Анонсы

Latihan untuk otot kembali untuk pria

Kesehatan seluruh organisme langsung tergantung pada keadaan punggung Anda. Keunikan latihan manusia meningkatkan perhatian pada elaborasi otot-otot tubuh bagian atas.

Kompleks lima latihan yang dikompilasi dapat dilakukan di rumah. Dumbel adalah satu-satunya inventaris yang Anda bisa. Dan dengan ketidakhadiran mereka, Anda dapat menggunakan botol air atau pasir.

Cara Memompa Kembali Anda Dengan Dumbbell di Rumah: Pelatihan Efektif

Ingin memompa punggung Anda di rumah? Mencari serangkaian latihan yang efektif untuk memompa otot kembali? Artikel ini menjelaskan pelatihan otot trapesium, terluas dan panjang yang menggunakan dumbel yang dikembangkan oleh pelatih kebugaran. Instruksi video terpasang pada deskripsi terperinci dari setiap elemen latihan. Pantau teknik eksekusi tugas yang tepat. Hindari gerakan tajam yang dapat menyebabkan cedera mikro. Sebelum melanjutkan dengan kompleks, bayar 5-10 menit untuk pemanasan.

Untuk membaca: Kompleks latihan ngebut

Rumit latihan untuk kembali dengan pria dumbbell

Latihan. Set Pembalikan / waktu
Dumbel dorong di lereng ke arah sabuk 312.10,8.
Rentang tarik dengan dumbbell pada kaki lurus 315.
PEMBANGGAI DUMBBELL DI SLOPE 312-15.
Traksi dumbbell dengan satu tangan dengan fokus lutut 312.10,8.
Sumo dibiarkan dengan dumbbell 315,12,10

Video: 5 latihan terbaik dengan dumbel. Ayunkan otot punggung Anda

Bodysportal.ru. Kami menawarkan Anda pilihan latihan untuk Anda kembali dengan dumbel dan pilihan latihan tanpa inventaris untuk kembali di rumah (untuk pria dan wanita).2018-01-31. Cara memompa punggung Anda dengan dumbbell dan barbell

Pelatihan kembali dengan dumbbell di rumah: Deskripsi rinci latihan

Beberapa latihan di belakang juga dapat dilakukan dengan barbel. Alternatif penggunaan dumbbell dan batang saat melakukan dorong di lereng dan stroke. Perlu diingat bahwa memilih latihan dengan dumbel, Anda dapat memangkas kelompok otot yang diperlukan dari punggung Anda.

Untuk membaca: Latihan di bisep dengan dumbel

Dumbel dorong di lereng ke arah sabuk

Saat melakukan latihan, penting untuk menyesuaikan nafas: pernafasan - ketegangan, pernapasan - relaksasi.

Dumbel dorong di lereng ke arah sabuk

Dumbel dorong di lereng ke arah sabuk

Teknik eksekusi:
  1. Toko lurus. Tekuk sedikit. Tangan dengan dumbel lebih rendah di sepanjang tubuh.
  2. Turunkan perumahan ke level ini sampai sudut lurus atau sekitar 45 derajat ke lantai terbentuk.
  3. Angkat tangan ke sabuk. Di titik atas, tunda selama beberapa detik. Kemudian turunkan di posisi awal.

berapa banyak : 3 kali pukul 12.10.8 berulang untuk masing-masing tangan.

Untuk membaca: Latihan rotator bahu.

Rentang tarik dengan dumbbell pada kaki lurus

Salah satu latihan dasar yang paling efektif. Dengan itu, Anda akan dapat menggunakan sejumlah besar otot, meningkatkan koordinasi gerakan. Tubuh akan berkembang secara simetris.

Rentang tarik dengan dumbbell pada kaki lurus

Rentang tarik dengan dumbbell pada kaki lurus

Teknik eksekusi:
  1. Berdiri dan meluruskan. Ambil dumbbell.
  2. Miringkan perumahan ke depan. Cobalah untuk tidak melenturkan kaki Anda di sendi lutut. Penimbangan harus mengakomodasi jejak Anda.
  3. Perlahan kembali ke posisi semula.

berapa banyak : 3 set 15 kali.

Untuk membaca: Latihan untuk memompa bagian belakang rumah dan gym untuk pria

PEMBANGGAI DUMBBELL DI SLOPE

Gerakan ini melibatkan otot-otot bagian atas belakang, bahu.

PEMBANGGAI DUMBBELL DI SLOPE

PEMBANGGAI DUMBBELL DI SLOPE

Teknik eksekusi:
  1. Tikungan. Tubuh akan menjadi paralel dengan lantai. Tangan harus sedikit bengkok di siku dan menghilangkan.
  2. Clamm the dumbel sehingga telapak tangan diarahkan ke dalam.
  3. Bagilah lengan Anda ke samping. Kemudian kurangi di bawah sneaker. Ikuti posturnya.

berapa banyak : 3 kali 12-15 repetisi.

Traksi dumbbell dengan satu tangan dengan fokus lutut

Mempromosikan formasi otot-otot belakang belakang, lengan bawah.

Traksi dumbbell dengan satu tangan dengan fokus lutut

Traksi dumbbell dengan satu tangan dengan fokus lutut

Teknik eksekusi:
  1. Libatkan permukaan yang halus dan padat sebagai dukungan. Tempatkan lutut dan tangan Anda di sisi yang sama. Hull sedikit miring ke depan. Di sisi lain pegang proyektil olahraga. Dalam keadaan semula, anggota badan diturunkan.
  2. Angkat tangan Anda, bending di sendi siku. Lakukan jumlah pengulangan yang disarankan. Kemudian buat tangan yang sama.

berapa banyak : 3 set 12.10,8 kali.

Untuk membaca: Latihan untuk bagian atas belakang

Sumo dibiarkan dengan dumbbell

Saat melakukan latihan, beban jatuh pada otot-otot punggung bawah, paha depan, mengurangi otot dan bokong.

Sumo dibiarkan dengan dumbbell

Sumo dibiarkan dengan dumbbell

Teknik eksekusi:
  1. Noda dengan lancar dengan formasi kaki lebar, hentikan kaus kaki melihat-lihat. Ambil dumbbell.
  2. Duduk sampai dumbbell jatuh ke tingkat tulang kering. Selama gerakan, lakukan napas.
  3. Kembali ke posisi semula dengan melakukan menghembuskan napas.

berapa banyak : 3 kali 15.12.10 Repetisi.

Untuk membaca: Latihan di pundak di rumah

Penting! Menganalisis kondisi tubuh Anda. Pelatihan dengan dumbbell untuk bagian belakang tidak akan dapat menguntungkan semua tubuh jika Anda memiliki masalah dengan pekerjaan sistem vaskular. Pelanggaran tulang belakang, dan kehadiran asma, hernia rongga perut.

Sebelum setiap pelatihan harus hangat. Selama pekerjaan, perhatikan teknik latihan. Mendekati masalah beban. Jangan gunakan bobot berat yang lebih besar dengan tidak terbiasa. Tidak lebih dari empat kali seminggu. Amati keteraturan pelatihan. Hasilnya akan terlihat setelah satu bulan bekerja keras kepala pada dirinya sendiri.

Apakah Anda suka artikelnya? Berlangganan kami di jejaring sosial dan belajar

Tentang item baru!

Seorang putaran yang dikembangkan dibutuhkan tidak hanya oleh binaragawan dan atlet yang berusaha membangun tubuh proporsional. Kelompok otot ini sangat penting dalam olahraga listrik. Korset berotot berputar dari cedera, memungkinkan Anda untuk menghematnya sehat. Spin terlibat dalam banyak latihan, yang menunjukkan perlunya memberikan perhatian khusus pada proses pelatihan, misalnya, dengan dumbel, dengan keselamatan wajib, tujuan, fitur organisme, dan sebagainya.

Anatomi otot kembali, penguatan otot

Otot-otot punggung berpartisipasi dalam pemenuhan sebagian besar latihan (dengan pengecualian beberapa gerakan yang terisolasi). Hal ini disebabkan oleh kekhasan dari struktur tubuh manusia secara keseluruhan dan korset otot pada khususnya.

  • Semua otot punggung dapat dibagi menjadi beberapa kelompok:
  • Otot-otot terluas dari belakang
  • Otot trapesium
  • Otot semi-mencintai kepala.
  • Sabuk otot kepala
  • Otot Rapid.
  • Otot roda gigi belakang atas
  • Otot berlian besar
  • Otot meluruskan tulang belakang

Otot roda gigi belakang bawah

20 latihan dengan dumbbell pada semua kelompok otot →

Otot belakang

Kelompok otot kembali

Kelompok otot kembali

Banyak latihan yang digunakan dalam proses pelatihan segera mengembangkan sebagian besar otot tulang belakang. Misalnya, digunakan sebagai beban utama (termasuk dengan dumbel), keinginan untuk sabuk, pengetatan dan sebagainya. Atlet yang lebih berpengalaman melengkapi kelas latihan yang lebih terisolasi yang diarahkan ke mereka atau otot lain secara terpisah. Sepenuhnya mengisolasi otot punggung dan pompa yang terpisah hanya satu tidak mungkin karena fitur anatomi.

Atlet kondisional membagi otot-otot belakang di atas, tengah dan bawah. Ini atau bahwa gerakan diarahkan pada pengembangan bagian tertentu, misalnya, hyperextenia atau tilts membantu dalam pengembangan NIZA (bagian lumbar), dan pull-up di palang.

Kontraindikasi untuk latihan dengan dumbel

Paling sering dalam proses pelatihan, latihan dengan barbel digunakan. Mereka lebih mudah dipelajari, teknik eksekusi mereka akan tersedia bahkan untuk pemula. Dalam beberapa kasus (dengan tidak adanya tongkat pada pelatihan domestik, keinginan untuk mendiversifikasi proses dan sebagainya) dumbel digunakan.

  • Penggunaan dumbel memiliki sejumlah kontraindikasi:
  • Jika ada sejumlah penyakit, tidak disarankan juga memuat tulang belakang. Ini hanya dapat menyebabkan eksaserbasi situasi.
  • Kehadiran cedera juga merupakan alasan untuk menunda dengan beban tambahan.
  • Penggunaan dumbel dapat berubah menjadi lebih sulit bagi pemula. Mereka tidak selalu mungkin untuk mendistribusikan beban dengan benar, pilih berat yang diperlukan. Dalam beberapa kasus, lebih baik melakukan bar dengan sedikit berat.

Rod memungkinkan Anda untuk melakukan latihan yang lebih mendasar. Gerakan dengan dumbel lebih terisolasi.

Rod memungkinkan Anda untuk melakukan latihan yang lebih mendasar. Gerakan dengan dumbel lebih terisolasi.

Sakit punggung - sinyal untuk kemungkinan masalah

Jika masalah terjadi dengan punggung, disarankan untuk berkonsultasi dengan spesialis.

Jika masalah terjadi dengan punggung, disarankan untuk berkonsultasi dengan spesialis.

Perlu memperhatikan keberadaan kontraindikasi lain. Pelatihan pada tekanan arteri yang tinggi harus dikoordinasikan dengan dokter dan berlalu secara ketat di bawah kendali pelatih yang berpengalaman. Banyak patologi, seperti asma, penyakit pada sistem kardiovaskular, hernia dan pelanggaran lainnya dapat menjadi alasan untuk mengesampingkan beban serius, termasuk ketika bekerja di belakang dengan dumbel. Kadang-kadang lebih baik membatasi diri dengan pendidikan jasmani, latihan obat dan sebagainya.

