Анонсы

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อกลับมาสำหรับผู้ชาย

สุขภาพของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดขึ้นอยู่กับสถานะของหลังของคุณโดยตรง ลักษณะเฉพาะของการออกกำลังกายของมนุษย์เพิ่มความสนใจให้กับการทำอย่างละเอียดของกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน

คอมเพล็กซ์คอมเพล็กซ์ที่รวบรวมห้าแบบฝึกหัดสามารถทำได้ที่บ้าน ดัมเบลล์เป็นสินค้าคงคลังเดียวที่คุณสามารถทำได้ และเมื่อไม่มีการขาดคุณสามารถใช้ขวดน้ำหรือทราย

วิธีการปั๊มหลังของคุณโดยดัมเบลล์ที่บ้าน: การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ

ต้องการที่จะปั๊มกลับบ้านของคุณที่บ้าน? กำลังมองหาชุดแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อหลัง? บทความนี้อธิบายการฝึกอบรมของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูที่กว้างที่สุดและยาวโดยใช้ดัมเบลล์ที่พัฒนาโดยโค้ชฟิตเนส คำแนะนำวิดีโอติดอยู่กับคำอธิบายโดยละเอียดขององค์ประกอบการออกกำลังกายแต่ละรายการ ติดตามเทคนิคการดำเนินการงานที่ถูกต้อง หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่คมชัดที่สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บไมโคร ก่อนดำเนินการต่อด้วยคอมเพล็กซ์จ่าย 5-10 นาทีเพื่ออุ่นเครื่อง

อ่าน: การออกกำลังกายที่รวดเร็ว

คอมเพล็กซ์ของแบบฝึกหัดสำหรับการกลับมาพร้อมกับผู้ชายดัมเบลล์

การออกกำลังกาย ตั้ง พลิกกลับ / เวลา
ดัมเบลแรงผลักดันในทางลาดในทิศทางของเข็มขัด 312.10,8
ดึงช่วงกับดัมเบลที่ขาตรง 315
การผสมพันธุ์ดัมเบลในความลาดชัน 312-15
ดัมเบลล์ฉุดด้วยมือข้างหนึ่งด้วยการมุ่งเน้นเข่า 312.10,8
ซูโม่ปล่อยด้วยดัมเบล 315,12,10

วิดีโอ: 5 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดกับดัมเบลล์ แกว่งกล้ามเนื้อหลังของคุณ

bodysportal.ru เราให้คุณเลือกแบบฝึกหัดเพื่อให้คุณกลับมาพร้อมกับดัมเบลล์และการออกกำลังกายที่หลากหลายโดยไม่มีสินค้าคงคลังสำหรับด้านหลังที่บ้าน (สำหรับผู้ชายและผู้หญิง)2018-01-31 วิธีการปั๊มหลังของคุณด้วยดัมเบลล์และบาร์เบลล์

การฝึกอบรมกลับมาพร้อมกับดัมเบลล์ที่บ้าน: คำอธิบายโดยละเอียดเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดบางอย่างที่ด้านหลังสามารถทำได้ด้วย Barbell สลับการใช้ดัมเบลล์และแท่งเมื่อแสดงแรงขับในความลาดชันและโรคหลอดเลือดสมอง ควรจำไว้ว่าการเลือกแบบฝึกหัดกับดัมเบลคุณสามารถปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็นของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

อ่าน: แบบฝึกหัดในลูกหนูกับดัมเบลล์

ดัมเบลแรงผลักดันในทางลาดในทิศทางของเข็มขัด

เมื่อทำการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการปรับลมหายใจ: การหายใจออก - ความตึงเครียดหายใจ - การผ่อนคลาย

ดัมเบลแรงผลักดันในทางลาดในทิศทางของเข็มขัด

ดัมเบลแรงผลักดันในทางลาดในทิศทางของเข็มขัด

เทคนิคการดำเนินการ:
  1. เก็บตรง งอนิดหน่อย มือที่มีดัมเบลล์ลดลงตามร่างกาย
  2. ลดที่อยู่อาศัยให้อยู่ในระดับนี้จนกระทั่งมีมุมตรงหรือประมาณ 45 องศากับพื้น
  3. ยกมือขึ้นกับเข็มขัด ที่จุดสูงสุดล่าช้าสองสามวินาที จากนั้นลดลงในตำแหน่งเริ่มต้น

เท่าไหร่ : 3 ครั้งที่ 12.10.8 ซ้ำสำหรับแต่ละมือ

อ่าน: การออกกำลังกายไหล่ Rotator

ดึงช่วงกับดัมเบลที่ขาตรง

หนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ด้วยคุณจะสามารถใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากเพิ่มการประสานงานการเคลื่อนไหว ร่างกายจะพัฒนาสมมาตร

ดึงช่วงกับดัมเบลที่ขาตรง

ดึงช่วงกับดัมเบลที่ขาตรง

เทคนิคการดำเนินการ:
  1. ยืนขึ้นและยืดตัว ใช้ดัมเบล
  2. เอียงที่อยู่อาศัยไปข้างหน้า พยายามอย่าเกร็งที่ขาของคุณในข้อต่อเข่า การชั่งน้ำหนักจะต้องรองรับเสียงฝีเท้าของคุณ
  3. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเดิม

เท่าไหร่ : 3 ชุด 15 ครั้ง

อ่าน: แบบฝึกหัดสำหรับการปั๊มด้านหลังของบ้านและโรงยิมสำหรับผู้ชาย

การผสมพันธุ์ดัมเบลในความลาดชัน

การเคลื่อนไหวเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของด้านบนของหลังไหล่

การผสมพันธุ์ดัมเบลในความลาดชัน

การผสมพันธุ์ดัมเบลในความลาดชัน

เทคนิคการดำเนินการ:
  1. งอ ลำตัวจะกลายเป็นขนานกับพื้น มือควรงอเล็กน้อยในข้อศอกและละเว้น
  2. clamm ดัมเบลล์เพื่อให้ฝ่ามือถูกชี้นำภายใน
  3. แบ่งแขนของคุณไปที่ด้านข้าง จากนั้นลดใต้รองเท้า ทำตามท่าทาง

เท่าไหร่ : 3 ครั้ง 12-15 การทำซ้ำ

ดัมเบลล์ฉุดด้วยมือข้างหนึ่งด้วยการมุ่งเน้นเข่า

ส่งเสริมการก่อตัวของกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของหลังปลายแขน

ดัมเบลล์ฉุดด้วยมือข้างหนึ่งด้วยการมุ่งเน้นเข่า

ดัมเบลล์ฉุดด้วยมือข้างหนึ่งด้วยการมุ่งเน้นเข่า

เทคนิคการดำเนินการ:
  1. มีส่วนร่วมพื้นผิวที่ราบรื่นและแข็งเป็นการสนับสนุน วางเข่าของคุณและจับมือกับด้านเดียวกัน ตัวเรือนั้นเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย ในอีกทางหนึ่งถือกระสุนปืนกีฬา ในสถานะเดิมกิ่งจะลดลง
  2. ยกมือของคุณดัดในข้อศอกข้อศอก ดำเนินการตามจำนวนการทำซ้ำที่แนะนำ จากนั้นทำมือเดียวกัน

เท่าไหร่ : 3 ชุด 12.10.8 เท่า

อ่าน: แบบฝึกหัดสำหรับด้านบนของด้านหลัง

ซูโม่ปล่อยด้วยดัมเบล

เมื่อทำการออกกำลังกายภาระจะตกลงมาบนกล้ามเนื้อของหลังส่วนล่าง, Quadriceps, ลดกล้ามเนื้อและก้น

ซูโม่ปล่อยด้วยดัมเบล

ซูโม่ปล่อยด้วยดัมเบล

เทคนิคการดำเนินการ:
  1. คราบอย่างราบรื่นด้วยการก่อตัวขากว้างหยุดถุงเท้ามองไปรอบ ๆ ใช้ดัมเบล
  2. นั่งจนกระทั่งดัมเบลตกอยู่ในระดับของอืม ในระหว่างการเคลื่อนไหวทำสูดดม
  3. กลับไปที่ตำแหน่งเดิมโดยการหายใจออก

เท่าไหร่ : 3 ครั้ง 15.12.10 การทำซ้ำ

อ่าน: แบบฝึกหัดบนไหล่ที่บ้าน

สำคัญ! วิเคราะห์สภาพร่างกายของคุณ การฝึกอบรมกับดัมเบลล์สำหรับด้านหลังจะไม่สามารถเป็นประโยชน์ต่อร่างกายทั้งหมดหากคุณมีปัญหากับการทำงานของระบบหลอดเลือด การละเมิดกระดูกสันหลังและการปรากฏตัวของโรคหอบหืดไส้เลื่อนของช่องท้อง

ก่อนการฝึกฝนแต่ละครั้งควรอุ่นเครื่อง ในระหว่างการประกอบอาชีพจ่ายให้ความสนใจกับเทคนิคการออกกำลังกาย เข้ามาดูที่ปัญหาการโหลดดูเรียบง่าย อย่าใช้น้ำหนักมากขึ้นด้วยน้ำหนักที่ไม่คุ้นเคย ไม่เกินสี่ครั้งต่อสัปดาห์ สังเกตความสม่ำเสมอของการฝึกอบรม ผลลัพธ์จะสังเกตเห็นได้หลังจากทำงานที่ดื้อรั้นหนึ่งเดือน

คุณชอบบทความไหม สมัครสมาชิกกับเราบนเครือข่ายสังคมออนไลน์และเรียนรู้

เกี่ยวกับรายการใหม่!

การหมุนที่พัฒนาแล้วไม่เพียง แต่โดยนักเพาะกายและนักกีฬาที่พยายามสร้างร่างกายตามสัดส่วน กลุ่มกล้ามเนื้อนี้เป็นสิ่งจำเป็นในกีฬาพลังงาน กล้ามเนื้อรัดตัวปั่นจากการบาดเจ็บช่วยให้คุณประหยัดได้ดีต่อสุขภาพ สปินมีส่วนร่วมในแบบฝึกหัดมากมายซึ่งบ่งบอกถึงความจำเป็นในการให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกระบวนการฝึกอบรมเช่นกับดัมเบลล์พร้อมความปลอดภัยภาคบังคับ, เป้าหมาย, คุณสมบัติของสิ่งมีชีวิตและอื่น ๆ

กายวิภาคของกล้ามเนื้อหลังการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อหลังมีส่วนร่วมในการปฏิบัติตามแบบฝึกหัดส่วนใหญ่ (ยกเว้นการเคลื่อนไหวที่แยกต่างหาก) นี่เป็นเพราะลักษณะของโครงสร้างของร่างกายมนุษย์โดยรวมและรัดตัวกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ

  • กล้ามเนื้อหลังทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นหลายกลุ่ม:
  • กล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลัง
  • กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
  • กล้ามเนื้อกึ่งรักศีรษะ
  • หัวเข็มขัดกล้ามเนื้อ
  • กล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
  • กล้ามเนื้อเกียร์ด้านหลังด้านบน
  • กล้ามเนื้อเพชรขนาดใหญ่
  • กล้ามเนื้อยืดกระดูกสันหลัง

กล้ามเนื้อเกียร์ด้านหลังล่าง

20 แบบฝึกหัดกับดัมเบลล์ในกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด→

กล้ามเนื้อหลัง

กลุ่มกล้ามเนื้อหลัง

กลุ่มกล้ามเนื้อหลัง

แบบฝึกหัดจำนวนมากที่ใช้ในกระบวนการฝึกอบรมพัฒนาทันทีส่วนใหญ่ของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง ตัวอย่างเช่นมันถูกใช้เป็นภาระหลัก (รวมถึงดัมเบลล์) ความอยากเข็มขัดกระชับและอื่น ๆ นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากขึ้นเสริมการออกกำลังกายที่มีฉนวนมากขึ้นที่นำไปสู่กล้ามเนื้อหรือกล้ามเนื้ออื่น ๆ แยกต่างหาก แยกกล้ามเนื้อหลังและปั๊มแยกกันอย่างเต็มที่เพียงหนึ่งเดียวเท่านั้นที่จะเป็นไปไม่ได้เนื่องจากคุณสมบัติทางกายวิภาค

นักกีฬามีเงื่อนไขแบ่งกล้ามเนื้อหลังด้านบนกลางและล่าง การเคลื่อนไหวนี้หรือการเคลื่อนไหวนั้นถูกนำไปสู่การพัฒนาบางส่วนเช่น hyperexenia หรือ tilts ช่วยในการพัฒนาของ Niza (ส่วนเอว) และดึงขึ้นที่หน้าคาน

ข้อห้ามสำหรับการออกกำลังกายกับดัมเบลล์

ส่วนใหญ่มักจะอยู่ในขั้นตอนการฝึกอบรมการออกกำลังกายที่มีบาร์เบลล์ใช้ การเรียนรู้ง่ายกว่าเทคนิคการประหารชีวิตของพวกเขาจะสามารถใช้ได้แม้กระทั่งสำหรับผู้เริ่มต้น ในบางกรณี (ในกรณีที่ไม่มีก้านในการฝึกอบรมในประเทศความปรารถนาที่จะกระจายกระบวนการและอื่น ๆ ) ดัมเบลล์ถูกนำมาใช้

  • การใช้ดัมเบลล์มีข้อห้ามหลายประการ:
  • หากมีจำนวนโรคจำนวนมากจึงไม่แนะนำให้โหลดกระดูกสันหลังเกินไป สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การกำเริบของสถานการณ์เท่านั้น
  • การปรากฏตัวของการบาดเจ็บเป็นเหตุผลที่จะเลื่อนด้วยการโหลดเพิ่มเติม
  • การใช้ดัมเบลล์อาจกลายเป็นเรื่องยากขึ้นสำหรับผู้เริ่มต้น พวกเขาไม่สามารถแจกจ่ายโหลดได้อย่างถูกต้องเสมอให้เลือกน้ำหนักที่ต้องการ ในบางกรณีมันจะดีกว่าที่จะทำบาร์ที่มีน้ำหนักเล็กน้อย

ก้านช่วยให้คุณออกกำลังกายพื้นฐานมากขึ้น การเคลื่อนไหวที่มีดัมเบลนั้นโดดเดี่ยวมากขึ้น

ก้านช่วยให้คุณออกกำลังกายพื้นฐานมากขึ้น การเคลื่อนไหวที่มีดัมเบลนั้นโดดเดี่ยวมากขึ้น

อาการปวดหลัง - สัญญาณสำหรับปัญหาที่เป็นไปได้

หากปัญหาเกิดขึ้นกับด้านหลังขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ

หากปัญหาเกิดขึ้นกับด้านหลังขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ

มันคุ้มค่าที่จะให้ความสำคัญกับการปรากฏตัวของข้อห้ามอื่น ๆ การฝึกอบรมที่ความดันหลอดเลือดแดงสูงควรได้รับการประสานงานกับแพทย์และผ่านอย่างเคร่งครัดภายใต้การควบคุมของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ พยาธิสภาพหลายอย่างเช่นโรคหอบหืด, โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด, ไส้เลื่อนและการละเมิดอื่น ๆ อาจเป็นเหตุผลของการยกเว้นภาระที่ร้ายแรงรวมถึงเมื่อทำงานที่ด้านหลังด้วยดัมเบลล์ บางครั้งมันจะดีกว่าที่จะ จำกัด ตัวเองด้วยการพลศึกษาที่เหมาะสมการออกกำลังกายสมุนไพรและอื่น ๆ

แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับด้านหลังและผ้านิ่มกับดัมเบลล์

เมื่อวาดโปรแกรมการฝึกอบรมจำเป็นต้องดำเนินการต่อจากเป้าหมายที่นักกีฬาโพสท่า อาจเป็นการเพิ่มน้ำหนักของร่างกายการสูญเสียน้ำหนักเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังการพัฒนาตัวบ่งชี้พลังงานหรือการรวมภารกิจ

  • การฝึกอบรมกับดัมเบลล์ตามกฎแล้วถือว่าการดำเนินการตามแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
  • แรงผลักดันมีดัมเบลล์ (มีตัวเลือกการดำเนินการหลายอย่าง)
  • การฉุดดัมเบลยืนอยู่ในความลาดชัน
  • การผสมพันธุ์ดัมเบลในความลาดชัน
  • วางที่ด้านหลังไปที่เข็มขัด
  • เนินเขาด้านข้าง

ยกดัมเบลไปที่คาง

หากไม่มีความเป็นไปได้ที่จะใช้บาร์การเคลื่อนไหวเหล่านี้ควรดำเนินการเป็นพื้นฐาน ขอแนะนำให้ผสมผสานการออกกำลังกายรวมถึงทั้งพื้นฐานพื้นฐาน (แทงกัดกับดัมเบลล์) และโดดเดี่ยวมากขึ้นในหนึ่งวันฝึกซ้อม

  • ตัวอย่างการฝึกกลับ:
  • แรงฉุดของ Ranan กับดัมเบลที่ขาตรง 3 วิธีการ 10 ซ้ำ ๆ
  • การผสมพันธุ์ดัมเบลในความลาดชัน 4 เข้าใกล้ 12 การทำซ้ำ

แยกไปที่คาง 4 เข้าใกล้ 12-15 การทำซ้ำ

หากเป็นไปได้เพิ่มการกระชับและ hyperextenia รวมอยู่ด้วย

จำนวนวิธีการและการทำซ้ำจะแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์เช่นเดียวกับระดับของนักกีฬาฝึกอบรม ดังนั้นมือใหม่ใช้น้ำหนักตัวเล็ก ๆ แต่ทำงานได้ถึงการทำซ้ำยี่สิบแม้ว่าเป้าหมายของพวกเขาคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อ บรรทัดล่างคือที่ขั้นตอนเริ่มต้นจำเป็นต้องเตรียมกล้ามเนื้อรวมถึงเสริมสร้างข้อต่อเอ็นเอ็นและกระดูกสันหลังเพื่อโหลดที่ตามมา นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากขึ้นยังสามารถทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยด้วยน้ำหนักจำนวนมาก (เมื่อ "สำหรับพลังงาน") รวมถึงการทำซ้ำที่ 20 และมากกว่า 6 วิธี (ในช่วง "การอบแห้ง")

การฝึกกลับกลับที่ดีที่สุดกับดัมเบลล์ที่บ้าน

การทำให้ตาย

Range Traction เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักที่ใช้สำหรับการพัฒนาด้านหลัง อย่างไรก็ตามมันค่อนข้างพยายามซึ่งทำให้การปฏิบัติของเทคนิคความปลอดภัยในการดำเนินการที่สำคัญเป็นพิเศษ เนื่องจากการออกกำลังกายเป็นพื้นฐานจึงดีกว่าที่จะรวมไว้ที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ขอแนะนำให้ดำเนินการ 3-4 วิธีการทำงาน แต่ทุกอย่างจะขึ้นอยู่กับงานและระดับการเตรียมการของนักกีฬา จำนวนการทำซ้ำในระยะเริ่มต้นคือจาก 10 ต่อมาได้รับอนุญาตให้ออกกำลังกายและน้อยลงด้วยน้ำหนักมากเมื่อเทคนิคมีความเชี่ยวชาญเต็มที่

มีหลายสายพันธุ์ของการฉุดพิจารณาสองคน

ช่วงฉุดบนขาตรง

  • การออกกำลังกายฝึกด้านบนของด้านหลังของต้นขากล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง
  • ขาเกือบไหล่แล้ว ด้านหลังเป็นแบบตรงในแต่ละมือ - โดยดัมเบลที่มีน้ำหนักเท่ากัน
  • ขับรถกลับด้านหลังเล็กน้อยเพื่อให้กระดูกเชิงกรานเมื่อความลาดชันออกจากหลังเล็กน้อย
  • ให้บริการที่อยู่อาศัยไปข้างหน้าเล็กน้อยดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ
  • หายใจด้วยลมหายใจและชะลอลมหายใจของคุณเอนไปข้างหน้าไปยังที่อยู่อาศัยขนานกับพื้นหรือจนกว่าหลังจะยังคงอยู่ตรง
  • ศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงเลื่อนไปข้างหน้าขาไม่โค้งงอ Taz กลับไปหน่อย

เริ่มเพิ่มขึ้นและหายใจออกผ่านพล็อตที่หนักที่สุด

มีหลายสายพันธุ์ของการฉุดพิจารณาสองคน

ช่วงฉุดบนขาตรง

ตำแหน่งร่างกายเมื่อทำการฉุดตาย

เพื่อให้แน่ใจว่าการลดลงสูงสุดของก้นและพื้นผิวด้านหลังของสะโพกให้กดขาเรียบและจับจ้องเข่า

มีแรงผลักดันที่ขาก้ม

  • มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะออกกำลังกายอย่างราบรื่นหลีกเลี่ยงกระตุก
  • ขาเกือบไหล่แล้วหัวเข่าถูกบดขยี้ ในแต่ละมือ - ดัมเบลด้านหลังของฝ่ามือมองออกไป
  • ด้วยลมหายใจให้แสดงความชันไปยังความคล้ายคลึงกับพื้นหลังด้วยพื้นหรือในขณะที่หลังส่วนล่างจะไม่ขด ดัมเบลล์สไลด์ที่ขา

ในการหายใจออกร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ตำแหน่งร่างกายเมื่อทำการฉุดตาย

มีแรงผลักดันที่ขาก้ม

ตำแหน่งของร่างกายเมื่อดำเนินการแทงบนเท้าก้ม

เมื่อทำการออกกำลังกายจำเป็นต้องตรวจสอบตำแหน่งของด้านหลังและป้องกันการโก่งตัวของมัน การละเมิดเทคโนโลยีสามารถนำไปสู่การยืดกล้ามเนื้อหรือบาดเจ็บสาหัสมากขึ้น

ดัมเบลสตริงยืนอยู่ในความลาดชัน

  • แบบฝึกหัดนี้เป็นอะนาล็อกของแท่งแทงในความลาดชัน นอกจากนี้ยังใช้กล้ามเนื้อหลายตัวพร้อมกันดังนั้นจึงสามารถพบได้พื้นฐาน ตามกฎแล้วมีการดำเนินการ 3-4 วิธีและจำนวนการทำซ้ำนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายของนักกีฬา (จาก 8 ถึง 20 หรือมากกว่า)
  • ขาบนความกว้างของไหล่หรือเล็กน้อยแล้ว
  • ดัมเบลใช้มือกัน
  • เอียงที่อยู่อาศัยไปข้างหน้า มุมระหว่างหลังและพื้นมีมากกว่า 90 องศาเล็กน้อย
  • ในการหายใจออกดึงดัมเบลไปที่ท้องพยายามที่จะนำใบมีดเข้าด้วยกัน

ในลมหายใจส่งคืนมือของคุณในตำแหน่งเริ่มต้น

ตำแหน่งของร่างกายเมื่อดำเนินการแทงบนเท้าก้ม

แรงผลักดันในการเอียงไปที่เข็มขัด

เทคนิคการออกกำลังกาย

ปรากฏการณ์ปกติเป็นความไม่สมมาตรเล็กน้อยในการพัฒนากล้ามเนื้อดังนั้นการเคลื่อนไหวที่มีมือข้างหนึ่งสามารถให้ได้ง่ายกว่าที่อื่น ไม่ว่าในกรณีใดก็ตามมันมีค่าในการทำซ้ำจำนวนเท่ากันในแต่ละมือเวลาของการเคลื่อนไหวควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสิ่งที่กล้ามเนื้อโหลด กล้ามเนื้อหลังโดยเฉพาะด้านบนและกลาง แต่ไม่ควรรวมมือหรือไหล่ในงาน การกระจัดโหลดหมายถึงเทคนิคการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง

ยกดัมเบลที่ด้านหลังไปที่เข็มขัด

  • การออกกำลังกายในระดับที่สูงขึ้นในช่วงกลางหลัง แต่กลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ จะใช้ มันแทนที่บรรทัดของบล็อกล่าง
  • เตรียมม้านั่งหรือม้านั่ง มันจะเหมาะสำหรับม้านั่งสำหรับการกดหรือวัตถุอื่น ๆ ที่คล้ายกับมิติ
  • หัวเข่าหนึ่งสวมบนม้านั่งในขณะที่หลังควรขนานกับพื้นผิวของม้านั่ง
  • หากขาซ้ายขายืนอยู่แล้วหยุดก็ทำด้วยมือซ้ายของคุณ ดัมเบลจับมือตรงกันข้าม
  • ดัมเบลส์ทำกับกระเพาะอาหารแล้ว - ในตำแหน่งเดิม
  • หลังจากปฏิบัติตามจำนวนการทำซ้ำที่ต้องการการออกกำลังกายจะดำเนินการโดยมือสอง

ในการหายใจออกคุณต้องยกดัมเบลและลมหายใจ - เพื่อลดลง

เทคนิคการออกกำลังกาย

ลิงค์ดัมเบลล์ในความลาดชัน

ตำแหน่งร่างกายเมื่อทำการออกกำลังกาย

การผสมพันธุ์ดัมเบลในความลาดชัน

จุดสำคัญคือเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง งานควรรวมถึงก่อนอื่นกล้ามเนื้อหลังและไม่ใช่มืออย่าตรวจสอบให้แน่ใจว่าภาระจะไปที่ด้านหลังและไม่ได้อยู่ในมือหรือกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ขอแนะนำให้ดำเนินการ 3-4 วิธีโดยการทำซ้ำ 8-20 ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่เป็นนักกีฬา

  • การออกกำลังกายมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาด้านบนของด้านหลัง จำเป็นต้องได้รับคำแนะนำจากช่วงเวลาต่อไปนี้:
  • ดัมเบลใช้มือกัน ในขั้นต้นมันจะดีกว่าที่จะใช้น้ำหนักเล็ก ๆ
  • หัวเข่างอเล็กน้อยหลังส่วนล่างไม่ควรได้รับอาหาร
  • ที่อยู่อาศัยโน้มตัวลงด้านหลังควรขนานกับพื้นเกือบ
  • ในลมหายใจที่เราลากมือไปที่ด้านข้าง กลั้นลมหายใจของคุณที่จุดสูงสุด

จากนั้นเปลือกหอยจะตกหลุมรักหายใจออก

การผสมพันธุ์ดัมเบลในความลาดชัน

แรงผลักดันในการเอียงไปที่เข็มขัด

การผสมพันธุ์ดัมเบลในความลาดชัน

การออกกำลังกายถือว่ามีประสิทธิภาพ แต่แนะนำให้เป็นผู้ช่วย การเน้นหลักควรเป็นพื้นฐานเช่นปริมาณน้ำฝนหรือแรงผลักดันไปยังความต้องการของจำนวนวิธีการและการทำซ้ำที่ต้องการ การออกกำลังกายไม่ได้ใช้กับพื้นฐานดังนั้นจึงใช้เป็นอีกหนึ่ง ตามกฎแล้ว 3-4 วิธีนั้นเพียงพอตั้งแต่ 12 ถึง 20 การทำซ้ำแต่ละครั้ง

เนินเขาด้านข้าง

  • ความลาดเอียงด้านข้างได้รับการพัฒนาโดยกล้ามเนื้อของการกดเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง อย่างไรก็ตามในระดับที่พวกเขาโหลดกลับโดยเฉพาะ - หลังส่วนล่าง เมื่อดำเนินการคุณจะต้องได้รับคำแนะนำจากช่วงเวลาต่อไปนี้:
  • ขามีความกว้างของไหล่ ด้านหลังควรตรง
  • ดัมเบลใช้มือกัน แต่คุณสามารถใช้หนึ่งสลับกันได้
  • ความชันจะดำเนินการแล้วร่างกายจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม ไม่มีการเอียงไปข้างหน้าหรือด้านหลังให้ปิดช่องท้องของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการโก่งตัวที่มากเกินไปในหลังส่วนล่าง
  • ดัมเบลควรเคลื่อนที่ไปตามที่อยู่อาศัยในระนาบเดียวกัน
  • มีความจำเป็นต้องให้แน่ใจว่าภาระอยู่ที่ด้านหลังและกล้ามเนื้อของช่องท้องและไม่ได้อยู่ในมือ

เมื่อความลาดชันไปทางด้านข้างจะดำเนินการและในระหว่างการเพิ่มขึ้นของดัมเบลล์ - หายใจออก

ตำแหน่งร่างกายเมื่อทำการออกกำลังกาย

แรงผลักดันในการเอียงไปที่เข็มขัด

ลาดด้านข้างกับดัมเบลล์

เนินเขาด้านข้าง

ความลาดชันสามารถทำได้ในแต่ละด้านสลับกันโดยใช้หนึ่งดัมเบลและคุณสามารถใช้สองครั้งในครั้งเดียวและออกกำลังกายการเคลื่อนไหวทางเลือก

  • การออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อการพัฒนาด้านบนของด้านหลังเช่นเดียวกับไหล่ ขอแนะนำให้ดำเนินการในตอนท้ายของการฝึกกลับด้วยน้ำหนักเล็กน้อย จำนวนการทำซ้ำมาจาก 10 หรือมากกว่านั้นขึ้นอยู่กับโปรแกรมและเป้าหมาย
  • ขาไหล่เล็กน้อยแล้ว กลับตรง
  • ในแต่ละมือ - ดัมเบล เพื่อให้พวกเขาอยู่หน้าพวกเขาหันฝ่ามือไปทางด้านหลัง
  • ในการหายใจออกดึงดัมเบลไปที่คางข้อศอกมองที่ด้านข้าง

การสูดดมดัมเบลล์ลงไปตามร่างกาย

เนินเขาด้านข้าง

แรงผลักดันในการเอียงไปที่เข็มขัด

ยกดัมเบลไปที่คาง

โหลดหลักควรตกลงบนด้านบนของหลังและไหล่ หากมือนี้เหนื่อยเป็นครั้งแรก - สิ่งนี้บ่งบอกถึงเทคนิคการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้องการสร้างภาระที่สำคัญบนไหล่ช่วงเวลานี้จะต้องคำนึงถึงเมื่อวาดโปรแกรมการฝึกอบรม มันไม่สมเหตุสมผลที่จะแสดงในโหมดแรงดันต่ำดังนั้นจึงแนะนำจาก 12

