Анонсы

为男人锻炼肌肉

整个生物的健康直接取决于你背部的状态。人类锻炼的特殊性是增加了对上半身肌肉的阐述。

可以在家里进行五个练习的编译复合体。哑铃是您可以的唯一库存。并缺席,您可以使用水瓶或沙子。

如何在家里用哑铃泵送你的哑铃:有效的培训

想在家里抽你的背部吗?寻找一种有效的锻炼,用于泵送肌肉?本文介绍了使用健身教练开发的哑铃的梯形,最宽和长肌的训练。视频指令附加到每个锻炼元素的详细描述。跟踪正确的任务执行技术。避免可能导致微损伤的急剧运动。在进行复杂之前,支付5-10分钟的热身。

读书: 超速运动复合体

与哑铃男人的锻炼复合

练习 逆转/时间
哑铃在带的方向上倾斜斜坡 312.10,8.
范围用直腿上用哑铃拉 315.
在斜坡中养殖哑铃 312-15
牵引哑铃用一只手有膝盖焦点 312.10,8.
Sumo让哑铃 315,12,10.

视频:5哑铃最佳练习。摆动你的背部肌肉

bodysportal.ru。 我们为您提供各种练习,为您的背部与哑铃以及没有库存的锻炼选择(男女)。2018-01-31 如何用哑铃和杠铃抽你的背部

在家里训练哑铃:练习的详细说明

背面的一些练习也可以用杠铃进行。在斜坡和行程中对斜面的推力进行推动时,替代使用哑铃和杆。应该记住,用哑铃选择练习,你最有效地泵送你背部的必要肌肉群。

读书: 用哑铃锻炼二头肌

哑铃在带的方向上倾斜斜坡

在进行运动时,调整呼吸是很重要的:呼气 - 紧张,呼吸 - 放松。

哑铃在带的方向上倾斜斜坡

哑铃在带的方向上倾斜斜坡

执行技术:
  1. 储存直。弯曲一点点。沿着身体哑铃的双手。
  2. 将外壳降低到该水平,直到形成直角或大约45度。
  3. 举手到腰带。在顶点,延迟几秒钟。然后将其降低到初始位置。

多少 :每只手重复3次12.10.8。

读书: 肩部旋转器练习

范围用直腿上用哑铃拉

最有效的基本练习之一。有了它,您将能够使用大量的肌肉,增加运动的协调。身体会对对称发展。

范围用直腿上用哑铃拉

范围用直腿上用哑铃拉

执行技术:
  1. 站起来直挺。拿哑铃。
  2. 向前倾斜外壳。尽量不要在膝关节中弯曲腿。称重必须适应您的脚步。
  3. 慢慢恢复到原来的位置。

多少 :3套15次。

读书: 锻炼房子的背部和男人的健身房

在斜坡中养殖哑铃

运动涉及背部的肌肉,肩膀。

在斜坡中养殖哑铃

在斜坡中养殖哑铃

执行技术:
  1. 弯曲。躯干将平行于地板。手应该在肘部略微弯曲并省略。
  2. 堵塞哑铃,使棕榈树是指的。
  3. 将手臂划分为两侧。然后在运动鞋下减少。遵循姿势。

多少 :3次12-15重复。

牵引哑铃用一只手有膝盖焦点

促进腰部最宽的肌肉形成,前臂。

牵引哑铃用一只手有膝盖焦点

牵引哑铃用一只手有膝盖焦点

执行技术:
  1. 将任何光滑和坚固的表面接合为支撑。将膝盖和手放在同一侧。船体向前倾斜。另一方面,体育射弹。在原始状态下,肢体降低。
  2. 抬起你的手,弯曲在肘关节中。执行推荐的重复次数。然后做同样的手。

多少 :3套12.10.8倍。

读书: 锻炼后面的顶部

Sumo让哑铃

在进行锻炼时,负载落在下背部,QuadRiceps,减少肌肉和臀部的肌肉上。

Sumo让哑铃

Sumo让哑铃

执行技术:
  1. 用宽腿部形成光滑,止动袜子环顾四周。拿一个哑铃。
  2. 坐在哑铃落到胫骨的水平之前。在运动期间,吸气。
  3. 通过呼气返回原始位置。

多少 :重复3次15.12.10。

读书: 在家里的肩膀上锻炼

重要的!分析你身体的状况。如果您对血管系统的工作有问题,请与哑铃训练将无法使所有的身体受益。侵犯脊柱和哮喘,腹腔疝的存在。

在每次训练应该升温之前。在占领期间,应尽早关注运动技术。充分接近负载问题。不要使用更大的重量加权与不习惯。每周不超过四次。遵守培训的规律性。在一个月的顽固工作之后,结果将是显而易见的。

你喜欢这篇文章吗?订阅社交网络和学习

关于新物品!

不仅需要开发的旋转,不仅是由努力建立比例体的健美运动员和运动员。这个肌肉组在动力运动中至关重要。肌肉胸肉旋转损伤,让您保存健康。旋转涉及许多练习,这表明需要特别注意培训过程,例如用哑铃,具有义务安全,目标,有机体的特征等。

肌肉的解剖,肌肉加强

背部的肌肉参与大部分练习的实现(除了一些孤立的运动之外)。这是由于人体结构的特殊性,特别是肌肉胸腺。

  • 所有背部肌肉都可以分为几组:
  • 背部最宽的肌肉
  • 梯形肌肉
  • 半爱好肌肉的头部。
  • 皮带肌肉头
  • 肌肉迅速
  • 顶部后齿轮肌肉
  • 大钻石肌肉
  • 肌肉矫直脊柱

较低后齿轮肌肉

在所有肌肉群体上用哑铃锻炼20次锻炼→

背部肌肉

肌肉群体背部

肌肉群体背部

在训练过程中使用的很多练习立即产生大部分脊柱肌肉。例如,它用作主负载(包括哑铃),渴望带,紧固等。更有经验的运动员补充课程更多的绝缘练习,这些练习分别被定向到这些或其他肌肉。由于解剖功能,完全隔离一个单独的背部肌肉和泵,这将是不可能的。

有条件地运动员将背部肌肉分成顶部,中间和底部。这一点或者这种运动旨在开发某一部分,例如过分缩短或倾斜有助于尼扎(腰部)的开发,以及在横杆处提升。

哑铃锻炼的禁忌症

最常在培训过程中,使用杠铃的练习。他们更容易学习,他们的执行技术即使是初学者也可以使用。在某些情况下(在国内培训的缺失时,使用多元化过程等的愿望)使用哑铃。

  • 使用哑铃有许多禁忌症:
  • 如果有许多疾病,则建议不要加载脊柱。这只能导致情况恶化。
  • 伤害的存在也是推迟额外负荷的原因。
  • 对初学者来说,哑铃的使用可能会更加困难。它们并不总是可以正确分配负载,选择所需的重量。在某些情况下,最好做一个略微重量的酒吧。

棒允许您执行更多基本练习。哑铃的运动更像是孤立的。

棒允许您执行更多基本练习。哑铃的运动更像是孤立的。

背部疼痛 - 可能存在问题的信号

如果背部发生问题,建议咨询专家。

如果背部发生问题,建议咨询专家。

值得关注其他禁忌症的存在。高动脉压力的培训应与医生协调并严格通过经验丰富的培训师的控制。许多病理学,例如哮喘,心血管系统的疾病,疝气和其他违规行为可能是排除严重载荷的原因,包括在用哑铃的背面工作时。有时会更好地限制自己与拟合体育,药物锻炼等等。

