Анонсы

Exerciții pentru mușchi înapoi pentru bărbați

Sănătatea întregului organism depinde direct de starea din spate. Particularitatea antrenamentelor omului este o atenție sporită la elaborarea mușchilor corpului superior.

Un complex compilat de cinci exerciții poate fi efectuat la domiciliu. Dumbbells este singurul inventar pe care îl poți. Și cu absența lor, puteți folosi sticle de apă sau nisip.

Cum să vă pompeze înapoi de gantere la domiciliu: pregătire eficientă

Vrei să-ți pompezi spatele acasă? Căutați un set eficient de exerciții pentru pomparea mușchilor înapoi? Acest articol descrie instruirea mușchilor trapezoidali, last și lungi de spate folosind gantere dezvoltate de un antrenor de fitness. O instrucțiune video este atașată unei descrieri detaliate a fiecărui element de antrenament. Urmăriți tehnica de execuție a sarcinii corecte. Evitați mișcările ascuțite care pot duce la micro-leziuni. Înainte de a continua cu complexul, plătiți 5-10 minute să se încălzească.

A citi: Complexul de exerciții de accelerare

Complex de exerciții pentru spate cu dureri de gantere

Exerciții A stabilit Inversări / timp
Dumbbell împinse în pantă în direcția centurii 312.10,8
Trageți cu gantere pe picioare drepte 315.
Creșterea ganterelor în pantă 312-15
Gantere de tracțiune cu o mână cu un foc de genunchi 312.10,8
Sumo lasa cu dumbbell 315,12,10.

Video: 5 cele mai bune exerciții cu gantere. Împingeți mușchii din spate

BodySportal.ru. Vă oferim o selecție de exerciții pentru spate cu gantere și o selecție de exerciții fără inventar pentru spate la domiciliu (pentru bărbați și femei).2018-01-31. Cum să vă pompezi spatele cu dumbbells și barbell

Instruirea înapoi cu gantere la domiciliu: descrierea detaliată a exercițiilor

Unele exerciții pe spate pot fi de asemenea efectuate cu un barbell. Alternați utilizarea ganterelor și a tijelor atunci când efectuați împingeți în pantă și accident vascular cerebral. Trebuie amintit că alegerea exercițiilor cu gantere, puteți pompa cel mai eficient grupurile musculare necesare din spate.

A citi: Exerciții pe biceps cu gantere

Dumbbell împinse în pantă în direcția centurii

Când efectuați exercițiul, este important să ajustați respirația: Exhaling - tensiune, respirație - relaxare.

Dumbbell împinse în pantă în direcția centurii

Dumbbell împinse în pantă în direcția centurii

Tehnică de execuție:
  1. Stocați drept. Îndoiți puțin. Mâinile cu gantere mai mici de-a lungul corpului.
  2. Coborâți carcasa la acest nivel până când se formează un unghi drept sau aproximativ 45 de grade la podea.
  3. Ridicați mâinile la centură. În punctul de sus, întârzieți câteva secunde. Apoi îl coborâți în poziția inițială.

cat de mult : De 3 ori la 12.10.8 repetă pentru fiecare dintre mâini.

A citi: Exerciții de rotație a umărului

Trageți cu gantere pe picioare drepte

Unul dintre cele mai eficiente exerciții de bază. Cu aceasta, veți putea să utilizați un număr mare de mușchi, să măriți coordonarea mișcărilor. Corpul se va dezvolta simetric.

Trageți cu gantere pe picioare drepte

Trageți cu gantere pe picioare drepte

Tehnică de execuție:
  1. Se ridică și îndreptați. Luați dumbbell.
  2. Înclinați locuința înainte. Încercați să nu vă flexați picioarele în articulațiile genunchiului. Cântărirea trebuie să găzduiască pașii.
  3. Reveniți încet în poziția inițială.

cat de mult : 3 seturi de 15 ori.

A citi: Exerciții pentru pomparea spatelui casei și a sala de sport pentru bărbați

Creșterea ganterelor în pantă

Mișcarea implică mușchii de sus a spatelui, umerii.

Creșterea ganterelor în pantă

Creșterea ganterelor în pantă

Tehnică de execuție:
  1. Îndoiți. Torsul va deveni paralel cu podeaua. Mâinile ar trebui să fie ușor îndoite în coate și omite.
  2. Împingeți ganterele, astfel încât palmele să fie îndreptate înăuntru.
  3. Împărțiți-vă brațele pe laturi. Apoi, reduceți sub Sneaker. Urmați poziția.

cat de mult : De 3 ori 12-15 repetări.

Gantere de tracțiune cu o mână cu un foc de genunchi

Promovează formarea celor mai largi mușchi ai spatelui, antebrațului.

Gantere de tracțiune cu o mână cu un foc de genunchi

Gantere de tracțiune cu o mână cu un foc de genunchi

Tehnică de execuție:
  1. Angajați orice suprafață netedă și solidă ca suport. Puneți genunchiul și mâna pe aceeași parte. Corpul este puțin înclinat înainte. În cealaltă mână țineți proiectilul sportiv. În starea inițială, membrul este coborât în ​​jos.
  2. Ridicați-vă mâna, îndoirea în articulația cotului. Efectuați numărul recomandat de repetări. Apoi faceți aceeași mână.

cat de mult : 3 seturi de 12,10,8 ori.

A citi: Exerciții pentru partea de sus a spatelui

Sumo lasa cu dumbbell

Când efectuați exercițiul, sarcina cade pe mușchii spatelui inferior, quadriceps, mușchii și fese reduse.

Sumo lasa cu dumbbell

Sumo lasa cu dumbbell

Tehnică de execuție:
  1. Pata fără probleme cu o formare largă a piciorului, șosete de oprire se uită în jur. Ia o dumbbell.
  2. Sâmbătă până când dumbbellul cade la nivelul rahărilor. În timpul mișcării, inhalați.
  3. Reveniți la poziția inițială făcând expirarea.

cat de mult : De 3 ori 15.12.10 repetări.

A citi: Exerciții pe umeri acasă

Important! Analizați starea corpului. Formarea cu gantere pentru spate nu va putea beneficia tot corpul dacă aveți probleme cu activitatea sistemului vascular. O încălcare a coloanei vertebrale și prezența astmului, hernia cavității abdominale.

Înainte ca fiecare antrenament să fie încălzită. În timpul ocupației, acordați atenție atenției tehnicii de exerciții fizice. A abordat cu atenție problema încărcăturii. Nu utilizați o greutate mai mare a greutății cu neadevărat. Nu mai mult de patru ori pe săptămână. Respectați regularitatea instruirii. Rezultatul va fi vizibil după o lună de muncă încăpățânată asupra lui.

Ți-a plăcut articolul? Aboneaza-te la noi pe retele sociale si invata

Despre articole noi!

O spin dezvoltată este necesară nu numai de culturisti și sportivi care se străduiesc să construiască un corp proporțional. Acest grup muscular este esențial în sporturile de putere. Corsetul muscular care se rotește de la răniri, vă permite să îl salvați sănătoși. Spinul este implicat în multe exerciții, ceea ce indică necesitatea de a acorda o atenție deosebită procesului de instruire, de exemplu, cu gantere, cu siguranță obligatorie, obiective, caracteristici ale organismului și așa mai departe.

Anatomia mușchilor înapoi, întărirea musculară

Mușchii din spate participă la îndeplinirea majorității exercițiilor (cu excepția unor mișcări izolate). Acest lucru se datorează particularității structurii corpului uman ca întreg și corset muscular în special.

  • Toți mușchii din spate pot fi împărțiți în mai multe grupuri:
  • Cei mai largi mușchi ai spatelui
  • Muschii trapezoidali
  • Mușchii semi-iubitoare ai capului.
  • Capul mușchilor centurii
  • mușchiul rapid
  • Muschii de viteze din spate
  • Muschii mari de diamante
  • Mușchii îndreptați coloana vertebrală

Muschii de viteze din spate inferioare

20 Exerciții cu gantere pe toate grupurile musculare →

Înapoi mușchii

Grupuri musculare din spate

Grupuri musculare din spate

O mulțime de exerciții care sunt folosite în procesul de antrenament dezvoltă imediat majoritatea mușchilor spinării. De exemplu, se utilizează ca sarcină principală (inclusiv cu gantere), poftă pentru centură, strângere și așa mai departe. Atleții mai experimentați completează clasele mai multe exerciții izolate care sunt îndreptate separat pe acei sau la alți mușchi. Este complet izolat un mușchi separat și pompa numai unul va fi imposibil din cauza caracteristicilor anatomice.

Atleții condiționali împărți mușchii spatelui deasupra, mijlocul și fundul. Aceasta sau această mișcare este îndreptată spre dezvoltarea unei anumite părți, de exemplu, hiperextenia sau înclinarea ajutorului în dezvoltarea NIZA (secțiunea lombară) și tragerea la bara transversală.

Contraindicații pentru exerciții cu gantere

Cel mai adesea în procesul de instruire, sunt folosite exerciții cu un barbell. Ele sunt mai ușor de învățat, tehnica executării lor va fi disponibilă chiar și pentru începători. În unele cazuri (în absența unei tije la formarea domestică, dorința de a diversifica procesul și așa mai departe) sunt folosite gantere.

  • Utilizarea ganterelor are o serie de contraindicații:
  • Dacă există o serie de boli, nu se recomandă încărcarea coloanei vertebrale. Acest lucru nu poate duce decât la exacerbarea situației.
  • Prezența leziunilor este, de asemenea, un motiv pentru a amâna cu sarcină suplimentară.
  • Utilizarea ganterelor se poate dovedi a fi mai dificilă pentru începători. Ele nu sunt întotdeauna posibile pentru a distribui corect sarcina, selectați greutatea dorită. În unele cazuri, este mai bine să faceți o bară cu o ușoară greutate.

Rodul vă permite să efectuați mai multe exerciții de bază. Mișcările cu gantere sunt mai izolate.

Rodul vă permite să efectuați mai multe exerciții de bază. Mișcările cu gantere sunt mai izolate.

Dureri de spate - un semnal pentru posibilele probleme

Dacă apar probleme cu spatele, se recomandă consultarea cu un specialist.

Dacă apar probleme cu spatele, se recomandă consultarea cu un specialist.

Merită să acordăm o atenție deosebită prezenței altor contraindicații. Instruirea la o presiune arterială ridicată ar trebui să fie coordonată cu medicul și să treacă strict sub controlul formatorului experimentat. Multe patologii, cum ar fi astmul, bolile sistemului cardiovascular, hernia și alte încălcări pot fi motivul excluderii încărcăturilor grave, inclusiv atunci când lucrați pe spate cu gantere. Uneori este mai bine să se limiteze cu o educație fizică potrivită, exerciții medicinale și așa mai departe.

Exerciții de bază pentru spate și coapse cu gantere

La elaborarea unui program de antrenament, este necesar să trecem de la obiectivele pe care le prezintă atletul. Poate fi o creștere a greutății corporale, scăderea în greutate, întărirea mușchilor din spate, dezvoltarea indicatorilor de putere sau a sarcinilor de combinare.

