Анонсы

남자를 위해 근육을위한 운동

전체 유기체의 건강은 등의 상태에 직접적으로 달려 있습니다. 인간의 운동의 특성은 상체의 근육의 정교화에 관심이 있습니다.

5 개의 운동의 컴파일 된 복합체는 집에서 수행 될 수 있습니다. 덤벨은 당신이 할 수있는 유일한 인벤토리입니다. 그리고 그들의 부재로 물병이나 모래를 사용할 수 있습니다.

집에서 아령으로 뒤로 펌핑하는 방법 : 효과적인 훈련

집에서 등을 뒤로 젖히고 싶습니까? 다시 근육을 펌핑하기위한 효과적인 운동 세트를 찾고 계십니까? 이 문서에서는 피트니스 코치가 개발 한 아령을 사용하여 사다리꼴, 광범위하고 긴 백 근육의 훈련을 설명합니다. 비디오 명령은 각 운동 요소에 대한 자세한 설명에 연결됩니다. 올바른 작업 실행 기술을 추적하십시오. 마이크로 부상으로 이어질 수있는 날카로운 움직임을 피하십시오. 복합체를 진행하기 전에 워밍업하기 위해 5-10 분을 지불하십시오.

읽다: 과속 운동 복합체

아령 남자와 함께 돌아 오는 운동의 복잡한

수업 과정 세트 반전 / 시간
벨트의 방향으로 경사면에서 덤벨 추력 312.10,8.
똑 바른 다리에 아령으로 끌어 당깁니다 315.
경사면에서 아령을 번식시킵니다 312-15.
무릎에 초점을 맞춘 한 손으로 견인 덤벨 312.10,8.
덤벨로 스모 315,12,10.

비디오 : Dumbbells와 5 최고의 운동. 등을 휘두르십시오

bodysportal.ru. 우리는 Dumbbells로 등의 연습과 가정에서 뒷면에서 인벤토리가없는 연습을 제공합니다 (남성과 여성).2018-01-31. 덤벨과 바벨로 등을 펌핑하는 방법

집에서 아령으로 훈련하기 : 연습에 대한 자세한 설명

뒤에있는 연습은 바벨로 수행 될 수 있습니다. 슬로프와 뇌졸중에서 추력을 행할 때 아령과 막대의 사용을 번갈아. 아령으로 운동을 선택하는 것이 기억되어야합니다. 가장 효과적으로 필요한 근육 그룹을 펌프로 펌프질 할 수 있습니다.

읽다: 아령으로 팔뚝에 운동

벨트의 방향으로 경사면에서 덤벨 추력

운동을 수행 할 때 호흡을 조정하는 것이 중요합니다. 호흡, 호흡 - 휴식.

벨트의 방향으로 경사면에서 덤벨 추력

벨트의 방향으로 경사면에서 덤벨 추력

실행 기술 :
  1. 똑바로 저장하십시오. 조금 구부리십시오. 몸을 따라 덤벨을 가진 손을.
  2. 직선 각도 또는 약 45도가 바닥에 약 45도까지이 수준으로 하우징을 낮추십시오.
  3. 벨트에 손을 올립니다. 상단 지점에서 몇 초 동안 지연됩니다. 그런 다음 초기 위치에서 낮추십시오.

얼마나 : 12.10.8에서 3 번 손을 각각 반복합니다.

읽다: 어깨 회전자 운동

똑 바른 다리에 아령으로 끌어 당깁니다

가장 효과적인 기본적인 운동 중 하나입니다. 그것으로 엄청난 수의 근육을 사용할 수 있고 움직임의 조정을 늘릴 수 있습니다. 본문은 대칭으로 개발할 것입니다.

똑 바른 다리에 아령으로 끌어 당깁니다

똑 바른 다리에 아령으로 끌어 당깁니다

실행 기술 :
  1. 일어나서 곧게 펴십시오. 덤벨을 가져 가라.
  2. 주택을 앞으로 기울이십시오. 무릎 관절에 다리를 구부리지 않도록하십시오. 무게는 발자취를 수용해야합니다.
  3. 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.

얼마나 : 3 15 번 세트.

읽다: 집의 뒷면과 남성용 체육관을 펌핑하는 운동

경사면에서 아령을 번식시킵니다

이 움직임은 뒤쪽의 꼭대기, 어깨의 근육을 포함합니다.

경사면에서 아령을 번식시킵니다

경사면에서 아령을 번식시킵니다

실행 기술 :
  1. 굽히다. 몸통은 바닥에 평행하게 될 것입니다. 손은 팔꿈치에서 약간 구부러져야하고 생략해야합니다.
  2. 손바닥이 안으로 지시되도록 아령을 캠프하십시오.
  3. 팔을 측면으로 나눕니다. 그런 다음 운동화 밑에 줄입니다. 자세를 따르십시오.

얼마나 : 3 번 12-15 반복.

무릎에 초점을 맞춘 한 손으로 견인 덤벨

앞머리의 가장 넓은 근육의 형성을 촉진합니다.

무릎에 초점을 맞춘 한 손으로 견인 덤벨

무릎에 초점을 맞춘 한 손으로 견인 덤벨

실행 기술 :
  1. 부드럽고 견고한 표면을 지지대로 결합시킵니다. 무릎과 손을 같은쪽에 놓으십시오. 선체는 앞으로 조금 기울어진다. 다른 한편으로는 스포츠 발사체를 잡습니다. 원래 상태에서는 사지가 내려갑니다.
  2. 팔꿈치 조인트에서 굽힘을 일으키고 손을 들어 올리십시오. 권장되는 반복 횟수를 수행하십시오. 그런 다음 같은 손을 만듭니다.

얼마나 : 12.10.8 회 3 세트.

읽다: 뒷면의 맨 위로 연습합니다

덤벨로 스모

운동을 수행 할 때, 부하는 허리, quadficeps, 근육 및 엉덩이의 근육의 근육에 떨어집니다.

덤벨로 스모

덤벨로 스모

실행 기술 :
  1. 넓은 다리 형성으로 부드럽게 얼룩을 주면 양말을 멈추십시오. 덤벨을 가져 가라.
  2. 덤벨이 수령의 수준에 떨어질 때까지 앉아서. 움직임 동안 흡입하십시오.
  3. 숨을 쉴 수있어 원래 위치로 돌아갑니다.

얼마나 : 3 번 15.12.10 반복.

읽다: 집에서 어깨에 운동

중대한! 몸의 상태를 분석하십시오. 뒤에서 아령으로 훈련하면 혈관 시스템의 작업에 문제가있는 경우 모든 신체에 도움이되지 않습니다. 척추 위반, 그리고 천식의 존재, 복강의 탈장.

각 훈련이 워밍업되기 전에. 직업 중 운동 기법에주의를 기울이십시오. 헛소리로드 문제에 접근하십시오. 익숙하지 않은 무게 가중치를 사용하지 마십시오. 일주일에 4 번 이하가 아닙니다. 훈련의 규칙 성을 준수하십시오. 결과는 완고한 일을 한 달 후에 눈에 띄게됩니다.

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새 항목에 대해!

개발 된 스핀은 비례 몸체를 건설하기 위해 노력하는 보디 빌더와 운동 선수가 필요하지 않습니다. 이 근육질 그룹은 전력 스포츠에 필수적입니다. 부상으로부터 회전하는 근육의 코르셋은 건강을 절약 할 수 있습니다. 회전은 많은 연습에 관여합니다. 이는 훈련 과정에 특별한주의를 기울여야 할 필요성을 나타내며, 예를 들어, 의무적 인 안전, 목표, 유기체의 특징 등을 제공합니다.

근육의 해부학, 근육 강화

뒤의 근육은 대부분의 운동의 성취에 참여합니다 (일부 격리 된 움직임을 제외하고). 이것은 전체적으로 인체의 구조와 특히 근육의 코르셋의 특성이 특이한 것입니다.

  • 모든 백 근육은 여러 그룹으로 나눌 수 있습니다.
  • 뒤의 가장 넓은 근육
  • 사다리꼴 근육
  • 머리의 반 사랑의 근육.
  • 벨트 근육 머리
  • 근육 신속한
  • 상단 리어 기어 근육
  • 큰 다이아몬드 근육
  • 근육이 척추를 펴는 것

하단 리어 기어 근육

모든 근육 그룹에 아령으로 운동 20 → →

백 근육

근육질 그룹

근육질 그룹

훈련 과정에서 사용되는 많은 연습은 즉시 척추 근육의 대부분을 개발합니다. 예를 들어 주요 부하 (아령 포함)로 사용되며 벨트를 갈망하고 조이십시오. 더 많은 숙련 된 운동 선수들은 수업을 보완합니다. 해부학 적 특징으로 인해 별도의 백 근육과 펌프를 완전히 격리 할 수 ​​있습니다.

조건부 운동 선수는 위로 근육을 맨 위에, 중간 및 바닥에 나눕니다. 이 또는 그 운동은 특정 부분의 개발, 예를 들어, 하이프 암소니아 또는 기울이어서 니자 (요추 섹션)의 개발 및 크로스바에서 풀업에 도움이됩니다.

덤벨이있는 운동을위한 금기 사항

대부분 교육 과정에서 바벨을 가진 운동을 사용합니다. 그들은 배우기 쉽고, 그들의 실행 기술은 초보자도 사용할 수 있습니다. 경우에 따라 (국내 교육에 막대가없는 경우, 그 과정을 다변화하고자하는 욕구 등) 아령이 사용됩니다.

  • 덤벨의 사용은 여러 가지 금기 사항을 가지고 있습니다.
  • 많은 질병이있는 경우 너무 척추를 너무 적합하지는 않습니다. 이것은 단지 상황의 악화로 이어질 수 있습니다.
  • 부상의 존재는 추가 하중으로 연기 할 이유입니다.
  • 아령의 사용은 초보자가 더 어려울 수 있습니다. 하중을 올바르게 배포 할 수있는 것은 항상 가능하지 않으며 필요한 무게를 선택하십시오. 어떤 경우에는 약간의 무게로 바를 만드는 것이 낫습니다.

로드는 더 많은 기본적인 운동을 수행 할 수 있습니다. 아령으로 움직이는 움직임은 더 고립됩니다.

로드는 더 많은 기본적인 운동을 수행 할 수 있습니다. 아령으로 움직이는 움직임은 더 고립됩니다.

허리 통증 - 가능한 문제를위한 신호

뒤에서 문제가 발생하면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

뒤에서 문제가 발생하면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

그것은 다른 금기의 존재에 좋은주의를 기울일 가치가 있습니다. 높은 동맥압에서의 훈련은 의사와 조정하고 숙련 된 트레이너의 통제하에 엄격하게 통과해야합니다. 천식, 천식, 심혈관 시스템의 질병, 탈장 및 기타 위반과 같은 많은 병리학은 아령으로 뒷면에서 작업 할 때 심각한 하중을 배제 할 수 있습니다. 때로는 피팅 체육, 의약 운동 등으로 스스로를 제한하는 것이 좋습니다.

덤벨이있는 허리와 허리를위한 기본적인 운동

훈련 프로그램을 작성할 때 선수가 포즈를 취하는 목표에서 진행할 필요가 있습니다. 체중, 체중 감량, 등의 근육 강화, 전력 표시기 개발 또는 작업 결합이 증가 할 수 있습니다.

