Анонсы

Latihan untuk otot kembali untuk lelaki

Kesihatan seluruh organisma secara langsung bergantung kepada keadaan belakang anda. Keanehan latihan manusia semakin meningkat kepada penjelasan otot-otot badan atas.

Sebuah kompleks lima latihan yang dikompilasi boleh dilakukan di rumah. Dumbbells adalah satu-satunya inventori yang anda boleh. Dan dengan ketiadaan mereka, anda boleh menggunakan botol air atau pasir.

Bagaimana untuk mengepam belakang anda oleh Dumbbells di rumah: Latihan yang berkesan

Mahu mengepam belakang anda di rumah? Mencari set latihan yang berkesan untuk mengepam otot belakang? Artikel ini menerangkan latihan otot trapezoid, terluas dan belakang yang paling banyak menggunakan dumbbell yang dibangunkan oleh jurulatih kecergasan. Arahan video dilampirkan kepada penerangan terperinci mengenai setiap elemen latihan. Menjejaki teknik pelaksanaan tugas yang betul. Elakkan pergerakan yang tajam yang boleh menyebabkan kecederaan mikro. Sebelum meneruskan dengan kompleks, bayar 5-10 minit untuk memanaskan badan.

Untuk membaca: Mempercepatkan Kompleks Latihan

Kompleks latihan untuk kembali dengan lelaki dumbbells

Latihan Ditetapkan Pembalikan / masa
Dumbbell tujah di cerun ke arah tali pinggang 312.10,8.
Julat tarik dengan dumbbells pada kaki lurus 315.
Pembiakan dumbbells di cerun 312-15.
Dumbbells traksi dengan satu tangan dengan fokus lutut 312.10,8.
Sumo biarkan dengan dumbbell 315,12,10.

Video: 5 Latihan terbaik dengan dumbbells. Swing otot belakang anda

Bodysportal.ru. Kami menawarkan anda pilihan latihan untuk punggung anda dengan dumbbells dan pilihan latihan tanpa inventori untuk belakang di rumah (untuk lelaki dan wanita).2018-01-31. Bagaimana untuk mengepam belakang anda dengan dumbbells dan barbell

Latihan kembali dengan dumbbells di rumah: Penerangan terperinci tentang latihan

Sesetengah latihan di belakang juga boleh dilakukan dengan barbell. Alternatif penggunaan dumbbells dan rod ketika melakukan tujah di cerun dan strok. Harus diingat bahawa memilih latihan dengan dumbbells, anda boleh mengepam secara berkesan mengepam kumpulan otot yang diperlukan di belakang anda.

Untuk membaca: Latihan pada bisep dengan dumbbells

Dumbbell tujah di cerun ke arah tali pinggang

Apabila melakukan senaman, adalah penting untuk menyesuaikan nafas: nafas - ketegangan, pernafasan - kelonggaran.

Dumbbell tujah di cerun ke arah tali pinggang

Dumbbell tujah di cerun ke arah tali pinggang

Teknik Pelaksanaan:
  1. Simpan lurus. Bengkok sedikit. Tangan dengan dumbbells lebih rendah di sepanjang badan.
  2. Kurangkan perumahan ke tahap ini sehingga sudut lurus atau kira-kira 45 darjah ke lantai terbentuk.
  3. Menaikkan tangan ke tali pinggang. Di puncak, kelewatan selama beberapa saat. Kemudian turunkannya pada kedudukan awal.

berapa banyak : 3 kali pada 12.10.8 Ulang untuk setiap tangan.

Untuk membaca: Latihan pemutar bahu.

Julat tarik dengan dumbbells pada kaki lurus

Salah satu latihan asas yang paling berkesan. Dengan itu, anda akan dapat menggunakan sejumlah besar otot, meningkatkan penyelarasan pergerakan. Tubuh akan berkembang secara simetrik.

Julat tarik dengan dumbbells pada kaki lurus

Julat tarik dengan dumbbells pada kaki lurus

Teknik Pelaksanaan:
  1. Berdiri dan meluruskan. Ambil dumbbell.
  2. Condong perumahan ke hadapan. Cuba jangan fleksibel kaki anda di sendi lutut. Beratnya mesti menampung jejak langkah anda.
  3. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan asalnya.

berapa banyak : 3 set 15 kali.

Untuk membaca: Latihan untuk mengepam belakang rumah dan gim untuk lelaki

Pembiakan dumbbells di cerun

Pergerakan ini melibatkan otot-otot di bahagian belakang belakang, bahu.

Pembiakan dumbbells di cerun

Pembiakan dumbbells di cerun

Teknik Pelaksanaan:
  1. Bend. Torso akan menjadi selari dengan lantai. Tangan harus sedikit bengkok di dalam siku dan hilang.
  2. Clamm dumbbells supaya telapak tangan diarahkan ke dalam.
  3. Bahagikan tangan anda ke sisi. Kemudian kurangkan di bawah sneaker. Ikut postur.

berapa banyak : 3 kali 12-15 pengulangan.

Dumbbells traksi dengan satu tangan dengan fokus lutut

Menggalakkan pembentukan otot terluas di belakang, lengan bawah.

Dumbbells traksi dengan satu tangan dengan fokus lutut

Dumbbells traksi dengan satu tangan dengan fokus lutut

Teknik Pelaksanaan:
  1. Melibatkan mana-mana permukaan yang lancar dan pepejal sebagai sokongan. Letakkan lutut dan tangan anda di sebelah yang sama. The Hull adalah sedikit kecondongan ke hadapan. Di sisi lain memegang peluru sukan. Dalam keadaan asal, anggota badan diturunkan.
  2. Naikkan tangan anda, lenturan dalam sendi siku. Melakukan bilangan pengulangan yang disyorkan. Kemudian buat tangan yang sama.

berapa banyak : 3 set 12.10.8 kali.

Untuk membaca: Latihan untuk bahagian atas belakang

Sumo biarkan dengan dumbbell

Apabila melakukan senaman, beban jatuh pada otot belakang, quadriceps, mengurangkan otot dan punggung.

Sumo biarkan dengan dumbbell

Sumo biarkan dengan dumbbell

Teknik Pelaksanaan:
  1. Stain lancar dengan pembentukan kaki yang luas, berhenti kaus kaki melihat. Ambil dumbbell.
  2. Duduk sehingga dumbbell jatuh ke tahap shins. Semasa pergerakan, menghirup.
  3. Kembali ke kedudukan asal dengan berbuat menghembuskan nafas.

berapa banyak : 3 kali 15.12.10 Pengulangan.

Untuk membaca: Latihan di bahu di rumah

PENTING! Menganalisis keadaan badan anda. Latihan dengan dumbbells untuk bahagian belakang tidak akan dapat memberi manfaat kepada semua badan jika anda menghadapi masalah dengan kerja sistem vaskular. Pelanggaran tulang belakang, dan kehadiran asma, hernia rongga abdomen.

Sebelum setiap latihan perlu dipanaskan. Semasa pendudukan, tanggalkan perhatian kepada teknik latihan. Berkenalan mendekati isu beban. Jangan gunakan berat badan yang lebih besar dengan tidak biasa. Tidak lebih daripada empat kali seminggu. Perhatikan keteraturan latihan. Hasilnya akan kelihatan selepas sebulan kerja keras kepala pada dirinya sendiri.

Adakah anda suka artikel itu? Melanggan kami di rangkaian sosial dan belajar

Mengenai item baru!

Putaran yang dibangunkan diperlukan bukan sahaja oleh pembina badan dan atlet yang berusaha untuk membina badan yang berkadar. Kumpulan otot ini penting dalam sukan kuasa. Koret otot berputar dari kecederaan, membolehkan anda menyimpannya sihat. Spin terlibat dalam banyak latihan, yang menunjukkan keperluan untuk memberi perhatian khusus kepada proses latihan, sebagai contoh, dengan dumbbells, dengan keselamatan wajib, matlamat, ciri-ciri organisma, dan sebagainya.

Anatomi otot belakang, pengukuhan otot

Otot belakang mengambil bahagian dalam pemenuhan kebanyakan latihan (dengan pengecualian beberapa pergerakan terpencil). Ini disebabkan oleh keunikan struktur tubuh manusia secara keseluruhan dan korset otot khususnya.

  • Semua otot belakang boleh dibahagikan kepada beberapa kumpulan:
  • Otot terluas di belakang
  • Otot trapezoid.
  • Otot separa penyayang kepala.
  • Head Otot Belt.
  • Otot Rapid.
  • Otot gigi belakang atas
  • Otot berlian besar.
  • Otot meluruskan tulang belakang

Otot gear belakang yang lebih rendah

20 latihan dengan dumbbells pada semua kumpulan otot →

Belakang otot

Kumpulan otot belakang

Kumpulan otot belakang

Banyak latihan yang digunakan dalam proses latihan berkembang dengan serta-merta kebanyakan otot tulang belakang. Sebagai contoh, ia digunakan sebagai beban utama (termasuk dengan dumbbells), keinginan untuk tali pinggang, mengetatkan dan sebagainya. Atlet yang lebih berpengalaman melengkapi kelas lebih banyak latihan terlindung yang diarahkan kepada mereka atau otot lain secara berasingan. Sepenuhnya mengasingkan otot belakang yang berasingan dan pam hanya satu yang mustahil kerana ciri-ciri anatomi.

Atlet yang bersyarat membahagikan otot belakang di atas, tengah dan bawah. Ini atau pergerakan itu diarahkan kepada pembangunan bahagian tertentu, contohnya, hiperekstaan ​​atau tilam membantu dalam pembangunan Niza (bahagian lumbar), dan tarikan di palang.

Kontraindikasi untuk latihan dengan dumbbells

Selalunya dalam proses latihan, latihan dengan barbell digunakan. Mereka lebih mudah untuk belajar, teknik pelaksanaan mereka akan tersedia walaupun untuk pemula. Dalam sesetengah kes (dalam ketiadaan rod di latihan domestik, keinginan untuk mempelbagaikan proses dan sebagainya) dumbbells digunakan.

  • Penggunaan dumbbells mempunyai beberapa kontraindikasi:
  • Sekiranya terdapat beberapa penyakit, ia tidak disyorkan terlalu banyak tulang belakang. Ini hanya boleh membawa kepada keadaan yang memburukkan keadaan.
  • Kehadiran kecederaan juga merupakan sebab untuk menangguhkan beban tambahan.
  • Penggunaan dumbbells mungkin berubah menjadi lebih sukar untuk pemula. Mereka tidak selalu mungkin untuk mengedarkan beban dengan betul, pilih berat yang diperlukan. Dalam sesetengah kes, lebih baik untuk melakukan bar dengan sedikit berat badan.

Rod ini membolehkan anda melakukan latihan yang lebih asas. Pergerakan dengan dumbbells lebih terisolasi.

Rod ini membolehkan anda melakukan latihan yang lebih asas. Pergerakan dengan dumbbells lebih terisolasi.

Sakit belakang - isyarat untuk masalah yang mungkin

Sekiranya masalah berlaku dengan belakang, disyorkan untuk berunding dengan pakar.

Sekiranya masalah berlaku dengan belakang, disyorkan untuk berunding dengan pakar.

Perlu memberi perhatian yang baik kepada kehadiran kontraindikasi lain. Latihan pada tekanan arteri yang tinggi harus diselaraskan dengan doktor dan lulus dengan ketat di bawah kawalan jurulatih yang berpengalaman. Banyak patologi, seperti asma, penyakit sistem kardiovaskular, hernia dan pelanggaran lain boleh menjadi sebab pengecualian beban yang serius, termasuk ketika bekerja di belakang dengan dumbbells. Kadang-kadang lebih baik untuk mengehadkan diri dengan pendidikan jasmani yang sesuai, latihan perubatan dan sebagainya.

