Анонсы

Övningar för muskler tillbaka för män

Hälsan hos hela organismen beror direkt på ryggen. Den särdragen i människans träningspass är ökad uppmärksamhet på utarbetandet av överkroppens muskler.

Ett sammanställt komplex av fem övningar kan utföras hemma. Hantlar är den enda inventeringen du kan. Och med deras frånvaro kan du använda vattenflaskor eller sand.

Hur man pumpar din rygg av hantlar hemma: Effektiv träning

Vill du pumpa upp din hemma? Letar du efter en effektiv uppsättning övningar för att pumpa tillbaka musklerna? I den här artikeln beskrivs träningen av trapezformiga, bredaste och långa ryggmuskler med hjälp av hantlar som utvecklats av en tränare. En videoinstruktion är ansluten till en detaljerad beskrivning av varje träningselement. Håll reda på den rätta uppgiftskonstruktionstekniken. Undvik skarpa rörelser som kan leda till mikroskador. Innan du fortsätter med komplexet, betala 5-10 minuter att värma upp.

Att läsa: Hastighetsövningskomplex

Komplex av övningar för tillbaka med hantlar män

Övningar Uppsättning Reverseringar / tid
Hantel tryck i lutningen i riktning mot bältet 312.10,8
Räckvidd drar med hantlar på raka ben 315
Avelhantlar i sluttningen 312-15
Traction hantlar med en hand med ett knäfokus 312.10,8
Sumo låt med hantel 315,12,10

Video: 5 bästa övningar med hantlar. Sväng dina ryggmuskler

Bodysportal.ru. Vi erbjuder dig ett urval av övningar för din rygg med hantlar och ett urval av övningar utan lager för hemma (för män och kvinnor).2018-01-31 Hur man pumpar din rygg med hantlar och barbell

Träning tillbaka med hantlar hemma: Detaljerad beskrivning av övningarna

Vissa övningar på baksidan kan också utföras med en skivstång. Alternativ användning av hantlar och stavar när du utför dragkraft i lutningen och stroke. Det bör komma ihåg att du väljer övningar med hantlar, du kan mest effektivt pumpa de nödvändiga muskelgrupperna på ryggen.

Att läsa: Övningar på biceps med hantlar

Hantel tryck i lutningen i riktning mot bältet

När du utför övningen är det viktigt att justera andningen: utandning - spänning, andning - avkoppling.

Hantel tryck i lutningen i riktning mot bältet

Hantel tryck i lutningen i riktning mot bältet

Exekveringsteknik:
  1. Förvara rakt. Böj lite. Händer med hantlar lägre längs kroppen.
  2. Sänk huset till denna nivå tills en rak vinkel eller ca 45 grader till golvet bildas.
  3. Höj händerna till bältet. På toppunkten försenar du några sekunder. Sänk sedan i den ursprungliga positionen.

hur många : 3 gånger vid 12.10.8 Upprepar för var och en av händerna.

Att läsa: Axelrotator övningar

Räckvidd drar med hantlar på raka ben

En av de mest effektiva grundläggande övningarna. Med det kommer du att kunna använda ett stort antal muskler, öka samordningen av rörelser. Kroppen kommer att utvecklas symmetriskt.

Räckvidd drar med hantlar på raka ben

Räckvidd drar med hantlar på raka ben

Exekveringsteknik:
  1. Stå upp och räta ut. Ta hanteln.
  2. Luta huset framåt. Försök att inte böja benen i knäledarna. Vägning måste rymma dina fotspår.
  3. Återgå långsamt till sin ursprungliga position.

hur många : 3 uppsättningar 15 gånger.

Att läsa: Övningar för att pumpa baksidan av huset och gymmet för män

Avelhantlar i sluttningen

Rörelsen involverar musklerna i toppen av baksidan, axlarna.

Avelhantlar i sluttningen

Avelhantlar i sluttningen

Exekveringsteknik:
  1. Böja. Torso kommer att bli parallell med golvet. Händerna ska vara något böjda i armbågarna och utelämna.
  2. Clamm hantlarna så att palmen riktas inuti.
  3. Dela dina armar på sidorna. Minska sedan under sneaker. Följ hållningen.

hur många : 3 gånger 12-15 repetitioner.

Traction hantlar med en hand med ett knäfokus

Främjar bildandet av de bredaste musklerna på baksidan, underarm.

Traction hantlar med en hand med ett knäfokus

Traction hantlar med en hand med ett knäfokus

Exekveringsteknik:
  1. Engagera en jämn och fast yta som ett stöd. Placera ditt knä och hand på samma sida. Skrovet är lite lutning framåt. Å andra sidan håller sportprojektilen. I det ursprungliga tillståndet sänks lemmen nedåt.
  2. Höj din hand, böja i armbågen. Utföra det rekommenderade antalet repetitioner. Gör sedan samma hand.

hur många : 3 uppsättningar av 12.10.8 gånger.

Att läsa: Övningar för toppen av baksidan

Sumo låt med hantel

När du utför övningen faller lasten på musklerna i nedre delen, quadriceps, reducerade muskler och skinkor.

Sumo låt med hantel

Sumo låt med hantel

Exekveringsteknik:
  1. Stain smidigt med en bred benbildning, stoppa strumporna titta runt. Ta en hantel.
  2. Satt tills hanteln faller till skinnens nivå. Under rörelse, andas in.
  3. Återgå till den ursprungliga positionen genom att göra andas ut.

hur många : 3 gånger 15.12.10 Repetitioner.

Att läsa: Övningar på axlarna hemma

Viktig! Analysera kroppens tillstånd. Utbildning med hantlar på baksidan kommer inte att kunna dra nytta av hela kroppen om du har problem med kärlsystemets arbete. En kränkning av ryggraden och närvaron av astma, bråck i bukhålan.

Innan varje utbildning ska värmas upp. Under ockupationen, betala vederbörlig uppmärksamhet på träningstekniken. Camefully närma sig frågan om belastning. Använd inte större viktviktning med oaccustomed. Gör inte mer än fyra gånger i veckan. Observera utbildningens regelbundenhet. Resultatet kommer att märkas efter en månad av envis arbete på sig själv.

Gillade du artikeln? Prenumerera på oss på sociala nätverk och lär dig

Om nya saker!

En utvecklad spin behövs inte bara av kroppsbyggare och idrottare som strävar efter att bygga en proportionell kropp. Denna muskelgrupp är väsentlig i kraftsporter. Muskulös korsettspinnning från skador, låter dig spara det friskt. Spinnen är inblandad i många övningar, vilket indikerar behovet av att ägna särskild uppmärksamhet åt träningsprocessen, till exempel med hantlar, med obligatorisk säkerhet, mål, egenskaper hos organismen, och så vidare.

Anatomi av musklerna tillbaka, muskelstärkning

Ryggmusklerna deltar i uppfyllandet av de flesta övningarna (med undantag för vissa isolerade rörelser). Detta beror på den egna kroppens egenskaper som en helhet och i synnerhet muskulös korsett.

  • Alla bakmuskler kan delas upp i flera grupper:
  • De bredaste musklerna i ryggen
  • Trapezoida muskler
  • Halvälskande muskler i huvudet.
  • Bälte muskler huvud
  • muskel snabb
  • Topp bakväxelmuskler
  • Stora diamantmuskler
  • Muskler rätar ryggraden

Lägre bakväxelmuskler

20 Övningar med hantlar på alla muskelgrupper →

Bakmuskler

Muskulösa grupper av baksida

Muskulösa grupper av baksida

Många övningar som används i träningsprocessen utvecklas omedelbart de flesta av ryggmärgsmusklerna. Till exempel används den som huvudbelastning (inklusive med hantlar), längtan efter bältet, åtdragning och så vidare. Mer erfarna idrottare kompletterar klasserna mer isolerade övningar som riktas till de eller andra muskler separat. Helt isolera en separat ryggmuskel och pump endast en kommer att vara omöjlig på grund av anatomiska egenskaper.

Villkorligt idrottare dela tillbaka musklerna på toppen, mitten och botten. Denna eller den rörelsen riktar sig till utvecklingen av en viss del, till exempel Hyperextenia eller Tilts hjälp i utvecklingen av Niza (ländryggen) och pull-ups på tvärstången.

Kontraindikationer för övningar med hantlar

Oftast i träningsprocessen används övningar med en barbell. De är enklare att lära sig, tekniken för deras utförande kommer att finnas tillgänglig även till nybörjare. I vissa fall (i avsaknad av en stång vid inrikesutbildning används lusten att diversifiera processen och så vidare) hantlar.

  • Användningen av hantlar har ett antal kontraindikationer:
  • Om det finns ett antal sjukdomar rekommenderas det inte för att ladda ryggraden. Detta kan bara leda till att situationen förvärras.
  • Förekomsten av skador är också en anledning att skjuta upp med ytterligare belastning.
  • Användningen av hantlar kan visa sig vara svårare för nybörjare. De är inte alltid möjligt att distribuera lasten korrekt, välj önskad vikt. I vissa fall är det bättre att göra en bar med en liten vikt.

Stången gör att du kan utföra mer grundläggande övningar. Rörelser med hantlar är mer isolerade.

Stången gör att du kan utföra mer grundläggande övningar. Rörelser med hantlar är mer isolerade.

Ryggsmärta - en signal för eventuella problem

Om problem uppstår med ryggen, rekommenderas det att rådgöra med en specialist.

Om problem uppstår med ryggen, rekommenderas det att rådgöra med en specialist.

Det är värt att ägna god uppmärksamhet åt närvaron av andra kontraindikationer. Utbildning vid högt arteriellt tryck bör samordnas med läkaren och passera strikt under kontrollen av den erfarna tränaren. Många patologier, som astma, sjukdomar i kardiovaskulärt system, bråck och andra överträdelser kan vara orsaken till uteslutning av allvarliga belastningar, inklusive när man arbetar på baksidan med hantlar. Ibland är det bättre att begränsa sig med en passande fysisk utbildning, medicinska övningar och så vidare.