  • 규칙적으로 아령으로 훈련하는 것은 다음과 같은 운동의 이행을 가정합니다.
  • 덤벨이있는 추진한 추진 (몇 가지 실행 옵션이 있습니다)
  • 견인 덤벨 기울기에 서 서
  • 경사면에서 아령을 번식시킵니다
  • 뒤쪽에 벨트에 넣으십시오
  • 측면 슬로프

턱을 턱에 올리기

막대를 사용할 가능성이 없다면 이러한 움직임을 기준으로 취해야합니다. 연습을 결합하는 것이 좋습니다. 기본 (아령과의 밀링 추력)을 모두 포함하고 한 번의 훈련 일에서 더 고립됩니다.

  • 뒤 훈련의 예 :
  • 똑 바른 다리에 dumbbells와 ranan 견인. 3 반복의 3 가지 접근법.
  • 경사면에서 덤벨을 번식시킵니다. 4는 12 개의 반복에 접근합니다.

턱에 찢어. 4 12-15 반복에 접근합니다.

가능한 경우, 조임을 첨가하고, 하이프 암소니아가 추가로 포함됩니다.

접근법 및 반복의 수는 훈련 운동 선수의 수준뿐만 아니라 목적에 따라 크게 달라질 것입니다. 따라서 초보자는 작은 가중치를 사용하지만, 목표가 근육 질량을 건설하는 데더라도 최대 20 개의 반복을 수행합니다. 최종선은 초기 단계에서 근육을 준비하고 관절, 인대 및 척추를 후속 하중에 강화해야한다는 것입니다. 경험이 풍부한 운동 선수는 많은 무게 ( "전력을 위해")와 20 개 이상의 접근 방식 ( "건조"의 반복)으로 많은 수의 반복을 수행 할 수도 있습니다.

집에서 아령으로 최고의 훈련

마감 시간

범위 견인은 등의 개발에 사용되는 주요 운동 중 하나입니다. 그러나 특히 중요한 안전 기술을 준수하는 것은 예쁜 시도입니다. 운동은 기본이기 때문에 운동 초에 그것을 포함하는 것이 좋습니다. 3-4 작업 접근 방식을 수행하는 것이 좋지만 모든 것이 업무 및 운동 수준에 따라 다릅니다. 초기 단계에서의 반복 횟수는 10에서 10까지이며, 이는 기술이 완전히 마스터 될 때 운동을 할 수 있고 많은 무게가 적게 허용됩니다.

몇 가지 트랙션의 변형이 있으며 두 가지를 고려하십시오.

스트레이트 다리의 범위 견인

  • 운동은 허벅지 뒤쪽의 꼭대기, 엉덩이 근육과 근육, 척추 확장자의 뒷면을 열어줍니다.
  • 다리는 거의 이미 어깨에 있습니다. 뒤쪽은 각 손에 똑바로 똑같이 똑같은 무게의 덤벨입니다.
  • 슬로프가 조금 뒤로 나갈 때 골반이 허리에 약간 뒤로 움직입니다.
  • 조금 앞으로 주택을 봉사하십시오. 아령은 당신 앞에서 계속합니다.
  • 숨을 쉬고 숨을 늦추고, 바닥으로 또는 뒷면이 똑바로 남아있을 때까지 또는 숨을 멈추고, 평행 한 주택에 앞으로 기울이십시오.
  • 중심의 중심이 앞으로 옮기면 다리가 구부리지 않습니다. Taz가 조금 되돌아갑니다.

시작을 시작하고 가장 무거운 음모를 전달하십시오.

몇 가지 트랙션의 변형이 있으며 두 가지를 고려하십시오.

스트레이트 다리의 범위 견인

죽은 견인을 수행 할 때 몸 위치

엉덩이의 엉덩이의 최대 감소와 엉덩이의 뒷면의 감소를 위해 다리를 부드럽게 잡고 무릎에 고정 시키십시오.

구부러진 다리에 추진이났다

  • 바보를 피하면서 원활하게 운동하는 것이 중요합니다.
  • 다리는 거의 이미 어깨에 있으며 무릎이 부서졌습니다. 각 손에 - 덤벨, 손바닥의 뒷면이 밖으로 쳐다졌습니다.
  • 호흡을 통해 바닥이있는 등의 병행선으로 기울기를 수행하거나, 허리가 곱슬지지 않는 동안. 아령은 다리에 미끄러 져 있습니다.

호기에서 신체는 원래 위치로 돌아갑니다.

죽은 견인을 수행 할 때 몸 위치

구부러진 다리에 추진이났다

구부러진 다리에 추력을 행할 때 몸 위치

운동을 수행 할 때는 등의 위치를 ​​모니터하고 그 편향을 방지 할 필요가 있습니다. 기술 위반은 근육 스트레칭 또는 더 심각한 부상을 초래할 수 있습니다.

슬로프에 서있는 덤벨 문자열

  • 이 운동은 기울기에있는 막대 추력의 아날로그입니다. 또한 한 번에 여러 근육을 사용하므로 기본적인 것으로 나타납니다. 규칙적으로 3-4 접근법이 수행되고 반복 횟수는 운동 선수의 목표 (8에서 20 이상)에 달려 있습니다.
  • 어깨 너비 또는 이미 이미 다리.
  • 아령은 각 손을 잡습니다.
  • 주택을 앞으로 기울이십시오. 뒤쪽과 바닥 사이의 각도는 약간 90도 이상입니다.
  • 호기에 덤벨을 위장에 당겨 블레이드를 함께 가져 오려고합니다.

호흡에서 시작 위치에 손을 돌려주십시오.

구부러진 다리에 추력을 행할 때 몸 위치

벨트에 대한 기울기에 추력합니다

운동 기술

정상적인 현상은 근육의 발달에서 사소한 비대칭이므로 한 손으로 움직이는 움직임은 다른 것보다 다소 쉬울 수 있습니다. 어쨌든, 각 손에 의해 동등한 수의 반복을 수행 할 가치가있다. 움직임의 시간은 근육이 적재되는 것에 특별히주의해야합니다. 등의 근육, 특히, 상단 및 중간,하지만 손이나 어깨가 아닌 것은 일에 포함되어야합니다. 로드 변위는 잘못된 운동 기술을 나타냅니다.

뒤쪽에 덤벨을 올리십시오

  • 뒷부분의 한가운데에서 더 많은 범위에서 운동을하면 다른 근육 그룹도 사용할 것입니다. 하단 블록의 선을 대체합니다.
  • 벤치 또는 벤치를 준비하십시오. 치수와 유사한 프레스 또는 다른 물체의 벤치에 적합합니다.
  • 한 무릎은 벤치에 벤치에 넣어 벤치의 표면과 평행해야합니다.
  • 왼쪽 다리의 다리가 서 있으면 왼손으로 정지가 이루어집니다. 덤벨은 반대 손을 유지합니다.
  • 덤벨은 위장에 이루어집니다.
  • 원하는 반복 횟수를 수행 한 후, 운동은 초침에 의해 수행된다.

호기에 덤벨을 올리고 숨을 멈추게해야합니다.

운동 기술

링크 슬로프에 아령

운동을 할 때 몸 위치

경사면에서 아령을 번식시킵니다

중요한 점은 올바른 운동 기술입니다. 그 일은 먼저 모든 것을 포함해야하며, 뒷면의 근육이 포함되어야합니다. 짐이 뒤쪽이나 손이나 다른 근육 그룹이 아닌 뒤쪽으로 가는지 확인하지 마십시오. 선수가 어떤 목표인지에 따라 8-20 개의 반복을 수행하는 것이 좋습니다.

  • 운동은 뒤쪽의 맨 위로 개발에 초점을 맞추고 있습니다. 다음 순간에 따라 안내해야합니다.
  • 아령은 각 손을 잡습니다. 처음에는 작은 무게를 사용하는 것이 낫습니다.
  • 무릎이 조금 구부리면, 허리는 먹이워지지 않아야합니다.
  • 하우징은 기울어 져 있으며, 뒤쪽은 바닥에 거의 평행해야합니다.
  • 숨을 멈추면 우리는 손을 옆으로 끌어냅니다. 가장 높은 지점에서 숨을 멈추십시오.

그런 다음 껍질이 호흡에 빠지게됩니다.

경사면에서 아령을 번식시킵니다

벨트에 대한 기울기에 추력합니다

경사면에서 아령을 번식시킵니다

운동은 효과적이지만 보조로 추천됩니다. 주요 강수량은 강우량이나 추력을 원하는 수의 접근 방식과 반복의 자격에 따라 기본적이어야합니다. 운동은 기본에 적용되지 않으므로 추가로 사용됩니다. 규칙적으로 3-4 개의 접근법은 각각 12 ~ 20 회의 반복이 충분합니다.

측면 슬로프

  • 측면 슬로프는 복부의 경사 근육뿐만 아니라 언론의 근육에 의해 더욱 개발됩니다. 그러나, 어느 정도까지, 특히 허리가 되돌아갑니다. 수행 할 때 다음 순간에 따라 안내해야합니다.
  • 다리는 어깨 너비에 넣어집니다. 뒤쪽은 똑바로 있어야합니다.
  • 아령은 각 손을 잡았지 만 교대로 사용할 수 있습니다.
  • 기울기가 수행되면 본체가 원래 위치로 되돌아갑니다. 앞으로 또는 뒤로 기울이지 않고, 복부 바닥을 지나치게 지켜라.
  • 덤벨은 같은 비행기에서 하우징을 따라 움직여야합니다.
  • 부하가 뒤쪽에 있고 복부의 근육에 있고 손에 있지 않도록해야합니다.

측면을 향한 기울기가 수행되면 아령의 부상 중 - 숨을 내 쉰다.

운동을 할 때 몸 위치

벨트에 대한 기울기에 추력합니다

덤벨이있는 측면 슬로프

측면 슬로프

슬로프는 하나의 덤벨을 사용하여 교대로 교대로 수행 할 수 있으며 한 번에 2 번을 사용할 수 있으며 대체 운동을 행사할 수 있습니다.

  • 이 운동은 어깨뿐만 아니라 뒤쪽의 맨 위로 개발을 목표로합니다. 등등의 끝에서 약간의 무게로 그것을 수행하는 것이 좋습니다. 회복의 수는 프로그램과 목표에 따라 10 개 이상입니다.
  • 다리는 이미 어깨가 아니다. 뒤로 똑바로.
  • 각 손에 - 아령. 그들을 앞에 지키기 위해 손바닥을 뒷면으로 돌리십시오.
  • 숨을들이 쉬면 덤벨을 턱으로 당겨 팔꿈치가 옆을 보아라.

흡입은 몸을 따라 덤벨을 낮추십시오.

측면 슬로프

벨트에 대한 기울기에 추력합니다

턱을 턱에 올리기

주요 하중은 뒤쪽과 어깨의 꼭대기에 떨어지는 것입니다. 손이 처음 피곤되면 잘못된 운동 기술이 있음을 나타냅니다. 어깨에 중요한로드를 생성하면이 순간은 교육 프로그램을 끌어 올릴 때이 순간을 고려해야합니다. 저압 모드에서 수행하는 것이 좋지 않으므로 12에서 추천합니다.