Latihan asas untuk belakang dan pinggang dengan dumbbells

Apabila membuat program latihan, perlu diteruskan dari matlamat yang diposkan oleh atlet. Ia mungkin peningkatan dalam berat badan, penurunan berat badan, menguatkan otot belakang, pembangunan penunjuk kuasa atau menggabungkan tugas.

  • Latihan dengan dumbbells, sebagai peraturan, menganggap pelaksanaan latihan berikut:
  • Teras yang dikatakan dengan dumbbells (terdapat beberapa pilihan pelaksanaan)
  • Dumbbell traksi berdiri di cerun
  • Pembiakan dumbbells di cerun
  • Letakkan di belakang ke tali pinggang
  • Lereng sisi

Menaikkan dumbbells ke dagu

Sekiranya tidak ada kemungkinan untuk menggunakan bar, maka pergerakan ini harus diambil sebagai asas. Adalah disyorkan untuk menggabungkan latihan, termasuk kedua-dua asas (teras penggilingan dengan dumbbells), dan lebih terisolasi dalam satu hari latihan.

  • Contoh latihan belakang:
  • Ranan traksi dengan dumbbells pada kaki lurus. 3 pendekatan 10 pengulangan.
  • Pembiakan dumbbells di cerun. 4 Pendekatan 12 pengulangan.

Rift ke dagu. 4 pendekatan 12-15 pengulangan.

Jika boleh, tambah pengetatan dan hyperextenia juga termasuk.

Bilangan pendekatan dan pengulangan akan berbeza dengan ketara bergantung kepada tujuan, serta tahap atlet latihan. Oleh itu, pemula menggunakan berat kecil, tetapi melakukan sehingga dua puluh pengulangan, walaupun matlamat mereka adalah untuk membina jisim otot. Intinya adalah bahawa pada peringkat awal adalah perlu untuk menyediakan otot, serta menguatkan sendi, ligamen dan tulang belakang ke beban berikutnya. Atlet yang lebih berpengalaman juga boleh melakukan sebilangan kecil pengulangan dengan banyak berat (apabila "untuk kuasa"), serta dari 20 dan lebih banyak pengulangan sehingga 6 pendekatan (semasa "pengeringan").

Latihan belakang yang terbaik dengan dumbbells di rumah

Deadlift.

Pelbagai daya tarikan adalah salah satu latihan utama yang digunakan untuk pembangunan belakang. Walau bagaimanapun, ia cukup cubaan, yang menjadikan pematuhan teknik keselamatan dalam pelaksanaannya sangat penting. Sejak latihan itu adalah asas, lebih baik memasukkannya pada permulaan latihan. Adalah disyorkan untuk melaksanakan 3-4 pendekatan kerja, tetapi semuanya akan bergantung kepada tugas dan tahap penyediaan atlet. Bilangan pengulangan pada peringkat awal adalah dari 10. Kemudian ia dibenarkan melakukan senaman dan kurang dengan banyak berat apabila teknik itu dikuasai sepenuhnya.

Terdapat beberapa variasi daya tarikan, pertimbangkan dua daripadanya.

Tarikan pelbagai pada kaki lurus

  • Latihan melatih bahagian atas paha, otot punggung dan otot, extensor tulang belakang.
  • Kaki hampir sudah bahu. Bahagian belakang adalah lurus, di setiap tangan - oleh dumbbell berat yang sama.
  • Sedikit memandu kembali ke bahagian bawah supaya pelvis apabila cerun meninggalkan sedikit kembali.
  • Hidangkan perumahan sedikit ke depan, dumbbells terus di hadapan anda.
  • Ambillah nafas dan, melambatkan nafas anda, bersandar ke rumah selari dengan lantai atau sehingga belakang tetap lurus.
  • Pusat graviti beralih ke hadapan, kaki tidak bengkok. Taz pergi sedikit kembali.

Mula naik dan menghembus nafas, lulus plot yang paling berat.

Terdapat beberapa variasi daya tarikan, pertimbangkan dua daripadanya.

Tarikan pelbagai pada kaki lurus

Kedudukan badan apabila melakukan daya tarikan mati

Untuk memastikan pengurangan maksimum punggung dan permukaan belakang pinggul, tahan kaki licin dan tetap di lutut

Teras teras pada kaki bengkok

  • Adalah penting untuk bersenam dengan lancar, mengelakkan jerks.
  • Kaki hampir sudah ada bahu, lutut dihancurkan. Di setiap tangan - dumbbell, bahagian belakang telapak tangan melihat.
  • Dengan nafas, lakukan cerun ke selari belakang dengan lantai, atau sementara bahagian belakang tidak akan berkerut; Dumbbells Slide di kaki.

Dalam nafas, badan kembali ke kedudukan asalnya.

Kedudukan badan apabila melakukan daya tarikan mati

Teras teras pada kaki bengkok

Kedudukan badan apabila melakukan tujahan pada kaki yang bengkok

Apabila melakukan latihan, adalah perlu untuk memantau kedudukan belakang dan mencegah pesongannya. Pelanggaran teknologi boleh menyebabkan otot regangan atau kecederaan yang lebih serius.

Dumbbell String berdiri di cerun

  • Latihan ini adalah analog tujahan rod di cerun. Ia juga menggunakan beberapa otot sekaligus, jadi ia boleh didapati untuk asas. Sebagai peraturan, pendekatan 3-4 dilakukan, dan bilangan pengulangan bergantung kepada sasaran atlet (dari 8 hingga 20 atau lebih).
  • Kaki pada lebar bahu atau sedikit pun.
  • Dumbbell mengambil setiap tangan.
  • Condong perumahan ke hadapan. Sudut antara bahagian belakang dan lantai adalah lebih daripada 90 darjah.
  • Pada nafas, tarik dumbbells ke perut, cuba membawa bilah bersama-sama.

Dalam nafas, kembalikan tangan anda di kedudukan permulaan.

Kedudukan badan apabila melakukan tujahan pada kaki yang bengkok

Teras di Tilt ke Belt

Teknik latihan

Fenomena biasa adalah asimetri kecil dalam perkembangan otot, jadi pergerakan dengan satu tangan dapat diberikan agak lebih mudah daripada yang lain. Walau apa pun, ia bernilai melakukan bilangan pengulangan yang sama dengan setiap tangan. Masa pergerakan harus diberi perhatian khusus kepada apa yang dimuatkan otot. Otot belakang, khususnya, atas dan tengah, tetapi tidak tangan atau bahu harus dimasukkan dalam kerja. Pengalihan beban menunjukkan teknik latihan yang salah.

Menaikkan dumbbells di belakang ke tali pinggang

  • Latihan ke tahap yang lebih besar bekerja di tengah-tengah belakang, tetapi kumpulan otot yang lain juga akan digunakan. Ia menggantikan garis blok yang lebih rendah.
  • Menyediakan bangku atau bangku. Ia akan sesuai untuk bangku simpanan untuk akhbar atau objek lain yang serupa dengan dimensi.
  • Satu lutut diletakkan di bangku simpanan, sementara belakang harus selari dengan permukaan bangku simpanan.
  • Jika kaki kaki kiri berdiri, maka perhentian juga dibuat dengan tangan kiri anda. Dumbbell terus bertentangan.
  • Dumbbells dibuat ke perut, kemudian - dalam kedudukan asalnya.
  • Selepas melakukan bilangan pengulangan yang dikehendaki, latihan ini dilakukan oleh tangan kedua.

Pada nafas yang anda perlukan untuk menaikkan dumbbell, dan pada nafas - untuk menurunkannya.

Teknik latihan

Pautan Dumbbells di cerun

Kedudukan badan apabila melakukan senaman

Pembiakan dumbbells di cerun

Satu perkara penting ialah teknik latihan yang betul. Kerja-kerja itu harus termasuk, pertama sekali, otot-otot belakang, dan bukan tangannya. Jangan pastikan beban itu pergi ke belakang, dan bukan di tangan atau kumpulan otot yang lain. Adalah disyorkan untuk melaksanakan 3-4 pendekatan dengan 8-20 pengulangan, bergantung pada tujuannya adalah atlet.

  • Latihan difokuskan pada pembangunan bahagian atas belakang. Ia perlu dipandu oleh momen berikut:
  • Dumbbell mengambil setiap tangan. Pada mulanya, lebih baik menggunakan berat kecil.
  • Lutut bengkok sedikit, bahagian belakang tidak boleh diberi makan.
  • Perumahan bersandar, belakang harus hampir selari dengan lantai.
  • Pada nafas kita menyeret tangan ke sisi. Pegang nafas anda di titik tertinggi.

Kemudian kerang jatuh pada nafas.

Pembiakan dumbbells di cerun

Teras di Tilt ke Belt

Pembiakan dumbbells di cerun

Latihan dianggap berkesan, tetapi disyorkan sebagai tambahan. Penekanan utama haruslah asas, seperti hujan atau teras untuk kelainan bilangan pendekatan yang dikehendaki dan pengulangan. Latihan ini tidak terpakai kepada asas, oleh itu digunakan sebagai tambahan. Sebagai peraturan, pendekatan 3-4 cukup, dari 12 hingga 20 pengulangan setiap.

Lereng sisi

  • Lereng sisi lebih maju oleh otot akhbar, serta otot serong abdomen. Walau bagaimanapun, pada tahap tertentu mereka memuat kembali, khususnya - bahagian bawah. Apabila melakukan, anda perlu dipandu oleh momen berikut:
  • Kaki diletakkan pada lebar bahu. Belakang harus lurus.
  • Dumbbell mengambil setiap tangan, tetapi anda boleh menggunakan satu secara bergantian.
  • Lereng dilakukan, maka badan kembali ke kedudukan asalnya. Tiada kecondongan ke hadapan atau belakang, pastikan bahagian bawah perut anda untuk mengelakkan pesongan yang berlebihan di bahagian bawah belakang.
  • Dumbbells harus bergerak di sepanjang perumahan di dalam pesawat yang sama.
  • Ia adalah perlu untuk memastikan bahawa beban berada di belakang dan otot abdomen, dan tidak di tangan.

Apabila cerun ke arah sisi dijalankan, dan semasa kebangkitan dumbbells - menghembus nafas.

Kedudukan badan apabila melakukan senaman

Teras di Tilt ke Belt

Lereng sisi dengan dumbbells

Lereng sisi

Lereng boleh dilakukan pada setiap sisi secara bergantian menggunakan satu dumbbell, dan anda boleh menggunakan dua sekaligus dan senaman pergerakan alternatif

  • Latihan ini bertujuan untuk pembangunan bahagian atas belakang, serta bahu. Adalah disyorkan untuk melaksanakannya pada akhir latihan belakang, dengan sedikit berat badan. Bilangan pengulangan adalah dari 10 atau lebih, bergantung kepada program dan matlamat.
  • Kaki adalah bahu yang sudah ada. Kembali lurus.
  • Di setiap tangan - dumbbell. Untuk menjaga mereka di hadapan mereka, menjadikan telapak tangan ke belakang.
  • Pada menghembus nafas, tarik dumbbells ke dagu, siku melihat sisi.

Untuk menghirup menurunkan dumbbell di sepanjang badan.

Lereng sisi

Teras di Tilt ke Belt

Menaikkan dumbbells ke dagu

Beban utama harus jatuh di bahagian atas belakang dan bahu. Sekiranya tangan pertama letih - ini menunjukkan teknik latihan yang salah. Mewujudkan beban yang signifikan di bahu, masa ini mesti diambil kira apabila membuat program latihan. Ia tidak masuk akal untuk melaksanakannya dalam mod tekanan rendah, jadi ia disyorkan dari 12.

