Анонсы

Pagsasanay para sa mga kalamnan pabalik para sa mga lalaki

Ang kalusugan ng buong organismo ay direktang nakasalalay sa estado ng iyong likod. Ang kakaibang uri ng mga ehersisyo ng tao ay nadagdagan ang pansin sa pagpapaliwanag ng mga kalamnan ng itaas na katawan.

Ang isang compiled complex ng limang pagsasanay ay maaaring gumanap sa bahay. Ang Dumbbells ay ang tanging imbentaryo na magagawa mo. At sa kanilang kawalan, maaari mong gamitin ang mga bote ng tubig o buhangin.

Paano mag-usisa ang iyong likod sa pamamagitan ng dumbbells sa bahay: epektibong pagsasanay

Gusto mong mag-usisa ang iyong likod sa bahay? Naghahanap para sa isang epektibong hanay ng mga pagsasanay para sa pumping likod kalamnan? Inilalarawan ng artikulong ito ang pagsasanay ng trapezoidal, pinakamalawak at mahabang mga kalamnan sa likod gamit ang dumbbells na binuo ng isang fitness coach. Ang isang pagtuturo ng video ay naka-attach sa isang detalyadong paglalarawan ng bawat elemento sa pag-eehersisyo. Subaybayan ang tamang task execution technique. Iwasan ang matalim na paggalaw na maaaring humantong sa mga pinsala sa micro. Bago magpatuloy sa kumplikado, magbayad ng 5-10 minuto upang magpainit.

Upang basahin: Mabilis na ehersisyo

Kumplikadong pagsasanay para sa likod na may mga tao sa dumbbells

Pagsasanay Itakda Reversals / time.
Dumbbell thrust sa slope sa direksyon ng sinturon 312.10,8
Saklaw ng pull na may dumbbells sa tuwid na mga binti 315.
Pag-aanak dumbbells sa slope. 312-15.
Traksyon dumbbells na may isang kamay na may tuhod focus 312.10,8
Sumo hayaan sa dumbbell. 315,12,10.

Video: 5 pinakamahusay na pagsasanay na may dumbbells. Ugoy ang iyong mga kalamnan sa likod

Bodysportal.ru. Nag-aalok kami sa iyo ng isang seleksyon ng mga pagsasanay para sa iyong likod na may dumbbells at isang seleksyon ng mga pagsasanay nang walang imbentaryo para sa likod sa bahay (para sa mga kalalakihan at kababaihan).2018-01-31. Paano mag-usisa ang iyong likod sa dumbbells at barbell

Pagsasanay pabalik sa dumbbells sa bahay: detalyadong paglalarawan ng pagsasanay

Ang ilang mga ehersisyo sa likod ay maaari ring gumanap sa isang barbell. Kahalili ang paggamit ng mga dumbbells at rods kapag nagsasagawa ng tulak sa slope at stroke. Dapat tandaan na ang pagpili ng mga pagsasanay na may dumbbells, maaari mong epektibong mag-usisa ang mga kinakailangang grupo ng kalamnan ng iyong likod.

Upang basahin: Magsanay sa biceps sa dumbbells.

Dumbbell thrust sa slope sa direksyon ng sinturon

Kapag gumaganap ang ehersisyo, mahalaga na ayusin ang hininga: pagbuga - pag-igting, paghinga - pagpapahinga.

Dumbbell thrust sa slope sa direksyon ng sinturon

Dumbbell thrust sa slope sa direksyon ng sinturon

Pamamaraan ng pagpapatupad:
  1. Mag-imbak tuwid. Liko nang kaunti. Kamay na may dumbbells mas mababa sa katawan.
  2. Ibaba ang pabahay sa antas na ito hanggang sa isang tuwid na anggulo o tungkol sa 45 degrees sa sahig ay nabuo.
  3. Itaas ang mga kamay sa sinturon. Sa itaas na punto, pagkaantala ng ilang segundo. Pagkatapos ay babaan ito sa unang posisyon.

ilan : 3 beses sa 12.10.8 ulit para sa bawat isa sa mga kamay.

Upang basahin: Shoulder Rotator Exercises.

Saklaw ng pull na may dumbbells sa tuwid na mga binti

Isa sa mga pinaka-epektibong pangunahing pagsasanay. Sa pamamagitan nito, magagawa mong gumamit ng isang malaking bilang ng mga kalamnan, dagdagan ang koordinasyon ng mga paggalaw. Ang katawan ay magkakaroon ng simetriko.

Saklaw ng pull na may dumbbells sa tuwid na mga binti

Saklaw ng pull na may dumbbells sa tuwid na mga binti

Pamamaraan ng pagpapatupad:
  1. Tumayo at ituwid. Kunin ang dumbbell.
  2. Ikiling ang pabahay pasulong. Subukan na huwag ibaluktot ang iyong mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod. Ang pagtimbang ay dapat tumanggap ng iyong mga yapak.
  3. Dahan-dahan bumalik sa orihinal na posisyon nito.

ilan : 3 set 15 beses.

Upang basahin: Pagsasanay para sa pumping sa likod ng bahay at gym para sa mga lalaki

Pag-aanak dumbbells sa slope.

Ang kilusan ay nagsasangkot ng mga kalamnan ng tuktok ng likod, balikat.

Pag-aanak dumbbells sa slope.

Pag-aanak dumbbells sa slope.

Pamamaraan ng pagpapatupad:
  1. Yumuko. Ang katawan ay magiging kahilera sa sahig. Ang mga kamay ay dapat na bahagyang baluktot sa mga elbows at ligtaan.
  2. Clam ang dumbbells upang ang mga palad ay nakadirekta sa loob.
  3. Hatiin ang iyong mga armas sa mga gilid. Pagkatapos ay bawasan sa ilalim ng sneaker. Sundin ang pustura.

ilan : 3 beses 12-15 repetitions.

Traksyon dumbbells na may isang kamay na may tuhod focus

Itinataguyod ang pagbuo ng pinakamalawak na kalamnan ng likod, bisig.

Traksyon dumbbells na may isang kamay na may tuhod focus

Traksyon dumbbells na may isang kamay na may tuhod focus

Pamamaraan ng pagpapatupad:
  1. Makisali ang anumang makinis at matatag na ibabaw bilang isang suporta. Ilagay ang iyong tuhod at ibigay ito sa parehong panig. Ang Hull ay isang maliit na ikiling pasulong. Sa kabilang banda hawakan ang sports projectile. Sa orihinal na estado, ang paa ay ibinaba.
  2. Itaas ang iyong kamay, baluktot sa joint ng siko. Isagawa ang inirekumendang bilang ng mga repetitions. Pagkatapos ay gawin ang parehong kamay.

ilan : 3 set ng 12.10.8 beses.

Upang basahin: Pagsasanay para sa tuktok ng likod

Sumo hayaan sa dumbbell.

Kapag gumaganap ang ehersisyo, ang pag-load ay bumaba sa mga kalamnan ng mas mababang likod, quadriceps, nabawasan ang mga kalamnan at pigi.

Sumo hayaan sa dumbbell.

Sumo hayaan sa dumbbell.

Pamamaraan ng pagpapatupad:
  1. Mantsa nang maayos sa isang malawak na pagbuo ng binti, itigil ang mga medyas na tumingin sa paligid. Kumuha ng dumbbell.
  2. Sab hanggang ang dumbbell ay bumaba sa antas ng mga shins. Sa panahon ng paggalaw, lumanghap.
  3. Bumalik sa orihinal na posisyon sa pamamagitan ng paggawa ng huminga nang palabas.

ilan : 3 beses 15.12.10 repetitions.

Upang basahin: Magsanay sa mga balikat sa bahay

Mahalaga! Pag-aralan ang kalagayan ng iyong katawan. Ang pagsasanay sa mga dumbbells para sa likod ay hindi makikinabang sa lahat ng katawan kung mayroon kang mga problema sa gawain ng sistema ng vascular. Isang paglabag sa gulugod, at ang pagkakaroon ng hika, luslos ng lukab ng tiyan.

Bago ang bawat pagsasanay ay dapat magpainit. Sa panahon ng trabaho, magbayad ng angkop na pansin sa pamamaraan ng ehersisyo. Darating na diskarte ang isyu ng pag-load. Huwag gumamit ng mas malaking timbang na timbang na may hindi karaniwan. Hindi hihigit sa apat na beses sa isang linggo. Obserbahan ang regularidad ng pagsasanay. Ang resulta ay kapansin-pansin pagkatapos ng isang buwan ng matigas na trabaho sa kanyang sarili.

Gusto mo ba ang artikulo? Mag-subscribe sa amin sa mga social network at matuto.

Tungkol sa mga bagong item!

Ang isang binuo spin ay kinakailangan hindi lamang sa pamamagitan ng bodybuilders at mga atleta na nagsisikap na bumuo ng isang proporsyonal na katawan. Ang muscular group na ito ay mahalaga sa power sports. Ang muscular corset na umiikot mula sa mga pinsala, ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-save ito malusog. Ang spin ay kasangkot sa maraming mga ehersisyo, na nagpapahiwatig ng pangangailangan na magbayad ng espesyal na pansin sa proseso ng pagsasanay, halimbawa, na may dumbbells, na may sapilitang kaligtasan, mga layunin, mga tampok ng organismo, at iba pa.

Anatomiya ng mga kalamnan pabalik, pagpapalakas ng kalamnan

Ang mga kalamnan ng likod ay lumahok sa katuparan ng karamihan ng mga pagsasanay (maliban sa ilang mga nakahiwalay na paggalaw). Ito ay dahil sa kakaiba ng istraktura ng katawan ng tao bilang isang kabuuan at ang muscular corset sa partikular.

  • Ang lahat ng mga kalamnan sa likod ay maaaring nahahati sa maraming grupo:
  • Ang pinakamalawak na kalamnan ng likod
  • Trapezoid Muscles.
  • Semi-loving muscles ng ulo.
  • Belt muscles head.
  • kalamnan mabilis
  • Nangungunang mga kalamnan sa likod ng gear.
  • Malaking kalamnan ng brilyante
  • Ang mga kalamnan ay nagtutuwid ng gulugod

Mas mababang mga kalamnan sa gear sa likod

20 pagsasanay na may dumbbells sa lahat ng mga grupo ng kalamnan →

Bumalik na mga kalamnan

Muscular groups ng back.

Muscular groups ng back.

Ang maraming pagsasanay na ginagamit sa proseso ng pagsasanay ay agad na lumalaki sa karamihan ng mga kalamnan sa spinal. Halimbawa, ginagamit ito bilang pangunahing pag-load (kabilang ang mga dumbbells), labis na pananabik para sa sinturon, tightening at iba pa. Higit pang mga nakaranas ng mga atleta ang umakma sa mga klase nang mas insulated pagsasanay na nakadirekta sa mga o iba pang mga kalamnan nang hiwalay. Ganap na ihiwalay ang isang hiwalay na back muscle at pump lamang ang isa ay imposible dahil sa anatomical na mga tampok.

Ang mga kondisyon na may kondisyon ay hatiin ang mga kalamnan sa likod sa itaas, gitna at ibaba. Ito o ang kilusan ay nakadirekta sa pag-unlad ng isang tiyak na bahagi, halimbawa, hyperextenia o tilts tulong sa pag-unlad ng Niza (Lumbar seksyon), at pull-ups sa crossbar.

Contraindications para sa pagsasanay na may dumbbells.

Kadalasan sa proseso ng pagsasanay, ang pagsasanay na may barbell ay ginagamit. Mas madaling matuto, ang pamamaraan ng kanilang pagpapatupad ay magagamit kahit sa mga nagsisimula. Sa ilang mga kaso (sa kawalan ng isang pamalo sa domestic pagsasanay, ang pagnanais na pag-iba-ibahin ang proseso at iba pa) Dumbbells ay ginagamit.

  • Ang paggamit ng dumbbells ay may ilang contraindications:
  • Kung mayroong isang bilang ng mga sakit, hindi ito inirerekomenda masyadong load ang gulugod. Ito ay maaari lamang humantong sa exacerbation ng sitwasyon.
  • Ang pagkakaroon ng pinsala ay isang dahilan upang ipagpaliban ang karagdagang pag-load.
  • Ang paggamit ng dumbbells ay maaaring maging mas mahirap para sa mga nagsisimula. Ang mga ito ay hindi palaging posible upang maayos na ipamahagi ang load, piliin ang kinakailangang timbang. Sa ilang mga kaso, mas mahusay na gawin ang isang bar na may kaunting timbang.

Ang baras ay nagbibigay-daan sa iyo upang magsagawa ng higit pang mga pangunahing pagsasanay. Ang mga paggalaw na may dumbbells ay mas nakahiwalay.

Ang baras ay nagbibigay-daan sa iyo upang magsagawa ng higit pang mga pangunahing pagsasanay. Ang mga paggalaw na may dumbbells ay mas nakahiwalay.

Sakit sa likod - isang senyas para sa posibleng mga problema

Kung ang mga problema ay nangyari sa likod, inirerekomenda itong kumunsulta sa isang espesyalista.

Kung ang mga problema ay nangyari sa likod, inirerekomenda itong kumunsulta sa isang espesyalista.

Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa pagkakaroon ng iba pang mga contraindications. Ang pagsasanay sa mataas na presyon ng arterya ay dapat na coordinated sa doktor at pumasa nang mahigpit sa ilalim ng kontrol ng nakaranasang tagapagsanay. Maraming mga pathologies, tulad ng hika, sakit ng cardiovascular system, luslos at iba pang mga paglabag ay maaaring ang dahilan para sa pagbubukod ng malubhang load, kabilang ang kapag nagtatrabaho sa likod na may dumbbells. Minsan mas mahusay na limitahan ang kanilang sarili sa isang angkop na pisikal na edukasyon, nakapagpapagaling na pagsasanay at iba pa.

