Анонсы

Ćwiczenia dla mięśni wracają dla mężczyzn

Zdrowie całego organizmu bezpośrednio zależy od stanu pleców. Specyfika treningów człowieka jest zwiększona uwaga na opracowanie mięśni górnej części ciała.

W domu można wykonać skompilowany kompleks pięciu ćwiczeń. Dumbbells to jedyna inwentaryzacja, którą możesz. I z ich nieobecnością możesz używać butelki wody lub piasku.

Jak pompować z dumbbells w domu: efektywne szkolenie

Chcesz pompować plecy w domu? Szukasz skutecznego zestawu ćwiczeń do pompowania mięśni? W tym artykule opisano szkolenia trapezoidalnych, najszerszych i długich mięśni pleców za pomocą hantlów opracowanych przez trenera fitness. Instrukcja wideo jest dołączona do szczegółowego opisu każdego elementu treningowego. Śledź technikę wykonania właściwej zadania. Unikaj ostrych ruchów, które mogą prowadzić do mikroczyszczeń. Przed kontynuowaniem kompleksu zapłacić 5-10 minut na rozgrzanie.

Czytać: Przyspieszenie kompleksu ćwiczeń.

Kompleks ćwiczeń na plecy z hantlami mężczyzn

Ćwiczenia Zestaw Odwrócenie / czas
Pchnięcie dumbbell w stoku w kierunku pasa 312.10,8.
Range pociągnij z hantlami na prostych nogach 315.
Hodowla dumbbells na stoku 312-15.
Dumbbells trakcji z jedną ręką z fokusem kolanowym 312.10,8.
Sumo niech z hantlami 315,12,10.

Video: 5 najlepszych ćwiczeń z hantlami. Swejdź mięśnie pleców

Bodysportal.ru. Oferujemy wybór ćwiczeń na plecy z hantlami i wyborem ćwiczeń bez zapasów do tyłu w domu (dla mężczyzn i kobiet).2018-01-31. Jak pompować plecy z dumbbells i sztangą

Trening z powrotem z dumbbells w domu: szczegółowy opis ćwiczeń

Niektóre ćwiczenia z tyłu można również wykonywać ze sztangą. Alternatywnie stosowanie hantlów i prętów podczas wykonywania ciągu w nachyleniu i skoku. Należy pamiętać, że wybierając ćwiczenia z hantlami, możesz najpopularniej pompować niezbędne grupy mięśniowe z powrotem.

Czytać: Ćwiczenia na bicepsach z hantlami

Pchnięcie dumbbell w stoku w kierunku pasa

Podczas wykonywania ćwiczeń ważne jest dostosowanie oddechu: wydechowy - napięcie, oddychanie - relaks.

Pchnięcie dumbbell w stoku w kierunku pasa

Pchnięcie dumbbell w stoku w kierunku pasa

Technika wykonania:
  1. Przechowywać prosto. Wyginać trochę. Ręce z hantlami niżej wzdłuż ciała.
  2. Opuść obudowę na ten poziom, aż pojawi się prosty kąt lub około 45 stopni na podłogę.
  3. Podnieś ręce do pasa. W górnym punkcie opóźnienie przez kilka sekund. Następnie opuść go w pozycji początkowej.

ile : 3 razy w godzinach 12.10.8 Powtórzy się dla każdej z rąk.

Czytać: Ćwiczenia rotatorów

Range pociągnij z hantlami na prostych nogach

Jeden z najbardziej efektywnych podstawowych ćwiczeń. Dzięki nim będzie można użyć ogromnej liczby mięśni, zwiększając koordynację ruchów. Ciało rozwinie się symetrycznie.

Range pociągnij z hantlami na prostych nogach

Range pociągnij z hantlami na prostych nogach

Technika wykonania:
  1. Stać i prostować. Weź dumbbell.
  2. Przechylić obudowę do przodu. Staraj się nie zginać nóg w stawach kolanowych. Ważenie musi pomieścić twoje ślady.
  3. Powoli powróć do pierwotnej pozycji.

ile : 3 zestawy 15 razy.

Czytać: Ćwiczenia do pompowania pleców domu i siłowni dla mężczyzn

Hodowla dumbbells na stoku

Ruch dotyczy mięśni górnej części pleców, ramion.

Hodowla dumbbells na stoku

Hodowla dumbbells na stoku

Technika wykonania:
  1. Zakręt. Torso stanie się równolegle do podłogi. Ręce powinny być lekko wygięte w łokciach i pomijaniu.
  2. Klamam hantle, aby dłonie były skierowane do środka.
  3. Podziel ramiona na boki. Następnie zmniejsz pod teniską. Postępuj zgodnie z postawą.

ile : 3 razy 12-15 powtórzeń.

Dumbbells trakcji z jedną ręką z fokusem kolanowym

Promuje tworzenie najszerszych mięśni pleców, przedramienia.

Dumbbells trakcji z jedną ręką z fokusem kolanowym

Dumbbells trakcji z jedną ręką z fokusem kolanowym

Technika wykonania:
  1. Zaangażuj dowolną płynną i solidną powierzchnię jako wsparcie. Umieść kolano i ręcznie na tej samej stronie. Hull jest trochę przechyłu. W drugiej ręce trzymaj pocisk sportowy. W pierwotnym stanie kończyna jest obniżona.
  2. Podnieś rękę, zginając złącze łokcia. Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń. Następnie wykonaj tę samą rękę.

ile : 3 zestawy 12.10.8 razy.

Czytać: Ćwiczenia na szczyt pleców

Sumo niech z hantlami

Podczas wykonywania ćwiczeń obciążenie spada na mięśnie dolnej części pleców, czworokątnych, zmniejszonych mięśni i pośladków.

Sumo niech z hantlami

Sumo niech z hantlami

Technika wykonania:
  1. Plama płynnie z szeroką formacją nogi, rozglądają się skarpetki. Weź dumbbell.
  2. Usiadł, aż dumbbell spada na poziom świec. Podczas ruchu należy wdychać.
  3. Wróć do oryginalnej pozycji, wykonując wydech.

ile : 3 razy 15.12.10 powtórzeń.

Czytać: Ćwiczenia na ramionach w domu

Ważny! Przeanalizuj stan twojego ciała. Szkolenie z hantlami na plecach nie będzie w stanie korzystać z całego ciała, jeśli masz problemy z pracą układu naczyniowego. Naruszenie kręgosłupa i obecność astmy, przepuklinę jamy brzusznej.

Przed każdym treningiem powinno być rozgrzewkowe. Podczas zawodu należy zwrócić uwagę na technikę ćwiczeń. Podejdź do kwestii ładunku. Nie używaj większej wagi ciężarowej z nietypowaną. Nie więcej niż cztery razy w tygodniu. Przestrzegać regularności szkolenia. Wynik będzie zauważalny po miesiącu upartej pracy na sobie.

Czy lubiłeś artykuł? Subskrybuj nas w sieciach społecznościowych i ucz się

O nowych przedmiotach!

Opracowany spin jest potrzebny nie tylko przez kulturystów i sportowców, którzy starają się zbudować proporcjonalne ciało. Ta grupa muskularna jest niezbędna w sportach energetycznych. Mięśniowe gorsetowe spinning z urazów, pozwala zaoszczędzić zdrowie. Spin jest zaangażowany w wiele ćwiczeń, co wskazuje na potrzebę zwrócenia szczególnej uwagi na proces szkolenia, na przykład, z hantlami, z obowiązkowym bezpieczeństwem, celem, cechami organizmu i tak dalej.

Anatomia mięśni wstecz, wzmacnianie mięśni

Mięśnie pleców uczestniczą w spełnieniu większości ćwiczeń (z wyjątkiem niektórych pojedynczych ruchów). Wynika to ze specyfiki struktury ludzkiego ciała jako całości i w szczególności gorset mięśniowy.

  • Wszystkie mięśnie pleców można podzielić na kilka grup:
  • Najszersze mięśnie pleców
  • Mięśnie trapezowe
  • Półroczące mięśnie głowy.
  • Głowa mięśni pasa
  • mięsień szybki
  • Top tylne mięśnie przekładni
  • Duże mięśnie diamentowe
  • Mięśnie prostując kręgosłup

Niższe tylne mięśnie zębate

20 ćwiczeń z hantlami na wszystkich grupach mięśniowych →

Mięśnie pleców

Mięśniowe grupy pleców

Mięśniowe grupy pleców

Wiele ćwiczeń wykorzystywanych w procesie szkoleniowym rozwijają się bezpośrednio większość mięśni kręgosłupa. Na przykład jest on stosowany jako główny obciążenie (w tym z hantlami), pragnienie pasa, dokręcania i tak dalej. Bardziej doświadczeni sportowcy uzupełniają klasy bardziej izolowane ćwiczenia, które są kierowane do tych lub innych mięśni oddzielnie. W pełni izoluj oddzielne mięśnie pleców i pompa tylko jedna będzie niemożliwa ze względu na funkcje anatomiczne.

Warkoczelnie sportowcy dzielą mięśnie pleców na górze, środku i na dole. To lub ten ruch jest skierowany do rozwoju pewnej części, na przykład Hyperextenia lub przechylania pomocy w rozwoju NIZA (sekcji lędźwiowej) i pull-upów na poprzeczce.

Przeciwwskazania do ćwiczeń z hantlami

Najczęściej w procesie szkolenia używane są ćwiczenia ze sztangą. Są łatwiej uczyć się, technika ich wykonania będzie dostępna nawet dla początkujących. W niektórych przypadkach (w przypadku braku pręta na szkoleniu krajowym, pragnienie dywersyfikacji procesu i tak) są używane hantle.

  • Korzystanie z hantlów ma wiele przeciwwskazań:
  • Jeśli istnieje wiele chorób, nie zaleca się zbytnio załadowania kręgosłupa. Może to prowadzić tylko do zaostrzenia sytuacji.
  • Obecność obrażeń jest również powodem odroczenia z dodatkowym obciążeniem.
  • Korzystanie z hantlów może okazać się trudniejsze dla początkujących. Nie zawsze są możliwe, aby prawidłowo rozpowszechniać obciążenie, wybierz wymaganą wagę. W niektórych przypadkach lepiej jest wykonać bar z lekką wagą.

Pręt umożliwia wykonanie bardziej podstawowych ćwiczeń. Ruchy z hantlami są bardziej izolowane.

Pręt umożliwia wykonanie bardziej podstawowych ćwiczeń. Ruchy z hantlami są bardziej izolowane.

Ból pleców - sygnał do możliwych problemów

Jeśli występują problemy z tyłu, zaleca się skonsultowanie się ze specjalistą.

Jeśli występują problemy z tyłu, zaleca się skonsultowanie się ze specjalistą.

Warto zwrócić uwagę na obecność innych przeciwwskazań. Szkolenie na wysokim ciśnieniu tętniczym powinno być skoordynowane z lekarzem i przejść ściśle pod kontrolą doświadczonego trenera. Wiele patologii, takich jak astma, choroby układu sercowo-naczyniowego, przepukliny i inne naruszenia mogą być powodem wyłączenia poważnych ładunków, w tym podczas pracy na plecach z hantlami. Czasami lepiej ograniczyć się do montażu wychowania fizycznego, ćwiczeń leczniczych i tak dalej.