덤벨로 돌아온 연습을위한 일반적인 권장 사항

  • 아령으로 뒤쪽에 운동을 수행 할 때 몇 가지 권장 사항을 고려해야합니다.
  • 운동으로 훈련을 시작해야합니다. 특별한주의는 허리에 지불해야합니다.
  • 등불, 스트레칭, 척추 질병뿐만 아니라 일부 질병 (심장 질환, 천식 등)의 경우 상당한 육체적 노력이 제거되어야합니다.
  • 작은 무게로 훈련을 시작해야합니다. 증가로드가 서서히 권장됩니다.
  • 어떤 연습에서는 특히 척추에 문제가있는 경우 운동 벨트를 사용하는 것이 좋습니다.
  • 운동 기술은 우선 순위가 있습니다.
  • 가능한 경우 수업을 시작하기 전에 의사와상의하고 코치로 운동을 훈련 시키십시오.

호흡을 위해 조심하십시오 : 중요합니다.

주요 추천은 기술의 준수뿐만 아니라 다른 예방 조치와 점진적인 진행의 원리입니다.

덤벨이있는 측면 슬로프아령으로 뒤쪽의 연습은이 근육질 그룹을 적절하게 개발할 수 있습니다. 덤벨은 막대를 충분히 교체 할 수 있으며 훈련 과정을 다변화하는 데 도움이 될 것입니다. 움직임을 수행 할 때는 윤곽이 높은 권장 사항에 의해 유도 된 기술을 준수해야합니다. 그렇지 않으면 효과가 모형화되고 부정적인 결과가 상당 할 수 있습니다.

등을위한 운동의 이점은 논쟁의 여지가 없습니다.

백 근육은 척추에 자연스러운 프레임을 만듭니다. 다양한 곡률의 위험, 골선콘증 및 기타 질병의 외관을 방지합니다.

그들은 우리의 자세와 보행에서 엄청난 역할을하고 모양의 일반적인 전망을 만듭니다. 건강한 등과 개발 된 근육에서 중요한 요소는 .

전력 연습을 수행합니다 이 경우 발사체로서 덤벨을 사용할 수 있습니다

...에 그들과 관련이있는 것은 체육관 에서뿐만 아니라 집에서도 편리합니다.

어떤 기능이 근육을 다시합니까?

덤벨로 돌아온 운동

인간 근골격계 시스템의 요소 중 하나는 백 근육입니다. :

  • 그들은 다음 기능을 수행합니다
  • 수직 위치 지원 (근육 교정);
  • 머리의 돌기와 기울이기;
  • 척추의 척추의 기울기 (해양 및 교차 근육);
  • 척추의 확장 및 굴곡 (근육 - extensor);
  • 손을 (사다리꼴);
  • 축의 주위의 블레이드 회전 (사다리꼴);
  • 어깨의 발음 (가장 넓은);
  • 몸을 당기는 것 (가장 넓은);
  • 척추 (Rhombid)에 대한 블레이드의 매력;
  • 몸에 손을 가져 오는 (근육 뒤로);

호흡 과정에 참여 (기어 근육).

훈련의 필요성

인간의 등의 근육의 위축에서 통증 증상이 발생할 수 있으며, 수직 위치, 물건, 제한된 이동성에서 걷고 장기적인 위치에서 어려움이 있습니다. 개발 된 근육은 많은 질병을 없애고 삶의 건강과 질을 크게 향상시킵니다. 그러나 모든 질병에서 멀리 떨어진 곳에서 연습을 할 수는 없으며 의료 금지 수가 많이 있습니다.

누가 그리고 어떤 질병에 뒷받침을 받는가? :

  • 뒤쪽의 근육을 강화하기위한 연습은 다음과 같은 경우에 나와 있습니다. 척추 측만증
  • ...에 척추 측만증의 발달에 대한 주된 이유는 척추 주위의 근육의 코르셋입니다. 전력 연습은 근육을 강화하고 곡률을 싸우는 데 도움이됩니다. 그들은 20 세 미만의 척추 측만증에 특히 효과적이며, 질병의 발전을 막을뿐만 아니라 기존 증상을 제거 할 수 있습니다. kyphosis.
  • ...에 사춘기에서 가슴 부서의 Kyphosis로 운동을 수행하는 것은 근육량이 증가함에 따라 곡률을 완전히 또는 부분적으로 정확하게 곡률을 완전히 또는 부분적으로 시각적으로 시각적으로 만드는 데 도움이됩니다. 또한 강한 근육은 척추를 더 이상의 변위로부터 보호합니다. osteochondrosis.
  • ...에 osteochondrosis에서의 훈련의 주요 임무는 뒤쪽의 깊은 근육의 강화가됩니다. 이는 척추를 고정하여 통증을 줄이는데 도움이되며 추간관 디스크의 더 폐쇄를 방지합니다. 추간 탈장
  • ...에 추간 디스크의 탈장에서 훈련의 주된 목적은 경련에서 근육의 제거입니다. 이를 위해 절연 운동은 뒤쪽에 있지만 축 방향 하중을 버리는 가치가 있습니다. 임신 준비

등 근육을 수행하는 기능을 확인하십시오.

...에 뒷면의 강한 근육은 아이를 들고있을 때 언론이 중요합니다. 그들의 개발을 통해 임신 후기의 요추 섹션에서 통증 증상을 줄이고 일반적으로 미래의 어머니를 위해이 기간을 쉽게 흐르는 것을 보장 할 수 있습니다. 주의!

척추, 헤 리아 및 돌출부의 곡률이 있으면 축 방향 하중을 제외하고 가벼운 절연 운동에 중점을 두는 가치가 있습니다.

누가 그리고 어떤 질병에서는 그 뒤에서 금기적인 운동입니다.

뒤에서 덤벨을 가진 운동은 특정 질병과 부상과 다른 상황에서 금기 중입니다. :

  • 이러한 금기 사항에 기인 할 수 있습니다
  • 급성 통증, 신체의 염증 과정에 간증합니다. 증상이 감소한 후에 만 ​​훈련을 재개 할 수 있습니다.
  • 수술 후 회복 기간.
  • 일부 심장 및 선박 질환 (심근 병증, 태아콘, 동맥류, 심근염). 이러한 질병으로 전원 운동은 매우 강렬하고 심장의 심장부에 위반이있을 수 있습니다. 운동이나 수영장을 교체하십시오.

또한 훈련과 허리의 부상을 자제 가치가 있습니다. 이것이 이유가 잘못된 훈련 일 수 있습니다.

덤벨로 뒤쪽에 가장 효과적인 운동 목록

슬로프에 덤벨 추력 이 연습 기본으로 찍은

기울기의 막대 막대에 대한 쉽게 대안이됩니다. 공연 할 때, 뒷면의 가장 넓은 근육은 크고 작은 둥근 근육을 연구하고 있으며, 델트, 팔뚝의 후면 무리, 팔뚝 및 팔뚝이 액세스됩니다. 이 연습의 장점은 다음과 같습니다 뒤쪽의 두께와 깊이의 개발

척추 곡률 및 퇴행성 변화가 변경 될 때 등을위한 운동은 중요합니다.

, 트랙션 운동의 진행, 근육질 그룹의 세부 사항에 대한 연구.

운동을하기 위해서는 평소 그립 (자신에게 손바닥)으로 2 명의 아령을 섭취하십시오. 어깨 너비에 발을 넣고, 아래쪽에 자연적인 처짐을 유지하면서 무릎을 굽히고 몸을 기울이십시오. 덤벨을 어깨에 똑바로 손에 넣으십시오.

모습은 앞으로, 언론도 시제이기도합니다. 이 위치는 초기 운동입니다. 그런 다음 덤벨을 벨트, 블레이드의 혼합물과 생활 근육을 당깁니다. 이 운동을 생산할 필요가 있습니다. 초기 위치로 돌아가서 필요한 횟수를 반복하십시오.

날카로운 바보 운동을하지 마십시오. 원하는 근육 그룹을 느끼려고 부드러운 속도로 운동하십시오.

비디오 : "경사면에서 덤벨 추력 : 실행 기술"

범위 덤벨 덤벨이있는 범위 견인 - 기본적이고 가장 흔한 운동 중 하나입니다

이 운동은 뒷면의 근육의 두께를 연구하기 위해 기본을 말합니다.

힘 훈련에서. 그 처형을 통해 거의 모든 근육 그룹이 관련되어 있습니다. 주요 하중은 척추 근육, 가장 넓은, 엉덩이 및 사분면에 취해진 다. 이 운동의 정기적 인 성능은 전력 표시기를 크게 증가시켜 전체 몸을 균등하게로드하는 데 도움이됩니다.

아령으로 고전적인 견인력을 수행하려면, 발을 약간 어깨, 피트가 서로 평행하게 두십시오. 뒷면은 매끄럽고, 언론이 조여졌고, 표정은 똑바로 지시되고, 골반은 조금 반응합니다. 똑바로 뒤로 굽히고 천천히 무게를 낮추기 시작하여 몸에 덤벨을 지키려고합니다.

작은 성향을 공연 한 후, 당신은 당신의 다리 근육을 긴장시키고 앉아야합니다. 바닥과 평행 한 짓을 계속하면서 덤벨을 바닥에 가져갈 필요가 없습니다. 처음 위치로 돌아가서 이동을 시작하여 다리를 확장 한 다음 작업 및 뒤로 연결하십시오. 호흡에 대해 기억하십시오 : 노력하면서 우리는 숨을 쉴 수 있습니다. 운동 척추 곡률을 가진 사람들을 수행하는 것은 권장되지 않습니다.

(Kyphos, Lordoz, 엄청난 축 방향로드가 생성됨). 중대한!

바벨이 아님 아령으로 운동하는 것은 운동의 진폭을 증가시키고 근육 안정제를 추가로 사용하는 데 도움이됩니다.

한 손으로 강조로 벨트에 덤벨을 연결하십시오. 한손을 추진하고 있습니다 절연 운동입니다

범위 견인은 스핀 Extensors를 포함하여 많은 수의 근육 그룹을 사용하기 때문에 인기가 있습니다.

뒷면의 가장 넓은 근육이 관련되어 있습니다. 하중의 일부는 어깨와 팔뚝의 다이아몬드 모양의 사다리꼴, 뒤 팔에 떨어집니다.

추력을 수행하려면 덤벨을 가져 와서 시작 위치를 가져갑니다. 한 손과 무릎은 수평 벤치에서 침묵합니다. 벤치에 평행 한 사례의 기울기. 두 번째 옵션 - 당신은 랙이나 언덕의 손으로 쉬고 있습니다. 한쪽 다리가 지지대로 앞서 서 있으며 골반은 예약되어 있으며 몸의 기울기는 약 40-50도입니다.

운동은 초기 위치와 독립적으로 동일합니다. 허리를 똑바로 유지하면서 요추 부서에서 처짐을 유지하면서 앞으로 나아갈 것입니다. 호기에 대한 발사체의 부상을 시작하십시오. 덤벨을 벨트에 시도해보십시오. 삽을 최대화하십시오.

최종 위치에서 일시 중지를 취하고 근무하는 근육질 그룹에 집중하고 그 감소에 도달하십시오. 그런 다음 덤벨을 아래로 내리고 백 근육을 늘리십시오.

지지 손의 제제에서 근육 그룹의 부는 대부분의 부하에 대해 어떤 부서가 있는지에 따라 크게 의존합니다. 따라서 수평 벤치에서 쉬면 몸의 경사각이 직접적이며 부하가 가장 넓은 근육의 하단 엔진에 떨어집니다. 벤치가 기울기 또는 상승 하에서 멈추는 경우, 부하가 방송의 상단으로 이동됩니다. 노트!

