Анонсы

Oefeningen voor spieren terug voor mannen

De gezondheid van het hele organisme is direct afhankelijk van de staat van uw rug. De eigenaardigheid van de trainingen van de mens is verhoogd aandacht aan de uitwerking van de spieren van het bovenlichaam.

Een gecompileerd complex van vijf oefeningen kan thuis worden uitgevoerd. Dumbbells is de enige inventaris die je kunt. En met hun afwezigheid kunt u waterflessen of zand gebruiken.

Hoe je je terug te pompen door halters thuis: effectieve training

Wil je thuis je rug pompen? Op zoek naar een effectieve reeks oefeningen voor het pompen van de rugspieren? Dit artikel beschrijft de training van trapeziumvormige, breedste en lange rugspieren met behulp van halters die zijn ontwikkeld door een fitnesscoach. Een video-instructie is toegewezen aan een gedetailleerde beschrijving van elk trainingselement. Houd de juiste taakuitvoeringstechniek bij. Vermijd scherpe bewegingen die kunnen leiden tot micro-verwondingen. Voordat u doorgaat met het complex, betaalt u 5-10 minuten om op te warmen.

Lezen: Snelheidsoefeningscomplex

Complex van oefeningen voor rug met halters heren

Opdrachten Instellen Omkeringen / tijd
Dumbbell stoot in de helling in de richting van de riem 312.10,8
Bereik met halters op rechte benen 315
Bouwhalters in de helling 312-15
Tractie-halters met één hand met een kniefocus 312.10,8
Sumo Let met Dumbbell 315,12,10

Video: 5 beste oefeningen met halters. Zwaai je rugspieren

Bodysportal.ru. Wij bieden u een selectie van oefeningen voor uw rug met halters en een selectie van oefeningen zonder inventaris voor de achterkant thuis (voor mannen en vrouwen).2018-01-31 Hoe je je terug te pompen met halters en barbell

Training terug met halters thuis: gedetailleerde beschrijving van de oefeningen

Sommige oefeningen aan de achterkant kunnen ook worden uitgevoerd met een barbell. Afwisselend het gebruik van halters en staven bij het uitvoeren van stuwkracht in de helling en een beroerte. Er moet worden herinnerd dat het kiezen van oefeningen met halters, je het meest effectief de nodige spiergroepen van je rug kunt pompen.

Lezen: Oefeningen op biceps met halters

Dumbbell stoot in de helling in de richting van de riem

Bij het uitvoeren van de oefening is het belangrijk om de adem in te stellen: uitademing - spanning, ademhaling - ontspanning.

Dumbbell stoot in de helling in de richting van de riem

Dumbbell stoot in de helling in de richting van de riem

Uitvoeringstechniek:
  1. Bewaar recht. Buig een beetje. Handen met halters lager langs het lichaam.
  2. Verlaag de behuizing op dit niveau totdat een rechte hoek of ongeveer 45 graden op de vloer zijn gevormd.
  3. Hef de handen op de riem. Op het hoogste punt, vertraging gedurende een paar seconden. Laat het dan in de beginpositie zakken.

hoeveel : 3 keer bij 12.10.8 herhaalt voor elk van de handen.

Lezen: Schouderrotator oefeningen

Bereik met halters op rechte benen

Een van de meest effectieve basisoefeningen. Hiermee kunt u een groot aantal spieren gebruiken, de coördinatie van bewegingen vergroten. Het lichaam zal symmetrisch ontwikkelen.

Bereik met halters op rechte benen

Bereik met halters op rechte benen

Uitvoeringstechniek:
  1. Opstaan ​​en rechtzetten. Neem de halter.
  2. Kantel de behuizing naar voren. Probeer je benen niet in de kniegewrichten te buigen. Weeging moet uw voetstappen ontvangen.
  3. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.

hoeveel : 3 sets 15 keer.

Lezen: Oefeningen voor het pompen van de achterkant van het huis en de sportschool voor mannen

Bouwhalters in de helling

De beweging omvat de spieren van de bovenkant van de rug, schouders.

Bouwhalters in de helling

Bouwhalters in de helling

Uitvoeringstechniek:
  1. Bocht. De torso wordt parallel aan de vloer. Handen moeten enigszins gebogen zijn in de ellebogen en weglaten.
  2. Klam de halters zodat de handpalmen binnen zijn gericht.
  3. Verdeel je armen naar de zijkanten. Verminder dan onder de sneaker. Volg de houding.

hoeveel : 3 keer 12-15 herhalingen.

Tractie-halters met één hand met een kniefocus

Bevordert de vorming van de breedste spieren van de rug, onderarm.

Tractie-halters met één hand met een kniefocus

Tractie-halters met één hand met een kniefocus

Uitvoeringstechniek:
  1. Betrek een soepel en vast oppervlak als een ondersteuning. Plaats uw knie en hand op het van dezelfde kant. De romp is een beetje kantelen naar voren. Houd in de andere hand het sportprojectiel. In de oorspronkelijke staat wordt de ledemaat neergelaten.
  2. Verhoog je hand, buigen in het ellebooggewricht. Voer het aanbevolen aantal herhalingen uit. Maak dan dezelfde hand.

hoeveel : 3 sets van 12.10.8 keer.

Lezen: Oefeningen voor de bovenkant van de achterkant

Sumo Let met Dumbbell

Bij het uitvoeren van de oefening valt de belasting op de spieren van de onderrug, quadriceps, verminderde spieren en billen.

Sumo Let met Dumbbell

Sumo Let met Dumbbell

Uitvoeringstechniek:
  1. Vlek soepel met een brede beenvorming, stop sokken rondkijken. Neem een ​​halter.
  2. Zat totdat de halter naar het niveau van de schenen valt. Tijdens het verkeer, doe je inademen.
  3. Keer terug naar de oorspronkelijke positie door uitademen te doen.

hoeveel : 3 keer 15.12.10 Repetitions.

Lezen: Oefeningen op de schouders thuis

Belangrijk! Analyseer de toestand van uw lichaam. Training met halters voor de achterkant kan niet in staat zijn om al het lichaam te profiteren als u problemen heeft met het werk van het vasculaire systeem. Een schending van de wervelkolom en de aanwezigheid van astma, hernia van de buikholte.

Voordat elke training moet worden opgewarmd. Tijdens de bezetting betaalt u de aandacht voor de oefenstechniek. Nadat u de kwestie van belasting benadert. GEBRUIK GEEN GEWELDIGE GEWICHTEN WEGEN MET UNACUTOMED. Doe niet meer dan vier keer per week. Observeer de regelmaat van de training. Het resultaat is merkbaar na een maand hardnekkig werk aan zichzelf.

Vond je het artikel leuk? Abonneer u op ons op sociale netwerken en leer

Over nieuwe items!

Een ontwikkelde draai is niet alleen nodig door bodybuilders en atleten die ernaar streven een proportioneel lichaam te bouwen. Deze spiergroep is essentieel in krachtsporten. Gespierd corset draaien van verwondingen, stelt je in staat om het gezond te redden. De draai is betrokken bij veel oefeningen, die aangeeft dat de noodzaak speciale aandacht besteedt aan het trainingsproces, bijvoorbeeld met halters, met verplichte veiligheid, doelen, kenmerken van het organisme, enzovoort.

Anatomie van spieren terug, spierversterking

De spieren van de rug nemen deel aan de vervulling van de meeste oefeningen (met uitzondering van sommige geïsoleerde bewegingen). Dit komt door de eigenaardigheid van de structuur van het menselijk lichaam als geheel en het gespierde korset in het bijzonder.

  • Alle terugspieren kunnen worden onderverdeeld in verschillende groepen:
  • De breedste spieren van de achterkant
  • Trapezoïde spieren
  • Semi-liefdevolle spieren van het hoofd.
  • Riemspieren hoofd
  • spier snel
  • Top achteruitrustingspieren
  • Grote diamantspieren
  • Spieren rechttrekken de wervelkolom

Lagere spieren van de achteruitrusting

20 oefeningen met halters op alle spiergroepen →

Rugspieren

Spiergroepen van rug

Spiergroepen van rug

Veel oefeningen die in het trainingsproces worden gebruikt, ontwikkelen zich onmiddellijk de meeste spinale spieren. Het wordt bijvoorbeeld gebruikt als de hoofdbelasting (inclusief met halters), hunkeren naar de riem, aanscherping enzovoort. Meer ervaren atleten aanvullen de klassen meer geïsoleerde oefeningen die afzonderlijk zijn gericht op die of andere spieren. Isoleer een aparte achterspier en pomp slechts één is onmogelijk vanwege anatomische functies.

Conditionele atleten verdelen de rugspieren bovenaan, midden en onderkant. Dit of die beweging is gericht op de ontwikkeling van een bepaald deel, bijvoorbeeld hyperextenia of kantelt hulp bij de ontwikkeling van NIZA (lumbale sectie) en pull-ups op de dwarsbalk.

Contra-indicaties voor oefeningen met halters

Meestal worden in het trainingsproces gebruikt, oefeningen met een barbell worden gebruikt. Ze zijn gemakkelijker te leren, de techniek van hun uitvoering is zelfs beschikbaar voor beginners. In sommige gevallen (in de afwezigheid van een staaf bij binnenlandse opleiding, worden de wens om het proces enzovoort te diversifiëren) Dumbbells gebruikt.

  • Het gebruik van dumbbells heeft een aantal contra-indicaties:
  • Als er een aantal ziekten zijn, wordt het niet aanbevolen om de wervelkolom te laden. Dit kan alleen leiden tot de exacerbatie van de situatie.
  • De aanwezigheid van verwondingen is ook een reden om met extra belasting uit te stellen.
  • Het gebruik van dumbbells kan echter moeilijker zijn voor beginners. Ze zijn niet altijd mogelijk om de belasting goed te distribueren, het vereiste gewicht te selecteren. In sommige gevallen is het beter om een ​​bar met een klein gewicht te doen.

Met de staaf kunt u meer basisoefeningen uitvoeren. Bewegingen met halters zijn meer geïsoleerd.

Met de staaf kunt u meer basisoefeningen uitvoeren. Bewegingen met halters zijn meer geïsoleerd.

Rugpijn - een signaal voor mogelijke problemen

Als er problemen optreden bij de achterkant, wordt het aanbevolen om een ​​specialist te raadplegen.

Als er problemen optreden bij de achterkant, wordt het aanbevolen om een ​​specialist te raadplegen.

Het is de moeite waard om goede aandacht te schenken aan de aanwezigheid van andere contra-indicaties. Opleiding bij hoge arteriële druk moet worden gecoördineerd met de arts en strikt onder de controle van de ervaren trainer. Veel pathologieën, zoals astma, ziekten van het cardiovasculaire systeem, hernia en andere schendingen kunnen de reden zijn voor de uitsluiting van ernstige belastingen, waaronder bij het werken aan de achterkant met halters. Soms is het beter om zichzelf te beperken met een passende lichamelijke opvoeding, medicinale oefeningen enzovoort.

