Анонсы

Bài tập cho cơ bắp trở lại cho nam giới

Sức khỏe của toàn bộ sinh vật trực tiếp phụ thuộc vào trạng thái của bạn. Đặc thù của tập luyện của người đàn ông được tăng cường chú ý vào việc xây dựng các cơ bắp của thân trên.

Một phức hợp tổng hợp gồm năm bài tập có thể được thực hiện tại nhà. Quả tạ là hàng tồn kho duy nhất bạn có thể. Và với sự vắng mặt của họ, bạn có thể sử dụng chai nước hoặc cát.

Cách bơm lưng bằng quả tạ tại nhà: Đào tạo hiệu quả

Bạn muốn bơm lên lưng của bạn ở nhà? Tìm kiếm một tập hợp các bài tập hiệu quả để bơm cơ lưng? Bài viết này mô tả việc đào tạo các cơ bắp hình thang, rộng nhất và dài nhất bằng cách sử dụng quả tạ được phát triển bởi một huấn luyện viên thể dục. Một hướng dẫn video được đính kèm với một mô tả chi tiết của từng yếu tố tập luyện. Theo dõi các kỹ thuật thực hiện nhiệm vụ phù hợp. Tránh các chuyển động sắc nét có thể dẫn đến chấn thương vi. Trước khi tiến hành với khu phức hợp, hãy trả 5-10 phút để khởi động.

Đọc: Tăng tốc độ tập thể dục

Phức hợp các bài tập cho trở lại với những quả tạ nam

Bài tập Bộ Đảo ngược / thời gian
Quả tạ đẩy vào độ dốc theo hướng vành đai 312.10,8.
Phạm vi kéo với quả tạ trên chân thẳng 315.
Năng số quả tạ ở độ dốc 312-15.
Quả tạ kéo bằng một tay với trọng tâm đầu gối 312.10,8.
Sumo hãy để với quả tạ 315,12,10.

Video: 5 bài tập tốt nhất với quả tạ. Xoay cơ lưng của bạn

Bodysportal.ru. Chúng tôi cung cấp cho bạn một lựa chọn các bài tập cho lưng của bạn với quả tạ và một lựa chọn các bài tập mà không cần hàng tồn kho cho lưng tại nhà (dành cho nam và nữ).2018-01-31. Cách bơm lưng bằng quả tạ và thanh tạ

Đào tạo lại với quả tạ ở nhà: Mô tả chi tiết về các bài tập

Một số bài tập ở mặt sau cũng có thể được thực hiện với một thanh tạ. Thay thế việc sử dụng quả tạ và thanh khi thực hiện lực đẩy ở độ dốc và nét. Cần nhớ rằng việc chọn các bài tập với quả tạ, bạn có thể bơm hiệu quả nhất các nhóm cơ cần thiết của lưng.

Đọc: Bài tập về bắp tay với quả tạ

Quả tạ đẩy vào độ dốc theo hướng vành đai

Khi thực hiện bài tập, điều quan trọng là phải điều chỉnh hơi thở: thở ra - căng thẳng, thở - thư giãn.

Quả tạ đẩy vào độ dốc theo hướng vành đai

Quả tạ đẩy vào độ dốc theo hướng vành đai

Kỹ thuật thực hiện:
  1. Lưu trữ thẳng. Uốn cong một chút. Tay với quả tạ thấp hơn dọc theo cơ thể.
  2. Hạ nhà ở mức này cho đến khi một góc thẳng hoặc khoảng 45 độ đến sàn được hình thành.
  3. Giơ tay đến thắt lưng. Ở điểm trên cùng, trì hoãn trong vài giây. Sau đó hạ nó ở vị trí ban đầu.

bao nhiêu : 3 lần lúc 12.10.8 lặp lại cho mỗi tay.

Đọc: Bài tập quay vai

Phạm vi kéo với quả tạ trên chân thẳng

Một trong những bài tập cơ bản hiệu quả nhất. Với nó, bạn sẽ có thể sử dụng một số lượng lớn cơ bắp, tăng sự phối hợp của các phong trào. Cơ thể sẽ phát triển đối xứng.

Phạm vi kéo với quả tạ trên chân thẳng

Phạm vi kéo với quả tạ trên chân thẳng

Kỹ thuật thực hiện:
  1. Đứng lên và duỗi thẳng. Lấy quả tạ.
  2. Nghiêng nhà ở phía trước. Cố gắng không uốn cong chân của bạn ở khớp gối. Cân phải đáp ứng bước chân của bạn.
  3. Từ từ trở về vị trí ban đầu của nó.

bao nhiêu : 3 bộ 15 lần.

Đọc: Bài tập để bơm mặt sau của ngôi nhà và phòng tập thể dục cho nam giới

Năng số quả tạ ở độ dốc

Phong trào liên quan đến các cơ trên đỉnh của lưng, vai.

Năng số quả tạ ở độ dốc

Năng số quả tạ ở độ dốc

Kỹ thuật thực hiện:
  1. Bẻ cong. Torso sẽ trở nên song song với sàn nhà. Tay phải hơi uốn cong trong khuỷu tay và bỏ qua.
  2. Clamm những quả tạ để những cây cọ được hướng vào bên trong.
  3. Chia cánh tay của bạn sang hai bên. Sau đó giảm dưới sneaker. Theo tư thế.

bao nhiêu : 3 lần 12-15 lặp lại.

Quả tạ kéo bằng một tay với trọng tâm đầu gối

Thúc đẩy sự hình thành các cơ bắp rộng nhất của lưng, cẳng tay.

Quả tạ kéo bằng một tay với trọng tâm đầu gối

Quả tạ kéo bằng một tay với trọng tâm đầu gối

Kỹ thuật thực hiện:
  1. Thu hút bất kỳ bề mặt mịn và rắn như một sự hỗ trợ. Đặt đầu gối của bạn và tay trên nó cùng một phía. Hull là một chút nghiêng về phía trước. Mặt khác, giữ đạn thể thao. Ở trạng thái ban đầu, chi bị hạ xuống.
  2. Tăng tay của bạn, uốn cong trong khớp khuỷu tay. Thực hiện số lần lặp lại được đề nghị. Sau đó thực hiện cùng một bàn tay.

bao nhiêu : 3 bộ 12.10,8 lần.

Đọc: Bài tập cho đỉnh của lưng

Sumo hãy để với quả tạ

Khi thực hiện bài tập, tải rơi trên cơ bắp của lưng dưới, tứ giác, giảm cơ bắp và mông.

Sumo hãy để với quả tạ

Sumo hãy để với quả tạ

Kỹ thuật thực hiện:
  1. Vết bẩn một cách trơn tru với hình thành chân rộng, dừng vớ nhìn xung quanh. Lấy một quả tạ.
  2. Ngồi cho đến khi quả tạ rơi xuống mức độ của những cái tán. Trong quá trình di chuyển, hít vào.
  3. Quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách thở ra.

bao nhiêu : 3 lần 15.12.10 lặp lại.

Đọc: Bài tập trên vai ở nhà

Quan trọng! Phân tích tình trạng của cơ thể bạn. Đào tạo với quả tạ cho lưng sẽ không thể mang lại lợi ích cho tất cả cơ thể nếu bạn gặp vấn đề với công việc của hệ thống mạch máu. Vi phạm cột sống, và sự hiện diện của hen suyễn, thoát vị của khoang bụng.

Trước mỗi lần đào tạo nên được khởi động. Trong thời gian chiếm đóng, hãy chú ý đến kỹ thuật tập thể dục. Thực đạt đến vấn đề tải. Không sử dụng trọng lượng lớn hơn với sự không trung bình. Không quá bốn lần một tuần. Quan sát sự đều đặn của đào tạo. Kết quả sẽ được chú ý sau một tháng làm việc bướng bỉnh trên chính mình.

Bạn có thích bài viết này? Theo dõi chúng tôi trên mạng xã hội và học hỏi

Về các mặt hàng mới!

Một vòng quay được phát triển là không chỉ cần thiết bởi người tập thể hình và vận động viên cố gắng xây dựng một cơ thể tỷ lệ thuận. Nhóm cơ bắp này rất cần thiết trong các môn thể thao quyền lực. Corset cơ bắp kéo sợi từ chấn thương, cho phép bạn cứu nó khỏe mạnh. Spin có liên quan đến nhiều bài tập, điều này cho thấy sự cần thiết phải đặc biệt chú ý đến quy trình đào tạo, ví dụ, với những quả tạ, với sự an toàn bắt buộc, mục tiêu, đặc điểm của sinh vật, v.v.

Giải phẫu cơ bắp trở lại, tăng cường cơ bắp

Cơ bắp của lưng tham gia vào việc hoàn thành hầu hết các bài tập (ngoại trừ một số động tác bị cô lập). Điều này là do sự đặc biệt của cấu trúc của cơ thể con người toàn bộ và corset cơ bắp đặc biệt.

  • Tất cả các cơ lưng có thể được chia thành nhiều nhóm:
  • Các cơ bắp rộng nhất của lưng
  • Cơ hình thang
  • Cơ bắp bán yêu thương của người đứng đầu.
  • Đai cơ bắp đầu
  • cơ bắp nhanh chóng
  • Cơ bắp hàng đầu
  • Cơ kim cương lớn
  • Cơ bắp thẳng cột sống

Cơ bắp phía sau thấp hơn

20 bài tập với quả tạ trên tất cả các nhóm cơ →

Cơ lưng

Nhóm cơ bắp của lưng

Nhóm cơ bắp của lưng

Rất nhiều bài tập được sử dụng trong quá trình đào tạo phát triển ngay lập tức hầu hết các cơ cột sống. Ví dụ, nó được sử dụng làm tải chính (bao gồm cả quả tạ), khao khát đai, thắt chặt và như vậy. Nhiều vận động viên giàu kinh nghiệm bổ sung cho các lớp các bài tập cách nhiệt nhiều hơn được hướng đến những người hoặc cơ bắp khác riêng biệt. Hoàn toàn cách ly một cơ lưng riêng biệt và bơm chỉ một người sẽ không thể do các tính năng giải phẫu.

Các vận động viên có điều kiện chia các cơ lưng trên đầu, giữa và dưới. Điều này hoặc chuyển động đó được hướng đến sự phát triển của một phần nhất định, ví dụ, hyperextenia hoặc tilts giúp phát triển NIZA (phần thắt lưng) và kéo lên ở xà ngang.

Chống chỉ định cho các bài tập với quả tạ

Thường xuyên nhất trong quá trình đào tạo, các bài tập với một thanh tạ được sử dụng. Họ dễ học hơn, kỹ thuật thực hiện của họ sẽ có sẵn ngay cả cho người mới bắt đầu. Trong một số trường hợp (trong trường hợp không có một cây gậy trong đào tạo trong nước, mong muốn đa dạng hóa quá trình, v.v.) quả tạ được sử dụng.

  • Việc sử dụng quả tạ có một số chống chỉ định:
  • Nếu có một số bệnh, nó không được khuyến cáo quá tải cột sống. Điều này chỉ có thể dẫn đến sự trầm trọng của tình huống.
  • Sự hiện diện của chấn thương cũng là một lý do để hoãn lại với tải bổ sung.
  • Việc sử dụng quả tạ có thể trở nên khó khăn hơn đối với người mới bắt đầu. Họ không phải lúc nào cũng có thể phân phối đúng tải, chọn trọng lượng cần thiết. Trong một số trường hợp, tốt hơn là làm một thanh với một chút trọng lượng.

Que cho phép bạn thực hiện các bài tập cơ bản hơn. Chuyển động với quả tạ được cách ly nhiều hơn.

Que cho phép bạn thực hiện các bài tập cơ bản hơn. Chuyển động với quả tạ được cách ly nhiều hơn.

Đau lưng - một tín hiệu cho các vấn đề có thể xảy ra

Nếu vấn đề xảy ra với mặt sau, nên tham khảo ý kiến ​​với một chuyên gia.

Nếu vấn đề xảy ra với mặt sau, nên tham khảo ý kiến ​​với một chuyên gia.

Điều đáng chú ý tốt đến sự hiện diện của các chống chỉ định khác. Đào tạo ở áp suất động mạch cao nên được phối hợp với bác sĩ và vượt qua nghiêm ngặt dưới sự kiểm soát của huấn luyện viên có kinh nghiệm. Nhiều bệnh lý, chẳng hạn như hen suyễn, các bệnh về hệ thống tim mạch, thoát vị và các vi phạm khác có thể là lý do để loại trừ tải trọng nghiêm trọng, bao gồm cả khi làm việc ở mặt sau với quả tạ. Đôi khi tốt hơn là hạn chế bản thân với một giáo dục thể chất phù hợp, các bài tập dược liệu, v.v.