운동은 척추 효소로 수행 될 수 있으며 비율을 조정하는 데 도움이됩니다.

비디오 : "한 손으로 지속 아령"

죽은 추력 dumbbells와 죽은 추력 기본적인 운동입니다

벨트에 대한 추력은 가장 넓은 것입니다

그 소녀가 특히 사랑받는 사람. 허벅지의 팔뚝과 엉덩이 근육의 팔뚝을 효과적으로 작동시킬 수있게 해줍니다. 뒤쪽 및 척추 확장자의 가장 넓은 근육이 추가로 포함됩니다.

시작 위치에서 추력을 실행하기 전에 이렇게하려면 손에있는 아령을 가져 가서 약간의 너비를 조금씩 넣고 무릎을 약간 구부리고 발을 서로 평행하게 구부릴 수 있습니다. 눈이 직선이 지시되고 블레이드가 줄어들고 언론이 조여졌습니다.

소스 위치에서 틸팅을 시작하면서 골반을 최대한 제거하십시오. 아령은 다리에 최대한 가깝게 유지되며 블레이드가 줄어들어 뒤쪽의 근육을 연구합니다. 당신이 스트레칭 할 수 있으므로 너무 낮게 청소하십시오. 최하점을 유지하고 무릎을 펴지 않고 원래 위치로 돌아갑니다.

슬로프 아령으로 경사면 행사의 변화 중 하나가 죽은 견인력을 변형시키는 것 중 하나이다.

...에 그 차이는 다리를 놓는 것에만 있습니다. 슬로프를 수행 할 때, 발은 서로 가깝게, 모든 근육 그룹을 더 늘리고 운동을 복잡하게 할 수 있습니다.

덤벨이있는 뚜껑이있는 허벅지와 엉덩이의 팔뚝은 주로 사용되어 넓고 넓은 근육이 또한 작동하고 있습니다. 운동을하기 위해 다리의 좁은 레이아웃을 가져오고, 피트가 서로 평행합니다.

칼날을두고 올바르게 보이고, 프레스 근육을 변형 시키십시오. 근육을 가능한 한 많이 누르면서 기울이기에서 움직이기 시작하십시오. 아래로 돌아가서 원래 위치로 돌아갑니다.

비디오 : "죽은 견인에 대한 견인 된 견인 : 무엇이 더 낫지?"

다음 기사에서 뒤쪽의 근육을 강화하는 방법에 대해 자세히 설명합니다.

견인 아령 턱에 이 연습 단열이다

죽은 추력은 여자에게 적합합니다

한 번에는 여러 근육 그룹이 있지만. 작업 근육에는 델토이드 (중간 및 전면 빔), 사다리꼴, 팔뚝 및 근육 안정제가 있습니다. 운동을 위해 다음 자세를 취하십시오

: 어깨 너비에 발을 넣고 부드럽게 서서 누르십시오. 누르기를 뚫고 블레이드를 비틀십시오.이 모습은 앞으로 나아갑니다. 손을 아령으로 구부리고 턱에 붙이고 팔꿈치를 향하게하십시오.

아령 사이의 거리가 동일하게 유지되고 브러쉬는 손의 자연스러운 지속이고 "꼬인"이 아닙니다. 덤벨은 어깨와 유사하게 유사하게, 팔꿈치는 사다리꼴 근육을 가능한 한 많이 포함시키기 위해 약간 높아야합니다.

(Kyphos, Lordoz, 엄청난 축 방향로드가 생성됨). 몇 초 동안 상위 포인트를 잡고 원래 위치로 돌아갑니다. 움직이는 움직임을 피하고 위층에 무게를 던지지 마십시오. 어깨 관절에 과도한 하중을 만들어 부상이 쉽습니다.

운동은 자궁 경부 부서의 골선증에 사용되지 않는 것이 좋습니다.

덤벨과 shragi. 이 연습을 수행 할 때 주요 운영 근육은 사다리꼴입니다

턱에 대한 견인은 격리 된 운동입니다

(특히 윗부분). 자세를 개선 할 책임이있는 근육질 그룹입니다.

운동을하기 위해서는 똑바로, 어깨 너비에 다리를 놓고, 언론은 시제이며, 앞으로 나아가는 것은 앞으로 나아갑니다. 아령을 타고 귀에 도달하려는 것처럼 당신의 어깨를 들어 올리기 시작하십시오. 상단 지점에서 근육을 균주하고 어깨를 내리십시오. 운동은 도전적인 기술이 아니며, 팔꿈치 관절에서 손을 굽히지 않고 등을 똑바로 유지하고 팔뚝을 끄는 것입니다.

비디오 : "사다리꼴을 펌핑하는 방법?"

결론 우리는 검토했다 덤벨로 돌아온 운동

, 그들의 간증과 금기뿐만 아니라 기기가있는 특정 운동. :

  • 우리는 하이라이트를 강조 표시합니다
  • Power Toppers는 자세를 유지하고 향상시키는 데 도움이되며 사람의 인물의 형성에 중요한 역할을합니다. 그래서 남성과 소녀를 추천합니다.
  • 다른 척추 곡선뿐만 아니라 래니아스와 돌출부와 운동을 수행합니다. 주요한 것은 절연 운동에 대한 선택을 중지하고 축 방향 하중을 제거하는 것입니다.
  • 심각한 심장 문제가있는 경우 신체가 추가 무게로 부하를주지 마십시오.
  • 아령으로 운동의 성과의 가장 중요한 요소는 적절한 기술입니다. 즉시 많은 무게를 빼앗지 마십시오. 그러나 기술에 대한 편견없이 12-15 반복을 만들 수있는 중단합니다.
shrag을 수행 할 때, 사다리꼴 근육이 달리고있다.

등을 완전히 행사하기 위해 3-5 연습을 수행하고 부상을 피하기 위해 근육을 미리 워밍업하는 것이 좋습니다.

정형 외과 의사, 외상가

이미 척추, 관절 및 전체 뼈 시스템의 질병 환자의 18 년, 진단 및 치료. 의사가 취급하는 진단 중에는 골선증, 골다공증, 관절염, 근종, 척추 측만증. 다른 작가들 사이트에 대한 의견 e

맥락

맥락

아령으로 척추 근육을위한 최고의 운동

아래에서 제안 된 연습 세트는 일주일에 2-3 번 수행되어야합니다. 그것은 신체 구호를 개선하고 자세를 향상시키고 뒤에서 지방을 제거하는 데 도움이 될 것입니다. 각 항목은 10-12 번 반복하는 것이 좋습니다.

  • 부담의 손에 들어가서 부드럽게 일어나십시오. 다리는 허벅지의 너비를 서로 평행하게 배열하고, 무릎을 꿇고 무릎을 꿇습니다. 덤벨은 다리의 앞면에 내려갑니다. 손바닥을 몸에 배치하기위한 브러쉬. 뒤로 곧게 펴서 앞으로 보아라. 숨을 쉴 수있는 동시에 굽히지 않고, 앞으로 나아가는 동시에 껍질을 벗어나지 말고 껍질을 벗어나지 마십시오. 표면을 따라 미끄러 져야합니다. 머리의 한가운데까지 덤벨을 가져 와서 숨을 쉬고 부드럽게 곧게 펴십시오.

기울기의 가중치의 추력.

  • 다리를 조금 더 넓은 허벅지, 무릎을 꿇고 몸이 45˚의 각도로 앞으로 기울이십시오. 손이 곧게 펴고, 앞으로 당겨 몸에 수직으로 정렬하십시오. 숨을 쉴 때, 팔꿈치를 구부리고, 그들을 되돌리고, 가슴에 껍질을 조이십시오. 출발점으로 숨을 멈 춥니 다.

덤벨은 벤치에 대한 지지대로 틸트로 추력합니다.

  • 벤치에 가서 오른쪽 무릎을 꿇고 똑바로 오른손의 손바닥에 의존하십시오. 하우징은 벤치와 평행합니다. 왼쪽 다리는 부드럽고 부담이있는 왼손이 곧게되어 경우에 수직이어야합니다. 숨을 쉴 수 있고 왼손을 구부리고 팔꿈치를 다시 제거하고 껍질을 가슴에 조이십시오. 숨을들이 며 생략하십시오. 다른 한편으로 운동을 복제하십시오.

기울기에 서있는쪽에 손을 번식하는 손.

  • 부드럽게 서서 서로 평행 한 엉덩이의 너비를 끼 웁니다. 무릎이 조금씩 구부리고 거의 평행 한 바닥이되도록 앞으로 기울이기 위해 주택을 굽습니다. 부담의 손을 똑바로 똑바로 넣고 몸에 수직으로 배치하면서 아래로 낮추십시오. 호기로 피트니스 요소의 출발점으로 돌아가려면 숨을 쉬기 위해 숨을 멈추십시오.

서있는 위치에서 턱에 껍질을 감추십시오.

부드럽게 스탠드, 발을 조금 더 넓은 허벅지, 양말이 조금 묽게합니다. 등을 곧게 펴고, 손을 짐을 아래로두고 허벅지의 앞면을 누르면 손바닥이 몸에 배치됩니다. 숨을 쉴 수있는 껍질을 턱에 조이고 어깨 수준으로 가져옵니다. 최대 전압 지점의 팔꿈치는 브러시 위에 약간 위로 가야합니다. 출발점으로 숨을 멈 춥니 다.

한 번 왼쪽 손으로 들어가기 위해 두 번째 발사체가 왼쪽으로 들어가기 위해 다리를 넓게 놓습니다. 오른손은 머리를 제거하고 왼쪽 - 생략하십시오. 숨을 쉴 때, 껍질이 왼쪽 다리에 미끄러 지도록 왼쪽으로 하우징을 기울이십시오. 출발점으로 숨을 멈 춥니 다. 손을 바꾸어 운동을 복제하십시오.

  • 벤치에 거짓말을하기 위해 다리를 양쪽에 놓고 발이 단단히 바닥으로 밀어 넣습니다. 두 손으로 한 덤벨의 목을 요리하고 머리 위에 올리십시오. 숨을 쉴 때, 그의 머리를 위해 요람을 시작하면 팔꿈치에 약간 구부러진다. 최대 전압 지점에서 두 시간 동안 잠금을 잠그고, 호흡하고 시작점으로 돌아갑니다.

서서 앉거나 앉아있는 위치에서 schrags.

원활하게 서서 의자에 앉아서 앉아. 손 아래로 손을. 바로 뒤쪽에 자연적인 처짐을 유지하고 직선으로 되돌아 가게됩니다. 숨을 쉴 때 동시에 굽힘없이 어깨를 올리십시오. 운동의 최대 지점에서 2-3 초 동안 잠그고 숨을 쉬게하여 손을 내리십시오.

집에서 뒤로 연습하는 것은 매력적이고 아름다운 그림을 찾는 데 도움이됩니다. 가장 광범위한 근육, 컬러 컬러 기둥과 허리의 근육은 자세로 지원되며, 시각적으로 어깨를 확장하여 선수 몸의 전반적인 미학에 유익한 효과가 있습니다.

Andrey Andrei Sergeevich.

우리는 Dumbbells로 등의 연습과 가정에서 뒷면에서 인벤토리가없는 연습을 제공합니다 (남성과 여성).