Grundläggande övningar för rygg och ländar med hantlar

Vid utarbetandet av ett träningsprogram är det nödvändigt att fortsätta från de mål som idrottaren utgör. Det kan vara en ökning av kroppsvikt, viktminskning, stärka musklerna i ryggen, utveckling av strömindikatorer eller kombinera uppgifter.

  • Utbildning med hantlar, som regel, antar genomförandet av följande övningar:
  • Ranged Thrust med hantlar (det finns flera exekveringsalternativ)
  • Traction hantel står i sluttningen
  • Avelhantlar i sluttningen
  • Sätt på baksidan till bältet
  • Sidosluttar

Höjer hantlar till hakan

Om det inte finns någon möjlighet att använda en stapel, bör dessa rörelser tas som grund. Det rekommenderas att kombinera övningarna, inkludera både den grundläggande (fräschstöd med hantlar) och mer isolerad på en träningsdag.

  • Exempel på bakutbildning:
  • Ranan dragkraft med hantlar på raka ben. 3 tillvägagångssätt på 10 repetitioner.
  • Avelhantlar i sluttningen. 4 närmar sig 12 repetitioner.

Rift till hakan. 4 närmar sig 12-15 repetitioner.

Om möjligt, lägg till åtdragning och hyperexteni inkluderas dessutom.

Antalet tillvägagångssätt och repetitioner kommer att skilja sig väsentligt beroende på syftet, liksom nivån på träningsutövare. Så, newbies använder små vikter, men utför upp till tjugo repetitioner, även om deras mål är att bygga muskelmassa. Bottenlinjen är att vid det första steget är det nödvändigt att förbereda muskler, liksom stärka lederna, ligamenten och ryggraden till de efterföljande belastningarna. Mer erfarna idrottare kan också utföra ett litet antal repetitioner med mycket vikt (när "för makt"), såväl som från 20 och mer repetitioner av upp till 6 tillvägagångssätt (under "torkning").

Bästa tillbaka träning med hantlar hemma

Deadlift

Range Traction är en av de viktigaste övningarna som används för utvecklingen av ryggen. Det är dock ganska försök, vilket gör att säkerhetstekniker i sin genomförande är särskilt viktigt. Eftersom träningen är grundläggande är det bättre att inkludera det i början av träningen. Det rekommenderas att utföra 3-4 arbetsmetoder, men allt kommer att bero på uppgiften och nivån på idrottarens förberedelse. Antalet repetitioner i det första skedet är från 10. Senare får det göra en övning och för mindre med mycket vikt när tekniken är fullt behärskat.

Det finns flera varianter av dragkraft, överväga två av dem.

Räckvidd på raka ben

  • Övning utbildar toppen av lårets baksida, skinkmusklerna och musklerna, spinal extensorer.
  • Benen är nästan redan axlar. Ryggen är rak, i varje hand - av hantlar av samma vikt.
  • Lätt tillbaka i nedre delen av ryggen så att bäckenet när sluttningen lämnar lite tillbaka.
  • Servera bostaden lite framåt, hantlar håller framför dig.
  • Ta ett andetag och, fördröja andan, luta sig fram till parallellhuset med golvet eller tills ryggen är rak.
  • Tyngdpunkten skiftar framåt, benen böjer sig inte. Taz går lite tillbaka.

Börja upp och andas ut, passerar den mest tunga tomten.

Det finns flera varianter av dragkraft, överväga två av dem.

Räckvidd på raka ben

Kroppsposition när du utför död dragkraft

För att säkerställa den maximala reduktionen av skinkorna och höftens bakre yta, håll benen släta och fixeras i knäna

Varierade dragkraft på böjda ben

  • Det är viktigt att träna smidigt, undvika jerks.
  • Benen är nästan redan axlar, knäna krossas. I varje hand - hanteln, baksidan av palmerna ser ut.
  • Med andan, utför lutningen till parallellerna på ryggen med golvet, eller medan nedre delen inte kommer att krulla; Hantlar glider på benen.

I utandning återgår kroppen till sin ursprungliga position.

Kroppsposition när du utför död dragkraft

Varierade dragkraft på böjda ben

Kroppsposition när du utför dragkraft på böjda fötter

När du utför övningen är det nödvändigt att övervaka läget på baksidan och förhindra dess avböjning. Brott mot teknik kan leda till muskelsträckning eller allvarligare skada.

Hantelsträng som står i sluttningen

  • Denna övning är en analog av stavstången i lutningen. Det använder också flera muskler samtidigt, så det kan hittas till den grundläggande. I regel utförs 3-4 tillvägagångssätt, och antalet repetitioner beror på idrottarnas mål (från 8 till 20 eller mer).
  • Benen på axlarna eller lite redan.
  • Hantel tar varje hand.
  • Luta huset framåt. Vinkeln mellan baksidan och golvet är något mer än 90 grader.
  • På utandningen, dra hantlarna i magen och försöker ta med bladen.

I andan, returnera händerna vid startpositionen.

Kroppsposition när du utför dragkraft på böjda fötter

Tryck i lutet till bältet

Övningsteknik

Normalt fenomen är en mindre asymmetri i utvecklingen av musklerna, så rörelsen med en hand kan ges något lättare än den andra. Under alla omständigheter är det värt att utföra ett lika antal repetitioner av varje hand. Flyttstiden bör ägnas särskild uppmärksamhet åt vad muskeln laddas. Muskler i ryggen, i synnerhet, topp och mitten, men inte händer eller axlar bör ingå i arbetet. Lastförskjutning indikerar den felaktiga träningstekniken.

Höjande hantlar på baksidan till bältet

  • Övning i större utsträckning fungerar i mitten av ryggen, men andra muskelgrupper kommer också att använda. Det ersätter linjen i det nedre blocket.
  • Förbered en bänk eller bänk. Den kommer att vara lämplig för bänken för pressen eller annat föremål som liknar dimensionerna.
  • Ett knä sätts på bänken, medan baksidan ska vara parallell med bänken.
  • Om benet på det vänstra benet står, är stoppet också gjort med din vänstra hand. Hantel håller motsatt hand.
  • Hantlar är gjorda i magen, då - i sin ursprungliga position.
  • Efter att ha utfört det önskade antalet repetitioner utförs övningen av den andra handen.

På utandningen måste du höja hanteln och på andan - för att sänka den.

Övningsteknik

Länk hantlar i sluttningen

Kroppsposition när du utför övning

Avelhantlar i sluttningen

En viktig punkt är den korrekta träningstekniken. Arbetet bör först och främst inkludera musklerna i ryggen, och inte händerna. Se till att lasten går till baksidan och inte på händerna eller andra muskelgrupper. Det rekommenderas att utföra 3-4 tillvägagångssätt med 8-20 repetitioner, beroende på vilket mål som är idrottaren.

  • Övning är inriktad på utvecklingen av toppen av baksidan. Det är nödvändigt att styras av följande stunder:
  • Hantel tar varje hand. Ursprungligen är det bättre att använda en liten vikt.
  • Knän böjer lite, den nedre delen ska inte matas.
  • Huset lutar ner, baksidan ska vara nästan parallellt med golvet.
  • På andan drar vi händerna till sidorna. Håll andan på högsta punkten.

Sedan faller skalen på utandning.

Avelhantlar i sluttningen

Tryck i lutet till bältet

Avelhantlar i sluttningen

Övning anses vara effektiv, men rekommenderas som hjälp. Huvudbetoningen bör vara på grund av grunden, till exempel ett nedbörd eller tryck på behovet av det önskade antalet tillvägagångssätt och repetitioner. Övningen gäller inte den grundläggande, därför som ytterligare en. Som regel är 3-4 tillvägagångssätt tillräckligt, från 12 till 20 repetitioner vardera.

Sidosluttar

  • Sidosluttningar är mer utvecklade av pressens muskler, liksom bukens sneda muskler. Men i viss utsträckning laddas de tillbaka, i synnerhet - den nedre delen. När du utför, måste du styras av följande stunder:
  • Benen sätts på axlarna. Ryggen ska vara rak.
  • En hantel tar varje hand, men du kan använda en växelvis.
  • Lutningen utförs, då återgår kroppen till sin ursprungliga position. Ingen lutning framåt eller bakåt, håll bukbotten för att undvika överdriven avböjning i nedre delen av ryggen.
  • Hantlar ska röra sig längs huset i samma plan.
  • Det är nödvändigt att se till att belastningen är på baksidan och musklerna i buken, och inte på händerna.

När lutningen mot sidan utförs, och under uppkomsten av hantlar - andas ut.

Kroppsposition när du utför övning

Tryck i lutet till bältet

Sidoslutter med hantlar

Sidosluttar

Backarna kan utföras på varje sida växelvis med en hantel, och du kan använda två på en gång och träna alternativa rörelser

  • Övningen riktar sig till utvecklingen av toppen av ryggen, liksom axlar. Det rekommenderas att utföra det i slutet av bakutbildningen, med en liten vikt. Antalet repetitioner är från 10 eller mer, beroende på programmet och målen.
  • Benen är lite redan axlar. Tillbaka rakt.
  • I varje hand - hantel. För att hålla dem framför dem, vrida handflatan till baksidan.
  • På andningen, dra hantlarna till hakan, armbågarna tittar på sidorna.

Att andas in sänka hantlarna längs kroppen.

Sidosluttar

Tryck i lutet till bältet

Höjer hantlar till hakan

Huvudbelastningen ska falla på toppen av baksidan och axlarna. Om händerna är först trötta - det indikerar den felaktiga träningstekniken. Skapa en betydande belastning på axlarna måste detta ögonblick beaktas vid utarbetandet av ett träningsprogram. Det är ingen mening att utföra det i ett lågtrycksläge, så det rekommenderas från 12.