用哑铃的背部和腰部的基本练习

绘制培训计划时,有必要从运动员姿势的目标中继续。它可能是体重增加,减肥,加强背部的肌肉,电力指示器的发展或组合任务的发展。

  • 与哑铃培训,假设实施以下练习:
  • 带有哑铃的推力(有几个执行选项)
  • 牵引哑铃站立在斜坡
  • 在斜坡中养殖哑铃
  • 戴上腰带
  • 侧倾斜坡

将哑铃抬到下巴

如果没有可能使用栏,则应将这些运动作为基础。建议将练习组合,包括基本(带有哑铃的铣削推力),在一个训练日内孤立。

  • 返回培训的示例:
  • ranan牵引与哑铃直线腿。 3次重复的方法。
  • 在坡度养殖哑铃。 4接近12重复。

裂缝到下巴。 4接近12-15重复。

如果可能的话,另外包括加入紧固和过掺位。

根据目的,方法和重复的次数与培训运动员的水平相差。所以,新手使用小重量,但即使他们的目标是建造肌肉质量,也能执行多达二十重复。底线是在初始阶段,需要制备肌肉,以及加强关节,韧带和脊柱到随后的载荷。更有经验的运动员还可以用大量重量(当电源“)以及高达6个方法的20个和更多的重复(在”干燥“中)进行少量重复。

最好的背部训练在家里用哑铃训练

硬拉

范围牵引是用于返回的主要练习之一。然而,它很想尝试,这使得遵守其实施中的安全技术特别重要。由于练习是基本的,最好在锻炼的开始时将其包含在内。建议执行3-4个工作方法,但一切都将取决于任务和运动员的准备水平。初始阶段的重复次数为10.以后,当技术完全掌握时,允许在很多重量施加锻炼和较少。

有几种牵引变体,考虑其中的两个。

直腿的范围牵引力

  • 锻炼训练大腿后部,臀部肌肉和肌肉,脊髓伸肌。
  • 腿几乎已经肩膀了。背部是直的,在每只手中的哑铃相同的重量。
  • 略微驱动腰部,使斜坡留下一点后的骨盆。
  • 为住房提供一点前进,哑铃留在你面前。
  • 呼吸,延迟呼吸,用地板向前倾斜到平行的外壳,或直到背部保持直。
  • 重心向前移动,腿部不会弯曲。 Taz回来了一点回来。

开始上升和呼气,通过最沉重的情节。

有几种牵引变体,考虑其中的两个。

直腿的范围牵引力

在执行死亡时的身体位置

为了确保臀部的最大减少和臀部的后表面,请将腿部光滑并固定在膝盖中

弯曲腿上的推力

  • 避免混蛋,避免挺举,这是重要的。
  • 腿几乎已经肩膀,膝盖被压碎了。在每只手中 - 哑铃,棕榈树的后侧看。
  • 呼吸,用地板执行斜坡到背面的平行板,或者较低背部不会卷曲;哑铃滑在腿上。

在呼气时,身体返回其原始位置。

在执行死亡时的身体位置

弯曲腿上的推力

在弯曲脚上表演推力时的身体位置

执行练习时,有必要监控背部的位置并防止其偏转。违反技术可能导致肌肉伸展或更严重的伤害。

站立在斜坡的哑铃串

  • 该练习是斜坡杆推力的类似物。它同时使用几个肌肉,因此可以找到基本的。通常,执行3-4个方法,重复次数取决于运动员的目标(从8到20或更多)。
  • 腿宽度或一点腿。
  • 哑铃每只手都拿走。
  • 向前倾斜外壳。背面和地板之间的角度略高于90度。
  • 在呼气时,将哑铃拉到胃中,试图将刀片放在一起。

在呼吸中,将手返回起始位置。

在弯曲脚上表演推力时的身体位置

在倾斜到腰带上推动

运动技巧

正常现象是肌肉发育中的一个小不次的不对称性,所以用一只手的运动可以比另一方面更容易。在任何情况下,每只手都值得执行相同数量的重复。应该特别注意肌肉的装载。背部的肌肉,特别是顶部和中间,但不是手或肩部应该被列入工作中。负载位移表示不正确的运动技术。

将哑铃抬起到腰带上

  • 在更大程度上锻炼在后面的工作,但其他肌肉群也将使用。它替换下块的行。
  • 准备长凳或长凳。它适用于媒体的替补或类似于尺寸的其他物体。
  • 一个膝盖被放在工作台上,而背部应该平行于替补席。
  • 如果左腿的腿是站立的,那么左手也可以制成止挡。哑铃保持相反的手。
  • 哑铃是对胃,然后 - 在原来的位置。
  • 在执行所需的重复次数之后,练习由二手执行。

在呼气时,你需要抬起哑铃,呼吸 - 降低它。

运动技巧

在斜坡中链接哑铃

锻炼时的身体位置

在斜坡中养殖哑铃

一个重要的点是正确的运动技术。这项工作应该包括,首先,背部的肌肉,而不是手。不要确保负载进入后面,而不是在手或其他肌肉群体上。建议在8-20重复的情况下执行3-4个方法,具体取决于运动员的目标。

  • 锻炼专注于背面的开发。有必要被以下时刻指导:
  • 哑铃每只手都拿走。最初,最好使用小重量。
  • 膝盖弯曲一点,腰部不应喂食。
  • 壳体向下倾斜,背部应几乎平行于地板。
  • 在呼吸上,我们拖走双方。在最高点屏住呼吸。

然后贝壳落在呼气时。

在斜坡中养殖哑铃

在倾斜到腰带上推动

在斜坡中养殖哑铃

锻炼被认为是有效的,但建议作为辅助。主要重点应该是基本的,例如降雨或推动所需方法数量和重复的需求。练习不适用于基本,因此用作额外的基本。通常,3-4方法足以,每次12到20个重复。

侧倾斜坡

  • 侧坡斜坡更加开发,压力肌肉,以及腹部的倾斜肌肉。然而,在某种程度上,他们尤其载回 - 腰部。执行时,您需要通过以下时刻引导:
  • 腿部伸展在肩部的宽度上。背部应该是直的。
  • 哑铃每只手都拿走,但你可以交替使用一个。
  • 执行斜率,然后体内返回其原始位置。没有向前或背部倾斜,保持腹部底部以避免下背部过度偏转。
  • 哑铃应在同一平面上沿着外壳移动。
  • 有必要确保负荷在腹部和腹部的肌肉上,而不是在手上。

当斜坡朝向侧面进行时,并且在哑铃的升起期间 - 呼气。

锻炼时的身体位置

在倾斜到腰带上推动

与哑铃的侧倾斜坡

侧倾斜坡

可以使用一个哑铃交替地在每侧执行斜坡,并且您可以一次使用两个并且锻炼替代运动

  • 练习旨在旨在开发背部的顶部,以及肩膀。建议在后部训练结束时执行它,重量略有。根据程序和目标,重复次数为10或更多。
  • 腿有点肩膀。背直。
  • 在每只手中 - 哑铃。让他们保持在他们面前,将手掌转向后侧。
  • 在呼气中,将哑铃拉到下巴,肘部看侧面。

吸入沿着身体较低的哑铃。

侧倾斜坡

在倾斜到腰带上推动

将哑铃抬到下巴

主负荷应落在背部和肩部的顶部。如果手首先累 - 这表明运动技术不正确。在肩部创造大量负载,必须在抽取培训计划时考虑到这一刻。在低压模式下执行它没有意义,因此建议使用12。

与哑铃锻炼的一般建议

  • 在用哑铃的背面执行练习时,有必要考虑一些建议:
  • 您需要使用锻炼开始培训。应特别注意较低的背部。
  • 如果背部的伤害,伸展,脊柱的疾病以及一些疾病(心脏病,哮喘等),应消除显着的物理劳累。
  • 需要少量重量训练。增加负载逐渐建议。
  • 在一些练习中,建议使用运动带,特别是如果脊柱有问题。
  • 运动技术具有优先价值。
  • 如果可能,在开始课程之前,请咨询您的医生,并使用教练培训锻炼。

注意呼吸:重要的是。

主要推荐是遵守技术,以及其他预防措施和逐步进展原则。

与哑铃的侧倾斜坡背面与哑铃的练习将允许正确开发这种肌肉组。哑铃可以充分更换栏,并有助于多样化培训过程。在进行运动时,有必要遵守该技术,由概述的建议指导,因为否则有效性将是可疑的,并且负面后果可能是很大的。

练习对后面的好处是无可争议的。

背部肌肉为脊柱创造一个自然框架,防止各种曲率的风险,骨质分子和其他疾病的外观。

他们在姿势和步态中发挥着巨大作用,创造了一种形状的一般观点。 健康背部和发达的肌肉的重要因素是 .

