Анонсы

Gyakorlatok az izmok számára a férfiak számára

Az egész szervezet egészsége közvetlenül a hátad állapotától függ. Az ember edzésének sajátossága nagyobb figyelmet fordít a felső test izmainak kidolgozására.

Öt gyakorlatok összeállított komplexét otthon lehet elvégezni. A súlyzók az egyetlen leltár, amit tudsz. És távollétükkel vízpalackokat vagy homokot használhat.

Hogyan kell szivattyúzni a hátadat a súlyzók otthon: hatékony képzés

Szeretné, hogy szivattyúzza a hátadat otthon? Keressen egy hatékony gyakorlati gyakorlatot az izmok szivattyúzására? Ez a cikk a trapézző, a legszélesebb és hosszú hátsó izmok képzését írja le a fitness edző által kifejlesztett súlyzókkal. Az egyes edzéselemek részletes leírásához egy video utasításokat csatolnak. Tartsa nyomon a megfelelő feladat végrehajtási technikáját. Kerülje az éles mozgásokat, amelyek mikro sérülésekhez vezethetnek. Mielőtt folytatná a komplexumot, fizessen 5-10 percig, hogy bemelegítse.

Olvasni: Gyorsító gyakorló komplexum

Gyakorlatok komplexuma a súlyzókkal

Feladatok Készlet Fordulások / idő
A dumbbell a lejtőn az öv irányába tolja 312.10,8
Húzza meg a súlyzókkal egyenes lábakon 315
Tenyésztő súlyzók a lejtőn 312-15
Vontatás súlyzók egy kézzel térdfókuszban 312.10,8
Sumo Legyen súlyzóval 315,12,10

Videó: 5 legjobb gyakorlatok súlyzókkal. Swing a hátsó izmok

Bodysportal.ru. Kínálunk Önnek egy olyan gyakorlatokat, amelyek a hátadért a súlyzókkal és egy olyan gyakorlatok közül választhatunk, amelyek a hátsó részre leltár nélkül (férfiak és nők számára) vannak.2018-01-31 Hogyan kell szivattyúzni a hátadat a súlyzókkal és súlyzóval

Edzés hátul a súlyzókkal otthon: A gyakorlatok részletes leírása

Néhány gyakorlat a hátán is elvégezhető egy súlyzó. Alternatív a súlyzók és a rudak használatát, amikor a lejtőn és a stroke tolóerejét végzi. Emlékeztetni kell arra, hogy a súlyzókkal kapcsolatos gyakorlatok kiválasztása, a hátad szükséges izomcsoportjainak leghatékonyabbá teheti.

Olvasni: Gyakorlatok a bicepszekkel a súlyzókkal

A dumbbell a lejtőn az öv irányába tolja

A testmozgás végrehajtásakor fontos a légzés beállítása: kilégzés - feszültség, légzés - relaxáció.

A dumbbell a lejtőn az öv irányába tolja

A dumbbell a lejtőn az öv irányába tolja

Végrehajtási technika:
  1. Store egyenesen. Hajlítsa meg egy kicsit. Kezek a súlyzókkal alacsonyabb a test mentén.
  2. Engedje le a házat erre a szintre, amíg egyenes szög vagy körülbelül 45 fok a padlóra van kialakítva.
  3. Emelje fel a kezét az övre. A felső pontnál néhány másodpercig késedelem. Ezután csökkentse a kezdeti helyzetben.

mennyi : 3-szor 12.10,8 ismétlődik mindegyik kezére.

Olvasni: Váll rotátor gyakorlatok

Húzza meg a súlyzókkal egyenes lábakon

Az egyik leghatékonyabb alapvető gyakorlat. Ezzel hatalmas számú izmot használhat, növelheti a mozgások koordinációját. A test szimmetrikusan fejlődik.

Húzza meg a súlyzókkal egyenes lábakon

Húzza meg a súlyzókkal egyenes lábakon

Végrehajtási technika:
  1. Álljon fel és kiegyenesítse. Vegye a súlyzót.
  2. Döntse el a házat előre. Próbálja meg, hogy ne hajlítsa meg a lábát a térdízületekben. A mérlegelésnek meg kell adnia a lépcsőit.
  3. Lassan térjen vissza az eredeti helyzetébe.

mennyi : 3 Állítsa 15-ször.

Olvasni: Gyakorlatok a ház hátsó részének és az edzőteremben

Tenyésztő súlyzók a lejtőn

A mozgás magában foglalja a hátsó izmok, vállak.

Tenyésztő súlyzók a lejtőn

Tenyésztő súlyzók a lejtőn

Végrehajtási technika:
  1. Hajlít. A törzs párhuzamos lesz a padlóval. A kezét kissé hajlítsa a könyökben, és elhagyja.
  2. Zakamosítja a súlyzókat úgy, hogy a tenyérek belsejében irányuljanak.
  3. Oszd meg a karjait az oldalakra. Ezután csökkentse a cipőt. Kövesse a testtartást.

mennyi : 3-szor 12-15 ismétlés.

Vontatás súlyzók egy kézzel térdfókuszban

Elősegíti a hátsó, alkar legszélesebb izmok kialakulását.

Vontatás súlyzók egy kézzel térdfókuszban

Vontatás súlyzók egy kézzel térdfókuszban

Végrehajtási technika:
  1. Tartsa be a sima és szilárd felületet. Helyezze a térdét és a kezét ugyanabba az oldalról. A hajótest egy kicsit dönthető előre. Másrészt tartsa a sportfejlesztőt. Az eredeti állapotban a végtag leereszkedik.
  2. Emelje fel a kezét, hajlítsa a könyökcserét. Végezze el az ajánlott ismétlések számát. Akkor ugyanazt a kezét.

mennyi : 3 készlet 12,10,8-szor.

Olvasni: Gyakorlatok a hátsó tetejére

Sumo Legyen súlyzóval

A testmozgás végrehajtásakor a terhelés az alsó hátsó izmok, quadriceps, csökkent izmok és fenék izmain esik.

Sumo Legyen súlyzóval

Sumo Legyen súlyzóval

Végrehajtási technika:
  1. A folt simán egy széles lábformációval, stop zokni körül néz. Vegyünk egy súlyzót.
  2. Ült, amíg a súlyzó a shins szintjére esik. Mozgás közben inhalálál.
  3. Visszatérés az eredeti helyzetbe kilépéssel.

mennyi : 3-szor 15.12.10 ismétlések.

Olvasni: Gyakorlatok a vállakon otthon

Fontos! Elemezze a test állapotát. A hátoldali súlyzókkal való képzés nem lesz képes kihasználni az összes testet, ha problémái vannak a vaszkuláris rendszer munkájával. A gerinc megsértése és asztma jelenléte, a hasüreg hernia.

Mielőtt minden egyes képzés felmelegednie kell. A foglalkozás során kellő figyelmet fordít a gyakorlati technikára. Kezelőbb megközelíteni a terhelés kérdését. Ne használjon nagyobb súlyú súlyozást szokatlanul. Ne több, mint négyszer hetente. Tartsa be a képzés szabályszerűségét. Az eredmény egy hónap múlva észrevehető lesz a makacs munkája után.

Tetszett a cikket? Feliratkozás a szociális hálózatokra és tanulni

Új elemekről!

A fejlett spin szükséges, nemcsak a testépítők és a sportolók, akik arra törekszenek, hogy arányos testet építsenek. Ez az izomcsoport elengedhetetlen a hatalomban. Az izmos fűző sérülésektől fonódik, lehetővé teszi, hogy egészséges legyen. A spin sok gyakorlatban vesz részt, ami azt jelzi, hogy különös figyelmet kell fordítani a képzési folyamatra, például a súlyzókkal, kötelező biztonsága, céljaival, a szervezet jellemzőivel és így tovább.

Az izmok anatómiája vissza, izom erősítése

A hátsó izmok részt vesznek a legtöbb gyakorlat teljesítésében (kivéve néhány elszigetelt mozgást). Ez annak köszönhető, hogy az emberi test egészének és különösen az izomfűző szerkezetének sajátossága.

  • Az összes hátsó izmok több csoportra oszthatók:
  • A hát legszélesebb izmai
  • Trapéz izomzat
  • Félig szerető izmok a fej.
  • Öv izmok feje
  • izomfutás
  • Felső hátsó izmok
  • Nagy gyémánt izmok
  • Az izmok kiegyenesítik a gerincet

Alsó hátsó fogaskerekek

20 Gyakorlatok súlyzókkal minden izomcsoporton →

Vissza az izmok

Az izmos csoportok

Az izmos csoportok

A képzési folyamatban használt sok gyakorlatok azonnal a gerincizmok többségét fejlesztik ki. Például a fő terhelés (beleértve a súlyzókkal is), az övre, a szigorításhoz és így tovább. A tapasztaltabb sportolók kiegészítik az osztályok többszörös szigetelt gyakorlatokat, amelyek külön-külön irányulnak ezeknek vagy más izmoknak. Teljesen izolálja a különálló hátsó izomot és a szivattyút csak az anatómiai jellemzők miatt lehetetlen lesz.

Feltételesen a sportolók osztják a hátsó izmokat a tetején, középen és aljjal. Ez vagy hogy a mozgás irányul, hogy a fejlődés egy bizonyos részét, például hyperextenia vagy billen segítséget a fejlesztés Niza (ágyéki szakasz), és a pull-up a keresztléc.

Ellenjavallatok a súlyzókkal való gyakorlatokhoz

Leggyakrabban a képzési folyamatban a súlyzást gyakorolják. Könnyebb tanulni, végrehajtásuk technikája még a kezdőknek is elérhető lesz. Bizonyos esetekben (a hazai képzésben lévő rúd hiányában a diverzifikáció vágya, a folyamat és így tovább) súlyzók.

  • A súlyzók használata számos ellenjavallat:
  • Ha számos betegség van, akkor nem ajánlott túl betölteni a gerincet. Ez csak a helyzet súlyosbodásához vezethet.
  • A sérülések jelenléte az is oka, hogy további terheléssel elhalasztja.
  • A súlyzók használata a kezdők számára nehezebbé válhat. Nem mindig lehet megfelelően elosztani a terhelést, válassza ki a kívánt súlyt. Bizonyos esetekben jobb, ha egy sávot enyhe súlyú.

A rúd lehetővé teszi, hogy több alapvető gyakorlatokat hajtson végre. A súlyzókkal való mozgások elszigeteltek.

A rúd lehetővé teszi, hogy több alapvető gyakorlatokat hajtson végre. A súlyzókkal való mozgások elszigeteltek.

