Анонсы

男性のための筋肉のための練習

生物全体の健康は直接あなたの背中の状態に依存します。男のトレーニングの特殊性は、上半身の筋肉の詳細に注目されています。

5つの演習のコンパイルされた複合体は自宅で実行できます。ダンベルはあなたができる唯一の在庫です。そして彼らの不在で、あなたは水のボトルや砂を使うことができます。

自宅のダンベルであなたの背中を汲み上げる方法:効果的なトレーニング

家であなたの背中を汲み上げたいですか?筋肉を汲み上げるための効果的な演習のセットを探していますか?この記事では、フィットネスコーチによって開発されたダンベルを用いた台形、幅広い筋肉の訓練について説明します。ビデオ命令は、各ワークアウト要素の詳細な説明に添付されている。適切なタスク実行手法を追跡してください。微妙な怪我につながる可能性がある急な動きを避けてください。複合体を進める前に、5~10分かけてウォームアップしてください。

読む: スピードエクササイズコンプレックス

ダンベルメンズでの演習の複合施設

演習 セットする 反転/時刻
ダンベルはベルトの方向に斜面に突き刺す 312.10,8
範囲はまっすぐな脚にダンベルを引っ張ってください 315.
斜面にダンベルを育てる 312-15
膝の焦点を持つ片手で牽引ダンベル 312.10,8
Sumoはダンベルを備えています 315,12,10

Video:ダンベルで最高の練習。背中の筋肉を振る

bodysportal.ru。 私たちはあなたにダンベルを使ってあなたの背中のための演習と在庫のある在庫のない演習の選択(男性と女性)を提供しています。2018-01-31 ダンベルやバーベルで背中を汲み上げる方法

自宅のダンベルで訓練する:演習の詳細な説明

バックのいくつかの演習はバーベルでも実行できます。スロープとストロークに推力を実行するときのダンベルとロッドの使用を代替します。ダンベルでの演習を選択することは、あなたがあなたの背中の必要な筋肉群を最も効果的に汲み出すことができることを思い出されたいです。

読む: ダンベルで上腕二頭筋の運動

ダンベルはベルトの方向に斜面に突き刺す

運動を行うときは、呼吸を調整することが重要です:呼気 - 緊張、呼吸 - リラクゼーション。

ダンベルはベルトの方向に斜面に突き刺す

ダンベルはベルトの方向に斜面に突き刺す

実行技術:
  1. まっすぐ保管してください。少し曲げます。ボディに沿って下のダンベルを手します。
  2. 床の直線または約45度が形成されるまで、ハウジングをこのレベルに下げます。
  3. ベルトに手を上げます。最上位で、数秒間遅れます。その後、初期位置でそれを下げます。

幾つ :12.10.8で3回、各手について繰り返します。

読む: ショルダーローテーターの運動

範囲はまっすぐな脚にダンベルを引っ張ってください

最も効果的な基本的な演習の1つ。それで、あなたは膨大な数の筋肉を使うことができるでしょう、動きの調整を増やします。体は対称的に発展します。

範囲はまっすぐな脚にダンベルを引っ張ってください

範囲はまっすぐな脚にダンベルを引っ張ってください

実行技術:
  1. 立ち上がってまっすぐにします。ダンベルを取ります。
  2. ハウジングを前方に傾けます。膝関節であなたの足を曲げないようにしてください。計量はあなたの足跡を収容する必要があります。
  3. ゆっくりと元の位置に戻ります。

幾つ :3 15回設定します。

読む: 男性の家の後ろを汲み上げるための練習

斜面にダンベルを育てる

動きは背中の上の筋肉、肩の筋肉を伴う。

斜面にダンベルを育てる

斜面にダンベルを育てる

実行技術:
  1. 曲がる。胴体は床に平行になるでしょう。手は肘に少し曲がっているべきです。
  2. 手のひらが内側に向けられるようにダンベルを覆います。
  3. 腕を側面に分けます。それからスニーカーの下に減少します。姿勢に従ってください。

幾つ :3回12~15繰り返し。

膝の焦点を持つ片手で牽引ダンベル

前腕の前腕の最も広い筋肉の形成を促進します。

膝の焦点を持つ片手で牽引ダンベル

膝の焦点を持つ片手で牽引ダンベル

実行技術:
  1. 滑らかでしっかりした表面を支持として係合してください。あなたの膝と手を同じ側に置きます。船体は少し傾斜しています。他方ではスポーツ発射体を持っています。元の状態では、四肢が下げられます。
  2. あなたの手を上げ、肘関節に曲がる。繰り返しの数を推奨します。それから同じ手を作ります。

幾つ :3セット12.10.8回。

読む: 後ろの上の練習

Sumoはダンベルを備えています

運動を実行するとき、荷重は腰の筋肉、四頭筋、筋肉および臀部の筋に落ちる。

Sumoはダンベルを備えています

Sumoはダンベルを備えています

実行技術:
  1. 広い脚の形成で滑らかに汚れ、靴下を止めます。ダンベルを取ります。
  2. ダンベルがシンのレベルに落ちるまで座ってください。動きの間、吸入する。
  3. 吐き気をすることで元の位置に戻ります。

幾つ :15倍15.12.10繰り返し。

読む: 宅の肩の上の練習

重要!あなたの体の状態を分析してください。血管システムの作品に問題がある場合、背中のためのダンベルを訓練することはすべての体に利益をもたらすことはできません。脊椎の違反、ならびに喘息の存在、腹腔ヘルニア。

各トレーニングの前にウォームアップする必要があります。職業中は、運動技術に注意を払う。負荷の問題に面倒に取り組んでいます。 Uncustomedでより大きな重み付けを使用しないでください。週4回以上にしないでください。訓練の規則性を観察してください。その結果は、頑固な仕事の一ヶ月が自分で仕事をした後に顕著になります。

あなたは記事が好きでしたか?ソーシャルネットワーク上で私たちを購読して学ぶ

新しいアイテムについて!

開発されたスピンは、比例体を構築するように努めるボディビルダーや運動選手だけでなく、必要とされています。この筋肉グループは電源スポーツに不可欠です。怪我からの筋肉のコルセットは、あなたがそれを健康に保存することを可能にします。スピンは多くの演習に関与しており、これは訓練プロセスに特に注意を払う必要があり、例えばダンベル、強制的な安全性、目標、生物の特徴などを備えた。

筋肉の解剖学者、筋肉強化

後ろの筋肉は、ほとんどの演習の実現に参加しています(一部の孤立した動きを除く)。これは、人体全体としての構造の特異性と特に筋肉のコルセットの特異性によるものです。

  • すべての背筋はいくつかのグループに分けられます。
  • 後ろの最も広い筋肉
  • 台形の筋肉
  • 頭の半愛情のある筋肉。
  • ベルト筋肉
  • 筋肉の急速
  • トップリアギヤの筋肉
  • 大きなダイヤモンドの筋肉
  • 背骨をまっすぐに筋肉

後部歯車の筋肉

すべての筋肉グループにダンベルを持つ20の練習→

筋肉

背中の筋肉のグループ

背中の筋肉のグループ

トレーニングプロセスで使用されている多くの演習は、ほとんどの脊髄筋のほとんどを発展させます。例えば、それは主負荷(ダンベルを含む)として使用され、ベルトを渇望する、締め付けなど。より経験豊富な運動選手は、それらまたは他の筋肉に別々に向けられているより絶縁された運動を補完する。解剖学的特徴により、別の背中筋肉を完全に分離し、ポンプのみが不可能になるでしょう。

条件付きで運動選手は背中の筋肉を上、中下に分けます。このまたはその移動は、ある部分の開発、例えば、ニザ(腰椎切片)の開発、およびクロスバーでのプルアップにおける特定の部分の開発に向けられている。

ダンベルを持つ演習の禁忌

ほとんどの場合、トレーニングプロセスでは、バーベルを持つ演習が使用されています。彼らは学ぶのが簡単です、彼らの執行の手法は初心者にさえ利用可能になるでしょう。場合によっては(国内研修でロッドが存在しない場合は、プロセスを多様化したいという願望など)ダンベルが使用されます。

  • ダンベルの使用には、禁忌があります。
  • 多くの病気がある場合は、スパインをロードしてもお勧めできません。これは状況の悪化をもたらすだけです。
  • 怪我の存在はまた、追加の負荷で延期する理由です。
  • ダンベルの使用は初心者にとってより困難であることが判明するかもしれません。負荷を適切に配布することは必ずしも可能ではありません。必要な重みを選択します。場合によっては、わずかな重量でバーをすることをお勧めします。

ロッドを使用すると、より多くの基本的な演習を実行できます。ダンベルの動きはより絶縁されています。

ロッドを使用すると、より多くの基本的な演習を実行できます。ダンベルの動きはより絶縁されています。

背中の痛み - 問題のある問題のためのシグナル

後ろに問題が発生した場合は、専門家に相談することをお勧めします。

後ろに問題が発生した場合は、専門家に相談することをお勧めします。

他の禁忌の存在に良い注意を払う価値があります。高動脈圧での訓練は医師と調整され、経験豊富なトレーナーの管理の下に厳密に通過する必要があります。喘息、心血管系の疾患、ヘルニア、およびその他の違反などの多くの病理学は、ダンベルで背中に取り組むときを含む、深刻な負荷を排除する理由であり得る。時々それはフィッティング体育、薬使の練習などで自分自身を制限するのが良いです。