Basisoefeningen voor rug en lendenen met halters

Bij het opstellen van een trainingsprogramma is het noodzakelijk om door te gaan van de doelen die de atleet poseert. Het kan een toename van het lichaamsgewicht, het gewichtsverlies, de versterking van de spieren van de rug, de ontwikkeling van stroomindicatoren of het combineren van taken.

  • Opleiding met halters, in de regel, neemt de implementatie van de volgende oefeningen aan:
  • Varieerde stuwkracht met halters (er zijn verschillende uitvoeringsopties)
  • Traction Dumbbell Standing in de helling
  • Bouwhalters in de helling
  • Zet op de rug naar de riem
  • Zijhellingen

Dumbbells verhogen naar Chin

Als er geen mogelijkheid is om een ​​balk te gebruiken, moeten deze bewegingen als basis worden genomen. Het wordt aanbevolen om de oefeningen te combineren, zowel de basis (frezende stuwkracht met halters), en meer geïsoleerd in één trainingsdag.

  • Voorbeeld van achtertrainingen:
  • Ranan tractie met halters op rechte benen. 3 benaderingen van 10 herhalingen.
  • Fokkende halters in de helling. 4 benadert 12 herhalingen.

Scheur naar de kin. 4 benaderingen 12-15 herhalingen.

Indien mogelijk, toevoegen aan het toevoegen en hyperextenia zijn bovendien inbegrepen.

Het aantal benaderingen en herhalingen zal aanzienlijk verschillen, afhankelijk van het doel, evenals het niveau van trainingsatleet. Dus, nieuwkomers gebruiken kleine gewichten, maar presteren tot twintig herhalingen, zelfs als hun doel is om spiermassa op te bouwen. De bottom line is dat het in de eerste fase nodig is om spieren te bereiden, evenals de versterken van de gewrichten, ligamenten en wervelkolom tot de daaropvolgende belastingen. Meer ervaren atleten kunnen ook een klein aantal herhalingen uitvoeren met veel gewicht (wanneer "voor vermogen"), evenals van 20 en meer herhalingen van maximaal 6 benaderingen (tijdens het "drogen").

Beste rugtraining met halters thuis

Deadlift

De tractie van het bereik is een van de belangrijkste oefeningen die worden gebruikt voor de ontwikkeling van de achterkant. Het is echter behoorlijk pogingen, wat naleving van veiligheidstechnieken in de uitvoering ervan bijzonder belangrijk is. Omdat de oefening eenvoudig is, is het beter om het op te nemen aan het begin van de training. Het wordt aanbevolen om 3-4 werkbenaderingen uit te voeren, maar alles zal afhangen van de taak en het niveau van de voorbereiding van de atleet. Het aantal herhalingen in de eerste fase is van 10. Later mag het een oefening doen en voor minder met veel gewicht wanneer de techniek volledig onder de knie is.

Er zijn verschillende varianten van tractie, overweeg twee van hen.

Bereik tractie op rechte benen

  • Oefening traint de bovenkant van de rug van de dij, de bilspieren en spieren, spinale extensors.
  • Benen bijna al schouders. De achterkant is recht, in elke hand - door halters van hetzelfde gewicht.
  • Rijd enigszins terug in de onderrug zodat het bekken wanneer de helling een beetje achteruit laat.
  • Serveer de behuizing een beetje naar voren, halters blijven voor je.
  • Haal een ademhaling en, vertraging van je adem, lean naar voren naar de parallelle behuizing met de vloer of totdat de achterkant recht blijft.
  • Het zwaartepunt verschuift vooruit, de benen buigen niet. TAZ gaat een beetje terug terug.

Begin op en adem uit en passeer het meest zware plot.

Er zijn verschillende varianten van tractie, overweeg twee van hen.

Bereik tractie op rechte benen

Lichaamspositie bij het uitvoeren van dode tractie

Om de maximale vermindering van de billen en het achterste oppervlak van de heup te garanderen, houdt u de benen glad en bevestigd in de knieën

Varieerde stuwkracht op gebogen benen

  • Het is belangrijk om soepel uit te oefenen, het vermijden van schokken.
  • De benen zijn bijna al schouders, de knieën worden verpletterd. In elke hand - de halter, de achterkant van de handpalmen uitkijken.
  • Voer met een adem op de helling naar de parallellen van de rug met de vloer, of terwijl de onderrug niet zal krullen; Halters glijden op de benen.

Bij uitademing keert het lichaam terug naar de oorspronkelijke positie.

Lichaamspositie bij het uitvoeren van dode tractie

Varieerde stuwkracht op gebogen benen

Lichaamspositie bij het uitvoeren van stuwkracht op gebogen voeten

Bij het uitvoeren van de oefening is het noodzakelijk om de positie van de achterkant te controleren en de afbuiging te voorkomen. Schending van technologie kan leiden tot spierrekken of ernstiger letsel.

Dumbbell-string die zich in de helling bevindt

  • Deze oefening is een analoog van de staafstuwing in de helling. Het gebruikt ook verschillende spieren tegelijk, dus het is te vinden aan de basis. In de regel worden 3-4 benaderingen uitgevoerd en het aantal herhalingen hangt af van de doelstellingen van de atleet (van 8 tot 20 of meer).
  • Benen op de breedte van de schouders of een beetje al.
  • Dumbbell neemt elke hand.
  • Kantel de behuizing naar voren. De hoek tussen de rug en de vloer is iets meer dan 90 graden.
  • Trek aan de uitademing de halters naar de maag en probeert de bladen samen te brengen.

Terwijl u in de adem op de startpositie teruggeeft.

Lichaamspositie bij het uitvoeren van stuwkracht op gebogen voeten

Stuwkracht in de kantel naar de riem

Oefeningstechniek

Normaal fenomeen is een kleine asymmetrie in de ontwikkeling van spieren, dus de beweging met één hand kan enigszins gemakkelijker worden gegeven dan de andere. In ieder geval is het de moeite waard om met elke hand een gelijk aantal herhalingen uit te voeren. De tijd van beweging moet bijzondere aandacht worden besteed aan wat de spier is geladen. Spieren van de rug, in het bijzonder, boven en midden, maar geen handen of schouders moeten in het werk worden opgenomen. Laadverplaatsing geeft de onjuiste oefenstechniek aan.

Dumbbells op de rug naar de riem verhogen

  • Oefening in grotere mate werkt in het midden van de achterkant, maar andere spiergroepen zullen ook gebruiken. Het vervangt de lijn van het onderste blok.
  • Bereid een bankje of een bankje voor. Het is geschikt voor de bank voor het pers of ander object dat lijkt op de dimensies.
  • Eén knie wordt op de bank gezet, terwijl de achterkant evenwijdig aan het oppervlak van de bank moet zijn.
  • Als het been van het linkerbeen staat, is de stop ook gemaakt met uw linkerhand. Dumbbell houdt de tegenovergestelde hand.
  • Halters worden aan de maag gemaakt, dan - in de oorspronkelijke positie.
  • Na het uitvoeren van het gewenste aantal herhalingen, wordt de oefening uitgevoerd door de tweede hand.

Op de uitademing moet je de halter opheffen, en op adem - om het te verlagen.

Oefeningstechniek

Link Dumbbells in de helling

Lichaamshouding bij het uitvoeren van oefening

Bouwhalters in de helling

Een belangrijk punt is de juiste oefenstechniek. Het werk moet, allereerst de spieren van de achterkant, en niet de handen zijn. Zorg er niet voor dat de belasting naar de achterkant gaat, en niet op de handen of andere spiergroepen. Het wordt aanbevolen om 3-4 benaderingen met 8-20 herhalingen uit te voeren, afhankelijk van welk doel de atleet is.

  • Oefening is gericht op de ontwikkeling van de bovenkant van de achterkant. Het is noodzakelijk om te worden geleid door de volgende momenten:
  • Dumbbell neemt elke hand. Aanvankelijk is het beter om een ​​klein gewicht te gebruiken.
  • Knieën buigen een beetje, de onderrug mag niet worden gevoerd.
  • De behuizing leunt naar beneden, de achterkant moet bijna evenwijdig aan de vloer zijn.
  • Op de adem slepen we de handen naar de zijkanten. Houd je adem op op het hoogste punt.

Dan vallen de schelpen op uitademing.

Bouwhalters in de helling

Stuwkracht in de kantel naar de riem

Bouwhalters in de helling

Oefening wordt als effectief beschouwd, maar aanbevolen als hulp. De belangrijkste nadruk moet op basis zijn, zoals een regenval of duw tot de verwijzing van het gewenste aantal benaderingen en herhalingen. De oefening is niet van toepassing op de basis, daarom gebruikt als een extra. In de regel zijn 3-4 benaderingen genoeg, van 12 tot 20 herhalingen elk.

Zijhellingen

  • Zijhellingen worden meer ontwikkeld door de spieren van de pers, evenals de schuine spieren van de buik. Tot op zekere hoogte laden ze echter in het bijzonder - de onderrug. Bij het uitvoeren moet u worden geleid door de volgende momenten:
  • Benen worden op de breedte van de schouders gezet. De achterkant moet recht zijn.
  • Een dumbbell neemt elke hand, maar je kunt er één afwisselend gebruiken.
  • De helling wordt uitgevoerd, dan keert het lichaam terug naar de oorspronkelijke positie. Niet naar voren of terug kantelen, houd uw buikbodem om overmatige afbuiging in de onderrug te voorkomen.
  • Halters moeten langs de behuizing in hetzelfde vlak bewegen.
  • Het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de belasting op de rug en de spieren van de buik is, en niet op de handen.

Wanneer de helling naar de zijkant wordt uitgevoerd, en tijdens de opkomst van halters - uitademen.

Lichaamshouding bij het uitvoeren van oefening

Stuwkracht in de kantel naar de riem

Zijhellingen met halters

Zijhellingen

De hellingen kunnen aan elke kant afwisselend worden uitgevoerd met behulp van één halter, en u kunt er twee tegelijk gebruiken en alternatieve bewegingen uitoefenen

  • De oefening is gericht op de ontwikkeling van de bovenkant van de achterkant, evenals schouders. Het wordt aanbevolen om het uit te voeren aan het einde van de achtertraining, met een klein gewicht. Het aantal herhalingen is van 10 of meer, afhankelijk van het programma en de doelen.
  • Benen zijn een beetje al schouders. Terug recht.
  • In elke hand - Dumbbell. Om ze voor hen te houden, de palm naar de achterkant draaien.
  • Trek aan de uitademing de halters naar de kin, de ellebogen kijken aan de zijkanten.

Om in te ademen de halters langs het lichaam.