Allmänna rekommendationer för övningar för tillbaka med hantlar

  • När du utför övningar på baksidan med hantlar är det nödvändigt att ta hänsyn till några rekommendationer:
  • Du måste börja träna med träning. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt nedre delen av ryggen.
  • Om det finns skador på baksidan, sträckning, ryggradssjukdomar, liksom vissa sjukdomar (hjärtsjukdom, astma och så vidare), bör betydande fysisk ansträngning elimineras.
  • Börja träning behövs med en liten vikt. Öka belastningen rekommenderas gradvis.
  • I vissa övningar rekommenderas att använda det atletiska bältet, speciellt om det finns problem med ryggraden.
  • Träningsteknik har ett prioriterat värde.
  • Om möjligt, innan du startar klasser, kontakta din läkare och träna träningspass med en tränare.

Se upp för andning: det är viktigt.

Den viktigaste rekommendationen är iakttagande av teknik, liksom andra försiktighetsåtgärder och principen om gradvis progression.

Sidoslutter med hantlarÖvningarna på baksidan med hantlar kommer att möjliggöra att utveckla denna muskelgrupp korrekt. Hantlar kan vara tillräckligt byta baren och hjälper också till att diversifiera träningsprocessen. Vid utförande av rörelser är det nödvändigt att följa tekniken, styrd av de skisserade rekommendationerna, eftersom annars är effektiviteten att vara tvivelaktiga, och negativa konsekvenser kan vara betydande.

Fördelarna med övningar för ryggen är obestridliga.

Ryggmusklerna skapar en naturlig ram för ryggraden, förhindrar risken för olika krökningar, utseendet på osteokondros och andra sjukdomar.

De spelar en stor roll i vår hållning och gång, skapar en allmän bild av formen. En viktig faktor i friska rygg och utvecklade muskler är .

Utföra kraftövningar Som projektil i det här fallet Hantlar kan användas

. Att göra med dem är det bekvämt inte bara i gymmet, men också hemma.

Vilka funktioner gör tillbaka musklerna?

Övningar för tillbaka med hantlar

Ett av elementen i det mänskliga muskuloskeletala systemet är ryggmusklerna. :

  • De utför följande funktioner
  • Stöd för vertikal position (rätningsmuskel);
  • vänder och tilter av huvudet;
  • lutningen av ryggraden till sidan (interbefinnande och cross-oestous muskler);
  • förlängning och flexion av ryggraden (muskelexempel);
  • Händer upp (trapezoidal);
  • Rotation av bladet runt axeln (trapezformad);
  • Pronation av axeln (bredast);
  • drar kroppen (bredast);
  • attraktion av knivarna till ryggraden (rhombid);
  • föra händer till kroppen (rund muskelback);

Deltagande i andningsprocessen (växelmuskler).

Behovet av träning

I atrofi av musklerna på baksidan hos människor kan smärtsymptom uppstå, svårigheter att gå och långsiktigt plats i vertikal position, saker, begränsad rörlighet. Utvecklade muskler hjälper till att bli av med många sjukdomar, förbättra livets hälsa och kvalitet. Men det är inte möjligt att göra övningarna på ryggen långt ifrån alla sjukdomar, det finns ett antal medicinska kontraindikationer.

Vem och på vilka sjukdomar som visas övningar för baksidan :

  • Övningar för att stärka musklerna på baksidan visas i följande fall. Scolios
  • . Den främsta orsaken till utvecklingen av skolios är en svag muskulös korsett runt ryggraden. Effektövningar hjälper till att stärka musklerna och bekämpa krökningen. De är särskilt effektiva i skolios under 20 år, då kan du inte bara förhindra utvecklingen av sjukdomen, utan också att eliminera de befintliga symptomen. Kyphos
  • . Att utföra en övning med kyphos av bröstavdelningen i ungdomar hjälper till att helt eller delvis korrekt krökning, och hos vuxna - att göra en rygg direkt visuellt på grund av en ökning av muskelvolymen, förbättra välbefinnandet. Dessutom skyddar starka muskler ryggkotan från ytterligare förskjutningar. Osteokondros
  • . Den huvudsakliga uppgiften att träna vid osteokondros blir förstärkning av djupa muskler i ryggen. Detta bidrar till att minska smärta, fixa ryggkotorna och förhindrar ytterligare förstöring av den intervertebrala skivan. Intervertebral bråck
  • . Huvudsyftet med utbildning i bråcken på den intervertebrala skivan är avlägsnandet av musklerna från spasmen. För detta, isolerande övningar på baksidan, men det är värt att överge axiella belastningar. Förberedelse för graviditet

Kolla in de funktioner som utför dina ryggmuskler.

. Starka muskler på baksidan och pressen är viktiga när man bär ett barn. Deras utveckling gör det möjligt att minska smärtsymptomen i ländryggen under de sena perioderna och i allmänhet för att säkerställa enklare flödande av denna period för den framtida moderen. Uppmärksamhet!

Med någon krökning av ryggraden, bråck och protrushes är det värt att utesluta axiell belastning och fokusera på lättare isolerande övningar.

Vem och på vilka sjukdomar är kontraindicerade övningar för baksidan

Övningar med hantlar för ryggmusklerna är kontraindicerat både i vissa sjukdomar och under skador och i andra situationer. :

  • Till sådana kontraindikationer kan tillskrivas
  • Akut smärta, vittnar om inflammatorisk process i kroppen. Det kommer att vara möjligt att återuppta träningen först efter att symtomen minskas.
  • Återhämtningsperiod efter operationen.
  • Några hjärt- och kärlsjukdomar (kardiomyopati, takykardi, aneurysm, myokardit). Med dessa sjukdomar är kraftutövningar helt kontraindicerade, eftersom de är ganska intensiva och det kan finnas överträdelser i hjärtat av hjärtat. Byt ut sina övningar, promenader eller pool.

Det är också värt att avstå från träning och vid skada på nedre delen. Anledningen till detta kan vara fel utbildning.

Lista över mest effektiva övningar på baksidan med hantlar

Hantelstöd i sluttningen Denna övning Tagen till den grundläggande

Det är det enklare alternativet till stångstången i lutningen. Vid utformningen studeras de bredaste musklerna i ryggen, även en stor och liten runda muskler, den bakre gäng av delt, biceps och underarm är åtkomna. Fördelarna med denna övning inkluderar Utveckling av tjocklek och djup av musklerna på baksidan

Övningar för baksidan är viktiga när ryggradens krökning och degenerativa dystrofiska förändringar i den

, Progression i traktionsrörelser, studie av den vanliga muskelsgruppen.

För att göra övningen, ta 2 hantlar med vanligt grepp (palmer till dig själv). Sätt fötterna på axlarna, böj knäna och luta kroppen, samtidigt som du behåller en naturlig avböjning i nedre delen av ryggen. Placera hantlarna på raka händer på ungefär axlarna.

Utseendet är inriktat framåt, pressen är också spänd. Denna position är den ursprungliga träningen. Dra sedan hanteln till bandet, blandningen av knivarna och den levande ryggmuskeln. Det är nödvändigt att producera denna rörelse. Återgå till den ursprungliga positionen och upprepa det önskade antalet gånger.

Gör inte skarpa jerkrörelser, gör en övning i en jämn takt, försöker känna den önskade muskelgruppen.

Video: "Dumbbell Thrust i lutningen: Exekveringsteknik"

Range hantlar Räckvidd med hantlar - en av de grundläggande och vanligaste övningarna

Denna övning avser den grundläggande för att studera tjockleken på baksidan av ryggen

I kraftutbildning. Med dess utförande är nästan alla muskelgrupper i vår kropp inblandade. Huvudbelastningen tas på ryggraden i ryggraden, den bredaste, skinkan och quadricepsna. Regelbunden prestation av denna övning bidrar till att öka kraftindikatorerna avsevärt, jämnt lastning av hela kroppen.

För att utföra klassisk dragkraft med hantlar, sätt fötterna lite axlar, fötter parallella med varandra. Ryggen är fortfarande slät, pressen är åtdragen och utseendet riktas rakt, bäckenet är lite reagerat tillbaka. Böj framåt med en rakt tillbaka och börja långsamt sänka vikten ner och försöker hålla hantlar nära kroppen.

Efter att ha utfört en liten lutning måste du sitta ner och stärka dina benmuskler. Fortsätt att skrapa till parallell med golvet, det är inte nödvändigt att få hantlar till golvet. Återgå till den ursprungliga positionen, starta rörelsen från att förlänga benen och sedan ansluta till jobbet och tillbaka. Kom ihåg att andas: i ansträngning som vi andas ut. En övning Det rekommenderas inte att utföra personer med spinalkurvaturer

(Kyphos, Lordoz, en stark grad av skolios), som en stor axiell belastning skapas. Viktig!

Övning med hantlar, inte en skivstång, bidrar till att öka rörlighetens amplitud och dessutom använda muskler-stabilisatorer.

Länk hantlar till bältet med en hand med tonvikt Tryckhantlar en hand Är isolerande motion

Range Traction är populärt eftersom det använder ett stort antal muskelgrupper, inklusive Spin Extensors

där de bredaste musklerna i ryggen är inblandade. En del av lasten faller på en diamantformad, trapezoid, bakre arm på axeln och biceps.

För att utföra tryck, ta hanteln och ta startpositionen. Enstaka hand och knä är tysta på en horisontell bänk, lutningen av fallet parallellt med bänkar. Det andra alternativet - du vilar med en rack eller kulle, ett ben står framåt som ett stöd, bäckenet är reserverat och kroppens sluttning är cirka 40-50 grader.

Övning kommer att vara lika oberoende av den ursprungliga positionen. Håll ryggen rakt och håll avböjningen i ländryggsavdelningen, utseendet är framåt. Börja uppkomsten av projektilen vid utandning. Försök hantel till bältet, maximera skoveln tillbaka.

