Анонсы

Esercizi per i muscoli per gli uomini

La salute dell'intero organismo dipende direttamente dallo stato della schiena. La peculiarità degli allenamenti dell'uomo è una maggiore attenzione all'elaborazione dei muscoli della parte superiore del corpo.

Un complesso compilato di cinque esercizi può essere eseguito a casa. Dumbbells è l'unico inventario che puoi. E con la loro assenza, puoi usare bottiglie d'acqua o sabbia.

Come pompare le spalle da manubri a casa: allenamento efficace

Vuoi pompare le spalle a casa? Alla ricerca di un insieme efficace di esercizi per il pompaggio dei muscoli della schiena? Questo articolo descrive la formazione dei muscoli trapezoidale, più ampia e lunga posteriore con manubri sviluppati da un allenatore di fitness. Un'istruzione video è allegata a una descrizione dettagliata di ciascun elemento di allenamento. Tieni traccia della giusta tecnica di esecuzione delle attività. Evitare movimenti affilati che possono portare a micro ferite. Prima di procedere con il complesso, pagare 5-10 minuti per riscaldarsi.

Leggere: Complesso di esercizi di velocità

Complesso di esercizi per la schiena con uomini di manubri

Esercizi Impostato Inversioni / tempo
Dumbbell Thrust nel pendio nella direzione della cintura 312.10,8
Range Tirare con manubri su gambe dritte 315.
Manubri riproduttori nel pendio 312-15.
Manubri di trazione con una mano con un focus del ginocchio 312.10,8
Sumo lascia con il manubrio 315,12,10.

Video: 5 migliori esercizi con manubri. Scivola i muscoli della schiena

Bodysportal.ru. Vi offriamo una selezione di esercizi per la schiena con manubri e una selezione di esercizi senza inventario per la schiena a casa (per uomini e donne).2018-01-31. Come pompare la schiena con manubri e bilanciere

Formazione indietro con manubri a casa: descrizione dettagliata degli esercizi

Alcuni esercizi sul retro possono anche essere eseguiti con un bilanciere. Alternare l'uso di manubri e aste quando si esegue la spinta nella pendenza e dalla corsa. Va ricordato che scegliendo esercizi con manubri, è possibile pompare in modo efficace i gruppi muscolari necessari della schiena.

Leggere: Esercizi sui bicipiti con manubri

Dumbbell Thrust nel pendio nella direzione della cintura

Quando si esegue l'esercizio, è importante regolare il respiro: espirazione: tensione, respirazione - relax.

Dumbbell Thrust nel pendio nella direzione della cintura

Dumbbell Thrust nel pendio nella direzione della cintura

Tecnica di esecuzione:
  1. Conservare dritto. Piegare un po '. Le mani con i dumbbells si abbassano lungo il corpo.
  2. Abbassare l'alloggiamento a questo livello fino a quando non si formano un angolo retto o circa 45 gradi sul pavimento.
  3. Alza le mani alla cintura. Al punto più alto, ritardare per alcuni secondi. Quindi abbassarlo nella posizione iniziale.

quanti : 3 volte a 12.10.8 Ripeti per ciascuna delle mani.

Leggere: Esercizi di rotatore della spalla

Range Tirare con manubri su gambe dritte

Uno degli esercizi di base più efficaci. Con esso, sarai in grado di usare un numero enorme di muscoli, aumentare il coordinamento dei movimenti. Il corpo si svilupperà simmetricamente.

Range Tirare con manubri su gambe dritte

Range Tirare con manubri su gambe dritte

Tecnica di esecuzione:
  1. Alzarsi in piedi e raddrizzando. Prendi il manubrio.
  2. Inclinare l'alloggiamento in avanti. Prova a non flettere le gambe nelle articolazioni del ginocchio. La pesatura deve ospitare i tuoi passi.
  3. Ritorna lentamente nella sua posizione originale.

quanti : 3 Set 15 volte.

Leggere: Esercizi per pompare il retro della casa e la palestra per gli uomini

Manubri riproduttori nel pendio

Il movimento coinvolge i muscoli della parte superiore della schiena, spalle.

Manubri riproduttori nel pendio

Manubri riproduttori nel pendio

Tecnica di esecuzione:
  1. Piegare. Il torso diventerà parallelo al pavimento. Le mani dovrebbero essere leggermente piegate nei gomiti e ometti.
  2. Clamm i manubri in modo che i palmi siano diretti all'interno.
  3. Dividi le braccia ai lati. Quindi ridurre sotto la sneaker. Seguire la postura.

quanti : 3 volte 12-15 ripetizioni.

Manubri di trazione con una mano con un focus del ginocchio

Promuove la formazione dei muscoli più larghi della parte posteriore, avambraccio.

Manubri di trazione con una mano con un focus del ginocchio

Manubri di trazione con una mano con un focus del ginocchio

Tecnica di esecuzione:
  1. Inserire qualsiasi superficie liscia e solida come supporto. Metti il ​​ginocchio e la mano sullo stesso lato. Lo scafo è un po 'inclinato in avanti. D'altra parte tiene il proiettile sportivo. Nello stato originale, l'arto è abbassato.
  2. Sollevare la mano, piegando nell'articolazione del gomito. Eseguire il numero consigliato di ripetizioni. Quindi fai la stessa mano.

quanti : 3 set di 12.10.8 volte.

Leggere: Esercizi per la parte superiore della schiena

Sumo lascia con il manubrio

Quando si esegue l'esercizio, il carico cade sui muscoli della parte bassa della schiena, quadricipiti, muscoli e glutei ridotti.

Sumo lascia con il manubrio

Sumo lascia con il manubrio

Tecnica di esecuzione:
  1. Macchia senza intoppi con una formazione ampia delle gambe, i calzini di arresto si guardano intorno. Prendi un manubrio.
  2. Seduto fino a quando il manubrio cade al livello degli stinchi. Durante il movimento, inalare.
  3. Tornare alla posizione originale facendo espirare.

quanti : 3 volte 15.12.10 ripetizioni.

Leggere: Esercizi sulle spalle a casa

Importante! Analizzare le condizioni del tuo corpo. La formazione con manubri per la schiena non sarà in grado di beneficiare di tutto il corpo se hai problemi con il lavoro del sistema vascolare. Una violazione della colonna vertebrale e la presenza di asma, ernia della cavità addominale.

Prima che ogni allenamento dovrebbe essere riscaldato. Durante l'occupazione, presta la dovuta attenzione alla tecnica di esercizio. Avvicinarsi a cambiare il problema del carico. Non utilizzare una maggiore ponderazione di peso con non abituato. Non più di quattro volte a settimana. Osservare la regolarità della formazione. Il risultato sarà evidente dopo un mese di lavoro testardo su se stesso.

Ti è piaciuto l'articolo? Iscriviti a noi sui social network e impara

A proposito di nuovi articoli!

È necessario un giro sviluppato non solo da bodybuilder e atleti che si sforzano di costruire un corpo proporzionale. Questo gruppo muscolare è essenziale negli sport del potere. Corsetto muscolare Spinning da lesioni, consente di salvarlo in salute. Lo spin è coinvolto in molti esercizi, che indica la necessità di prestare particolare attenzione al processo di formazione, ad esempio con manubri, con sicurezza obbligatoria, obiettivi, caratteristiche dell'organismo, e così via.

Anatomia dei muscoli indietro, rafforzamento muscolare

I muscoli della schiena partecipano al compimento della maggior parte degli esercizi (ad eccezione di alcuni movimenti isolati). Ciò è dovuto alla peculiarità della struttura del corpo umano nel suo insieme e in particolare il corsetto muscolare.

  • Tutti i muscoli posteriori possono essere suddivisi in diversi gruppi:
  • I muscoli più ampi della parte posteriore
  • Muscoli trapezi
  • Muscoli semi-amorevoli della testa.
  • Testa dei muscoli della cintura
  • Rapido muscolare
  • Top Muscoli di ingranaggi posteriori
  • Grandi muscoli diamantati
  • Muscoli raddrizzando la colonna vertebrale

Muscoli di ingranaggi posteriori inferiori

20 esercizi con manubri su tutti i gruppi muscolari →

Muscoli della schiena

Gruppi muscolosi di schiena

Gruppi muscolosi di schiena

Molti esercizi che vengono utilizzati nel processo di formazione si sviluppano immediatamente la maggior parte dei muscoli spinali. Ad esempio, è usato come carico principale (incluso con manubri), brama per la cintura, il serraggio e così via. Gli atleti più esperti completano le classi esercitazioni più isolate che sono dirette a quelle o altri muscoli separatamente. Isolare completamente un muscolo posteriore separato e una pompa solo uno sarà impossibile a causa di caratteristiche anatomiche.

Gli atleti condizionalmente dividono i muscoli della schiena in alto, medio-fondo. Questo o quel movimento è diretto allo sviluppo di una certa parte, ad esempio, iperestenia o inclinati aiutano nello sviluppo di Niza (sezione lombare) e pull-up alla traversa.

Controindicazioni per esercizi con manubri

Più spesso nel processo di allenamento, vengono utilizzati esercizi con un bilanciere. Sono più facili da imparare, la tecnica della loro esecuzione sarà disponibile anche per i principianti. In alcuni casi (in assenza di una canna in allenamento domestico, vengono utilizzati il ​​desiderio di diversificare il processo e così via) i manubri sono usati.

  • L'uso di manubri ha un numero di controindicazioni:
  • Se ci sono un certo numero di malattie, non è raccomandato anche caricare la colonna vertebrale. Questo può portare solo all'esacerbazione della situazione.
  • La presenza di feriti è anche un motivo per posticipare con un carico aggiuntivo.
  • L'uso dei manubri potrebbe rivelarsi più difficile per i principianti. Non sono sempre possibili per distribuire correttamente il carico, selezionare il peso richiesto. In alcuni casi, è meglio fare un bar con un leggero peso.

L'asta ti consente di eseguire più esercizi di base. I movimenti con i dumbbells sono più isolati.

L'asta ti consente di eseguire più esercizi di base. I movimenti con i dumbbells sono più isolati.

Dolore alla schiena: un segnale per possibili problemi

Se si verificano problemi con il retro, si consiglia di consultare uno specialista.

Se si verificano problemi con il retro, si consiglia di consultare uno specialista.

Vale la pena pagare una buona attenzione alla presenza di altre controindicazioni. La formazione ad alta pressione arteriosa dovrebbe essere coordinata con il medico e passare strettamente sotto il controllo del formatore esperto. Molte patologie, come l'asma, le malattie del sistema cardiovascolare, l'ernia e altre violazioni possono essere la ragione per l'esclusione di carichi gravi, anche quando si lavora sul retro con manubri. A volte è meglio limitarti con un'educazione fisica adatta, esercizi medicinali e così via.

Esercizi di base per la schiena e i lombi con manubri

Quando si elabora un programma di allenamento, è necessario procedere dagli obiettivi che l'atleta posa. Potrebbe essere un aumento del peso corporeo, della perdita di peso, del rafforzamento dei muscoli della parte posteriore, dello sviluppo degli indicatori di potenza o della combinazione di compiti.