Zijhellingen

Stuwkracht in de kantel naar de riem

Dumbbells verhogen naar Chin

De hoofdbelasting moet op de bovenkant van de rug en de schouders vallen. Als de handen het eerst moe zijn - dit geeft de onjuiste oefenstechniek aan. Het creëren van een aanzienlijke belasting op de schouders, moet dit moment in aanmerking worden genomen bij het opstellen van een trainingsprogramma. Het is niet logisch om het in een lagedrukmodus uit te voeren, dus het wordt aanbevolen vanaf 12.

Algemene aanbevelingen voor oefeningen voor rug met halters

  • Bij het uitvoeren van oefeningen aan de achterkant met halters, is het noodzakelijk om rekening te houden met sommige aanbevelingen:
  • Je moet beginnen met trainen met een training. Speciale aandacht moet worden besteed aan de onderrug.
  • Als er verwondingen van de rug zijn, stretching, ziekten van de wervelkolom, evenals enkele ziekten (hartziekten, astma, enzovoort), moet een aanzienlijke fysieke inspanning worden geëlimineerd.
  • Starttraining is nodig met een klein gewicht. Verhogen van de belasting wordt geleidelijk aanbevolen.
  • In sommige oefeningen wordt het aanbevolen om de atletische riem te gebruiken, vooral als er problemen zijn met de wervelkolom.
  • Oefeningstechniek heeft een prioriteitswaarde.
  • Raadpleeg indien mogelijk voordat u klassen kunt beginnen met uw arts en train trainingen met een coach.

Pas op voor ademhaling: het is belangrijk.

De belangrijkste aanbeveling is naleving van technologie, evenals andere voorzorgsmaatregelen en het principe van geleidelijke vooruitgang.

Zijhellingen met haltersDe oefeningen aan de achterkant met halters zullen toestaan ​​om deze spiergroep goed te ontwikkelen. Halters kunnen de balk voldoende vervangen en zullen ook helpen bij het diversifiëren van het trainingsproces. Bij het uitvoeren van bewegingen is het noodzakelijk om te voldoen aan de techniek, geleid door de geschetste aanbevelingen, omdat anders de effectiviteit twijfelachtig is, en negatieve gevolgen kunnen aanzienlijk zijn.

De voordelen van oefeningen voor de achterkant zijn onbetwistbaar.

De rugspieren creëren een natuurlijk frame voor de wervelkolom, voorkomen het risico van verschillende krommingen, het uiterlijk van osteochondrose en andere ziekten.

Ze spelen een enorme rol in onze houding en gang, creëren een algemeen beeld van de vorm. Een belangrijke factor bij gezonde rug en ontwikkelde spieren is .

Power-oefeningen uitvoeren Als projectiel in dit geval Halters kunnen worden gebruikt

​Om met hen te doen is handig niet alleen in de sportschool, maar ook thuis.

Welke functies doen rugspieren?

Oefeningen voor rug met halters

Een van de elementen van het menselijke musculoskeletale systeem is de rugspieren. :

  • Ze voeren de volgende functies uit
  • Ondersteuning voor verticale positie (spieren rechttrekken);
  • draait en kantelt van het hoofd;
  • de tilt van de wervelkolom aan de zijkant (interpranke en kruis-oestous spieren);
  • uitbreiding en flexie van de wervelkolom (spier-extensor);
  • Handen omhoog (trapezoïdaal);
  • Rotatie van het mes rond de as (trapeziumvormig);
  • Pronatie van de schouder (breedste);
  • het lichaam (breedste) trekken;
  • aantrekking van de bladen aan de wervelkolom (ruit);
  • handen brengen naar het lichaam (ronde spierrug);

Deelname aan het ademhalingsproces (versnellingsspieren).

De behoefte aan training

In de atrofie van de spieren van de achterkant bij mensen, kunnen pijn symptomen optreden, moeilijkheden in wandel- en langetermijnlocatie in een verticale positie, dingen, beperkte mobiliteit. Ontwikkelde spieren helpen bij het verwijderen van vele ziekten, het verbeteren van de gezondheid en kwaliteit van het leven aanzienlijk. Maar het is niet mogelijk om de oefeningen op je rug te doen, ver van alle ziekten, er zijn een aantal medische contra-indicaties.

Wie en bij welke ziekten worden oefeningen voor de achterkant weergegeven :

  • Oefeningen voor het versterken van de spieren van de achterkant worden weergegeven in de volgende gevallen. Scoliose
  • ​De belangrijkste reden voor de ontwikkeling van scoliose is een zwak gespierd korset rond de wervelkolom. Power Oefeningen helpen de spieren te versterken en de kromming te bestrijden. Ze zijn bijzonder effectief in scoliose onder de leeftijd van 20, dan kunt u niet alleen de ontwikkeling van de ziekte voorkomen, maar ook om de bestaande symptomen te elimineren. Kiphosis
  • ​Het uitvoeren van een oefening met kyfose van de borstafdeling bij de adolescentie helpt om de kromming volledig of gedeeltelijk te corrigeren, en bij volwassenen - om een ​​keer rechtstreeks visueel te maken vanwege een toename van het spiervolume, het welzijn verbeteren. Bovendien beschermen sterke spieren de wervel van verdere verplaatsingen. Osteochondrose
  • ​De belangrijkste taak van training bij osteochondrose wordt de versterking van diepe spieren van de achterkant. Dit helpt om pijn te verminderen, de wervels te bevestigen en voorkomt de verdere vernietiging van de tussenwervelschijf. Intervertebral hernia
  • ​Het belangrijkste doel van de training in de hernia van de tussenwervelschijf is het verwijderen van de spieren van de spasmen. Hiervoor is isolerende oefeningen op de achterkant, maar het is de moeite waard axiale belastingen te verlaten. Voorbereiding voor zwangerschap

Bekijk de functies die uw rugspieren uitvoeren.

​Sterke spieren van de achterkant en pers zijn belangrijk bij het dragen van een kind. Hun ontwikkeling stelt u in staat om pijnverschijnselen in het lumbale gedeelte in de late periodes van zwangerschap te verminderen en, in het algemeen, om ervoor te zorgen dat deze periode gemakkelijker stroomt voor de toekomstige moeder. Aandacht!

Met elke kromming van de wervelkolom, hernia en protrushes, is het de moeite waard om de axiale belasting te exclusief en focus op lichtere isolerende oefeningen.

Wie en bij welke ziekten zijn gecontra-indiceerde oefeningen voor de achterkant

Oefeningen met halters voor de spieren van de achterkant zijn zowel in bepaalde ziekten en tijdens verwondingen en in andere situaties gecontra-indiceerd. :

  • Aan dergelijke contra-indicaties kunnen worden toegeschreven
  • Acute pijn, getuigen van het ontstekingsproces in het lichaam. Het is mogelijk om de training alleen te hervatten nadat de symptomen afnemen.
  • Herstelperiode na de operatie.
  • Sommige hart- en vaartuigziekten (cardiomyopathie, tachycardie, aneurysma, myocarditis). Met deze ziekten zijn krachttrainingen volledig gecontra-indiceerd, omdat ze behoorlijk intens zijn en er zijn overtredingen in het hart van het hart. Vervang hun oefeningen, wandelen of zwembad.

Het is ook de moeite waard om te onthouden van training en bij het letsel van de onderrug. De reden hiervoor is misschien de verkeerde training.

Lijst van meest effectieve oefeningen op de rug met halters

Dumbbell stoot in de helling Deze oefening Genomen naar de basis

Het is het eenvoudiger alternatief voor de staafstang in de helling. Bij het uitvoeren worden de breedste spieren van de achterkant bestudeerd, ook een grote en kleine ronde spieren, de achterste stelletje van de delt, biceps en onderarm worden toegankelijk. De voordelen van deze oefening omvatten De ontwikkeling van dikte en diepte van de spieren van de achterkant

Oefeningen voor de rug zijn belangrijk wanneer de kromming van de wervelkolom en degeneratieve-dystrofische veranderingen erin

, Progressie in tractiebewegingen, studie van het detail van de spiergroep.

Om de oefening te doen, neem dan 2 halters met gebruikelijke grip (palmen naar jezelf). Leg je voeten op de breedte van de schouders, buig je knieën en kantel het lichaam, terwijl je een natuurlijke afbuiging in de onderrug behoudt. Plaats de halters op rechte handen op ongeveer de schouders.

De look is gericht, de pers is ook gespannen. Deze positie is de eerste oefening. Trek vervolgens de halter naar de riem, het mengsel van de bladen en de levende rugspier. Het is noodzakelijk om deze beweging te produceren. Keer terug naar de beginpositie en herhaal het vereiste aantal keren.

Maak geen scherpe rukbewegingen, maak een oefening in een soepel tempo en probeert de gewenste spiergroep te voelen.

Video: "Dumbbell stoot in de helling: uitvoeringstechniek"

Bereik halters Bereikstuwkracht met halters - een van de basis- en meest voorkomende oefeningen

Deze oefening verwijst naar de basis om de dikte van de spieren van de achterkant te bestuderen

In krachttraining. Met zijn uitvoering zijn bijna alle spiergroepen van ons lichaam betrokken. De hoofdbelasting wordt genomen op de spieren van de wervelkolom, de breedste, bil en quadriceps. Regelmatige prestaties van deze oefening helpt de vermogensindicatoren aanzienlijk te verhogen, waardoor het hele lichaam gelijkmatig wordt geladen.

Om de klassieke tractie met halters uit te voeren, zet je voeten iets schouders, voeten parallel aan elkaar. De achterkant blijft soepel, de pers wordt aangescherpt, en de look is rechtdoor gericht, het bekken is een beetje gereageerd. Buig naar voren met een rechte rug en begin langzaam het gewicht naar beneden te verlagen, probeert de halters dicht bij het lichaam te houden.

Na het uitvoeren van een kleine helling, moet je gaan zitten, je beenspieren spannen. Ga door met Squint naar de parallel met de vloer, het is niet nodig om halters naar de vloer te krijgen. Keer terug naar de beginpositie, het starten van de beweging van het uitbreiden van de benen, en vervolgens verbinding maken met het werk en terug. Denk aan ademhaling: in het werk doen we uit. Een oefening Het wordt niet aanbevolen om mensen met spinale krommingen uit te voeren

(KYPHOS, LORDOZ, een sterke mate van scoliose), als een enorme axiale belasting wordt gecreëerd. Belangrijk!

Oefening met halters, geen barbell, helpt de amplitude van beweging te vergroten en bovendien spieren-stabilisatoren te gebruiken.

Link dumbbells aan de riem met één hand met de nadruk Thrust Dumbbells één hand Is isolerende oefening

Bereiktraction is populair omdat het een groot aantal spiergroepen gebruikt, inclusief de spin-extensors

waarin de breedste spieren van de rug erbij betrokken zijn. Een deel van de belasting valt op een diamantvormig, trapezium, achterarm van de schouder en biceps.