I slutpositionen, ta en paus och försöka koncentrera sig på en fungerande muskelgrupp och nå sin minskning. Sänk sedan ned hanteln ner, sträcker ryggmusklerna.

Från formuleringen av den stödande handen beror den kraftigt, på vilken avdelning för den muskulösa gruppen står för det mesta av belastningen. Så, om du vilar på en horisontell bänk, är kroppsvinkeln på kroppen direkt och lasten faller på den bredaste muskelns nedre motor. När bänken är stoppad under lutningen eller höjden, flyttas lasten till början av sändningen. Notera!

Övningen kan utföras med skolios, det hjälper till att justera andelen.

Video: "Tract hantel med en hand"

Dödstöd Dead Thrust med hantlar är en grundläggande övning

Tryck på bältet fungerar bra med det bredaste

som är särskilt älskad av tjejen. Det låter dig effektivt arbeta bicepsna på låren och skinkmusklerna, de bredaste musklerna i ryggen och spinal extensors ingår dessutom.

Innan du utför dragkraften i startpositionen. För att göra detta, ta hantlarna i dina händer, sätt dina ben lite redan bredder, böjer lite knäna, fötterna parallellt med varandra. Blicken riktas rakt, knivarna reduceras, och pressen är åtdragen.

Börja lutning från källpositionen, medan det maximala borttagningen av bäckenet tillbaka. Hantlar håller så nära som möjligt på benen, och lämnar bladen reduceras för att studera musklerna på baksidan. Rengör så lågt som det gör att du kan sträcka. Håll vid bottenpunkten och återgå till originalpositionen, samtidigt som du inte rät knäna.

Sluttningar Sluttningar med hantlar framåt är en av variationerna av utövande döda dragkraft

. Skillnaden ligger bara i att lägga ben. När du utför sluttningar är foten närmare varandra, vilket gör att du kan utnyttja all muskelgruppen och komplicera träningen.

Med inkloner med hantlar, används biceps av låren och skinkorna främst, de bredaste och musklerna i fjädrarna arbetar också. För att göra övningen, ta en smal layout av benen, fötterna parallellt med varandra.

Twen bladen, och titta rätt, spänna även pressmuskeln. Börja flytta från att luta ner, medan du trycker på musklerna så mycket som möjligt. Gå tillbaka till botten och återgå till originalpositionen.

Video: "Ranged Traction mot den döda dragkraften: Vad är bättre?"

Mer om att stärka musklerna i baksidan i följande artiklar:

Traction hantlar till hakan Denna övning är isolerande

Död tryck väl lämpad för tjejer

Även om det finns flera muskelgrupper på en gång. Arbetsmusklerna innefattar deltoid (medium och frontbalk), trapezformiga, biceps och muskelstabilisatorer. Som träning Ta följande position

: Sätt fötterna på axlarna, stå smidigt, spänna pressen och vrid bladen, utseendet riktas framåt. Böj dina händer med hantlar, dra åt dem till hakan och styra armbågarna uppåt.

Se till att avståndet mellan hantlarna förblir detsamma, och borstarna var en naturlig fortsättning av handen och inte "twisted". Ta med hantlar till paralleller med axlar, medan armbågar måste vara något högre för att inkludera den trapezformiga muskeln så mycket som möjligt.

(Kyphos, Lordoz, en stark grad av skolios), som en stor axiell belastning skapas. Håll på toppen av några sekunder och återgå till sin ursprungliga position. Undvik att rycka rörelser och kasta vikt på övervåningen, så du skapar en överdriven belastning på axelens leder, vilket är lätta att skada.

Övningen rekommenderas inte att användas i osteokondros av cervikalavdelningen.

Shragi med hantlar När du utför denna övning Den huvudsakliga driftsmuskeln är en trapezformad

Traction för hakan är en isolerad träning

(speciellt dess övre del). Det är den här muskelgruppen som är ansvarig för att förbättra hållningen.

För att göra övningen, stå rakt, benen på axlarna, är pressen spänd och blicken riktas framåt. Ta hantlarna och i andas ut, lyfta dina axlar upp, som om du försöker nå dina öron. Spänn musklerna på toppen och sänk axlarna ner. Övning är inte en utmanande teknik, det viktigaste att hålla ryggen rakt och stänga av biceps, utan att böja händerna i armbågen.

Video: "Hur man pumpar en trapezoid?"

Slutsats Vi gick igenom Övningar för tillbaka med hantlar

, deras vittnesbörd och kontraindikationer, liksom specifika övningar med apparater. :

  • Vi markerar höjdpunkterna
  • Power övningar för ryggen hjälper till att behålla och förbättra hållningen, spela en viktig roll i bildandet av en persons siffra, så de rekommenderas både män och tjejer.
  • Med olika spinalkurvaturer, liksom bråck och utskjutningar, övningar utför. Det viktigaste är att stoppa ditt val på isolerande övningar och eliminera den axiella belastningen.
  • Ge inte kroppen en last med en extra vikt om du har allvarliga hjärtproblem.
  • Den viktigaste faktorn i utförandet av någon övning med hantlar är dess ordentliga teknik. Ta inte mycket vikt direkt, men sluta på den som gör dig 12-15 repetitioner utan att det påverkar tekniken.
När du utför SHRAG, kör en trapezformig muskel

För en fullständig övning av ryggen är det bättre att utföra 3-5 övningar, som värmer upp musklerna för att undvika skador.

Ortopedist, traumatolog

Redan i 18 år, diagnoser och terapi av patienter med sjukdomar i ryggraden, lederna och hela bensystemet som helhet. Bland de diagnoser som läkaren behandlar: osteokondros, osteoporos, artrit, myosit, skolios. Andra författare Kommentarer till webbplatsen e

Kackl

Kackl

De bästa övningarna för ryggradsmuskler med hantlar

Satsen av övningar som föreslås nedan bör utföras 2-3 gånger i veckan. Det kommer att bidra till att förbättra kroppslättnad, hållning och ta bort fett från baksidan. Varje objekt rekommenderas att upprepa 10-12 gånger.

  • Ta i händerna på bördor, gå upp smidigt. Fötterna ordnar på lårens bredd parallellt med varandra, knä lite böja. Hantlar kommer ner till benens främre yta, borstar för att distribuera palmer till kroppen. Bakra rakt, se framåt. Med andas ut, böj ner, baksidan samtidigt som du inte bombas, tittar också framåt, bryts inte av skalen - de ska glida längs deras yta. Genom att föra hantlarna fram till mitten av huvuden, andas och smidigt räta upp.

Dragkraft i vikterna i sluttningen.

  • Ordna fötterna lite bredare lår, knä lite böja, kroppen lutar framåt i en vinkel på 45˚. Händer räta ut, dra framåt och ordna vinkelrätt mot kroppen. Med andas ut, böj armbågarna och avvisar dem tillbaka, dra åt skalen till bröstet. Med andetag tillbaka till utgångspunkten.

Dumbbell Thrust i lutningen med ett stöd på bänken.

  • Gå till bänken, lita på hennes högra knä, shin och palm av en rak höger hand. Huset är parallellt med bänken. Det vänstra benet ska vara jämnt, den vänstra handen med belastning bör rätas och är vinkelrätt mot fallet. Med andas ut, böj vänster hand och ta bort armbågen, dra åt skalet till bröstet. Med en andedräkt ner. Duplicera träningen med den andra handen.

Handuppfödning till sidan, som står i sluttningen.

  • Stå smidigt, sätt på bredden av höfterna parallellt med varandra. Knarna böjer lite, huset att luta framåt så att det var nästan parallellt golv. Ta i händerna på bördor att raka nog, sänka dem ner, placera vinkelrätt mot kroppen. Med en utandning, odla händer på sidorna, med andetag - för att återvända till utgångspunkten för fitnesselementet.

Trackande skal till hakan från stående position.

Stå smidigt, sätt fötterna lite bredare lår, strumpor lite utspädd mot sidorna. För att räta ut ryggen, lägg händerna med bördor ner, tryck på lårens främre yta, palm som används till kroppen. Med andas ut, dra åt skalen till hakan, vilket medför axeln. Elbowsna vid den maximala spänningspunkten måste vara något över borstarna. Med andetag tillbaka till utgångspunkten.

En projektil att skjuta upp, den andra att ta in på vänster hand, placera benen bredare än låren. Höger hand för att ta bort huvudet, vänster - släpp ner. Med andas ut, luta huset till vänster så att skalet glidde på sitt vänstra ben. Med andetag tillbaka till utgångspunkten. Duplicera träningen genom att ändra händerna.

  • För att ligga tillbaka på bänken, lägg benen på båda sidor av det, fötterna tätt tryck på golvet. Koka nacken på en hantel med två händer, höja den över huvudet. Med andas ut, starta en vagga för huvudet och lämnar händerna lite böjd i armbågarna. Vid den maximala spänningspunkten, lås i några sekunder, andas och återgår till utgångspunkten.

Schrags från positionen som står eller sitter.

Stå smidigt eller sitta på stolen. Händer med bördor nere. Tillbaka till rakt, behåller naturlig avböjning i nedre delen av ryggen. Med andas ut, höja axlarna, utan att böja samtidigt. Vid den maximala punkten i träningen, lås upp i 2-3 sekunder, med andetag för att sänka händerna ner.

Övningar för baksidan hemma hjälper till att hitta en attraktiv och vacker figur. Utvecklade de bredaste musklerna, nära färgpelar och muskler i nedre delen stöds av hållning, visuellt expandera sina axlar, vilket har en positiv effekt på idrottsorganets övergripande estetik.

Andrey Andrei Sergeevich

Vi erbjuder dig ett urval av övningar för din rygg med hantlar och ett urval av övningar utan lager för hemma (för män och kvinnor).

Övningar på baksidan med hantlar

Träning tillbaka hemma med ytterligare lager gör det möjligt för inte bara att dra de lämpliga musklerna, men också utveckla sin volym, öka de fysiska indikatorerna på styrka, uthållighet. Dessutom är en stark spin en hälsosam ryggrad och en vacker hållning.