Cadangan umum untuk latihan untuk kembali dengan dumbbells

  • Apabila melakukan latihan di belakang dengan dumbbells, adalah perlu untuk mengambil kira beberapa cadangan:
  • Anda perlu memulakan latihan dengan senaman. Perhatian khusus harus dibayar ke bahagian bawah belakang.
  • Sekiranya terdapat kecederaan di belakang, peregangan, penyakit tulang belakang, serta beberapa penyakit (penyakit jantung, asma, dan sebagainya), tenaga fizikal yang ketara harus dihapuskan.
  • Mula latihan diperlukan dengan berat badan kecil. Meningkatkan beban disyorkan secara beransur-ansur.
  • Dalam sesetengah latihan, disyorkan untuk menggunakan tali pinggang atletik, terutamanya jika terdapat masalah dengan tulang belakang.
  • Teknik latihan mempunyai nilai keutamaan.
  • Jika boleh, sebelum memulakan kelas, berunding dengan doktor anda, dan melatih latihan dengan seorang jurulatih.

Berhati-hati untuk bernafas: ia penting.

Cadangan utama ialah pematuhan teknologi, serta langkah berjaga-jaga dan prinsip perkembangan yang beransur-ansur.

Lereng sisi dengan dumbbellsLatihan di belakang dengan dumbbells akan membolehkan untuk membangunkan kumpulan otot ini dengan betul. Dumbbells boleh dengan secukupnya menggantikan bar, dan juga akan membantu mempelbagaikan proses latihan. Apabila melakukan pergerakan, adalah perlu untuk mematuhi teknik, yang dipandu oleh cadangan yang digariskan, kerana jika tidak, keberkesanannya akan diragui, dan akibat negatif mungkin besar.

Faedah latihan untuk belakang tidak dapat dipertikaikan.

Otot belakang membuat bingkai semula jadi untuk tulang belakang, menghalang risiko pelbagai kelengkungan, penampilan osteochondrosis dan penyakit lain.

Mereka memainkan peranan yang besar dalam postur dan gaya kami, membuat pandangan umum tentang bentuknya. Faktor penting dalam belakang yang sihat dan otot yang dibangunkan adalah .

Melakukan latihan kuasa Sebagai peluru dalam kes ini Dumbbells boleh digunakan

. Untuk dilakukan dengan mereka adalah mudah bukan sahaja di gim, tetapi juga di rumah.

Apakah fungsi yang melakukan otot belakang?

Latihan untuk kembali dengan dumbbells

Salah satu elemen sistem musculoskeletal manusia adalah otot belakang. :

  • Mereka melaksanakan fungsi berikut
  • Sokongan untuk kedudukan menegak (meluruskan otot);
  • bertukar dan tilts kepala;
  • kecondongan tulang belakang ke sisi (otot interprehensive dan silang);
  • sambungan dan fleksi tulang belakang (otot-extensor);
  • Tangan ke atas (trapezoidal);
  • Putaran bilah di sekitar paksi (trapezoidal);
  • Pronasi bahu (terluas);
  • menarik badan (terluas);
  • tarikan bilah ke tulang belakang (rhombid);
  • membawa tangan ke badan (pusingan otot belakang);

Penyertaan dalam proses pernafasan (otot gear).

Keperluan untuk latihan

Dalam atrofi otot belakang pada manusia, gejala sakit mungkin berlaku, kesulitan dalam berjalan dan lokasi jangka panjang dalam kedudukan menegak, barangan, mobiliti terhad. Otot yang dibangunkan membantu menghilangkan banyak penyakit, dengan ketara meningkatkan kesihatan dan kualiti hidup. Tetapi tidak mungkin untuk melakukan latihan di belakang anda jauh dari semua penyakit, terdapat beberapa kontraindikasi perubatan.

Siapa dan apa penyakit yang ditunjukkan latihan untuk bahagian belakang :

  • Latihan untuk menguatkan otot belakang ditunjukkan dalam kes berikut. Scoliosis
  • . Sebab utama pembangunan scoliosis adalah korset otot yang lemah di sekeliling tulang belakang. Latihan kuasa membantu menguatkan otot dan melawan kelengkungan. Mereka amat berkesan dalam scoliosis di bawah umur 20 tahun, maka anda bukan sahaja boleh menghalang perkembangan penyakit ini, tetapi juga untuk menghapuskan gejala yang ada. Kyphosis.
  • . Melaksanakan latihan dengan kyphosis jabatan dada pada masa remaja membantu untuk melengkung sepenuhnya atau sebahagiannya yang betul, dan pada orang dewasa - untuk membuat kembali lebih langsung secara langsung disebabkan oleh peningkatan dalam jumlah otot, meningkatkan kesejahteraan. Di samping itu, otot yang kuat melindungi vertebra dari anjakan lanjut. Osteochondrosis.
  • . Tugas utama latihan di osteochondrosis menjadi pengukuhan otot-otot yang mendalam dari belakang. Ini membantu mengurangkan kesakitan, menetapkan vertebra dan menghalang kemusnahan selanjutnya cakera intervertebral. Hernia intervertebral.
  • . Tujuan utama latihan dalam hernia cakera intervertebral adalah penghapusan otot dari kekejangan. Untuk ini, latihan penebat di belakang, tetapi ia bernilai meninggalkan beban paksi. Penyediaan untuk mengandung

Semak fungsi yang melakukan otot belakang anda.

. Otot yang kuat dari belakang dan akhbar adalah penting apabila membawa kanak-kanak. Perkembangan mereka membolehkan anda mengurangkan gejala sakit di bahagian lumbar dalam tempoh kehamilan dan, secara umum, untuk memastikan lebih mudah mengalir tempoh ini untuk ibu masa depan. PERHATIAN!

Dengan apa-apa kelengkungan tulang belakang, hernia dan protrushes, ia adalah bernilai tidak termasuk beban paksi dan memberi tumpuan kepada latihan penebat yang lebih ringan.

Siapa dan pada apa penyakit adalah latihan kontraindikasi untuk belakang

Latihan dengan dumbbells untuk otot belakang adalah kontraindikasi baik dalam penyakit tertentu dan semasa kecederaan dan dalam situasi lain. :

  • Kepada kontraindikasi sedemikian boleh dikaitkan
  • Kesakitan akut, memberi keterangan kepada proses keradangan di dalam badan. Adalah mungkin untuk meneruskan latihan hanya selepas gejala berkurangan.
  • Tempoh pemulihan selepas pembedahan.
  • Sesetengah penyakit jantung dan kapal (kardiomyopathy, tachycardia, aneurisme, miokarditis). Dengan penyakit ini, latihan kuasa sepenuhnya dikontraindikasikan, kerana mereka agak sengit dan mungkin ada pelanggaran di tengah hati. Menggantikan latihan mereka, berjalan atau kolam renang.

Ia juga bernilai dari latihan dan kecederaan belakang. Sebab ini mungkin latihan yang salah.

Senarai latihan yang paling berkesan di belakang dengan dumbbells

Dumbbell Thust di cerun Latihan ini Diambil kepada asas

Ia adalah alternatif yang lebih mudah untuk batang rod di cerun. Apabila melakukan, otot-otot yang paling luas sedang dipelajari, juga otot-otot yang besar dan kecil, sekumpulan belakang delt, bisep dan lengan diakses. Kelebihan latihan ini termasuk Perkembangan ketebalan dan kedalaman otot belakang

Latihan untuk bahagian belakang adalah penting apabila kelengkungan tulang belakang dan perubahan dystrophik degeneratif di dalamnya

, Perkembangan dalam pergerakan daya tarikan, kajian mengenai perincian kumpulan otot.

Untuk melakukan senaman, ambil 2 dumbbells dengan cengkaman biasa (telapak tangan kepada diri sendiri). Letakkan kaki anda pada lebar bahu, bengkokkan lutut anda dan condongkan badan, sambil mengekalkan pesongan semula jadi di bahagian bawah belakang. Letakkan dumbbells pada tangan lurus di atas bahu.

Penampilan itu ditujukan ke hadapan, akhbar juga tegang. Kedudukan ini adalah latihan awal. Kemudian tarik dumbbell ke tali pinggang, campuran bilah dan otot belakang yang hidup. Ia perlu menghasilkan pergerakan ini. Kembali ke kedudukan awal dan ulangi bilangan kali yang diperlukan.

Jangan membuat pergerakan jerk tajam, membuat senaman dengan laju yang lancar, cuba merasakan kumpulan otot yang dikehendaki.

Video: "Dumbbell Teras di cerun: Teknik Pelaksanaan"

Pelbagai dumbbells. Teras pelbagai dengan Dumbbells - Salah satu latihan asas dan yang paling biasa

Latihan ini merujuk kepada asas untuk mengkaji ketebalan otot belakang

Dalam latihan yang berkuat kuasa. Dengan pelaksanaannya, hampir semua kumpulan otot badan kita terlibat. Beban utama diambil pada otot tulang belakang, yang terluas, punggung dan quadriceps. Prestasi biasa latihan ini membantu meningkatkan penunjuk kuasa dengan ketara, sama rata memuat seluruh badan.

Untuk melakukan daya tarikan klasik dengan dumbbells, letakkan kaki anda sedikit bahu, kaki selari antara satu sama lain. Bahagian belakang tetap lancar, akhbar diperketat, dan rupa itu diarahkan lurus, pelvis sedikit bertindak balas. Bend ke hadapan dengan belakang lurus dan mula perlahan-lahan menurunkan berat badan, cuba menyimpan dumbbells dekat dengan badan.

Selepas melakukan kecenderungan kecil, anda perlu duduk, menerankan otot kaki anda. Teruskan untuk menjalar dengan selari dengan lantai, tidak perlu untuk mendapatkan dumbbells ke lantai. Kembali ke kedudukan awal, memulakan pergerakan dari memperluaskan kaki, dan kemudian menyambung ke tempat kerja dan belakang. Ingat tentang pernafasan: dalam usaha kita menghembus nafas. Satu latihan Ia tidak disyorkan untuk melaksanakan orang dengan kelengkungan tulang belakang

(Kyphos, Lordoz, tahap scoliosis yang kuat), sebagai beban paksi yang besar dibuat. PENTING!

Latihan dengan dumbbells, bukan barbell, membantu meningkatkan amplitud pergerakan dan tambahan menggunakan otot-penstabil.

Pautan dumbbells ke tali pinggang dengan satu tangan dengan penekanan Teras dumbbells satu tangan Adalah latihan penebat

Tarikan pelbagai popular kerana ia menggunakan sejumlah besar kumpulan otot, termasuk extensor spin

di mana otot-otot yang paling luas di belakang terlibat. Sebahagian daripada beban jatuh pada berlian berbentuk, trapezoid, lengan belakang bahu dan bisep.

Untuk melakukan tujah, ambil dumbbell dan ambil kedudukan permulaan. Tangan tunggal dan lutut senyap di bangku mendatar, cerun kes selari dengan bangku. Pilihan kedua - anda berehat dengan tangan rak atau bukit, satu kaki berdiri di hadapan sebagai sokongan, pelvis dikhaskan dan cerun badan adalah kira-kira 40-50 darjah.

Latihan akan sama secara bebas daripada kedudukan awal. Pastikan belakang anda lurus, menjaga pesongan di jabatan lumbar, rupa di hadapan. Mulakan kebangkitan peluru pada nafas. Cuba dumbbell ke tali pinggang, memaksimumkan kembali shovel.

Dalam kedudukan akhir, ambil jeda, cuba menumpukan perhatian kepada kumpulan otot yang bekerja dan mencapai pengurangannya. Kemudian menurunkan dumbbell ke bawah, meregangkan otot belakang.

