Анонсы

Øvelser for muskler tilbake for menn

Helsen til hele organismen avhenger direkte av tilstanden på ryggen din. Specularity av menneskets treningsøkter er økt oppmerksomhet til utarbeidelsen av musklene i overkroppen.

Et kompilert kompleks av fem øvelser kan utføres hjemme. Dumbbells er den eneste beholdningen du kan. Og med deres fravær, kan du bruke vannflasker eller sand.

Slik pumper du tilbake av dumbbells hjemme: Effektiv trening

Vil du pumpe opp ryggen hjemme? Leter du etter et effektivt sett med øvelser for å pumpe tilbake muskler? Denne artikkelen beskriver trening av trapesformet, bredeste og lange ryggmuskler som bruker dumbbells utviklet av en treningsstrener. En videoinstruksjon er festet til en detaljert beskrivelse av hvert treningselement. Hold styr på den riktige oppgavekonkurranseteknikken. Unngå skarpe bevegelser som kan føre til mikroskader. Før du fortsetter med komplekset, betal 5-10 minutter for å varme opp.

Å lese: Speeding treningskompleks

Kompleks av øvelser for tilbake med dumbbells menn

Øvelser Sett Reverseringer / tid
Dumbbell presset i skråningen i beltet 312.10,8.
Rekkevidde trekke med dumbbells på rette ben 315.
Avl dumbbells i skråningen 312-15.
Traction dumbbells med en hånd med et knefokus 312.10,8.
Sumo la med dumbbell 315,12,10.

Video: 5 beste øvelser med dumbbells. Svinge ryggmuskulaturen

Bodysortal.ru. Vi tilbyr deg et utvalg av øvelser for ryggen med dumbbells og et utvalg av øvelser uten inventar for ryggen hjemme (for menn og kvinner).2018-01-31. Hvordan pumpe ryggen med dumbbells og barbell

Trening tilbake med dumbbells hjemme: Detaljert beskrivelse av øvelsene

Noen øvelser på baksiden kan også utføres med en barbell. Alternativ bruk av dumbbells og stenger når du utfører trykk i skråningen og hjerneslaget. Det bør huskes at du velger øvelser med dumbbells, du kan mest effektivt pumpe de nødvendige muskelgruppene på ryggen din.

Å lese: Øvelser på biceps med dumbbells

Dumbbell presset i skråningen i beltet

Når du utfører øvelsen, er det viktig å justere pusten: utånding - spenning, puste - avslapning.

Dumbbell presset i skråningen i beltet

Dumbbell presset i skråningen i beltet

Utførelsesteknikk:
  1. Lagre rett. Bøy litt. Hender med dumbbells lavere langs kroppen.
  2. Senk huset til dette nivået til en rett vinkel eller ca. 45 grader til gulvet dannes.
  3. Løft hendene til beltet. På topppunktet, forsink i noen sekunder. Senk den deretter i den opprinnelige posisjonen.

hvor mange : 3 ganger kl 12.10.8 Gjenta for hver av hendene.

Å lese: Skulderrotator øvelser

Rekkevidde trekke med dumbbells på rette ben

En av de mest effektive grunnleggende øvelsene. Med det vil du kunne bruke et stort antall muskler, øke koordinasjonen av bevegelser. Kroppen vil utvikle seg symmetrisk.

Rekkevidde trekke med dumbbells på rette ben

Rekkevidde trekke med dumbbells på rette ben

Utførelsesteknikk:
  1. Stå opp og rett. Ta dumbbell.
  2. Vippe huset fremover. Prøv å ikke bøye bena i kneleddene. Veiing må imøtekomme fotsporene dine.
  3. Gå langsomt tilbake til sin opprinnelige posisjon.

hvor mange : 3 sett 15 ganger.

Å lese: Øvelser for å pumpe baksiden av huset og treningsstudioet for menn

Avl dumbbells i skråningen

Bevegelsen innebærer musklene i toppen av ryggen, skuldrene.

Avl dumbbells i skråningen

Avl dumbbells i skråningen

Utførelsesteknikk:
  1. Bøye. Torso blir parallelt med gulvet. Hendene skal være litt bøyd i albuene og utelate.
  2. Clamm dumbbells slik at palmer er rettet innvendig.
  3. Del armene dine til sidene. Deretter reduseres under sneakeren. Følg stillingen.

hvor mange : 3 ganger 12-15 repetisjoner.

Traction dumbbells med en hånd med et knefokus

Fremmer dannelsen av de bredeste musklene på ryggen, underarmen.

Traction dumbbells med en hånd med et knefokus

Traction dumbbells med en hånd med et knefokus

Utførelsesteknikk:
  1. Engasjere en jevn og solid overflate som en støtte. Plasser kneet og hånden på den på samme side. Skroget er litt vipp fremover. Helt i den annen side holde sportsprojektilet. I den opprinnelige tilstanden senkes lemmen ned.
  2. Løft hånden din, bøyer i albueforbindelsen. Utfør det anbefalte antallet repetisjoner. Deretter gjør du det samme.

hvor mange : 3 sett på 12.10.8 ganger.

Å lese: Øvelser for toppen av ryggen

Sumo la med dumbbell

Når du utfører øvelsen, faller lasten på musklene i nedre rygg, quadriceps, reduserte muskler og skinker.

Sumo la med dumbbell

Sumo la med dumbbell

Utførelsesteknikk:
  1. Flekk jevnt med en bred bendannelse, stopp sokker ser deg rundt. Ta en dumbbell.
  2. Satt til dumbbell faller til nivået på skinnene. Under bevegelse, inhalerer.
  3. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen ved å puste ut.

hvor mange : 3 ganger 15.12.10 repetisjoner.

Å lese: Øvelser på skuldrene hjemme

Viktig! Analysere tilstanden til kroppen din. Trening med dumbbells for ryggen vil ikke være i stand til å være til nytte for hele kroppen hvis du har problemer med det vaskulære systemet. Et brudd på ryggraden, og tilstedeværelsen av astma, brokk i bukhulen.

Før hver trening skal være oppvarming. Under okkupasjonen, vær oppmerksom på treningsteknikken. Nærmer seg spørsmålet om belastning. Ikke bruk større vektvekting med uvanlig. Ikke mer enn fire ganger i uken. Observere regelmessigheten av trening. Resultatet vil bli merkbart etter en måned med stædig arbeid på seg selv.

Liker du artikkelen? Abonner på oss på sosiale nettverk og lærer

Om nye elementer!

En utviklet spinn er nødvendig, ikke bare av bodybuilders og idrettsutøvere som forsøker å bygge en proporsjonal kropp. Denne muskulære gruppen er viktig i Power Sports. Muskelsnittet spinn fra skader, lar deg spare det sunt. Spinnet er involvert i mange øvelser, som indikerer behovet for å være spesielt oppmerksom på treningsprosessen, for eksempel med dumbbells, med obligatorisk sikkerhet, mål, egenskaper av organismen og så videre.

Anatomi av muskler tilbake, muskelforsterkning

Musklene i ryggen deltar i oppfyllelsen av de fleste øvelsene (med unntak av noen isolerte bevegelser). Dette skyldes særegenheten til strukturen i menneskekroppen som helhet og spesielt muskelsorganet.

  • Alle ryggmuskulaturen kan deles inn i flere grupper:
  • De bredeste musklene i ryggen
  • Trapezoid muskler
  • Semi-elskende muskler i hodet.
  • Belte muskler hodet
  • muskel rask
  • Topp bakre gir muskler
  • Store diamant muskler
  • Muskler rette ryggraden

Nedre bakre girmuskler

20 Øvelser med dumbbells på alle muskelgrupper →

Tilbake muskler

Muskulære grupper av ryggen

Muskulære grupper av ryggen

Mange øvelser som brukes i treningsprosessen, utvikler seg umiddelbart de fleste spinalmuskulaturene. For eksempel brukes den som hovedbelastningen (inkludert med dumbbells), trang for beltet, strammer og så videre. Flere erfarne idrettsutøvere utfyller klassene mer isolerte øvelser som er rettet mot de eller andre muskler separat. Fullstendig isolere en separat tilbakemelding og pumpe bare en vil være umulig på grunn av anatomiske egenskaper.

Betinget idrettsutøvere deler ryggmuskulaturen på toppen, midten og bunnen. Denne eller den bevegelsen er rettet mot utviklingen av en bestemt rolle, for eksempel Hyperexenia eller Tilts Hjelp i utviklingen av Niza (lumbalseksjon), og pull-ups på tverrstangen.

Kontraindikasjoner for øvelser med dumbbells

Ofte i treningsprosessen, brukes øvelser med en barbell. De er lettere å lære, teknikken for deres utførelse vil være tilgjengelige til og med nybegynnere. I noen tilfeller (i fravær av en stang ved innenlands trening, er ønsket om å diversifisere prosessen og så videre) dumbbells.

  • Bruken av dumbbells har en rekke kontraindikasjoner:
  • Hvis det er en rekke sykdommer, anbefales det ikke å laste ryggraden. Dette kan bare føre til forverring av situasjonen.
  • Tilstedeværelsen av skader er også en grunn til å utsette med ekstra belastning.
  • Bruken av dumbbells kan vise seg å være vanskeligere for nybegynnere. De er ikke alltid mulige for å distribuere lasten riktig, velg ønsket vekt. I noen tilfeller er det bedre å gjøre en bar med en liten vekt.

Stangen lar deg utføre mer grunnleggende øvelser. Bevegelser med dumbbells er mer isolerte.

Stangen lar deg utføre mer grunnleggende øvelser. Bevegelser med dumbbells er mer isolerte.

Ryggsmerter - et signal for mulige problemer

Hvis det oppstår problemer med ryggen, anbefales det å konsultere en spesialist.

Hvis det oppstår problemer med ryggen, anbefales det å konsultere en spesialist.

Det er verdt å betale god oppmerksomhet til tilstedeværelsen av andre kontraindikasjoner. Opplæring ved høyt arterielt trykk skal samordnes med legen og passere strengt under kontrollen av den erfarne treneren. Mange patologier, som astma, sykdommer i kardiovaskulærsystemet, brokk og andre brudd kan være årsaken til utelukkelse av alvorlige belastninger, blant annet når du arbeider på baksiden med dumbbells. Noen ganger er det bedre å begrense seg med en passende fysisk utdanning, medisinske øvelser og så videre.