คำแนะนำทั่วไปสำหรับการออกกำลังกายสำหรับกลับด้วยดัมเบลล์

  • เมื่อทำการออกกำลังกายที่ด้านหลังด้วยดัมเบลล์จำเป็นต้องคำนึงถึงคำแนะนำบางอย่าง:
  • คุณต้องเริ่มฝึกออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกาย ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับหลังส่วนล่าง
  • หากมีการบาดเจ็บจากหลังการยืดกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังเช่นเดียวกับโรคบางชนิด (โรคหัวใจหอบหืดและอื่น ๆ ) การออกแรงทางกายภาพที่สำคัญควรถูกกำจัด
  • การฝึกอบรมเริ่มต้นมีน้ำหนักน้อย ขอแนะนำให้โหลดโหลดค่อยๆ
  • ในแบบฝึกหัดบางอย่างขอแนะนำให้ใช้เข็มขัดกีฬาโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีปัญหากับกระดูกสันหลัง
  • เทคนิคการออกกำลังกายมีค่าลำดับความสำคัญ
  • ถ้าเป็นไปได้ก่อนเริ่มเรียนให้ปรึกษาแพทย์ของคุณและฝึกออกกำลังกายด้วยโค้ช

ระวังการหายใจ: เป็นสิ่งสำคัญ

คำแนะนำหลักคือการปฏิบัติตามเทคโนโลยีเช่นเดียวกับข้อควรระวังอื่น ๆ และหลักการของความก้าวหน้าที่ค่อยเป็นค่อยไป

ลาดด้านข้างด้วยดัมเบลล์แบบฝึกหัดที่ด้านหลังกับดัมเบลล์จะช่วยให้พัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อนี้อย่างถูกต้อง ดัมเบลล์สามารถแทนที่บาร์ได้อย่างเพียงพอและจะช่วยกระจายกระบวนการฝึกซ้อม เมื่อมีการเคลื่อนไหวมีความจำเป็นต้องปฏิบัติตามเทคนิคนำทางด้วยคำแนะนำที่ระบุไว้เนื่องจากมิฉะนั้นประสิทธิภาพจะเป็นที่น่าสงสัยและผลกระทบเชิงลบอาจมีความสำคัญ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับด้านหลังที่เถียงไม่ได้

กล้ามเนื้อหลังสร้างกรอบธรรมชาติสำหรับกระดูกสันหลังป้องกันความเสี่ยงของเส้นโค้งต่าง ๆ ลักษณะของ osteochondrosis และโรคอื่น ๆ

พวกเขามีบทบาทอย่างมากในท่าทางและการเดินของเราสร้างมุมมองทั่วไปของรูปร่าง ปัจจัยสำคัญในการมีสุขภาพดีและการพัฒนากล้ามเนื้อเป็น .

การออกกำลังกายกำลังดำเนินการ เป็นกระสุนปืนในกรณีนี้ สามารถใช้ดัมเบลล์ได้

. การทำอย่างไรกับพวกเขานั้นสะดวกไม่เพียง แต่ในโรงยิมเท่านั้น แต่ยังอยู่ที่บ้าน

ฟังก์ชั่นทำหน้าที่อะไร

แบบฝึกหัดสำหรับการกลับมาพร้อมกับดัมเบลล์

หนึ่งในองค์ประกอบของระบบกล้ามเนื้อมนุษย์คือกล้ามเนื้อหลัง :

  • พวกเขาทำหน้าที่ต่อไปนี้
  • รองรับตำแหน่งแนวตั้ง (ยืดกล้ามเนื้อยืด);
  • เปลี่ยนและเอียงศีรษะ;
  • การเอียงของกระดูกสันหลังไปทางด้านข้าง (กล้ามเนื้อท่ามกลางและข้าม oestous);
  • ส่วนขยายและงอของกระดูกสันหลัง (กล้ามเนื้อยืด);
  • มือขึ้น (สี่เหลี่ยมคางหมู);
  • การหมุนของใบมีดรอบแกน (สี่เหลี่ยมคางหมู);
  • pronation ของไหล่ (กว้างที่สุด);
  • ดึงร่างกาย (กว้างที่สุด);
  • แหล่งท่องเที่ยวของใบมีดไปยังกระดูกสันหลัง (rhombid);
  • นำมือไปยังร่างกาย (กล้ามเนื้อกลมกลับ);

การมีส่วนร่วมในกระบวนการทางเดินหายใจ (กล้ามเนื้อเกียร์)

ความต้องการการฝึกอบรม

ในฝ่อของกล้ามเนื้อของหลังในมนุษย์อาการปวดอาจเกิดขึ้นความยากลำบากในการเดินและทำเลที่ตั้งในระยะยาวในตำแหน่งแนวตั้งความคล่องตัว จำกัด การพัฒนากล้ามเนื้อช่วยกำจัดโรคหลายโรคช่วยปรับปรุงสุขภาพและคุณภาพชีวิตอย่างมีนัยสำคัญ แต่มันเป็นไปไม่ได้ที่จะทำแบบฝึกหัดที่หลังของคุณไกลจากโรคทั้งหมดมีข้อห้ามทางการแพทย์จำนวนมาก

ใครและสิ่งที่โรคจะแสดงแบบฝึกหัดสำหรับด้านหลัง :

  • แบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งกล้ามเนื้อหลังจะแสดงในกรณีต่อไปนี้ scoliosis
  • . เหตุผลหลักในการพัฒนา Scoliosis เป็นรัดตัวกล้ามเนื้อที่อ่อนแอรอบกระดูกสันหลัง การออกกำลังกายกำลังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและต่อสู้กับความโค้ง พวกเขามีประสิทธิภาพเป็นพิเศษใน Scoliosis ภายใต้อายุ 20 จากนั้นคุณไม่เพียง แต่สามารถป้องกันการพัฒนาของโรค แต่ยังเพื่อกำจัดอาการที่มีอยู่ kyphosis
  • . การออกกำลังกายด้วย Kyphosis ของแผนกทรวงอกในวัยรุ่นช่วยให้ความโค้งที่ถูกต้องอย่างเต็มที่หรือบางส่วนที่ถูกต้องและในผู้ใหญ่ - เพื่อให้กลับมาโดยตรงต่อสายตาเนื่องจากปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี นอกจากนี้กล้ามเนื้อที่แข็งแรงปกป้องกระดูกสันหลังจากการกระจัดต่อไป osteochondrosis
  • . งานหลักของการฝึกอบรมที่ osteochondrosis กลายเป็นความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อลึกของด้านหลัง สิ่งนี้ช่วยในการลดความเจ็บปวดแก้ไขกระดูกสันหลังและป้องกันการทำลายล้างของดิสก์ intervertebral ต่อไป ไส้เลื่อน intervertebral
  • . วัตถุประสงค์หลักของการฝึกอบรมในไส้เลื่อนของดิสก์ intervertebral คือการกำจัดกล้ามเนื้อจากอาการกระตุก สำหรับสิ่งนี้การออกกำลังกายฉนวนที่ด้านหลัง แต่มันคุ้มค่ากับการละทิ้งภาระตามแนวแกน การเตรียมการสำหรับการตั้งครรภ์

ตรวจสอบฟังก์ชั่นที่ทำกล้ามเนื้อหลังของคุณ

. กล้ามเนื้อที่แข็งแรงของด้านหลังแล้วกดมีความสำคัญเมื่อถือเด็ก การพัฒนาของพวกเขาช่วยให้คุณลดอาการปวดในส่วนเอวในช่วงปลายของการตั้งครรภ์และโดยทั่วไปเพื่อให้แน่ใจว่าการไหลของช่วงเวลานี้ง่ายขึ้นสำหรับแม่ในอนาคต ความสนใจ!

ด้วยความโค้งของกระดูกสันหลังไส้เลื่อนและยื่นออกมามันมีค่าไม่รวมภาระตามแนวแกนและมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายฉนวนที่มีน้ำหนักเบา

ใครและสิ่งที่โรคคือการออกกำลังกายที่มีข้อห้ามสำหรับด้านหลัง

แบบฝึกหัดที่มีดัมเบลสำหรับกล้ามเนื้อหลังมีข้อห้ามทั้งในโรคบางชนิดและในระหว่างการบาดเจ็บและในสถานการณ์อื่น ๆ :

  • สำหรับข้อห้ามดังกล่าวสามารถนำมาประกอบ
  • อาการปวดเฉียบพลันเป็นพยานถึงกระบวนการอักเสบในร่างกาย มันจะเป็นไปได้ที่จะดำเนินการฝึกต่อเฉพาะหลังจากอาการลดลง
  • ระยะเวลาการกู้คืนหลังการผ่าตัด
  • โรคหัวใจและเรือ (cardiomyopathy, อิศวร, โป่งพอง, myocarditis) ด้วยโรคเหล่านี้การออกกำลังกายพลังงานมีข้อห้ามอย่างสมบูรณ์เนื่องจากพวกเขาค่อนข้างรุนแรงและอาจมีการละเมิดในหัวใจของหัวใจ แทนที่แบบฝึกหัดเดินหรือสระว่ายน้ำ

นอกจากนี้ยังคุ้มที่ควรหลีกเลี่ยงการฝึกอบรมและเมื่อได้รับบาดเจ็บจากหลังส่วนล่าง เหตุผลนี้อาจเป็นการฝึกอบรมที่ผิด

รายการแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่ด้านหลังด้วยดัมเบลล์

ดัมเบลแรงผลักดันในความลาดชัน การออกกำลังกายนี้ นำไปสู่ขั้นพื้นฐาน

มันเป็นทางเลือกที่ง่ายกว่าสำหรับก้านก้านในความลาดชัน เมื่อทำการศึกษากล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลังจะมีการศึกษากล้ามเนื้อกลมขนาดใหญ่และขนาดเล็กพวงด้านหลังของ Delt, Biceps และ Forearm ข้อดีของการออกกำลังกายนี้รวมถึง การพัฒนาความหนาและความลึกของกล้ามเนื้อหลัง

แบบฝึกหัดสำหรับด้านหลังมีความสำคัญเมื่อความโค้งของกระดูกสันหลังและการเปลี่ยนแปลงที่เสื่อมโทรมในนั้น

, ความก้าวหน้าในการเคลื่อนที่ของแรงฉุด, การศึกษารายละเอียดของกลุ่มกล้ามเนื้อ

ในการทำแบบฝึกหัดเอา 2 ดัมเบลล์กับด้ามจับตามปกติ (ฝ่ามือกับตัวเอง) วางเท้าของคุณด้วยความกว้างของไหล่ให้งอเข่าของคุณและเอียงร่างกายในขณะที่รักษาการโก่งตัวตามธรรมชาติในหลังส่วนล่าง วางดัมเบลไว้บนมือตรงที่เกี่ยวกับไหล่

รูปลักษณ์นั้นมุ่งไปข้างหน้ากดก็ตึงเครียดเช่นกัน ตำแหน่งนี้เป็นแบบฝึกหัดเริ่มต้น จากนั้นดึงดัมเบลไปที่เข็มขัดซึ่งเป็นส่วนผสมของใบมีดและกล้ามเนื้อหลังที่อยู่อาศัย มีความจำเป็นต้องผลิตการเคลื่อนไหวนี้ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำจำนวนครั้งที่ต้องการ

อย่าทำให้การเคลื่อนไหวของกระตุกคมออกกำลังกายอย่างราบรื่นพยายามที่จะรู้สึกถึงกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการ

วิดีโอ: "Dumbbell Thrust ในความลาดชัน: เทคนิคการดำเนินการ"

ช่วงดัมเบลล์ ช่วงแทงกับดัมเบลล์ - หนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานและพบมากที่สุด

แบบฝึกหัดนี้หมายถึงพื้นฐานในการศึกษาความหนาของกล้ามเนื้อหลัง

ในการฝึกอบรมบังคับ ด้วยการประหารชีวิตกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายของเรามีส่วนร่วม โหลดหลักนำมาใช้กับกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังที่กว้างที่สุดก้นและ Quadriceps ประสิทธิภาพการทำงานปกติของการออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มตัวบ่งชี้พลังงานอย่างมีนัยสำคัญการโหลดร่างกายทั้งหมดอย่างสม่ำเสมอ

ในการใช้แรงฉุดแบบคลาสสิกกับดัมเบลวางเท้าของคุณให้ไหล่เล็กน้อยเท้าขนานกัน ด้านหลังยังคงราบรื่นกดให้แน่นและรูปลักษณ์ที่ถูกส่งตรงกระดูกเชิงกรานจึงมีปฏิกิริยาตอบกลับเล็กน้อย โค้งไปข้างหน้าด้วยหลังตรงและเริ่มลดน้ำหนักอย่างช้าๆพยายามที่จะเก็บดัมเบลไว้ใกล้กับร่างกาย

หลังจากทำการโน้มเอียงเล็ก ๆ คุณต้องนั่งลงกล้ามเนื้อขาของคุณ ยังคงเหล่ต่อขนานกับพื้นมันไม่จำเป็นต้องได้รับดัมเบลไปที่พื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเริ่มต้นการเคลื่อนไหวจากการขยายขาแล้วเชื่อมต่อกับงานและกลับ จำได้ว่าเกี่ยวกับการหายใจ: ในความพยายามที่เราหายใจออก การออกกำลังกาย ไม่แนะนำให้ทำคนที่มีความโค้งของกระดูกสันหลัง

(Kyphos, Lordoz ระดับที่แข็งแกร่งของ scoliosis) เป็นโหลดตามแนวแกนขนาดใหญ่ สำคัญ!

ออกกำลังกายกับดัมเบลล์ไม่ใช่บาร์เบลช่วยเพิ่มความกว้างของการเคลื่อนไหวและการใช้กล้ามเนื้อและการใช้กล้ามเนื้อ

เชื่อมโยงดัมเบลล์กับเข็มขัดด้วยมือข้างหนึ่งโดยเน้น thrust dumbbells มือเดียว เป็นการออกกำลังกายฉนวน

Range Traction เป็นที่นิยมเพราะใช้กลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากรวมถึงส่วนขยายสปิน

ซึ่งกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลังมีส่วนร่วม ส่วนหนึ่งของโหลดตกอยู่บนรูปสี่เหลี่ยมคางหมูรูปสี่เหลี่ยมคางหมูด้านหลังของไหล่และลูกหนู

เพื่อทำการขับรถดัมเบลและรับตำแหน่งเริ่มต้น มือเดียวและหัวเข่าเงียบบนม้านั่งแนวนอนความลาดเอียงของกรณีขนานกับม้านั่ง ตัวเลือกที่สอง - คุณกำลังพักผ่อนด้วยมือของชั้นวางหรือเนินเขาขาข้างหนึ่งกำลังยืนอยู่ข้างหน้าเพื่อสนับสนุนกระดูกเชิงกรานถูกสงวนไว้และความลาดชันของร่างกายประมาณ 40-50 องศา

การออกกำลังกายจะมีความเท่าเทียมกันเป็นอิสระจากตำแหน่งเริ่มต้น ให้หลังของคุณตรงรักษาการโก่งตัวในแผนกเอวดูอยู่ข้างหน้า เริ่มการเพิ่มขึ้นของกระสุนปืนในการหายใจออก ลองดัมเบลกับเข็มขัดให้เพิ่มพลั่วให้สูงสุด

ในตำแหน่งสุดท้ายหยุดชั่วคราวพยายามที่จะมีสมาธิกับกลุ่มกล้ามเนื้อทำงานและเข้าถึงการลดลง จากนั้นลดดัมเบลลงยืดกล้ามเนื้อหลัง

จากการกำหนดของมือสนับสนุนมันขึ้นอยู่กับอย่างยิ่งที่แผนกของกลุ่มกล้ามเนื้อบัญชีส่วนใหญ่โหลด ดังนั้นหากคุณพักบนม้านั่งแนวนอนมุมเอียงของร่างกายนั้นตรงไปตรงมาและโหลดลงบนเครื่องยนต์ล่างของกล้ามเนื้อกว้างที่สุด เมื่อม้านั่งหยุดลงภายใต้ความเอียงหรือระดับความสูงโหลดจะถูกเลื่อนไปที่ด้านบนของการออกอากาศ บันทึก!

การออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วย scoliosis มันช่วยปรับสัดส่วน

วิดีโอ: "Tract Dumbbell ด้วยมือเดียว"

แรงผลักดันที่ตายแล้ว แรงผลักดันที่ตายแล้วด้วยดัมเบลล์ เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

แทงกับสายพานทำงานได้ดีกับสิ่งที่กว้างที่สุด

ซึ่งเป็นที่รักโดยเฉพาะของหญิงสาว ช่วยให้คุณสามารถทำงานกับลูกหนูของต้นขาและกล้ามเนื้อก้นได้อย่างมีประสิทธิภาพกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของหลังและกระดูกสันหลังจะรวมอยู่ด้วย

ก่อนที่จะดำเนินการแรงผลักดันในตำแหน่งเริ่มต้น ในการทำเช่นนี้ใช้ดัมเบลล์ในมือของคุณวางขาของคุณมีความกว้างเล็กน้อยแล้วโค้งเข่าเล็กน้อยเท้าขนานกัน ได้อย่างรวดเร็วถูกส่งตรงใบมีดจะลดลงและกดให้แน่น

เริ่มเอียงลงมาจากตำแหน่งที่มาในขณะที่การกำจัดกระดูกเชิงกรานสูงสุด ดัมเบลล์ให้ใกล้ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ที่ขาและออกจากใบมีดจะลดลงเพื่อศึกษากล้ามเนื้อหลัง ทำความสะอาดต่ำมากเพราะช่วยให้คุณยืดได้ ถือที่จุดล่างและกลับไปที่ตำแหน่งเดิมในขณะที่ไม่ยืดหัวเข่าของคุณ

ความลาดชัน ลาดกับดัมเบลล์ข้างหน้า เป็นหนึ่งในรูปแบบของการฉุดการออกกำลังกายที่ตายแล้ว

. ความแตกต่างอยู่ในขาวางเท่านั้น เมื่อทำเนินเขาเท้าจะอยู่ใกล้กันซึ่งช่วยให้คุณยืดกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดและทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น

ด้วย Inclons กับ Dumbbells ลูกหนูของต้นขาและก้นส่วนใหญ่จะใช้ส่วนใหญ่ที่กว้างที่สุดและกล้ามเนื้อของสปริงก็ทำงานได้เช่นกัน ในการออกกำลังกายใช้เค้าโครงแคบ ๆ ของขาเท้าขนานกัน

twen ใบมีดและดูถูกต้องยังให้ความเครียดกับกล้ามเนื้อกด เริ่มย้ายจากการเอียงลงในขณะที่กดกล้ามเนื้อให้มากที่สุด กลับไปที่ด้านล่างและกลับไปที่ตำแหน่งเดิม

วิดีโอ: "การฉุดหน้าต่อการฉุดตาย: อะไรดีกว่ากัน?"

เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของด้านหลังในบทความต่อไปนี้:

dumbbells ฉุดถึงคาง การออกกำลังกายนี้ เป็นฉนวน

DEAD THRUST เหมาะอย่างยิ่งสำหรับเด็กผู้หญิง

แม้ว่าจะมีกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน กล้ามเนื้อทำงาน ได้แก่ Deltoid (กลางและลำแสงด้านหน้า), สี่เหลี่ยมคางหมู, biceps และความคงตัวของกล้ามเนื้อ สำหรับการออกกำลังกาย รับตำแหน่งต่อไปนี้

: วางเท้าของคุณด้วยความกว้างของไหล่ให้ยืนราบรื่นเครียดกดและบิดใบมีดดูถูกส่งไปข้างหน้า งอมือของคุณด้วยดัมเบลกระชับให้แน่นกับคางและนำข้อศอกขึ้นมา

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าระยะห่างระหว่างดัมเบลยังคงเหมือนเดิมและแปรงเป็นความต่อเนื่องตามธรรมชาติของมือและไม่ "บิด" นำดัมเบลล์มาเป็นแนวหน้ากับไหล่ขณะที่ข้อศอกจะต้องสูงขึ้นเล็กน้อยเพื่อรวมกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูให้มากที่สุด

(Kyphos, Lordoz ระดับที่แข็งแกร่งของ scoliosis) เป็นโหลดตามแนวแกนขนาดใหญ่ ถือที่จุดสูงสุดเป็นเวลาสองสามวินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเดิม หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกระตุกและขว้างน้ำหนักชั้นบนดังนั้นคุณจึงสร้างภาระมากเกินไปบนข้อต่อของไหล่ซึ่งง่ายต่อการบาดเจ็บ

ไม่แนะนำให้ใช้แบบฝึกหัดใน osteochondrosis ของแผนกปากมดลูก

shragi กับดัมเบลล์ เมื่อทำการออกกำลังกายนี้ กล้ามเนื้อการทำงานหลักคือสี่เหลี่ยมคางหมู

ฉุดสำหรับคางเป็นการออกกำลังกายที่แยกได้

(โดยเฉพาะส่วนบนของมัน) มันเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ที่รับผิดชอบในการปรับปรุงท่าทาง

ในการทำแบบฝึกหัดยืนตรงขาบนไหล่ของไหล่กดตึงเครียดและมองไปข้างหน้า ใช้ดัมเบลล์และในการหายใจออกเริ่มยกไหล่ของคุณราวกับว่าคุณกำลังพยายามที่จะไปถึงหูของคุณ ทำให้กล้ามเนื้อเครียดที่จุดสูงสุดและลดไหล่ของคุณลง การออกกำลังกายไม่ใช่เทคนิคที่ท้าทายสิ่งสำคัญที่จะทำให้หลังของคุณตรงและปิดลูกเบี้ยวโดยไม่ต้องดัดมือของคุณในข้อศอกข้อศอก

วิดีโอ: "วิธีการปั๊มสี่เหลี่ยมคางหมู?"

บทสรุป เราตรวจสอบแล้ว แบบฝึกหัดสำหรับการกลับมาพร้อมกับดัมเบลล์

ประจักษ์พยานและข้อห้ามของพวกเขารวมถึงแบบฝึกหัดเฉพาะกับเครื่องใช้ไฟฟ้า :

  • เราเน้นไฮไลท์
  • แบบฝึกหัดพลังงานเพื่อความช่วยเหลือด้านหลังเพื่อรักษาและปรับปรุงท่ามีบทบาทสำคัญในการก่อตัวของบุคคลของบุคคลดังนั้นพวกเขาจึงแนะนำทั้งชายและหญิง
  • ด้วยเส้นโค้งไขสันหลังที่แตกต่างกันเช่นเดียวกับไส้เลื่อนและส่วนที่ยื่นออกมาออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือการหยุดการเลือกของคุณในการออกกำลังกายฉนวนและกำจัดภาระตามแนวแกน
  • อย่าให้ร่างกายมีน้ำหนักมากขึ้นหากคุณมีปัญหาหัวใจที่ร้ายแรง
  • ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการทำงานของการออกกำลังกายใด ๆ กับดัมเบลล์คือเทคนิคที่เหมาะสม อย่าใช้น้ำหนักมากทันที แต่หยุดที่จะทำให้คุณซ้ำซาก 12-15 โดยไม่มีอคติต่อเทคนิค
เมื่อทำการทำโถกกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูกำลังทำงานอยู่

สำหรับการออกกำลังกายเต็มรูปแบบมันจะดีกว่าที่จะทำแบบฝึกหัด 3-5 แบบก่อนอุ่นกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ศัลยกรรมกระดูก, ผู้บาดเจ็บ

แล้ว 18 ปีแล้วการวินิจฉัยและการบำบัดของผู้ป่วยที่มีโรคกระดูกสันหลังข้อต่อและระบบกระดูกทั้งหมดโดยรวม ท่ามกลางการวินิจฉัยที่แพทย์ถือว่า: osteochondrosis, โรคกระดูกพรุน, โรคข้ออักเสบ, myositis, scoliosis ผู้เขียนคนอื่น ๆ ความคิดเห็นสำหรับเว็บไซต์ e

cackl

cackl

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังกับดัมเบลล์

ชุดของแบบฝึกหัดที่เสนอด้านล่างควรดำเนินการ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ มันจะช่วยปรับปรุงการผ่อนปรนร่างกายท่าทางและกำจัดไขมันจากด้านหลัง แนะนำแต่ละรายการให้ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

  • นำไปสู่มือของภาระลุกขึ้นอย่างราบรื่น เท้าจัดเรียงความกว้างของต้นขาควบคู่ไปกับกันและกันโค้งงอเล็กน้อย ดัมเบลล์ลงไปที่พื้นผิวด้านหน้าของขาแปรงเพื่อปรับใช้ฝ่ามือกับร่างกาย กลับตรงให้มองไปข้างหน้า ด้วยการหายใจออกโค้งงอหลังในเวลาเดียวกันที่จะไม่ทิ้งระเบิดดูไปข้างหน้าอย่าทำลายเปลือกหอย - พวกเขาควรเลื่อนไปตามพื้นผิวของพวกเขา โดยการนำดัมเบลล์ไปจนถึงกลางศีรษะหายใจและยืดให้ตรงได้อย่างราบรื่น

แรงผลักดันของน้ำหนักในความลาดชัน

  • จัดเท้าต้นขาที่กว้างขึ้นเล็กน้อยหัวเข่างอน้อยร่างกายเอียงไปข้างหน้าที่มุมของ45˚ มือตรงดึงไปข้างหน้าและจัดแนวตั้งฉากกับร่างกาย ด้วยการหายใจออกให้งอข้อศอกและปฏิเสธพวกเขากลับให้กระชับเปลือกหอยไปที่หน้าอก ด้วยลมหายใจกลับไปที่จุดเริ่มต้น

ดัมเบลแรงผลักดันในการเอียงด้วยการสนับสนุนบนม้านั่ง

  • ไปที่ม้านั่งพึ่งพาเข่าขวาของเธอชินและฝ่ามือของมือขวาตรง ที่อยู่อาศัยขนานกับม้านั่ง ขาซ้ายควรเรียบมือซ้ายที่มีการแกว่งควรยืดและตั้งฉากกับกรณี ด้วยการหายใจออกให้งอมือซ้ายและลบข้อศอกกลับให้กระชับเปลือกไปที่หน้าอก ด้วยลมหายใจ - ละเว้น ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยมืออื่น ๆ

การผสมพันธุ์มือไปด้านข้างยืนอยู่ในความลาดชัน

  • ยืนราบรื่นใส่ความกว้างของสะโพกขนานกัน หัวเข่างอเล็กน้อยที่อยู่อาศัยที่จะเอียงไปข้างหน้าเพื่อให้พื้นขนานเกือบ นำไปสู่มือของภาระให้ตรงพอที่จะลดลงวางตั้งฉากกับร่างกาย ด้วยการหายใจออกพันธุ์มือไปที่ด้านข้างด้วยลมหายใจ - เพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้นขององค์ประกอบการออกกำลังกาย

กระสุนปืนไปยังคางจากตำแหน่งที่ยืน

ยืนราบรื่นวางเท้าที่กว้างขึ้นเล็กน้อยถุงเท้าให้เจือจางด้านข้างเล็กน้อย เพื่อยืดหลังของคุณให้ยืดมือกับภาระลงกดไปที่พื้นผิวด้านหน้าของต้นขาปาล์มนำไปใช้กับร่างกาย ด้วยการหายใจออกให้กระชับเปลือกหอยไปที่คางนำพวกเขาไปสู่ระดับไหล่ ข้อศอกที่จุดแรงกรากสูงสุดจะต้องอยู่เหนือแปรงเล็กน้อย ด้วยลมหายใจกลับไปที่จุดเริ่มต้น

หนึ่งกระสุนปืนเพื่อเลื่อนไปที่สองที่จะเข้าไปในมือซ้ายวางขาที่กว้างกว่าต้นขา มือขวาถอดหัวออก - ละเว้นลง ด้วยการหายใจออกเอียงตัวที่อยู่อาศัยไปทางซ้ายเพื่อให้เปลือกเลื่อนที่ขาซ้ายของเขา ด้วยลมหายใจกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยการเปลี่ยนมือ

  • ที่จะนอนหงายบนม้านั่งวางขาทั้งสองข้างของมันเท้ากดให้แน่นกับพื้น ปรุงคอดัมเบลหนึ่งด้วยมือสองมือยกขึ้นเหนือหัวของคุณ ด้วยการหายใจออกให้เริ่มเปลเพื่อหัวของเขาทิ้งมือของเขางอเล็กน้อยในข้อศอก ที่จุดแรงดันไฟฟ้าสูงสุดล็อคสองสามวินาทีหายใจและกลับไปที่จุดเริ่มต้น

Schrags จากตำแหน่งที่ยืนหรือนั่ง

ยืนราบรื่นหรือนั่งบนเก้าอี้ มือกับภาระลดลง กลับไปตรงไปตรง ๆ การเบี่ยงเบนธรรมชาติในหลังส่วนล่าง ด้วยการหายใจออกเพิ่มไหล่ของคุณขึ้นโดยไม่ต้องดัดในเวลาเดียวกัน ที่จุดสูงสุดของการออกกำลังกายเพื่อล็อค 2-3 วินาทีด้วยลมหายใจเพื่อลดมือลง

การออกกำลังกายสำหรับการกลับบ้านที่บ้านจะช่วยในการค้นหาร่างที่น่าดึงดูดและสวยงาม การพัฒนากล้ามเนื้อกว้างที่สุดเสาหลักสีและกล้ามเนื้อของหลังส่วนล่างได้รับการสนับสนุนโดยท่าทางขยายไหล่ของพวกเขาซึ่งมีผลประโยชน์ต่อสุนทรียภาพโดยรวมของร่างกายนักกีฬา

Andrey Andrei Sergeevich

เราให้คุณเลือกแบบฝึกหัดเพื่อให้คุณกลับมาพร้อมกับดัมเบลล์และการออกกำลังกายที่หลากหลายโดยไม่มีสินค้าคงคลังสำหรับด้านหลังที่บ้าน (สำหรับผู้ชายและผู้หญิง)

แบบฝึกหัดที่ด้านหลังด้วยดัมเบลล์

การฝึกกลับบ้านที่บ้านพร้อมสินค้าคงคลังเพิ่มเติมอนุญาตให้ไม่เพียง แต่จะดึงกล้ามเนื้อที่เหมาะสม แต่ยังพัฒนาปริมาณของพวกเขาเพิ่มตัวบ่งชี้ทางกายภาพของความแข็งแกร่งความอดทน นอกจากนี้การหมุนที่แข็งแกร่งเป็นกระดูกสันหลังที่มีสุขภาพดีและท่าที่สวยงาม

ก่อนครอบครองมีความจำเป็นที่จะต้องอุ่นกล้ามเนื้ออย่างระมัดระวัง กล้ามเนื้อที่เตรียมพร้อมนั้นตอบสนองต่อการออกแรงทางกายภาพได้ดีขึ้นและประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะสูงขึ้นมาก เราแนะนำให้ดูโรงยิมของข้อต่อก่อนการฝึกอบรม