Innan ockupation är det nödvändigt att noggrant värma upp musklerna. De beredda musklerna svarar bättre på fysisk ansträngning, och effektiviteten i träningen blir mycket högre. Vi rekommenderar att du ser det artikulära gym före träning.

1. Dumbbell Traction i lutningen parallell Vilka fördelar

: Klassisk övning för baksidan hemma, som accentuerade laster de bredaste musklerna, och ökar också den statiska styrkan i lårets nedre rygg och biceps. Dessutom är de bakre buntarna i Delta involverade i arbetet, borstgreppet förstärks. Detta är det optimala träningselementet för både nybörjare och professionella idrottare. Hur man utför

Toppövningar för baksidan hemma med hantlar och utan lager

: Ta vikten i båda händerna med ett parallellt grepp, luta huset och justera benen. Gå tillbaka och börja dra skalet till bältet och betonar stressen i området för de bredaste musklerna. Övningar för rygg med hantlar kräver noggrann överensstämmelse med ställningarna i arbetsprocessen. Slå inte och håll axlarna rakt genom hela tillvägagångssättet.

1. Dumbbell Traction i lutningen parallell 2. Dumbbell Traction i lutningens longitudinella grepp

: Klassisk övning för baksidan hemma, som accentuerade laster de bredaste musklerna, och ökar också den statiska styrkan i lårets nedre rygg och biceps. Dessutom är de bakre buntarna i Delta involverade i arbetet, borstgreppet förstärks. Detta är det optimala träningselementet för både nybörjare och professionella idrottare. : Detta är en annan variation av dragkraft i lutningen, som också har en större belastning på bakdelen. Alternativet är särskilt älskat av män, eftersom träningselementet gör att du visuellt kan expandera din rygg, vilket leder till en avskärmningsform. Arbetet är också inblandat i arbetet med de bredaste musklerna, nedre delen av nedre delen, pressen, höftens bakre yta.

Hantel tryck på bältet i lutningen

: Ta hantlarna som om du håller nacken. Justera benen, luta torso framåt, observera avböjningen i ryggen. Därefter börjar du strama vikten mot bröstet, förlita sig på arbetet med de bakre bunterna i Delton och den bredaste muskeln. En liten fördröjning utförs i toppunkten.

1. Dumbbell Traction i lutningen parallell 3. Traction hantlar med ett stöd på bänken

: Klassisk övning för baksidan hemma, som accentuerade laster de bredaste musklerna, och ökar också den statiska styrkan i lårets nedre rygg och biceps. Dessutom är de bakre buntarna i Delta involverade i arbetet, borstgreppet förstärks. Detta är det optimala träningselementet för både nybörjare och professionella idrottare. : Sådana övningar för baksidan Hemma kan du lossa nedre rygg- och biceps höfter, med fokus på belastningen på den bredaste muskeln. Arbetet utförs alternativt för varje sida. Dessutom deltar de bakre buntarna av delta, quadriceps, muskulaturen hos underarmen. Elementet kännetecknas av minimal trauma, på grund av att även nybörjare passar.

(Övning # 6 i urvalet)

: Ange med höger och höger knä på bänken. Ta skalet i höger sida, kom tillbaka och skicka en blick framför dig själv. Därefter börja spänna vikten mot bröstet, undvika tröghetsrörelser och förändringar i husets läge. I toppamplituden, gör en liten fördröjning och därigenom fixera repetitionen.

1. Dumbbell Traction i lutningen parallell 4. Traction hantlar med en hand med ett knästöd

: Klassisk övning för baksidan hemma, som accentuerade laster de bredaste musklerna, och ökar också den statiska styrkan i lårets nedre rygg och biceps. Dessutom är de bakre buntarna i Delta involverade i arbetet, borstgreppet förstärks. Detta är det optimala träningselementet för både nybörjare och professionella idrottare. : Om det finns ingen bänk, kan du göra utan det. Länk dumbbells utan stöd ger en belastning på varje sida separat. Arbetet innebär inte bara den bredaste muskeln på ryggen, utan också den bakre gänget av delt, triceps, muskulatur av underarmen.

(Övning # 7 i urvalet)

: Gör ett litet steg framåt med höger fot, lyft sedan skalet med din vänstra hand, och den fria går framåt på knäet. Viktförslag utförs till bröstnivå. Under arbetet, smal inte, försöker hålla axlarna rätt.

1. Dumbbell Traction i lutningen parallell 5. Alternerad hantelstöd i sluttningen

: Klassisk övning för baksidan hemma, som accentuerade laster de bredaste musklerna, och ökar också den statiska styrkan i lårets nedre rygg och biceps. Dessutom är de bakre buntarna i Delta involverade i arbetet, borstgreppet förstärks. Detta är det optimala träningselementet för både nybörjare och professionella idrottare. : En annan övning för din rygg med hantlar, som aktivt utvecklar den bredaste muskeln, bakdelen, underarmens muskler. Ytterligare last vrider på nedre ryggen och lårbenet. Tack vare träningen blir ryggen bredare, på grund av vilken det är särskilt populärt bland mänens idrottare.

(Övning # 8 i valet)

: Att ta i händerna på skalen Parallell grogging, lägg benen bredare än axellinjen, varefter du lite förseglar dem och ta bort huset framåt. Kraften utförs till bröstsnivån växelvis varje hand. I arbetsprocessen, rusa inte, försöker fixa positionen i toppunkten med varje repetition.

1. Dumbbell Traction i lutningen parallell 6. Rumänskt tryck med hantlar

: Klassisk övning för baksidan hemma, som accentuerade laster de bredaste musklerna, och ökar också den statiska styrkan i lårets nedre rygg och biceps. Dessutom är de bakre buntarna i Delta involverade i arbetet, borstgreppet förstärks. Detta är det optimala träningselementet för både nybörjare och professionella idrottare. : Det presenterade träningselementet syftar till att stärka ländryggmusklerna. Också i arbetet finns en bakre yta av höften, bukmusklerna. När man arbetar med tyngre skal, förstärks underarmarna och borstgreppet. Detta är en grundläggande övning, den belastning som ska öka gradvis.

Kroppsposition när du utför död dragkraft

: Ta hantlarna som om du håller gös. Benen kan installeras lite shrug, varefter de lutar, inte tillåter baksidan av baksidan "hjulet". Skal sänks till mitten av benet och återvänd sedan till startfasen. Skynda inte, observera den genomsnittliga takten i arbetet.

1. Dumbbell Traction i lutningen parallell 7. Stanningstryck med hantlar

: Klassisk övning för baksidan hemma, som accentuerade laster de bredaste musklerna, och ökar också den statiska styrkan i lårets nedre rygg och biceps. Dessutom är de bakre buntarna i Delta involverade i arbetet, borstgreppet förstärks. Detta är det optimala träningselementet för både nybörjare och professionella idrottare. : Förutom musklerna i ryggen har övningen för baksidan hemma en positiv effekt på utvecklingen av fysiska fötterindikatorer. Eftersom hela kroppen deltar i arbetet är detta det perfekta elementet för idrottare som vill pumpa alla muskelgrupper och bli av med extra kilo snabbare.

: 10-12 repetitioner i 4 tillvägagångssätt.

: Förvirra inte motion med squats. Höjning av vikt från golvet, lita på ländens arbete och de oljestjärniga stolparna, och inte benen. I toppunktet räta dina axlar för att accentuera belastningen i bakre området. Arbeta i en genomsnittlig takt och rusa inte.

1. Dumbbell Traction i lutningen parallell 8. Sväng med hantel

: Klassisk övning för baksidan hemma, som accentuerade laster de bredaste musklerna, och ökar också den statiska styrkan i lårets nedre rygg och biceps. Dessutom är de bakre buntarna i Delta involverade i arbetet, borstgreppet förstärks. Detta är det optimala träningselementet för både nybörjare och professionella idrottare. : Ett annat omfattande element, i färd med att utföra en förklarande avdelning, femorala muskler, främre bunter av deltoidmuskler, triceps, biceps och underarmar. Den optimala övningen för fettförbränningsträning som accelererar metaboliska processer i idrottarens kropp.

Dragkraft i sluttningen

: Acceptera det klassiska racket på axlarna och gräva projektilen med båda händerna bakom nacken. Gör en halvhårig, hålla ryggen i en rak position, varefter vi stiger upp med ansträngningen och höjer skalet framför dig till golvet parallellt. På omvänd amplitud, återvänd till den ursprungliga fasen och gör en annan repetition.

1. Dumbbell Traction i lutningen parallell 9. Rumänskt tryck + dragkedjor

: Klassisk övning för baksidan hemma, som accentuerade laster de bredaste musklerna, och ökar också den statiska styrkan i lårets nedre rygg och biceps. Dessutom är de bakre buntarna i Delta involverade i arbetet, borstgreppet förstärks. Detta är det optimala träningselementet för både nybörjare och professionella idrottare. : Detta är en integrerad övning som kombinerar elementen att bli dragkraft och den enkla stötta av hantlar på den bredaste muskeln. Tack vare den komplexa rörelsen kan du utarbeta musklerna i hela ryggen som helhet och söker kolossala resultat i arbetsprocessen. Ett sådant beläggningselement i hemmet är optimalt för idrottare med god nivå av fysisk träning.

Gunga

: Ta skalen av longitudinellt grepp, justera benen och dra ett hus framåt för att göra repetitionen av dragkraften. Efter det lutar du igen torso och gör hantelbehovet till bröstet, beroende på arbetet med de bredaste musklerna och bakstycket.