执行权力练习 在这种情况下作为射弹 可以使用哑铃

。与他们有关,方便不仅在健身房,还在家里。

什么功能恢复肌肉?

用哑铃锻炼后面

人肌肉骨骼系统的一个元素是背部肌肉。 :

  • 它们执行以下功能
  • 支持垂直位置(矫直肌肉);
  • 转弯和倾斜的头;
  • 脊柱的倾斜到侧面(讽刺和交叉肌肉);
  • 脊柱的延伸和屈曲(肌肉伸肌);
  • 手(梯形);
  • 叶片绕轴旋转(梯形);
  • 突出肩部(最宽);
  • 拉动身体(最宽);
  • 叶片到脊柱(菱形)的吸引力;
  • 把手带到身体(圆形肌肉回来);

参与呼吸过程(齿轮肌肉)。

需要培训

在人类背部的肌肉萎缩中,可能发生疼痛症状,在垂直位置,散步和长期位置的困难,东西,流动性有限。发达的肌肉有助于摆脱许多疾病,显着提高生活的健康和质量。但是无法从所有疾病的背部进行锻炼,有许多医疗禁忌症。

谁和在什么疾病被证明为后面的练习 :

  • 在下列情况下显示了加强背部肌肉的练习。 脊柱侧凸
  • 。脊柱侧凸发育的主要原因是脊柱周围弱肌肉胸腺。功率练习有助于加强肌肉和战斗曲率。它们在20岁以下的脊柱侧凸特别有效,那么您不仅可以防止疾病的发展,还可以消除现有的症状。 脊柱疮
  • 。在青春期进行胸部部门的脊柱症进行运动有助于完全或部分地校正曲率,在成人中,由于肌肉体积的增加,提高良好状态,在视觉上进行更好的直接。此外,强肌肉从进一步的位移保护椎骨。 骨质化
  • 。骨折训练的主要任务是加强背部的深肌。这有助于减少疼痛,固定椎骨并防止进一步破坏椎间盘。 椎间疝
  • 。在椎间盘疝训练的主要目的是从痉挛中去除肌肉。为此,背部的绝缘锻炼,但值得放弃轴向载荷。 妊娠准备

查看执行背部肌肉的功能。

。背面的强肌肉和媒体在携带孩子时都很重要。他们的发展使您可以在怀孕后期减少腰部疼痛症状,并且一般情况下,确保更容易流动未来母亲的这一时期。 注意力!

随着脊柱,疝气和突出的任何曲率,值得排除轴向载荷并专注于更轻的绝缘锻炼。

谁和在哪些疾病是背部禁忌运动

哑铃锻炼背面的肌肉在某些疾病和伤害期间和其他情况下都被禁忌。 :

  • 对这种禁忌症可以归因于此
  • 急性疼痛,证明身体炎症过程。只有在症状减少后才能恢复培训。
  • 手术后的恢复期。
  • 一些心脏和血管疾病(心肌病,心动过速,动脉瘤,心肌炎)。通过这些疾病,电力训练完全禁忌,因为它们非常激烈,心脏的核心可能存在侵犯。更换练习,步行或游泳池。

它也值得避免训练和腰部受伤。这可能是错误的培训。

哑铃背面最有效的练习列表

哑铃在斜坡中推动 这项工作 被带到基本

它是斜坡中杆杆的更容易替代。在进行时,正在研究后面的最宽肌肉,也是一个大而小的圆形肌肉,德尔特的后束,二头肌和前臂。 本练习的优势包括 开发背部的厚度和深度

当脊柱曲率和退化 - 营养不良的变化时,背部的练习很重要

,牵引运动的进展,研究肌肉组细节。

要做运动,用2个哑铃用常用的抓地力(手掌给自己)。把脚放在肩部的宽度上,弯曲膝盖并倾斜身体,同时保持腰部的自然偏转。将哑铃直接放在肩膀上。

外观旨在向前看,新闻界也是紧张的。这个位置是初步运动。然后将哑铃拉到皮带上,刀片的混合物和活着的背部肌肉。有必要产生这种运动。返回初始位置并重复所需的次数。

不要做出尖锐的混蛋运动,以平稳的速度锻炼,试图感受所需的肌肉群。

视频:“斜坡中的哑铃推力:执行技术”

范围哑铃 与哑铃推出范围 - 其中一个基本和最常见的练习

该练习是指基本研究背部肌肉的厚度

在力量训练中。凭借其执行,几乎所有肌肉群体都参与其中。主要负荷在脊柱的肌肉上拍摄,最宽,臀部和Quadriceps。本演练的定期表现有助于显着增加电源指标,均匀地装载整个身体。

要使用哑铃进行古典牵引力,请将脚略微肩部,彼此平行。背部保持光滑,压力机拧紧,外观直线,骨盆有点反应。直线向前弯曲,然后开始慢慢降低重量,试图保持哑铃靠近身体。

在进行小倾斜后,您需要坐下来,紧张腿部肌肉。继续眯起与地板的平行,没有必要让哑铃到地板上。返回初始位置,从延伸腿部开始移动,然后连接到工作和背部。记得呼吸:在努力下,我们会呼气。 练习 不建议使用脊柱曲率的人

(Kyphos,Lordoz,强烈程度的脊柱侧凸),作为巨大的轴向载荷。 重要的!

用哑铃锻炼,而不是杠铃,有助于增加运动的幅度,另外使用肌肉稳定剂。

用一只手将哑铃链接到皮带上,重点 推力哑铃一只手 是绝缘运动

范围牵引是流行的,因为它使用大量肌肉群,包括自旋伸肌

其中涉及最宽的肌肉。载荷的一部分落在菱形,梯形,肩部的后臂和二头肌上。

要进行推力,请拿哑铃并采取起始位置。单手和膝盖在水平长凳上沉默,案件平行于长椅的斜坡。第二个选项 - 您用机架或山坡的手休息,一条腿正领导,作为支撑,骨盆保留,身体的斜率约为40-50度。

锻炼将独立于初始立场。保持背部直线,保持腰部部门的偏转,外观是未来的。在呼气时开始弹丸的崛起。尝试哑铃到皮带上,最大化铲子。

在最终位置,暂停,试图专注于工作肌肉组织并达到其减少。然后降低哑铃,拉伸背部肌肉。

从配方的配方中,它很大程度上取决于肌肉组的大部分负荷部门的部门。因此,如果在水平工作台上休息,则身体的倾斜角度是直接的,并且负载落在最宽肌的下发动机上。当替补座在倾斜或高度下停止时,负载被移位到广播的顶部。 笔记!