Grunnleggende øvelser for rygg og lend med dumbbells

Når du utarbeider et treningsprogram, er det nødvendig å fortsette fra målene som idrettsutøveren står. Det kan være en økning i kroppsvekt, vekttap, styrking av muskler på ryggen, utviklingen av strømindikatorer eller kombinere oppgaver.

  • Trening med dumbbells, som regel antar implementeringen av følgende øvelser:
  • Ranged throust med dumbbells (det er flere utførelsesalternativer)
  • Traction dumbbell står i skråningen
  • Avl dumbbells i skråningen
  • Sett på baksiden til beltet
  • Sideskråninger

Raising dumbbells to Chin

Hvis det ikke er mulig å bruke en bar, bør disse bevegelsene tas som grunnlag. Det anbefales å kombinere øvelsene, inkluderer både den grunnleggende (fresestrekk med dumbbells), og mer isolert i en treningsdag.

  • Eksempel på tilbaketrening:
  • Ranan trekkraft med dumbbells på rette ben. 3 tilnærminger på 10 repetisjoner.
  • Avl dumbbells i skråningen. 4 nærmer seg 12 repetisjoner.

Rift til haken. 4 nærmer seg 12-15 repetisjoner.

Hvis det er mulig, legg til stramming og hyperexteni er dessuten inkludert.

Antallet tilnærminger og repetisjoner vil avvike vesentlig avhengig av formålet, samt nivået på treningsutøveren. Så bruker nybegynnere små vekter, men utfører opptil tjue repetisjoner, selv om deres mål er å bygge muskelmasse. Bunnlinjen er at i begynnelsen er det nødvendig å fremstille muskler, samt styrke leddene, ledbåndene og ryggraden til de påfølgende belastningene. Flere erfarne idrettsutøvere kan også utføre et lite antall repetisjoner med mye vekt (når "for strøm"), så vel som fra 20 og flere repetisjoner på opptil 6 tilnærminger (under "tørking").

Beste tilbake trening med dumbbells hjemme

Deadlift.

Range Traction er en av de viktigste øvelsene som brukes til utviklingen av ryggen. Det er imidlertid ganske forsøkt, noe som gjør overholdelse av sikkerhetsteknikker i implementeringen spesielt viktig. Siden øvelsen er grunnleggende, er det bedre å inkludere det i begynnelsen av treningen. Det anbefales å utføre 3-4 arbeidsmetoder, men alt vil avhenge av oppgaven og nivået på utøverens forberedelse. Antall repetisjoner i begynnelsen er fra 10. Senere får det lov til å gjøre en øvelse og for mindre med mye vekt når teknikken er helt mestret.

Det er flere varianter av trekkraft, vurdere to av dem.

Rekkevidde trekkraft på rette ben

  • Trening trener toppen av baksiden av låret, baken muskler og muskler, spinal extensors.
  • Benene nesten allerede skuldre. Baksiden er rett, i hver hånd - av dumbbells av samme vekt.
  • Kjør litt tilbake i nedre rygg, slik at bekkenet når skråningen forlater litt tilbake.
  • Server huset litt fremover, dumbbells holder foran deg.
  • Ta pusten og forsinket pusten din, lene deg fremover til parallellhuset med gulvet eller til ryggen forblir rett.
  • Tyngdepunktet skifter fremover, benene ikke bøyer seg. Taz går litt tilbake tilbake.

Startgang og pust ut, passerer den mest tunge tomten.

Det er flere varianter av trekkraft, vurdere to av dem.

Rekkevidde trekkraft på rette ben

Kroppsposisjon når du utfører død trekkraft

For å sikre maksimal reduksjon av baken og bakflaten på hoften, hold beina glatt og festet i knærne

Varierte på bøyde ben

  • Det er viktig å trene jevnt, unngå jerks.
  • Bena er nesten allerede skuldrene, knærne knikeres. I hver hånd - dumbbell, ser baksiden av palmer ut.
  • Med et pust, utfør bakken til paralleller av ryggen med gulvet, eller mens nedre rygg ikke vil krølle; Dumbbells glir på bena.

Ved utånding går kroppen tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Kroppsposisjon når du utfører død trekkraft

Varierte på bøyde ben

Kroppsposisjon når du utfører trykk på bøyde føtter

Når du utfører øvelsen, er det nødvendig å overvåke posisjonen til ryggen og forhindre avbøyning. Overtredelse av teknologi kan føre til muskelstrekning eller mer alvorlig skade.

Dumbbell streng står i skråningen

  • Denne øvelsen er en analog av stangspresjonen i skråningen. Det bruker også flere muskler på en gang, så det kan bli funnet til grunn. Som regel utføres 3-4 tilnærminger, og antall repetisjoner avhenger av idretts mål (fra 8 til 20 eller flere).
  • Ben på bredden på skuldrene eller litt allerede.
  • Dumbbell tar hver hånd.
  • Vippe huset fremover. Vinkelen mellom ryggen og gulvet er litt mer enn 90 grader.
  • På utåndingen, trekk dumbbells til magen, prøver å bringe bladene sammen.

I pusten, returner hendene i startposisjonen.

Kroppsposisjon når du utfører trykk på bøyde føtter

Støt i vippen til beltet

Treningsteknikk

Normalt fenomen er en mindre asymmetri i utviklingen av muskler, så bevegelsen med en hånd kan gis noe enklere enn den andre. I alle fall er det verdt å utføre et like mange repetisjoner ved hver hånd. Bevegelsens tidspunkt bør være oppmerksom på hva muskelen er lastet. Muskler på baksiden, spesielt topp og midt, men ikke hender eller skuldre bør inkluderes i arbeidet. Lastforskyvning indikerer feil treningsteknikk.

Raising dumbbells på baksiden til beltet

  • Trening i større grad fungerer i midten av ryggen, men andre muskelgrupper vil også bruke. Det erstatter linjen i underblokken.
  • Forbered en benk eller benk. Det vil være egnet for benken for pressen eller annet objekt som ligner på dimensjonene.
  • Ett kne er satt på benken, mens ryggen skal være parallell med overflaten av benken.
  • Hvis benet til venstre ben står, blir stoppet også laget med venstre hånd. Dumbbell holder motsatt hånd.
  • Dumbbells er laget i magen, da - i sin opprinnelige posisjon.
  • Etter å ha utført det ønskede antallet repetisjoner, utføres øvelsen av den andre hånden.

På utåndingen må du heve dumbbell, og på pusten - for å senke den.

Treningsteknikk

Link dumbbells i skråningen

Kroppsposisjon når du utfører trening

Avl dumbbells i skråningen

Et viktig poeng er riktig treningsteknikk. Arbeidet skal inneholde, først og fremst musklene i ryggen, og ikke hendene. Ikke sørg for at lasten går på baksiden, og ikke på hendene eller andre muskelgrupper. Det anbefales å utføre 3-4 tilnærminger med 8-20 repetisjoner, avhengig av hvilket mål som utøveren.

  • Øvelse er fokusert på utviklingen av toppen av ryggen. Det er nødvendig å bli styrt av følgende øyeblikk:
  • Dumbbell tar hver hånd. I utgangspunktet er det bedre å bruke en liten vekt.
  • Knærne bøyer litt, den nedre ryggen skal ikke mates.
  • Boligen lener seg ned, ryggen skal være nesten parallell med gulvet.
  • På pusten drar vi hendene til sidene. Hold pusten på det høyeste punktet.

Så faller skjellene på utånding.

Avl dumbbells i skråningen

Støt i vippen til beltet

Avl dumbbells i skråningen

Øvelse anses som effektiv, men anbefalt som tilleggsutstyr. Hovedvekten bør være på grunnleggende, for eksempel et nedbør eller trykk til nålen med ønsket antall tilnærminger og repetisjoner. Øvelsen gjelder ikke for de grunnleggende, derfor brukt som en ekstra en. Som regel er 3-4 tilnærminger nok, fra 12 til 20 repetisjoner hver.

Sideskråninger

  • Side bakker er mer utviklet av pressens muskler, samt de skrå muskler i magen. I en viss grad laster de seg imidlertid tilbake, spesielt - nedre rygg. Når du utfører, må du styres av følgende øyeblikk:
  • Benene legges på bredden på skuldrene. Ryggen skal være rett.
  • En dumbbell tar hver hånd, men du kan bruke en alternativt.
  • Hellingen utføres, så går kroppen tilbake til sin opprinnelige posisjon. Ingen vipp fremover eller tilbake, hold magen nedbunnen for å unngå overdreven avbøyning i nedre rygg.
  • Dumbbells bør bevege seg langs huset i samme plan.
  • Det er nødvendig å sikre at belastningen er på baksiden og musklene i magen, og ikke på hendene.

Når skråningen mot siden utføres, og under oppgangen av dumbbells - puster ut.

Kroppsposisjon når du utfører trening

Støt i vippen til beltet

Sideskråninger med dumbbells

Sideskråninger

Bakkene kan utføres på hver side vekselvis ved hjelp av en dumbbell, og du kan bruke to på en gang og trene alternative bevegelser

  • Øvelsen er rettet mot utviklingen av toppen av ryggen, så vel som skuldre. Det anbefales å utføre det på slutten av treningen, med en liten vekt. Antall repetisjoner er fra 10 eller mer, avhengig av program og mål.
  • Benene er litt allerede skuldre. Tilbake rett.
  • I hver hånd - dumbbell. For å holde dem foran dem, snu håndflaten til baksiden.
  • På utånding, trekk dumbbells til haken, albuene ser på sidene.

Å inhalere lavere dumbbells langs kroppen.

Sideskråninger

Støt i vippen til beltet

Raising dumbbells to Chin

Hovedbelastningen skal falle på toppen av ryggen og skuldrene. Hvis hendene er første slitne - dette indikerer feil treningsteknikk. Opprette en betydelig belastning på skuldrene, dette øyeblikket må tas i betraktning når du utarbeider et treningsprogram. Det er ingen mening å utføre det i en lavtrykksmodus, så det anbefales fra 12.