Latihan dasar untuk kembali dan pinggang dengan dumbel

Saat menyusun program pelatihan, perlu untuk melanjutkan dari tujuan yang pose atlet. Ini mungkin merupakan peningkatan berat badan, penurunan berat badan, menguatkan otot-otot punggung, pengembangan indikator daya atau menggabungkan tugas.

  • Pelatihan dengan dumbel, sebagai aturan, mengasumsikan implementasi latihan berikut:
  • Dorong dorong dengan dumbel (ada beberapa opsi eksekusi)
  • Traksi dumbbell berdiri di lereng
  • PEMBANGGAI DUMBBELL DI SLOPE
  • Kenakan kembali ke sabuk
  • Lereng samping

Menaikkan dumbbell ke dagu

Jika tidak ada kemungkinan untuk menggunakan bilah, maka gerakan-gerakan ini harus diambil sebagai dasar. Disarankan untuk menggabungkan latihan, termasuk dasar (dorong milling dengan dumbbell), dan lebih terisolasi dalam satu hari pelatihan.

  • Contoh pelatihan kembali:
  • Ranan traksi dengan dumbbell pada kaki lurus. 3 pendekatan 10 pengulangan.
  • Pembiakan dumbel di lereng. 4 mendekati 12 pengulangan.

Keretakan ke dagu. 4 mendekati 12-15 pengulangan.

Jika memungkinkan, tambahkan pengetatan dan hiperekstenia juga disertakan.

Jumlah pendekatan dan pengulangan akan berbeda secara signifikan tergantung pada tujuan tersebut, serta tingkat pelatihan atlet. Jadi, pemula menggunakan bobot kecil, tetapi melakukan hingga dua puluh pengulangan, bahkan jika tujuan mereka adalah membangun massa otot. Intinya adalah bahwa pada tahap awal perlu untuk menyiapkan otot, serta memperkuat sendi, ligamen dan tulang belakang ke beban berikutnya. Atlet yang lebih berpengalaman juga dapat melakukan sejumlah kecil pengulangan dengan berat badan (ketika "untuk daya"), serta dari 20 dan lebih banyak pengulangan hingga 6 pendekatan (selama "pengeringan").

Pelatihan Kembali Terbaik dengan Dumbbell di Rumah

Deadlift.

Traksi rentang adalah salah satu latihan utama yang digunakan untuk pengembangan bagian belakang. Namun, itu cukup berusaha, yang membuat ketaatan terhadap teknik keselamatan dalam implementasinya sangat penting. Karena latihannya adalah dasar, lebih baik memasukkannya di awal latihan. Disarankan untuk melakukan 3-4 pendekatan kerja, tetapi semuanya akan tergantung pada tugas dan tingkat persiapan atlet. Jumlah pengulangan pada tahap awal adalah dari 10. Nanti dibiarkan melakukan latihan dan kurang dengan banyak berat ketika teknik ini sepenuhnya dikuasai.

Ada beberapa varian traksi, pertimbangkan dua dari mereka.

Jajaran traksi pada kaki lurus

  • Latihan melatih bagian atas paha, otot pantat dan otot, ekstensor tulang belakang.
  • Kaki hampir sudah bahu. Bagian belakang lurus, di setiap tangan - dengan dumbbell dengan berat yang sama.
  • Sedikit berkendara kembali ke punggung bawah sehingga panggul ketika lereng pergi sedikit kembali.
  • Sajikan perumahan sedikit ke depan, dumbbell tetap di depan Anda.
  • Ambil napas dan, menunda napas Anda, condong ke depan ke perumahan paralel dengan lantai atau sampai bagian belakang tetap lurus.
  • Pusat gravitasi bergeser ke depan, kaki tidak menekuk. Taz berjalan sedikit kembali.

Mulai naik dan buang napas, melewati plot yang paling berat.

Ada beberapa varian traksi, pertimbangkan dua dari mereka.

Jajaran traksi pada kaki lurus

Posisi tubuh saat melakukan traksi mati

Untuk memastikan pengurangan maksimum bokong dan permukaan belakang pinggul, tahan kaki halus dan tetap di lutut

Mulai dorong pada kaki bengkok

  • Penting untuk berolahraga dengan lancar, menghindari tersentak.
  • Kaki sudah hampir pundak, lutut dihancurkan. Di setiap tangan - dumbbell, sisi belakang telapak tangan melihat keluar.
  • Dengan napas, lakukan kemiringan dengan paralel punggung dengan lantai, atau sedangkan punggung bawah tidak akan melengkung; Dumbbell meluncur pada kaki.

Dalam pernafasan, tubuh kembali ke posisi semula.

Posisi tubuh saat melakukan traksi mati

Mulai dorong pada kaki bengkok

Posisi tubuh saat melakukan dorong pada kaki bengkok

Saat melakukan latihan, perlu memonitor posisi bagian belakang dan mencegah defleksinya. Pelanggaran teknologi dapat menyebabkan peregangan otot atau cedera serius.

String dumbbell berdiri di lereng

  • Latihan ini adalah analog dari tusukan batang di lereng. Ini juga menggunakan beberapa otot sekaligus, sehingga dapat ditemukan pada dasar. Sebagai aturan, 3-4 pendekatan dilakukan, dan jumlah pengulangan tergantung pada target atlet (dari 8 hingga 20 atau lebih).
  • Kaki pada lebar bahu atau sedikit.
  • Dumbbell mengambil tangan.
  • Miringkan perumahan ke depan. Sudut antara punggung dan lantai sedikit lebih dari 90 derajat.
  • Pada pernafasan, tarik dumbel ke perut, berusaha menyatukan bilah.

Dalam napas, kembalikan tangan Anda pada posisi awal.

Posisi tubuh saat melakukan dorong pada kaki bengkok

Dorong di miring ke sabuk

Teknik latihan

Fenomena normal adalah asimetri kecil dalam pengembangan otot, sehingga gerakan dengan satu tangan dapat diberikan agak lebih mudah daripada yang lain. Bagaimanapun, ada baiknya melakukan jumlah pengulangan yang sama oleh masing-masing tangan. Waktu gerakan harus diberi perhatian khusus pada apa yang dimuat otot. Otot-otot punggung, khususnya, atas dan tengah, tetapi bukan tangan atau bahu harus dimasukkan dalam pekerjaan. Pemindahan beban menunjukkan teknik latihan yang salah.

Menaikkan halter di belakang ke sabuk

  • Berolahraga untuk sebagian besar bekerja di tengah belakang, tetapi kelompok otot lainnya juga akan digunakan. Ini menggantikan garis blok bawah.
  • Siapkan bangku atau bangku. Ini akan cocok untuk bangku untuk pers atau objek lain yang mirip dengan dimensi.
  • Satu lutut diletakkan di bangku, sedangkan bagian belakang harus sejajar dengan permukaan bangku.
  • Jika kaki kaki kiri berdiri, maka perhentian juga dibuat dengan tangan kiri Anda. Dumbbell menjaga tangan yang berlawanan.
  • Dumbel dibuat ke perut, kemudian - dalam posisi semula.
  • Setelah melakukan jumlah pengulangan yang diinginkan, latihan dilakukan oleh tangan kedua.

Pada pernafasan Anda perlu meningkatkan dumbbell, dan pada napas - untuk menurunkannya.

Teknik latihan

Tautan dumbbell di lereng

Posisi tubuh saat melakukan latihan

PEMBANGGAI DUMBBELL DI SLOPE

Poin penting adalah teknik latihan yang benar. Pekerjaan harus mencakup, pertama-tama, otot-otot punggung, dan bukan tangan. Jangan pastikan bahwa beban berjalan ke belakang, dan bukan pada tangan atau kelompok otot lainnya. Disarankan untuk melakukan 3-4 pendekatan dengan 8-20 pengulangan, tergantung pada tujuan mana atlet.

  • Olahraga difokuskan pada pengembangan bagian atas belakang. Perlu dipandu oleh momen-momen berikut:
  • Dumbbell mengambil tangan. Awalnya, lebih baik menggunakan berat badan kecil.
  • Lutut menekuk sedikit, punggung bawah tidak boleh diberi makan.
  • Perumahan bersandar, bagian belakang harus hampir sejajar dengan lantai.
  • Pada napas kita seret tangan ke samping. Pegang napas Anda pada titik tertinggi.

Kemudian cangkang jatuh pada pernafasan.

PEMBANGGAI DUMBBELL DI SLOPE

Dorong di miring ke sabuk

PEMBANGGAI DUMBBELL DI SLOPE

Olahraga dianggap efektif, tetapi disarankan sebagai tambahan. Penekanan utama harus berdasarkan dasar, seperti curah hujan atau dorong terhadap kebutuhan jumlah pendekatan dan pengulangan yang diinginkan. Latihan ini tidak berlaku untuk dasar, oleh karena itu digunakan sebagai tambahan. Sebagai aturan, 3-4 pendekatan sudah cukup, dari 12 hingga 20 pengulangan masing-masing.

Lereng samping

  • Lereng samping lebih dikembangkan oleh otot-otot pers, serta otot-otot miring perut. Namun, sampai batas tertentu mereka memuat kembali, khususnya - punggung bawah. Saat melakukan, Anda harus dibimbing oleh momen-momen berikut:
  • Kaki dimasukkan ke lebar bahu. Bagian belakang harus lurus.
  • Dumbbell mengambil masing-masing tangan, tetapi Anda dapat menggunakan satu secara bergantian.
  • Kemiringan dilakukan, maka tubuh kembali ke posisi semula. Tidak miring ke depan atau belakang, jaga bagian bawah perut Anda untuk menghindari defleksi yang berlebihan di punggung bawah.
  • Dumbbell harus bergerak di sepanjang perumahan di pesawat yang sama.
  • Perlu untuk memastikan bahwa beban ada di belakang dan otot perut, dan bukan di tangan.

Ketika lereng ke arah samping dilakukan, dan selama kenaikan dumbel - buang napas.

Posisi tubuh saat melakukan latihan

Dorong di miring ke sabuk

Lereng samping dengan dumbel

Lereng samping

Lereng dapat dilakukan di setiap sisi secara bergantian menggunakan satu dumbbell, dan Anda dapat menggunakan dua sekaligus dan berolahraga pergerakan alternatif

  • Latihan ini ditujukan untuk pengembangan bagian atas belakang, serta bahu. Disarankan untuk melakukannya di akhir pelatihan belakang, dengan sedikit bobot. Jumlah pengulangan adalah dari 10 atau lebih, tergantung pada program dan tujuan.
  • Kaki agak sudah jadi bahu. Kembali lurus.
  • Di setiap tangan - dumbbell. Untuk menjaga mereka di depan mereka, memutar telapak ke sisi belakang.
  • Pada buang napas, tarik dumbel ke dagu, siku melihat sisi.

Untuk menghirup lebih rendah dumbbell di sepanjang tubuh.

Lereng samping

Dorong di miring ke sabuk

Menaikkan dumbbell ke dagu

Beban utama harus jatuh di bagian atas belakang dan bahu. Jika tangan pertama lelah - ini menunjukkan teknik latihan yang salah. Menciptakan beban signifikan pada bahu, saat ini harus diperhitungkan saat menyusun program pelatihan. Tidak masuk akal untuk menampilkannya dalam mode tekanan rendah, jadi disarankan dari 12.