ダンベルとの背中と腰のための基本的な演習

トレーニングプログラムを作成するとき、運動選手がポーズする目標から進む必要があります。それは体重、体重減少、後ろの筋肉の強化、電力インジケータの開発、またはタスクの組み合わせの増加であり得る。

  • ルールとして、ダンベルを使用したトレーニングは、次の演習の実装を想定しています。
  • ダンベルで推力の距離(複数の実行オプションがあります)
  • 斜面に立っている牽引ダンベル立って
  • 斜面にダンベルを育てる
  • ベルトに戻ってください
  • サイドスロープ

あごにダンベルを上げる

バーを使用する可能性がない場合は、これらの動きを基礎とする必要があります。演習を組み合わせることをお勧めします。基本(ダンベルスラストとのミリングスラスト)の両方を含み、1つのトレーニング日に分離されています。

  • バックトレーニングの例:
  • まっすぐな脚にダンベルを持つラナントラクション。 10繰り返しの3つのアプローチ
  • 斜面にダンベルを育てる。 4繰り返し12の繰り返しに近づく。

あごに裂けます。 4つのアプローチ12-15繰り返し。

可能であれば、締め付けとハイパー四四四四四四部を追加します。

アプローチと繰り返しの数は、目的に応じて、そしてトレーニングアスリートのレベルによって大きく異なります。だから、初心者は小さな重みを使いますが、たとえ彼らの目標が筋肉の質量を築くことであっても、最大20回の繰り返しを実行します。一番下の線は、最初の段階で、その後の荷重に対する関節、靭帯および背骨を強化するだけでなく、筋肉を作製する必要があるということです。経験豊富な運動選手はまた、多くの重さ(「電力」の場合)、ならびに20および最大6つのアプローチの繰り返しを有する少数の繰り返しを実行することができる(「乾燥」中)。

自宅のダンベルでベストバックトレーニング

デッドリフト

レンジトラクションは、背中の発展に使用される主な演習の1つです。しかし、それはかなり試みであり、それはその実施において安全技術の遵守を特に重要にする。運動は基本的なので、それはトレーニングの始めに含めることをお勧めします。 3-4の作業アプローチを実行することをお勧めしますが、すべてがタスクと運動選手の準備のレベルに依存します。初期段階での繰り返し数は10からのものである。後でそれは運動をすることができ、そして技術が完全に習得されているときには多くの重さで少ないものではない。

牽引力の変種はいくつかあり、それらのうちの2つを考えます。

ストレートレッグの範囲牽引

  • 運動は太ももの背中、臀部の筋肉、筋肉の背面の上部を訓練します。
  • 足はほとんどすでに肩の肩をしています。背中はまっすぐ、各手の中で同じ体重のダンベルによって。
  • 斜面が少し離れたときの骨盤を覆うように腰を腰に戻す。
  • 少し前方に住宅に出荷してください、ダンベルはあなたの前に続きます。
  • 息を吐き、息を遅らせて、床と一緒に平行な住宅に傾く、または後ろがまっすぐなままになるまで、
  • 重心が前方にシフトすると、足は曲がりません。 Tazは少し後ろに行きます。

最も重いプロットを渡して上昇して吐き出します。

牽引力の変種はいくつかあり、それらのうちの2つを考えます。

ストレートレッグの範囲牽引

死んだ牽引力を実行するときの体の位置

臀部の臀部と背面の最大値を確保するために、脚を滑らかに固定して膝を固定します。

曲がった足の距離の距離

  • 円滑に運動することが重要です。
  • 足はほとんどすでに肩です、膝は粉砕されます。各手で - ダンベル、手のひらの裏側は見出します。
  • 息では、床を持つバックの標準的な斜面に斜面を行い、または腰が丸くない間に斜面を実行します。ダンベルが足をスライドさせます。

呼気中、本体は元の位置に戻ります。

死んだ牽引力を実行するときの体の位置

曲がった足の距離の距離

曲がった足で推力を実行するときのボディの位置

運動を行うときは、後ろの位置を監視してその撓みを防ぐ必要があります。技術侵害は筋肉の伸びやより深刻な傷害につながる可能性があります。

スロープに立っているダンベル文字列

  • この運動は斜面におけるロッド推力の類似体である。それはまた一度にいくつかの筋肉を使用するので、それは基本的に見つけることができます。規則として、3~4のアプローチが実行され、繰り返し数はアスリートのターゲット(8から20以上)に依存します。
  • 肩の幅またはもう少し小さい足。
  • ダンベルは各手を取ります。
  • ハウジングを前方に傾けます。背面と床の角度はわずかにわずか90度以上です。
  • 吐き出しについて、胃を一緒に連れて行こうとしている、ダンベルを胃に引っ張ります。

息の中で、開始位置に手を返します。

曲がった足で推力を実行するときのボディの位置

ベルトへの傾斜に突き刺します

運動技術

通常の現象は筋肉の発生における微量の非対称性であるので、片手での動きは他方よりもやや容易に与えられます。いずれにせよ、それは互いに同等の繰り返しを実行する価値がある。動きの時間は、筋肉が装填されているものに特に注意を払うべきです。背中の筋肉、特にトップと真ん中ではなく、手や肩は仕事に含まれるべきです。負荷変位は誤った運動技術を示します。

ダンベルをベルトに後ろに育てる

  • より長い範囲で運動すると、背中の真ん中で機能しますが、他の筋肉グループも使用します。下ブロックの行を置き換えます。
  • ベンチやベンチを用意してください。それは寸法と同様のプレスまたは他の物体のためのベンチに適しています。
  • 一方の膝がベンチに置かれ、背中はベンチの表面に平行であるべきです。
  • 左足の脚が立っている場合は、左手でも停止も行われます。ダンベルは反対側を保ちます。
  • ダンベルは胃に作られています、そしてその元の位置にあります。
  • 所望の繰り返しを実行した後、復旧は秒針によって実行される。

呼気については、ダンベルを上げる必要があります、そして息の上で - それを下げるために。

運動技術

スロープのダンベルをリンクします

運動をするときのボディの位置

斜面にダンベルを育てる

重要な点は正しい運動技術です。作業には、まず第一に、背中の筋肉、手が手ではありません。荷重が後ろになることを確認しないでください。どの目的がアスリートであるかに応じて、8~20の繰り返しで3-4アプローチを実行することをお勧めします。

  • 運動は背中の上部の開発に焦点を当てています。以下の瞬間に導かれる必要があります。
  • ダンベルは各手を取ります。最初は、小さい重みを使用することをお勧めします。
  • 膝が少し曲げ、腰を供給してはいけません。
  • ハウジングが傾いている、背中は床とほぼ平行になるはずです。
  • 息の上、私たちは両側をドラッグします。最高点で息を止めなさい。

それからシェルは呼気に落ちる。

斜面にダンベルを育てる

ベルトへの傾斜に突き刺します

斜面にダンベルを育てる

運動は効果的であると考えられていますが、補助者として推奨されています。主な重点は、降雨量やスラストなど、希望のアプローチや繰り返しのニアル化への推力についてのものです。演習は基本には適用されません。したがって、追加のものとして使用されます。原則として、3~4のアプローチで十分であり、それぞれ12~20の繰り返しがあります。

サイドスロープ

  • サイドスロープは、プレスの筋肉、ならびに腹部の斜めの筋肉によってより発展されています。ただし、ある程度ロードバック、特にローバック。実行するときは、次の瞬間に導かれる必要があります。
  • 足は肩の幅に置かれています。背中はまっすぐになければなりません。
  • ダンベルが各手を取りますが、交互に使用できます。
  • 勾配が実行され、その後、その元の位置に戻ります。前後または後ろに傾いていない、腰部のたわみを避けるために腹部の底部を保ちます。
  • ダンベルは同じ平面内のハウジングに沿って動くべきです。
  • 負荷が腹部の後ろと筋肉の上にあることを確認する必要があります。

側面への斜面が行われ、ダンベルの上昇中 - 吐き気の間に。

運動をするときのボディの位置

ベルトへの傾斜に突き刺します

ダンベルのサイドスロープ

サイドスロープ

スロープは1つのダンベルを使用して交互に交互に行うことができ、一度に2つを使用して代替の動きを行うことができます。

  • 運動は背中の上部の開発、ならびに肩を狙っています。わずかな重みで、バックトレーニングの最後に実行することをお勧めします。プログラムや目標に応じて、繰り返し回数は10以上です。
  • 足はもうすでに肩です。まっすぐに戻る。
  • 各手で - ダンベル。それらをそれらの前面に保つために、手のひらを裏側に回します。
  • 吐き出しで、ダンベルをあごに引っ張って、肘は側面を見ています。