Generelle anbefalinger for øvelser for rygg med dumbbells

  • Når du utfører øvelser på baksiden med dumbbells, er det nødvendig å ta hensyn til noen anbefalinger:
  • Du må begynne å trene med en treningsøkt. Spesiell oppmerksomhet bør betales til nedre rygg.
  • Hvis det er skader på ryggen, strekking, sykdommer i ryggraden, så vel som noen sykdommer (hjertesykdom, astma, og så videre), bør det elimineres betydelig fysisk anstrengelse.
  • Start trening er nødvendig med en liten vekt. Øk belastningen anbefales gradvis.
  • I noen øvelser anbefales det å bruke det atletiske belte, spesielt hvis det er problemer med ryggraden.
  • Treningsteknikk har en prioriteringsverdi.
  • Hvis det er mulig, kontakt legen din, og trene treningsøktene med en trener.

Se opp for å puste: det er viktig.

Hovedanbefalingen er overholdelse av teknologi, samt andre forholdsregler og prinsippet om gradvis progresjon.

Sideskråninger med dumbbellsØvelsene på baksiden med dumbbells vil tillate å utvikle denne muskulære gruppen riktig. Dumbbells kan tilstrekkelig erstatte baren, og vil også bidra til å diversifisere treningsprosessen. Når du utfører bevegelser, er det nødvendig å overholde teknikken, styrt av de angitte anbefalingene, siden ellers vil effektiviteten være tvilsom, og negative konsekvenser kan være betydelig.

Fordelene med øvelser for ryggen er ubestridelige.

Bakmusklene skaper en naturlig ramme for ryggraden, forhindrer risikoen for ulike krumninger, utseendet av osteokondrose og andre sykdommer.

De spiller en stor rolle i vår holdning og gang, skaper en generell utsikt over formen. En viktig faktor i sunn rygg og utviklede muskler er .

Utfører strømøvelser Som et prosjektil i dette tilfellet Dumbbells kan brukes

. Å gjøre med dem er praktisk ikke bare i treningsstudioet, men også hjemme.

Hvilke funksjoner gjør tilbake muskler?

Øvelser for tilbake med dumbbells

En av elementene i det menneskelige muskuloskeletale systemet er ryggmuskulaturen. :

  • De utfører følgende funksjoner
  • Støtte for vertikal stilling (rette muskel);
  • svinger og vipper på hodet;
  • tilt av ryggraden til siden (internehensive og tverrliggende muskler);
  • forlengelse og bøyning av ryggraden (muskel-extensor);
  • Hendene opp (trapesformet);
  • Rotasjon av bladet rundt aksen (trapesformet);
  • Pronasjon av skulderen (bredeste);
  • trekke kroppen (bredest);
  • tiltrekning av bladene til ryggraden (rhombid);
  • bringe hender til kroppen (rund muskel tilbake);

Deltakelse i respiratorisk prosess (gir muskler).

Behovet for trening

I atrofi av musklene på baksiden hos mennesker, kan smerte symptomer oppstå, vanskeligheter med å gå og langsiktig beliggenhet i vertikal stilling, ting, begrenset mobilitet. Utviklede muskler bidrar til å bli kvitt mange sykdommer, forbedre helsen og livskvaliteten betydelig. Men det er ikke mulig å gjøre øvelsene på ryggen langt fra alle sykdommer, det finnes en rekke medisinske kontraindikasjoner.

Hvem og på hvilke sykdommer er vist øvelser for ryggen :

  • Øvelser for å styrke musklene i ryggen er vist i følgende tilfeller. Skoliose
  • . Hovedårsaken til utviklingen av skoliose er en svak muskuløs korsett rundt ryggraden. Strømøvelser bidrar til å styrke musklene og bekjempe krumningen. De er spesielt effektive i skoliose under 20 år, så kan du ikke bare forhindre utvikling av sykdommen, men også for å eliminere eksisterende symptomer. Kyphosis
  • . Å utføre en øvelse med kyphos av brystavdelingen i ungdomsårene bidrar til å fullt ut eller delvis riktig krumning, og i voksen - for å gjøre en rygg mer direkte visuelt på grunn av en økning i muskelvolum, forbedre velvære. I tillegg beskytter sterke muskler vertebraen fra ytterligere forskyvninger. Osteokondrose
  • . Hovedoppgaven med trening på osteokondrose blir styrking av dype muskler på ryggen. Dette bidrar til å redusere smerte, fikse ryggvirvlene og forhindrer ytterligere ødeleggelse av intervertebral-disken. Intervertebral brokk
  • . Hovedformålet med trening i brokk på intervertebral-disken er fjerning av musklene fra spasmen. For dette, isolerende øvelser på baksiden, men det er verdt å forlatte aksiale belastninger. Forberedelse for graviditet

Sjekk ut funksjonene som utfører ryggmuskulaturen.

. Sterke muskler på ryggen og pressen er viktige når de bærer et barn. Deres utvikling gjør at du kan redusere smerte symptomer i lumbal-delen i de sene perioder med graviditet og generelt for å sikre lettere strømning av denne perioden for den fremtidige moren. Merk følgende!

Med en hvilken som helst krumning i ryggraden, brokk og protrushes, er det verdt å ekskludere den aksiale belastningen og fokusere på lettere isolerende øvelser.

Hvem og på hvilke sykdommer er kontraindiserte øvelser for ryggen

Øvelser med dumbbells for ryggens muskler er kontraindisert både i visse sykdommer og under skader og i andre situasjoner. :

  • Til slike kontraindikasjoner kan tilskrives
  • Akutt smerte, vitner om den inflammatoriske prosessen i kroppen. Det vil være mulig å gjenoppta trening bare etter at symptomene reduseres.
  • Gjenopprettingsperiode etter operasjonen.
  • Noen hjerte- og fartøysykdommer (kardiomyopati, takykardi, aneurisme, myokarditt). Med disse sykdommene er kraftenivået helt kontraindisert, da de er ganske intense, og det kan være brudd i hjertet av hjertet. Erstatte øvelsene, gå eller basseng.

Det er også verdt å avstå fra trening og på skade på nedre rygg. Årsaken til dette kan være feil trening.

Liste over mest effektive øvelser på baksiden med dumbbells

Dumbbell thrust i bakken Denne øvelsen Tatt til grunn

Det er det lettere alternativet til stangstangen i skråningen. Når du utfører, blir de bredeste musklene i ryggen studert, også en stor og liten rund muskler, den bakre bunnen av delt, biceps og underarmen er tilgjengelige. Fordelene ved denne øvelsen inkluderer Utviklingen av tykkelse og dybde av muskler i ryggen

Øvelser for ryggen er viktige når ryggradskurvaturen og degenerative-dystrofiske endres i det

, Progresjon i trekkbevegelser, studier av detaljene i den muskulære gruppen.

For å gjøre øvelsen, ta 2 dumbbells med vanlig grep (palmer til deg selv). Sett føttene på bredden på skuldrene, bøy knærne og vipp kroppen, samtidig som du opprettholder en naturlig avbøyning i nedre rygg. Plasser dumbbellene på rette hender på om skuldrene.

Utseendet er rettet fremover, pressen er også spent. Denne posisjonen er den opprinnelige øvelsen. Trekk deretter dumbbellen til beltet, blandingen av bladene og den levende bakmuskelen. Det er nødvendig å produsere denne bevegelsen. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta det nødvendige antall ganger.

Ikke gjør skarpe jerkbevegelser, gjør en øvelse i et jevnt tempo, og prøv å føle den ønskede muskelgruppen.

Video: "Dumbbell thrust i skråningen: Execution Technique"

Rekkevidde dumbbells. Rekkevidde presset med dumbbells - en av de grunnleggende og mest vanlige øvelsene

Denne øvelsen refererer til grunn for å studere tykkelsen på musklene i ryggen

I kraft trening. Med utførelsen er nesten alle muskelgrupper i kroppen vår involvert. Hovedbelastningen er tatt på musklene i ryggraden, den bredeste, rumpe og quadriceps. Regelmessig ytelse av denne øvelsen bidrar til å øke strømindikatorene betydelig, jevnt lastet hele kroppen.

For å utføre klassisk trekkraft med dumbbells, legg føttene litt skuldrene, føttene parallelt med hverandre. Ryggen forblir glatt, pressen strammes, og utseendet er rettet rett, bekkenet er litt reagert tilbake. Bøy fremover med en rett tilbake og begynn sakte å senke vekt ned, og prøv å holde dumbbells nær kroppen.

Etter å ha utført en liten tilbøyelighet, må du sitte ned og strikke på benmuskulaturen. Fortsett å kutte til parallelt med gulvet, det er ikke nødvendig å få dumbbells til gulvet. Gå tilbake til startposisjonen, start bevegelsen fra å forlenge bena, og deretter koble til arbeid og tilbake. Husk om å puste: I arbeidet utåndterer vi. En øvelse Det anbefales ikke å utføre personer med spinalkurvaturer

(Kyphos, Lordoz, en sterk grad av skoliose), som en stor aksial belastning er opprettet. Viktig!

Tren med dumbbells, ikke en barbell, bidrar til å øke amplitude av bevegelse og i tillegg bruke muskler-stabilisatorer.

Link dumbbells til beltet med en hånd med vekt Thrust dumbbells en hånd Er isolerende øvelse

Rekkevidde trekkraft er populært fordi det bruker et stort antall muskelgrupper, inkludert spin extensors

der de bredeste musklene på ryggen er involvert. En del av lasten faller på en diamantformet, trapeszoid, bakarm av skulderen og biceps.

For å utføre trykk, ta dumbbell og ta startposisjonen. Enkelthånd og kne er stille på en horisontal benk, skråningen av saken parallelt med benker. Det andre alternativet - du hviler med en hånd på en rack eller bakke, et ben står fremover som en støtte, bekkenet er reservert og kroppens skråning er ca 40-50 grader.

Trening vil være lik uavhengig av den opprinnelige posisjonen. Hold ryggen rett, hold avbøyningen i lumbalavdelingen, utseendet er foran. Start økningen av prosjektilet på utånding. Prøv dumbbell til beltet, og maksimerer skovlen tilbake.