Rekomendasi umum untuk latihan untuk kembali dengan dumbel

  • Saat melakukan latihan di belakang dengan dumbel, perlu memperhitungkan beberapa rekomendasi:
  • Anda harus mulai berlatih dengan latihan. Perhatian khusus harus dibayarkan ke punggung bawah.
  • Jika ada cedera punggung, peregangan, penyakit tulang belakang, serta beberapa penyakit (penyakit jantung, asma, dan sebagainya), aktivitas fisik yang signifikan harus dihilangkan.
  • Pelatihan mulai dibutuhkan dengan berat kecil. Tambah beban direkomendasikan secara bertahap.
  • Dalam beberapa latihan, disarankan untuk menggunakan sabuk atletik, terutama jika ada masalah dengan tulang belakang.
  • Teknik latihan memiliki nilai prioritas.
  • Jika memungkinkan, sebelum memulai kelas, konsultasikan dengan dokter Anda, dan latih latihan dengan seorang pelatih.

Watch out for Breathing: Ini penting.

Rekomendasi utama adalah ketaatan teknologi, serta tindakan pencegahan lainnya dan prinsip perkembangan bertahap.

Lereng samping dengan dumbelLatihan di belakang dengan dumbel akan memungkinkan untuk mengembangkan kelompok otot ini dengan benar. Dumbbell cukup mengganti bilah, dan juga akan membantu mendiversifikasi proses pelatihan. Saat melakukan gerakan, perlu untuk mematuhi teknik ini, dipandu oleh rekomendasi yang diuraikan, karena jika tidak efektivitasnya akan meragukan, dan konsekuensi negatif mungkin substansial.

Manfaat latihan untuk punggung tidak terbantahkan.

Otot-otot belakang membuat bingkai alami untuk tulang belakang, mencegah risiko berbagai lengkungan, penampilan osteochondrosis dan penyakit lainnya.

Mereka memainkan peran besar dalam postur dan gaya berjalan kita, menciptakan pandangan umum tentang bentuk. Faktor penting dalam kembali dan otot yang sehat adalah .

Melakukan latihan kekuatan Sebagai proyektil dalam kasus ini Dumbel bisa digunakan

. Yang harus dilakukan dengan mereka nyaman tidak hanya di gym, tetapi juga di rumah.

Fungsi apa yang dilakukan otot kembali?

Latihan untuk kembali dengan dumbel

Salah satu elemen sistem muskuloskeletal manusia adalah otot punggung. :

  • Mereka melakukan fungsi-fungsi berikut
  • Dukungan untuk posisi vertikal (meluruskan otot);
  • berbalik dan memiringkan kepala;
  • kemiringan tulang belakang ke samping (interpehensif dan otot lintas-oestous);
  • ekstensi dan fleksi tulang belakang (ekstensor otot);
  • Angkat tangan (trapesium);
  • Rotasi bilah di sekitar sumbu (trapesium);
  • Pronasi bahu (terluas);
  • menarik tubuh (terlebar);
  • ketertarikan dari bilah ke tulang belakang (belah belah);
  • membawa tangan ke tubuh (putaran otot kembali);

Partisipasi dalam proses pernapasan (otot gigi).

Kebutuhan untuk pelatihan

Dalam atrofi otot-otot pada manusia, gejala nyeri dapat terjadi, kesulitan dalam berjalan dan lokasi jangka panjang dalam posisi vertikal, hal-hal, mobilitas terbatas. Otot yang dikembangkan membantu menyingkirkan banyak penyakit, secara signifikan meningkatkan kesehatan dan kualitas hidup. Tetapi tidak mungkin untuk melakukan latihan di belakang Anda jauh dari semua penyakit, ada sejumlah kontraindikasi medis.

Siapa dan pada penyakit apa yang ditunjukkan latihan untuk bagian belakang :

  • Latihan untuk memperkuat otot-otot punggung ditunjukkan pada kasus-kasus berikut. Skoliosis
  • . Alasan utama pengembangan skoliosis adalah korset otot yang lemah di sekitar tulang belakang. Latihan Kekuatan membantu memperkuat otot dan bertarung kelengkungan. Mereka sangat efektif dalam skoliosis di bawah usia 20 tahun, maka Anda tidak hanya dapat mencegah perkembangan penyakit, tetapi juga untuk menghilangkan gejala yang ada. Kyphosis.
  • . Melakukan latihan dengan Kyphosis Departemen Dada pada masa remaja membantu sepenuhnya atau sebagian memperbaiki kelengkungan, dan pada orang dewasa - untuk membuat punggung secara visual lebih langsung karena peningkatan volume otot, meningkatkan kesejahteraan. Selain itu, otot-otot yang kuat melindungi vertebra dari perpindahan lebih lanjut. Osteochondrosis.
  • . Tugas utama pelatihan pada osteochondrosis menjadi penguatan otot-otot yang dalam dari belakang. Ini membantu mengurangi rasa sakit, memperbaiki tulang belakang dan mencegah penghancuran lebih lanjut dari disk intervertebralis. Hernia intervertebralis.
  • . Tujuan utama pelatihan dalam hernia disk intervertebralis adalah penghapusan otot-otot dari kejang. Untuk ini, latihan isolasi di bagian belakang, tetapi patut ditinggalkan beban aksial. Persiapan untuk kehamilan

Lihat fungsi yang melakukan otot punggung Anda.

. Otot-otot punggung yang kuat dan pers penting saat membawa anak. Perkembangan mereka memungkinkan Anda mengurangi gejala nyeri di bagian lumbar pada periode akhir kehamilan dan, secara umum, untuk memastikan lebih mudah mengalir periode ini untuk ibu masa depan. Perhatian!

Dengan kelengkungan tulang belakang, hernia, dan hambatan, perlu dikecualikan beban aksial dan fokus pada latihan isolasi yang lebih ringan.

Siapa dan pada penyakit apa latihan kontraindikasi untuk bagian belakang

Latihan dengan dumbbell untuk otot-otot punggung dikontraindikasikan baik dalam penyakit tertentu dan selama cedera dan dalam situasi lain. :

  • Untuk kontraindikasi seperti itu dapat dikaitkan
  • Nyeri akut, bersaksi dengan proses inflamasi dalam tubuh. Adalah mungkin untuk melanjutkan pelatihan hanya setelah gejala berkurang.
  • Periode pemulihan setelah operasi.
  • Beberapa penyakit jantung dan kapal (kardiomiopati, takikardia, aneurisma, miokarditis). Dengan penyakit-penyakit ini, latihan daya sepenuhnya dikontraindikasikan, karena mereka cukup intens dan mungkin ada pelanggaran di jantung hati. Ganti latihan mereka, berjalan atau kolam renang.

Ini juga layak untuk menahan diri dari pelatihan dan pada cedera punggung bawah. Alasan untuk ini mungkin pelatihan yang salah.

Daftar latihan yang paling efektif di bagian belakang dengan dumbel

Dumbbell dorong di lereng Latihan ini Dibawa ke dasar

Ini adalah alternatif yang lebih mudah untuk batang batang di lereng. Saat melakukan, otot-otot belakang yang terlebar dipelajari, juga otot bundar besar dan kecil, sekelompok belakang Delt, Biceps dan lengan diakses. Keuntungan dari latihan ini termasuk Perkembangan ketebalan dan kedalaman otot-otot punggung

Latihan untuk punggung penting ketika kelengkungan tulang belakang dan perubahan degeneratif-distrofik di dalamnya

, Perkembangan dalam gerakan traksi, studi tentang detail kelompok otot.

Untuk melakukan latihan, ambil 2 dumbbell dengan pegangan biasa (telapak tangan untuk dirimu sendiri). Letakkan kaki Anda pada lebar bahu, tekuk lutut dan miringkan tubuh, sambil mempertahankan defleksi alami di punggung bawah. Tempatkan dumbbell di tangan lurus ke arah bahu.

Tampilan ini ditujukan ke depan, pers juga tegang. Posisi ini adalah latihan awal. Kemudian tarik halter ke ikat pinggang, campuran bilah dan otot punggung hidup. Perlu untuk menghasilkan gerakan ini. Kembali ke posisi awal dan ulangi beberapa kali yang diperlukan.

Jangan membuat gerakan brengsek yang tajam, lakukan latihan dalam kecepatan yang lancar, berusaha merasakan kelompok otot yang diinginkan.

Video: "Dumbbell Thrust In The Slope: EXCUSION TEKNIK"

Rentang Dumbbells. Rentang Dorong dengan Dumbbells - salah satu latihan dasar dan paling umum

Latihan ini mengacu pada dasar untuk mempelajari ketebalan otot-otot punggung

Dalam pelatihan yang berlaku. Dengan eksekusi, hampir semua kelompok otot tubuh kita terlibat. Beban utama diambil pada otot-otot tulang belakang, lebar, pantat, dan paha depan. Kinerja reguler dari latihan ini membantu meningkatkan indikator daya secara signifikan, secara merata memuat seluruh tubuh.

Untuk melakukan traksi klasik dengan dumbel, letakkan kaki Anda sedikit bahu, kaki sejajar satu sama lain. Bagian belakang tetap halus, pers dikencangkan, dan tampilan diarahkan langsung, panggul sedikit bereaksi kembali. Bungkil maju dengan punggung lurus dan mulailah menurunkan berat badan ke bawah, mencoba menjaga dumbel tetap dekat dengan tubuh.

Setelah melakukan kecenderungan kecil, Anda harus duduk, melelahkan otot-otot kaki Anda. Terus menyipit ke paralel dengan lantai, tidak perlu untuk mendapatkan dumbel ke lantai. Kembali ke posisi awal, mulai gerakan dari memanjang kaki, dan kemudian menghubungkan ke pekerjaan dan kembali. Ingat tentang pernapasan: Dalam upaya kami menghembuskan napas. Sebuah latihan Tidak disarankan untuk melakukan orang dengan lengkungan tulang belakang

(Kyphos, Lordoz, tingkat skoliosis yang kuat), karena beban aksial yang besar dibuat. Penting!

Berolahraga dengan dumbel, bukan barbel, membantu meningkatkan amplitudo gerakan dan juga menggunakan stabilisator otot.

Tautkan dumbel ke sabuk dengan satu tangan dengan penekanan Dorong dumbel satu tangan Adalah latihan isolasi.

Traksi rentang populer karena menggunakan sejumlah besar kelompok otot, termasuk ekstensor putaran

di mana otot-otot belakang terlibat terlibat. Bagian dari beban jatuh pada lengan belakang berbentuk berlian, trapesium, bahu dan bisep.

Untuk melakukan dorong, ambil dumbbell dan ambil posisi awal. Tangan tunggal dan lutut diam di bangku horizontal, kemiringan kasus paralel ke bangku. Pilihan kedua - Anda beristirahat dengan tangan rak atau bukit, satu kaki berdiri di depan sebagai dukungan, panggul dicadangkan dan kemiringan tubuh sekitar 40-50 derajat.

Latihan akan sama secara independen dari posisi awal. Jaga punggung Anda, menjaga defleksi di departemen lumbar, penampilannya ada di depan. Mulai kebangkitan proyektil pada pernafasan. Coba dumbbell ke ikat pinggang, memaksimalkan punggung sekop.