Pangunahing pagsasanay para sa likod at mga balakang sa Dumbbells.

Kapag gumuhit ng isang programa ng pagsasanay, ito ay kinakailangan upang magpatuloy mula sa mga layunin na ang atleta poses. Maaaring ito ay isang pagtaas sa timbang ng katawan, pagbaba ng timbang, pagpapalakas ng mga kalamnan ng likod, ang pag-unlad ng mga tagapagpahiwatig ng kapangyarihan o pagsasama ng mga gawain.

  • Ang pagsasanay sa mga dumbbells, bilang isang panuntunan, ay ipinapalagay ang pagpapatupad ng mga sumusunod na pagsasanay:
  • Ranged thrust with dumbbells (may ilang mga pagpipilian sa pagpapatupad)
  • Traksyon dumbbell nakatayo sa slope.
  • Pag-aanak dumbbells sa slope.
  • Ilagay sa likod sa belt.
  • Side slopes.

Pagtaas ng dumbbells sa baba

Kung walang posibilidad na gumamit ng bar, ang mga paggalaw na ito ay dapat gawin bilang batayan. Inirerekomenda na pagsamahin ang mga pagsasanay, isama ang parehong mga pangunahing (paggiling sa mga dumbbells), at mas nakahiwalay sa isang araw ng pagsasanay.

  • Halimbawa ng pagsasanay sa likod:
  • Ranan traksyon sa dumbbells sa tuwid na mga binti. 3 mga diskarte ng 10 repetitions.
  • Pag-aanak dumbbells sa slope. 4 ay lumalapit sa 12 repetitions.

Rift sa baba. 4 ay lumalapit 12-15 repetitions.

Kung maaari, magdagdag ng apreta at hyperextenia ay din kasama.

Ang bilang ng mga diskarte at repetitions ay magkakaiba depende sa layunin, pati na rin ang antas ng pagsasanay atleta. Kaya, ang mga newbies ay gumagamit ng maliliit na timbang, ngunit gumaganap hanggang dalawampung repetitions, kahit na ang kanilang layunin ay upang bumuo ng mass ng kalamnan. Ang ilalim na linya ay na sa unang yugto ito ay kinakailangan upang maghanda ng mga kalamnan, pati na rin palakasin ang mga joints, ligaments at gulugod sa kasunod na mga naglo-load. Ang mas maraming karanasan na mga atleta ay maaari ring magsagawa ng isang maliit na bilang ng mga repetitions na may maraming timbang (kapag "para sa kapangyarihan"), pati na rin mula sa 20 at higit pang mga repetitions ng hanggang sa 6 na diskarte (sa panahon ng "pagpapatayo").

Pinakamahusay na back training na may dumbbells sa bahay.

Deadlift

Ang hanay ng traksyon ay isa sa mga pangunahing pagsasanay na ginagamit para sa pagpapaunlad ng likod. Gayunpaman, ito ay medyo sinusubukan, na gumagawa ng pagtalima ng mga diskarte sa kaligtasan sa pagpapatupad nito lalo na mahalaga. Dahil ang ehersisyo ay basic, mas mahusay na isama ito sa simula ng ehersisyo. Inirerekomenda na magsagawa ng 3-4 na diskarte sa pagtatrabaho, ngunit ang lahat ay depende sa gawain at ang antas ng paghahanda ng atleta. Ang bilang ng mga repetitions sa unang yugto ay mula sa 10. mamaya pinapayagan na gawin ang isang ehersisyo at para sa mas mababa na may maraming timbang kapag ang pamamaraan ay ganap na pinagkadalubhasaan.

Mayroong maraming mga variant ng traksyon, isaalang-alang ang dalawa sa kanila.

Saklaw ng traksyon sa tuwid na mga binti

  • Mag-ehersisyo ang mga tren sa tuktok ng likod ng hita, ang mga kalamnan ng buttock at mga kalamnan, mga extensor ng spinal.
  • Mga binti halos mga balikat. Ang likod ay tuwid, sa bawat kamay - sa pamamagitan ng dumbbells ng parehong timbang.
  • Bahagyang magmaneho pabalik sa mas mababang likod upang ang pelvis kapag ang slope ay umalis ng isang maliit na likod.
  • Paglilingkod sa pabahay ng isang maliit na pasulong, Dumbbells panatilihin sa harap mo.
  • Kumuha ng hininga at, pagpapaliban ng iyong hininga, sandalan pasulong sa parallel housing sa sahig o hanggang sa likod ay nananatiling tuwid.
  • Ang sentro ng gravity ay nagbabago, ang mga binti ay hindi yumuko. Si Taz ay bumalik pabalik.

Simulan ang pagtaas at huminga nang palabas, pagpasa sa pinaka mabibigat na balangkas.

Mayroong maraming mga variant ng traksyon, isaalang-alang ang dalawa sa kanila.

Saklaw ng traksyon sa tuwid na mga binti

Posisyon ng katawan kapag gumaganap ng patay na traksyon

Upang matiyak ang maximum na pagbabawas ng pigi at ang hulihan ng balakang, hawakan ang mga binti ng makinis at maayos sa mga tuhod

Ranged thrust sa baluktot binti.

  • Mahalaga na mag-ehersisyo nang maayos, pag-iwas sa mga jerks.
  • Ang mga binti ay halos mga balikat, ang mga tuhod ay durog. Sa bawat kamay - ang dumbbell, ang hulihan ng palma ay tumingin.
  • Sa isang hininga, gawin ang slope sa mga parallel ng backs sa sahig, o habang ang mas mababang likod ay hindi kulutin; Dumbbells slide sa mga binti.

Sa pagbuga, ang katawan ay bumalik sa orihinal na posisyon nito.

Posisyon ng katawan kapag gumaganap ng patay na traksyon

Ranged thrust sa baluktot binti.

Posisyon ng katawan kapag gumaganap tulak sa baluktot paa

Kapag gumaganap ang ehersisyo, kinakailangan upang masubaybayan ang posisyon ng likod at pigilan ang pagpapalihis nito. Ang paglabag sa teknolohiya ay maaaring humantong sa lumalawak na kalamnan o mas malubhang pinsala.

Dumbbell string nakatayo sa slope.

  • Ang pagsasanay na ito ay isang analogue ng rod thrust sa slope. Gumagamit din ito ng ilang mga kalamnan nang sabay-sabay, kaya matatagpuan ito sa pangunahing. Bilang isang panuntunan, ang 3-4 na pamamaraan ay ginaganap, at ang bilang ng mga repetitions ay nakasalalay sa mga target ng atleta (mula 8 hanggang 20 o higit pa).
  • Mga binti sa lapad ng mga balikat o kaunti na.
  • Dumumbell ay tumatagal ng bawat kamay.
  • Ikiling ang pabahay pasulong. Ang anggulo sa pagitan ng likod at sahig ay bahagyang higit sa 90 degrees.
  • Sa pagbuga, hilahin ang dumbbells sa tiyan, sinusubukan na dalhin ang mga blades magkasama.

Sa paghinga, ibalik ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon.

Posisyon ng katawan kapag gumaganap tulak sa baluktot paa

Itulak sa ikiling sa belt.

Ehersisyo pamamaraan.

Ang normal na kababalaghan ay isang maliit na kawalaan ng simetrya sa pag-unlad ng mga kalamnan, kaya ang kilusan na may isang kamay ay maaaring bigyan ng medyo mas madali kaysa sa iba. Sa anumang kaso, ito ay nagkakahalaga ng pagganap ng isang pantay na bilang ng mga repetitions sa pamamagitan ng bawat kamay. Ang oras ng paggalaw ay dapat bayaran partikular na pansin sa kung ano ang kalamnan ay load. Ang mga kalamnan ng likod, sa partikular, tuktok at gitna, ngunit hindi mga kamay o balikat ay dapat isama sa trabaho. Ang pag-aalis ng pag-load ay nagpapahiwatig ng maling pamamaraan ng ehersisyo.

Pagtaas ng dumbbells sa likod sa belt.

  • Mag-ehersisyo sa isang mas malawak na lawak ay gumagana sa gitna ng likod, ngunit ang iba pang mga grupo ng kalamnan ay gagamitin din. Pinapalitan nito ang linya ng mas mababang bloke.
  • Maghanda ng bench o bench. Ito ay angkop para sa bench para sa pindutin o iba pang bagay na katulad ng mga sukat.
  • Ang isang tuhod ay ilagay sa bangko, habang ang likod ay dapat na kahilera sa ibabaw ng bangko.
  • Kung ang binti ng kaliwang binti ay nakatayo, pagkatapos ay ang paghinto ay ginawa din sa iyong kaliwang kamay. Pinapanatili ni Dumbbell ang kabaligtaran.
  • Ang mga dumbbells ay ginawa sa tiyan, pagkatapos - sa orihinal na posisyon nito.
  • Pagkatapos ng pagsasagawa ng ninanais na bilang ng mga repetitions, ang ehersisyo ay ginagampanan ng pangalawang kamay.

Sa pagbuga kailangan mong itaas ang dumbbell, at sa hininga - upang babaan ito.

Ehersisyo pamamaraan.

Link dumbbells sa slope.

Posisyon ng katawan kapag gumaganap ehersisyo

Pag-aanak dumbbells sa slope.

Ang isang mahalagang punto ay ang tamang pamamaraan ng ehersisyo. Ang gawain ay dapat isama, una sa lahat, ang mga kalamnan ng likod, at hindi ang mga kamay. Huwag tiyakin na ang pag-load ay napupunta sa likod, at hindi sa mga kamay o iba pang mga grupo ng kalamnan. Inirerekomenda na magsagawa ng 3-4 na mga diskarte sa pamamagitan ng 8-20 repetitions, depende sa kung aling layunin ay ang atleta.

  • Ang ehersisyo ay nakatuon sa pag-unlad ng tuktok ng likod. Ito ay kinakailangan upang magabayan ng mga sumusunod na sandali:
  • Dumumbell ay tumatagal ng bawat kamay. Sa una, ito ay mas mahusay na gumamit ng isang maliit na timbang.
  • Ang mga tuhod ay liko ng kaunti, ang mas mababang likod ay hindi dapat mapakain.
  • Ang pabahay ay bumaba, ang likod ay dapat na halos parallel sa sahig.
  • Sa paghinga namin i-drag ang mga kamay sa gilid. Hawakan ang iyong hininga sa pinakamataas na punto.

Pagkatapos ay bumagsak ang mga shell.

Pag-aanak dumbbells sa slope.

Itulak sa ikiling sa belt.

Pag-aanak dumbbells sa slope.

Ang ehersisyo ay itinuturing na epektibo, ngunit inirerekomenda bilang auxiliary. Ang pangunahing diin ay dapat na nasa basic, tulad ng isang pag-ulan o itulak sa karahasan ng nais na bilang ng mga diskarte at repetitions. Ang ehersisyo ay hindi nalalapat sa pangunahing, kaya ginamit bilang isang karagdagang isa. Bilang isang panuntunan, sapat na 3-4 na diskarte, mula 12 hanggang 20 repetitions bawat isa.

Side slopes.

  • Ang mga slope ng gilid ay mas binuo ng mga kalamnan ng pindutin, pati na rin ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan. Gayunpaman, sa ilang mga lawak sila load pabalik, sa partikular - ang mas mababang likod. Kapag gumaganap, kailangan mong magabayan ng mga sumusunod na sandali:
  • Ang mga binti ay inilalagay sa lapad ng mga balikat. Ang likod ay dapat na tuwid.
  • Ang isang dumbbell ay tumatagal ng bawat kamay, ngunit maaari mong gamitin ang isang halili.
  • Ang slope ay ginanap, pagkatapos ay ang katawan ay bumalik sa orihinal na posisyon nito. Walang tilt pasulong o pabalik, panatilihin ang iyong tiyan ibaba upang maiwasan ang labis na pagpapalihis sa mas mababang likod.
  • Ang dumbbells ay dapat lumipat sa pabahay sa parehong eroplano.
  • Kinakailangan upang matiyak na ang pag-load ay nasa likod at ang mga kalamnan ng tiyan, at hindi sa mga kamay.

Kapag ang slope patungo sa gilid ay isinasagawa, at sa panahon ng pagtaas ng dumbbells - huminga nang palabas.

Posisyon ng katawan kapag gumaganap ehersisyo

Itulak sa ikiling sa belt.

Side slopes na may dumbbells.

Side slopes.

Ang mga slope ay maaaring isagawa sa bawat panig na halili gamit ang isang dumbbell, at maaari mong gamitin ang dalawa nang sabay-sabay at mag-ehersisyo ang mga kahaliling kilusan

  • Ang ehersisyo ay naglalayong pag-unlad ng tuktok ng likod, pati na rin ang mga balikat. Inirerekomenda na gawin ito sa dulo ng pagsasanay sa likod, na may kaunting timbang. Ang bilang ng mga repetitions ay mula 10 o higit pa, depende sa programa at mga layunin.
  • Ang mga binti ay medyo mga balikat. Tuwid pabalik.
  • Sa bawat kamay - dumbbell. Upang panatilihin ang mga ito sa harap ng mga ito, i-on ang palad sa likod gilid.
  • Sa exhale, hilahin ang dumbbells sa baba, ang mga elbows tumingin sa gilid.

Upang mapababa ang mga dumbbells kasama ang katawan.

Side slopes.

Itulak sa ikiling sa belt.