Hátfájás - jel a lehetséges problémákra

Ha a hátlapján problémák merülnek fel, ajánlatos konzultálni egy szakemberrel.

Ha a hátlapján problémák merülnek fel, ajánlatos konzultálni egy szakemberrel.

Érdemes jó figyelmet fordítani más ellenjavallatok jelenlétére. A magas artériás nyomáson történő képzést össze kell hangolni az orvossal, és szigorúan át kell haladnia a tapasztalt edző irányítása alatt. Számos patológiás, mint például az asztma, a betegségek a szív-és érrendszerre, sérv és egyéb jogsértések lehet kizáró ok a súlyos terhek, akkor is, ha dolgozik a hátsó súlyzókkal. Néha jobb, ha egy olyan testneveléssel, gyógyászati ​​gyakorlatokkal és így tovább korlátozhatják magukat.

Alapvető gyakorlatok a hátul és a bölcsök a súlyzókkal

A képzési program kidolgozásakor a sportolók céljaitól kell folytatni. Lehet, hogy a testtömeg, a súlycsökkenés, a hátsó izmok erősítése, a teljesítménymutatók fejlesztése vagy a feladatok kombinációja.

  • A súlyzókkal való képzés általában a következő gyakorlatok végrehajtását feltételezi:
  • A súlyzókkal végzett tolóerő (több végrehajtási lehetőség is van)
  • Vontató súlyzó állt a lejtőn
  • Tenyésztő súlyzók a lejtőn
  • Tegye vissza a hátsó övre
  • Oldalsó lejtők

A súlyzók felemelése az állára

Ha nincs lehetőség egy sáv használatára, akkor ezeket a mozgásokat alapul kell venni. Javasoljuk, hogy összekapcsolják a gyakorlatokat egyaránt magukban foglalják az alap (marás tolóerő súlyzókkal), és több izoláltak egy képzési nap.

  • Példa a hátsó edzésre:
  • Ranán vontatás súlyzókkal egyenes lábakon. 3 10 ismétlés megközelítése.
  • Tenyésztő súlyzók a lejtőn. 4 megközelítés 12 ismétlés.

Az állához. 4 megközelíti a 12-15 ismétléseket.

Ha lehetséges, add a szigorítás és a hiperextenia is tartalmazza.

A megközelítések és ismétlések száma jelentősen eltér a céltól, valamint az edző sportoló szintjétől függően. Tehát kezdőknek használható kis súlyú, de végre akár húsz ismétlést, még ha a cél az, hogy izomtömeget. Az alsó sor az, hogy a kezdeti szakaszban az izmok elkészítéséhez szükséges, valamint erősíti az ízületeket, a szalagokat és a gerincet a későbbi terhelésekhez. Több tapasztalt sportolók is végrehajthat egy kis számú ismétlést egy csomó súly (amikor a „hatalom”), valamint a 20 és több ismétlés, legfeljebb 6 megközelítések (közben „szárítás”).

Legjobb hátteret a súlyzókkal otthon

Potylift

A hatótávolságú vontatás az egyik fő gyakorlat, amelyet a hátlap fejlesztésére használnak. Azonban meglehetősen megpróbálta, ami a biztonságtechnikák betartását különösen fontosnak tartja. Mivel az edzés alapvető, jobb, ha az edzés elején is magában foglalja. Javasoljuk, hogy hajtsa végre a 3-4 tételéhez, de minden attól függ, a feladat és a vele járó sportoló felkészítés. Az ismétlések száma a kezdeti szakaszban értéke 10. Később hagyjuk ezt a feladatot, és kevesebb a nagy tömeg, amikor a technika teljesen elsajátította.

A vontatás több változata van, tekintse meg kettőt.

Tartományi vontatás egyenes lábakon

  • A testmozgás a comb hátuljának tetején, a fenékizmok és az izmok, a gerinc extensorok.
  • A lábak szinte már vállak. A hátsó egyenes, mindkét kezében - ugyanolyan súlyú súlyzókkal.
  • Enyhén haladjon vissza az alsó hátra, hogy a medence, amikor a lejtő egy kicsit visszahúzódik.
  • Tálaljuk a házat egy kicsit előre, súlyzók előtt téged.
  • Vegyünk egy lélegzetet, és késlelteti a lélegzetét, hajoljon előre a párhuzamos házhoz a padlóval, vagy amíg a hátsó marad egyenesen.
  • A gravitációs központ előrehalad, a lábak nem hajlítanak. Taz egy kicsit vissza.

Indítsa el a felemelkedést és kilégzést, átadja a legsúlyosabb telket.

A vontatás több változata van, tekintse meg kettőt.

Tartományi vontatás egyenes lábakon

Testhelyzet a halott vontatás során

A fenék maximális csökkentésének és a csípő hátsó felületének maximális csökkentése érdekében tartsa a lábakat sima és rögzített térdben rögzítve

A hajlított lábakon

  • Fontos, hogy zökkenőmentesen gyakoroljunk, elkerülve a rándulást.
  • A lábak szinte már vállak, a térdek zúzódnak. Mindkét kezében - a súlyzó, a pálmák hátsó oldala néz ki.
  • Lélegzéssel végezze el a lejtőn a padlóról való párhuzamokat, vagy míg az alsó hátát nem fog göndíteni; A súlyzók csúsznak a lábakon.

A kilégzés során a test visszatér az eredeti helyzetébe.

Testhelyzet a halott vontatás során

A hajlított lábakon

Testhelyzet a hajlított lábaknál

A testmozgás végrehajtásakor ellenőrizni kell a hátul helyzetét és megakadályozni annak eltérítését. A technológia megsértése az izomnyújtáshoz vagy súlyosabb sérülést okozhat.

Súlyzó sztring állt a lejtőn

  • Ez a gyakorlat a rúd analógja a lejtőn. Ezenkívül több izmot is használ, így megtalálható az alap. Rendszerként 3-4 megközelítést hajtanak végre, és az ismétlések száma az atléta céljaitól függ (8-20 vagy annál több).
  • Lábak a vállak szélességére vagy egy kicsit.
  • A súlyzó minden kezét veszi.
  • Döntse el a házat előre. A hátsó és a padló közötti szög valamivel több mint 90 fok.
  • A kilégzésen húzza meg a súlyzókat a gyomorba, és megpróbálja összehozni a pengéket.

A levegőben térjen vissza a kezét a kiindulási helyzetbe.

Testhelyzet a hajlított lábaknál

Tolja be a billentést az övre

Gyakorlati technika

A normál jelenség egy kisebb aszimmetria az izmok kialakulásában, így a mozgás egy kézzel némileg könnyebbé válhat, mint a másik. Mindenesetre érdemes egyenlő számú ismétlést végezni mindegyik kézzel. A mozgás idejét különös figyelmet kell fordítani arra, hogy az izom betöltődjön. A hátsó izmok, különösen a felső és a középső, de nem kezek vagy vállak szerepelnek a munkába. A terhelés elmozdulása a helytelen edzési technikát jelzi.

A súlyzók felemelése a hátsó övre

  • A gyakorlás nagyobb mértékben működik a hátsó közepén, de más izomcsoportok is használnak. Az alsó blokk vonalát helyettesíti.
  • Készítsen egy padot vagy padot. Alkalmas lesz a padlóhoz a sajtóhoz vagy más objektumhoz hasonlóan, hasonlóan a dimenziókhoz.
  • Az egyik térd a padra kerül, míg a hátsónak párhuzamosnak kell lennie a pad felületével.
  • Ha a bal láb lábai állnak, akkor a leállítás a bal kezével is készül. A súlyzó az ellenkező kezét tartja.
  • A súlyzók a gyomorba kerülnek, majd az eredeti helyzetében.
  • A kívánt ismétlések elvégzése után a gyakorlatot a második kézzel végezzük.

A kilégzésen fel kell emelni a súlyzót, és a lélegzetet - csökkenteni.

Gyakorlati technika

Link súlyzók a lejtőn

Testhelyzet a testmozgás során

Tenyésztő súlyzók a lejtőn

Fontos pont a megfelelő gyakorlati technika. A munka magában kell foglalnia, mindenekelőtt a hátizmok, és nem a kezét. Ne arról, hogy a terhelés megy a hátsó, és nem a kezek vagy más izomcsoportokat. Javasoljuk, hogy 3-4 megközelítést hajtson végre 8-20 ismétléssel, attól függően, hogy melyik cél a sportoló.

  • A testmozgás középpontjában a hátoldal tetejére koncentrál. Szükséges a következő pillanatok:
  • A súlyzó minden kezét veszi. Kezdetben jobb, ha kis súlyt használ.
  • A térdek egy kicsit hajlítanak, az alsó hátt nem szabad táplálni.
  • A ház leereszkedik, a hátsónak szinte párhuzamosan kell lennie a padlóról.
  • A lélegzeten a kezét az oldalakra húzzuk. Tartsa a levegőt a legmagasabb ponton.

Ezután a héjak kilégzésre esnek.

Tenyésztő súlyzók a lejtőn

Tolja be a billentést az övre

Tenyésztő súlyzók a lejtőn

A gyakorlat hatékonynak tekinthető, de kiegészítőnek ajánlott. A fő hangsúlyt kell alapulni, mint például a csapadék, vagy a kívánt számú megközelítések és ismétlések szükségletére. A gyakorlat nem vonatkozik az alapra, ezért továbbiként használják. Szabályként 3-4 megközelítés elég, 12 és 20 ismétlés között.

Oldalsó lejtők

  • Az oldalsó lejtők jobban fejlődnek a sajtó izmainak, valamint a has ferde izmainak. Azonban bizonyos mértékig visszaállnak, különösen az alsó hátra. A teljesítés során a következő pillanatokra kell irányítani:
  • A lábak a vállak szélességére kerülnek. A hátsónak egyenesnek kell lennie.
  • A súlyzó minden kezét veszi, de felváltva használhatja az egyiket.
  • A lejtést elvégzik, majd a test visszatér az eredeti helyzetébe. Nincs dőlés előre vagy hátul, tartsa a hasi alját, hogy elkerülje a túlzott eltérést az alsó hátlapon.
  • A súlyzóknak ugyanabban a síkban mozognak a ház mentén.
  • Biztosítani kell, hogy a terhelés a hátsó és az izmok a has, és ne a kezek.

Amikor az oldal felé irányuló lejtőn végzik, és a súlyzók emelkedése során - kilégzés.