  • Formarea cu gantere, de regulă, își asumă implementarea următoarelor exerciții:
  • A sculat împinse cu dumbbells (există mai multe opțiuni de execuție)
  • Dumbră de tracțiune care stă în pantă
  • Creșterea ganterelor în pantă
  • Puneți pe spate la centură
  • Pante laterale

Ridicând gantere la bărbie

Dacă nu există posibilitatea de a utiliza un bar, atunci aceste mișcări trebuie luate ca bază. Se recomandă combinarea exercițiilor, includ atât fragmentul de bază (frezarea cu gantere), cât și mai izolate într-o zi de antrenament.

  • Exemplu de instruire înapoi:
  • Tracțiune ranan cu gantere pe picioare drepte. 3 Abordări din 10 repetări.
  • Cresterea ganterelor in panta. 4 abordează 12 repetiții.

Rupeți la bărbie. 4 abordează 12-15 repetări.

Dacă este posibil, adăugați în plus strângere și hiperextenie.

Numărul de abordări și repetări va fi semnificativ în funcție de scop, precum și de nivelul de antrenament de antrenament. Deci, nou-născute folosesc greutăți mici, dar efectuează până la douăzeci de repetiții, chiar dacă scopul lor este de a construi o masă musculară. Linia de jos este că, la etapa inițială, este necesar să se pregătească mușchii, precum și să consolideze articulațiile, ligamentele și coloanei vertebrale la sarcinile ulterioare. Atleții mai experimentați pot efectua, de asemenea, un număr mic de repetări cu multă greutate (când "pentru putere"), precum și de la 20 și mai multe repetări de până la 6 abordări (în timpul "uscării").

Cel mai bun instruire înapoi cu gantere la domiciliu

Deadlift.

Tracțiunea de tracțiune este una dintre exercițiile principale utilizate pentru dezvoltarea spatelui. Cu toate acestea, este destul de încercarea, ceea ce face ca respectarea tehnicilor de siguranță în implementarea sa, deosebit de importantă. Deoarece exercițiul este de bază, este mai bine să îl includeți la începutul antrenamentului. Se recomandă efectuarea a 3-4 abordări de lucru, dar totul va depinde de sarcina și nivelul pregătirii atletului. Numărul de repetări din etapa inițială este de la 10. Mai târziu este permis să facă un exercițiu și mai puțin cu o mulțime de greutate atunci când tehnica este pe deplin stăpânită.

Există mai multe variante de tracțiune, ia în considerare două dintre ele.

Tracțiune pe picioare drepte

  • Exercitarea trenuri partea superioară a spatelui coapsei, mușchii și mușchii feselor, extensorii spinării.
  • Picioarele aproape deja umeri. Spatele este drept, în fiecare mână - prin gantere de aceeași greutate.
  • Încercați ușor înapoi în partea inferioară a spatelui, astfel încât pelvisul când panta pleacă puțin înapoi.
  • Serviți locuința puțin înainte, ganterele se păstrează în fața dvs.
  • Ia o respirație și, întârziind respirația, înclinați-vă spre carcasa paralelă cu podeaua sau până când spatele rămâne drept.
  • Centrul de greutate se schimbă înainte, picioarele nu se îndoaie. Taz merge puțin înapoi.

Începeți să crească și să expiri, trecând cel mai greu complot.

Există mai multe variante de tracțiune, ia în considerare două dintre ele.

Tracțiune pe picioare drepte

Poziția corpului atunci când efectuați tracțiune moartă

Pentru a asigura reducerea maximă a feselor și a suprafeței din spate a șoldului, țineți picioarele netede și fixate în genunchi

A sculat împinse pe picioare îndoite

  • Este important să se exercite fără probleme, evitând jerkii.
  • Picioarele sunt aproape deja umeri, genunchii sunt zdrobite. În fiecare mână - dumbbell, partea din spate a palmelor privesc.
  • Cu respirație, efectuați panta la paralelele din spate cu podeaua, sau în timp ce spatele inferior nu se va încurca; Dumbbells glisați pe picioare.

În exhalare, corpul revine la poziția sa inițială.

Poziția corpului atunci când efectuați tracțiune moartă

A sculat împinse pe picioare îndoite

Poziția corpului atunci când efectuați împingeți pe picioarele îndoite

Când efectuați exercițiul, este necesar să se monitorizeze poziția spatelui și să împiedicați deflecția. Încălcarea tehnologiei poate duce la întinderea musculară sau la vătămări mai grave.

Dumbbell String Stând în pantă

  • Acest exercițiu este un analog al puterii tijei din pantă. De asemenea, utilizează mai multe mușchi simultan, astfel încât acesta poate fi găsit la bază. De regulă, se efectuează 3-4 abordări, iar numărul de repetări depinde de țintele atletului (de la 8 la 20 sau mai mult).
  • Picioarele pe lățimea umerilor sau puțin deja.
  • Dumbbell ia fiecare mână.
  • Înclinați locuința înainte. Unghiul dintre spate și podea este ușor mai mare de 90 de grade.
  • Pe expirarea, trageți ganterele la stomac, încercând să aduceți lamele împreună.

În respirație, întoarce-ți mâinile în poziția de plecare.

Poziția corpului atunci când efectuați împingeți pe picioarele îndoite

Împingeți în înclinare la centură

Tehnica de exerciții

Fenomenul normal este o asimetrie minoră în dezvoltarea mușchilor, astfel încât mișcarea cu o singură mână poate fi dată oarecum mai ușoară decât cealaltă. În orice caz, merită să se efectueze un număr egal de repetiții de fiecare mână. Timpul de mișcare ar trebui să fie acordat o atenție deosebită a ceea ce este încărcat mușchiul. Mușchii din spate, în special, de sus și mijloc, dar nu mâinile sau umerii ar trebui să fie incluse în lucrare. Deplasarea sarcinii indică tehnica incorectă de exerciții fizice.

Ridicând gantere pe spate la centură

  • Exercitarea într-o măsură mai mare funcționează în mijlocul spatelui, dar alte grupuri musculare vor folosi, de asemenea. Înlocuiește linia blocului inferior.
  • Pregătiți o bancă sau o bancă. Acesta va fi potrivit pentru bancă pentru presă sau alt obiect similar cu dimensiunile.
  • Un genunchi este pus pe bancă, în timp ce spatele trebuie să fie paralel cu suprafața benzii.
  • Dacă piciorul piciorului stâng este în picioare, oprirea se face și cu mâna stângă. Dumbbell păstrează mâna opusă.
  • Dumbbells sunt făcute la stomac, apoi în poziția inițială.
  • După efectuarea numărului dorit de repetări, exercițiul este realizat de mâna a doua.

Pe expirarea trebuie să ridicați dumbbellul și pe respirație - să o reduceți.

Tehnica de exerciții

Liniați gantere în pantă

Poziția corpului atunci când efectuați exerciții fizice

Creșterea ganterelor în pantă

Un punct important este tehnica de exerciții corecte. Lucrarea ar trebui să includă, în primul rând, mușchii spatelui și nu mâinile. Nu asigurați-vă că sarcina merge în spate și nu pe mâini sau alte grupuri musculare. Se recomandă efectuarea a 3-4 de abordări cu 8-20 repetări, în funcție de scopul atletului.

  • Exercitarea se concentrează pe dezvoltarea de sus a spatelui. Este necesar să fiți ghidați de următoarele momente:
  • Dumbbell ia fiecare mână. Inițial, este mai bine să utilizați o greutate mică.
  • Genunchii se îndoaie puțin, partea inferioară a spatelui nu trebuie alimentată.
  • Carcasa se sprijină, spatele trebuie să fie aproape paralel cu podeaua.
  • În respirație, tragem mâinile în lateral. Țineți respirația la cel mai înalt punct.

Apoi cochilii cad la expirație.

Creșterea ganterelor în pantă

Împingeți în înclinare la centură

Creșterea ganterelor în pantă

Exercitarea este considerată eficientă, dar recomandată ca auxiliar. Principalul accent ar trebui să fie bazic, cum ar fi o precipitație sau o împingere a acului numărului dorit de abordări și repetări. Exercițiul nu se aplică la bază, prin urmare, folosit ca unul suplimentar. De regulă, 3-4 abordări sunt suficiente, de la 12 la 20 de repetări fiecare.

Pante laterale

  • Pârtiile laterale sunt mai dezvoltate de mușchii presei, precum și de mușchii oblici ai abdomenului. Cu toate acestea, într-o oarecare măsură se încarcă înapoi, în special - partea inferioară a spatelui. La efectuarea, trebuie să fiți ghidați de următoarele momente:
  • Picioarele sunt puse pe lățimea umerilor. Spatele ar trebui să fie drept.
  • O dumbbell ia fiecare mână, dar puteți folosi un alternativ.
  • Panta este efectuată, apoi corpul revine la poziția inițială. Fără înclinare înainte sau înapoi, păstrați fundul abdominal pentru a evita deformarea excesivă în partea inferioară a spatelui.
  • Dumbbells ar trebui să se miște de-a lungul carcasei în același plan.
  • Este necesar să se asigure că sarcina este pe spate și mușchii abdomenului și nu pe mâini.

Când se realizează panta spre partea laterală și în timpul creșterii ganterelor - expirați.

Poziția corpului atunci când efectuați exerciții fizice

Împingeți în înclinare la centură

Pante laterale cu gantere

Pante laterale

Pantele pot fi efectuate pe fiecare parte alternativ folosind o dumbbell și puteți utiliza două o dată și puteți exercita mișcări alternative

  • Exercițiul vizează dezvoltarea vârfului din spate, precum și a umerilor. Se recomandă să îl efectuați la sfârșitul antrenamentului din spate, cu o ușoară greutate. Numărul de repetări este de la 10 sau mai mult, în funcție de program și de obiective.
  • Picioarele sunt un pic deja umeri. Înapoi drept.
  • În fiecare mână - Dumbbell. Pentru a le păstra în fața lor, transformând palma spre partea din spate.
  • Pe expirarea, trageți ganterele la bărbie, coatele privesc părțile laterale.

Pentru a inhala coborile de-a lungul corpului.

Pante laterale

Împingeți în înclinare la centură

Ridicând gantere la bărbie

Încărcarea principală ar trebui să cadă pe partea superioară a spatelui și a umerilor. Dacă mâinile sunt mai întâi obosite - aceasta indică tehnica de exerciții incorectă. Crearea unei sarcini semnificative pe umeri, acest moment trebuie luat în considerare la elaborarea unui program de instruire. Nu are sens să o efectuați într-un mod de presiune scăzută, deci este recomandată de la 12.