Podstawowe ćwiczenia na plecy i lędźwie z hantlami

Podczas sporządzenia programu szkoleniowego konieczne jest przejście od celów, które pozuje sportowców. Może to być wzrost masy ciała, utraty wagi, wzmocnienia mięśni pleców, rozwój wskaźników mocy lub łączenia zadań.

  • Szkolenie z dumbbells, z reguły, przyjmuje wdrożenie następujących ćwiczeń:
  • Ranged pchnięcie się z hantlami (istnieje kilka opcji wykonawczych)
  • Dumbbell trakcyjny stojący na stoku
  • Hodowla dumbbells na stoku
  • Włóż do paska
  • Stoki bok.

Podnosząc hantle do podbródka

Jeśli nie ma możliwości użycia paska, a następnie ruchy należy podjąć jako podstawę. Zaleca się łączenie ćwiczeń, obejmują zarówno podstawowe (frezowanie pchnięciem z hantlami), a bardziej izolowane w jednym dniu szkolenia.

  • Przykład szkolenia wstecznego:
  • Trakcja rananu z hantlami na prostych nogach. 3 podejścia 10 powtórzeń.
  • Hodowla dumbbells na stoku. 4 Podejścia 12 powtórzeń.

Szczelina do podbródka. 4 Podejścia do 12-15 powtórzeń.

Jeśli to możliwe, dodaj dokręcenie i hyperextenia są dodatkowo włączone.

Liczba podejść i powtórzeń różni się znacznie w zależności od celu, a także poziomu szkolenia sportowca. Tak więc Nowicjusze używają małych ciężarów, ale wykonują do dwudziestu powtórzeń, nawet jeśli ich celem jest budowanie masy mięśniowej. Dolna linia jest taka, że ​​na początkowym etapie konieczne jest przygotowanie mięśni, a także wzmocnienie połączeń, więzadeł i kręgosłupa do kolejnych obciążeń. Bardziej doświadczeni sportowcy mogą również wykonywać niewielką liczbę powtórzeń z dużą ilością wagi (gdy "dla mocy"), a także od 20 i więcej powtórzeń do 6 podejść (podczas "suszenia").

Najlepsze szkolenie z hantlami w domu

Martwy ciąg

Trakcja zasięgu jest jednym z głównych ćwiczeń używanych do rozwoju pleców. Jednak jest to dość próba, co sprawia, że ​​przestrzeganie technik bezpieczeństwa w jego wdrażaniu szczególnie ważne. Ponieważ ćwiczenie jest podstawowe, lepiej włączyć go na początku treningu. Zaleca się wykonywanie 3-4 podejść do pracy, ale wszystko zależy od zadania i poziomu przygotowania sportowca. Liczba powtórzeń na początku etapu wynosi od 10. Później może wykonać ćwiczenie i mniej z dużą wagą, gdy technika jest w pełni opanowana.

Istnieje kilka wariantów trakcji, uważaj dwa z nich.

Zakres trakcji na prostych nogach

  • Ćwiczenia trenuje górną część pleców, mięśni pośladków i mięśni, rozciągniki rdzeniowe.
  • Nogi prawie już ramiona. Plecy jest proste, w każdej ręce - przez hantle tej samej wagi.
  • Lekko napędza się w dolnej części pleców, aby miednica, gdy nachylenie pozostawia trochę pleców.
  • Podawaj obudowę trochę do przodu, hantle trzymają przed sobą.
  • Weź oddech i opóźniając oddech, pochyl się do równoległej obudowy z podłogą lub aż tył pozostanie prosto.
  • Centrum grawitacji przesuwa się do przodu, nogi nie zginają. Taz pójdzie trochę z powrotem.

Rozpocznij wzrost i wydech, przechodząc najbardziej ciężką działkę.

Istnieje kilka wariantów trakcji, uważaj dwa z nich.

Zakres trakcji na prostych nogach

Pozycja ciała podczas wykonywania martwej trakcji

Aby zapewnić maksymalną redukcję pośladków i tylnej powierzchni biodra, przytrzymaj nogi gładkie i zamocowane na kolanach

Wahał się na przegięte nogi

  • Ważne jest, aby ćwiczyć płynnie, unikając szarpnięć.
  • Nogi są prawie ramionami, kolana są zmiażdżone. W każdej ręce - dumbbell, tylna strona palm wygląda na zewnątrz.
  • W oddechu wykonaj nachylenie dla parallelów pleców za pomocą podłogi lub podczas dolnej części pleców nie zwija się; Dumbbells zjeżdżalnia na nogach.

W wydychaniu ciało powraca do pierwotnej pozycji.

Pozycja ciała podczas wykonywania martwej trakcji

Wahał się na przegięte nogi

Pozycja ciała podczas wykonywania pchnięcia na wygiętej stopach

Podczas wykonywania ćwiczenia konieczne jest monitorowanie pozycji tylnej i zapobiec jej odchyleniu. Naruszenie technologii może prowadzić do rozciągania mięśni lub poważniejszych obrażeń.

Dumbbell String stojący w stoku

  • To ćwiczenie jest analogiem pchnięcia pręta w nachyleniu. Używa również kilku mięśni jednocześnie, aby można było znaleźć podstawowe. Z reguły wykonuje się 3-4 podejścia, a liczba powtórzeń zależy od celów zawodowych (od 8 do 20 lub więcej).
  • Nogi na szerokości ramion lub trochę już.
  • Dumbbell bierze każdą rękę.
  • Przechylić obudowę do przodu. Kąt między tyłem a podłogą wynosi nieco ponad 90 stopni.
  • Po wydechu pociągnij hantle do żołądka, próbując przynieść ostrza razem.

W oddechu zwróć ręce w pozycji wyjściowej.

Pozycja ciała podczas wykonywania pchnięcia na wygiętej stopach

Pchnięcie przechyłu do pasa

Technika ćwiczeń.

Normalne zjawisko jest niewielką asymetrią w rozwoju mięśni, więc ruch z jedną ręką można dać nieco łatwiej niż drugi. W każdym przypadku warto wykonać równą liczbę powtórzeń przez każdą rękę. Czas ruchu należy zwrócić szczególną uwagę na to, co ładuje się mięsień. Mięśnie pleców, w szczególności, górnej i środkowej, ale nie ręce ani ramion powinny być włączone do pracy. Przemieszczenie obciążenia wskazuje nieprawidłową technikę ćwiczeń.

Podnoszenie hantlów na plecach

  • Ćwicz w większym stopniu prace w środku pleców, ale użyte również inne grupy mięśniowe. Zastępuje linię dolnej bloku.
  • Przygotuj ławkę lub ławkę. Nadaje się do ławki dla prasy lub innego obiektu podobnego do wymiarów.
  • Na ławce znajduje się jedno kolano, podczas gdy tył powinny być równoległe do powierzchni ławki.
  • Jeśli stała się noga lewej nogi, zatrzymanie jest również wykonane z lewą ręką. Dumbbell utrzymuje przeciwną rękę.
  • Dumbbells są wykonane do żołądka, a następnie - w pierwotnej pozycji.
  • Po wykonaniu żądanej liczby powtórzeń ćwiczenie jest wykonywane przez drugą rękę.

Po wydechu musisz podnieść dumbbell, a na oddechu - obniżyć go.

Technika ćwiczeń.

Link Dumbbells na stoku

Pozycja ciała podczas wykonywania ćwiczeń

Hodowla dumbbells na stoku

Ważnym punktem jest prawidłowa technika ćwiczeń. Praca powinna zawierać, przede wszystkim mięśnie pleców, a nie ręce. Nie upewnij się, że obciążenie idzie do tyłu, a nie na rękach ani innych grup mięśniowych. Zaleca się wykonywanie 3-4 podejść do 8-20 powtórzeń, w zależności od którego celem jest sportowiec.

  • Ćwiczenie koncentruje się na rozwoju górnej części pleców. Konieczne jest prowadzenie następujących chwil:
  • Dumbbell bierze każdą rękę. Początkowo lepiej jest użyć małej wagi.
  • Kolana zginają trochę, dolne plecy nie powinno być karmione.
  • Obudowa pochyla się, tył powinna być prawie równoległa do podłogi.
  • Na oddechu przeciągamy ręce na boki. Trzymaj oddech w najwyższym punkcie.

Potem skorupy spadają na wydychanie.

Hodowla dumbbells na stoku

Pchnięcie przechyłu do pasa

Hodowla dumbbells na stoku

Ćwiczenie jest uważane za skuteczne, ale zalecane jako pomocniczy. Głównym naciskiem powinien być na podstawowy, takich jak opady deszczu lub pchnięcie do uznania pożądanej liczby podejść i powtórzeń. Ćwiczenie nie ma zastosowania do podstawowego, zatem stosowanego jako dodatkowy. Z reguły wystarczy 3-4 podejścia, od 12 do 20 powtórzeń każdy.

Stoki bok.

  • Stoki boczne są bardziej rozwinięte przez mięśnie prasy, a także skośne mięśnie brzucha. Jednak w pewnym stopniu ładują się w szczególności - dolny tył. Podczas wykonywania musisz być prowadzony przez następujące chwile:
  • Nogi są umieszczane na szerokości ramion. Plecy powinny być proste.
  • Dumbbell bierze każdą rękę, ale możesz użyć jednej alternatywnie.
  • Odbywa się nachylenie, a następnie korpus powraca do pierwotnej pozycji. Bez przechyłu naprzód lub tył, trzymaj dno brzucha, aby uniknąć nadmiernego odchylenia w dolnej części pleców.
  • Dumbbells powinny poruszać się wzdłuż obudowy w tej samej płaszczyźnie.
  • Konieczne jest zapewnienie, że obciążenie znajduje się na plecach i mięśniach brzucha, a nie na rękach.

Gdy nachylenie w kierunku boku jest przeprowadzane i podczas wzrostu hantli - wydech.

Pozycja ciała podczas wykonywania ćwiczeń

Pchnięcie przechyłu do pasa

Stoki boczne z dumbbells

Stoki bok.

Stoki można wykonać na każdej stronie naprzemiennie za pomocą jednego hantle, a można użyć dwóch jednocześnie i Ćwicz alternatywne ruchy

  • Ćwiczenie ma na celu rozwój górnej części pleców, a także ramion. Zaleca się wykonanie go na końcu treningu tylnego, o niewielkiej wagi. Liczba powtórzeń wynosi od 10 lub więcej, w zależności od programu i celów.
  • Nogi są nieco ramionami. Proste plecy.
  • W każdej ręce - Dumbbell. Aby utrzymać je przed nimi, obracając dłoń na tylną stronę.
  • Na wydechu wyciągnij hantle do brody, łokci patrzą na boki.

Wdychać obniżyć hantle wzdłuż ciała.

Stoki bok.

Pchnięcie przechyłu do pasa

Podnosząc hantle do podbródka

Główne obciążenie powinno spaść na górze pleców i ramion. Jeśli ręce są najpierw zmęczone - oznacza to nieprawidłową technikę ćwiczeń. Tworzenie znacznego ładunku na ramionach, ten moment należy wziąć pod uwagę przy sporządzaniu programu szkoleniowego. Nie ma sensu wykonać go w trybie niskiego ciśnienia, więc zaleca się od 12.

