Анонсы

Exercícios para os músculos de volta para homens

A saúde de todo o organismo depende diretamente do estado de suas costas. A peculiaridade dos treinos do homem é maior atenção para a elaboração dos músculos da parte superior do corpo.

Um complexo compilado de cinco exercícios pode ser realizado em casa. Humbbells é o único inventário que você pode. E com sua ausência, você pode usar garrafas de água ou areia.

Como bombear suas costas por halteres em casa: treinamento eficaz

Quer ampolar suas costas em casa? Procurando por um conjunto eficaz de exercícios para bombear os músculos de volta? Este artigo descreve o treinamento de músculos trapezoidais, mais largos e longos, usando halteres desenvolvidos por um treinador de fitness. Uma instrução de vídeo é anexada a uma descrição detalhada de cada elemento de treino. Acompanhe a técnica de execução da tarefa correta. Evite movimentos nítidos que podem levar a micro lesões. Antes de prosseguir com o complexo, pague 5-10 minutos para aquecer.

Ler: Acelerando o complexo de exercícios

Complexo de exercícios para trás com halteres homens

Exercícios Definir Reversões / tempo
Dumbbell empurrou na encosta na direção do cinto 312.10,8.
Alcance puxar com halteres nas pernas retas 315.
Halteres de reprodução na encosta 312-15.
Dumbbells de tração com uma mão com um foco do joelho 312.10,8.
Sumo deixou com haltere 315,12,10.

Vídeo: 5 melhores exercícios com halteres. Balançar seus músculos de costas

Bodysportal.ru. Oferecemos uma seleção de exercícios para as costas com halteres e uma seleção de exercícios sem inventário para as costas em casa (para homens e mulheres).2018-01-31. Como bombear suas costas com halteres e barra

Treinamento de volta com halteres em casa: descrição detalhada dos exercícios

Alguns exercícios nas costas também podem ser realizados com uma barra. Alterne o uso de halteres e hastes ao realizar o impulso na inclinação e acidente vascular cerebral. Deve ser lembrado que escolher exercícios com halteres, você pode efetivamente bombear os grupos musculares necessários de suas costas.

Ler: Exercícios em bíceps com halteres

Dumbbell empurrou na encosta na direção do cinto

Ao realizar o exercício, é importante ajustar a respiração: exalação - tensão, respiração - relaxamento.

Dumbbell empurrou na encosta na direção do cinto

Dumbbell empurrou na encosta na direção do cinto

Técnica de Execução:
  1. Guarde em linha reta. Dobre um pouco. Mãos com halteres abaixam ao longo do corpo.
  2. Abaixe o alojamento para este nível até que um ângulo reto ou cerca de 45 graus no chão seja formado.
  3. Levante as mãos para o cinto. No ponto superior, atraso por alguns segundos. Em seguida, abaixe-o na posição inicial.

quantos : 3 vezes às 12.10.8 repete para cada uma das mãos.

Ler: Exercícios do rotor do ombro

Alcance puxar com halteres nas pernas retas

Um dos exercícios básicos mais eficazes. Com ele, você será capaz de usar um grande número de músculos, aumentar a coordenação dos movimentos. O corpo desenvolverá simetricamente.

Alcance puxar com halteres nas pernas retas

Alcance puxar com halteres nas pernas retas

Técnica de Execução:
  1. Levante-se e endireite. Pegue o haltere.
  2. Incline o alojamento para a frente. Tente não flexionar suas pernas nas articulações do joelho. Pesagem deve acomodar seus passos.
  3. Retorne lentamente à sua posição original.

quantos : 3 define 15 vezes.

Ler: Exercícios para bombear as costas da casa e o ginásio para homens

Halteres de reprodução na encosta

O movimento envolve os músculos do topo das costas, ombros.

Halteres de reprodução na encosta

Halteres de reprodução na encosta

Técnica de Execução:
  1. Dobrar. O torso se tornará paralelo ao chão. As mãos devem ser ligeiramente curvadas nos cotovelos e omitem.
  2. Clamm os halteres para que as palmas estejam direcionadas para dentro.
  3. Divida seus braços para os lados. Então reduza sob o tênis. Siga a postura.

quantos : 3 vezes 12-15 repetições.

Dumbbells de tração com uma mão com um foco do joelho

Promove a formação dos músculos mais largos da parte de trás, antebraço.

Dumbbells de tração com uma mão com um foco do joelho

Dumbbells de tração com uma mão com um foco do joelho

Técnica de Execução:
  1. Envolva qualquer superfície lisa e sólida como suporte. Coloque seu joelho e entregue o mesmo lado. O casco é um pouco de inclinação para a frente. Por outro lado, segure o projétil esportivo. No estado original, o membro é reduzido.
  2. Levante sua mão, flexionando-se na articulação do cotovelo. Executar o número recomendado de repetições. Então faça a mesma mão.

quantos : 3 conjuntos de 12.10.8 vezes.

Ler: Exercícios para o topo da parte de trás

Sumo deixou com haltere

Ao realizar o exercício, a carga cai nos músculos da parte inferior das costas, quadríceps, músculos e nádegas reduzidas.

Sumo deixou com haltere

Sumo deixou com haltere

Técnica de Execução:
  1. Mancha suavemente com uma larga formação de perna, pare as meias pareçam. Pegue um haltere.
  2. Sentou-se até que o haltere caia ao nível das canelas. Durante o movimento, inale.
  3. Retornar à posição original fazendo exalar.

quantos : 3 vezes 15.12.10 Repetições.

Ler: Exercícios nos ombros em casa

Importante! Analise a condição do seu corpo. O treinamento com halteres para as costas não poderá beneficiar todo o corpo se você tiver problemas com o trabalho do sistema vascular. Uma violação da espinha e a presença de asma, hérnia da cavidade abdominal.

Antes que cada treinamento seja aquecido. Durante a ocupação, pague a devida atenção à técnica de exercício. Camisely se aproximar da questão da carga. Não use maior peso de peso com desacostumado. Não mais de quatro vezes por semana. Observe a regularidade do treinamento. O resultado será perceptível após um mês de trabalho teimoso em si mesmo.

Você gostou do artigo? Inscreva-se nas redes sociais e aprenda

Sobre novos itens!

Um giro desenvolvido é necessário não apenas por fisiculturistas e atletas que se esforçam para construir um corpo proporcional. Este grupo muscular é essencial nos esportes de energia. Espartilho muscular girando de lesões, permite que você salve-se saudável. O spin está envolvido em muitos exercícios, o que indica a necessidade de prestar atenção especial ao processo de treinamento, por exemplo, com halteres, com segurança compulsória, metas, características do organismo, e assim por diante.

Anatomia dos músculos de volta, fortalecimento muscular

Os músculos das costas participam do cumprimento da maioria dos exercícios (com exceção de alguns movimentos isolados). Isto é devido à peculiaridade da estrutura do corpo humano como um todo e o espartilho muscular em particular.

  • Todos os músculos de volta podem ser divididos em vários grupos:
  • Os músculos mais largos da parte de trás
  • Músculos trapézios
  • Músculos semi-amorosos da cabeça.
  • Músculos de cinto cabeça
  • Muscle Rapid
  • Músculos de engrenagem traseiros superiores
  • Grandes músculos de diamante
  • Músculos endireitando a espinha

Músculos mais baixos da engrenagem traseira

20 Exercícios com halteres em todos os grupos musculares →

Músculos de volta

Grupos musculares de costas

Grupos musculares de costas

Muitos exercícios que são usados ​​no processo de treinamento se desenvolvem imediatamente a maioria dos músculos espinhais. Por exemplo, é usado como a carga principal (incluindo com halteres), desejando a correia, apertando e assim por diante. Atletas mais experientes complementam as classes de exercícios mais isolados que são direcionados para aqueles ou outros músculos separadamente. Isole totalmente um músculo traseiro separado e bomba apenas um será impossível devido a características anatômicas.

Os atletas condicionalmente dividem os músculos das costas no topo, meio e inferior. Este ou esse movimento é direcionado para o desenvolvimento de uma determinada parte, por exemplo, hiperextenia ou azulejos ajudam no desenvolvimento de Niza (seção lombar) e pull-ups na barra transversal.

Contra-indicações para exercícios com halteres

Na maioria das vezes, no processo de treinamento, os exercícios com um barbell são usados. Eles são mais fáceis de aprender, a técnica de sua execução estará disponível até mesmo para iniciantes. Em alguns casos (na ausência de uma haste no treinamento doméstico, o desejo de diversificar o processo e assim por diante) são usados ​​halteres.

  • O uso de halteres tem uma série de contra-indicações:
  • Se houver uma série de doenças, não é recomendado carregar demais a espinha. Isso só pode levar à exacerbação da situação.
  • A presença de lesões também é uma razão para adiar com carga adicional.
  • O uso de halteres pode se tornar mais difícil para iniciantes. Eles nem sempre são possíveis distribuir adequadamente a carga, selecione o peso necessário. Em alguns casos, é melhor fazer um bar com um leve peso.

A haste permite que você execute mais exercícios básicos. Movimentos com halteres são mais isolados.

A haste permite que você execute mais exercícios básicos. Movimentos com halteres são mais isolados.

Dor nas costas - um sinal para possíveis problemas

Se ocorrerem problemas com a parte de trás, recomenda-se consultar um especialista.

Se ocorrerem problemas com a parte de trás, recomenda-se consultar um especialista.

Vale a pena prestar boa atenção à presença de outras contra-indicações. O treinamento em alta pressão arterial deve ser coordenado com o médico e passar estritamente sob o controle do treinador experiente. Muitas patologias, como asma, doenças do sistema cardiovascular, hérnia e outras violações podem ser a razão para a exclusão de cargas graves, incluindo ao trabalhar nas costas com halteres. Às vezes é melhor limitar-se com uma educação física, exercícios medicinais e assim por diante.