1. Dumbbell ฉุดในความชันขนาน ประโยชน์อะไร

: แบบฝึกหัดแบบคลาสสิกสำหรับด้านหลังที่บ้านซึ่งเน้นเสียงกล้ามเนื้อกว้างที่สุดและยังเพิ่มความแข็งแรงแบบคงที่ของหลังส่วนล่างและลูกหนูของต้นขา นอกจากนี้การรวมกลุ่มด้านหลังของเดลต้ามีส่วนร่วมในการทำงานด้ามจับแปรงมีความเข้มแข็ง นี่คือองค์ประกอบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬามืออาชีพ วิธีการแสดง

แบบฝึกหัดด้านบนสำหรับด้านหลังที่บ้านด้วยดัมเบลล์และไม่มีสินค้าคงคลัง

: รับน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างด้วยมือจับขนานเอียงที่อยู่อาศัยและปรับขาของคุณเล็กน้อย กลับมาและเริ่มดึงเปลือกไปที่สายพานเน้นความเครียดในพื้นที่ของกล้ามเนื้อกว้างที่สุด แบบฝึกหัดสำหรับการกลับมาพร้อมกับดัมเบลล์ต้องปฏิบัติตามการปฏิบัติตามท่าทางในกระบวนการทำงานอย่างระมัดระวัง อย่าตบเบา ๆ และทำให้ไหล่ของคุณตรงไปตรงมาตลอดแนวทาง

1. Dumbbell ฉุดในความชันขนาน 2. การฉุดดัมเบลในการยึดเกาะทางลาดยาว

: แบบฝึกหัดแบบคลาสสิกสำหรับด้านหลังที่บ้านซึ่งเน้นเสียงกล้ามเนื้อกว้างที่สุดและยังเพิ่มความแข็งแรงแบบคงที่ของหลังส่วนล่างและลูกหนูของต้นขา นอกจากนี้การรวมกลุ่มด้านหลังของเดลต้ามีส่วนร่วมในการทำงานด้ามจับแปรงมีความเข้มแข็ง นี่คือองค์ประกอบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬามืออาชีพ : นี่เป็นอีกหนึ่งรูปแบบของแรงผลักดันในความลาดชันซึ่งมีภาระมากขึ้นบนเดลต้าด้านหลัง ตัวเลือกนี้เป็นที่รักโดยเฉพาะผู้ชายเนื่องจากองค์ประกอบการออกกำลังกายช่วยให้คุณสามารถขยายด้านหลังของคุณได้นำไปสู่รูปแบบการป้องกัน งานยังมีส่วนร่วมในการทำงานของกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดกล้ามเนื้อของหลังส่วนล่างกดพื้นผิวด้านหลังของสะโพก

ดัมเบลแรงขับบนเข็มขัดในความลาดชัน

: นำดัมเบลล์ราวกับว่าคุณถือคอ ปรับขาของคุณเล็กน้อยเอียงลำตัวไปข้างหน้าสังเกตการโก่งตัวที่ด้านหลัง หลังจากนั้นเริ่มกระชับน้ำหนักไปที่หน้าอกพึ่งพาการทำงานของพวงด้านหลังของ Delton และกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุด ดำเนินการล่าช้าเล็กน้อยในจุดสูงสุด

1. Dumbbell ฉุดในความชันขนาน 3. เหน็บแนมดัมเบลล์ด้วยการสนับสนุนบนม้านั่ง

: แบบฝึกหัดแบบคลาสสิกสำหรับด้านหลังที่บ้านซึ่งเน้นเสียงกล้ามเนื้อกว้างที่สุดและยังเพิ่มความแข็งแรงแบบคงที่ของหลังส่วนล่างและลูกหนูของต้นขา นอกจากนี้การรวมกลุ่มด้านหลังของเดลต้ามีส่วนร่วมในการทำงานด้ามจับแปรงมีความเข้มแข็ง นี่คือองค์ประกอบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬามืออาชีพ : แบบฝึกหัดดังกล่าวสำหรับการกลับบ้านที่บ้านช่วยให้คุณสามารถยกเลิกการโหลดสะโพกหลังส่วนล่างและลูกหนูโดยมุ่งเน้นที่กล้ามเนื้อที่กว้างที่สุด งานจะดำเนินการสลับกันสำหรับแต่ละด้าน นอกจากนี้การรวมกลุ่มด้านหลังของเดลต้า, Quadriceps, กล้ามเนื้อของปลายแขนเข้าร่วม องค์ประกอบโดดเด่นด้วยการบาดเจ็บน้อยที่สุดเนื่องจากแม้กระทั่งมือใหม่พอดี

(ออกกำลังกาย # 6 ในการเลือก)

: ออกมาด้วยมือขวาและเข่าขวาบนม้านั่ง นำเปลือกไปในมือขวาให้กลับมาและส่งให้เหลียวมองต่อหน้าตัวเอง ถัดไปเริ่มกระชับน้ำหนักไปที่หน้าอกหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวเฉื่อยและการเปลี่ยนแปลงในตำแหน่งที่อยู่อาศัย ในแอมพลิจูดสูงสุดให้ความล่าช้าเล็กน้อยดังนั้นจึงแก้ไขการทำซ้ำ

1. Dumbbell ฉุดในความชันขนาน 4. เหน็บแนมดัมเบลด้วยมือเดียวด้วยการสนับสนุนเข่า

: แบบฝึกหัดแบบคลาสสิกสำหรับด้านหลังที่บ้านซึ่งเน้นเสียงกล้ามเนื้อกว้างที่สุดและยังเพิ่มความแข็งแรงแบบคงที่ของหลังส่วนล่างและลูกหนูของต้นขา นอกจากนี้การรวมกลุ่มด้านหลังของเดลต้ามีส่วนร่วมในการทำงานด้ามจับแปรงมีความเข้มแข็ง นี่คือองค์ประกอบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬามืออาชีพ : ถ้าอยู่ที่บ้านไม่มีม้านั่งคุณสามารถทำได้หากไม่มีมัน Link Dumbbells โดยไม่รองรับให้ภาระในแต่ละด้านแยกต่างหาก งานที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความผิดหลังของ Delt, Triceps, Musculature ของปลายแขน

(ออกกำลังกาย # 7 ในการเลือก)

: ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาแล้วยกเปลือกด้วยมือซ้ายของคุณและฟรีไปข้างหน้าเข่า น้ำหนักฉุดจะดำเนินการไปยังระดับหน้าอก ในระหว่างการทำงานอย่าแคบพยายามที่จะทำให้ไหล่ยืดให้ตรง

1. Dumbbell ฉุดในความชันขนาน 5. ทุจริตดัมเบลแบบสลับกันในทางลาด

: แบบฝึกหัดแบบคลาสสิกสำหรับด้านหลังที่บ้านซึ่งเน้นเสียงกล้ามเนื้อกว้างที่สุดและยังเพิ่มความแข็งแรงแบบคงที่ของหลังส่วนล่างและลูกหนูของต้นขา นอกจากนี้การรวมกลุ่มด้านหลังของเดลต้ามีส่วนร่วมในการทำงานด้ามจับแปรงมีความเข้มแข็ง นี่คือองค์ประกอบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬามืออาชีพ : การออกกำลังกายอีกครั้งสำหรับหลังของคุณกับดัมเบลล์ซึ่งพัฒนากล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดในสามเหลี่ยมปากแม่น้ำด้านหลังกล้ามเนื้อแขนของปลายแขน การโหลดเพิ่มเติมเปิดที่หลังส่วนล่างและลูกหนูกระดูกต้นขา ต้องขอบคุณการออกกำลังกายด้านหลังกำลังกลายเป็นที่กว้างขึ้นเนื่องจากเป็นที่นิยมโดยเฉพาะในหมู่นักกีฬาผู้ชาย

(ออกกำลังกาย # 8 ในการเลือก)

: ยึดมั่นในมือของเปลือกหอยขนานขนานวางขาที่กว้างกว่าไหล่หลังจากที่คุณปิดผนึกเล็กน้อยและลบที่อยู่อาศัยไปข้างหน้า แรงผลักดันจะดำเนินการไปยังระดับหน้าอกสลับกันในแต่ละมือ ในกระบวนการทำงานอย่ารีบเร่งพยายามแก้ไขตำแหน่งในจุดสูงสุดด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้ง

1. Dumbbell ฉุดในความชันขนาน 6. แท่งโรมาเนียกับดัมเบลล์

: แบบฝึกหัดแบบคลาสสิกสำหรับด้านหลังที่บ้านซึ่งเน้นเสียงกล้ามเนื้อกว้างที่สุดและยังเพิ่มความแข็งแรงแบบคงที่ของหลังส่วนล่างและลูกหนูของต้นขา นอกจากนี้การรวมกลุ่มด้านหลังของเดลต้ามีส่วนร่วมในการทำงานด้ามจับแปรงมีความเข้มแข็ง นี่คือองค์ประกอบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬามืออาชีพ : องค์ประกอบการออกกำลังกายที่นำเสนอมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเอว นอกจากนี้ในการทำงานมีพื้นผิวด้านหลังของสะโพกกล้ามเนื้อหน้าท้อง เมื่อทำงานกับเปลือกหอยที่หนักกว่าปลายแขนและด้ามจับแปรงจะแข็งค่าขึ้น นี่คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานการโหลดที่จะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

ตำแหน่งร่างกายเมื่อทำการฉุดตาย

: นำดัมเบลล์ราวกับว่าคุณถืออีแร้ง ขาสามารถติดตั้งยักไหล่เล็กน้อยหลังจากนั้นพวกเขาเอียงไม่อนุญาตให้ด้านหลังของ "ล้อ" เปลือกหอยจะลดลงจนกระทั่งกลางขาจากนั้นกลับไปที่เฟสเริ่มต้น อย่ารีบสังเกตการทำงานขั้นสูงของการทำงาน

1. Dumbbell ฉุดในความชันขนาน 7. แทงแทงสเตนิงกับดัมเบลล์

: แบบฝึกหัดแบบคลาสสิกสำหรับด้านหลังที่บ้านซึ่งเน้นเสียงกล้ามเนื้อกว้างที่สุดและยังเพิ่มความแข็งแรงแบบคงที่ของหลังส่วนล่างและลูกหนูของต้นขา นอกจากนี้การรวมกลุ่มด้านหลังของเดลต้ามีส่วนร่วมในการทำงานด้ามจับแปรงมีความเข้มแข็ง นี่คือองค์ประกอบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬามืออาชีพ : นอกเหนือไปจากกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายที่บ้านมีผลในเชิงบวกต่อการพัฒนาตัวชี้วัดเท้าทางกายภาพ เนื่องจากร่างกายทั้งหมดมีส่วนร่วมในการทำงานนี้เป็นองค์ประกอบที่สมบูรณ์แบบสำหรับนักกีฬาที่ต้องการปั๊มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มและกำจัดกิโลกรัมพิเศษได้เร็วขึ้น

: 10-12 การทำซ้ำใน 4 วิธี

: อย่าสับสนกับการออกกำลังกายด้วย squats เพิ่มน้ำหนักจากพื้นพึ่งพางานของเนื้อซี่โครงและเสาน้ำมันและไม่ใช่ขา ในจุดสูงสุดให้ตรงไหล่ของคุณเพื่อเน้นการโหลดในพื้นที่ด้านหลัง ทำงานที่ก้าวเฉลี่ยและไม่รีบเร่ง

1. Dumbbell ฉุดในความชันขนาน 8. แกว่งกับดัมเบล

: แบบฝึกหัดแบบคลาสสิกสำหรับด้านหลังที่บ้านซึ่งเน้นเสียงกล้ามเนื้อกว้างที่สุดและยังเพิ่มความแข็งแรงแบบคงที่ของหลังส่วนล่างและลูกหนูของต้นขา นอกจากนี้การรวมกลุ่มด้านหลังของเดลต้ามีส่วนร่วมในการทำงานด้ามจับแปรงมีความเข้มแข็ง นี่คือองค์ประกอบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬามืออาชีพ : องค์ประกอบที่ครอบคลุมอีกอย่างหนึ่งในกระบวนการของการดำเนินการแผนกอธิบายกล้ามเนื้อกระดูกต้นขาพวงด้านหน้าของกล้ามเนื้อ Deltoid, Triceps, Biceps และ Forearms การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกการเผาผลาญไขมันที่เร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกายของนักกีฬา

ฉุดในความลาดชัน

: ยอมรับชั้นวางคลาสสิกในความกว้างของไหล่และกินกระสุนปืนด้วยมือทั้งสองข้างหลังคอ ทำให้ครึ่งศีรษะครึ่งหนึ่งถือหลังของคุณในตำแหน่งตรงหลังจากที่เราลุกขึ้นด้วยความพยายามและยกเปลือกต่อหน้าตัวเองกับพื้นขนานกัน บนแอมพลิจูดย้อนกลับกลับไปที่เฟสเริ่มต้นและทำซ้ำอีกครั้ง

1. Dumbbell ฉุดในความชันขนาน 9. แรงผลักดันโรมาเนีย + แรงฉุดของดัมเบลล์

: แบบฝึกหัดแบบคลาสสิกสำหรับด้านหลังที่บ้านซึ่งเน้นเสียงกล้ามเนื้อกว้างที่สุดและยังเพิ่มความแข็งแรงแบบคงที่ของหลังส่วนล่างและลูกหนูของต้นขา นอกจากนี้การรวมกลุ่มด้านหลังของเดลต้ามีส่วนร่วมในการทำงานด้ามจับแปรงมีความเข้มแข็ง นี่คือองค์ประกอบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬามืออาชีพ : นี่เป็นแบบฝึกหัดแบบบูรณาการที่ผสมผสานองค์ประกอบของการเป็นแรงฉุดและแรงผลักดันที่เรียบง่ายของดัมเบลส์บนกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุด ต้องขอบคุณการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนคุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งหลังโดยรวมเพื่อหาผลลัพธ์ที่รุนแรงในกระบวนการทำงาน องค์ประกอบของอาการบวมที่บ้านนั้นดีที่สุดสำหรับนักกีฬาที่มีการฝึกร่างกายในระดับที่ดี

แกว่ง

: นำเปลือกหอยของด้ามจับยาวปรับขาของคุณเล็กน้อยและดึงที่อยู่อาศัยไปข้างหน้าเพื่อให้การทำซ้ำของแรงฉุด หลังจากนั้นให้เอียงลำตัวอีกครั้งและทำให้ดัมเบลอยากไปที่หน้าอกพึ่งพางานของกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดและ Deltas ด้านหลัง

1. Dumbbell ฉุดในความชันขนาน 10. Dumbbell Thrust ในบาร์

: แบบฝึกหัดแบบคลาสสิกสำหรับด้านหลังที่บ้านซึ่งเน้นเสียงกล้ามเนื้อกว้างที่สุดและยังเพิ่มความแข็งแรงแบบคงที่ของหลังส่วนล่างและลูกหนูของต้นขา นอกจากนี้การรวมกลุ่มด้านหลังของเดลต้ามีส่วนร่วมในการทำงานด้ามจับแปรงมีความเข้มแข็ง นี่คือองค์ประกอบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬามืออาชีพ : การออกกำลังกายที่นำเสนอนั้นไม่เพียง แต่จะใช้กล้ามเนื้อกว้างที่สุด แต่ยังเพื่อเพิ่มพลังคงที่ของร่างกายทั้งหมดของนักกีฬา องค์ประกอบที่เหมาะสมที่สุดสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ค่อนข้างยากเนื่องจากงานแบบบูรณาการ