Bài tập cơ bản cho lưng và thắt lưng với quả tạ

Khi rút ra một chương trình đào tạo, cần phải tiến hành từ các mục tiêu mà vận động viên đặt ra. Nó có thể là sự gia tăng trọng lượng cơ thể, giảm cân, tăng cường cơ bắp của lưng, sự phát triển của các chỉ số công suất hoặc kết hợp các nhiệm vụ.

  • Đào tạo với quả tạ, như một quy luật, giả định thực hiện các bài tập sau:
  • Lực đẩy tầm xa với quả tạ (có một số tùy chọn thực hiện)
  • Quả tạ kéo ở độ dốc
  • Năng số quả tạ ở độ dốc
  • Đặt vào lưng vào vành đai
  • Sườn dốc

Nâng quả tạ đến cằm

Nếu không có khả năng sử dụng một thanh, thì những chuyển động này nên được lấy làm cơ sở. Nên kết hợp các bài tập, bao gồm cả hai lực đẩy cơ bản (phay với quả tạ) và được phân lập nhiều hơn trong một ngày đào tạo.

  • Ví dụ về đào tạo lại:
  • Ranan lực kéo với quả tạ trên chân thẳng. 3 cách tiếp cận của 10 lần lặp lại.
  • Nhân giống quả tạ trong độ dốc. 4 Phương pháp tiếp cận 12 lần lặp lại.

Rạn nứt đến cằm. 4 Phương pháp tiếp cận 12-15 lần lặp lại.

Nếu có thể, hãy thêm siết chặt và hyperextenia được bao gồm thêm.

Số lượng cách tiếp cận và sự lặp lại sẽ khác nhau đáng kể tùy thuộc vào mục đích, cũng như trình độ đào tạo vận động viên. Vì vậy, những người mới sử dụng trọng lượng nhỏ, nhưng thực hiện tối đa hai mươi lần lặp lại, ngay cả khi mục tiêu của họ là xây dựng khối lượng cơ bắp. Điểm mấu chốt là ở giai đoạn đầu, cần phải chuẩn bị cơ bắp, cũng như tăng cường các khớp, dây chằng và cột sống đến các tải sau đó. Các vận động viên giàu kinh nghiệm hơn cũng có thể thực hiện một số ít sự lặp lại với rất nhiều trọng lượng (khi "đối với quyền lực"), cũng như từ 20 và nhiều sự lặp lại của tối đa 6 cách tiếp cận (trong quá trình "sấy khô").

Đào tạo trở lại tốt nhất với quả tạ ở nhà

Deadlift.

Range Traction là một trong những bài tập chính được sử dụng để phát triển trở lại. Tuy nhiên, nó khá cố gắng, điều này khiến việc tuân thủ các kỹ thuật an toàn trong việc thực hiện đặc biệt quan trọng. Vì bài tập là cơ bản, tốt hơn là bao gồm nó khi bắt đầu tập luyện. Bạn nên thực hiện 3-4 phương pháp làm việc, nhưng mọi thứ sẽ phụ thuộc vào nhiệm vụ và mức độ chuẩn bị của vận động viên. Số lần lặp lại ở giai đoạn đầu là từ 10. Sau đó, nó được phép thực hiện một bài tập và ít hơn với nhiều trọng lượng khi kỹ thuật được thành thạo hoàn toàn.

Có một số biến thể của lực kéo, xem xét hai trong số họ.

Phạm vi lực kéo trên chân thẳng

  • Tập thể dục đào tạo đỉnh của phía sau của đùi, cơ bắp và cơ bắp, phần mềm sống.
  • Chân gần như đã có vai. Mặt sau thẳng, trong mỗi tay - bởi quả tạ có cùng trọng lượng.
  • Hơi lái lưng ở phía dưới phía dưới để xương chậu khi độ dốc để lại một chút.
  • Phục vụ nhà ở một chút về phía trước, quả tạ giữ trước mặt bạn.
  • Lấy một hơi thở và, trì hoãn hơi thở của bạn, nghiêng về phía trước đến nhà ở song song với sàn hoặc cho đến khi lưng vẫn thẳng.
  • Trung tâm của trọng lực chuyển về phía trước, chân không uốn cong. Taz trở lại một chút trở lại.

Bắt đầu vươn lên và thở ra, vượt qua cốt truyện nặng nề nhất.

Có một số biến thể của lực kéo, xem xét hai trong số họ.

Phạm vi lực kéo trên chân thẳng

Vị trí cơ thể khi thực hiện lực kéo chết

Để đảm bảo giảm tối đa mông và bề mặt sau của hông, giữ chân mịn và cố định ở đầu gối

Lực đẩy tầm xa trên đôi chân uốn cong

  • Điều quan trọng là phải tập thể dục suôn sẻ, tránh giật.
  • Chân gần như là vai, đầu gối bị nghiền nát. Trong mỗi tay - quả tạ, phía sau của lòng bàn tay nhìn ra.
  • Với một hơi thở, thực hiện độ dốc đến sự tương đồng của lưng với sàn, hoặc trong khi lưng dưới sẽ không cuộn tròn; Quả tạ trượt trên chân.

Trong thở ra, cơ thể trở về vị trí ban đầu của nó.

Vị trí cơ thể khi thực hiện lực kéo chết

Lực đẩy tầm xa trên đôi chân uốn cong

Vị trí cơ thể khi biểu diễn lực đẩy trên bàn chân uốn cong

Khi thực hiện bài tập, cần phải theo dõi vị trí của lưng và ngăn chặn độ lệch của nó. Vi phạm công nghệ có thể dẫn đến căng cơ hoặc chấn thương nghiêm trọng hơn.

Chuỗi quả tạ đứng ở độ dốc

  • Bài tập này là một chất tương tự của lực đẩy que ở độ dốc. Nó cũng sử dụng một số cơ cùng một lúc, vì vậy nó có thể được tìm thấy cho cơ bản. Theo quy định, 3-4 cách tiếp cận được thực hiện và số lần lặp lại phụ thuộc vào mục tiêu của vận động viên (từ 8 đến 20 trở lên).
  • Chân trên chiều rộng của vai hoặc một chút rồi.
  • Quả tạ mang mỗi tay.
  • Nghiêng nhà ở phía trước. Góc giữa lưng và sàn cao hơn 90 độ.
  • Trên việc thở ra, kéo những quả tạ đến dạ dày, cố gắng mang lưỡi kiếm lại với nhau.

Trong hơi thở, trả lại bàn tay của bạn ở vị trí bắt đầu.

Vị trí cơ thể khi biểu diễn lực đẩy trên bàn chân uốn cong

Lực đẩy vào độ nghiêng vào vành đai

Kỹ thuật tập thể dục

Hiện tượng bình thường là một sự bất đối xứng nhỏ trong sự phát triển của cơ bắp, do đó, chuyển động với một tay có thể được cung cấp một chút dễ dàng hơn so với người kia. Trong mọi trường hợp, nó đáng để thực hiện một số lần lặp lại bằng nhau của mỗi tay. Thời gian chuyển động cần được đặc biệt chú ý đến những gì cơ được tải. Cơ lưng của lưng, đặc biệt, trên cùng và giữa, nhưng không nên bao gồm tay hoặc vai trong công việc. Tải chuyển vị chỉ ra kỹ thuật tập thể dục không chính xác.

Nuôi quả tạ trên lưng vào vành đai

  • Tập thể dục ở mức độ lớn hơn hoạt động ở giữa lưng, nhưng các nhóm cơ khác cũng sẽ sử dụng. Nó thay thế dòng của khối dưới.
  • Chuẩn bị một băng ghế hoặc băng ghế. Nó sẽ phù hợp cho băng ghế dự bị hoặc đối tượng khác tương tự như kích thước.
  • Một đầu gối được đặt trên băng ghế, trong khi mặt sau phải song song với bề mặt của băng ghế.
  • Nếu chân của chân trái đang đứng, thì điểm dừng cũng được thực hiện bằng tay trái của bạn. Quả tạ giữ cho bàn tay đối diện.
  • Quả tạ được làm cho dạ dày, sau đó - ở vị trí ban đầu của nó.
  • Sau khi thực hiện số lần lặp lại mong muốn, bài tập được thực hiện bởi bàn tay cũ.

Trên thở ra, bạn cần nâng tạ, và thở - để hạ thấp nó.

Kỹ thuật tập thể dục

Liên kết quả tạ trong độ dốc

Vị trí cơ thể khi thực hiện bài tập

Năng số quả tạ ở độ dốc

Một điểm quan trọng là kỹ thuật tập thể dục chính xác. Công việc nên bao gồm, trước hết, các cơ lưng, và không phải bàn tay. Đừng chắc chắn rằng tải đi về phía sau, và không phải trên tay hoặc các nhóm cơ khác. Nên thực hiện 3-4 cách tiếp cận 8-20 lần lặp lại, tùy thuộc vào mục tiêu nào là vận động viên.

  • Tập thể dục tập trung vào sự phát triển của đỉnh của lưng. Nó là cần thiết để được hướng dẫn bởi những khoảnh khắc sau:
  • Quả tạ mang mỗi tay. Ban đầu, tốt hơn là sử dụng một trọng lượng nhỏ.
  • Đầu gối uốn cong một chút, lưng dưới không nên được cho ăn.
  • Nhà ở cúi xuống, phía sau phải gần như song song với sàn nhà.
  • Trên hơi thở chúng ta kéo tay sang hai bên. Giữ hơi thở của bạn ở điểm cao nhất.

Sau đó, vỏ sò rơi vào thở ra.

Năng số quả tạ ở độ dốc

Lực đẩy vào độ nghiêng vào vành đai

Năng số quả tạ ở độ dốc

Tập thể dục được coi là hiệu quả, nhưng được khuyến nghị là phụ trợ. Sự nhấn mạnh chính phải dựa trên cơ bản, chẳng hạn như một lượng mưa hoặc lực đẩy để thu thập số lượng tiếp cận và sự lặp lại mong muốn. Bài tập không áp dụng cho cơ bản, do đó được sử dụng như một bổ sung. Theo quy định, 3-4 cách tiếp cận là đủ, từ 12 đến 20 lần lặp lại mỗi lần lặp lại.

Sườn dốc

  • Các sườn dốc được phát triển hơn bởi các cơ của máy ép, cũng như các cơ xiên của bụng. Tuy nhiên, ở một mức độ nào đó họ tải lại, đặc biệt là - lưng dưới. Khi biểu diễn, bạn cần được hướng dẫn bởi những khoảnh khắc sau:
  • Chân được đặt trên chiều rộng của vai. Mặt sau phải thẳng.
  • Một quả tạ mang mỗi tay, nhưng bạn có thể sử dụng một cái xen kẽ.
  • Độ dốc được thực hiện, sau đó cơ thể trở về vị trí ban đầu của nó. Không nghiêng về phía trước hoặc trở lại, giữ đáy bụng của bạn để tránh độ lệch quá mức ở lưng dưới.
  • Quả tạ nên di chuyển dọc theo vỏ trong cùng một mặt phẳng.
  • Nó là cần thiết để đảm bảo rằng tải ở phía sau và các cơ bụng, và không nằm trên tay.

Khi độ dốc về phía bên được thực hiện, và trong sự trỗi dậy của quả tạ - thở ra.

Vị trí cơ thể khi thực hiện bài tập

Lực đẩy vào độ nghiêng vào vành đai

Sườn bên với quả tạ

Sườn dốc

Các sườn dốc có thể được thực hiện ở mỗi bên xen kẽ bằng một quả tạ, và bạn có thể sử dụng hai lần cùng một lúc và tập thể dục các chuyển động thay thế

  • Việc tập thể dục nhằm mục đích phát triển đỉnh của lưng, cũng như vai. Đó là khuyến cáo để thực hiện nó ở cuối đào tạo sau, với một chút trọng lượng. Số lần lặp lại là từ 10 trở lên, tùy thuộc vào chương trình và mục tiêu.
  • Chân là một chút rồi vai. Lưng thẳng.
  • Trong mỗi tay - quả tạ. Để giữ chúng trước mặt họ, biến lòng bàn tay sang mặt sau.
  • Trên thở ra, kéo những quả tạ đến cằm, khuỷu tay nhìn vào hai bên.

Hít vào giảm những quả tạ dọc theo cơ thể.

Sườn dốc

Lực đẩy vào độ nghiêng vào vành đai

Nâng quả tạ đến cằm

Tải trọng chính sẽ nằm trên đỉnh của lưng và vai. Nếu bàn tay đầu tiên mệt mỏi - điều này cho thấy kỹ thuật tập thể dục không chính xác. Tạo một tải trọng đáng kể trên vai, thời điểm này phải được tính đến khi vẽ lên một chương trình đào tạo. Nó không có ý nghĩa để thực hiện nó trong một chế độ áp suất thấp, vì vậy nó được khuyến nghị từ 12.