Exercícios básicos para costas e lombos com halteres

Ao elaborar um programa de treinamento, é necessário prosseguir dos objetivos que o atleta posa. Pode ser um aumento no peso corporal, perda de peso, fortalecimento dos músculos das costas, o desenvolvimento de indicadores de energia ou combinar tarefas.

  • Treinamento com halteres, por via de regra, assume a implementação dos seguintes exercícios:
  • Variou empurrão com halteres (existem várias opções de execução)
  • Halteres de tração em pé na encosta
  • Halteres de reprodução na encosta
  • Coloque nas costas para o cinto
  • Encostas laterais

Levantando halteres para queixo

Se não houver possibilidade de usar uma barra, esses movimentos devem ser tomados como base. Recomenda-se combinar os exercícios, incluir tanto o básico (empuxo de moagem com halteres) e mais isolado em um dia de treinamento.

  • Exemplo de treinamento traseiro:
  • Tração ranan com halteres nas pernas retas. 3 abordagens de 10 repetições.
  • Breeding halteres na inclinação. 4 Abordagens 12 repetições.

Rift para o queixo. 4 Abordagens 12-15 repetições.

Se possível, adicione o aperto e a hiperextenia estão incluídos adicionalmente.

O número de abordagens e repetições diferirá significativamente dependendo do propósito, bem como no nível de atleta de treinamento. Assim, novatos usam pequenos pesos, mas realizam até vinte repetições, mesmo que seu objetivo seja construir massa muscular. A linha inferior é que no estágio inicial é necessário preparar os músculos, bem como fortalecer as articulações, ligamentos e espinha para as cargas subseqüentes. Atletas mais experientes também podem realizar um pequeno número de repetições com muito peso (quando "para poder"), bem como de 20 e mais repetições de até 6 abordagens (durante a "secagem").

Melhor treinamento de volta com halteres em casa

Deadlift.

A tração da faixa é um dos principais exercícios utilizados para o desenvolvimento das costas. No entanto, é bastante tentativa, o que faz a observância de técnicas de segurança em sua implementação particularmente importante. Como o exercício é básico, é melhor incluí-lo no início do treino. Recomenda-se realizar 3-4 abordagens de trabalho, mas tudo dependerá da tarefa e do nível da preparação do atleta. O número de repetições no estágio inicial é de 10. Mais tarde, é permitido fazer um exercício e por menos com muito peso quando a técnica é totalmente dominada.

Existem várias variantes de tração, consideram dois deles.

Tração da faixa em pernas retas

  • O exercício treina o topo da parte de trás da coxa, os músculos da nádega e os músculos, extensores espinhais.
  • Pernas quase os ombros. A parte de trás é reta, em cada mão - por halteres do mesmo peso.
  • Ligeiramente dirigir de volta na parte inferior das costas para que a pélvis quando a inclinação saia um pouco de volta.
  • Sirva o alojamento um pouco para a frente, halteres continuam na sua frente.
  • Respire e, retardando a respiração, incline-se para a frente para o alojamento paralelo com o chão ou até que a parte de trás permaneça em linha reta.
  • O centro de gravidade se transforma em frente, as pernas não se dobram. Taz vai um pouco de volta para trás.

Comece a subir e expire, passando o enredo mais pesado.

Existem várias variantes de tração, consideram dois deles.

Tração da faixa em pernas retas

Posição do corpo ao realizar a tração morta

Para garantir a redução máxima das nádegas e a superfície traseira do quadril, segure as pernas lisas e fixadas nos joelhos

Variou a empurrar nas pernas curvadas

  • É importante se exercitar suavemente, evitando empurrões.
  • As pernas são quase ombros, os joelhos são esmagados. Em cada mão - o haltere, o lado traseiro das palmas olham para fora.
  • Com uma respiração, realize a inclinação para os paralelos das costas com o chão, ou enquanto a parte inferior das costas não enrolará; Halteres deslizam nas pernas.

Na exalação, o corpo retorna à sua posição original.

Posição do corpo ao realizar a tração morta

Variou a empurrar nas pernas curvadas

Posição do corpo ao realizar o empuxo em pés curvados

Ao realizar o exercício, é necessário monitorar a posição das costas e evitar sua deflexão. A violação da tecnologia pode levar ao alongamento muscular ou ferimentos mais graves.

String de dumbbell em pé na encosta

  • Este exercício é um análogo da vara empurrada na inclinação. Ele também usa vários músculos de uma vez, por isso pode ser encontrado para o básico. Como regra, 3-4 abordagens são realizadas, e o número de repetições depende das metas do atleta (de 8 a 20 ou mais).
  • Pernas na largura dos ombros ou um pouco já.
  • Haltere leva a cada mão.
  • Incline o alojamento para a frente. O ângulo entre as costas e o chão é um pouco mais de 90 graus.
  • Na exalação, puxe os halteres para o estômago, tentando reunir as lâminas.

Na respiração, devolva as mãos na posição inicial.

Posição do corpo ao realizar o empuxo em pés curvados

Empurrado na inclinação para o cinto

Técnica de exercício

O fenômeno normal é uma menor assimetria no desenvolvimento de músculos, então o movimento com uma mão pode ser dado um pouco mais fácil do que o outro. Em qualquer caso, vale a pena realizar um número igual de repetições por cada mão. O tempo de movimento deve ser prestado especial atenção ao que o músculo é carregado. Os músculos das costas, em particular, superior e meio, mas não mãos ou ombros devem ser incluídos no trabalho. O deslocamento de carga indica a técnica de exercício incorreta.

Levantando halteres nas costas para o cinto

  • Exercer em maior extensão funciona no meio das costas, mas outros grupos musculares também usarão. Substitui a linha do bloco inferior.
  • Prepare um banco ou um banco. Será adequado para o banco para a imprensa ou outro objeto semelhante às dimensões.
  • Um joelho é colocado no banco, enquanto as costas devem ser paralelas à superfície do banco.
  • Se a perna da perna esquerda estiver de pé, a parada também é feita com a mão esquerda. Haltere mantém a mão oposta.
  • Humbbells são feitos para o estômago, então - em sua posição original.
  • Depois de executar o número desejado de repetições, o exercício é realizado pela segunda mão.

Na exalação, você precisa levantar o haltere e, na respiração - diminuir.

Técnica de exercício

Link halteres na encosta

Posição do corpo ao realizar o exercício

Halteres de reprodução na encosta

Um ponto importante é a técnica de exercício correta. O trabalho deve incluir, antes de tudo, os músculos das costas, e não as mãos. Não se certifique de que a carga vai para trás, e não nas mãos ou outros grupos musculares. Recomenda-se realizar 3-4 abordagens por 8-20 repetições, dependendo de qual objetivo é o atleta.

  • O exercício é focado no desenvolvimento do topo das costas. É necessário ser guiado pelos seguintes momentos:
  • Haltere leva a cada mão. Inicialmente, é melhor usar um pequeno peso.
  • Os joelhos dobram um pouco, a parte inferior das costas não deve ser alimentada.
  • O alojamento se inclina, as costas devem ser quase paralelas ao chão.
  • Na respiração, arrastamos as mãos para os lados. Mantenha a respiração no ponto mais alto.

Então as conchas caem na exalação.

Halteres de reprodução na encosta

Empurrado na inclinação para o cinto

Halteres de reprodução na encosta

O exercício é considerado eficaz, mas recomendado como auxiliar. A principal ênfase deve estar no básico, como uma chuva ou impulso à necessidade do número desejado de abordagens e repetições. O exercício não se aplica ao básico, portanto usado como um adicional. Como regra, 3-4 abordagens são suficientes, de 12 a 20 repetições cada.

Encostas laterais

  • As encostas laterais são mais desenvolvidas pelos músculos da imprensa, assim como os músculos oblíquos do abdômen. No entanto, até certo ponto, eles carregam de volta, em particular - a parte inferior das costas. Ao executar, você precisa ser guiado pelos seguintes momentos:
  • As pernas são colocadas na largura dos ombros. As costas devem ser retas.
  • Um haltere leva a cada mão, mas você pode usar um alternadamente.
  • A inclinação é realizada, então o corpo retorna à sua posição original. Nenhuma inclinação para a frente ou para trás, mantenha seu traseiro abdominal para evitar a deflexão excessiva na parte inferior das costas.
  • Halteres devem se mover ao longo do alojamento no mesmo plano.
  • É necessário garantir que a carga esteja nas costas e os músculos do abdômen e não nas mãos.

Quando a inclinação em direção ao lado é realizada e durante a ascensão dos halteres - expire.

Posição do corpo ao realizar o exercício

Empurrado na inclinação para o cinto

Encostas laterais com halteres

Encostas laterais

As encostas podem ser realizadas em cada lado, alternadamente usando um haltere, e você pode usar dois de uma só vez e exercitar movimentos alternativos

  • O exercício é destinado ao desenvolvimento do topo das costas, bem como os ombros. Recomenda-se executá-lo no final do treinamento traseiro, com um leve peso. O número de repetições é de 10 ou mais, dependendo do programa e das metas.
  • As pernas são um pouco de ombros. Costas retas.
  • Em cada mão - haltere. Para mantê-los na frente deles, girando a palma da mão para o lado de trás.
  • Na exala, puxe os halteres para o queixo, os cotovelos olham para os lados.

Inserir abaixar os halteres ao longo do corpo.

Encostas laterais

Empurrado na inclinação para o cinto

Levantando halteres para queixo

A carga principal deve cair no topo das costas e ombros. Se as mãos estiverem primeiro cansadas - isso indica a técnica de exercício incorreta. Criando uma carga significativa nos ombros, este momento deve ser levado em conta ao elaborar um programa de treinamento. Não faz sentido executá-lo em um modo de baixa pressão, por isso é recomendado a partir de 12.