덤벨로 뒤쪽에 운동

추가 인벤토리가있는 집에서 훈련을하면 적절한 근육을 잡아 당길 수는 있지만 볼륨을 개발하고 강도의 물리적 지표를 늘리십시오. 또한 강한 스핀은 건강한 척추와 아름다운 자세입니다.

직업이되기 전에 근육을 조심스럽게 예열해야합니다. 준비된 근육은 물리적 노력에 더 잘 반응하고 운동 효율성이 훨씬 높아진다. 훈련 전에 관절 체육관을 볼 것을 권장합니다.

1. 경사면에서 아령 견인력 어떤 이점이 있습니다

: 집에서 넓은 근육을 강하게하며 허벅지의 허리와 팔뚝의 정적 강도가 증가하는 집에서의 클래식 운동도 있습니다. 또한 델타의 후면 번들이 작업에 관련되어 있으며 브러시 그립이 강화됩니다. 이것은 초보자와 전문 선수 모두를위한 최적의 운동 요소입니다. 수행 방법

덤벨이 있고 인벤토리가없는 집에서 뒷면에서 탑 운동

: 병렬 그립으로 양손으로 무게를 섭취하고, 하우징을 기울이고 다리를 약간 조정하십시오. 넓은 근육의 영역에서 스트레스를 강조하여 벨트에 껍질을 당기기 시작하고 껍질을 당기기 시작하십시오. Dumbbells와 함께 돌아 오는 운동은 자세와 함께 자세를 신중하게 준수해야합니다. 접근 방식을 통해 어깨를 곧게 펴지 마십시오.

1. 경사면에서 아령 견인력 2. 슬로프 세로 그립의 덤벨 견인

: 집에서 넓은 근육을 강하게하며 허벅지의 허리와 팔뚝의 정적 강도가 증가하는 집에서의 클래식 운동도 있습니다. 또한 델타의 후면 번들이 작업에 관련되어 있으며 브러시 그립이 강화됩니다. 이것은 초보자와 전문 선수 모두를위한 최적의 운동 요소입니다. 이것은 슬로프에서의 추력의 또 다른 변형이며, 이는 뒷 델타에서도 더 큰 부하를 갖는다. 이 옵션은 특히 남성에 의해 사랑 받고 있기 때문에, 운동 요소를 시각적으로 확장하여 차폐 양식으로 이끌 수 있습니다. 이 작업은 가장 넓은 근육의 작업, 허리의 근육, 프레스, 엉덩이의 후면 표면에도 관여합니다.

슬로프의 벨트에 덤벨을 추력합니다

: 목을 잡고있는 것처럼 아령을 가져 가십시오. 다리를 약간 조정하고, 몸통을 앞으로 기울이면 뒤쪽의 처짐을 관찰하십시오. 그 후, 가슴에 무게를 조이고 델튼의 뒤쪽 뭉치의 일과 가장 넓은 근육의 작업에 의존하십시오. 피크 포인트에서 약간의 지연이 수행됩니다.

1. 경사면에서 아령 견인력 3. 벤치에 대한 지원이있는 견인 아령

: 집에서 넓은 근육을 강하게하며 허벅지의 허리와 팔뚝의 정적 강도가 증가하는 집에서의 클래식 운동도 있습니다. 또한 델타의 후면 번들이 작업에 관련되어 있으며 브러시 그립이 강화됩니다. 이것은 초보자와 전문 선수 모두를위한 최적의 운동 요소입니다. : 홈에서 등 뒤에서 이러한 연습은 가장 넓은 근육에 부하를 집중시키는 허리와 팔뚝 엉덩이를 언로드 할 수 있습니다. 작업은 각면에 대해 번갈아 수행됩니다. 또한, 델타, 사각자, 팔뚝의 근육 조각의 후방 번들이 참여합니다. 이 요소는 초보자가 적합하기 때문에 최소한의 외상으로 특징 지어집니다.

(선택에서 운동 # 6)

: 벤치에서 오른손과 오른쪽 무릎으로 제정하십시오. 오른손의 껍질을 잡고, 돌아와서 자신 앞에서 한눈에 보냅니다. 그런 다음 가슴에 가슴을 조이지하여 관성 운동을 피하고 하우징의 위치를 ​​변경하십시오. 피크 진폭에서는 작은 지연을 만드므로 반복을 고정시킵니다.

1. 경사면에서 아령 견인력 4. 무릎 지원으로 한 손으로 견인 덤벨

: 집에서 넓은 근육을 강하게하며 허벅지의 허리와 팔뚝의 정적 강도가 증가하는 집에서의 클래식 운동도 있습니다. 또한 델타의 후면 번들이 작업에 관련되어 있으며 브러시 그립이 강화됩니다. 이것은 초보자와 전문 선수 모두를위한 최적의 운동 요소입니다. : 집에 있으면 벤치가 없으면 그렇지 않으면 할 수 있습니다. 링크 Dumbbells가 지원없이 각 측면에 별도로 부하를 제공합니다. 이 작업은 뒤쪽의 가장 넓은 근육뿐만 아니라 델타, 삼두근, 팔뚝의 근육질의 뒤쪽 무리를 포함합니다.

(선택에서 운동 # 7)

: 오른쪽 발로 작은 발걸음을 내고 왼손으로 껍질을 들어 올리고 무릎을 꿇고 자유롭게 이동하십시오. 체중 트랙션이 가슴 수준으로 수행됩니다. 작업 중에 어깨를 곧게 유지하려고 노력하지 마십시오.

1. 경사면에서 아령 견인력 5. 기울기에 번갈아 덤벨 추력

: 집에서 넓은 근육을 강하게하며 허벅지의 허리와 팔뚝의 정적 강도가 증가하는 집에서의 클래식 운동도 있습니다. 또한 델타의 후면 번들이 작업에 관련되어 있으며 브러시 그립이 강화됩니다. 이것은 초보자와 전문 선수 모두를위한 최적의 운동 요소입니다. : 넓은 근육, 후면 델타, 팔뚝의 근육을 적극적으로 개발하는 아령으로되면 다른 또 다른 운동. 추가로드는 허리와 대퇴골의 팔뚝을 켭니다. 운동 덕분에 뒷면은 남성 운동 선수들에게 특히 인기가 있습니다.

(선택에서 운동 # 8)

: 껍질의 손에 찍은 딱딱한 조직은 어깨 선보다 넓은 다리를 눕히십시오. 이후에는 약간 봉인하고 주택을 앞으로 제거하십시오. 추력은 각 손을 번갈아 가슴 수준으로 수행됩니다. 작업 과정에서 각 반복을 가진 최고 점에서 위치를 고정하려고 서두르지 마십시오.

1. 경사면에서 아령 견인력 6. 루마니아어 스러스트와 아령

: 집에서 넓은 근육을 강하게하며 허벅지의 허리와 팔뚝의 정적 강도가 증가하는 집에서의 클래식 운동도 있습니다. 또한 델타의 후면 번들이 작업에 관련되어 있으며 브러시 그립이 강화됩니다. 이것은 초보자와 전문 선수 모두를위한 최적의 운동 요소입니다. : 제시된 운동 요소는 요추 근육을 강화하는 것을 목표로합니다. 또한 작업에서는 엉덩이, 복부 근육의 후면 ​​표면이 있습니다. 무거운 껍질로 작업 할 때 팔뚝과 브러시 그립이 강화됩니다. 이것은 기본적인 운동이며 점차적으로 증가하는 하중입니다.

죽은 견인을 수행 할 때 몸 위치

: 독수리를 잡는 것처럼 아령을 가져 가십시오. 다리는 조금 어깨를 설치할 수 있으며, 이후에 그들은 뒷면 "바퀴"뒤쪽을 허용하지 않습니다. 껍질은 다리의 가운데까지 낮추고 시작 단계로 돌아갑니다. 서두르지 마라, 평균 일의 평균 속도를 관찰하지 마라.

1. 경사면에서 아령 견인력 7. 아령으로 스탠딩 스러닝

: 집에서 넓은 근육을 강하게하며 허벅지의 허리와 팔뚝의 정적 강도가 증가하는 집에서의 클래식 운동도 있습니다. 또한 델타의 후면 번들이 작업에 관련되어 있으며 브러시 그립이 강화됩니다. 이것은 초보자와 전문 선수 모두를위한 최적의 운동 요소입니다. : 뒤의 근육 이외에, 집에서 뒤에있는 운동은 물리적 발 지표의 개발에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 몸 전체가 일을 참여시기 때문에 모든 근육 그룹을 펌핑하고 여분의 킬로그램을 더 빨리 제거하려는 운동 선수를위한 완벽한 요소입니다.

: 10-12 4 개의 접근 방식에서 반복됩니다.

: 운동을 스쿼트로 혼동하지 마십시오. 바닥에서 체중을 높이고, 허리의 일과 오일 별 게시물의 작업에 의존하고 다리가 아닙니다. 피크 포인트에서 어깨가 뒷모비 영역의 부하를 강조하도록 곧게 펴십시오. 평균 속도로 일하고 서두르지 마십시오.

1. 경사면에서 아령 견인력 8. 아령으로 스윙하십시오

: 집에서 넓은 근육을 강하게하며 허벅지의 허리와 팔뚝의 정적 강도가 증가하는 집에서의 클래식 운동도 있습니다. 또한 델타의 후면 번들이 작업에 관련되어 있으며 브러시 그립이 강화됩니다. 이것은 초보자와 전문 선수 모두를위한 최적의 운동 요소입니다. : 설명 부서, 대퇴근 근육, 전면 뭉치, 삼두근, 팔뚝 및 팔뚝을 실행하는 과정에서 또 다른 포괄적 인 요소. 운동 선수의 신체에서 신진 대사 과정을 가속화하는 지방 연소 훈련을위한 최적의 운동.

기울기의 견인

: 어깨 너비에 고전적인 랙을 받아들이고 목 뒤쪽 양손으로 발사체를 방목하십시오. 반으로 뒤로 향하고 직선 위치로 등을 들고 우리는 노력으로 일어나서 껍질을 평행하게 바닥에 올리십시오. 역분 진폭에서 초기 단계로 돌아가서 다른 반복을하십시오.

1. 경사면에서 아령 견인력 9. 루마니아어 추력 + 아령의 견인력

: 집에서 넓은 근육을 강하게하며 허벅지의 허리와 팔뚝의 정적 강도가 증가하는 집에서의 클래식 운동도 있습니다. 또한 델타의 후면 번들이 작업에 관련되어 있으며 브러시 그립이 강화됩니다. 이것은 초보자와 전문 선수 모두를위한 최적의 운동 요소입니다. : 이것은 가장 넓은 근육에 대한 견인력과 아령의 단순한 추력을 결합한 통합 된 운동입니다. 복잡한 운동 덕분에 전체적으로 전체적으로 뒤쪽의 근육을 운동하여 작업 과정에서 거대한 결과를 찾을 수 있습니다. 집에서 붓는 요소는 좋은 수준의 물리적 훈련을받는 운동 선수에 최적입니다.

그네

: 종 방향 그립의 껍질을 가져오고 다리를 약간 조정하고 견인을 반복하여 앞으로 주택을 그립니다. 그 후에, 다시 몸통을 기울이고 덤벨을 가슴에 갈망하고 가장 광범위한 근육과 후면 델타의 일에 의존하십시오.