Dari perumusan tangan sokongan, ia sangat bergantung, di mana jabatan kumpulan otot menyumbang sebahagian besar beban. Jadi, jika anda berehat di bangku mendatar, sudut kecenderungan badan adalah langsung dan beban jatuh ke enjin yang lebih rendah dari otot yang paling luas. Apabila bangku simpanan dihentikan di bawah kecondongan atau ketinggian, beban itu beralih ke bahagian atas siaran. Catatan!

Latihan ini boleh dilakukan dengan scoliosis, ia membantu menyesuaikan perkadaran.

Video: "Dumbbell Tract dengan satu tangan"

Teras mati. Teras mati dengan dumbbells adalah latihan asas

Teras ke tali pinggang berfungsi dengan baik dengan yang paling luas

yang terutama disukai oleh gadis itu. Ia membolehkan anda dengan berkesan bekerja bisep dari paha dan otot punggung, otot terluas dari belakang dan penderaan tulang belakang juga disertakan.

Sebelum melaksanakan tujahan dalam kedudukan permulaan. Untuk melakukan ini, ambil dumbbells di tangan anda, letakkan kaki anda sedikit lebar, sedikit bengkok lutut, kaki selari antara satu sama lain. Sekilasnya diarahkan lurus, bilah dikurangkan, dan akhbar diperketatkan.

Mula menyengat dari kedudukan sumber, sementara penyingkiran maksimum pelvis kembali. Dumbbells tetap sedekat mungkin ke kaki, dan meninggalkan bilah dikurangkan untuk mengkaji otot-otot belakang. Bersih begitu rendah kerana ia membolehkan anda meregangkan. Pegang di titik bawah dan kembali ke kedudukan asal, sambil tidak meluruskan lutut anda.

Cerun Cerun dengan dumbbells di hadapan adalah salah satu variasi latihan yang mati

. Perbezaannya terletak hanya dalam meletakkan kaki. Apabila melakukan cerun, kaki lebih dekat antara satu sama lain, yang membolehkan anda untuk lebih meregangkan semua kumpulan otot dan merumitkan latihan.

Dengan coklat dengan dumbbells, bisep paha dan punggung digunakan terutamanya, yang paling luas dan otot dari mata air juga berfungsi. Untuk melakukan senaman, ambil susun atur sempit kaki, kaki selari dengan satu sama lain.

Twen bilah, dan kelihatan betul, juga ketatkan otot akhbar. Mula bergerak dari mencondongkan, sambil menekan otot sebanyak mungkin. Kembali ke bahagian bawah dan kembali ke kedudukan asal.

Video: "Ranged Traction terhadap daya tarikan mati: Apa yang lebih baik?"

Lebih lanjut mengenai pengukuhan otot belakang dalam artikel berikut:

Dumbbells traksi ke dagu Latihan ini sedang menebat

Teras mati sesuai untuk kanak-kanak perempuan

Walaupun terdapat beberapa kumpulan otot sekaligus. Otot kerja termasuk deltoid (rasuk sederhana dan depan), trapezoid, bisep dan penstabil otot. Untuk latihan Ambil kedudukan berikut

: Letakkan kaki anda pada lebar bahu, berdiri dengan lancar, ketatkan akhbar dan twist bilah, rupa diarahkan ke hadapan. Bend tangan anda dengan dumbbells, mengetatkan mereka ke dagu dan mengarahkan siku.

Pastikan jarak antara dumbbells tetap sama, dan berus adalah kesinambungan semulajadi tangan dan tidak "dipintal". Bawa dumbbells ke paralel dengan bahu, sementara siku mesti sedikit lebih tinggi untuk memasukkan otot trapezoid sebanyak mungkin.

(Kyphos, Lordoz, tahap scoliosis yang kuat), sebagai beban paksi yang besar dibuat. Tahan di titik teratas selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan asalnya. Elakkan pergerakan jerking dan membuang berat di tingkat atas, jadi anda membuat beban yang berlebihan pada sendi bahu, yang mudah dicederakan.

Latihan ini tidak disyorkan untuk digunakan dalam osteochondrosis jabatan serviks.

Shrarik dengan Dumbbells. Apabila melakukan latihan ini Otot operasi utama adalah trapezoid

Daya tarikan untuk dagu adalah latihan terpencil

(terutamanya bahagian atasnya). Ia adalah kumpulan otot yang bertanggungjawab untuk meningkatkan postur.

Untuk melakukan senaman, berdiri tegak, kaki pada lebar bahu, akhbar adalah tegang dan sekilas diarahkan ke hadapan. Ambil dumbbells dan dalam permulaan nafas mengangkat bahu anda, seolah-olah anda cuba menjangkau telinga anda. Strain otot di titik atas dan menurunkan bahu anda ke bawah. Latihan bukan teknik yang mencabar, perkara utama untuk mengekalkan belakang anda dan mematikan bisep, tanpa membongkok tangan anda dalam sendi siku.

Video: "Bagaimana untuk mengepam trapezoid?"

Kesimpulannya Kami menyemak semula Latihan untuk kembali dengan dumbbells

, kesaksian dan kontraindikasi mereka, serta latihan khusus dengan peralatan. :

  • Kami menyerlahkan kemuncak
  • Latihan kuasa untuk bantuan belakang untuk mengekalkan dan memperbaiki postur, memainkan peranan penting dalam pembentukan tokoh seseorang, jadi mereka disyorkan kedua-dua lelaki dan perempuan.
  • Dengan kelengkungan tulang belakang yang berbeza, serta hernia dan protrusions, senaman melakukan. Perkara utama adalah untuk menghentikan pilihan anda pada latihan penebat dan menghapuskan beban paksi.
  • Jangan memberi beban beban dengan berat tambahan jika anda mengalami masalah jantung yang serius.
  • Faktor yang paling penting dalam pelaksanaan mana-mana latihan dengan dumbbells adalah teknik yang betul. Jangan mengambil banyak berat badan dengan segera, tetapi berhenti pada yang akan menjadikan anda pengulangan 12-15 tanpa menjejaskan teknik tersebut.
Apabila melakukan shrag, otot trapezoid sedang berjalan

Untuk latihan penuh, lebih baik melakukan latihan 3-5, pra-pemanasan ke atas otot untuk mengelakkan kecederaan.

Ortopedist, traumatologi.

Sudah selama 18 tahun, diagnosis dan terapi pesakit dengan penyakit tulang belakang, sendi dan seluruh sistem tulang secara keseluruhan. Antara diagnosis yang dirawat doktor: osteochondrosis, osteoporosis, arthritis, myositis, scoliosis. Penulis lain. Komen untuk laman web ini e

Cackl.

Cackl.

Latihan terbaik untuk otot tulang belakang dengan dumbbells

Set latihan yang dicadangkan di bawah hendaklah dilakukan 2-3 kali seminggu. Ia akan membantu meningkatkan bantuan badan, postur dan mengeluarkan lemak dari belakang. Setiap item disyorkan untuk mengulangi 10-12 kali.

  • Ambil ke tangan beban, bangun dengan lancar. Kaki mengatur pada lebar paha selari dengan satu sama lain, berlutut sedikit bengkok. Dumbbells turun ke permukaan depan kaki, berus untuk menggunakan telapak tangan ke badan. Kembali meluruskan, melihat ke hadapan. Dengan menghembus nafas, bengkokkan, belakang pada masa yang sama tidak menjadi pengeboman, menonton juga ke hadapan, jangan memecahkan cangkang - mereka harus meluncur di sepanjang permukaannya. Dengan membawa dumbbells sehingga tengah kepala, bernafas dan lancar meluruskan.

Teras berat di cerun.

  • Susun kaki sedikit paha yang lebih luas, lutut sedikit bengkok, badan condong ke hadapan pada sudut 45˚. Tangan meluruskan, tarik ke hadapan dan atur berserenjang dengan badan. Dengan menghembus nafas, bengkokkan siku dan, menolak mereka kembali, mengetatkan cengkerang ke dada. Dengan nafas kembali ke titik permulaan.

Dumbbell tujahan dalam memiringkan dengan sokongan di bangku simpanan.

  • Pergi ke bangku simpanan, bergantung pada lutut kanannya, shin dan telapak tangan kanan yang lurus. Perumahan selari dengan bangku simpanan. Kaki kiri harus lancar, tangan kiri dengan membebankan harus diluruskan dan berserenjang dengan kes itu. Dengan menghembus nafas, bengkokkan tangan kiri dan, mengeluarkan siku belakang, mengetatkan shell ke dada. Dengan nafas - ke bawah. Menduplikasi latihan dengan tangan yang lain.

Pembiakan tangan ke sisi, berdiri di cerun.

  • Berdiri dengan lancar, letakkan lebar pinggul selari dengan satu sama lain. Lutut membengkokkan sedikit, perumahan untuk kecondongan ke hadapan supaya ia hampir lantai selari. Ambil ke tangan beban untuk cukup lurus, menurunkannya, meletakkan tegak lurus ke badan. Dengan nafas, baka tangan ke sisi, dengan nafas - untuk kembali ke titik permulaan elemen kecergasan.

Kerang yang mengalir ke dagu dari kedudukan berdiri.

Berdiri dengan lancar, letakkan kaki sedikit paha yang lebih luas, kaus kaki sedikit cair ke sisi. Untuk meluruskan punggung anda, letakkan tangan dengan beban ke bawah, tekan ke permukaan depan paha, sawit yang dikerahkan ke badan. Dengan menghembus nafas mengetatkan cengkerang ke dagu, membawa mereka ke tahap bahu. Siku pada titik voltan maksimum mestilah sedikit di atas berus. Dengan nafas kembali ke titik permulaan.

Satu peluru untuk menangguhkan, yang kedua untuk mengambil ke tangan kiri, letakkan kaki lebih luas daripada paha. Tangan kanan untuk menghilangkan kepala, meninggalkan - menghilangkan. Dengan menghembus nafas, condong perumahan ke sebelah kiri supaya shell tergelincir di kaki kirinya. Dengan nafas kembali ke titik permulaan. Menduplikasi latihan dengan menukar tangan.

  • Untuk berbaring di bangku simpanan, letakkan kaki di kedua-dua belah itu, kaki dengan ketat tekan ke lantai. Masak leher satu dumbbell dengan dua tangan, bangkitkan di atas kepala anda. Dengan menghembus nafas, mulakan buaian untuk kepalanya, meninggalkan tangannya sedikit bengkok di siku. Pada titik voltan maksimum, kunci selama beberapa saat, bernafas dan kembali ke titik permulaan.

Schrags dari kedudukan berdiri atau duduk.

Berdiri lancar atau duduk di kerusi. Tangan dengan beban turun. Kembali untuk meluruskan, mengekalkan pesongan semula jadi di bahagian bawah belakang. Dengan menghembus nafas, angkat bahu anda, tanpa membongkok pada masa yang sama. Pada titik maksimum latihan, untuk mengunci selama 2-3 saat, dengan nafas untuk menurunkan tangan anda ke bawah.

Latihan untuk bahagian belakang di rumah akan membantu mencari angka yang menarik dan cantik. Membangunkan otot yang paling luas, tiang-tiang yang berdekatan dan otot belakang yang lebih rendah disokong oleh postur, secara visual mengembangkan bahu mereka, yang mempunyai kesan yang baik terhadap estetika keseluruhan badan atlet.

Andrey Andrei Sergeevich.

Kami menawarkan anda pilihan latihan untuk punggung anda dengan dumbbells dan pilihan latihan tanpa inventori untuk belakang di rumah (untuk lelaki dan wanita).