Recomendações gerais para exercícios para trás com halteres

  • Ao realizar exercícios na parte de trás com halteres, é necessário levar em conta algumas recomendações:
  • Você precisa começar a treinar com um treino. Atenção especial deve ser dada à parte inferior das costas.
  • Se houver ferimentos das costas, alongamento, doenças da coluna, bem como algumas doenças (doenças cardíacas, asma e assim por diante), o esforço físico significativo deve ser eliminado.
  • Iniciar treinamento é necessário com um pequeno peso. Aumentar a carga é recomendado gradualmente.
  • Em alguns exercícios, recomenda-se usar o cinturão esportivo, especialmente se houver problemas com a espinha.
  • A técnica de exercício tem um valor prioritário.
  • Se possível, antes de começar aulas, consulte o seu médico e treinar exercícios com um treinador.

Cuidado com a respiração: é importante.

A principal recomendação é a observância da tecnologia, bem como outras precauções e o princípio da progressão gradual.

Encostas laterais com halteresOs exercícios nas costas com halteres permitirão desenvolver este grupo musculoso corretamente. Humbbells podem substituir suficientemente a barra e também ajudarão a diversificar o processo de treinamento. Ao realizar movimentos, é necessário cumprir a técnica, guiada pelas recomendações delineadas, uma vez que a eficácia será duvidosa e as conseqüências negativas podem ser substanciais.

Os benefícios dos exercícios para as costas são indiscutíveis.

Os músculos das costas criam um quadro natural para a espinha, impedem o risco de várias curvaturas, a aparência da osteocondrose e outras doenças.

Eles desempenham um papel enorme em nossa postura e marcha, criam uma visão geral da forma. Um fator importante nas costas saudáveis ​​e dos músculos desenvolvidos é .

Executando exercícios de energia Como projétil neste caso Humbbells podem ser usados

. Para fazer com eles é conveniente não apenas no ginásio, mas também em casa.

Quais funções fazem os músculos de volta?

Exercícios para trás com halteres

Um dos elementos do sistema musculoesquelético humano é os músculos das costas. :

  • Eles executam as seguintes funções
  • Suporte para posição vertical (musculação de endireitamento);
  • vira e inclina-se da cabeça;
  • a inclinação da espinha para o lado (músculos interpretantes e cross-oestous);
  • extensão e flexão da coluna (extensor muscular);
  • Mãos para cima (trapezoidal);
  • Rotação da lâmina em torno do eixo (trapezoidal);
  • Pronação do ombro (mais largo);
  • puxando o corpo (mais largo);
  • atração das lâminas para a espinha (rombida);
  • trazendo as mãos ao corpo (músculo redondo de volta);

Participação no processo respiratório (músculos de engrenagem).

A necessidade de treinamento

Na atrofia dos músculos das costas em humanos, os sintomas da dor podem ocorrer, dificuldades em uma localização a pé e a longo prazo em uma posição vertical, coisas, mobilidade limitada. Os músculos desenvolvidos ajudam a se livrar de muitas doenças, melhoram significativamente a saúde e a qualidade de vida. Mas não é possível fazer os exercícios de costas longe de todas as doenças, há uma série de contra-indicações médicas.

Quem e em que doenças são exibidas exercícios para as costas :

  • Exercícios para fortalecer os músculos das costas são mostrados nos seguintes casos. Escoliose
  • . A principal razão para o desenvolvimento da escoliose é um espartilho muscular fraco em torno da espinha. Exercícios de poder ajudam a fortalecer os músculos e combater a curvatura. Eles são particularmente eficazes na escoliose com menos de 20 anos, então você não pode apenas impedir o desenvolvimento da doença, mas também para eliminar os sintomas existentes. Cifose
  • . Realizar um exercício com a cifose do departamento torácico na adolescência ajuda a curvatura total ou parcialmente correta, e em adultos - para fazer um traseiro mais direto visualmente devido a um aumento no volume muscular, melhorar o bem-estar. Além disso, os músculos fortes protegem a vértebra de deslocamentos adicionais. Osteocondrose.
  • . A principal tarefa de treinamento na osteocondrose torna-se o fortalecimento dos músculos profundos das costas. Isso ajuda a reduzir a dor, corrigindo as vértebras e impede a destruição adicional do disco intervertebral. Hérnia Intervertebral.
  • . O objetivo principal de treinamento na hérnia do disco intervertebral é a remoção dos músculos do espasmo. Para isso, exercícios isolantes nas costas, mas vale a pena abandonar cargas axiais. Preparação para a gravidez

Confira as funções que executam os músculos das costas.

. Músculos fortes das costas e a imprensa são importantes ao transportar uma criança. Seu desenvolvimento permite que você reduza os sintomas da dor na seção lombar nos últimos períodos da gravidez e, em geral, para garantir o fluxo mais fácil desse período para a futura mãe. Atenção!

Com qualquer curvatura da espinha, hérnia e protrushes, vale a pena excluir a carga axial e se concentrar em exercícios isolantes mais leves.

Quem e em que doenças são exercícios contra-indicados para as costas

Exercícios com halteres para os músculos das costas são contraindicados tanto em certas doenças quanto durante lesões e em outras situações. :

  • A tais contra-indicações podem ser atribuídas
  • Dor aguda, testemunhando ao processo inflamatório no corpo. Será possível retomar o treinamento somente após a diminuição dos sintomas.
  • Período de recuperação após a cirurgia.
  • Alguns doenças do coração e da embarcação (cardiomiopatia, taquicardia, aneurisma, miocardite). Com essas doenças, os exercícios de poder são completamente contra-indicados, pois são bastante intensos e podem haver violações no coração do coração. Substitua seus exercícios, caminhadas ou piscinas.

Também vale a pena evitar o treinamento e a lesão da parte inferior das costas. A razão para isso pode ser o treinamento errado.

Lista de exercícios mais eficazes na parte de trás com halteres

Dumbbell empurrou na encosta Esse exercício Levado para o básico

É a alternativa mais fácil para a haste da haste na inclinação. Ao se apresentar, os músculos mais largos das costas estão sendo estudados, também um grande e pequeno músculos redondos, o grupo traseiro do delt, bíceps e antebraço é acessado. As vantagens deste exercício incluem O desenvolvimento de espessura e profundidade dos músculos das costas

Exercícios para as costas são importantes quando a curvatura da coluna e mudanças distróficas degenerativas nele

, Progressão em movimentos de tração, estudo sobre o detalhe do grupo muscular.

Para fazer o exercício, tome 2 halteres com aderência usual (palmas para si mesmo). Coloque os pés na largura dos ombros, dobre os joelhos e incline o corpo, mantendo uma deflexão natural na parte inferior das costas. Coloque os halteres nas mãos retas sobre os ombros.

O olhar é destinado a frente, a imprensa também é tensa. Esta posição é o exercício inicial. Em seguida, puxe o haltere para o cinto, a mistura das lâminas e o músculo vital. É necessário produzir esse movimento. Retornar à posição inicial e repita o número necessário de vezes.

Não faça movimentos afiados, faça um exercício em um ritmo suave, tentando sentir o grupo muscular desejado.

Vídeo: "Dumbbell empurrou na encosta: técnica de execução"

Halteres de faixa Faixa de empuxo com halteres - um dos exercícios básicos e mais comuns

Este exercício refere-se ao básico para estudar a espessura dos músculos das costas

Em força o treinamento. Com sua execução, quase todos os grupos musculares do nosso corpo estão envolvidos. A carga principal é tomada nos músculos da espinha, a mais ampla, nádega e quadríceps. O desempenho regular deste exercício ajuda a aumentar significativamente os indicadores de energia, carregando uniformemente o corpo inteiro.

Para realizar a tração clássica com halteres, coloque os pés ligeiramente ombros, os pés paralelos entre si. A parte de trás permanece suave, a imprensa é apertada, e a aparência é direcionada em linha reta, a pélvis é um pouco reagente de volta. Dobre-se com uma linha reta e comece a diminuir lentamente o peso para baixo, tentando manter os halteres perto do corpo.

Depois de realizar uma pequena inclinação, você precisa se sentar, forçar os músculos da perna. Continue a squint para o paralelo com o chão, não é necessário obter halteres no chão. Volte para a posição inicial, iniciando o movimento de estender as pernas e, em seguida, conectando-se a trabalhar e voltar. Lembre-se de respirar: em esforço que expiramos. Um exercício Não é recomendado realizar pessoas com curvaturas espinhais

(Kyphos, Lordez, um forte grau de escoliose), como uma enorme carga axial é criada. Importante!

Exercício com halteres, não um barbell, ajuda a aumentar a amplitude do movimento e também usa os estabilizadores dos músculos.

Link halteres ao cinto com uma mão com ênfase Impulso haltere uma mão É exercício isolante

A tração da gama é popular porque usa um grande número de grupos musculares, incluindo os extensores de rotação

em que os mais amáveis ​​músculos das costas estão envolvidos. Parte da carga cai em um braço traseiro em forma de diamante, do ombro e bíceps.

Para realizar o impulso, pegue o haltere e pegue a posição inicial. Única mão e joelho ficam em silêncio em um banco horizontal, a inclinação do caso paralela aos bancos. A segunda opção - você está descansando com uma mão de um rack ou colina, uma perna está em frente como apoio, a pélvis é reservada e a inclinação do corpo é de aproximadamente 40-50 graus.

O exercício será igual independentemente da posição inicial. Mantenha suas costas retas, mantendo a deflexão no departamento lombar, o visual está à frente. Comece a ascensão do projétil na exalação. Tente haltere ao cinto, maximizando a pá de volta.

Na posição final, tome uma pausa, tentando se concentrar em um grupo muscular de trabalho e alcançar sua redução. Em seguida, abaixe o haltere para baixo, esticando os músculos das costas.

A partir da formulação da mão de suporte, depende muito, em que o departamento do grupo muscular representa a maior parte da carga. Então, se você descansar em um banco horizontal, o ângulo de inclinação do corpo é direto e a carga cai no motor inferior do músculo mais amplo. Quando o banco é interrompido sob a inclinação ou elevação, a carga é deslocada para o topo da transmissão. Observação!