1. 경사면에서 아령 견인력 10. 바에서 덤벨 추력

: 집에서 넓은 근육을 강하게하며 허벅지의 허리와 팔뚝의 정적 강도가 증가하는 집에서의 클래식 운동도 있습니다. 또한 델타의 후면 번들이 작업에 관련되어 있으며 브러시 그립이 강화됩니다. 이것은 초보자와 전문 선수 모두를위한 최적의 운동 요소입니다. : 제시된 운동은 가장 넓은 근육을 극복 할뿐만 아니라 운동 선수의 전체 몸의 정적 힘을 증가시키는 것도 지시됩니다. 이 요소는 경험이 풍부한 운동 선수에 최적이며 통합 된 작업으로 인해 매우 어렵습니다.

슬로프 + 행에있는 아령을 추진하고 있습니다

: 거짓말을 멈추십시오 - 손의 바 위치. 한 손으로 바닥에 구축하면 다른 한편으로는 발사체를 가져 가라. 이 위치에 있으면 몸의 위치를 ​​변경하지 않고 가슴의 무게를 조이십시오. 피크 포인트에서 두 번째 지연을 취하십시오. 한 손으로 모든 접근 방식을 수행 한 다음 다른 손에 대한 모든 접근 방식을 수행하십시오.

바에서 견인 아령

선진 무의식이고 바닥에 덤벨 저항력이있는 경우 더 복잡한 추력 옵션을 수행 할 수 있습니다.

  1. 덤벨 # 1 뒤에 훈련 계획 덤벨 틸트 병렬 그립에 추력합니다 (선택에서 운동 # 1)
  2. : 10-12 4 개의 접근 방식에서 반복됩니다. Dumbbells와의 범위 견인 (선택에서 운동 # 1)
  3. (선택에서 운동 # 7) 무릎을 지원하는 한 손으로 견인 덤벨 (선택에서 운동 # 4)
  4. : 10-12 각 손에 대한 3 가지 접근법에서 반복됩니다. 루마니아어 견인 + 아령 견인력 (선택에서 운동 # 1)
  5. (선택에서 운동 # 9) 판자에있는 덤벨 (선택에서 운동 # 4)

(선택에서 운동 # 10)

  1. 덤벨 # 2로 뒤로 훈련 계획 : 슬로프 세로 그립에서 덤벨 추력 (선택에서 운동 # 1)
  2. (선택에서 # 2 운동) 루마니아어 스러스트와 아령 (선택에서 운동 # 1)
  3. (선택에서 운동 # 6) 벤치에 대한 지원이있는 견인 아령 (선택에서 운동 # 4)
  4. (선택 사항에서 운동 # 3) 아령으로 스윙 (선택에서 운동 # 1)
  5. (선택에서 운동 # 8) 기울기에서 덤벨의 번갈아 가득 차 있습니다 (선택에서 운동 # 5)

: 10-12 각 손에 대해 3 가지 접근 방식으로 반복합니다.

  • 접근법과 운동 간의 휴식 : 아령의 무게가 많은 연습 :
  • 휴식 2-3 분간 운동 사이의 45-60 초 간의 접근법 사이에 있습니다. 작은 무게의 아령으로 훈련시 :

레크리에이션 20-30 초 간의 접근법은 1-2 분간 휴식을 취합니다.

재고가없는 스핀 연습

인벤토리가없는 등의 연습은 운동 선수가 부담없이 훈련을 받았다는 사실에도 불구하고 덜 질적 결과를 입증합니다. 이것은 아령이없는 사람들에게 가장 좋은 옵션이지만 그림을 효율적으로 작동시키고 싶습니다. 그러나 아령이 있더라도 더 효율적이고 통합 된 백 근육을 위해 재고없이 제안 된 연습을 수행하는 것이 좋습니다.

...에 또한, 아래의 운동은 척추를 강화하고 등을 치유합니다.

아령이나 온라인으로 운동 후 두 번째 원으로 인벤토리없이 뒷면에서 연습을 수행 할 수 있습니다. 수업은 아래에 제공됩니다.

1. 경사면에서 아령 견인력 1. 엉덩이에 대한 손 과제

: 집에서 넓은 근육을 강하게하며 허벅지의 허리와 팔뚝의 정적 강도가 증가하는 집에서의 클래식 운동도 있습니다. 또한 델타의 후면 번들이 작업에 관련되어 있으며 브러시 그립이 강화됩니다. 이것은 초보자와 전문 선수 모두를위한 최적의 운동 요소입니다. : 이것은 가장 광범위한 근육에서 일하고 어깨 근육을 강화하는 데 유익한 효과가있는 인벤토리가없는 등의 최적의 간단한 운동입니다. 이것은 절대적으로 안전하고 동시에 매우 효과적이기 때문에 이것은 초보자 운동 선수를위한 등의 최적의 운동 요소입니다.

덤벨 견인은 거짓말을 남겼습니다

: Gymnastic 러그에 배꼽에 거짓말을 한 다음 상지와 하부 팔다리를 따라 잡아 당깁니다. 바이즈에 손을 제거하기 시작하여 피크 포인트에서 작은 지연을 수행합니다. 서두르지 마라, 신중하게 등뒤로 운동하려고합니다. 넓은 최대 - 부하가 커집니다.

1. 경사면에서 아령 견인력 2. 뱃속에 누워있는 초대형

: 집에서 넓은 근육을 강하게하며 허벅지의 허리와 팔뚝의 정적 강도가 증가하는 집에서의 클래식 운동도 있습니다. 또한 델타의 후면 번들이 작업에 관련되어 있으며 브러시 그립이 강화됩니다. 이것은 초보자와 전문 선수 모두를위한 최적의 운동 요소입니다. : 홈에서 뒷면에서 운동을하는 운동은 요추 부서를 봉쇄하고 척추 극을지지하는 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 이것은 초보자에게 최적으로 적합한 또 다른 요소입니다. 운동은 자세 보정을 촉진하고 등을 똑바로 펴고 가슴 척추를 드러냅니다.

손을 뱃속에 누워

: 체조 깔개에 위장을 누른 다음 머리 뒷면에있는 손바닥을 반대쪽에 놓고 손바닥을 뒤쪽으로 놓습니다. 이제 하우징을 들어 올리고, 허리 근육의 강도를 위해 독점적으로 기울이십시오. 상단 점에서 최대 전압을 느낄 수있는 일시 중지를 취하십시오.

1. 경사면에서 아령 견인력 3. "나비"

: 집에서 넓은 근육을 강하게하며 허벅지의 허리와 팔뚝의 정적 강도가 증가하는 집에서의 클래식 운동도 있습니다. 또한 델타의 후면 번들이 작업에 관련되어 있으며 브러시 그립이 강화됩니다. 이것은 초보자와 전문 선수 모두를위한 최적의 운동 요소입니다. : 재고가없는 뒷면에있는 운동은 가장 넓은 근육을 끌어들이는 것을 목표로합니다. 수평 막대에서 조이기 전에 워밍업으로 자주 사용됩니다. 작업에 참여하지 않으면 어깨를 강화하고 더 많은 구제를 만드는 델리 포이드의 뒤쪽과 앞뒤를 쌓아 두십시오.

수수료가 없어지지 않고 hyperextension

: 위장에 누워있는 위치에서 손을 앞으로 당겨 바닥에서 들어 올리십시오. 또한 신체의 꼭대기를 약간 들어 올리십시오. 이제는 피크 진폭의 위치를 ​​고정하면서 옆면을 옆을 통해 허벅지에 보장합니다. 같은 시간에 바닥에서 발에서 발에서 발이 없지만 고급 종사는 손의 움직임으로 엉덩이를 동 기적으로 찢을 수 있습니다. 이것은 운동을 복잡하게 만드는 것이지만, 추가로 엉덩이의 엉덩이와 뒷면을 펌핑하는 데 도움이 될 것입니다.

1. 경사면에서 아령 견인력 4. 굽힘 손으로 "나비"

: 집에서 넓은 근육을 강하게하며 허벅지의 허리와 팔뚝의 정적 강도가 증가하는 집에서의 클래식 운동도 있습니다. 또한 델타의 후면 번들이 작업에 관련되어 있으며 브러시 그립이 강화됩니다. 이것은 초보자와 전문 선수 모두를위한 최적의 운동 요소입니다. :이 운동 의이 변화는 넓은 근육의 작품에 초점을 강조하여 팔의 근육의 전압의 특정 부분을 제거합니다. 굴곡선의 뒤쪽 묶음은 여전히 ​​일에 참여하고 있지만 고전적인 "나비"보다 덜 균주합니다. 또한 다이아몬드 근육이 과정에 관여합니다.

뱃속에 누워 나비

: 체조 양탄자에 배꼽에 거짓말하고 몸의 꼭대기를 약간 들어 올리십시오. 손이 당신 앞에서 당겨졌고, 수평 막대에 조이는 것처럼 턴 백을 공연을 시작합니다 (이것은 기술을 쉽게 마스터하기 쉽게 할 수 있습니다). 피트는 요추 부서의 근육에 추가로드를 만들지 않도록 바닥으로 누릅니다.

1. 경사면에서 아령 견인력 5. "슈퍼맨"

: 집에서 넓은 근육을 강하게하며 허벅지의 허리와 팔뚝의 정적 강도가 증가하는 집에서의 클래식 운동도 있습니다. 또한 델타의 후면 번들이 작업에 관련되어 있으며 브러시 그립이 강화됩니다. 이것은 초보자와 전문 선수 모두를위한 최적의 운동 요소입니다. : 집에서의 등받이 훈련 요소는 가장 효율적이고 자전거 타는 근육 중 하나이며, 척추, 엉덩이, 후방 펠트 표면, 안정제 및 델타를 확장합니다. 이것은 초보자를위한 훌륭한 운동이며 "수퍼맨"은 최대 효율성을 특징으로합니다.

벤딩 손으로 "나비"

: 위장에 누워있는 위치에서 바닥에서 머리를 떼어냅니다. 바닥과 상지가 늘어나고 동시에 바닥에서 10cm를 들어 올리면 피크 진폭에서 두 번째 지연을 만듭니다. 그녀가 후에 손과 다리가 돌아 왔습니다.

1. 경사면에서 아령 견인력 6. "수영"

: 집에서 넓은 근육을 강하게하며 허벅지의 허리와 팔뚝의 정적 강도가 증가하는 집에서의 클래식 운동도 있습니다. 또한 델타의 후면 번들이 작업에 관련되어 있으며 브러시 그립이 강화됩니다. 이것은 초보자와 전문 선수 모두를위한 최적의 운동 요소입니다. : 재고가없는 등받이의 발표 된 운동은 모든 근육 등의 균일 한 하중을 제공하며 척추의 유연성 개발에 유익한 효과가 있습니다. 또한 운동 요소는 움직임의 조정을 향상시켜 재활 연습에서 종종 사용됩니다.

슈퍼맨

: 위의 위장에 누워있는 위치에서 상지와 하부 팔다리를 따라 잡아 당깁니다. 귀하의 임무는 항해중인 것처럼 VariePete 손과 다리를 들어 올리는 것입니다. 아래쪽을 과부하시키지 않도록 진폭을 너무 넓게하지 마십시오.