Pagtaas ng dumbbells sa baba

Ang pangunahing pag-load ay dapat mahulog sa tuktok ng likod at balikat. Kung ang mga kamay ay unang pagod - ipinapahiwatig nito ang maling pamamaraan ng ehersisyo. Paglikha ng isang makabuluhang pag-load sa mga balikat, ang sandaling ito ay dapat isaalang-alang kapag gumuhit ng isang programa ng pagsasanay. Ito ay walang kahulugan upang maisagawa ito sa isang mababang presyon mode, kaya inirerekomenda ito mula 12.

Mga pangkalahatang rekomendasyon para sa mga pagsasanay para sa likod na may dumbbells.

  • Kapag gumaganap ng pagsasanay sa likod na may dumbbells, ito ay kinakailangan upang isaalang-alang ang ilang mga rekomendasyon:
  • Kailangan mong simulan ang pagsasanay sa isang ehersisyo. Ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa mas mababang likod.
  • Kung may mga pinsala sa likod, lumalawak, sakit ng gulugod, pati na rin ang ilang mga sakit (sakit sa puso, hika, at iba pa), ang makabuluhang pisikal na pagsisikap ay dapat na alisin.
  • Kailangan ang pagsasanay sa isang maliit na timbang. Palakihin ang pag-load ay unti-unti.
  • Sa ilang mga ehersisyo, inirerekomenda na gamitin ang athletic belt, lalo na kung may mga problema sa gulugod.
  • Ang pamamaraan ng ehersisyo ay may prayoridad na halaga.
  • Kung maaari, bago simulan ang mga klase, kumunsulta sa iyong doktor, at magsanay ng ehersisyo sa isang coach.

Mag-ingat sa paghinga: mahalaga ito.

Ang pangunahing rekomendasyon ay ang pagtalima ng teknolohiya, pati na rin ang iba pang mga pag-iingat at ang prinsipyo ng unti-unting pag-unlad.

Side slopes na may dumbbells.Ang mga pagsasanay sa likod na may dumbbells ay magpapahintulot na bumuo ng maayos na grupo ng muscular na ito. Ang mga dumbbells ay maaaring sapat na palitan ang bar, at makakatulong din sa pag-iba-ibahin ang proseso ng pagsasanay. Kapag gumaganap paggalaw, ito ay kinakailangan upang sumunod sa pamamaraan, guided sa pamamagitan ng nakabalangkas na mga rekomendasyon, dahil kung hindi man ang pagiging epektibo ay kaduda-dudang, at negatibong mga kahihinatnan ay maaaring maging matibay.

Ang mga benepisyo ng pagsasanay para sa likod ay hindi mapag-aalinlanganan.

Ang mga kalamnan sa likod ay lumikha ng isang natural na frame para sa gulugod, maiwasan ang panganib ng iba't ibang mga curvatures, ang hitsura ng osteochondrosis at iba pang mga sakit.

Naglalaro sila ng malaking papel sa aming pustura at lakad, lumikha ng isang pangkalahatang pagtingin sa hugis. Isang mahalagang kadahilanan sa malusog na likod at bumuo ng mga kalamnan ay .

Gumaganap ng pagsasanay sa kapangyarihan Bilang isang projectile sa kasong ito Maaaring gamitin ang Dumbbells.

. Ang gagawin sa kanila ay maginhawa hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa bahay.

Anong mga function ang bumabalik sa mga kalamnan?

Magsanay para sa likod na may dumbbells.

Ang isa sa mga elemento ng sistema ng musculoskeletal ng tao ay ang mga kalamnan sa likod. :

  • Ginagawa nila ang mga sumusunod na function
  • Suporta para sa vertical na posisyon (straightening kalamnan);
  • lumiliko at tilts ng ulo;
  • ang ikiling ng gulugod sa gilid (interprehensive at cross-oovous muscles);
  • extension at flexion ng spine (kalamnan-extensor);
  • Kamay (trapezoidal);
  • Pag-ikot ng talim sa paligid ng axis (trapezoidal);
  • Pronation ng balikat (pinakamalawak);
  • paghila ng katawan (pinakamalawak);
  • akit ng mga blades sa gulugod (rhombid);
  • nagdadala ng mga kamay sa katawan (bilog na kalamnan pabalik);

Paglahok sa proseso ng paghinga (mga kalamnan sa gear).

Ang pangangailangan para sa pagsasanay

Sa pagkasayang ng mga kalamnan ng likod sa mga tao, ang mga sintomas ng sakit ay maaaring mangyari, ang mga paghihirap sa paglalakad at pangmatagalang lokasyon sa isang vertical na posisyon, bagay, limitadong kadaliang mapakilos. Nakabuo ang mga kalamnan ng tulong na mapupuksa ang maraming sakit, makabuluhang mapabuti ang kalusugan at kalidad ng buhay. Ngunit hindi posible na gawin ang mga pagsasanay sa iyong likod mula sa lahat ng sakit, mayroong isang bilang ng mga medikal na contraindications.

Sino at sa anong mga sakit ang ipinapakita sa mga pagsasanay para sa likod :

  • Ang mga pagsasanay para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng likod ay ipinapakita sa mga sumusunod na kaso. Scoliosis
  • . Ang pangunahing dahilan para sa pagpapaunlad ng scoliosis ay isang mahinang muscular corset sa paligid ng gulugod. Ang ehersisyo ng kapangyarihan ay tumutulong na palakasin ang mga kalamnan at labanan ang kurbada. Ang mga ito ay partikular na epektibo sa scoliosis sa ilalim ng edad na 20, pagkatapos ay hindi mo lamang maiwasan ang pag-unlad ng sakit, kundi pati na rin upang maalis ang mga umiiral na sintomas. Kyphosis
  • . Ang pagsasagawa ng isang ehersisyo sa kyphosis ng departamento ng dibdib sa pagdadalaga ay tumutulong sa ganap o bahagyang tamang kurbada, at sa pang-adulto - upang gumawa ng isang pabalik na mas direktang biswal dahil sa isang pagtaas sa dami ng kalamnan, mapabuti ang kagalingan. Bilang karagdagan, ang mga malakas na kalamnan ay nagpoprotekta sa vertebra mula sa mga karagdagang displacements. Osteochondrosis.
  • . Ang pangunahing gawain ng pagsasanay sa osteochondrosis ay nagiging pagpapalakas ng malalim na kalamnan ng likod. Nakatutulong ito upang mabawasan ang sakit, pag-aayos ng vertebrae at pinipigilan ang karagdagang pagkawasak ng intervertebral disk. Intervertebral Hernia.
  • . Ang pangunahing layunin ng pagsasanay sa luslos ng intervertebral disk ay ang pagtanggal ng mga kalamnan mula sa spasm. Para sa mga ito, insulating pagsasanay sa likod, ngunit ito ay nagkakahalaga abandoning axial load. Paghahanda para sa pagbubuntis

Tingnan ang mga function na gumanap sa iyong mga kalamnan sa likod.

. Ang mga malakas na kalamnan ng likod at pindutin ang mahalaga kapag nagdadala ng isang bata. Pinapayagan ka ng kanilang pag-unlad na mabawasan ang mga sintomas ng sakit sa seksyon ng lumbar sa huli na panahon ng pagbubuntis at, sa pangkalahatan, upang masiguro ang mas madaling pag-agos ng panahong ito para sa hinaharap na ina. Pansin!

Sa anumang kurbada ng gulugod, luslos at protrush, ito ay nagkakahalaga ng pagbubukod ng axial load at tumuon sa mas magaan na insulating exercises.

Sino at sa anong mga sakit ang kontraindikadong pagsasanay para sa likod

Ang mga pagsasanay na may dumbbells para sa mga kalamnan ng likod ay kontraindikado sa ilang mga sakit at sa panahon ng mga pinsala at sa iba pang mga sitwasyon. :

  • Sa naturang contraindications ay maaaring maiugnay
  • Talamak na sakit, nagpapatotoo sa proseso ng nagpapasiklab sa katawan. Posible upang ipagpatuloy ang pagsasanay lamang pagkatapos bumaba ang mga sintomas.
  • Panahon ng pagbawi pagkatapos ng operasyon.
  • Ang ilang mga sakit sa puso at daluyan (cardiomyopathy, tachycardia, aneurysm, myocarditis). Sa mga sakit na ito, ang mga ehersisyo ng kapangyarihan ay ganap na kontraindikado, dahil sila ay lubos na matindi at maaaring may mga paglabag sa puso ng puso. Palitan ang kanilang mga pagsasanay, paglalakad o pool.

Ito rin ay nagkakahalaga ng pag-iwas sa pagsasanay at sa pinsala ng mas mababang likod. Ang dahilan dito ay maaaring maling pagsasanay.

Listahan ng mga pinaka-epektibong pagsasanay sa likod na may dumbbells

Dumbbell thrust sa slope. Ang ehersisyong ito Kinuha sa pangunahing

Ito ay ang mas madaling alternatibo sa baras baras sa slope. Kapag gumaganap, ang pinakamalawak na kalamnan ng likod ay pinag-aralan, isang malaki at maliliit na bilog na kalamnan, ang likod na grupo ng mga delt, biceps at bisig ay na-access. Kabilang sa mga pakinabang ng ehersisyo na ito Ang pag-unlad ng kapal at lalim ng mga kalamnan ng likod

Ang mga pagsasanay para sa likod ay mahalaga kapag ang spine curvature at degenerative-dystrophic ay nagbabago dito

, Pagpapatuloy sa paggalaw ng traksyon, pag-aralan ang detalye ng grupo ng muscular.

Upang gawin ang ehersisyo, kumuha ng 2 dumbbells na may karaniwang mahigpit na pagkakahawak (palms sa iyong sarili). Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng mga balikat, yumuko ang iyong mga tuhod at ikiling ang katawan, habang pinapanatili ang isang natural na pagpapalihis sa mas mababang likod. Ilagay ang mga dumbbells sa tuwid na mga kamay sa tungkol sa mga balikat.

Ang hitsura ay naglalayong pasulong, ang pindutin ay din tense. Ang posisyon na ito ay ang unang ehersisyo. Pagkatapos ay hilahin ang dumbbell sa sinturon, ang halo ng mga blades at ang buhay na kalamnan sa likod. Kinakailangan upang makagawa ng kilusan na ito. Bumalik sa unang posisyon at ulitin ang kinakailangang dami ng beses.

Huwag gumawa ng matalim na paggalaw ng haltak, gumawa ng ehersisyo sa isang makinis na bilis, sinusubukan na pakiramdam ang nais na grupo ng kalamnan.

Video: "Dumbbell Thrust In The Slope: Execution Technique"

Range dumbbells. Range thrust with dumbbells - isa sa mga pangunahing at pinaka-karaniwang pagsasanay

Ang pagsasanay na ito ay tumutukoy sa pangunahing upang pag-aralan ang kapal ng mga kalamnan ng likod

Sa pagsasanay ng lakas. Sa pagpapatupad nito, halos lahat ng mga grupo ng kalamnan ng ating katawan ay kasangkot. Ang pangunahing pag-load ay kinuha sa mga kalamnan ng gulugod, ang pinakamalawak, pigi at quadriceps. Ang regular na pagganap ng pagsasanay na ito ay tumutulong upang makabuluhang taasan ang mga tagapagpahiwatig ng kapangyarihan, pantay na naglo-load ng buong katawan.

Upang magsagawa ng klasikal na traksyon sa dumbbells, ilagay ang iyong mga paa bahagyang balikat, paa parallel sa bawat isa. Ang likod ay nananatiling makinis, ang pindutin ay tightened, at ang hitsura ay direktang diretso, ang pelvis ay isang maliit na reacted likod. Bend forward na may isang tuwid likod at simulan ang dahan-dahan pagbaba ng timbang down, sinusubukan upang panatilihin ang dumbbells malapit sa katawan.

Pagkatapos magsagawa ng isang maliit na pagkahilig, kailangan mong umupo, straining ang iyong mga kalamnan sa binti. Magpatuloy sa squint sa parallel sa sahig, hindi kinakailangan upang makakuha ng dumbbells sa sahig. Bumalik sa unang posisyon, simulan ang kilusan mula sa pagpapalawak ng mga binti, at pagkatapos ay kumonekta sa trabaho at pabalik. Tandaan tungkol sa paghinga: Sa pagsisikap na gawin namin ang exhale. Isang ehersisyo Hindi inirerekomenda na gawin ang mga tao na may mga curvature ng spinal

(Kyphos, Lordoz, isang malakas na antas ng scoliosis), bilang isang malaking load ng ehe ay nilikha. Mahalaga!

Mag-ehersisyo sa dumbbells, hindi isang barbell, ay tumutulong upang madagdagan ang malawak ng kilusan at dagdagan ang mga kalamnan-stabilizers.

Link dumbbells sa sinturon na may isang kamay na may diin Thrust dumbbells isang kamay Ay insulating ehersisyo

Ang saklaw ng traksyon ay popular dahil gumagamit ito ng malaking bilang ng mga grupo ng kalamnan, kabilang ang mga extensor ng spin

kung saan ang pinakamalawak na kalamnan ng likod ay kasangkot. Bahagi ng load ay bumaba sa hugis ng brilyante, trapezoid, likod ng braso ng balikat at biceps.

Upang maisagawa ang thrust, dalhin ang dumbbell at kunin ang panimulang posisyon. Ang solong kamay at tuhod ay tahimik sa isang pahalang na bangko, ang slope ng kaso parallel sa mga benches. Ang ikalawang opsyon - ikaw ay nagpapahinga sa isang kamay ng isang rack o burol, isang binti ay nakatayo nang maaga bilang isang suporta, ang pelvis ay nakalaan at ang slope ng katawan ay humigit-kumulang 40-50 degrees.