Testhelyzet a testmozgás során

Tolja be a billentést az övre

Oldalsó lejtők súlyzókkal

Oldalsó lejtők

A lejtők mindegyik oldalon elvégezhetők egy súlyzó segítségével, és egyszerre használhatjuk, és gyakorolhatják az alternatív mozgást

  • A gyakorlat célja a hátsó tetejének kialakítása, valamint a vállak. Javasoljuk, hogy a hátsó edzés végén végezze el, enyhe súly mellett. Az ismétlések száma 10 vagy annál több, a programtól és céloktól függően.
  • A lábak egy kicsit vállak. Vissza egyenesen.
  • Minden kézben - súlyzó. Annak érdekében, hogy megtartsák őket előttük, a tenyerét hátra fordítsa.
  • A kilégzésen húzza meg a súlyzókat az állához, a könyök nézi az oldalakat.

Hogy belélegezze a súlyzókat a test mentén.

Oldalsó lejtők

Tolja be a billentést az övre

A súlyzók felemelése az állára

A fő terhelésnek a hátsó és a vállak tetejére kell esnie. Ha a kezek először fáradtak - ez a helytelen edzési technikát jelzi. Jelentős terhelés létrehozása a vállakon, ez a pillanat figyelembe kell venni egy képzési program kidolgozásakor. Nincs értelme, hogy alacsony nyomású üzemmódban hajtsa végre, így 12-től ajánlott.

Általános ajánlások a súlyzókkal való visszatéréshez

  • A súlyzókkal a hátsó gyakorlatok során figyelembe kell venni néhány ajánlás:
  • Meg kell kezdeni edzést edzéssel. Különös figyelmet kell fordítani az alsó hátra.
  • Ha sérülések vannak a hátsó, stretching, betegségek a gerinc, valamint bizonyos betegségek (szívbetegség, asztma stb.), Jelentős fizikai erőfeszítést kell megszüntetni.
  • Kezdje a képzést kis súlysal. Növelje a terhelést fokozatosan ajánlott.
  • Bizonyos gyakorlatokban ajánlott az atlétikai öv használata, különösen ha vannak problémák a gerinc.
  • A gyakorlati technika elsőbbségi értékkel rendelkezik.
  • Ha lehetséges, az osztályok megkezdése előtt forduljon orvosához, és edződjön edzővel.

Vigyázz a légzésre: fontos.

A fő ajánlás a technológia betartása, valamint egyéb óvintézkedések és a fokozatos fejlődés elve.

Oldalsó lejtők súlyzókkalA súlyzókkal rendelkező gyakorlatok lehetővé teszik az izomcsoport megfelelő kifejlesztését. A súlyzók elég kicserélhetik a sávot, és segítenek a képzési folyamat diverzifikálásában is. A mozgalmak végrehajtásakor meg kell felelnie a vázolt ajánlások által vezetett technikának, mivel egyébként a hatékonyság kétséges, és a negatív következmények jelentősek lehetnek.

A hátsó gyakorlatok előnyei vitathatatlanok.

A hátsó izmok természetes kereteket hoznak létre a gerinc számára, megakadályozzák a különböző görbe kockázatát, az osteochondrosis és más betegségek megjelenését.

Hatalmas szerepet játszanak a testtartásunkban és a járásunkban, általános képet teremtenek az alakzatról. Fontos tényező az egészséges hát- és kifejlesztett izmokban .

Teljesítmény gyakorlatok végrehajtása Ebben az esetben lövedékként Súlyzók használhatók

. A velük együtt nem csak az edzőteremben, hanem otthon is kényelmes.

Milyen funkciókat tartalmaznak az izmok?

Gyakorlatok a súlyzókkal

Az emberi izom-csontrendszer egyik eleme a hátsó izmok. :

  • A következő funkciókat hajtják végre
  • Függőleges helyzet (egyenirányító izom) támogatása;
  • a fej megfordulása és tiltó;
  • a gerinc oldalának dőlésszöge (Találkozó és keresztes izmok);
  • a gerinc kiterjesztése és hajlítása (izomtömítés);
  • Kezek (trapéz alakú);
  • A penge forgása a tengely körül (trapézos);
  • A váll (legszélesebb);
  • húzza a testet (legszélesebb);
  • a pengék vonzereje a gerincre (rhombid);
  • kezét a testbe (kerek izom vissza);

Részvétel a légzési folyamatban (fogaskerék izmok).

A képzés szükségessége

A sorvadás a hátizmok emberekben, fájdalom tünetek léphetnek fel, járási nehézség, és a hosszú távú helyen függőleges helyzetben, dolog, mozgásában korlátozott. A fejlett izmok segítenek megszabadulni sok betegségtől, jelentősen javítják az élet egészségét és minőségét. De a gyakorlatok nem lehetségesek az összes betegségtől, számos orvosi ellenjavallat létezik.

Ki és milyen betegségekkel jelenik meg a hátsó gyakorlatok :

  • A hátsó izmok megerősítésére szolgáló gyakorlatok a következő esetekben jelennek meg. Gerincferdülés
  • . A scoliosis fejlődésének fő oka a gerinc körüli gyenge izmos fűző. A hatalmi gyakorlatok segítenek az izmok megerősítésében és a görbület elleni küzdelemben. Ezek különösen hatásosak a 20 év alatti scoliosisban, akkor nem csak a betegség kialakulását megakadályozhatja, hanem a meglévő tünetek kiküszöbölését is. Kyphosis
  • . A serdülőkorban a mellkasi részleg kyphózisaival való testmozgás segíti a teljes vagy részben helyes görbületet, és felnőtteknél - az izommennyiség növekedésének köszönhetően, javítja a hátrányt, javítja a jólétet. Ezenkívül az erős izmok védik a csigolyát további elmozdulásokból. Osteochondrosis
  • . Az Osteochondrosis képzés fő feladata a hátsó mély izomzat erősödése. Ez segít csökkenteni a fájdalmat, rögzítheti a csigolyákat, és megakadályozza az intervertebrális lemez további megsemmisítését. Intervertebral hernia
  • . A fő célja a képzés a sérv a porckorong eltávolítása az izmoknak a görcs. Ehhez a hátlapon lévő szigetelési gyakorlatok, de érdemes elhagyni axiális terheléseket. Terhesség előkészítése

Nézze meg a hátsó izmokat végrehajtó funkciókat.

. A hátsó és a sajtó erős izmainak fontosságai fontosak. Fejlődésük lehetővé teszi, hogy csökkentsék a fájdalom tünetek az ágyéki szakasz végén időszakok a terhesség, és általában, hogy biztosítva legyen a könnyebb áramlik ebben az időszakban a jövendőbeli anya. Figyelem!

A gerinc, a hernia és a protrushák görbületével érdemes kizárni a tengelyirányú terhelést, és a könnyebb szigetelési gyakorlatokra összpontosít.

Ki és milyen betegségek ellenjavallt gyakorlatok a hátsó részére

A hátlap izmainak súlyzókkal való gyakorlása ellenjavallt mind bizonyos betegségekben, mind sérülésekben és más helyzetekben. :

  • Az ilyen ellenjavallatok tulajdoníthatók
  • Akut fájdalom, bizonyítja a gyulladásos folyamat a szervezetben. Lehetőség lesz a képzés csak a tünetek csökkenése után.
  • Helyreállítási időszak műtét után.
  • Néhány szív- és hajóbetegség (cardiomyopathia, tachycardia, aneurysm, myocarditis). Ezekkel a betegségekkel az energia edzések teljesen ellenjavalltak, mivel nagyon intenzívek, és a szív szívében megsérti. Cserélje ki gyakorlataikat, gyaloglását vagy medencéjét.

Érdemes tartózkodni a képzéstől és az alsó hátul sérüléséig is. Ennek oka lehet a rossz képzés.

Listája a leghatékonyabb gyakorlatok hátulján súlyzókkal

A dumbbell a lejtőn Ez a feladat Az alapra

Ez a könnyebb alternatíva a rúdrúdnak a lejtőn. A hátul szélességének elvégzése során tanulmányozzák a nagy és kis kerek izmokat, a Delt, a Biceps és az alkar hátsó csomópontját. A gyakorlat előnyei magukban foglalják A hátsó izmok vastagsága és mélysége

A hátsó gyakorlatok fontosak, ha a gerinc görbület és degeneratív-dystrofikus változások vannak

, Progresszió a vontatás mozgásokban, az izomcsoport részletének tanulmányozása.

A gyakorlat elvégzéséhez vegyen 2 súlyzót szokásos fogással (tenyérkéhez). Tegye a lábadat a váll szélességére, hajlítsa meg a térdét, és döntse meg a testet, miközben fenntartja a természetes hátrányt az alsó hátlapon. Helyezze a súlyzókat egyenes kezekre a vállakról.

A megjelenés célja, a sajtó is feszült. Ez a helyzet a kezdeti gyakorlat. Ezután húzza meg a súlyzót az övhez, a pengék és a lakó izom keverékéhez. Ez a mozgás előállítása szükséges. Visszatérés a kezdeti helyzetbe, és ismételje meg a szükséges számú alkalommal.

Ne tegyen éles bunkó mozgást, tegyen egy edzést egy sima ütemben, próbálja érezni a kívánt izomcsoportot.

Videó: "A dumbbell a lejtőn: végrehajtási technika"

Range súlyzók Súlyzókkal való tolóerő - az egyik alapvető és leggyakoribb gyakorlat

Ez a gyakorlat az alapvető tanulmányozására utal, hogy tanulmányozza a hátsó izmok vastagságát

A hatályos képzésben. Végrehajtásával a testünk szinte minden izomcsoportja érintett. A főterhelés a gerinc izmai, a legszélesebb, fenék és quadriceps. A gyakorlat rendszeres teljesítménye segít jelentősen növelni a teljesítménymutatókat, egyenletesen betölteni az egész testet.

A súlyzókkal való klasszikus vontatás elvégzéséhez kissé vállak, lábak párhuzamosan. A hátsó továbbra is sima, a sajtó meghúzódik, és a megjelenés egyenesen irányul, a medence egy kicsit reagál. Hajlítsa előre egy egyenes háttal, és kezdjen lassan csökkenteni a súlyt, és megpróbálja tartani a súlyzókat a testhez.

A kis hajlítás elvégzése után le kell ülnie, le kell ülnie a lábizmodat. Folytassa a párhuzamot a padlóról, nem szükséges súlyzókkal a padlóra. Visszatérés a kezdeti helyzetbe, indítsa el a mozgást a lábak kiterjesztéséből, majd csatlakozik a munkához és vissza. Emlékezz a légzésről: Az erőfeszítés során kilélegezünk. Egy gyakorlat Nem ajánlott a gerinc görbékkel rendelkező embereket ellátni

(Kyphos, Lordoz, erős scoliosis), mivel hatalmas axiális terhelés jön létre. Fontos!