Ogólne zalecenia dotyczące ćwiczeń do tyłu z hantlami

  • Podczas wykonywania ćwiczeń z tyłu z dumbbells konieczne jest uwzględnienie niektórych zaleceń:
  • Musisz rozpocząć trening z treningiem. Szczególną uwagę należy zwrócić na dolną część pleców.
  • Jeśli istnieją obrażenia pleców, rozciąganie, choroby kręgosłupa, a także niektóre choroby (choroby serca, astma i tak dalej), należy wyeliminować znaczne wysiłki fizyczne.
  • Rozpocznij trening jest potrzebny z małą wagą. Zwiększ obciążenie jest zalecane stopniowo.
  • W niektórych ćwiczeniach zaleca się stosowanie pasa sportowego, zwłaszcza jeśli występują problemy z kręgosłupa.
  • Technika ćwiczeń ma wartość priorytetową.
  • Jeśli to możliwe, przed rozpoczęciem zajęć skonsultuj się z lekarzem i treningi pociągów z trenerem.

Uważaj na oddychanie: ważne jest.

Głównym zaleceniem jest przestrzeganie technologii, a także inne środki ostrożności i zasada stopniowego postępu.

Stoki boczne z dumbbellsĆwiczenia z tyłu z hantlami umożliwią prawidłowo rozwijać tę grupę mięśniową. Dumbbells można wystarczająco wymienić pasek, a także pomoże dywersyfikować proces szkoleniowy. Podczas wykonywania ruchów konieczne jest spełnienie techniki, kierując się przedstawionymi zaleceniami, ponieważ w przeciwnym razie skuteczność będzie wątpliwa, a negatywne konsekwencje mogą być znaczne.

Korzyści z ćwiczeń na plecy są niepodważalne.

Mięśnie pleców tworzą naturalną ramkę do kręgosłupa, zapobiegają ryzyku różnych krzywizny, pojawienie się osteochondrozy i innych chorób.

Odgrywają ogromną rolę w naszej postawie i chodzie, tworzą ogólny widok kształtu. Ważny czynnik w zdrowym tylnym i rozwiniętym mięśniach jest .

Wykonywanie ćwiczeń mocy Jako pocisk w tym przypadku Dumbbells można użyć

. Do zrobienia z nimi jest wygodna nie tylko na siłowni, ale także w domu.

Jakie funkcje robią mięśnie pleców?

Ćwiczenia na plecy z dumbbells

Jednym z elementów ludzkiego układu mięśniowo-szkieletowego jest mięśnie pleców. :

  • Wykonują następujące funkcje
  • Wsparcie dla pozycji pionowej (mięsień prostujący);
  • obraca się i przechyla głowy;
  • nachylenie kręgosłupa na bok (mięśnie uprawiane i krzyżowe);
  • rozszerzenie i zgięcie kręgosłupa (mięśniowo-elastyczne);
  • Ręce w górę (trapezowe);
  • Rotacja ostrza wokół osi (trapezoidalny);
  • Pronacja ramienia (najszersza);
  • ciągnięcie ciała (najszersza);
  • atrakcja ostrzy do kręgosłupa (romb);
  • przynosząc ręce do ciała (tył rundy);

Udział w procesie układu oddechowego (mięśnie przekładni).

Potrzeba szkolenia

W zaniku mięśni mogą wystąpić objawy bólu, trudności w spacerach i długoterminowej lokalizacji w pozycji pionowej, rzeczy, ograniczona mobilność. Rozwinięte mięśnie pomagają pozbyć się wielu chorób, znacznie poprawić zdrowie i jakość życia. Ale nie można wykonać ćwiczeń na plecach z dala od wszystkich chorób, istnieje wiele przeciwwskazań medycznych.

Kto, w jakich chorobach są wyświetlane ćwiczenia na plecach :

  • Ćwiczenia do wzmocnienia mięśni pleców są pokazane w następujących przypadkach. Scolioza
  • . Głównym powodem rozwoju scoliozy jest słabym gorsetem mięśniowym wokół kręgosłupa. Ćwiczenia mocy pomagają wzmocnić mięśnie i walczyć krzywiznę. Są one szczególnie skuteczne w skoliozie poniżej 20 roku życia, wówczas nie tylko uniemożliwiają rozwój choroby, ale także wyeliminowanie istniejących objawów. Kyfoza
  • . Wykonywanie ćwiczenia z kyphozą działu klatki piersiowej w okresie dojrzewania pomaga w pełni lub częściowo poprawnej krzywizny, aw u dorosłym - zlikwidować więcej bezpośrednio wizualnie ze względu na wzrost objętości mięśni, poprawić dobre samopoczucie. Ponadto silne mięśnie chronią kręga przed dalszymi przemieszczeń. Osteochondroza
  • . Głównym zadaniem szkolenia w osteochondrozy staje się wzmocnieniem głębokich mięśni pleców. Pomaga to zmniejszyć ból, mocując kręgi i zapobiega dalszym zniszczeniu dysku międzykręgowego. Przepuklina międzykręgowa
  • . Głównym celem szkolenia w przepuklinie z dysku międzykręgowego jest usunięcie mięśni ze skurczu. W tym przypadku ćwiczenia izolacyjne z tyłu, ale warto porzucić obciążenia osiowe. Przygotowanie do ciąży

Sprawdź funkcje, które wykonują mięśnie pleców.

. Silne mięśnie pleców i prasy są ważne podczas przenoszenia dziecka. Ich rozwój pozwala zmniejszyć objawy bólu w sekcji lędźwiowej w późnych okresach ciąży, a ogólnie, aby zapewnić łatwiej płynąć tego okresu dla przyszłej matki. Uwaga!

Dzięki każdej krzywiznie kręgosłupa, przepukliny i wystrzału warto z wyłączeniem obciążenia osiowego i skupić się na lżejszych ćwiczeniach izolacyjnych.

Kto i na to, jakie choroby są przeciwwskazane na tył

Ćwiczenia z hantlami dla mięśni pleców są przeciwwskazane zarówno w niektórych chorobach, jak iw obrażeniach iw innych sytuacjach. :

  • Do takich przeciwwskazań można przypisać
  • Ostry ból, świadczenie procesu zapalnego w organizmie. Możliwe będzie wznowienie szkolenia dopiero po zmniejszeniu objawów.
  • Okres odzyskiwania po operacji.
  • Niektóre choroby serca i statku (kardiomiopatia, tachykardia, tętniak, zapalenie mięśnia sercowego). Dzięki tym chorobom ćwiczenia energetyczne są całkowicie przeciwwskazane, ponieważ są dość intensywne i mogą być naruszenie w sercu serca. Wymień swoje ćwiczenia, spacery lub basen.

Warto również powstrzymać się od treningu i urazu dolnej części pleców. Powód tego może być niewłaściwy szkolenie.

Lista najskuteczniejszych ćwiczeń na plecach z hantlami

Dumbbell pchnięcie na stoku To ćwiczenie Podjęte do podstawowego

Jest to łatwiejsza alternatywa dla pręta w nachyleniu. Podczas wykonywania, najszersze mięśnie pleców są badane, również duże i małe okrągłe mięśnie, tylna wiązka DELT, bicepsy i przedramię są dostępne. Zalety tego ćwiczenia obejmują Rozwój grubości i głębokości mięśni pleców

Ćwiczenia na plecach są ważne, gdy krzywizna kręgosłupa i zwyrodnieniowa dystroficzna zmiana w nim

, Progresja w ruchach trakcyjnych, badanie szczegółów grupy mięśniowej.

Aby wykonać ćwiczenie, weź 2 hantle z zwykłym uchwytem (dłonie do siebie). Umieść stopy na szerokości ramion, zgnij kolana i przechylaj ciało, zachowując naturalne odchylenie w dolnej części pleców. Umieść hantle na prostych rękach o ramionach.

Wygląd jest skierowany do przodu, prasa jest również napięta. Ta pozycja jest początkowym ćwiczeniem. Następnie wyciągnij hantle do pasa, mieszaninę ostrzy i mięśni morskich. Konieczne jest wyprodukowanie tego ruchu. Wróć do pozycji początkowej i powtórz wymaganą liczbę razy.

Nie rób ostrych ruchów szarpania, wykonaj ćwiczenie w gładkim tempie, próbując poczuć pożądaną grupę mięśniową.

Wideo: "Dumbbell pchnięcie na stoku: technika wykonania"

Zakres Dumbbells. Zakres trakcji z hantlami - Jeden z podstawowych i najczęstszych ćwiczeń

To ćwiczenie odnosi się do podstawowego badania grubości mięśni pleców

W szkoleniu sile. Wraz z jego wykonaniem jest prawie wszystkie grupy mięśni naszych ciała. Główne obciążenie jest pobierane na mięśnie kręgosłupa, najszerszych, pośladków i czworokątnych. Regularne wykonanie tego ćwiczenia pomaga znacząco zwiększyć wskaźniki zasilania, równomiernie ładujące całe ciało.

Aby wykonać klasyczną przyczepność z hantlami, położyć stopy lekko ramiona, stopy równoległe do siebie. Powrót pozostaje gładki, prasa jest dokręcona, a wygląd jest skierowany prosto, miednica jest trochę zareagowana z powrotem. Pochyl się do przodu z prostym tyłem i zacznij obniżając wagę, próbując utrzymać hantle blisko ciała.

Po wykonaniu małej skłonności musisz usiąść, wyciągając mięśnie nóg. Kontynuuj zezęczanie równolegle z podłogą, nie jest konieczne, aby uzyskać dumbbells do podłogi. Wróć do pozycji początkowej, uruchomienie ruchu przed rozszerzeniem nóg, a następnie łączenie się z pracą iz powrotem. Pamiętaj o oddychaniu: w wysiłku, wydychamy. Ćwiczenie Nie zaleca się wykonywania ludzi z krzywizami kręgowymi

(Kyphos, Lordoz, silny stopień skoliozy), ponieważ tworzony jest ogromny obciążenie osiowe. Ważny!

Ćwiczenia z hantlami, a nie sztangą, pomaga zwiększyć amplitudę ruchu i dodatkowo stosować stabilizatory mięśni.

Link hantle do paska jedną ręką z naciskiem 1 dumbbells 1 ręka Jest ćwiczenie izolacyjnym

Zakres trakcji jest popularny, ponieważ wykorzystuje dużą liczbę grup mięśniowych, w tym rozszerzały spin

w którym zaangażowane są najszersze mięśnie pleców. Część obciążenia spada na w kształcie diamentu, trapezu, ramienia tylnego ramienia i bicepsów.

Aby wykonać pchnięcie, weź dumbbell i weź pozycję wyjściową. Pojedyncza ręka i kolano milczą na poziomej ławce, nachylenie sprawy równolegle do ławek. Druga opcja - spoczywasz z ręką stojaka lub wzgórza, jedna noga stoi przed wsparciem, miednica jest zarezerwowana, a nachylenie ciała wynosi około 40-50 stopni.

Ćwiczenie będzie równe niezależnie od pozycji początkowej. Trzymaj plecy prosto, utrzymując odchylenie w dziale lędźwiowym, wygląd jest przed nami. Rozpocznij wzrost pocisku po wydechu. Wypróbuj dumbbell do pasa, maksymalizując łopatę.

W końcowej pozycji wziąć pauzę, próbując skoncentrować się na pracy mięśniowej i osiągnąć jego redukcję. Następnie obniż dumbbell, rozciągając mięśnie pleców.

Od sformułowania ręki podtrzymującej zależy to znacznie, na którym wydziale kont grupy mięśniowej dla większości obciążeń. Tak więc, jeśli spoczywasz na poziomej ławce, kąt nachylenia ciała jest bezpośredni, a obciążenie spada na niższy silnik najszerszego mięśnia. Gdy ławka jest zatrzymana pod nachyleniem lub podniesieniem, obciążenie jest przesunięty na górną część transmisji. Uwaga!