Ang ehersisyo ay katumbas ng paunang posisyon. Panatilihin ang iyong likod tuwid, pinapanatili ang pagpapalihis sa departamento ng lumbar, ang hitsura ay maaga. Simulan ang pagtaas ng projectile sa exhalation. Subukan ang dumbbell sa sinturon, i-maximize ang pala pabalik.

Sa huling posisyon, tumagal ng isang pause, sinusubukan na tumutok sa isang nagtatrabaho muscular group at maabot ang pagbawas nito. Pagkatapos ay babaan ang dumbbell down, stretching ang mga kalamnan sa likod.

Mula sa pagbabalangkas ng pagsuporta sa kamay, ito ay lubos na nakasalalay, kung saan ang Kagawaran ng Muscular Group ay para sa karamihan ng pag-load. Kaya, kung magpahinga ka sa isang pahalang na bangko, ang anggulo ng pagkahilig ng katawan ay direktang at ang load ay bumaba papunta sa mas mababang engine ng pinakamalawak na kalamnan. Kapag ang bench ay tumigil sa ilalim ng ikiling o elevation, ang pag-load ay inilipat sa tuktok ng broadcast. Tandaan!

Ang ehersisyo ay maaaring gumanap sa scoliosis, nakakatulong ito ayusin ang proporsyon.

Video: "tract dumbbell na may isang kamay"

Patay na tulak Dead thrust with dumbbells. ay isang pangunahing ehersisyo

Itulak sa sinturon ay gumagana nang maayos sa pinakamalawak

na kung saan ay lalo na mahal ng batang babae. Pinapayagan ka nitong epektibong magtrabaho ang mga biceps ng mga thighs at ang mga kalamnan sa puwit, ang pinakamalawak na kalamnan ng likod at spinal extensors ay kasama pa.

Bago isagawa ang thrust sa panimulang posisyon. Upang gawin ito, kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay, ilagay ang iyong mga binti ng isang maliit na lapad, bahagyang liko ang mga tuhod, ang mga paa parallel sa bawat isa. Ang sulyap ay diretso tuwid, ang mga blades ay nabawasan, at ang pindutin ay tightened.

Simulan ang Pagkiling mula sa pinagmulan ng posisyon, habang ang maximum na pag-alis ng pelvis pabalik. Ang mga dumbbells ay patuloy na posible sa mga binti, at iniiwan ang mga blades ay nabawasan upang pag-aralan ang mga kalamnan ng likod. Malinis na napakababa dahil pinapayagan ka nitong mag-abot. Hold sa ilalim na punto at bumalik sa orihinal na posisyon, habang hindi tuwid ang iyong mga tuhod.

Slope. Slope na may dumbbells maaga ay isa sa mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo patay traksyon

. Ang pagkakaiba ay namamalagi lamang sa pagtula ng mga binti. Kapag gumaganap ng mga slope, ang paa ay mas malapit sa isa't isa, na nagbibigay-daan sa iyo upang higit na mag-abot ang lahat ng grupo ng kalamnan at kumplikado ang ehersisyo.

Sa mga inclons na may dumbbells, ang biceps ng thighs at pigi ay ginagamit higit sa lahat, ang pinakamalawak at kalamnan ng spring ay gumagana din. Upang gawin ang ehersisyo, kumuha ng isang makitid na layout ng mga binti, ang mga paa kahanay sa bawat isa.

Twen ang mga blades, at tingnan ang tama, din pilasin ang press kalamnan. Simulan ang paglipat mula sa Pagkiling pababa, habang pinindot ang mga kalamnan hangga't maaari. Bumalik sa ibaba at bumalik sa orihinal na posisyon.

Video: "Ranged Traction Against the Dead Traction: Ano ang mas mahusay?"

Higit pa tungkol sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng likod sa mga sumusunod na artikulo:

Traksyon dumbbells sa baba Pagsasanay na ito ay insulating

Ang patay na tulak ay angkop para sa mga batang babae

Kahit na may ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Kasama sa mga nagtatrabaho na kalamnan ang deltoid (daluyan at front beam), trapezoidal, biceps at stabilizers ng kalamnan. Para sa ehersisyo Kunin ang sumusunod na posisyon

: Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng mga balikat, tumayo nang maayos, pilitin ang pindutin at i-twist ang mga blades, ang hitsura ay itinuro pasulong. Bend ang iyong mga kamay sa dumbbells, tightening ang mga ito sa baba at direktahan ang mga elbows up.

Siguraduhin na ang distansya sa pagitan ng mga dumbbells ay nananatiling pareho, at ang mga brush ay isang likas na pagpapatuloy ng kamay at hindi "baluktot". Dalhin ang dumbbells sa mga parallel na may mga balikat, habang ang mga elbow ay dapat na bahagyang mas mataas upang isama ang trapezoidal na kalamnan hangga't maaari.

(Kyphos, Lordoz, isang malakas na antas ng scoliosis), bilang isang malaking load ng ehe ay nilikha. Hold sa tuktok na punto para sa ilang segundo at bumalik sa orihinal na posisyon nito. Iwasan ang mga paggalaw ng jerking at pagkahagis ng timbang sa itaas, kaya lumikha ka ng labis na pag-load sa mga joints ng balikat, na madaling pinsala.

Ang ehersisyo ay hindi inirerekomenda na magamit sa osteochondrosis ng departamento ng servikal.

Shari na may dumbbells. Kapag gumaganap ang ehersisyo na ito Ang pangunahing operating muscle ay isang trapezoidal.

Ang traksyon para sa baba ay isang nakahiwalay na ehersisyo

(lalo na ang itaas na bahagi nito). Ito ang muscular group na responsable para sa pagpapabuti ng pustura.

Upang gawin ang ehersisyo, tumayo tuwid, binti sa lapad ng mga balikat, ang pindutin ay tense at ang sulyap ay nakadirekta pasulong. Dalhin ang dumbbells at sa exhale simulan ang pag-aangat ng iyong mga balikat up, na kung sinusubukan mong maabot ang iyong mga tainga. Pilitin ang mga kalamnan sa itaas na punto at babaan ang mga balikat pababa. Ang ehersisyo ay hindi isang mapaghamong pamamaraan, ang pangunahing bagay upang panatilihing tuwid ang iyong likod at i-off ang biceps, nang hindi baluktot ang iyong mga kamay sa joint ng siko.

Video: "Paano mag-pump isang trapezoid?"

Konklusyon Sinuri namin Magsanay para sa likod na may dumbbells.

, ang kanilang patotoo at contraindications, pati na rin ang mga partikular na pagsasanay na may mga kasangkapan. :

  • Itinatampok namin ang mga highlight
  • Power exercises para sa tulong sa likod upang mapanatili at mapabuti ang pustura, maglaro ng isang mahalagang papel sa pagbuo ng figure ng isang tao, kaya inirerekomenda ang mga lalaki at babae.
  • Na may iba't ibang mga curvatures ng spinal, pati na rin ang hernias at protrusions, ehersisyo gumaganap. Ang pangunahing bagay ay upang ihinto ang iyong pagpili sa insulating pagsasanay at alisin ang axial load.
  • Huwag bigyan ang katawan ng isang load na may karagdagang timbang kung mayroon kang malubhang problema sa puso.
  • Ang pinakamahalagang kadahilanan sa pagganap ng anumang ehersisyo sa dumbbells ay ang tamang pamamaraan nito. Huwag tumagal ng maraming timbang kaagad, ngunit huminto sa isa na gagawing 12-15 repetitions nang walang pinsala sa pamamaraan.
Kapag gumaganap ang shrag, isang trapezoidal na kalamnan ay tumatakbo

Para sa isang buong ehersisyo ng likod, mas mahusay na magsagawa ng 3-5 na pagsasanay, pre-warm up ang mga kalamnan upang maiwasan ang mga pinsala.

Orthopedist, traumatologist

Na para sa 18 taon, diagnosis at therapy ng mga pasyente na may sakit ng gulugod, joints at ang buong sistema ng buto bilang isang buo. Kabilang sa mga diagnosis na tinatrato ng doktor: osteochondrosis, osteoporosis, arthritis, myositis, scoliosis. Iba pang mga may-akda Mga komento para sa site e

Cackl.

Cackl.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga kalamnan ng spinal na may dumbbells.

Ang hanay ng mga pagsasanay na iminungkahi sa ibaba ay dapat gumanap ng 2-3 beses sa isang linggo. Makakatulong ito na mapabuti ang lunas sa katawan, pustura at alisin ang taba mula sa likod. Ang bawat item ay inirerekomenda na ulitin ang 10-12 beses.

  • Sumakay sa mga kamay ng mga pasanin, umakyat nang maayos. Ang mga paa ayusin sa lapad ng mga thighs kahanay sa bawat isa, tuhod ang isang maliit na liko. Dumbbells bumaba sa harap ibabaw ng mga binti, brushes upang i-deploy palms sa katawan. Bumalik tuwid, tumingin sa unahan. Sa huminga nang palabas, yumuko, pabalik sa parehong oras na huwag maging pambobomba, nanonood din pasulong, huwag masira ang mga shell - dapat silang mag-slide kasama ang kanilang ibabaw. Sa pamamagitan ng pagdadala ng mga dumbbells hanggang sa gitna ng mga ulo, huminga at maayos na ituwid.

Itulak ng mga timbang sa slope.

  • Ayusin ang mga paa ng isang maliit na mas malawak na thighs, tuhod ng isang maliit na liko, ang katawan ikiling pasulong sa isang anggulo ng 45˚. Kamay ituwid, pull pasulong at ayusin ang patayo sa katawan. Sa pamamagitan ng huminga nang palabas, yumuko ang mga elbows at, pagtanggi sa kanila pabalik, higpitan ang mga shell sa dibdib. Na may hininga pabalik sa panimulang punto.

Dumbbell thrust sa tilting na may suporta sa bangko.

  • Pumunta sa bangko, umasa sa kanyang kanang tuhod, shin at palad ng isang tuwid na kanang kamay. Ang pabahay ay parallel sa bangko. Ang kaliwang binti ay dapat na makinis, ang kaliwang kamay na may burdening ay dapat na tuwid at patayo sa kaso. Nang huminga nang palabas, yumuko sa kaliwang kamay at, alisin ang siko pabalik, higpitan ang shell sa dibdib. Na may hininga - ligtaan. Doblehin ang ehersisyo sa kabilang banda.

Kamay pag-aanak sa gilid, nakatayo sa slope.

  • Tumayo nang maayos, ilagay sa lapad ng hips kahilera sa bawat isa. Ang mga tuhod ay liko ng kaunti, ang pabahay upang ikiling ang pasulong upang ito ay halos parallel na sahig. Sumakay sa mga kamay ng mga pasanin sa sapat na tuwid, ibababa ang mga ito, paglalagay ng patayo sa katawan. Sa isang pagbuga, ang mga kamay sa mga panig, na may hininga - upang bumalik sa panimulang punto ng fitness elemento.

Tracting shell sa baba mula sa nakatayo na posisyon.

Tumayo nang maayos, ilagay ang mga paa ng isang maliit na mas malawak na thighs, medyas ng isang maliit na dilute sa gilid. Upang ituwid ang iyong likod, ilagay ang mga kamay ng mga pasanin pababa, pindutin ang harap ng mga thighs, ang palm ay deployed sa katawan. Na may huminga nang palabas na higpitan ang mga shell sa baba, na nagdadala sa mga ito sa antas ng balikat. Ang mga elbows sa maximum boltahe point ay dapat na bahagyang higit sa mga brushes. Na may hininga pabalik sa panimulang punto.

Isang projectile upang ipagpaliban, ang pangalawang upang dalhin sa kaliwang kamay, ilagay ang mga binti mas malawak kaysa sa thighs. Kanang kamay upang alisin ang ulo, kaliwa - ligtaan. Nang huminga nang palabas, ikiling ang pabahay sa kaliwang bahagi upang ang shell slid sa kanyang kaliwang binti. Na may hininga pabalik sa panimulang punto. Doblehin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagbabago ng mga kamay.

  • Upang magsinungaling sa bangko, ilagay ang mga binti sa magkabilang panig nito, ang mga paa ay mahigpit na pindutin sa sahig. Magluto ng leeg ng isang dumbbell na may dalawang kamay, itaas ito sa itaas ng iyong ulo. Nang huminga nang palabas, magsimula ng isang duyan para sa kanyang ulo, iniiwan ang kanyang mga kamay ng isang maliit na baluktot sa elbows. Sa maximum na boltahe point, i-lock nang ilang segundo, huminga at bumalik sa panimulang punto.

Schrags mula sa posisyon na nakatayo o nakaupo.

Tumayo nang maayos o umupo sa upuan. Kamay na may burdens pababa. Bumalik upang ituwid, napananatili ang natural na pagpapalihis sa mas mababang likod. Nang huminga nang palabas, itaas ang iyong mga balikat, nang walang baluktot sa parehong oras. Sa pinakamataas na punto ng ehersisyo, upang i-lock up para sa 2-3 segundo, na may hininga upang babaan ang iyong mga kamay pababa.

Ang mga pagsasanay para sa likod sa bahay ay makakatulong upang makahanap ng isang kaakit-akit at magandang pigura. Binuo ang pinakamalawak na kalamnan, malapit-kulay na mga haligi at kalamnan ng mas mababang likod ay suportado ng pustura, biswal na palawakin ang kanilang mga balikat, na may kapaki-pakinabang na epekto sa pangkalahatang aesthetics ng katawan ng atleta.