Om de stuwkracht uit te voeren, neemt u de halter en neem de startpositie. Enkele hand en knie zijn stil op een horizontale bank, de helling van de zaak parallel aan banken. De tweede optie - je rust met een hand van een rek of heuvel, één been staat vooruit als een ondersteuning, het bekken is gereserveerd en de helling van het lichaam is ongeveer 40-50 graden.

Oefening is onafhankelijk van de beginpositie gelijk. Houd je rug recht en houdt de afbuiging in de lumbale afdeling, de look staat voorop. Start de opkomst van het projectiel op uitademing. Probeer halter naar de riem, maximaliseer de schop terug.

Neem in de uiteindelijke positie een pauze, probeer je te concentreren op een werkende spiergroep en de reductie bereikt. Verlaag vervolgens de halter naar beneden, strek de rugspieren uit.

Uit de formulering van de ondersteunende hand hangt het sterk af van, waarop de afdeling van de spiergroep voor het grootste deel van de lading rekent. Dus, als je op een horizontale bank rust, is de hellingshoek van het lichaam direct en valt de belasting op de onderste motor van de breedste spier. Wanneer de bank wordt gestopt onder de tilt of hoogte, wordt de belasting verschoven naar de bovenkant van de uitzending. Notitie!

De oefening kan worden uitgevoerd met scoliose, het helpt de verhouding aan te passen.

Video: "Tract dumbbell met één hand"

Dode stuwkracht Dode stuwkracht met halters is een basisoefening

Stuwkracht naar de riem werkt goed met de breedste

die vooral geliefd is bij het meisje. Hiermee kunt u effectief de bicepsen van de dijen en de bilspieren werken, de breedste spieren van de rug- en spinale extensoren zijn bovendien inbegrepen.

Voordat u de stuwkracht in de startpositie uitvoert. Om dit te doen, neemt u de halters in uw handen, leg uw benen een beetje al breedtes, buig de knieën, de voeten parallel aan elkaar. De blik is recht gericht, de bladen worden verminderd en de pers wordt vastgedraaid.

Begin met het kantelen van de bronpositie, terwijl de maximale verwijdering van het bekken terug is. Halters blijven zo dicht mogelijk bij de benen en het verlaten van de bladen worden verminderd om de spieren van de achterkant te bestuderen. Schoon zo laag omdat je je kunt uitrekken. Houd op het onderste punt en ga terug naar de oorspronkelijke positie, terwijl u uw knieën niet rechttrekken.

Hellingen Hellingen met halters vooruit zijn een van de variaties van de Oefening Dead Traction

​Het verschil ligt alleen in het leggen van benen. Bij het uitvoeren van hellingen is de voet dichter bij elkaar, waardoor u alle spiergroep meer rekt en de oefening compliceert.

Met deelnij met halters worden de bicepsen van de dijen en billen voornamelijk gebruikt, de breedste en spieren van de veren werken ook. Om de oefening te doen, neemt u een smalle indeling van de benen, de voeten parallel aan elkaar.

Twen de bladen, en kijk goed, spreek ook de persspier. Begin met het verplaatsen van kantelen, terwijl je zoveel mogelijk spieren drukt. Ga terug naar de bodem en keer terug naar de oorspronkelijke positie.

Video: "Verhoogde tractie tegen de dode tractie: wat is beter?"

Meer over het versterken van de spieren van de rug in de volgende artikelen:

Tractie-halters om te kin Deze oefening is isolerend

Dode stuwkracht goed geschikt voor meisjes

Hoewel er verschillende spiergroepen tegelijk zijn. De werkspieren zijn deltoïde (medium en frontbundel), trapeziumvormige, biceps en spierstabilisatoren. Als oefening Neem de volgende positie

: Zet je voeten op de breedte van de schouders, sta soepel, spanning de pers en draai de bladen, de look is naar voren gericht. Buig je handen met halters, draai ze aan de kin en leid de ellebogen omhoog.

Zorg ervoor dat de afstand tussen de halters hetzelfde blijft, en de borstels waren een natuurlijke voortzetting van de hand en niet "gedraaid". Breng halters naar parallellen met schouders, terwijl ellebogen iets hoger moeten zijn om de trapezoïdale spier zoveel mogelijk op te nemen.

(KYPHOS, LORDOZ, een sterke mate van scoliose), als een enorme axiale belasting wordt gecreëerd. Houd een paar seconden op het bovenste punt en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Vermijd rukkende bewegingen en het gooien van het gewicht boven, zodat u een overmatige belasting op de gewrichten van de schouder maakt, die gemakkelijk te verwonden zijn.

De oefening wordt niet aanbevolen om te worden gebruikt in osteochondrose van de cervicale afdeling.

Shragi met halters Bij het uitvoeren van deze oefening De hoofdoperatiespier is een trapeziumvormig

Tractie voor kin is een geïsoleerde oefening

(vooral het bovenste deel). Het is deze spiergroep die verantwoordelijk is voor het verbeteren van de houding.

Om de oefening te doen, sta dan recht, benen op de breedte van de schouders, de pers is gespannen en de blik is naar voren gericht. Neem de halters en in Exhale, begin met het optillen van je schouders, alsof je je oren probeert te bereiken. Spannen de spieren op het bovenste punt en zakken je schouders naar beneden. Oefening is geen uitdagende techniek, het belangrijkste om je rug recht te houden en de biceps uit te schakelen, zonder je handen in het ellebooggewricht te buigen.

Video: "Hoe een trapezoïde te pompen?"

Gevolgtrekking We hebben beoordeeld Oefeningen voor rug met halters

, hun getuigenis en contra-indicaties, evenals specifieke oefeningen met apparatuur. :

  • We markeren de hoogtepunten
  • Power Oefeningen voor de rug helpen om de houding te onderhouden en te verbeteren, spelen een belangrijke rol in de vorming van iemands figuur, dus ze worden zowel mannen als meisjes aanbevolen.
  • Met verschillende spinale krommingen, evenals hernia's en uitsteeksels, presteert Oefening. Het belangrijkste is om uw keuze te stoppen met isolerende oefeningen en de axiale belasting elimineert.
  • Geef het lichaam geen last met een extra gewicht als u serieuze hartproblemen heeft.
  • De belangrijkste factor in de uitvoering van elke oefening met halters is de juiste techniek. Neem niet meteen veel gewicht, maar stop met degene die u 12-15 herhalingen maakt, onverminderd de techniek.
Bij het uitvoeren van de shrag wordt een trapeziumvormige spier uitgevoerd

Voor een volledige uitoefening van de achterkant is het beter om 3-5 oefeningen uit te voeren, de spieren op te warmen om verwondingen te voorkomen.

Orthopedist, Traumatoloog

Al al 18 jaar, diagnoseert en therapie van patiënten met ziekten van de wervelkolom, gewrichten en het hele botsysteem als geheel. Onder de diagnoses die de arts behandelt: osteochondrose, osteoporose, artritis, myositis, scoliose. Andere auteurs Opmerkingen voor de site e

Cackl

Cackl

De beste oefeningen voor spinale spieren met halters

De set van die hieronder voorgestelde oefeningen moet 2-3 keer per week worden uitgevoerd. Het zal helpen om lichaamsvermindering, houding te verbeteren en vet van de achterkant te verwijderen. Elk item wordt aanbevolen om 10-12 keer te herhalen.

  • Neem in de handen van lasten, sta soepel op. De voeten regelen op de breedte van de dijen parallel aan elkaar, knieën een beetje buigen. Halters komen neer op het vooroppervlak van de benen, borstels om palmen aan het lichaam in te zetten. Terug recht, kijk vooruit. Met uitademen, buigen, de rug op hetzelfde moment om niet te bombarderen, ook naar voren te kijken, breek de schelpen niet af - ze moeten langs hun oppervlak glijden. Door de halters tot het midden van de hoofden te brengen, ademt u in en vloeiend rechtop.

Stuwkracht van gewichten in de helling.

  • Schik de voeten een beetje bredere dijen, knieën een beetje buigen, het lichaam kantelt zich naar voren in een hoek van 45˚. Handen rechten, trekken naar voren en regelen loodrecht op het lichaam. Buig met uitademen de ellebogen en weigeren ze terug, draai de schelpen op de borst. Met een adem terug naar het startpunt.

Dumbbell stoot in de kantelen met een ondersteuning op de bank.

  • Ga naar de bank, vertrouw op haar rechterknie, scheen en palm van een rechte rechterhand. De behuizing is parallel aan de bank. Het linkerbeen moet glad zijn, de linkerhand met belastingen moet worden rechtgetrokken en staat loodrecht op de zaak. Buig met uitademing de linkerhand en, het verwijderen van de elleboog terug, draai de schaal aan op de borst. Met een ademhaling - weglaten. Dupliceer de oefening met de andere hand.

Hand fokken aan de zijkant, staande in de helling.

  • Staan soepel, zet de breedte van de heupen parallel aan elkaar. De knieën buigen een beetje, de behuizing om naar voren te kantelen, zodat het bijna parallelle vloer was. Neem de handen van lasten in om recht genoeg te doen, zakken ze neer en plaats loodrecht op het lichaam. Met een uitademing ras de handen aan de zijkanten, met een ademhaling - om terug te keren naar het startpunt van het fitnesselement.

Tracterende schalen op de kin van de staande positie.

Sta soepel, leg de voeten een beetje bredere dijen, sokken een beetje verdunnen aan de zijkanten. Om je rug recht te trekken, zet de handen met lasten omlaag, druk je op het vooroppervlak van de dijen, Palm ingezet op het lichaam. Met uitademing draai de schelpen aan op de kin en breng ze naar het schouderniveau. De ellebogen bij het maximale spanningspunt moeten iets boven de borstels zijn. Met een adem terug naar het startpunt.

Eén projectiel om uit te stellen, de tweede om de linkerhand in te nemen, plaatst de benen breder dan de dijen. Rechterhand om het hoofd te verwijderen, links - weglaten. Met uitademen, kantel de behuizing aan de linkerkant zodat de schaal op zijn linkerbeen glijdt. Met een adem terug naar het startpunt. Dupliceer de oefening door de handen te veranderen.

  • Om terug te liggen op de bank, zet de poten aan beide zijden, de voeten stevig op de vloer. Kook de nek van één halter met twee handen, til het boven je hoofd. Begin met uitademen, begin een wieg voor zijn hoofd en laat zijn handen een beetje gebogen in de ellebogen. Op het maximale spanningspunt vergrendelt u een paar seconden, adem en keert u terug naar het startpunt.

Schrags van de positie staan ​​of zitten.

Staan soepel of zit op de stoel. Handen met lasten naar beneden. Terug om recht te zetten, de natuurlijke afbuiging in de onderrug vast te houden. Hef met uitademing je schouders omhoog, zonder tegelijkertijd te buigen. Op het maximale punt van de oefening, om 2-3 seconden te vergrendelen, met de adem om uw handen naar beneden te laten zakken.