Latihan di belakang dengan dumbbells

Latihan kembali di rumah dengan inventori tambahan membolehkan bukan sahaja untuk menarik otot yang sesuai, tetapi juga mengembangkan jumlah mereka, meningkatkan penunjuk fizikal kekuatan, ketahanan. Di samping itu, spin yang kuat adalah tulang belakang yang sihat dan postur yang indah.

Sebelum pekerjaan, adalah perlu untuk memanaskan otot dengan teliti. Otot yang disediakan lebih baik bertindak balas terhadap usaha fizikal, dan kecekapan senaman menjadi lebih tinggi. Kami mengesyorkan untuk melihat gim artikel sebelum latihan.

1. Dumbbell Traction di lereng selari Apa faedah

: Latihan klasik untuk belakang di rumah, yang beraksen dengan beban otot yang paling luas, dan juga meningkatkan kekuatan statik bahagian belakang dan bisep dari paha. Di samping itu, bar belakang Delta terlibat dalam kerja, cengkaman berus diperkuat. Ini adalah elemen latihan yang optimum untuk kedua-dua pemula dan atlet profesional. Bagaimana untuk melaksanakannya

Latihan atas untuk bahagian belakang di rumah dengan dumbbells dan tanpa inventori

: Mengambil berat di kedua-dua tangan dengan cengkaman selari, condong perumahan dan sedikit menyesuaikan kaki anda. Dapatkan kembali dan mula menarik shell ke tali pinggang, menekankan tekanan di kawasan otot yang paling luas. Latihan untuk kembali dengan dumbbells memerlukan pematuhan yang berhati-hati dengan postur dalam proses kerja. Jangan simpul dan simpan bahu anda meluruskan sepanjang pendekatan.

1. Dumbbell Traction di lereng selari 2. Dumbbell Traction dalam cengkaman longitudinal cerun

: Latihan klasik untuk belakang di rumah, yang beraksen dengan beban otot yang paling luas, dan juga meningkatkan kekuatan statik bahagian belakang dan bisep dari paha. Di samping itu, bar belakang Delta terlibat dalam kerja, cengkaman berus diperkuat. Ini adalah elemen latihan yang optimum untuk kedua-dua pemula dan atlet profesional. : Ini adalah satu lagi variasi tujah di cerun, yang mempunyai beban yang lebih besar juga di Delta Belakang. Pilihan ini terutama disukai oleh lelaki, kerana elemen latihan membolehkan anda meluaskan pandangan anda secara visual, menyerahkannya kepada bentuk perisai. Kerja ini juga terlibat dalam kerja otot yang paling luas, otot-otot bahagian bawah, akhbar, permukaan belakang pinggul.

Dumbbell tujahan ke tali pinggang di cerun

: Ambil dumbbells seolah-olah anda memegang leher. Sedikit menyesuaikan kaki anda, condongkan torso ke hadapan, memerhatikan pesongan di belakang. Selepas itu, mula mengetatkan berat badan ke dada, bergantung pada kerja tandan belakang Delton dan otot yang paling luas. Kelewatan yang sedikit dilakukan di Point Point.

1. Dumbbell Traction di lereng selari 3. Dumbbells traksi dengan sokongan di bangku simpanan

: Latihan klasik untuk belakang di rumah, yang beraksen dengan beban otot yang paling luas, dan juga meningkatkan kekuatan statik bahagian belakang dan bisep dari paha. Di samping itu, bar belakang Delta terlibat dalam kerja, cengkaman berus diperkuat. Ini adalah elemen latihan yang optimum untuk kedua-dua pemula dan atlet profesional. : Latihan sedemikian untuk bahagian belakang di rumah membolehkan anda memunggah belakang belakang dan pinggul bisep, memfokuskan beban pada otot yang paling luas. Kerja dijalankan secara bergantian untuk setiap sisi. Di samping itu, bungkusan belakang Delta, quadriceps, otot dari lengan bawah. Unsur ini dicirikan oleh trauma yang minimum, kerana juga pemula.

(Latihan # 6 dalam pemilihan)

: Berkaitan dengan tangan kanan dan lutut kanan di bangku simpanan. Ambil shell di sebelah kanan, kembali dan hantar sekilas di hadapan diri anda. Seterusnya, mula mengetatkan berat badan ke dada, mengelakkan pergerakan inersia dan perubahan dalam kedudukan perumahan. Dalam amplitud puncak, membuat kelewatan yang kecil, dengan itu membetulkan pengulangan.

1. Dumbbell Traction di lereng selari 4. Dumbbell daya dengan satu tangan dengan sokongan lutut

: Latihan klasik untuk belakang di rumah, yang beraksen dengan beban otot yang paling luas, dan juga meningkatkan kekuatan statik bahagian belakang dan bisep dari paha. Di samping itu, bar belakang Delta terlibat dalam kerja, cengkaman berus diperkuat. Ini adalah elemen latihan yang optimum untuk kedua-dua pemula dan atlet profesional. : Jika di rumah tidak ada bangku, anda boleh lakukan tanpa itu. Pautan Dumbbells tanpa sokongan menyediakan beban pada setiap sisi secara berasingan. Kerja ini melibatkan bukan sahaja otot yang paling luas di belakang, tetapi juga sekumpulan belakang delt, triceps, otot dari lengan bawah.

(Latihan # 7 dalam pemilihan)

: Buat langkah kecil ke hadapan dengan kaki kanan, kemudian angkat shell dengan tangan kiri anda, dan bebas pergi ke hadapan lutut. Weight Traction dijalankan ke paras dada. Semasa kerja, jangan sempit, cuba menjaga bahu diluruskan.

1. Dumbbell Traction di lereng selari 5. Dumbbell bergantian di cerun

: Latihan klasik untuk belakang di rumah, yang beraksen dengan beban otot yang paling luas, dan juga meningkatkan kekuatan statik bahagian belakang dan bisep dari paha. Di samping itu, bar belakang Delta terlibat dalam kerja, cengkaman berus diperkuat. Ini adalah elemen latihan yang optimum untuk kedua-dua pemula dan atlet profesional. : Latihan lain untuk belakang anda dengan dumbbells, yang aktif mengembangkan otot yang paling luas, Delta belakang, otot lengan bawah. Beban tambahan bertukar pada bahagian belakang dan bisingan femoral. Terima kasih kepada latihan itu, belakang menjadi lebih luas, kerana ia sangat popular di kalangan atlet lelaki.

(Latihan # 8 dalam pemilihan)

: Mengambil ke tangan cangkang selari yang selari, meletakkan kaki yang lebih luas daripada garis bahu, selepas itu anda sedikit mengelap dan mengeluarkan perumahan ke hadapan. Teras dijalankan ke tahap dada bergantian setiap tangan. Dalam proses kerja, jangan tergesa-gesa, cuba untuk menetapkan kedudukan di Point Peak dengan setiap pengulangan.

1. Dumbbell Traction di lereng selari 6. Tujahan Romania dengan Dumbbells

: Latihan klasik untuk belakang di rumah, yang beraksen dengan beban otot yang paling luas, dan juga meningkatkan kekuatan statik bahagian belakang dan bisep dari paha. Di samping itu, bar belakang Delta terlibat dalam kerja, cengkaman berus diperkuat. Ini adalah elemen latihan yang optimum untuk kedua-dua pemula dan atlet profesional. : Elemen latihan yang dibentangkan bertujuan untuk mengukuhkan otot lumbar. Juga dalam kerja terdapat permukaan belakang pinggul, otot perut. Apabila bekerja dengan cengkerang yang lebih berat, cengkaman lengan dan berus diperkuat. Ini adalah latihan asas, beban di mana untuk meningkatkan secara beransur-ansur.

Kedudukan badan apabila melakukan daya tarikan mati

: Ambil dumbbells seolah-olah anda memegang vulture. Kaki-kaki boleh dipasang sedikit mengangkat bahu, selepas itu mereka condong, tidak membenarkan belakang "roda" belakang. Kerang diturunkan sehingga tengah kaki, kemudian kembali ke fasa permulaan. Jangan tergesa-gesa, memerhatikan kadar kerja purata.

1. Dumbbell Traction di lereng selari 7. Teras yang Menakjubkan dengan Dumbbells

: Latihan klasik untuk belakang di rumah, yang beraksen dengan beban otot yang paling luas, dan juga meningkatkan kekuatan statik bahagian belakang dan bisep dari paha. Di samping itu, bar belakang Delta terlibat dalam kerja, cengkaman berus diperkuat. Ini adalah elemen latihan yang optimum untuk kedua-dua pemula dan atlet profesional. : Sebagai tambahan kepada otot-otot belakang, latihan untuk belakang di rumah mempunyai kesan positif terhadap pembangunan petunjuk fizikal. Oleh kerana seluruh badan mengambil bahagian dalam kerja, ini adalah elemen yang sempurna untuk atlet yang ingin mengepam semua kumpulan otot dan menghilangkan kilogram tambahan lebih cepat.

: 10-12 pengulangan dalam 4 pendekatan.

: Jangan mengelirukan senaman dengan squats. Menaikkan berat dari lantai, bergantung pada kerja-kerja loin dan tiang bintang minyak, dan bukan kaki. Di titik puncak, luruskan bahu anda untuk menonjolkan beban di kawasan belakang. Bekerja pada kadar purata dan jangan tergesa-gesa.

1. Dumbbell Traction di lereng selari 8. Swing dengan Dumbbell

: Latihan klasik untuk belakang di rumah, yang beraksen dengan beban otot yang paling luas, dan juga meningkatkan kekuatan statik bahagian belakang dan bisep dari paha. Di samping itu, bar belakang Delta terlibat dalam kerja, cengkaman berus diperkuat. Ini adalah elemen latihan yang optimum untuk kedua-dua pemula dan atlet profesional. : Satu lagi elemen komprehensif, dalam proses melaksanakan jabatan penjelasan, otot femoral, tandan depan otot deltoid, triceps, bisep dan lengan bawah. Latihan yang optimum untuk latihan pembakaran lemak yang mempercepatkan proses metabolik dalam tubuh atlet.

Daya tarikan di cerun

: Terima rak klasik pada lebar bahu dan merapikan peluru dengan kedua-dua tangan di belakang leher. Buat setengah kepala, memegang belakang anda dalam kedudukan lurus, selepas itu kita bangun dengan usaha dan meningkatkan cangkerang di hadapan diri anda ke lantai selari. Pada amplitud terbalik, kembali ke fasa awal dan membuat pengulangan lain.

1. Dumbbell Traction di lereng selari 9. Tujahan Romania + Traksi Dumbbells

: Latihan klasik untuk belakang di rumah, yang beraksen dengan beban otot yang paling luas, dan juga meningkatkan kekuatan statik bahagian belakang dan bisep dari paha. Di samping itu, bar belakang Delta terlibat dalam kerja, cengkaman berus diperkuat. Ini adalah elemen latihan yang optimum untuk kedua-dua pemula dan atlet profesional. : Ini adalah latihan bersepadu yang menggabungkan unsur-unsur menjadi daya tarikan dan teras mudah dumbbells pada otot yang paling luas. Terima kasih kepada pergerakan yang kompleks, anda boleh melakukan otot-otot seluruhnya secara keseluruhan, mencari hasil yang besar dalam proses kerja. Unsur membengkak di rumah adalah optimum untuk atlet dengan tahap latihan fizikal yang baik.

Hayun

: Mengambil cengkerang cengkaman longitudinal, sedikit menyesuaikan kaki anda dan menarik perumahan ke hadapan untuk membuat pengulangan daya tarikan. Selepas itu, sekali lagi condongkan batang badan dan buat keinginan dumbbell ke dada, bergantung pada kerja otot yang paling luas dan delta belakang.