体に沿ってダンベルを下げること。

サイドスロープ

ベルトへの傾斜に突き刺します

あごにダンベルを上げる

主な負荷は背中と肩の上に落ちるべきです。手が最初に疲れている場合 - 誤った運動技術を示します。肩に大きな負荷をかけることを示しています。低圧モードでは意味がありませんので、12からお勧めです。

ダンベルを使った後ろの演習に関する一般的な推奨事項

  • ダンベルで背中の演習を実行するときは、いくつかの推奨事項を考慮に入れる必要があります。
  • あなたはトレーニングでトレーニングを開始する必要があります。腰部に特別な注意を払う必要があります。
  • 背中のけががある場合は、延伸、背骨の疾患、およびいくつかの疾患(心臓病、喘息など)がある場合、著しい身体的努力を排除する必要があります。
  • 小さな重みでトレーニングを開始する必要があります。負荷を増やすことを徐々に推奨します。
  • いくつかの演習では、特に背骨に問題がある場合は、運動ベルトを使用することをお勧めします。
  • 運動技術には優先順位があります。
  • 可能であれば、クラスを始める前に、医師、そしてコーチでトレーニングを訓練してください。

呼吸のために気をつけて:それは重要です。

主な推奨事項は、技術の遵守、ならびにその他の注意事項および緩やかな進行の原則です。

ダンベルのサイドスロープダンベルでの背面の演習により、この筋肉グループを適切に開発することができます。ダンベルはバーを十分に交換することができ、またトレーニングプロセスを多様化するのに役立ちます。動きを実行するとき、それ以外の有効性は疑わしいので、概説された勧告によって導かれた技術に準拠する必要があり、そして悪影響はかなりの影響を与える可能性がある。

背中の運動の利点は疑いがない。

後筋は背骨のための自然な枠を作り出し、さまざまな曲率のリスク、骨軟骨症やその他の疾患の外観を防ぎます。

彼らは私たちの姿勢と歩容において大きな役割を果たして、形の一般的な見方を作り出します。 健康的な背中と開発された筋肉の重要な要素は .

パワーエクササイズの実行 この場合の発動物として ダンベルを使うことができます

。彼らとすることは、ジムだけでなく自宅でも便利です。

筋肉を背面にしますか?

ダンベルで背中の練習

ヒト筋骨格系の要素の1つは後筋肉です。 :

  • それらは以下の機能を実行します
  • 垂直位置のサポート(筋肉を矯正)。
  • 頭のターンと傾き。
  • 側面への背骨の傾き(絡み合いとクロス筋肉)。
  • 脊椎の伸長と屈曲(筋肉内延長器)。
  • ハンズアップ(台形);
  • 軸の周りのブレードの回転(台形)。
  • 肩の発言(最も広い)。
  • 体を引っ張る(最も広い)。
  • 脊椎へのブレードの魅力(菱形)。
  • 体を体に持ってくる(丸筋の背中)。

呼吸過程(歯筋)への参加

トレーニングの必要性

ヒトの後ろの筋肉の萎縮では、疼痛の症状が起こるかもしれません、歩行の困難さや長期的な位置、垂直位置、限定された移動度の難しされています。開発された筋肉は多くの病気を取り除き、生活の健康と質を大幅に向上させます。しかし、すべての病気から遠く離れた運動をすることはできません。多くの医療禁忌があります。

背中の演習がどのような病気であるか :

  • 後ろの筋肉を強化するための練習は、次のような場合に示されています。 筋肉症
  • 。脊柱側弯症の発生の主な理由は、脊椎の周りの弱い筋肉のコルセットです。力の運動は筋肉を強化し、曲率を戦うのを助けます。それらは20歳未満の脊柱側弯症において特に有効であり、あなたは疾患の発症を防ぐだけでなく、既存の症状を排除することができる。 脊柱後湾症
  • 。青年期の胸部のきらめきを伴う運動を行うと、筋肉の体積の増加により、曲率が完全にまたは部分的に正確に矯正するのに役立ちます。さらに、強い筋肉はさらなる変位から椎骨を保護します。 骨軟骨症
  • 。骨軟骨症での訓練の主な課題は、背中の深い筋肉の強化になります。これは痛みを低下させ、椎骨を固定し、椎間板のさらなる破壊を防ぐのに役立ちます。 椎間ヘルニア
  • 。椎間板のヘルニアにおける訓練の主な目的は、痙攣からの筋肉の除去です。このために、背中の絶縁体操は軸荷重を放棄する価値があります。 妊娠の準備

背中の筋肉を実行する機能をチェックしてください。

。子供を運ぶとき、背中の強い筋肉が重要です。彼らの開発により、妊娠後期、一般的に将来の母親のためのこの期間のより簡単な流れを確実にするために、腰部の課題の疼痛症状を減らすことができます。 注意!

脊椎、ヘルニアおよび突起の任意の曲率で、それは軸方向の荷重を除いて軽い絶縁体操に焦点を当てる価値があります。

誰とはどのような病気で、後ろのための禁忌の演習

背中の筋肉のためのダンベルを持つ演習は、特定の病気と怪我の間、そして他の状況ではどちらも禁忌です。 :

  • そのような禁忌には違反することができます
  • 急性疼痛、体内の炎症過程に証明する。症状が減少した後にのみ訓練を再開することが可能になるでしょう。
  • 手術後の回復期間。
  • いくつかの心臓および血管疾患(心筋症、頻脈、動脈瘤、心筋炎)。これらの病気では、電力トレーニングは非常に激しく、心臓の中心に違反があるかもしれないので、完全に禁忌です。彼らの演習、歩く、またはプールを交換してください。

それはまた訓練や腰の怪我を控える価値があります。その理由は間違った訓練である可能性があります。

ダンベルで背中の最も効果的なエクササイズのリスト

スロープでダンベルスラスト この運動 基本に連れて行かれる

斜面のロッドロッドに代わるものです。演奏するとき、背中の最も広い筋肉は研究されています、また大きくそして小さな円形の筋肉、デルデ、上腕二頭筋および前腕の後部束がアクセスされます。 この演習の利点は含まれます 後ろの筋肉の厚さと深さの発達

背骨の運動は、脊椎の曲率と変性のジストロフィー性が変化したときに重要です

、牽引運動の進行、筋肉群の詳細の研究。

運動をするために、通常のグリップ(手のひらに自分自身に)と一緒に2つのダンベルを取ります。腰の幅に足を頂く、腰の撓みを維持しながら、膝を曲げて体を傾けます。肩のほどまっすぐな手をまっすぐに置きます。

外観は前方を向いている、プレスも緊張しています。この位置は最初の運動です。それからダンベルをベルト、ブレードとリビングバック筋肉の混合物に引きます。この動きを生み出す必要があります。初期位置に戻り、必要な回数を繰り返します。

鋭いジャークの動きをしないでください、滑らかなペースで運動して、希望の筋肉グループを感じようとしています。

ビデオ:「斜面のダンベルスラスト:実行手法」

範囲ダンベル ダンベル付き範囲推力 - 基本的かつ最も一般的な演習の1つ

この運動は、背中の筋肉の厚さを研究するための基本を指します

力の訓練で。その執行により、私たちの体のほとんどすべての筋肉群が関与しています。主な負荷は背骨の筋肉、最も広い、お尻、四頭筋上で撮影されます。この演習の定期的なパフォーマンスは、電源インジケータを大幅に増やし、全身を均等にロードするのに役立ちます。

ダンベルで古典的な牽引力を実行するには、あなたの足を少し肩、互いに平行にする。後ろは滑らかなままで、プレスが締められ、外観はまっすぐに指示され、骨盤は少し反応しています。まっすぐ後ろに向かって前進し、ダンベルを体の近くに保つためにゆっくりと減少します。

小さな傾向をかけた後、あなたはあなたの足の筋肉を緊張させる必要があります。床と平行に斜面し続けると、床にダンベルを得る必要はありません。初期位置に戻り、動きを始めるからの脚の伸び、その後作業に接続して戻ってください。呼吸についての覚えておいてください:私たちは吐き出す努力しています。 運動 脊椎の曲率を持つ人々を実行することはお勧めできません

巨大な軸方向の荷重が生まれたので、(Kyphos、ロードス、強度の脊柱側弯症)が作成されています。 重要!

バーベルではなくダンベルを運動させ、動きの振幅を高め、さらに筋肉安定剤を使用するのに役立ちます。

重点を置いて片手でダンベルをベルトにリンクする 片手でダンベルをスラスト 絶縁運動です

範囲牽引力は、スピンエクステンションを含む多数の筋肉群を使用するため人気があります

後ろの最も広い筋肉が関与している。荷重の一部が肩の菱形、台形、後部アームに落ちます。

スラストを実行するには、ダンベルを取り、開始位置を取ります。シングルハンドとニーは水平ベンチで沈黙しており、ケースの斜面はベンチに平行です。 2番目のオプション - ラックや丘の手で休んで、片足が支持として前方に立っているので、骨盤は予約されており、体の斜面は約40~50度です。

運動は初期位置とは無関係に等しくなります。腰部部門のたわみを維持しながら、背中を直進してください。呼気時に発射体の上昇を開始します。ダンベルをベルトに試してみて、シャベルを最大にします。

最終的な位置では、一時停止し、働く筋肉群に集中してその減少に達することを試みる。それからダンベルを下げ、後ろの筋肉を伸ばします。

支持手の階調から、それは筋肉グループの部門が大部分の負荷を占めるかに大きく依存します。したがって、水平ベンチに載っている場合、体の傾斜角は直接、荷重は最も広い筋肉の下部エンジンに落ちます。傾斜または仰角の下でベンチが停止すると、負荷は放送の上部にシフトされます。 注意!