  • Allenamento con manubri, di regola, presuppone l'attuazione dei seguenti esercizi:
  • Spinta a distanza con manubri (ci sono diverse opzioni di esecuzione)
  • Dumbbell di trazione in piedi sul pendio
  • Manubri riproduttori nel pendio
  • Metti sul retro alla cintura
  • Pendii laterali

Aumentare i manubri al mento

Se non vi è alcuna possibilità di utilizzare una barra, questi movimenti dovrebbero essere presi come base. Si consiglia di combinare gli esercizi, includere sia la base (spinta di fresatura con manubri), e più isolato in un giorno di allenamento.

  • Esempio di allenamento posteriore:
  • Trazione di ranan con manubri su gambe dritte. 3 approcci di 10 ripetizioni.
  • Manubri riproduttori nel pendio. 4 si avvicina a 12 ripetizioni.

Rift al mento. 4 approcci 12-15 ripetizioni.

Se possibile, aggiungere serraggio e hyperestenia sono inoltre inclusi.

Il numero di approcci e ripetizioni differisce in modo significativo a seconda dello scopo, nonché il livello di atleta di formazione. Quindi, i neofiti usano piccoli pesi, ma esegui fino a venti ripetizioni, anche se il loro obiettivo è costruire massa muscolare. La linea di fondo è che allo stadio iniziale è necessario preparare i muscoli, oltre a rafforzare le articolazioni, i legamenti e la colonna vertebrale ai carichi successivi. Gli atleti più esperti possono anche svolgere un piccolo numero di ripetizioni con molto peso (quando "forwer"), nonché da 20 e più ripetizioni fino a 6 approcci (durante l'essiccazione ").

Best back allenamento con manubri a casa

Deadlift.

La trazione della gamma è uno degli esercizi principali utilizzati per lo sviluppo della parte posteriore. Tuttavia, è piuttosto il tentativo, il che rende particolarmente importante l'osservanza delle tecniche di sicurezza nella sua attuazione. Dal momento che l'esercizio è essenziale, è meglio includerlo all'inizio dell'allenamento. Si consiglia di eseguire 3-4 approcci di lavoro, ma tutto dipenderà dal compito e dal livello della preparazione dell'atleta. Il numero di ripetizioni nella fase iniziale è da 10. Più tardi è permesso di fare un esercizio e per meno con molto peso quando la tecnica è completamente dominata.

Ci sono diverse varianti di trazione, considerano due di loro.

Range trazione sulle gambe dritte

  • L'esercizio si allena la parte superiore della parte posteriore della coscia, i muscoli del gluteo e i muscoli, estensori spinali.
  • Gambe quasi già le spalle. La parte posteriore è dritta, in ogni mano - da manubri dello stesso peso.
  • Guidare leggermente nella parte bassa della schiena in modo che il bacino quando la pendenza lascia un po 'indietro.
  • Servire l'alloggiamento un po 'in avanti, i manubri tengono davanti a te.
  • Prendi un respiro e, ritardando il respiro, inclinato in avanti verso l'alloggiamento parallelo con il pavimento o fino a quando la schiena rimane dritta.
  • Il centro di gravità si sposta in avanti, le gambe non si piegano. Taz va un piccolo indietro.

Iniziare a salire ed espirare, passando la trama più pesante.

Ci sono diverse varianti di trazione, considerano due di loro.

Range trazione sulle gambe dritte

Posizione del corpo quando si esegue la trazione morta

Per garantire la massima riduzione dei glutei e la superficie posteriore dell'anca, tenere le gambe lisce e fissate nelle ginocchia

Spinta a distanza su gambe piegate

  • È importante esercitarsi senza intoppi, evitando i cretini.
  • Le gambe sono quasi già le spalle, le ginocchia sono schiacciate. In ogni mano - il manubrio, il lato posteriore dei palmi guarda fuori.
  • Con un respiro, eseguire la pendenza verso i paralleli delle spalle con il pavimento, o mentre la parte bassa della schiena non si arriccia; I manubri scivolano sulle gambe.

In espirazione, il corpo ritorna nella sua posizione originale.

Posizione del corpo quando si esegue la trazione morta

Spinta a distanza su gambe piegate

Posizione del corpo quando si esegue la spinta sui piedi piegati

Quando si esegue l'esercizio, è necessario monitorare la posizione del retro e prevenire la sua deflessione. La violazione della tecnologia può portare a stretching muscolare o infortuni più gravi.

Corda di manubri in piedi sul pendio

  • Questo esercizio è un analogo della spinta della barra nella pendenza. Utilizza anche diversi muscoli contemporaneamente, quindi può essere trovato per la base. Di norma, vengono eseguiti 3-4 approcci e il numero di ripetizioni dipende dagli obiettivi di atleta (da 8 a 20 o più).
  • Gambe sulla larghezza delle spalle o un po 'già.
  • Dumbbell prende ogni mano.
  • Inclinare l'alloggiamento in avanti. L'angolo tra la parte posteriore e il pavimento è leggermente più di 90 gradi.
  • Sull'espirazione, tirare i manubri allo stomaco, cercando di riunire le lame.

Alla luce, restituire le mani alla posizione di partenza.

Posizione del corpo quando si esegue la spinta sui piedi piegati

Spinta nell'inclinazione alla cintura

Tecnica di esercizio

Il fenomeno normale è un'asimmetria minore nello sviluppo dei muscoli, quindi il movimento con una mano può essere dato un po 'più facile dell'altro. In ogni caso, vale la pena eseguire un numero uguale di ripetizioni da ciascuna mano. Il tempo del movimento dovrebbe essere prestato particolare attenzione a ciò che il muscolo è caricato. I muscoli della parte posteriore, in particolare, la parte superiore e centrale, ma non le mani o le spalle dovrebbero essere incluse nel lavoro. Lo spostamento del carico indica la tecnica di esercizio errata.

Aumentare i manubri sul retro alla cinghia

  • Esercitare in misura maggiore funziona nel mezzo della parte posteriore, ma anche altri gruppi muscolari useranno. Sostituisce la linea del blocco inferiore.
  • Preparare una panchina o una panchina. Sarà adatto per la panchina per la stampa o altro oggetto simile alle dimensioni.
  • Un ginocchio è messo in panchina, mentre la parte posteriore dovrebbe essere parallela alla superficie della panchina.
  • Se la gamba della gamba sinistra è in piedi, anche la fermata è fatta con la mano sinistra. Manubri mantiene la mano opposta.
  • I manubri sono fatti allo stomaco, quindi - nella sua posizione originale.
  • Dopo aver eseguito il numero desiderato di ripetizioni, l'esercizio viene eseguito dalla seconda mano.

Sull'espirazione è necessario sollevare il manubrio e sul respiro - per abbassarlo.

Tecnica di esercizio

Collega i manubri nella pendenza

Posizione del corpo quando si esegue l'esercizio

Manubri riproduttori nel pendio

Un punto importante è la tecnica di esercizio corretta. Il lavoro dovrebbe includere, prima di tutto, i muscoli della parte posteriore, e non le mani. Non assicurarsi che il carico va alla parte posteriore, e non sulle mani o altri gruppi muscolari. Si consiglia di eseguire 3-4 approcci di 8-20 ripetizioni, a seconda del quale scopo è l'atleta.

  • L'esercizio è focalizzato sullo sviluppo della parte superiore della parte posteriore. È necessario essere guidati dai seguenti momenti:
  • Dumbbell prende ogni mano. Inizialmente, è meglio usare un peso ridotto.
  • Le ginocchia si piegano un po ', la parte bassa della schiena non dovrebbe essere nutrita.
  • L'alloggiamento si appoggia giù, la parte posteriore dovrebbe essere quasi parallela al pavimento.
  • Sul respiro trasciniamo le mani sui lati. Tieni il respiro al punto più alto.

Quindi le conchiglie cadono sull'espirazione.

Manubri riproduttori nel pendio

Spinta nell'inclinazione alla cintura

Manubri riproduttori nel pendio

L'esercizio fisico è considerato efficace, ma raccomandato come ausiliario. L'enfasi principale dovrebbe essere su base, come una pioggia o un spinta all'obiettivo del numero desiderato di approcci e ripetizioni. L'esercizio non si applica alla base, quindi utilizzata come ulteriore. Di norma, 3-4 approcci sono sufficienti, da 12 a 20 ripetizioni ciascuna.

Pendii laterali

  • I pendii laterali sono più sviluppati dai muscoli della stampa, così come i muscoli obliqui dell'addome. Tuttavia, in una certa misura si riportano indietro, in particolare - la parte bassa della schiena. Durante l'esecuzione, è necessario essere guidati dai seguenti momenti:
  • Le gambe sono messe sulla larghezza delle spalle. La parte posteriore dovrebbe essere dritta.
  • Un manubrio prende ogni mano, ma puoi usarne una alternativa.
  • La pendenza viene eseguita, quindi il corpo ritorna nella sua posizione originale. Nessuna inclinazione in avanti o indietro, mantieni il fondo addominale per evitare un'eccessiva deflessione nella parte bassa della schiena.
  • I manubri dovrebbero muoversi lungo l'alloggiamento nello stesso piano.
  • È necessario assicurarsi che il carico sia sul retro e sui muscoli dell'addome, e non nelle mani.

Quando viene eseguita la pendenza verso il lato, e durante l'ascesa dei manubri - espira.

Posizione del corpo quando si esegue l'esercizio

Spinta nell'inclinazione alla cintura

Penditi laterali con manubri

Pendii laterali

Le piste possono essere eseguite su ciascun lato utilizzando alternativamente un manubrio e puoi usarli due contemporaneamente ed esercitare movimenti alterni

  • L'esercizio è rivolto allo sviluppo della parte superiore della schiena, così come dalle spalle. Si consiglia di eseguirlo alla fine dell'allenamento posteriore, con un leggero peso. Il numero di ripetizioni è di 10 o più, a seconda del programma e degli obiettivi.
  • Le gambe sono un po 'già spalle. Indietro dritto.
  • In ogni mano - manubri. Per tenerli di fronte a loro, girando il palmo sul retro.
  • Sull'espirazione, tira i manubri al mento, i gomiti guardano i lati.

Per inalare abbassare i manubri lungo il corpo.

Pendii laterali

Spinta nell'inclinazione alla cintura

Aumentare i manubri al mento

Il carico principale dovrebbe cadere sulla parte superiore della schiena e delle spalle. Se le mani sono prime stanche - indica la tecnica di esercizio errata. Creare un carico significativo sulle spalle, questo momento deve essere preso in considerazione quando si elabora un programma di formazione. Non ha senso eseguirlo in modalità a bassa pressione, quindi è raccomandato da 12.