1. Dumbbell Traction di lereng selari 10. Dumbbell teras di bar

: Latihan klasik untuk belakang di rumah, yang beraksen dengan beban otot yang paling luas, dan juga meningkatkan kekuatan statik bahagian belakang dan bisep dari paha. Di samping itu, bar belakang Delta terlibat dalam kerja, cengkaman berus diperkuat. Ini adalah elemen latihan yang optimum untuk kedua-dua pemula dan atlet profesional. : Latihan yang dibentangkan diarahkan bukan sahaja untuk menyelesaikan otot yang paling luas, tetapi juga untuk meningkatkan daya statik seluruh badan atlet. Elemen ini optimum untuk atlet yang berpengalaman, agak sukar kerana kerja bersepadu.

Dumbbell Thust in the Slope + Row

: Ambil berhenti berbohong - kedudukan bar di tangan. Mewujudkan dalam satu tangan ke lantai, tangan yang lain mengambil peluru itu. Berada di kedudukan ini, mula mengetatkan berat dada, tanpa mengubah kedudukan badan. Di Point Point, ambil kelewatan kedua. Lakukan pendekatan keseluruhan untuk satu tangan, maka pendekatan keseluruhan ke tangan yang lain.

Dumbbells traksi di bar

Sekiranya anda seorang yang terlindung, anda mempunyai tahan dumbbell di atas lantai, anda boleh melakukan pilihan teras yang lebih kompleks:

  1. Pelan latihan di belakang dengan dumbbells # 1 Dumbbell tujahan dalam cengkaman selari yang selari (Latihan # 1 dalam pemilihan)
  2. : 10-12 pengulangan dalam 4 pendekatan. Pelbagai daya tarikan dengan dumbbells (Latihan # 1 dalam pemilihan)
  3. (Latihan # 7 dalam pemilihan) Dumbbells traksi dengan satu tangan dengan sokongan lutut (Latihan # 4 dalam pemilihan)
  4. : 10-12 Pengulangan dalam 3 pendekatan untuk setiap tangan. Traksi Romania + Dumbbell Traction (Latihan # 1 dalam pemilihan)
  5. (Latihan # 9 dalam pemilihan) Dumbbell teras di papan (Latihan # 4 dalam pemilihan)

(Latihan # 10 dalam pemilihan)

  1. Pelan latihan di belakang dengan Dumbbells # 2: Dumbbell tujahan dalam cengkaman longitudinal cerun (Latihan # 1 dalam pemilihan)
  2. (Latihan # 2 dalam pemilihan) Teras Romania dengan Dumbbells (Latihan # 1 dalam pemilihan)
  3. (Latihan # 6 dalam pemilihan) Dumbbells traksi dengan sokongan di bangku simpanan (Latihan # 4 dalam pemilihan)
  4. (Latihan # 3 dalam pemilihan) Ayunan dengan dumbbell. (Latihan # 1 dalam pemilihan)
  5. (Latihan # 8 dalam pemilihan) Traksi bergantian dumbbells di cerun (Latihan # 5 dalam pemilihan)

: 10-12 pengulangan untuk setiap tangan dalam 3 pendekatan.

  • Rehat antara pendekatan dan latihan: Dengan latihan dengan banyak berat dumbbells:
  • Antara pendekatan 45-60 saat berehat, antara latihan 2-3 minit berehat. Dalam latihan dengan berat kecil dumbbells:

Antara pendekatan 20-30 saat rekreasi, antara latihan 1-2 minit berehat.

Latihan spin tanpa inventori

Latihan di belakang tanpa inventori menunjukkan tidak kurang hasil kualitatif, walaupun pada hakikatnya atlet dilatih tanpa membebankan. Ini adalah pilihan terbaik untuk orang yang tidak mempunyai dumbbells, tetapi mahu bekerja dengan cekap atas angka itu. Tetapi Walaupun anda mempunyai dumbbells, kami mencadangkan melakukan latihan yang dicadangkan di belakang anda tanpa inventori untuk otot belakang yang lebih cekap dan bersepadu.

. Di samping itu, latihan di bawah menguatkan tulang belakang dan menyembuhkan belakang.

Anda boleh melakukan latihan di belakang tanpa inventori oleh bulatan kedua selepas bersenam dengan dumbbells atau dalam talian. Kelas ditawarkan di bawah.

1. Dumbbell Traction di lereng selari 1. Tugasan tangan ke punggung

: Latihan klasik untuk belakang di rumah, yang beraksen dengan beban otot yang paling luas, dan juga meningkatkan kekuatan statik bahagian belakang dan bisep dari paha. Di samping itu, bar belakang Delta terlibat dalam kerja, cengkaman berus diperkuat. Ini adalah elemen latihan yang optimum untuk kedua-dua pemula dan atlet profesional. : Ini adalah latihan yang optimum dan mudah di belakang tanpa inventori, yang berfungsi dalam otot yang paling luas dan mempunyai kesan yang baik untuk menguatkan otot bahu. Ini adalah unsur latihan yang optimum di belakang untuk atlet pemula, kerana ia benar-benar selamat dan pada masa yang sama sangat berkesan.

Dumbbell Traction Left Lying

: Berbaring di perut pada permaidani gimnastik, kemudian tarik di sepanjang anggota atas dan bawah. Selalunya mula mengeluarkan tangan anda ke paha, melakukan penangguhan kecil di puncak. Jangan tergesa-gesa, cuba berhati-hati bekerja di belakang dan bahu. Max yang lebih luas - semakin besar beban.

1. Dumbbell Traction di lereng selari 2. Hyperextension terletak di perut

: Latihan klasik untuk belakang di rumah, yang beraksen dengan beban otot yang paling luas, dan juga meningkatkan kekuatan statik bahagian belakang dan bisep dari paha. Di samping itu, bar belakang Delta terlibat dalam kerja, cengkaman berus diperkuat. Ini adalah elemen latihan yang optimum untuk kedua-dua pemula dan atlet profesional. : Latihan untuk bahagian belakang di rumah beraksi beban jabatan lumbar, dan juga membantu menguatkan otot yang menyokong tiang vertebra. Ini adalah satu lagi elemen yang sesuai untuk pemula. Latihan menggalakkan pembetulan postur, meluruskan bahagian belakang dan mendedahkan tulang belakang dada.

Tangan kembali berbaring di perut

: Ambil kedudukan yang terletak di bawah perut pada permaidani gimnastik, kemudian memutarkan telapak tangan di bahagian belakang kepala, meletakkan siku di sisi yang bertentangan. Sekarang angkat perumahan, bersandar eksklusif untuk kekuatan otot lumbar. Di bahagian atas, ambil jeda untuk merasakan voltan maksimum.

1. Dumbbell Traction di lereng selari 3. "Butterfly"

: Latihan klasik untuk belakang di rumah, yang beraksen dengan beban otot yang paling luas, dan juga meningkatkan kekuatan statik bahagian belakang dan bisep dari paha. Di samping itu, bar belakang Delta terlibat dalam kerja, cengkaman berus diperkuat. Ini adalah elemen latihan yang optimum untuk kedua-dua pemula dan atlet profesional. : Latihan di belakang tanpa inventori bertujuan untuk mengerjakan otot yang paling luas. Ia sering digunakan sebagai pemanasan sebelum mengetatkan di bar mendatar. Tidak kurang penyertaan dalam kerja mengambil tandan belakang dan depan delptoids, yang membantu menguatkan bahu dan menjadikannya lebih banyak bantuan.

Hyperextension tanpa yuran pecah

: Di kedudukan yang terletak di perut, tarik tangan anda ke hadapan, kemudian angkat dari lantai. Juga sedikit mengangkat bahagian atas badan. Sekarang pastikan anggota badan atas ke paha melalui sisi, sambil menetapkan kedudukan dalam amplitud puncak. Tidak ada kaki dari lantai pada masa yang sama, tetapi lanjutan yang terlibat boleh meruntuhkan pinggul segerak dengan pergerakan tangan. Ini akan merumitkan latihan, tetapi akan membantu untuk mengepam tambahan punggung dan permukaan belakang pinggul.

1. Dumbbell Traction di lereng selari 4. "Butterfly" dengan tangan lenturan

: Latihan klasik untuk belakang di rumah, yang beraksen dengan beban otot yang paling luas, dan juga meningkatkan kekuatan statik bahagian belakang dan bisep dari paha. Di samping itu, bar belakang Delta terlibat dalam kerja, cengkaman berus diperkuat. Ini adalah elemen latihan yang optimum untuk kedua-dua pemula dan atlet profesional. : Variasi latihan ini menghilangkan bahagian tertentu dari voltan dari otot lengan, menekankan fokus pada kerja otot yang paling luas. Bungkusan belakang delptoid masih terlibat dalam kerja, tetapi ia menimbulkan kurang daripada dalam "rama-rama" klasik. Di samping itu, otot berlian terlibat dalam proses itu.

Rama-rama berbaring di perut

: Berbaring di perut pada permaidani gimnastik dan sedikit mengangkat bahagian atas badan. Tangan keluar di hadapan anda, kemudian mula melakukan balik balik, seolah-olah mengetatkan pada bar mendatar (ini akan memudahkan untuk menguasai teknik). Kaki tekan ke lantai supaya tidak membuat beban tambahan pada otot-otot Jabatan Lumbar.

1. Dumbbell Traction di lereng selari 5. "Superman"

: Latihan klasik untuk belakang di rumah, yang beraksen dengan beban otot yang paling luas, dan juga meningkatkan kekuatan statik bahagian belakang dan bisep dari paha. Di samping itu, bar belakang Delta terlibat dalam kerja, cengkaman berus diperkuat. Ini adalah elemen latihan yang optimum untuk kedua-dua pemula dan atlet profesional. : Unsur latihan belakang di rumah adalah salah satu daripada otot berbasikal yang paling efisien, memanjangkan tulang belakang, punggung, permukaan belakang, penstabil dan delta. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk pemula, dan untuk maju, kerana "Superman" dicirikan oleh kecekapan maksimum.

"Butterfly" dengan tangan lenturan

: Dalam kedudukan yang terletak di perut, merobek kepala dari lantai. Bahagian bawah dan kaki atas meregangkan, dan kemudian bermula pada masa yang sama mengangkatnya dengan 10 cm dari lantai, membuat kelewatan kedua dalam amplitud puncak. Selepas dia, tangan dan kaki kembali kembali.

1. Dumbbell Traction di lereng selari 6. "Swimmer"

: Latihan klasik untuk belakang di rumah, yang beraksen dengan beban otot yang paling luas, dan juga meningkatkan kekuatan statik bahagian belakang dan bisep dari paha. Di samping itu, bar belakang Delta terlibat dalam kerja, cengkaman berus diperkuat. Ini adalah elemen latihan yang optimum untuk kedua-dua pemula dan atlet profesional. : Latihan yang dibentangkan di belakang tanpa inventori menyediakan beban seragam semua belakang otot, dan juga mempunyai kesan yang baik terhadap perkembangan fleksibiliti lajur tulang belakang. Di samping itu, elemen latihan memperbaiki penyelarasan pergerakan, supaya ia sering digunakan dalam amalan pemulihan.

Superman.

: Di kedudukan yang terletak di perut tarik di sepanjang anggota atas dan bawah. Tugas anda adalah untuk mengangkat tangan dan kaki variepete seolah-olah anda berlayar. Jangan buat amplitud terlalu luas supaya tidak membebankan belakang belakang.