A súlyzókkal való testmozgás, nem pedig súlyzó, segíti a mozgás amplitúdójának növelését, és emellett az izmok stabilizátorokat használnak.

Link a súlyzókhoz az övhez egy kézzel, hangsúlyt fektetve Toló súlyzók egy kéz Szigetelési gyakorlat

A tartomány vontatás népszerű, mert nagyszámú izomcsoportot használ, beleértve a spin extensorokat is

amelyben a hát legszélesebb izmai érintettek. A terhelés része egy gyémánt alakú, trapéz alakú, a váll és a bicepszek hátsó karján esik.

A tolóerő elvégzéséhez vegye be a súlyzót, és vegye ki a kiindulási helyzetet. Az egy kéz és a térd csendes a vízszintes padon, az eset meredeksége párhuzamos a padokkal. A második lehetőség - egy állvány vagy domb kezével pihensz, az egyik láb egy támadásként áll, a medence fenntartva, és a test lejtése körülbelül 40-50 fok.

A testmozgás megegyezik a kezdeti pozíciótól függetlenül. Tartsa a hátadat egyenesen, tartsa az eltérést az ágyéki osztályon, a megjelenés előre van. Indítsa el a lövedék emelkedését a kilégzésre. Próbálja ki a súlyzót az övhez, maximalizálja a lapátot.

A végső helyzetben szünetet tartson, próbáljon koncentrálni egy működő izomcsoportra, és eléri a csökkentését. Ezután engedje le a súlyzót, nyújtsa a hátsó izmokat.

A támogató kezének megfogalmazásából nagymértékben függ, amelyen az izomcsoport melyik részlege a legtöbb terhelésre számít. Tehát, ha vízszintes padon nyugszik, a test dőlésszöge közvetlen, és a terhelés a legszélesebb izom alsó motorjára esik. Amikor a pad leáll a dőlésszög alatt vagy a magasságban, a terhelés a sugárzás tetejére tolódik. Jegyzet!

A gyakorlatot scoliosis végezhetjük, segíti az arányt.

Videó: "Traktus súlyzó egy kézzel"

Halott tolóerő Halott tolóerő súlyzókkal alapvető gyakorlat

Az övre való szorítás jól működik a legszélesebb

Ezt különösen szeretik a lány. Lehetővé teszi, hogy hatékonyan működjön a combok és a fenék izmok bicepjeinek, a hátsó és a gerinc expenzorok legszélesebb izmai is.

A tolóerő kiindulási helyzetének végrehajtása előtt. Ehhez vegye be a súlyzókat a kezedben, tegye a lábát egy kicsit szélességű, kissé hajlítsa meg a térdeket, a lábak párhuzamosan egymással. A pillantás egyenes, a pengék csökken, és a sajtó meghúzódik.

Indítsa el a dőlést a forrás pozícióból, míg a medence maximális eltávolítása. A súlyzók a lehető legközelebb állnak a lábakhoz, és a pengék elhagyása csökken, hogy tanulmányozzák a hátsó izmokat. Tisztítsa meg olyan alacsony, mert lehetővé teszi, hogy nyúljon. Tartsa az alsó pontot, és térjen vissza az eredeti helyzetbe, miközben nem egyenesíti fel a térdét.

Lejtők Lejtők a súlyzókkal előre az edzéses halott vontatás egyik változata

. A különbség csak a lábakon fekszik. A lejtők elvégzése során a láb közelebb van egymáshoz, ami lehetővé teszi, hogy az összes izomcsoportot jobban húzza, és bonyolítja a gyakorlatot.

A dumbbellel rendelkező tulajdonságokkal a combok és fenék bicepszei főleg, a rugók legszélesebb és izmai is működnek. A gyakorlat elvégzéséhez vegyen egy keskeny elrendezést a lábak, a lábak párhuzamosan egymással.

Twen a pengék, és jól néz ki, a sajtó izom is. Kezdje el mozogni a billentéstől, miközben a lehető legnagyobb mértékben megnyomja az izmokat. Menjen vissza az aljára, és térjen vissza az eredeti pozícióba.

Videó: "Vontatott vontatás a halott vontatás ellen: Mi a jobb?"

További információ a hátsó izmok megerősítéséről a következő cikkekben:

Vontatás súlyzók az állához Ez a feladat szigetelő

A lányoknak jól alkalmas

Bár egyszerre több izomcsoport van. A működő izmok közé deltoid (közepes és elülső gerenda), trapéz, bicepsz és izom stabilizátorok. Testmozgáshoz Vegye ki a következő pozíciót

: Tegye a lábadat a váll szélességére, álljon simán, húzza meg a sajtót, és csavarja meg a pengéket, a megjelenés előre irányul. Hajtsa be a kezét súlyzókkal, húzza meg őket az állához, és irányítsa a könyökét.

Győződjön meg róla, hogy a súlyzók közötti távolság ugyanaz marad, és a kefék természetes folytatása a kéz, és nem csavart ". Hozd súlyzók, hogy párhuzamot vállát, miközben a könyök kell valamivel magasabb, hogy tartalmazza a trapéz izom, amennyire csak lehetséges.

(Kyphos, Lordoz, erős scoliosis), mivel hatalmas axiális terhelés jön létre. Tartsa a felső pontot néhány másodpercig, és térjen vissza az eredeti helyzetébe. Kerülje el a mozgást és a súlyt az emeleten, így túlzott terhelést hoz létre a váll ízületeire, amelyek könnyen károsodhatnak.

A gyakorlat nem ajánlott a nyaki osztály osteochondrosis alkalmazásában.

Shrergi súlyzókkal E gyakorlat végrehajtásakor A fő működési izom trapézos

Az álla vontatása egy elszigetelt edzés

(különösen a felső rész). Ez az izomcsoport, amely felelős a testtartás javításáért.

A gyakorlat elvégzéséhez álljon egyenes, lábak szélességét a vállak, a sajtó feszült, és a pillantás előre irányul. Vegyük a súlyzókat és a kilégzésbe kezdjék felemelni a vállát, mintha megpróbálod elérni a fülét. Törölje az izmokat a felső ponton, és engedje le a vállát. A gyakorlat nem kihívást jelentő technika, a legfontosabb dolog, hogy a hátat egyenesen tartsa, és kapcsolja ki a bicepszeket, anélkül, hogy a kezét a könyökcsuklóban hajlítja.

Videó: "Hogyan kell szivattyúzni egy trapéz?"

Következtetés Megnéztük Gyakorlatok a súlyzókkal

, bizonyságuk és ellenjavallatok, valamint konkrét gyakorlatok a készülékekkel. :

  • Kiemeljük a kiemeléseket
  • Az energiák a hátrányos helyzetben a testtartás fenntartásához és javításához fontos szerepet játszanak a személy alakjának kialakításában, így mind a férfiak, mind a lányok ajánlottak.
  • Különböző gerinc görbékkel, valamint herniákkal és kiemelkedésekkel, edzés elvégzi. A legfontosabb dolog az, hogy leállítsa a választásodat a szigetelési gyakorlatokon, és megszüntesse az axiális terhelést.
  • NE adja meg a testet, ha súlyos szívproblémái vannak.
  • A súlyzókkal kapcsolatos gyakorlatok teljesítményének legfontosabb tényezője a megfelelő technika. Ne vegyen sok súlyt azonnal, de állítsa le azokat, amelyek 12-15 ismétléseket tesznek Önnek a technika sérelme nélkül.
A zsákmány végrehajtásakor egy trapéz izom fut

A hátsó teljes edzéshez jobb 3-5 gyakorlatok végrehajtása, az izmok előmelegítése a sérülések elkerülése érdekében.

Ortopéd, traumatológus

Már 18 éve, a gerinc, az ízületek és az egész csontrendszer teljes betegségeinek diagnóziója és terápiája. Az orvos által kezelt diagnózisok közül: osteochondrosis, osteoporosis, ízületi gyulladás, myositis, scoliosis. Más szerzők Megjegyzések a webhelyre e

Cackl

Cackl

A legjobb gyakorlatok a gerincizmok számára a súlyzókkal

Az alábbiakban javasolt gyakorlatok készletét hetente 2-3 alkalommal kell elvégezni. Ez segít javítani a test megkönnyebbülését, testtartását és a zsír eltávolítását a hátulról. Minden elem ajánlott 10-12-szer ismételni.

  • Vegye be a terhek kezébe, kelj fel simán. A lábak a comb szélességétől párhuzamosan egymáshoz rendezzük, térdre egy kis kanyarban. A súlyzók a lábak elülső felületére kerülnek, ecsetek a tenyérbe való telepítéshez. Visszaegyenesen, nézz előre. A kilégzéssel, hajlítsa le, hátul, hogy ne legyen bombázás, figyelve is előre, ne szakítsa le a kagylókat - kell csúsztassa a felületüket. A súlyzók közepéig a fejek közepéig, lélegzik és simán kiegyenesítik.

Súlyok tolója a lejtőn.

  • Rendezze el a lábakat egy kicsit szélesebb combokkal, térdre egy kis kanyarban, a test 45 × szögben. A kezek kiegyenesedik, húzza előre és merőlegesen a testre. A kilégzéssel hajlítsa meg a könyökét, és visszautasítja őket vissza, húzza meg a kagylókat a mellkashoz. Légzéssel vissza a kiindulási pontra.

A dumbbell a billentésben a padon támaszkodik.

  • Menj a padra, támaszkodj a jobb térdre, shinre és tenyérre egyenes jobb kezére. A ház párhuzamos a paddal. A bal lábnak sima kell lennie, a bal oldali terhelésnek meg kell egyenlíteni, és merőleges az esetre. A kilégzéssel hajlítsa meg a bal kezét, és távolítsa el a könyökét, húzza meg a héjat a mellkasához. Lélegzetel - kihagyja. Ismertesse a gyakorlatot a másik kézzel.

Kézi tenyésztés az oldalra, a lejtőn állva.

  • Állj sima, tegye a csípő szélességét egymással párhuzamosan. A térdek egy kicsit hajlítanak, a házat előre dönteni, hogy szinte párhuzamos padló volt. Vegye be a terhek kezébe, hogy eléggé egyenesen, engedje le őket, és merőlegesen helyezzen el a testre. A kilégzéssel, a kezét az oldalakra, lélegzetel -, hogy visszatérjen a fitness elem kiindulópontjához.