Raccomandazioni generali per gli esercizi per la schiena con manubri

  • Quando si eseguono esercizi sul retro con manubri, è necessario tenere conto di alcune raccomandazioni:
  • È necessario iniziare la formazione con un allenamento. Un'attenzione particolare dovrebbe essere pagata alla parte bassa della schiena.
  • Se ci sono feriti della schiena, che si estendono, le malattie della colonna vertebrale, nonché alcune malattie (malattie cardiache, asma e così via), dovrebbe essere eliminato significativo sforzo fisico.
  • L'allenamento inizia è necessario con un peso ridotto. Aumentare il carico è consigliato gradualmente.
  • In alcuni esercizi, si consiglia di utilizzare la cintura atletica, specialmente se ci sono problemi con la colonna vertebrale.
  • La tecnica di esercizio ha un valore di priorità.
  • Se possibile, prima di iniziare le lezioni, consultare il medico e allenare gli allenamenti con un allenatore.

Fai attenzione alla respirazione: è importante.

La raccomandazione principale è l'osservanza della tecnologia, nonché altre precauzioni e il principio della progressione graduale.

Penditi laterali con manubriGli esercizi sul retro con manubri consentiranno di sviluppare correttamente questo gruppo muscolare. I manubri possono sostituire sufficientemente la barra e aiuterà anche a diversificare il processo di formazione. Quando si eseguono movimenti, è necessario rispettare la tecnica, guidata dalle raccomandazioni delineate, poiché altrimenti l'efficacia sarà dubbiosa e le conseguenze negative possono essere sostanziali.

I vantaggi degli esercizi per la schiena sono indiscutibili.

I muscoli posteriori creano un telaio naturale per la colonna vertebrale, impediscono il rischio di varie curvature, la comparsa di osteocondrosi e altre malattie.

Giocano un ruolo enorme nella nostra postura e andatura, crea una visione generale della forma. Un fattore importante in sano schiena e i muscoli sviluppati è .

Esecuzione di esercizi di energia Come proiettile in questo caso I manubri possono essere utilizzati

. A fare con loro è conveniente non solo in palestra, ma anche a casa.

Quali funzioni fanno i muscoli della schiena?

Esercizi per la schiena con manubri

Uno degli elementi del sistema muscoloscheletrico umano è il muscolo posteriore. :

  • Esegui le seguenti funzioni
  • Supporto per la posizione verticale (raddrizzamento del muscolo);
  • gira e inclinazioni della testa;
  • l'inclinazione della colonna vertebrale a lato (muscoli interprensi e attraversati);
  • estensione e flessione della colonna vertebrale (muscolo-estensore);
  • Mani in alto (trapezoidale);
  • Rotazione della lama attorno all'asse (trapezoidale);
  • Pronazione della spalla (più ampia);
  • tirando il corpo (più largo);
  • Attrazione delle lame alla colonna vertebrale (rombo);
  • portando le mani al corpo (schiena muscolare rotonda);

Partecipazione al processo respiratorio (muscoli degli ingranaggi).

La necessità di allenamento

Nell'atrofia dei muscoli della schiena negli esseri umani, possono verificarsi sintomi del dolore, difficoltà nel camminare e nella posizione a lungo termine in posizione verticale, roba, mobilità limitata. I muscoli sviluppati aiutano a sbarazzarsi di molte malattie, migliorano significativamente la salute e la qualità della vita. Ma non è possibile fare gli esercizi sulla schiena lontana da tutte le malattie, ci sono un numero di controindicazioni mediche.

Chi e in quali malattie sono mostrati esercizi per la parte posteriore :

  • Esercizi per il rafforzamento dei muscoli della schiena sono mostrati nei seguenti casi. Scoliosi
  • . La ragione principale per lo sviluppo della scoliosi è un debole corsetto muscoloso intorno alla colonna vertebrale. Gli esercizi di potenza aiutano a rafforzare i muscoli e combattere la curvatura. Sono particolarmente efficaci nella scoliosi di età inferiore ai 20 anni, quindi non è possibile prevenire solo lo sviluppo della malattia, ma anche per eliminare i sintomi esistenti. Kyphosis.
  • . L'esecuzione di un esercizio con la cifosi del dipartimento del torace nell'adolescenza aiuta a curvatura completamente o parzialmente corretta, e ad adulto - per rendere più diretto visivamente a causa di un aumento del volume muscolare, migliorare il benessere. Inoltre, i muscoli forti proteggono la vertebra da ulteriori spostamenti. Osteocondrosi.
  • . Il compito principale della formazione all'osteocondrosi diventa il rafforzamento dei muscoli profondi della schiena. Questo aiuta a ridurre il dolore, fissando le vertebre e impedisce l'ulteriore distruzione del disco intervertebrale. Ernia intervertebrale.
  • . Lo scopo principale della formazione nell'ernia del disco intervertebrale è la rimozione dei muscoli dallo spasmo. Per questo, gli esercizi isolanti sulla schiena, ma vale la pena abbandonare i carichi assiali. Preparazione per la gravidanza

Controlla le funzioni che eseguono i muscoli della schiena.

. I muscoli forti della parte posteriore e della stampa sono importanti quando si trasporta un bambino. Il loro sviluppo consente di ridurre i sintomi del dolore nella sezione lombare nei periodi tarda della gravidanza e, in generale, per garantire un flusso più facile di questo periodo per la futura madre. Attenzione!

Con qualsiasi curvatura della colonna vertebrale, ernia e prottrosa, vale la pena escludere il carico assiale e concentrarsi sugli esercizi isolanti più chiari.

Chi e in quali malattie sono esercizi controindicati per la schiena

Gli esercizi con manubri per i muscoli della schiena sono controindicati sia in alcune malattie che durante le ferite e in altre situazioni. :

  • A tali controindicazioni può essere attribuito
  • Dolore acuto, testimonianza del processo infiammatorio nel corpo. Sarà possibile riprendere la formazione solo dopo la diminuzione dei sintomi.
  • Periodo di recupero dopo l'intervento chirurgico.
  • Alcune malattie del cuore e del vaso (cardiomiopatia, tachicardia, aneurisma, miocardite). Con queste malattie, gli allenamenti di potenza sono completamente controindicati, poiché sono piuttosto intensi e potrebbero esserci violazioni nel cuore del cuore. Sostituire i loro esercizi, camminare o piscina.

Vale anche la pena di astenersi dalla formazione e dalla ferita della parte bassa della schiena. La ragione di ciò potrebbe essere la formazione sbagliata.

Elenco dei più efficaci esercizi sul retro con manubri

Dumbbell Thrust nel pendio Questo esercizio Portato alla base

È la più facile alternativa all'asta di asta nel pendio. Quando si esibiscono, vengono studiati i muscoli più ampi del retro, anche un grande e piccolo muscolo rotondo, il mazzo posteriore del delt, il bicipite e l'avambraccio sono accessibili. I vantaggi di questo esercizio includono Lo sviluppo dello spessore e della profondità dei muscoli della parte posteriore

Gli esercizi per la schiena sono importanti quando la curvatura della colonna vertebrale e i cambiamenti degenerativi-distrofici in esso

, Progressione nei movimenti di trazione, studio del dettaglio del gruppo muscoloso.

Per fare l'esercizio, prendi 2 manubri con solita presa (palme a te stesso). Metti i piedi sulla larghezza delle spalle, piega le ginocchia e inclinare il corpo, mantenendo una deflessione naturale nella parte bassa della schiena. Metti i manubri sulle mani dritte a circa le spalle.

L'aspetto è mirato in avanti, la stampa è anche tesa. Questa posizione è l'esercizio iniziale. Quindi tirare il manubrio alla cinghia, la miscela delle lame e il muscolo della schiena vivente. È necessario produrre questo movimento. Torna alla posizione iniziale e ripetere il numero richiesto di volte.

Non fare movimenti taglienti, fare un esercizio in un ritmo liscio, cercando di sentire il gruppo muscolare desiderato.

Video: "Dumbbell Thrust nella pendenza: tecnica di esecuzione"

Gamma di manubri Trazione della gamma con manubri - uno degli esercizi di base e più comuni

Questo esercizio si riferisce alla base per studiare lo spessore dei muscoli della parte posteriore

In forza di formazione. Con la sua esecuzione, sono coinvolti quasi tutti i gruppi muscolari del nostro corpo. Il carico principale è preso sui muscoli della colonna vertebrale, il più largo, il gluteo e il quadricipite. Le prestazioni regolari di questo esercizio aiutano ad aumentare significativamente gli indicatori di potenza, caricando uniformemente l'intero corpo.

Per eseguire la trazione classica con i manubri, metti i piedi leggermente spalle, i piedi paralleli l'uno all'altro. La parte posteriore rimane liscia, la stampa viene serrata, e il look è diretto dritto, il bacino è un piccolo reagito. Piegati in avanti con una schiena dritta e iniziare lentamente abbassando il peso verso il basso, cercando di mantenere i manubri vicino al corpo.

Dopo aver eseguito una piccola inclinazione, devi sederti, sforzando i muscoli delle gambe. Continua a socchiudere in parallelo con il pavimento, non è necessario prendere manubri al pavimento. Ritorna alla posizione iniziale, avviando il movimento dall'estendere le gambe, quindi collegando al lavoro e alla schiena. Ricorda sulla respirazione: lo sforzo espiriamo. Un esercizio Non è consigliato eseguire persone con curvature spinali

(Kyphos, Lordoz, un forte grado di scoliosi), come viene creato un enorme carico assiale. Importante!

Esercizio con manubri, non un bilanciere, aiuta ad aumentare l'ampiezza del movimento e utilizzare ulteriormente i muscoli-stabilizzatori.

Collegare manubri alla cintura con una mano con un'enfasi Manubri di spinta una mano Sta insulando esercizio

La trazione della gamma è popolare perché utilizza un gran numero di gruppi muscolari, incluse gli estensori di rotazione

in cui sono coinvolti i muscoli più ampi del retro. Parte del carico cade su un braccio posteriore a forma di diamante, trapezoidale della spalla e del bicipite.

Per eseguire la spinta, prendere il manubrio e prendere la posizione di partenza. La singola mano e il ginocchio sono silenziosi su una panchina orizzontale, la pendenza del caso parallelo alle panche. La seconda opzione - stai riposando con una mano di un rack o collina, una gamba è in piedi da un supporto, il pelvi è riservato e la pendenza del corpo è di circa 40-50 gradi.

L'esercizio fisico sarà uguale indipendentemente dalla posizione iniziale. Tieni la schiena dritta, mantenendo la deflessione nel dipartimento lombare, lo sguardo è avanti. Inizia l'ascesa del proiettile sull'espirazione. Prova il manubrio alla cintura, massimizzando la pala indietro.

Nella posizione finale, prendi una pausa, cercando di concentrarsi su un gruppo muscoloso di lavoro e raggiungere la sua riduzione. Quindi abbassare il manubrio verso il basso, allungando i muscoli della schiena.