Pada posisi akhir, jeda, mencoba berkonsentrasi pada kelompok berotot yang berfungsi dan mencapai pengurangannya. Kemudian turunkan dumbbell ke bawah, peregangkan otot-otot punggung.

Dari perumusan tangan pendukung, itu sangat tergantung, di mana Departemen Kelompok Muscular menyumbang sebagian besar beban. Jadi, jika Anda beristirahat di bangku horizontal, sudut kecenderungan tubuh langsung dan beban jatuh ke mesin bawah otot terlebar. Ketika bangku dihentikan di bawah kemiringan atau ketinggian, beban bergeser ke atas siaran. Catatan!

Latihan ini dapat dilakukan dengan skoliosis, itu membantu menyesuaikan proporsi.

Video: "Tract Dumbbell dengan satu tangan"

Dorongan mati Dorongan mati dengan dumbel adalah latihan dasar

Dorong ke sabuk bekerja dengan baik dengan yang terluas

yang sangat dicintai oleh gadis itu. Ini memungkinkan Anda untuk secara efektif bekerja biceps paha dan otot bokong, otot terlebar dari punggung belakang dan spinal juga disertakan.

Sebelum mengeksekusi dorong dalam posisi awal. Untuk melakukan ini, ambil halter di tangan Anda, letakkan kaki Anda sedikit sudah lebar, sedikit tekuk lutut, kaki sejajar satu sama lain. Sekilas diarahkan langsung, bilah berkurang, dan pers dikencangkan.

Mulai memiringkan dari posisi sumber, sedangkan penghapusan penghilangan panggul maksimum. Dumbbell tetap sedekat mungkin dengan kaki, dan membiarkan bilah dikurangi untuk mempelajari otot-otot punggung. Bersihkan begitu rendah karena memungkinkan Anda meregangkan. Tahan di titik bawah dan kembali ke posisi semula, sementara tidak meluruskan lutut Anda.

Lereng Lereng dengan dumbel di depan adalah salah satu variasi dari latihan mati latihan

. Perbedaannya hanya terletak pada kaki bertelur. Saat melakukan lereng, kaki lebih dekat satu sama lain, yang memungkinkan Anda untuk lebih meregangkan semua kelompok otot dan mempersulit latihan.

Dengan incons dengan dumbel, bisep paha dan bokong digunakan terutama, terluas dan otot-otot mata air juga berfungsi. Untuk melakukan latihan, ambil tata letak kaki yang sempit, kaki secara paralel satu sama lain.

Twen bilah, dan lihat kanan, juga tegang otot pers. Mulailah bergerak dari memiringkan ke bawah, sambil menekan otot sebanyak mungkin. Kembali ke bawah dan kembali ke posisi semula.

Video: "Traksi berkisar terhadap traksi mati: Apa yang lebih baik?"

Lebih banyak tentang memperkuat otot-otot di belakang dalam artikel-artikel berikut:

Traksi dumbbell ke dagu Latihan ini adalah isolasi.

Dead Thrust sangat cocok untuk anak perempuan

Meskipun ada beberapa kelompok otot sekaligus. Otot-otot yang bekerja termasuk deltoid (balok menengah dan depan), trapesium, bisep dan stabilisator otot. Untuk latihan Ambil posisi berikut

: Letakkan kaki Anda pada lebar bahu, tahan dengan lancar, saring pers dan putar bilah, tampilan diarahkan ke depan. Tekuk tangan Anda dengan dumbel, kencangkan ke dagu dan mengarahkan siku ke atas.

Pastikan jarak antara dumbels tetap sama, dan kuas adalah kelanjutan alami dari tangan dan tidak "memutar". Bawa dumbel untuk paralel dengan bahu, sementara siku harus sedikit lebih tinggi untuk memasukkan otot trapesium sebanyak mungkin.

(Kyphos, Lordoz, tingkat skoliosis yang kuat), karena beban aksial yang besar dibuat. Tahan pada titik teratas selama beberapa detik dan kembali ke posisi semula. Hindari gerakan menyentak dan menurunkan berat badan di lantai atas, sehingga Anda menciptakan beban yang berlebihan pada sendi bahu, yang mudah cedera.

Latihan ini tidak disarankan untuk digunakan dalam osteochondrosis dari departemen serviks.

Shragi dengan dumbbells. Saat melakukan latihan ini Otot operasi utama adalah trapesium

Traksi untuk dagu adalah latihan yang terisolasi

(terutama bagian atasnya). Ini adalah kelompok otot yang bertanggung jawab untuk meningkatkan postur.

Untuk melakukan latihan, berdiri tegak, kaki pada lebar bahu, pers tegang dan pandangan diarahkan ke depan. Ambil dumbel dan napas mulai mengangkat bahu Anda, seolah-olah Anda mencoba untuk mencapai telinga Anda. Saring otot-otot di titik atas dan turunkan bahu. Olahraga bukanlah teknik yang menantang, hal utama untuk menjaga punggung Anda lurus dan mematikan bisep, tanpa menekuk tangan Anda di sendi siku.

Video: "Cara memompa trapesium?"

Kesimpulan Kami diulas Latihan untuk kembali dengan dumbel

, kesaksian dan kontraindikasi mereka, serta latihan spesifik dengan peralatan. :

  • Kami menyoroti highlight
  • Latihan Kekuasaan untuk Bantuan Belakang untuk memelihara dan meningkatkan postur, memainkan peran penting dalam pembentukan tokoh seseorang, sehingga mereka direkomendasikan baik pria maupun anak perempuan.
  • Dengan kulubur tulang belakang yang berbeda, serta hernia dan tonjolan, latihan berkinerja. Yang utama adalah menghentikan pilihan Anda tentang latihan isolasi dan menghilangkan beban aksial.
  • Jangan memberi tubuh beban dengan berat tambahan jika Anda memiliki masalah jantung yang serius.
  • Faktor paling penting dalam kinerja latihan apa pun dengan dumbbell adalah teknik yang tepat. Jangan terlalu banyak menimbun, tetapi berhenti pada yang akan membuat Anda 12-15 pengulangan tanpa mengurangi teknik.
Saat melakukan kusut, otot trapesium sedang berjalan

Untuk latihan penuh, lebih baik melakukan 3-5 latihan, sebelum pemanasan otot untuk menghindari cedera.

Ortopedi, traumaterologi.

Sudah selama 18 tahun, diagnosis dan terapi pasien dengan penyakit tulang belakang, sendi dan seluruh sistem tulang secara keseluruhan. Di antara diagnosa yang diobati dokter: osteochondrosis, osteoporosis, radang sendi, miositis, skoliosis. Penulis lain Komentar untuk situs e

Cackl.

Cackl.

Latihan terbaik untuk otot tulang belakang dengan dumbel

Serangkaian latihan yang diusulkan di bawah ini harus dilakukan 2-3 kali seminggu. Ini akan membantu meningkatkan bantuan tubuh, postur dan menghilangkan lemak dari belakang. Setiap item disarankan untuk mengulangi 10-12 kali.

  • Ambil ke tangan beban, bangun dengan lancar. Kaki mengatur lebar paha secara paralel satu sama lain, lutut sedikit tikungan. Dumbels turun ke permukaan depan kaki, sikat untuk menyebarkan telapak ke tubuh. Kembali lurus, lihat ke depan. Dengan menghembuskan napas, membungkuk, bagian belakang pada saat yang sama tidak akan membom, menonton juga maju, jangan putus cangkang - mereka harus meluncur di sepanjang permukaan mereka. Dengan membawa dumbel sampai tengah kepala, bernafas dan lurus dengan lancar.

Dorongan bobot di lereng.

  • Atur kaki sedikit paha yang lebih luas, lutut sedikit tikungan, tubuh memiringkan keunggulan 45˚. Tangan meluruskan, tarik ke depan dan atur tegak lurus terhadap tubuh. Dengan buang napas, tekuk siku dan, tolak mereka kembali, kencangkan cangkang ke dada. Dengan nafas kembali ke titik awal.

Dumbbell mendorong dalam memiringkan dengan dukungan di bangku cadangan.

  • Pergi ke bangku, bergantung pada lutut kanannya, Shin dan Palm dari tangan kanan lurus. Perumahan ini sejajar dengan bangku. Kaki kiri harus halus, tangan kiri dengan beban harus diluruskan dan tegak lurus terhadap kasus ini. Dengan buang napas, tekuk tangan kiri dan, lepaskan siku kembali, kencangkan cangkang ke dada. Dengan napas - hilangkan. Gandakan latihan dengan tangan lainnya.

Membiakan tangan ke samping, berdiri di lereng.

  • Berdiri dengan lancar, letakkan lebar pinggul sejajar satu sama lain. Lutut menekuk sedikit, perumahan untuk memiringkan ke depan sehingga hampir paralel lantai. Ambil ke tangan beban agar lurus, turunkan, menempatkan tegak lurus ke tubuh. Dengan pernafasan, membiakkan tangan ke samping, dengan napas - untuk kembali ke titik awal elemen kebugaran.

Kerang traktat ke dagu dari posisi berdiri.

Berdirilah dengan lancar, letakkan kaki sedikit paha yang lebih luas, kaus kaki sedikit encer ke samping. Untuk meluruskan punggung Anda, letakkan tangan dengan beban ke bawah, tekan ke permukaan depan paha, palm dikerahkan ke tubuh. Dengan menghembuskan napas mengencangkan cangkang ke dagu, membawa mereka ke tingkat bahu. Siku pada titik tegangan maksimum harus sedikit di atas kuas. Dengan nafas kembali ke titik awal.

Satu proyektil untuk menunda, yang kedua untuk mengambil ke tangan kiri, letakkan kaki lebih lebar dari paha. Tangan kanan untuk menghapus kepala, kiri - hilangkan. Dengan buang napas, miringkan perumahan ke sisi kiri sehingga shell meluncur di kaki kirinya. Dengan nafas kembali ke titik awal. Gandakan latihan dengan mengubah tangan.

  • Untuk berbaring di bangku, letakkan kaki di kedua sisi, kaki dengan ketat menekan ke lantai. Masak leher satu dumbbell dengan dua tangan, angkat di atas kepala Anda. Dengan buang napas, mulailah buaian untuk kepalanya, meninggalkan tangannya sedikit bengkok di siku. Pada titik tegangan maksimum, kunci selama beberapa detik, bernafas dan kembali ke titik awal.

Schrags dari posisi berdiri atau duduk.

Berdiri dengan lancar atau duduk di kursi. Tangan dengan beban turun. Kembali ke luruskan, mempertahankan defleksi alami di punggung bawah. Dengan buang napas, angkat bahu Anda, tanpa membungkuk pada saat yang sama. Pada titik maksimum latihan, untuk mengunci selama 2-3 detik, dengan napas untuk menurunkan tangan Anda.

Latihan untuk bagian belakang di rumah akan membantu menemukan sosok yang menarik dan indah. Mengembangkan otot terlebar, pilar-pilar dan otot-otot di punggung bawah didukung oleh postur, memperluas bahu mereka secara visual, yang memiliki efek menguntungkan pada estetika keseluruhan dari tubuh atlet.

Andrey Andrei Sergeevich.

Kami menawarkan Anda pilihan latihan untuk Anda kembali dengan dumbel dan pilihan latihan tanpa inventaris untuk kembali di rumah (untuk pria dan wanita).