Khuyến nghị chung cho các bài tập cho trở lại với quả tạ

  • Khi thực hiện các bài tập ở mặt sau với quả tạ, cần phải tính đến một số khuyến nghị:
  • Bạn cần bắt đầu đào tạo với một bài tập. Đặc biệt chú ý nên được trả cho lưng dưới.
  • Nếu có chấn thương lưng, kéo dài, các bệnh về cột sống, cũng như một số bệnh (bệnh tim, hen suyễn, v.v.), nên loại bỏ các nỗ lực vật lý đáng kể.
  • Bắt đầu đào tạo là cần thiết với một trọng lượng nhỏ. Tăng tải được khuyến nghị dần dần.
  • Trong một số bài tập, nên sử dụng đai thể thao, đặc biệt là nếu có vấn đề với cột sống.
  • Kỹ thuật tập thể dục có giá trị ưu tiên.
  • Nếu có thể, trước khi bắt đầu các lớp, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ và tập luyện tập luyện với một huấn luyện viên.

Coi chừng thở: nó rất quan trọng.

Khuyến nghị chính là tuân thủ công nghệ, cũng như các biện pháp phòng ngừa khác và nguyên tắc tiến triển dần dần.

Sườn bên với quả tạCác bài tập ở mặt sau với quả tạ sẽ cho phép phát triển nhóm cơ bắp này đúng cách. Quả tạ có thể thay thế đủ thanh và cũng sẽ giúp đa dạng hóa quy trình đào tạo. Khi thực hiện các phong trào, cần phải tuân thủ kỹ thuật này, được hướng dẫn bởi các khuyến nghị được phác thảo, vì nếu không, hiệu quả sẽ bị hủy hoại và hậu quả tiêu cực có thể là đáng kể.

Những lợi ích của các bài tập cho lưng là không thể chối cãi.

Cơ lưng tạo ra một khung tự nhiên cho cột sống, ngăn ngừa nguy cơ đường cong khác nhau, sự xuất hiện của xương khớp và các bệnh khác.

Họ đóng một vai trò rất lớn trong tư thế và dáng đi của chúng ta, tạo ra một cái nhìn chung về hình dạng. Một yếu tố quan trọng trong cơ bắp khỏe mạnh và cơ bắp phát triển là .

Thực hiện các bài tập điện Như một viên đạn trong trường hợp này Quả tạ có thể được sử dụng

. Để làm với họ là thuận tiện không chỉ trong phòng tập thể dục, mà còn ở nhà.

Những chức năng làm lại cơ bắp?

Bài tập trở lại với quả tạ

Một trong những yếu tố của hệ thống cơ xương người ở người là cơ lưng. :

  • Họ thực hiện các chức năng sau
  • Hỗ trợ cho vị trí dọc (cơ thẳng);
  • quay đầu và nghiêng đầu;
  • độ nghiêng của cột sống sang bên cạnh (cơ bắp interlopuld và our-oestous);
  • mở rộng và uốn cong cột sống (cơ bắp-extensor);
  • Tay lên (hình thang);
  • Xoay lưỡi kiếm xung quanh trục (hình thang);
  • Phát âm của vai (rộng nhất);
  • kéo cơ thể (rộng nhất);
  • sự hấp dẫn của các lưỡi dao đến cột sống (Rholbid);
  • Đưa tay lên cơ thể (lưng cơ bắp);

Tham gia vào quá trình hô hấp (cơ bánh răng).

Nhu cầu đào tạo

Trong teo các cơ lưng của con người ở người, các triệu chứng đau có thể xảy ra, những khó khăn trong việc đi bộ và vị trí dài hạn ở vị trí thẳng đứng, công cụ, khả năng di chuyển hạn chế. Cơ bắp phát triển giúp loại bỏ nhiều bệnh, cải thiện đáng kể sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Nhưng không thể thực hiện các bài tập trên lưng của bạn với tất cả các bệnh, có một số chống chỉ định y tế.

Ai và những căn bệnh nào được thể hiện bài tập cho lưng :

  • Bài tập để tăng cường cơ bắp của lưng được thể hiện trong các trường hợp sau. Vẹo cột sống
  • . Lý do chính cho sự phát triển của vẹo cột sống là một corset cơ bắp yếu xung quanh cột sống. Bài tập điện giúp tăng cường cơ bắp và chống cong. Chúng đặc biệt hiệu quả trong vẹo cột sống dưới 20 tuổi, sau đó bạn không chỉ không thể ngăn chặn sự phát triển của bệnh mà còn để loại bỏ các triệu chứng hiện có. Gù cột sống
  • . Thực hiện một bài tập với bệnh kyphosis của bộ ngực ở tuổi vị thành niên giúp độ cong hoàn toàn hoặc một phần chính xác, và ở người trưởng thành - để tạo lại trực tiếp trực quan trực quan hơn do sự gia tăng khối lượng cơ bắp, cải thiện sức khỏe. Ngoài ra, cơ bắp mạnh bảo vệ đốt sống đốt sống khỏi các dịch chuyển tiếp theo. Osteochonutosis.
  • . Nhiệm vụ chính của đào tạo tại Osteochondrosis trở thành sự tăng cường của cơ bắp sâu của lưng. Điều này giúp giảm đau, cố định các đốt sống và ngăn chặn sự phá hủy sâu hơn của đĩa đệm. Thoát vị giữa lưng
  • . Mục đích chính của việc đào tạo trong vùng thoát vị của đĩa đệm giữa là loại bỏ các cơ bắp khỏi co thắt. Đối với điều này, các bài tập cách điện ở mặt sau, nhưng nó đáng để từ bỏ tải trọng trục. Chuẩn bị cho thai kỳ

Kiểm tra các chức năng thực hiện cơ bắp sau của bạn.

. Cơ bắp mạnh mẽ của lưng và ấn là quan trọng khi mang một đứa trẻ. Sự phát triển của họ cho phép bạn giảm các triệu chứng đau trong phần thắt lưng trong thời kỳ mất thai và nói chung, để đảm bảo dòng chảy dễ dàng hơn trong giai đoạn này cho mẹ tương lai. Chú ý!

Với bất kỳ độ cong nào của cột sống, thoát vị và protrushes, nó đáng để loại trừ tải trọng dọc trục và tập trung vào các bài tập cách nhiệt nhẹ hơn.

Ai và những gì bệnh chống lại các bài tập chống chỉ định cho lưng

Các bài tập với quả tạ cho các cơ lưng của lưng chống chỉ định cả trong một số bệnh nhất định và trong những chấn thương và trong các tình huống khác. :

  • Để chống chỉ định như vậy có thể được quy cho
  • Đau cấp tính, làm chứng cho quá trình viêm trong cơ thể. Sẽ chỉ có thể tiếp tục đào tạo sau khi các triệu chứng giảm.
  • Thời gian phục hồi sau phẫu thuật.
  • Một số bệnh tim và mạch máu (bệnh cơ tim, nhịp tim nhanh, phình động mạch, viêm cơ tim). Với những bệnh này, các bài tập điện hoàn toàn chống chỉ định, vì chúng khá mãnh liệt và có thể có những vi phạm ở trung tâm của trái tim. Thay thế bài tập của họ, đi bộ hoặc hồ bơi.

Nó cũng đáng để đào tạo và bị chấn thương lưng dưới. Lý do cho việc này có thể là đào tạo sai.

Danh sách các bài tập hiệu quả nhất ở mặt sau với quả tạ

Nhiệt độ tạ trong dốc Bài tập này Đưa đến cơ bản

Đó là sự thay thế dễ dàng hơn cho thanh que trong độ dốc. Khi biểu diễn, các cơ bắp rộng nhất của lưng đang được nghiên cứu, cũng là một cơ tròn lớn và nhỏ, chùm phía sau của Delt, bắp tay và cẳng tay được truy cập. Những lợi thế của bài tập này bao gồm Sự phát triển của độ dày và độ sâu của cơ lưng

Các bài tập cho lưng rất quan trọng khi độ cong cột sống và sự biến mất-dystrophic thay đổi trong đó

, Tiến triển trong các phong trào kéo, nghiên cứu chi tiết của nhóm cơ bắp.

Để tập thể dục, hãy lấy 2 quả tạ với độ bám thông thường (lòng bàn tay cho chính mình). Đặt bàn chân của bạn lên chiều rộng của vai, uốn cong đầu gối của bạn và nghiêng cơ thể, trong khi vẫn duy trì độ lệch tự nhiên ở lưng dưới. Đặt những quả tạ trên tay thẳng vào vai.

Cái nhìn nhắm đến phía trước, báo chí cũng căng thẳng. Vị trí này là bài tập ban đầu. Sau đó kéo quả tạ đến thắt lưng, hỗn hợp của các lưỡi dao và cơ lưng sống. Nó là cần thiết để tạo ra phong trào này. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại số lần cần thiết.

Không tạo ra các chuyển động giật mạnh, thực hiện một bài tập trong một tốc độ trơn tru, cố gắng cảm nhận nhóm cơ mong muốn.

Video: "Quả tạ đẩy vào độ dốc: Kỹ thuật thực hiện"

Phạm vi quả tạ Lực đẩy phạm vi với quả tạ - một trong những bài tập cơ bản và phổ biến nhất

Bài tập này đề cập đến cơ bản để nghiên cứu độ dày của các cơ lưng của lưng

Trong lực lượng đào tạo. Với việc thực hiện, hầu hết tất cả các nhóm cơ của cơ thể chúng ta đều tham gia. Tải trọng chính được thực hiện trên các cơ của cột sống, rộng nhất, mông và tứ giác. Hiệu suất thường xuyên của bài tập này giúp tăng đáng kể các chỉ số nguồn, tải đều toàn bộ cơ thể.

Để thực hiện lực kéo cổ điển với những quả tạ, hãy đặt đôi chân của bạn một chút, đôi chân song song với nhau. Mặt sau vẫn mịn, báo chí được thắt chặt và cái nhìn được định hướng thẳng, khung chậu có một chút phản ứng trở lại. Bẻ cong về phía trước với một cái quay thẳng thẳng và bắt đầu từ từ hạ trọng lượng xuống, cố gắng giữ những quả tạ gần với cơ thể.

Sau khi thực hiện một thiên hướng nhỏ, bạn cần ngồi xuống, làm căng cơ chân của bạn. Tiếp tục nheo mắt với sàn với sàn, không cần thiết phải có được quả tạ trên sàn nhà. Quay trở lại vị trí ban đầu, bắt đầu chuyển động từ việc kéo dài chân, sau đó kết nối với công việc và quay lại. Hãy nhớ về hơi thở: Trong nỗ lực chúng tôi thở ra. Một bài tập Không nên thực hiện những người mắc bệnh tủy sống

(Kyphos, Lordoz, một mức độ mạnh mẽ của vẹo cột sống), như một tải trọng trục khổng lồ được tạo ra. Quan trọng!

Tập thể dục với quả tạ, không phải là một thanh tạ, giúp tăng biên độ chuyển động và sử dụng thêm một cách ổn định cơ bắp.

Liên kết quả tạ với đai bằng một tay với một sự nhấn mạnh Ném quả tạ một tay Là tập thể dục cách điện

Lực kéo phạm vi phổ biến vì nó sử dụng một số lượng lớn các nhóm cơ, bao gồm cả phần mở rộng xoay

trong đó các cơ bắp rộng nhất của lưng có liên quan. Một phần của tải rơi trên một cánh tay hình thang, hình thang, phía sau của vai và bắp tay.

Để thực hiện lực đẩy, hãy lấy quả tạ và lấy vị trí bắt đầu. Tay đơn và đầu gối im lặng trên một chiếc ghế ngang, độ dốc của trường hợp song song với băng ghế. Tùy chọn thứ hai - bạn đang nghỉ ngơi với một bàn tay của một giá đỡ hoặc đồi, một chân đang đứng trước như một sự hỗ trợ, khung chậu được dành riêng và độ dốc của cơ thể là khoảng 40-50 độ.

Tập thể dục sẽ bằng nhau độc lập với vị trí ban đầu. Giữ thẳng lưng, giữ độ lệch trong bộ phận thắt lưng, cái nhìn ở phía trước. Bắt đầu sự gia tăng của đạn trên thở ra. Hãy thử quả tạ đến thắt lưng, tối đa hóa xẻng trở lại.

Ở vị trí cuối cùng, hãy tạm dừng, cố gắng tập trung vào một nhóm cơ bắp làm việc và đạt mức giảm. Sau đó hạ quả tạ xuống, kéo dài cơ lưng.

Từ việc xây dựng bàn tay hỗ trợ, nó phụ thuộc rất lớn, bộ phận của nhóm cơ bắp chiếm phần lớn tải. Vì vậy, nếu bạn nghỉ ngơi trên một chiếc ghế ngang, góc nghiêng của cơ thể là trực tiếp và tải rơi vào động cơ thấp hơn của cơ bắp rộng nhất. Khi băng ghế được dừng dưới độ nghiêng hoặc độ cao, tải được chuyển sang trên cùng của chương trình phát sóng. Ghi chú!