Dalla formulazione della mano di supporto, dipende notevolmente, in cui il Dipartimento del Gruppo Muscoloso rappresenta la maggior parte del carico. Quindi, se riposi su una panchina orizzontale, l'angolo di inclinazione del corpo è diretto e il carico cade sul motore inferiore del muscolo più largo. Quando la panca viene fermata sotto inclinazione o elevazione, il carico viene spostato nella parte superiore della trasmissione. Nota!

L'esercizio può essere eseguito con scoliosi, aiuta a regolare la proporzione.

Video: "Dumbbell del tratto con una mano"

Spinta morta Spinta morta con manubri è un esercizio di base

La spinta alla cintura funziona bene con il più ampio

che è particolarmente amato dalla ragazza. Permette di lavorare efficacemente il bicipite delle cosce e dei muscoli del gluteo, i muscoli più larghi degli estensori posteriori e spinali sono inoltre inclusi.

Prima di eseguire la spinta nella posizione di partenza. Per fare questo, prendi i manubri nelle tue mani, metti le gambe un po 'di larghezza già, piegando leggermente le ginocchia, i piedi si sono paralleli l'un l'altro. Lo sguardo è diretto dritto, le lame sono ridotte e la stampa è serrata.

Inizia rivolta verso il basso dalla posizione sorgente, mentre la massima rimozione del bacino posteriore. I manubri mantengono il più vicino possibile alle gambe e lasciando le lame si riducono per studiare i muscoli della parte posteriore. Pulire così in basso perché ti permette di allungare. Tieni premuto nel punto inferiore e tornare alla posizione originale, pur non raddrizzare le ginocchia.

Pendenze Pendii con manubri in anticipo sono una delle varianti dell'esercizio trazione morta

. La differenza si trova solo nelle gambe posate. Quando si eseguono piste, il piede è più vicino l'uno all'altro, che ti consente di allungare più tutto il gruppo muscolare e complicare l'esercizio.

Con previsto con manubri, i bicipiti delle cosce e dei glutei sono utilizzati principalmente, anche i più ampi e i muscoli delle sorgenti stanno lavorando. Per fare l'esercizio, prendere una disposizione stretta delle gambe, i piedi in parallelo l'uno all'altro.

Twen the Blades e guarda bene, anche sforzarsi del muscolo della stampa. Inizia a muoversi dal ribaltare, mentre preme il più possibile i muscoli. Torna in basso e torna alla posizione originale.

Video: "Trazione a distanza contro la trazione morta: cosa è meglio?"

Maggiori informazioni sul rafforzamento dei muscoli della schiena nei seguenti articoli:

Dumbbells di trazione al mento Questo esercizio sta isolando

La spinta morta è adatta per le ragazze

Sebbene ci siano diversi gruppi muscolari contemporaneamente. I muscoli funzionanti includono deltoide (fascio medio e anteriore), trapezoidale, bicipiti e stabilizzanti muscolari. Per esercizio Prendere la seguente posizione

: Metti i piedi sulla larghezza delle spalle, stare senza problemi, filtrare la stampa e torcere le lame, il look è diretto in avanti. Piega le tue mani con i manubri, stringendoli al mento e dirigendo i gomiti.

Assicurati che la distanza tra i manubri rimane la stessa, e le spazzole erano una naturale continuazione della mano e non "contorta". Portare manubri a paralleli con le spalle, mentre i gomiti devono essere leggermente più in alto per includere il muscolo trapezoidale il più possibile.

(Kyphos, Lordoz, un forte grado di scoliosi), come viene creato un enorme carico assiale. Tieni premuto nel punto più alto per alcuni secondi e tornare alla sua posizione originale. Evitare i movimenti masturbanti e lanciare il peso al piano di sopra, in modo da creare un carico eccessivo sui giunti della spalla, che sono facili da infortuni.

L'esercizio non è raccomandato per essere utilizzato nell'osteocondrosi del dipartimento cervicale.

Shragi con manubri Quando si esegue questo esercizio Il muscolo operativo principale è un trapezoidale

La trazione per il mento è un esercizio isolato

(specialmente la sua parte superiore). È questo gruppo muscoloso che è responsabile del miglioramento della postura.

Per fare l'esercizio, stare dritto, gambe sulla larghezza delle spalle, la stampa è tesa e lo sguardo è diretto in avanti. Prendi i manubri e nell'espirazione inizia a sollevare le spalle, come se stai cercando di raggiungere le tue orecchie. Strappi i muscoli al punto più alto e abbassa le spalle. L'esercizio fisico non è una tecnica impegnativa, la cosa principale per tenere la schiena dritta e spegnere il bicipite, senza piegare le mani nell'articolazione del gomito.

Video: "Come pompare un trapezio?"

Conclusione Abbiamo rivisto Esercizi per la schiena con manubri

, la loro testimonianza e controindicazioni, nonché esercizi specifici con elettrodomestici. :

  • Evidenzia i punti salienti
  • Esercizi di potenza per il retro aiuto per mantenere e migliorare la postura, svolgono un ruolo importante nella formazione della figura di una persona, quindi si consigliano uomini e ragazze.
  • Con diverse curvature spinali, così come ernie e protrusioni, l'esercizio esegue. La cosa principale è interrompere la scelta sugli esercizi isolanti ed eliminare il carico assiale.
  • Non dare un carico al corpo con un peso aggiuntivo se hai problemi cardiaci seri.
  • Il fattore più importante nelle prestazioni di qualsiasi esercizio con manubri è la sua tecnica corretta. Non prendere molto peso subito, ma fermati a quello che ti renderà 12-15 ripetizioni senza pregiudizio della tecnica.
Durante l'esecuzione di Shrag, è in esecuzione un muscolo trapezoidale

Per un esercizio completo della parte posteriore, è meglio eseguire 3-5 esercizi, pre-riscaldamento dei muscoli per evitare lesioni.

Ortopedico, traumatologo.

Già per 18 anni, diagnosi e terapia di pazienti con malattie della colonna vertebrale, articolazioni e dell'intero sistema osseo nel suo complesso. Tra le diagnosi che il medico tratta: osteocondrosi, osteoporosi, artrite, miosite, scoliosi. Altri autori Commenti per il sito e

Cackl.

Cackl.

I migliori esercizi per i muscoli spinali con manubri

L'insieme di esercizi proposto di seguito deve essere eseguito 2-3 volte a settimana. Aiuterà a migliorare il rilievo del corpo, la postura e rimuoverà il grasso dalla parte posteriore. Ogni articolo è consigliato per ripetere 10-12 volte.

  • Prendi le mani dei Burdens, alzati senza intoppi. I piedi organizzano la larghezza delle cosce in parallelo l'uno all'altro, le ginocchia una piccola curva. I manubri scendono sulla superficie anteriore delle gambe, spazzole per implementare palme al corpo. Indietro raddrizza, guarda avanti. Con espirare, piegarsi, la schiena allo stesso tempo non per bombardare, guardando anche in avanti, non rompere i conchiglie - dovrebbero scivolare lungo la loro superficie. Portando i manubri fino al centro delle teste, respirare e raddrizzarsi senza intoppi.

Spinta di pesi nel pendio.

  • Disporre i piedi una piccola coscia più ampia, le ginocchia una piccola curva, il corpo si inclina in avanti ad un angolo di 45 °. Le mani si raddrizzano, tira in avanti e organizzano perpendicolari al corpo. Con espirare, piegare i gomiti e, rifiutandoli, stringere le conchiglie al petto. Con un respiro al punto di partenza.

Dumbbell Thrust nel ribaltamento con un supporto sulla panchina.

  • Vai in panchina, basa sul suo ginocchio destro, stinco e palme di una mano destra destra. L'alloggiamento è parallelo alla panchina. La gamba sinistra dovrebbe essere liscia, la mano sinistra con gravare si deve raddrizzare ed è perpendicolare al caso. Con espirare, piegare la mano sinistra e, rimuovere il gomito, stringere il guscio al petto. Con un respiro - ometti. Duplica l'esercizio con l'altra mano.

Allevamento a mano a lato, in piedi sul pendio.

  • Stai senza intoppi, metti sulla larghezza dei fianchi paralleli l'uno all'altro. Le ginocchia si piegano un po ', l'alloggiamento per inclinare in avanti in modo che fosse quasi pavimento parallelo. Prendi le mani dei Burdens a abbastanza dritto, abbassarli, posizionando perpendicolare al corpo. Con un'espirazione, allevare le mani ai lati, con un respiro - per tornare al punto di partenza dell'elemento fitness.

Trattive conchiglie al mento dalla posizione eretta.

Stai senza intoppi, metti i piedi una piccola coscia più ampia, calzini un po 'diluito ai lati. Per raddrizzare la schiena, mettere le mani con gli oneri in basso, premere sulla superficie anteriore delle cosce, palmo implementato sul corpo. Con espirare serrare i gusci al mento, portandoli a livello della spalla. I gomiti al punto di massima tensione devono essere leggermente sopra i pennelli. Con un respiro al punto di partenza.

Un proiettile per posticipare, il secondo da prendere nella mano sinistra, posizionare le gambe più larghe delle cosce. La mano destra per rimuovere la testa, a sinistra - omette. Con espirare, inclinare l'alloggiamento sul lato sinistro in modo che il guscio scivolino sulla sua gamba sinistra. Con un respiro al punto di partenza. Duplica l'esercizio cambiando le mani.

  • Per sdraiarsi sulla panchina, mettere le gambe su entrambi i lati, i piedi pressano saldamente sul pavimento. Cuocere il collo di un manubrio con due mani, sollevalo sopra la testa. Con espirare, iniziare una culla per la sua testa, lasciando le mani un po 'piegata nei gomiti. Alla massima tensione, bloccare per un paio di secondi, respirare e tornare al punto di partenza.

Schrags dalla posizione in piedi o seduta.

Stare senza intoppi o sedersi sulla sedia. Mani con oneri giù. Torna a raddrizzare, mantenendo la deflessione naturale nella parte bassa della schiena. Con espirare, alza le spalle, senza piegarsi allo stesso tempo. Al punto massimo dell'esercizio, per bloccare per 2-3 secondi, con il respiro per abbassare le mani.

Gli esercizi per la parte posteriore a casa contribuiranno a trovare una figura attraente e bella. Sviluppato i muscoli più larghi, i pilastri quasi a colori e i muscoli della parte bassa della schiena sono supportati dalla postura, espandere visivamente le spalle, che ha un effetto benefico sull'estetica generale del corpo atleta.

Andrey Andrei Sergeevich.

Vi offriamo una selezione di esercizi per la schiena con manubri e una selezione di esercizi senza inventario per la schiena a casa (per uomini e donne).

Esercizi sulla schiena con manubri

La formazione di ritorno a casa con inventario aggiuntivo consente non solo di tirare i muscoli appropriati, ma anche sviluppare il volume, aumentare gli indicatori fisici della forza, la resistenza. Inoltre, un rotolo forte è una colonna vertebrale sana e una bella postura.

Prima dell'occupazione, è necessario riscaldare attentamente i muscoli. I muscoli preparati rispondono meglio all'esercizio fisico e l'efficienza dell'allenamento diventa molto più alto. Ti consigliamo di vedere la palestra articolare prima della formazione.