Dumbbell Thrust ในความชัน + แถว

: หยุดการโกหก - ตำแหน่งของบาร์ในมือ สร้างในมือข้างหนึ่งไปที่พื้นอีกด้านหนึ่งใช้กระสุนปืน อยู่ในตำแหน่งนี้เริ่มกระชับน้ำหนักของหน้าอกโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย ที่จุดสูงสุดใช้ความล่าช้าครั้งที่สอง ดำเนินการทั้งหมดในมือข้างหนึ่งแล้ววิธีการทั้งหมดไปยังมืออื่น

Dumbbells ฉุดในบาร์

หากคุณเป็นคนที่ไม่สมัครใจขั้นสูงและคุณมีดัมเบลทนบนพื้นคุณสามารถดำเนินการตัวเลือกแรงขับที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น:

  1. แผนการฝึกอบรมที่ด้านหลังด้วย Dumbbells # 1 ดัมเบลแรงขับในการจับขนานกันเอียง (ออกกำลังกาย # 1 ในการเลือก)
  2. : 10-12 การทำซ้ำใน 4 วิธี การฉุดช่วงกับดัมเบลล์ (ออกกำลังกาย # 1 ในการเลือก)
  3. (ออกกำลังกาย # 7 ในการเลือก) dumbbells ฉุดด้วยมือเดียวด้วยการสนับสนุนเข่า (ออกกำลังกาย # 4 ในการเลือก)
  4. : 10-12 การทำซ้ำใน 3 วิธีสำหรับแต่ละมือ แรงฉุดแบบโรมาเนีย + ดัมเบลฉุด (ออกกำลังกาย # 1 ในการเลือก)
  5. (ออกกำลังกาย # 9 ในการเลือก) ดัมเบลแรงขับในไม้กระดาน (ออกกำลังกาย # 4 ในการเลือก)

(ออกกำลังกาย # 10 ในการเลือก)

  1. แผนการฝึกอบรมที่ด้านหลังด้วย Dumbbells # 2: Dumbbell Thrust ในการยึดเกาะทางลาดยาว (ออกกำลังกาย # 1 ในการเลือก)
  2. (ออกกำลังกาย # 2 ในการเลือก) แรงผลักดันโรมาเนียกับดัมเบลล์ (ออกกำลังกาย # 1 ในการเลือก)
  3. (ออกกำลังกาย # 6 ในการเลือก) dumbbells ฉุดด้วยการสนับสนุนบนม้านั่ง (ออกกำลังกาย # 4 ในการเลือก)
  4. (ออกกำลังกาย # 3 ในการเลือก) แกว่งกับดัมเบล (ออกกำลังกาย # 1 ในการเลือก)
  5. (ออกกำลังกาย # 8 ในการเลือก) แรงฉุดทางเลือกของดัมเบลล์ในความลาดชัน (ออกกำลังกาย # 5 ในการเลือก)

: 10-12 การทำซ้ำสำหรับแต่ละมือใน 3 วิธี

  • พักผ่อนระหว่างแนวทางและแบบฝึกหัด: ด้วยการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักดัมเบลจำนวนมาก:
  • ระหว่างวิธีการพักผ่อน 45-60 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายที่เหลือ 2-3 นาที ในการฝึกด้วยน้ำหนักเบา ๆ ของดัมเบล:

ระหว่างเข้าใกล้ 20-30 วินาทีของการพักผ่อนหย่อนใจระหว่างการออกกำลังกายที่เหลือ 1-2 นาที

แบบฝึกหัดหมุนโดยไม่มีสินค้าคงคลัง

แบบฝึกหัดที่ด้านหลังโดยไม่มีสินค้าคงคลังแสดงให้เห็นว่าไม่มีผลลัพธ์เชิงคุณภาพน้อยแม้จะมีความจริงที่ว่านักกีฬาได้รับการฝึกฝนโดยไม่มีการผ่อนปรน นี่เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ไม่มีดัมเบลล์ แต่ต้องการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าร่าง แต่ แม้ว่าคุณจะมีดัมเบลเราขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดที่เสนอบนหลังของคุณโดยไม่มีสินค้าคงคลังสำหรับกล้ามเนื้อหลังที่มีประสิทธิภาพและบูรณาการ

. นอกจากนี้การออกกำลังกายด้านล่างเสริมสร้างกระดูกสันหลังและรักษาหลัง

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดที่ด้านหลังโดยไม่มีสินค้าคงคลังโดยวงกลมที่สองหลังจากออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์หรือออนไลน์ ชั้นเรียนมีให้ด้านล่าง

1. Dumbbell ฉุดในความชันขนาน 1. การมอบหมายมือให้กับก้น

: แบบฝึกหัดแบบคลาสสิกสำหรับด้านหลังที่บ้านซึ่งเน้นเสียงกล้ามเนื้อกว้างที่สุดและยังเพิ่มความแข็งแรงแบบคงที่ของหลังส่วนล่างและลูกหนูของต้นขา นอกจากนี้การรวมกลุ่มด้านหลังของเดลต้ามีส่วนร่วมในการทำงานด้ามจับแปรงมีความเข้มแข็ง นี่คือองค์ประกอบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬามืออาชีพ : นี่คือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดและเรียบง่ายที่ด้านหลังโดยไม่มีสินค้าคงคลังซึ่งทำงานในกล้ามเนื้อกว้างที่สุดและมีผลประโยชน์ต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของไหล่ นี่คือองค์ประกอบที่ดีที่สุดของการออกกำลังกายที่ด้านหลังสำหรับนักกีฬาระดับมือใหม่เนื่องจากปลอดภัยอย่างแน่นอนและในเวลาเดียวกันมีประสิทธิภาพมาก

Dumbbell ฉุดซ้ายนอน

: นอนบนหน้าท้องบนพรมยิมนาสติกจากนั้นดึงแขนขาบนและล่าง สลับกันเริ่มที่จะลบมือของคุณไปที่ต้นขาแสดงความล่าช้าเล็กน้อยในจุดสูงสุด อย่ารีบพยายามออกกำลังกายหลังและไหล่อย่างระมัดระวัง Wider Max - ยิ่งโหลดมากขึ้น

1. Dumbbell ฉุดในความชันขนาน 2. hyperextension นอนอยู่บนท้อง

: แบบฝึกหัดแบบคลาสสิกสำหรับด้านหลังที่บ้านซึ่งเน้นเสียงกล้ามเนื้อกว้างที่สุดและยังเพิ่มความแข็งแรงแบบคงที่ของหลังส่วนล่างและลูกหนูของต้นขา นอกจากนี้การรวมกลุ่มด้านหลังของเดลต้ามีส่วนร่วมในการทำงานด้ามจับแปรงมีความเข้มแข็ง นี่คือองค์ประกอบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬามืออาชีพ : การออกกำลังกายสำหรับด้านหลังที่บ้านที่เน้นการทำสำเนียงเอวและยังช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่สนับสนุนขั้วโลกของกระดูกสันหลัง นี่เป็นองค์ประกอบอื่นที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกายส่งเสริมการแก้ไขท่าตรงตรงและเผยให้เห็นกระดูกสันหลังหน้าอก

มือหลังนอนอยู่บนท้อง

: นำตำแหน่งนอนลงไปในกระเพาะอาหารบนพรมยิมนาสติกจากนั้นบิดฝ่ามือด้านหลังของศีรษะวางข้อศอกไว้ในด้านตรงข้าม ตอนนี้ยกบ้านขึ้นเพื่อเอนตัวเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเอว ที่จุดสูงสุดใช้เวลาหยุดชั่วคราวเพื่อสัมผัสแรงดันไฟฟ้าสูงสุด

1. Dumbbell ฉุดในความชันขนาน 3. "ผีเสื้อ"

: แบบฝึกหัดแบบคลาสสิกสำหรับด้านหลังที่บ้านซึ่งเน้นเสียงกล้ามเนื้อกว้างที่สุดและยังเพิ่มความแข็งแรงแบบคงที่ของหลังส่วนล่างและลูกหนูของต้นขา นอกจากนี้การรวมกลุ่มด้านหลังของเดลต้ามีส่วนร่วมในการทำงานด้ามจับแปรงมีความเข้มแข็ง นี่คือองค์ประกอบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬามืออาชีพ : การออกกำลังกายที่ด้านหลังโดยไม่มีสินค้าคงคลังมีวัตถุประสงค์เพื่อทำงานกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุด มันมักจะใช้เป็นอุ่นเครื่องก่อนที่จะกระชับบนแถบแนวนอน การมีส่วนร่วมไม่น้อยในการทำงานใช้ Delptoids ด้านหลังและด้านหน้าซึ่งช่วยเสริมแรงไหล่และทำให้พวกเขาโล่งใจมากขึ้น

hyperextension ไม่มีค่าธรรมเนียมการทำลาย

: ในตำแหน่งนอนอยู่บนท้องดึงมือของคุณไปข้างหน้าจากนั้นยกจากพื้น ยังยกด้านบนของร่างกายเล็กน้อย ตอนนี้รับรองแขนขาบนที่ต้นขาผ่านด้านข้างในขณะที่แก้ไขตำแหน่งในแอมพลิจูดสูงสุด ไม่มีเท้าจากพื้นในเวลาเดียวกัน แต่การทำงานขั้นสูงสามารถฉีกสะโพกด้วยการเคลื่อนไหวของมือ สิ่งนี้จะทำให้การออกกำลังกายซับซ้อน แต่จะช่วยให้ปั๊มก้นและพื้นผิวด้านหลังของสะโพก

1. Dumbbell ฉุดในความชันขนาน 4. "ผีเสื้อ" ด้วยมือดัด

: แบบฝึกหัดแบบคลาสสิกสำหรับด้านหลังที่บ้านซึ่งเน้นเสียงกล้ามเนื้อกว้างที่สุดและยังเพิ่มความแข็งแรงแบบคงที่ของหลังส่วนล่างและลูกหนูของต้นขา นอกจากนี้การรวมกลุ่มด้านหลังของเดลต้ามีส่วนร่วมในการทำงานด้ามจับแปรงมีความเข้มแข็ง นี่คือองค์ประกอบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬามืออาชีพ : การเปลี่ยนแปลงของแบบฝึกหัดนี้จะลบส่วนหนึ่งของแรงดันไฟฟ้าออกจากกล้ามเนื้อของแขนโดยเน้นการมุ่งเน้นไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุด มัดด้านหลังของ Delttoids ยังคงมีส่วนร่วมในการทำงาน แต่มันเป็นสายพันธุ์น้อยกว่าใน "ผีเสื้อ" คลาสสิก นอกจากนี้กล้ามเนื้อเพชรมีส่วนร่วมในกระบวนการ

ผีเสื้อนอนอยู่บนท้อง

: นอนบนท้องบนพรมยิมนาสติกและยกส่วนบนของร่างกายเล็กน้อย มือดึงออกมาต่อหน้าคุณแล้วเริ่มทำการเลี้ยวกลับราวกับว่ากระชับบนแถบแนวนอน (สิ่งนี้จะทำให้ง่ายต่อการฝึกฝนเทคนิค) เท้ากดไปที่พื้นเพื่อที่จะไม่สร้างภาระเพิ่มเติมบนกล้ามเนื้อของแผนกเอว

1. Dumbbell ฉุดในความชันขนาน 5. "ซูเปอร์แมน"

: แบบฝึกหัดแบบคลาสสิกสำหรับด้านหลังที่บ้านซึ่งเน้นเสียงกล้ามเนื้อกว้างที่สุดและยังเพิ่มความแข็งแรงแบบคงที่ของหลังส่วนล่างและลูกหนูของต้นขา นอกจากนี้การรวมกลุ่มด้านหลังของเดลต้ามีส่วนร่วมในการทำงานด้ามจับแปรงมีความเข้มแข็ง นี่คือองค์ประกอบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬามืออาชีพ : องค์ประกอบการฝึกอบรมด้านหลังที่บ้านเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อปั่นจักรยานที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดซึ่งขยายกระดูกสันหลังก้นพื้นผิวที่มีประสิทธิภาพด้านหลังความคงตัวและสามเหลี่ยมปากแม่น้ำ นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้นและขั้นสูงเนื่องจาก "ซูเปอร์แมน" มีประสิทธิภาพสูงสุด

"ผีเสื้อ" ด้วยมือดัด

: ในตำแหน่งนอนอยู่บนท้องฉีกศีรษะออกจากพื้น แขนขาด้านล่างและด้านบนยืดไปแล้วเริ่มต้นในเวลาเดียวกันยก 10 ซม. จากพื้นทำให้ความล่าช้าครั้งที่สองในแอมพลิจูดสูงสุด หลังจากเธอมือและขากลับมากลับ

1. Dumbbell ฉุดในความชันขนาน 6. "นักว่ายน้ำ"

: แบบฝึกหัดแบบคลาสสิกสำหรับด้านหลังที่บ้านซึ่งเน้นเสียงกล้ามเนื้อกว้างที่สุดและยังเพิ่มความแข็งแรงแบบคงที่ของหลังส่วนล่างและลูกหนูของต้นขา นอกจากนี้การรวมกลุ่มด้านหลังของเดลต้ามีส่วนร่วมในการทำงานด้ามจับแปรงมีความเข้มแข็ง นี่คือองค์ประกอบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬามืออาชีพ : การออกกำลังกายที่นำเสนอที่ด้านหลังโดยไม่มีสินค้าคงคลังให้ภาระที่สม่ำเสมอของกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดและยังมีผลประโยชน์ต่อการพัฒนาความยืดหยุ่นของคอลัมน์กระดูกสันหลัง นอกจากนี้องค์ประกอบการออกกำลังกายช่วยปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหวเพื่อให้มักใช้ในการฝึกการฟื้นฟูสมรรถภาพ

ซูเปอร์แมน

: ในตำแหน่งนอนอยู่บนท้องดึงไปตามแขนขาบนและล่าง งานของคุณคือยกมือและขาที่หลากหลายราวกับว่าคุณกำลังแล่นเรือ อย่าทำให้แอมพลิจูดกว้างเกินไปเพื่อที่จะไม่เกินพิกัดด้านหลังส่วนล่าง

1. Dumbbell ฉุดในความชันขนาน 7. การเพิ่มขึ้นของมือเจือจางนอนอยู่บนท้อง

: แบบฝึกหัดแบบคลาสสิกสำหรับด้านหลังที่บ้านซึ่งเน้นเสียงกล้ามเนื้อกว้างที่สุดและยังเพิ่มความแข็งแรงแบบคงที่ของหลังส่วนล่างและลูกหนูของต้นขา นอกจากนี้การรวมกลุ่มด้านหลังของเดลต้ามีส่วนร่วมในการทำงานด้ามจับแปรงมีความเข้มแข็ง นี่คือองค์ประกอบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬามืออาชีพ : แบบฝึกหัดที่นำเสนอเน้นภาระในพื้นที่ของลำแสงด้านหลังของกล้ามเนื้อ DOLTOID เสริมสร้างกล้ามเนื้อ Rhombid และยังก่อให้เกิดการพัฒนาของสี่เหลี่ยมคางหมู นอกเหนือจากการพัฒนาลักษณะการใช้พลังงานการออกกำลังกายท่าแบบยืดช่วยให้ไหล่บรรเทามากขึ้น