1. 경사면에서 아령 견인력 7. 뱃속에 누워 희석 된 손의 상승

: 집에서 넓은 근육을 강하게하며 허벅지의 허리와 팔뚝의 정적 강도가 증가하는 집에서의 클래식 운동도 있습니다. 또한 델타의 후면 번들이 작업에 관련되어 있으며 브러시 그립이 강화됩니다. 이것은 초보자와 전문 선수 모두를위한 최적의 운동 요소입니다. : 제시된 운동은 델토이드 근육의 후방 광선 영역의 부담을 강조하고, 니 롬도 근육을 강화하고, 또한 사다리꼴의 발달에 기여합니다. 전력 특성의 개발 외에도 운동은 자세를 곧게 펴고 어깨를 더욱 구제합니다.

수영 선수

: 신체가 T 자 모양의 포즈를 취할 수 있도록 위장에 누워 있습니다. 손바닥이 내려 춥니 다. 머리가 약간 찢어지고 있습니다. 그 후, 델타 뒤쪽의 전압을 느낄 때까지 상지가 부상하십시오. 이 간단한 운동은 자세에서 일하기에 완벽하게 적합합니다.

1. 경사면에서 아령 견인력 8. 바에서 수퍼맨

: 집에서 넓은 근육을 강하게하며 허벅지의 허리와 팔뚝의 정적 강도가 증가하는 집에서의 클래식 운동도 있습니다. 또한 델타의 후면 번들이 작업에 관련되어 있으며 브러시 그립이 강화됩니다. 이것은 초보자와 전문 선수 모두를위한 최적의 운동 요소입니다. : 이것은 뒤, 다리를로드하는 손에 클래식 스트랩 운동의 복잡한 변형이며, 또한 전반적인 운동 선수 지구력을 증가시킵니다. 작업 과정에서 언론과 안정화 근육은 중요한 역할을합니다. 이것은 이동 조정의 개발과 여분의 피하 지방을 제거하고, 위와 모든 근육을 일반적으로 잡아 당기는 운동 선수들을위한 매우 효과적인 요소를위한 훌륭한 운동입니다.

뱃속에 누워 희석 된 손을 리프팅

: 실행 시스템은 멀티 핸드와 다리를 키우는 동안 멀티 핸드와 다리를 키우기 위해 멀티 핸드와 다리를 쌓아서 바닥에 서있는 물체의 위치를 ​​잡아야하기 때문에 매우 간단합니다. 마스터 링 장비는 운동의 완전한 진폭을 조심스럽게 운동하려고 노력하지 마십시오.

1. 경사면에서 아령 견인력 9. 당신 앞에서 판자 + 충격

: 집에서 넓은 근육을 강하게하며 허벅지의 허리와 팔뚝의 정적 강도가 증가하는 집에서의 클래식 운동도 있습니다. 또한 델타의 후면 번들이 작업에 관련되어 있으며 브러시 그립이 강화됩니다. 이것은 초보자와 전문 선수 모두를위한 최적의 운동 요소입니다. : 바가 정적 운동 세력의 개발에 관한 운동이기 때문에 전신의 근육이 긴장 상태입니다. 특수 부하가 등 및 복부 근육에 배정됩니다. 이 영역은 작동 중에 신체의 정적 위치를지지합니다. 추가적인 영향 덕분에 가장 넓은 근육을 늘릴 수있을뿐만 아니라 어깨 근육을 강화할 수 있습니다.

바에서 슈퍼맨

: 시작하려면 팔로우에 판자 서의 고전적인 위치를 가져 가십시오. 앞에서 한 눈을 보낸 눈을 보냄으로써 각 손으로 각 손 앞에서 대체 불면을 시작하십시오. 손을 확장하고 운동을 가볍게 복잡하게하기 위해 작은 지연을하십시오.

1. 경사면에서 아령 견인력 10. 바에서 원형 마치 손

: 집에서 넓은 근육을 강하게하며 허벅지의 허리와 팔뚝의 정적 강도가 증가하는 집에서의 클래식 운동도 있습니다. 또한 델타의 후면 번들이 작업에 관련되어 있으며 브러시 그립이 강화됩니다. 이것은 초보자와 전문 선수 모두를위한 최적의 운동 요소입니다. : 집에서 뒤로의 운동은 가장 넓은 근육에서 완벽하게 일하고, 델타를로드하고, 작업이 정지에서 거짓말을하는 중지에서 수행되기 때문에 전체 몸 전체를 강화합니다. 등과 복부의 근육은 끊임없이 서스펜스에서뿐만 아니라 전력 지표가 증가 할뿐만 아니라 운동 선수의 지구력도 증가합니다.

판자의 위치에 충격 손

: 긴 손에 누워있는 고전 정지를 수락 한 한 손의 원형 회전을 시작하면 다른 한편으로는 지원이 남아 있습니다. 서둘러서는 원형 마스크의 진폭을 가능한 한 넓게 만들려고합니다. 회전 중에 신체는 지지대의 3 점으로 유지되므로 자세를 밀접하게 모니터링해야하며 등의 강점을 허용하지는 않습니다.

1. 경사면에서 아령 견인력 11. Backlack에서 골반을 상승시킵니다

: 집에서 넓은 근육을 강하게하며 허벅지의 허리와 팔뚝의 정적 강도가 증가하는 집에서의 클래식 운동도 있습니다. 또한 델타의 후면 번들이 작업에 관련되어 있으며 브러시 그립이 강화됩니다. 이것은 초보자와 전문 선수 모두를위한 최적의 운동 요소입니다. : 이것은 하한 영역의 근육에 악센트가있는 부담이있는 또 다른 운동입니다. 또한 작업은 작업 적 근육에 관여하고 있으며 손의 삼두분이 강화되고 누릅니다. 제시된 훈련 요소는 약한 근육이있는 사람들에게 특히 유용합니다.

판자에있는 원형 마하 손

: 바닥에 앉아서 길쭉한 손으로 가정하고 하우징을 약간 제거하십시오. 그 후, 하우징과 다리가 부드러운 직선을 형성 할 때까지 골반을 수준으로 들어 올리기 시작하십시오. 피크 포인트에서는 위치를 고정하고 작동 근육의 전압을 느끼기 위해 머물러야합니다. 서둘러, 운동의 속도 - 매체.

1. 경사면에서 아령 견인력 12. 판자의 위치에서 양말에 손을 갇히게하십시오.

: 집에서 넓은 근육을 강하게하며 허벅지의 허리와 팔뚝의 정적 강도가 증가하는 집에서의 클래식 운동도 있습니다. 또한 델타의 후면 번들이 작업에 관련되어 있으며 브러시 그립이 강화됩니다. 이것은 초보자와 전문 선수 모두를위한 최적의 운동 요소입니다. : 작업 과정에서 뒷면의 근육뿐만 아니라 손, 언론과 다리도 있습니다. 몸 전체를 잘 넣을 준비를하십시오. 이것은 지방 굽기 훈련 중에 사용하기에 최적의 통합 운동입니다. 복잡성이 높기 때문에 이미 자신감이있는 물리적 인 기반을 가진 숙련 된 운동 선수가 권장합니다.

뒷면 판자에서 상승 골반

: 고전적인 정류장의 위치를 ​​채택한 것은 당신의 손을 버클 다리의 양말 (오른쪽 다리와 그 반대로 왼손으로) 교대로 닿을 필요가 있습니다. 움직임 과정에서 골반이 상승하지만, 자연적인 처짐을 잡고있는 동안 뒤쪽이 기울어지지 않습니다. 피크 진폭의 몸체의 무게는 3 점으로 유지되며, 이는 추가로 안정화 근육을 만듭니다.

1. 경사면에서 아령 견인력 13. 판자의 위치에서 손의 상승으로 선체를 돌립니다.

: 집에서 넓은 근육을 강하게하며 허벅지의 허리와 팔뚝의 정적 강도가 증가하는 집에서의 클래식 운동도 있습니다. 또한 델타의 후면 번들이 작업에 관련되어 있으며 브러시 그립이 강화됩니다. 이것은 초보자와 전문 선수 모두를위한 최적의 운동 요소입니다. : 이것은 허리 근막, 야외 기어 근육, 복부 경사 근육을 강화하는 훌륭한 운동입니다. 이 작업은 델트의 후면 번들 인 작업에도 관여합니다. 그 일은 판자에서 수행되기 때문에 비슷한 변화는 선수의 총 지구력을 증가시킵니다.

판자에서 멈추는 중지

: 팔꿈치의 바 위치를 찍고, 하우징을 돌리면 측면 위치의 바닥에 수직이됩니다. 동시에 손을 들어 올리고 두 번째 위치를 고정하고 돌아 가기를 다시하십시오.

1. 경사면에서 아령 견인력 14. 바에서 걷기

: 집에서 넓은 근육을 강하게하며 허벅지의 허리와 팔뚝의 정적 강도가 증가하는 집에서의 클래식 운동도 있습니다. 또한 델타의 후면 번들이 작업에 관련되어 있으며 브러시 그립이 강화됩니다. 이것은 초보자와 전문 선수 모두를위한 최적의 운동 요소입니다. : 전신이 실행 과정에 참여하지만 주요 부하는 손의 근육에 떨어지는 것, 뒤쪽 및 허리가 있습니다. 이것은 전반적인 지구력을 개발할뿐만 아니라 불필요한 피하 지방을 제거 할 수있는 강렬한 운동입니다. 이것은 자신의 체중으로 일하는 가장 생산적인 옵션 중 하나입니다!

선체를 측면 바에 돌리십시오

: 길쭉한 손에 누워있는 멈추는 중지에있는 경우, 발에 상지한 팔다리가있는 몇 걸음 걸리고, 일시 일시 일시, 똑 바르면 반전 진폭을 따라 초기 위치를 찍으십시오.

  1. 인벤토리가없는 등의 운동 계획 엉덩이에 핸드 할당 (우리의 선택에서 운동 # 1)
  2. : 10-12 3 가지 접근 방식의 각면에 대한 반복. 바에서 슈퍼맨 (우리의 선택에서 운동 # 1)
  3. (우리 선택에서 운동 # 8) "나비" (우리의 선택에서 운동 # 3)
  4. : 12-15 3 가지 접근 방식으로 반복됩니다. 벤딩 손으로 "나비" (우리의 선택에서 운동 # 3)
  5. (우리 선택에서 운동 # 4) 판자에있는 원형 마하 손 (우리 선택에서 운동 # 10)
  6. : 10-12 얼굴 당 3 개의 접근법에서 반복됩니다. "슈퍼맨" (우리의 선택에서 운동 # 3)

(우리 선택에서 운동 # 5)

  1. 허리에 중점을 둔 뒤쪽에 운동 계획 뱃속에 누워있는 하이퍼짜리 (우리의 선택에서 운동 # 3)
  2. (운동 # 2 우리 선택에서 # 2) 뒷면 판자에서 상승 골반 (우리의 선택에서 운동 # 3)
  3. (우리의 선택에서 운동 # 11) "수영" (우리의 선택에서 운동 # 1)
  4. : 12-15 3 가지 접근 방식으로 반복됩니다. 벤딩 손으로 "나비" (우리의 선택에서 운동 # 3)
  5. (우리의 선택에서 운동 # 6) 판자의 위치에서 손으로 선체의 회전 (우리의 선택에서 운동 # 1)
  6. : 10-12 얼굴 당 3 개의 접근법에서 반복됩니다. "슈퍼맨" (우리의 선택에서 운동 # 3)