Andrey Andrei Sergeevich.

Nag-aalok kami sa iyo ng isang seleksyon ng mga pagsasanay para sa iyong likod na may dumbbells at isang seleksyon ng mga pagsasanay nang walang imbentaryo para sa likod sa bahay (para sa mga kalalakihan at kababaihan).

Magsanay sa likod na may dumbbells.

Pagsasanay pabalik sa bahay na may karagdagang imbentaryo ay nagbibigay-daan hindi lamang upang hilahin ang naaangkop na mga kalamnan, ngunit din bumuo ng kanilang lakas ng tunog, dagdagan ang mga pisikal na tagapagpahiwatig ng lakas, pagtitiis. Bilang karagdagan, ang isang malakas na spin ay isang malusog na gulugod at magandang pustura.

Bago ang trabaho, ito ay kinakailangan upang maingat na magpainit ng mga kalamnan. Ang mga naghanda na kalamnan ay mas mahusay na tumutugon sa pisikal na pagsusumikap, at ang kahusayan ng pag-eehersisyo ay nagiging mas mataas. Inirerekomenda naming makita ang articular gym bago ang pagsasanay.

1. Dumbbell traksyon sa slope parallel. Anong mga benepisyo

: Classic exercise para sa likod sa bahay, na accented load ang pinakamalawak na kalamnan, at din pinatataas ang static na lakas ng mas mababang likod at biceps ng hita. Bilang karagdagan, ang mga hulihan na bundle ng Delta ay kasangkot sa trabaho, ang brip grip ay pinalakas. Ito ang pinakamainam na elemento ng pag-eehersisyo para sa parehong mga nagsisimula at propesyonal na mga atleta. Paano gumanap

Mga nangungunang pagsasanay para sa likod sa bahay na may dumbbells at walang imbentaryo

: Pagkuha ng timbang sa parehong mga kamay na may isang parallel grip, ikiling ang pabahay at bahagyang ayusin ang iyong mga binti. Bumalik at simulan ang paghila ng shell sa sinturon, emphasizing ang stress sa lugar ng pinakamalawak na kalamnan. Ang mga pagsasanay para sa likod na may dumbbells ay nangangailangan ng maingat na pagsunod sa mga postura sa proseso ng trabaho. Huwag i-slouch at panatilihin ang iyong mga balikat unatin sa buong diskarte.

1. Dumbbell traksyon sa slope parallel. 2. Dumbbell traksyon sa slope longitudinal grip.

: Classic exercise para sa likod sa bahay, na accented load ang pinakamalawak na kalamnan, at din pinatataas ang static na lakas ng mas mababang likod at biceps ng hita. Bilang karagdagan, ang mga hulihan na bundle ng Delta ay kasangkot sa trabaho, ang brip grip ay pinalakas. Ito ang pinakamainam na elemento ng pag-eehersisyo para sa parehong mga nagsisimula at propesyonal na mga atleta. : Ito ay isa pang pagkakaiba-iba ng thrust sa slope, na may mas malaking pag-load din sa likod delta. Ang opsyon ay lalo na mahal ng mga lalaki, dahil ang elemento ng pag-eehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang biswal na palawakin ang iyong likod, na humahantong ito sa isang shielding form. Ang gawain ay kasangkot din sa gawain ng pinakamalawak na kalamnan, ang mga kalamnan ng mas mababang likod, ang pindutin, ang hulihan na ibabaw ng balakang.

Dumbbell thrust sa belt sa slope.

: Kunin ang mga dumbbells na kung hawak mo ang leeg. Bahagyang ayusin ang iyong mga binti, ikiling ang katawan ng katawan pasulong, obserbahan ang pagpapalihis sa likod. Pagkatapos nito, simulan ang pagpigil sa timbang sa dibdib, umaasa sa gawain ng likod ng mga bungkos ng Delton at ang pinakamalawak na kalamnan. Ang isang bahagyang pagkaantala ay ginanap sa peak point.

1. Dumbbell traksyon sa slope parallel. 3. Traction dumbbells na may suporta sa bangko

: Classic exercise para sa likod sa bahay, na accented load ang pinakamalawak na kalamnan, at din pinatataas ang static na lakas ng mas mababang likod at biceps ng hita. Bilang karagdagan, ang mga hulihan na bundle ng Delta ay kasangkot sa trabaho, ang brip grip ay pinalakas. Ito ang pinakamainam na elemento ng pag-eehersisyo para sa parehong mga nagsisimula at propesyonal na mga atleta. : Ang ganitong mga pagsasanay para sa likod sa bahay ay nagpapahintulot sa iyo na alisin ang mas mababang likod at biceps hips, na tumututok sa pag-load sa pinakamalawak na kalamnan. Ang trabaho ay isinasagawa nang halili para sa bawat panig. Bukod pa rito, ang mga bundle ng likod ng delta, quadriceps, musculature ng bisig ay lumahok. Ang elemento ay nailalarawan sa pamamagitan ng minimal na trauma, dahil sa kahit na baguhan.

(Exercise # 6 sa pagpili)

: Magpatupad ng kanang kamay at kanang tuhod sa bangko. Dalhin ang shell sa kanang kamay, bumalik at magpadala ng isang sulyap sa harap ng iyong sarili. Susunod, simulan ang pagpigil sa timbang sa dibdib, pag-iwas sa mga inertial na paggalaw at pagbabago sa posisyon ng pabahay. Sa peak amplitude, gumawa ng isang maliit na pagkaantala, sa gayon ayusin ang pag-uulit.

1. Dumbbell traksyon sa slope parallel. 4. Traction dumbbells na may isang kamay na may suporta sa tuhod

: Classic exercise para sa likod sa bahay, na accented load ang pinakamalawak na kalamnan, at din pinatataas ang static na lakas ng mas mababang likod at biceps ng hita. Bilang karagdagan, ang mga hulihan na bundle ng Delta ay kasangkot sa trabaho, ang brip grip ay pinalakas. Ito ang pinakamainam na elemento ng pag-eehersisyo para sa parehong mga nagsisimula at propesyonal na mga atleta. : Kung sa bahay ay walang bench, maaari mong gawin nang wala ito. Ang link na dumbbells na walang suporta ay nagbibigay ng isang load sa bawat panig nang hiwalay. Ang gawain ay nagsasangkot hindi lamang ang pinakamalawak na kalamnan ng likod, kundi pati na rin ang hulihan ng bungkos ng delt, triceps, musculature ng bisig.

(Exercise # 7 sa pagpili)

: Gumawa ng isang maliit na hakbang pasulong sa kanang paa, pagkatapos ay iangat ang shell sa iyong kaliwang kamay, at ang libreng pumunta sa maagang ng tuhod. Ang traksyon ng timbang ay isinasagawa sa antas ng dibdib. Sa panahon ng trabaho, huwag makitid, sinusubukan na panatilihin ang mga balikat unatin.

1. Dumbbell traksyon sa slope parallel. 5. Alternated dumbbell thrust sa slope.

: Classic exercise para sa likod sa bahay, na accented load ang pinakamalawak na kalamnan, at din pinatataas ang static na lakas ng mas mababang likod at biceps ng hita. Bilang karagdagan, ang mga hulihan na bundle ng Delta ay kasangkot sa trabaho, ang brip grip ay pinalakas. Ito ang pinakamainam na elemento ng pag-eehersisyo para sa parehong mga nagsisimula at propesyonal na mga atleta. : Isa pang ehersisyo para sa iyong likod na may dumbbells, na aktibong bubuo ang pinakamalawak na kalamnan, hulihan delta, ang mga kalamnan ng bisig. Ang karagdagang pag-load ay lumiliko sa mas mababang likod at femoral biceps. Salamat sa ehersisyo, ang likod ay nagiging mas malawak, dahil sa kung saan ito ay lalo na popular sa mga tao atleta.

(Exercise # 8 sa pagpili)

: Ang pagkuha sa mga kamay ng mga shell parallel grogging, ilagay ang mga binti mas malawak kaysa sa balikat linya, pagkatapos kung saan ka bahagyang seal ang mga ito at alisin ang pabahay pasulong. Ang thrust ay isinasagawa sa antas ng dibdib na halili sa bawat kamay. Sa proseso ng trabaho, huwag magmadali, sinusubukan na ayusin ang posisyon sa peak point sa bawat pag-uulit.

1. Dumbbell traksyon sa slope parallel. 6. Romanian thrust with dumbbells.

: Classic exercise para sa likod sa bahay, na accented load ang pinakamalawak na kalamnan, at din pinatataas ang static na lakas ng mas mababang likod at biceps ng hita. Bilang karagdagan, ang mga hulihan na bundle ng Delta ay kasangkot sa trabaho, ang brip grip ay pinalakas. Ito ang pinakamainam na elemento ng pag-eehersisyo para sa parehong mga nagsisimula at propesyonal na mga atleta. : Ang ipinakita na elemento ng pag-eehersisyo ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng lumbar. Gayundin sa trabaho mayroong isang hulihan ibabaw ng hip, tiyan kalamnan. Kapag nagtatrabaho sa mas mabibigat na shell, ang mga forearms at brip grip ay pinalakas. Ito ay isang pangunahing ehersisyo, ang pag-load kung saan unti-unti ang pagtaas.

Posisyon ng katawan kapag gumaganap ng patay na traksyon

: Kunin ang mga dumbbells na kung hawak mo ang buwitre. Ang mga binti ay maaaring mai-install ng isang maliit na shrug, pagkatapos na sila ikiling, hindi pinapayagan ang likod ng likod "wheel". Ang mga shell ay ibinaba hanggang sa gitna ng binti, pagkatapos ay bumalik sa panimulang yugto. Huwag magmadali, obserbahan ang average na bilis ng trabaho.

1. Dumbbell traksyon sa slope parallel. 7. Stanning thrust with dumbbells.

: Classic exercise para sa likod sa bahay, na accented load ang pinakamalawak na kalamnan, at din pinatataas ang static na lakas ng mas mababang likod at biceps ng hita. Bilang karagdagan, ang mga hulihan na bundle ng Delta ay kasangkot sa trabaho, ang brip grip ay pinalakas. Ito ang pinakamainam na elemento ng pag-eehersisyo para sa parehong mga nagsisimula at propesyonal na mga atleta. : Bilang karagdagan sa mga kalamnan ng likod, ang ehersisyo para sa likod sa bahay ay may positibong epekto sa pagpapaunlad ng mga tagapagpahiwatig ng pisikal na paa. Dahil ang buong katawan ay nakikibahagi sa trabaho, ito ang perpektong elemento para sa mga atleta na gustong pump lahat ng mga grupo ng kalamnan at mapupuksa ang mga dagdag na kilo nang mas mabilis.

: 10-12 repetitions sa 4 na diskarte.

: Huwag malito ang ehersisyo sa squats. Pagtaas ng timbang mula sa sahig, umaasa sa gawain ng loin at mga post-star na post, at hindi ang mga binti. Sa peak point, ituwid ang iyong mga balikat upang pasikatin ang pag-load sa likod na lugar. Gumana sa isang average na bilis at hindi nagmamadali.

1. Dumbbell traksyon sa slope parallel. 8. Swing na may dumbbell.

: Classic exercise para sa likod sa bahay, na accented load ang pinakamalawak na kalamnan, at din pinatataas ang static na lakas ng mas mababang likod at biceps ng hita. Bilang karagdagan, ang mga hulihan na bundle ng Delta ay kasangkot sa trabaho, ang brip grip ay pinalakas. Ito ang pinakamainam na elemento ng pag-eehersisyo para sa parehong mga nagsisimula at propesyonal na mga atleta. : Ang isa pang komprehensibong elemento, sa proseso ng pagpapatupad ng isang paliwanag departamento, femoral muscles, front bunches ng deltoid muscles, triceps, biceps at forearms. Ang pinakamainam na ehersisyo para sa taba na nasusunog na pagsasanay na nagpapabilis sa mga proseso ng metabolic sa katawan ng atleta.

Traksyon sa slope

: Tanggapin ang klasikong rack sa lapad ng mga balikat at mamamana ang projectile na may parehong mga kamay sa likod ng leeg. Gumawa ng isang kalahating buhok, hawak ang iyong likod sa isang tuwid na posisyon, pagkatapos ay nakukuha namin ang pagsisikap at itaas ang shell sa harap ng iyong sarili sa sahig parallel. Sa reverse amplitude, bumalik sa unang yugto at gumawa ng isa pang pag-uulit.

1. Dumbbell traksyon sa slope parallel. 9. Romanian thrust + traksyon ng dumbbells.

: Classic exercise para sa likod sa bahay, na accented load ang pinakamalawak na kalamnan, at din pinatataas ang static na lakas ng mas mababang likod at biceps ng hita. Bilang karagdagan, ang mga hulihan na bundle ng Delta ay kasangkot sa trabaho, ang brip grip ay pinalakas. Ito ang pinakamainam na elemento ng pag-eehersisyo para sa parehong mga nagsisimula at propesyonal na mga atleta. : Ito ay isang pinagsamang ehersisyo na pinagsasama ang mga elemento ng pagiging traksyon at ang simpleng tulak ng dumbbells sa pinakamalawak na kalamnan. Salamat sa kumplikadong kilusan, maaari mong gawin ang mga kalamnan ng buong likod bilang isang buo, naghahanap ng napakalaki na mga resulta sa proseso ng trabaho. Ang ganitong elemento ng pamamaga sa bahay ay pinakamainam para sa mga atleta na may mahusay na antas ng pisikal na pagsasanay.

Swing.