Recomandări generale pentru exerciții pentru spate cu gantere

  • La efectuarea exercițiilor pe spate cu gantere, este necesar să se țină seama de unele recomandări:
  • Trebuie să începeți antrenamentul cu un antrenament. O atenție deosebită trebuie acordată înapoi înapoi.
  • Dacă există răniri ale spatelui, întinzându-se, boli ale coloanei vertebrale, precum și unele boli (boli de inimă, astm și așa mai departe), ar trebui eliminată efort fizic semnificativ.
  • Începerea antrenamentului este necesară cu o greutate mică. Creșterea încărcăturii este recomandată treptat.
  • În unele exerciții, se recomandă utilizarea centurii atletice, mai ales dacă există probleme cu coloana vertebrală.
  • Tehnica de exerciții are o valoare prioritară.
  • Dacă este posibil, înainte de începerea clasei, consultați-vă medicul și instruiți antrenamentele cu un antrenor.

Aveți grijă de respirație: este important.

Principala recomandare este respectarea tehnologiei, precum și alte măsuri de precauție și principiul progresiei treptate.

Pante laterale cu gantereExercițiile de pe spate cu gantere vor permite să dezvolte în mod corespunzător acest grup muscular. Dumbbells poate înlocui suficient barul și va contribui, de asemenea, la diversificarea procesului de instruire. La efectuarea mișcărilor, este necesar să se respecte tehnica, ghidată de recomandările prezentate, deoarece, altfel, eficacitatea va fi dubioasă, iar consecințele negative pot fi substanțiale.

Beneficiile exercițiilor pentru spate sunt incontestabile.

Mușchii din spate creează un cadru natural pentru coloana vertebrală, împiedică riscul unor curburi diferite, apariția osteochondrozei și a altor boli.

Ei joacă un rol imens în postura și mersul nostru, creează o vedere generală asupra formei. Un factor important în mușchii sănătoși și dezvoltați este .

Efectuarea exercițiilor de putere Ca proiectil în acest caz Pot fi folosite gantere

. A face cu ei este convenabil nu numai în sala de gimnastică, ci și acasă.

Ce funcții fac mușchii înapoi?

Exerciții pentru spate cu gantere

Unul dintre elementele sistemului musculoscheletal uman este mușchii din spate. :

  • Acestea îndeplinesc următoarele funcții
  • Suport pentru poziția verticală (îndreptarea mușchiului);
  • se întoarce și înclinate ale capului;
  • înclinarea coloanei vertebrale la partea (mușchii interprețioși și trans-estoși);
  • extinderea și flexia coloanei vertebrale (extins de mușchi);
  • Mâinile în sus (trapezoidală);
  • Rotația lamei în jurul axei (trapezoidală);
  • Pronocarea umărului (cel mai larg);
  • trăgând corpul (cel mai larg);
  • Atragerea lamelor la coloană vertebrală (rombidă);
  • aducând mâini în corp (spate rotund înapoi);

Participarea la procesul respirator (mușchii de viteze).

Nevoia de formare

În atrofia mușchilor din spate la om, pot să apară simptome de durere, dificultăți în mersul pe jos și la locația pe termen lung într-o poziție verticală, chestii, mobilitate limitată. Muschii dezvoltați ajută la scăparea multor boli, îmbunătățesc semnificativ sănătatea și calitatea vieții. Dar nu este posibil să se facă exercițiile pe spate departe de toate bolile, există o serie de contraindicații medicale.

Care și la ce boli sunt prezentate exerciții pentru spate :

  • Exerciții pentru consolidarea mușchilor din spate sunt prezentate în următoarele cazuri. Scolioza
  • . Principalul motiv pentru dezvoltarea scoliozei este un corset muscular slab în jurul coloanei vertebrale. Exercițiile de putere ajută la consolidarea mușchilor și a curburii de luptă. Ele sunt deosebit de eficiente în scolioză sub vârsta de 20 de ani, atunci nu numai că puteți împiedica dezvoltarea bolii, ci și pentru a elimina simptomele existente. Kyphisa.
  • . Efectuarea unui exercițiu cu kyfoza Departamentului CHEST în adolescență ajută la curbura completă sau parțială corectă și la adulți - pentru a face o spate mai directă vizibil datorită creșterii volumului muscular, îmbunătățirea bunăstării. În plus, mușchii puternici protejează vertebra din deplasările ulterioare. Osteochondroza.
  • . Principala sarcină de antrenament la osteochondroză devine întărirea mușchilor adânci ai spatelui. Acest lucru ajută la reducerea durerii, fixarea vertebrelor și previne distrugerea ulterioară a discului intervertebral. Hernia intervertebrală
  • . Scopul principal al instruirii în hernia discului intervertebral este îndepărtarea mușchilor din spasm. Pentru aceasta, izolarea exercițiilor pe spate, dar merită abandonarea încărcăturilor axiale. Pregătirea pentru sarcină

Verificați funcțiile care efectuează mușchii din spate.

. Mușchii puternici ai spatelui și a presei sunt importante atunci când transportați un copil. Dezvoltarea acestora vă permite să reduceți simptomele durerii în secțiunea lombară în perioadele târzii de sarcină și, în general, să asigure curgerea mai ușoară a acestei perioade pentru viitoarea mamă. Atenţie!

Cu orice curbură a coloanei vertebrale, herniei și iese, merită excluderea sarcinii axiale și se concentrează asupra exercițiilor de izolare mai ușoare.

Care și la ce boli sunt exerciții contraindicate pentru spate

Exercițiile cu gantere pentru mușchii din spate sunt contraindicate atât în ​​anumite boli, cât și în timpul rănilor și în alte situații. :

  • La astfel de contraindicații pot fi atribuite
  • Durere acută, mărturisind procesul inflamator în organism. Va fi posibil să reluați formarea numai după scăderea simptomelor.
  • Perioada de recuperare după operație.
  • Unele boli de inimă și vase (cardiomiopatie, tahicardie, anevrism, miocardită). Cu aceste boli, antrenamentele de putere sunt complet contraindicate, deoarece sunt destul de intense și pot fi încălcări în inima inimii. Înlocuiți exercițiile, mersul pe jos sau piscina.

De asemenea, merită să se abțină de la antrenament și la rănirea spatelui inferior. Motivul pentru aceasta poate fi instruirea greșită.

Lista de exerciții cele mai eficiente pe spate cu gantere

Dumbbell împinse în pantă Acest exercițiu Luate la baza

Este alternativa mai ușoară la tija tijei din pantă. La efectuarea, sunt studiate mușchii mai largi ai spatelui, de asemenea un mușchi rotunzi mari și mici, buchetul din spate al delt, biceps și antebraț sunt accesate. Avantajele acestui exercițiu includ Dezvoltarea grosimii și profunzimii mușchilor din spate

Exercițiile pentru spate sunt importante atunci când curbura coloanei vertebrale și schimbări degenerative-distrofice în ea

, Progresie în mișcările de tracțiune, studiul detaliilor grupului muscular.

Pentru a face exercițiul, luați 2 gantere cu mâner obișnuit (palme pentru tine). Puneți picioarele pe lățimea umerilor, îndoiți genunchii și înclinați corpul, menținând în același timp o deformare naturală în partea inferioară a spatelui. Așezați ganterele pe mâini drepte la aproape umerii.

Aspectul este destinat înainte, presa este, de asemenea, tensionată. Această poziție este exercițiul inițial. Apoi trageți dumbbell la centură, amestecul lamelor și mușchiul din spate. Este necesar să se producă această mișcare. Reveniți la poziția inițială și repetați numărul necesar de ori.

Nu faceți mișcări ascuțite, faceți un exercițiu într-un ritm neted, încercând să simțiți grupul muscular dorit.

Video: "Dumbbell Thrust în panta: Tehnica de execuție"

Dumbbells Domeniul de împingere cu gantere - unul dintre exercițiile de bază și cele mai frecvente

Acest exercițiu se referă la baza de bază pentru a studia grosimea mușchilor din spate

În forță de formare. Cu execuția sa, sunt implicate aproape toate grupurile musculare ale corpului nostru. Încărcarea principală este luată pe mușchii coloanei vertebrale, cel mai larg, fese și cvadriceps. Performanța regulată a acestui exercițiu ajută la creșterea semnificativă a indicatorilor de putere, încărcând uniform întregul corp.

Pentru a efectua tracțiune clasică cu gantere, puneți picioarele ușor umeri, picioare paralele unul cu celălalt. Spatele rămâne neted, presa este strânsă, iar aspectul este îndreptat direct, pelvisul este puțin reacționat înapoi. Îndoiți înainte cu o spate dreaptă și începeți încet greutatea în jos, încercând să păstrați ganterele aproape de corp.

După ce ați efectuat o mică înclinație, trebuie să vă așezați, întinzându-vă mușchii picioarelor. Continuați să squint la paralel cu podeaua, nu este necesar să obțineți gantere la podea. Reveniți la poziția inițială, pornirea mișcării de la extinderea picioarelor și apoi conectați la locul de muncă și înapoi. Amintiți-vă de respirație: În efortul de expirăm. Exercițiu Nu se recomandă efectuarea persoanelor cu curburi spinale

(Kyphos, Lordoz, un grad puternic de scolioză), este creat o încărcătură axială uriașă. Important!

Exercitarea cu gantere, nu un barbell, ajută la creșterea amplitudinii mișcării și, în plus, folosiți stabilizatori de mușchi.

Conectați ganterele la centură cu o mână cu un accent Împingeți o singură mână Izolează exercițiile fizice

Tracția de gamă este populară deoarece utilizează un număr mare de grupuri musculare, inclusiv extensorii de spin

în care sunt implicați cei mai largi mușchi ai spatelui. O parte din sarcină cade pe un braț trapezoid, trapezoid, trapezoid, din spate al umărului și bicepsului.

Pentru a efectua împingeți, luați ganterul și luați poziția de plecare. O singură mână și genunchiul sunt tăcuți pe o bancă orizontală, panta casei paralel cu banii. A doua opțiune - vă odihniți cu o mână de un raft sau deal, un picior este în picioare înainte ca un suport, pelvisul este rezervat și panta corpului este de aproximativ 40-50 de grade.

Exercitarea va fi egală independent de poziția inițială. Păstrați-vă spatele drept, menținând deflecția în departamentul lombar, aspectul este înainte. Începeți creșterea proiectului la expirație. Încercați gantere la centură, maximizând lopata înapoi.

În poziția finală, faceți o pauză, încercând să vă concentrați asupra unui grup muscular de lucru și să atingeți reducerea acesteia. Apoi coborâți dumbl-ul, întinzând mușchii din spate.

Din formularea mâinii de susținere, depinde în mare măsură, pe care Departamentul Grupului muscular reprezintă cea mai mare parte a încărcăturii. Deci, dacă vă odihniți pe o bancă orizontală, unghiul de înclinare a corpului este direct și sarcina cade pe motorul inferior al celui mai larg mușchi. Când banca este oprită sub înclinare sau altitudine, sarcina este deplasată în partea de sus a emisiunii. Notă!

Exercițiul poate fi efectuat cu scolioză, ajută la ajustarea proporției.

Video: "Dumbbell Tract cu o singură mână"

Dead Thrust. Morți cu dumbbells este un exercițiu de bază

Împingeți la centură funcționează bine cu cel mai larg

care este mai ales iubit de fata. Vă permite să lucrați în mod eficient bicepsul coapsei și mușchii feselor, sunt incluse suplimentar mușchii de extensori din spate și spinării.