1. Trazione del manubrio nella pendenza parallela Quali benefici

: Esercizio classico per la parte posteriore a casa, che accentuava i muscoli più larghi e aumenta anche la forza statica della parte bassa della schiena e del bicipite della coscia. Inoltre, i fasci posteriori del delta sono coinvolti nel lavoro, la presa del pennello è rafforzata. Questo è l'elemento di allenamento ottimale per principianti che per gli atleti professionisti. Come eseguire

I migliori esercizi per la parte posteriore a casa con manubri e senza inventario

: Prendendo il peso in entrambe le mani con una presa parallela, inclinare l'alloggiamento e regolare leggermente le gambe. Torna indietro e inizia a tirare il guscio sulla cinghia, enfatizzando lo stress nell'area dei muscoli più larghi. Gli esercizi per la schiena con i manubri richiedono un'attenta conformità con le posture nel processo di lavoro. Non tornare e mantenere le spalle raddrizzate durante l'approccio.

1. Trazione del manubrio nella pendenza parallela 2. Trazione dei manubri nella presa longitudinale del pendio

: Esercizio classico per la parte posteriore a casa, che accentuava i muscoli più larghi e aumenta anche la forza statica della parte bassa della schiena e del bicipite della coscia. Inoltre, i fasci posteriori del delta sono coinvolti nel lavoro, la presa del pennello è rafforzata. Questo è l'elemento di allenamento ottimale per principianti che per gli atleti professionisti. : Questa è un'altra variazione di spinta nella pendenza, che ha un carico maggiore anche sul delta posteriore. L'opzione è particolarmente amata dagli uomini, poiché l'elemento di allenamento consente di espandere visivamente la schiena, portandolo a una forma di schermatura. Il lavoro è anche coinvolto nel lavoro dei muscoli più ampi, i muscoli della parte bassa della schiena, la stampa, la superficie posteriore dell'anca.

Dumbbell Thrust alla cintura nel pendio

: Prendi i manubri come se tieni il collo. Regola leggermente le gambe, inclinare il torso in avanti, osservando la deflessione nella parte posteriore. Dopodiché, inizia a stringere il peso al petto, basandosi sul lavoro dei mazzi posteriori del delton e del muscolo più largo. Un leggero ritardo viene eseguito nel punto di punta.

1. Trazione del manubrio nella pendenza parallela 3. Dumbbell di trazione con un supporto in banco

: Esercizio classico per la parte posteriore a casa, che accentuava i muscoli più larghi e aumenta anche la forza statica della parte bassa della schiena e del bicipite della coscia. Inoltre, i fasci posteriori del delta sono coinvolti nel lavoro, la presa del pennello è rafforzata. Questo è l'elemento di allenamento ottimale per principianti che per gli atleti professionisti. : Tali esercizi per la parte posteriore a casa ti permette di scaricare la parte bassa della schiena e dei fianchi bicipiti, concentrando il carico sul muscolo più largo. Il lavoro viene effettuato alternativamente per ciascun lato. Inoltre, i fasci posteriori del delta, quadricipiti, la muscolatura del avambraccio partecipano. L'elemento è caratterizzato da un trauma minimo, a causa di persino dei principianti.

(Esercizio n. 6 nella selezione)

: Emana con la mano destra e il ginocchio destro sulla panchina. Prendi il guscio nella mano destra, tornare indietro e inviare un'occhiata davanti a te stesso. Quindi, iniziare a stringere il peso al petto, evitando movimenti e cambiamenti inerziali nella posizione dell'alloggiamento. Nell'ampiezza del picco, effettuare un piccolo ritardo, fissando così la ripetizione.

1. Trazione del manubrio nella pendenza parallela 4. Manubri di trazione con una mano con un supporto al ginocchio

: Esercizio classico per la parte posteriore a casa, che accentuava i muscoli più larghi e aumenta anche la forza statica della parte bassa della schiena e del bicipite della coscia. Inoltre, i fasci posteriori del delta sono coinvolti nel lavoro, la presa del pennello è rafforzata. Questo è l'elemento di allenamento ottimale per principianti che per gli atleti professionisti. : Se a casa non c'è panca, puoi farlo a meno. LINK Dumbbells senza supporto fornisce un carico su ciascun lato separatamente. Il lavoro prevede non solo il muscolo più largo della parte posteriore, ma anche il mazzo posteriore del delt, tricipiti, la muscolatura dell'avambraccio.

(Esercizio 7 nella selezione)

: Effettuare un piccolo passo avanti con il piede destro, quindi sollevare il guscio con la mano sinistra e il libero andare avanti rispetto al ginocchio. La trazione del peso viene effettuata al livello del torace. Durante il lavoro, non restringere, cercando di mantenere le spalle raddrizzate.

1. Trazione del manubrio nella pendenza parallela 5. Thrust di manubri alternato nel pendio

: Esercizio classico per la parte posteriore a casa, che accentuava i muscoli più larghi e aumenta anche la forza statica della parte bassa della schiena e del bicipite della coscia. Inoltre, i fasci posteriori del delta sono coinvolti nel lavoro, la presa del pennello è rafforzata. Questo è l'elemento di allenamento ottimale per principianti che per gli atleti professionisti. : Un altro esercizio per la schiena con manubri, che sviluppa attivamente il muscolo più largo, il delta posteriore, i muscoli dell'avambraccio. Il carico aggiuntivo si accende sulla parte bassa della schiena e sul bicipite femorale. Grazie all'esercizio, la parte posteriore sta diventando più ampia, a causa del quale è particolarmente popolare tra gli atleti degli uomini.

(Esercizio 8 nella selezione)

: Prendendo le mani dei conchiglie di grogging parallelo, depositare le gambe più larghe della linea di spalla, dopo di che li sigillano leggermente e rimuovono il custodia in avanti. La spinta viene eseguita al livello del petto alternativamente ogni mano. Nel processo di lavoro, non correre, cercando di fissare la posizione nel punto di punta con ogni ripetizione.

1. Trazione del manubrio nella pendenza parallela 6. Spinta rumena con manubri

: Esercizio classico per la parte posteriore a casa, che accentuava i muscoli più larghi e aumenta anche la forza statica della parte bassa della schiena e del bicipite della coscia. Inoltre, i fasci posteriori del delta sono coinvolti nel lavoro, la presa del pennello è rafforzata. Questo è l'elemento di allenamento ottimale per principianti che per gli atleti professionisti. : L'elemento di allenamento presentato è rivolto a rafforzare i muscoli lombari. Anche nel lavoro c'è una superficie posteriore dell'anca, muscoli addominali. Quando si lavora con gusci più pesanti, gli avambracci e la presa della spazzola sono rafforzati. Questo è un esercizio di base, il carico a cui aumentare gradualmente.

Posizione del corpo quando si esegue la trazione morta

: Prendi i manubri come se tieni l'avvoltoio. Le gambe possono essere installate una piccola alzata di spalle, dopo di che inclinare, non permettendo la parte posteriore della parte posteriore "ruota". Le conchiglie vengono abbassate fino al centro della gamba, quindi tornare alla fase di partenza. Non sbrigare, osservando il ritmo medio del lavoro.

1. Trazione del manubrio nella pendenza parallela 7. STANNING Thrust con manubri

: Esercizio classico per la parte posteriore a casa, che accentuava i muscoli più larghi e aumenta anche la forza statica della parte bassa della schiena e del bicipite della coscia. Inoltre, i fasci posteriori del delta sono coinvolti nel lavoro, la presa del pennello è rafforzata. Questo è l'elemento di allenamento ottimale per principianti che per gli atleti professionisti. : Oltre ai muscoli della parte posteriore, l'esercizio per la schiena a casa ha un effetto positivo sullo sviluppo degli indicatori dei piedi fisici. Dal momento che tutto il corpo prende parte al lavoro, questo è l'elemento perfetto per gli atleti che vogliono pompare tutti i gruppi muscolari e sbarazzarsi di chilogrammi extra più velocemente.

: 10-12 ripetizioni in 4 approcci.

: Non confondere l'esercizio con gli squat. Aumentare il peso dal pavimento, fare affidamento sul lavoro del lombo e dei posti a stella petrolifera, e non le gambe. Nel punto di punta, raddrizzare le spalle per accentuare il carico nell'area posteriore. Lavorare a un ritmo medio e non correre.

1. Trazione del manubrio nella pendenza parallela 8. Swing with Dumbbell

: Esercizio classico per la parte posteriore a casa, che accentuava i muscoli più larghi e aumenta anche la forza statica della parte bassa della schiena e del bicipite della coscia. Inoltre, i fasci posteriori del delta sono coinvolti nel lavoro, la presa del pennello è rafforzata. Questo è l'elemento di allenamento ottimale per principianti che per gli atleti professionisti. : Un altro elemento completo, nel processo di esecuzione di un dipartimento esplicativo, muscoli femorali, grappoli anteriori di muscoli deltoide, tricipiti, bicipiti e avambracci. L'esercizio ottimale per la formazione brucia grassi che accelera i processi metabolici nel corpo dell'atleta.

Trazione nel pendio

: Accetta il classico rack sulla larghezza delle spalle e pascolare il proiettile con entrambe le mani dietro il collo. Fai una mezza testa, tenendo la schiena in posizione retta, dopo di che ci alziamo con lo sforzo e solleviamo il guscio di fronte a te stesso sul pavimento parallelo. All'ampiezza inversa, tornare alla fase iniziale e fare un'altra ripetizione.

1. Trazione del manubrio nella pendenza parallela 9. Thrust rumeno + trazione dei manubri

: Esercizio classico per la parte posteriore a casa, che accentuava i muscoli più larghi e aumenta anche la forza statica della parte bassa della schiena e del bicipite della coscia. Inoltre, i fasci posteriori del delta sono coinvolti nel lavoro, la presa del pennello è rafforzata. Questo è l'elemento di allenamento ottimale per principianti che per gli atleti professionisti. : Questo è un esercizio integrato che combina gli elementi di diventare la trazione e la semplice spinta dei manubri sul muscolo più largo. Grazie al complesso movimento, puoi risolvere i muscoli del tutto il suo complesso, cercando risultati colossali nel processo di lavoro. Un tale elemento di gonfiore a casa è ottimale per gli atleti con un buon livello di allenamento fisico.

Swing

: Prendendo le conchiglie della presa longitudinale, regola leggermente le gambe e disegna un alloggiamento in avanti per rendere la ripetizione della trazione. Dopo di ciò, di nuovo inclinare il busto e rendere le voglie di manubri al petto, affidandosi al lavoro dei muscoli più ampi e del delta posteriore.