Ćwiczenie można wykonać z scoliozą, pomaga dostosować proporcję.

Wideo: "Dumbbell Tract z jedną ręką"

Dead Thrust. Dead pchnięciem z hantlami to podstawowe ćwiczenie

Pchnięcie pasa działa dobrze z najszerszym

który jest szczególnie kochany przez dziewczynę. Pozwala skutecznie pracować z bicepsami uda i mięśni pośladków, dodatkowo dołączone są najszersze mięśnie przedłużacze i rozszerzacze kręgosłupa.

Przed wykonaniem pchnięcia w pozycji wyjściowej. Aby to zrobić, weź dumbbells w rękach, umieść nogi trochę szerokości, lekko zgiąć kolana, stopy równolegle do siebie. Spojrzenie jest skierowane prosto, ostrza są zmniejszone, a prasa jest dokręcona.

Rozpocznij przechylanie z pozycji źródłowej, podczas gdy maksymalne usuwanie miednicy z powrotem. Dumbbells zachowują jak najbliżej nóg i pozostawiając ostrza, zmniejszają się do badania mięśni pleców. Czyścić tak niski, ponieważ pozwala na rozciąganie. Przytrzymaj w dolnym punkcie i powróć do pierwotnej pozycji, nie prostując kolana.

Stoki Stoki z dumbbellsami są jednym z wariantów trakcji ćwiczenia

. Różnica leży tylko w układanie nóg. Podczas wykonywania stoków stopa jest bliższa do siebie, co pozwala na więcej rozciągania całej grupy mięśni i skomplikować ćwiczenie.

Wraz z hantlami z hantlami, bicepsy uda i pośladków są używane głównie, najszersza i ciężarki sprężyn. Aby wykonać ćwiczenie, weź wąski układ nóg, stopy równolegle do siebie.

Dwuk Ostrza i spójrz w prawo, odkształcić mięsień prasowy. Zacznij poruszać się z przechylania, podczas gdy naciskając mięśnie jak najwięcej. Wróć do dołu i wróć do pierwotnej pozycji.

Wideo: "Dystansowa trakcja wobec martwej trakcji: co jest lepsze?"

Więcej o wzmacnianiu mięśni z powrotem w następujących artykułach:

Dumbbells trakcyjnych do podbródka To ćwiczenie jest izolacyjny

Dead thruśl dobrze nadaje się do dziewcząt

Chociaż jednocześnie istnieje kilka grup mięśniowych. Mięśnie robocze obejmują DELTOID (medium i front belki), trapezoidalne, bicepsy i stabilizatory mięśni. Do ćwiczeń Weź następującą pozycję

: Umieść stopy na szerokości ramion, stań płynnie, odkształć prasę i przekręć ostrza, wygląd jest kierowany do przodu. Zegnij ręce hantlami, dokręcając je do podbródka i kierując łokciami.

Upewnij się, że odległość między hantlami pozostaje taka sama, a szczotki były naturalną kontynuacją dłoni, a nie "skręcone". Przynieś dumbbells do parallelów z ramionami, podczas gdy łokci muszą być nieco wyższe, aby uwzględnić mięśnie trapezowe jak najwięcej.

(Kyphos, Lordoz, silny stopień skoliozy), ponieważ tworzony jest ogromny obciążenie osiowe. Przytrzymaj w górnym punkcie przez kilka sekund i wróć do pierwotnej pozycji. Unikaj szarpania ruchów i rzucanie wagi na piętrze, więc tworzysz nadmierne obciążenie złączy ramienia, które są łatwe do obrażeń.

Ćwiczenie nie zaleca się stosowania w osteochondrozach działu szyjki macicy.

Humbbells Podczas wykonywania tego ćwiczenia Głównym mięśnem roboczym jest trapezowy

Trakcja dla podbródka jest izolowanym ćwiczeniami

(zwłaszcza jego górna część). Jest to ta grupa mięśniowa, która jest odpowiedzialna za poprawę postawy.

Aby wykonać ćwiczenie, stań prosto, nogi na szerokości ramion, prasa jest napięta, a spojrzenie jest kierowany do przodu. Weź hantle i w wydychaniu zacznij podnosić swoje ramiona, jakbyś próbował dotrzeć do uszu. Odklej mięśnie w górnym punkcie i obniż swoje ramiona. Ćwiczenie nie jest trudną techniką, główną rzeczą, aby utrzymać plecy prosto i wyłączyć bicepsy, bez zginania rąk w stawie łokciowym.

Wideo: "Jak pompować trapezoid?"

Wniosek Sprawdziliśmy Ćwiczenia na plecy z dumbbells

, ich świadectwo i przeciwwskazania, a także konkretne ćwiczenia z urządzeniami. :

  • Podświetlamy najważniejsze
  • Ćwiczenia mocy na plecy pomagają utrzymać i ulepszyć postawę, odgrywają ważną rolę w tworzeniu postaci danej osoby, więc zalecane są zarówno mężczyzn, jak i dziewcząt.
  • Z różnymi krzywiznami kręgowymi, a także przepuklinami i występami, wykonuje ćwiczenia. Najważniejsze jest powstrzymanie wyboru na ćwiczenia izolacyjne i wyeliminowanie obciążenia osiowego.
  • Nie podawaj ciała ładunku dodatkową wagą, jeśli masz poważne problemy z sercem.
  • Najważniejszym czynnikiem w wykonaniu dowolnego ćwiczenia z hantlami jest właściwa technika. Nie bierz dużo wagi od razu, ale zatrzymaj się na tym, który uczyni Ci 12-15 powtórzeń bez uszczerbku dla techniki.
Podczas wykonywania grzebaka działa mięsień trapezowy

Aby uzyskać pełne ćwiczenie pleców, lepiej jest wykonać 3-5 ćwiczeń, przedgrzanie mięśni, aby uniknąć urazów.

Ortopedista, traumatolog

Już przez 18 lat, diagnozy i terapia pacjentów z chorobami kręgosłupa, stawów i całego systemu kości jako całości. Wśród diagnoz, że lekarz traktuje: osteochondroza, osteoporozę, zapalenie stawów, zapalenie mięśni, scolioza. Inni autorzy. Komentarze do witryny e

Cakl.

Cakl.

Najlepsze ćwiczenia dla mięśni kręgosłupa z dumbbells

Zestaw ćwiczeń zaproponowanych poniżej należy wykonać 2-3 razy w tygodniu. Pomoże to ulepszyć ulgę ciała, postawy i usunąć tłuszcz z tyłu. Każda pozycja jest zalecana do powtórzenia 10-12 razy.

  • Weź w ręce obciążeń, wstań płynnie. Stopy układają się na szerokości uda równolegle do siebie, kolana trochę zagięcia. Dumbbells zejdą na przednią powierzchnię nóg, pędzle do rozmieszczenia dłoni do ciała. Wyprostuj się, spójrz na przyszłość. Przy wydechu zgnij, tył w tym samym czasie, aby nie bombardować, oglądać również naprzód, nie odrywaj muszli - powinny przesuwać się wzdłuż ich powierzchni. Przynosząc hantle do środka głowy, oddychaj i płynnie wyprostować się.

Pchnięcie wag w nachyleniu.

  • Ułóż stopy trochę szerszych udów, kolana niewielkie zagięcie, ciało przechylają się naprzód pod kątem 45˚. Ręce prostują, ściągają naprzód i zorganizuj prostopadle do ciała. Przy wydechu zgnij łokcie i odrzucając je z powrotem, dokręć skorupy do piersi. Oddech z powrotem do punktu wyjścia.

Dumbbell pchnięcie się w przechylaniu wspornikiem na ławce.

  • Idź na ławkę, polegają na prawym kolorze, Shin i dłoni prostej prawej ręki. Obudowa jest równoległa do ławki. Lewa noga powinna być gładka, lewa ręka z obciążeniem powinna zostać wyprostowana i jest prostopadła do przypadku. Przy wydechu zgnij lewą rękę i usuń łokieć, dokręć powłokę do piersi. Z oddechem - pomiń. Powielać ćwiczenie drugą ręką.

Ręcznie hodowla na bok, stojąc na stoku.

  • Stań płynnie, umieść szerokość bioder równoległych do siebie. Kolana zginają trochę, obudowa do przechyłu naprzód, aby była prawie równoległe podłoga. Weź w ręce obciążeń na tyle proste, obniż je, umieszczając prostopadle do ciała. Przy wydechowym, rasy rąk na boki, oddech - powrócić do punktu wyjścia elementu fitness.

Ciągnące skorupy do podbródka z pozycji stojącej.

Stań płynnie, umieść stopy trochę szerszych ud, skarpetki trochę rozcieńczyć na boki. Aby wyprostować plecy, włóż ręce obciążeniem, naciśnij przed przednią powierzchnię uda, dłoni rozmieszczonych do ciała. Przy wydechu dokręć skorupy na podbródek, przynosząc je na poziom barku. Łęki w maksymalnym punkcie napięcia muszą być nieco powyżej szczotek. Oddech z powrotem do punktu wyjścia.

Jeden pocisk do odroczenia, drugi do przejęcia w lewą rękę, umieść nogi szersze niż ud. Prawa ręka, aby usunąć głowę, pozostawiony - pominąć w dół. Przy wydechu przechyl obudowę po lewej stronie, aby skorupa była przesunięta na lewej nodze. Oddech z powrotem do punktu wyjścia. Zduplikuj ćwiczenie, zmieniając ręce.

  • Kłamać na ławce, umieść nogi po obu stronach, stopy mocno naciskają do podłogi. Gotuj szyję jednego hantle z dwiema rękami, podnieś ją nad głową. Przy wydechu rozpocznij kołyskę na głowę, pozostawiając ręce trochę pochylone na łokciach. W maksymalnym punkcie napięcia zamek na kilka sekund, oddychaj i powrócić do punktu wyjścia.

Schrags z pozycji stojącej lub siedzącej.

Stać płynnie lub usiądź na krześle. Ręce z obciążeniem w dół. Powrót do prostowania, zachowując naturalne ugięcia w dolnej części pleców. Przy wydechu podnieś swoje ramiona, bez zginania w tym samym czasie. W maksymalnym punkcie ćwiczenia, aby zablokować przez 2-3 sekundy, z oddechem, aby obniżyć ręce.

Ćwiczenia na plecach w domu pomogą znaleźć atrakcyjną i piękną figurę. Opracowano najszersze mięśnie, filary w pobliżu kolorów i mięśnie dolnej części pleców są obsługiwane przez Posturę, wizualnie rozszerzają ramiona, co ma korzystny wpływ na ogólną estetykę zawodowej ciała.

Andrey Andrei Sergeevich.

Oferujemy wybór ćwiczeń na plecy z hantlami i wyborem ćwiczeń bez zapasów do tyłu w domu (dla mężczyzn i kobiet).

Ćwiczenia na plecach z hantlami

Szkolenie w domu z dodatkowym inwentaryzacją umożliwia nie tylko wyciągnięcie odpowiednich mięśni, ale także rozwijać ich objętość, zwiększyć fizyczne wskaźniki siły, wytrzymałość. Ponadto silny spin jest zdrowym kręgosłupem i piękną postawą.