Az állati helyzetből az állát az állához tartja.

Állj simán, tedd a lábakat egy kicsit szélesebb combra, zokni egy kicsit hígul az oldalakra. Ahhoz, hogy kiegyenesítse a hátát, tegye a kezét a terhek lefelé, nyomja meg a combok elülső felületét, a tenyeret a testbe. A kilégzéssel húzza meg a kagylókat az állához, hozza őket a váll szintjére. A maximális feszültségponton lévő könyöknek kissé a kefék felett kell lennie. Légzéssel vissza a kiindulási pontra.

Az egyik lövedék elhalasztja, a második, hogy vegye be a bal kezét, helyezze a lábakat szélesebb, mint a combok. Jobb kéz a fej eltávolításához, balra - kihagyja. A kilégzéssel billentse a házat balra, hogy a héj csúszik a bal lábán. Légzéssel vissza a kiindulási pontra. A kezek megváltoztatásával ismételje meg a gyakorlatot.

  • Ahhoz, hogy vissza lehessen feküdni a padra, tegye a lábakat mindkét oldalára, a lábak szorosan nyomják a padlót. Főzzük egy súlyzó nyakát két kézzel, emelje fel a fejed felett. A kilégzéssel kezdje el a bölcsőt a fejére, és a kezét egy kicsit hajlította a könyökben. A maximális feszültségpontnál zárja be néhány másodpercig, lélegezze be és térjen vissza a kiindulási pontra.

Schrags a helyzetből álló helyzetből vagy ülésből.

Álljon simán, vagy üljön a székre. Kezek terhek lefelé. Vissza, hogy kiegyenesedjen, megtartja a természetes eltérést az alsó hátlapon. A kilégzéssel emelje fel a vállát, ugyanakkor hajlítás nélkül. A gyakorlás maximális pontján, 2-3 másodpercig zárolva, lélegzettel, hogy csökkentse a kezét.

Az otthoni hátsó gyakorlatok segítenek megtalálni a vonzó és szép alakot. A legszélesebb izmokat, az alsó hátsó oszlopokat és az alsó hátsó izmokat testtartás támasztja alá, vizuálisan kiterjeszti a vállukat, amely kedvező hatással van a sportoló testének általános esztétikájára.

Andrey Andrei Sergeevich

Kínálunk Önnek egy olyan gyakorlatokat, amelyek a hátadért a súlyzókkal és egy olyan gyakorlatok közül választhatunk, amelyek a hátsó részre leltár nélkül (férfiak és nők számára) vannak.

Gyakorlatok a hátán a súlyzókkal

Az otthoni képzés további leltárral nemcsak a megfelelő izmokat húzza, hanem fejlessze a térfogatukat is, növeli az erő, az állóképesség fizikai mutatóit. Emellett egy erős spin egy egészséges gerinc és egy gyönyörű testtartás.

A megszállás előtt óvatosan felmelegíteni kell az izmokat. Az elkészített izmok jobban reagálnak a fizikai erőfeszítésre, és az edzés hatékonysága sokkal magasabb lesz. Javasoljuk, hogy az articularis edzőtermet képzene.

1. A dumbell vontatás a lejtőn párhuzamosan Milyen előnyökkel jár

: Klasszikus gyakorlat az újra otthon, ami ékezetes terhelések legszélesebb izmokat és növeli a statikus az alsó hát és bicepsz a comb. Ezenkívül a delta hátsó kötegei részt vesznek a munkában, az ecsetmegfogást erősítik. Ez az optimális edzés elem mind a kezdők, mind a professzionális sportolók számára. Hogyan kell végrehajtani

Top gyakorlatok a hátsó otthon a súlyzókkal és készlet nélkül

: A súlya mindkét kezében párhuzamos fogással, billentse a házat, és kissé állítsa be a lábát. Visszatérjen és elkezdje húzni a héjat az övre, hangsúlyozva a stresszt a legszélesebb izmok területén. A súlyzókkal való vissza gyakorlatok gondos megfelelést igényelnek a munkahelyi testületeknek. Ne szégyenlsék, és tartsa a vállát a megközelítés során.

1. A dumbell vontatás a lejtőn párhuzamosan 2. Súlyzó vontatás a lejtőn hosszirányú markolatban

: Klasszikus gyakorlat az újra otthon, ami ékezetes terhelések legszélesebb izmokat és növeli a statikus az alsó hát és bicepsz a comb. Ezenkívül a delta hátsó kötegei részt vesznek a munkában, az ecsetmegfogást erősítik. Ez az optimális edzés elem mind a kezdők, mind a professzionális sportolók számára. : Ez a másik változat a lyukban, amely nagyobb terhelés is van a hátsó delta. Az opció különösen szerette a férfiak, hiszen az edzés elem lehetővé teszi, hogy vizuálisan bővíteni a hátát, ami azt árnyékoló formában. A munka a legszélesebb izmok, az alsó hátsó izmok, a sajtó, a csípő hátsó felülete is részt vesz.

A dumbbell a lejtőn lévő övre tolódik

: Vegye ki a súlyzókat, mintha a nyakát tartja. Enyhén beállíthatja a lábát, döntse meg a törzset előre, figyeli a hátsó eltérést. Ezt követően indul szigorítása a súlya, hogy a mellkas, támaszkodva a munka a hátsó fürtök a Delton és a legszélesebb izom. A csúcsponton enyhe késleltetés történik.

1. A dumbell vontatás a lejtőn párhuzamosan 3. Vontatás súlyzók a padon a padon

: Klasszikus gyakorlat az újra otthon, ami ékezetes terhelések legszélesebb izmokat és növeli a statikus az alsó hát és bicepsz a comb. Ezenkívül a delta hátsó kötegei részt vesznek a munkában, az ecsetmegfogást erősítik. Ez az optimális edzés elem mind a kezdők, mind a professzionális sportolók számára. : Az ilyen gyakorlatok az újra otthon lehetővé teszi, hogy kirak az alsó hát és bicepsz csípő, amelynek középpontjában a terhelést a legszélesebb izom. Mindkét oldalra elvégzünk munkát. Ezenkívül a delta, quadriceps, az alkar musculature hátsó kötegei részt vesznek. Az elemet minimális trauma jellemzi, mivel az újonnan illeszkedik.

(6. gyakorlat a kiválasztásban)

: A jobb kezével és a jobb térdgel a padon. Vegye ki a héjat a jobb kezében, térjen vissza és küldjön egy pillantást magad előtt. Ezután kezdje meg szigorítani a súlyt a mellkashoz, elkerülve az inerciális mozgást és a ház helyzetét. A csúcs amplitúdójában kis késéssel, ezáltal rögzíti az ismétlést.

1. A dumbell vontatás a lejtőn párhuzamosan 4. Vontatás súlyzók egy kézzel térdtámogatással

: Klasszikus gyakorlat az újra otthon, ami ékezetes terhelések legszélesebb izmokat és növeli a statikus az alsó hát és bicepsz a comb. Ezenkívül a delta hátsó kötegei részt vesznek a munkában, az ecsetmegfogást erősítik. Ez az optimális edzés elem mind a kezdők, mind a professzionális sportolók számára. : Ha otthon nincs pad, akkor is megteheted. A sújtás nélküli kapcsoló nélküli linkek mindegyik oldalra külön terhelést biztosítanak. A munka magában foglalja nem csak a legszélesebb izma vissza, hanem a hátsó csomó a delt, tricepsz, izomzat az alkar.

(7. gyakorlat a kiválasztásban)

: Készítsen egy kis lépést a jobb lábával, majd emelje fel a héjat a bal kezével, és a szabadon megy a térd előtt. A súlytömörítés a mellkasi szintre történik. A munka során nem szűk, próbálja meg a vállak kiegyenesíteni.

1. A dumbell vontatás a lejtőn párhuzamosan 5. Váltott súlyzók a lejtőn

: Klasszikus gyakorlat az újra otthon, ami ékezetes terhelések legszélesebb izmokat és növeli a statikus az alsó hát és bicepsz a comb. Ezenkívül a delta hátsó kötegei részt vesznek a munkában, az ecsetmegfogást erősítik. Ez az optimális edzés elem mind a kezdők, mind a professzionális sportolók számára. : Egy másik gyakorlat a hátadhoz a súlyzókkal, amely aktívan alakítja ki a legszélesebb izom, hátsó delta, az alkar izmait. További terhelés az alsó hátra és a femorális bicepszekre fordul. A gyakorlatnak köszönhetően a hátsó szélesebbé válik, ami miatt különösen népszerű a férfi sportolók körében.

(# 8. gyakorlat a kiválasztásban)

: A kagylók párhuzamos kezében való kézbesítése, a lábak szélesebbé tétele, mint a vállvonal, amely után kissé lezárja őket, és távolítsa el a házat előre. A tolóoszlopot a mellkasi szintre végezzük. A munkafolyamat során ne rohanjon, próbálja meg rögzíteni a pozíciót a csúcsponton minden ismétléssel.

1. A dumbell vontatás a lejtőn párhuzamosan 6. Román tolóerő súlyzókkal

: Klasszikus gyakorlat az újra otthon, ami ékezetes terhelések legszélesebb izmokat és növeli a statikus az alsó hát és bicepsz a comb. Ezenkívül a delta hátsó kötegei részt vesznek a munkában, az ecsetmegfogást erősítik. Ez az optimális edzés elem mind a kezdők, mind a professzionális sportolók számára. : A bemutatott edzéselem célja az ágyéki izmok erősítése. A munkában is van egy hátsó felület a csípő, hasi izmok. Amikor dolgozik nehezebb lövedékek, az alkar és a kefe markolat megerősítették. Ez egy alapvető edzés, a terhelés, amelynél fokozatosan növekszik.

Testhelyzet a halott vontatás során

: Vegye ki a súlyzókat, mintha a keselyű. A lábak egy kicsit vállrándításra alkalmasak, majd dőlték, nem engedve a hátsó "kerék" hátoldalát. A kagylókat a láb közepéig csökkentik, majd visszatérnek a kezdő fázisba. Ne siessen, figyeljük az átlagos munka ütemét.

1. A dumbell vontatás a lejtőn párhuzamosan 7. Stanning toló a súlyzókkal

: Klasszikus gyakorlat az újra otthon, ami ékezetes terhelések legszélesebb izmokat és növeli a statikus az alsó hát és bicepsz a comb. Ezenkívül a delta hátsó kötegei részt vesznek a munkában, az ecsetmegfogást erősítik. Ez az optimális edzés elem mind a kezdők, mind a professzionális sportolók számára. : A hátsó izmok mellett az otthoni edzés pozitív hatással van a fizikai lábak megjelenítésére. Mivel az egész testület részt vesz a munkában, ez a tökéletes elem olyan sportolók számára, akik minden izomcsoportot akarnak szivattyúzni, és gyorsabban megszabadulnak az extra kilogrammoktól.