I den endelige posisjonen, ta en pause, og prøv å konsentrere seg om en arbeidsmuskulærgruppe og nå sin reduksjon. Deretter senker dumbbellen ned, strekker ryggmuskulaturen.

Fra formuleringen av støttehånden, avhenger den sterkt, på hvilken avdeling for muskulære gruppekontoer for det meste av lasten. Så hvis du hviler på en horisontal benk, er hellingsvinkelen til kroppen direkte og lasten faller på den nedre motoren av den bredeste muskelen. Når benken er stoppet under vippen eller høyden, blir lasten skiftet til toppen av kringkasting. Merk!

Øvelsen kan utføres med skoliose, det hjelper til med å justere andelen.

Video: "Tract Dumbbell med en hånd"

Død trykk Død thrit med dumbbells er en grunnleggende øvelse

Støt til beltet fungerer bra med den bredeste

som er spesielt elsket av jenta. Det gjør at du effektivt kan jobbe med lårene på lårene og baken muskler, de bredeste musklene i ryggen og spinal extensors er i tillegg inkludert.

Før du utfører teksten i startposisjonen. For å gjøre dette, ta dumbbells i hendene dine, legg bena dine litt allerede bredder, litt bøy knærne, føttene parallelt med hverandre. Blikket er rettet rett, bladene er redusert, og pressen er strammet.

Begynn å vippe ned fra kildeposisjonen, mens den maksimale fjerningen av bekkenet tilbake. Dumbbells holder så nært som mulig til bena, og å forlate bladene blir redusert for å studere musklene i ryggen. Rengjør så lavt som det lar deg strekke. Hold på bunnpunktet og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen, mens du ikke retter knærne.

Bakker Skråninger med dumbbells foran er en av variasjonene av øvelsen død traction

. Forskjellen ligger bare i legging av ben. Når du utfører bakker, er foten nærmere hverandre, noe som gjør at du kan strekke all muskelgruppen og komplisere øvelsen.

Med helling med dumbbells brukes biceps av lårene og skinklippene hovedsakelig, de bredeste og musklene i fjærene jobber også. For å gjøre øvelsen, ta en smal utforming av bena, føttene parallelt med hverandre.

Twen knivene, og se riktig, og hold deg også pressemuskelen. Begynn å flytte fra å vippe ned, mens du trykker på muskler så mye som mulig. Gå tilbake til bunnen og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Video: "Ranged Traction mot den døde traksjon: Hva er bedre?"

Mer om å styrke musklene i ryggen i følgende artikler:

Traction dumbbells å chin Denne øvelsen er isolerende

Dødsstøt godt egnet for jenter

Selv om det er flere muskelgrupper samtidig. Arbeidsmuskulaturen inkluderer deltoid (medium og frontbjelke), trapesformet, biceps og muskelstabilisatorer. For trening Ta følgende posisjon

: Sett føttene på bredden på skuldrene, stå jevnt, strekk pressen og vri bladene, utseendet er rettet fremover. Bøy hendene med dumbbells, stram dem til haken og styr albuene opp.

Pass på at avstanden mellom dumbbells forblir det samme, og børstene var en naturlig fortsettelse av hånden og ikke "vridd". Ta med dumbbells til paralleller med skuldre, mens albuene må være litt høyere for å inkludere trapesformet muskler så mye som mulig.

(Kyphos, Lordoz, en sterk grad av skoliose), som en stor aksial belastning er opprettet. Hold på topppunktet i noen sekunder og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Unngå jerking bevegelser og kaste vekt oppe, så du lager en overdreven belastning på skulderens ledd, som er lett å skade.

Øvelsen anbefales ikke å bli brukt i osteokondrose i Cervical Department.

Shragi med dumbbells. Når du utfører denne øvelsen Den viktigste operasjonsmuskelen er en trapesformet

Traction for Chin er en isolert øvelse

(spesielt sin øvre del). Det er denne muskulære gruppen som er ansvarlig for å forbedre stillingen.

For å gjøre øvelsen, stå rett, ben på bredden på skuldrene, pressen er spent og blikket er rettet fremover. Ta dumbbells og pust ut, begynn å løfte skuldrene dine, som om du prøver å nå ørene dine. Stamme musklene på toppspunktet og senk skuldrene dine nede. Trening er ikke en utfordrende teknikk, det viktigste å holde ryggen rett og slå av biceps, uten å bøye hendene i albueforbindelsen.

Video: "Hvordan pumpe en trapezoid?"

Konklusjon Vi vurderte Øvelser for tilbake med dumbbells

, deres vitnesbyrd og kontraindikasjoner, samt spesifikke øvelser med apparater. :

  • Vi fremhever høydepunktene
  • Strømøvelser for ryggen bidrar til å opprettholde og forbedre stillingen, spille en viktig rolle i dannelsen av en persons figur, så de anbefales både menn og jenter.
  • Med forskjellige spinalkurvaturer, samt brokk og fremspring, utfører trening. Det viktigste er å stoppe ditt valg på isolerende øvelser og eliminere den aksiale belastningen.
  • Ikke gi kroppen en last med en ekstra vekt hvis du har alvorlige hjerteproblemer.
  • Den viktigste faktoren i utførelsen av enhver øvelse med dumbbells er den riktige teknikken. Ikke ta mye vekt med en gang, men stopp på den som vil gjøre deg 12-15 repetisjoner uten at det berører teknikken.
Når du utfører shrnd, kjører en trapesformet muskel

For en full øvelse på ryggen, er det bedre å utføre 3-5 øvelser, for å varme opp musklene for å unngå skader.

Ortopedist, traumatolog

Allerede i 18 år, diagnoser og terapi av pasienter med sykdommer i ryggraden, leddene og hele beinanlegget som helhet. Blant diagnosene som legen behandler: osteokondrose, osteoporose, leddgikt, myositis, skoliose. Andre forfattere Kommentarer til nettstedet e

Cackl.

Cackl.

De beste øvelsene for spinalmuskler med dumbbells

Settet med øvelser som foreslås under bør utføres 2-3 ganger i uken. Det vil bidra til å forbedre kroppsavlastningen, holdningen og fjerne fett fra baksiden. Hvert element anbefales å gjenta 10-12 ganger.

  • Ta i hendene på byrder, stå opp jevnt. Føttene ordner på bredden på lårene parallelt med hverandre, knærne litt bøyning. Dumbbells kommer ned til forsiden av bena, børster for å distribuere palmer til kroppen. Tilbake rett, se fremover. Med å puste ut, bøy ned, ryggen på samme tid for ikke å bombe, se også fremover, ikke bryte av skjellene - de skal glide langs overflaten. Ved å bringe dumbbells til midten av hodene, puste og gledes jevnt opp.

Trykk på vekter i skråningen.

  • Ordne føttene litt bredere lår, knærne litt bøy, kroppen tilt fremover i en vinkel på 45˚. Hendene rette, trekk frem og ordne vinkelrett på kroppen. Med pust ut, bøy albuene og, avvise dem tilbake, stram skjellene til brystet. Med pusten tilbake til utgangspunktet.

Dumbbell presset i vippet med en støtte på benken.

  • Gå til benken, stole på hennes høyre kne, Shin og Palm i en rett høyre hånd. Huset er parallelt med benken. Det venstre benet skal være glatt, venstre hånd med byrder bør rettes og er vinkelrett på saken. Ved å puste ut, bøy venstre hånd og fjerne albuen tilbake, stram skallet til brystet. Med et pust - utelat. Duplisere øvelsen med den andre hånden.

Hånd avl til siden, stående i bakken.

  • Stå jevnt, sett på bredden på hoftene parallelt med hverandre. Knærne bøyer seg litt, huset til å vippe fremover, slik at det var nesten parallelt gulv. Ta i hendene på byrder til rett nok, senk dem ned, plasser vinkelrett på kroppen. Med en utånding, raser hendene til sidene, med pusten - å gå tilbake til utgangspunktet for treningselementet.

Tracting skall til haken fra stående stilling.

Stå jevnt, legg føttene litt bredere lår, sokker litt fortynnet til sidene. For å rette ryggen din, legg hendene med byrder ned, trykk på lårets frontoverflate, palmen utplassert til kroppen. Med å puste skjellene til haken, ta dem til skuldernivået. Elbuene ved maksimal spenningspunkt må være litt over børstene. Med pusten tilbake til utgangspunktet.

Ett prosjektil å utsette, den andre til å ta i venstre hånd, plasser beina bredere enn lårene. Høyre hånd for å fjerne hodet, venstre - utelate ned. Med pust ut, vipp huset til venstre side slik at skallet gled på venstre ben. Med pusten tilbake til utgangspunktet. Duplisere øvelsen ved å endre hendene.

  • For å ligge tilbake på benken, legg bena på begge sider av det, føttene trykke på gulvet. Kok nakken på en dumbbell med to hender, løft den over hodet ditt. Med pust ut, start en vugge for hodet, og la hendene litt bøye i albuene. Ved maksimal spenningspunkt, lås i et par sekunder, puste og gå tilbake til utgangspunktet.

Schrags fra stillingen som står eller sitter.

Stå jevnt eller sitte på stolen. Hender med byrder ned ned. Tilbake for å rette, beholde naturlig avbøyning i nedre rygg. Med pust ut, løft skuldrene opp, uten å bøye på samme tid. På maksimal punkt på øvelsen, for å låse opp i 2-3 sekunder, med pusten for å senke hendene ned.

Øvelser for ryggen hjemme vil bidra til å finne en attraktiv og vakker figur. Utviklet de bredeste musklene, nærfargede søyler og muskler i nedre rygg, støttes av stillingen, visuelt utvider skuldrene, som har en gunstig effekt på den samlede estetikken i idrettsorganet.

Andrey Andrei Sergeevich

Vi tilbyr deg et utvalg av øvelser for ryggen med dumbbells og et utvalg av øvelser uten inventar for ryggen hjemme (for menn og kvinner).

Øvelser på baksiden med dumbbells

Trening tilbake hjemme med tilleggsbeholdning tillater ikke bare å trekke de nødvendige musklene, men også utvikle volumet, øke de fysiske indikatorene for styrke, utholdenhet. I tillegg er et sterkt spinn en sunn ryggrad og en vakker holdning.