นักว่ายน้ำ

: นอนอยู่บนท้องส่งมือของคุณเพื่อให้ร่างกายใช้ท่ารูปตัว T ฝ่ามือมองลงไป หัวฉีกพื้นเล็กน้อย หลังจากนั้นทำให้การเพิ่มขึ้นของแขนขาตอนบนจนกระทั่งคุณรู้สึกถึงแรงดันไฟฟ้าที่ด้านหลังของเดลต้า การออกกำลังกายที่เรียบง่ายนี้เหมาะอย่างยิ่งในการทำงานกับท่าทาง

1. Dumbbell ฉุดในความชันขนาน 8. ซูเปอร์แมนในบาร์

: แบบฝึกหัดแบบคลาสสิกสำหรับด้านหลังที่บ้านซึ่งเน้นเสียงกล้ามเนื้อกว้างที่สุดและยังเพิ่มความแข็งแรงแบบคงที่ของหลังส่วนล่างและลูกหนูของต้นขา นอกจากนี้การรวมกลุ่มด้านหลังของเดลต้ามีส่วนร่วมในการทำงานด้ามจับแปรงมีความเข้มแข็ง นี่คือองค์ประกอบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬามืออาชีพ : นี่เป็นรูปแบบที่ซับซ้อนของการออกกำลังกายสายคล้องคอคลาสสิกในมือซึ่งโหลดหลังขาและยังเพิ่มความอดทนของนักกีฬาโดยรวม ในกระบวนการของการทำงานสื่อมวลชนและการรักษาเสถียรภาพกล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญ นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนาการประสานงานการเคลื่อนไหวและองค์ประกอบที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับนักกีฬาที่ต้องการกำจัดไขมันใต้ผิวหนังพิเศษดึงกระเพาะอาหารและกล้ามเนื้อทั้งหมดโดยทั่วไป

ยกมือเจือจางนอนอยู่บนท้อง

: ระบบการดำเนินการนั้นง่ายมากเพราะตั้งแต่หยุดโกหก (บาร์ในมือ) คุณต้องยกระดับและขาหลายคนในขณะที่ถือตำแหน่งของร่างกายด้วยแขนขายืนอยู่บนพื้น อุปกรณ์การเรียนการเรียนการสอนอย่ารีบเร่งพยายามอย่างรอบคอบการออกกำลังกายเต็มรูปแบบของการออกกำลังกาย

1. Dumbbell ฉุดในความชันขนาน 9. ไม้กระดาน + แรงกระแทกต่อหน้าคุณ

: แบบฝึกหัดแบบคลาสสิกสำหรับด้านหลังที่บ้านซึ่งเน้นเสียงกล้ามเนื้อกว้างที่สุดและยังเพิ่มความแข็งแรงแบบคงที่ของหลังส่วนล่างและลูกหนูของต้นขา นอกจากนี้การรวมกลุ่มด้านหลังของเดลต้ามีส่วนร่วมในการทำงานด้ามจับแปรงมีความเข้มแข็ง นี่คือองค์ประกอบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬามืออาชีพ : เนื่องจากบาร์เป็นการออกกำลังกายในการพัฒนากองกำลังนักกีฬาคงที่กล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมดอยู่ภายใต้ความตึงเครียด โหลดพิเศษถูกกำหนดให้กับกล้ามเนื้อหลังและช่องท้อง พื้นที่เหล่านี้รองรับตำแหน่งคงที่ของร่างกายในระหว่างการทำงาน ด้วยผลกระทบเพิ่มเติมคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดรวมถึงเสริมสร้างกล้ามเนื้อของไหล่

ซูเปอร์แมนในบาร์

: เริ่มต้นด้วยตำแหน่งคลาสสิกของไม้กระดานยืนอยู่บนข้อศอก โดยการส่งอย่างรวดเร็วต่อหน้าคุณเริ่มการทำงานที่สลับกันที่ด้านหน้าของตัวเองด้วยมือแต่ละครั้ง การขยายมือของคุณให้ความล่าช้าเล็กน้อยเพื่อทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนเล็กน้อย

1. Dumbbell ฉุดในความชันขนาน 10. Mahi แบบวงกลมในบาร์

: แบบฝึกหัดแบบคลาสสิกสำหรับด้านหลังที่บ้านซึ่งเน้นเสียงกล้ามเนื้อกว้างที่สุดและยังเพิ่มความแข็งแรงแบบคงที่ของหลังส่วนล่างและลูกหนูของต้นขา นอกจากนี้การรวมกลุ่มด้านหลังของเดลต้ามีส่วนร่วมในการทำงานด้ามจับแปรงมีความเข้มแข็ง นี่คือองค์ประกอบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬามืออาชีพ : การออกกำลังกายสำหรับหลังที่บ้านทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบในกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดโหลดเดลต้าและเสริมสร้างร่างกายทั้งหมดโดยรวมเนื่องจากงานจะดำเนินการออกจากการหยุดการโกหกในสถิต กล้ามเนื้อหลังและช่องท้องอย่างต่อเนื่องในใจจดใจจ่อดังนั้นไม่เพียง แต่ตัวบ่งชี้พลังงานจะเพิ่มขึ้น แต่ยังมีความอดทนของนักกีฬา

ช็อตมือในตำแหน่งของไม้กระดาน

: หลังจากยอมรับการหยุดคลาสสิกที่วางอยู่บนมือยาวเริ่มดำเนินการหมุนเวียนแบบวงกลมมือข้างหนึ่งก็ยังคงสนับสนุน อย่ารีบพยายามทำให้แอมพลิจูดของหน้ากากวงกลมกว้างที่สุด ตั้งแต่ในระหว่างการหมุนร่างกายจะถูกจัดขึ้นที่สามจุดของการสนับสนุนมีความจำเป็นต้องติดตามท่าทางอย่างใกล้ชิดไม่อนุญาตให้มีจุดแข็งของหลัง

1. Dumbbell ฉุดในความชันขนาน 11. เพิ่มกระดูกเชิงกรานจากกระเป๋าเป้สะพายหลัง

: แบบฝึกหัดแบบคลาสสิกสำหรับด้านหลังที่บ้านซึ่งเน้นเสียงกล้ามเนื้อกว้างที่สุดและยังเพิ่มความแข็งแรงแบบคงที่ของหลังส่วนล่างและลูกหนูของต้นขา นอกจากนี้การรวมกลุ่มด้านหลังของเดลต้ามีส่วนร่วมในการทำงานด้ามจับแปรงมีความเข้มแข็ง นี่คือองค์ประกอบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬามืออาชีพ : นี่คือการออกกำลังกายอื่นที่มีภาระการเน้นกล้ามเนื้อของพื้นที่หลังส่วนล่าง นอกจากนี้งานมีส่วนร่วมในกล้ามเนื้อลวดลายในไทรมืออกของมือมีความเข้มแข็งขึ้นกด องค์ประกอบการฝึกอบรมที่นำเสนอจะมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อหลังอ่อนแอและหลังส่วนล่าง

Mahi Circular Mahi ใน Plank

: นั่งอยู่บนพื้นสมมติว่ามันมีมือยาวและลบที่อยู่อาศัยกลับเล็กน้อย หลังจากนั้นเริ่มยกกระดูกเชิงกรานจนถึงระดับจนกระทั่งที่อยู่อาศัยและขาเป็นเส้นตรงที่ราบรื่น ในจุดสูงสุดที่คุณต้องอยู่เพื่อแก้ไขตำแหน่งและรู้สึกถึงแรงดันไฟฟ้าของกล้ามเนื้อทำงาน อย่ารีบร้อนก้าวของการออกกำลังกาย - ปานกลาง

1. Dumbbell ฉุดในความชันขนาน 12. การเดินมือเพื่อถุงเท้าจากตำแหน่งของไม้กระดาน

: แบบฝึกหัดแบบคลาสสิกสำหรับด้านหลังที่บ้านซึ่งเน้นเสียงกล้ามเนื้อกว้างที่สุดและยังเพิ่มความแข็งแรงแบบคงที่ของหลังส่วนล่างและลูกหนูของต้นขา นอกจากนี้การรวมกลุ่มด้านหลังของเดลต้ามีส่วนร่วมในการทำงานด้ามจับแปรงมีความเข้มแข็ง นี่คือองค์ประกอบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬามืออาชีพ : ในกระบวนการของการทำงานไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อของหลังมีส่วนร่วม แต่ยังมือกดและขาด้วย เตรียมตัวให้พร้อมที่จะโหลดร่างกายทั้งหมดได้ดี นี่คือการออกกำลังกายแบบบูรณาการที่เหมาะสมที่สุดในการใช้ในระหว่างการฝึกการเผาผลาญไขมัน เนื่องจากความซับซ้อนสูงแนะนำโดยนักกีฬาที่มีประสบการณ์มีฐานทางกายภาพที่มั่นใจอยู่แล้ว

กระดูกเชิงกรานเพิ่มขึ้นจากไม้กระดานด้านหลัง

: เมื่อได้รับตำแหน่งของการโกหกหยุดคลาสสิกคุณต้องแตะมือของคุณไปยังถุงเท้าของขา varieve (มือซ้ายไปยังขาขวาและในทางกลับกัน) ในกระบวนการของการเคลื่อนไหวกระดูกเชิงกรานเพิ่มขึ้น แต่ด้านหลังไม่ลาดเอียงในขณะที่ถือการโก่งตัวธรรมชาติ น้ำหนักของร่างกายในแอมพลิจูดสูงสุดจะถูกจัดขึ้นที่สามคะแนนซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อเสถียรภาพ

1. Dumbbell ฉุดในความชันขนาน 13. เปลี่ยนลำเรือด้วยการเพิ่มขึ้นของมือจากตำแหน่งของไม้กระดาน

: แบบฝึกหัดแบบคลาสสิกสำหรับด้านหลังที่บ้านซึ่งเน้นเสียงกล้ามเนื้อกว้างที่สุดและยังเพิ่มความแข็งแรงแบบคงที่ของหลังส่วนล่างและลูกหนูของต้นขา นอกจากนี้การรวมกลุ่มด้านหลังของเดลต้ามีส่วนร่วมในการทำงานด้ามจับแปรงมีความเข้มแข็ง นี่คือองค์ประกอบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬามืออาชีพ : นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของเอวฟาสเซียกล้ามเนื้อเกียร์กลางแจ้งเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อเฉียงหน้าท้อง งานยังมีส่วนร่วมในการทำงานการรวมกลุ่มด้านหลังของ Delt ก้น เพราะงานนี้ดำเนินการจากไม้กระดานผลัดกันที่คล้ายกันเพิ่มความอดทนทั้งหมดของนักกีฬา

การสัมผัสหยุดในไม้กระดาน

: นำตำแหน่งของบาร์บนข้อศอกให้หมุนที่อยู่อาศัยเพื่อให้มันตั้งฉากกับพื้นในตำแหน่งด้านข้าง ในเวลาเดียวกันยกมือขึ้นจากนั้นแก้ไขตำแหน่งเป็นวินาทีและกลับกลับ

1. Dumbbell ฉุดในความชันขนาน 14. การเดินบนบาร์

: แบบฝึกหัดแบบคลาสสิกสำหรับด้านหลังที่บ้านซึ่งเน้นเสียงกล้ามเนื้อกว้างที่สุดและยังเพิ่มความแข็งแรงแบบคงที่ของหลังส่วนล่างและลูกหนูของต้นขา นอกจากนี้การรวมกลุ่มด้านหลังของเดลต้ามีส่วนร่วมในการทำงานด้ามจับแปรงมีความเข้มแข็ง นี่คือองค์ประกอบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬามืออาชีพ แม้ว่าแม้ว่าร่างกายทั้งหมดจะมีส่วนร่วมในกระบวนการดำเนินการ แต่ภาระหลักจะตกลงมาบนกล้ามเนื้อของมือหลังและหลังส่วนล่าง นี่คือการออกกำลังกายที่เข้มข้นที่ไม่เพียง แต่จะช่วยพัฒนาความอดทนโดยรวมเท่านั้น แต่ยังกำจัดไขมันใต้ผิวหนังที่ไม่จำเป็น นี่เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการทำงานกับน้ำหนักของตัวเอง!

หมุนตัวถังลงในแถบด้านข้าง

: อยู่ในที่หยุดนอนอยู่บนมือยาวใช้เวลาสักครู่ด้วยแขนขาบนไปที่เท้าของคุณจากนั้นลุกขึ้นยืนตรง ๆ และนำตำแหน่งเริ่มต้นไปตามแอมพลิจูดย้อนกลับ

  1. แผนการออกกำลังกายสำหรับด้านหลังโดยไม่มีสินค้าคงคลัง การมอบหมายมือไปที่ก้น (ออกกำลังกาย # 1 ในการเลือกของเรา)
  2. : 10-12 การทำซ้ำสำหรับแต่ละด้านใน 3 วิธี ซูเปอร์แมนในบาร์ (ออกกำลังกาย # 1 ในการเลือกของเรา)
  3. (ออกกำลังกาย # 8 ในการเลือกของเรา) "ผีเสื้อ" (ออกกำลังกาย # 3 ในการเลือกของเรา)
  4. : 12-15 การทำซ้ำใน 3 วิธี "ผีเสื้อ" ด้วยมือดัด (ออกกำลังกาย # 3 ในการเลือกของเรา)
  5. (ออกกำลังกาย # 4 ในการเลือกของเรา) Mahi Circular Mahi ใน Plank (ออกกำลังกาย # 10 ในการเลือกของเรา)
  6. : 10-12 การทำซ้ำใน 3 วิธีต่อใบหน้า "ซูเปอร์แมน" (ออกกำลังกาย # 3 ในการเลือกของเรา)

(ออกกำลังกาย # 5 ในการเลือกของเรา)

  1. วางแผนการออกกำลังกายเพื่อให้ด้านหลังโดยเน้นที่หลังส่วนล่าง hyperextension นอนอยู่บนท้อง (ออกกำลังกาย # 3 ในการเลือกของเรา)
  2. (ออกกำลังกาย # 2 ในการเลือกของเรา) กระดูกเชิงกรานเพิ่มขึ้นจากไม้กระดานด้านหลัง (ออกกำลังกาย # 3 ในการเลือกของเรา)
  3. (ออกกำลังกาย # 11 ในการเลือกของเรา) "นักว่ายน้ำ" (ออกกำลังกาย # 1 ในการเลือกของเรา)
  4. : 12-15 การทำซ้ำใน 3 วิธี "ผีเสื้อ" ด้วยมือดัด (ออกกำลังกาย # 3 ในการเลือกของเรา)
  5. (ออกกำลังกาย # 6 ในการเลือกของเรา) เปลี่ยนฮัลล์ด้วยมือยกจากตำแหน่งของไม้กระดาน (ออกกำลังกาย # 1 ในการเลือกของเรา)
  6. : 10-12 การทำซ้ำใน 3 วิธีต่อใบหน้า "ซูเปอร์แมน" (ออกกำลังกาย # 3 ในการเลือกของเรา)

(ออกกำลังกาย # 13 ในการเลือกของเรา)