1. Dumbbell Traction i lutningen parallell 10. Dumbbell Thrust i baren

: Klassisk övning för baksidan hemma, som accentuerade laster de bredaste musklerna, och ökar också den statiska styrkan i lårets nedre rygg och biceps. Dessutom är de bakre buntarna i Delta involverade i arbetet, borstgreppet förstärks. Detta är det optimala träningselementet för både nybörjare och professionella idrottare. : Den presenterade träningen riktas inte bara för att utarbeta den bredaste muskeln, men också för att öka den statiska kraften i hela idrottarens kropp. Elementet är optimalt för erfarna idrottare, är ganska svårt på grund av det integrerade arbetet.

Hantel tryck i sluttningen + rad

: Ta stoppet att ligga - stångens läge på handen. Upprätta i en hand på golvet, den andra handen tar projektilen. Att vara i denna position, börja spänna bröstets vikt utan att ändra kroppens läge. Vid toppunkten, ta andra förseningar. Utför ett helt tillvägagångssätt för ena sidan, då ett helt tillvägagångssätt till en annan hand.

Traction hantlar i baren

Om du är en avancerad ofrivillig och du har en hantelbeständig på golvet, kan du utföra ett mer komplext tryckalternativ:

  1. Utbildningsplan på baksidan med hantlar # 1 Dumbbell Thrust i det lutande parallella greppet (Övning # 1 i urvalet)
  2. : 10-12 repetitioner i 4 tillvägagångssätt. Range dragkraft med hantlar (Övning # 1 i urvalet)
  3. (Övning # 7 i urvalet) Traction hantlar med en hand med ett knästöd (Övning # 4 i urvalet)
  4. : 10-12 repetitioner i 3 tillvägagångssätt för varje hand. Rumänskt Traction + Hantel Traction (Övning # 1 i urvalet)
  5. (Övning # 9 i urvalet) Hantel tryck i planken (Övning # 4 i urvalet)

(Övning # 10 i urvalet)

  1. Utbildningsplan på baksidan med hantlar # 2: Hantelkraftskraft i lutningens longitudinella grepp (Övning # 1 i urvalet)
  2. (Övning # 2 i urvalet) Rumänskt tryck med hantlar (Övning # 1 i urvalet)
  3. (Övning # 6 i urvalet) Traction hantlar med ett stöd på bänken (Övning # 4 i urvalet)
  4. (Övning # 3 i urvalet) Gunga med hantel (Övning # 1 i urvalet)
  5. (Övning # 8 i valet) Alternerad dragkraft av hantlar i lutningen (Övning # 5 i urvalet)

: 10-12 repetitioner för varje hand i 3 tillvägagångssätt.

  • Vila mellan tillvägagångssätt och övningar: Med övningar med mycket vikt av hantlar:
  • Mellan närmar sig 45-60 sekunder av vila, mellan övningar 2-3 minuters vila. I träning med en liten vikt av hantlar:

Mellan tillvägagångssätt 20-30 sekunder av rekreation, mellan övningarna 1-2 minuters vila.

Spin övningar utan lager

Övningar på baksidan utan lager visar inte mindre kvalitativt resultat, trots att idrottaren är utbildad utan att belasta. Detta är det bästa alternativet för personer som inte har hantlar, men vill arbeta effektivt över figuren. men Även om du har hantlar, rekommenderar vi att de föreslagna övningarna på ryggen utan lager för mer effektiva och integrerade ryggmuskler.

. Dessutom förstärker övningarna nedan ryggraden och läker ryggen.

Du kan utföra övningarna på baksidan utan inventeringen av den andra cirkeln efter träning med hantlar eller online. Klasserna erbjuds nedan.

1. Dumbbell Traction i lutningen parallell 1. Handuppgift till skinkorna

: Klassisk övning för baksidan hemma, som accentuerade laster de bredaste musklerna, och ökar också den statiska styrkan i lårets nedre rygg och biceps. Dessutom är de bakre buntarna i Delta involverade i arbetet, borstgreppet förstärks. Detta är det optimala träningselementet för både nybörjare och professionella idrottare. : Detta är den optimala och enkla träningen på baksidan utan lager, som arbetar i de bredaste musklerna och har en fördelaktig effekt på att stärka axelns muskler. Detta är det optimala elementet av träning på baksidan för nybörjare, eftersom det är helt säkert och samtidigt är det mycket effektivt.

Dumbbell Traction Left Lying

: Ligga på magen på gymnastikbuggen och dra sedan längs de övre och nedre extremiteterna. Alternativt börjar ta bort händerna till låren och utföra små förseningar i toppunkten. Skynda inte, försöker försiktigt träna ryggen och axlarna. Den bredare max - desto större belastningen.

1. Dumbbell Traction i lutningen parallell 2. Hyperextension som ligger på magen

: Klassisk övning för baksidan hemma, som accentuerade laster de bredaste musklerna, och ökar också den statiska styrkan i lårets nedre rygg och biceps. Dessutom är de bakre buntarna i Delta involverade i arbetet, borstgreppet förstärks. Detta är det optimala träningselementet för både nybörjare och professionella idrottare. : Övning för baksidan hemma Accented laster ländryggen, och hjälper också till att stärka musklerna som stöder vertebralpolen. Detta är ett annat element som är optimalt lämplig för nybörjare. Övning främjar hållningskorrigering, räter baksidan och avslöjar bröstkorgen.

Händer tillbaka som ligger på magen

: Ta den position som ligger ner i magen på gymnastikmattan och vrider sedan handflatan på baksidan av huvudet och placerar armbågarna i motsatta sidor. Lyft upp boendet, lutar uteslutande för styrkan i ländryggmusklerna. Vid toppen av punkten, ta en paus för att känna den maximala spänningen.

1. Dumbbell Traction i lutningen parallell 3. "Butterfly"

: Klassisk övning för baksidan hemma, som accentuerade laster de bredaste musklerna, och ökar också den statiska styrkan i lårets nedre rygg och biceps. Dessutom är de bakre buntarna i Delta involverade i arbetet, borstgreppet förstärks. Detta är det optimala träningselementet för både nybörjare och professionella idrottare. : Övningen på baksidan utan lager syftar till att träna den bredaste muskeln. Det används ofta som uppvärmning före åtdragning på den horisontella stången. Inte mindre deltagande i arbetet Ta de bakre och främre bunterna av delptoids, vilket hjälper till att stärka axlarna och göra dem mer lättnad.

Hyperextension utan att bryta avgifter

: I läge ligger i magen, dra händerna framåt och lyft dem sedan från golvet. Också lite lyft toppen av kroppen. Börja nu de övre extremiteterna till låren genom sidorna, medan du fixerar positionen i toppamplituden. Det finns inga fötter från golvet samtidigt, men avancerade förlovade kan riva ner höfterna synkront med händerna. Detta kommer att komplicera en övning, men hjälper till att pumpa dessutom skinkor och höftens baksida.

1. Dumbbell Traction i lutningen parallell 4. "Butterfly" med böjande händer

: Klassisk övning för baksidan hemma, som accentuerade laster de bredaste musklerna, och ökar också den statiska styrkan i lårets nedre rygg och biceps. Dessutom är de bakre buntarna i Delta involverade i arbetet, borstgreppet förstärks. Detta är det optimala träningselementet för både nybörjare och professionella idrottare. : Denna variation av träningen avlägsnar en viss del av spänningen från armens muskler och betonar fokus på arbetet med den bredaste muskeln. Den bakre bunten av delptoids är fortfarande involverad i arbetet, men det stammar mindre än i en klassisk "fjäril". Dessutom är diamantmusklerna involverade i processen.

Fjäril ligger på magen

: Ligga på magen på en gymnastikmatta och lyft lite kroppens övre del. Händer drar ut framför dig och börjar sedan utföra en vändning, som om det är lättare att dra åt den horisontella baren (det gör det lättare att behärska tekniken). Fötterna trycker på golvet så att du inte skapar en extra belastning på musklerna i ländryggen.

1. Dumbbell Traction i lutningen parallell 5. "Superman"

: Klassisk övning för baksidan hemma, som accentuerade laster de bredaste musklerna, och ökar också den statiska styrkan i lårets nedre rygg och biceps. Dessutom är de bakre buntarna i Delta involverade i arbetet, borstgreppet förstärks. Detta är det optimala träningselementet för både nybörjare och professionella idrottare. : Ryggutbildningselementet hemma är en av de mest effektiva cykelmusklerna, som sträcker sig i ryggraden, skinkorna, den bakre feptytan, stabilisatorerna och delta. Detta är en utmärkt övning för nybörjare, och för avancerad, eftersom "Superman" kännetecknas av maximal effektivitet.

"Fjäril" med böjande händer

: I den position som ligger på magen, riva av huvudet från golvet. Bottom och övre extremiteter sträcker sig längs och startar sedan samtidigt lyfta dem med 10 cm från golvet, vilket gör andra förseningar i toppamplituden. Efter henne, återvänder händerna och benen tillbaka.

1. Dumbbell Traction i lutningen parallell 6. "simmare"

: Klassisk övning för baksidan hemma, som accentuerade laster de bredaste musklerna, och ökar också den statiska styrkan i lårets nedre rygg och biceps. Dessutom är de bakre buntarna i Delta involverade i arbetet, borstgreppet förstärks. Detta är det optimala träningselementet för både nybörjare och professionella idrottare. : Den presenterade övningen på baksidan utan lager ger en likformig belastning av alla muskelbackar, och har också en positiv effekt på utvecklingen av ryggraden i ryggraden. Dessutom förbättrar träningselementet samordningen av rörelser, så att den ofta används i rehabiliteringspraxis.

Stålman

: I det läge som ligger på magen dra längs de övre och nedre extremiteterna. Din uppgift är att lyfta variepetehänderna och benen som om du seglar. Gör inte amplituden för bred för att inte överbelasta nedre delen av ryggen.