: 10-12 ismétlések 4 megközelítésben.

: Ne zavarja a testmozgást guggolva. A tömeg súlya a padlóról, támaszkodik a lakás és az olajcsillagok munkájára, és nem a lábakra. A csúcsponton húzza ki a vállát, hogy hangsúlyozza a hátsó terület terhelését. Munka egy átlagos ütemben, és ne rohanjon.

1. A dumbell vontatás a lejtőn párhuzamosan 8. Swing a súlyzóval

: Klasszikus gyakorlat az újra otthon, ami ékezetes terhelések legszélesebb izmokat és növeli a statikus az alsó hát és bicepsz a comb. Ezenkívül a delta hátsó kötegei részt vesznek a munkában, az ecsetmegfogást erősítik. Ez az optimális edzés elem mind a kezdők, mind a professzionális sportolók számára. : Egy másik átfogó elem, a magyarázó részleg, a femorális izmok, a deltoid izmok, a tricepsz, a bicepsz és az alkarok elülső csokorjának végrehajtásának folyamatában. A zsírégető edzés optimális gyakorlása, amely felgyorsítja az anyagcsere folyamatait az atléta testében.

Vontatás a lejtőn

: Fogadja el a klasszikus rack a szélessége a váll és legelnek a lövedék két kézzel a nyak mögött. Készítsen egy félfejű, a hátadat egyenes helyen tartva, majd felkelünk az erőfeszítéssel, és felemeljük a héjat magad előtt a padlóhoz. A fordított amplitúdón térjen vissza az első fázisba, és tegyen egy másik ismétlést.

1. A dumbell vontatás a lejtőn párhuzamosan 9. Román thrust + súlyzók vontatása

: Klasszikus gyakorlat az újra otthon, ami ékezetes terhelések legszélesebb izmokat és növeli a statikus az alsó hát és bicepsz a comb. Ezenkívül a delta hátsó kötegei részt vesznek a munkában, az ecsetmegfogást erősítik. Ez az optimális edzés elem mind a kezdők, mind a professzionális sportolók számára. : Ez egy integrált gyakorlat, hogy ötvözi a válás a tapadást és az egyszerű tolóerő súlyzók legszélesebb izom. Hála a komplex mozgás, akkor ki tudja az izmokat az egész vissza, mint egy egész, keresek óriási eredményeket a folyamat a munka. Az otthoni duzzanat ilyen eleme optimális a sportolók számára, amelyek jó fizikai képzéssel rendelkeznek.

Hinta

: A hosszirányú fogás héjainak bevétele, kissé állítsa be a lábát, és rajzoljon egy házat előre, hogy megismételje a vontatás. Ezt követően, ismét döntse meg a törzs, és a súlyzó sóvárgást, hogy a mellkas, támaszkodva a munka a legszélesebb izmok és a hátsó delták.

1. A dumbell vontatás a lejtőn párhuzamosan 10. Súlyzó a bárban

: Klasszikus gyakorlat az újra otthon, ami ékezetes terhelések legszélesebb izmokat és növeli a statikus az alsó hát és bicepsz a comb. Ezenkívül a delta hátsó kötegei részt vesznek a munkában, az ecsetmegfogást erősítik. Ez az optimális edzés elem mind a kezdők, mind a professzionális sportolók számára. : A bemutatott gyakorlat irányul nemcsak hogy dolgozzanak ki a legszélesebb izom, hanem növeli a statikus erővel az egész testet a sportoló. Az elem optimális a tapasztalt sportolók számára, meglehetősen nehéz az integrált munka miatt.

Súlyzó a lejtőn + sorban

: Vegye ki a megállt, a bár helyzetét a kezében. Egyrészt a padlóra kell megállapítani, a másik pedig a lövedéket. Ebben a helyzetben kezdje meg a mellkas súlyának szigorítását, anélkül, hogy megváltoztatná a test helyzetét. A csúcspontnál forduljon második késéssel. Végezzen el egy teljes megközelítést egy kézre, majd egy teljes megközelítés egy másik kézre.

Vontatás súlyzók a bárban

Ha fejlett önkéntelen vagy, és van egy súlyzója a padlón, összetettebb thrust opciót végezhet:

  1. Képzési terv a hátán a súlyzókkal # 1 A dumbbell a dőlésszögű párhuzamos markolatban (1. gyakorlat a kiválasztásban)
  2. : 10-12 ismétlések 4 megközelítésben. Tartományi vontatás súlyzókkal (1. gyakorlat a kiválasztásban)
  3. (7. gyakorlat a kiválasztásban) Vontatás súlyzók egy kézzel térdtámogatással (4. gyakorlat a kiválasztásban)
  4. : 10-12 ismétlések 3 megközelítésben minden kéznél. Román vontatás + dumbbell vontatás (1. gyakorlat a kiválasztásban)
  5. (9. gyakorlat a kiválasztásban) Súlyzó a deszkában (4. gyakorlat a kiválasztásban)

(10. gyakorlat a kiválasztásban)

  1. Képzési terv a hátán a súlyzókkal # 2: A dumbbell a lejtőn hosszirányú markolat (1. gyakorlat a kiválasztásban)
  2. (2. gyakorlat a kiválasztásban) Románia a súlyzókkal (1. gyakorlat a kiválasztásban)
  3. (6. gyakorlat a kiválasztásban) Traction súlyzók a padon a padon (4. gyakorlat a kiválasztásban)
  4. (3. gyakorlat a kiválasztásban) Swing a súlyzóval (1. gyakorlat a kiválasztásban)
  5. (# 8. gyakorlat a kiválasztásban) A súlyzók váltott vontatása a lejtőben (5. gyakorlat a kiválasztásban)

: 10-12 ismétlések mindegyik kezében 3 megközelítésben.

  • Pihenjen a megközelítések és a gyakorlatok között: A súlyzók sok súlyú gyakorlatokkal:
  • A megközelítések között 45-60 másodperc pihenés, a gyakorlatok között 2-3 perc pihenés. A súlyzók kis súlyú képzésben:

A megközelítések között 20-30 másodperc rekreáció, a gyakorlatok között 1-2 perc pihenés.

Spin gyakorlatok leltár nélkül

A nyilvántartás nélküli gyakorlatok nem kevésbé minőségi eredményt mutatnak, annak ellenére, hogy a sportoló terhelés nélkül képzett. Ez a legjobb megoldás olyan emberek számára, akiknek nincsenek súlyzókja, de hatékonyan szeretnének dolgozni az ábrákon. de Még akkor is, ha súlyzókkal rendelkezik, azt javasoljuk, hogy a javasolt gyakorlatok a hátadonként teljesítsék a hatékonyabb és integrált hátsó izmokat.

. Ezenkívül az alábbi gyakorlatok erősítik a gerincet, és meggyógyítják a hátat.

A másodperc nélküli edzés után a hátsó gyakorlatok a hátoldalon végezhetők, a súlyzókkal vagy online gyakorlattal. Az osztályokat az alábbiakban kínálják.

1. A dumbell vontatás a lejtőn párhuzamosan 1. Kézi hozzárendelés a fenékhez

: Klasszikus gyakorlat az újra otthon, ami ékezetes terhelések legszélesebb izmokat és növeli a statikus az alsó hát és bicepsz a comb. Ezenkívül a delta hátsó kötegei részt vesznek a munkában, az ecsetmegfogást erősítik. Ez az optimális edzés elem mind a kezdők, mind a professzionális sportolók számára. : Ez az optimális és egyszerű gyakorlat a hátán nélkül leltár, amely működik a legszélesebb izmok és jótékony hatással van fektetve az izmok a vállát. Ez az optimális elem az edzés a hátoldalon a kezdő sportolók számára, mivel teljesen biztonságos, és ugyanakkor nagyon hatékony.

Súlyzó vontatás balra fekszik

: Feküdjön a hasán a torna szőnyegen, majd húzza meg a felső és az alsó végtagokat. Alternatív módon elkezdi eltávolítani a kezét a combokra, és kis késéseket végez a csúcsponton. Ne siessen, próbálja óvatosan dolgozni a hátát és a vállakat. A szélesebb Max - annál nagyobb a terhelés.

1. A dumbell vontatás a lejtőn párhuzamosan 2. A gyomorban fekvő hyerextension

: Klasszikus gyakorlat az újra otthon, ami ékezetes terhelések legszélesebb izmokat és növeli a statikus az alsó hát és bicepsz a comb. Ezenkívül a delta hátsó kötegei részt vesznek a munkában, az ecsetmegfogást erősítik. Ez az optimális edzés elem mind a kezdők, mind a professzionális sportolók számára. : Gyakorlat az újra otthon ékezetes terhelés az ágyéki részleg, és abban is segít, hogy erősítse az izmokat támogatja a csigolya pole. Ez egy másik elem, amely optimálisan alkalmas kezdőknek. A testmozgás elősegíti a testtartási korrekciót, kiegyenesíti a hátát, és feltárja a mellkasi gerincet.

Hands vissza a gyomorban

: Vegyük a helyzetben fekve a gyomorban a szõnyegbe, majd csavarja a tenyér a fej hátsó részét, helyezze a könyöke ellentétes oldalán. Most emelje fel a házat, amely kizárólag az ágyéki izmok erejére támaszkodik. A felső ponton szüneteltetni, hogy érezze a maximális feszültséget.

1. A dumbell vontatás a lejtőn párhuzamosan 3. "Butterfly"

: Klasszikus gyakorlat az újra otthon, ami ékezetes terhelések legszélesebb izmokat és növeli a statikus az alsó hát és bicepsz a comb. Ezenkívül a delta hátsó kötegei részt vesznek a munkában, az ecsetmegfogást erősítik. Ez az optimális edzés elem mind a kezdők, mind a professzionális sportolók számára. : A legszélesebb izom kidolgozására irányul a hátlapon. Gyakran használják felmelegedésként a vízszintes sáv meghúzása előtt. Nem kevésbé részvétel a munka során, hogy a hátsó és elülső fürtök delptoidok, amelyek segítenek a vállak megerősítésében, és megkönnyebbülnek.