练习可以用脊柱侧凸进行,有助于调整比例。

视频:“用一只手托盘哑铃”

死了推力 哑铃死了 是一个基本的运动

带到皮带的推动力很好地适用于最广泛的

这尤其被女孩所爱。它允许您有效地工作大腿和臀部肌肉的二头肌,还包括背部和脊髓伸肌的最宽肌肉。

在执行起始位置的推力之前。要这样做,请把哑铃放在手里,把你的腿放在一点宽度,稍微弯曲膝盖,脚彼此平行。透视是直线的,叶片减小,并且压紧电动机。

从源位置开始倾斜,而骨盆的最大拆除返回。哑铃尽可能靠近腿部,并且离开刀片减少以研究背部的肌肉。清洁如此之低,因为它允许你伸展。保持在底部点并返回原来的位置,同时不矫直膝盖。

连续下坡 倾斜哑铃 是运动死亡牵引的变化之一

。差异仅在于铺设腿部。在执行斜坡时,脚彼此更靠近,这使您可以更加伸展所有肌肉群并使运动复杂化。

夹带哑铃,大腿和臀部的二头肌主要用于,泉水的最宽和肌肉也在工作。要做运动,缩小腿的狭窄布局,脚彼此平行。

在刀片上,看起来对,还会抑制压肌。开始从倾斜移动,同时尽可能按肌肉。返回底部并返回原始位置。

视频:“对死亡牵引的牵引力:什么更好?”

有关加强以下文章中的肌肉的更多信息:

牵引哑铃到下巴 这项工作 是绝缘

死者适合女孩

虽然一次有几个肌肉群。工作肌肉包括三角形(中和前梁),梯形,二头肌和肌肉稳定剂。 为了锻炼 采取以下职位

:将脚放在肩部的宽度上,平稳地站立,压出压力并扭曲刀片,外观是指向前进的。用哑铃弯曲你的手,将它们拧紧到下巴并指挥肘部。

确保哑铃之间的距离保持不变,并且刷子是手的自然延续而不是“扭曲”。将哑铃带到与肩部相似,而肘部必须稍高,以尽可能地包括梯形肌肉。

(Kyphos,Lordoz,强烈程度的脊柱侧凸),作为巨大的轴向载荷。 在顶点保持几秒钟并返回其原始位置。避免颠簸运动和滚动楼上的重量,因此您在肩部的关节上造成过多的负载,这很容易受伤。

不建议使用宫颈部的骨质骨髓作用。

shragi与哑铃 执行此练习时 主要的操作肌肉是梯形

下巴的牵引是孤立的运动

(特别是它的上部)。这是这种肌肉组织,负责改善姿势。

为了做运动,直接支撑,腿部宽度,压力是紧张的,一目了然指向前方。拿哑铃,呼气开始抬起肩膀,好像你试图到达你的耳朵。将肌肉压出顶点并降低肩部。锻炼不是一个具有挑战性的技术,主要是让你背部直接和关闭二头肌,而不会在肘关节中弯曲。

视频:“如何泵送梯形?”

结论 我们审查了 用哑铃锻炼后面

,他们的证词和禁忌症,以及用具的具体练习。 :

  • 我们突出了亮点
  • 电力练习为背部帮助维持和提高姿势,在形成一个人的身影中发挥着重要作用,所以他们被推荐给男人和女孩。
  • 使用不同的脊柱曲率,以及疝气和突起,运动表现。主要是要阻止您选择绝缘锻炼并消除轴向载荷。
  • 如果您有严重的心脏问题,请勿将身体放置额外的重量。
  • 任何与哑铃锻炼性能的最重要因素是其适当的技术。不要立即服用大量重量,但停止将使你12-15重复,而不会妨碍该技术。
在进行剪切时,梯形肌肉正在运行

为了充分锻炼背部,最好进行3-5次锻炼,预热肌肉以避免伤害。

骨科,创伤学者

已经已有18岁,诊断和治疗脊柱,关节和整个骨骼系统的疾病。在诊断中,医生治疗:骨质化,骨质疏松症,关节炎,肌炎,脊柱侧凸。 其他作者 对网站的评论 e

CACKL.

CACKL.

用哑铃的脊髓肌肉最好的锻炼

下面提出的一组练习应每周进行2-3次。它将有助于改善身体浮雕,姿势和从背部去除脂肪。建议每个项目重复10-12次。

  • 掌握着负担,顺利起来。脚在彼此平行的大腿的宽度上,膝盖有点弯曲。哑铃落到腿的前表面,刷子将棕榈树部署到身体。后挺直,展望未来。随着呼气,弯曲,后背同时不要轰炸,看着也向前看,不要脱掉贝壳 - 他们应该沿着他们的表面滑动。通过将哑铃带到头部中间,呼吸并平稳地挺直。

斜坡中的重量推向。

  • 安排脚有点宽的大腿,膝盖一点弯曲,身体以一定的角度向前倾斜45°。手拉直,向前拉,垂直于身体排列。随着呼气,弯曲肘部,拒绝回来,将壳体拧紧到胸部。呼吸回到起点。

哑铃在倾斜的倾斜中推动,支撑在替补席上。

  • 去替补席,依靠她的右膝盖,胫骨和掌握直右手。外壳平行于替补席。左腿应该光滑,左手伸直负担,垂直于案例。呼气,左手弯曲,拆下肘部,将壳体拧紧到胸部。呼吸 - 省略。另一方面重复练习。

手养殖到侧面,站在坡度。

  • 平稳地站立,彼此平行地盖上臀部的宽度。膝盖弯曲一点,外壳向前倾斜,使其几乎是平行的地板。把负担的手放在直线上,使它们降低,垂直于身体。随着呼气,繁殖双手,呼吸 - 返回健身元素的起点。

从站立位置到下巴的牵引壳。

平稳地站立,把脚放一点大腿,袜子有点稀释到两侧。要伸直你的背部,用负荷向下伸出手,按到大腿的前表面,手掌部署到身体。随着呼气将贝壳拧紧到下巴,将它们带到肩部水平。最大电压点处的肘部必须略高于刷子上方。呼吸回到起点。

一个射弹到推迟,第二个进入左手,将腿放在大腿上宽。右手拆下头部,左侧 - 省略。随着呼气,将外壳倾斜到左侧,使壳在左腿上滑动。呼吸回到起点。通过改变双手重复练习。

  • 要躺在替补席上,把腿放在它的两侧,脚紧紧撞到地板上。用两只手煮一个哑铃的脖子,把它抬高到头顶上。随着呼气,为他的头开始一个摇篮,让他的手在肘部弯曲。在最大电压点处,锁定几秒钟,呼吸并返回起点。

从站立或坐着的位置的Schrags。

平稳地站立或坐在椅子上。手中负担下来。返回拉直,保持下背部的自然偏转。随着呼气,抬起肩膀,不同时弯曲。在锻炼的最大点,锁定2-3秒,用呼吸降低你的手。

家里的练习将有助于找到一个有吸引力和美丽的数字。姿势推动了最宽的肌肉,近后部的近彩色支柱和肌肉,姿势支持,视力扩张其肩膀,对运动员身体的整体美学具有有益的影响。

安德烈安德烈塞尔吉尼维奇

我们为您提供各种练习,为您的背部与哑铃以及没有库存的锻炼选择(男女)。

用哑铃锻炼背面

用额外的库存训练回家允许不仅可以拉动适当的肌肉,而且还培养了他们的体积,增加了力量的物理指标,耐力。此外,强烈的旋转是一种健康的脊柱和一个美丽的姿势。

在职业之前,有必要仔细加热肌肉。准备好的肌肉更好地响应物理劳累,锻炼的效率变得更高。我们建议在培训前查看关节健身房。

1.斜坡在平行中的哑铃牵引力 什么好处

:在家里的后面的经典练习,重音负载最宽的肌肉,也增加了大腿下背部和二头肌的静力。此外,Delta的后束参与了工作,刷子夹具得到加强。这是初学者和专业运动员的最佳锻炼元素。 如何表演