O exercício pode ser realizado com a escoliose, ajuda a ajustar a proporção.

Vídeo: "Trato Haltere com uma mão"

Impulso morto Impulso morto com halteres é um exercício básico

Empurrado ao cinto funciona bem com o mais largo

que é especialmente amado pela garota. Ele permite que você trabalhe efetivamente o bíceps das coxas e os músculos das nádegas, os mais amplos músculos das costas e extensores da coluna vertebrais são adicionalmente incluídos.

Antes de executar o impulso na posição inicial. Para fazer isso, pegue os halteres em suas mãos, coloque as pernas uma pequena largura, ligeiramente dobre os joelhos, os pés paralelos entre si. O relance é dirigido direto, as lâminas são reduzidas e a imprensa é apertada.

Comece a inclinar a posição da posição de origem, enquanto a remoção máxima da pelve de volta. Halteres se mantêm o mais próximo possível das pernas, e deixar as lâminas são reduzidas para estudar os músculos das costas. Limpe tão baixo quanto você permite esticar. Segure no ponto inferior e retorne à posição original, sem endireitar os joelhos.

Encostas Encostas com halteres à frente são uma das variações da tração morta do exercício

. A diferença fica apenas na colocação de pernas. Ao realizar encostas, o pé está mais próximo um do outro, o que permite que você estenda mais todo o grupo muscular e complique o exercício.

Com inclons com halteres, o bíceps das coxas e as nádegas são usados ​​principalmente, os mais amplos e os músculos das molas também estão funcionando. Para fazer o exercício, tire um layout estreito das pernas, os pés paralelos entre si.

Twen as lâminas e olhe para a direita, também esteque o músculo da imprensa. Comece a se mover de inclinar, enquanto pressiona os músculos o máximo possível. Volte para o fundo e retorne à posição original.

Vídeo: "A tração variada contra a tração morta: o que é melhor?"

Mais sobre o fortalecimento dos músculos das costas nos seguintes artigos:

Halteres de tração para queixo Esse exercício está isolante

Impulso morto bem adequado para meninas

Embora existam vários grupos musculares de uma só vez. Os músculos de trabalho incluem deltóide (feixe de médio e frontal), trapezoidais, bíceps e estabilizadores musculares. Para exercício Assuma a seguinte posição

: Coloque os pés na largura dos ombros, fique suavemente, tire a imprensa e torça as lâminas, a aparência é direcionada para a frente. Dobre as mãos com halteres, apertando-os ao queixo e direcionando os cotovelos.

Certifique-se de que a distância entre os halteres permaneça a mesma, e as escovas eram uma continuação natural da mão e não "torcida". Traga halteres para paralelos com ombros, enquanto os cotovelos devem ser ligeiramente mais altos para incluir o músculo trapezoidal, tanto quanto possível.

(Kyphos, Lordez, um forte grau de escoliose), como uma enorme carga axial é criada. Segure no ponto superior por alguns segundos e retorne à sua posição original. Evite empurrar movimentos e jogar peso no andar de cima, para criar uma carga excessiva nas articulações do ombro, que são fáceis de lesão.

O exercício não é recomendado para ser usado na osteocondrose do departamento cervical.

Shragi com halteres Ao realizar este exercício O principal músculo operacional é um trapezoidal

Tração para o queixo é um exercício isolado

(especialmente sua parte superior). É este grupo muscular que é responsável por melhorar a postura.

Para fazer o exercício, ficar em linha reta, pernas na largura dos ombros, a imprensa é tensa e o olhar é dirigido para a frente. Pegue os halteres e em expire comece a levantar os ombros, como se você estivesse tentando alcançar seus ouvidos. Coe os músculos no ponto superior e abaixe seus ombros para baixo. O exercício não é uma técnica desafiadora, a principal coisa para manter as costas retas e desligar o bíceps, sem dobrar as mãos na articulação do cotovelo.

Vídeo: "Como bombear um trapézio?"

Conclusão Nós revisamos Exercícios para trás com halteres

, seu testemunho e contra-indicações, bem como exercícios específicos com eletrodomésticos. :

  • Nós destacamos os destaques
  • Exercícios de poder para as costas Ajuda para manter e melhorar a postura, desempenhar um papel importante na formação da figura de uma pessoa, então eles são recomendados tanto homens quanto meninas.
  • Com diferentes curvaturas espinhal, bem como hérnias e protuberâncias, o exercício realiza. O principal é parar sua escolha em exercícios isolantes e eliminar a carga axial.
  • Não dê uma carga com um peso adicional se você tiver problemas cardíacos sérios.
  • O fator mais importante no desempenho de qualquer exercício com halteres é sua técnica adequada. Não tome muito peso imediatamente, mas pare no que fará de 12 a 15 repetições sem prejuízo da técnica.
Ao realizar o shragg, um músculo trapezoidal está sendo executado

Para um exercício completo das costas, é melhor realizar 3-5 exercícios, pré-aquecendo os músculos para evitar ferimentos.

Ortopedista, traumatologista

Já há 18 anos, diagnósticos e terapia de pacientes com doenças da coluna, articulações e todo o sistema ósseo como um todo. Entre os diagnósticos que o médico trata: osteocondrose, osteoporose, artrite, miopositícia, escoliose. Outros autores Comentários para o site e

Packl.

Packl.

Os melhores exercícios para músculos espinhais com halteres

O conjunto de exercícios propostos abaixo deve ser realizado 2-3 vezes por semana. Ajudará a melhorar o alívio do corpo, a postura e remover a gordura das costas. Cada item é recomendado para repetir 10-12 vezes.

  • Leve as mãos dos encargos, levante-se suavemente. Os pés organizam a largura das coxas em paralelo uns aos outros, joelhos uma pequena curva. Halteres desce até a superfície da frente das pernas, pincéis para implantar as palmas das mãos para o corpo. Volte endireite, olhe para frente. Com exalar, curva-se, as costas ao mesmo tempo, para não ser bombardeio, observando também encaminhar, não quebrar as conchas - elas devem deslizar ao longo de sua superfície. Trazendo os halteres até o meio das cabeças, respire e se endireite suavemente.

Impulso de pesos na inclinação.

  • Organize os pés um pouco mais largas coxas, joelhos uma pequena curva, a inclinação do corpo para a frente em um ângulo de 45˚. As mãos endireitam, puxe para frente e organize perpendicular ao corpo. Com exalar, dobre os cotovelos e, rejeitando-os de volta, aperte as conchas até o peito. Com uma respiração de volta para o ponto de partida.

Dumbbell empurrou na inclinação com um suporte no banco.

  • Vá para o banco, confie em seu joelho direito, canela e palma da mão direita. A caixa é paralela ao banco. A perna esquerda deve ser suave, a mão esquerda com sobrecarga deve ser endireitada e é perpendicular ao caso. Com exalar, dobre a mão esquerda e, removendo o cotovelo, aperte a casca até o peito. Com uma respiração - omitir. Duplicar o exercício com a outra mão.

Mão reproduzindo para o lado, em pé na encosta.

  • Suporte sem problemas, coloque a largura dos quadris paralelos entre si. Os joelhos dobram um pouco, a habitação para se inclinar para a frente para que fosse quase paralelo. Leve as mãos dos encargos para o suficiente, abaixe-os, colocando perpendicular ao corpo. Com uma exalação, criar as mãos para os lados, com uma respiração - para retornar ao ponto de partida do elemento de fitness.

Conchas de tração para o queixo da posição em pé.

Suporte suavemente, coloque os pés um pouco mais largas das coxas, meias um pouco diluídas para os lados. Para endireitar as costas, coloque as mãos com os encargos, pressione para a superfície frontal das coxas, palm implantada no corpo. Com exalar apertar as conchas para o queixo, trazê-los para o nível do ombro. Os cotovelos no ponto máximo de voltagem devem estar ligeiramente acima das escovas. Com uma respiração de volta para o ponto de partida.

Um projétil para adiar, o segundo a levar para a esquerda, coloque as pernas mais largas que as coxas. Mão direita para remover a cabeça, esquerda - omitir. Com exalar, incline a caixa para o lado esquerdo para que a concha deslize na perna esquerda. Com uma respiração de volta para o ponto de partida. Duplique o exercício mudando as mãos.

  • Para deitar-se no banco, coloque as pernas em ambos os lados, os pés pressionam firmemente no chão. Cozinhe o pescoço de um haltere com duas mãos, aumentá-lo acima da sua cabeça. Com exalar, comece um berço para a cabeça, deixando as mãos um pouco dobradas nos cotovelos. No ponto máximo de voltagem, bloqueie por alguns segundos, respire e retorne ao ponto de partida.

Schrags da posição em pé ou sentado.

Suporte suavemente ou sente-se na cadeira. Mãos com fardos para baixo. De volta para endireitar, retendo a deflexão natural na parte inferior das costas. Com exalar, levante os ombros para cima, sem flexionar ao mesmo tempo. No ponto máximo do exercício, para trancar por 2-3 segundos, com a respiração para abaixar as mãos.

Exercícios para as costas em casa ajudarão a encontrar uma figura atraente e bonita. Desenvolvi os músculos mais amplos, pilares próximos e músculos da parte inferior das costas são suportados pela postura, expandindo visualmente os ombros, o que tem um efeito benéfico sobre a estética geral do corpo do atleta.

Andrey Andrei Sergeevich.

Oferecemos uma seleção de exercícios para as costas com halteres e uma seleção de exercícios sem inventário para as costas em casa (para homens e mulheres).

Exercícios nas costas com halteres

O treinamento de volta em casa com inventário adicional permite não apenas puxar os músculos apropriados, mas também desenvolver seu volume, aumentar os indicadores físicos de força, resistência. Além disso, uma rotação forte é uma espinha saudável e uma bela postura.

Antes da ocupação, é necessário aquecer cuidadosamente os músculos. Os músculos preparados estão melhor respondendo ao esforço físico, e a eficiência do treino se torna muito maior. Recomendamos ver o ginásio articular antes de treinar.