Việc tập thể dục có thể được thực hiện với vẹo cột sống, nó giúp điều chỉnh tỷ lệ.

Video: "Tract Dumbbell với một tay"

Thrust chết Lực đẩy chết với quả tạ là một bài tập cơ bản

Lực đẩy vào vành đai hoạt động tốt với rộng nhất

mà đặc biệt được yêu thương bởi cô gái. Nó cho phép bạn hoạt động hiệu quả các bắp tay của đùi và các cơ mông, các cơ rộng nhất của phần mở rộng phía sau và cột sống được bao gồm thêm.

Trước khi thực hiện lực đẩy ở vị trí bắt đầu. Để làm điều này, lấy những quả tạ trong tay, đặt chân của bạn một chút chiều rộng, hơi cong đầu gối, bàn chân song song với nhau. Liếc liếc được định hướng thẳng, các lưỡi dao bị giảm và báo chí được thắt chặt.

Bắt đầu nghiêng xuống từ vị trí nguồn, trong khi loại bỏ tối đa xương chậu trở lại. Quả tạ giữ càng gần càng tốt với chân, và để lại các lưỡi dao được giảm để nghiên cứu các cơ lưng của lưng. Làm sạch quá thấp vì nó cho phép bạn kéo dài. Giữ ở điểm dưới cùng và trở về vị trí ban đầu, trong khi không duỗi thẳng đầu gối của bạn.

SLOPES. Dốc với quả tạ phía trước là một trong những biến thể của lực kéo thực thi chết

. Sự khác biệt chỉ nằm ở chân đẻ. Khi thực hiện các sườn dốc, bàn chân gần nhau hơn, cho phép bạn kéo dài tất cả các cơ bắp và làm phức tạp tập thể dục.

Với những quả tạ với quả tạ, bắp tay của đùi và mông được sử dụng chủ yếu, rộng nhất và cơ bắp của lò xo cũng đang hoạt động. Để tập thể dục, hãy đưa một bố cục hẹp của chân, bàn chân song song với nhau.

Twen the Blades, và nhìn thẳng, cũng làm căng cơ báo chí. Bắt đầu di chuyển từ nghiêng xuống, trong khi nhấn cơ bắp càng nhiều càng tốt. Quay trở lại phía dưới và trở về vị trí ban đầu.

VIDEO: "Lực kéo dao động chống lại lực kéo chết: Cái gì tốt hơn?"

Thông tin thêm về việc tăng cường cơ bắp của lưng trong các bài viết sau:

Chuông tạ để cằm Bài tập này là cách điện.

Thrust chết rất phù hợp với các cô gái

Mặc dù có một số nhóm cơ cùng một lúc. Các cơ bắp làm việc bao gồm Deltoid (chùm tia trung bình và trước), hình thang, bắp tay và chất ổn định cơ bắp. Cho tập thể dục Lấy vị trí sau

: Đặt đôi chân của bạn lên chiều rộng của vai, đứng trơn tru, biến dạng báo chí và xoắn các lưỡi dao, cái nhìn được hướng về phía trước. Cúi tay bằng những quả tạ, thắt chặt chúng vào cằm và chỉ đạo khuỷu tay lên.

Hãy chắc chắn rằng khoảng cách giữa những quả tạ vẫn giữ nguyên và các bàn chải là một sự tiếp nối tự nhiên của bàn tay và không "xoắn". Mang quả tạ đến song song với vai, trong khi khuỷu tay phải cao hơn một chút để bao gồm cơ hình thang càng nhiều càng tốt.

(Kyphos, Lordoz, một mức độ mạnh mẽ của vẹo cột sống), như một tải trọng trục khổng lồ được tạo ra. Giữ ở điểm trên cùng trong vài giây và trở về vị trí ban đầu của nó. Tránh các động tác giật và ném trọng lượng trên lầu, do đó bạn tạo ra một tải quá mức trên các khớp vai, dễ bị thương.

Việc tập thể dục không được khuyến cáo để sử dụng ở xương khớp của Cục cổ tử cung.

Shragi với quả tạ Khi thực hiện bài tập này Cơ bắp vận hành chính là một hình thang

Traction for Chin là một bài tập bị cô lập

(đặc biệt là phần trên của nó). Đó là nhóm cơ bắp này chịu trách nhiệm cải thiện tư thế.

Để tập thể dục, đứng thẳng, chân trên chiều rộng của vai, báo chí là căng thẳng và ánh mắt được hướng về phía trước. Lấy những quả tạ và thở ra bắt đầu nâng vai của bạn lên, như thể bạn đang cố gắng tiếp cận đôi tai của bạn. Làm căng các cơ ở điểm trên cùng và hạ đôi vai của bạn xuống. Tập thể dục không phải là một kỹ thuật đầy thách thức, điều chính để giữ thẳng lưng và tắt bắp tay, mà không uốn cong tay trong khớp khuỷu tay.

Video: "Làm thế nào để bơm một hình thang?"

Phần kết luận Chúng tôi đã xem Bài tập trở lại với quả tạ

, chứng ngôn và chống chỉ định của họ, cũng như các bài tập cụ thể với các thiết bị. :

  • Chúng tôi làm nổi bật những điểm nổi bật
  • Các bài tập điện để trợ giúp trở lại để duy trì và cải thiện tư thế, đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành con số của một người, vì vậy chúng được khuyến nghị cả nam và nữ.
  • Với các đường cong cột sống khác nhau, cũng như thoát vị và nhô ra, tập thể dục thực hiện. Điều chính là ngăn chặn sự lựa chọn của bạn về các bài tập cách điện và loại bỏ tải trục.
  • Không cho cơ thể một tải với trọng lượng bổ sung nếu bạn gặp vấn đề về tim nghiêm trọng.
  • Yếu tố quan trọng nhất trong hiệu suất của bất kỳ bài tập nào với quả tạ là kỹ thuật thích hợp của nó. Đừng có nhiều trọng lượng ngay lập tức, nhưng dừng lại trên một trong đó sẽ giúp bạn 12-15 lần lặp lại mà không có thành kiến ​​về kỹ thuật.
Khi thực hiện Shrag, một cơ hình thang đang chạy

Để tập thể dục đầy đủ về phía sau, tốt hơn là thực hiện 3-5 bài tập, làm nóng trước các cơ bắp để tránh thương tích.

Bác sĩ chỉnh hình, bác sĩ chấn thương

Đã trong 18 năm, chẩn đoán và trị liệu của bệnh nhân mắc các bệnh về cột sống, khớp và toàn bộ hệ thống xương. Trong số các chẩn đoán rằng bác sĩ đối xử: loãng xương, loãng xương, viêm khớp, viêm cơ, vẹo cột sống. Các tác giả khác Nhận xét cho trang web e

Cackl.

Cackl.

Các bài tập tốt nhất cho cơ xương sống với quả tạ

Bộ bài tập được đề xuất dưới đây nên được thực hiện 2-3 lần một tuần. Nó sẽ giúp cải thiện sự cứu trợ cơ thể, tư thế và loại bỏ chất béo từ phía sau. Mỗi mục được khuyến nghị lặp lại 10-12 lần.

  • Lên tay gánh nặng, đứng dậy trơn tru. Bàn chân sắp xếp trên chiều rộng của đùi song song với nhau, đầu gối một chút uốn cong. Quả tạ đi xuống bề mặt trước của chân, bàn chải để triển khai lòng bàn tay cho cơ thể. Trở lại duỗi thẳng, nhìn về phía trước. Với thở ra, cúi xuống, mặt sau cùng một lúc không bị ném bom, cũng xem về phía trước, không phá vỡ vỏ - chúng nên trượt dọc theo bề mặt của chúng. Bằng cách đưa những quả tạ cho đến giữa đầu, thở và rịn thẳng lên.

Lực đẩy trọng lượng trong độ dốc.

  • Sắp xếp bàn chân một chút đùi rộng hơn, đầu gối một chút uốn cong, cơ thể nghiêng về phía trước ở một góc 45˚. Tay thẳng, kéo về phía trước và sắp xếp vuông góc với cơ thể. Với thở ra, uốn cong khuỷu tay và, từ chối chúng, thắt chặt vỏ vào ngực. Với một hơi thở trở lại điểm bắt đầu.

Quả tạ đẩy vào sự nghiêng với một sự hỗ trợ trên băng ghế dự bị.

  • Đi đến băng ghế, dựa vào đầu gối phải của cô ấy, Shin và lòng bàn tay thẳng. Nhà ở song song với băng ghế dự bị. Chân trái nên mịn, tay trái với gánh nặng nên được duỗi thẳng và vuông góc với trường hợp. Với thở ra, uốn cong tay trái và, tháo khuỷu tay trở lại, siết chặt vỏ vào ngực. Với một hơi thở - bỏ qua. Nhân đôi bài tập bằng tay kia.

Chăn nuôi ở bên cạnh, đứng trong dốc.

  • Đứng trơn, đặt chiều rộng của hông song song với nhau. Đầu gối uốn cong một chút, nhà ở để nghiêng về phía trước để nó gần như song song sàn. Đưa vào tay gánh nặng để đủ thẳng, hạ chúng xuống, đặt vuông góc với cơ thể. Với một thở ra, giống tay sang hai bên, với một hơi thở - để trở về điểm bắt đầu của yếu tố thể dục.

Kéo vỏ đến cằm từ tư thế đứng.

Đứng trơn, đặt chân một chút đùi rộng hơn, vớ một chút pha loãng sang hai bên. Để thẳng lưng, đặt tay bằng gánh nặng, ấn vào bề mặt trước của đùi, lòng bàn tay được triển khai vào cơ thể. Với Invale siết chặt vỏ vào cằm, đưa chúng lên ngang vai. Các khuỷu tay ở điểm điện áp tối đa phải cao hơn một chút so với bàn chải. Với một hơi thở trở lại điểm bắt đầu.

Một viên đạn để hoãn, thứ hai để đưa vào tay trái, đặt chân rộng hơn hai đùi. Tay phải để tháo đầu, trái - bỏ qua. Với sự thở ra, nghiêng nhà ở sang bên trái để vỏ trượt trên chân trái. Với một hơi thở trở lại điểm bắt đầu. Nhân đôi bài tập bằng cách thay đổi bàn tay.

  • Nằm lùi lại trên băng ghế, đặt chân ở hai bên của nó, bàn chân ấn chặt vào sàn nhà. Nấu cổ của một quả tạ với hai tay, nâng cao lên trên đầu bạn. Với thở ra, bắt đầu một cái nôi cho đầu, để lại một chút uốn cong trong khuỷu tay. Ở điểm điện áp tối đa, khóa trong vài giây, hít thở và quay lại điểm bắt đầu.

Schrags từ vị trí đứng hoặc ngồi.

Đứng trơn hoặc ngồi trên ghế. Tay với gánh nặng xuống. Quay lại để thẳng, giữ lại độ lệch tự nhiên ở phía dưới. Với thở ra, nâng vai của bạn lên, mà không uốn cong cùng một lúc. Ở điểm tối đa của bài tập, để khóa trong 2-3 giây, có hơi thở để hạ thấp tay xuống.

Bài tập cho trở lại tại nhà sẽ giúp tìm một con số hấp dẫn và đẹp mắt. Phát triển các cơ bắp rộng nhất, các cột gần và cơ bắp của lưng dưới được hỗ trợ bởi tư thế, trực quan mở rộng vai của chúng, có tác dụng có lợi đối với tính thẩm mỹ chung của cơ thể vận động viên.

Andrey Andrei Sergeevich.

Chúng tôi cung cấp cho bạn một lựa chọn các bài tập cho lưng của bạn với quả tạ và một lựa chọn các bài tập mà không cần hàng tồn kho cho lưng tại nhà (dành cho nam và nữ).

Bài tập ở mặt sau với quả tạ

Đào tạo trở lại tại nhà với hàng tồn kho bổ sung cho phép không chỉ kéo các cơ bắp thích hợp, mà còn phát triển khối lượng của chúng, tăng các chỉ số vật lý về sức mạnh, độ bền. Ngoài ra, một spin mạnh là một cột sống khỏe mạnh và một tư thế đẹp.

Trước khi chiếm chỗ, cần phải làm nóng cơ bắp. Các cơ chế chuẩn bị tốt hơn để đáp ứng với nỗ lực vật lý, và hiệu quả của tập luyện trở nên cao hơn nhiều. Chúng tôi khuyên bạn nên xem phòng tập thể dục nghệ thuật trước khi đào tạo.