Latihan di belakang dengan dumbel

Pelatihan kembali di rumah dengan inventaris tambahan memungkinkan tidak hanya untuk menarik otot yang sesuai, tetapi juga mengembangkan volume mereka, meningkatkan indikator fisik kekuatan, daya tahan. Selain itu, putaran yang kuat adalah tulang belakang yang sehat dan postur yang indah.

Sebelum pekerjaan, perlu untuk memanaskan otot dengan hati-hati. Otot yang disiapkan lebih baik menanggapi aktivitas fisik, dan efisiensi latihan menjadi jauh lebih tinggi. Kami merekomendasikan untuk melihat gym artikular sebelum pelatihan.

1. Traksi Dumbbell di Slope Parallel Apa manfaatnya

: Latihan klasik untuk bagian belakang di rumah, yang beraksen memuat otot terlebar, dan juga meningkatkan kekuatan statis punggung bawah dan bisep paha. Selain itu, bundel belakang delta terlibat dalam pekerjaan, pegangan kuas diperkuat. Ini adalah elemen latihan optimal untuk para pemula dan atlet profesional. Cara tampil

Latihan atas untuk bagian belakang di rumah dengan dumbbell dan tanpa persediaan

: Mengambil berat di kedua tangan dengan pegangan paralel, miringkan perumahan dan sedikit menyesuaikan kaki Anda. Kembali dan mulailah menarik cangkang ke ikat pinggang, menekankan tekanan di area otot terlebar. Latihan untuk kembali dengan dumbbell membutuhkan kepatuhan yang cermat dengan postur dalam proses kerja. Jangan membungkuk dan menjaga bahu Anda meluruskan sepanjang pendekatan.

1. Traksi Dumbbell di Slope Parallel 2. Traksi Dumbbell dalam cengkeraman longitudinal lereng

: Latihan klasik untuk bagian belakang di rumah, yang beraksen memuat otot terlebar, dan juga meningkatkan kekuatan statis punggung bawah dan bisep paha. Selain itu, bundel belakang delta terlibat dalam pekerjaan, pegangan kuas diperkuat. Ini adalah elemen latihan optimal untuk para pemula dan atlet profesional. : Ini adalah variasi dorong lain di lereng, yang memiliki beban yang lebih besar juga di delta belakang. Opsi ini terutama dicintai oleh pria, karena elemen latihan memungkinkan Anda untuk memperluas kembali secara visual, memimpinnya ke bentuk perisai. Pekerjaan ini juga terlibat dalam pekerjaan otot terlebar, otot-otot punggung bagian bawah, pers, permukaan belakang pinggul.

Dumbbell Thrust ke sabuk di lereng

: Ambil dumbel seperti jika Anda memegang leher. Sedikit menyesuaikan kaki Anda, miringkan torso ke depan, mengamati defleksi di belakang. Setelah itu, mulailah mengencangkan berat ke dada, mengandalkan pekerjaan tandan belakang delton dan otot terlebar. Sedikit penundaan dilakukan pada titik puncak.

1. Traksi Dumbbell di Slope Parallel 3. Dumbbell Traksi dengan dukungan di bangku

: Latihan klasik untuk bagian belakang di rumah, yang beraksen memuat otot terlebar, dan juga meningkatkan kekuatan statis punggung bawah dan bisep paha. Selain itu, bundel belakang delta terlibat dalam pekerjaan, pegangan kuas diperkuat. Ini adalah elemen latihan optimal untuk para pemula dan atlet profesional. : Latihan-latihan seperti di rumah memungkinkan Anda untuk membongkar punggung bawah dan pinggul biceps, memfokuskan beban pada otot terlebar. Pekerjaan dilakukan secara bergantian untuk setiap sisi. Selain itu, bundel belakang delta, paha depan, otot-otot lengan berpartisipasi. Elemen ini ditandai dengan trauma minimal, karena bahkan pemula.

(Latihan # 6 dalam seleksi)

: Berlangsung dengan lutut kanan dan kanan di bangku. Ambil cangkang di tangan kanan, kembalilah dan kirimkan sekilas di depan dirimu. Selanjutnya, mulailah mengencangkan bobot ke dada, menghindari gerakan inersia dan perubahan posisi perumahan. Dalam amplitudo puncak, buat penundaan kecil, dengan demikian memperbaiki pengulangan.

1. Traksi Dumbbell di Slope Parallel 4. Traksi dumbbell dengan satu tangan dengan dukungan lutut

: Latihan klasik untuk bagian belakang di rumah, yang beraksen memuat otot terlebar, dan juga meningkatkan kekuatan statis punggung bawah dan bisep paha. Selain itu, bundel belakang delta terlibat dalam pekerjaan, pegangan kuas diperkuat. Ini adalah elemen latihan optimal untuk para pemula dan atlet profesional. : Jika di rumah tidak ada bangku, Anda dapat melakukannya tanpa itu. Link dumbel tanpa dukungan menyediakan beban di setiap sisi secara terpisah. Pekerjaan itu tidak hanya melibatkan otot terluas dari belakang, tetapi juga sekelompok belakang Delt, Triceps, Ofculature of the Lengan.

(Latihan # 7 dalam pemilihan)

: Buat langkah kecil ke depan dengan kaki kanan, lalu angkat cangkang dengan tangan kiri Anda, dan GRATIS pergi di depan lutut. Traksi berat dilakukan ke tingkat dada. Selama pekerjaan, jangan sempit, berusaha menjaga bahu diluruskan.

1. Traksi Dumbbell di Slope Parallel 5. Dumbbell Thrust bergantian di lereng

: Latihan klasik untuk bagian belakang di rumah, yang beraksen memuat otot terlebar, dan juga meningkatkan kekuatan statis punggung bawah dan bisep paha. Selain itu, bundel belakang delta terlibat dalam pekerjaan, pegangan kuas diperkuat. Ini adalah elemen latihan optimal untuk para pemula dan atlet profesional. : Latihan lain untuk Anda kembali dengan dumbel, yang secara aktif mengembangkan otot terluas, delta belakang, otot-otot lengan bawah. Beban tambahan menyalakan bicep punggung bawah dan femoralis. Berkat latihan ini, punggung menjadi lebih luas, karena yang sangat populer di kalangan atlet.

(Latihan # 8 dalam pemilihan)

: Mengambil ke tangan cangkang paralel pelam, letakkan kaki lebih lebar dari garis bahu, setelah itu Anda sedikit menyegelnya dan menghapus perumahan ke depan. Dorongan dilakukan ke tingkat dada secara bergantian masing-masing tangan. Dalam proses kerja, jangan terburu-buru, mencoba memperbaiki posisi di titik puncak dengan setiap pengulangan.

1. Traksi Dumbbell di Slope Parallel 6. Dorong Rumania dengan dumbel

: Latihan klasik untuk bagian belakang di rumah, yang beraksen memuat otot terlebar, dan juga meningkatkan kekuatan statis punggung bawah dan bisep paha. Selain itu, bundel belakang delta terlibat dalam pekerjaan, pegangan kuas diperkuat. Ini adalah elemen latihan optimal untuk para pemula dan atlet profesional. : Elemen latihan yang disajikan ditujukan untuk memperkuat otot lumbal. Juga dalam pekerjaan ada permukaan belakang dari otot pinggul, perut. Saat bekerja dengan cangkang yang lebih berat, lengan bawah dan pegangan sikat diperkuat. Ini adalah latihan dasar, beban untuk meningkat secara bertahap.

Posisi tubuh saat melakukan traksi mati

: Ambil dumbel seolah-olah Anda memegang burung hering. Kaki dapat diinstal sedikit mengangkat bahu, setelah itu mereka memiringkan, tidak membiarkan bagian belakang "roda". Kerang diturunkan sampai bagian tengah kaki, kemudian kembali ke fase awal. Jangan terburu-buru, mengamati kecepatan pekerjaan rata-rata.

1. Traksi Dumbbell di Slope Parallel 7. Dorong Si Stanning dengan Dumbbells

: Latihan klasik untuk bagian belakang di rumah, yang beraksen memuat otot terlebar, dan juga meningkatkan kekuatan statis punggung bawah dan bisep paha. Selain itu, bundel belakang delta terlibat dalam pekerjaan, pegangan kuas diperkuat. Ini adalah elemen latihan optimal untuk para pemula dan atlet profesional. : Selain otot-otot punggung, latihan untuk kembali di rumah memiliki efek positif pada pengembangan indikator kaki fisik. Karena seluruh tubuh mengambil bagian dalam pekerjaan, ini adalah elemen sempurna bagi atlet yang ingin memompa semua kelompok otot dan menyingkirkan kilogram ekstra lebih cepat.

: 10-12 repetisi dalam 4 pendekatan.

: Jangan bingung berolahraga dengan squat. Mengumpulkan beban dari lantai, bergantung pada pekerjaan pinggang dan pos bintang minyak, dan bukan kaki. Di titik puncak, luruskan bahu Anda untuk menonjolkan beban di area belakang. Bekerja dengan kecepatan rata-rata dan jangan terburu-buru.

1. Traksi Dumbbell di Slope Parallel 8. Ayun dengan Dumbbell

: Latihan klasik untuk bagian belakang di rumah, yang beraksen memuat otot terlebar, dan juga meningkatkan kekuatan statis punggung bawah dan bisep paha. Selain itu, bundel belakang delta terlibat dalam pekerjaan, pegangan kuas diperkuat. Ini adalah elemen latihan optimal untuk para pemula dan atlet profesional. : Elemen komprehensif lain, dalam proses melaksanakan departemen penjelasan, otot-otot femoralis, tandan depan otot deltoid, trisep, bisep dan lengan bawah. Latihan optimal untuk pelatihan pembakaran lemak yang mempercepat proses metabolisme di tubuh atlet.

Traksi di lereng

: Terima rak klasik pada lebar bahu dan merumput proyektil dengan kedua tangan di belakang leher. Buat setengah menuju, pegang kembali dalam posisi lurus, setelah itu kita bangun dengan usaha dan angkat cangkang di depan diri Anda ke lantai paralel. Pada amplitudo terbalik, kembali ke fase awal dan buat pengulangan lain.

1. Traksi Dumbbell di Slope Parallel 9. Dorong Rumania + Traksi Dumbbells

: Latihan klasik untuk bagian belakang di rumah, yang beraksen memuat otot terlebar, dan juga meningkatkan kekuatan statis punggung bawah dan bisep paha. Selain itu, bundel belakang delta terlibat dalam pekerjaan, pegangan kuas diperkuat. Ini adalah elemen latihan optimal untuk para pemula dan atlet profesional. : Ini adalah latihan terintegrasi yang menggabungkan elemen menjadi traksi dan dorongan dumbel sederhana pada otot terlebar. Berkat gerakan kompleks, Anda dapat mengatasi otot-otot seluruh kembali secara keseluruhan, mencari hasil kolosal dalam proses kerja. Elemen pembengkakan di rumah seperti itu optimal untuk atlet dengan tingkat pelatihan fisik yang baik.

Ayunan

: Mengambil cangkang pegangan longitudinal, sedikit menyesuaikan kaki Anda dan menggambar perumahan untuk membuat pengulangan traksi. Setelah itu, lagi-lagi memiringkan batang tubuh dan membuat hasrat dumbbell ke dada, mengandalkan pekerjaan otot terlebar dan delta belakang.