: Ang pagkuha ng mga shell ng longitudinal grip, bahagyang ayusin ang iyong mga binti at gumuhit ng isang pabahay pasulong upang gawin ang pag-uulit ng traksyon. Pagkatapos nito, muli itong ikiling ang katawan at gawin ang mga dumbbell cravings sa dibdib, umaasa sa gawain ng pinakamalawak na kalamnan at hulihan deltas.

1. Dumbbell traksyon sa slope parallel. 10. Dumbbell Thrust sa Bar.

: Classic exercise para sa likod sa bahay, na accented load ang pinakamalawak na kalamnan, at din pinatataas ang static na lakas ng mas mababang likod at biceps ng hita. Bilang karagdagan, ang mga hulihan na bundle ng Delta ay kasangkot sa trabaho, ang brip grip ay pinalakas. Ito ang pinakamainam na elemento ng pag-eehersisyo para sa parehong mga nagsisimula at propesyonal na mga atleta. : Ang ipinakita na ehersisyo ay itinuturo hindi lamang upang gawin ang pinakamalawak na kalamnan, kundi pati na rin upang madagdagan ang static na puwersa ng buong katawan ng atleta. Ang elemento ay pinakamainam para sa mga nakaranasang mga atleta, pagiging mahirap dahil sa pinagsamang trabaho.

Dumbbell thrust sa slope + row.

: Kunin ang paghinto na nakahiga - ang posisyon ng bar sa kamay. Magtatag sa isang kamay sa sahig, ang iba pang mga kamay ay kumuha ng projectile. Ang pagiging nasa posisyon na ito, simulan ang pagpigil sa bigat ng dibdib, nang hindi binabago ang posisyon ng katawan. Sa peak point, kumuha ng pangalawang pagkaantala. Magsagawa ng isang buong diskarte sa isang kamay, pagkatapos ay isang buong diskarte sa isa pang kamay.

Traksyon dumbbells sa bar.

Kung ikaw ay isang advanced na hindi sinasadya at mayroon kang isang dumbbell lumalaban sa sahig, maaari kang magsagawa ng isang mas kumplikadong pagpipiliang thrust:

  1. Plano ng pagsasanay sa likod na may dumbbells # 1. Dumbbell thrust sa tilt parallel grip. (Exercise # 1 sa pagpili)
  2. : 10-12 repetitions sa 4 na diskarte. Saklaw ng traksyon sa dumbbells. (Exercise # 1 sa pagpili)
  3. (Exercise # 7 sa pagpili) Traksyon dumbbells na may isang kamay na may suporta sa tuhod (Exercise # 4 sa pagpili)
  4. : 10-12 repetitions sa 3 diskarte para sa bawat kamay. Romanian Traction + Dumbbell Traction. (Exercise # 1 sa pagpili)
  5. (Exercise # 9 sa pagpili) Dumbbell thrust sa plank (Exercise # 4 sa pagpili)

(Exercise # 10 sa pagpili)

  1. Plano ng pagsasanay sa likod na may dumbbells # 2: Dumbbell thrust sa slope longitudinal grip. (Exercise # 1 sa pagpili)
  2. (Exercise # 2 sa pagpili) Romanian thrust with dumbbells. (Exercise # 1 sa pagpili)
  3. (Exercise # 6 sa pagpili) Traksyon dumbbells na may suporta sa bangko (Exercise # 4 sa pagpili)
  4. (Exercise # 3 sa pagpili) Swing na may dumbbell. (Exercise # 1 sa pagpili)
  5. (Exercise # 8 sa pagpili) Alternatibong traksyon ng dumbbells sa slope. (Exercise # 5 sa pagpili)

: 10-12 repetitions para sa bawat kamay sa 3 diskarte.

  • Pahinga sa pagitan ng mga diskarte at pagsasanay: Sa pagsasanay na may maraming timbang ng dumbbells:
  • Sa pagitan ng mga diskarte 45-60 segundo ng pahinga, sa pagitan ng ehersisyo 2-3 minuto ng pahinga. Sa pagsasanay na may maliit na timbang ng dumbbells:

Sa pagitan ng mga diskarte 20-30 segundo ng libangan, sa pagitan ng mga pagsasanay 1-2 minuto ng pahinga.

Magsanay ng pagsasanay nang walang imbentaryo

Ang mga pagsasanay sa likod nang walang imbentaryo ay nagpapakita ng hindi gaanong husay na resulta, sa kabila ng katotohanan na ang atleta ay sinanay nang walang purdening. Ito ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga taong walang dumbbells, ngunit nais na gumana nang mahusay sa figure. Ngunit. Kahit na mayroon kang Dumbbells, inirerekumenda namin ang pagsasagawa ng mga ipinanukalang pagsasanay sa iyong likod nang walang imbentaryo para sa mas mahusay at pinagsamang mga kalamnan sa likod.

. Bilang karagdagan, ang mga pagsasanay sa ibaba ay nagpapalakas ng gulugod at pagalingin ang likod.

Maaari mong isagawa ang mga pagsasanay sa likod nang walang imbentaryo ng ikalawang bilog pagkatapos mag-ehersisyo sa dumbbells o online. Inaalok ang mga klase sa ibaba.

1. Dumbbell traksyon sa slope parallel. 1. Hand assignment sa pigi.

: Classic exercise para sa likod sa bahay, na accented load ang pinakamalawak na kalamnan, at din pinatataas ang static na lakas ng mas mababang likod at biceps ng hita. Bilang karagdagan, ang mga hulihan na bundle ng Delta ay kasangkot sa trabaho, ang brip grip ay pinalakas. Ito ang pinakamainam na elemento ng pag-eehersisyo para sa parehong mga nagsisimula at propesyonal na mga atleta. : Ito ang pinakamainam at simpleng ehersisyo sa likod nang walang imbentaryo, na gumagana sa pinakamalawak na kalamnan at may kapaki-pakinabang na epekto sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng balikat. Ito ang pinakamainam na elemento ng pag-eehersisyo sa likod para sa mga atleta ng baguhan, dahil ito ay ganap na ligtas at sa parehong oras ay napaka-epektibo.

Dumbbell Traction Left Lying.

: Magsinungaling sa tiyan sa gymnastic rug, pagkatapos ay hilahin ang upper at lower limbs. Kung hindi man ay magsimulang alisin ang iyong mga kamay sa mga thighs, gumaganap ng maliliit na pagkaantala sa peak point. Huwag magmadali, sinusubukan na maingat na magtrabaho sa likod at balikat. Ang mas malawak na max - mas malaki ang load.

1. Dumbbell traksyon sa slope parallel. 2. Hyperextension na nakahiga sa tiyan

: Classic exercise para sa likod sa bahay, na accented load ang pinakamalawak na kalamnan, at din pinatataas ang static na lakas ng mas mababang likod at biceps ng hita. Bilang karagdagan, ang mga hulihan na bundle ng Delta ay kasangkot sa trabaho, ang brip grip ay pinalakas. Ito ang pinakamainam na elemento ng pag-eehersisyo para sa parehong mga nagsisimula at propesyonal na mga atleta. : Mag-ehersisyo para sa likod sa bahay accented load ang lumbar department, at tumutulong din upang palakasin ang mga kalamnan na sumusuporta sa vertebral pol. Ito ay isa pang elemento na angkop para sa mga nagsisimula. Ang ehersisyo ay nagtataguyod ng pagwawasto ng posture, ituwid ang likod at ipinapakita ang dibdib ng dibdib.

Mga kamay pabalik sa tiyan

: Kunin ang posisyon na nakahiga sa tiyan sa gymnastic rug, pagkatapos ay i-twist ang palad sa likod ng ulo, paglalagay ng mga elbows sa magkabilang panig. Ngayon iangat ang pabahay up, nakahilig eksklusibo para sa lakas ng lumbar kalamnan. Sa itaas na punto, tumagal ng isang pause upang madama ang pinakamataas na boltahe.

1. Dumbbell traksyon sa slope parallel. 3. "Butterfly"

: Classic exercise para sa likod sa bahay, na accented load ang pinakamalawak na kalamnan, at din pinatataas ang static na lakas ng mas mababang likod at biceps ng hita. Bilang karagdagan, ang mga hulihan na bundle ng Delta ay kasangkot sa trabaho, ang brip grip ay pinalakas. Ito ang pinakamainam na elemento ng pag-eehersisyo para sa parehong mga nagsisimula at propesyonal na mga atleta. : Ang ehersisyo sa likod nang walang imbentaryo ay naglalayong magtrabaho sa pinakamalawak na kalamnan. Ito ay kadalasang ginagamit bilang isang mainit-init bago tightening sa pahalang na bar. Hindi mas mababa ang pakikilahok sa trabaho tumagal ang hulihan at front bunches ng Delptoids, na tumutulong palakasin ang mga balikat at gawin itong mas kaluwagan.

Hyperextension nang walang breaking fees.

: Sa posisyon na nakahiga sa tiyan, hilahin ang iyong mga kamay pasulong, pagkatapos ay iangat ang mga ito mula sa sahig. Gayundin bahagyang iangat ang tuktok ng katawan. Ngayon tiyakin ang itaas na mga limbs sa mga thighs sa pamamagitan ng mga gilid, habang ang pag-aayos ng posisyon sa peak amplitude. Walang mga paa mula sa sahig sa parehong oras, ngunit ang mga advanced na nakikibahagi ay maaaring mapunit ang hips nang sabay-sabay sa paggalaw ng mga kamay. Ito ay kumplikado ng isang ehersisyo, ngunit makakatulong upang pump din dagdag na pigi at ang likod ibabaw ng balakang.

1. Dumbbell traksyon sa slope parallel. 4. "Butterfly" na may baluktot kamay

: Classic exercise para sa likod sa bahay, na accented load ang pinakamalawak na kalamnan, at din pinatataas ang static na lakas ng mas mababang likod at biceps ng hita. Bilang karagdagan, ang mga hulihan na bundle ng Delta ay kasangkot sa trabaho, ang brip grip ay pinalakas. Ito ang pinakamainam na elemento ng pag-eehersisyo para sa parehong mga nagsisimula at propesyonal na mga atleta. : Ang pagkakaiba-iba ng ehersisyo ay nag-aalis ng isang bahagi ng boltahe mula sa mga kalamnan ng braso, na nagbibigay-diin sa pagtuon sa gawain ng pinakamalawak na kalamnan. Ang hulihan na bundle ng Delptoids ay kasangkot pa rin sa trabaho, ngunit ito ay mas mababa kaysa sa isang klasikong "butterfly". Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng brilyante ay kasangkot sa proseso.

Butterfly nakahiga sa tiyan

: Magsinungaling sa tiyan sa isang gymnastic rug at bahagyang iangat ang tuktok ng katawan. Hands pull out sa harap mo, pagkatapos ay simulan ang gumaganap ng isang turn likod, tulad ng pagpighati sa pahalang bar (ito ay gawing mas madali upang makabisado ang pamamaraan). Ang mga paa ay pindutin sa sahig upang hindi lumikha ng karagdagang pag-load sa mga kalamnan ng departamento ng lumbar.

1. Dumbbell traksyon sa slope parallel. 5. "Superman"

: Classic exercise para sa likod sa bahay, na accented load ang pinakamalawak na kalamnan, at din pinatataas ang static na lakas ng mas mababang likod at biceps ng hita. Bilang karagdagan, ang mga hulihan na bundle ng Delta ay kasangkot sa trabaho, ang brip grip ay pinalakas. Ito ang pinakamainam na elemento ng pag-eehersisyo para sa parehong mga nagsisimula at propesyonal na mga atleta. : Ang back training elemento sa bahay ay isa sa mga pinaka mahusay, pagbibisikleta kalamnan, pagpapalawak ng gulugod, pigi, ang likod fept ibabaw, stabilizers at delta. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga nagsisimula, at para sa advanced, dahil ang "Superman" ay nailalarawan sa pamamagitan ng maximum na kahusayan.

"Butterfly" na may baluktot na kamay

: Sa posisyon na nakahiga sa tiyan, putulin ang ulo mula sa sahig. Ibaba at itaas na mga limbs kahabaan, at pagkatapos ay magsimula sa parehong oras iangat ang mga ito sa pamamagitan ng 10 cm mula sa sahig, paggawa ng pangalawang pagkaantala sa peak amplitude. Pagkatapos ng kanya, bumalik ang mga kamay at binti.

1. Dumbbell traksyon sa slope parallel. 6. "Swimmer"

: Classic exercise para sa likod sa bahay, na accented load ang pinakamalawak na kalamnan, at din pinatataas ang static na lakas ng mas mababang likod at biceps ng hita. Bilang karagdagan, ang mga hulihan na bundle ng Delta ay kasangkot sa trabaho, ang brip grip ay pinalakas. Ito ang pinakamainam na elemento ng pag-eehersisyo para sa parehong mga nagsisimula at propesyonal na mga atleta. : Ang ipinakita na ehersisyo sa likod nang walang imbentaryo ay nagbibigay ng isang pare-parehong pag-load ng lahat ng mga kalamnan backs, at mayroon ding isang kapaki-pakinabang na epekto sa pag-unlad ng flexibility ng spinal column. Bilang karagdagan, ang elemento ng pag-eehersisyo ay nagpapabuti sa koordinasyon ng mga paggalaw, upang ito ay madalas na ginagamit sa pagsasanay sa rehabilitasyon.

Superman.

: Sa posisyon na nakahiga sa tiyan pull sa kahabaan ng upper at lower limbs. Ang iyong gawain ay upang iangat ang mga kamay at binti ng variepete na parang ikaw ay naglalayag. Huwag gawin ang amplitude masyadong malawak upang hindi labis na karga ang mas mababang likod.