1. lực kéo quả tạ ở độ dốc song song Những lợi ích gì

: Tập thể dục cổ điển cho trở lại tại nhà, nơi nhấn mạnh các cơ bắp rộng nhất, và cũng làm tăng cường độ tĩnh của lưng dưới và bắp tay của đùi. Ngoài ra, các bó phía sau của đồng bằng có liên quan đến công việc, độ bám bàn chải được tăng cường. Đây là yếu tố tập luyện tối ưu cho cả người mới bắt đầu và vận động viên chuyên nghiệp. Làm thế nào để thực hiện

Bài tập hàng đầu cho trở lại tại nhà với quả tạ và không có hàng tồn kho

: Lấy trọng lượng trong cả hai tay với độ bám song song, nghiêng vỏ và điều chỉnh đôi chân của bạn. Quay lại và bắt đầu kéo vỏ vào thắt lưng, nhấn mạnh sự căng thẳng trong khu vực của các cơ rộng nhất. Bài tập trở lại với quả tạ đòi hỏi phải tuân thủ cẩn thận với tư thế trong quá trình làm việc. Đừng trượt và giữ cho vai duỗi thẳng trong suốt cách tiếp cận.

1. lực kéo quả tạ ở độ dốc song song 2. lực kéo quả tạ trong độ bám dọc dốc

: Tập thể dục cổ điển cho trở lại tại nhà, nơi nhấn mạnh các cơ bắp rộng nhất, và cũng làm tăng cường độ tĩnh của lưng dưới và bắp tay của đùi. Ngoài ra, các bó phía sau của đồng bằng có liên quan đến công việc, độ bám bàn chải được tăng cường. Đây là yếu tố tập luyện tối ưu cho cả người mới bắt đầu và vận động viên chuyên nghiệp. : Đây là một biến thể lực đẩy khác trong độ dốc, có tải trọng lớn hơn trên đồng bằng phía sau. Tùy chọn đặc biệt được người đàn ông yêu thích, vì phần tử tập luyện cho phép bạn mở rộng trực quan lưng, dẫn đến một hình thức che chắn. Công việc cũng tham gia vào công việc của các cơ bắp rộng nhất, các cơ lưng dưới, báo chí, bề mặt sau của hông.

Quả tạ đẩy vào thắt lưng trong dốc

: Lấy quả tạ như thể bạn giữ cổ. Điều chỉnh một chút chân của bạn, nghiêng thân về phía trước, quan sát sự lệch hướng ở phía sau. Sau đó, bắt đầu siết chặt trọng lượng vào ngực, dựa vào công việc của các chùm phía sau của Delton và cơ bắp rộng nhất. Một sự chậm trễ nhẹ được thực hiện ở điểm cao điểm.

1. lực kéo quả tạ ở độ dốc song song 3. Quả tạ kéo với sự hỗ trợ trên băng ghế

: Tập thể dục cổ điển cho trở lại tại nhà, nơi nhấn mạnh các cơ bắp rộng nhất, và cũng làm tăng cường độ tĩnh của lưng dưới và bắp tay của đùi. Ngoài ra, các bó phía sau của đồng bằng có liên quan đến công việc, độ bám bàn chải được tăng cường. Đây là yếu tố tập luyện tối ưu cho cả người mới bắt đầu và vận động viên chuyên nghiệp. : Những bài tập như vậy cho trở lại tại nhà cho phép bạn dỡ hông sau và bắp tay, tập trung tải trên cơ rộng nhất. Công việc được thực hiện xen kẽ cho mỗi bên. Ngoài ra, các gói phía sau của đồng bằng, Quadriceps, cơ bắp của cẳng tay tham gia. Các yếu tố được đặc trưng bởi chấn thương tối thiểu, do ngay cả những người mới làm quen.

(Bài tập số 6 trong lựa chọn)

: Ban hành với tay phải và đầu gối phải trên băng ghế. Lấy vỏ trong tay phải, quay lại và lướt qua phía trước của chính bạn. Tiếp theo, bắt đầu siết chặt trọng lượng vào ngực, tránh các chuyển động quán tính và thay đổi ở vị trí của vỏ. Trong biên độ cực đại, tạo một sự chậm trễ nhỏ, do đó sửa lỗi lặp lại.

1. lực kéo quả tạ ở độ dốc song song 4. Quả tạ kéo bằng một tay có hỗ trợ đầu gối

: Tập thể dục cổ điển cho trở lại tại nhà, nơi nhấn mạnh các cơ bắp rộng nhất, và cũng làm tăng cường độ tĩnh của lưng dưới và bắp tay của đùi. Ngoài ra, các bó phía sau của đồng bằng có liên quan đến công việc, độ bám bàn chải được tăng cường. Đây là yếu tố tập luyện tối ưu cho cả người mới bắt đầu và vận động viên chuyên nghiệp. : Nếu ở nhà không có băng ghế, bạn có thể làm mà không có nó. Liên kết quả tạ không có hỗ trợ cung cấp một tải ở mỗi bên riêng biệt. Công việc liên quan đến việc không chỉ cơ rộng nhất của lưng, mà còn cả đống phía sau của Delt, Triceps, cơ bắp của cẳng tay.

(Bài tập số 7 trong lựa chọn)

: Tạo một bước nhỏ về phía trước bằng chân phải, sau đó nhấc vỏ bằng tay trái, và miễn phí đi trước đầu gối. Trọng lượng lực kéo được thực hiện đến mức ngực. Trong quá trình làm việc, đừng thu hẹp, cố gắng giữ cho vai duỗi thẳng.

1. lực kéo quả tạ ở độ dốc song song 5. Lực đẩy quả tạ xen kẽ trong độ dốc

: Tập thể dục cổ điển cho trở lại tại nhà, nơi nhấn mạnh các cơ bắp rộng nhất, và cũng làm tăng cường độ tĩnh của lưng dưới và bắp tay của đùi. Ngoài ra, các bó phía sau của đồng bằng có liên quan đến công việc, độ bám bàn chải được tăng cường. Đây là yếu tố tập luyện tối ưu cho cả người mới bắt đầu và vận động viên chuyên nghiệp. : Một bài tập khác cho lưng của bạn với những quả tạ, tích cực phát triển cơ bắp rộng nhất, đồng bằng phía sau, cơ bắp của cẳng tay. Tải bổ sung trên bắp tay dưới và bắp cày. Nhờ tập thể dục, mặt sau đang trở nên rộng hơn, do nó đặc biệt phổ biến ở những người đàn ông vận động viên.

(Bài tập số 8 trong tuyển chọn)

: Lên tay của vỏ sò xen kẽ, đặt chân rộng hơn đường vai, sau đó bạn hơi niêm phong chúng và loại bỏ nhà ở phía trước. Lực đẩy được thực hiện ở mức ngực xen kẽ từng bàn tay. Trong quá trình làm việc, đừng vội vàng, cố gắng sửa chữa vị trí ở điểm cao điểm với mỗi lần lặp lại.

1. lực kéo quả tạ ở độ dốc song song 6. Lực đẩy Rumani với quả tạ

: Tập thể dục cổ điển cho trở lại tại nhà, nơi nhấn mạnh các cơ bắp rộng nhất, và cũng làm tăng cường độ tĩnh của lưng dưới và bắp tay của đùi. Ngoài ra, các bó phía sau của đồng bằng có liên quan đến công việc, độ bám bàn chải được tăng cường. Đây là yếu tố tập luyện tối ưu cho cả người mới bắt đầu và vận động viên chuyên nghiệp. : Phần tử tập luyện được trình bày là nhằm tăng cường cơ bắp thắt lưng. Cũng trong công việc có một bề mặt sau của hông, cơ bụng. Khi làm việc với vỏ nặng hơn, cẳng tay và độ bám bàn chải được tăng cường. Đây là một bài tập cơ bản, tải trọng để tăng dần.

Vị trí cơ thể khi thực hiện lực kéo chết

: Lấy quả tạ như thể bạn giữ kền kền. Chân có thể được cài đặt một chút nhún vai, sau đó chúng nghiêng, không cho phép phía sau lưng "bánh xe". Vỏ đạn được hạ xuống cho đến giữa chân, sau đó quay lại pha bắt đầu. Đừng vội vàng, quan sát tốc độ công việc trung bình.

1. lực kéo quả tạ ở độ dốc song song 7. Lực đẩy stanning với quả tạ

: Tập thể dục cổ điển cho trở lại tại nhà, nơi nhấn mạnh các cơ bắp rộng nhất, và cũng làm tăng cường độ tĩnh của lưng dưới và bắp tay của đùi. Ngoài ra, các bó phía sau của đồng bằng có liên quan đến công việc, độ bám bàn chải được tăng cường. Đây là yếu tố tập luyện tối ưu cho cả người mới bắt đầu và vận động viên chuyên nghiệp. : Ngoài các cơ lưng, bài tập cho lưng ở nhà có tác động tích cực đến sự phát triển của các chỉ số bàn chân vật lý. Vì toàn bộ cơ thể tham gia vào công việc, đây là yếu tố hoàn hảo cho các vận động viên muốn bơm tất cả các nhóm cơ và loại bỏ thêm kilogam nhanh hơn.

: 10-12 lần lặp lại trong 4 cách tiếp cận.

: Đừng nhầm lẫn tập thể dục với squats. Tăng trọng lượng từ sàn, dựa vào công việc của thăn và các bài viết sao dầu, chứ không phải chân. Trong điểm cực đại, duỗi thẳng vai của bạn để làm nổi bật tải ở khu vực phía sau. Làm việc với tốc độ trung bình và không vội vàng.

1. lực kéo quả tạ ở độ dốc song song 8. Xoay với quả tạ

: Tập thể dục cổ điển cho trở lại tại nhà, nơi nhấn mạnh các cơ bắp rộng nhất, và cũng làm tăng cường độ tĩnh của lưng dưới và bắp tay của đùi. Ngoài ra, các bó phía sau của đồng bằng có liên quan đến công việc, độ bám bàn chải được tăng cường. Đây là yếu tố tập luyện tối ưu cho cả người mới bắt đầu và vận động viên chuyên nghiệp. : Một yếu tố toàn diện khác, trong quá trình thực hiện một bộ phận giải thích, cơ xương đùi, bó cơ phía trước của cơ deltoid, cơ tam đầu, bắp tay và cẳng tay. Tập thể dục tối ưu để đào tạo đốt cháy chất béo giúp tăng tốc các quá trình trao đổi chất trong cơ thể của vận động viên.

Lực kéo trong độ dốc

: Chấp nhận giá cổ điển trên chiều rộng của vai và gặm nhấm đạn bằng cả hai tay sau cổ. Tạo một nửa đầu, giữ lưng của bạn theo một vị trí thẳng thắn, sau đó chúng tôi thức dậy với nỗ lực và nâng vỏ trước mặt mình xuống sàn song song. Về biên độ ngược, trở về giai đoạn đầu và tạo một sự lặp lại khác.

1. lực kéo quả tạ ở độ dốc song song 9. Lực đẩy Rumani + Lực kéo của quả tạ

: Tập thể dục cổ điển cho trở lại tại nhà, nơi nhấn mạnh các cơ bắp rộng nhất, và cũng làm tăng cường độ tĩnh của lưng dưới và bắp tay của đùi. Ngoài ra, các bó phía sau của đồng bằng có liên quan đến công việc, độ bám bàn chải được tăng cường. Đây là yếu tố tập luyện tối ưu cho cả người mới bắt đầu và vận động viên chuyên nghiệp. : Đây là một bài tập tích hợp kết hợp các yếu tố trở thành lực kéo và lực đẩy đơn giản của quả tạ trên cơ rộng nhất. Nhờ chuyển động phức tạp, bạn có thể tìm ra cơ bắp của toàn bộ trở lại, tìm kiếm các kết quả của Colossal trong quá trình làm việc. Một yếu tố sưng như vậy ở nhà là tối ưu cho các vận động viên với một mức độ đào tạo thể chất tốt.

Lung lay

: Lấy vỏ của độ bám dọc, điều chỉnh đôi chân của bạn và vẽ một nhà ở phía trước để thực hiện sự lặp lại của lực kéo. Sau đó, một lần nữa nghiêng thân và làm cho những cơn thèm tạ đến ngực, dựa vào công việc của các cơ bắp rộng nhất và deltas phía sau.

1. lực kéo quả tạ ở độ dốc song song 10. Thuyền quả tạ trong quán bar

: Tập thể dục cổ điển cho trở lại tại nhà, nơi nhấn mạnh các cơ bắp rộng nhất, và cũng làm tăng cường độ tĩnh của lưng dưới và bắp tay của đùi. Ngoài ra, các bó phía sau của đồng bằng có liên quan đến công việc, độ bám bàn chải được tăng cường. Đây là yếu tố tập luyện tối ưu cho cả người mới bắt đầu và vận động viên chuyên nghiệp. : Bài tập được trình bày được định hướng không chỉ để tìm ra cơ bắp rộng nhất mà còn để tăng lực tĩnh của toàn bộ cơ thể của vận động viên. Phần tử là tối ưu cho các vận động viên có kinh nghiệm, khá khó khăn do công việc tích hợp.