Przed zawodem konieczne jest starannie rozgrzanie mięśni. Przygotowane mięśnie lepiej odpowiadają na wysiłek fizyczny, a wydajność treningu staje się znacznie wyższa. Zalecamy zobaczyć siłownię stawową przed treningiem.

1. Traction hantle w zboczu równolegle Jakie korzyści

: Klasyczne ćwiczenia na plecy w domu, który akcentowany ładuje najszersze mięśnie, a także zwiększa wytrzymałość statyczną dolnej części pleców i bicepsów uda. Ponadto w pracy zaangażowane są tylne wiązki Delta, wzmocniono uchwyt szczotki. Jest to optymalny element treningowy dla początkujących i profesjonalnych sportowców. Jak wystąpić

Najlepsze ćwiczenia na plecy w domu z hantlami i bez inwentaryzacji

: Biorąc wagę w obu rękach z równoległym uchwytem, ​​przechyl obudowę i lekko dostosuj nogi. Wróć i zacznij ciągnąć powłokę do pasa, podkreślając stres w obszarze najszerszych mięśni. Ćwiczenia na plecy z hantlami wymagają starannej zgodności z postawami w procesie pracy. Nie sloot i nie zachowaj ramion prosto w całym podejściu.

1. Traction hantle w zboczu równolegle 2. Dumbbell przyczepność na zboczu wzdłużnym uchwytem

: Klasyczne ćwiczenia na plecy w domu, który akcentowany ładuje najszersze mięśnie, a także zwiększa wytrzymałość statyczną dolnej części pleców i bicepsów uda. Ponadto w pracy zaangażowane są tylne wiązki Delta, wzmocniono uchwyt szczotki. Jest to optymalny element treningowy dla początkujących i profesjonalnych sportowców. : Jest to kolejna odmiana ciągu nachylenia, która ma większe obciążenie również na tylnej delcie. Opcja jest szczególnie kochana przez mężczyzn, ponieważ element treningowy pozwala wizualnie rozszerzyć plecy, prowadząc ją do formularza ekranującego. Praca jest również zaangażowana w pracę najszerszych mięśni, mięśni dolnej części pleców, prasy, tylną powierzchnię biodra.

Dumbbell pchnięcie pasa na stoku

: Weź dumbbells, jakbyś trzymał szyję. Lekko dostosuj nogi, przechyl tors do przodu, obserwując odchylenie z tyłu. Następnie zacznij dokręcić wagę do klatki piersiowej, polegając na pracy tylnych pęczek Delton i najszerszego mięśnia. Niewielkie opóźnienie jest wykonywane w punkcie szczytu.

1. Traction hantle w zboczu równolegle 3. Dumbbells trakcji ze wsparciem na ławce

: Klasyczne ćwiczenia na plecy w domu, który akcentowany ładuje najszersze mięśnie, a także zwiększa wytrzymałość statyczną dolnej części pleców i bicepsów uda. Ponadto w pracy zaangażowane są tylne wiązki Delta, wzmocniono uchwyt szczotki. Jest to optymalny element treningowy dla początkujących i profesjonalnych sportowców. : Takie ćwiczenia na plecy w domu pozwalają rozładować biodra dolnego i bicepsu, koncentrując obciążenie w najszerszym mięśniu. Praca prowadzi się na przemian z każdej strony. Dodatkowo uczestniczą tylne wiązki delta, quadriceps, muskulatury przedramienia. Element charakteryzuje się minimalną traumą, z powodu nawet nowicjuszy.

(Ćwiczenie # 6 w wyborze)

: Umieść prawą ręką i prawym kolanem na ławce. Weź skorupę w prawej ręce, wróć i wyślij spojrzenie przed sobą. Następnie zacznij dokręcić wagę do klatki piersiowej, unikając ruchów bezwładnych i zmian w pozycji obudowy. W szczytowej amplitudzie wykonaj małe opóźnienie, ustalając tym samym powtórzenie.

1. Traction hantle w zboczu równolegle 4. Dumbbells trakcyjnych z jedną ręką z wsparciem kolanowym

: Klasyczne ćwiczenia na plecy w domu, który akcentowany ładuje najszersze mięśnie, a także zwiększa wytrzymałość statyczną dolnej części pleców i bicepsów uda. Ponadto w pracy zaangażowane są tylne wiązki Delta, wzmocniono uchwyt szczotki. Jest to optymalny element treningowy dla początkujących i profesjonalnych sportowców. : Jeśli w domu nie ma ławki, możesz bez niego zrobić. Link Dumbbells bez obsługi zapewnia obciążenie każdej strony oddzielnie. Praca obejmuje nie tylko najszerszy mięsień pleców, ale także tylną wiązkę DELT, triceps, muskulatury przedramienia.

(Ćwiczenie # 7 w wyborze)

: Zrób mały krok naprzód z prawą stopą, a następnie podnieś skorupę lewą ręką, a za darmo idź przed kolanem. Trakcja wagi prowadzona jest na poziomie klatki piersiowej. Podczas pracy nie wąskaj, próbując utrzymać ramiona.

1. Traction hantle w zboczu równolegle 5. naprzestany pchnięcie dumbbell w stoku

: Klasyczne ćwiczenia na plecy w domu, który akcentowany ładuje najszersze mięśnie, a także zwiększa wytrzymałość statyczną dolnej części pleców i bicepsów uda. Ponadto w pracy zaangażowane są tylne wiązki Delta, wzmocniono uchwyt szczotki. Jest to optymalny element treningowy dla początkujących i profesjonalnych sportowców. : Kolejne ćwiczenie na plecy z hantlami, które aktywnie rozwija najszerszy mięsień, tylną deltę, mięśnie przedramienia. Dodatkowe obciążenie włącza dolną część pleców i bicepsy udowego. Dzięki ćwiczeniu plecy stają się szersze, dzięki czemu jest szczególnie popularny wśród sportowców mężczyzn.

(Ćwiczenie # 8 w wyborze)

: Biorąc w ręce skorupy równoległe grogowanie, połóż nogi szersze niż linia na ramię, po czym lekko ją uczęszcza i usunąć obudowę do przodu. Pchnięcie jest wykonywane na poziomie klatki piersiowej na przemian każdej ręce. W procesie pracy nie spiesz się, próbując naprawić pozycję w punkcie szczytowym z każdym powtórzeniem.

1. Traction hantle w zboczu równolegle 6. Rumuński pchnięcie z hantlami

: Klasyczne ćwiczenia na plecy w domu, który akcentowany ładuje najszersze mięśnie, a także zwiększa wytrzymałość statyczną dolnej części pleców i bicepsów uda. Ponadto w pracy zaangażowane są tylne wiązki Delta, wzmocniono uchwyt szczotki. Jest to optymalny element treningowy dla początkujących i profesjonalnych sportowców. : Przedstawiony element treningowy ma na celu wzmocnienie mięśni lędźwiowych. Również w pracy znajduje się tylna powierzchnia biodrów, mięśnie brzucha. Podczas pracy z ciężcznymi muszlami, przedramionami i uchwytem szczotkowym są wzmocnione. Jest to podstawowe ćwiczenie, obciążenie, w którym należy wzrastać stopniowo.

Pozycja ciała podczas wykonywania martwej trakcji

: Weź dumbbells, jakby trzymasz sęp. Nogi można zainstalować trochę wzrusza ramionami, po których przechylają, nie pozwalając na tył tyłu "Koło". Skorupy są obniżone do środka nogi, a następnie powrócić do fazy wyjściowej. Nie spiesz się, przestrzegając średniego tempa pracy.

1. Traction hantle w zboczu równolegle 7. Stanning pchnięciem dumbbells

: Klasyczne ćwiczenia na plecy w domu, który akcentowany ładuje najszersze mięśnie, a także zwiększa wytrzymałość statyczną dolnej części pleców i bicepsów uda. Ponadto w pracy zaangażowane są tylne wiązki Delta, wzmocniono uchwyt szczotki. Jest to optymalny element treningowy dla początkujących i profesjonalnych sportowców. : Oprócz mięśni pleców, ćwiczenie na plecy w domu ma pozytywny wpływ na rozwój wskaźników fizycznych stóp. Ponieważ całe ciało bierze udział w pracy, jest to idealny element dla sportowców, którzy chcą pompować wszystkie grupy mięśniowe i szybciej pozbyć się dodatkowych kilogramów.

: 10-12 powtórzeń w 4 podejściach.

: Nie mylić ćwiczenia z przysiadami. Podnoszenie ciężaru z podłogi, polegać na pracach polędwicy i postów olejnych, a nie nóg. W punkcie szczytu wyprostuj swoje ramiona, aby podkreślić obciążenie w obszarze tylnym. Pracować w przeciętnym tempie i nie spiesz się.

1. Traction hantle w zboczu równolegle 8. Huśtaj się z hantlami

: Klasyczne ćwiczenia na plecy w domu, który akcentowany ładuje najszersze mięśnie, a także zwiększa wytrzymałość statyczną dolnej części pleców i bicepsów uda. Ponadto w pracy zaangażowane są tylne wiązki Delta, wzmocniono uchwyt szczotki. Jest to optymalny element treningowy dla początkujących i profesjonalnych sportowców. : Kolejny kompleksowy element, w procesie wykonywania działu wyjaśniającego, mięśni udowych, przednie wiązki mięśni Deltoid, triceps, bicepsy i przedramiona. Optymalne ćwiczenie na szkolenie spalające tłuszcz, który przyspiesza procesy metaboliczne w ciele sportowca.

Trakcja na stoku

: Zaakceptuj klasyczny stojak na szerokość ramion i pasywać pocisk obiema rękami za szyją. Zrób półgłośnący, trzymając plecy w pozycji prostej, po czym wstajemy z wysiłkiem i podnosimy powłokę przed sobą na podłogę równoległej. Na odwrotnej amplitudzie powróć do początkowej fazy i wykonaj kolejną powtórzenie.

1. Traction hantle w zboczu równolegle 9. Rumuński pchnięcie + przyczepność hantlów

: Klasyczne ćwiczenia na plecy w domu, który akcentowany ładuje najszersze mięśnie, a także zwiększa wytrzymałość statyczną dolnej części pleców i bicepsów uda. Ponadto w pracy zaangażowane są tylne wiązki Delta, wzmocniono uchwyt szczotki. Jest to optymalny element treningowy dla początkujących i profesjonalnych sportowców. : Jest to zintegrowane ćwiczenie, które łączy elementy stając się trakcją i prostym pączkiem hantlami na najszerszym mięśniu. Dzięki złożonym ruchowi możesz wypracować mięśnie całego pleców, szukając kolosalnych wyników w procesie pracy. Taki element obrzęku w domu jest optymalny dla sportowców o dobry poziom szkolenia fizycznego.

Huśtawka

: Zabieranie muszli podłużnego uchwytu, lekko dostosuj nogi i narysuj obudowę do przodu, aby dokonać powtórzenia przyczepności. Po tym, znowu przechylał tułów i uczynić hantle pragnienie do klatki piersiowej, polegając na pracy najszerszych mięśni i tylnych deltas.