Înainte de a executa împingerea în poziția de plecare. Pentru a face acest lucru, luați ganterele în mâinile voastre, puneți picioarele puțin lățimi deja deja, îndoiți ușor genunchii, picioarele paralele unul cu celălalt. O privire este îndreptată drept, lamele sunt reduse, iar presa este strânsă.

Începeți înclinarea din poziția sursă, în timp ce îndepărtarea maximă a pelvisului înapoi. Ganterele se păstrează cât mai aproape de picioare și lăsând lamele sunt reduse pentru a studia mușchii din spate. Curățați atât de scăzut, deoarece vă permite să vă întindeți. Țineți apăsată în punctul inferior și reveniți la poziția inițială, în timp ce nu îndreptați genunchii.

Panouri Pante cu dumbbells înainte sunt una dintre variațiile de tracțiune moarte de exercițiu

. Diferența se află numai în picioare. Când efectuați pante, piciorul este mai aproape unul de celălalt, ceea ce vă permite să întindeți mai mult întregul grup de mușchi și să complicați exercițiul.

Cu includerea cu gantere, bicepsul coapsei și feselor sunt folosite în principal, cele mai largi și mușchii izvoarelor lucrează, de asemenea. Pentru a face exercițiul, ia un aspect îngust al picioarelor, picioarele în paralel unul cu celălalt.

Twen lamele și arata drept, de asemenea, tensionați mușchiul de presă. Începeți să vă deplasați de la înclinare, în timp ce apăsați mușchii cât mai mult posibil. Du-te înapoi în partea de jos și reveniți la poziția inițială.

Video: "Tracțiunea variată împotriva tracțiunii moarte: Ce este mai bine?"

Mai multe despre consolidarea mușchilor din spate în următoarele articole:

Dumbbells de tracțiune la bărbie Acest exercițiu este izolarea

Dead Thrust bine potrivit pentru fete

Deși există mai multe grupuri musculare simultan. Mușchii de lucru includ deltoid (fascicul mediu și frontal), trapezoidal, biceps și stabilizatori musculari. Pentru exerciții fizice Luați următoarea poziție

: Puneți-vă picioarele pe lățimea umerilor, stați fără probleme, întindeți apăsarea și răsuciți lamele, aspectul este îndreptat înainte. Îndoiți-vă mâinile cu gantere, strângeți-le la bărbie și îndreptați coatele în sus.

Asigurați-vă că distanța dintre gantere rămâne aceeași, iar periile erau o continuare naturală a mâinii și nu au "răsucite". Aduceți gantere la paralele cu umerii, în timp ce coatele trebuie să fie ușor mai mari pentru a include mușchiul trapezoidal cât mai mult posibil.

(Kyphos, Lordoz, un grad puternic de scolioză), este creat o încărcătură axială uriașă. Țineți apăsată în punctul de sus pentru câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Evitați mișcările jerking și aruncarea în greutate la etaj, astfel încât să creați o sarcină excesivă pe articulațiile umărului, care sunt ușor de rănire.

Exercițiul nu este recomandat să fie utilizat în osteochondroza departamentului de col uterin.

Shragi cu dumbbells. Când efectuați acest exercițiu Mușchiul principal de funcționare este un trapezoidal

Tracțiunea pentru bărbie este un exercițiu izolat

(mai ales partea superioară). Este acest grup muscular care este responsabil pentru îmbunătățirea poziției.

Pentru a face exercițiul, stați drept, picioarele pe lățimea umerilor, presa este tensionată și privirea este îndreptată spre înainte. Luați ganterele și în expirarea începe să vă ridicați umerii în sus, ca și cum ați încerca să vă atingeți urechile. Treceți mușchii de la punctul de sus și coborâți umerii în jos. Exercitarea nu este o tehnică provocatoare, principalul lucru de a vă menține spatele drept și opriți bicepsul, fără a vă îndoi mâinile în articulația cotului.

Video: "Cum să pompeze un trapez?"

Concluzie Am revizuit Exerciții pentru spate cu gantere

, mărturia și contraindicațiile lor, precum și exerciții specifice cu aparatele. :

  • Subliniem evidențiaturile
  • Exercițiile de putere pentru spate ajută la menținerea și îmbunătățirea posturii, joacă un rol important în formarea figurii unei persoane, astfel încât acestea sunt recomandate atât bărbați, cât și fete.
  • Cu curburi spinale diferite, precum și herniile și proeminențele, exercițiile efectuează. Principalul lucru este de a opri alegerea dvs. asupra exercițiilor izolante și eliminarea încărcării axiale.
  • Nu dați corpului o sarcină cu o greutate suplimentară dacă aveți probleme cardiace grave.
  • Cel mai important factor în performanța oricărui exercițiu cu dumbbells este tehnica sa adecvată. Nu luați prea multă greutate, dar opriți-vă pe cea care vă va face 12-15 repetări fără a aduce atingere tehnicii.
Când efectuați Shrag, se execută un mușchi trapezoidal

Pentru un exercițiu complet al spatelui, este mai bine să efectuați 3-5 exerciții, preîncălzirea mușchilor pentru a evita rănile.

Ortopedist, traumatolog

Deja 18 ani, diagnostice și terapie a pacienților cu boli ale coloanei vertebrale, articulațiilor și întregului sistem osos ca un întreg. Printre diagnosticele pe care medicul le tratează: osteochondroza, osteoporoza, artrita, miozită, scolioză. Alți autori Comentarii pentru site e

CACKL.

CACKL.

Cele mai bune exerciții pentru mușchii spinali cu gantere

Setul de exerciții propuse mai jos trebuie efectuat de 2-3 ori pe săptămână. Acesta va ajuta la îmbunătățirea reliefului corpului, a poziției și îndepărtați grăsimea din spate. Fiecare element este recomandat pentru a repeta 10-12 ori.

  • Luați în mâinile sarcinilor, ridicați-vă fără probleme. Picioarele aranjează lățimea coapsei în paralel unul cu celălalt, genunchii o îndoială. Dumbbells coboară pe suprafața frontală a picioarelor, perii pentru a implementa palme la corp. Înapoi se îndreaptă, uită-te înainte. Cu expirarea, îndoiți-vă, înapoi în același timp să nu faceți bomboane, urmărind, de asemenea, înainte, nu rupeți cochilii - ar trebui să alunece de-a lungul suprafeței lor. Prin aducerea ganterelor până la mijlocul capetelor, respirați și îndreptați fără probleme.

Împingere de greutăți în pantă.

  • Aranjați picioarele un pic de coapse mai largi, genunchii o îndoită, corpul se înclină în fața unui unghi de 45˚. Mâinile se îndrepta, trageți înainte și aranjați perpendicululară corpului. Cu expirarea, îndoiți coatele și, respingeți-le înapoi, strângeți cochilii la piept. Cu respirație înapoi la punctul de plecare.

Dumbbell împinse în înclinare cu un suport pe bancă.

  • Du-te la bancă, se bazează pe genunchiul drept, shin și palma unei mâini drepte. Carcasa este paralelă cu banca. Piciorul stâng trebuie să fie neted, mâna stângă cu porcarea trebuie îndreptată și este perpendiculară de carcasă. Cu expirarea, îndoiți mâna stângă și, scoaterea înapoi a cotului, strângeți carcasa la piept. Cu o respirație - omiteți în jos. Duplicați exercițiul cu cealaltă mână.

Reproducerea mâinilor în lateral, stând în pantă.

  • Stați fără probleme, puneți pe lățimea șoldurilor paralele unul cu celălalt. Genunchii se îndoaie puțin, carcasa pentru a înclina înainte, astfel încât era aproape paralelă. Luați în mâinile sarcinilor la destul de drept, coborâți-le în jos, plasând perpendicular pe corp. Cu o expirație, reproduceți mâinile pe laturi, cu o respirație - să se întoarcă la punctul de plecare al elementului de fitness.

Tractarea cochililor la bărbie din poziția în picioare.

Stați fără probleme, puneți picioarele o coapsă mai largă, șosete puțin diluate în lateral. Pentru a vă îndrepta spatele, puneți mâinile cu povară în jos, apăsați pe suprafața frontală a coapsei, palma desfășurată în corp. Cu Exhale Strângeți cochilii la bărbie, aducându-le la nivelul umărului. Coatele de la punctul maxim de tensiune trebuie să fie ușor deasupra perii. Cu respirație înapoi la punctul de plecare.

Un proiectil pentru a amâna, a doua pentru a lua în mâna stângă, puneți picioarele mai largi decât coapsele. Mâna dreaptă pentru a îndepărta capul, stânga - omiteți în jos. Cu expirarea, înclinați carcasa în partea stângă, astfel încât coaja să se alunge pe piciorul stâng. Cu respirație înapoi la punctul de plecare. Duplicați exercițiul prin schimbarea mâinilor.

  • Pentru a sta înapoi pe bancă, puneți picioarele pe ambele părți ale acestuia, picioarele strânse pe podea. Gatiti gâtul unei gantei cu două mâini, ridicați-l deasupra capului. Cu expirarea, începeți un leagăn pentru cap, lăsându-și mâinile puțin îndoite în coate. La punctul maxim de tensiune, blocați câteva secunde, respirați și reveniți la punctul de plecare.

Schrags din poziția în picioare sau ședinței.

Stați fără probleme sau stați pe scaun. Mâinile cu povară în jos. Înapoi la îndreptarea, reținerea deformării naturale în partea inferioară a spatelui. Cu expirarea, ridicați-vă umerii în sus, fără îndoială în același timp. La punctul maxim al exercițiului, pentru a bloca timp de 2-3 secunde, cu respirație pentru a vă reduce mâinile în jos.

Exercițiile pentru spate la domiciliu vor ajuta la găsirea unei figuri atractive și frumoase. Dezvoltarea celor mai largi mușchi, stâlpii și mușchii de culoare din partea inferioară a spatelui sunt susținute de postură, își extind vizual umerii, ceea ce are un efect benefic asupra esteticii generale a corpului sportivului.

Andrey Andrei Sergeevich.

Vă oferim o selecție de exerciții pentru spate cu gantere și o selecție de exerciții fără inventar pentru spate la domiciliu (pentru bărbați și femei).

Exerciții pe spate cu gantere

Instruirea înapoi la domiciliu cu inventar suplimentar permite nu numai să trageți mușchii corespunzători, ci și să-și dezvolte volumul, să sporească indicatorii fizici ai forței, rezistența. În plus, o rotire puternică este o coloană vertebrală sănătoasă și o postură frumoasă.

Înainte de ocupație, este necesar să se încălzească cu atenție mușchii. Mușchii preparați sunt mai bine să răspundă la efortul fizic, iar eficiența antrenamentului devine mult mai mare. Vă recomandăm să vedeți sală de gimnastică articulară înainte de antrenament.