1. Trazione del manubrio nella pendenza parallela 10. Dumbbell Thrust nel bar

: Esercizio classico per la parte posteriore a casa, che accentuava i muscoli più larghi e aumenta anche la forza statica della parte bassa della schiena e del bicipite della coscia. Inoltre, i fasci posteriori del delta sono coinvolti nel lavoro, la presa del pennello è rafforzata. Questo è l'elemento di allenamento ottimale per principianti che per gli atleti professionisti. : L'esercizio presentato è diretto non solo per elaborare il muscolo più largo, ma anche aumentare la forza statica dell'intero corpo dell'atleta. L'elemento è ottimale per gli atleti esperti, essendo piuttosto difficile a causa del lavoro integrato.

Dumbbell Thrust nella pendenza + riga

: Prendi la tappa sdraiata - la posizione del bar sulla mano. Stabilire in una mano al piano, l'altra mano prende il proiettile. Essere in questa posizione, inizia a stringere il peso del petto, senza cambiare la posizione del corpo. Al punto di punta, prendi i secondi ritardi. Esegui un approccio intero ad una mano, quindi un approccio intero ad un'altra mano.

Dumbbells di trazione nel bar

Se sei un avanzato involontario e hai un manubrio resistente al pavimento, puoi eseguire un'opzione di spinta più complessa:

  1. Piano di allenamento sul retro con manubri # 1 Dumbbell Thrust nella presa parallela inclinazione (Esercizio numero 1 nella selezione)
  2. : 10-12 ripetizioni in 4 approcci. Range trazione con manubri (Esercizio numero 1 nella selezione)
  3. (Esercizio 7 nella selezione) Manubri di trazione con una mano con un supporto al ginocchio (Esercizio 4 nella selezione)
  4. : 10-12 ripetizioni in 3 approcci per ogni mano. Trazione rumena + trazione manubri (Esercizio numero 1 nella selezione)
  5. (Esercizio 9 nella selezione) Dumbbell Thrust in the Plank (Esercizio 4 nella selezione)

(Esercizio n. 10 nella selezione)

  1. Piano di allenamento sulla schiena con manubri # 2: Dumbbell Thrust nella presa longitudinale del pendio (Esercizio numero 1 nella selezione)
  2. (Esercizio 2 nella selezione) Spinta rumena con manubri (Esercizio numero 1 nella selezione)
  3. (Esercizio n. 6 nella selezione) Manubri di trazione con un supporto in banco (Esercizio 4 nella selezione)
  4. (Esercizio n. 3 nella selezione) Oscillazione con manubri. (Esercizio numero 1 nella selezione)
  5. (Esercizio 8 nella selezione) Trazione alternata di manubri nel pendio (Esercizio n. 5 nella selezione)

: 10-12 ripetizioni per ogni mano in 3 approcci.

  • Riposa tra approcci ed esercizi: Con esercizi con un sacco di peso dei manubri:
  • Tra approcci 45-60 secondi di riposo, tra esercizi 2-3 minuti di riposo. In allenamento con un piccolo peso di manubri:

Tra approcci 20-30 secondi di ricreazione, tra gli esercizi 1-2 minuti di riposo.

Esercizi di spin senza inventario

Esercizi sulla schiena senza inventario non dimostrare un risultato meno qualitativo, nonostante il fatto che l'atleta sia addestrato senza gravare. Questa è la migliore opzione per le persone che non hanno manubri, ma vogliono lavorare in modo efficiente sopra la figura. ma Anche se hai manubri, ti consigliamo di eseguire gli esercizi proposti sulla schiena senza inventario per i muscoli posteriori più efficienti e integrati.

. Inoltre, gli esercizi sotto rafforzano la colonna vertebrale e guariscono la schiena.

Puoi eseguire gli esercizi sul retro senza l'inventario per il secondo cerchio dopo l'esercizio con manubri o online. Le lezioni sono offerte di seguito.

1. Trazione del manubrio nella pendenza parallela 1. Assegnazione a mano ai glutei

: Esercizio classico per la parte posteriore a casa, che accentuava i muscoli più larghi e aumenta anche la forza statica della parte bassa della schiena e del bicipite della coscia. Inoltre, i fasci posteriori del delta sono coinvolti nel lavoro, la presa del pennello è rafforzata. Questo è l'elemento di allenamento ottimale per principianti che per gli atleti professionisti. : Questo è l'esercizio ottimale e semplice sul retro senza inventario, che funziona nei muscoli più ampi e ha un effetto benefico per rafforzare i muscoli della spalla. Questo è l'elemento ottimale dell'allenamento sul retro per gli atleti principianti, poiché è assolutamente sicuro e allo stesso tempo è molto efficace.

Trazione di manubri a sinistra

: Sdraiati sulla pancia sul tappeto ginnico, quindi tira lungo gli arti superiori e inferiori. In alternativamente iniziare a rimuovere le mani sulle cosce, eseguendo piccoli ritardi nel punto di punta. Non sbrigare, cercando di risolvere attentamente la schiena e le spalle. Il massimo più ampio: maggiore è il carico.

1. Trazione del manubrio nella pendenza parallela 2. Hyperestensione sdraiata sullo stomaco

: Esercizio classico per la parte posteriore a casa, che accentuava i muscoli più larghi e aumenta anche la forza statica della parte bassa della schiena e del bicipite della coscia. Inoltre, i fasci posteriori del delta sono coinvolti nel lavoro, la presa del pennello è rafforzata. Questo è l'elemento di allenamento ottimale per principianti che per gli atleti professionisti. : L'esercizio per la schiena a casa accentiva carichi il dipartimento lombare e aiuta anche a rafforzare i muscoli a sostegno del polo vertebrale. Questo è un altro elemento in modo ottimale per i principianti. L'esercizio promuove la correzione della postura, raddrizza la parte posteriore e rivela la colonna vertebrale del torace.

Le mani dietro sdraiate sullo stomaco

: Prendi la posizione sdraiata lungo lo stomaco sul tappeto ginnico, quindi torcere il palmo sul retro della testa, posizionando i gomiti nei lati opposti. Ora solleva l'alloggiamento, appoggiato esclusivamente per la forza dei muscoli lombari. Nel punto più alto, prendi una pausa per sentire la massima tensione.

1. Trazione del manubrio nella pendenza parallela 3. "Butterfly"

: Esercizio classico per la parte posteriore a casa, che accentuava i muscoli più larghi e aumenta anche la forza statica della parte bassa della schiena e del bicipite della coscia. Inoltre, i fasci posteriori del delta sono coinvolti nel lavoro, la presa del pennello è rafforzata. Questo è l'elemento di allenamento ottimale per principianti che per gli atleti professionisti. : L'esercizio sulla schiena senza inventario è rivolto a elaborare il muscolo più largo. Viene spesso usato come riscaldamento prima di serrare sulla barra orizzontale. Non meno partecipazione al lavoro prendere i mazzi posteriori e anteriori di Delovid, che aiutano a rafforzare le spalle e renderli più sollievi.

Iperestensione senza spese di rottura

: In posizione sdraiata sullo stomaco, tira le mani in avanti, quindi sollevarli dal pavimento. Anche sollevare leggermente la parte superiore del corpo. Ora assicurati gli arti superiori alle cosce attraverso i lati, mentre fissano la posizione nell'ampiezza del picco. Non ci sono metri dal pavimento allo stesso tempo, ma inventato avanzato può strappare i fianchi sincrono con il movimento delle mani. Questo complicherà un esercizio, ma contribuirà a pompare anche i glutei e la superficie posteriore dell'anca.

1. Trazione del manubrio nella pendenza parallela 4. "Butterfly" con le mani di piegatura

: Esercizio classico per la parte posteriore a casa, che accentuava i muscoli più larghi e aumenta anche la forza statica della parte bassa della schiena e del bicipite della coscia. Inoltre, i fasci posteriori del delta sono coinvolti nel lavoro, la presa del pennello è rafforzata. Questo è l'elemento di allenamento ottimale per principianti che per gli atleti professionisti. : Questa variazione dell'esercizio rimuove una certa parte della tensione dai muscoli del braccio, enfatizzando l'attenzione sul lavoro del muscolo più largo. Il fascio posteriore dei delptoidi è ancora coinvolto nel lavoro, ma si sforza meno che in una classica "farfalla". Inoltre, i muscoli diamantati sono coinvolti nel processo.

Butterfly sdraiato sullo stomaco

: Sdraiati sulla pancia su un tappeto ginnico e sollevare leggermente la parte superiore del corpo. Le mani tirano fuori davanti a te, quindi iniziare a eseguire un turno indietro, come se si rafforzava sulla barra orizzontale (questo renderà più facile padroneggiare la tecnica). Piedi premere sul pavimento in modo da non creare un carico aggiuntivo sui muscoli del dipartimento lombare.

1. Trazione del manubrio nella pendenza parallela 5. "Superman"

: Esercizio classico per la parte posteriore a casa, che accentuava i muscoli più larghi e aumenta anche la forza statica della parte bassa della schiena e del bicipite della coscia. Inoltre, i fasci posteriori del delta sono coinvolti nel lavoro, la presa del pennello è rafforzata. Questo è l'elemento di allenamento ottimale per principianti che per gli atleti professionisti. : L'elemento di allenamento posteriore a casa è uno dei muscoli più efficienti e ciclistici, estendendo la colonna vertebrale, i glutei, la superficie posteriore, gli stabilizzanti e il delta del retro. Questo è un ottimo esercizio per i principianti, e per Avanzato, poiché "Superman" è caratterizzato dalla massima efficienza.

"Butterfly" con le mani di piegatura

: Nella posizione sdraiata sullo stomaco, strappare la testa dal pavimento. Gli arti inferiori e superiori si allungano e poi iniziano allo stesso tempo li sollevano di 10 cm dal pavimento, facendo secondi ritardi nell'ampiezza del picco. Dopo lei, le mani e le gambe tornano indietro.

1. Trazione del manubrio nella pendenza parallela 6. "nuotatore"

: Esercizio classico per la parte posteriore a casa, che accentuava i muscoli più larghi e aumenta anche la forza statica della parte bassa della schiena e del bicipite della coscia. Inoltre, i fasci posteriori del delta sono coinvolti nel lavoro, la presa del pennello è rafforzata. Questo è l'elemento di allenamento ottimale per principianti che per gli atleti professionisti. : L'esercizio presentato sul retro senza inventario fornisce un carico uniforme di tutti gli schienali muscolari e ha anche un effetto benefico sullo sviluppo della flessibilità della colonna vertebrale. Inoltre, l'elemento di allenamento migliora il coordinamento dei movimenti, in modo che sia spesso usato nella pratica della riabilitazione.

Superuomo

: Nella posizione sdraiata sullo stomaco tirare lungo gli arti superiori e inferiori. Il tuo compito è sollevare le mani e le gambe Variepete come se fossi navigando. Non rendere l'ampiezza troppo ampia in modo da non sovraccaricare la parte bassa della schiena.