運動は側弯症で行うことができ、それは割合を調整するのを助ける。

ビデオ:「片手でダンベル管内」

デッドスラスト ダンベルでデッドスラスト 基本的な運動です

ベルトへの突き刺しは幅広いものとうまく機能します

これは特に女の子に愛されています。それはあなたが太ももと臀部の筋肉の上腕二頭筋を効果的に働くことを可能にします、後ろと脊髄延長器の最も広い筋肉が追加含まれています。

開始位置に推力を実行する前に。これを行うには、ダンベルを手に入れ、足をもう少し幅に置いて、膝を少し曲げます。足は互いに平行になります。一目が直進され、ブレードが減少し、プレスが締められます。

骨盤の最大取り外しは、ソース位置から傾動します。ダンベルが足にできるだけ近づけておく、刃を残して背中の筋肉を勉強します。それがあなたが伸ばすことを可能にするので非常に低く掃除してください。膝をまっすぐにしていない間、下の点を押しながら元の位置に戻ります。

傾斜 前方のダンベルを持つ勾配 運動死んだ牽引のバリエーションの一つです

。違いは脚を敷設するだけで嘘をついています。斜面を実行するとき、足は互いに近づいています。これにより、すべての筋肉グループをより伸ばして運動を複雑にすることができます。

ダンベルを持つ内包では、太ももとお尻の上腕二頭筋が主に使用されていますが、スプリングスの最も広い筋肉も機能しています。運動をするために、足の狭いレイアウト、足は互いに平行にします。

刃の吹き付け、そして正しく見て、プレス筋肉を歪める。できるだけ筋肉を押しながら、傾斜し始めます。下部に戻って元の位置に戻ります。

ビデオ:「死んだ牽引に対する牽引力:何が良いの?」

次の記事の後ろの筋肉の強化についての詳細:

あごへの牽引ダンベル この運動 絶縁性です

女の子によく適したデッドスラスト

一度にいくつかの筋肉群がありますが。作業筋には、デルトイド(培地と前面ビーム)、台形、上腕二頭筋および筋肉安定剤が含まれます。 運動のために 次の位置を取ります

:肩の幅に足を置き、スムーズに立って、プレスしてブレードをひねって、外観は前進します。あなたの手をダンベルで曲げ、あごに締めて肘を上に向けます。

ダンベル間の距離が同じままであることを確認し、ブラシは手の自然な継続であり、「ねじれ」されませんでした。ダンベルを肩との密着物に持参して、肘ができるだけ台形の筋肉を含めるにはわずかに高いです。

巨大な軸方向の荷重が生まれたので、(Kyphos、ロードス、強度の脊柱側弯症)が作成されています。 最上位のポイントを数秒間保持し、元の位置に戻ります。けいれんの動きを避け、体重を2階に投げないでください。

運動は子宮頸部の骨軟骨症に使用されることをお勧めしません。

ダンベルを持つShragi この演習を行うとき 主な操作筋は台形です

あごの牽引は孤立した運動です

(特にその上部)。姿勢を改善する責任があるのはこの筋肉グループです。

運動をするために、肩の幅の上にまっすぐな足を立てます、プレスは時制であり、一目が前方に向けられます。あなたが耳に到着しようとしているかのように、ダンベルを取り、exhaleであなたの肩を持ち上げ始めましょう。上点に筋肉を歪め、肩を下げます。運動はやりがいのない技術ではありません、肘関節に手を曲げることなく、背部をまっすぐに保つための主なことです。

ビデオ:「台形を汲み上げる方法は?」

結論 レビューしました ダンベルで背中の練習

、彼らの証言と禁忌、ならびに電化製品との具体的な演習。 :

  • ハイライトを強調しています
  • 姿勢を維持し改善するためのバックヘルプのためのパワーエクササイズ、人の姿の形成において重要な役割を果たすので、彼らは男性と女の子の両方を推薦します。
  • 異なる脊椎の曲率、ならびにヘルニアおよび突起を持つ、運動は実行されます。主なことは、絶縁体操のあなたの選択を止め、軸方向の負荷を排除することです。
  • あなたが深刻な心の問題があるならば、体に追加の体重を与えないでください。
  • ダンベルでの運動の遂行における最も重要な要素は、その適切な技術です。すぐにたくさんの体重がかかりませんが、手法に偏見なしに12~15回の繰り返しを作るものにします。
シュログを演奏するとき、台形の筋肉が走っている

後ろの全使行使のためには、怪我を避けるために筋肉を暖めえる3-5の演習を行うことをお勧めします。

整形外科医

全体として脊椎、関節および全体骨系全体の疾患を有する患者の診断および治療の診断および治療。医者が治療する診断の中に、骨軟骨症、骨粗鬆症、関節炎、筋炎、脊柱側弯症。 その他の著者 サイトへのコメント e

c c

c c

ダンベルを持つ脊椎筋肉のための最高の演習

以下に提案されている演習のセットは週に2~3回実行されるべきです。それは体の救済、姿勢を改善し、背中から脂肪を取り除きます。各項目は10~12回繰り返すことをお勧めします。

  • 負担の手に入って、スムーズに起きます。足は互いに平行に太ももの幅を並べて手配して、小さな曲がりを膝をついてください。ダンベルが足の前面に降りて、ブラシを磨き、手のひらを体に展開します。背中をまっすぐ、先を見てください。吐き出し、曲がって、爆撃ではない、爆撃ではなく、砲撃を見てください、貝殻を脱落させないでください - それらは表面に沿ってスライドする必要があります。頭の真ん中までダンベルを持ってくることで、息を吸い上げて滑らかにまとめる。

斜面における重みの推力。

  • 足を少し広い太もも、小さな曲がりくねって、ボディは45°の角度で前方に傾けます。手をまっすぐにし、前方を引っ張り、体に垂直に手配します。 EXHALEで、肘を曲げて、それらを拒否し、殻を胸に締めます。出発点に息を吹いてください。

ダンベルはベンチでの支持体で傾斜して突き刺します。

  • ベンチに行き、右手の右膝、シンとヤシに頼ります。ハウジングはベンチと平行です。左足は滑らかであるべきです、負担をかけた左手はまっすぐにしてケースに対して垂直です。吐き出しで、左手を曲げて、肘の後ろを取り除き、シェルを胸部に締めます。息を止める - 脱落します。他の手で運動を複製します。

斜面に立っている側に手を育てます。

  • スムーズに立ち、互いに平行な腰の幅を置きます。膝は少し曲げ、ハウジングはそれがほぼ平行な床であったように傾斜するように傾斜します。 Burdensの手をまっすぐに取り入れて、それらを下に下げ、体に垂直に配置します。呼気で、息を吸い込み、息を呑みます - フィットネス要素の出発点に戻る。

立ち位置からあごへの砲弾を歩きます。

スムーズに立って、足を少し広い太ももに置いて、側面に少し薄く靴下してください。背面をまっすぐにし、浸入して手を太くし、太ももの前面に押して、手のひらが体に展開されています。 exhaleでシェルをあごに締め、それらを肩のレベルにもたらします。最大電圧点の肘はブラシのわずかに上になければなりません。出発点に息を吹いてください。

1つの発射体を延期し、2番目の手を左手に入れるには、足を太ももより広く置きます。頭を取り除くための右手、左 - 省略します。吐き出しで、シェルが左足の上にスライドするようにハウジングを左側に傾けます。出発点に息を吹いてください。手を変えることで運動を複製します。

  • ベンチに戻るには、足をその両側に置き、足は床にしっかりと押します。 2つの手で1人のダンベルの首を調理し、それを頭の上に上げます。息を覚えて、彼の頭のためにクレードルを始めて、彼の手を肘に少し曲げたままにします。最大電圧点で、数秒間ロックし、呼吸して出発点に戻ります。

立っているか座っている立場から鎌をしゃべる。

滑らかに立ち、椅子の上に座ってください。下に浸架を持つ手。まっすぐに戻って、腰の自然なたわみを保持します。吐き出しで、同時に曲げずに肩を上げてください。運動の最大点では、2~3秒間ロックして、息を止めながら手を下げます。

家の後ろの演習は魅力的で美しい姿を見つけるのに役立ちます。最も広い筋肉を開発し、腰の近似柱と筋肉が姿勢によって支えられ、肩を視覚的に拡大し、それは運動選手の体の全体的な美観に有益な影響を与えます。

Andrey Andrei Sergeevich

私たちはあなたにダンベルを使ってあなたの背中のための演習と在庫のある在庫のない演習の選択(男性と女性)を提供しています。

ダンベルで背中の運動

追加の在庫で家に戻るトレーニングは、適切な筋肉を引っ張ることだけでなく、それらの体積を発展させ、強度の物理的な指標を増やし、持久力の高まりを増やします。さらに、強いスピンは健康的な背骨と美しい姿勢です。