1. Tracțiunea de dumbbell în panta paralelă Ce beneficii

: Exercițiul clasic pentru spate la domiciliu, care accentuează încărcăturile cele mai largi mușchi și mărește, de asemenea, puterea statică a spatelui inferior și bicepsul coapsei. În plus, pachetele din spate ale deltei sunt implicate în lucrare, mânerul periei este întărită. Acesta este elementul optim de antrenament atât pentru începători, cât și pentru sportivii profesioniști. Cum de a efectua

Exerciții de top pentru spate la domiciliu cu gantere și fără inventar

: Luând greutatea în ambele mâini cu o prindere paralelă, înclinați carcasa și ajustați ușor picioarele. Reveniți și începeți să trageți carcasa la centură, accentuând stresul în zona celor mai largi mușchi. Exercițiile pentru spate cu gantere necesită respectarea atentă a posturilor în procesul de lucru. Nu vă slăbiți și păstrați umerii îndreptați în întreaga abordare.

1. Tracțiunea de dumbbell în panta paralelă 2. Tracțiunea de gantere în panta prindere longitudinală

: Exercițiul clasic pentru spate la domiciliu, care accentuează încărcăturile cele mai largi mușchi și mărește, de asemenea, puterea statică a spatelui inferior și bicepsul coapsei. În plus, pachetele din spate ale deltei sunt implicate în lucrare, mânerul periei este întărită. Acesta este elementul optim de antrenament atât pentru începători, cât și pentru sportivii profesioniști. : Aceasta este o altă variantă de împingere a pantei, care are o sarcină mai mare și pe delta din spate. Opțiunea este deosebit de iubită de bărbați, deoarece elementul de antrenament vă permite să vă extindeți vizual spatele, să îl conduceți la o formă de ecranare. Lucrarea este, de asemenea, implicată în activitatea celor mai largi mușchi, mușchii spatelui inferior, presa, suprafața din spate a șoldului.

Dumbbell împinse la centura din pantă

: Luați ganterele ca și cum ați ține gâtul. Reglați ușor picioarele, înclinați trunchiul înainte, observând deformarea din spate. După aceea, începeți înăsprirea greutății la piept, bazându-se pe lucrarea ciorcilor din spate a Deltonului și cel mai larg mușchi. O ușoară întârziere se efectuează în punctul de vârf.

1. Tracțiunea de dumbbell în panta paralelă 3. Dumbrupe de tracțiune cu un suport pe bancă

: Exercițiul clasic pentru spate la domiciliu, care accentuează încărcăturile cele mai largi mușchi și mărește, de asemenea, puterea statică a spatelui inferior și bicepsul coapsei. În plus, pachetele din spate ale deltei sunt implicate în lucrare, mânerul periei este întărită. Acesta este elementul optim de antrenament atât pentru începători, cât și pentru sportivii profesioniști. : Astfel de exerciții pentru spate la domiciliu vă permit să descărcați șoldurile inferioare și biceps, concentrându-vă sarcina pe cel mai mare mușchi. Lucrările se efectuează alternativ pentru fiecare parte. În plus, pachetele din spate ale Deltei, Quadriceps, musculatura de antebraț participă. Elementul este caracterizat printr-o traumă minimă, datorită faptului chiar și a novice.

(Exercițiul # 6 în selecție)

: Puneți cu mâna dreaptă și genunchiul drept pe bancă. Luați cochilia în mâna dreaptă, întoarce-te și trimite o privire în fața ta. Apoi, începeți înăsprirea greutății la piept, evitând mișcările inerțiale și modificările în poziția carcasei. În amplitudinea vârfului, faceți o mică întârziere, fixând astfel repetarea.

1. Tracțiunea de dumbbell în panta paralelă 4. Dumbl-uri de tracțiune cu o mână cu un suport genunchi

: Exercițiul clasic pentru spate la domiciliu, care accentuează încărcăturile cele mai largi mușchi și mărește, de asemenea, puterea statică a spatelui inferior și bicepsul coapsei. În plus, pachetele din spate ale deltei sunt implicate în lucrare, mânerul periei este întărită. Acesta este elementul optim de antrenament atât pentru începători, cât și pentru sportivii profesioniști. : Dacă acasă nu există nici o bancă, puteți face fără ea. Link Dumbbells fără suport oferă o sarcină pe fiecare parte separat. Lucrarea implică nu numai cel mai larg mușchi al spatelui, ci și grămada din spate a delt, triceps, musculatură a antebrațului.

(Exercițiul # 7 în selecție)

: Faceți un mic pas înainte cu piciorul drept, apoi ridicați cochilia cu mâna stângă, iar libera continuă înaintea genunchiului. Greutatea tractiunii se efectuează la nivelul pieptului. În timpul lucrării, nu înguste, încercând să păstreze umerii îndreptați.

1. Tracțiunea de dumbbell în panta paralelă 5. Tulbură alternativă a dumbbellului în pantă

: Exercițiul clasic pentru spate la domiciliu, care accentuează încărcăturile cele mai largi mușchi și mărește, de asemenea, puterea statică a spatelui inferior și bicepsul coapsei. În plus, pachetele din spate ale deltei sunt implicate în lucrare, mânerul periei este întărită. Acesta este elementul optim de antrenament atât pentru începători, cât și pentru sportivii profesioniști. : Un alt exercițiu pentru spate cu dumbbells, care dezvoltă în mod activ cel mai larg mușchi, Delta spate, mușchii antebrațului. Încărcarea suplimentară se întoarce pe bicepsul inferior și femural. Datorită exercițiului, spatele devine mai larg, datorită cărora este deosebit de popular printre sportivii bărbați.

(Exercițiul # 8 în selecție)

: Având în mâinile cochilii, gogging paralel, puneți picioarele mai largi decât linia umărului, după care le lipiți ușor și scoateți carcasa înainte. Împingeți este efectuată la nivelul pieptului alternativ fiecare mână. În procesul de lucru, nu vă grăbiți, încercând să remediați poziția în punctul de vârf cu fiecare repetare.

1. Tracțiunea de dumbbell în panta paralelă 6. Îmbrăcămintea românească cu gantere

: Exercițiul clasic pentru spate la domiciliu, care accentuează încărcăturile cele mai largi mușchi și mărește, de asemenea, puterea statică a spatelui inferior și bicepsul coapsei. În plus, pachetele din spate ale deltei sunt implicate în lucrare, mânerul periei este întărită. Acesta este elementul optim de antrenament atât pentru începători, cât și pentru sportivii profesioniști. : Elementul de antrenament prezentat are ca scop consolidarea mușchilor lombari. De asemenea, în lucrare există o suprafață din spate a șoldului, mușchii abdominali. Când lucrați cu cochilii mai grele, antebrațele și mânerul perii sunt întărite. Acesta este un exercițiu de bază, sarcina la care să crească treptat.

Poziția corpului atunci când efectuați tracțiune moartă

: Luați ganterele ca și cum ați ține vulturul. Picioarele pot fi instalate puțin din umeri, după care se înclină, fără a permite partea din spate a roții din spate. Cojile sunt coborâte până la mijlocul piciorului, apoi reveniți la faza de începere. Nu vă grăbiți, observând ritmul mediu al muncii.

1. Tracțiunea de dumbbell în panta paralelă 7. Stanning împingeți cu gantere

: Exercițiul clasic pentru spate la domiciliu, care accentuează încărcăturile cele mai largi mușchi și mărește, de asemenea, puterea statică a spatelui inferior și bicepsul coapsei. În plus, pachetele din spate ale deltei sunt implicate în lucrare, mânerul periei este întărită. Acesta este elementul optim de antrenament atât pentru începători, cât și pentru sportivii profesioniști. : În plus față de mușchii din spate, exercițiul pentru spate la domiciliu are un efect pozitiv asupra dezvoltării indicatorilor de picioare fizice. Deoarece întregul corp participă la lucrare, acesta este elementul perfect pentru sportivii care doresc să pompeze toate grupurile musculare și să scape de kilograme suplimentare mai repede.

: 10-12 repetări în 4 abordări.

: Nu confunda exercițiul cu squats. Creșterea greutății de la podea, se bazează pe lucrarea de la buclă și pe posturile de petrol și nu picioarele. În punctul de vârf, îndreptați-vă umerii pentru a accentua încărcătura în zona din spate. Lucrați într-un ritm mediu și nu vă grăbiți.

1. Tracțiunea de dumbbell în panta paralelă 8. Swing cu dumbbell

: Exercițiul clasic pentru spate la domiciliu, care accentuează încărcăturile cele mai largi mușchi și mărește, de asemenea, puterea statică a spatelui inferior și bicepsul coapsei. În plus, pachetele din spate ale deltei sunt implicate în lucrare, mânerul periei este întărită. Acesta este elementul optim de antrenament atât pentru începători, cât și pentru sportivii profesioniști. : Un alt element cuprinzător, în procesul de executare a unui departament explicativ, a mușchilor femurali, a ciorchilor din față de mușchi deltoid, triceps, biceps și antebrațe. Exercițiul optim pentru formarea de ardere a grăsimilor care accelerează procesele metabolice în corpul sportivului.

Tracțiune în pantă

: Acceptați suportul clasic pe lățimea umerilor și ridicați proiectilul cu ambele mâini în spatele gâtului. Faceți o jumătate de cap, ținându-vă spatele într-o poziție dreaptă, după care se ridică cu efortul și ridicăm cochilia în fața dvs. la pardoseală. Pe amplitudinea inversă, reveniți la faza inițială și faceți o altă repetare.

1. Tracțiunea de dumbbell în panta paralelă 9. THRUST ROMÂNĂ + tracțiunea de gantere

: Exercițiul clasic pentru spate la domiciliu, care accentuează încărcăturile cele mai largi mușchi și mărește, de asemenea, puterea statică a spatelui inferior și bicepsul coapsei. În plus, pachetele din spate ale deltei sunt implicate în lucrare, mânerul periei este întărită. Acesta este elementul optim de antrenament atât pentru începători, cât și pentru sportivii profesioniști. : Acesta este un exercițiu integrat care combină elementele de a deveni tracțiune și simplul împingător de gantere pe cel mai larg mușchi. Datorită mișcării complexe, puteți lucra cu mușchii întregului spate ca întreg, căutând rezultate colosale în procesul de lucru. Un astfel de element de umflare la domiciliu este optim pentru sportivii cu un nivel bun de antrenament fizic.

Leagăn

: Luarea cochilii de prindere longitudinală, ajustați ușor picioarele și trageți o locuință înainte pentru a face repetarea tracțiunii. După aceea, înclinați din nou trunchiul și faceți poftele de gantere la piept, bazându-se pe lucrarea celor mai largi mușchi și din spate.

1. Tracțiunea de dumbbell în panta paralelă 10. Dumbbell împinse în bar

: Exercițiul clasic pentru spate la domiciliu, care accentuează încărcăturile cele mai largi mușchi și mărește, de asemenea, puterea statică a spatelui inferior și bicepsul coapsei. În plus, pachetele din spate ale deltei sunt implicate în lucrare, mânerul periei este întărită. Acesta este elementul optim de antrenament atât pentru începători, cât și pentru sportivii profesioniști. : Exercițiul prezentat este îndreptat nu numai pentru a lucra cel mai larg mușchi, dar și pentru a crește forța statică a întregului corp al atletului. Elementul este optim pentru sportivii experimentați, fiind destul de dificil datorită muncii integrate.