1. Traksi Dumbbell di Slope Parallel 10. Dumbbell Thrust di bar

: Latihan klasik untuk bagian belakang di rumah, yang beraksen memuat otot terlebar, dan juga meningkatkan kekuatan statis punggung bawah dan bisep paha. Selain itu, bundel belakang delta terlibat dalam pekerjaan, pegangan kuas diperkuat. Ini adalah elemen latihan optimal untuk para pemula dan atlet profesional. : Latihan yang disajikan diarahkan tidak hanya untuk mengatasi otot terluas, tetapi juga untuk meningkatkan gaya statis seluruh tubuh atlet. Elemennya optimal untuk atlet berpengalaman, menjadi cukup sulit karena pekerjaan terintegrasi.

Dumbel dorong di lereng + baris

: Berhenti berbaring - posisi bilah di tangan. Didirikan di satu sisi ke lantai, sisi lain mengambil proyektil. Berada dalam posisi ini, mulailah mengencangkan berat dada, tanpa mengubah posisi tubuh. Pada titik puncak, lakukan penundaan kedua. Lakukan seluruh pendekatan ke satu sisi, maka seluruh pendekatan ke tangan lain.

Traksi dumbbell di bar

Jika Anda seorang canggih tidak disengaja dan Anda memiliki tahan dumbel di lantai, Anda dapat melakukan opsi dorong yang lebih kompleks:

  1. Rencana pelatihan di belakang dengan dumbel # 1 Dumbbell Thrust In the Tilt Parallel Grip (Latihan # 1 dalam pemilihan)
  2. : 10-12 repetisi dalam 4 pendekatan. Traksi rentang dengan dumbel (Latihan # 1 dalam pemilihan)
  3. (Latihan # 7 dalam pemilihan) Traksi dumbbell dengan satu tangan dengan dukungan lutut (Latihan # 4 dalam pemilihan)
  4. : 10-12 repetisi dalam 3 pendekatan untuk masing-masing tangan. Traksi Rumania + Traksi Dumbbell (Latihan # 1 dalam pemilihan)
  5. (Latihan # 9 dalam pemilihan) Dumbbell dorong di papan (Latihan # 4 dalam pemilihan)

(Latihan # 10 dalam pemilihan)

  1. Rencana pelatihan di belakang dengan Dumbbells # 2: Dumbel dorong dalam cengkeraman longitudinal lereng (Latihan # 1 dalam pemilihan)
  2. (Latihan # 2 dalam seleksi) Dorong Rumania dengan dumbel (Latihan # 1 dalam pemilihan)
  3. (Latihan # 6 dalam seleksi) Traksi dumbbell dengan dukungan di bangku (Latihan # 4 dalam pemilihan)
  4. (Latihan # 3 dalam pemilihan) Ayunkan dengan dumbbell (Latihan # 1 dalam pemilihan)
  5. (Latihan # 8 dalam pemilihan) Traksi Dumbbell yang bergantian di lereng (Latihan # 5 dalam pemilihan)

: 10-12 repetisi untuk setiap tangan dalam 3 pendekatan.

  • Beristirahat antara pendekatan dan latihan: Dengan latihan dengan banyak bobot dumbel:
  • Antara pendekatan 45-60 detik istirahat, antara latihan 2-3 menit istirahat. Dalam pelatihan dengan berat kecil dumbel:

Antara pendekatan rekreasi 20-30 detik, antara latihan 1-2 menit istirahat.

Berputar latihan tanpa inventaris

Latihan di belakang tanpa inventaris menunjukkan hasil kualitatif, terlepas dari kenyataan bahwa atlet dilatih tanpa membebani. Ini adalah pilihan terbaik bagi orang-orang yang tidak memiliki dumbel, tetapi ingin bekerja secara efisien atas gambar. tapi Bahkan jika Anda memiliki dumbel, kami merekomendasikan melakukan latihan yang diusulkan di punggung Anda tanpa inventaris untuk otot punggung yang lebih efisien dan terintegrasi.

. Selain itu, latihan di bawah ini memperkuat tulang belakang dan sembuhkan kembali.

Anda dapat melakukan latihan di belakang tanpa inventaris dengan lingkaran kedua setelah berolahraga dengan dumbbell atau online. Kelas ditawarkan di bawah ini.

1. Traksi Dumbbell di Slope Parallel 1. Tugas Tangan ke Bokong

: Latihan klasik untuk bagian belakang di rumah, yang beraksen memuat otot terlebar, dan juga meningkatkan kekuatan statis punggung bawah dan bisep paha. Selain itu, bundel belakang delta terlibat dalam pekerjaan, pegangan kuas diperkuat. Ini adalah elemen latihan optimal untuk para pemula dan atlet profesional. : Ini adalah latihan yang optimal dan sederhana di bagian belakang tanpa inventaris, yang bekerja di otot terlebar dan memiliki efek menguntungkan pada penguatan otot-otot bahu. Ini adalah elemen optimal dari latihan di belakang untuk atlet pemula, karena itu benar-benar aman dan pada saat yang sama sangat efektif.

Traksi Dumbbell meninggalkan berbohong

: Berbaringlah pada perut pada karpet senam, lalu tarik di sepanjang tungkai atas dan bawah. Bergantian mulai lepaskan tangan Anda ke paha, melakukan keterlambatan kecil di titik puncak. Jangan terburu-buru, berusaha untuk hati-hati mengerjakan punggung dan bahu. Max yang lebih luas - semakin besar beban.

1. Traksi Dumbbell di Slope Parallel 2. Hyperextension berbaring di perut

: Latihan klasik untuk bagian belakang di rumah, yang beraksen memuat otot terlebar, dan juga meningkatkan kekuatan statis punggung bawah dan bisep paha. Selain itu, bundel belakang delta terlibat dalam pekerjaan, pegangan kuas diperkuat. Ini adalah elemen latihan optimal untuk para pemula dan atlet profesional. : Berolahraga di belakang di rumah beraksen memuat departemen lumbar, dan juga membantu memperkuat otot yang mendukung tiang vertebral. Ini adalah elemen lain yang cocok untuk pemula. Olahraga mempromosikan koreksi postur, meluruskan bagian belakang dan mengungkapkan tulang belakang dada.

Tangan kembali berbaring di perut

: Ambil posisi berbaring lambung pada karpet senam, lalu putar telapak tangan di bagian belakang kepala, letakkan siku di sisi yang berlawanan. Sekarang angkat perumahan, condongkan secara eksklusif untuk kekuatan otot lumbar. Di titik atas, jeda untuk merasakan tegangan maksimum.

1. Traksi Dumbbell di Slope Parallel 3. "Kupu-kupu"

: Latihan klasik untuk bagian belakang di rumah, yang beraksen memuat otot terlebar, dan juga meningkatkan kekuatan statis punggung bawah dan bisep paha. Selain itu, bundel belakang delta terlibat dalam pekerjaan, pegangan kuas diperkuat. Ini adalah elemen latihan optimal untuk para pemula dan atlet profesional. : Latihan di belakang tanpa inventarisasi ditujukan untuk mengerjakan otot terluas. Ini sering digunakan sebagai pemanasan sebelum mengencangkan di bar horizontal. Tidak kalah dengan partisipasi dalam pekerjaan mengambil tandan belakang dan depan delptoid, yang membantu memperkuat bahu dan membuat mereka lebih lega.

Hiperekstensi tanpa biaya putus

: Pada posisi berbaring di perut, tarik tangan Anda ke depan, lalu angkat dari lantai. Juga sedikit mengangkat bagian atas tubuh. Sekarang meyakinkan anggota tubuh bagian atas ke paha melalui sisi, sambil memperbaiki posisi dalam amplitudo puncak. Tidak ada kaki dari lantai pada saat yang sama, tetapi canggih bertunangan dapat merobohkan pinggul secara sinkron dengan gerakan tangan. Ini akan menyulitkan latihan, tetapi akan membantu memompa juga bokong dan permukaan belakang pinggul.

1. Traksi Dumbbell di Slope Parallel 4. "Kupu-kupu" dengan tangan lentur

: Latihan klasik untuk bagian belakang di rumah, yang beraksen memuat otot terlebar, dan juga meningkatkan kekuatan statis punggung bawah dan bisep paha. Selain itu, bundel belakang delta terlibat dalam pekerjaan, pegangan kuas diperkuat. Ini adalah elemen latihan optimal untuk para pemula dan atlet profesional. : Variasi latihan ini menghilangkan bagian tertentu dari tegangan dari otot lengan, menekankan fokus pada pekerjaan otot terlebar. Bundel belakang delptoid masih terlibat dalam pekerjaan, tetapi strainnya kurang dari dalam "kupu-kupu" klasik. Selain itu, otot berlian terlibat dalam prosesnya.

Kupu-kupu berbaring di perut

: Berbaringlah pada perut pada karpet senam dan sedikit mengangkat bagian atas tubuh. Tangan tarik di depan Anda, lalu mulailah melakukan giliran kembali, seolah-olah mengencangkan di bar horizontal (ini akan memudahkan untuk menguasai teknik). Kaki menekan ke lantai agar tidak membuat beban tambahan pada otot-otot Departemen Lumbar.

1. Traksi Dumbbell di Slope Parallel 5. "Superman"

: Latihan klasik untuk bagian belakang di rumah, yang beraksen memuat otot terlebar, dan juga meningkatkan kekuatan statis punggung bawah dan bisep paha. Selain itu, bundel belakang delta terlibat dalam pekerjaan, pegangan kuas diperkuat. Ini adalah elemen latihan optimal untuk para pemula dan atlet profesional. : Elemen pelatihan belakang di rumah adalah salah satu otot bersepeda yang paling efisien, memperluas tulang belakang, bokong, permukaan aliran belakang, stabilisator dan delta. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk pemula, dan untuk maju, karena "Superman" ditandai dengan efisiensi maksimum.

"Kupu-kupu" dengan tangan lentur

: Di posisi berbaring di perut, sobek kepala dari lantai. Bawah dan tungkai atas membentang, dan kemudian mulai pada saat yang sama mengangkatnya dengan 10 cm dari lantai, membuat keterlambatan kedua dalam amplitudo puncak. Setelah dia, tangan dan kaki kembali.

1. Traksi Dumbbell di Slope Parallel 6. "Perenang"

: Latihan klasik untuk bagian belakang di rumah, yang beraksen memuat otot terlebar, dan juga meningkatkan kekuatan statis punggung bawah dan bisep paha. Selain itu, bundel belakang delta terlibat dalam pekerjaan, pegangan kuas diperkuat. Ini adalah elemen latihan optimal untuk para pemula dan atlet profesional. : Latihan yang disajikan di bagian belakang tanpa inventaris memberikan beban yang seragam dari semua punggung otot, dan juga memiliki efek menguntungkan pada pengembangan fleksibilitas tulang belakang. Selain itu, elemen latihan meningkatkan koordinasi gerakan, sehingga sering digunakan dalam praktik rehabilitasi.

Superman.

: Di posisi berbaring di perut tarik sepanjang tungkai atas dan bawah. Tugas Anda adalah mengangkat tangan dan kaki variet seolah-olah Anda berlayar. Jangan membuat amplitudo terlalu lebar sehingga tidak membebani punggung bawah.