Nhiệt độ tạ trong dốc + hàng

: Lấy điểm dừng nằm - vị trí của thanh trên tay. Thiết lập bằng một tay xuống sàn, mặt khác lấy đạn. Ở trong vị trí này, bắt đầu thắt chặt trọng lượng của ngực, mà không thay đổi vị trí của cơ thể. Tại điểm cao điểm, trì hoãn lần thứ hai. Thực hiện toàn bộ cách tiếp cận một mặt, sau đó toàn bộ cách tiếp cận với một bàn tay khác.

Quả tạ kéo trong thanh

Nếu bạn là một sự không tự nguyện tiên tiến và bạn có một quả tạ chống lại trên sàn, bạn có thể thực hiện một tùy chọn lực đẩy phức tạp hơn:

  1. Kế hoạch đào tạo ở mặt sau với quả tạ # 1 Quả tạ đẩy vào độ nghiêng song song (Bài tập số 1 trong lựa chọn)
  2. : 10-12 lần lặp lại trong 4 cách tiếp cận. Dòng kéo với quả tạ (Bài tập số 1 trong lựa chọn)
  3. (Bài tập số 7 trong lựa chọn) Quả tạ kéo bằng một tay với sự hỗ trợ đầu gối (Bài tập số 4 trong lựa chọn)
  4. : 10-12 lần lặp lại trong 3 cách tiếp cận cho mỗi tay. Lực kéo Rumani + lực kéo quả tạ (Bài tập số 1 trong lựa chọn)
  5. (Bài tập số 9 trong tuyển chọn) Nhiệt độ tạ trong ván (Bài tập số 4 trong lựa chọn)

(Bài tập số 10 trong lựa chọn)

  1. Kế hoạch đào tạo ở mặt sau với quả tạ # 2: Dumbbell đẩy vào độ dốc dọc dốc (Bài tập số 1 trong lựa chọn)
  2. (Bài tập số 2 trong tuyển chọn) Lực đẩy Rumani với quả tạ (Bài tập số 1 trong lựa chọn)
  3. (Bài tập số 6 trong lựa chọn) Quả tạ kéo với sự hỗ trợ trên băng ghế (Bài tập số 4 trong lựa chọn)
  4. (Bài tập số 3 trong lựa chọn) Đu với quả tạ (Bài tập số 1 trong lựa chọn)
  5. (Bài tập số 8 trong tuyển chọn) Lực kéo của quả tạ xen kẽ trong độ dốc (Bài tập số 5 trong lựa chọn)

: 10-12 lần lặp lại cho mỗi tay trong 3 cách tiếp cận.

  • Nghỉ ngơi giữa các phương pháp và bài tập: Với các bài tập với rất nhiều trọng lượng của quả tạ:
  • Giữa cách tiếp cận 45-60 giây nghỉ ngơi, giữa các bài tập 2-3 phút nghỉ ngơi. Trong đào tạo với một trọng lượng nhỏ của quả tạ:

Giữa cách tiếp cận 20-30 giây giải trí, giữa các bài tập 1-2 phút nghỉ ngơi.

Bài tập quay không có hàng tồn kho

Bài tập ở mặt sau không có hàng tồn kho thể hiện không có kết quả chất lượng ít hơn, mặc dù thực tế là vận động viên được đào tạo mà không bị gánh nặng. Đây là lựa chọn tốt nhất cho những người không có quả tạ, nhưng muốn làm việc hiệu quả trên hình. nhưng Ngay cả khi bạn có quả tạ, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện các bài tập được đề xuất trên lưng mà không cần hàng tồn kho cho các cơ lưng hiệu quả và tích hợp hơn.

. Ngoài ra, các bài tập dưới củng cố cột sống và chữa lành lưng.

Bạn có thể thực hiện các bài tập ở mặt sau mà không cần hàng tồn kho bằng vòng tròn thứ hai sau khi tập thể dục với quả tạ hoặc trực tuyến. Các lớp học được cung cấp dưới đây.

1. lực kéo quả tạ ở độ dốc song song 1. Phân công tay cho mông

: Tập thể dục cổ điển cho trở lại tại nhà, nơi nhấn mạnh các cơ bắp rộng nhất, và cũng làm tăng cường độ tĩnh của lưng dưới và bắp tay của đùi. Ngoài ra, các bó phía sau của đồng bằng có liên quan đến công việc, độ bám bàn chải được tăng cường. Đây là yếu tố tập luyện tối ưu cho cả người mới bắt đầu và vận động viên chuyên nghiệp. : Đây là bài tập tối ưu và đơn giản ở mặt sau mà không cần hàng tồn kho, hoạt động ở các cơ bắp rộng nhất và có tác dụng có lợi cho việc tăng cường cơ bắp của vai. Đây là yếu tố tối ưu của tập luyện ở mặt sau cho các vận động viên mới bắt đầu, vì nó hoàn toàn an toàn và đồng thời là rất hiệu quả.

Dumbbell Traction Tell Lying

: Nằm trên bụng trên tấm thảm thể dục, sau đó kéo dọc theo các chi trên và dưới. Thay phiên bắt đầu loại bỏ tay của bạn sang đùi, thực hiện các sự chậm trễ nhỏ ở điểm cao điểm. Đừng vội vàng, cố gắng cẩn thận làm việc ra sau lưng và vai. Max rộng hơn - tải càng lớn.

1. lực kéo quả tạ ở độ dốc song song 2. Hyperertension nằm trên dạ dày

: Tập thể dục cổ điển cho trở lại tại nhà, nơi nhấn mạnh các cơ bắp rộng nhất, và cũng làm tăng cường độ tĩnh của lưng dưới và bắp tay của đùi. Ngoài ra, các bó phía sau của đồng bằng có liên quan đến công việc, độ bám bàn chải được tăng cường. Đây là yếu tố tập luyện tối ưu cho cả người mới bắt đầu và vận động viên chuyên nghiệp. : Tập thể dục cho trở lại tại nhà có dấu tải bộ phận thắt lưng, và cũng giúp tăng cường cơ bắp hỗ trợ cực đốt sống. Đây là một yếu tố khác phù hợp với người mới bắt đầu. Tập thể dục thúc đẩy điều chỉnh tư thế, làm thẳng lưng và cho thấy xương sống ngực.

Tay trở lại nằm trên bụng

: Lấy vị trí nằm xuống bụng trên tấm thảm thể dục, sau đó vặn lòng bàn tay trên đầu đầu, đặt khuỷu tay ở hai bên đối diện. Bây giờ nhấc nhà ở lên, dựa riêng cho sức mạnh của các cơ thắt lưng. Ở điểm trên cùng, hãy dừng lại để cảm nhận điện áp tối đa.

1. lực kéo quả tạ ở độ dốc song song 3. "Bướm"

: Tập thể dục cổ điển cho trở lại tại nhà, nơi nhấn mạnh các cơ bắp rộng nhất, và cũng làm tăng cường độ tĩnh của lưng dưới và bắp tay của đùi. Ngoài ra, các bó phía sau của đồng bằng có liên quan đến công việc, độ bám bàn chải được tăng cường. Đây là yếu tố tập luyện tối ưu cho cả người mới bắt đầu và vận động viên chuyên nghiệp. : Bài tập ở mặt sau không có hàng tồn kho nhằm mục đích làm việc cơ bắp rộng nhất. Nó thường được sử dụng như một sự khởi động trước khi thắt chặt trên thanh ngang. Không ít tham gia vào công việc mang theo những chùm hậu đoạn phía sau và phía trước, giúp củng cố vai và khiến chúng nhẹ nhõm hơn.

Hyperextension mà không mất phí

: Ở vị trí nằm trên dạ dày, kéo tay về phía trước, sau đó nhấc chúng khỏi sàn. Cũng hơi nhấc lên đỉnh của cơ thể. Bây giờ cũng đảm bảo các chi trên đến đùi qua các cạnh, trong khi sửa vị trí trong biên độ cực đại. Không có bước chân từ sàn cùng một lúc, nhưng việc tiên tiến có thể xé nát hông đồng bộ với sự di chuyển của bàn tay. Điều này sẽ làm phức tạp một bài tập, nhưng sẽ giúp bơm thêm mông và bề mặt sau của hông.

1. lực kéo quả tạ ở độ dốc song song 4. "Bướm" với tay uốn

: Tập thể dục cổ điển cho trở lại tại nhà, nơi nhấn mạnh các cơ bắp rộng nhất, và cũng làm tăng cường độ tĩnh của lưng dưới và bắp tay của đùi. Ngoài ra, các bó phía sau của đồng bằng có liên quan đến công việc, độ bám bàn chải được tăng cường. Đây là yếu tố tập luyện tối ưu cho cả người mới bắt đầu và vận động viên chuyên nghiệp. : Sự thay đổi của bài tập này loại bỏ một phần nhất định của điện áp từ cơ bắp của cánh tay, nhấn mạnh sự tập trung vào công việc của cơ rộng nhất. Gói phía sau của tiền điện ngắn vẫn đang tham gia vào công việc, nhưng nó sẽ ít hơn trong một "Bướm" cổ điển. Ngoài ra, các cơ kim cương có liên quan đến quá trình này.

Bướm nằm trên dạ dày

: Nằm trên bụng trên một tấm thảm thể dục và hơi nhấc lên đỉnh của cơ thể. Tay kéo ra trước mặt bạn, sau đó bắt đầu thực hiện quay lại, như thể siết chặt trên thanh ngang (điều này sẽ giúp ích cho kỹ thuật này dễ dàng hơn). Bàn chân nhấn xuống sàn để không tạo ra một tải bổ sung trên cơ bắp của bộ thắt lưng.

1. lực kéo quả tạ ở độ dốc song song 5. "Siêu nhân"

: Tập thể dục cổ điển cho trở lại tại nhà, nơi nhấn mạnh các cơ bắp rộng nhất, và cũng làm tăng cường độ tĩnh của lưng dưới và bắp tay của đùi. Ngoài ra, các bó phía sau của đồng bằng có liên quan đến công việc, độ bám bàn chải được tăng cường. Đây là yếu tố tập luyện tối ưu cho cả người mới bắt đầu và vận động viên chuyên nghiệp. : Yếu tố đào tạo lưng tại nhà là một trong những cơ bắp hiệu quả nhất, đạp xe, kéo dài cột sống, mông, bề mặt phẫu thuật, chất ổn định và đồng bằng. Đây là một bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu, và đối với Advanced, vì "Superman" được đặc trưng bởi hiệu quả tối đa.

"Bướm" với tay uốn

: Ở vị trí nằm trên dạ dày, xé đầu khỏi sàn nhà. Tay chân dưới và dưới kéo dài, sau đó bắt đầu cùng lúc nâng chúng cách sàn 10 cm, tạo ra sự chậm trễ thứ hai trong biên độ cực đại. Sau khi cô, tay và chân trở lại.

1. lực kéo quả tạ ở độ dốc song song 6. "bơi"

: Tập thể dục cổ điển cho trở lại tại nhà, nơi nhấn mạnh các cơ bắp rộng nhất, và cũng làm tăng cường độ tĩnh của lưng dưới và bắp tay của đùi. Ngoài ra, các bó phía sau của đồng bằng có liên quan đến công việc, độ bám bàn chải được tăng cường. Đây là yếu tố tập luyện tối ưu cho cả người mới bắt đầu và vận động viên chuyên nghiệp. : Bài tập được trình bày ở mặt sau mà không cần hàng tồn kho cung cấp một tải trọng thống nhất của tất cả các cơ bắp, và cũng có tác dụng có lợi cho sự phát triển của sự linh hoạt của cột sống. Ngoài ra, phần tử tập luyện cải thiện sự phối hợp của các phong trào, để nó thường được sử dụng trong thực hành phục hồi chức năng.

Siêu nhân

: Ở vị trí nằm trên dạ dày kéo dọc theo các chi trên và dưới. Nhiệm vụ của bạn là nâng tay và chân variepete như thể bạn đang đi thuyền. Không làm cho biên độ quá rộng để không quá tải phần sau.

1. lực kéo quả tạ ở độ dốc song song 7. Sự gia tăng của bàn tay pha loãng nằm trên dạ dày

: Tập thể dục cổ điển cho trở lại tại nhà, nơi nhấn mạnh các cơ bắp rộng nhất, và cũng làm tăng cường độ tĩnh của lưng dưới và bắp tay của đùi. Ngoài ra, các bó phía sau của đồng bằng có liên quan đến công việc, độ bám bàn chải được tăng cường. Đây là yếu tố tập luyện tối ưu cho cả người mới bắt đầu và vận động viên chuyên nghiệp. : Bài tập thể hiện nhấn mạnh gánh nặng trong khu vực của dầm rạch phía sau của cơ Deltoid, tăng cường cơ bắp rhombid, và cũng góp phần phát triển hình thang. Ngoài sự phát triển của các đặc điểm năng lượng, việc tập thể làm thẳng, giúp làm cho vai cứu trợ nhiều hơn.