顶级练习在家里用哑铃和没有库存

:用平行的握把,双手重量,倾斜外壳,略微调节腿。回到并开始将壳拉到皮带上,强调最宽肌肉区域的压力。用哑铃锻炼需要仔细遵守工作过程中的姿势。不要懒散,让你的肩膀保持在整个方法中。

1.斜坡在平行中的哑铃牵引力 2.斜坡纵向抓地力中的哑铃牵引力

:在家里的后面的经典练习,重音负载最宽的肌肉,也增加了大腿下背部和二头肌的静力。此外,Delta的后束参与了工作,刷子夹具得到加强。这是初学者和专业运动员的最佳锻炼元素。 :这是斜坡中推力的另一个变化,在后三角洲也具有更大的负载。该选项尤其被男性所爱,因为锻炼元素允许您在视觉上扩展后,导致它屏蔽形式。这项工作也参与了最宽的肌肉的工作,腰部的肌肉,压力,后表面的臀部。

哑铃推着斜坡的皮带

:拿哑铃,好像你握住脖子。稍微调节你的腿,向前倾斜躯干,观察背部的偏转。之后,开始紧缩胸部的重量,依靠德尔顿的后束和最宽的肌肉的工作。在峰值点中执行轻微的延迟。

1.斜坡在平行中的哑铃牵引力 3.牵引哑铃,在板凳上的支撑

:在家里的后面的经典练习,重音负载最宽的肌肉,也增加了大腿下背部和二头肌的静力。此外,Delta的后束参与了工作,刷子夹具得到加强。这是初学者和专业运动员的最佳锻炼元素。 :在家里的此类练习允许您卸下腰部和二头肌臀部,将负载聚焦在最宽的肌肉上。工作是每侧交替进行的。另外,δ的后束,Quadriceps,前臂的肌肉组织参与。该元素的特征在于甚至新手符合偶然的创伤。

(在选择中练习#6)

:用右手和右膝盖在替补席上制定。把贝壳放在右手,回到你自己面前瞥一眼。接下来,开始将重量紧固到胸部,避免惯性运动和壳体位置的变化。在峰值幅度中,产生小的延迟,从而定影重复。

1.斜坡在平行中的哑铃牵引力 4.用膝盖支撑一只手牵引哑铃

:在家里的后面的经典练习,重音负载最宽的肌肉,也增加了大腿下背部和二头肌的静力。此外,Delta的后束参与了工作,刷子夹具得到加强。这是初学者和专业运动员的最佳锻炼元素。 :如果在家里没有长凳,你可以没有它。 Link Dumbbells无需支持,单独提供每侧的负载。这项工作不仅涉及背部最宽的肌肉,而且还涉及德雷特,三头肌,前臂的肌肉组织的后束。

(在选择中练习#7)

:用右脚向前迈出一小步,然后用左手抬起壳牌,并自由进入膝盖前面。对胸部进行重量牵引。在工作期间,不要缩小,试图让肩膀拉直。

1.斜坡在平行中的哑铃牵引力 5.交替的哑铃推力在斜坡上

:在家里的后面的经典练习,重音负载最宽的肌肉,也增加了大腿下背部和二头肌的静力。此外,Delta的后束参与了工作,刷子夹具得到加强。这是初学者和专业运动员的最佳锻炼元素。 :带有哑铃的另一个练习,积极开发最宽的肌肉,后达达,前臂的肌肉。额外的负载在腰部和股骨二头肌上转动。由于练习,背部变得更加宽,因为它在男运动员中特别受欢迎。

(在选择中练习#8)

:掌握炮弹的双手平行磨碎,将腿部宽于肩线,然后稍微密封它们并向前拆下外壳。每只手交替地对胸部级进行推力。在工作过程中,不要急于,试图用每次重复来固定峰值点中的位置。

1.斜坡在平行中的哑铃牵引力 6.罗马尼亚与哑铃推动

:在家里的后面的经典练习,重音负载最宽的肌肉,也增加了大腿下背部和二头肌的静力。此外,Delta的后束参与了工作,刷子夹具得到加强。这是初学者和专业运动员的最佳锻炼元素。 :所呈现的锻炼元素旨在加强腰椎肌肉。同样在工作中,有髋部的后表面,腹部肌肉。在使用较重的壳体时,加强前臂和刷子握把。这是一个基本的运动,逐渐增加的负载。

在执行死亡时的身体位置

:拿哑铃,好像你拿着秃鹫。腿可以安装一点耸肩,之后他们倾斜,不允许背面的“车轮”。壳体降低到腿的中间,然后返回起始阶段。不要匆忙,观察平均工作步伐。

1.斜坡在平行中的哑铃牵引力 7.用哑铃推向斯坦宁

:在家里的后面的经典练习,重音负载最宽的肌肉,也增加了大腿下背部和二头肌的静力。此外,Delta的后束参与了工作,刷子夹具得到加强。这是初学者和专业运动员的最佳锻炼元素。 :除了背部的肌肉外,家里的锻炼对身体脚的发展有积极影响。由于整个身体参与了工作,这是想要泵送所有肌肉群的运动员的完美元素,并更快地摆脱额外的公斤。

:10-12次方法中的重复。

:不要用蹲下混淆锻炼。从地板上提高重量,依靠腰部和油星柱的工作,而不是腿部。在峰值点中,伸直肩部,以突出后部区域的负载。工作平均工作,不要急于求成。

1.斜坡在平行中的哑铃牵引力 8.与哑铃摇摆

:在家里的后面的经典练习,重音负载最宽的肌肉,也增加了大腿下背部和二头肌的静力。此外,Delta的后束参与了工作,刷子夹具得到加强。这是初学者和专业运动员的最佳锻炼元素。 :另一个综合元素,在执行解释性部门,股骨肌肉,前束脂肪肌,三头肌,二头肌和前臂的过程中。脂肪燃烧训练的最佳运动,以加速运动员身体中的代谢过程。

斜坡牵引

:接受肩宽的宽度上的经典架子,并用双手在颈部后面的射弹。制作一个半头,握住你的背部直接姿势,然后我们努力努力,并在自己面前抬起壳体到地板上。在反向幅度上,返回初始阶段并进行另一次重复。

1.斜坡在平行中的哑铃牵引力 9.罗马尼亚推力+哑铃的牵引力

:在家里的后面的经典练习,重音负载最宽的肌肉,也增加了大腿下背部和二头肌的静力。此外,Delta的后束参与了工作,刷子夹具得到加强。这是初学者和专业运动员的最佳锻炼元素。 :这是一个综合练习,将成为牵引力的元素和哑铃在最宽肌肉上的简单推力。由于复杂的运动,您可以整体锻炼整个背部的肌肉,在工作过程中寻求巨大的结果。在家里肿胀的这种元素对于具有良好体育培训水平的运动员是最佳的。

摇摆

:采取纵向握把的壳,略微调节双腿并向前绘制一个外壳,以重复牵引力。之后,再次倾斜躯干并使哑铃渴望胸部,依靠最宽的肌肉和后德斯特拉斯的工作。

1.斜坡在平行中的哑铃牵引力 10.哑铃推动在酒吧里

:在家里的后面的经典练习,重音负载最宽的肌肉,也增加了大腿下背部和二头肌的静力。此外,Delta的后束参与了工作,刷子夹具得到加强。这是初学者和专业运动员的最佳锻炼元素。 :呈现的练习不仅要制定最宽的肌肉,还可以增加运动员整个身体的静力。元素对经验丰富的运动员最优,因此由于综合工作而言非常困难。