職業の前に、筋肉を慎重に暖かくする必要があります。調製された筋肉は物理的な努力によく対応しており、ワークアウトの効率ははるかに高くなります。私たちは訓練の前に関節ジムを見ることをお勧めします。

1.斜面並列におけるダンベル牽引 どのような利点があります

:アクセントをアクセントにした家庭での背中のための古典的な運動、そしてまた太ももの腰と上腕二頭筋の静的強度を高める。さらに、デルタの後部束が作業に関与しており、ブラシグリップが強化されています。これは初心者とプロの両方のアスリートのための最適なワークアウト要素です。 演奏方法

ダンベルと在庫がない家庭での背中のトップエクササイズ

:両手で平行なグリップで体重を取り、ハウジングを傾け、足を少し調整します。バックして、最も広い筋肉の領域のストレスを強調して、シェルをベルトに引き上げ始めます。ダンベルを使った後ろの演習では、仕事の過程で姿勢に慎重に準拠する必要があります。盗んで、あなたの肩をアプローチ全体でまっすぐにしないでください。

1.斜面並列におけるダンベル牽引 2.斜面縦軸のダンベル牽引

:アクセントをアクセントにした家庭での背中のための古典的な運動、そしてまた太ももの腰と上腕二頭筋の静的強度を高める。さらに、デルタの後部束が作業に関与しており、ブラシグリップが強化されています。これは初心者とプロの両方のアスリートのための最適なワークアウト要素です。 :これは斜面における推力の別の変形であり、これはリアデルタにも大きな負荷をもたらします。ワークアウト要素はあなたがあなたの背中を視覚的に拡大することを可能にし、それを遮蔽形式に導くことを可能にするので、このオプションは特に愛されています。この作品はまた、最も広い筋肉、腰の筋肉、プレス、股関節の裏面の作品にも関わっています。

ダンベルは斜面のベルトに突き刺します

:あなたが首を握っているかのようにダンベルを取ります。足を少し調整し、後ろのたわみを観察して、胴体を前方に傾けます。その後、デルトンの後部束と最も広い筋肉の後部束の作品に頼って、胸部への重量を締め始めます。ピーク点ではわずかな遅延が行われます。

1.斜面並列におけるダンベル牽引 ベンチ上の支持体を持つ牽引ダンベル

:アクセントをアクセントにした家庭での背中のための古典的な運動、そしてまた太ももの腰と上腕二頭筋の静的強度を高める。さらに、デルタの後部束が作業に関与しており、ブラシグリップが強化されています。これは初心者とプロの両方のアスリートのための最適なワークアウト要素です。 :自宅の背中のような演習では、幅広い筋肉の荷重を中心に、腰や二頭筋の腰を降ろすことができます。各辺の作業は交互に行われます。さらに、デルタ、四頭筋の後部束、前腕の筋肉類が参加しています。この要素は、初心者のフィットのために、最小限の外傷によって特徴付けられます。

(選択内の運動#6)

:ベンチに右手と右の膝を持ちます。右手でシェルを取り、戻って自分の前に一目を送ってください。次に、胸部への重量を締め付け、慣性運動を避け、ハウジングの位置の変化を開始します。ピーク振幅では、小さな遅れを作り、それによって繰り返しを固定する。

1.斜面並列におけるダンベル牽引 4.膝のサポートで片手で牽引ダンベル

:アクセントをアクセントにした家庭での背中のための古典的な運動、そしてまた太ももの腰と上腕二頭筋の静的強度を高める。さらに、デルタの後部束が作業に関与しており、ブラシグリップが強化されています。これは初心者とプロの両方のアスリートのための最適なワークアウト要素です。 :家にいる場合はベンチがない場合は、それなしではできることができます。サポートなしのリンクダンベルは、それぞれの側に別々に負荷をかけます。この作品は、背中の最も広い筋肉だけでなく、デルト、三頭筋、前腕の筋肉筋の後部束も含まれます。

(選択内の運動#7)

:右足で小さな足を前進させてから、左手でシェルを持ち上げて、膝の前に無料に行きます。体重牽引は胸部レベルまで行われる。仕事中は、肩をまっすぐにしておくことを目的としていません。

1.斜面並列におけるダンベル牽引 5.スロープでの交互のダンベルスラスト

:アクセントをアクセントにした家庭での背中のための古典的な運動、そしてまた太ももの腰と上腕二頭筋の静的強度を高める。さらに、デルタの後部束が作業に関与しており、ブラシグリップが強化されています。これは初心者とプロの両方のアスリートのための最適なワークアウト要素です。 :ダンベルを使ったあなたの背中のための別の演習、それは積極的に最も広い筋肉、後部デルタ、前腕の筋肉を開発します。追加の荷重が下の背中と大腿二頭筋をオンにします。運動のおかげで、背中はより広くなっていますが、それが男性の選手の間で特に人気があるためです。

(選択内の運動#8)

:シェルの手を並行して握り、肩線より広く脚を置いて、その後あなたはそれらを少し封印し、ハウジングを前進させます。スラストは胸部レベルに交互に互いに手に入れられます。仕事の過程では、急いで、ピーク点の位置を繰り返して固定しようとしていません。

1.斜面並列におけるダンベル牽引 ダンベルのルーマニアの推力

:アクセントをアクセントにした家庭での背中のための古典的な運動、そしてまた太ももの腰と上腕二頭筋の静的強度を高める。さらに、デルタの後部束が作業に関与しており、ブラシグリップが強化されています。これは初心者とプロの両方のアスリートのための最適なワークアウト要素です。 発表されたワークアウト要素は腰椎の強化を目的としています。また、股関節、腹筋の裏面があります。より重いシェルで作業するときは、前腕とブラシグリップが強化されます。これは基本的な運動、徐々に増加する負荷です。

死んだ牽引力を実行するときの体の位置

:ハゲタカを保持しているかのようにダンベルを取ります。足は少し縮んで取り付けることができます。その後、後ろの「ホイール」の後方を許可していません。シェルは脚の中央まで下げられ、次に開始段階に戻ります。急いで、仕事の平均ペースを観察してください。

1.斜面並列におけるダンベル牽引 7.ダンベルでスランニングスラスト

:アクセントをアクセントにした家庭での背中のための古典的な運動、そしてまた太ももの腰と上腕二頭筋の静的強度を高める。さらに、デルタの後部束が作業に関与しており、ブラシグリップが強化されています。これは初心者とプロの両方のアスリートのための最適なワークアウト要素です。 :背面の筋肉に加えて、家庭の後ろの運動は物理的な足指示薬の開発に積極的な影響を与えます。全身が仕事に参加しているので、これはすべての筋肉群を汲み上げ、追加のキログラムをより速く取り除きたいアスリートの完璧な要素です。

:10-12 4アプローチでの繰り返し

:運動をスクワットと混同しないでください。床から体重を増やす、ロースと油星の投稿の作品に頼り、足ではありません。ピークポイントで、バックエリアの負荷を強調するために肩をまっすぐにします。平均的なペースで働き、急いではいけません。

1.斜面並列におけるダンベル牽引 8.ダンベルでスイングします

:アクセントをアクセントにした家庭での背中のための古典的な運動、そしてまた太ももの腰と上腕二頭筋の静的強度を高める。さらに、デルタの後部束が作業に関与しており、ブラシグリップが強化されています。これは初心者とプロの両方のアスリートのための最適なワークアウト要素です。 :説明部門、大腿筋、デルトイド筋、三頭筋、上腕二頭骨、前腕を実行する過程で別の包括的な要素。運動選手の体内の代謝過程を促進する脂肪燃焼訓練のための最適な運動

斜面の牽引

:肩の幅に古典的なラックを受け入れて、両手を首の後ろに両手で発射体を放牧します。半分の頭を作り、まっすぐな立場に立っている後、私たちは努力を起こし、床の前にシェルを上げて床を並んで上げる。逆振幅では、初期段階に戻り、もう1つの繰り返しを行います。

1.斜面並列におけるダンベル牽引 9.ダンベルのルーマニアスラスト+牽引

:アクセントをアクセントにした家庭での背中のための古典的な運動、そしてまた太ももの腰と上腕二頭筋の静的強度を高める。さらに、デルタの後部束が作業に関与しており、ブラシグリップが強化されています。これは初心者とプロの両方のアスリートのための最適なワークアウト要素です。 :これは、牽引力と最も広い筋肉のダンベルの単純な推力とを組み合わせた統合された運動です。複雑な動きのおかげで、あなたは全体的に全体の筋肉を作り出し、仕事の過程で巨大な結果を求めています。自宅での腫れの要素は、良いレベルの物理的な訓練を伴うアスリートにとって最適です。

スイング

:長手方向グリップのシェルを取って、足を少し調整して牽引力を繰り返すために前にハウジングを描きます。その後、胴体を傾けてダンベルを胸に渇望し、最も広い筋肉や後部デルタの作品に頼っています。