1. tração haltere na inclinação paralela Que benefícios

: Exercício clássico para as costas em casa, que acentuou carrega os mais amáveis ​​músculos, e também aumenta a força estática da parte inferior das costas e bíceps da coxa. Além disso, os pacotes traseiros do delta estão envolvidos no trabalho, o aperto de pincel é fortalecido. Este é o elemento de treino ideal para iniciantes e atletas profissionais. Como executar

Exercícios superiores para as costas em casa com halteres e sem inventário

: Tomando o peso em ambas as mãos com um aperto paralelo, incline o alojamento e ajuste levemente as pernas. Volte e comece a puxar a concha até o cinto, enfatizando o estresse na área dos músculos mais largos. Exercícios para trás com halteres requer cuidados cuidadosa com posturas no processo de trabalho. Não desmaie e mantenha os ombros endireitados durante toda a abordagem.

1. tração haltere na inclinação paralela 2. tração haltere no aderimento longitudinal de inclinação

: Exercício clássico para as costas em casa, que acentuou carrega os mais amáveis ​​músculos, e também aumenta a força estática da parte inferior das costas e bíceps da coxa. Além disso, os pacotes traseiros do delta estão envolvidos no trabalho, o aperto de pincel é fortalecido. Este é o elemento de treino ideal para iniciantes e atletas profissionais. : Esta é outra variação de empuxo na inclinação, que tem uma carga maior também no delta traseira. A opção é especialmente amada pelos homens, já que o elemento de treino permite expandir visualmente as costas, levando-a a uma forma de blindagem. O trabalho também está envolvido no trabalho dos músculos mais largos, os músculos da parte inferior das costas, a imprensa, a superfície traseira do quadril.

Dumbbell empurrando ao cinto na encosta

: Pegue os halteres como se você segurasse o pescoço. Ajuste ligeiramente suas pernas, incline o torso para frente, observando a deflexão nas costas. Depois disso, comece a apertar o peso no peito, confiando no trabalho dos cachos traseiros do Delton e do músculo mais amplo. Um ligeiro atraso é realizado no ponto de pico.

1. tração haltere na inclinação paralela 3. Dumbbells de tração com um suporte no banco

: Exercício clássico para as costas em casa, que acentuou carrega os mais amáveis ​​músculos, e também aumenta a força estática da parte inferior das costas e bíceps da coxa. Além disso, os pacotes traseiros do delta estão envolvidos no trabalho, o aperto de pincel é fortalecido. Este é o elemento de treino ideal para iniciantes e atletas profissionais. : Tais exercícios para as costas em casa permite que você descarregue os quadris inferiores e bíceps, concentrando a carga no músculo mais amplo. O trabalho é realizado alternadamente para cada lado. Além disso, os pacotes traseiros do delta, quadríceps, musculatura do antebraço participam. O elemento é caracterizado por trauma mínimo, devido a ajustes até novatos.

(Exercício # 6 na seleção)

: Enacta com a mão direita e joelho direito no banco. Pegue a casca na mão direita, volte e envie uma olhada na frente. Em seguida, comece a apertar o peso no peito, evitando movimentos inerciais e mudanças na posição do alojamento. Na amplitude máxima, faça um pequeno atraso, consertando assim a repetição.

1. tração haltere na inclinação paralela 4. Dumbbells de tração com uma mão com um suporte no joelho

: Exercício clássico para as costas em casa, que acentuou carrega os mais amáveis ​​músculos, e também aumenta a força estática da parte inferior das costas e bíceps da coxa. Além disso, os pacotes traseiros do delta estão envolvidos no trabalho, o aperto de pincel é fortalecido. Este é o elemento de treino ideal para iniciantes e atletas profissionais. : Se em casa não há bancada, você pode fazer sem isso. Link halteres sem suporte fornece uma carga em cada lado separadamente. O trabalho envolve não apenas o músculo mais amplo das costas, mas também o bando traseiro do delt, tríceps, musculatura do antebraço.

(Exercício # 7 na seleção)

: Faça um pequeno passo em frente com o pé direito, em seguida, levante a concha com a mão esquerda, e o livre acompanha o joelho. A tração em peso é realizada para o nível do peito. Durante o trabalho, não estreite, tentando manter os ombros endireitados.

1. tração haltere na inclinação paralela 5. Alternou o dumbbell empuxo na inclinação

: Exercício clássico para as costas em casa, que acentuou carrega os mais amáveis ​​músculos, e também aumenta a força estática da parte inferior das costas e bíceps da coxa. Além disso, os pacotes traseiros do delta estão envolvidos no trabalho, o aperto de pincel é fortalecido. Este é o elemento de treino ideal para iniciantes e atletas profissionais. : Outro exercício para as costas com halteres, que desenvolve ativamente o mais amplo músculo, delta traseira, os músculos do antebraço. Carga adicional vira na parte inferior das costas e no bíceps femoral. Graças ao exercício, a parte de trás está se tornando mais ampla, devido à qual é especialmente popular entre os atletas de homens.

(Exercício # 8 na seleção)

: Levando as mãos dos conchas paralelos gritando, coloque as pernas mais largas que a linha do ombro, depois do qual você os sele ligeiramente e remova a caixa para a frente. O impulso é realizado para o nível do peito alternadamente a cada mão. No processo de trabalho, não se apresse, tentando consertar a posição no ponto de pico com cada repetição.

1. tração haltere na inclinação paralela 6. Romeno empuxo com halteres

: Exercício clássico para as costas em casa, que acentuou carrega os mais amáveis ​​músculos, e também aumenta a força estática da parte inferior das costas e bíceps da coxa. Além disso, os pacotes traseiros do delta estão envolvidos no trabalho, o aperto de pincel é fortalecido. Este é o elemento de treino ideal para iniciantes e atletas profissionais. : O elemento de treino apresentado é destinado a fortalecer os músculos lombares. Também no trabalho há uma superfície traseira do quadril, músculos abdominais. Ao trabalhar com conchas mais pesadas, os antebraços e o aperto de pincel são fortalecidos. Este é um exercício básico, a carga na qual aumentar gradualmente.

Posição do corpo ao realizar a tração morta

: Pegue os halteres como se você mantivesse o abutre. As pernas podem ser instaladas um pouco de ombros, após o que eles inclinam, não permitindo a parte de trás da "roda" de trás. As conchas são abaixadas até o meio da perna, depois retornam à fase inicial. Não se apresse, observando o ritmo médio de trabalho.

1. tração haltere na inclinação paralela 7. Stanning empuxo com halteres

: Exercício clássico para as costas em casa, que acentuou carrega os mais amáveis ​​músculos, e também aumenta a força estática da parte inferior das costas e bíceps da coxa. Além disso, os pacotes traseiros do delta estão envolvidos no trabalho, o aperto de pincel é fortalecido. Este é o elemento de treino ideal para iniciantes e atletas profissionais. : Além dos músculos das costas, o exercício para as costas em casa tem um efeito positivo sobre o desenvolvimento de indicadores de pés físicos. Como todo o corpo participa do trabalho, este é o elemento perfeito para os atletas que querem bombear todos os grupos musculares e se livrar de quilogramas extras mais rapidamente.

: 10-12 repetições em 4 abordagens.

: Não confunda o exercício com agachamentos. Levantando o peso do chão, confie no trabalho do lombo e dos postes de petróleo, e não as pernas. No ponto de pico, endireite seus ombros para acentuar a carga na área de trás. Trabalhe em um ritmo médio e não se apresse.

1. tração haltere na inclinação paralela 8. Swing com haltere

: Exercício clássico para as costas em casa, que acentuou carrega os mais amáveis ​​músculos, e também aumenta a força estática da parte inferior das costas e bíceps da coxa. Além disso, os pacotes traseiros do delta estão envolvidos no trabalho, o aperto de pincel é fortalecido. Este é o elemento de treino ideal para iniciantes e atletas profissionais. : Outro elemento abrangente, no processo de execução de um departamento explicativo, músculos femorais, cachos frontais de músculos deltóides, tríceps, bíceps e antebraços. O ótimo exercício para treinamento de queima de gordura que acelera processos metabólicos no corpo do atleta.

Tração na encosta

: Aceite o rack clássico na largura dos ombros e paste o projétil com as duas mãos atrás do pescoço. Faça um meio de cabeça, segurando as costas em uma posição direta, após a qual nos levantamos com o esforço e levantamos a concha na frente do chão paralelo. Na amplitude inversa, retorne à fase inicial e faça outra repetição.

1. tração haltere na inclinação paralela 9. Impulso romeno + tração de halteres

: Exercício clássico para as costas em casa, que acentuou carrega os mais amáveis ​​músculos, e também aumenta a força estática da parte inferior das costas e bíceps da coxa. Além disso, os pacotes traseiros do delta estão envolvidos no trabalho, o aperto de pincel é fortalecido. Este é o elemento de treino ideal para iniciantes e atletas profissionais. : Este é um exercício integrado que combina os elementos de se tornar a tração e o simples impulso dos halteres no músculo mais amplo. Graças ao movimento complexo, você pode descobrir os músculos das costas inteiras como um todo, buscando resultados colossais no processo de trabalho. Tal elemento de inchaço em casa é ideal para os atletas com um bom nível de treinamento físico.

Balanço

: Tomando as conchas de aderência longitudinal, ajuste ligeiramente as pernas e desenhe uma caixa para a frente para fazer a repetição da tração. Depois disso, novamente incline o torso e torne os desejos do haltere para o peito, confiando no trabalho dos músculos mais largos e dos deltas traseiros.