Oefeningen voor de achterkant thuis zullen helpen om een ​​aantrekkelijk en mooi figuur te vinden. De breedste spieren ontwikkelden, dichtbij-kleurenpilaren en spieren van de onderrug worden ondersteund door houding, visueel hun schouders uitzetten, die een gunstig effect heeft op de algemene esthetiek van het atleetlichaam.

Andrey Andrei Sergeevich

Wij bieden u een selectie van oefeningen voor uw rug met halters en een selectie van oefeningen zonder inventaris voor de achterkant thuis (voor mannen en vrouwen).

Oefeningen op de rug met halters

Training thuis met extra inventaris kan niet alleen de juiste spieren trekken, maar ook hun volume ontwikkelen, de fysieke indicatoren van kracht, uithoudingsvermogen verhogen. Bovendien is een sterke spin een gezonde ruggengraat en een prachtige houding.

Vóór bezetting is het noodzakelijk om spieren voorzichtig op te warmen. De voorbereide spieren reageren beter op fysieke inspanning, en de efficiëntie van de training wordt veel hoger. We raden aan om de articulaire gymnastiek te zien vóór training.

1. Dumbbell-tractie in de helling parallel Welke voordelen

: Klassieke oefening voor de achterkant thuis, die de breedste spieren laadt, en verhoogt ook de statische sterkte van de onderrug en bicepsen van de dij. Bovendien zijn de achterbundels van de delta betrokken bij het werk, de borstelgreep wordt versterkt. Dit is het optimale trainingselement voor zowel beginners als professionele atleten. Hoe te presteren

Topoefeningen voor de achterkant thuis met halters en zonder inventaris

: Het gewicht in beide handen nemen met een parallelle grip, kantel de behuizing en pas je benen enigszins aan. Ga terug en begin met het trekken van de schaal naar de riem, benadrukt de stress op het gebied van de breedste spieren. Oefeningen voor rug met halters vereist zorgvuldige naleving van houdingen in het werkproces. Niet sliepen en houd je schouders rechtgezet in de hele aanpak.

1. Dumbbell-tractie in de helling parallel 2. Haltertractie in de helling Longitudinale grip

: Klassieke oefening voor de achterkant thuis, die de breedste spieren laadt, en verhoogt ook de statische sterkte van de onderrug en bicepsen van de dij. Bovendien zijn de achterbundels van de delta betrokken bij het werk, de borstelgreep wordt versterkt. Dit is het optimale trainingselement voor zowel beginners als professionele atleten. : Dit is een andere variatie van de stuwkracht in de helling, die ook een grotere belasting heeft op de achterste delta. De optie is vooral geliefd bij mannen, omdat het trainingselement je toestaat om je rug visueel uit te breiden, het naar een afschermingsvorm leidt. Het werk is ook betrokken bij het werk van de breedste spieren, de spieren van de onderrug, de pers, het achteroppervlak van de heup.

Dumbbell duwt naar de riem in de helling

: Neem de halters alsof je de nek vasthoudt. Pas uw benen enigszins aan, kantel de torso naar voren en observeert de afbuiging aan de achterkant. Begin daarna het gewicht aan de borst aan te spannen, vertrouwt op het werk van de achterste trossen van de Delton en de breedste spier. Een kleine vertraging wordt uitgevoerd op het piekpunt.

1. Dumbbell-tractie in de helling parallel 3. Tractie-halters met een ondersteuning op de bank

: Klassieke oefening voor de achterkant thuis, die de breedste spieren laadt, en verhoogt ook de statische sterkte van de onderrug en bicepsen van de dij. Bovendien zijn de achterbundels van de delta betrokken bij het werk, de borstelgreep wordt versterkt. Dit is het optimale trainingselement voor zowel beginners als professionele atleten. : Zulke oefeningen voor de achterkant daarmee kunt u de onderrug en biceps heupen lossen, waarbij de lading op de breedste spier wordt gericht. Werk wordt afwisselend voor elke kant uitgevoerd. Bovendien neemt de achterbundels van de delta, quadriceps, musculatuur van de onderarm deel aan. Het element wordt gekenmerkt door minimaal trauma, vanwege zelfs beginnende beginselen.

(Oefening # 6 in de selectie)

: Enact met rechterhand en rechter knie op de bank. Neem de schaal in de rechterhand, ga terug en stuur een blik voor jezelf. Bind vervolgens het gewicht aan de borst aan, vermijd traagheidsbewegingen en veranderingen in de positie van de behuizing. In de piekamplitude, maak een kleine vertraging, waardoor de herhaling wordt bevestigd.

1. Dumbbell-tractie in de helling parallel 4. Tractie-halters met één hand met een knie-ondersteuning

: Klassieke oefening voor de achterkant thuis, die de breedste spieren laadt, en verhoogt ook de statische sterkte van de onderrug en bicepsen van de dij. Bovendien zijn de achterbundels van de delta betrokken bij het werk, de borstelgreep wordt versterkt. Dit is het optimale trainingselement voor zowel beginners als professionele atleten. : Als er thuis geen bank is, kunt u zonder het doen. Link Dumbbells zonder ondersteuning biedt een lading aan elke kant afzonderlijk. Het werk betreft niet alleen de breedste spier van de achterkant, maar ook de achterste bos van de delt, triceps, musculatuur van de onderarm.

(Oefening # 7 in de selectie)

: Maak een kleine stap voorwaarts met de rechtervoet en til de schaal op met je linkerhand en de vrije loop voorop de knie. Gewichtstractie wordt uitgevoerd naar het borstniveau. Tijdens het werk, smal niet, probeer de schouders recht te houden.

1. Dumbbell-tractie in de helling parallel 5. Afwisselde halterstuwkracht in de helling

: Klassieke oefening voor de achterkant thuis, die de breedste spieren laadt, en verhoogt ook de statische sterkte van de onderrug en bicepsen van de dij. Bovendien zijn de achterbundels van de delta betrokken bij het werk, de borstelgreep wordt versterkt. Dit is het optimale trainingselement voor zowel beginners als professionele atleten. : Nog een oefening voor je rug met halters, die actief de breedste spier ontwikkelt, delta, de spieren van de onderarm. Extra belasting draait de onderrug en de femorale biceps aan. Dankzij de oefening wordt de rug breder, waardoor het vooral populair is bij mannensporters.

(Oefening # 8 in de selectie)

: In de handen nemen van de schelpen parallelle grogging, leg de benen breder dan de schouderlijn, waarna u ze licht afdicht en verwijder de behuizing naar voren. De stuwkracht wordt afwisselend elke hand naar het borstniveau uitgevoerd. Haast je in het werk niet, probeer de positie op het piekpunt met elke herhaling te repareren.

1. Dumbbell-tractie in de helling parallel 6. Roemeense stuwkracht met halters

: Klassieke oefening voor de achterkant thuis, die de breedste spieren laadt, en verhoogt ook de statische sterkte van de onderrug en bicepsen van de dij. Bovendien zijn de achterbundels van de delta betrokken bij het werk, de borstelgreep wordt versterkt. Dit is het optimale trainingselement voor zowel beginners als professionele atleten. : Het gepresenteerde trainingselement is bedoeld om de lumbale spieren te versterken. Ook in het werk is er een achteroppervlak van de heup, buikspieren. Bij het werken met zwaardere schalen worden de onderarmen en de borstelgreep versterkt. Dit is een basisoefening, de belasting om geleidelijk te verhogen.

Lichaamspositie bij het uitvoeren van dode tractie

: Neem de halters alsof je de gier vasthoudt. De benen kunnen een beetje schouderophalen worden geïnstalleerd, waarna ze kantelen, niet toestaan ​​dat de achterkant van de achterkant "wiel". Schelpen worden neergelaten tot het midden van het been, en vervolgens terugkeren naar de startfase. Haast je niet, observeer het gemiddelde tempo van het werk.

1. Dumbbell-tractie in de helling parallel 7. Stanning stuwkracht met halters

: Klassieke oefening voor de achterkant thuis, die de breedste spieren laadt, en verhoogt ook de statische sterkte van de onderrug en bicepsen van de dij. Bovendien zijn de achterbundels van de delta betrokken bij het werk, de borstelgreep wordt versterkt. Dit is het optimale trainingselement voor zowel beginners als professionele atleten. : In aanvulling op de spieren van de achterkant heeft de oefening voor de achterkant thuis een positief effect op de ontwikkeling van fysieke voetindicatoren. Omdat het hele lichaam deelneemt aan het werk, is dit het perfecte element voor atleten die alle spiergroepen willen pompen en sneller extra kilogram kwijt te raken.

: 10-12 herhalingen in 4 benaderingen.

: Verwar geen oefening met squats. Gewicht van de vloer verhogen, vertrouw op het werk van de lendenen en de olieposten, en niet de benen. In het piekpunt rijt u uw schouders recht om de lading in het achtergebied te accentueren. Werk in een gemiddeld tempo en haast je niet.

1. Dumbbell-tractie in de helling parallel 8. Schommel met halter

: Klassieke oefening voor de achterkant thuis, die de breedste spieren laadt, en verhoogt ook de statische sterkte van de onderrug en bicepsen van de dij. Bovendien zijn de achterbundels van de delta betrokken bij het werk, de borstelgreep wordt versterkt. Dit is het optimale trainingselement voor zowel beginners als professionele atleten. : Een ander uitgebreid element, in het proces van het uitvoeren van een verklarende afdeling, femorale spieren, voorste trossen deltoïde spieren, triceps, biceps en onderarmen. De optimale oefening voor vetverbrandingstraining die metabole processen in het lichaam van de atleet versnelt.

Tractie in de helling

: Accepteer het klassieke rack op de breedte van de schouders en graast het projectiel met beide handen achter de nek. Maak een half hoofd, houd je terug in een rechte positie, waarna we opstaan ​​met de inspanning en de schaal voor jezelf op de vloer evenwijdig brengen. Op omgekeerde amplitude, keer terug naar de beginfase en maak een nieuwe herhaling.

1. Dumbbell-tractie in de helling parallel 9. Roemeense stuwkracht + tractie van halters

: Klassieke oefening voor de achterkant thuis, die de breedste spieren laadt, en verhoogt ook de statische sterkte van de onderrug en bicepsen van de dij. Bovendien zijn de achterbundels van de delta betrokken bij het werk, de borstelgreep wordt versterkt. Dit is het optimale trainingselement voor zowel beginners als professionele atleten. : Dit is een geïntegreerde oefening die de elementen combineert om de tractie te worden en de eenvoudige stuwkracht van halters op de breedste spier. Dankzij de complexe beweging kun je de spieren van de hele rug uitwerken als geheel, op zoek naar kolossale resultaten in het werkproces. Zo'n element van zwelling thuis is optimaal voor atleten met een goed niveau van fysieke training.