1. Traction hantle w zboczu równolegle 10. Pchnięcie dumbbell w barze

: Klasyczne ćwiczenia na plecy w domu, który akcentowany ładuje najszersze mięśnie, a także zwiększa wytrzymałość statyczną dolnej części pleców i bicepsów uda. Ponadto w pracy zaangażowane są tylne wiązki Delta, wzmocniono uchwyt szczotki. Jest to optymalny element treningowy dla początkujących i profesjonalnych sportowców. : Prezentowane ćwiczenie są skierowane nie tylko do opracowania najszerszego mięśnia, ale także zwiększenie siły statycznej całego ciała zawodowego. Element jest optymalny dla doświadczonych sportowców, będących dość trudnymi ze względu na zintegrowaną pracę.

Dumbbell pchnięcie na stoku + wiersz

: Wykonaj leżący - położenie paska na dłoni. Ustal jedną rękę na podłodze, druga ręka przyjmuje pocisk. Będąc w tej pozycji, zacznij dokręcić wagę klatki piersiowej, bez zmiany pozycji ciała. W punkcie szczytu wziąć drugie opóźnienia. Wykonaj całe podejście do jednej ręki, a potem całe podejście do drugiej ręki.

Dumbbells trakcyjnych w barze

Jeśli jesteś zaawansowanym mimowolnym i masz odporne na hantle na podłodze, możesz wykonać bardziej złożoną opcję opór:

  1. Plan treningowy na plecach z hantlami # 1 Pchnięcie dumbbell w uścisku równoległego (Ćwiczenie # 1 w wyborze)
  2. : 10-12 powtórzeń w 4 podejściach. Zakres trakcji z hantlami (Ćwiczenie # 1 w wyborze)
  3. (Ćwiczenie # 7 w wyborze) Dumbbells trakcji z jedną ręką z wsparciem kolanowym (Ćwiczenie # 4 w wyborze)
  4. : 10-12 powtórzeń w 3 podejściach dla każdej ręki. Rumuńska trakcja + dumbbell trakcja (Ćwiczenie # 1 w wyborze)
  5. (Ćwiczenie # 9 w wyborze) Dumbbell pchnięcie w desce (Ćwiczenie # 4 w wyborze)

(Ćwiczenie # 10 w wyborze)

  1. Plan szkolenia na plecach z hantlami # 2: Dumbbell pchnięcie na stoku podłużnym (Ćwiczenie # 1 w wyborze)
  2. (Ćwiczenie # 2 w wyborze) Rumuński pchnięcie z dumbbells (Ćwiczenie # 1 w wyborze)
  3. (Ćwiczenie # 6 w wyborze) Dumbbells trakcji ze wsparciem na ławce (Ćwiczenie # 4 w wyborze)
  4. (Ćwiczenie # 3 w wyborze) Huśtać się z hantle (Ćwiczenie # 1 w wyborze)
  5. (Ćwiczenie # 8 w wyborze) Naprzemienna przyczepność hantlów na stoku (Ćwiczenie # 5 w wyborze)

: 10-12 powtórzeń dla każdej ręki w 3 podejściach.

  • Odpocznij między podejściami a ćwiczeniami: Z ćwiczeniami z dużą ilością wagi dumbbells:
  • Między podejściami 45-60 sekundami odpoczynku, między ćwiczeniami 2-3 minut odpoczynku. W szkoleniu z małą wagą dumbbells:

Między podejściami 20-30 sekundami rekreacji między ćwiczeniami 1-2 minut odpoczynku.

Spin ćwiczenia bez zapasów

Ćwiczenia z tyłu bez zapasów wykazują nie mniejszy wynik jakościowy, pomimo faktu, że sportowiec jest przeszkolony bez obciążania. Jest to najlepsza opcja dla osób, które nie mają hantlów, ale chcą skutecznie pracować nad rysunkiem. ale Nawet jeśli masz hantle, zalecamy wykonanie proponowanych ćwiczeń na plecach bez zapasów dla bardziej wydajnych i zintegrowanych mięśni pleców.

. Ponadto ćwiczenia poniżej wzmacniają kręgosłup i leczą plecy.

Możesz wykonać ćwiczenia z tyłu bez inwentaryzacji przez drugie koło po ćwiczeniach z hantlami lub online. Zajęcia są oferowane poniżej.

1. Traction hantle w zboczu równolegle 1. Przypisanie ręki do pośladków

: Klasyczne ćwiczenia na plecy w domu, który akcentowany ładuje najszersze mięśnie, a także zwiększa wytrzymałość statyczną dolnej części pleców i bicepsów uda. Ponadto w pracy zaangażowane są tylne wiązki Delta, wzmocniono uchwyt szczotki. Jest to optymalny element treningowy dla początkujących i profesjonalnych sportowców. : Jest to optymalne i proste ćwiczenia z tyłu bez zapasów, które działa w najszerszych mięśniach i ma korzystny wpływ na wzmocnienie mięśni ramienia. Jest to optymalny element treningu na plecach dla początkujących sportowców, ponieważ jest absolutnie bezpieczny, a jednocześnie jest bardzo skuteczny.

Dumbbell trakcja pozostawiona

: Połóż się na brzuchu na dywaniku gimnazjalnym, następnie pociągnij wzdłuż górnych i dolnych kończyn. Alternatywnie zacznij usunąć ręce do uda, wykonując małe opóźnienia w punkcie szczytu. Nie spiesz się, starając się dokładnie opracować pleców i ramion. Szerszy max - im większy ładunek.

1. Traction hantle w zboczu równolegle 2. Hypextension leżący na żołądku

: Klasyczne ćwiczenia na plecy w domu, który akcentowany ładuje najszersze mięśnie, a także zwiększa wytrzymałość statyczną dolnej części pleców i bicepsów uda. Ponadto w pracy zaangażowane są tylne wiązki Delta, wzmocniono uchwyt szczotki. Jest to optymalny element treningowy dla początkujących i profesjonalnych sportowców. : Ćwiczenie z tyłu w domu Accented ładuje dział lędźwiowy, a także pomaga wzmocnić mięśnie wspierające słup kręgowy. Jest to inny element optymalnie odpowiedni dla początkujących. Ćwiczenia promuje korekcję postawy, prostuje tył i ujawnia kręgosłup klatki piersiowej.

Ręce z powrotem leżące na brzuchu

: Weź pozycję leżącej żołądek na dywaniku gimnastycznym, a następnie przekręć dłoń z tyłu głowy, umieszczając łokcie w przeciwległych stronach. Teraz podnieś obudowę, opierając się wyłącznie do siły mięśni lędźwiowych. W górnym punkcie, wykonaj pauzę, aby poczuć maksymalne napięcie.

1. Traction hantle w zboczu równolegle 3. "motyl"

: Klasyczne ćwiczenia na plecy w domu, który akcentowany ładuje najszersze mięśnie, a także zwiększa wytrzymałość statyczną dolnej części pleców i bicepsów uda. Ponadto w pracy zaangażowane są tylne wiązki Delta, wzmocniono uchwyt szczotki. Jest to optymalny element treningowy dla początkujących i profesjonalnych sportowców. : Ćwiczenie z tyłu bez inwentaryzacji ma na celu opracowanie najszerszego mięśnia. Często jest używany jako rozgrzewka przed dokręcaniem na poziomym barze. Nie mniej udziału w pracy wziąć tył i przednie wiązki delptoidów, które pomagają wzmocnić ramiona i uczynić je większą ulgą.

Hypextension bez łamania opłat

: W pozycji leżącej na brzuchu, pociągnij ręce, a następnie podnieś je z podłogi. Również lekko podnieś górną część ciała. Zapewnij teraz górne kończyny do udów przez boki, mocując pozycję w szczytowej amplitudzie. Jednocześnie nie ma stóp od podłogi, ale zaawansowany zaangażowany może rozerwać biodra synchronicznie z ruchem rąk. Spowoduje to skomplikowanie ćwiczeń, ale pomoże pomieścić dodatkowo pośladki i tylną powierzchnię biodra.

1. Traction hantle w zboczu równolegle 4. "Butterfly" z rękami zginającymi

: Klasyczne ćwiczenia na plecy w domu, który akcentowany ładuje najszersze mięśnie, a także zwiększa wytrzymałość statyczną dolnej części pleców i bicepsów uda. Ponadto w pracy zaangażowane są tylne wiązki Delta, wzmocniono uchwyt szczotki. Jest to optymalny element treningowy dla początkujących i profesjonalnych sportowców. : Ta odmiana ćwiczenia usuwa pewną część napięcia z mięśni ramienia, podkreślając nacisk na pracę najszerszego mięśnia. Tylna wiązka delptoidów jest nadal zaangażowana w pracę, ale szczepy mniej niż w klasycznym "Butterfly". Ponadto w tym procesie biorą udział mięśnie diamentowe.

Motyl leżący na brzuchu

: Połóż się na brzuchu dywanem gimnazjalnym i lekko podnieś górną część ciała. Ręce wyciągają się przed tobą, a następnie rozpocząć wykonywanie zwrotu, jakby dokręcanie na poziomym barze (ułatwi to opanowanie techniki). Nogi naciśnij do podłogi, aby nie tworzyć dodatkowego obciążenia na mięśnie działu lędźwiowego.

1. Traction hantle w zboczu równolegle 5. "superman"

: Klasyczne ćwiczenia na plecy w domu, który akcentowany ładuje najszersze mięśnie, a także zwiększa wytrzymałość statyczną dolnej części pleców i bicepsów uda. Ponadto w pracy zaangażowane są tylne wiązki Delta, wzmocniono uchwyt szczotki. Jest to optymalny element treningowy dla początkujących i profesjonalnych sportowców. : Element treningowy w domu jest jednym z najbardziej wydajnych mięśni rowerowych, rozszerzających kręgosłup, pośladki, tylną powierzchnię FEPT, stabilizatory i delta. Jest to doskonałe ćwiczenie dla początkujących, a dla zaawansowanych, ponieważ "Superman" charakteryzuje się maksymalną wydajnością.

"Motyl" z rękami zginającymi

: W pozycji leżącej na brzuchu, oderwij głowę z podłogi. Dolne i górne kończyny rozciągają się wzdłuż, a następnie rozpocząć jednocześnie podnieść je o 10 cm od podłogi, wykonując drugie opóźnienia w szczytowej amplitudzie. Po nią wracają ręce i nogi.

1. Traction hantle w zboczu równolegle 6. "pływak"

: Klasyczne ćwiczenia na plecy w domu, który akcentowany ładuje najszersze mięśnie, a także zwiększa wytrzymałość statyczną dolnej części pleców i bicepsów uda. Ponadto w pracy zaangażowane są tylne wiązki Delta, wzmocniono uchwyt szczotki. Jest to optymalny element treningowy dla początkujących i profesjonalnych sportowców. : Prezentowane ćwiczenia z tyłu bez zapasów zapewnia jednolite obciążenie wszystkich plecami mięśniowymi, a także ma korzystny wpływ na rozwój elastyczności kolumny kręgosłupa. Ponadto element treningowy poprawia koordynację ruchów, dzięki czemu często jest używany w praktyce rehabilitacyjnej.

Nadczłowiek

: W pozycji leżącej na brzuchu ciągnąć się wzdłuż górnych i dolnych kończyn. Twoim zadaniem jest podniesienie różnych rąk i nóg, jak gdybyś żeglował. Nie podejmuj amplitudy zbyt szerokiej, aby nie przeciążać dolnej części pleców.