1. Dumbbell Traction di lereng selari 7. Kebangkitan tangan yang dicairkan di perut

: Latihan klasik untuk belakang di rumah, yang beraksen dengan beban otot yang paling luas, dan juga meningkatkan kekuatan statik bahagian belakang dan bisep dari paha. Di samping itu, bar belakang Delta terlibat dalam kerja, cengkaman berus diperkuat. Ini adalah elemen latihan yang optimum untuk kedua-dua pemula dan atlet profesional. : Latihan yang dibentangkan menekankan beban di kawasan rasuk belakang otot deltoid, menguatkan otot-otot rombit, dan juga menyumbang kepada perkembangan trapezium. Sebagai tambahan kepada perkembangan ciri-ciri kuasa, senaman meluruskan postur, membantu membuat bahu lebih banyak bantuan.

Perenang

: Berbaring di perut menyampaikan tangan anda supaya tubuh mengambil pos yang berbentuk t. Palms melihat ke bawah. Kepala sedikit merobek lantai. Selepas itu, buat kebangkitan kaki atas sehingga anda merasakan voltan di belakang Delta. Latihan mudah ini sesuai dengan baik dalam kerja postur.

1. Dumbbell Traction di lereng selari 8. Superman di bar

: Latihan klasik untuk belakang di rumah, yang beraksen dengan beban otot yang paling luas, dan juga meningkatkan kekuatan statik bahagian belakang dan bisep dari paha. Di samping itu, bar belakang Delta terlibat dalam kerja, cengkaman berus diperkuat. Ini adalah elemen latihan yang optimum untuk kedua-dua pemula dan atlet profesional. : Ini adalah variasi yang rumit dari latihan tali klasik di tangan, yang memuat kembali, kaki, dan juga meningkatkan ketahanan atlet keseluruhan. Dalam proses kerja, akhbar dan stabil otot memainkan peranan penting. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk pembangunan penyelarasan pergerakan dan unsur yang sangat berkesan untuk atlet yang ingin menghilangkan lemak subkutaneus tambahan, menarik perut dan semua otot secara umum.

Mengangkat tangan yang dicairkan di perut

: Sistem pelaksanaan sangat mudah, kerana dari berhenti berbaring (bar di tangan), anda perlu menaikkan pelbagai tangan dan kaki, sambil memegang kedudukan badan dengan anggota berdiri di atas lantai. Menguasai peralatan, jangan tergesa-gesa, cuba untuk berhati-hati menyelesaikan amplitud penuh senaman.

1. Dumbbell Traction di lereng selari 9. PLANK + Kejutan di hadapan anda

: Latihan klasik untuk belakang di rumah, yang beraksen dengan beban otot yang paling luas, dan juga meningkatkan kekuatan statik bahagian belakang dan bisep dari paha. Di samping itu, bar belakang Delta terlibat dalam kerja, cengkaman berus diperkuat. Ini adalah elemen latihan yang optimum untuk kedua-dua pemula dan atlet profesional. : Oleh kerana bar adalah latihan mengenai perkembangan pasukan atlet statik, otot-otot seluruh tubuh berada di bawah ketegangan. Beban khas diberikan kepada belakang dan otot perut. Kawasan ini menyokong kedudukan statik badan semasa operasi. Terima kasih kepada kesan tambahan, anda boleh meregangkan otot yang paling luas, serta menguatkan otot bahu.

Superman di bar

: Untuk memulakan, ambil kedudukan klasik plank berdiri di atas siku. Dengan menghantar sekilas di hadapan anda, mula melakukan pukulan alternatif di hadapan diri anda dengan setiap tangan seterusnya. Memperluas tangan anda, membuat kelewatan kecil untuk merumitkan senaman ringan.

1. Dumbbell Traction di lereng selari 10. Tangan Mahi Pekeliling di bar

: Latihan klasik untuk belakang di rumah, yang beraksen dengan beban otot yang paling luas, dan juga meningkatkan kekuatan statik bahagian belakang dan bisep dari paha. Di samping itu, bar belakang Delta terlibat dalam kerja, cengkaman berus diperkuat. Ini adalah elemen latihan yang optimum untuk kedua-dua pemula dan atlet profesional. : Latihan untuk belakang di rumah adalah sempurna bekerja di otot yang paling luas, memuatkan delta, dan juga menguatkan seluruh tubuh secara keseluruhan, kerana kerja dijalankan dari berhenti berbaring dalam statistik. Otot belakang dan perut sentiasa tergantung, sehingga bukan sahaja penunjuk kuasa meningkat, tetapi juga ketahanan atlet.

Kejutan tangan dalam kedudukan papan

: Setelah menerima perhentian klasik yang terletak di tangan yang panjang, mula melakukan putaran pekeliling satu tangan, tangan yang lain tetap menyokong. Jangan tergesa-gesa, cuba membuat amplitud topeng bulat selebar mungkin. Sejak semasa putaran, badan diadakan pada tiga titik sokongan, adalah perlu untuk memantau dengan teliti postur, tidak membenarkan kekuatan belakang.

1. Dumbbell Traction di lereng selari 11. Meningkatkan pelvis dari backlack

: Latihan klasik untuk belakang di rumah, yang beraksen dengan beban otot yang paling luas, dan juga meningkatkan kekuatan statik bahagian belakang dan bisep dari paha. Di samping itu, bar belakang Delta terlibat dalam kerja, cengkaman berus diperkuat. Ini adalah elemen latihan yang optimum untuk kedua-dua pemula dan atlet profesional. : Ini adalah satu lagi latihan yang mempunyai beban beraksen ke atas otot-otot di kawasan bawah belakang. Di samping itu, kerja ini terlibat dalam otot-otot kerja, triceps tangan diperkuat, tekan. Unsur latihan yang dibentangkan akan sangat berguna untuk orang yang mengalami otot belakang yang lemah dan belakang.

Pekeliling Mahi tangan di papan

: Duduk di atas lantai, anggap dengan tangan yang panjang dan sedikit keluarkan kembali perumahan. Selepas itu, mula mengangkat pelvis ke tahap sehingga perumahan dan kaki membentuk garis lurus yang lancar. Di titik puncak yang anda perlukan untuk tetap untuk menetapkan kedudukan dan merasakan voltan otot kerja. Jangan tergesa-gesa, kadar latihan - sederhana.

1. Dumbbell Traction di lereng selari 12. Tangan yang mengalir ke kaus kaki dari kedudukan papan

: Latihan klasik untuk belakang di rumah, yang beraksen dengan beban otot yang paling luas, dan juga meningkatkan kekuatan statik bahagian belakang dan bisep dari paha. Di samping itu, bar belakang Delta terlibat dalam kerja, cengkaman berus diperkuat. Ini adalah elemen latihan yang optimum untuk kedua-dua pemula dan atlet profesional. : Dalam proses kerja, bukan sahaja otot belakang mengambil bahagian, tetapi juga tangan, tekan dan kaki. Bersedia untuk memuatkan seluruh badan dengan baik. Ini adalah latihan bersepadu yang optimum untuk digunakan semasa latihan pembakaran lemak. Oleh kerana kerumitan yang tinggi, disyorkan oleh atlet yang berpengalaman yang sudah mempunyai asas fizikal yang yakin.

Rise pelvis dari papan belakang

: Setelah mengadopsi kedudukan berhenti klasik yang berbohong, anda perlu menyentuh tangan anda ke kaus kaki yang bervariasi (tangan kiri ke kaki kanan dan sebaliknya). Dalam proses pergerakan, pelvis naik, tetapi belakang tidak cerun sambil memegang pesongan semula jadi. Berat badan dalam amplitud puncak diadakan pada tiga mata, yang juga menjadikan otot menstabilkan.

1. Dumbbell Traction di lereng selari 13. Menghidupkan badan dengan kebangkitan tangan dari kedudukan papan

: Latihan klasik untuk belakang di rumah, yang beraksen dengan beban otot yang paling luas, dan juga meningkatkan kekuatan statik bahagian belakang dan bisep dari paha. Di samping itu, bar belakang Delta terlibat dalam kerja, cengkaman berus diperkuat. Ini adalah elemen latihan yang optimum untuk kedua-dua pemula dan atlet profesional. : Ini adalah latihan yang sangat baik untuk mengukuhkan fascia lumbar, otot gear luar, serta otot serong perut. Kerja ini juga terlibat dalam kerja, bungkusan belakang delt, punggung. Kerana kerja itu dijalankan dari papan, giliran yang sama meningkatkan jumlah ketahanan atlet.

Menyentuh berhenti di papan

: Mengambil kedudukan bar pada siku, menghidupkan perumahan supaya ia menjadi tegak lantai ke lantai di kedudukan sisi. Pada masa yang sama, angkat tangan, kemudian tetapkan kedudukan untuk kedua dan kembali kembali.

1. Dumbbell Traction di lereng selari 14. Berjalan di bar

: Latihan klasik untuk belakang di rumah, yang beraksen dengan beban otot yang paling luas, dan juga meningkatkan kekuatan statik bahagian belakang dan bisep dari paha. Di samping itu, bar belakang Delta terlibat dalam kerja, cengkaman berus diperkuat. Ini adalah elemen latihan yang optimum untuk kedua-dua pemula dan atlet profesional. : Walaupun seluruh badan terlibat dalam proses pelaksanaan, beban utama jatuh pada otot tangan, belakang dan belakang. Ini adalah latihan yang sengit yang membolehkan bukan sahaja untuk membangunkan ketahanan keseluruhan, tetapi juga menghilangkan lemak subkutan yang tidak perlu. Ini adalah salah satu pilihan yang paling produktif untuk bekerja dengan berat sendiri!

Menghidupkan badan ke bar sisi

: Berada di berhenti berbaring di tangan yang panjang, ambil beberapa langkah dengan anggota atas ke kaki anda, kemudian berdiri, meluruskan dan ambil kedudukan awal sepanjang amplitud terbalik.

  1. Rancang latihan untuk bahagian belakang tanpa inventori Tugasan tangan ke punggung (Latihan # 1 dalam pilihan kami)
  2. : 10-12 pengulangan untuk setiap sisi dalam 3 pendekatan. Superman di bar (Latihan # 1 dalam pilihan kami)
  3. (Latihan # 8 dalam pilihan kami) "Rama-rama" (Latihan # 3 dalam pilihan kami)
  4. : 12-15 Pengulangan dalam 3 pendekatan. "Butterfly" dengan tangan lenturan (Latihan # 3 dalam pilihan kami)
  5. (Latihan # 4 dalam pilihan kami) Pekeliling Mahi tangan di papan (Latihan # 10 dalam pilihan kami)
  6. : 10-12 pengulangan dalam 3 pendekatan setiap muka. "Superman" (Latihan # 3 dalam pilihan kami)

(Latihan # 5 dalam pilihan kami)

  1. Rancang latihan untuk bahagian belakang dengan penekanan pada bahagian bawah Hyperextension terletak di perut (Latihan # 3 dalam pilihan kami)
  2. (Latihan # 2 dalam pilihan kami) Rise pelvis dari papan belakang (Latihan # 3 dalam pilihan kami)
  3. (Latihan # 11 dalam pilihan kami) "Perenang" (Latihan # 1 dalam pilihan kami)
  4. : 12-15 Pengulangan dalam 3 pendekatan. "Butterfly" dengan tangan lenturan (Latihan # 3 dalam pilihan kami)
  5. (Latihan # 6 dalam pilihan kami) Menghidupkan badan dengan tangan mengangkat dari kedudukan papan (Latihan # 1 dalam pilihan kami)
  6. : 10-12 pengulangan dalam 3 pendekatan setiap muka. "Superman" (Latihan # 3 dalam pilihan kami)

(Latihan # 13 dalam pilihan kami)

  1. Rancang latihan untuk bahagian belakang tanpa inventori Tugasan tangan ke punggung (Latihan # 1 dalam pilihan kami)
  2. Rancang latihan untuk bahagian belakang dengan penekanan pada bahagian bawah Hyperextension terletak di perut (Latihan # 3 dalam pilihan kami)
  3. (Latihan # 8 dalam pilihan kami) "Rama-rama" (Latihan # 3 dalam pilihan kami)
  4. : 12-15 Pengulangan dalam 3 pendekatan. "Butterfly" dengan tangan lenturan (Latihan # 3 dalam pilihan kami)
  5. (Latihan # 11 dalam pilihan kami) "Perenang" (Latihan # 1 dalam pilihan kami)
  6. Pelan latihan untuk kembali dengan penekanan pada postur Kenaikan tangan dari kedudukan yang terletak di perut (Latihan # 3 dalam pilihan kami)

(Latihan # 7 dalam pilihan kami)

  1. Rancang latihan untuk bahagian belakang dengan penekanan pelangsingan Berjalan di bar (Latihan # 3 dalam pilihan kami)
  2. (Latihan # 8 dalam pilihan kami) "Butterfly" dengan tangan lenturan (Latihan # 3 dalam pilihan kami)
  3. (Latihan # 14 dalam pilihan kami) Tangan traksi ke kaus kaki dari kedudukan papan (Latihan # 1 dalam pilihan kami)
  4. (Latihan # 2 dalam pilihan kami) Rise pelvis dari papan belakang (Latihan # 3 dalam pilihan kami)
  5. : 10-12 pengulangan dalam 3 pendekatan setiap muka. "Superman" (Latihan # 3 dalam pilihan kami)
  6. (Latihan # 12 dalam pilihan kami) Plank + kejutan di hadapan mereka (Latihan # 1 dalam pilihan kami)

: 10-12 pengulangan untuk setiap tangan dalam 3 pendekatan.