Schommel

: De schelpen van longitudinale grip nemen, pas je benen enigszins aan en teken een huis naar voren om de herhaling van de tractie te maken. Daarna kantelt u de torso opnieuw en maak de halter naar de borst, afhankelijk van het werk van de breedste spieren en achterliedjes.

1. Dumbbell-tractie in de helling parallel 10. Dumbbell stoot in de bar

: Klassieke oefening voor de achterkant thuis, die de breedste spieren laadt, en verhoogt ook de statische sterkte van de onderrug en bicepsen van de dij. Bovendien zijn de achterbundels van de delta betrokken bij het werk, de borstelgreep wordt versterkt. Dit is het optimale trainingselement voor zowel beginners als professionele atleten. : De gepresenteerde oefening is niet alleen gericht om de breedste spier uit te werken, maar ook om de statische kracht van het hele lichaam van de atleet te vergroten. Het element is optimaal voor ervaren atleten, behoorlijk moeilijk vanwege het geïntegreerde werk.

Dumbbell stoot in de helling + rij

: Neem de stop met liegen - de positie van de balk op de hand. Breng in één hand op de grond vast, de andere hand neemt het projectiel. In deze positie zijn, begin met het aanspannen van het gewicht van de borst, zonder de positie van het lichaam te veranderen. Neem op het piekpunt de tweede vertragingen. Voer een hele benadering van één hand uit, dan een hele benadering van een andere hand.

Tractie-halters in de bar

Als u een geavanceerde onvrijwillige bent en u een halterbestendig op de vloer hebt, kunt u een meer complexe stuwoptie uitvoeren:

  1. Trainingsplan op de achterkant met halters # 1 Halterstuwkracht in de tilt parallelle grip (Oefening # 1 in de selectie)
  2. : 10-12 herhalingen in 4 benaderingen. Bereiktractie met halters (Oefening # 1 in de selectie)
  3. (Oefening # 7 in de selectie) Tractie-halters met één hand met een knie-ondersteuning (Oefening # 4 in de selectie)
  4. : 10-12 herhalingen in 3 benaderingen voor elke hand. Roemeense tractie + dumbbell-tractie (Oefening # 1 in de selectie)
  5. (Oefening # 9 in de selectie) Dumbbell stoot in de plank (Oefening # 4 in de selectie)

(Oefening # 10 in de selectie)

  1. Trainingsplan op de achterkant met halters # 2: Halterstuwkracht in de longitudinale grip van de helling (Oefening # 1 in de selectie)
  2. (Oefening # 2 in de selectie) Roemeense stuwkracht met halters (Oefening # 1 in de selectie)
  3. (Oefening # 6 in de selectie) Tractie-halters met een steun op de bank (Oefening # 4 in de selectie)
  4. (Oefening # 3 in de selectie) Swing met halter (Oefening # 1 in de selectie)
  5. (Oefening # 8 in de selectie) Wisselgestelde tractie van halters in de helling (Oefening # 5 in de selectie)

: 10-12 herhalingen voor elke hand in 3 benaderingen.

  • Rust tussen benaderingen en oefeningen: Met oefeningen met veel gewicht van halters:
  • Tussen benaderingen 45-60 seconden rust, tussen oefeningen 2-3 minuten rust. In opleiding met een klein gewicht van halters:

Tussen benaderingen 20-30 seconden recreatie, tussen de oefeningen 1-2 minuten rust.

Spin-oefeningen zonder inventaris

Oefeningen op de rug zonder inventaris tonen geen minder kwalitatief resultaat, ondanks het feit dat de atleet wordt getraind zonder belastend. Dit is de beste optie voor mensen die geen halters hebben, maar efficiënt willen werken over de figuur. maar Zelfs als je halters hebt, raden we aan om de voorgestelde oefeningen op je rug te voeren zonder inventaris voor efficiëntere en geïntegreerde rugspieren.

​Bovendien versterken de onderstaande oefeningen de wervelkolom en genezen de rug.

U kunt de oefeningen op de achterkant uitvoeren zonder de inventaris door de tweede cirkel na het sporten met halters of online. De lessen worden hieronder aangeboden.

1. Dumbbell-tractie in de helling parallel 1. Handtoewijzing aan de billen

: Klassieke oefening voor de achterkant thuis, die de breedste spieren laadt, en verhoogt ook de statische sterkte van de onderrug en bicepsen van de dij. Bovendien zijn de achterbundels van de delta betrokken bij het werk, de borstelgreep wordt versterkt. Dit is het optimale trainingselement voor zowel beginners als professionele atleten. : Dit is de optimale en eenvoudige oefening op de rug zonder inventaris, die in de breedste spieren werkt en een gunstig effect heeft op het versterken van de spieren van de schouder. Dit is het optimale element van training op de rug voor beginnersatleten, omdat het absoluut veilig is en tegelijkertijd zeer effectief is.

Dumbbell-tractie liet liggen

: Ga op de buik liggen op het gymnastiek tapijt, trek dan langs de boven- en onderste ledematen. Begin afwisselend je handen naar de dijen te verwijderen, kleine vertragingen uit te voeren op het piekpunt. Haast je niet, probeer de rug en schouders voorzichtig uit te werken. De bredere max - hoe groter de belasting.

1. Dumbbell-tractie in de helling parallel 2. Hyperextensie op de maag liggen

: Klassieke oefening voor de achterkant thuis, die de breedste spieren laadt, en verhoogt ook de statische sterkte van de onderrug en bicepsen van de dij. Bovendien zijn de achterbundels van de delta betrokken bij het werk, de borstelgreep wordt versterkt. Dit is het optimale trainingselement voor zowel beginners als professionele atleten. : Oefening voor de rug thuis accentueert de lumbale afdeling en helpt ook om de spieren te versterken die de wervelkool ondersteunen. Dit is een ander element optimaal geschikt voor beginners. Oefening bevordert de houdingcorrectie, rechtstreeks de achterkant en onthult de rug van de borst.

Handen terug liggend op de maag

: Neem de positie in de maag op het gymnastiek tapijt, draai vervolgens de handpalm aan de achterkant van het hoofd en plaats de ellebogen in tegenoverliggende zijden. Til nu de behuizing op en leunt uitsluitend om de sterkte van de lumbale spieren. Neem op het hoogste punt een pauze om de maximale spanning te voelen.

1. Dumbbell-tractie in de helling parallel 3. "Butterfly"

: Klassieke oefening voor de achterkant thuis, die de breedste spieren laadt, en verhoogt ook de statische sterkte van de onderrug en bicepsen van de dij. Bovendien zijn de achterbundels van de delta betrokken bij het werk, de borstelgreep wordt versterkt. Dit is het optimale trainingselement voor zowel beginners als professionele atleten. : De oefening op de rug zonder inventaris is gericht op het uitwerken van de breedste spier. Het wordt vaak gebruikt als een warming-up voor het aanscherping van de horizontale balk. Niet minder deelname aan het werk neemt de achterkant en de voorste trossen van DELPTOIDEN, die helpt de schouders te versterken en ze meer opluchting te maken.

Hyperextensie zonder het breken van vergoedingen

: Trek in positie op de maag je handen naar voren en til ze dan van de vloer. Til ook de bovenkant van het lichaam op. Verzeker nu de bovenste ledematen aan de dijen door de zijkanten, terwijl de positie in de piekamplitude wordt bevestigd. Er zijn tegelijkertijd geen voeten van de vloer, maar de geavanceerde ingeschakeld kan de heupen synchroon afbreken met de beweging van de handen. Dit zal een oefening compliceren, maar zal helpen bovendien billen en het achteroppervlak van de heup te pompen.

1. Dumbbell-tractie in de helling parallel 4. "Butterfly" met buigende handen

: Klassieke oefening voor de achterkant thuis, die de breedste spieren laadt, en verhoogt ook de statische sterkte van de onderrug en bicepsen van de dij. Bovendien zijn de achterbundels van de delta betrokken bij het werk, de borstelgreep wordt versterkt. Dit is het optimale trainingselement voor zowel beginners als professionele atleten. : Deze variatie van de oefening verwijdert een bepaald deel van de spanning van de armspieren, benadrukt de focus op het werk van de breedste spier. De achterbundel van DELPTOIDEN is nog steeds betrokken bij het werk, maar het stampt minder dan in een klassieke "vlinder". Bovendien zijn diamanten spieren betrokken bij het proces.

Vlinder op de maag liggen

: Ga op de buik liggen op een gymnastiek tapijt en til de bovenkant van het lichaam enigszins op. Handen trek er voor je uit en begin dan een keer terug te voeren, alsof je aan het vastmaken van de horizontale balk (dit maakt het gemakkelijker om de techniek te beheersen). Voeten drukken op de vloer om geen extra belasting op de spieren van de lumbale afdeling te creëren.

1. Dumbbell-tractie in de helling parallel 5. "Superman"

: Klassieke oefening voor de achterkant thuis, die de breedste spieren laadt, en verhoogt ook de statische sterkte van de onderrug en bicepsen van de dij. Bovendien zijn de achterbundels van de delta betrokken bij het werk, de borstelgreep wordt versterkt. Dit is het optimale trainingselement voor zowel beginners als professionele atleten. : Het rugtrainingselement thuis is een van de meest efficiënte, fietsspieren, die de wervelkolom, billen, de achterste opvouwbare oppervlak, stabilisatoren en delta uitbreidt. Dit is een uitstekende oefening voor beginners en voor geavanceerd, aangezien "Superman" wordt gekenmerkt door maximale efficiëntie.

"Butterfly" met buigende handen

: Scheur in de positie op de maag het hoofd van de vloer. Bodem- en bovenste ledematen strekken zich uit en beginnen ze vervolgens tegelijkertijd met 10 cm van de vloer, waardoor de tweede vertragingen in de piekamplitude zijn. Na haar terugkeerden handen en benen terug.

1. Dumbbell-tractie in de helling parallel 6. "zwemmer"

: Klassieke oefening voor de achterkant thuis, die de breedste spieren laadt, en verhoogt ook de statische sterkte van de onderrug en bicepsen van de dij. Bovendien zijn de achterbundels van de delta betrokken bij het werk, de borstelgreep wordt versterkt. Dit is het optimale trainingselement voor zowel beginners als professionele atleten. : De gepresenteerde oefening op de rug zonder inventaris geeft een uniforme belasting van alle spierruggen en heeft ook een gunstig effect op de ontwikkeling van de flexibiliteit van de wervelkolom. Bovendien verbetert het trainingselement de coördinatie van bewegingen, zodat deze vaak wordt gebruikt in revalidatiepraktijk.

Superman

: In de positie die op de maag ligt, trekt u langs de boven- en onderste ledematen. Je taak is om de variepete handen en benen op te tillen alsof je zeilt. Maak de amplitude niet te breed om de onderrug niet te overbelasten.