1. tração haltere na inclinação paralela 10. Dumbbell empuxo no bar

: Exercício clássico para as costas em casa, que acentuou carrega os mais amáveis ​​músculos, e também aumenta a força estática da parte inferior das costas e bíceps da coxa. Além disso, os pacotes traseiros do delta estão envolvidos no trabalho, o aperto de pincel é fortalecido. Este é o elemento de treino ideal para iniciantes e atletas profissionais. : O exercício apresentado é direcionado não apenas para elaborar o músculo mais amplo, mas também para aumentar a força estática de todo o corpo do atleta. O elemento é ideal para atletas experientes, sendo bastante difícil devido ao trabalho integrado.

Dumbbell empurrou na encosta + linha

: Pegue a parada deitada - a posição do bar na mão. Estabeleça em uma mão no chão, a outra mão leva o projétil. Estar nesta posição, comece a apertar o peso do peito, sem alterar a posição do corpo. No ponto de pico, tire os segundos atrasos. Realizar uma abordagem inteira para uma mão, então uma abordagem inteira para outra mão.

Halteres de tração no bar

Se você é um involuntário avançado e tem um haltere resistente no chão, você pode executar uma opção de impulso mais complexa:

  1. Plano de treinamento nas costas com halteres # 1 Dumbbell empurrou no aperto paralelo de inclinação (Exercício # 1 na seleção)
  2. : 10-12 repetições em 4 abordagens. Tração de intervalo com halteres (Exercício # 1 na seleção)
  3. (Exercício # 7 na seleção) Halteres de tração com uma mão com um suporte no joelho (Exercício # 4 na seleção)
  4. : 10-12 repetições em 3 abordagens para cada mão. Tração romena + tração haltere (Exercício # 1 na seleção)
  5. (Exercício # 9 na seleção) Dumbbell empuxo na prancha (Exercício # 4 na seleção)

(Exercício # 10 na seleção)

  1. Plano de treinamento na parte de trás com halteres # 2: Dumbbell empurrou no aderimento longitudinal de inclinação (Exercício # 1 na seleção)
  2. (Exercício # 2 na seleção) Impulso romeno com halteres (Exercício # 1 na seleção)
  3. (Exercício # 6 na seleção) Dumbbells de tração com um suporte no banco (Exercício # 4 na seleção)
  4. (Exercício # 3 na seleção) Swing com haltere. (Exercício # 1 na seleção)
  5. (Exercício # 8 na seleção) Tração alternada de halteres na inclinação (Exercício # 5 na seleção)

: 10-12 repetições para cada mão em 3 abordagens.

  • Descanse entre abordagens e exercícios: Com exercícios com muito peso de halteres:
  • Entre abordagens 45-60 segundos de descanso, entre exercícios 2-3 minutos de descanso. Em treinamento com um pequeno peso de halteres:

Entre abordagens 20-30 segundos de recreação, entre os exercícios 1-2 minutos de descanso.

Exercícios de rotação sem inventário

Exercícios nas costas sem inventário demonstram nenhum resultado menos qualitativo, apesar do fato de que o atleta é treinado sem sobrecarga. Esta é a melhor opção para pessoas que não têm halteres, mas querem trabalhar eficientemente sobre a figura. mas Mesmo se você tiver halteres, recomendamos realizar os exercícios propostos nas suas costas sem inventário para músculos de volta mais eficientes e integrados.

. Além disso, os exercícios abaixo fortalecem a espinha e curam as costas.

Você pode executar os exercícios nas costas sem o inventário pelo segundo círculo após o exercício com halteres ou on-line. As classes são oferecidas abaixo.

1. tração haltere na inclinação paralela 1. Atribuição de mão para as nádegas

: Exercício clássico para as costas em casa, que acentuou carrega os mais amáveis ​​músculos, e também aumenta a força estática da parte inferior das costas e bíceps da coxa. Além disso, os pacotes traseiros do delta estão envolvidos no trabalho, o aperto de pincel é fortalecido. Este é o elemento de treino ideal para iniciantes e atletas profissionais. : Este é o exercício ideal e simples nas costas sem inventário, que trabalha nos músculos mais largos e tem um efeito benéfico sobre o fortalecimento dos músculos do ombro. Este é o elemento ideal do treino na parte de trás para os atletas iniciantes, já que é absolutamente seguro e ao mesmo tempo é muito eficaz.

Tração haltere deixado deitado

: Deite-se na barriga no tapete ginástico, depois puxe os membros superiores e inferiores. Alternadamente começa a remover as mãos para as coxas, realizando pequenos atrasos no ponto de pico. Não se apresse, tentando trabalhar cuidadosamente as costas e os ombros. O máximo mais amplo - quanto maior a carga.

1. tração haltere na inclinação paralela 2. Hiperextensão deitada no estômago

: Exercício clássico para as costas em casa, que acentuou carrega os mais amáveis ​​músculos, e também aumenta a força estática da parte inferior das costas e bíceps da coxa. Além disso, os pacotes traseiros do delta estão envolvidos no trabalho, o aperto de pincel é fortalecido. Este é o elemento de treino ideal para iniciantes e atletas profissionais. : Exercício para as costas em casa acentuado carrega o departamento lombar, e também ajuda a fortalecer os músculos que sustentam o poste vertebral. Este é outro elemento idealmente adequado para iniciantes. O exercício promove a correção da postura, endireita as costas e revela a espinha torácica.

Mãos de volta deitado no estômago

: Pegue a posição no estômago no tapete ginástico, depois torça a palma da mão na parte de trás da cabeça, colocando os cotovelos em lados opostos. Agora levante a habitação, inclinando-se exclusivamente para a força dos músculos lombares. No ponto superior, pegue uma pausa para sentir a tensão máxima.

1. tração haltere na inclinação paralela 3. "borboleta"

: Exercício clássico para as costas em casa, que acentuou carrega os mais amáveis ​​músculos, e também aumenta a força estática da parte inferior das costas e bíceps da coxa. Além disso, os pacotes traseiros do delta estão envolvidos no trabalho, o aperto de pincel é fortalecido. Este é o elemento de treino ideal para iniciantes e atletas profissionais. : O exercício nas costas sem inventário é destinado a elaborar o músculo mais amplo. Muitas vezes é usado como um aquecimento antes de apertar na barra horizontal. Não menos participação no trabalho, pegue os cachos traseiros e dianteiros de del destacantes, o que ajuda a fortalecer os ombros e a torná-los mais alívio.

Hiperextensão sem quebrar taxas

: Na posição deitada no estômago, puxe as mãos para frente e depois levante-as do chão. Também levemente levante o topo do corpo. Agora assegure os membros superiores às coxas através dos lados, fixando a posição na amplitude máxima. Não há pés do chão ao mesmo tempo, mas avançado engajado pode derrubar os quadris com síncrona com o movimento das mãos. Isso complicará um exercício, mas ajudará a bombear também as nádegas e a superfície traseira do quadril.

1. tração haltere na inclinação paralela 4. "Borboleta" com as mãos de flexão

: Exercício clássico para as costas em casa, que acentuou carrega os mais amáveis ​​músculos, e também aumenta a força estática da parte inferior das costas e bíceps da coxa. Além disso, os pacotes traseiros do delta estão envolvidos no trabalho, o aperto de pincel é fortalecido. Este é o elemento de treino ideal para iniciantes e atletas profissionais. : Essa variação do exercício remove uma determinada parte da tensão dos músculos do braço, enfatizando o foco no trabalho do músculo mais amplo. O pacote traseiro de del destacas ainda está envolvido no trabalho, mas ele se esforça menos do que em um clássico "borboleta". Além disso, os músculos do diamante estão envolvidos no processo.

Borboleta deitada no estômago

: Deite-se na barriga em um tapete de ginástica e levemente levemente o topo do corpo. As mãos retiram na frente de você, então comece a realizar uma volta, como se estejam apertando a barra horizontal (isso facilitará a dominar a técnica). Os pés pressionam para o chão de modo a não criar uma carga adicional nos músculos do departamento lombar.

1. tração haltere na inclinação paralela 5. "Superman"

: Exercício clássico para as costas em casa, que acentuou carrega os mais amáveis ​​músculos, e também aumenta a força estática da parte inferior das costas e bíceps da coxa. Além disso, os pacotes traseiros do delta estão envolvidos no trabalho, o aperto de pincel é fortalecido. Este é o elemento de treino ideal para iniciantes e atletas profissionais. : O elemento de treinamento de volta em casa é um dos músculos mais eficientes e de ciclismo, estendendo a espinha, as nádegas, a superfície de fé traseira, estabilizadores e delta. Este é um excelente exercício para iniciantes, e para avançado, já que "Superman" é caracterizado pela máxima eficiência.

"Borboleta" com as mãos de flexão

: Na posição deitada no estômago, rasgue a cabeça do chão. Os membros inferiores e superiores se estendem e, em seguida, começam ao mesmo tempo levante-os em 10 cm do chão, fazendo segundos atrasos na amplitude máxima. Depois dela, as mãos e as pernas voltam.

1. tração haltere na inclinação paralela 6. "nadador"

: Exercício clássico para as costas em casa, que acentuou carrega os mais amáveis ​​músculos, e também aumenta a força estática da parte inferior das costas e bíceps da coxa. Além disso, os pacotes traseiros do delta estão envolvidos no trabalho, o aperto de pincel é fortalecido. Este é o elemento de treino ideal para iniciantes e atletas profissionais. : O exercício apresentado na parte de trás sem inventário fornece uma carga uniforme de todas as costas musculares, e também tem um efeito benéfico no desenvolvimento da flexibilidade da coluna vertebral. Além disso, o elemento de treino melhora a coordenação dos movimentos, para que seja frequentemente usado na prática de reabilitação.

Super homen

: Na posição deitada no estômago, puxe os membros superiores e inferiores. Sua tarefa é levantar as mãos e pernas do variepete como se você estivesse navegando. Não faça a amplitude muito ampla, de modo a não sobrecarregar a parte inferior das costas.