1.斜面並列におけるダンベル牽引 10.バーのダンベルスラスト

:アクセントをアクセントにした家庭での背中のための古典的な運動、そしてまた太ももの腰と上腕二頭筋の静的強度を高める。さらに、デルタの後部束が作業に関与しており、ブラシグリップが強化されています。これは初心者とプロの両方のアスリートのための最適なワークアウト要素です。 :提示された運動は、最も広い筋肉を解決するだけでなく、運動選手の全身の静的な力を増大させるために指示される。要素は経験豊富な選手に最適であり、統合された作業のために難しいことです。

スロープ+列のダンベルスラスト

:横になっている停止 - 手の上のバーの位置。片手で床に設置し、もう一方の手は発射体を取ります。この立場にあるので、体の位置を変えることなく、胸部の重量を締め始めます。ピーク点では、2回目の遅れを取ります。片手に全アプローチを実行し、次に別の手へのアプローチを実行します。

バーの牽引ダンベル

あなたが高度な不本意であり、床にダンベル抵抗力がある場合は、より複雑な推力オプションを実行できます。

  1. ダンベル#1で背中のトレーニングプラン チルトパラレルグリップのダンベルスラスト (選択内の運動#1)
  2. :10-12 4アプローチでの繰り返し ダンベルの範囲牽引 (選択内の運動#1)
  3. (選択内の運動#7) 膝のサポートで片手で牽引ダンベル (選択内の運動#4)
  4. :10-12各手の3つのアプローチの繰り返し。 ルーマニアのトラクション+ダンベル牽引 (選択内の運動#1)
  5. (選択内の運動#9) ダンベル板に突き刺します (選択内の運動#4)

(選択内の運動#10)

  1. ダンベルを持つ背面のトレーニングプラン#2: 斜面の縦軸にダンベルを突き刺します (選択内の運動#1)
  2. (選択の練習#2) ダンベルのルーマニアの推力 (選択内の運動#1)
  3. (選択内の運動#6) ベンチのサポートを持つ牽引ダンベル (選択内の運動#4)
  4. (選択の練習#3) ダンベルでスイングします (選択内の運動#1)
  5. (選択内の運動#8) 斜面におけるダンベルの交互の牽引 (選択内の運動#5)

:3つのアプローチで各手の繰り返し10-12。

  • アプローチと演習の間に休む: ダンベルの重さがたくさんある練習で:
  • 45~60秒の休息の間、演習2~3分の静止の間の間の間。 小さい重みのダンベルで訓練で:

20~30秒のレクリエーションの間の間の間の間、休憩1~2分の演習の間。

在庫なしのスピンエクササイズ

在庫のない後ろの運動は、運動選手が負担をかけずに訓練されているという事実にもかかわらず、定性的な結果を実証していません。これはダンベルを持っていない人にとって最高の選択肢ですが、図面を効率的に働きたいです。 だが ダンベルがある場合でも、より効率的で統合された背中の筋肉のために、在庫なしで提案された演習を行うことをお勧めします。

。さらに、以下の演習は背骨を強化し、背面を癒します。

ダンベルやオンラインで運動した後の2番目の丸で在庫がないことなく、後ろの演習を実行できます。クラスは以下のとおりです。

1.斜面並列におけるダンベル牽引 1.お尻への手の割り当て

:アクセントをアクセントにした家庭での背中のための古典的な運動、そしてまた太ももの腰と上腕二頭筋の静的強度を高める。さらに、デルタの後部束が作業に関与しており、ブラシグリップが強化されています。これは初心者とプロの両方のアスリートのための最適なワークアウト要素です。 :これは在庫なしで背中の最適で簡単な運動であり、それは最も広い筋肉で働き、肩の筋肉を強化することに有益な効果を持っています。これは、初心者アスリートのための後ろのトレーニングの最適な要素です。それは絶対に安全で、同時に非常に効果的です。

ダンベル牽引は横になっています

:体操敷物の上に腹を置き、その後上肢と下肢に沿って引っ張ります。交互にあなたの手を太ももに取り除き始め、ピーク点で小さな遅れを実行します。急いで、背中と肩を慎重に取り除こうとしています。より広い最大 - 負荷が大きい。

1.斜面並列におけるダンベル牽引 2.胃の上に横たわっているハイパー延長

:アクセントをアクセントにした家庭での背中のための古典的な運動、そしてまた太ももの腰と上腕二頭筋の静的強度を高める。さらに、デルタの後部束が作業に関与しており、ブラシグリップが強化されています。これは初心者とプロの両方のアスリートのための最適なワークアウト要素です。 :自宅での後ろの運動アクセントは腰部部門を負荷し、また椎骨極を支える筋肉を強化するのにも役立ちます。これは初心者に最適な別の要素です。運動は姿勢補正を促進し、後ろをまっすぐにして胸の背骨を明らかにします。

手を胃の上に横たわる

:体操の敷物の上に横になっている位置を取り、次に頭の後ろに手のひらをひねって、肘を反対側に置きます。腰の筋肉の強さのために排他的に傾いているようにハウジングを持ち上げます。上点では、最大電圧を感じるために一時停止してください。

1.斜面並列におけるダンベル牽引 3.「蝶」

:アクセントをアクセントにした家庭での背中のための古典的な運動、そしてまた太ももの腰と上腕二頭筋の静的強度を高める。さらに、デルタの後部束が作業に関与しており、ブラシグリップが強化されています。これは初心者とプロの両方のアスリートのための最適なワークアウト要素です。 :在庫なしの背中の運動は、最も広い筋肉を作動させることを目的としています。水平バーで締め付ける前に、ウォームアップとしてよく使用されます。作業への参加が少なくてはいかない額と前部房を片付けて肩を強化し、それらをより軽減させるのに役立ちます。

断食なしのハイパー延長

:胃の上に横たわっている位置では、手を前進させてから床から持ち上げます。体の上を少し持ち上げます。ピーク振幅内の位置を固定しながら、側縁を太ももの上肢に保証します。床からの足は同時にありませんが、進歩した従事は、手の動きと同期してヒップを引き裂くことができます。これは運動を複雑にしますが、腰の臀部と背面を追加するのに役立ちます。

1.斜面並列におけるダンベル牽引 4.曲げハンズ付き「バタフライ」

:アクセントをアクセントにした家庭での背中のための古典的な運動、そしてまた太ももの腰と上腕二頭筋の静的強度を高める。さらに、デルタの後部束が作業に関与しており、ブラシグリップが強化されています。これは初心者とプロの両方のアスリートのための最適なワークアウト要素です。 :運動のこの変動は、腕の筋肉からの電圧のある部分を除去し、最も広い筋肉の作業に焦点を合わせています。卓戸の後部束は依然として作業に関わっていますが、古典的な「蝶」よりも歪みが少ない。さらに、ダイヤモンドの筋肉はプロセスに関与しています。

胃の上に横たわっている蝶

:体操の敷物の上に腹の上に横になり、体の上を少し持ち上げます。手があなたの前に引き出されてから、水平バーを締め付けるかのように、ターンバックの実行を開始します(これによりテクニックを習得しやすくなります)。腰椎部門の筋肉に追加の荷物を作成しないように、足を床に押します。

1.斜面並列におけるダンベル牽引 5.「スーパーマン」

:アクセントをアクセントにした家庭での背中のための古典的な運動、そしてまた太ももの腰と上腕二頭筋の静的強度を高める。さらに、デルタの後部束が作業に関与しており、ブラシグリップが強化されています。これは初心者とプロの両方のアスリートのための最適なワークアウト要素です。 :自宅のバックトレーニング要素は、最も効率的でサイクリング筋肉の1つであり、背骨、臀部、後部Fept Surface、StabilizersおよびDelta。これは初心者のための優れた運動であり、「スーパーマン」は最大の効率を特徴とするので、進歩のためです。

曲げハンズを備えた「バタフライ」

:胃の上に横たわっている位置では、床から頭から引き裂きます。底部と上肢が伸びてから、同時にそれらを床から10 cm上昇させ、ピーク振幅の2番目の遅れを行います。彼女の後、手と足は戻ってきます。

1.斜面並列におけるダンベル牽引 6.「水泳選手」

:アクセントをアクセントにした家庭での背中のための古典的な運動、そしてまた太ももの腰と上腕二頭筋の静的強度を高める。さらに、デルタの後部束が作業に関与しており、ブラシグリップが強化されています。これは初心者とプロの両方のアスリートのための最適なワークアウト要素です。 :在庫なしの背中の発表された運動は、すべての筋肉の背中の均一な負荷を提供し、また脊柱の柔軟性の発展に有益な効果をもたらします。さらに、ワークアウト要素は動きの調整を改善するので、それはしばしばリハビリテーション慣行で使用される。

スーパーマン

:胃の上に横たわっている位置では上肢と下肢に沿って引っ張ります。あなたの仕事はあなたが航海しているかのようにvarieteteの手と足を持ち上げることです。腰を過負荷にしないように振幅を広くしすぎないでください。