哑铃在斜坡+行中推动

:抓住躺着的杆 - 手上的杆的位置。在一方面建立在地板上,另一方面采取射弹。在这个位置,开始收紧胸部的重量,而不会改变身体的位置。在峰值点,延迟延迟。一方面表现出一个整体方法,然后是另一只手的整个方法。

牵引哑铃在酒吧里

如果您是先进的非自愿并且您在地板上有哑铃,您可以执行更复杂的推力选项:

  1. 用哑铃#1训练计划#1 哑铃推动倾斜平行抓地力 (在选择中练习#1)
  2. :10-12次方法中的重复。 与哑铃的范围牵引力 (在选择中练习#1)
  3. (在选择中练习#7) 用膝盖支撑一只手牵引哑铃 (在选择中练习#4)
  4. :每只手3个方法中的10-12次重复。 罗马尼亚牵引+哑铃牵引力 (在选择中练习#1)
  5. (在选择中锻炼#9) 哑铃推动在木板上 (在选择中练习#4)

(在选择中练习#10)

  1. 用哑铃#2的背面训练计划: 哑铃推动斜坡纵向抓地力 (在选择中练习#1)
  2. (在选择中练习#2) 罗马尼亚与哑铃推动 (在选择中练习#1)
  3. (在选择中练习#6) 牵引哑铃与替补席上的支持 (在选择中练习#4)
  4. (在选择中练习#3) 与哑铃摇摆. (在选择中练习#1)
  5. (在选择中练习#8) 斜坡中的哑铃的交替牵引力 (在选择中练习#5)

:3个方法每只手10-12重复。

  • 在方法和练习之间休息: 随着哑铃大量重量的练习:
  • 在休息45-60秒之间,在练习2-3分钟之间。 在培训中占哑铃的重量:

在接近20-30秒的娱乐之间,练习在休息1-2分钟之间。

没有库存的旋转练习

尽管运动员在没有负担的情况下训练有实的事实,但没有库存的练习并没有表现出不那么质量的结果。这是没有哑铃的人的最佳选择,但希望有效地在图中工作。 即使您有哑铃,我们建议您对背部进行建议的练习,而不会为更高效和综合的背部肌肉进行库存。

。此外,下面的练习加强了脊柱并治愈了后面。

您可以在与哑铃或在线锻炼后的第二个圆圈的后面的练习没有库存。课程如下所示。

1.斜坡在平行中的哑铃牵引力 1.向臀部分配

:在家里的后面的经典练习,重音负载最宽的肌肉,也增加了大腿下背部和二头肌的静力。此外,Delta的后束参与了工作,刷子夹具得到加强。这是初学者和专业运动员的最佳锻炼元素。 :这是背面的最佳和简单的运动,没有库存,这在最宽的肌肉中有效,对加强肩部的肌肉有益。这是初学者运动员背面的最佳元素,因为它绝对安全,同时非常有效。

哑铃牵引左躺着

:躺在体操地毯上的肚子上,然后沿着上肢拉动。交替地开始将手移至大腿,在峰值点进行小延迟。不要快点,试图仔细制作后背和肩膀。更宽的最大 - 负载越大。

1.斜坡在平行中的哑铃牵引力 2.躺在胃上的过度伸展

:在家里的后面的经典练习,重音负载最宽的肌肉,也增加了大腿下背部和二头肌的静力。此外,Delta的后束参与了工作,刷子夹具得到加强。这是初学者和专业运动员的最佳锻炼元素。 :在家里的锻炼中重音加载腰部部门,也有助于加强支持椎骨的肌肉。这是另一个最佳适合初学者的元素。运动促进姿势矫正,伸直背部并露出胸部脊柱。

手躺在肚子上

:取下躺在肚子上的肚子上的位置,然后将手掌扭在头部,将肘部放在相对的侧面。现在提起房屋,专注于腰椎肌肉的强度。在顶点,请暂停感受最大电压。

1.斜坡在平行中的哑铃牵引力 3.“蝴蝶”

:在家里的后面的经典练习,重音负载最宽的肌肉,也增加了大腿下背部和二头肌的静力。此外,Delta的后束参与了工作,刷子夹具得到加强。这是初学者和专业运动员的最佳锻炼元素。 :没有库存的背部运动旨在锻炼最宽的肌肉。在拧紧水平杆之前,通常用作预热。不少参与工作采取后部和前一束丁醇,这有助于加强肩膀,让他们更加缓解。

过度伸展而不破坏费用

:在躺在胃上的位置,向前拉动你的手,然后将它们从地板上抬起。也略微抬起身体的顶部。现在将上肢向大腿侧面确保,同时将位置固定在峰值幅度中。距离地板没有脚,同时,先进的订婚可以随着手的运动同步地撕下臀部。这将使运动复杂化,但有助于泵送臀部和臀部的后表面。

1.斜坡在平行中的哑铃牵引力 4.“蝴蝶”用弯曲的手

:在家里的后面的经典练习,重音负载最宽的肌肉,也增加了大腿下背部和二头肌的静力。此外,Delta的后束参与了工作,刷子夹具得到加强。这是初学者和专业运动员的最佳锻炼元素。 :这种锻炼的变化消除了来自手臂的肌肉的一部分电压,强调关注最宽肌肉的工作。后束的丁醇盒仍然涉及工作,但它仍然少于经典的“蝴蝶”。此外,钻石肌肉涉及该过程。

躺在胃上的蝴蝶

:躺在体操地毯上的肚子上,略微抬起身体的顶部。双手在你面前拉出,然后开始扭转回头,好像在水平栏上收紧(这将使它更容易掌握技术)。脚按到地板上,以免在腰部的肌肉上造成额外的负荷。

1.斜坡在平行中的哑铃牵引力 5.“超人”

:在家里的后面的经典练习,重音负载最宽的肌肉,也增加了大腿下背部和二头肌的静力。此外,Delta的后束参与了工作,刷子夹具得到加强。这是初学者和专业运动员的最佳锻炼元素。 :家中的后训练元素是最有效,循环肌肉之一,延伸脊柱,臀部,后孔表面,稳定剂和三角洲。这是初学者的优异练习,并且对于先进,因为“超人”以最大效率为特征。

“蝴蝶”用弯曲的手

:在躺在肚子上的位置,从地板上撕下头部。底部和上肢伸展,然后从地板上抬起10厘米的同时启动,在峰值幅度下进行第二延迟。在她之后,手和腿回来回来。

1.斜坡在平行中的哑铃牵引力 6.“游泳运动员”

:在家里的后面的经典练习,重音负载最宽的肌肉,也增加了大腿下背部和二头肌的静力。此外,Delta的后束参与了工作,刷子夹具得到加强。这是初学者和专业运动员的最佳锻炼元素。 :在没有库存的背面上呈现的练习提供了所有肌肉背部的均匀载荷,并且对脊柱柱的灵活性具有有益的影响。此外,锻炼元素改善了运动的协调,因此它通常用于康复实践。

超人

:在腹部沿着上肢和下肢拉动的位置。你的任务是抬起variepete手和腿,好像你帆船一样。不要使幅度过于宽阔,以免过度重载。

1.斜坡在平行中的哑铃牵引力 7.稀释手躺在胃上的兴起

:在家里的后面的经典练习,重音负载最宽的肌肉,也增加了大腿下背部和二头肌的静力。此外,Delta的后束参与了工作,刷子夹具得到加强。这是初学者和专业运动员的最佳锻炼元素。 :呈现的运动强调了三角肌后梁面积的负担,增强了菱形肌肉,也有助于梯形的发展。除了开发功率特性外,运动伸直姿势,有助于使肩膀更加浮雕。