1. Trazione del manubrio nella pendenza parallela 7. L'ascesa delle mani diluite che si trovano sullo stomaco

: Esercizio classico per la parte posteriore a casa, che accentuava i muscoli più larghi e aumenta anche la forza statica della parte bassa della schiena e del bicipite della coscia. Inoltre, i fasci posteriori del delta sono coinvolti nel lavoro, la presa del pennello è rafforzata. Questo è l'elemento di allenamento ottimale per principianti che per gli atleti professionisti. : L'esercizio presentato sottolinea l'onere nell'area dei raggi posteriori dei muscoli deltoide, rafforza i muscoli rombi e contribuiscono anche allo sviluppo del trapezio. Oltre allo sviluppo delle caratteristiche di potenza, l'esercizio raddrizza la postura, contribuendo a rendere le spalle più solliersi.

Nuotatore

: Sdraiato sullo stomaco consegnare le mani in modo che il corpo prenda la posa a forma di T. Le palme guardano in basso. Testa leggermente strappata dal pavimento. Successivamente, prepara l'ascesa degli arti superiori fino a sentire la tensione nella parte posteriore del delta. Questo semplice esercizio è perfettamente adatto nel lavoro sulla postura.

1. Trazione del manubrio nella pendenza parallela 8. Superman nel bar

: Esercizio classico per la parte posteriore a casa, che accentuava i muscoli più larghi e aumenta anche la forza statica della parte bassa della schiena e del bicipite della coscia. Inoltre, i fasci posteriori del delta sono coinvolti nel lavoro, la presa del pennello è rafforzata. Questo è l'elemento di allenamento ottimale per principianti che per gli atleti professionisti. : Questa è una complicata variazione del classico esercizio del cinturino sulla mano, che carica la schiena, le gambe e aumenta anche la resistenza generale dell'attracimento. Nel processo di lavoro, la stampa e i muscoli stabilizzanti svolgono un ruolo importante. Questo è un ottimo esercizio per lo sviluppo del coordinamento del movimento e un elemento molto efficace per gli atleti che vogliono sbarazzarsi di grassi sottocutanei extra, tirare lo stomaco e tutti i muscoli in generale.

Sollevamento mani diluite che si trovano sullo stomaco

: Il sistema di esecuzione è estremamente semplice, perché dalla fermata sdraiata (bar a portata di mano) è necessario sollevare multi-hander e gambe, tenendo premuto la posizione del corpo con l'arto in piedi sul pavimento. Mastenendo le attrezzature, non correre, cercando di risolvere attentamente l'intera ampiezza dell'esercizio.

1. Trazione del manubrio nella pendenza parallela 9. Plank + shock di fronte a loro

: Esercizio classico per la parte posteriore a casa, che accentuava i muscoli più larghi e aumenta anche la forza statica della parte bassa della schiena e del bicipite della coscia. Inoltre, i fasci posteriori del delta sono coinvolti nel lavoro, la presa del pennello è rafforzata. Questo è l'elemento di allenamento ottimale per principianti che per gli atleti professionisti. : Dal momento che il bar è un esercizio sullo sviluppo delle forze atleta statiche, i muscoli dell'intero corpo sono sotto tensione. Il carico speciale è assegnato ai muscoli posteriori e addominali. Queste aree supportano la posizione statica del corpo durante il funzionamento. Grazie ad un impatto aggiuntivo, puoi allungare il muscolo più largo, oltre a rafforzare i muscoli della spalla.

Superman nel bar

: Per cominciare, prendere la posizione classica della plancia in piedi sui gomiti. Inviando un'occhiata davanti a te, inizia a eseguire colpi alternativi davanti a te stesso con ogni mano a turno. Estendere la mano, fai un piccolo ritardo per complicare leggermente l'esercizio.

1. Trazione del manubrio nella pendenza parallela 10. Mano di Mahi circolare nella barra

: Esercizio classico per la parte posteriore a casa, che accentuava i muscoli più larghi e aumenta anche la forza statica della parte bassa della schiena e del bicipite della coscia. Inoltre, i fasci posteriori del delta sono coinvolti nel lavoro, la presa del pennello è rafforzata. Questo è l'elemento di allenamento ottimale per principianti che per gli atleti professionisti. : L'esercizio per la schiena a casa è perfettamente lavorando nel muscolo più ampio, carica il delta e rafforza anche tutto il corpo nel suo complesso, dal momento che il lavoro viene effettuato dalla fermata sdraiata nella statica. I muscoli del retro e dell'addome sono costantemente in suspense, in modo che non solo gli indicatori di potenza aumentino, ma anche la resistenza dell'atleta.

Mani di shock nella posizione della plancia

: Avendo accettato la fermata classica sdraiata sulle mani allungate, iniziare a eseguire rotazioni circolari di una mano, l'altra mano rimane supportata. Non sbrigare, cercando di rendere l'ampiezza delle maschere circolari più ampia possibile. Poiché durante la rotazione, il corpo è tenuto a tre punti del supporto, è necessario monitorare da vicino la postura, non consentendo i punti di forza delle spalle.

1. Trazione del manubrio nella pendenza parallela 11. Rise la pelvi dal backlack

: Esercizio classico per la parte posteriore a casa, che accentuava i muscoli più larghi e aumenta anche la forza statica della parte bassa della schiena e del bicipite della coscia. Inoltre, i fasci posteriori del delta sono coinvolti nel lavoro, la presa del pennello è rafforzata. Questo è l'elemento di allenamento ottimale per principianti che per gli atleti professionisti. : Questo è un altro esercizio che ha un peso accentato sui muscoli della zona lombare. Inoltre, il lavoro è coinvolto nei muscoli del lavoro, i tricipiti delle mani sono rafforzati, premere. L'elemento di allenamento presentato sarà particolarmente utile per le persone con i muscoli secondari deboli e la parte bassa della schiena.

Mano di Mahi circolare in plancia

: Seduto sul pavimento, assumerlo con una mano allungata e rimuovere leggermente il ritorno. Dopodiché, iniziare a sollevare il bacino al livello fino a quando l'alloggiamento e le gambe formano una linea retta liscia. Nel punto di punta è necessario rimanere per fissare la posizione e sentire la tensione dei muscoli funzionanti. Non sbrigare, il ritmo dell'esercizio - medio.

1. Trazione del manubrio nella pendenza parallela 12. Trattare le mani a calzini dalla posizione della plancia

: Esercizio classico per la parte posteriore a casa, che accentuava i muscoli più larghi e aumenta anche la forza statica della parte bassa della schiena e del bicipite della coscia. Inoltre, i fasci posteriori del delta sono coinvolti nel lavoro, la presa del pennello è rafforzata. Questo è l'elemento di allenamento ottimale per principianti che per gli atleti professionisti. : Nel processo di lavoro, non solo i muscoli della parte posteriore prendono parte, ma anche le mani, la stampa e le gambe. Preparati a caricare bene tutto il corpo. Questo è un esercizio integrato che è ottimale da usare durante la formazione in fiamme grassi. A causa dell'elevata complessità, è raccomandato da atleti esperti che hanno già una base fisica sicura.

Salire il bacino dalla plancia posteriore

: Avendo adottato la posizione della classica spostamento sdraiato, è necessario alternativamente toccare le mani sui calzini delle gambe di varieve (mano sinistra verso la gamba destra e viceversa). Nel processo di movimento, il bacino si alza, ma la schiena non si pende mentre si tiene la deflessione naturale. Il peso del corpo nell'ampiezza del picco è tenuto a tre punti, che rende inoltre i muscoli stabilizzanti.

1. Trazione del manubrio nella pendenza parallela 13. Giri dello scafo con l'ascesa delle mani dalla posizione della plancia

: Esercizio classico per la parte posteriore a casa, che accentuava i muscoli più larghi e aumenta anche la forza statica della parte bassa della schiena e del bicipite della coscia. Inoltre, i fasci posteriori del delta sono coinvolti nel lavoro, la presa del pennello è rafforzata. Questo è l'elemento di allenamento ottimale per principianti che per gli atleti professionisti. : Questo è un esercizio eccellente per rafforzare la fascia lombare, i muscoli degli ingranaggi all'aperto, così come i muscoli obliqui addominali. Il lavoro è anche coinvolto nel lavoro, i fasci posteriori del delt, i glutei. Poiché il lavoro è condotto dalla tavola, giri simili aumentano la resistenza totale dell'atlet.

Toccare fermata in plancia

: Prendendo la posizione della barra sui gomiti, girare l'alloggiamento in modo da ottenere perpendicolare al pavimento nella posizione laterale. Allo stesso tempo, sollevare la mano, quindi fissare la posizione per un secondo e ritornare indietro.

1. Trazione del manubrio nella pendenza parallela 14. Camminando nel bar

: Esercizio classico per la parte posteriore a casa, che accentuava i muscoli più larghi e aumenta anche la forza statica della parte bassa della schiena e del bicipite della coscia. Inoltre, i fasci posteriori del delta sono coinvolti nel lavoro, la presa del pennello è rafforzata. Questo è l'elemento di allenamento ottimale per principianti che per gli atleti professionisti. : Sebbene l'intero corpo sia coinvolto nel processo di esecuzione, il carico principale cade sui muscoli delle mani, dietro e nella parte bassa della schiena. Questo è un intenso esercizio che consente non solo di sviluppare resistenza generale, ma anche sbarazzarsi di grassi sottocutanei non necessari. Questa è una delle opzioni più produttive per lavorare con il proprio peso!

Girando lo scafo nella barra laterale

: Essere nella fermata sdraiata sulle mani allungate, prendere qualche passo con gli arti superiori ai piedi, quindi alzarsi in piedi, raddrizzare e prendere la posizione iniziale lungo l'ampiezza inversa.