Dumbbell împingeți în panta + rând

: Luați oprirea opririi - poziția barei pe mâna. Stabiliți într-o mână la podea, cealaltă mână ia proiectilul. Fiind în această poziție, începeți înăsprirea greutății pieptului, fără a schimba poziția corpului. La punctul de vârf, iau al doilea întârzierile. Efectuați o abordare întreagă într-o mână, apoi o abordare întreagă a unei alte mâini.

Dumbrări de tracțiune în bar

Dacă sunteți un avansat involuntar și aveți o rezistență rezistentă la podea, puteți efectua o opțiune de împingere mai complexă:

  1. Plan de instruire pe spate cu dumbbells # 1 Dumbbell împinse în aderența paralelă înclinată (Exercițiul # 1 în selecție)
  2. : 10-12 repetări în 4 abordări. Gama de tracțiune cu dumbbells (Exercițiul # 1 în selecție)
  3. (Exercițiul # 7 în selecție) Gantere de tracțiune cu o mână cu un suport genunchi (Exercițiul # 4 în selecție)
  4. : 10-12 repetări în 3 abordări pentru fiecare mână. Tracțiunea românească + tracțiune de dumbbell (Exercițiul # 1 în selecție)
  5. (Exercițiul # 9 în selecție) Dumbbell împinse în scânduri (Exercițiul # 4 în selecție)

(Exercițiul # 10 în selecție)

  1. Plan de instruire pe spate cu gantere # 2: Dumbbell împinse în panta de prindere longitudinală (Exercițiul # 1 în selecție)
  2. (Exercițiul # 2 în selecție) Română cu gantere (Exercițiul # 1 în selecție)
  3. (Exercițiul # 6 în selecție) Dumbrări de tracțiune cu un suport pe bancă (Exercițiul # 4 în selecție)
  4. (Exercițiul # 3 în selecție) Leagăn cu dumbbell. (Exercițiul # 1 în selecție)
  5. (Exercițiul # 8 în selecție) Tracțiune alternativă de gantere în pantă (Exercițiul # 5 în selecție)

: 10-12 repetări pentru fiecare mână în 3 abordări.

  • Odihnă între abordări și exerciții: Cu exerciții cu o mulțime de greutate de gantere:
  • Între abordări 45-60 de secunde de odihnă, între exerciții de 2-3 minute de odihnă. În formarea cu o greutate mică de gantere:

Între abordări 20-30 de secunde de recreere, între exerciții 1-2 minute de odihnă.

Exerciții de rotire fără inventar

Exercițiile de pe spate fără inventar nu demonstrează rezultatul mai puțin calitativ, în ciuda faptului că atletul este instruit fără povară. Aceasta este cea mai bună opțiune pentru persoanele care nu au gantere, ci doresc să lucreze eficient peste cifră. dar Chiar dacă aveți gantere, vă recomandăm să efectuați exercițiile propuse pe spate fără inventar pentru mușchii mai eficienți și mai integrați înapoi.

. În plus, exercițiile de mai jos întăresc coloana vertebrală și vindecă spatele.

Puteți efectua exercițiile pe spate fără inventarul de către cel de-al doilea cerc după exercitarea cu gantere sau online. Clasele sunt oferite mai jos.

1. Tracțiunea de dumbbell în panta paralelă 1. Alocarea mâinilor la fese

: Exercițiul clasic pentru spate la domiciliu, care accentuează încărcăturile cele mai largi mușchi și mărește, de asemenea, puterea statică a spatelui inferior și bicepsul coapsei. În plus, pachetele din spate ale deltei sunt implicate în lucrare, mânerul periei este întărită. Acesta este elementul optim de antrenament atât pentru începători, cât și pentru sportivii profesioniști. : Acesta este exercițiul optim și simplu pe spate fără inventar, care funcționează în cei mai largi mușchi și are un efect benefic asupra consolidării mușchilor umărului. Acesta este elementul optim al antrenamentului pe spate pentru sportivii începători, deoarece este absolut sigur și în același timp este foarte eficient.

Dumbbell tracțiune a rămas minciună

: Stați pe burtă pe covorul gimnastic, apoi trageți de-a lungul membrelor superioare și inferioare. Înregistrați alternativ să vă îndepărtați mâinile la coapse, efectuând întârzieri mici în punctul de vârf. Nu vă grăbiți, încercând să lucrați cu atenție pe spate și umeri. Max-ul mai larg - cu cât este mai mare sarcina.

1. Tracțiunea de dumbbell în panta paralelă 2. Hiperextensia care se află pe stomac

: Exercițiul clasic pentru spate la domiciliu, care accentuează încărcăturile cele mai largi mușchi și mărește, de asemenea, puterea statică a spatelui inferior și bicepsul coapsei. În plus, pachetele din spate ale deltei sunt implicate în lucrare, mânerul periei este întărită. Acesta este elementul optim de antrenament atât pentru începători, cât și pentru sportivii profesioniști. : Exercitarea pentru spate la domiciliu accentuează departamentul lombar și, de asemenea, ajută la consolidarea mușchilor care susțin polul vertebral. Acesta este un alt element optim adecvat pentru începători. Exercitarea promovează corectarea posturii, îndreptați spatele și dezvăluie coloana vertebrală.

Mâinile înapoi situate pe stomac

: Luați poziția așezată în stomac pe covorul gimnastic, apoi răsuciți palma de pe partea din spate a capului, plasând coatele în laturi opuse. Acum ridicați carcasa în sus, înclinându-se exclusiv pentru puterea mușchilor lombari. În partea de sus, faceți o pauză pentru a simți tensiunea maximă.

1. Tracțiunea de dumbbell în panta paralelă 3. "Butterfly"

: Exercițiul clasic pentru spate la domiciliu, care accentuează încărcăturile cele mai largi mușchi și mărește, de asemenea, puterea statică a spatelui inferior și bicepsul coapsei. În plus, pachetele din spate ale deltei sunt implicate în lucrare, mânerul periei este întărită. Acesta este elementul optim de antrenament atât pentru începători, cât și pentru sportivii profesioniști. : Exercițiul de pe spate fără inventar are scopul de a lucra cel mai mare mușchi. Este adesea folosit ca o încălzire înainte de a înăspri bara orizontală. Nu mai puțină participare la lucrare Luați ciorchinii din spate și din față a delictelor, ceea ce ajută la întărirea umerilor și le-a făcut mai multă ușurare.

Hiperextensiune fără taxe de rupere

: În poziția așezată pe stomac, trageți-vă mâinile înainte, apoi ridicați-le de pe podea. De asemenea, ridicați ușor partea superioară a corpului. Acum asigurați membrele superioare la coapse prin laturi, fixând poziția în amplitudinea vârfului. Nu există picioare de la podea în același timp, dar avansate angajate pot rupe șoldurile sincron cu mișcarea mâinilor. Acest lucru va complica un exercițiu, dar va ajuta la pompa de fese suplimentar și suprafața din spate a șoldului.

1. Tracțiunea de dumbbell în panta paralelă 4. "Butterfly" cu mâinile de îndoire

: Exercițiul clasic pentru spate la domiciliu, care accentuează încărcăturile cele mai largi mușchi și mărește, de asemenea, puterea statică a spatelui inferior și bicepsul coapsei. În plus, pachetele din spate ale deltei sunt implicate în lucrare, mânerul periei este întărită. Acesta este elementul optim de antrenament atât pentru începători, cât și pentru sportivii profesioniști. : Această variație a exercițiului elimină o anumită parte a tensiunii din mușchii brațului, subliniind focalizarea asupra lucrării celui mai larg mușchi. Bunonul din spate al delictilor este încă implicat în lucrare, dar este mai puțin decât într-un "fluture" clasic. În plus, mușchii de diamant sunt implicați în acest proces.

Fluture situată pe stomac

: Stați pe burtă pe un covor de gimnastică și ridicați ușor partea superioară a corpului. Mâinile trageți în fața dvs., apoi începeți să faceți o întoarcere înapoi, ca și cum ați strângeți pe bara orizontală (acest lucru va facilita stăpânirea tehnicii). Picioarele apăsați pe podea, astfel încât să nu creați o sarcină suplimentară pe mușchii departamentului lombar.

1. Tracțiunea de dumbbell în panta paralelă 5. "Superman"

: Exercițiul clasic pentru spate la domiciliu, care accentuează încărcăturile cele mai largi mușchi și mărește, de asemenea, puterea statică a spatelui inferior și bicepsul coapsei. În plus, pachetele din spate ale deltei sunt implicate în lucrare, mânerul periei este întărită. Acesta este elementul optim de antrenament atât pentru începători, cât și pentru sportivii profesioniști. : Elementul de antrenament din spate este unul dintre cele mai eficiente, mușchii de ciclism, care extinde coloana vertebrală, fese, suprafața frunzei din spate, stabilizatorii și delta. Acesta este un exercițiu excelent pentru începători și pentru avansat, deoarece "Superman" se caracterizează prin eficiență maximă.

"Butterfly" cu mâinile de îndoire

: În poziția așezată pe stomac, rupeți capul de pe podea. Limbile superioare și superioare se întind de-a lungul și apoi începeți în același timp să le ridicați cu 10 cm de podea, făcând al doilea întârzierile în amplitudinea de vârf. După ce ei, mâinile și picioarele se întorc înapoi.

1. Tracțiunea de dumbbell în panta paralelă 6. "Înotător"

: Exercițiul clasic pentru spate la domiciliu, care accentuează încărcăturile cele mai largi mușchi și mărește, de asemenea, puterea statică a spatelui inferior și bicepsul coapsei. În plus, pachetele din spate ale deltei sunt implicate în lucrare, mânerul periei este întărită. Acesta este elementul optim de antrenament atât pentru începători, cât și pentru sportivii profesioniști. : Exercițiul prezentat pe spate fără inventar oferă o sarcină uniformă a tuturor spatelui muscular, și are, de asemenea, un efect benefic asupra dezvoltării flexibilității coloanei vertebrale. În plus, elementul de antrenament îmbunătățește coordonarea mișcărilor, astfel încât acesta este adesea folosit în practica de reabilitare.

Supraom

: În poziția situată pe stomac trageți de-a lungul membrelor superioare și inferioare. Sarcina ta este de a ridica mâinile și picioarele variete ca și cum navigați. Nu faceți amplitudinea prea largă, astfel încât să nu supraîncărcați partea inferioară a spatelui.