游泳者

:躺在肚子上递给你的手,以便身体采取T形姿势。棕榈树往下看。头部略微撕掉地板。之后,使上肢的升高,直到您感觉到三角洲后部的电压。这种简单的运动在姿势上完全适合。

1.斜坡在平行中的哑铃牵引力 8.酒吧里的超人

:在家里的后面的经典练习,重音负载最宽的肌肉,也增加了大腿下背部和二头肌的静力。此外,Delta的后束参与了工作,刷子夹具得到加强。这是初学者和专业运动员的最佳锻炼元素。 :这是手上的经典带锻炼的复杂变异,负载背部,腿,也增加了整体运动耐力。在工作过程中,压榨和稳定肌肉发挥着重要作用。这是一个很好的运动,用于发展运动协调以及想要摆脱额外皮下脂肪的运动员的非常有效的元素,留下胃和所有肌肉。

提升稀释的手躺在胃上

:执行系统非常简单,因为从停止躺着(手头),你需要抬起多方撇子和腿,同时保持身体的位置,肢体站在地板上。掌握设备,不要急于,试图仔细制作锻炼的全部幅度。

1.斜坡在平行中的哑铃牵引力 9.在你面前的木板+冲击

:在家里的后面的经典练习,重音负载最宽的肌肉,也增加了大腿下背部和二头肌的静力。此外,Delta的后束参与了工作,刷子夹具得到加强。这是初学者和专业运动员的最佳锻炼元素。 :由于酒吧是静态运动员的发展的运动,整个身体的肌肉都在张力下。特殊负载分配给背部和腹部肌肉。这些区域在操作期间支持身体的静态位置。由于额外的影响,您可以拉伸最宽的肌肉,以及加强肩部的肌肉。

酒吧里的超人

:首先,采取板条站在肘部的经典位置。通过在您面前发送一目了然,开始在自己面前在自己面前进行交替的吹击。延长你的手,延迟稍微使运动轻轻复杂化。

1.斜坡在平行中的哑铃牵引力 10.圆形mahi手在酒吧里

:在家里的后面的经典练习,重音负载最宽的肌肉,也增加了大腿下背部和二头肌的静力。此外,Delta的后束参与了工作,刷子夹具得到加强。这是初学者和专业运动员的最佳锻炼元素。 :在家里的锻炼是在最宽的肌肉中完美的工作,装载三角洲,并加强了整个身体的整体,自从工作是从停止躺在静止中进行的。背部和腹部的肌肉不断悬念,因此不仅电力指标增加,而且还有运动员的耐力。

震惊手在木板的位置

:接受了躺在细长手上的经典挡块,开始执行一只手的圆形轮,另一只手保持支撑。不要快点,试图尽可能宽地制作圆形面具的幅度。由于在旋转期间,主体在支撑件的三个点处保持,因此必须密切监视姿势,而不是允许背面的强度。

1.斜坡在平行中的哑铃牵引力 11.从背负中抬起骨盆

:在家里的后面的经典练习,重音负载最宽的肌肉,也增加了大腿下背部和二头肌的静力。此外,Delta的后束参与了工作,刷子夹具得到加强。这是初学者和专业运动员的最佳锻炼元素。 :这是另一个在下背区域的肌肉上具有重音负担的运动。此外,工作涉及工作室肌肉,双手的手是加强,压力。所提出的培训元素对背部肌肉疲软和腰部的人特别有用。

在木板的圆形mahi手

:坐在地板上,用细长的手拍下它,略微拆下壳体。之后,开始将骨盆抬到水平,直到壳体和腿形成光滑的直线。在峰值点,您需要保持才能固定位置并感受工作肌肉的电压。不要匆忙,运动 - 媒体的步伐。

1.斜坡在平行中的哑铃牵引力 12.从木板的位置牵引双手袜子

:在家里的后面的经典练习,重音负载最宽的肌肉,也增加了大腿下背部和二头肌的静力。此外,Delta的后束参与了工作,刷子夹具得到加强。这是初学者和专业运动员的最佳锻炼元素。 :在工作过程中,不仅背后的肌肉参加,还有手,压和腿。准备好加载整个身体。这是一种综合运动,在脂肪燃烧训练期间最佳使用。由于复杂性高,经验丰富的运动员建议已经拥有自信的物理基地。

从后面的木板上升骨盆

:采用经典停止躺着的位置,你需要交替触摸你的双手的袜子(左手到右腿,反之亦然)。在运动过程中,骨盆升起,但背部没有斜率,同时保持自然偏转。峰值振幅中的主体的重量保持在三个点,其另外使稳定肌肉进行稳定性。

1.斜坡在平行中的哑铃牵引力 13.从手柄的位置升起手的转动

:在家里的后面的经典练习,重音负载最宽的肌肉,也增加了大腿下背部和二头肌的静力。此外,Delta的后束参与了工作,刷子夹具得到加强。这是初学者和专业运动员的最佳锻炼元素。 :这是加强腰部筋膜,户外齿轮肌肉以及腹部倾斜肌肉的优异运动。这项工作也参与了工作,后束的德特,臀部。因为工作是从木板进行的,所以类似的转弯增加了运动的总耐久性。

在木板中触摸停止

:将杆上的位置放在肘部上,转动外壳,使其垂直于侧面位置的地板。同时,抬起手,然后固定一个第二个并返回。

1.斜坡在平行中的哑铃牵引力 14.在酒吧里散步

:在家里的后面的经典练习,重音负载最宽的肌肉,也增加了大腿下背部和二头肌的静力。此外,Delta的后束参与了工作,刷子夹具得到加强。这是初学者和专业运动员的最佳锻炼元素。 :虽然整个身体参与了执行过程,但主要负荷落在手的肌肉,背部和腰部。这是一种激烈的运动,不仅可以发展整体耐力,还可以摆脱不必要的皮下脂肪。这是与自己重量合作的最富有成效的选择之一!

将船体转入侧栏

:在躺在伸长的手上躺着,采取几步,上肢到你的脚,然后站起来,拉直并沿着反向幅度取出初始位置。

  1. 没有库存的背部锻炼计划 手为臀部分配 (在我们的选择中锻炼#1)
  2. :3个方法的每侧10-12重复。 酒吧里的超人 (在我们的选择中锻炼#1)
  3. (在我们的选择中练习#8) “蝴蝶” (在我们的选择中练习#3)
  4. :3种方法12-15重复。 “蝴蝶”用弯曲的手 (在我们的选择中练习#3)
  5. (在我们的选择中练习#4) 在木板的圆形mahi手 (在我们的选择中锻炼#10)
  6. :每面3条方法10-12重复。 “超人” (在我们的选择中练习#3)

(在我们的选择中练习#5)

  1. 背部锻炼计划,重点在后面 过度伸展在胃上 (在我们的选择中练习#3)
  2. (在我们的选择中练习#2) 从后面的木板上升骨盆 (在我们的选择中练习#3)
  3. (在我们的选择中练习#11) “游泳者” (在我们的选择中锻炼#1)
  4. :3种方法12-15重复。 “蝴蝶”用弯曲的手 (在我们的选择中练习#3)
  5. (在我们的选择中练习#6) 用手从木板的位置举起手中的船体 (在我们的选择中锻炼#1)
  6. :每面3条方法10-12重复。 “超人” (在我们的选择中练习#3)

(在我们的选择中练习#13)