  1. แผนการออกกำลังกายสำหรับด้านหลังโดยไม่มีสินค้าคงคลัง การมอบหมายมือไปที่ก้น (ออกกำลังกาย # 1 ในการเลือกของเรา)
  2. วางแผนการออกกำลังกายเพื่อให้ด้านหลังโดยเน้นที่หลังส่วนล่าง hyperextension นอนอยู่บนท้อง (ออกกำลังกาย # 3 ในการเลือกของเรา)
  3. (ออกกำลังกาย # 8 ในการเลือกของเรา) "ผีเสื้อ" (ออกกำลังกาย # 3 ในการเลือกของเรา)
  4. : 12-15 การทำซ้ำใน 3 วิธี "ผีเสื้อ" ด้วยมือดัด (ออกกำลังกาย # 3 ในการเลือกของเรา)
  5. (ออกกำลังกาย # 11 ในการเลือกของเรา) "นักว่ายน้ำ" (ออกกำลังกาย # 1 ในการเลือกของเรา)
  6. แผนการออกกำลังกายสำหรับการให้ความสำคัญกับท่าทาง มือขึ้นจากตำแหน่งนอนอยู่บนท้อง (ออกกำลังกาย # 3 ในการเลือกของเรา)

(ออกกำลังกาย # 7 ในการเลือกของเรา)

  1. วางแผนการออกกำลังกายสำหรับด้านหลังด้วยการเน้นย้ำ เดินในบาร์ (ออกกำลังกาย # 3 ในการเลือกของเรา)
  2. (ออกกำลังกาย # 8 ในการเลือกของเรา) "ผีเสื้อ" ด้วยมือดัด (ออกกำลังกาย # 3 ในการเลือกของเรา)
  3. (ออกกำลังกาย # 14 ในการเลือกของเรา) มือฉุดเพื่อถุงเท้าจากตำแหน่งของไม้กระดาน (ออกกำลังกาย # 1 ในการเลือกของเรา)
  4. (ออกกำลังกาย # 2 ในการเลือกของเรา) กระดูกเชิงกรานเพิ่มขึ้นจากไม้กระดานด้านหลัง (ออกกำลังกาย # 3 ในการเลือกของเรา)
  5. : 10-12 การทำซ้ำใน 3 วิธีต่อใบหน้า "ซูเปอร์แมน" (ออกกำลังกาย # 3 ในการเลือกของเรา)
  6. (ออกกำลังกาย # 12 ในการเลือกของเรา) ไม้กระดาน + แรงกระแทกต่อหน้าพวกเขา (ออกกำลังกาย # 1 ในการเลือกของเรา)

: 10-12 การทำซ้ำสำหรับแต่ละมือใน 3 วิธี

  • (ออกกำลังกาย # 9 ในการเลือกของเรา) สำหรับมือใหม่:
  • ระหว่างเข้าใกล้ 30-45 วินาทีของการพักผ่อนหย่อนใจระหว่างการออกกำลังกายที่เหลือ 2-3 นาที สำหรับขั้นสูง:

ระหว่างการพักผ่อน 15-30 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายที่เหลือ 1-2 นาที

วันอื่น ๆ อย่าลืมฝึกกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ :

เนื้อหา

คุณสมบัติการฝึกอบรมกลับโดยดัมเบลล์

การทำความเข้าใจว่าคุณสามารถมีหลังที่ยิ่งใหญ่และรุนแรงเท่านั้นเมื่อเยี่ยมชมโรงยิมหนึ่งในความหลงผิดหลักในการออกกำลังกาย ส่วนใหญ่จะกำหนดไว้ในเจ้าของสโมสรฟิตเนสและซ่อนวัตถุประสงค์ทางการค้าที่เป็นรูปธรรม กล้ามเนื้อไม่ทราบวิธีการรับรู้ในสิ่งที่พวกเขาฝึกฝน ยิ่งไปกว่านั้นมันไม่สำคัญว่าคุณจะโหลดอะไร ทุกสิ่งที่มีความสำคัญสำคัญคือการสร้างความต้านทานเพียงพอที่กล้ามเนื้อจะเอาชนะการทำงานตามธรรมชาติ และแบบฝึกหัดที่มีดัมเบลล์สำหรับกล้ามเนื้อหลังให้ 90% เพื่อให้ภาระที่ต้องการสำหรับทุกส่วนของกลุ่ม

การเคลื่อนไหวเพียงอย่างเดียวที่ไม่สามารถทำได้ด้วยดัมเบลคือแรงผลักดันแนวตั้ง อย่างไรก็ตามหากมีเส้นขอบฟ้าการขาดนี้จะได้รับการชดเชยอย่างเต็มที่จากการดึงขึ้น นอกจากแถบแนวนอนแล้วช่วยชดเชยการขาดสายรัดยางหรือ trx-loops มิฉะนั้นเพื่อปั๊มดัมเบลที่บ้านคุณต้องทำแบบฝึกหัดเช่นเดียวกับในโรงยิม

  • ข้อได้เปรียบหลักของการปั๊มกลับโดยดัมเบลล์ที่บ้าน:
  • คุณสามารถแบ่งปันการออกกำลังกายรายสัปดาห์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับการประชุมแต่ละครั้งแสดงบทเรียนสั้น ๆ อย่างน้อยทุกวัน
  • คุณไม่ได้ขึ้นอยู่กับความบริบูรณ์ของห้องโถงเครื่องจำลองฟรีและเงื่อนไขอื่น ๆ
  • ไม่จำเป็นต้องใช้เวลาตั้งแคมป์หรือเดินทางไปโรงยิม
  • คุณสามารถฝึกแม้ในตอนเย็น / กลางคืน (วิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์การฝึกอบรมความแข็งแรงและการตอบสนองของฮอร์โมนถ้าคุณแสดง 1.5-2 ชั่วโมงก่อนนอน)

คุณสามารถบดขยี้การออกกำลังกายในช่วงเวลาที่แยกต่างหากด้วยวันหยุดที่ยาวนานรวมถึงใช้เทคนิคเหล่านั้นที่ไม่เหมาะสำหรับการฝึกในโรงยิม ลบเพียงหนึ่งเดียว

- ด้วย Dumbbells ไม่ใช่แบบฝึกหัดพื้นฐานทั้งหมดที่ด้านหลังจะสามารถใช้ได้ ส่วนหนึ่งของการเคลื่อนไหวเช่นแนวตั้งและแนวนอน (คันโยก) จะต้องถูกแทนที่ด้วยแบบฝึกหัดทางเลือกแม้ว่าจะจะไม่ทำให้อัตราการลุกลามแย่ลง

ควรจำไว้ว่าสำหรับการออกกำลังกายคุณภาพสูงด้านหลังที่มีดัมเบลต้องหยิบเปลือกหอยที่มีขั้นตอนขั้นต่ำในการปรับน้ำหนัก เป็นการดีถ้าเลือกดัมเบลเพื่อให้คุณสามารถตั้งค่าช่วงตั้งแต่ 5-6 ถึง 24-32 กก. (ขั้นตอนที่ 2-3 กก.) คู่รักเช่นนี้เพียงพอแล้วสำหรับการฝึกฝนมานานหลายปี

แบบฝึกหัด 5 อันดับแรกที่มีดัมเบลล์สำหรับด้านหลัง

เพื่อที่จะดาวน์โหลดด้านหลังของดัมเบลล์ที่บ้านคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายมากนัก เหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นแรงผลักดันในความลาดชันในรูปแบบต่าง ๆ รวมถึงการเคลื่อนไหวพิเศษหลายอย่าง

1. เหน็บแนมเหน็บแนมด้วยมือเดียว

เทคนิคการดำเนินการ:

  1. หนึ่งในการเคลื่อนไหวหลัก นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกลับมาพร้อมกับดัมเบลสำหรับผู้หญิง ข้อได้เปรียบหลักคือคุณสามารถปรับน้ำหนักด้วยขั้นตอนขั้นต่ำ การเคลื่อนไหวส่วนใหญ่โหลดกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลังแม้ว่าการรวมกลุ่มด้านหลังของเดลต้าและสี่เหลี่ยมคางหมูบางส่วนจะรวมอยู่ด้วยอย่างแข็งขัน
  2. หยุดที่เก้าอี้หรือร้านค้าด้วยมือ (อย่างสมบูรณ์แบบถ้าคุณจัดการบนพื้นผิวและหัวเข่าเดียวกัน) ล็อคที่อยู่อาศัยและลดดัมเบลลงบนมือยาว
  3. เริ่มดึงน้ำหนักไปที่ด้านล่างของช่องท้อง (ใกล้กับต้นขา)

เดินบนบาร์บนมือตรง

สร้างความล่าช้าเล็กน้อยที่จุดสูงสุดและส่งคืนดัมเบลไปยังตำแหน่งเดิม

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Dumbbell Thrust ไปที่เข็มขัดในความลาดชัน→ สำคัญ

dumbbells ฉุดในความลาดชันของต้นขา

เพื่อให้ตัวเรือนอยู่ในตำแหน่งแนวนอนและได้รับการแก้ไขอย่างปลอดภัย ดังนั้นจึงแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ที่ด้านหลังด้วยดัมเบลล์บนม้านั่งที่คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่มือและหัวเข่าในเวลาเดียวกัน นอกจากนี้การเคลื่อนไหวสามารถทำได้ในตำแหน่งที่ยืนอยู่ ในกรณีนี้มันจะดีกว่าที่จะดึงแรงฉุดด้วยสองมือในเวลาเดียวกัน

2. ช่วงฉุดกับดัมเบลล์

เทคนิคการดำเนินการ:

  1. ความแตกต่างของแรงขับนี้ถือว่าปลอดภัยและอ่อนโยน ยิ่งไปกว่านั้นเนื่องจากการขาดความสามารถในการใช้น้ำหนักขนาดใหญ่แรงฉุดแท่งจะดำเนินการในการระบายขนาดใหญ่ นี่คือการออกกำลังกายหลักที่มีดัมเบลที่ด้านหลังสำหรับผู้ชาย
  2. ใส่ดัมเบลลงบนพื้น นั่งลงด้วยหลังตรงและรับมันเพื่อจับ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
  3. เริ่มช้าขึ้นเรื่อย ๆ การยืดตัวที่อยู่อาศัย (ในขณะที่รักษาด้านหลังของเส้นตรง)

: 10-12 การทำซ้ำใน 4 วิธี

ที่จุดสูงสุดทำลมหายใจหยุดเล็ก ๆ แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเดิม

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ทำให้การออกกำลังกายนี้สับสนกับดัมเบลล์ของบ้านกับภาระโรมาเนียซึ่งหัวเข่าไม่ยืดหยุ่น ในเบรกคุณควรนั่งลึกก้มขาของคุณในหัวเข่า นี่เป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นหากเรากำลังพูดถึงการฝึกอบรมด้านหลังของคุณ

3. เหน็บแนมดัมเบลไปที่คาง

เทคนิคการดำเนินการ:

  1. นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่ด้านหลังกับดัมเบลส์ถ้าคุณทำอย่างถูกต้อง โหลดด้านบนของกลุ่ม (สี่เหลี่ยมคางหมู, เดลต้าด้านหลัง) อย่างมีประสิทธิภาพมากสำหรับการแก้ไขการปล่อยมลพิษและการสร้าง "tubercles" ที่ทรงพลังของสี่เหลี่ยมคางหมู
  2. ยืนราบรื่นถือดัมเบลตามมือตรงที่ระดับของ quadriceps
  3. เริ่มยกแขนของคุณอย่างช้าๆยืด (หรือกลิ้ง) ดัมเบลตามที่อยู่อาศัย

ขับเปลือกหอยให้สูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ที่คาง (ไม่จำเป็นต้องใช้ลิฟท์ทั้งหมดมันขึ้นอยู่กับความคล่องตัวของข้อต่อเพราะเพียงพอที่จะนำน้ำหนักไปสู่ระดับของกระดูกไหปลาร้า) หยุดชั่วคราวและค่อยๆลดเปลือกลงในตำแหน่งเริ่มต้น

  • สำคัญที่ต้องจำ:
  • หากคุณผสมพันธุ์ดัมเบลล์กว้างขึ้น (จับกว้างตามเงื่อนไข) ภาระจะตกอยู่ในเดลต้าส่วนใหญ่ (ลำแสงกลาง); .

ดัมเบลแรงผลักดันให้เข็มขัดยืนอยู่ในความลาดชัน

เพื่อศึกษาด้านบนของด้านหลังของด้ามจับควรอยู่แล้ว

4. การผสมพันธุ์ดัมเบลในความลาดชัน

เทคนิคการดำเนินการ:

  1. แบบฝึกหัดนี้กับดัมเบลเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังมักจะรวมโปรแกรมในโปรแกรมการฝึกอบรมแม้จะมีเป้าหมายหลักคือการปั๊มพวงด้านหลังของ Delt เขาทำงานร่วมกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของด้านหลังดังนั้นการเจือจางจึงสามารถรวมทั้งในวันที่ไหล่และหลัง
  2. ใช้ดัมเบลล์ในมือของคุณ (น้ำหนักต่ำ) และเอนไปข้างหน้า เป็นการดีถ้ามีมุมตรงที่มีหลังตรงระหว่างขากับที่อยู่อาศัย ดัมเบลล์ถูกจับด้วยมือฟรีด้วยข้อศอกงอเล็กน้อย
  3. เริ่มผุดเปลือกหอยที่ด้านข้างอย่างช้าๆจนกว่ามือถึงความคล้ายคลึงกับพื้น

Dumbbell Thrust สำหรับคางกว้างและแคบ ๆ

ค่อยๆส่งคืนน้ำหนักเป็นตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดนี้ที่ด้านหลังกับดัมเบลล์สำหรับเด็กผู้หญิงมีประโยชน์อย่างยิ่งเพราะช่วยให้คุณสามารถปรับใช้ไหล่ของคุณกลับมาซึ่งจะทำให้หน้าอกไปข้างหน้า

Mahi Dumbbells ในความลาดชัน→

5. ออกกำลังกาย "สวัสดีตอนเช้า"

เทคนิคการดำเนินการ:

  1. การเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน แต่มีประสิทธิภาพมากที่ต้องรวมอยู่ในชุดของการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหลังด้วยดัมเบลล์ งานหลักคือการพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
  2. ใช้หนึ่งดัมเบลที่มีน้ำหนักขนาดใหญ่หรือขนาดย่อม (คุณยังสามารถดำเนินการสองถ้าคุณจัดการเพื่อแก้ไขโดยการกดไหล่หรือหน้าอกของคุณ)
  3. อย่างราบรื่นอย่างนุ่มนวลขาอยู่ในระดับของไหล่เล็กน้อย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
  4. ค่อยๆเอนไปข้างหน้ารักษาหลังให้ตรง

Mahi Dumbbells ในความลาดชัน

ถือหยุดชั่วคราวเป็นเวลา 1-2 วินาทีและอยู่ในระดับเดียวกัน

บทบาทสำคัญในการออกกำลังกายจะเล่นโดยตรงกลับ ด้วยรอบการเคลื่อนไหวจะมีบาดแผลและไม่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ตอนแรกนักกีฬาอาจมีปัญหายืดกล้ามเนื้อดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องพึ่งพาความคล้ายคลึงกันของที่อยู่อาศัยด้วยพื้น

โปรแกรมเป็นเวลาหนึ่งวันในการฝึกอบรมหลังของคุณ

ตัวอย่างหนึ่งของโปรแกรมที่สามารถใช้ได้ที่บ้าน:

การเลือกแบบฝึกหัดที่ด้านหลังด้วยดัมเบลล์สำหรับบ้านในรูปแบบวิดีโอ


Добавить комментарий