1. Dumbbell Traction i lutningen parallell 7. Uppkomsten av utspädda händer som ligger på magen

: Klassisk övning för baksidan hemma, som accentuerade laster de bredaste musklerna, och ökar också den statiska styrkan i lårets nedre rygg och biceps. Dessutom är de bakre buntarna i Delta involverade i arbetet, borstgreppet förstärks. Detta är det optimala träningselementet för både nybörjare och professionella idrottare. : Den presenterade träningen betonar belastningen i området av de bakre strålarna av deltoida muskler, stärker rhombidmusklerna och bidrar också till utvecklingen av trapezium. Förutom utvecklingen av kraftegenskaper rätar träningen hållning, vilket bidrar till att göra axlar mer lättnad.

Simmare

: Att ligga på magen leverera dina händer så att kroppen tar den T-formade posen. Palms ser ner. Huvudet slår lite av golvet. Därefter, gör uppkomsten av de övre extremiteterna tills du känner spänningen på baksidan av deltaet. Denna enkla övning är perfekt lämplig i arbete på hållning.

1. Dumbbell Traction i lutningen parallell 8. Superman i baren

: Klassisk övning för baksidan hemma, som accentuerade laster de bredaste musklerna, och ökar också den statiska styrkan i lårets nedre rygg och biceps. Dessutom är de bakre buntarna i Delta involverade i arbetet, borstgreppet förstärks. Detta är det optimala träningselementet för både nybörjare och professionella idrottare. : Detta är en komplicerad variation av den klassiska remövningen på handen, som laddar baksidan, benen och ökar också den övergripande atletuthållningen. I arbetet med arbetet spelar pressen och stabiliserande musklerna en viktig roll. Detta är en utmärkt övning för utveckling av rörelsekoordinering och ett mycket effektivt element för idrottare som vill bli av med extra subkutant fett, dra upp magen och alla muskler i allmänhet.

Lyft utspädda händer som ligger på magen

: Exekveringssystemet är extremt enkelt, eftersom du från början ligger (bar till hand) behöver du höja flera handlare och ben, samtidigt som du håller kroppens läge med lem som står på golvet. Masteringsutrustning, rusa inte, försöker noggrant att utarbeta den fulla amplituden av träningen.

1. Dumbbell Traction i lutningen parallell 9. Plank + chocker framför dig

: Klassisk övning för baksidan hemma, som accentuerade laster de bredaste musklerna, och ökar också den statiska styrkan i lårets nedre rygg och biceps. Dessutom är de bakre buntarna i Delta involverade i arbetet, borstgreppet förstärks. Detta är det optimala träningselementet för både nybörjare och professionella idrottare. : Eftersom baren är en övning på utvecklingen av de statiska idrottsmakten, är musklerna i hela kroppen under spänning. Särskild belastning tilldelas bak- och bukmusklerna. Dessa områden stöder kroppens statiska position under drift. Tack vare ytterligare inverkan kan du sträcka den bredaste muskeln, liksom stärka axelns muskler.

Superman i baren

: Till att börja med, ta den klassiska positionen på planken som står på armbågarna. Genom att skicka en blick framför dig, börja spela alternativa slag framför dig själv med varje hand i sin tur. Förlängning av din hand, gör en liten fördröjning för att lätt komplicera träningen.

1. Dumbbell Traction i lutningen parallell 10. Cirkulär mahi hand i baren

: Klassisk övning för baksidan hemma, som accentuerade laster de bredaste musklerna, och ökar också den statiska styrkan i lårets nedre rygg och biceps. Dessutom är de bakre buntarna i Delta involverade i arbetet, borstgreppet förstärks. Detta är det optimala träningselementet för både nybörjare och professionella idrottare. : Övningen för baksidan hemma arbetar perfekt i den bredaste muskeln, laddar deltaet och stärker också hela kroppen som helhet, eftersom arbetet utförs från stoppet som ligger i statiken. Ryggmusklerna och buken är ständigt i spänning, så att inte bara strömindikatorerna ökar, utan också idrottares uthållighet.

Chock händer i plankens läge

: Efter att ha accepterat det klassiska stoppet som ligger på de långsträckta händerna, börjar utföra cirkulära rotationer av en hand, rester den andra handen. Skynda inte, försöker göra amplituden av cirkulära masker så breda som möjligt. Sedan under rotationen hålls kroppen vid tre punkter av bäraren, det är nödvändigt att noggrant övervaka hållningen, vilket inte tillåter styrkorna på ryggen.

1. Dumbbell Traction i lutningen parallell 11. Rise bäckenet från backlacken

: Klassisk övning för baksidan hemma, som accentuerade laster de bredaste musklerna, och ökar också den statiska styrkan i lårets nedre rygg och biceps. Dessutom är de bakre buntarna i Delta involverade i arbetet, borstgreppet förstärks. Detta är det optimala träningselementet för både nybörjare och professionella idrottare. : Detta är en annan övning som har en accenterad börda på musklerna i det nedre bakre området. Dessutom är arbetet involverat i de arbetskraftiga musklerna, triceps i händerna stärks, tryck på. Det presenterade utbildningselementet kommer att vara särskilt användbart för personer med svaga ryggmuskler och nedre rygg.

Cirkulär mahi hand i plank

: Sitter på golvet, antar det med en långsträckt hand och tar lite tillbaka huset tillbaka. Efter det, börja lyfta bäcken till nivån tills huset och benen bildar en jämn rak linje. I den högsta punkten måste du stanna för att fixa positionen och känna spänningen i arbetsmusklerna. Skynda inte, takt av träningsmedium.

1. Dumbbell Traction i lutningen parallell 12. Trackande händer till strumpor från plankens läge

: Klassisk övning för baksidan hemma, som accentuerade laster de bredaste musklerna, och ökar också den statiska styrkan i lårets nedre rygg och biceps. Dessutom är de bakre buntarna i Delta involverade i arbetet, borstgreppet förstärks. Detta är det optimala träningselementet för både nybörjare och professionella idrottare. : I arbetsprocessen deltar inte bara musklerna i ryggen, men också händer, tryck och ben. Gör dig redo att ladda hela kroppen väl. Detta är en integrerad övning som är optimal att använda under fettförbränningsutbildningen. På grund av hög komplexitet rekommenderas det av erfarna idrottare som redan har en självsäker fysisk bas.

Rise bäcken från bakplanken

: Efter att ha antagit positionen för det klassiska stoppet som ligger, måste du växelvis röra händerna till strumporna i variebenen (vänster hand till högerbenet och vice versa). I rörelsesprocessen stiger bäckenet, men baksidan lutar inte medan du håller den naturliga avböjningen. Kroppens vikt i toppamplituden hålls vid tre punkter, som dessutom gör stabiliserande muskler.

1. Dumbbell Traction i lutningen parallell 13. Slår på skrovet med händerna från händerna från plankens läge

: Klassisk övning för baksidan hemma, som accentuerade laster de bredaste musklerna, och ökar också den statiska styrkan i lårets nedre rygg och biceps. Dessutom är de bakre buntarna i Delta involverade i arbetet, borstgreppet förstärks. Detta är det optimala träningselementet för både nybörjare och professionella idrottare. : Detta är en utmärkt övning för att stärka ländryggen fascia, utomhusutrustningsmuskler, liksom buken snedställda muskler. Arbetet är också inblandat i arbetet, de bakre buntarna i delt, skinkorna. Eftersom arbetet utförs från planken ökar liknande varv den totala uthålligheten hos atlet.

Rörande stopp i planken

: Ta läget för stången på armbågarna, vrid huset så att det blir vinkelrätt mot golvet i sidopositionen. Samtidigt lyfter du upp handen och fixerar sedan positionen för en sekund och returneras.

1. Dumbbell Traction i lutningen parallell 14. Gå i baren

: Klassisk övning för baksidan hemma, som accentuerade laster de bredaste musklerna, och ökar också den statiska styrkan i lårets nedre rygg och biceps. Dessutom är de bakre buntarna i Delta involverade i arbetet, borstgreppet förstärks. Detta är det optimala träningselementet för både nybörjare och professionella idrottare. : Även om hela kroppen är involverad i exekveringsprocessen faller huvudbelastningen på händer, rygg och nedre rygg. Detta är en intensiv övning som inte bara tillåter att utveckla övergripande uthållighet, utan också bli av med onödigt subkutant fett. Detta är ett av de mest produktiva alternativen för att arbeta med egen vikt!

Slå på skrovet i sidofältet

: Att vara i stoppet som ligger på de långsträckta händerna, ta några steg med övre extremiteter till fötterna, sedan stå upp, räta och ta den ursprungliga positionen längs den omvända amplituden.

  1. Plan av träningspass på baksidan utan lager Handuppgift till skinkorna (Övning # 1 i vårt urval)
  2. : 10-12 repetitioner för varje sida i 3 tillvägagångssätt. Superman i baren (Övning # 1 i vårt urval)
  3. (Övning # 8 i vårt urval) "Fjäril" (Övning # 3 i vårt urval)
  4. : 12-15 repetitioner i 3 tillvägagångssätt. "Fjäril" med böjande händer (Övning # 3 i vårt urval)
  5. (Övning # 4 i vårt urval) Cirkulär mahi hand i plank (Övning # 10 i vårt urval)
  6. : 10-12 repetitioner i 3 tillvägagångssätt per ansikte. "Stålman" (Övning # 3 i vårt urval)

(Övning # 5 i vårt urval)

  1. Plan av träningspass för baksidan med tonvikt på nedre delen av ryggen Hyperextension liggande på magen (Övning # 3 i vårt urval)
  2. (Övning # 2 i vårt urval) Rise bäcken från bakplanken (Övning # 3 i vårt urval)
  3. (Övning # 11 i vårt urval) "Simmare" (Övning # 1 i vårt urval)
  4. : 12-15 repetitioner i 3 tillvägagångssätt. "Fjäril" med böjande händer (Övning # 3 i vårt urval)
  5. (Övning # 6 i vårt urval) Slår på skrovet med händerna lyft från plankens läge (Övning # 1 i vårt urval)
  6. : 10-12 repetitioner i 3 tillvägagångssätt per ansikte. "Stålman" (Övning # 3 i vårt urval)