Bơi lội

: Nằm trên bụng cung cấp bàn tay của bạn để cơ thể lấy tư thế hình chữ T. Lòng bàn tay nhìn xuống. Đầu hơi xé xuống sàn. Sau đó, làm cho sự phát triển của các chi trên cho đến khi bạn cảm thấy điện áp ở phía sau của đồng bằng. Bài tập đơn giản này là hoàn toàn phù hợp trong công việc trên tư thế.

1. lực kéo quả tạ ở độ dốc song song 8. Siêu nhân trong quán bar

: Tập thể dục cổ điển cho trở lại tại nhà, nơi nhấn mạnh các cơ bắp rộng nhất, và cũng làm tăng cường độ tĩnh của lưng dưới và bắp tay của đùi. Ngoài ra, các bó phía sau của đồng bằng có liên quan đến công việc, độ bám bàn chải được tăng cường. Đây là yếu tố tập luyện tối ưu cho cả người mới bắt đầu và vận động viên chuyên nghiệp. : Đây là một biến thể phức tạp của bài tập dây đeo cổ điển trên tay, tải lưng, chân và cũng tăng độ bền của vận động viên tổng thể. Trong quá trình làm việc, báo chí và ổn định cơ bắp đóng một vai trò quan trọng. Đây là một bài tập tuyệt vời để phát triển phối hợp chuyển động và một yếu tố rất hiệu quả cho các vận động viên muốn loại bỏ mỡ dưới da thừa, kéo dạ dày và tất cả các cơ nói chung.

Nâng tay pha loãng nằm trên dạ dày

: Hệ thống thực thi cực kỳ đơn giản, bởi vì từ điểm dừng nằm (thanh trên tay) bạn cần nâng cao nhiều tay và chân, trong khi giữ vị trí của cơ thể với chân tay đứng trên sàn. Thiết bị làm chủ, đừng vội vã, cố gắng cẩn thận thực hiện biên độ đầy đủ của bài tập.

1. lực kéo quả tạ ở độ dốc song song 9. Plank + cú sốc trước mặt bạn

: Tập thể dục cổ điển cho trở lại tại nhà, nơi nhấn mạnh các cơ bắp rộng nhất, và cũng làm tăng cường độ tĩnh của lưng dưới và bắp tay của đùi. Ngoài ra, các bó phía sau của đồng bằng có liên quan đến công việc, độ bám bàn chải được tăng cường. Đây là yếu tố tập luyện tối ưu cho cả người mới bắt đầu và vận động viên chuyên nghiệp. : Kể từ khi thanh là một bài tập về sự phát triển của các lực lượng vận động viên tĩnh, các cơ của toàn bộ cơ thể đang bị căng thẳng. Tải đặc biệt được gán cho cơ lưng và cơ bụng. Những khu vực này hỗ trợ vị trí tĩnh của cơ thể trong quá trình vận hành. Nhờ có tác động bổ sung, bạn có thể kéo dài cơ bắp rộng nhất, cũng như tăng cường cơ bắp của vai.

Siêu nhân trong quán bar

: Để bắt đầu, hãy lấy vị trí cổ điển của ván đứng trên khuỷu tay. Bằng cách đưa ra một cái nhìn thoáng qua trước mặt bạn, hãy bắt đầu biểu diễn những cú đánh xen kẽ trước mặt mình với mỗi tay. Mở rộng bàn tay của bạn, làm cho một sự chậm trễ nhỏ để làm phức tạp nhẹ nhàng bài tập.

1. lực kéo quả tạ ở độ dốc song song 10. Tay Mahi tròn trong quán bar

: Tập thể dục cổ điển cho trở lại tại nhà, nơi nhấn mạnh các cơ bắp rộng nhất, và cũng làm tăng cường độ tĩnh của lưng dưới và bắp tay của đùi. Ngoài ra, các bó phía sau của đồng bằng có liên quan đến công việc, độ bám bàn chải được tăng cường. Đây là yếu tố tập luyện tối ưu cho cả người mới bắt đầu và vận động viên chuyên nghiệp. : Bài tập cho trở lại tại nhà hoàn toàn hoạt động ở cơ rộng nhất, tải đồng bằng, và cũng tăng cường toàn bộ cơ thể, vì công việc được thực hiện từ điểm dừng nằm trong cuộc thống kê. Các cơ lưng của lưng và bụng liên tục trong sự hồi hộp, để không chỉ các chỉ số năng lượng tăng lên, mà còn sức chịu đựng của vận động viên.

Sốc tay ở vị trí của tấm ván

: Đã chấp nhận điểm dừng cổ điển nằm trên bàn tay kéo dài, bắt đầu thực hiện các vòng quay tròn của một tay, mặt khác vẫn hỗ trợ. Đừng vội, cố gắng làm cho biên độ của mặt nạ tròn càng rộng càng tốt. Kể từ khi quay vòng, cơ thể được giữ ở ba điểm hỗ trợ, cần phải theo dõi chặt chẽ tư thế, không cho phép những điểm mạnh của lưng.

1. lực kéo quả tạ ở độ dốc song song 11. Tăng khung chậu từ backlack

: Tập thể dục cổ điển cho trở lại tại nhà, nơi nhấn mạnh các cơ bắp rộng nhất, và cũng làm tăng cường độ tĩnh của lưng dưới và bắp tay của đùi. Ngoài ra, các bó phía sau của đồng bằng có liên quan đến công việc, độ bám bàn chải được tăng cường. Đây là yếu tố tập luyện tối ưu cho cả người mới bắt đầu và vận động viên chuyên nghiệp. : Đây là một bài tập khác có gánh nặng có dấu trên cơ bắp của vùng lưng dưới. Ngoài ra, công việc có liên quan đến cơ bắp tập lao động, cơ tam đầu của bàn tay được tăng cường, nhấn. Yếu tố đào tạo được trình bày sẽ đặc biệt hữu ích cho những người có cơ lưng yếu và lưng dưới.

Mahi tròn tay trong ván

: Ngồi trên sàn nhà, giả sử nó với một bàn tay kéo dài và loại bỏ một chút nhà ở trở lại. Sau đó, bắt đầu nâng xương chậu xuống cấp cho đến khi vỏ và chân tạo thành một đường thẳng trơn tru. Ở điểm cao điểm, bạn cần ở lại để sửa chữa vị trí và cảm nhận điện áp của các cơ làm việc. Đừng vội, tốc độ tập thể dục - trung bình.

1. lực kéo quả tạ ở độ dốc song song 12. Tracting tay để vớ từ vị trí của tấm ván

: Tập thể dục cổ điển cho trở lại tại nhà, nơi nhấn mạnh các cơ bắp rộng nhất, và cũng làm tăng cường độ tĩnh của lưng dưới và bắp tay của đùi. Ngoài ra, các bó phía sau của đồng bằng có liên quan đến công việc, độ bám bàn chải được tăng cường. Đây là yếu tố tập luyện tối ưu cho cả người mới bắt đầu và vận động viên chuyên nghiệp. : Trong quá trình làm việc, không chỉ các cơ lưng của lưng, mà còn cầm tay, ấn và chân. Hãy sẵn sàng để tải toàn bộ cơ thể tốt. Đây là một bài tập tích hợp tối ưu để sử dụng trong quá trình đào tạo đốt cháy chất béo. Do độ phức tạp cao, nó được khuyến nghị bởi các vận động viên giàu kinh nghiệm đã có một cơ sở vật lý tự tin.

Trọng chậu từ tấm ván phía sau

: Đã áp dụng vị trí của điểm dừng cổ điển nằm, bạn cần thay phiên chạm tay vào tất của đôi chân nhận (tay trái sang chân phải và ngược lại). Trong quá trình di chuyển, khung chậu mọc lên, nhưng lưng không dốc trong khi giữ độ lệch tự nhiên. Trọng lượng của cơ thể trong biên độ cao nhất được giữ ở ba điểm, mà cũng làm cho các cơ ổn định.

1. lực kéo quả tạ ở độ dốc song song 13. Tắt thân tàu với sự trỗi dậy của bàn tay từ vị trí của tấm ván

: Tập thể dục cổ điển cho trở lại tại nhà, nơi nhấn mạnh các cơ bắp rộng nhất, và cũng làm tăng cường độ tĩnh của lưng dưới và bắp tay của đùi. Ngoài ra, các bó phía sau của đồng bằng có liên quan đến công việc, độ bám bàn chải được tăng cường. Đây là yếu tố tập luyện tối ưu cho cả người mới bắt đầu và vận động viên chuyên nghiệp. : Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường Fascia thắt lưng, cơ bánh xe ngoài trời, cũng như cơ xiên bụng. Công việc cũng tham gia vào công việc, các bó phía sau của Delt, mông. Bởi vì công việc được thực hiện từ tấm ván, các lượt tương tự làm tăng tổng độ bền của vận động viên.

Chạm vào Dừng trong Plank

: Lấy vị trí của thanh trên khuỷu tay, xoay vỏ để nó vuông góc với sàn ở vị trí bên. Đồng thời, nâng tay lên, sau đó sửa vị trí trong một giây và quay lại.

1. lực kéo quả tạ ở độ dốc song song 14. Đi bộ trong quán bar

: Tập thể dục cổ điển cho trở lại tại nhà, nơi nhấn mạnh các cơ bắp rộng nhất, và cũng làm tăng cường độ tĩnh của lưng dưới và bắp tay của đùi. Ngoài ra, các bó phía sau của đồng bằng có liên quan đến công việc, độ bám bàn chải được tăng cường. Đây là yếu tố tập luyện tối ưu cho cả người mới bắt đầu và vận động viên chuyên nghiệp. : Mặc dù toàn bộ cơ thể có liên quan đến quá trình thực hiện, tải trọng chính rơi vào các cơ bắp tay, lưng và lưng dưới. Đây là một bài tập mạnh mẽ cho phép không chỉ để phát triển sức chịu đựng tổng thể, mà còn thoát khỏi mỡ dưới da không cần thiết. Đây là một trong những lựa chọn năng suất nhất để làm việc với trọng lượng của chính nó!

Biến thân tàu thành thanh bên

: Ở trong ngừng nằm trên bàn tay kéo dài, hãy thực hiện một vài bước với các chi trên chân của bạn, sau đó đứng lên, duỗi thẳng và lấy vị trí ban đầu dọc theo biên độ ngược.

  1. Lên kế hoạch tập luyện cho lưng không có hàng tồn kho Nhiệm vụ tay cho mông (Bài tập số 1 trong lựa chọn của chúng tôi)
  2. : 10-12 lần lặp lại cho mỗi bên trong 3 cách tiếp cận. Siêu nhân trong quán bar (Bài tập số 1 trong lựa chọn của chúng tôi)
  3. (Bài tập số 8 trong lựa chọn của chúng tôi) "Bươm bướm" (Bài tập số 3 trong lựa chọn của chúng tôi)
  4. : 12-15 lần lặp lại trong 3 cách tiếp cận. "Bướm" với tay uốn (Bài tập số 3 trong lựa chọn của chúng tôi)
  5. (Bài tập số 4 trong lựa chọn của chúng tôi) Mahi tròn tay trong ván (Bài tập số 10 trong lựa chọn của chúng tôi)
  6. : 10-12 lần lặp lại trong 3 cách tiếp cận trên mỗi khuôn mặt. "Siêu nhân" (Bài tập số 3 trong lựa chọn của chúng tôi)

(Bài tập số 5 trong lựa chọn của chúng tôi)

  1. Kế hoạch tập luyện cho lưng với một sự nhấn mạnh ở lưng dưới Hyperextension nằm trên dạ dày (Bài tập số 3 trong lựa chọn của chúng tôi)
  2. (Bài tập số 2 trong lựa chọn của chúng tôi) Trọng chậu từ tấm ván phía sau (Bài tập số 3 trong lựa chọn của chúng tôi)
  3. (Bài tập số 11 trong lựa chọn của chúng tôi) "Bơi" (Bài tập số 1 trong lựa chọn của chúng tôi)
  4. : 12-15 lần lặp lại trong 3 cách tiếp cận. "Bướm" với tay uốn (Bài tập số 3 trong lựa chọn của chúng tôi)
  5. (Bài tập số 6 trong lựa chọn của chúng tôi) Biến vỏ bằng tay nâng từ vị trí của tấm ván (Bài tập số 1 trong lựa chọn của chúng tôi)
  6. : 10-12 lần lặp lại trong 3 cách tiếp cận trên mỗi khuôn mặt. "Siêu nhân" (Bài tập số 3 trong lựa chọn của chúng tôi)

(Bài tập số 13 trong lựa chọn của chúng tôi)