Før okkupasjon er det nødvendig å forsiktig varme opp muskler. De forberedte musklene svarer bedre på fysisk anstrengelse, og effektiviteten til treningen blir mye høyere. Vi anbefaler å se artikulært treningsstudio før trening.

1. Dumbbell-trekkraft i skråningen parallell Hvilke fordeler

: Klassisk trening for ryggen hjemme, som aksentert belastes de bredeste musklene, og øker også den statiske styrken på lårets nedre rygg og biceps. I tillegg er de bakte buntene i deltaet involvert i arbeidet, børstegrepet styrkes. Dette er det optimale treningselementet for både nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere. Hvordan utføre

Toppøvelser for ryggen hjemme med dumbbells og uten inventar

: Ta vekten i begge hender med et parallelt grep, vipp huset og juster litt bena. Gå tilbake og begynn å trekke skallet til beltet, understreke stresset i området av de bredeste musklene. Øvelser for tilbake med dumbbells krever nøye overholdelse av stillinger i arbeidsprosessen. Ikke skyll og hold skuldrene rettet gjennom tilnærmingen.

1. Dumbbell-trekkraft i skråningen parallell 2. Dumbbell-trekkraft i skråningen langsgående grep

: Klassisk trening for ryggen hjemme, som aksentert belastes de bredeste musklene, og øker også den statiske styrken på lårets nedre rygg og biceps. I tillegg er de bakte buntene i deltaet involvert i arbeidet, børstegrepet styrkes. Dette er det optimale treningselementet for både nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere. : Dette er en annen variasjon av trykk i skråningen, som har en større belastning også på den bakre Delta. Alternativet er spesielt elsket av menn, siden treningselementet lar deg visuelt utvide ryggen, noe som fører det til en skjermform. Arbeidet er også involvert i arbeidet med de bredeste musklene, musklene i nedre rygg, pressen, den bakre overflaten av hoften.

Dumbbell presset til beltet i skråningen

: Ta dumbbells som om du holder nakken. Juster på bena litt, vipp torsoen fremover, og observere avbøyningen i ryggen. Etter det, begynner du å stramme vekten til brystet, avhengig av arbeidet til de bakte bunter av Delton og den bredeste muskelen. En liten forsinkelse utføres i toppunktet.

1. Dumbbell-trekkraft i skråningen parallell 3. Traction dumbbells med støtte på benken

: Klassisk trening for ryggen hjemme, som aksentert belastes de bredeste musklene, og øker også den statiske styrken på lårets nedre rygg og biceps. I tillegg er de bakte buntene i deltaet involvert i arbeidet, børstegrepet styrkes. Dette er det optimale treningselementet for både nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere. : Slike øvelser for ryggen hjemme gjør at du kan laste ned nedre rygg og biceps hofter, og fokuserer lasten på den bredeste muskelen. Arbeidet utføres vekselvis for hver side. I tillegg deltar de bakre bunter av deltaet, quadriceps, muskulaturen i underarmen. Elementet er preget av minimal traumer, på grunn av selv nybegynnere.

(Øvelse # 6 i valget)

: Enact med høyre hånd og høyre kne på benken. Ta skallet i høyre hånd, kom tilbake og send et blikk foran deg selv. Deretter begynner å stramme vekten til brystet, unngå inertiale bevegelser og endringer i husets posisjon. I toppamplituden, gjør en liten forsinkelse, og dermed fikser repetisjonen.

1. Dumbbell-trekkraft i skråningen parallell 4. Traction dumbbells med en hånd med en knestøtte

: Klassisk trening for ryggen hjemme, som aksentert belastes de bredeste musklene, og øker også den statiske styrken på lårets nedre rygg og biceps. I tillegg er de bakte buntene i deltaet involvert i arbeidet, børstegrepet styrkes. Dette er det optimale treningselementet for både nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere. : Hvis hjemme er det ingen benk, kan du gjøre uten det. Link dumbbells uten støtte gir en last på hver side separat. Arbeidet innebærer ikke bare den bredeste muskelen på ryggen, men også den bakre bunnen av delt, triceps, muskulaturen i underarmen.

(Øvelse # 7 i valget)

: Lag et lite skritt fremover med høyre fot, og løft deretter skallet med venstre hånd, og den frie går på forkant av kneet. Vekttrekk utføres til brystnivået. Under arbeidet, ikke smal, prøver å holde skuldrene rettet.

1. Dumbbell-trekkraft i skråningen parallell 5. vekslet dumbbell thrust i skråningen

: Klassisk trening for ryggen hjemme, som aksentert belastes de bredeste musklene, og øker også den statiske styrken på lårets nedre rygg og biceps. I tillegg er de bakte buntene i deltaet involvert i arbeidet, børstegrepet styrkes. Dette er det optimale treningselementet for både nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere. : En annen øvelse for ryggen med dumbbells, som aktivt utvikler den bredeste muskelen, bakte Delta, musklene i underarmen. Ekstra belastning slår på nedre rygg og femoral biceps. Takket være øvelsen blir ryggen bli bredere, på grunn av hvilken det er spesielt populært blant menns idrettsutøvere.

(Øvelse # 8 i valget)

: Ta i hendene på skallet parallelt groging, legg benene bredere enn skulderlinjen, hvoretter du forsegler dem litt og fjern huset fremover. Stasjonen utføres til brystnivået vekselvis hver hånd. I arbeidsprosessen, ikke rush, prøver å fikse posisjonen i topppunktet med hver repetisjon.

1. Dumbbell-trekkraft i skråningen parallell 6. Rumensk presse med dumbbells

: Klassisk trening for ryggen hjemme, som aksentert belastes de bredeste musklene, og øker også den statiske styrken på lårets nedre rygg og biceps. I tillegg er de bakte buntene i deltaet involvert i arbeidet, børstegrepet styrkes. Dette er det optimale treningselementet for både nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere. : Det presenterte treningselementet er rettet mot å styrke lumbale muskler. Også i arbeidet er det en bakre overflate av hofte-, bukmuskulaturen. Når du arbeider med tyngre skall, styrkes underarmene og børstehåndtaket. Dette er en grunnleggende øvelse, lasten som skal øke gradvis.

Kroppsposisjon når du utfører død trekkraft

: Ta dumbbells som om du holder gribben. Bena kan installeres en liten shrug, hvorpå de vipper, ikke tillater ryggen på baksiden "hjulet". Skall senkes til midten av benet, og deretter gå tilbake til startfasen. Ikke skynd deg, observere det gjennomsnittlige tempoet i arbeidet.

1. Dumbbell-trekkraft i skråningen parallell 7. Stanning thrust med dumbbells

: Klassisk trening for ryggen hjemme, som aksentert belastes de bredeste musklene, og øker også den statiske styrken på lårets nedre rygg og biceps. I tillegg er de bakte buntene i deltaet involvert i arbeidet, børstegrepet styrkes. Dette er det optimale treningselementet for både nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere. : I tillegg til ryggens muskler har øvelsen for ryggen hjemme en positiv effekt på utviklingen av fysiske føtterindikatorer. Siden hele kroppen deltar i arbeidet, er dette det perfekte elementet for idrettsutøvere som ønsker å pumpe alle muskelgrupper og bli kvitt ekstra kilo raskere.

: 10-12 repetisjoner i 4 tilnærminger.

: Ikke forveksle trening med squats. Å øke vekten fra gulvet, stole på arbeidet med loin og olje-stjernepostene, og ikke bena. I toppunktet, rett skuldrene for å fremheve lasten i bakområdet. Arbeid i et gjennomsnittlig tempo og ikke rush.

1. Dumbbell-trekkraft i skråningen parallell 8. Swing med dumbbell

: Klassisk trening for ryggen hjemme, som aksentert belastes de bredeste musklene, og øker også den statiske styrken på lårets nedre rygg og biceps. I tillegg er de bakte buntene i deltaet involvert i arbeidet, børstegrepet styrkes. Dette er det optimale treningselementet for både nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere. : Et annet omfattende element, i ferd med å utføre en forklarende avdeling, femorale muskler, hull i deltoid muskler, triceps, biceps og underarmer. Den optimale øvelsen for fettforbrenningstrening som akselererer metabolske prosesser i utøverens kropp.

Trekkraft i skråningen

: Godta den klassiske stativet på bredden på skuldrene og graze prosjektilet med begge hender bak nakken. Lag en halvoverhodet, hold ryggen din i en rett posisjon, hvoretter vi står opp med innsatsen og løft skallet foran deg selv til gulvet parallelt. På omvendt amplitude, gå tilbake til den første fasen og lag en annen repetisjon.

1. Dumbbell-trekkraft i skråningen parallell 9. Rumensk trykk + trekkraft av dumbbells

: Klassisk trening for ryggen hjemme, som aksentert belastes de bredeste musklene, og øker også den statiske styrken på lårets nedre rygg og biceps. I tillegg er de bakte buntene i deltaet involvert i arbeidet, børstegrepet styrkes. Dette er det optimale treningselementet for både nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere. : Dette er en integrert øvelse som kombinerer elementene i å bli trekkraft og den enkle presset av dumbbells på den bredeste muskelen. Takket være den komplekse bevegelsen, kan du trene musklene i hele ryggen som helhet, som søker kolossale resultater i arbeidsprosessen. Et slikt element av hevelse hjemme er optimal for idrettsutøvere med et godt nivå av fysisk trening.

Svinge

: Ta skallene av langsgående grep, litt juster bena og tegne et hus fremover for å gjøre repetisjonen av trekkraftet. Etter det vi igjen torso og gjør dumbbell-trang til brystet, stole på arbeidet med de bredeste muskler og bakre deltas.

1. Dumbbell-trekkraft i skråningen parallell 10. Dumbbell thrust i baren

: Klassisk trening for ryggen hjemme, som aksentert belastes de bredeste musklene, og øker også den statiske styrken på lårets nedre rygg og biceps. I tillegg er de bakte buntene i deltaet involvert i arbeidet, børstegrepet styrkes. Dette er det optimale treningselementet for både nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere. : Den presenterte øvelsen er rettet ikke bare for å utarbeide den bredeste muskelen, men også for å øke den statiske kraften til hele kroppen av utøveren. Elementet er optimalt for erfarne idrettsutøvere, som er ganske vanskelig på grunn av det integrerte arbeidet.