(Övning # 13 i vårt urval)

  1. Plan av träningspass på baksidan utan lager Handuppgift till skinkorna (Övning # 1 i vårt urval)
  2. Plan av träningspass för baksidan med tonvikt på nedre delen av ryggen Hyperextension liggande på magen (Övning # 3 i vårt urval)
  3. (Övning # 8 i vårt urval) "Fjäril" (Övning # 3 i vårt urval)
  4. : 12-15 repetitioner i 3 tillvägagångssätt. "Fjäril" med böjande händer (Övning # 3 i vårt urval)
  5. (Övning # 11 i vårt urval) "Simmare" (Övning # 1 i vårt urval)
  6. Workout plan för tillbaka med tonvikt på hållning Hand stiger från position som ligger i magen (Övning # 3 i vårt urval)

(Övning # 7 i vårt urval)

  1. Plan av träningspass till baksidan med en bantningsvikt Går i baren (Övning # 3 i vårt urval)
  2. (Övning # 8 i vårt urval) "Fjäril" med böjande händer (Övning # 3 i vårt urval)
  3. (Övning # 14 i vårt urval) Traktion händer till strumpor från plankens läge (Övning # 1 i vårt urval)
  4. (Övning # 2 i vårt urval) Rise bäcken från bakplanken (Övning # 3 i vårt urval)
  5. : 10-12 repetitioner i 3 tillvägagångssätt per ansikte. "Stålman" (Övning # 3 i vårt urval)
  6. (Övning # 12 i vårt urval) Plank + chocker framför dem (Övning # 1 i vårt urval)

: 10-12 repetitioner för varje hand i 3 tillvägagångssätt.

  • (Övning # 9 i vårt urval) För nybörjare:
  • Mellan tillvägagångssätt 30-45 sekunder av rekreation, mellan övningar 2-3 minuter vila. För avancerad:

Mellan närmar sig 15-30 sekunder av vila, mellan övningar 1-2 minuter av vila.

Andra dagar glöm inte att träna andra muskelgrupper:

Innehåll

Funktioner träning tillbaka av hantlar

Förstå att du bara kan ha en massiv och svår tillbaka när du besöker gymmet, en av de viktigaste delusionerna i fitness. Det är oftast pålagt ägare till fitnessklubbar och döljer konkreta kommersiella ändamål. Musklerna vet inte hur man känner igen, i vilka förhållanden de tränar. Dessutom spelar det ingen roll vad du laddar dem. Allt som har den viktigaste betydelsen är att skapa tillräckligt motstånd som muskeln kommer att övervinna, utföra sin naturliga funktion. Och övningar med hantlar för ryggmusklerna tillåter 90% för att ge den önskade belastningen för alla delar av gruppen.

De enda rörelserna som inte kan utföras med hantlar är vertikal dragkraft. Men om det finns en horisont, kompenseras denna brist fullt ut av pull-ups. Förutom den horisontella baren, hjälp kompensera för bristen på gummi sele eller trx-loops. Annars, för att pumpa upp hantlarna hemma, måste du utföra samma övningar som i gymmet.

  • De viktigaste fördelarna med att pumpa tillbaka av hantlar hemma:
  • Du kan mer effektivt dela de veckovisa träningspassarna för enskilda sessioner, som utför korta lektioner åtminstone varje dag.
  • Du är inte beroende av hallens fullhet, gratis simulatorer och andra förhållanden.
  • Inget behov av att spendera tid camping eller resa till gymmet.
  • Du kan träna även på kvällen / natten (vetenskapen har bevisat styrketräning och hormonellt svar, om du utför dem 1,5-2 timmar före sömnen).

Du kan krossa träningspass på separata perioder med en lång semester, liksom tillämpa de tekniker som inte är lämpliga för träning i gymmet. Minus bara en

- Med hantlar, kommer inte alla grundläggande övningar på baksidan att vara tillgängliga. En del av rörelserna, som vertikal och horisontell (hävarm), måste ersättas med alternativa övningar, även om detta inte kommer att förvärras graden av progression.

Det bör också komma ihåg att för högkvalitativa träningspass, ryggarna med hantlar måste hämta skal med ett minimalt steg i viktjustering. Helst, om hantlarna väljs så att du kan ställa in intervallet från 5-6 till 24-32 kg (steg 2-3 kg). Ett sådant par är tillräckligt för långa år av träning.

Topp 5 övningar med hantlar på baksidan

För att ladda ner backen av hantlarna hemma behöver du inte så mycket motion. Dessa är huvudsakligen dragkraft i lutningen i olika variationer, liksom flera specialiserade rörelser.

1. Traction hantlar med en hand

Exekveringsteknik:

  1. En av de viktigaste rörelserna. Det är också en bra övning för ryggen med hantlar för kvinnor. Dess främsta fördel är att du kan justera vikt med ett lägsta steg. Rörelsen laddar huvudsakligen de bredaste musklerna på baksidan, även om de bakre buntarna i delta och delvis trapezoid ingår aktivt.
  2. Ta stoppet på stolen eller handla med handen (perfekt, om du lyckas lägga på samma yta och knä). Lås huset och sänk hanteln på den långsträckta handen.
  3. Börja dra vikten till botten av buken (närmare låret).

Går i baren på raka händer

Gör en liten fördröjning på toppen och returnera hanteln till den ursprungliga positionen.

Läs mer om Dumbbell Thrust till bältet i lutningen → Viktig

Traction hantlar i lutsen till låret

Så att huset är i ett horisontellt läge och var säkert fixerat. Därför rekommenderas det att göra denna övning på baksidan med hantlar på en bänk, där du kan ta fokus på din hand och knä samtidigt. Dessutom kan rörelsen utföras i stående position. I det här fallet är det bättre att göra dragkraft med två händer samtidigt.

2. Range dragkraft med hantlar

Exekveringsteknik:

  1. Denna variant av tryck anses vara säkrare och mild. Dessutom, på grund av bristen på förmåga att ta stora vikter, utförs den slagna dragkraften i en multi-ventil. Detta är den främsta övningen med hantlar på baksidan för män.
  2. Lägg hantlar på golvet. Sätt dig ner med en rakt tillbaka och ta det för handtag. Detta är startpositionen.
  3. Börja långsamt upp, räta upp huset (samtidigt som du behåller baksidan av den raka).

: 10-12 repetitioner i 4 tillvägagångssätt.

På toppunkten gör du ett andetag, en liten paus och återvänd sedan till originalpositionen.

Det är viktigt att inte förvirra denna övning för ryggen med hantlar i huset med den rumänska bördan, där knäna inte är flex. I bromsen bör du sitta djupt, böja benet i knäna. Detta är ett effektivare alternativ, om vi pratar om träningen av ryggen.

3. Traction hantel till hakan

Exekveringsteknik:

  1. Detta är en av de bästa övningarna på baksidan med hantlar, om du gör det korrekt. Laddar toppen av gruppen (trapezium, bakre delta). Mycket effektivt för utsläppskorrigeringen och skapandet av kraftfulla "tubercles" av trapezium.
  2. Stå smidigt, håll hantlarna på raka händer på quadrice-nivå.
  3. Börja långsamt lyfta dina armar, sträcka (eller rulla) hantlar längs huset.

Kör skalen så höga som möjligt till hakan (den totala hissen är inte nödvändig, det beror på ledets rörlighet, eftersom det är tillräckligt att ta med vikten till nivån på nyckelbenet). Ta en paus och sakta sänk skalen i startpositionen.

  • Viktigt att komma ihåg:
  • Om du odlar hantlarna bredare (villkorligt brett grepp), kommer belastningen övervägande att falla i delta (medellång); .

Hantel tryck på bältet som står i sluttningen

Att studera toppen av greppets baksida bör det redan vara

4. Uppfödning hantel i sluttningen

Exekveringsteknik:

  1. Dessa övningar med hantlar för att stärka ryggmusklerna inkluderar ofta ett program i träningsprogrammet, trots det faktum att dess huvudmål är att pumpa den bakre gäng av delt. Han arbetar tillsammans med andra muskler i ryggen, därför kan utspädning inkluderas både på axlarna och baksidan.
  2. Ta hantlar i dina händer (låg vikt) och luta sig framåt. Helst, om det finns en rak vinkel med en rakt tillbaka mellan benen och huset. Hantlar hålls på fria händer med lite böjda armbågar.
  3. Börja långsamt av skalen på sidorna tills handen når paralleller med golvet.

Hantel tryck för haka brett och smalt grepp

Ta långsamt tillbaka vikten i startpositionen.

Denna övning på baksidan med hantlar för tjejer är speciellt användbar eftersom det låter dig återställa dina axlar tillbaka och därigenom utsätta bröstet framåt.

Mahi hantlar i lutningen →

5. Träna "god morgon"

Exekveringsteknik:

  1. En komplex, men mycket effektiv rörelse som måste ingå i uppsättningen övningar på ryggmusklerna med hantlar. Dess huvudsakliga uppgift är att utveckla musklerna i nedre delen.
  2. Ta en hantel med stor eller medelstora (du kan också utföra två om du lyckas fixa dem genom att trycka på axlarna eller bröstet).
  3. Var exakt smidigt, benen är lite redan axlar. Detta är startpositionen.
  4. Lika långsamt framåt, håll ryggen rakt.

Mahi hantlar i sluttningen

Håll pausen i 1-2 sekunder och i samma taktillfredsställelse.

En nyckelroll i träningen spelas direkt tillbaka. Med sin runda blir rörelsen mer traumatisk och ineffektiv. Först kan idrottare ha ett stretchproblem, därför är det inte nödvändigt att luta sig till husets paralleller med golvet.

Program för en dag att träna din rygg

Ett exempel på ett program som kan tillämpas hemma:

Urval av övningar på baksidan med hantlar för hem i videoformat


Добавить комментарий