Hiperextenzió a díjak megszakítása nélkül

: A gyomorban fekvő helyzetben húzza előre a kezét, majd emelje fel őket a padlóról. Szintén kissé emelje fel a test tetejét. Most biztosítsa a felső végtagokat a combok felé az oldalán, miközben rögzíti a pozíciót a csúcs amplitúdójában. Egyidejűleg nincsenek lábak a padlóról, de a fejlett elkötelezettek szinkron módon leereszkedhetnek a csípővel a kezek mozgásával. Ez bonyolítja a gyakorlatot, de segít a szivattyúnak a fenék és a csípő hátsó felületén.

1. A dumbell vontatás a lejtőn párhuzamosan 4. "Butterfly" a hajlítóvel

: Klasszikus gyakorlat az újra otthon, ami ékezetes terhelések legszélesebb izmokat és növeli a statikus az alsó hát és bicepsz a comb. Ezenkívül a delta hátsó kötegei részt vesznek a munkában, az ecsetmegfogást erősítik. Ez az optimális edzés elem mind a kezdők, mind a professzionális sportolók számára. : A testmozgás ezen változata eltávolítja a feszültség bizonyos részét a kar izmainak, hangsúlyozva a legszélesebb izom munkájának középpontjában. A DELPTODOK hátsó kötege még mindig részt vesz a munkában, de kevesebb, mint egy klasszikus "pillangó". Ezenkívül a gyémántizmok részt vesznek a folyamatban.

Pillangó fekszik a gyomorban

: Feküdj a hasán egy torna szőnyegen, és kissé emelje fel a test tetejét. A kezek kihúzódnak az Ön előtt, majd kezdd el végezni, mintha a vízszintes sávon meghúzódnának (ez megkönnyíti a technika elsajátítását). A lábak nyomják a padlót, hogy ne hozzanak létre további terhelést az ágyéki osztály izmain.

1. A dumbell vontatás a lejtőn párhuzamosan 5. "Superman"

: Klasszikus gyakorlat az újra otthon, ami ékezetes terhelések legszélesebb izmokat és növeli a statikus az alsó hát és bicepsz a comb. Ezenkívül a delta hátsó kötegei részt vesznek a munkában, az ecsetmegfogást erősítik. Ez az optimális edzés elem mind a kezdők, mind a professzionális sportolók számára. : A hátsó képzési elem otthon az egyik leghatékonyabb, kerékpározás izmok, kiterjesztve a gerinc, fenék, hátsó fept felület, stabilizátorokat és delta. Ez kiváló gyakorlat a kezdőknek, és a fejlett, mivel a "Superman" a maximális hatékonyság jellemzi.

"Butterfly" hajlító kezekkel

: A gyomorban fekvő helyzetben tépje le a fejét a padlóról. Az alsó és a felső végtagok nyúlnak, majd egyszerre indulnak, emelje őket 10 cm-rel a padlótól, így a második késés a csúcs amplitúdójában. Utána, a kezek és a lábak visszatérnek.

1. A dumbell vontatás a lejtőn párhuzamosan 6. "Úszó"

: Klasszikus gyakorlat az újra otthon, ami ékezetes terhelések legszélesebb izmokat és növeli a statikus az alsó hát és bicepsz a comb. Ezenkívül a delta hátsó kötegei részt vesznek a munkában, az ecsetmegfogást erősítik. Ez az optimális edzés elem mind a kezdők, mind a professzionális sportolók számára. : A bemutatott gyakorlat hátoldalán nélkül leltár biztosít egyenletes terhelést az összes izom hátán, és jótékony hatással van a fejlesztés a rugalmasság a gerincoszlopot. Ezenkívül az edzéselem javítja a mozgások koordinációját, hogy gyakran használják a rehabilitációs gyakorlatban.

Felsőbbrendű ember

: A gyomorban fekvő helyzetben húzza meg a felső és az alsó végtagokat. Az Ön feladata, hogy felemelje a Variepete kezét és a lábakat, mintha vitorlázna. Ne tegye túlságosan széles körben az amplitát, hogy ne tegye túl a hát alsó részét.

1. A dumbell vontatás a lejtőn párhuzamosan 7. A hígított kezek emelkedése a gyomorban fekszik

: Klasszikus gyakorlat az újra otthon, ami ékezetes terhelések legszélesebb izmokat és növeli a statikus az alsó hát és bicepsz a comb. Ezenkívül a delta hátsó kötegei részt vesznek a munkában, az ecsetmegfogást erősítik. Ez az optimális edzés elem mind a kezdők, mind a professzionális sportolók számára. : A bemutatott gyakorlat kiemeli a terhet a területen a hátsó oszlopokat a deltaizomba, erősíti az izmokat rhombid, valamint hozzájárul a trapéz. A teljesítmény jellemzőinek fejlesztése mellett a testmozgás kiegyenesíti a testtartást, és segít a vállak megkönnyebbülésében.

Úszó

: A gyomorban feküdt a kezét úgy, hogy a test a T-alakú jelent. A pálmák lefelé néznek. Fej kissé tépje le a padlót. Ezt követően tegye meg a felső végtagok felemelkedését, amíg a delta hátsó részét nem érzi. Ez az egyszerű edzés tökéletesen alkalmas a testtartás munkájában.

1. A dumbell vontatás a lejtőn párhuzamosan 8. Superman a bárban

: Klasszikus gyakorlat az újra otthon, ami ékezetes terhelések legszélesebb izmokat és növeli a statikus az alsó hát és bicepsz a comb. Ezenkívül a delta hátsó kötegei részt vesznek a munkában, az ecsetmegfogást erősítik. Ez az optimális edzés elem mind a kezdők, mind a professzionális sportolók számára. : Ez egy bonyolult variáció a klasszikus pánt gyakorolja a kéz, amely betölti a hát, láb, és növeli az általános spor állóképességet. A munkafolyamat során a sajtó és a stabilizáló izmok fontos szerepet játszanak. Ez egy kiváló gyakorlat fejlesztésére irányuló mozgás koordináció és egy nagyon hatékony eleme a sportolók, akik szeretnének megszabadulni a plusz bőr alatti zsír, húzza fel a gyomorban, és minden izom általában.

A gyomorban hígított kezek emelése

: A végrehajtási rendszer rendkívül egyszerű, mert a stop fekvő (bar kézzel) meg kell emelni több balkezeseknek és lábak, miközben a helyzet a test végtag állt a padlón. A mesterképző berendezések, ne rohanjunk, és megpróbálják gondosan kidolgozni a gyakorlat teljes amplitúdóját.

1. A dumbell vontatás a lejtőn párhuzamosan 9. Plank + sokkok előtted

: Klasszikus gyakorlat az újra otthon, ami ékezetes terhelések legszélesebb izmokat és növeli a statikus az alsó hát és bicepsz a comb. Ezenkívül a delta hátsó kötegei részt vesznek a munkában, az ecsetmegfogást erősítik. Ez az optimális edzés elem mind a kezdők, mind a professzionális sportolók számára. : Mivel a bár a statikus sportoló erők kialakulásának gyakorlása, az egész test izmainak feszültség alatt állnak. A speciális terhelés a hátsó és a hasi izmokhoz van hozzárendelve. Ezek a területek támogatják a test statikus helyzetét működés közben. A további hatásnak köszönhetően a legszélesebb izomot, valamint a váll izomát erősítheti.

Superman a bárban

: Kezdjük, vegye be a könyökön álló deszka klasszikus helyzetét. Ha egy pillantást vetne az Ön előtt, kezdje el az alternatív fújást az előtte minden kézzel. A kezed meghosszabbítása, kis késéssel, hogy enyhén bonyolítja a gyakorlatot.

1. A dumbell vontatás a lejtőn párhuzamosan 10. Körkörös Mahi kéz a bárban

: Klasszikus gyakorlat az újra otthon, ami ékezetes terhelések legszélesebb izmokat és növeli a statikus az alsó hát és bicepsz a comb. Ezenkívül a delta hátsó kötegei részt vesznek a munkában, az ecsetmegfogást erősítik. Ez az optimális edzés elem mind a kezdők, mind a professzionális sportolók számára. : A gyakorlat az újra otthon tökéletesen működik a legszélesebb izom, betölti a delta, valamint erősíti az egész test egészére, hiszen a munkát végzik a stop fekvő statika. A hátsó és a has izmait folyamatosan felfüggeszti, hogy ne csak a hatalmi mutatók növekedjenek, hanem a sportoló tartóssága is.

Sokk kezét a deszka helyzetében

: Miután elfogadta a klasszikus megállót a hosszúkás kezeken, indítsa el az egyik keze körkörös forgását, a másik pedig továbbra is támogatja. Ne siessen, próbálja meg a körkörös maszkok amplitúdóját, amennyire csak lehetséges. Mivel a forgatás során a testet a támogatás három pontján tartják, szükség van a testtartás szoros figyelemmel kísérésére, nem pedig a hát erősségeire.

1. A dumbell vontatás a lejtőn párhuzamosan 11. Növelje a medencét a hátlapból

: Klasszikus gyakorlat az újra otthon, ami ékezetes terhelések legszélesebb izmokat és növeli a statikus az alsó hát és bicepsz a comb. Ezenkívül a delta hátsó kötegei részt vesznek a munkában, az ecsetmegfogást erősítik. Ez az optimális edzés elem mind a kezdők, mind a professzionális sportolók számára. : Ez egy másik gyakorlat, amely kiemelkedő terhet jelent az alsó hátsó terület izmain. Ezenkívül a munka részt vesz a munkahelyi izmokban, a kezek tricepszei erősödnek, nyomjuk meg a gombot. A bemutatott képzési elem különösen hasznos lesz az emberek gyenge hátsó izmokkal és hátul.

Körkörös mahi kéz a deszkában

: Ül a padlón, vegye fel hosszúkás kézzel, és kissé távolítsa el a házat. Ezt követően kezdje el emelni a medencét, amíg a ház és a lábak sima egyenes vonalat alkotnak. A csúcsponton meg kell maradnia, hogy megjavítsa a helyzetet, és érezze a munka izmok feszültségét. Ne siessen, a testmozgás üteme - közepes.

1. A dumbell vontatás a lejtőn párhuzamosan 12. A kezek zokni a deszka helyzetétől

: Klasszikus gyakorlat az újra otthon, ami ékezetes terhelések legszélesebb izmokat és növeli a statikus az alsó hát és bicepsz a comb. Ezenkívül a delta hátsó kötegei részt vesznek a munkában, az ecsetmegfogást erősítik. Ez az optimális edzés elem mind a kezdők, mind a professzionális sportolók számára. : A munka folyamatában nem csak a hátsó izmok vesznek részt, hanem a kezét, a sajtót és a lábakat is. Készüljön fel az egész test betöltésére. Ez egy olyan integrált gyakorlat, amely optimális a zsírégető edzés során. A nagy összetettség miatt a tapasztalt sportolók már magabiztos fizikai bázissal rendelkeznek.