1. Tracțiunea de dumbbell în panta paralelă 7. Creșterea mâinilor diluate se află pe stomac

: Exercițiul clasic pentru spate la domiciliu, care accentuează încărcăturile cele mai largi mușchi și mărește, de asemenea, puterea statică a spatelui inferior și bicepsul coapsei. În plus, pachetele din spate ale deltei sunt implicate în lucrare, mânerul periei este întărită. Acesta este elementul optim de antrenament atât pentru începători, cât și pentru sportivii profesioniști. : Exercițiul prezentat accentuează povara din zona din spate a mușchilor deltoid, întărește mușchii rombilor și contribuie, de asemenea, la dezvoltarea trapezului. În plus față de dezvoltarea caracteristicilor de putere, exercițiul îndreptățește postura, ajutând la o ușurare a umerilor.

Înotător

: Situat pe stomacul livrați-vă mâinile, astfel încât corpul să ia poziția în formă de T. Palmele se uită în jos. Capul ușor rupe de pe podea. După aceea, faceți creșterea extremităților superioare până când simțiți tensiunea în partea din spate a deltei. Acest exercițiu simplu este perfect adecvat în lucrul la postură.

1. Tracțiunea de dumbbell în panta paralelă 8. Superman în bar

: Exercițiul clasic pentru spate la domiciliu, care accentuează încărcăturile cele mai largi mușchi și mărește, de asemenea, puterea statică a spatelui inferior și bicepsul coapsei. În plus, pachetele din spate ale deltei sunt implicate în lucrare, mânerul periei este întărită. Acesta este elementul optim de antrenament atât pentru începători, cât și pentru sportivii profesioniști. : Aceasta este o variație complicată a exercițiului clasic cureaua pe mâna, care încarcă spatele, picioarele și, de asemenea, crește rezistența generală a athletului. În procesul de lucru, mușchii de presă și stabilizare joacă un rol important. Acesta este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea coordonării mișcării și un element foarte eficient pentru sportivii care doresc să scape de grăsime suplimentară subcutanată, trageți în sus stomacul și toate mușchii în general.

Ridicarea mâinilor diluate se află pe stomac

: Sistemul de execuție este extrem de simplu, deoarece de la oprirea minciunii (bară de mână) trebuie să ridicați multiplele și picioarele, ținând poziția corpului cu membrele care stau pe podea. Echipamente de mastering, nu grăbiți, încercând să lucrați cu atenție amplitudinea completă a exercițiului.

1. Tracțiunea de dumbbell în panta paralelă 9. Plank + șocuri în fața lor

: Exercițiul clasic pentru spate la domiciliu, care accentuează încărcăturile cele mai largi mușchi și mărește, de asemenea, puterea statică a spatelui inferior și bicepsul coapsei. În plus, pachetele din spate ale deltei sunt implicate în lucrare, mânerul periei este întărită. Acesta este elementul optim de antrenament atât pentru începători, cât și pentru sportivii profesioniști. : Din moment ce barul este un exercițiu privind dezvoltarea forțelor de atlet static, mușchii întregului corp sunt sub tensiune. Încărcarea specială este atribuită mușchilor din spate și abdominali. Aceste zone susțin poziția statică a corpului în timpul funcționării. Datorită impactului suplimentar, puteți întinde cel mai mare mușchi, precum și întăriți mușchii umărului.

Superman în bar

: Pentru a începe, luați poziția clasică a plăcii în picioare pe coate. Prin trimiterea unei priveliști în fața dvs., începeți să efectuați lovituri alternative în fața dvs. cu fiecare mână la rândul său. Extinderea mâinii dvs., faceți o mică întârziere pentru a complica ușor exercițiul.

1. Tracțiunea de dumbbell în panta paralelă 10. Mâna de mahi circulară în bar

: Exercițiul clasic pentru spate la domiciliu, care accentuează încărcăturile cele mai largi mușchi și mărește, de asemenea, puterea statică a spatelui inferior și bicepsul coapsei. În plus, pachetele din spate ale deltei sunt implicate în lucrare, mânerul periei este întărită. Acesta este elementul optim de antrenament atât pentru începători, cât și pentru sportivii profesioniști. : Exercițiul pentru spate la domiciliu este perfect lucrează în cel mai larg mușchi, încarcă Delta și, de asemenea, întărește întregul corp în ansamblu, deoarece lucrarea este efectuată de la oprirea situată în statică. Mușchii din spate și abdomenului sunt în mod constant în suspans, astfel încât nu numai indicatorii de putere cresc, ci și rezistența atletului.

Mâinile de șoc în poziția plăcii

: A acceptat oprirea clasică așezată pe mâinile alungite, începeți să efectuați rotații circulare de o mână, cealaltă mână rămâne susținută. Nu vă grăbiți, încercând să faceți cât mai largă amplitudinea măștilor circulare. Deoarece în timpul rotirii, organismul este ținut la trei puncte de sprijin, este necesar să se monitorizeze îndeaproape poziția, fără a permite punctele forte ale spatelui.

1. Tracțiunea de dumbbell în panta paralelă 11. Ridicați pelvisul de pe backlack

: Exercițiul clasic pentru spate la domiciliu, care accentuează încărcăturile cele mai largi mușchi și mărește, de asemenea, puterea statică a spatelui inferior și bicepsul coapsei. În plus, pachetele din spate ale deltei sunt implicate în lucrare, mânerul periei este întărită. Acesta este elementul optim de antrenament atât pentru începători, cât și pentru sportivii profesioniști. : Acesta este un alt exercițiu care are o povară accentuată asupra mușchilor zonei de spate inferioare. În plus, lucrarea este implicată în mușchii de lucru, tricepsul mâinilor sunt întărite, presă. Elementul de antrenament prezentat va fi deosebit de util pentru persoanele cu mușchi de spate slabi și înapoi înapoi.

Circulară Mahi mână în scânduri

: Așezați pe podea, presupuneți-o cu o mână alungită și scoateți ușor carcasa înapoi. După aceea, începeți să ridicați pelvisul la nivelul până când carcasa și picioarele formează o linie dreaptă netedă. În punctul de vârf trebuie să rămâneți pentru a repara poziția și pentru a simți tensiunea mușchilor de lucru. Nu grăbiți, ritmul exercițiului - mediu.

1. Tracțiunea de dumbbell în panta paralelă 12. Tractorul mâinilor la șosete din poziția plăcii

: Exercițiul clasic pentru spate la domiciliu, care accentuează încărcăturile cele mai largi mușchi și mărește, de asemenea, puterea statică a spatelui inferior și bicepsul coapsei. În plus, pachetele din spate ale deltei sunt implicate în lucrare, mânerul periei este întărită. Acesta este elementul optim de antrenament atât pentru începători, cât și pentru sportivii profesioniști. : În procesul de lucru, nu numai mușchii din spate participă, dar și mâini, presă și picioare. Pregătește-te să încărcați bine întregul corp. Acesta este un exercițiu integrat care este optim de utilizat în timpul antrenamentului de ardere a grăsimilor. Datorită complexității ridicate, este recomandată de sportivii cu experiență care au deja o bază fizică încrezătoare.

Rise pe pelvis de pe scoabă din spate

: Având în vedere poziția opririi clasice, trebuie să atingeți alternativ mâinile la șosetele picioarelor de vopsea (mâna stângă la piciorul drept și invers). În procesul de mișcare, pelvisul se ridică, dar spatele nu se înclină în timp ce ținerea deformării naturale. Greutatea corpului în amplitudinea vârfului este ținută la trei puncte, ceea ce face în plus mușchii stabilizați.

1. Tracțiunea de dumbbell în panta paralelă 13. Întoarcerea corpului cu ridicarea mâinilor din poziția plăcii

: Exercițiul clasic pentru spate la domiciliu, care accentuează încărcăturile cele mai largi mușchi și mărește, de asemenea, puterea statică a spatelui inferior și bicepsul coapsei. În plus, pachetele din spate ale deltei sunt implicate în lucrare, mânerul periei este întărită. Acesta este elementul optim de antrenament atât pentru începători, cât și pentru sportivii profesioniști. : Acesta este un exercițiu excelent pentru a consolida fascia lombară, a mușchilor de viteze în aer liber, precum și mușchii oblice abdominale. Lucrarea este, de asemenea, implicată în lucrare, pachetele din spate ale delt, fese. Deoarece lucrarea este condusă de la scânduri, transformări similare cresc rezistența totală a athletului.

Atingerea opririi în plank

: Luând poziția barei pe coate, rotiți carcasa astfel încât să devină perpendiculară pe podea în poziția laterală. În același timp, ridicați mâna, apoi fixați poziția pentru o secundă și întoarceți-vă înapoi.

1. Tracțiunea de dumbbell în panta paralelă 14. Plimbarea în bar

: Exercițiul clasic pentru spate la domiciliu, care accentuează încărcăturile cele mai largi mușchi și mărește, de asemenea, puterea statică a spatelui inferior și bicepsul coapsei. În plus, pachetele din spate ale deltei sunt implicate în lucrare, mânerul periei este întărită. Acesta este elementul optim de antrenament atât pentru începători, cât și pentru sportivii profesioniști. : Deși întregul corp este implicat în procesul de execuție, sarcina principală cade pe mușchii mâinilor, spate și spate. Acesta este un exercițiu intens care permite nu numai să dezvolte rezistența generală, ci și să scape de grăsimi subcutanate inutile. Aceasta este una dintre cele mai productive opțiuni pentru a lucra cu greutatea proprie!

Rotirea corpului în bara laterală

: Fiind în stopul așezat pe mâinile alungite, luați câțiva pași cu membrele superioare în picioare, apoi ridicați-vă, îndreptați și luați poziția inițială de-a lungul amplitudinii inverse.