Dumbbell thrust i skråningen + rad

: Ta stoppet liggende - posisjonen til baren på hånden. Etablere i en hånd til gulvet, den andre hånden tar prosjektilet. Å være i denne posisjonen, begynn å stramme brystets vekt, uten å endre kroppens posisjon. I toppunktet, ta andre forsinkelser. Utfør en hel tilnærming til en hånd, så en hel tilnærming til en annen hånd.

Traction dumbbells i baren

Hvis du er en avansert ufrivillig, og du har en dumbbell-resistent på gulvet, kan du utføre et mer komplekst trykkalternativ:

  1. Treningsplan på baksiden med dumbbells # 1 Dumbbell presset i vippe parallelt grep (Øvelse # 1 i valget)
  2. : 10-12 repetisjoner i 4 tilnærminger. Rekkevidde trekk med dumbbells (Øvelse # 1 i valget)
  3. (Øvelse # 7 i valget) Traction dumbbells med en hånd med en knestøtte (Øvelse # 4 i valget)
  4. : 10-12 repetisjoner i 3 tilnærminger for hver hånd. Rumensk traction + dumbbell trekkraft (Øvelse # 1 i valget)
  5. (Øvelse # 9 i valget) Dumbbell thrust i planken (Øvelse # 4 i valget)

(Øvelse # 10 i valget)

  1. Treningsplan på baksiden med dumbbells # 2: Dumbbell presset i bakken langsgående grep (Øvelse # 1 i valget)
  2. (Øvelse # 2 i valget) Rumensk presset med dumbbells (Øvelse # 1 i valget)
  3. (Øvelse # 6 i valget) Traction dumbbells med støtte på benken (Øvelse # 4 i valget)
  4. (Øvelse # 3 i valget) Swing med dumbbell. (Øvelse # 1 i valget)
  5. (Øvelse # 8 i valget) Vekslet trekkraft av dumbbells i skråningen (Øvelse # 5 i valget)

: 10-12 repetisjoner for hver hånd i 3 tilnærminger.

  • Hvile mellom tilnærminger og øvelser: Med øvelser med mye vekten av dumbbells:
  • Mellom tilnærminger 45-60 sekunders hvile, mellom øvelser 2-3 minutters hvile. I trening med en liten vekten av dumbbells:

Mellom tilnærminger 20-30 sekunder med rekreasjon, mellom øvelsene 1-2 minutters hvile.

Spinn øvelser uten inventar

Øvelser på baksiden uten inventar viser ikke mindre kvalitativt resultat, til tross for at idrettsutøveren er opplært uten å belaste. Dette er det beste alternativet for folk som ikke har dumbbells, men vil jobbe effektivt over figuren. men Selv om du har dumbbells, anbefaler vi at du utfører de foreslåtte øvelsene på ryggen uten inventar for mer effektive og integrerte ryggmuskler.

. I tillegg styrker øvelsene nedover ryggraden og helbreder ryggen.

Du kan utføre øvelsene på baksiden uten inventar av den andre sirkelen etter trening med dumbbells eller online. Klassene tilbys nedenfor.

1. Dumbbell-trekkraft i skråningen parallell 1. Håndoppgave til baken

: Klassisk trening for ryggen hjemme, som aksentert belastes de bredeste musklene, og øker også den statiske styrken på lårets nedre rygg og biceps. I tillegg er de bakte buntene i deltaet involvert i arbeidet, børstegrepet styrkes. Dette er det optimale treningselementet for både nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere. : Dette er den optimale og enkle øvelsen på baksiden uten inventar, som fungerer i de bredeste musklene og har en gunstig effekt på å styrke skulderens muskler. Dette er det optimale elementet i treningen på baksiden for nybegynnerutøvere, siden det er helt trygt og samtidig er veldig effektivt.

Dumbbell Traction forlot liggende

: Ligg på magen på gymnastikkvannet, og trekk deretter langs øvre og nedre lemmer. Alternativt begynner å fjerne hendene på lårene, og utfører små forsinkelser i topppunktet. Ikke skynd deg, prøver å nøye trene på ryggen og skuldrene. Den bredere maks - jo større lasten.

1. Dumbbell-trekkraft i skråningen parallell 2. Hyperextensjon liggende på magen

: Klassisk trening for ryggen hjemme, som aksentert belastes de bredeste musklene, og øker også den statiske styrken på lårets nedre rygg og biceps. I tillegg er de bakte buntene i deltaet involvert i arbeidet, børstegrepet styrkes. Dette er det optimale treningselementet for både nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere. : Øvelse for ryggen hjemme Accented Loads Lumbar Department, og bidrar også til å styrke musklene som støtter vertebralpolen. Dette er et annet element som er optimalt egnet for nybegynnere. Øvelse fremmer stillingen for stillingen, retter ryggen og avslører brystet ryggraden.

Hender tilbake liggende på magen

: Ta stillingen som ligger i magen på gymnastikkvannet, og vri håndflaten på baksiden av hodet, plasser albuene i motsatte sider. Løft nå huset opp, lene seg utelukkende for styrken av lumbale musklene. På toppunktet, ta en pause for å føle den maksimale spenningen.

1. Dumbbell-trekkraft i skråningen parallell 3. "Butterfly"

: Klassisk trening for ryggen hjemme, som aksentert belastes de bredeste musklene, og øker også den statiske styrken på lårets nedre rygg og biceps. I tillegg er de bakte buntene i deltaet involvert i arbeidet, børstegrepet styrkes. Dette er det optimale treningselementet for både nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere. : Øvelsen på baksiden uten inventar er rettet mot å utarbeide den bredeste muskelen. Det brukes ofte som en oppvarming før du strammer på den horisontale baren. Ikke mindre deltakelse i arbeidet, ta bak- og fremre bunter av delptoider, noe som bidrar til å styrke skuldrene og gjøre dem mer lettelse.

Hyperextensjon uten å bryte avgifter

: I posisjon som ligger på magen, trekk hendene fremover, så løft dem fra gulvet. Lett også litt toppen av kroppen. Forsikre deg nå de øvre lemmer til lårene gjennom sidene, samtidig som du fikser posisjonen i toppamplituden. Det er ingen føtter fra gulvet samtidig, men avansert engasjert kan rive ned hoftene synkront med bevegelsen av hender. Dette vil komplisere en øvelse, men vil bidra til å pumpe i tillegg skinker og bakflaten på hoften.

1. Dumbbell-trekkraft i skråningen parallell 4. "Butterfly" med bøyningshender

: Klassisk trening for ryggen hjemme, som aksentert belastes de bredeste musklene, og øker også den statiske styrken på lårets nedre rygg og biceps. I tillegg er de bakte buntene i deltaet involvert i arbeidet, børstegrepet styrkes. Dette er det optimale treningselementet for både nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere. : Denne variasjonen av øvelsen fjerner en bestemt del av spenningen fra armens muskler, og legger vekt på fokuset på arbeidet med den bredeste muskelen. Den bakre bunken av delptoider er fortsatt involvert i arbeidet, men det stammer mindre enn i en klassisk "sommerfugl". I tillegg er diamantmuskler involvert i prosessen.

Sommerfugl ligger på magen

: Ligg på magen på et gymnastikkvann og løft litt på toppen av kroppen. Hendene trekker ut foran deg, så begynn å utføre en sving tilbake, som om du strammer på den horisontale linjen (dette vil gjøre det lettere å mestre teknikken). Feet Trykk på gulvet for ikke å skape en ekstra belastning på musklene i lumbalavdelingen.

1. Dumbbell-trekkraft i skråningen parallell 5. "Superman"

: Klassisk trening for ryggen hjemme, som aksentert belastes de bredeste musklene, og øker også den statiske styrken på lårets nedre rygg og biceps. I tillegg er de bakte buntene i deltaet involvert i arbeidet, børstegrepet styrkes. Dette er det optimale treningselementet for både nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere. : Tilbaketreningselementet hjemme er en av de mest effektive, syklusiske musklene, som strekker ryggraden, skinken, den bakre gressoverflaten, stabilisatorene og Delta. Dette er en utmerket trening for nybegynnere, og for avansert, siden "Superman" er preget av maksimal effektivitet.

"Butterfly" med bøyningshender

: I stillingen som ligger på magen, rive av hodet fra gulvet. Bunn- og øvre lemmer strekker seg sammen, og deretter starter samtidig med 10 cm fra gulvet, noe som gjør andre forsinkelser i toppamplituden. Etter henne går hender og ben tilbake.

1. Dumbbell-trekkraft i skråningen parallell 6. "Swimmer"

: Klassisk trening for ryggen hjemme, som aksentert belastes de bredeste musklene, og øker også den statiske styrken på lårets nedre rygg og biceps. I tillegg er de bakte buntene i deltaet involvert i arbeidet, børstegrepet styrkes. Dette er det optimale treningselementet for både nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere. : Den presenterte øvelsen på baksiden uten inventar gir en jevn belastning av alle muskelbacks, og har også en gunstig effekt på utviklingen av fleksibiliteten til ryggraden. I tillegg forbedrer treningselementet koordinering av bevegelser, slik at den ofte brukes i rehabiliteringspraksis.

Superman

: I stillingen som ligger på magen, trekker du langs øvre og nedre lemmer. Din oppgave er å løfte variepete hender og ben som om du seiler. Ikke gjør amplituden for bred for ikke å overbelaste nedre rygg.

1. Dumbbell-trekkraft i skråningen parallell 7. Stigningen av fortynnede hender som ligger på magen

: Klassisk trening for ryggen hjemme, som aksentert belastes de bredeste musklene, og øker også den statiske styrken på lårets nedre rygg og biceps. I tillegg er de bakte buntene i deltaet involvert i arbeidet, børstegrepet styrkes. Dette er det optimale treningselementet for både nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere. : Den presenterte øvelsen legger vekt på byrden i området av de bakre bjelker av deltoide muskler, styrker de rhombid-musklene, og bidrar også til utviklingen av trapeszium. I tillegg til utviklingen av kraftkarakteristikker, retter treningen holdning, og bidrar til å lage skuldrene mer lettelse.