1.斜面並列におけるダンベル牽引 7.胃の上に横たわっている希釈手の台頭

:アクセントをアクセントにした家庭での背中のための古典的な運動、そしてまた太ももの腰と上腕二頭筋の静的強度を高める。さらに、デルタの後部束が作業に関与しており、ブラシグリップが強化されています。これは初心者とプロの両方のアスリートのための最適なワークアウト要素です。 :提示された運動は、デルトイド筋の後部梁の領域の負担を強調し、菱形の筋肉を強化し、また台座の発症にも寄与する。電力特性の発展に加えて、運動は姿勢をまっすぐにし、肩をより軽減するのに役立ちます。

スイマー

:胃の上に横たわっているので、体がT字型のポーズを取ります。手のひらは見下ろします。頭が床からわず​​かに引き裂きます。その後、デルタの後部の電圧を感じるまで上肢の上昇をしてください。この簡単な運動は姿勢の仕事に完全に適しています。

1.斜面並列におけるダンベル牽引 8.バーのスーパーマン

:アクセントをアクセントにした家庭での背中のための古典的な運動、そしてまた太ももの腰と上腕二頭筋の静的強度を高める。さらに、デルタの後部束が作業に関与しており、ブラシグリップが強化されています。これは初心者とプロの両方のアスリートのための最適なワークアウト要素です。 :これは、後ろの足、足をロードし、そしてまた全体的なAthletの耐久性を高める手での古典的なストラップ運動の複雑な変動です。仕事の過程で、プレスおよび安定化筋肉は重要な役割を果たす。これは、特別な皮下脂肪を取り除き、胃と全ての筋肉を引き上げたい運動協調と非常に効果的な要素の開発のための優れた運動です。

胃の上に横たわって希釈した手を持ち上げる

:停止中の停止(手元のバー)から、床の上に立っている四肢の位置を保持しながら、実行システムは非常に簡単です。習熟機器、急いで行使の完全な振幅を慎重に発揮しようとしています。

1.斜面並列におけるダンベル牽引 あなたの前で板+衝撃を与えます

:アクセントをアクセントにした家庭での背中のための古典的な運動、そしてまた太ももの腰と上腕二頭筋の静的強度を高める。さらに、デルタの後部束が作業に関与しており、ブラシグリップが強化されています。これは初心者とプロの両方のアスリートのための最適なワークアウト要素です。 :バーは静的運動選手の力の発展に関する運動であるので、全身の筋肉は緊張しています。特殊荷重は背中および腹部の筋肉に割り当てられています。これらの領域は、運転中の体の静的位置をサポートします。さらなる影響のおかげで、あなたは肩の筋肉を強化するだけでなく、最も広い筋肉を伸ばすことができます。

バーのスーパーマン

:から始めるには、肘の上に立っている板の古典的な位置を取ります。あなたの前に一目で一目を送ることによって、あなた自身の前に交互の吹き込みを順番に実行し始めます。あなたの手を伸ばす、運動を軽く複雑にするために小さな遅れを作ります。

1.斜面並列におけるダンベル牽引 10.バーの中の円形マヒの手

:アクセントをアクセントにした家庭での背中のための古典的な運動、そしてまた太ももの腰と上腕二頭筋の静的強度を高める。さらに、デルタの後部束が作業に関与しており、ブラシグリップが強化されています。これは初心者とプロの両方のアスリートのための最適なワークアウト要素です。 :家の後ろの運動は、最も広い筋肉で完全に働き、デルタを荷重させ、また全体として全身を強化しているため、静的に横たわっている停止から行われているので、全体として全体を強化します。背中と腹部の筋肉は絶えず懸濁しているので、電源インジケータだけでなく、アスリートの耐久性もあります。

板の位置に衝撃を与えます

:細長い手の上に横たわっている古典的な停止を受け入れた、片手の円回転の実行を開始します、もう一方の手は支持しています。できるだけ幅の円形マスクの振幅を整えるようにしてください。回転中は、本体が支持体の3点に保持されているので、背中の強度を許容しない姿勢を密接に監視する必要があります。

1.斜面並列におけるダンベル牽引 11.バックラックから骨盤を上昇させます

:アクセントをアクセントにした家庭での背中のための古典的な運動、そしてまた太ももの腰と上腕二頭筋の静的強度を高める。さらに、デルタの後部束が作業に関与しており、ブラシグリップが強化されています。これは初心者とプロの両方のアスリートのための最適なワークアウト要素です。 :これは、腰部の筋肉にアクセントされた負担がある別の運動です。さらに、作品は治療用筋肉に関与しており、手の三頭筋は強化され、プレス。提示されたトレーニング要素は、筋肉を弱くし、腰を下ろす人々にとって特に役立ちます。

板に円形マヒの手

:床に座って、細長い手でそれを想定してハウジングを少し取り戻します。その後、ハウジングと脚が滑らかな直線を形成するまで、骨盤をレベルまで持ち上げる。ピーク点では、位置を固定して作業筋の電圧を感じるために滞在する必要があります。運動媒体のペースを急いではいけません。

1.斜面並列におけるダンベル牽引 12.板の位置から靴下に手をつける

:アクセントをアクセントにした家庭での背中のための古典的な運動、そしてまた太ももの腰と上腕二頭筋の静的強度を高める。さらに、デルタの後部束が作業に関与しており、ブラシグリップが強化されています。これは初心者とプロの両方のアスリートのための最適なワークアウト要素です。 :仕事の過程で、後ろの筋肉だけでなく、手、プレス、足も足ります。体全体をよくロードする準備をしなさい。これは、脂肪燃焼訓練中に使用するのに最適な統合された運動です。複雑さが高いため、すでに自信を持って物理的なベースを持っている経験豊富な運動選手によって推奨されます。

背面板から骨盤を上げる

:横になっている古典的な停留所の位置を採用したことで、あなたは交互にブラディの足の靴下に手を触れる必要があります(右足に左手、そしてその逆も同様です)。移動の過程では、骨盤は上昇しますが、自然なたわみを保持しながら背もたれは斜面しません。ピーク振幅における体の重量は3点に保持され、それはさらに安定化筋を作る。

1.斜面並列におけるダンベル牽引 13.板の位置から手の上昇を伴って船体の回転

:アクセントをアクセントにした家庭での背中のための古典的な運動、そしてまた太ももの腰と上腕二頭筋の静的強度を高める。さらに、デルタの後部束が作業に関与しており、ブラシグリップが強化されています。これは初心者とプロの両方のアスリートのための最適なワークアウト要素です。 :腰椎筋筋、屋外歯車、腹部斜筋を強化するための優れた運動です。この作品はまた、作業、デルトの後部束、臀部にも関与しています。作業は板から行われるので、同様の巻きはアスレの全耐久性を高めます。

板に触れる

:肘の上のバーの位置を取って、側面位置の床に垂直になるようにハウジングを回します。同時に、手を持ち上げてから、2秒間の位置を固定して戻ってくる。

1.斜面並列におけるダンベル牽引 14.バーを歩く

:アクセントをアクセントにした家庭での背中のための古典的な運動、そしてまた太ももの腰と上腕二頭筋の静的強度を高める。さらに、デルタの後部束が作業に関与しており、ブラシグリップが強化されています。これは初心者とプロの両方のアスリートのための最適なワークアウト要素です。 :全身は実行プロセスに関与していますが、主負荷は手の筋肉、後ろ後腰に落ちます。これは全体的な持久力を開発するだけでなく、不必要な皮下脂肪を取り除くことを可能にする激しい運動です。これはそれ自身の体重を扱うための最も生産的なオプションの1つです!

船体をサイドバーに回す

:細長い手に横になっている停留所の中にいるので、上肢とあなたの足に立ち上がって、まっすぐに立ち上がって、逆振幅に沿って初期位置を取ります。

  1. 在庫なしで背中のトレーニングの計画 お尻への手の割り当て (私たちの選択の練習#1)
  2. :3つのアプローチの各側の繰り返し10-12。 バーのスーパーマン (私たちの選択の練習#1)
  3. (私たちの選択での運動#8) "バタフライ" (私たちの選択の練習#3)
  4. :12-15 3アプローチの繰り返し。 曲げハンズを備えた「バタフライ」 (私たちの選択の練習#3)
  5. (私たちの選択の練習#4) 板に円形マヒの手 (私たちの選択での運動#10)
  6. :10-12顔ごとの3つのアプローチの繰り返し。 "スーパーマン" (私たちの選択の練習#3)

(私たちの選択の練習#5)

  1. 腰を重視した後ろのトレーニングの計画 胃の上に横たわっている過伸縮 (私たちの選択の練習#3)
  2. (私たちの選択の練習#2) 背面板から骨盤を上げる (私たちの選択の練習#3)
  3. (私たちの選択の練習#11) "スイマー" (私たちの選択の練習#1)
  4. :12-15 3アプローチの繰り返し。 曲げハンズを備えた「バタフライ」 (私たちの選択の練習#3)
  5. (私たちの選択の練習#6) 板の位置から持ち上がる手で船体の回転 (私たちの選択の練習#1)
  6. :10-12顔ごとの3つのアプローチの繰り返し。 "スーパーマン" (私たちの選択の練習#3)

(私たちの選択の練習#13)