  1. 没有库存的背部锻炼计划 手为臀部分配 (在我们的选择中锻炼#1)
  2. 背部锻炼计划,重点在后面 过度伸展在胃上 (在我们的选择中练习#3)
  3. (在我们的选择中练习#8) “蝴蝶” (在我们的选择中练习#3)
  4. :3种方法12-15重复。 “蝴蝶”用弯曲的手 (在我们的选择中练习#3)
  5. (在我们的选择中练习#11) “游泳者” (在我们的选择中锻炼#1)
  6. 锻炼计划背部强调姿势 从躺在胃上的位置上升 (在我们的选择中练习#3)

(在我们的选择中练习#7)

  1. 锻炼计划,背部有瘦身的重点 走在酒吧里 (在我们的选择中练习#3)
  2. (在我们的选择中练习#8) “蝴蝶”用弯曲的手 (在我们的选择中练习#3)
  3. (在我们的选择中练习#14) 从木板的位置牵引双手袜子 (在我们的选择中锻炼#1)
  4. (在我们的选择中练习#2) 从后面的木板上升骨盆 (在我们的选择中练习#3)
  5. :每面3条方法10-12重复。 “超人” (在我们的选择中练习#3)
  6. (在我们的选择中锻炼#12) 木板+在他们面前的冲击 (在我们的选择中锻炼#1)

:3个方法每只手10-12重复。

  • (在我们的选择中锻炼#9) 对于新手:
  • 在30-45秒的娱乐方法之间,在练习2-3分的休息之间。 对于高级:

在休息15-30秒的方法之间,在练习1-2分钟的休息之间。

其他日子别忘了训练其他肌肉群体:

内容

特点哑铃训练

理解只有在访问健身房时,您可以拥有巨大和严重的背部,其中一个主要妄想中的一个主要妄想。它主要施加对健身俱乐部的所有者,并隐藏了具体的商业目的。肌肉不知道如何识别,在他们训练的条件下。而且,你加载了什么并不重要。关键重要性的一切是创造足够的阻力,即肌肉会克服,执行其自然功能。与哑铃锻炼背面的肌肉允许90%为该组的所有部分提供所需的负载。

哑铃无法执行的唯一动作是垂直推力。但是,如果有地平线,这种缺陷通过上拉得到完全补偿。除了水平杆外,还可以帮助弥补缺乏橡胶线束或TRX循环。否则,要在家中抽取哑铃,您需要执行与健身房相同的练习。

  • 在家中抵消哑铃的主要优点:
  • 您可以更有效地分享单个会议的每周训练,至少每天执行短节课。
  • 您不依赖大厅的丰满,免费模拟器和其他条件。
  • 无需花时间露营或前往健身房。
  • 即使在晚上/夜间训练(科学已经证明了力量训练和荷尔蒙回应,如果你在睡觉前1.5-2小时),也可以训练。

您可以在单独的时间内挤压锻炼,并使用长期度假,并应用那些不适合在健身房培训的技术。 只有一个

- 与哑铃,并非所有基本练习都将可用。部分动作,例如垂直和水平(杠杆),必须通过替代练习来取代,尽管这不会恶化进展速度。

还应该记住,对于高质量的锻炼,带哑铃的背部需要拾取壳体的最小步长调整。理想情况下,如果选择哑铃,以便将5-6到24-32 kg的范围设置为此(步骤2-3 kg)。这对夫妇足够长的训练。

前5名与哑铃的练习

为了在家下载哑铃的后面,您不需要这么多锻炼。这些主要是在各种变化中的坡度推动,以及几种专门的运动。

1.用一只手牵引哑铃

执行技术:

  1. 其中一个主要动作。这也是哑铃为女性背部的伟大运动。其主要优点是您可以使用最低步骤调整重量。运动主要负载背部的最宽肌肉,尽管达到δ和部分梯形的后束被主动包括在内。
  2. 在椅子上留在椅子上或用手购物(完美,如果你设法穿上同一表面和膝盖)。锁定壳体并在细长的手上降低哑铃。
  3. 开始将重量拉到腹部的底部(更靠近大腿)。

在直手上走在酒吧里

在顶点延迟延迟并将哑铃返回到原始位置。

阅读更多关于哑铃推向斜坡的哑铃→ 重要的

牵引哑铃在斜坡到大腿

因此,壳体处于水平位置,并牢固固定。因此,建议在长凳上用哑铃进行哑铃进行这次练习,在那里您可以同时专注于您的手和膝盖。而且,可以在站立位置执行运动。在这种情况下,最好同时用两只手进行牵引力。

2.用哑铃牵引

执行技术:

  1. 这种推力的变体被认为是更安全和温和的。此外,由于缺乏大量的能力,啮齿型牵引力在多孔中进行。这是男性背面的哑铃的主要运动。
  2. 把哑铃放在地板上。直接坐下来坐下来搭配句柄。这是起始位置。
  3. 开始慢慢起床,矫直外壳(同时保持直线的背面)。

:10-12次方法中的重复。

在顶点,呼吸,小暂停,然后返回原始位置。

重要的是与罗马尼亚负担的房子的哑铃混淆这练习,膝盖不弯曲。在制动器中,你应该坐下来,在膝盖上弯曲你的腿。如果我们谈论背部的培训,这是一个更有效的选择。

3.牵引哑铃到下巴

执行技术:

  1. 这是哑铃背面最好的练习之一,如果你正确做到了。加载组的顶部(梯形,后三角洲)。非常有效地用于排放纠正和创建梯形的强大“结节”。
  2. 平稳地站立,直接在Quadriceps的水平上握住哑铃。
  3. 开始慢慢抬起手臂,沿着外壳伸展(或滚动)哑铃。

尽可能高地驱动炮弹,尽可能高地下巴(不需要总升降机,这取决于关节的移动性,因为它足以使重量置于锁骨的水平)。暂停并慢慢降低起始位置的壳。

  • 要记住很重要:
  • 如果您培育哑铃更宽(有条件宽的握把),则负载主要将落入三角洲(中梁); .

哑铃推向腰带的皮带

要研究握把的顶部应该已经存在

4.在坡度繁殖哑铃

执行技术:

  1. 尽管它的主要目标是泵送迪尔特的后束,但这种哑铃常常在培训计划中加强培训计划中的一个练习。他与背部的其他肌肉一起工作,因此稀释可以包括在肩膀和背部的一天。
  2. 把哑铃放在手中(低重量)并向前倾斜。理想情况下,如果在腿和壳体之间有直角的直角。哑铃用略微弯曲的肘部握住免费手。
  3. 开始慢慢培育两侧的壳,直到手与地板达到相似之处。

哑铃推动下巴宽而狭窄的抓地力

慢慢将重量恢复到起始位置。

这次锻炼背面有哑铃的女孩是特别有用的,因为它允许你展开肩膀,从而向前曝光胸部。

Mahi哑铃在斜坡→

5.运动“早上好”

执行技术:

  1. 一个复杂但非常有效的运动,必须包含在带哑铃的背部肌肉上的练习中。它的主要任务是开发下背部的肌肉。
  2. 使用大或中等重量的一个哑铃(如果您通过按下肩部或胸部,您也可以执行两个。
  3. 完全顺利,腿部有点肩膀。这是起始位置。
  4. 慢慢向前倾斜,保持背部。

Mahi哑铃在斜坡

按住暂停1-2秒,并以同样的速度对齐。

将直接播放锻炼中的关键作用。随着它的圆形,运动将更具创伤和无效。起初,运动员可能有一个伸展问题,因此没有必要用地板倾斜壳体的平行区。

节目一天训练你的背部

可以在家中应用的程序的一个示例:

在视频格式的哑铃上选择锻炼的练习


Добавить комментарий