1. Dumbbell-tractie in de helling parallel 7. De opkomst van verdunde handen liggend op de maag

: Klassieke oefening voor de achterkant thuis, die de breedste spieren laadt, en verhoogt ook de statische sterkte van de onderrug en bicepsen van de dij. Bovendien zijn de achterbundels van de delta betrokken bij het werk, de borstelgreep wordt versterkt. Dit is het optimale trainingselement voor zowel beginners als professionele atleten. : De gepresenteerde oefening benadrukt de last in het gebied van de achterste balken van deltoïde spieren, versterkt de ruitspieren en draagt ​​ook bij aan de ontwikkeling van het trapezium. Naast de ontwikkeling van stroomkarakteristieken, rechtvaardigt de oefening houding, helpt om schouders meer opluchting te maken.

Zwemmer

: Liggend op de maag Lever je handen zodat het lichaam de T-vormige pose neemt. Palmen kijken neer. Hoofd licht de vloer af. Laat daarna de opkomst van de bovenste ledematen totdat u de spanning aan de achterkant van de delta voelt. Deze eenvoudige oefening is perfect geschikt in het werk op de houding.

1. Dumbbell-tractie in de helling parallel 8. Superman in de bar

: Klassieke oefening voor de achterkant thuis, die de breedste spieren laadt, en verhoogt ook de statische sterkte van de onderrug en bicepsen van de dij. Bovendien zijn de achterbundels van de delta betrokken bij het werk, de borstelgreep wordt versterkt. Dit is het optimale trainingselement voor zowel beginners als professionele atleten. : Dit is een gecompliceerde variatie van de klassieke riemoefening op de hand, die de achterkant, de benen laadt en ook het algemene uithoudingsvermogen van de atlet verhoogt. Tijdens het werk spelen de pers en stabiliserende spieren een belangrijke rol. Dit is een uitstekende oefening voor de ontwikkeling van bewegingscoördinatie en een zeer effectief element voor atleten die van extra subcutaan vet wissen, de maag en alle spieren in het algemeen optrekken.

Verdunde handen oplichten op de maag

: Het executiesysteem is extreem eenvoudig, omdat u vanuit het stop met liegen (bar bij de hand) multi-hands en benen moet verhogen, terwijl u de positie van het lichaam met ledemaat op de grond bevindt. Mastering-apparatuur, haast je niet en probeert de volledige amplitude van de oefening zorgvuldig uit te werken.

1. Dumbbell-tractie in de helling parallel 9. Plank + schokken voor je

: Klassieke oefening voor de achterkant thuis, die de breedste spieren laadt, en verhoogt ook de statische sterkte van de onderrug en bicepsen van de dij. Bovendien zijn de achterbundels van de delta betrokken bij het werk, de borstelgreep wordt versterkt. Dit is het optimale trainingselement voor zowel beginners als professionele atleten. : Omdat de balk een oefening is op de ontwikkeling van de statische atleetkrachten, zijn de spieren van het hele lichaam onder spanning. Speciale belasting wordt toegewezen aan de rug- en buikspieren. Deze gebieden ondersteunen de statische positie van het lichaam tijdens bedrijf. Dankzij de extra impact kunt u de breedste spier strekken, evenals de spieren van de schouder versterken.

Superman in de bar

: Neem om mee te beginnen, neemt u de klassieke positie van de plank die op de ellebogen staat. Door een blik voor u te sturen, begin met het uitvoeren van alternatieve slagen voor uzelf met elke hand op zijn beurt. Je hand uitbreiden, een kleine vertraging maken om de oefening licht compliceert.

1. Dumbbell-tractie in de helling parallel 10. Circulaire Mahi hand in de bar

: Klassieke oefening voor de achterkant thuis, die de breedste spieren laadt, en verhoogt ook de statische sterkte van de onderrug en bicepsen van de dij. Bovendien zijn de achterbundels van de delta betrokken bij het werk, de borstelgreep wordt versterkt. Dit is het optimale trainingselement voor zowel beginners als professionele atleten. : De oefening voor de achterkant thuis werkt perfect in de breedste spier, laadt de delta en versterkt ook het hele lichaam als geheel, aangezien het werk wordt uitgevoerd vanaf de stop in de statica. De spieren van de rug en de buik zijn voortdurend in spanning, zodat niet alleen de stroomindicatoren toenemen, maar ook het uithoudingsvermogen van de atleet.

Shock handen in de positie van de plank

: Het feit dat de klassieke stop op de langwerpige handen ligt, begin met het uitvoeren van cirkelvormige rotaties van de ene hand, blijft de andere hand ondersteunend. Haast je niet, probeer de amplitude van cirkelvormige maskers zo breed mogelijk te maken. Aangezien tijdens de rotatie, wordt het lichaam vastgehouden op drie punten van de steun, het is noodzakelijk om de houding nauwlettend te volgen, niet toestaan ​​dat de sterke punten van de ruggen.

1. Dumbbell-tractie in de helling parallel 11. Stijg het bekken uit de achterkant

: Klassieke oefening voor de achterkant thuis, die de breedste spieren laadt, en verhoogt ook de statische sterkte van de onderrug en bicepsen van de dij. Bovendien zijn de achterbundels van de delta betrokken bij het werk, de borstelgreep wordt versterkt. Dit is het optimale trainingselement voor zowel beginners als professionele atleten. : Dit is een andere oefening die een geaccentueerde last heeft op de spieren van de onderrug. Bovendien is het werk betrokken bij de werkstische spieren, de triceps van de handen worden versterkt, drukt u op. Het gepresenteerde trainingselement zal vooral handig zijn voor mensen met zwakke rugspieren en een onderrug.

Circulaire Mahi hand in plank

: Zittend op de vloer, neem het aan met een langwerpige hand en verwijder de behuizing terug. Begin daarna het bekken op het niveau te tillen totdat de behuizing en de benen een vloeiende rechte lijn vormen. Op het piekpunt moet u blijven om de positie op te lossen en de spanning van de werkspieren te voelen. Haast je niet, het tempo van oefening - medium.

1. Dumbbell-tractie in de helling parallel 12. Tracterende handen aan sokken uit de positie van de plank

: Klassieke oefening voor de achterkant thuis, die de breedste spieren laadt, en verhoogt ook de statische sterkte van de onderrug en bicepsen van de dij. Bovendien zijn de achterbundels van de delta betrokken bij het werk, de borstelgreep wordt versterkt. Dit is het optimale trainingselement voor zowel beginners als professionele atleten. : Tijdens het werk nemen niet alleen de spieren van de achterkant deel, maar ook handen, pers en benen. Maak je klaar om het hele lichaam goed te laden. Dit is een geïntegreerde oefening die optimaal is om te gebruiken tijdens de vetverbrandingstraining. Vanwege de hoge complexiteit wordt het aanbevolen door ervaren atleten die al een zelfverzekerde fysieke basis hebben.

Stijg het bekken van de achterplank

: Hadden de positie van de klassieke stop met liegen aangenomen, moet je je handen afwisselend aanraken naar de sokken van de Varieve-benen (linkerhand naar het rechterbeen en vice versa). In het proces van beweging stijgt het bekken, maar de achterkant helt niet terwijl hij de natuurlijke afbuiging vasthoudt. Het gewicht van het lichaam in de piekamplitude wordt vastgehouden op drie punten, die bovendien de stabiliserende spieren maakt.

1. Dumbbell-tractie in de helling parallel 13. Draait van de romp met de opkomst van de handen uit de positie van de plank

: Klassieke oefening voor de achterkant thuis, die de breedste spieren laadt, en verhoogt ook de statische sterkte van de onderrug en bicepsen van de dij. Bovendien zijn de achterbundels van de delta betrokken bij het werk, de borstelgreep wordt versterkt. Dit is het optimale trainingselement voor zowel beginners als professionele atleten. : Dit is een uitstekende oefening om de lumbale fascia, buitenuitrustingspieren te versterken, evenals buikspieren. Het werk is ook betrokken bij het werk, de achterbundels van de delta, billen. Omdat het werk van de plank wordt uitgevoerd, verhogen soortgelijke beurten het totale uithoudingsvermogen van het atlet.

Aanraken van stop in plank

: Neem de positie van de balk op de ellebogen, draai de behuizing zodat het loodrecht op de vloer in de zijpositie staat. Til tegelijkertijd de hand op en bevestig de positie voor een seconde en keer terug.

1. Dumbbell-tractie in de helling parallel 14. Wandelen in de bar

: Klassieke oefening voor de achterkant thuis, die de breedste spieren laadt, en verhoogt ook de statische sterkte van de onderrug en bicepsen van de dij. Bovendien zijn de achterbundels van de delta betrokken bij het werk, de borstelgreep wordt versterkt. Dit is het optimale trainingselement voor zowel beginners als professionele atleten. : Hoewel het hele lichaam bij het uitvoeringsproces betrokken is, valt de hoofdbelasting op de spieren van de handen, achterkant en onderrug. Dit is een intense oefening die niet alleen mogelijk is om het algehele uithoudingsvermogen te ontwikkelen, maar ook onnodig subcutaan vet ontdoen. Dit is een van de meest productieve opties om met zijn eigen gewicht te werken!

De romp in de zijbalk draaien

: In de halte liggend op de langwerpige handen, neem een ​​paar stappen met bovenste ledematen aan je voeten en sta dan op, rechtzetten en neem de eerste positie langs de omgekeerde amplitude.