1. Traction hantle w zboczu równolegle 7. Wzrost rozcieńczonych rąk leżących na żołądku

: Klasyczne ćwiczenia na plecy w domu, który akcentowany ładuje najszersze mięśnie, a także zwiększa wytrzymałość statyczną dolnej części pleców i bicepsów uda. Ponadto w pracy zaangażowane są tylne wiązki Delta, wzmocniono uchwyt szczotki. Jest to optymalny element treningowy dla początkujących i profesjonalnych sportowców. : Przedstawione ćwiczenia podkreśla obciążenie w obszarze belki tylnej mięśni Deltoidów, wzmacnia mięśnie rombowskie, a także przyczynia się do rozwoju trapezu. Oprócz rozwoju właściwości mocy, ćwiczenie prostuje postawę, pomagając ramionom więcej ulg.

Pływak

: Leżąc na brzuchu dostarczyć ręce, aby ciało miała pozę w kształcie litery T. Palmy spoglądają na dół. Głowa lekko zrywając podłogę. Następnie podnieś koniec kończyn górnych, aż poczujesz napięcie z tyłu delty. To proste ćwiczenie jest idealnie odpowiednie w pracy na postawie.

1. Traction hantle w zboczu równolegle 8. Superman w barze

: Klasyczne ćwiczenia na plecy w domu, który akcentowany ładuje najszersze mięśnie, a także zwiększa wytrzymałość statyczną dolnej części pleców i bicepsów uda. Ponadto w pracy zaangażowane są tylne wiązki Delta, wzmocniono uchwyt szczotki. Jest to optymalny element treningowy dla początkujących i profesjonalnych sportowców. : Jest to skomplikowana zmienność klasycznego ćwiczenia paska na ręce, która ładuje tył, nogi, a także zwiększa łączną wytrzymałość na atlet. W procesie pracy, mięśnie prasy i stabilizujące odgrywają ważną rolę. Jest to doskonałe ćwiczenie na rozwój koordynacji ruchu i bardzo skutecznego elementu dla sportowców, którzy chcą pozbyć się dodatkowego tłuszczu podskórnego, podciągnąć żołądek i ogólnie wszystkich mięśni.

Podnoszenie rozcieńczonych rąk leżące na brzuchu

: System wykonawczy jest niezwykle prosty, ponieważ od leżącego (paska na ręku), musisz podnieść wieloosobowe i nogi, trzymając pozycję ciała z kończyną stojącą na podłodze. Mastering sprzęt, nie spiesz się, starając się dokładnie opracować pełną amplitudę ćwiczenia.

1. Traction hantle w zboczu równolegle 9. Deska + wstrząsy przed tobą

: Klasyczne ćwiczenia na plecy w domu, który akcentowany ładuje najszersze mięśnie, a także zwiększa wytrzymałość statyczną dolnej części pleców i bicepsów uda. Ponadto w pracy zaangażowane są tylne wiązki Delta, wzmocniono uchwyt szczotki. Jest to optymalny element treningowy dla początkujących i profesjonalnych sportowców. : Ponieważ bar jest ćwiczeniem na rozwój statycznych siłach sportowców, mięśnie całego ciała są pod napięciem. Specjalne obciążenie jest przypisane do mięśni pleców i brzucha. Obszary te wspierają statyczne położenie ciała podczas pracy. Dzięki dodatkowemu uderzeniu można rozciągnąć najszerszy mięsień, a także wzmocnić mięśnie ramienia.

Superman w barze

: Zacząć się, weź klasyczną pozycję deski stojącej na łokciach. Wysyłając spojrzenie przed tobą, zacznij wykonywać alternatywne ciosy przed sobą z każdą ręką z kolei. Rozszerzając rękę, wykonaj niewielkie opóźnienie, aby lekko skomplikować ćwiczenie.

1. Traction hantle w zboczu równolegle 10. Okrągła ręka mahi w barze

: Klasyczne ćwiczenia na plecy w domu, który akcentowany ładuje najszersze mięśnie, a także zwiększa wytrzymałość statyczną dolnej części pleców i bicepsów uda. Ponadto w pracy zaangażowane są tylne wiązki Delta, wzmocniono uchwyt szczotki. Jest to optymalny element treningowy dla początkujących i profesjonalnych sportowców. : Ćwiczenie na plecy w domu jest doskonale pracujące w najszerszym mięśniu, ładuje deltę, a także wzmacnia całe ciało jako całość, ponieważ praca prowadzona jest z przystanku leżącego w statyce. Mięśnie pleców i brzucha są stale w zawieszeniu, aby nie tylko zwiększyć się wskaźniki mocy, ale także wytrzymałość sportowca.

Szokuj ręce w pozycji deski

: Po zaakceptowaniu klasycznego przystanku leżącego na wydłużonych rękach, rozpocznij wykonywanie kołowych obrotów jednej ręki, druga ręka pozostaje podtrzymywana. Nie spiesz się, starając się, aby amplituda okrągłych masek była jak największa. Od czasu obrotu organizm odbywa się w trzech punktach wsparcia, konieczne jest ściśle monitorowanie postawy, nie pozwalając na mocne strony pleców.

1. Traction hantle w zboczu równolegle 11. Wzroś miednicę z zapady

: Klasyczne ćwiczenia na plecy w domu, który akcentowany ładuje najszersze mięśnie, a także zwiększa wytrzymałość statyczną dolnej części pleców i bicepsów uda. Ponadto w pracy zaangażowane są tylne wiązki Delta, wzmocniono uchwyt szczotki. Jest to optymalny element treningowy dla początkujących i profesjonalnych sportowców. : To kolejne ćwiczenie, które ma akcentowane obciążenie mięśni dolnej części pleców. Ponadto praca jest zaangażowana w mięśnie robocze, wzmocnione są triceps ręce, naciśnij. Prezentowany element szkoleniowy będzie szczególnie przydatny dla osób o słabych mięśniach pleców i dolnej części pleców.

Okrągła ręka mahi w desce

: Siedzenie na podłodze, zakładaj go z wydłużoną ręką i nieznacznie usunąć obudowę. Następnie zacznij podnosić miednicę na poziom, aż obudowa i nogi tworzą gładką linię prostą. W punkcie szczytu musisz pozostać w celu naprawienia pozycji i poczuć napięcie mięśni roboczych. Nie spiesz się, tempo ćwiczenia - medium.

1. Traction hantle w zboczu równolegle 12. Rozciąganie rąk do skarpet z pozycji deski

: Klasyczne ćwiczenia na plecy w domu, który akcentowany ładuje najszersze mięśnie, a także zwiększa wytrzymałość statyczną dolnej części pleców i bicepsów uda. Ponadto w pracy zaangażowane są tylne wiązki Delta, wzmocniono uchwyt szczotki. Jest to optymalny element treningowy dla początkujących i profesjonalnych sportowców. : W procesie pracy nie tylko mięśnie pleców biorą udział, ale także ręce, prasa i nogi. Przygotuj się dobrze do załadowania całego ciała. Jest to zintegrowane ćwiczenie, które jest optymalne do użycia podczas treningu spalania tłuszczu. Ze względu na wysoką złożoność zalecana jest przez doświadczonych sportowców już posiadających pewną bazę fizyczną.

Wzrost miednicy z tylnej deski

: Przyjmując pozycję klasycznego leżącego leżącego, musisz na przemian na przemian dotknąć rękami do skarpet do różnych nóg (lewa ręka do prawej nogi i odwrotnie). W procesie ruchu miednica wznosi się, ale tył nie nachyla się, trzymając naturalne odchylenie. Waga ciała w szczytowej amplitudzie odbywa się w trzech punktach, które dodatkowo powoduje stabilizujące mięśnie.

1. Traction hantle w zboczu równolegle 13. Włącza kadłuba wzrastającą ręce z pozycji deski

: Klasyczne ćwiczenia na plecy w domu, który akcentowany ładuje najszersze mięśnie, a także zwiększa wytrzymałość statyczną dolnej części pleców i bicepsów uda. Ponadto w pracy zaangażowane są tylne wiązki Delta, wzmocniono uchwyt szczotki. Jest to optymalny element treningowy dla początkujących i profesjonalnych sportowców. : Jest to doskonałe ćwiczenie do wzmocnienia powięzi lędźwiowej, mięśni zewnętrznych, a także skośne mięśnie brzucha. Praca jest również zaangażowana w pracę, tylne wiązki delt, pośladki. Ponieważ praca jest prowadzona z deski, podobne zakręty zwiększają całkowitą wytrzymałość atlety.

Dotknięcie zatrzymania w desce

: Wykonywanie pozycji paska na łokciach, obróć obudowę, aby była prostopadła do podłogi w pozycji bocznej. W tym samym czasie podnieś rękę, a następnie napraw pozycję na sekundę i wróć.

1. Traction hantle w zboczu równolegle 14. Chodzenie w barze

: Klasyczne ćwiczenia na plecy w domu, który akcentowany ładuje najszersze mięśnie, a także zwiększa wytrzymałość statyczną dolnej części pleców i bicepsów uda. Ponadto w pracy zaangażowane są tylne wiązki Delta, wzmocniono uchwyt szczotki. Jest to optymalny element treningowy dla początkujących i profesjonalnych sportowców. : Chociaż całe ciało jest zaangażowane w proces wykonania, główne obciążenie spada na mięśnie rąk, z powrotem i dolnej części pleców. Jest to intensywne ćwiczenia, które pozwala nie tylko rozwijać ogólną wytrzymałość, ale także pozbyć się niepotrzebnego tłuszczu podskórnego. Jest to jedna z najbardziej produktywnych opcji do pracy z własną wagą!

Obracając kadłub w bok boczny

: Będąc w przystanku leżącego na wydłużonych rękach, weź kilka kroków z górnymi kończynami na stopy, a następnie wstać, wyprostuj i weź początkową pozycję wzdłuż odwrotnej amplitudy.

  1. Plan treningów na plecy bez inwentaryzacji Przypisanie dłoni do pośladków (Ćwiczenie # 1 w naszym wyborze)
  2. : 10-12 powtórzeń z każdej strony w 3 podejściach. Superman w barze (Ćwiczenie # 1 w naszym wyborze)
  3. (Ćwiczenie # 8 w naszym wyborze) "Motyl" (Ćwiczenie # 3 w naszym wyborze)
  4. : 12-15 powtórzeń w 3 podejściach. "Motyl" z rękami zginającymi (Ćwiczenie # 3 w naszym wyborze)
  5. (Ćwiczenie # 4 w naszym wyborze) Okrągła ręka mahi w desce (Ćwiczenie # 10 w naszym wyborze)
  6. : 10-12 powtórzeń w 3 podejściach na twarz. "Nadczłowiek" (Ćwiczenie # 3 w naszym wyborze)

(Ćwiczenie # 5 w naszym wyborze)

  1. Plan treningów z powrotem z naciskiem na dolną część pleców Hyperextension leżący na żołądku (Ćwiczenie # 3 w naszym wyborze)
  2. (Ćwiczenie # 2 w naszym wyborze) Wzrost miednicy z tylnej desek (Ćwiczenie # 3 w naszym wyborze)
  3. (Ćwiczenie # 11 w naszym wyborze) "Pływak" (Ćwiczenie # 1 w naszym wyborze)
  4. : 12-15 powtórzeń w 3 podejściach. "Motyl" z rękami zginającymi (Ćwiczenie # 3 w naszym wyborze)
  5. (Ćwiczenie # 6 w naszym wyborze) Włącza kadłuba podnosząc ręce z pozycji deski (Ćwiczenie # 1 w naszym wyborze)
  6. : 10-12 powtórzeń w 3 podejściach na twarz. "Nadczłowiek" (Ćwiczenie # 3 w naszym wyborze)