1. Traksi Dumbbell di Slope Parallel 7. Munculnya tangan encer berbaring di perut

: Latihan klasik untuk bagian belakang di rumah, yang beraksen memuat otot terlebar, dan juga meningkatkan kekuatan statis punggung bawah dan bisep paha. Selain itu, bundel belakang delta terlibat dalam pekerjaan, pegangan kuas diperkuat. Ini adalah elemen latihan optimal untuk para pemula dan atlet profesional. : Latihan yang disajikan menekankan beban di area balok belakang otot deltoid, memperkuat otot-otot bumbuan, dan juga berkontribusi pada pengembangan trapezium. Selain pengembangan karakteristik daya, latihan meluruskan postur, membantu membuat bahu lebih lega.

Perenang

: Berbaring di perut Memberikan tangan Anda sehingga tubuh mengambil pose berbentuk T. Palms melihat ke bawah. Kepala sedikit merobek lantai. Setelah itu, buatlah munculnya ekstremitas atas sampai Anda merasakan tegangan di belakang delta. Latihan sederhana ini sangat cocok untuk bekerja pada postur.

1. Traksi Dumbbell di Slope Parallel 8. Superman di bar

: Latihan klasik untuk bagian belakang di rumah, yang beraksen memuat otot terlebar, dan juga meningkatkan kekuatan statis punggung bawah dan bisep paha. Selain itu, bundel belakang delta terlibat dalam pekerjaan, pegangan kuas diperkuat. Ini adalah elemen latihan optimal untuk para pemula dan atlet profesional. : Ini adalah variasi rumit dari latihan tali klasik di tangan, yang memuat bagian belakang, kaki, dan juga meningkatkan ketahanan atlet keseluruhan. Dalam proses kerja, otot pers dan stabilisasi memainkan peran penting. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk pengembangan koordinasi gerakan dan elemen yang sangat efektif untuk atlet yang ingin menyingkirkan lemak subkutan ekstra, menarik perut dan semua otot secara umum.

Mengangkat tangan encer berbaring di perut

: Sistem eksekusi sangat sederhana, karena dari berhenti berbaring (bilah di tangan) Anda perlu meningkatkan multi-hander dan kaki, sambil memegang posisi tubuh dengan anggota badan berdiri di lantai. Menguasai peralatan, jangan terburu-buru, mencoba untuk hati-hati mengerjakan amplitudo penuh latihan.

1. Traksi Dumbbell di Slope Parallel 9. Papan + guncangan di depan Anda

: Latihan klasik untuk bagian belakang di rumah, yang beraksen memuat otot terlebar, dan juga meningkatkan kekuatan statis punggung bawah dan bisep paha. Selain itu, bundel belakang delta terlibat dalam pekerjaan, pegangan kuas diperkuat. Ini adalah elemen latihan optimal untuk para pemula dan atlet profesional. : Karena bilah adalah latihan pada pengembangan pasukan atlet statis, otot-otot seluruh tubuh berada di bawah ketegangan. Beban khusus ditugaskan ke otot-otot punggung dan perut. Area-area ini mendukung posisi statis tubuh selama operasi. Berkat dampak tambahan, Anda dapat meregangkan otot terluas, serta memperkuat otot-otot bahu.

Superman di bar

: Untuk memulai, ambil posisi klasik papan berdiri di siku. Dengan mengirimkan pandangan sekilas di depan Anda, mulailah melakukan pukulan alternatif di depan diri Anda dengan setiap tangan pada gilirannya. Memperpanjang tangan Anda, membuat penundaan kecil untuk menyulitkan latihan.

1. Traksi Dumbbell di Slope Parallel 10. Hand Mahi melingkar di bar

: Latihan klasik untuk bagian belakang di rumah, yang beraksen memuat otot terlebar, dan juga meningkatkan kekuatan statis punggung bawah dan bisep paha. Selain itu, bundel belakang delta terlibat dalam pekerjaan, pegangan kuas diperkuat. Ini adalah elemen latihan optimal untuk para pemula dan atlet profesional. : Latihan untuk kembali di rumah dengan sempurna bekerja di otot terluas, memuat delta, dan juga memperkuat seluruh tubuh secara keseluruhan, karena pekerjaan dilakukan dari berhenti berbaring di statika. Otot-otot punggung dan perut terus-menerus dalam ketegangan, sehingga tidak hanya indikator daya meningkat, tetapi juga daya tahan atlet.

Tangan kejutan di posisi papan

: Setelah menerima perhentian klasik berbaring di tangan memanjang, mulailah melakukan rotasi melingkar satu tangan, tangan lainnya tetap mendukung. Jangan terburu-buru, mencoba membuat amplitudo masker melingkar selebar mungkin. Karena selama rotasi, tubuh diadakan pada tiga titik dukungan, perlu untuk memonitor postur dengan cermat, tidak mengizinkan kekuatan punggung.

1. Traksi Dumbbell di Slope Parallel 11. naik panggul dari backlack

: Latihan klasik untuk bagian belakang di rumah, yang beraksen memuat otot terlebar, dan juga meningkatkan kekuatan statis punggung bawah dan bisep paha. Selain itu, bundel belakang delta terlibat dalam pekerjaan, pegangan kuas diperkuat. Ini adalah elemen latihan optimal untuk para pemula dan atlet profesional. : Ini adalah latihan lain yang memiliki beban beraksen pada otot-otot dari area belakang bawah. Selain itu, pekerjaan terlibat dalam otot-otot kerja, trisep tangan diperkuat, pers. Elemen pelatihan yang disajikan akan sangat berguna bagi orang dengan otot punggung lemah dan punggung bawah.

Circular Mahi Hand di papan

: Duduk di lantai, asumsikan dengan tangan memanjang dan sedikit menghilangkan perumahan kembali. Setelah itu, mulailah mengangkat panggul ke level sampai perumahan dan kaki membentuk garis lurus yang mulus. Dalam titik puncak Anda harus tetap untuk memperbaiki posisi dan merasakan tegangan otot yang bekerja. Jangan terburu-buru, laju latihan - media.

1. Traksi Dumbbell di Slope Parallel 12. Tangan Tracting to Socks dari Posisi Papan

: Latihan klasik untuk bagian belakang di rumah, yang beraksen memuat otot terlebar, dan juga meningkatkan kekuatan statis punggung bawah dan bisep paha. Selain itu, bundel belakang delta terlibat dalam pekerjaan, pegangan kuas diperkuat. Ini adalah elemen latihan optimal untuk para pemula dan atlet profesional. : Dalam proses kerja, tidak hanya otot-otot punggung ambil bagian, tetapi juga tangan, pers dan kaki. Bersiaplah untuk memuat seluruh tubuh dengan baik. Ini adalah latihan terintegrasi yang optimal untuk digunakan selama pelatihan pembakaran lemak. Karena kompleksitas tinggi, direkomendasikan oleh atlet berpengalaman yang sudah memiliki basis fisik yang percaya diri.

Naik panggul dari papan belakang

: Setelah mengadopsi posisi berhenti klasik berbohong, Anda perlu bergantian menyentuh tangan Anda ke kaus kaki dari kaki variasi (tangan kiri ke kaki kanan dan sebaliknya). Dalam proses gerakan, panggul naik, tetapi punggung tidak lereng sambil memegang defleksi alami. Berat tubuh dalam amplitudo puncak diadakan pada tiga poin, yang juga membuat otot yang menstabilkan.

1. Traksi Dumbbell di Slope Parallel 13. Turn of the Hull dengan munculnya tangan dari posisi papan

: Latihan klasik untuk bagian belakang di rumah, yang beraksen memuat otot terlebar, dan juga meningkatkan kekuatan statis punggung bawah dan bisep paha. Selain itu, bundel belakang delta terlibat dalam pekerjaan, pegangan kuas diperkuat. Ini adalah elemen latihan optimal untuk para pemula dan atlet profesional. : Ini adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat lumbar fasia, otot roda gigi outdoor, serta otot-otot miring abdominal. Pekerjaan ini juga terlibat dalam pekerjaan, bundel belakang delt, bokong. Karena pekerjaan dilakukan dari papan, serupa mengubah meningkatnya ketahanan atlet.

Sentuhan berhenti di papan

: Mengambil posisi bilah pada siku, putar perumahan agar tegak lurus ke lantai di posisi samping. Pada saat yang sama, angkat tangan, lalu perbaiki posisi untuk sedetik dan kembali.

1. Traksi Dumbbell di Slope Parallel 14. Berjalan di bar

: Latihan klasik untuk bagian belakang di rumah, yang beraksen memuat otot terlebar, dan juga meningkatkan kekuatan statis punggung bawah dan bisep paha. Selain itu, bundel belakang delta terlibat dalam pekerjaan, pegangan kuas diperkuat. Ini adalah elemen latihan optimal untuk para pemula dan atlet profesional. : Meskipun seluruh tubuh terlibat dalam proses eksekusi, beban utama turun pada otot-otot tangan, punggung dan punggung bawah. Ini adalah latihan yang intens yang memungkinkan tidak hanya mengembangkan daya tahan keseluruhan, tetapi juga menyingkirkan lemak subkutan yang tidak perlu. Ini adalah salah satu opsi paling produktif untuk bekerja dengan beratnya sendiri!

Memutar lambung ke bilah samping

: Berhenti berbaring di tangan memanjang, ambil beberapa langkah dengan tungkai atas ke kaki Anda, lalu berdiri, luruskan dan ambil posisi awal di sepanjang amplitudo terbalik.

  1. Rencana latihan untuk bagian belakang tanpa inventaris Tugas tangan ke bokong (Latihan # 1 dalam pilihan kami)
  2. : 10-12 repetisi untuk setiap sisi dalam 3 pendekatan. Superman di bar (Latihan # 1 dalam pilihan kami)
  3. (Latihan # 8 dalam pilihan kami) "Kupu-kupu" (Latihan # 3 dalam pilihan kami)
  4. : 12-15 pengulangan dalam 3 pendekatan. "Kupu-kupu" dengan tangan lentur (Latihan # 3 dalam pilihan kami)
  5. (Latihan # 4 dalam pilihan kami) Circular Mahi Hand di papan (Latihan # 10 dalam pilihan kami)
  6. : 10-12 repetisi dalam 3 pendekatan per wajah. "Superman" (Latihan # 3 dalam pilihan kami)

(Latihan # 5 dalam pilihan kami)

  1. Rencana latihan untuk bagian belakang dengan penekanan pada punggung bawah Hiperekstensi berbaring di perut (Latihan # 3 dalam pilihan kami)
  2. (Latihan # 2 dalam pilihan kami) Naik panggul dari papan belakang (Latihan # 3 dalam pilihan kami)
  3. (Latihan # 11 dalam pilihan kami) "Perenang" (Latihan # 1 dalam pilihan kami)
  4. : 12-15 pengulangan dalam 3 pendekatan. "Kupu-kupu" dengan tangan lentur (Latihan # 3 dalam pilihan kami)
  5. (Latihan # 6 dalam pilihan kami) Putaran lambung dengan tangan mengangkat dari posisi papan (Latihan # 1 dalam pilihan kami)
  6. : 10-12 repetisi dalam 3 pendekatan per wajah. "Superman" (Latihan # 3 dalam pilihan kami)

(Latihan # 13 dalam pilihan kami)