1. Dumbbell traksyon sa slope parallel. 7. Ang pagtaas ng diluted kamay nakahiga sa tiyan

: Classic exercise para sa likod sa bahay, na accented load ang pinakamalawak na kalamnan, at din pinatataas ang static na lakas ng mas mababang likod at biceps ng hita. Bilang karagdagan, ang mga hulihan na bundle ng Delta ay kasangkot sa trabaho, ang brip grip ay pinalakas. Ito ang pinakamainam na elemento ng pag-eehersisyo para sa parehong mga nagsisimula at propesyonal na mga atleta. : Ang ipinakita na ehersisyo ay nagpapahiwatig ng pasanin sa lugar ng likuran ng mga kalamnan ng deltoid, nagpapalakas sa mga kalamnan ng rhombid, at nag-aambag din sa pagpapaunlad ng trapezium. Bilang karagdagan sa pag-unlad ng mga katangian ng kapangyarihan, ang ehersisyo ay nagtutuwid ng pustura, na tumutulong upang gawing mas kaluwagan ang mga balikat.

Manlalangoy

: Ang pagsisinungaling sa tiyan ay naghahatid ng iyong mga kamay upang ang katawan ay tumatagal ng t-shaped pose. Tumingin ang mga palma. Ang ulo ay bahagyang magwasak sa sahig. Pagkatapos nito, gawin ang pagtaas ng itaas na mga paa't kamay hanggang sa madama mo ang boltahe sa likuran ng Delta. Ang simpleng ehersisyo na ito ay ganap na angkop sa trabaho sa pustura.

1. Dumbbell traksyon sa slope parallel. 8. Superman sa bar.

: Classic exercise para sa likod sa bahay, na accented load ang pinakamalawak na kalamnan, at din pinatataas ang static na lakas ng mas mababang likod at biceps ng hita. Bilang karagdagan, ang mga hulihan na bundle ng Delta ay kasangkot sa trabaho, ang brip grip ay pinalakas. Ito ang pinakamainam na elemento ng pag-eehersisyo para sa parehong mga nagsisimula at propesyonal na mga atleta. : Ito ay isang kumplikadong pagkakaiba-iba ng klasikong ehersisyo ng strap sa kamay, na naglo-load sa likod, binti, at din pinatataas ang pangkalahatang athlet pagtitiis. Sa proseso ng trabaho, ang press at stabilizing muscles ay may mahalagang papel. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagpapaunlad ng koordinasyon ng paggalaw at isang napaka-epektibong elemento para sa mga atleta na gustong mapupuksa ang sobrang subcutaneous fat, pull up ang tiyan at lahat ng mga kalamnan sa pangkalahatan.

Lifting diluted hands na nakahiga sa tiyan

: Ang sistema ng pagpapatupad ay sobrang simple, dahil mula sa paghinto (bar sa kamay) kailangan mong itaas ang mga multi-hander at binti, habang hinahawakan ang posisyon ng katawan na may limb na nakatayo sa sahig. Ang mastering equipment, huwag magmadali, sinusubukan na maingat na maisagawa ang buong amplitude ng ehersisyo.

1. Dumbbell traksyon sa slope parallel. 9. Plank + shocks sa harap mo.

: Classic exercise para sa likod sa bahay, na accented load ang pinakamalawak na kalamnan, at din pinatataas ang static na lakas ng mas mababang likod at biceps ng hita. Bilang karagdagan, ang mga hulihan na bundle ng Delta ay kasangkot sa trabaho, ang brip grip ay pinalakas. Ito ang pinakamainam na elemento ng pag-eehersisyo para sa parehong mga nagsisimula at propesyonal na mga atleta. : Dahil ang bar ay isang ehersisyo sa pag-unlad ng mga static na pwersa ng atleta, ang mga kalamnan ng buong katawan ay nasa ilalim ng pag-igting. Ang espesyal na pagkarga ay itinalaga sa mga kalamnan sa likod at tiyan. Sinusuportahan ng mga lugar na ito ang static na posisyon ng katawan sa panahon ng operasyon. Salamat sa karagdagang epekto, maaari mong iabot ang pinakamalawak na kalamnan, pati na rin palakasin ang mga kalamnan ng balikat.

Superman sa bar.

: Upang magsimula, kunin ang klasikong posisyon ng plank na nakatayo sa mga elbow. Sa pamamagitan ng pagpapadala ng isang sulyap sa harap mo, simulan ang pagsasagawa ng mga alternatibong blows sa harap ng iyong sarili sa bawat kamay sa pagliko. Pagpapalawak ng iyong kamay, gumawa ng isang maliit na pagkaantala upang gaanong kumplikado ang ehersisyo.

1. Dumbbell traksyon sa slope parallel. 10. Circular Mahi kamay sa bar.

: Classic exercise para sa likod sa bahay, na accented load ang pinakamalawak na kalamnan, at din pinatataas ang static na lakas ng mas mababang likod at biceps ng hita. Bilang karagdagan, ang mga hulihan na bundle ng Delta ay kasangkot sa trabaho, ang brip grip ay pinalakas. Ito ang pinakamainam na elemento ng pag-eehersisyo para sa parehong mga nagsisimula at propesyonal na mga atleta. : Ang ehersisyo para sa likod sa bahay ay ganap na nagtatrabaho sa pinakamalawak na kalamnan, naglo-load ang delta, at pinatitibay din ang buong katawan sa kabuuan, dahil ang trabaho ay isinasagawa mula sa paghinto na nakahiga sa mga istatistika. Ang mga kalamnan ng likod at tiyan ay patuloy sa pag-aalinlangan, upang hindi lamang ang pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng kapangyarihan, kundi pati na rin ang pagtitiis ng atleta.

Shock hands sa posisyon ng plank

: Ang pagkakaroon ng tinanggap ang klasikong ihinto na nakahiga sa mga pinahabang kamay, simulan ang pagsasagawa ng pabilog na pag-ikot ng isang kamay, ang iba pang mga kamay ay nananatiling sumusuporta. Huwag magmadali, sinusubukan na gawing malawak ang malawak na maskara hangga't maaari. Dahil sa panahon ng pag-ikot, ang katawan ay gaganapin sa tatlong punto ng suporta, ito ay kinakailangan upang maingat na subaybayan ang pustura, hindi pinapayagan ang mga lakas ng backs.

1. Dumbbell traksyon sa slope parallel. 11. Bumangon ang pelvis mula sa backlack.

: Classic exercise para sa likod sa bahay, na accented load ang pinakamalawak na kalamnan, at din pinatataas ang static na lakas ng mas mababang likod at biceps ng hita. Bilang karagdagan, ang mga hulihan na bundle ng Delta ay kasangkot sa trabaho, ang brip grip ay pinalakas. Ito ang pinakamainam na elemento ng pag-eehersisyo para sa parehong mga nagsisimula at propesyonal na mga atleta. : Ito ay isa pang ehersisyo na may accented pasanin sa mga kalamnan ng mas mababang lugar sa likod. Bilang karagdagan, ang trabaho ay kasangkot sa mga worktical kalamnan, triseps ng mga kamay ay pinalakas, pindutin ang. Ang ipinakita na elemento ng pagsasanay ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga taong may mahina na mga kalamnan sa likod at mas mababang likod.

Circular Mahi kamay sa tabla

: Umupo sa sahig, ipalagay ito sa isang matagal na kamay at bahagyang alisin ang pabahay pabalik. Pagkatapos nito, simulan ang pag-aangat ng pelvis sa antas hanggang ang pabahay at binti ay bumubuo ng isang maayos na tuwid na linya. Sa peak point kailangan mong manatili upang ayusin ang posisyon at pakiramdam ang boltahe ng nagtatrabaho kalamnan. Huwag magmadali, ang bilis ng ehersisyo - daluyan.

1. Dumbbell traksyon sa slope parallel. 12. Tracting kamay sa medyas mula sa posisyon ng plank

: Classic exercise para sa likod sa bahay, na accented load ang pinakamalawak na kalamnan, at din pinatataas ang static na lakas ng mas mababang likod at biceps ng hita. Bilang karagdagan, ang mga hulihan na bundle ng Delta ay kasangkot sa trabaho, ang brip grip ay pinalakas. Ito ang pinakamainam na elemento ng pag-eehersisyo para sa parehong mga nagsisimula at propesyonal na mga atleta. : Sa proseso ng trabaho, hindi lamang ang mga kalamnan ng likod ay bahagi, kundi pati na rin ang mga kamay, pindutin at binti. Maghanda upang i-load ang buong katawan na rin. Ito ay isang pinagsama-samang ehersisyo na pinakamainam na gamitin sa panahon ng taba na nasusunog na pagsasanay. Dahil sa mataas na kumplikado, inirerekomenda ito ng mga nakaranasang mga atleta na may kumpiyansa na pisikal na base.

Tumaas pelvis mula sa likod plank

: Ang pagkakaroon ng pinagtibay ang posisyon ng klasikong hintuan na nakahiga, kailangan mong halili na hawakan ang iyong mga kamay sa mga medyas ng mga varueft leg (kaliwang kamay sa kanang binti at vice versa). Sa proseso ng paggalaw, ang pelvis ay tumataas, ngunit ang likod ay hindi slope habang may hawak na natural na pagpapalihis. Ang bigat ng katawan sa peak amplitude ay gaganapin sa tatlong puntos, na din ang gumagawa ng stabilizing muscles.

1. Dumbbell traksyon sa slope parallel. 13. Lumiko ng katawan ng katawan sa pagtaas ng mga kamay mula sa posisyon ng tabla

: Classic exercise para sa likod sa bahay, na accented load ang pinakamalawak na kalamnan, at din pinatataas ang static na lakas ng mas mababang likod at biceps ng hita. Bilang karagdagan, ang mga hulihan na bundle ng Delta ay kasangkot sa trabaho, ang brip grip ay pinalakas. Ito ang pinakamainam na elemento ng pag-eehersisyo para sa parehong mga nagsisimula at propesyonal na mga atleta. : Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang palakasin ang lumbar fascia, panlabas na gear muscles, pati na rin ang tiyan oblique kalamnan. Ang gawain ay kasangkot din sa trabaho, ang likod na mga bundle ng delt, pigi. Dahil ang trabaho ay isinasagawa mula sa tabla, ang mga katulad na pagliko ay nagdaragdag ng kabuuang pagtitiis ng athlet.

Pagpindot sa stop sa plank

: Ang pagkuha ng posisyon ng bar sa mga elbows, i-on ang pabahay upang ito ay makakakuha ng patayo sa sahig sa gilid na posisyon. Kasabay nito, itaas ang kamay, pagkatapos ay ayusin ang posisyon para sa isang segundo at bumalik.

1. Dumbbell traksyon sa slope parallel. 14. Paglalakad sa bar.

: Classic exercise para sa likod sa bahay, na accented load ang pinakamalawak na kalamnan, at din pinatataas ang static na lakas ng mas mababang likod at biceps ng hita. Bilang karagdagan, ang mga hulihan na bundle ng Delta ay kasangkot sa trabaho, ang brip grip ay pinalakas. Ito ang pinakamainam na elemento ng pag-eehersisyo para sa parehong mga nagsisimula at propesyonal na mga atleta. : Kahit na ang buong katawan ay kasangkot sa proseso ng pagpapatupad, ang pangunahing pag-load ay bumaba sa mga kalamnan ng mga kamay, pabalik at mas mababang likod. Ito ay isang matinding ehersisyo na nagbibigay-daan hindi lamang upang bumuo ng pangkalahatang pagtitiis, ngunit din mapupuksa ang hindi kinakailangang subcutaneous taba. Ito ay isa sa mga pinaka-produktibong mga pagpipilian para sa pagtatrabaho sa sarili nitong timbang!

I-on ang katawan ng barko sa gilid bar.

: Ang pagiging stop na nakahiga sa haba ng mga kamay, tumagal ng ilang mga hakbang na may itaas na mga limbs sa iyong mga paa, pagkatapos ay tumayo, ituwid at gawin ang unang posisyon sa kahabaan ng reverse amplitude.