1. tração haltere na inclinação paralela 7. A ascensão das mãos diluídas deitado no estômago

: Exercício clássico para as costas em casa, que acentuou carrega os mais amáveis ​​músculos, e também aumenta a força estática da parte inferior das costas e bíceps da coxa. Além disso, os pacotes traseiros do delta estão envolvidos no trabalho, o aperto de pincel é fortalecido. Este é o elemento de treino ideal para iniciantes e atletas profissionais. : O exercício apresentado enfatiza o fardo na área das vigas traseiras dos músculos deltóides, fortalece os músculos rombídeos, e também contribui para o desenvolvimento do trapézio. Além do desenvolvimento de características de poder, o exercício endireita a postura, ajudando a fazer mais ombros mais alívio.

Nadador

: Deitado no estômago entregar suas mãos para que o corpo tome a pose em forma de T. Palmas olham para baixo. Cabeça levemente rasgar o chão. Depois disso, faça o aumento das extremidades superiores até sentir a tensão na parte traseira do delta. Este simples exercício é perfeitamente adequado no trabalho na postura.

1. tração haltere na inclinação paralela 8. Superman no bar

: Exercício clássico para as costas em casa, que acentuou carrega os mais amáveis ​​músculos, e também aumenta a força estática da parte inferior das costas e bíceps da coxa. Além disso, os pacotes traseiros do delta estão envolvidos no trabalho, o aperto de pincel é fortalecido. Este é o elemento de treino ideal para iniciantes e atletas profissionais. : Esta é uma variação complicada do exercício cinta clássico na mão, que carrega as costas, as pernas e também aumenta a resistência geral do atleto. No processo de trabalho, os músculos de imprensa e estabilização desempenham um papel importante. Este é um excelente exercício para o desenvolvimento da coordenação de movimento e um elemento muito eficaz para atletas que querem se livrar da gordura subcutânea extra, puxe o estômago e todos os músculos em geral.

Levantando as mãos diluídas deitado no estômago

: O sistema de execução é extremamente simples, porque a partir da parada deitada (bar na mão) você precisa criar vários fabricantes e pernas, mantendo a posição do corpo com pé no chão. Equipamento de domínio, não se apresse, tentando dar cuidadosamente a plena amplitude do exercício.

1. tração haltere na inclinação paralela 9. Prancha + choques na sua frente

: Exercício clássico para as costas em casa, que acentuou carrega os mais amáveis ​​músculos, e também aumenta a força estática da parte inferior das costas e bíceps da coxa. Além disso, os pacotes traseiros do delta estão envolvidos no trabalho, o aperto de pincel é fortalecido. Este é o elemento de treino ideal para iniciantes e atletas profissionais. : Desde que o bar é um exercício sobre o desenvolvimento das forças de atleta estática, os músculos de todo o corpo estão sob tensão. A carga especial é atribuída aos músculos traseiros e abdominais. Essas áreas suportam a posição estática do corpo durante a operação. Graças ao impacto adicional, você pode esticar o músculo mais amplo, bem como fortalecer os músculos do ombro.

Superman no bar

: Para começar, pegue a posição clássica da prancha em pé nos cotovelos. Ao enviar uma olhada na sua frente, comece a realizar golpes alternativos na frente de si mesmo com cada mão, por sua vez. Estendendo sua mão, faça um pequeno atraso para complicar levemente o exercício.

1. tração haltere na inclinação paralela 10. Mão de mahi circular no bar

: Exercício clássico para as costas em casa, que acentuou carrega os mais amáveis ​​músculos, e também aumenta a força estática da parte inferior das costas e bíceps da coxa. Além disso, os pacotes traseiros do delta estão envolvidos no trabalho, o aperto de pincel é fortalecido. Este é o elemento de treino ideal para iniciantes e atletas profissionais. : O exercício para as costas em casa está perfeitamente trabalhando no músculo mais amplo, carrega o delta, e também fortalece todo o corpo como um todo, já que o trabalho é realizado a partir da parada deitada nas Estáticas. Os músculos das costas e abdômen estão constantemente em suspense, para que não apenas os indicadores de poder aumentem, mas também a resistência do atleta.

Mãos de choque na posição da prancha

: Tendo aceitado a parada clássica nas mãos alongadas, comece a realizar rotações circulares de uma mão, a outra mão permanece apoiando. Não se apresse, tentando tornar a amplitude de máscaras circulares o mais amplas possível. Como durante a rotação, o corpo é mantido em três pontos do apoio, é necessário monitorar de perto a postura, não permitindo os pontos fortes das costas.

1. tração haltere na inclinação paralela 11. Rise a pélvis do backlack

: Exercício clássico para as costas em casa, que acentuou carrega os mais amáveis ​​músculos, e também aumenta a força estática da parte inferior das costas e bíceps da coxa. Além disso, os pacotes traseiros do delta estão envolvidos no trabalho, o aperto de pincel é fortalecido. Este é o elemento de treino ideal para iniciantes e atletas profissionais. : Este é outro exercício que tem um fardo acentuado nos músculos da região lombar. Além disso, o trabalho está envolvido nos músculos do worktical, tríceps das mãos são fortalecidos, pressione. O elemento de treinamento apresentado será especialmente útil para pessoas com músculos fracos de volta e parte inferior das costas.

Mão de mahi circular na prancha

: Sentado no chão, assumi-lo com uma mão alongada e remova ligeiramente a caixa de volta. Depois disso, comece a levantar a pélvis ao nível até que a habitação e as pernas forem uma linha reta suave. No ponto de pico, você precisa ficar para consertar a posição e sentir a tensão dos músculos de trabalho. Não se apresse, o ritmo do exercício - médio.

1. tração haltere na inclinação paralela 12. Tracting mãos para meias da posição da prancha

: Exercício clássico para as costas em casa, que acentuou carrega os mais amáveis ​​músculos, e também aumenta a força estática da parte inferior das costas e bíceps da coxa. Além disso, os pacotes traseiros do delta estão envolvidos no trabalho, o aperto de pincel é fortalecido. Este é o elemento de treino ideal para iniciantes e atletas profissionais. : No processo de trabalho, não apenas os músculos das costas participam, mas também mãos, pressione e pernas. Prepare-se para carregar o corpo inteiro. Este é um exercício integrado que é ideal para usar durante o treinamento de queima de gordura. Devido à alta complexidade, é recomendado por atletas experientes já tendo uma base física confiante.

Subir pelve da tábua de trás

: Tendo adotado a posição da clássica pare de mentir, você precisa alternadamente tocar as mãos às meias das pernas varipre (mão esquerda para a perna direita e vice-versa). No processo de movimento, a pélvis sobe, mas as costas não se inclinam enquanto segura a deflexão natural. O peso do corpo na amplitude máxima é realizado em três pontos, que também faz os músculos estabilizantes.

1. tração haltere na inclinação paralela 13. Viram o casco com a ascensão das mãos da posição da prancha

: Exercício clássico para as costas em casa, que acentuou carrega os mais amáveis ​​músculos, e também aumenta a força estática da parte inferior das costas e bíceps da coxa. Além disso, os pacotes traseiros do delta estão envolvidos no trabalho, o aperto de pincel é fortalecido. Este é o elemento de treino ideal para iniciantes e atletas profissionais. : Este é um excelente exercício para fortalecer a fáscia lombar, os músculos de engrenagem ao ar livre, bem como os músculos oblíquos abdominais. O trabalho também está envolvido no trabalho, os pacotes traseiros do delt, as nádegas. Porque o trabalho é conduzido a partir da prancha, voltas semelhantes aumentam a resistência total do atleto.

Tocando parar na prancha

: Tomando a posição da barra nos cotovelos, vire a caixa para que seja perpendicular ao chão na posição lateral. Ao mesmo tempo, levante a mão, conserte a posição por um segundo e retorne.

1. tração haltere na inclinação paralela 14. Andando no bar

: Exercício clássico para as costas em casa, que acentuou carrega os mais amáveis ​​músculos, e também aumenta a força estática da parte inferior das costas e bíceps da coxa. Além disso, os pacotes traseiros do delta estão envolvidos no trabalho, o aperto de pincel é fortalecido. Este é o elemento de treino ideal para iniciantes e atletas profissionais. : Embora todo o corpo esteja envolvido no processo de execução, a carga principal cai nos músculos das mãos, nas costas e nas costas. Este é um exercício intenso que permite não apenas desenvolver resistência geral, mas também se livrar da gordura subcutânea desnecessária. Esta é uma das opções mais produtivas para trabalhar com seu próprio peso!

Transformando o casco para a barra lateral

: Estar na parada deitar nas mãos alongadas, tire alguns passos com os membros superiores em seus pés, em seguida, levante-se, endireite e pegue a posição inicial ao longo da amplitude inversa.