  1. Piano di allenamenti per la schiena senza inventario Assegnazione a mano ai glutei (Esercizio numero 1 nella nostra selezione)
  2. : 10-12 ripetizioni per ciascun lato in 3 approcci. Superman nel bar (Esercizio numero 1 nella nostra selezione)
  3. (Esercizio 8 nella nostra selezione) "Farfalla" (Esercizio numero 3 nella nostra selezione)
  4. : 12-15 ripetizioni in 3 approcci. "Butterfly" con le mani di piegatura (Esercizio numero 3 nella nostra selezione)
  5. (Esercizio 4 nella nostra selezione) Mano di Mahi circolare in plancia (Esercizio n. 10 nella nostra selezione)
  6. : 10-12 ripetizioni in 3 approcci per faccia. "Superuomo" (Esercizio numero 3 nella nostra selezione)

(Esercizio n. 5 nella nostra selezione)

  1. Piano di allenamenti per la schiena con un'enfasi sulla parte bassa della schiena Hyperestensione sdraiata sullo stomaco (Esercizio numero 3 nella nostra selezione)
  2. (Esercizio 2 nella nostra selezione) Salire il bacino dalla plancia posteriore (Esercizio numero 3 nella nostra selezione)
  3. (Esercizio n. 11 nella nostra selezione) "Nuotatore" (Esercizio numero 1 nella nostra selezione)
  4. : 12-15 ripetizioni in 3 approcci. "Butterfly" con le mani di piegatura (Esercizio numero 3 nella nostra selezione)
  5. (Esercizio n. 6 nella nostra selezione) Giri dello scafo con le mani che si sollevano dalla posizione della tavola (Esercizio numero 1 nella nostra selezione)
  6. : 10-12 ripetizioni in 3 approcci per faccia. "Superuomo" (Esercizio numero 3 nella nostra selezione)

(Esercizio numero 13 nella nostra selezione)

  1. Piano di allenamenti per la schiena senza inventario Assegnazione a mano ai glutei (Esercizio numero 1 nella nostra selezione)
  2. Piano di allenamenti per la schiena con un'enfasi sulla parte bassa della schiena Hyperestensione sdraiata sullo stomaco (Esercizio numero 3 nella nostra selezione)
  3. (Esercizio 8 nella nostra selezione) "Farfalla" (Esercizio numero 3 nella nostra selezione)
  4. : 12-15 ripetizioni in 3 approcci. "Butterfly" con le mani di piegatura (Esercizio numero 3 nella nostra selezione)
  5. (Esercizio n. 11 nella nostra selezione) "Nuotatore" (Esercizio numero 1 nella nostra selezione)
  6. Piano di allenamento per la schiena con un'enfasi sulla postura La mano si alza dalla posizione che si trova sullo stomaco (Esercizio numero 3 nella nostra selezione)

(Esercizio 7 nella nostra selezione)

  1. Piano di allenamenti per la schiena con un'enfasi dimagrante Camminare nel bar (Esercizio numero 3 nella nostra selezione)
  2. (Esercizio 8 nella nostra selezione) "Butterfly" con le mani di piegatura (Esercizio numero 3 nella nostra selezione)
  3. (Esercizio numero 14 nella nostra selezione) Mani di trazione per calze dalla posizione della plancia (Esercizio numero 1 nella nostra selezione)
  4. (Esercizio 2 nella nostra selezione) Salire il bacino dalla plancia posteriore (Esercizio numero 3 nella nostra selezione)
  5. : 10-12 ripetizioni in 3 approcci per faccia. "Superuomo" (Esercizio numero 3 nella nostra selezione)
  6. (Esercizio n. 12 nella nostra selezione) Plank + shock di fronte a loro (Esercizio numero 1 nella nostra selezione)

: 10-12 ripetizioni per ogni mano in 3 approcci.

  • (Esercizio 9 nella nostra selezione) Per i neofiti:
  • Tra approcci 30-45 secondi di ricreazione, tra esercizi 2-3 minuti di riposo. Per Avanzato:

Tra approcci 15-30 secondi di riposo, tra esercizi 1-2 minuti di riposo.

Altri giorni non dimenticano di addestrare altri gruppi muscolari:

Soddisfare

Caratteristiche Formazione indietro con manubri

Comprendere che puoi avere una schiena massiccia e grave solo quando visiti la palestra, una delle principali delusioni di fitness. È per lo più imposto ai proprietari di fitness club e nasconde scopi commerciali concreti. I muscoli non sanno come riconoscere, in quali condizioni si allenano. Inoltre, non importa cosa li carichi. Tutto ciò che ha l'importanza chiave è creare una resistenza sufficiente che il muscolo supererà, eseguendo la sua funzione naturale. E gli esercizi con manubri per i muscoli della schiena consentono al 90% di fornire il carico desiderato per tutte le parti del Gruppo.

Gli unici movimenti che non possono essere eseguiti con manubri è la spinta verticale. Tuttavia, se c'è un orizzonte, questa carenza è completamente compensata da pull-up. Oltre alla barra orizzontale, aiuta a compensare la mancanza di cablaggi in gomma o loop trx. Altrimenti, per pompare i dumbbells a casa, è necessario eseguire gli stessi esercizi come in palestra.

  • I principali vantaggi del pompare indietro da manubri a casa:
  • Puoi condividere più efficacemente gli allenamenti settimanali per le singole sessioni, eseguendo lezioni corte almeno ogni giorno.
  • Non dipendi dalla pienezza della sala, simulatori gratuiti e altre condizioni.
  • Non c'è bisogno di trascorrere del tempo in campeggio o viaggiare in palestra.
  • Puoi allenarti anche la sera / notte (la scienza ha una comprovata formazione della forza e una risposta ormonale, se li si esegue 1,5-2 ore prima del sonno).

Puoi schiacciare gli allenamenti su periodi separati con una lunga vacanza, oltre a applicare quelle tecniche che non sono adatte per la formazione in palestra. Meno solo uno

- Con manubri, non tutti gli esercizi di base sul retro saranno disponibili. Parte dei movimenti, come verticale e orizzontale (leva), dovrà essere sostituita da esercizi alternativi, sebbene questo non peggiorerà il tasso di progressione.

Va anche ricordato che per allenamenti di alta qualità, le spalle con manubri devono raccogliere conchiglie con un passo minimo nella regolazione del peso. Idealmente, se i manubri sono selezionati in modo da poter impostare l'intervallo da 5-6 a 24-32 kg (passaggio 2-3 kg). Tale coppia è sufficiente per lunghi anni di allenamento.

Top 5 esercizi con manubri per la parte posteriore

Per scaricare il retro dei manubri a casa, non è necessario un forte esercizio. Questi sono principalmente spinta nella pendenza in varie varianti, oltre a diversi movimenti specializzati.

1. Dumbbell di trazione con una mano

Tecnica di esecuzione:

  1. Uno dei movimenti principali. È anche un grande esercizio per la schiena con manubri per le donne. Il suo principale vantaggio è che è possibile regolare il peso con un passo minimo. Il movimento carica principalmente i muscoli più larghi della parte posteriore, sebbene i fasci posteriori del delta e parzialmente trapezoidi siano attivamente inclusi.
  2. Prendi la fermata sulla sedia o il negozio con la mano (perfettamente, se riesci a inserire la stessa superficie e il ginocchio). Bloccare l'alloggiamento e abbassare il manubrio sulla mano allungata.
  3. Inizia a tirare il peso sul fondo dell'addome (più vicino alla coscia).

Camminare nel bar sulle mani diritte

Effettuare un piccolo ritardo nel punto più alto e restituire il manubrio alla posizione originale.

Maggiori informazioni su Dumbbell Thrust alla cintura nel pendio → Importante

Manubri di trazione nel pendio alla coscia

In modo che l'alloggiamento sia in posizione orizzontale ed è stato fisso saldamente. Pertanto, si consiglia di fare questo esercizio sul retro con manubri su una panchina, dove si può fare attenzione sulla mano e sul ginocchio allo stesso tempo. Inoltre, il movimento può essere eseguito nella posizione in piedi. In questo caso, è meglio fare trazione con due mani allo stesso tempo.

2. Intervallo di trazione con manubri

Tecnica di esecuzione:

  1. Questa variante della spinta è considerata più sicura e delicata. Inoltre, a causa della mancanza di capacità di prendere pesi grandi, la trazione errata viene eseguita in una multi-sfiato. Questo è l'esercizio principale con manubri sulla schiena per gli uomini.
  2. Metti i manubri sul pavimento. Siediti giù con una schiena dritta e prendilo per le maniglie. Questa è la posizione di partenza.
  3. Inizia lentamente alzarsi, raddrizzare l'alloggiamento (mantenendo il retro della retta).

: 10-12 ripetizioni in 4 approcci.

Al punto più alto, fare un respiro, una piccola pausa, quindi tornare alla posizione originale.

È importante non confondere questo esercizio per la schiena con manubri della casa con il peso rumeno, in cui le ginocchia non sono flessibili. Nel freno, dovresti sederti in profondità, piegando la gamba in ginocchio. Questa è un'opzione più efficace, se stiamo parlando della formazione della schiena.

3. Dumbbell di trazione al mento

Tecnica di esecuzione:

  1. Questo è uno dei migliori esercizi sul retro con manubri, se lo fai correttamente. Carica la parte superiore del gruppo (trapezio, delta posteriore). Molto efficacemente per la correzione delle emissioni e la creazione di potenti "tubercoli" del trapezio.
  2. Stai senza intoppi, tenere i manubri sulle mani dritte a livello di quadricipite.
  3. Inizia a sollevare lentamente le braccia, stretching (o rotolando) manubri lungo l'alloggiamento.

Guidare i conchiglie più in alto possibile al mento (l'ascensore totale non è richiesto, dipende dalla mobilità delle articolazioni, perché è sufficiente portare il peso al livello della clavicola). Prendi una pausa e abbassare lentamente le conchiglie nella posizione di partenza.

  • Importante da ricordare:
  • Se si riproduce i manubri più ampia (aderenza condizionatamente larga), il carico cadrà prevalentemente nel delta (fascio medio); .

Dumbbell Thrust alla cintura in piedi nel pendio

Per studiare la parte superiore del retro della presa dovrebbe essere già

4. Allevamento manubri nel pendio

Tecnica di esecuzione:

  1. Questi esercizi con manubri per rafforzare i muscoli della schiena spesso includono un programma nel programma di formazione, nonostante il fatto che il suo obiettivo principale sia quello di pompare il mazzo posteriore del delt. Sta lavorando insieme ad altri muscoli della schiena, quindi la diluizione può essere inclusa sia nel giorno delle spalle e delle spalle.
  2. Prendi manubri nelle tue mani (peso ridotto) e inclinare in avanti. Idealmente, se c'è un angolo retto con una schiena dritta tra le gambe e l'alloggiamento. I manubri sono tenuti su mani libere con gomiti leggermente piegati.
  3. Inizia lentamente allevare le conchiglie sui lati finché la mano non raggiunge i paralleli con il pavimento.

Dumbbell Thrust per il mento ampia e stretta impugnatura

Riportare lentamente il peso nella posizione di partenza.

Questo esercizio sulla schiena con manubri per le ragazze è particolarmente utile perché ti consente di distribuire le spalle indietro, esponendo così il petto in avanti.

Manubri Mahi nel pendio →

5. Esercitare "buongiorno"

Tecnica di esecuzione:

  1. Un movimento complesso, ma molto efficace che deve essere incluso nella serie di esercizi sui muscoli posteriori con manubri. Il suo compito principale è sviluppare i muscoli della parte bassa della schiena.
  2. Prendi un manubrio con un peso di grandi o medio (puoi anche eseguire due se riesci a risolverli premendo le spalle o il petto).
  3. Essere esattamente agevolmente, le gambe sono un po 'già il livello delle spalle. Questa è la posizione di partenza.
  4. Pengola lentamente in avanti, mantenendo la schiena dritta.

Manubri mahi nel pendio

Tieni la pausa per 1-2 secondi e nello stesso ritmo allinearsi.

Un ruolo chiave nell'esercizio verrà riprodotto direttamente indietro. Con il suo round, il movimento sarà più traumatico e inefficace. All'inizio, gli atleti possono avere un problema di stretching, quindi non è necessario appoggiarsi ai paralleli dell'alloggiamento con il pavimento.

Programma per un giorno per addestrare la schiena

Un esempio di un programma che può essere applicato a casa:

Selezione di esercizi sul retro con manubri per la casa in formato video


Добавить комментарий