  1. 在庫なしで背中のトレーニングの計画 お尻への手の割り当て (私たちの選択の練習#1)
  2. 腰を重視した後ろのトレーニングの計画 胃の上に横たわっている過伸縮 (私たちの選択の練習#3)
  3. (私たちの選択での運動#8) "バタフライ" (私たちの選択の練習#3)
  4. :12-15 3アプローチの繰り返し。 曲げハンズを備えた「バタフライ」 (私たちの選択の練習#3)
  5. (私たちの選択の練習#11) "スイマー" (私たちの選択の練習#1)
  6. 姿勢を重視した後ろのトレーニング計画 手を胃の上に横たわっている位置から上昇します (私たちの選択の練習#3)

(私たちの選択の練習#7)

  1. スリミング強調で背中のトレーニングの計画 バーを歩く (私たちの選択の練習#3)
  2. (私たちの選択での運動#8) 曲げハンズを備えた「バタフライ」 (私たちの選択の練習#3)
  3. (私たちの選択の練習#14) 板の位置から靴下への牽引手 (私たちの選択の練習#1)
  4. (私たちの選択の練習#2) 背面板から骨盤を上げる (私たちの選択の練習#3)
  5. :10-12顔ごとの3つのアプローチの繰り返し。 "スーパーマン" (私たちの選択の練習#3)
  6. (私たちの選択の練習#12) それらの前の板+衝撃 (私たちの選択の練習#1)

:3つのアプローチで各手の繰り返し10-12。

  • (私たちの選択の練習#9) 初心者のために:
  • 30~45秒のレクリエーションの間で、演習2~3分の休息の間で。 高度な場合:

15~30秒の休息の間、演習の間に1~2分の休息の間。

他の筋肉グループを訓練することを忘れないでください。

コンテンツ

ダンベルによるトレーニングの機能

フィットネスの主な妄想の1つ、ジムを訪れるときだけ大規模で深刻なバックを持つことができるという理解。それは主にフィットネスクラブの所有者に課され、具体的な商業目的を隠しています。筋肉は、どのような条件でどのような条件で認識するかわからない。さらに、あなたがそれらをロードするものは関係ありません。重要な重要性を持つすべてのものはすべて、筋肉が克服し、その天然機能を実行するのに十分な抵抗を作成することです。背面の筋肉のためのダンベルを持つ運動は、90%を許可してグループのすべての部分に望ましい負荷を提供します。

ダンベルでは実行できない唯一の動きは垂直推力です。しかし、地平線がある場合、この欠陥はプルアップによって完全に補償されています。水平バーに加えて、ラバーハーネスやTRX-LOPの欠如を補うのに役立ちます。それ以外の場合は、自宅でダンベルを汲み上げるには、ジムと同じ演習を実行する必要があります。

  • 自宅のダンベルによるポンピングバックの主な利点:
  • あなたは個々のセッションのために毎週のトレーニングをより効果的に共有することができ、少なくとも毎日短いレッスンを実行することができます。
  • あなたはホールの豊かさ、無料のシミュレータ、その他の条件には依存しません。
  • キャンプやジムへの旅行を過ごす必要はありません。
  • あなたは夕方/夜間でも訓練することができます(Streeまで1.5~2時間前に行う場合は、科学は証明された筋力訓練とホルモンの対応)を行うことができます。

あなたは長い休日を持つ別々の期間でトレーニングを粉砕することができます、そしてジムでの訓練には適していない技術を適用することができます。 マイナス

- ダンベルでは、背中のすべての基本的な演習が利用可能になるわけではありません。垂直方向と水平(レバー)などの動きの一部は代替演習に置き換えられなければならないでしょうが、これは進行率を悪化させません。

また、高品質のトレーニングのために、ダンベルの背中は、重量調整の最小ステップでシェルを拾う必要があることを忘れないでください。理想的には、ダンベルが選択されている場合は、5-6から24-32 kgの範囲を設定できます(ステップ2~3 kg)。そのようなカップルは長年のトレーニングに十分です。

後ろのダンベルを持つトップ5の練習

自宅でダンベルの背面をダウンロードするためには、それほど多くの運動は必要ありません。これらは主に様々な変動、およびいくつかの特殊な動きで斜面を推定しています。

片手で牽引ダンベル

実行技術:

  1. 主な動きの1つ。女性のためのダンベルで背中のための素晴らしい練習です。その主な利点は、最小限のステップで体重を調整できることです。動きは主に背中の最も広い筋肉を積み重ね、デルタの後部束と部分的に台形が積極的に含まれています。
  2. 椅子や店で手を止めてください(あなたが同じ表面と膝を置くことに管理する場合は完璧に)。ハウジングをロックし、細長い手のダンベルを下げます。
  3. 腹部の底部(太ももに近い)に重量を引っ張ります。

まっすぐな手の上のバーを歩いて

上部点で小さな遅延をして、ダンベルを元の位置に戻します。

スロープのベルトへのダンベルスラストについてもっと読む→ 重要

太ももへの斜面の牽引ダンベル

ハウジングが水平位置にあるようにしっかりと固定されていた。したがって、あなたが同時にあなたの手と膝の上に焦点を当てることができるベンチのダンベルでこの運動をすることをお勧めします。また、スタンディング位置に移動することができる。この場合、同時に2つの手で牽引力を作ることをお勧めします。

ダンベルを持つ距離牽引力

実行技術:

  1. この推力の変形はより安全でやさしいと考えられています。さらに、大きな重みをとる能力がないため、絞り牽引力はマルチベントで行われます。これは男性のための背中にダンベルを持つ主な運動です。
  2. 床にダンベルを置きます。まっすぐ後ろに座り、ハンドルのためにそれを取ります。これが開始位置です。
  3. ゆっくり起きて、ハウジングをまっすぐに立ち上がってください(まっすぐに維持しながら)。

:10-12 4アプローチでの繰り返し

最上部で、息を止め、小さな一時停止をしてから元の位置に戻ります。

膝が撓んでいないルーマニアの負担で、この演習を家のダンベルで背中に混同しないことは重要です。ブレーキでは、あなたは膝の中にあなたの足を曲げて深く座るべきです。私たちがあなたの背中の訓練について話しているならば、これはより効果的な選択肢です。

3.牽引ダンベルがあごへ

実行技術:

  1. あなたが正しくそれをするならば、これはダンベルで背中の中で最高の演習の1つです。グループの上部(台座、後部デルタ)をロードします。訓練の排出補正と台座の強力な「結節」の創造のための非常に効果的です。
  2. スムーズに立ち、四頭筋のレベルでまっすぐな手にダンベルを持ってください。
  3. ハウジングに沿ってダンベルを伸ばしてください。

シェルをできるだけ高いものにする(全リフトは必要ありません、それは鎖骨のレベルにもたらすのに十分なので、関節の移動性に依存します)。一時停止し、開始位置のシェルをゆっくり下げます。

  • 覚えておいてください:
  • ダンベルが広く(条件付き広いグリップ)を繁殖させると、負荷は主にデルタ(中央のビーム)に入るでしょう。 .

スロープの中に立っているベルトにダンベルが突き刺します

グリップの背面の上部を勉強するにはすでに

4.斜面にダンベルを育成する

実行技術:

  1. この主な目標がデルトの後部束を汲み上げることにもかかわらず、背中の筋肉を強化するためのダンベルを持つこの演習は、その主な目標がデルトの後部束を汲み上げることにあるにもかかわらず、研修プログラムのプログラムを含みます。彼は背中の他の筋肉と一緒に働いているので、肩や背中の両方に希釈を含めることができます。
  2. あなたの手にダンベル(低い重量)を取り、前方に傾いてください。理想的には、足とハウジングの間にまっすぐな後ろに直線角がある場合。ダンベルは、わずかに曲がった肘を持つフリーハンドに保持されています。
  3. 手が床と面積に達するまで、ゆっくりと殻をゆっくり繁殖させます。

あご幅と狭いグリップのためのダンベル推力

ゆっくりと重さを開始位置に戻します。

女の子のためのダンベルを持つ背面のこの運動はあなたがあなたの肩を背中に展開することを可能にし、それによって胸を前方にさらすことを可能にするので特に便利です。

斜面のマヒのダンベル→

5.「おはようございます」

実行技術:

  1. ダンベルを持つ逆筋の運動のセットに含まれなければならない複雑であるが非常に効果的な動き。その主な課題は、腰の筋肉を育成することです。
  2. 1つのダンベルを大きくまたは中身の重みで撮ってください(あなたがあなたの肩や胸を押してそれらを修正することに管理する場合は2人を実行することもできます)。
  3. 正確にスムーズになると、足はすでに肩のレベルのレベルです。これが開始位置です。
  4. ゆっくりと前方に傾いてください。

斜面のマヒのダンベル

一時停止を1~2秒間、同じペースに整列させます。

運動における重要な役割は直接再生されます。そのラウンドでは、動きはより外傷性で効果がないでしょう。第一に、運動選手は延伸問題を有してもよく、したがって、床を有する筐体の標準的なものに寄りかかる必要はない。

あなたの背中を訓練するために一日のためのプログラム

自宅で適用できるプログラムの一例:

ビデオフォーマットで家庭用ダンベルを持つ背面の演習の選択


Добавить комментарий