  1. Plano ng ehersisyo para sa likod nang walang imbentaryo Kamay na pagtatalaga sa puwit (Exercise # 1 sa aming pagpili)
  2. : 10-12 repetitions para sa bawat panig sa 3 diskarte. Superman sa bar. (Exercise # 1 sa aming pagpili)
  3. (Exercise # 8 sa aming pagpili) "Butterfly" (Exercise # 3 sa aming pagpili)
  4. : 12-15 repetitions sa 3 diskarte. "Butterfly" na may baluktot na kamay (Exercise # 3 sa aming pagpili)
  5. (Exercise # 4 sa aming pagpili) Circular Mahi kamay sa tabla (Exercise # 10 sa aming pagpili)
  6. : 10-12 repetitions sa 3 diskarte sa bawat mukha. "Superman" (Exercise # 3 sa aming pagpili)

(Exercise # 5 sa aming pagpili)

  1. Plano ng ehersisyo para sa likod na may diin sa mas mababang likod Hyperextension na nakahiga sa tiyan (Exercise # 3 sa aming pagpili)
  2. (Exercise # 2 sa aming pagpili) Tumaas pelvis mula sa likod plank (Exercise # 3 sa aming pagpili)
  3. (Exercise # 11 sa aming pagpili) "Swimmer" (Exercise # 1 sa aming pagpili)
  4. : 12-15 repetitions sa 3 diskarte. "Butterfly" na may baluktot na kamay (Exercise # 3 sa aming pagpili)
  5. (Exercise # 6 sa aming pagpili) Lumiliko ng katawan ng barko na may mga kamay na nakakataas mula sa posisyon ng tabla (Exercise # 1 sa aming pagpili)
  6. : 10-12 repetitions sa 3 diskarte sa bawat mukha. "Superman" (Exercise # 3 sa aming pagpili)

(Exercise # 13 sa aming pagpili)

  1. Plano ng ehersisyo para sa likod nang walang imbentaryo Kamay na pagtatalaga sa puwit (Exercise # 1 sa aming pagpili)
  2. Plano ng ehersisyo para sa likod na may diin sa mas mababang likod Hyperextension na nakahiga sa tiyan (Exercise # 3 sa aming pagpili)
  3. (Exercise # 8 sa aming pagpili) "Butterfly" (Exercise # 3 sa aming pagpili)
  4. : 12-15 repetitions sa 3 diskarte. "Butterfly" na may baluktot na kamay (Exercise # 3 sa aming pagpili)
  5. (Exercise # 11 sa aming pagpili) "Swimmer" (Exercise # 1 sa aming pagpili)
  6. Plano ng ehersisyo para sa likod na may diin sa pustura Ang pagtaas ng kamay mula sa posisyon na nakahiga sa tiyan (Exercise # 3 sa aming pagpili)

(Exercise # 7 sa aming pagpili)

  1. Plano ng ehersisyo para sa likod na may isang slimming emphasis Naglalakad sa bar. (Exercise # 3 sa aming pagpili)
  2. (Exercise # 8 sa aming pagpili) "Butterfly" na may baluktot na kamay (Exercise # 3 sa aming pagpili)
  3. (Exercise # 14 sa aming pagpili) Traksyon kamay sa medyas mula sa posisyon ng tabla (Exercise # 1 sa aming pagpili)
  4. (Exercise # 2 sa aming pagpili) Tumaas pelvis mula sa likod plank (Exercise # 3 sa aming pagpili)
  5. : 10-12 repetitions sa 3 diskarte sa bawat mukha. "Superman" (Exercise # 3 sa aming pagpili)
  6. (Exercise # 12 sa aming pagpili) Plank + shocks sa harap ng mga ito (Exercise # 1 sa aming pagpili)

: 10-12 repetitions para sa bawat kamay sa 3 diskarte.

  • (Exercise # 9 sa aming pagpili) Para sa mga newbies:
  • Sa pagitan ng mga diskarte 30-45 segundo ng libangan, sa pagitan ng pagsasanay 2-3 minuto ng pahinga. Para sa Advanced:

Sa pagitan ng mga diskarte 15-30 segundo ng pahinga, sa pagitan ng pagsasanay 1-2 minuto ng pahinga.

Iba pang mga araw Huwag kalimutan upang sanayin ang iba pang mga grupo ng kalamnan:

Nilalaman

Nagtatampok ng pagsasanay sa pamamagitan ng Dumbbells.

Ang pag-unawa na maaari kang magkaroon ng isang napakalaking at malubhang pabalik lamang kapag bumibisita sa gym, isa sa mga pangunahing delusyon sa fitness. Ito ay kadalasang ipinapataw sa mga may-ari ng mga fitness club at nagtatago ng mga kongkretong komersyal na layunin. Hindi alam ng mga kalamnan kung paano makilala, sa kung anong mga kondisyon ang kanilang tren. Bukod dito, hindi mahalaga kung ano ang iyong load sa kanila. Ang lahat ng bagay na may pangunahing kahalagahan ay upang lumikha ng sapat na pagtutol na ang kalamnan ay magtagumpay, gumaganap ang natural na function nito. At ang pagsasanay na may mga dumbbells para sa mga kalamnan ng likod ay nagbibigay-daan sa 90% upang ibigay ang ninanais na pagkarga para sa lahat ng bahagi ng grupo.

Ang tanging paggalaw na hindi maisagawa sa dumbbells ay vertical thrust. Gayunpaman, kung may isang abot-tanaw, ang kakulangan na ito ay ganap na nabayaran ng mga pull-up. Bilang karagdagan sa pahalang na bar, tumulong na magbayad para sa kakulangan ng goma harnesses o trx-loops. Kung hindi, upang pump up ang dumbbells sa bahay, kailangan mong gawin ang parehong pagsasanay tulad ng sa gym.

  • Ang pangunahing pakinabang ng pumping pabalik sa pamamagitan ng dumbbells sa bahay:
  • Maaari mong mas epektibong ibahagi ang lingguhang ehersisyo para sa mga indibidwal na sesyon, gumaganap ng maikling aralin ng hindi bababa sa araw-araw.
  • Hindi ka nakasalalay sa kapunuan ng bulwagan, mga libreng simulator at iba pang mga kondisyon.
  • Hindi na kailangang gumastos ng oras kamping o paglalakbay sa gym.
  • Maaari mong sanayin kahit sa oras ng gabi / gabi (ang agham ay napatunayan na lakas ng pagsasanay at hormonal na tugon, kung gagawin mo ang mga ito 1.5-2 oras bago matulog).

Maaari mong crush ehersisyo sa hiwalay na mga panahon na may isang mahabang holiday, pati na rin ang apply na mga diskarte na hindi angkop para sa pagsasanay sa gym. Minus isa lamang

- Sa Dumbbells, hindi lahat ng mga pangunahing pagsasanay sa likod ay magagamit. Ang bahagi ng paggalaw, tulad ng vertical at horizontal (pingga), ay kailangang mapalitan ng mga alternatibong pagsasanay, bagaman hindi ito lalalain ang rate ng pag-unlad.

Dapat din itong maalala na para sa mataas na kalidad na ehersisyo, ang mga backs na may dumbbells ay kailangang kunin ang mga shell na may minimum na hakbang sa pagsasaayos ng timbang. Sa isip, kung ang mga dumbbells ay pinili upang maitakda mo ang hanay mula 5-6 hanggang 24-32 kg (hakbang 2-3 kg). Ang ganitong isang pares ay sapat para sa mahabang taon ng pagsasanay.

Nangungunang 5 pagsasanay na may dumbbells para sa likod

Upang i-download ang likod ng dumbbells sa bahay, hindi mo kailangang mag-ehersisyo. Ang mga ito ay pangunahing itinulak sa slope sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba, pati na rin ang ilang mga espesyal na paggalaw.

1. Traction dumbbells sa isang kamay

Pamamaraan ng pagpapatupad:

  1. Isa sa mga pangunahing paggalaw. Ito rin ay isang mahusay na ehersisyo para sa likod na may dumbbells para sa mga kababaihan. Ang pangunahing bentahe nito ay maaari mong ayusin ang timbang na may minimum na hakbang. Ang kilusan ay higit na naglo-load ng pinakamalawak na kalamnan ng likod, bagaman ang mga hulihan na bundle ng delta at bahagyang trapezoid ay aktibong kasama.
  2. Dalhin ang stop sa upuan o mamili sa kamay (ganap na ganap, kung pinamamahalaan mo upang ilagay sa parehong ibabaw at tuhod). I-lock ang pabahay at babaan ang dumbbell sa haba ng kamay.
  3. Simulan ang paghila ng timbang sa ilalim ng tiyan (mas malapit sa hita).

Naglalakad sa bar sa tuwid na kamay

Gumawa ng isang maliit na pagkaantala sa tuktok na punto at ibalik ang dumbbell sa orihinal na posisyon.

Magbasa nang higit pa tungkol sa dumbbell thrust sa belt sa slope → Mahalaga

Traksyon dumbbells sa slope sa hita

Upang ang pabahay ay nasa pahalang na posisyon at ligtas na naayos. Samakatuwid, inirerekomenda na gawin ang pagsasanay na ito sa likod na may dumbbells sa isang bangko, kung saan maaari kang tumuon sa iyong kamay at tuhod sa parehong oras. Gayundin, ang kilusan ay maaaring isagawa sa nakatayo na posisyon. Sa kasong ito, mas mahusay na gumawa ng traksyon na may dalawang kamay sa parehong oras.

2. Saklaw ng traksyon sa dumbbells.

Pamamaraan ng pagpapatupad:

  1. Ang variant na ito ng thrust ay itinuturing na mas ligtas at magiliw. Bukod dito, dahil sa kakulangan ng kakayahang gumawa ng malalaking timbang, ang rodged traksyon ay ginanap sa isang multi-vent. Ito ang pangunahing ehersisyo sa dumbbells sa likod para sa mga lalaki.
  2. Ilagay ang dumbbells sa sahig. Umupo pababa sa isang tuwid likod at dalhin ito para sa mga handle. Ito ang panimulang posisyon.
  3. Simulan nang mabagal, ituwid ang pabahay (habang pinapanatili ang likod ng tuwid).

: 10-12 repetitions sa 4 na diskarte.

Sa itaas na punto, gawin ang isang hininga, isang maliit na pause, pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon.

Mahalaga na huwag malito ang ehersisyo na ito para sa likod na may dumbbells ng bahay kasama ang pasanin ng Romanian, kung saan ang mga tuhod ay hindi nabaluktot. Sa preno, dapat kang umupo nang malalim, baluktot ang iyong binti sa mga tuhod. Ito ay isang mas epektibong pagpipilian, kung pinag-uusapan natin ang pagsasanay ng iyong likod.

3. Traction dumbbell sa Chin.

Pamamaraan ng pagpapatupad:

  1. Ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay sa likod na may dumbbells, kung gagawin mo ito ng tama. Naglo-load sa tuktok ng grupo (Trapezium, Rear Delta). Napaka-epektibo para sa pagwawasto ng paglabas at paglikha ng malakas na "tubercles" ng trapezium.
  2. Tumayo nang maayos, hawakan ang mga dumbbells sa tuwid na mga kamay sa antas ng quadriceps.
  3. Simulan ang dahan-dahan na pag-aangat ng iyong mga armas, lumalawak (o lumiligid) dumbbells sa kahabaan ng pabahay.

Magmaneho ng mga shell bilang mataas hangga't maaari sa baba (ang kabuuang pag-angat ay hindi kinakailangan, depende ito sa kadaliang kumilos ng mga joints, dahil sapat na upang dalhin ang timbang sa antas ng clavicle). Kumuha ng isang pause at mabagal na mas mababa ang mga shell sa panimulang posisyon.

  • Mahalagang tandaan:
  • Kung ikaw ay lahi ang mga dumbbells mas malawak (kondisyonal malawak na mahigpit na pagkakahawak), ang load ay nakararami mahulog sa delta (daluyan beam); .

Dumbbell thrust sa belt nakatayo sa slope.

Upang pag-aralan ang tuktok ng likod ng mahigpit na pagkakahawak ay dapat na

4. Pag-aanak Dumbbell sa slope.

Pamamaraan ng pagpapatupad:

  1. Ang pagsasanay na ito na may dumbbells upang palakasin ang mga kalamnan sa likod ay kadalasang may kasamang programa sa programa ng pagsasanay, sa kabila ng katotohanan na ang pangunahing layunin nito ay mag-pump ang hulihan ng delt. Siya ay nagtatrabaho kasama ng iba pang mga kalamnan ng likod, kaya ang pagbabanto ay maaaring kasama sa parehong araw ng balikat at backs.
  2. Kumuha ng dumbbells sa iyong mga kamay (mababang timbang) at sandalan pasulong. Sa isip, kung may isang tuwid na anggulo na may tuwid na likod sa pagitan ng mga binti at pabahay. Ang dumbbells ay gaganapin sa libreng mga kamay na may bahagyang baluktot elbows.
  3. Simulan ang dahan-dahan lahi ang mga shell sa gilid hanggang sa ang kamay ay umabot sa mga parallel sa sahig.

Dumbbell thrust for chin wide and makitid grip.

Dahan-dahan ibalik ang timbang sa panimulang posisyon.

Ang pagsasanay na ito sa likod na may dumbbells para sa mga batang babae ay lalong kapaki-pakinabang dahil pinapayagan ka nito na i-deploy ang iyong mga balikat pabalik, sa gayon inilalantad ang dibdib pasulong.

Mahi dumbbells sa slope →

5. Mag-ehersisyo "Magandang umaga"

Pamamaraan ng pagpapatupad:

  1. Isang kumplikadong, ngunit napaka-epektibong kilusan na dapat isama sa hanay ng mga pagsasanay sa mga kalamnan sa likod na may dumbbells. Ang pangunahing gawain nito ay upang bumuo ng mga kalamnan ng mas mababang likod.
  2. Kumuha ng isang dumbbell na may malaking o katamtamang timbang (maaari ka ring magsagawa ng dalawa kung pinamamahalaan mo upang ayusin ang mga ito sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga balikat o dibdib).
  3. Maging eksaktong maayos, ang mga binti ay kaunti na ang antas ng mga balikat. Ito ang panimulang posisyon.
  4. Mabagal na sandalan pasulong, pinapanatili ang iyong likod tuwid.

Mahi dumbbells sa slope.

Hawakan ang pause sa loob ng 1-2 segundo at sa parehong pace ihanay.

Ang isang pangunahing papel sa ehersisyo ay i-play direct back. Sa pamamagitan ng pag-ikot nito, ang kilusan ay magiging mas traumatiko at hindi epektibo. Sa una, ang mga atleta ay maaaring magkaroon ng isang kahabaan problema, kaya hindi kinakailangan upang sandalan sa parallel ng pabahay sa sahig.

Programa para sa isang araw upang sanayin ang iyong likod

Isang halimbawa ng isang programa na maaaring ilapat sa bahay:

Pagpili ng mga pagsasanay sa likod na may dumbbells para sa bahay sa format ng video


Добавить комментарий