  1. Rencana latihan untuk bagian belakang tanpa inventaris Tugas tangan ke bokong (Latihan # 1 dalam pilihan kami)
  2. Rencana latihan untuk bagian belakang dengan penekanan pada punggung bawah Hiperekstensi berbaring di perut (Latihan # 3 dalam pilihan kami)
  3. (Latihan # 8 dalam pilihan kami) "Kupu-kupu" (Latihan # 3 dalam pilihan kami)
  4. : 12-15 pengulangan dalam 3 pendekatan. "Kupu-kupu" dengan tangan lentur (Latihan # 3 dalam pilihan kami)
  5. (Latihan # 11 dalam pilihan kami) "Perenang" (Latihan # 1 dalam pilihan kami)
  6. Rencana latihan untuk kembali dengan penekanan pada postur Tangan naik dari posisi berbaring di perut (Latihan # 3 dalam pilihan kami)

(Latihan # 7 dalam pilihan kami)

  1. Rencana latihan untuk bagian belakang dengan penekanan pelangsing Berjalan di bar (Latihan # 3 dalam pilihan kami)
  2. (Latihan # 8 dalam pilihan kami) "Kupu-kupu" dengan tangan lentur (Latihan # 3 dalam pilihan kami)
  3. (Latihan # 14 dalam pilihan kami) Tangan traksi untuk kaus kaki dari posisi papan (Latihan # 1 dalam pilihan kami)
  4. (Latihan # 2 dalam pilihan kami) Naik panggul dari papan belakang (Latihan # 3 dalam pilihan kami)
  5. : 10-12 repetisi dalam 3 pendekatan per wajah. "Superman" (Latihan # 3 dalam pilihan kami)
  6. (Latihan # 12 dalam pilihan kami) Papan + guncangan di depan mereka (Latihan # 1 dalam pilihan kami)

: 10-12 repetisi untuk setiap tangan dalam 3 pendekatan.

  • (Latihan # 9 dalam pilihan kami) Untuk pemula:
  • Antara pendekatan rekreasi 30-45 detik, antara latihan 2-3 menit istirahat. Untuk canggih:

Antara pendekatan istirahat 15-30 detik, antara latihan 1-2 menit istirahat.

Hari-hari lain jangan lupa melatih kelompok otot lainnya:

Kandungan

Fitur Pelatihan kembali oleh dumbel

Memahami bahwa Anda dapat memiliki punggung besar-besaran dan parah hanya ketika mengunjungi gym, salah satu delusi utama dalam kebugaran. Sebagian besar dikenakan pada pemilik klub kebugaran dan menyembunyikan tujuan komersial konkret. Otot tidak tahu bagaimana mengenali, dalam kondisi apa mereka berlatih. Selain itu, tidak masalah apa yang Anda memuatnya. Segala sesuatu yang memiliki kepentingan utama adalah menciptakan resistensi yang cukup bahwa otot akan diatasi, melakukan fungsi alami. Dan latihan dengan dumbbell untuk otot-otot belakang memungkinkan 90% untuk memberikan beban yang diinginkan untuk semua bagian dari grup.

Satu-satunya gerakan yang tidak dapat dilakukan dengan dumbbell adalah dorongan vertikal. Namun, jika ada cakrawala, kekurangan ini sepenuhnya dikompensasi oleh pull-up. Selain bar horizontal, membantu mengkompensasi kurangnya karet harness atau trx-loop. Kalau tidak, untuk memompa dumbel di rumah, Anda perlu melakukan latihan yang sama seperti di gym.

  • Keuntungan utama memompa kembali oleh dumbbell di rumah:
  • Anda dapat lebih efektif berbagi latihan mingguan untuk sesi individu, melakukan pelajaran pendek setidaknya setiap hari.
  • Anda tidak bergantung pada kepenuhan aula, simulator gratis dan kondisi lainnya.
  • Tidak perlu menghabiskan waktu berkemah atau bepergian ke gym.
  • Anda dapat berlatih bahkan di malam hari / malam (sains telah membuktikan pelatihan kekuatan dan respons hormon, jika Anda melakukan 1,5-2 jam sebelum tidur).

Anda dapat menghancurkan latihan pada periode yang terpisah dengan hari libur panjang, serta menerapkan teknik-teknik yang tidak cocok untuk pelatihan di gym. Minus hanya satu

- Dengan dumbbell, tidak semua latihan dasar di belakang akan tersedia. Bagian dari gerakan, seperti vertikal dan horizontal (tuas), harus diganti dengan latihan alternatif, meskipun ini tidak akan memperburuk tingkat perkembangan.

Harus juga diingat bahwa untuk latihan berkualitas tinggi, punggung dengan dumbbell perlu mengambil kerang dengan langkah minimum dalam penyesuaian berat. Idealnya, jika dumbel dipilih sehingga Anda dapat mengatur kisaran dari 5-6 hingga 24-32 kg (langkah 2-3 kg). Pasangan seperti itu sudah cukup untuk latihan selama bertahun-tahun.

5 latihan teratas dengan dumbbell untuk bagian belakang

Untuk mengunduh bagian belakang dumbel di rumah, Anda tidak perlu berolahraga. Ini terutama dorong di lereng dalam berbagai variasi, serta beberapa gerakan khusus.

1. Traksi dumbbell dengan satu tangan

Teknik eksekusi:

  1. Salah satu gerakan utama. Ini juga merupakan latihan yang bagus untuk kembali dengan dumbbell untuk wanita. Keuntungan utamanya adalah Anda dapat menyesuaikan berat badan dengan langkah minimum. Gerakan terutama memuat otot-otot terluas dari belakang, meskipun bundel belakang delta dan sebagian trapesium secara aktif dimasukkan.
  2. Ambil perhentian di kursi atau berbelanja dengan tangan (sempurna, jika Anda berhasil mengenakan permukaan dan lutut yang sama). Kunci perumahan dan turunkan dumbbell di tangan memanjang.
  3. Mulai menarik bobot ke bagian bawah perut (lebih dekat ke paha).

Berjalan di bar di tangan lurus

Buat penundaan kecil di titik atas dan kembalikan dumbbell ke posisi semula.

Baca lebih lanjut tentang Dumbbell Thrust ke sabuk di lereng → Penting

Traksi dumbbell di lereng ke paha

Sehingga perumahan berada dalam posisi horizontal dan diperbaiki dengan aman. Oleh karena itu, disarankan untuk melakukan latihan ini di belakang dengan dumbel di bangku, di mana Anda dapat mengambil fokus pada tangan dan lutut Anda pada saat yang sama. Juga, gerakan ini dapat dilakukan dalam posisi berdiri. Dalam hal ini, lebih baik membuat traksi dengan dua tangan pada saat yang sama.

2. Rentang traksi dengan dumbel

Teknik eksekusi:

  1. Varian dorong ini dianggap lebih aman dan lembut. Selain itu, karena kurangnya kemampuan untuk mengambil bobot besar, traksi rodged dilakukan dalam multi-ventilasi. Ini adalah latihan utama dengan dumbbell di belakang untuk pria.
  2. Letakkan dumbel di lantai. Duduklah dengan lurus ke belakang dan ambillah untuk menangani. Ini adalah posisi awal.
  3. Mulai perlahan bangun, meluruskan perumahan (sambil mempertahankan bagian belakang lurus).

: 10-12 repetisi dalam 4 pendekatan.

Di titik atas, hindari, jeda kecil, lalu kembali ke posisi semula.

Penting untuk tidak membingungkan latihan ini untuk kembali dengan dumbel rumah dengan beban Rumania, di mana lutut tidak lentur. Di rem, Anda harus duduk dalam, menekuk kaki Anda di lutut. Ini adalah pilihan yang lebih efektif, jika kita berbicara tentang pelatihan punggung Anda.

3. Traksi Dumbbell ke dagu

Teknik eksekusi:

  1. Ini adalah salah satu latihan terbaik di belakang dengan dumbel, jika Anda melakukannya dengan benar. Memuat bagian atas grup (trapezium, delta belakang). Sangat efektif untuk koreksi emisi dan penciptaan "tuberkel" yang kuat dari trapezium.
  2. Berdirilah dengan lancar, pegang dumbel di tangan lurus di tingkat paha depan.
  3. Mulai perlahan-lahan mengangkat lengan Anda, peregangan (atau berguling) dumbel di sepanjang perumahan.

Kendarai kerang setinggi mungkin ke dagu (total lift tidak diperlukan, itu tergantung pada mobilitas sendi, karena sudah cukup untuk membawa bobot ke tingkat klavikula). Ambil jeda dan perlahan-lahan turunkan cangkang di posisi awal.

  • Penting untuk diingat:
  • Jika Anda membiakkan dumbel yang lebih luas (grip lebar kondisional), beban akan sebagian besar jatuh ke delta (balok sedang); .

Dumbbell Thrust ke sabuk berdiri di lereng

Untuk mempelajari bagian atas cengkeraman harus sudah

4. Bangkit Dumbbell di lereng

Teknik eksekusi:

  1. Latihan ini dengan dumbbell untuk memperkuat otot-otot belakang sering kali menyertakan program dalam program pelatihan, meskipun fakta bahwa tujuan utamanya adalah memompa sekelompok belakang delt. Dia bekerja bersama dengan otot-otot belakang yang lain, oleh karena itu pengenceran dapat dimasukkan pada hari bahu dan punggung.
  2. Ambil dumbel di tangan Anda (berat badan rendah) dan condong ke depan. Idealnya, jika ada sudut lurus dengan lurus ke belakang antara kaki dan perumahan. Dumbel ditahan di tangan gratis dengan siku yang sedikit bengkok.
  3. Mulai perlahan-lahan melahirkan cangkang di samping sampai tangan mencapai paralel dengan lantai.

Dumbel dorong untuk chin lebar dan cengkeraman sempit

Perlahan mengembalikan bobot ke posisi awal.

Latihan ini di belakang dengan dumbbell untuk anak perempuan sangat berguna karena memungkinkan Anda untuk menggunakan bahu Anda kembali, sehingga mengekspos dadanya ke depan.

Mahi dumbbell di lereng →

5. Latihan "Selamat pagi"

Teknik eksekusi:

  1. Gerakan yang kompleks, tetapi sangat efektif yang harus dimasukkan dalam serangkaian latihan pada otot punggung dengan dumbel. Tugas utamanya adalah mengembangkan otot-otot punggung bagian bawah.
  2. Ambil satu dumbbell dengan berat besar atau sedang (Anda juga dapat melakukan dua jika Anda berhasil memperbaikinya dengan menekan bahu atau dada Anda).
  3. Persis dengan lancar, kakinya sedikit sudah menjadi tingkat bahu. Ini adalah posisi awal.
  4. Perlahan-lahan membungkuk ke depan, menjaga punggung Anda lurus.

Mahi dumbbell di lereng

Pegang jeda selama 1-2 detik dan dalam keselarasan kecepatan yang sama.

Peran utama dalam latihan akan dimainkan langsung kembali. Dengan putarannya, gerakan akan lebih traumatis dan tidak efektif. Pada awalnya, atlet mungkin memiliki masalah peregangan, oleh karena itu tidak perlu untuk bersandar pada paralel perumahan dengan lantai.

Program untuk sehari untuk melatih punggung Anda

Salah satu contoh program yang dapat diterapkan di rumah:

Pilihan latihan di belakang dengan dumbel untuk rumah dalam format video


Добавить комментарий