(우리의 선택에서 운동 # 13)

  1. 인벤토리가없는 등의 운동 계획 엉덩이에 핸드 할당 (우리의 선택에서 운동 # 1)
  2. 허리에 중점을 둔 뒤쪽에 운동 계획 뱃속에 누워있는 하이퍼짜리 (우리의 선택에서 운동 # 3)
  3. (우리 선택에서 운동 # 8) "나비" (우리의 선택에서 운동 # 3)
  4. : 12-15 3 가지 접근 방식으로 반복됩니다. 벤딩 손으로 "나비" (우리의 선택에서 운동 # 3)
  5. (우리의 선택에서 운동 # 11) "수영" (우리의 선택에서 운동 # 1)
  6. 자세에 중점을 둔 운동 계획 뱃속에 누워있는 위치에서 손이 상승합니다 (우리의 선택에서 운동 # 3)

(우리의 선택에서 운동 # 7)

  1. 슬리밍 강조로 등을위한 운동 계획 바에서 걷는거야 (우리의 선택에서 운동 # 3)
  2. (우리 선택에서 운동 # 8) 벤딩 손으로 "나비" (우리의 선택에서 운동 # 3)
  3. (우리의 선택에서 운동 # 14) 판자의 위치에서 양말에 견인 손 (우리의 선택에서 운동 # 1)
  4. (운동 # 2 우리 선택에서 # 2) 뒷면 판자에서 상승 골반 (우리의 선택에서 운동 # 3)
  5. : 10-12 얼굴 당 3 개의 접근법에서 반복됩니다. "슈퍼맨" (우리의 선택에서 운동 # 3)
  6. (우리의 선택에서 운동 # 12) 판자 + 그들 앞에서 충격을줍니다 (우리의 선택에서 운동 # 1)

: 10-12 각 손에 대해 3 가지 접근 방식으로 반복합니다.

  • (우리 선택에서 운동 # 9) 초보자를 위해 :
  • 5-45 초의 레크리에이션 30-45 초 간의 접근법 간 2-3 분간의 휴식을 취하십시오. 고급 :

쉬는 시간 사이에는 15-30 초간의 접근법이 1 ~ 2 분간의 휴식 사이에 있습니다.

기타 일은 다른 근육 그룹을 훈련시키는 것을 잊지 마십시오.

함유량

Dumbbells가 훈련하는 기능

체육관을 방문 할 때만 거대하고 심각한 뒤로 가질 수 있다는 것을 이해하면 피트니스의 주요 망상 중 하나입니다. 그것은 주로 피트니스 클럽 소유자에게 부과되며 구체적인 상업적 목적을 숨 깁니다. 근육은 그들이 훈련하는 어떤 조건에서 인식하는 방법을 모릅니다. 또한, 당신이 그들을로드하는 것이 중요하지 않습니다. 핵심 중요성을 가진 모든 것은 근육이 극복할만한 저항을 극복하고 자연스러운 기능을 수행하는 것입니다. 그리고 덤벨이있는 덤벨이있는 운동은 90 %를 허용하여 그룹의 모든 부분에 원하는 부하를 제공합니다.

아령으로 수행 할 수없는 유일한 움직임은 수직 추력입니다. 그러나 지평선이있는 경우이 결핍은 풀업으로 완전히 보상됩니다. 수평 바 외에도 고무 하네스 또는 TRX-루프가 부족하다는 것을 보상합니다. 그렇지 않으면 집에서 덤벨을 펌핑하기 위해 체육관에서와 같은 운동을해야합니다.

  • 집에서 아령으로 펌핑의 주요 이점 :
  • 적어도 매일 짧은 수업을 수행하는 개별 세션의 주간 운동을보다 효과적으로 공유 할 수 있습니다.
  • 당신은 홀의 충만 함, 무료 시뮬레이터 및 기타 조건에 의존하지 않습니다.
  • 캠핑이나 체육관으로 여행 할 필요가 없습니다.
  • 저녁 / 야간 시간에도 훈련 할 수 있습니다 (과학은 입증 된 강도 훈련과 호르몬 반응이 입증 된 경우 1.5-2 시간 전에 수면 전).

긴 휴가를 갖는 별도의 기간 동안 운동을 부수뿐만 아니라 체육관에서 훈련에 적합하지 않은 기술을 적용 할 수 있습니다. 마이너스뿐입니다

- 아령으로, 뒤에있는 모든 기본적인 운동이 아닙니다. 수직 및 수평 (레버)과 같은 움직임의 일부는 대체 운동으로 대체되어야합니다.

고품질 운동을 위해서는 덤벨이있는 등받이가 무게 조정에서 최소한 단계로 쉘을 픽업해야합니다. 이상적으로, 덤벨이 선택되면 5-6에서 24-32kg (2-3kg) 범위를 설정할 수 있습니다. 그런 부부는 장기간의 훈련을 위해 충분합니다.

탑 5 덤벨을 가진 운동

집에서 아령 벨을 다운로드하려면 운동이 너무 많지 않아도됩니다. 이들은 주로 여러 변형의 기울기에뿐만 아니라 여러 전문의 움직임이 있습니다.

1. 한손으로 견인 덤벨

실행 기술 :

  1. 주요 운동 중 하나. 그것은 또한 여성을위한 아령으로 뒤에서 훌륭한 운동입니다. 그 주요 장점은 최소한 단계로 무게를 조정할 수 있다는 것입니다. 델타와 부분적으로 사다리꼴의 후면 번들이 적극적으로 포함되어 있지만 움직이는 움직임은 주로 뒤쪽의 가장 넓은 근육을로드합니다.
  2. 의자에 멈추거나 손으로 쇼핑하십시오 (동일한 표면과 무릎을 칠하면 완벽하게, 완벽하게). 하우징을 잠그고 덤벨을 길쭉한 손에 내리십시오.
  3. 무게를 복부의 바닥으로 당기기 시작하십시오 (허벅지에 가깝게).

똑 바른 손에 바에서 걷는 것

상단 지점에서 작은 지연을 일으키고 덤벨을 원래 위치로 되돌립니다.

슬로프의 벨트에 덤벨 추력에 대해 더 자세히 알아보십시오 → 중대한

허벅지의 기울기에있는 견인 덤벨

따라서 하우징이 수평 위치에 있고 단단히 고정되었다. 따라서 벤치에 아령으로 이렇게하는 것이 좋습니다. 벤치에있는 벤치에 동시에 손과 무릎에 집중할 수 있습니다. 또한, 움직임은 서있는 위치에서 수행 될 수 있습니다. 이 경우 동시에 두 손으로 견인력을 만드는 것이 낫습니다.

2. Dumbbells와의 범위 견인

실행 기술 :

  1. 이 추력 변이는 더 안전하고 부드러운 것으로 간주됩니다. 또한, 큰 가중치를 취할 수있는 능력이 부족하기 때문에, 멀티 벤트에서는 쇄도 된 견인력이 수행됩니다. 이것은 남성을위한 덤벨이있는 주된 운동입니다.
  2. 덤벨을 바닥에 넣으십시오. 똑바로 뒤로 앉아 핸들을 위해 가져 가라. 이것은 시작 위치입니다.
  3. 천천히 일어나서, 하우징을 곧게 펴고 (직선을 유지하면서).

: 10-12 4 개의 접근 방식에서 반복됩니다.

상단 점에서 호흡을하십시오. 작은 일시 정지, 원래 위치로 돌아갑니다.

루마니아 부담으로 집안의 아령으로 뒤에서이 운동을 혼동시키지 않는 것이 중요합니다. 브레이크에서 무릎을 꿇고 다리를 굽히는 데 앉아야합니다. 우리가 등의 훈련에 대해 말하면 더 효과적인 옵션입니다.

3. 턱에 견인 덤벨

실행 기술 :

  1. 이것은 아령으로 되돌아가는 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 올바르게 그렇게한다면. 그룹의 상단 (사다리꼴, 후면 델타)을로드합니다. 사다리꼴의 강력한 "결핵"의 배출 보정과 강력한 "결핵"의 창조에 매우 효과적으로
  2. 부드럽게 서서 덤벨을 곧바로 손으로 잡아 당깁니다.
  3. 하우징을 따라 덤벨을 천천히 들어 올리고, 스트레칭 (또는 롤링) 하우징을 시작하십시오.

턱에 가능한 한 높은 껍질을 운전하십시오 (총 리프트는 필요하지 않으므로, 조인트의 이동성에 따라 다름)을 쇄골의 수준으로 가져 오기에 충분합니다. 일시 중지하고 시작 위치에서 껍질을 천천히 낮추십시오.

  • 중요하기 위해 중요 :
  • 덤벨을 번식하는 경우 (조건부 와이드 그립), 부하가 주로 델타 (중간 빔)에 빠지게됩니다. .

슬로프에 벨트 서있는 덤벨

그립의 뒷면을 공부하기 위해 이미 이미 있어야합니다.

4. 경사면에서 덤벨을 번식시킵니다

실행 기술 :

  1. 덤벨을 강화하기 위해 덤벨이있는이 운동은 종종 훈련 프로그램의 후방 무리를 펌프로 펌프질하는 것이 중요합니다. 그는 뒤쪽의 다른 근육과 함께 일하고 있으므로 희석은 어깨와 등의 날에 모두 포함될 수 있습니다.
  2. 손에 아령 (낮은 무게)을 가져 가고 앞으로 기울어냅니다. 이상적으로, 다리와 하우징 사이에 직선 뒤에 직선 각도가있는 경우. Dumbbells는 약간 구부러진 팔꿈치로 자유로운 손에 개최됩니다.
  3. 손이 바닥과 유사하게 도달 할 때까지 껍질을 천천히 번식시킵니다.

턱과 좁은 그립을위한 덤벨 추력

천천히 체중을 시작 위치로 되돌립니다.

여자를위한 아령으로 뒤쪽에있는이 운동은 어깨를 뒤로 배치 할 수 있으므로 가슴을 앞으로 나올 수 있기 때문에 특히 유용합니다.

기울기에있는 MAHI 아령 →

5. 운동 "좋은 아침"

실행 기술 :

  1. 덤벨이있는 등 근육에있는 운동 세트에 포함되어야하는 복잡한 복잡하지만 매우 효과적인 움직임. 그 주요 작업은 허리의 근육을 개발하는 것입니다.
  2. 대형 또는 중간 무게로 하나의 아령을 가져가십시오 (어깨 또는 가슴을 눌러 수정할 수있는 경우 두 가지를 수행 할 수도 있습니다).
  3. 정확하게 원활하게, 다리는 이미 어깨의 수준입니다. 이것은 시작 위치입니다.
  4. 천천히 기대어 앞으로 몸을 똑바로 유지하십시오.

기울기에 Mahi Dumbbells

일시 중지를 1-2 초 동안 유지하고 동일한 페이스 정렬으로 유지하십시오.

운동의 핵심 역할은 직접 되돌아갑니다. 그 둥근으로, 운동은 더 외상적이고 효과가 없습니다. 처음에는 운동 선수가 스트레칭 문제가있을 수 있으므로 바닥이있는 하우징의 평행선에 기울여야 할 필요가 없습니다.

하루 동안 허리를 훈련시키는 프로그램

집에서 적용 할 수있는 프로그램의 한 예 :

비디오 형식으로 홈에 대한 아령으로 뒤쪽에있는 운동 선택


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