  1. Lên kế hoạch tập luyện cho lưng không có hàng tồn kho Nhiệm vụ tay cho mông (Bài tập số 1 trong lựa chọn của chúng tôi)
  2. Kế hoạch tập luyện cho lưng với một sự nhấn mạnh ở lưng dưới Hyperextension nằm trên dạ dày (Bài tập số 3 trong lựa chọn của chúng tôi)
  3. (Bài tập số 8 trong lựa chọn của chúng tôi) "Bươm bướm" (Bài tập số 3 trong lựa chọn của chúng tôi)
  4. : 12-15 lần lặp lại trong 3 cách tiếp cận. "Bướm" với tay uốn (Bài tập số 3 trong lựa chọn của chúng tôi)
  5. (Bài tập số 11 trong lựa chọn của chúng tôi) "Bơi" (Bài tập số 1 trong lựa chọn của chúng tôi)
  6. Kế hoạch tập luyện trở lại với một sự nhấn mạnh vào tư thế Tay vươn lên từ vị trí nằm trên dạ dày (Bài tập số 3 trong lựa chọn của chúng tôi)

(Bài tập số 7 trong lựa chọn của chúng tôi)

  1. Lên kế hoạch tập luyện cho lưng với sự nhấn mạnh giảm béo Đi bộ trong quán bar (Bài tập số 3 trong lựa chọn của chúng tôi)
  2. (Bài tập số 8 trong lựa chọn của chúng tôi) "Bướm" với tay uốn (Bài tập số 3 trong lựa chọn của chúng tôi)
  3. (Bài tập số 14 trong lựa chọn của chúng tôi) Tay kéo để vớ từ vị trí của tấm ván (Bài tập số 1 trong lựa chọn của chúng tôi)
  4. (Bài tập số 2 trong lựa chọn của chúng tôi) Trọng chậu từ tấm ván phía sau (Bài tập số 3 trong lựa chọn của chúng tôi)
  5. : 10-12 lần lặp lại trong 3 cách tiếp cận trên mỗi khuôn mặt. "Siêu nhân" (Bài tập số 3 trong lựa chọn của chúng tôi)
  6. (Bài tập số 12 trong lựa chọn của chúng tôi) Plank + cú sốc trước mặt họ (Bài tập số 1 trong lựa chọn của chúng tôi)

: 10-12 lần lặp lại cho mỗi tay trong 3 cách tiếp cận.

  • (Bài tập số 9 trong lựa chọn của chúng tôi) Đối với người mới:
  • Giữa cách tiếp cận 30-45 giây giải trí, giữa các bài tập 2-3 phút nghỉ ngơi. Cho nâng cao:

Giữa cách tiếp cận 15-30 giây nghỉ ngơi, giữa các bài tập 1-2 phút nghỉ ngơi.

Những ngày khác không quên đào tạo các nhóm cơ khác:

Nội dung

Tính năng đào tạo trở lại bởi quả tạ

Hiểu rằng bạn chỉ có thể có một lưng lớn và nghiêm trọng khi đến thăm phòng tập thể dục, một trong những ảo tưởng chính trong thể dục. Nó chủ yếu là áp đặt cho chủ sở hữu của các câu lạc bộ thể dục và giấu mục đích thương mại bê tông. Cơ bắp không biết làm thế nào để nhận biết, trong những điều kiện họ đào tạo. Hơn nữa, nó không quan trọng những gì bạn tải chúng. Tất cả mọi thứ có tầm quan trọng quan trọng là tạo ra sự kháng cự đủ mà cơ bắp sẽ khắc phục, thực hiện chức năng tự nhiên của nó. Và các bài tập với quả tạ cho các cơ của lưng cho phép 90% để cung cấp tải mong muốn cho tất cả các phần của nhóm.

Các biến động duy nhất không thể được thực hiện với quả tạ là lực đẩy thẳng đứng. Tuy nhiên, nếu có một chân trời, sự thiếu hụt này được bồi thường đầy đủ bởi những người kéo. Ngoài thanh nằm ngang, giúp bù đắp cho việc thiếu dây nịt cao su hoặc các vòng trx. Nếu không, để bơm những quả tạ ở nhà, bạn cần thực hiện các bài tập giống như trong phòng tập thể dục.

  • Những lợi thế chính của việc bơm trở lại bởi quả tạ ở nhà:
  • Bạn có thể chia sẻ hiệu quả hơn các bài tập hàng tuần cho các phiên riêng lẻ, thực hiện các bài học ngắn ít nhất mỗi ngày.
  • Bạn không phụ thuộc vào sự trọn vẹn của hội trường, mô phỏng miễn phí và các điều kiện khác.
  • Không cần phải dành thời gian cắm trại hoặc đi du lịch đến phòng tập thể dục.
  • Bạn có thể đào tạo ngay cả vào buổi tối / đêm (khoa học đã được đào tạo sức mạnh và phản ứng nội tiết tố, nếu bạn thực hiện chúng 1,5-2 giờ trước khi ngủ).

Bạn có thể nghiền nát các bài tập trong các giai đoạn riêng biệt với một kỳ nghỉ dài, cũng như áp dụng các kỹ thuật đó không phù hợp để đào tạo trong phòng tập thể dục. Chỉ trừ một.

- Với quả tạ, không phải tất cả các bài tập cơ bản ở mặt sau sẽ có sẵn. Một phần của các chuyển động, chẳng hạn như dọc và ngang (đòn bẩy), sẽ phải được thay thế bằng các bài tập thay thế, mặc dù điều này sẽ không làm giảm tốc độ tiến triển.

Cũng cần nhớ rằng đối với các bài tập chất lượng cao, lưng với quả tạ cần phải nhặt vỏ với bước điều chỉnh trọng lượng tối thiểu. Lý tưởng nhất là nếu những quả tạ được chọn để bạn có thể đặt phạm vi từ 5-6 đến 24-32 kg (bước 2-3 kg). Một cặp vợ chồng như vậy là đủ trong những năm dài đào tạo.

5 bài tập hàng đầu với quả tạ cho lưng

Để tải về mặt sau của quả tạ ở nhà, bạn không cần tập thể dục quá nhiều. Chúng chủ yếu là lực đẩy trong độ dốc trong các biến thể khác nhau, cũng như một số động tác chuyên biệt.

1. Quả tạ kéo bằng một tay

Kỹ thuật thực hiện:

  1. Một trong những phong trào chính Nó cũng là một bài tập tuyệt vời cho lưng với quả tạ cho phụ nữ. Ưu điểm chính của nó là bạn có thể điều chỉnh trọng lượng với một bước tối thiểu. Phong trào chủ yếu tải các cơ bắp rộng nhất của lưng, mặc dù các bó phía sau của đồng bằng và hình thang một phần được bao gồm tích cực.
  2. Dừng dừng trên ghế hoặc mua sắm bằng tay (hoàn hảo, nếu bạn quản lý để đặt trên cùng một bề mặt và đầu gối). Khóa vỏ và hạ quả tạ trên bàn tay kéo dài.
  3. Bắt đầu kéo trọng lượng xuống đáy bụng (gần đùi).

Đi bộ trong thanh trên tay thẳng

Tạo một độ trễ nhỏ ở điểm trên cùng và trả lại quả tạ đến vị trí ban đầu.

Đọc thêm về tạ ném vào đai trong độ dốc → Quan trọng

Quả tạ kéo ở độ dốc đến đùi

Để vỏ ở vị trí nằm ngang và cố định chắc chắn. Do đó, nên thực hiện bài tập này ở mặt sau với quả tạ trên băng ghế, nơi bạn có thể tập trung vào tay và đầu gối cùng một lúc. Ngoài ra, phong trào có thể được thực hiện ở tư thế đứng. Trong trường hợp này, tốt hơn là tạo ra lực kéo bằng hai tay cùng một lúc.

2. Phạm vi lực kéo với quả tạ

Kỹ thuật thực hiện:

  1. Biến thể lực đẩy này được coi là an toàn và nhẹ nhàng hơn. Hơn nữa, do thiếu khả năng có trọng lượng lớn, lực kéo được mắt được thực hiện trong một lỗ thông hơi. Đây là bài tập chính với quả tạ ở lưng cho nam giới.
  2. Đặt quả tạ trên sàn nhà. Ngồi xuống với một cái quay thẳng thẳng và lấy nó để xử lý. Đây là vị trí bắt đầu.
  3. Bắt đầu từ từ đứng dậy, duỗi thẳng nhà ở (trong khi duy trì mặt sau của đường thẳng).

: 10-12 lần lặp lại trong 4 cách tiếp cận.

Ở điểm trên cùng, làm một hơi, một khoảng lặng nhỏ, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

Điều quan trọng là không nhầm lẫn bài tập này cho lưng với những quả tạ của ngôi nhà với gánh nặng Rumani, trong đó đầu gối không uốn cong. Trong phanh, bạn nên ngồi sâu, uốn cong chân của bạn ở đầu gối. Đây là một lựa chọn hiệu quả hơn, nếu chúng ta đang nói về việc đào tạo lưng của bạn.

3. Traction Dumbbell đến cằm

Kỹ thuật thực hiện:

  1. Đây là một trong những bài tập tốt nhất ở mặt sau với quả tạ, nếu bạn làm điều đó một cách chính xác. Tải hàng đầu của nhóm (hình thang, đồng bằng phía sau). Rất hiệu quả để điều chỉnh khí thải và tạo ra "củ" mạnh mẽ của hình thang.
  2. Đứng trơn, giữ những quả tạ trên bàn tay thẳng ở cấp Quadica.
  3. Bắt đầu từ từ nâng cánh tay của bạn, kéo dài (hoặc lăn) quả tạ dọc theo nhà ở.

Lái các vỏ càng cao càng tốt vào cằm (không cần có tổng lực nâng, nó phụ thuộc vào khả năng di động của các khớp, bởi vì nó đủ để mang lại trọng lượng đến mức của xương đòn). Tạm dừng và từ từ hạ thấp vỏ ở vị trí bắt đầu.

  • Quan trọng cần nhớ:
  • Nếu bạn nhân giống những quả tạ rộng hơn (độ bám rộng có điều kiện), tải sẽ chủ yếu rơi vào Delta (chùm trung bình); .

Quả tạ đẩy vào đai đứng trong dốc

Để nghiên cứu trên cùng của mặt sau của độ bám sẽ được

4. Chăn ăn quả tạ ở độ dốc

Kỹ thuật thực hiện:

  1. Bài tập này với quả tạ để củng cố các cơ lưng thường bao gồm một chương trình trong chương trình đào tạo, mặc dù thực tế là mục tiêu chính của nó là bơm bó phía sau của Delt. Anh ta đang làm việc cùng với các cơ bắp khác của lưng, do đó pha loãng có thể được bao gồm cả vào ngày của vai và lưng.
  2. Lấy quả tạ trong tay của bạn (trọng lượng thấp) và nghiêng về phía trước. Lý tưởng nhất là nếu có một góc thẳng với một mặt thẳng thẳng giữa chân và vỏ. Quả tạ được giữ trên bàn tay tự do với khuỷu tay hơi uốn cong.
  3. Bắt đầu từ từ nhân giống vỏ bọc ở hai bên cho đến khi bàn tay đạt đến so với sàn nhà.

Nhiệt độ tạ cho cằm rộng và độ bám hẹp

Từ từ trả lại trọng lượng vào vị trí bắt đầu.

Bài tập này ở mặt sau với quả tạ cho các cô gái đặc biệt hữu ích vì nó cho phép bạn triển khai vai lại, do đó phơi bày ngực về phía trước.

Quả tạ Mahi ở độ dốc →

5. Tập thể dục "Chào buổi sáng"

Kỹ thuật thực hiện:

  1. Một chuyển động phức tạp, nhưng rất hiệu quả phải được bao gồm trong tập hợp các bài tập trên cơ lưng với quả tạ. Nhiệm vụ chính của nó là phát triển các cơ lưng dưới.
  2. Lấy một quả tạ với trọng lượng lớn hoặc trung bình (bạn cũng có thể thực hiện hai nếu bạn quản lý để sửa chúng bằng cách nhấn vai hoặc ngực của bạn).
  3. Hãy hoàn toàn trơn tru, đôi chân là một chút là mức độ của vai. Đây là vị trí bắt đầu.
  4. Từ từ nghiêng về phía trước, giữ lại thẳng của bạn.

Quả tạ mahi trong dốc

Giữ tạm dừng trong 1-2 giây và trong cùng tốc độ căn chỉnh.

Một vai trò chính trong bài tập sẽ được phát lại trực tiếp. Với vòng của nó, phong trào sẽ gây chấn thương và không hiệu quả hơn. Lúc đầu, các vận động viên có thể có một vấn đề kéo dài, do đó không cần thiết phải dựa vào so với sự tương đồng của nhà ở với sàn nhà.

Chương trình cho một ngày để đào tạo lưng của bạn

Một ví dụ về một chương trình có thể được áp dụng tại nhà:

Lựa chọn các bài tập ở mặt sau với quả tạ cho nhà ở định dạng video


Добавить комментарий