  1. Plano de exercícios para as costas sem inventário Atribuição de mão para as nádegas (Exercício # 1 na nossa seleção)
  2. : 10-12 repetições para cada lado em 3 abordagens. Superman no bar (Exercício # 1 na nossa seleção)
  3. (Exercício # 8 na nossa seleção) "Borboleta" (Exercício # 3 na nossa seleção)
  4. : 12-15 Repetições em 3 abordagens. "Borboleta" com as mãos de flexão (Exercício # 3 na nossa seleção)
  5. (Exercício # 4 na nossa seleção) Mão de mahi circular na prancha (Exercício # 10 na nossa seleção)
  6. : 10-12 repetições em 3 abordagens por face. "Super homen" (Exercício # 3 na nossa seleção)

(Exercício # 5 na nossa seleção)

  1. Plano de exercícios para as costas com ênfase na parte inferior das costas Hiperextensão deitada no estômago (Exercício # 3 na nossa seleção)
  2. (Exercício # 2 na nossa seleção) Subir pelve da tábua de trás (Exercício # 3 na nossa seleção)
  3. (Exercício # 11 na nossa seleção) "Nadador" (Exercício # 1 na nossa seleção)
  4. : 12-15 Repetições em 3 abordagens. "Borboleta" com as mãos de flexão (Exercício # 3 na nossa seleção)
  5. (Exercício # 6 na nossa seleção) Voltas do casco com as mãos levantando a partir da posição da prancha (Exercício # 1 na nossa seleção)
  6. : 10-12 repetições em 3 abordagens por face. "Super homen" (Exercício # 3 na nossa seleção)

(Exercício # 13 na nossa seleção)

  1. Plano de exercícios para as costas sem inventário Atribuição de mão para as nádegas (Exercício # 1 na nossa seleção)
  2. Plano de exercícios para as costas com ênfase na parte inferior das costas Hiperextensão deitada no estômago (Exercício # 3 na nossa seleção)
  3. (Exercício # 8 na nossa seleção) "Borboleta" (Exercício # 3 na nossa seleção)
  4. : 12-15 Repetições em 3 abordagens. "Borboleta" com as mãos de flexão (Exercício # 3 na nossa seleção)
  5. (Exercício # 11 na nossa seleção) "Nadador" (Exercício # 1 na nossa seleção)
  6. Plano de treino para trás com uma ênfase na postura Ascensão à mão da posição deitada no estômago (Exercício # 3 na nossa seleção)

(Exercício # 7 na nossa seleção)

  1. Plano de exercícios para as costas com uma ênfase emagrecimento Andando no bar (Exercício # 3 na nossa seleção)
  2. (Exercício # 8 na nossa seleção) "Borboleta" com as mãos de flexão (Exercício # 3 na nossa seleção)
  3. (Exercício # 14 na nossa seleção) Mãos de tração para meias da posição da prancha (Exercício # 1 na nossa seleção)
  4. (Exercício # 2 na nossa seleção) Subir pelve da tábua de trás (Exercício # 3 na nossa seleção)
  5. : 10-12 repetições em 3 abordagens por face. "Super homen" (Exercício # 3 na nossa seleção)
  6. (Exercício # 12 na nossa seleção) Prancha + choques na frente deles (Exercício # 1 na nossa seleção)

: 10-12 repetições para cada mão em 3 abordagens.

  • (Exercício # 9 na nossa seleção) Para novatos:
  • Entre abordagens 30-45 segundos de recreação, entre exercícios 2-3 minutos de descanso. Para avançado:

Entre abordagens 15-30 segundos de descanso, entre exercícios 1-2 minutos de descanso.

Outros dias não se esqueçam de treinar outros grupos musculares:

Contente

Características Treinamento de volta por halteres

Entender que você pode ter uma enorme e severa de volta apenas ao visitar a academia, uma das principais delírios da aptidão. É principalmente imposta aos proprietários de clubes de fitness e esconde fins comerciais concretos. Os músculos não sabem como reconhecer, em que condições eles treinam. Além disso, não importa o que você carrega. Tudo o que tem a importância fundamental é criar resistência suficiente que o músculo superará, realizando sua função natural. E exercícios com halteres para os músculos das costas permitem que 90% forneçam a carga desejada para todas as partes do grupo.

Os únicos movimentos que não podem ser realizados com halteres é o impulso vertical. No entanto, se houver um horizonte, esta deficiência é totalmente compensada por pull-ups. Além da barra horizontal, ajude a compensar a falta de arreios ou trx-loops. Caso contrário, para bombear os halteres em casa, você precisa realizar os mesmos exercícios que no ginásio.

  • As principais vantagens de bombear de volta por halteres em casa:
  • Você pode compartilhar mais efetivamente os exercícios semanais para sessões individuais, realizando lições curtas pelo menos todos os dias.
  • Você não depende da plenitude do corredor, simuladores livres e outras condições.
  • Não há necessidade de passar o tempo acampar ou viajar para o ginásio.
  • Você pode treinar até mesmo à noite / noite (a ciência provou treinamento de força e resposta hormonal, se você executar-lhes 1,5-2 horas antes do sono).

Você pode esmagar os treinos em períodos separados com um longo feriado, além de aplicar essas técnicas que não são adequadas para treinamento no ginásio. Menos um só

- Com dumbbells, nem todos os exercícios básicos nas costas estarão disponíveis. Parte dos movimentos, como verticais e horizontais (alavanca), terá que ser substituído por exercícios alternativos, embora isso não piore a taxa de progressão.

Também deve ser lembrado que, para treinos de alta qualidade, as costas com halteres precisam pegar conchas com um passo mínimo no ajuste de peso. Idealmente, se os halteres forem selecionados para que você possa definir o intervalo de 5-6 a 24-32 kg (passo 2-3 kg). Tal é suficiente por longos anos de treinamento.

Top 5 exercícios com halteres para as costas

Para baixar a parte de trás dos halteres em casa, você não precisa tantos exercícios. Estes são principalmente empurrados na inclinação em várias variações, bem como vários movimentos especializados.

1. Dumbbells de tração com uma mão

Técnica de Execução:

  1. Um dos principais movimentos. É também um ótimo exercício para as costas com halteres para mulheres. Sua principal vantagem é que você pode ajustar o peso com uma etapa mínima. O movimento carrega principalmente os mais amáveis ​​músculos das costas, embora os pacotes traseiros do delta e parcialmente trapezoides estejam ativamente incluídos.
  2. Pegue a parada na cadeira ou faça compras com a mão (perfeitamente, se você conseguir colocar na mesma superfície e joelho). Bloqueie o alojamento e abaixe o haltere na mão alongada.
  3. Comece a puxar o peso para o fundo do abdômen (mais perto da coxa).

Andando no bar nas mãos retas

Faça um pequeno atraso no ponto superior e retorne o haltere para a posição original.

Leia mais sobre o haltere impulso ao cinto na encosta → Importante

Halteres de tração na inclinação para a coxa

De modo que o alojamento esteja em uma posição horizontal e foi fixado firmemente. Portanto, recomenda-se fazer este exercício nas costas com halteres em um banco, onde você pode se concentrar em sua mão e joelho ao mesmo tempo. Além disso, o movimento pode ser realizado na posição em pé. Neste caso, é melhor fazer tração com duas mãos ao mesmo tempo.

2. A tração da faixa com halteres

Técnica de Execução:

  1. Esta variante de impulso é considerada mais segura e gentil. Além disso, devido à falta de capacidade de assumir grandes pesos, a tração variada é realizada em um multi-ventilação. Este é o principal exercício com halteres na parte de trás para os homens.
  2. Coloque halteres no chão. Sente-se com uma parte de trás e levá-la para alças. esta é a posição inicial.
  3. Comece a levantar lentamente, endireitando a caixa (mantendo a parte de trás da linha reta).

: 10-12 repetições em 4 abordagens.

No ponto superior, faça uma respiração, uma pequena pausa, depois retorne à posição original.

É importante não confundir este exercício para as costas com halteres da casa com o fardo romeno, no qual os joelhos não são flexíveis. No freio, você deve sentar profundamente, dobrando sua perna nos joelhos. Esta é uma opção mais eficaz, se estamos falando sobre o treinamento de suas costas.

3. haltere de tração para o queixo

Técnica de Execução:

  1. Este é um dos melhores exercícios nas costas com halteres, se você fizer isso corretamente. Carrega o topo do grupo (trapézio, delta traseira). Muito eficazmente para a correção de emissões e a criação de "tubérculos" poderosos do trapézio.
  2. Suporte suavemente, segure os halteres em mãos retas no nível de quadríceps.
  3. Comece lentamente, levantando os braços, esticando (ou rolando) halteres ao longo do alojamento.

Dirija as cascas o mais alto possível para o queixo (o elevador total não é necessário, depende da mobilidade das articulações, porque é suficiente para trazer o peso para o nível da clavícula). Tome uma pausa e abaixe lentamente as conchas na posição inicial.

  • Importante lembrar:
  • Se você criar os halteres mais amplos (aderência condicionalmente larga), a carga cairá predominantemente no delta (feixe médio); .

Dumbbell empurrou para o cinto em pé na encosta

Para estudar o topo da parte de trás do aperto deve ser já

4. Dumbbell de criação na inclinação

Técnica de Execução:

  1. Este exercício com halteres para fortalecer os músculos das costas geralmente incluem um programa no programa de treinamento, apesar do fato de que seu objetivo principal é bombear o bando traseiro do delt. Ele está trabalhando em conjunto com outros músculos das costas, portanto, a diluição pode ser incluída tanto no dia dos ombros quanto nas costas.
  2. Pegue halteres em suas mãos (peso baixo) e inclinado para frente. Idealmente, se houver um ângulo reto com uma linha reta entre as pernas e a caixa. Halteres são mantidos em mãos livres com cotovelos ligeiramente dobrados.
  3. Comece a criar lentamente as conchas nas laterais até que a mão atinja paralelos com o chão.

Dumbbell empurrão para o queixo largo e aperto estreito

Retorne lentamente o peso na posição inicial.

Este exercício nas costas com halteres para garotas é especialmente útil porque permite que você implantá seus ombros de volta, expondo assim o peito para a frente.

Mahi halteres na encosta →

5. Exercite "bom dia"

Técnica de Execução:

  1. Um movimento complexo, mas muito eficaz que deve ser incluído no conjunto de exercícios nos músculos das costas com halteres. Sua principal tarefa é desenvolver os músculos da parte inferior das costas.
  2. Pegue um haltere com um peso grande ou médio (você também pode executar dois se você conseguir consertá-los pressionando seus ombros ou peito).
  3. Seja exatamente suavemente, as pernas já são um pouco do nível dos ombros. esta é a posição inicial.
  4. Lentamente se incline para frente, mantendo as costas retas.

Mahi halteres na encosta

Segure a pausa por 1-2 segundos e no mesmo ritmo alinhe.

Um papel fundamental no exercício será jogado diretamente de volta. Com a sua rodada, o movimento será mais traumático e ineficaz. No início, os atletas podem ter um problema de alongamento, portanto, não é necessário inclinar-se para os paralelos do alojamento com o chão.

Programa para um dia para treinar suas costas

Um exemplo de um programa que pode ser aplicado em casa:

Seleção de exercícios na parte de trás com halteres para casa em formato de vídeo


Добавить комментарий