Svømmer

: Ligger på magen, gir hendene dine slik at kroppen tar T-formet pose. Palmer ser ned. Hodet litt rive av gulvet. Etter det, gjør oppgangen til øvre ekstremiteter til du føler spenningen på baksiden av deltaet. Denne enkle øvelsen passer perfekt i arbeidet med stillingen.

1. Dumbbell-trekkraft i skråningen parallell 8. Superman i baren

: Klassisk trening for ryggen hjemme, som aksentert belastes de bredeste musklene, og øker også den statiske styrken på lårets nedre rygg og biceps. I tillegg er de bakte buntene i deltaet involvert i arbeidet, børstegrepet styrkes. Dette er det optimale treningselementet for både nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere. : Dette er en komplisert variasjon av den klassiske stroppøvelsen på hånden, som laster tilbake, bena, og øker også den generelle utholdenheten. I arbeidsprosessen spiller pressen og stabiliserende musklene en viktig rolle. Dette er en utmerket trening for utviklingen av bevegelseskoordinering og et svært effektivt element for idrettsutøvere som ønsker å kvitte seg med ekstra subkutan fett, trekke opp magen og alle muskler generelt.

Løfte fortynnet hender som ligger på magen

: Utførelsessystemet er ekstremt enkelt, fordi fra stoppet ligger (baren på hånden) må du øke multi-heaters og ben, mens du holder kroppens posisjon med lem som står på gulvet. Mastering utstyr, ikke rush, prøver å nøye trene den fulle amplitude av øvelsen.

1. Dumbbell-trekkraft i skråningen parallell 9. Plank + støt foran deg

: Klassisk trening for ryggen hjemme, som aksentert belastes de bredeste musklene, og øker også den statiske styrken på lårets nedre rygg og biceps. I tillegg er de bakte buntene i deltaet involvert i arbeidet, børstegrepet styrkes. Dette er det optimale treningselementet for både nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere. : Siden baren er en øvelse på utviklingen av de statiske utøvere krefter, er musklene i hele kroppen under spenning. Spesiell belastning er tildelt bak- og bukmuskulaturen. Disse områdene støtter den statiske posisjonen til kroppen under drift. Takket være ytterligere påvirkning, kan du strekke den bredeste muskelen, samt styrke skulderens muskler.

Superman i baren

: Til å begynne med, ta plankens klassiske posisjon som står på albuene. Ved å sende et blikk foran deg, begynn å utføre alternative slag foran deg selv med hver hånd i sin tur. Utvide hånden din, gjør en liten forsinkelse for å komplisere øvelsen lett.

1. Dumbbell-trekkraft i skråningen parallell 10. Sirkulær Mahi hånd i baren

: Klassisk trening for ryggen hjemme, som aksentert belastes de bredeste musklene, og øker også den statiske styrken på lårets nedre rygg og biceps. I tillegg er de bakte buntene i deltaet involvert i arbeidet, børstegrepet styrkes. Dette er det optimale treningselementet for både nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere. : Øvelsen for ryggen hjemme er perfekt i den bredeste muskelen, laster Delta, og styrker også hele kroppen som helhet, siden arbeidet utføres fra stoppet som ligger i statikken. Musklene i ryggen og magen er konstant i spenning, slik at ikke bare strømindikatorene øker, men også idrettsutholdenhet.

Sjokkhender i plankens posisjon

: Etter å ha akseptert det klassiske stoppet som ligger på de langstrakte hendene, begynner du å utføre sirkulære rotasjoner på den ene hånden, den andre hånden forblir støtter. Ikke skynd deg, prøver å gjøre amplituden til sirkulære masker så brede som mulig. Siden under rotasjonen holdes kroppen på tre poeng av støtten, det er nødvendig å nøye overvåke stillingen, ikke tillate styrken på ryggen.

1. Dumbbell-trekkraft i skråningen parallell 11. stige bekkenet fra baklakken

: Klassisk trening for ryggen hjemme, som aksentert belastes de bredeste musklene, og øker også den statiske styrken på lårets nedre rygg og biceps. I tillegg er de bakte buntene i deltaet involvert i arbeidet, børstegrepet styrkes. Dette er det optimale treningselementet for både nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere. : Dette er en annen øvelse som har en aksentert byrde på musklene i nedre bakre området. I tillegg er arbeidet involvert i de arbeidende musklene, triceps av hendene styrkes, trykk. Det presenterte treningselementet vil være spesielt nyttig for folk med svake ryggmuskulaturer og nedre rygg.

Sirkulær mahi hånd i plank

: Sitter på gulvet, antar det med en langstrakt hånd og litt fjerne huset tilbake. Deretter begynner du å løfte bekkenet til nivået til huset og bena danner en jevn rett linje. I toppunktet må du være for å fikse posisjonen og føle spenningen til arbeidsmusklene. Ikke skynd deg, tempoet på trening - medium.

1. Dumbbell-trekkraft i skråningen parallell 12. Tracting hender til sokker fra plankens posisjon

: Klassisk trening for ryggen hjemme, som aksentert belastes de bredeste musklene, og øker også den statiske styrken på lårets nedre rygg og biceps. I tillegg er de bakte buntene i deltaet involvert i arbeidet, børstegrepet styrkes. Dette er det optimale treningselementet for både nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere. : I arbeidsprosessen tar ikke bare musklene i ryggen, men også hender, trykk og ben. Gjør deg klar til å laste hele kroppen godt. Dette er en integrert øvelse som er optimal å bruke under fettforbrenningstreningen. På grunn av høy kompleksitet anbefales det av erfarne idrettsutøvere som allerede har en trygg fysisk base.

Stige bekkenet fra bakplaten

: Etter å ha vedtatt posisjonen til den klassiske stoppet som ligger, må du vekselvis berøre hendene til sokkene på Varievebenene (venstre hånd til høyre ben og omvendt). I bevegelsesprosessen stiger bekkenet, men ryggen skråner ikke mens de holder den naturlige avbøyningen. Kroppens vekt i toppamplituden holdes på tre punkter, noe som i tillegg gjør de stabiliserende musklene.

1. Dumbbell-trekkraft i skråningen parallell 13. Skifter av skroget med økningen av hendene fra plankens stilling

: Klassisk trening for ryggen hjemme, som aksentert belastes de bredeste musklene, og øker også den statiske styrken på lårets nedre rygg og biceps. I tillegg er de bakte buntene i deltaet involvert i arbeidet, børstegrepet styrkes. Dette er det optimale treningselementet for både nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere. : Dette er en utmerket øvelse for å styrke lumbal fascia, utendørs gir muskler, samt abdominal skrå muskler. Arbeidet er også involvert i arbeidet, bakbuntene på delt, skinker. Fordi arbeidet er utført fra planken, øker lignende svinger den totale utholdenheten til utestengningen.

Berøring Stopp i Plank

: Ta posisjonen til stangen på albuene, vri huset slik at det blir vinkelrett på gulvet i sidestillingen. Samtidig løft opp hånden, og fikser deretter posisjonen for et sekund og kom tilbake.

1. Dumbbell-trekkraft i skråningen parallell 14. Vandre i baren

: Klassisk trening for ryggen hjemme, som aksentert belastes de bredeste musklene, og øker også den statiske styrken på lårets nedre rygg og biceps. I tillegg er de bakte buntene i deltaet involvert i arbeidet, børstegrepet styrkes. Dette er det optimale treningselementet for både nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere. : Selv om hele kroppen er involvert i utførelsesprosessen, faller hovedbelastningen på hendene i hendene, ryggen og nedre ryggen. Dette er en intens trening som tillater ikke bare å utvikle samlet utholdenhet, men også kvitte seg med unødvendig subkutan fett. Dette er en av de mest produktive alternativene for å jobbe med egen vekt!

Snu skroget i sidestangen

: Å være i stoppet som ligger på de langstrakte hender, ta noen få skritt med øvre lemmer til føttene, og stå opp, rett og ta den opprinnelige posisjonen langs omvendt amplitude.

  1. Planlegging av treningsøkter til baksiden uten inventar Håndoppgave til baken (Øvelse # 1 i vårt utvalg)
  2. : 10-12 repetisjoner for hver side i 3 tilnærminger. Superman i baren (Øvelse # 1 i vårt utvalg)
  3. (Øvelse # 8 i vårt utvalg) "Sommerfugl" (Øvelse # 3 i vårt utvalg)
  4. : 12-15 repetisjoner i 3 tilnærminger. "Butterfly" med bøyningshender (Øvelse # 3 i vårt utvalg)
  5. (Øvelse # 4 i vårt valg) Sirkulær mahi hånd i plank (Øvelse # 10 i vårt utvalg)
  6. : 10-12 repetisjoner i 3 tilnærminger per ansikt. "Superman" (Øvelse # 3 i vårt utvalg)

(Øvelse # 5 i vårt utvalg)

  1. Planlegging av treningsøkter for ryggen med vekt på nedre rygg Hyperextensjon liggende på magen (Øvelse # 3 i vårt utvalg)
  2. (Øvelse # 2 i vårt utvalg) Stige bekkenet fra bakplaten (Øvelse # 3 i vårt utvalg)
  3. (Øvelse # 11 i vårt utvalg) "Svømmer" (Øvelse # 1 i vårt utvalg)
  4. : 12-15 repetisjoner i 3 tilnærminger. "Butterfly" med bøyningshender (Øvelse # 3 i vårt utvalg)
  5. (Øvelse # 6 i vårt utvalg) Skjulet av skroget med hender løfter fra plankens posisjon (Øvelse # 1 i vårt utvalg)
  6. : 10-12 repetisjoner i 3 tilnærminger per ansikt. "Superman" (Øvelse # 3 i vårt utvalg)

(Øvelse # 13 i vårt utvalg)