(Ćwiczenie # 13 w naszym wyborze)

  1. Plan treningów na plecy bez inwentaryzacji Przypisanie dłoni do pośladków (Ćwiczenie # 1 w naszym wyborze)
  2. Plan treningów z powrotem z naciskiem na dolną część pleców Hyperextension leżący na żołądku (Ćwiczenie # 3 w naszym wyborze)
  3. (Ćwiczenie # 8 w naszym wyborze) "Motyl" (Ćwiczenie # 3 w naszym wyborze)
  4. : 12-15 powtórzeń w 3 podejściach. "Motyl" z rękami zginającymi (Ćwiczenie # 3 w naszym wyborze)
  5. (Ćwiczenie # 11 w naszym wyborze) "Pływak" (Ćwiczenie # 1 w naszym wyborze)
  6. Plan treningowy na plecy z naciskiem na postawę Ręka wzrasta z pozycji leżącej na brzuchu (Ćwiczenie # 3 w naszym wyborze)

(Ćwiczenie # 7 w naszym wyborze)

  1. Plan treningów z tyłu z naciskiem odchudzającym Chodzenie w barze (Ćwiczenie # 3 w naszym wyborze)
  2. (Ćwiczenie # 8 w naszym wyborze) "Motyl" z rękami zginającymi (Ćwiczenie # 3 w naszym wyborze)
  3. (Ćwiczenie # 14 w naszym wyborze) Traction Hands do skarpet z pozycji deski (Ćwiczenie # 1 w naszym wyborze)
  4. (Ćwiczenie # 2 w naszym wyborze) Wzrost miednicy z tylnej desek (Ćwiczenie # 3 w naszym wyborze)
  5. : 10-12 powtórzeń w 3 podejściach na twarz. "Nadczłowiek" (Ćwiczenie # 3 w naszym wyborze)
  6. (Ćwiczenie # 12 w naszym wyborze) Deska + wstrząsy przed nimi (Ćwiczenie # 1 w naszym wyborze)

: 10-12 powtórzeń dla każdej ręki w 3 podejściach.

  • (Ćwiczenie # 9 w naszym wyborze) Dla początkujących:
  • Między podejściami 30-45 sekund rekreacji, między ćwiczeniami 2-3 minut odpoczynku. Dla zaawansowanych:

Między podejściami 15-30 sekundami odpoczynku między ćwiczeniami 1-2 minut odpoczynku.

Inne dni nie zapomnij trenować innych grup mięśni:

Zawartość

Cechy treningowe z powrotem przez hantle

Zrozumienie, że możesz mieć ogromny i ciężki tył tylko podczas wizyty w siłowni, jednej z głównych urojeń w fitness. Jest narzucany głównie na właścicieli klubów fitness i ukrywa konkretne cele handlowe. Mięśnie nie wiedzą, jak rozpoznać, w jakich warunkach trenują. Co więcej, nie ma znaczenia, co je załadujesz. Wszystko, co ma kluczowe znaczenie, jest stworzenie wystarczającej odporności, że mięsień zostanie pokonany, wykonując swoją naturalną funkcję. I ćwiczenia z hantlami dla mięśni pleców pozwalają 90%, aby zapewnić pożądane obciążenie dla wszystkich części grupy.

Jedynym ruchami, których nie można wykonywać z hantlami, jest pionowy pchnięcie. Jeśli jednak istnieje horyzont, ten niedobór jest w pełni kompensowany przez pull-ups. Oprócz poziomego paska pomóż zrekompensować brak szelaków gumowych lub pętli TRX. W przeciwnym razie, aby pompować hantle w domu, musisz wykonać te same ćwiczenia jak na siłowni.

  • Główne zalety pompowania przez dumbbells w domu:
  • Możesz skuteczniej dzielić cotygodniowe treningi dla poszczególnych sesji, wykonując krótkie lekcje przynajmniej każdego dnia.
  • Nie zależy od pełni hali, wolnych symulatorów i innych warunków.
  • Nie ma potrzeby spędzać czas na kempingu ani podróżować na siłownię.
  • Możesz trenować nawet w czasie wieczornym / nocnym (nauka sprawdzała trening siłowy i odpowiedź hormonalna, jeśli wykonujesz je 1,5-2 godziny przed snem).

Możesz zmiażdżyć treningi na oddzielnych okresach z długim świętem, a także stosować te techniki, które nie nadają się do treningu na siłowni. Minus tylko jeden.

- z hantlami, nie wszystkie podstawowe ćwiczenia z tyłu będą dostępne. Część ruchów, takich jak pionowa i pozioma (dźwignia), będą musiały zostać zastąpione alternatywnymi ćwiczeniami, chociaż nie będzie tego pogorszenia stopy postępu.

Należy również pamiętać, że w przypadku treningów wysokiej jakości, plecy z hantlami muszą odebrać muszle z minimalnym krokiem w regulacji masy ciała. Idealnie, jeśli wybrano hantle, dzięki czemu można ustawić zakres od 5 do 6 do 24-32 kg (krok 2-3 kg). Taka para wystarczy na długie lata szkolenia.

Top 5 ćwiczeń z hantlami na plecy

Aby pobrać tył hantlów w domu, nie musisz tego robić. Są one głównie wciągają nachylenie w różnych wariacjach, a także kilka wyspecjalizowanych ruchów.

1. Dumbbells trakcji z jedną ręką

Technika wykonania:

  1. Jeden z głównych ruchów. Jest to również świetne ćwiczenie na plecy z hantlami dla kobiet. Jego główną zaletą jest to, że możesz dostosować masy z minimalnym krokiem. Ruch ładuje głównie najszersze mięśnie pleców, chociaż tylne wiązki delta i częściowo trapezowego są aktywnie zawarte.
  2. Weź przystanek na krześle lub sklepie z ręką (idealnie, jeśli uda ci się umieścić na tej samej powierzchni i kolano). Zablokuj obudowę i obniż dumbbell na wydłużonej ręce.
  3. Rozpocznij ciągnięcie ciężaru na dole brzucha (bliżej uda).

Chodzenie w barze na rąk prosto

Zrób małe opóźnienie w górnym punkcie i zwróć hantle do pierwotnej pozycji.

Przeczytaj więcej o pchnięciu Dumbbell do pasa na stoku → Ważny

Dumbbells trakcji na zboczu do uda

Tak więc obudowa jest w pozycji poziomej i była bezpiecznie ustalona. Dlatego zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia na plecach z hantlami na ławce, gdzie możesz wziąć udział na rękę i kolano w tym samym czasie. Również ruch można wykonać w pozycji stojącej. W takim przypadku lepiej jest dokonywać trakcji z dwiema rękami w tym samym czasie.

2. Zakres trakcji z hantlami

Technika wykonania:

  1. Ten wariant pchnięcia jest uważany za bezpieczniejszy i delikatny. Ponadto, ze względu na brak zdolności do podejmowania dużych ciężarów, kropkowana trakcja jest wykonywana w wielu odpowietrznikach. To jest główne ćwiczenie z hantlami na plecach dla mężczyzn.
  2. Włóż dumbbells na podłodze. Usiądź z prostym tyłem i weź go na uchwyty. To jest pozycja wyjściowa.
  3. Zacznij powoli wstać, prostując obudowę (przy zachowaniu tyłu prostego).

: 10-12 powtórzeń w 4 podejściach.

W górnym punkcie wykonaj oddech, mała pauza, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji.

Ważne jest, aby nie mylić tego ćwiczenia na plecy z hantlami domu z obciążeniem rumuńskim, w którym kolana nie są flex. W hamulcu należy siedzieć głęboko, zginając nogę na kolanach. Jest to bardziej skuteczna opcja, jeśli mówimy o treningu pleców.

3. Dumbbell trakcyjny do podbródka

Technika wykonania:

  1. Jest to jeden z najlepszych ćwiczeń na plecach z hantlami, jeśli robisz to poprawnie. Ładuje górną część grupy (trapez, tylna delta). Bardzo skutecznie do korekty emisji i tworzenia potężnych "guzków" trapezu.
  2. Stań płynnie, trzymaj hantle na prostych rękach na poziomie quadriceps.
  3. Rozpocznij powoli podnosząc ramiona, rozciąganie (lub walcowanie) hantle wzdłuż obudowy.

Przejdź do muszli, jak to możliwe do podbródka (całkowity podnośnik nie jest wymagany, zależy to od mobilności stawów, ponieważ wystarczy doprowadzić wagę do poziomu obojczyki). Weź pauzę i powoli obniżaj skorupy w pozycji wyjściowej.

  • Ważne do zapamiętania:
  • Jeśli hodujesz hantle szersze (warunkowo szerokie uchwyt), obciążenie będzie przeważnie wpaść do Delta (średnia wiązka); .

Dumbbell pchnięcie pasa stojącego na stoku

Aby studiować szczyt z tyłu uchwytu, powinna być już

4. Hodowla hantle na zboczu

Technika wykonania:

  1. To ćwiczenia z hantlami do wzmocnienia mięśni pleców często obejmują program w programie szkoleniowym, mimo że jego głównym celem jest pompowanie tylnej wiązki DELT. Pracuje razem z innymi mięśniami pleców, dlatego rozcieńczenie można włączyć zarówno w dniu ramion, jak i pleców.
  2. Weź hantle w rękach (niską wagę) i pochyl się do przodu. Idealnie, jeśli jest prosty kąt z prostym tyłem między nogami a obudową. Dumbbells odbywa się na darmowych rękach z lekko wygiętymi łokciami.
  3. Zacznij powoli hodować skorupy po bokach, aż dłoń dotrze do parallelów z podłogą.

Dumbbell pchnięcie do podbródka szerokiego i wąskiego uchwytu

Powoli zwracaj wagę do pozycji wyjściowej.

To ćwiczenie na plecach z hantlami dla dziewcząt jest szczególnie przydatne, ponieważ pozwala na rozmieszczenie ramion wstecz, wystawiając w ten sposób klatki piersiowej.

Dumbbells Mahi na stoku →

5. Ćwicz "Dzień dobry"

Technika wykonania:

  1. Kompleks, ale bardzo skuteczny ruch, który należy dołączyć do zestawu ćwiczeń na tylnych mięśniach z hantlami. Jego głównym zadaniem jest rozwój mięśni dolnej części pleców.
  2. Weź jedną dumbbell z dużą lub średnią wagą (możesz również wykonać dwa, jeśli uda ci się je naprawić, naciskając ramiona lub klatkę piersiową).
  3. Bądź dokładnie płynnie, nogi są trochę już poziomem ramion. To jest pozycja wyjściowa.
  4. Powoli pochylaj się do przodu, trzymając plecy prosto.

Dumbbells mahi na stoku

Przytrzymaj pauzę przez 1-2 sekundy, aw tym samym tempie wyrównaj.

Kluczową rolę w ćwiczeniu zostanie odtwarzana bezpośrednio. Wraz z jego rundą ruch będzie bardziej traumatyczny i nieskuteczny. Początkowo sportowcy mogą mieć problem rozciągający, dlatego nie trzeba pochylić się do parallelów obudowy z podłogą.

Program na jeden dzień, aby trenować plecy

Jeden przykład programu, który można zastosować w domu:

Wybór ćwiczeń z tyłu z dumbbells do domu w formacie wideo


Добавить комментарий