  1. Planul de antrenamente pentru spate fără inventar Alocarea mâinilor la fese (Exercițiul # 1 în selecția noastră)
  2. : 10-12 repetări pentru fiecare parte în 3 abordări. Superman în bar (Exercițiul # 1 în selecția noastră)
  3. (Exercițiul # 8 în selecția noastră) "Fluture" (Exercițiul # 3 în selecția noastră)
  4. : 12-15 repetări în 3 abordări. "Butterfly" cu mâinile de îndoire (Exercițiul # 3 în selecția noastră)
  5. (Exercițiul # 4 în selecția noastră) Circulară Mahi mână în scânduri (Exercițiul # 10 în selecția noastră)
  6. : 10-12 repetări în 3 abordări pe față. "Supraom" (Exercițiul # 3 în selecția noastră)

(Exercițiul # 5 în selecția noastră)

  1. Plan de antrenamente pentru spate, cu un accent pe partea inferioară a spatelui Hiperextensia care se află pe stomac (Exercițiul # 3 în selecția noastră)
  2. (Exercițiul # 2 în selecția noastră) Rise pe pelvis de pe scoabă din spate (Exercițiul # 3 în selecția noastră)
  3. (Exercițiul # 11 în selecția noastră) "Înotător" (Exercițiul # 1 în selecția noastră)
  4. : 12-15 repetări în 3 abordări. "Butterfly" cu mâinile de îndoire (Exercițiul # 3 în selecția noastră)
  5. (Exercițiul # 6 în selecția noastră) Întoarcerea corpului cu mâinile de ridicare din poziția plăcii (Exercițiul # 1 în selecția noastră)
  6. : 10-12 repetări în 3 abordări pe față. "Supraom" (Exercițiul # 3 în selecția noastră)

(Exercițiul # 13 în selecția noastră)

  1. Planul de antrenamente pentru spate fără inventar Alocarea mâinilor la fese (Exercițiul # 1 în selecția noastră)
  2. Plan de antrenamente pentru spate, cu un accent pe partea inferioară a spatelui Hiperextensia care se află pe stomac (Exercițiul # 3 în selecția noastră)
  3. (Exercițiul # 8 în selecția noastră) "Fluture" (Exercițiul # 3 în selecția noastră)
  4. : 12-15 repetări în 3 abordări. "Butterfly" cu mâinile de îndoire (Exercițiul # 3 în selecția noastră)
  5. (Exercițiul # 11 în selecția noastră) "Înotător" (Exercițiul # 1 în selecția noastră)
  6. Planul de antrenament pentru spate cu accent pe postură Mâinile se ridică din poziția situată pe stomac (Exercițiul # 3 în selecția noastră)

(Exercițiul # 7 în selecția noastră)

  1. Planul de antrenamente pentru spate, cu un accent slăbit Plimbare în bar (Exercițiul # 3 în selecția noastră)
  2. (Exercițiul # 8 în selecția noastră) "Butterfly" cu mâinile de îndoire (Exercițiul # 3 în selecția noastră)
  3. (Exercițiul # 14 în selecția noastră) Mâinile de tracțiune la șosete din poziția plăcii (Exercițiul # 1 în selecția noastră)
  4. (Exercițiul # 2 în selecția noastră) Rise pe pelvis de pe scoabă din spate (Exercițiul # 3 în selecția noastră)
  5. : 10-12 repetări în 3 abordări pe față. "Supraom" (Exercițiul # 3 în selecția noastră)
  6. (Exercițiul # 12 în selecția noastră) Plank + șocuri în fața lor (Exercițiul # 1 în selecția noastră)

: 10-12 repetări pentru fiecare mână în 3 abordări.

  • (Exercițiul # 9 în selecția noastră) Pentru începători:
  • Între abordări 30-45 de secunde de recreere, între exerciții de 2-3 minute de odihnă. Pentru avansat:

Între abordări 15-30 de secunde de odihnă, între exerciții de 1-2 minute de odihnă.

Alte zile nu uitați să instruiți alte grupuri musculare:

Conţinut

Caracteristici de instruire înapoi de gantere

Înțelegerea că puteți avea un spate masiv și sever numai atunci când vizitați sala de gimnastică, una dintre principalele iluzii în fitness. Este impus în cea mai mare parte proprietarilor cluburilor de fitness și ascunde scopuri comerciale concrete. Mușchii nu știu cum să recunoască, în ce condiții se antrenează. Mai mult decât atât, nu contează ce le încărcați. Tot ceea ce are importanța cheie este de a crea o rezistență suficientă pe care mușchiul o va depăși, îndeplinirea funcției sale naturale. Și exercițiile cu gantere pentru mușchii din spate permit 90% să furnizeze sarcina dorită pentru toate părțile grupului.

Singurele mișcări care nu pot fi efectuate cu gantere sunt împinse verticale. Cu toate acestea, dacă există un orizont, această deficiență este complet compensată prin pull-up-uri. În plus față de bara orizontală, ajuta la compensarea lipsei de hamuri de cauciuc sau a buclelor TRT. În caz contrar, pentru a pompa ganterele la domiciliu, trebuie să efectuați aceleași exerciții ca și în sala de gimnastică.

  • Principalele avantaje ale pompării înapoi de gantere la domiciliu:
  • Puteți să împărtășiți mai eficient antrenamentele săptămânale pentru sesiunile individuale, efectuând lecții scurte cel puțin în fiecare zi.
  • Nu depindeți de plinătatea holului, a simulatoarelor libere și a altor condiții.
  • Nu este nevoie să petreceți timp de camping sau să călătoriți la sala de gimnastică.
  • Puteți să vă antrenați chiar și în timpul seara / noaptea (știința a dovedit formarea forței și răspunsul hormonal, dacă le efectuați cu 1,5-2 ore înainte de somn).

Puteți zdrobi antrenamentele pe perioade separate, cu o vacanță lungă, precum și aplicarea acestor tehnici care nu sunt potrivite pentru instruirea în sala de gimnastică. Minus doar unul.

- Cu dumbbells, nu toate exercițiile de bază pe spate vor fi disponibile. O parte din mișcările, cum ar fi verticală și orizontală (pârghie), va trebui înlocuită cu exerciții alternative, deși acest lucru nu va agrava rata de progresie.

De asemenea, trebuie amintit că, pentru antrenamente de înaltă calitate, spatele cu gantere trebuie să ridice cochilii cu un pas minim în ajustarea greutății. În mod ideal, dacă ganterele sunt selectate astfel încât să puteți seta intervalul de la 5-6 până la 24-32 kg (pasul 2-3 kg). Un astfel de cuplu este suficient pentru mulți ani de formare.

Top 5 exerciții cu dumbbells pentru spate

Pentru a descărca partea din spate a ganterelor la domiciliu, nu aveți nevoie de atât de mult exercițiu. Acestea sunt în principal împinse în pantă în diferite variante, precum și mai multe mișcări specializate.

1. Dumbrări de tracțiune cu o singură mână

Tehnică de execuție:

  1. Una dintre mișcările principale. Este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru spate cu gantere pentru femei. Principalul avantaj este că puteți regla greutatea cu un pas minim. Mișcarea încarcă în principal cele mai largi mușchi din spate, deși pachetele din spate ale deltei și parțial trapezoid sunt incluse în mod activ.
  2. Luați oprirea pe scaun sau la magazin cu mâna (perfect, dacă reușiți să puneți aceeași suprafață și genunchi). Blocați carcasa și coborâți dumbelul pe mâna alungită.
  3. Începeți să trageți greutatea în partea inferioară a abdomenului (mai aproape de coapsă).

Mergând în bar pe mâini drepte

Faceți o mică întârziere în punctul de sus și întoarceți dumbbell în poziția inițială.

Citiți mai multe despre Dumbbell Thrust la centura din panta → Important

Gantere de tracțiune în panta la coapse

Astfel încât carcasa să fie într-o poziție orizontală și a fost fixată în siguranță. Prin urmare, se recomandă să faceți acest exercițiu pe spate cu gantere pe o bancă, unde vă puteți concentra asupra mâinii și genunchiului în același timp. De asemenea, mișcarea poate fi efectuată în poziția în picioare. În acest caz, este mai bine să faceți o tracțiune cu două mâini în același timp.

2. Tracțiunea cu ganglionii cu gantere

Tehnică de execuție:

  1. Această variantă de împingere este considerată mai sigură și blândă. În plus, din cauza lipsei de capacitate de a lua greutăți mari, tracțiunea rodged este efectuată într-un multi-vent. Acesta este exercițiul principal cu gantere pe spate pentru bărbați.
  2. Puneți gantere pe podea. Stați jos cu o spate dreaptă și luați-o pentru mânere. Aceasta este poziția de plecare.
  3. Începeți să vă ridicați încet, îndreptați carcasa (în timp ce mențineți partea din spate a dreptului).

: 10-12 repetări în 4 abordări.

În punctul de sus, faceți o respirație, o pauză mică, apoi reveniți la poziția inițială.

Este important să nu confundați acest exercițiu pentru spate cu gantere ale casei cu povara românească, în care genunchii nu sunt flexibili. În frână, ar trebui să stai adânc, îndoiți piciorul în genunchi. Aceasta este o opțiune mai eficientă, dacă vorbim despre pregătirea spatelui.

3. Dumbră de tracțiune la bărbie

Tehnică de execuție:

  1. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de pe spate cu gantere, dacă o faci corect. Încarcă partea superioară a grupului (trapeziu, delta spate). Foarte eficient pentru corectarea emisiilor și crearea unor "tuberculi" puternice ale trapezii.
  2. Stați fără probleme, țineți ganterele pe mâini drepte la nivelul Quadriceps.
  3. Începeți încet să vă ridicați cu brațele, întinderea (sau rularea) ganterelor de-a lungul carcasei.

Conduceți cochilii cât mai mare posibil pentru bărbie (liftul total nu este necesar, depinde de mobilitatea articulațiilor, deoarece este suficient să aducem greutatea la nivelul claviculei). Luați o pauză și coborâți încet cochilii în poziția de pornire.

  • Important de reținut:
  • Dacă creați ganterele mai largi (aderență largă), sarcina va cădea în mod predominant în deltă (fascicul mediu); .

Dumbbell împinse la centura stând în pantă

Pentru a studia partea superioară a spatelui aderei ar trebui să fie deja

4. Dumbbell în pantă

Tehnică de execuție:

  1. Aceste exerciții cu gantere pentru a consolida mușchii din spate includ adesea un program în programul de formare, în ciuda faptului că obiectivul său principal este de a pompa grămada din spate a Delt. El lucrează împreună cu alți mușchi ai spatelui, prin urmare, diluarea poate fi inclusă atât în ​​ziua umerilor, cât și în spate.
  2. Luați gantere în mâinile tale (greutate redusă) și înclinați înainte. În mod ideal, dacă există un unghi drept cu o spate dreaptă între picioare și carcasă. Dumbbells sunt ținute pe mâini libere, cu coate ușor îndoite.
  3. Începeți să reproducă încet cochilii de pe laturi până când mâna ajunge paralele cu podeaua.

Dumbbell împingere pentru mâner larg și îngustă

Întoarceți încet greutatea în poziția de pornire.

Acest exercițiu pe spate cu gantere pentru fete este deosebit de util, deoarece vă permite să vă implementați umerii înapoi, expunând astfel pieptul înainte.

Mahi dumbbells în panta →

5. Exercițiu "Bună dimineața"

Tehnică de execuție:

  1. O mișcare complexă, dar foarte eficientă care trebuie inclusă în setul de exerciții pe mușchii din spate cu gantere. Sarcina sa principală este de a dezvolta mușchii spatelui inferior.
  2. Luați o dumbbell cu o greutate mare sau medie (puteți, de asemenea, să efectuați două dacă reușești să le fixați apăsând umerii sau pieptul).
  3. Fii exact fără probleme, picioarele sunt puțin deja nivelul umerilor. Aceasta este poziția de plecare.
  4. Încet înclinați înainte, ținându-vă spatele drept.

Mahi dumbbells în pantă

Țineți pauza timp de 1-2 secunde și în același ritm aliniați.

Un rol-cheie în exercițiu va fi redat direct înapoi. Cu runda, mișcarea va fi mai traumatică și ineficientă. La început, sportivii pot avea o problemă de întindere, prin urmare nu este necesar să se aplece la paralelele de carcasă cu podeaua.

Program pentru o zi pentru a-ți instrui spatele

Un exemplu al unui program care poate fi aplicat la domiciliu:

Selectarea exercițiilor pe spate cu dumbbells pentru acasă în format video


Добавить комментарий