  1. Planlegging av treningsøkter til baksiden uten inventar Håndoppgave til baken (Øvelse # 1 i vårt utvalg)
  2. Planlegging av treningsøkter for ryggen med vekt på nedre rygg Hyperextensjon liggende på magen (Øvelse # 3 i vårt utvalg)
  3. (Øvelse # 8 i vårt utvalg) "Sommerfugl" (Øvelse # 3 i vårt utvalg)
  4. : 12-15 repetisjoner i 3 tilnærminger. "Butterfly" med bøyningshender (Øvelse # 3 i vårt utvalg)
  5. (Øvelse # 11 i vårt utvalg) "Svømmer" (Øvelse # 1 i vårt utvalg)
  6. Treningsplan for tilbake med vekt på stillingen Håndstiger fra posisjon som ligger på magen (Øvelse # 3 i vårt utvalg)

(Øvelse # 7 i vårt utvalg)

  1. Planlegging av treningsøkter for ryggen med en slanking Vandre i baren (Øvelse # 3 i vårt utvalg)
  2. (Øvelse # 8 i vårt utvalg) "Butterfly" med bøyningshender (Øvelse # 3 i vårt utvalg)
  3. (Øvelse # 14 i vårt utvalg) Trekkrafthender til sokker fra plankens posisjon (Øvelse # 1 i vårt utvalg)
  4. (Øvelse # 2 i vårt utvalg) Stige bekkenet fra bakplaten (Øvelse # 3 i vårt utvalg)
  5. : 10-12 repetisjoner i 3 tilnærminger per ansikt. "Superman" (Øvelse # 3 i vårt utvalg)
  6. (Øvelse # 12 i vårt utvalg) Plank + støt foran dem (Øvelse # 1 i vårt utvalg)

: 10-12 repetisjoner for hver hånd i 3 tilnærminger.

  • (Øvelse # 9 i vårt utvalg) For nybegynnere:
  • Mellom tilnærminger 30-45 sekunder med rekreasjon, mellom øvelser 2-3 minutters hvile. For avansert:

Mellom tilnærminger 15-30 sekunder hvile, mellom øvelser 1-2 minutters hvile.

Andre dager ikke glem å trene andre muskelgrupper:

Innhold

Funksjoner Training Back av Dumbbells

Forstå at du kan ha en massiv og alvorlig tilbake når du besøker treningsstudioet, en av de viktigste vrangforestillinger i fitness. Det er for det meste pålagt eierne av treningssklubber og skjuler konkrete kommersielle formål. Muskler vet ikke hvordan de skal gjenkjenne, i hvilke forhold de trener. Videre spiller det ingen rolle hva du laster dem. Alt som har nøkkelen viktig er å skape tilstrekkelig motstand om at muskelen vil overvinne, og utfører sin naturlige funksjon. Og øvelser med dumbbells for musklene i ryggen tillater 90% å gi den ønskede belastningen for alle deler av gruppen.

De eneste bevegelsene som ikke kan utføres med dumbbells, er vertikal trykk. Men hvis det er en horisont, kompenseres denne mangelen fullt ut av pull-ups. I tillegg til den horisontale linjen, bidrar til å kompensere for mangelen på gummi seler eller trx-loops. Ellers, for å pumpe opp dumbbells hjemme, må du utføre de samme øvelsene som i treningsstudioet.

  • De viktigste fordelene ved å pumpe tilbake av dumbbells hjemme:
  • Du kan mer effektivt dele de ukentlige treningsøktene for individuelle økter, og utfører korte leksjoner minst hver dag.
  • Du er ikke avhengig av fullheten i hallen, gratis simulatorer og andre forhold.
  • Du trenger ikke å bruke tid på camping eller reise til treningsstudioet.
  • Du kan trene selv om kvelden / natten (vitenskapen har påvist styrketrening og hormonell respons, hvis du utfører dem 1,5-2 timer før søvn).

Du kan knuse treningsøktene på separate perioder med en lang ferie, samt bruke disse teknikkene som ikke er egnet for trening i treningsstudioet. Minus bare en

- Med dumbbells, ikke alle grunnleggende øvelser på baksiden vil være tilgjengelig. En del av bevegelsene, som vertikalt og horisontal (spak), må erstattes av alternative øvelser, selv om dette ikke vil forverre progresjonshastigheten.

Det bør også huskes at for høykvalitets treningsøkter må ryggen med dumbbells plukke opp skjell med et minimumstrinn i vektjustering. Ideelt sett, hvis dumbbells er valgt slik at du kan angi området fra 5-6 til 24-32 kg (trinn 2-3 kg). Et slikt par er nok for lange års trening.

Topp 5 øvelser med dumbbells for ryggen

For å laste ned baksiden av dumbbells hjemme, trenger du ikke så mye trening. Disse er hovedsakelig presset i skråningen i forskjellige variasjoner, samt flere spesialiserte bevegelser.

1. Traction dumbbells med en hånd

Utførelsesteknikk:

  1. En av hovedbevegelsene. Det er også en god øvelse for ryggen med dumbbells for kvinner. Hovedfordelen er at du kan justere vekten med et minimumstrinn. Bevegelsen laster hovedsakelig de bredeste musklene i ryggen, selv om de bakre buntene på Delta og delvis trapesoid er aktivt inkludert.
  2. Ta stoppet på stolen eller handle med hånden (perfekt, hvis du klarer å sette på samme overflate og kne). Lås huset og senk dumbbell på den langstrakte hånden.
  3. Begynn å trekke vekten til bunnen av magen (nærmere låret).

Vandre i baren på rette hender

Gjør en liten forsinkelse på toppspunktet og returner dumbbell til den opprinnelige posisjonen.

Les mer om Dumbbell thrust til beltet i skråningen → Viktig

Traction dumbbells i skråningen til låret

Slik at huset er i horisontal stilling og ble sikkert fast. Derfor anbefales det å gjøre denne øvelsen på baksiden med dumbbells på en benk, hvor du kan ta fokus på hånden og kneet samtidig. Også bevegelsen kan utføres i stående stilling. I dette tilfellet er det bedre å lage trekkraft med to hender på samme tid.

2. rekkevidde trekk med dumbbells

Utførelsesteknikk:

  1. Denne varianten av trykk er ansett som tryggere og mild. Videre, på grunn av mangel på evne til å ta store vekter, utføres den rodgede trekkraften i en flervennende. Dette er den viktigste øvelsen med dumbbells på baksiden for menn.
  2. Sett dumbbells på gulvet. Sett deg ned med en rett tilbake og ta den for håndtak. Dette er startposisjonen.
  3. Start sakte opp, rett på huset (mens du opprettholder ryggen av rett).

: 10-12 repetisjoner i 4 tilnærminger.

På topppunktet, gjør et pust, en liten pause, og deretter gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Det er viktig å ikke forvirre denne øvelsen for ryggen med held i huset med den rumenske byrden, hvor knærne ikke er flex. I bremsen bør du sitte dypt, bøye benet i knærne. Dette er et mer effektivt alternativ, hvis vi snakker om trening av ryggen din.

3. Traction dumbbell til haken

Utførelsesteknikk:

  1. Dette er en av de beste øvelsene på baksiden med dumbbells, hvis du gjør det riktig. Laster toppen av gruppen (Trapezium, Rear Delta). Veldig effektivt for utslippskorreksjonen og etableringen av kraftige "tubercles" av trapeziumet.
  2. Stå jevnt, hold dumbbells på rette hender på nivået på quadriceps.
  3. Begynn sakte å løfte armene dine, strekk (eller rullende) dumbbells langs huset.

Kjør skallene så høyt som mulig til haken (den totale heisen er ikke nødvendig, det avhenger av leddene til leddene, fordi det er nok å bringe vekten til nivået på kragebenet). Ta en pause og sakte senk skjellene i startposisjonen.

  • Viktig å huske:
  • Hvis du avler dumbbells bredere (betinget brede grep), vil belastningen overveiende falle i deltaet (mediumstråle); .

Dumbbell presset til beltet som står i skråningen

Å studere toppen av baksiden av grepet skal være allerede

4. Breeding Dumbbell i skråningen

Utførelsesteknikk:

  1. Dette øvelsene med dumbbells for å styrke ryggmuskulaturen inkluderer ofte et program i treningsprogrammet, til tross for at hovedmålet er å pumpe den bakre bunnen av delt. Han jobber sammen med andre muskler i ryggen, derfor kan fortynning inkluderes både på skuldrene og ryggen.
  2. Ta dumbbells i hendene dine (lav vekt) og lene fremover. Ideelt sett, hvis det er en rett vinkel med en rett tilbake mellom beina og huset. Dumbbells holdes på frie hender med litt bøyde albuer.
  3. Begynn sakte rase skjellene på sidene til hånden når paralleller med gulvet.

Dumbbell thrust for hake bredt og smalt grep

Rett sakte vekten i startposisjonen.

Denne øvelsen på baksiden med dumbbells for jenter er spesielt nyttig fordi det lar deg distribuere skuldrene tilbake, og dermed utsette brystet fremover.

Mahi Dumbbells i skråningen →

5. Øvelse "God morgen"

Utførelsesteknikk:

  1. En kompleks, men veldig effektiv bevegelse som må inkluderes i settet av øvelser på ryggmuskulaturen med dumbbells. Hovedoppgaven er å utvikle musklene i nedre rygg.
  2. Ta en dumbbell med stor eller middels vekt (du kan også utføre to hvis du klarer å fikse dem ved å trykke på skuldrene eller brystet).
  3. Vær nøyaktig jevnt, bena er litt allerede på skuldrene. Dette er startposisjonen.
  4. Langsomt lene fremover, hold ryggen rett.

Mahi Dumbbells i skråningen

Hold pause i 1-2 sekunder og i samme tempo justeres.

En nøkkelrolle i øvelsen vil bli spilt direkte tilbake. Med sin runde vil bevegelsen være mer traumatisk og ineffektiv. I begynnelsen kan idrettsutøvere ha et strekkproblem, derfor er det ikke nødvendig å lene seg til paralleller av huset med gulvet.

Program for en dag for å trene ryggen din

Et eksempel på et program som kan brukes hjemme:

Utvalg av øvelser på baksiden med dumbbells for hjemmet i videoformat


Добавить комментарий