  1. Plan van trainingen voor de rug zonder inventaris Handtoewijzing aan de billen (Oefening # 1 in onze selectie)
  2. : 10-12 herhalingen voor elke kant in 3 benaderingen. Superman in de bar (Oefening # 1 in onze selectie)
  3. (Oefening # 8 in onze selectie) "Vlinder" (Oefening # 3 in onze selectie)
  4. : 12-15 herhalingen in 3 benaderingen. "Butterfly" met buigende handen (Oefening # 3 in onze selectie)
  5. (Oefening # 4 in onze selectie) Circulaire Mahi hand in plank (Oefening # 10 in onze selectie)
  6. : 10-12 herhalingen in 3 benaderingen per gezicht. "Superman" (Oefening # 3 in onze selectie)

(Oefening # 5 in onze selectie)

  1. Plan van trainingen voor de rug met een nadruk op de onderrug Hyperextensie op de maag liggen (Oefening # 3 in onze selectie)
  2. (Oefening # 2 in onze selectie) Stijg het bekken van de achterplank (Oefening # 3 in onze selectie)
  3. (Oefening # 11 in onze selectie) "Zwemmer" (Oefening # 1 in onze selectie)
  4. : 12-15 herhalingen in 3 benaderingen. "Butterfly" met buigende handen (Oefening # 3 in onze selectie)
  5. (Oefening # 6 in onze selectie) Draait van de romp met handen die van de positie van de plank tillen (Oefening # 1 in onze selectie)
  6. : 10-12 herhalingen in 3 benaderingen per gezicht. "Superman" (Oefening # 3 in onze selectie)

(Oefening # 13 in onze selectie)

  1. Plan van trainingen voor de rug zonder inventaris Handtoewijzing aan de billen (Oefening # 1 in onze selectie)
  2. Plan van trainingen voor de rug met een nadruk op de onderrug Hyperextensie op de maag liggen (Oefening # 3 in onze selectie)
  3. (Oefening # 8 in onze selectie) "Vlinder" (Oefening # 3 in onze selectie)
  4. : 12-15 herhalingen in 3 benaderingen. "Butterfly" met buigende handen (Oefening # 3 in onze selectie)
  5. (Oefening # 11 in onze selectie) "Zwemmer" (Oefening # 1 in onze selectie)
  6. Trainingsplan voor rug met een nadruk op houding Handstijging van positie liggend op de maag (Oefening # 3 in onze selectie)

(Oefening # 7 in onze selectie)

  1. Plan van trainingen voor de rug met een afslankende nadruk Wandelen in de bar (Oefening # 3 in onze selectie)
  2. (Oefening # 8 in onze selectie) "Butterfly" met buigende handen (Oefening # 3 in onze selectie)
  3. (Oefening # 14 in onze selectie) Tractie handen aan sokken uit de positie van de plank (Oefening # 1 in onze selectie)
  4. (Oefening # 2 in onze selectie) Stijg het bekken van de achterplank (Oefening # 3 in onze selectie)
  5. : 10-12 herhalingen in 3 benaderingen per gezicht. "Superman" (Oefening # 3 in onze selectie)
  6. (Oefening # 12 in onze selectie) Plank + schokken voor hen (Oefening # 1 in onze selectie)

: 10-12 herhalingen voor elke hand in 3 benaderingen.

  • (Oefening # 9 in onze selectie) Voor nieuwelingen:
  • Tussen benaderingen 30-45 seconden recreatie, tussen oefeningen 2-3 minuten rust. Voor geavanceerd:

Tussen benaderingen 15-30 seconden rust, tussen oefeningen 1-2 minuten rust.

Andere dagen vergeet niet om andere spiergroepen te trainen:

Inhoud

Kenmerken trainen terug door halters

Inzicht in dat je alleen een enorme en ernstige rug kunt hebben bij een bezoek aan de sportschool, een van de belangrijkste wanen in fitness. Het wordt meestal opgelegd aan de eigenaren van fitnessclubs en verbergt concrete commerciële doeleinden. Spieren weten niet hoe ze moeten herkennen, in welke voorwaarden die ze trainen. Bovendien maakt het niet uit wat u ze laadt. Alles wat het belangrijkste belang heeft, is om voldoende weerstand te creëren dat de spier zal overwinnen, het uitvoeren van zijn natuurlijke functie. En oefeningen met halters voor de spieren van de rug laten 90% toe om de gewenste belasting voor alle delen van de groep te verschaffen.

De enige bewegingen die niet met halters kunnen worden uitgevoerd, zijn verticale stuwkracht. Als er echter een horizon is, wordt deze tekortkoming volledig gecompenseerd door pull-ups. In aanvulling op de horizontale balk, helpen bij het compenseren van het ontbreken van rubberen harnassen of trx-lussen. Anders, om de halters thuis op te pompen, moet u dezelfde oefeningen uitvoeren zoals in de sportschool.

  • De belangrijkste voordelen van het pompen van de pompen door halters thuis:
  • U kunt de wekelijkse trainingen voor individuele sessies effectiever delen, ten minste elke dag korte lessen uitvoeren.
  • Je bent niet afhankelijk van de volheid van de hal, vrije simulators en andere omstandigheden.
  • Het is niet nodig om tijd te besteden aan het kamperen of naar de sportschool reizen.
  • Je kunt zelfs in de avond / nacht trainen (Wetenschap heeft de krachttrainingen en hormonale reactie bewezen, als je ze 1,5-2 uur vóór slaap uitvoert).

U kunt trainingen verpletteren op afzonderlijke perioden met een lange vakantie, evenals deze technieken toepassen die niet geschikt zijn voor training in de sportschool. Min slechts één

- Met halters zijn niet alle basisoefeningen aan de achterkant beschikbaar. Een deel van de bewegingen, zoals verticaal en horizontaal (hefboom), zal moeten worden vervangen door alternatieve oefeningen, hoewel dit de progressie niet zal verergeren.

Er moet ook worden herinnerd dat voor hoge kwaliteit workouts, de ruggen met halters moeten ophalen met een minimale stap in gewichtsaanpassing. Idealiter, als de halters zijn geselecteerd, zodat u het bereik van 5-6 tot 24-32 kg (stap 2-3 kg) kunt instellen. Zo'n stel is genoeg voor lange jaren training.

Top 5 oefeningen met halters voor de achterkant

Om de achterkant van de halters thuis te downloaden, heb je niet zoveel oefening nodig. Deze zijn voornamelijk in de helling in verschillende variaties, evenals verschillende gespecialiseerde bewegingen.

1. Tractie-halters met één hand

Uitvoeringstechniek:

  1. Een van de belangrijkste bewegingen. Het is ook een geweldige oefening voor de achterkant met halters voor vrouwen. Het belangrijkste voordeel is dat u met een minimumstap gewicht kunt aanpassen. Beweging laadt voornamelijk de breedste spieren van de achterkant, hoewel de achterste bundels van de delta en gedeeltelijk trapezium actief zijn inbegrepen.
  2. Neem de halte op de stoel of winkel met de hand (perfect, als u erin slaagt om op hetzelfde oppervlak en de knie te zetten). Vergrendel de behuizing en zakken de halter op de langwerpige hand.
  3. Begin met het trekken van het gewicht naar de bodem van de buik (dichter bij de dij).

Wandelen in de bar op rechte handen

Maak een kleine vertraging op het bovenste punt en stuur de halter terug naar de oorspronkelijke positie.

Lees meer over dumbbell op de riem in de helling → Belangrijk

Tractie-halters in de helling naar de dij

Zodat de behuizing zich in een horizontale positie bevindt en veilig was vastgesteld. Daarom wordt het aanbevolen om deze oefening op de achterkant met halters op een bank te doen, waar je tegelijkertijd focus op je hand en knie kunt nemen. Ook kan de beweging in de staande positie worden uitgevoerd. In dit geval is het beter om tractie te maken met twee handen tegelijkertijd.

2. Waaiertractie met halters

Uitvoeringstechniek:

  1. Deze variant van de stuwkracht wordt beschouwd als veiliger en zachtaardig. Bovendien, vanwege het gebrek aan vermogen om grote gewichten te nemen, wordt de bruggerechtige tractie uitgevoerd in een multi-vent. Dit is de hoofdoefening met halters op de rug voor mannen.
  2. Zet halters op de vloer. Ga zitten met een rechte rug en neem het voor handvatten. Dit is de uitgangspositie.
  3. Begin langzaam op te staan, de behuizing recht te zetten (met behoud van de achterkant van het recht).

: 10-12 herhalingen in 4 benaderingen.

Breng op het hoogste punt een adem uit, een kleine pauze, keer dan terug naar de oorspronkelijke positie.

Het is belangrijk om deze oefening niet te verwarren voor de achterkant met halters van het huis met de Roemeense last, waarin de knieën niet flex zijn. In de rem moet je diep zitten, je been in de knieën buigen. Dit is een effectievere optie, als we het hebben over de training van je rug.

3. TRACTIE DUALBBELL AAN DE KIN

Uitvoeringstechniek:

  1. Dit is een van de beste oefeningen op de achterkant met halters, als je het correct doet. Laadt de bovenkant van de groep (trapezium, achterdelta). Zeer effectief voor de emissiecorrectie en het creëren van krachtige "tubercles" van het trapezium.
  2. Ga soepel staan, houd de halters op rechte handen op het niveau van quadriceps.
  3. Begin langzaam je armen op te tillen, strekkende (of rollende) halters langs de behuizing.

Rijd de schelpen zo hoog mogelijk op de kin (de totale lift is niet vereist, het hangt af van de mobiliteit van de gewrichten, omdat het voldoende is om het gewicht tot het niveau van de sleutelbeen te brengen). Neem een ​​pauze en laat de schalen langzaam in de uitgangspositie zakken.

  • Belangrijk om te onthouden:
  • Als u de halters breder (voorwaardelijk brede grip) fokt, zal de belasting overwegend in de delta (middelgrote straal) vallen; .

Dumbbell duwt naar de riem die zich in de helling bevindt

Om de bovenkant van de achterkant van de greep te bestuderen, zou al moeten zijn

4. Fokkendombell in de helling

Uitvoeringstechniek:

  1. Deze oefeningen met halters om de rugspieren te versterken, omvatten vaak een programma in het trainingsprogramma, ondanks het feit dat het belangrijkste doel is om de achterste stelletje van de DELT te pompen. Hij werkt samen met andere spieren van de rug, daarom kan verdunning worden opgenomen, zowel op de dag van schouders en ruggen.
  2. Neem halters in je handen (laag gewicht) en leun naar voren. Idealiter, als er een rechte hoek is met een rechte rug tussen de benen en de behuizing. Halters worden op vrije handen gehouden met enigszins gebogen ellebogen.
  3. Begin langzaam de schelpen aan de zijkanten te fokken totdat de hand parallellen met de vloer bereikt.

Halterstuwkracht voor kin brede en smalle grip

Breng het gewicht langzaam terug in de startpositie.

Deze oefening op de rug met halters voor meisjes is vooral handig omdat je je schouders terug kunt implementeren, waardoor de borst vooruit wordt blootgelegd.

Mahi-halters in de helling →

5. Oefening "Good Morning"

Uitvoeringstechniek:

  1. Een complex, maar zeer effectieve beweging die moet worden opgenomen in de set van oefeningen op de rugspieren met halters. De hoofdtaak is om de spieren van de onderrug te ontwikkelen.
  2. Neem een ​​halter met een groot of middelmatig gewicht (u kunt er ook twee uitvoeren als u ze lukt om ze op te lossen door op uw schouders of borst te drukken).
  3. Wees precies soepel, de benen zijn een beetje al het niveau van schouders. Dit is de uitgangspositie.
  4. Leun langzaam naar voren, houd je rug recht.

Mahi-halters in de helling

Houd de pauze gedurende 1-2 seconden en in hetzelfde tempo uit.

Een sleutelrol in de oefening wordt rechtstreeks afgespeeld. Met zijn ronde zal de beweging traumatischer en ineffectief zijn. In eerste instantie kunnen atleten een stretchingsprobleem hebben, daarom is het niet nodig om naar de parallellen van de behuizing met de vloer te leunen.

Programma voor een dag om je rug te trainen

Een voorbeeld van een programma dat thuis kan worden toegepast:

Selectie van oefeningen op de achterkant met halters voor thuis in videoformaat


Добавить комментарий