  • (Latihan # 9 dalam pilihan kami) Untuk pemula:
  • Antara pendekatan 30-45 saat rekreasi, antara latihan 2-3 minit berehat. Untuk lanjutan:

Antara pendekatan 15-30 saat berehat, antara latihan 1-2 minit berehat.

Hari-hari lain Jangan lupa melatih kumpulan otot lain:

Kandungan

Ciri-ciri Latihan Kembali oleh Dumbbells

Memahami bahawa anda boleh mempunyai belakang yang besar dan teruk hanya ketika melawat gim, salah satu khayalan utama dalam kecergasan. Ia kebanyakannya dikenakan ke atas pemilik kelab kecergasan dan menyembunyikan tujuan komersil konkrit. Otot tidak tahu bagaimana untuk mengenali, dalam keadaan apa yang mereka melatih. Selain itu, tidak kira apa yang anda memuatkannya. Segala-galanya yang mempunyai kepentingan utama adalah untuk mewujudkan rintangan yang mencukupi bahawa otot akan diatasi, melaksanakan fungsi semulajadi. Dan latihan dengan dumbbells untuk otot belakang membolehkan 90% untuk memberikan beban yang dikehendaki untuk semua bahagian kumpulan.

Satu-satunya pergerakan yang tidak dapat dilakukan dengan dumbbells adalah tujahan menegak. Walau bagaimanapun, jika ada cakrawala, kekurangan ini diberi pampasan sepenuhnya oleh pull-up. Sebagai tambahan kepada bar mendatar, membantu mengimbangi kekurangan abah-abah getah atau trx-loops. Jika tidak, untuk mengepam dumbbells di rumah, anda perlu melakukan latihan yang sama seperti di gym.

  • Kelebihan utama mengepam kembali oleh dumbbells di rumah:
  • Anda lebih berkesan berkongsi latihan mingguan untuk sesi individu, melakukan pelajaran pendek sekurang-kurangnya setiap hari.
  • Anda tidak bergantung kepada kepenuhan dewan, simulator percuma dan keadaan lain.
  • Tidak perlu menghabiskan masa berkhemah atau perjalanan ke gym.
  • Anda boleh melatih walaupun pada waktu petang / malam (sains telah membuktikan latihan kekuatan dan tindak balas hormon, jika anda melaksanakannya 1.5-2 jam sebelum tidur).

Anda boleh menghancurkan latihan pada tempoh yang berasingan dengan percutian yang panjang, serta menerapkan teknik-teknik yang tidak sesuai untuk latihan di gym. Hanya tolak satu

- Dengan dumbbells, tidak semua latihan asas di belakang akan tersedia. Sebahagian daripada pergerakan, seperti menegak dan mendatar (tuil), perlu diganti dengan latihan alternatif, walaupun ini tidak akan memburukkan lagi kadar perkembangan.

Ia juga harus diingat bahawa untuk latihan yang berkualiti tinggi, belakang dengan dumbbells perlu mengambil cengkerang dengan langkah minimum dalam pelarasan berat. Idealnya, jika dumbbells dipilih supaya anda boleh menetapkan julat dari 5-6 hingga 24-32 kg (Langkah 2-3 kg). Pasangan semacam itu cukup untuk tahun latihan yang panjang.

5 Latihan Top dengan Dumbbells untuk The Back

Untuk memuat turun belakang dumbbells di rumah, anda tidak perlu melakukan senaman. Ini terutamanya teras di cerun dalam pelbagai variasi, serta beberapa pergerakan khusus.

1. Dumbbells traksi dengan satu tangan

Teknik Pelaksanaan:

  1. Salah satu gerakan utama. Ia juga merupakan latihan yang hebat untuk bahagian belakang dengan dumbbell untuk wanita. Kelebihan utamanya ialah anda boleh menyesuaikan berat dengan langkah minimum. Pergerakan terutamanya memuatkan otot-otot yang paling luas di belakang, walaupun berkas belakang Delta dan trapezoid sebahagiannya disertakan secara aktif.
  2. Berhenti di kerusi atau kedai dengan tangan (sempurna, jika anda berjaya meletakkan permukaan yang sama dan lutut). Kunci perumahan dan menurunkan dumbbell di tangan yang panjang.
  3. Mulailah menarik berat ke bahagian bawah abdomen (lebih dekat ke paha).

Berjalan di bar pada tangan lurus

Buat kelewatan kecil di titik teratas dan kembalikan dumbbell ke kedudukan asal.

Baca lebih lanjut mengenai Dumbbell Thust ke Belt di Lereng → Penting

Dumbbell daya tarikan di cerun ke paha

Sehingga perumahan berada dalam kedudukan mendatar dan diperbaiki dengan selamat. Oleh itu, adalah disyorkan untuk melakukan senaman ini di belakang dengan dumbbells di bangku, di mana anda boleh mengambil fokus pada tangan dan lutut anda pada masa yang sama. Juga, pergerakan itu boleh dilakukan di kedudukan berdiri. Dalam kes ini, lebih baik untuk membuat daya tarikan dengan dua tangan pada masa yang sama.

2. pelbagai daya tarikan dengan dumbbells

Teknik Pelaksanaan:

  1. Varian ini dianggap lebih selamat dan lembut. Selain itu, kerana kekurangan keupayaan untuk mengambil berat yang besar, daya tarikan yang dilancarkan di dalam pelbagai lubang. Ini adalah latihan utama dengan dumbbells di belakang untuk lelaki.
  2. Letakkan dumbbells di atas lantai. Duduklah dengan belakang lurus dan bawa untuk mengendalikan. Ini adalah kedudukan permulaan.
  3. Mulailah perlahan-lahan bangun, meluruskan perumahan (sambil mengekalkan belakang lurus).

: 10-12 pengulangan dalam 4 pendekatan.

Di bahagian atas, lakukan nafas, jeda kecil, kemudian kembali ke kedudukan asal.

Adalah penting untuk tidak mengelirukan latihan ini untuk belakang dengan dumbbell dari rumah dengan beban Romania, di mana lutut tidak flex. Dalam brek, anda perlu duduk mendalam, membongkok kaki anda di lutut. Ini adalah pilihan yang lebih berkesan, jika kita bercakap mengenai latihan belakang anda.

3. Dumbbell traksi ke dagu

Teknik Pelaksanaan:

  1. Ini adalah salah satu latihan terbaik di belakang dengan dumbbells, jika anda melakukannya dengan betul. Memuat bahagian atas kumpulan (trapezium, belakang delta). Sangat berkesan untuk pembetulan pelepasan dan penciptaan "tubercles" yang kuat dari trapezium.
  2. Berdiri dengan lancar, tahan dumbbells pada tangan lurus pada tahap quadriceps.
  3. Mulailah dengan perlahan mengangkat tangan anda, regangan (atau rolling) dumbbell di sepanjang perumahan.

Pandu cengkerang setinggi mungkin ke dagu (jumlah lif tidak diperlukan, ia bergantung kepada mobiliti sendi, kerana ia cukup untuk membawa berat ke tahap clavicle). Ambil jeda dan perlahan-lahan menurunkan cengkerang dalam kedudukan permulaan.

  • Penting untuk diingat:
  • Jika anda membiak dumbbells lebih luas (cengkaman yang luas), beban akan kebanyakannya jatuh ke dalam Delta (rasuk sederhana); .

Dumbbell tujahan ke tali pinggang berdiri di cerun

Untuk mengkaji bahagian atas belakang cengkaman itu sepatutnya

4. Pembiakan Dumbbell di cerun

Teknik Pelaksanaan:

  1. Latihan ini dengan dumbbells untuk menguatkan otot belakang sering termasuk program dalam program latihan, walaupun pada hakikatnya matlamat utamanya adalah untuk mengepam sekumpulan belakang delt. Dia bekerja bersama-sama dengan otot-otot lain dari belakang, oleh itu pencairan boleh dimasukkan kedua-dua pada hari bahu dan belakang.
  2. Ambil dumbbells di tangan anda (berat rendah) dan bersandar ke hadapan. Idealnya, jika terdapat sudut lurus dengan belakang lurus antara kaki dan perumahan. Dumbbells diadakan di tangan percuma dengan siku sedikit bengkok.
  3. Mulailah perlahan-lahan membiakkan cengkerang di sisi sehingga tangan mencapai persamaan dengan lantai.

Dumbbell teras untuk cengkaman dagu dan sempit

Perlahan-lahan mengembalikan berat ke kedudukan permulaan.

Latihan ini di belakang dengan dumbbells untuk kanak-kanak perempuan sangat berguna kerana ia membolehkan anda untuk menggunakan bahu anda kembali, dengan itu mendedahkan dada ke hadapan.

Mahi dumbbells di cerun →

5. Latihan "Selamat pagi"

Teknik Pelaksanaan:

  1. Pergerakan yang kompleks, tetapi sangat berkesan yang mesti dimasukkan dalam set latihan di otot belakang dengan dumbbells. Tugas utamanya adalah untuk membangunkan otot-otot bahagian bawah.
  2. Ambil satu dumbbell dengan berat besar atau sederhana (anda juga boleh melakukan dua jika anda berjaya membetulkannya dengan menekan bahu atau dada anda).
  3. Jadilah dengan lancar, kaki sedikit sudah menjadi tahap bahu. Ini adalah kedudukan permulaan.
  4. Perlahan-lahan bersandar ke hadapan, menjaga belakang anda lurus.

Mahi dumbbells di cerun

Pegang jeda selama 1-2 saat dan dalam kelajuan yang sama Align.

Peranan utama dalam latihan akan dimainkan langsung. Dengan pusingannya, pergerakan itu akan menjadi lebih traumatik dan tidak berkesan. Pada mulanya, atlet mungkin mempunyai masalah regangan, oleh itu tidak perlu untuk bersandar kepada persamaan perumahan dengan lantai.

Program untuk sehari untuk melatih belakang anda

Salah satu contoh program yang boleh digunakan di rumah:

Pemilihan latihan di belakang dengan dumbbells untuk rumah dalam format video


Добавить комментарий