Emelje a medencét a hátsó deszkából

: Miután elfogadta a klasszikus stop helyzetét, akkor váltakozva megérintse a kezét a variális lábak zoknit (bal kezét a jobb lábra és fordítva). A mozgás folyamatában a medence emelkedik, de a hátsó nem lejtődik, miközben tartja a természetes eltérést. A test súlyát a csúcs amplitúdójában három ponton tartják, ami továbbá teszi a stabilizáló izmokat.

1. A dumbell vontatás a lejtőn párhuzamosan 13. A hajótest fordulata a kezek felemelkedésével a deszka helyzetéből

: Klasszikus gyakorlat az újra otthon, ami ékezetes terhelések legszélesebb izmokat és növeli a statikus az alsó hát és bicepsz a comb. Ezenkívül a delta hátsó kötegei részt vesznek a munkában, az ecsetmegfogást erősítik. Ez az optimális edzés elem mind a kezdők, mind a professzionális sportolók számára. : Ez egy kiváló gyakorlat, hogy erősítse izompólyán szabadtéri felszerelés izmok, valamint a hasi ferde izmok. A munka is részt vesz a munka, a hátsó kötegek a delt, fenék. Mivel a munkát a deszkából végzik, hasonló fordulatok növelik az Athlet teljes kitartását.

Megérintve a deszkában

: A sáv helyzetét a könyökön, fordítsa el a házat úgy, hogy merőleges legyen a padlóra az oldalsó helyzetben. Ugyanakkor emelje fel a kezét, majd rögzítse a pozíciót egy másodpercig, és térjen vissza.

1. A dumbell vontatás a lejtőn párhuzamosan 14. Séta a bárban

: Klasszikus gyakorlat az újra otthon, ami ékezetes terhelések legszélesebb izmokat és növeli a statikus az alsó hát és bicepsz a comb. Ezenkívül a delta hátsó kötegei részt vesznek a munkában, az ecsetmegfogást erősítik. Ez az optimális edzés elem mind a kezdők, mind a professzionális sportolók számára. : Bár az egész testület részt vesz a végrehajtási folyamatban, a fő terhelés a kezek izmaira esik, hátul és hátul. Ez egy olyan intenzív edzés, amely nem csak az általános tartósság kialakítását teszi lehetővé, hanem megszabadulni a felesleges szubkután zsírtól. Ez az egyik legtermékenyebb lehetőség a saját súlyának munkájához!

A hajótest az oldalsó sávba fordítva

: Mivel a stop feküdt a hosszúkás kéz, néhány lépést a felső végtagok a lábad, majd felállni, kiegyenesedik, és megteszi a kiinduló helyzetbe mentén fordított amplitúdója.

  1. Terv az edzések a hátsó leltár nélkül Kézi hozzárendelés a fenékhez (1. gyakorlat a kiválasztásunkban)
  2. : 10-12 ismétlés mindkét oldalon 3 megközelítésben. Superman a bárban (1. gyakorlat a kiválasztásunkban)
  3. (# 8. gyakorlat a mi kiválasztásunkban) "Pillangó" (3. gyakorlat a kiválasztásunkban)
  4. : 12-15 ismétlés 3 megközelítésben. "Butterfly" hajlító kezekkel (3. gyakorlat a kiválasztásunkban)
  5. (4. gyakorlat a mi kiválasztásunkban) Körkörös mahi kéz a deszkában (10. gyakorlat a kiválasztásunkban)
  6. : 10-12 ismétlés 3-as megközelítésenként. "Felsőbbrendű ember" (3. gyakorlat a kiválasztásunkban)

(5. gyakorlat a kiválasztásunkban)

  1. Az edzés tervezése a hátoldalon, hangsúlyt fektetve az alsó hátra A gyomorban fekvő hyerextension (3. gyakorlat a kiválasztásunkban)
  2. (2. gyakorlat a kiválasztásunkban) Emelje a medencét a hátsó deszkából (3. gyakorlat a kiválasztásunkban)
  3. (11. gyakorlat a kiválasztásunkban) "Úszó" (1. gyakorlat a kiválasztásunkban)
  4. : 12-15 ismétlés 3 megközelítésben. "Butterfly" hajlító kezekkel (3. gyakorlat a kiválasztásunkban)
  5. (6. gyakorlat a kiválasztásunkban) A hajótest megfordulása a deszka helyzetéről (1. gyakorlat a kiválasztásunkban)
  6. : 10-12 ismétlés 3-as megközelítésenként. "Felsőbbrendű ember" (3. gyakorlat a kiválasztásunkban)

(13. gyakorlat a mi kiválasztásunkban)

  1. Terv az edzések a hátsó leltár nélkül Kézi hozzárendelés a fenékhez (1. gyakorlat a kiválasztásunkban)
  2. Az edzés tervezése a hátoldalon, hangsúlyt fektetve az alsó hátra A gyomorban fekvő hyerextension (3. gyakorlat a kiválasztásunkban)
  3. (# 8. gyakorlat a mi kiválasztásunkban) "Pillangó" (3. gyakorlat a kiválasztásunkban)
  4. : 12-15 ismétlés 3 megközelítésben. "Butterfly" hajlító kezekkel (3. gyakorlat a kiválasztásunkban)
  5. (11. gyakorlat a kiválasztásunkban) "Úszó" (1. gyakorlat a kiválasztásunkban)
  6. Edzés terv a hátrányos helyzetben A gyomorban fekvő helyzetből származik (3. gyakorlat a kiválasztásunkban)

(7. gyakorlat a kiválasztásunkban)

  1. Az edzések tervezése a hátra, karcsúsító hangsúlyt Séta a bárban (3. gyakorlat a kiválasztásunkban)
  2. (# 8. gyakorlat a mi kiválasztásunkban) "Butterfly" hajlító kezekkel (3. gyakorlat a kiválasztásunkban)
  3. (14. gyakorlat a mi kiválasztásunkban) Vontatás kéz a zokni a deszka helyzetétől (1. gyakorlat a kiválasztásunkban)
  4. (2. gyakorlat a kiválasztásunkban) Emelje a medencét a hátsó deszkából (3. gyakorlat a kiválasztásunkban)
  5. : 10-12 ismétlés 3-as megközelítésenként. "Felsőbbrendű ember" (3. gyakorlat a kiválasztásunkban)
  6. (A 12. gyakorlat a kiválasztásunkban) Plank + sokkok előttük (1. gyakorlat a kiválasztásunkban)

: 10-12 ismétlések mindegyik kezében 3 megközelítésben.

  • (9. gyakorlat a kiválasztásunkban) Az újoncokért:
  • A megközelítések között 30-45 másodperc rekreáció, a gyakorlatok között 2-3 perc pihenés. A fejlett:

A megközelítések között 15-30 másodperces pihenés, a gyakorlatok között 1-2 perc pihenés.

Más napok Ne felejtsd el más izomcsoportokat képezni:

Tartalom

A súlyzók által képzett edzés

Megértés, hogy csak az edzőteremben, az edzőteremben való látogatás során masszív és súlyos hátránya lehet, a fitnesz egyik fő tévedése. Leginkább a fitneszklubok tulajdonosaira kerülnek, és beton kereskedelmi célokat rejtek. Az izmok nem tudják, hogyan kell felismerni, milyen körülmények között vonzzák. Ezenkívül nem számít, mit tölt be. Minden, ami kulcsfontosságú jelentőséggel bír ahhoz, hogy elegendő ellenállást hozzon létre arról, hogy az izom megoldja, elvégzi a természetes funkcióját. És a hátlap izmainak súlyzókkal történő gyakorlatok 90% -ot biztosítanak a kívánt terhelés biztosítása a csoport minden részéhez.

Az egyetlen olyan mozgások, amelyek nem működhetnek a súlyzókkal függőleges tolóerő. Ha van azonban horizont, ezt a hiányt teljes mértékben kompenzálják a pull-up. A vízszintes sáv mellett segít kompenzálni a gumi hevederek vagy a trx hurkok hiányát. Ellenkező esetben a súlyzók otthoni szivattyúzásához ugyanazokat a gyakorlatokat kell végrehajtania, mint az edzőteremben.

  • A súlyzók visszahúzásának fő előnyei otthon:
  • Hatékonyabban megoszthatja az egyéni munkamenetek heti edzését, legalább naponta rövid leckéket.
  • Nem függ a terem teljességétől, a szabad szimulátoroktól és más feltételektől.
  • Nem kell időt tölteni, vagy utazni az edzőterembe.
  • Még az esti / éjszakai idő alatt is edzhetsz (a tudomány bizonyítottan edzést és hormonális választ, ha az alvás előtt 1,5-2 órát hajt végre).

Az edzéseket különálló időszakokban összetörheti, hosszú nyaralással, valamint olyan technikákat alkalmazhat, amelyek nem alkalmasak az edzőteremben való edzésre. Mínusz csak egy

- A súlyzókkal nem minden alapvető gyakorlat áll rendelkezésre. A mozgások egy része, mint például a függőleges és vízszintes (kar), alternatív gyakorlatokkal kell helyettesíteni, bár ez nem rontja a progresszió mértékét.

Emlékeztetni kell arra is, hogy a kiváló minőségű edzésekhez a súlyzókkal rendelkező háttámláknak minimális lépéssel kell felvenniük a súlyt. Ideális esetben, ha a súlyzók kiválasztása úgy van kiválasztva, hogy a tartományt 5-6 és 24-32 kg között állítsa be (2-3 kg). Egy ilyen pár elég hosszú évekig.

Top 5 gyakorlatok súlyzókkal a hátoldalon

Annak érdekében, hogy letöltse a hátoldalát a súlyzók otthon, nem kell annyi edzést. Ezek elsősorban a lejtőn különböző változatokban, valamint számos speciális mozgásban vannak.

1. Vontatás súlyzók egy kézzel

Végrehajtási technika:

  1. Az egyik fő mozgás. Ez is egy nagyszerű edzés a hátán a súlyzók a nők számára. Fő előnye, hogy minimális lépéssel állíthatja be a súlyt. A mozgás elsősorban a hátlap legszélesebb izmát terheli, bár a Delta és részben trapéz hátsó kötegei aktívan szerepelnek.
  2. Vegyük le a széket vagy a boltot kézzel (tökéletesen, ha ugyanazt a felületet és a térdet helyezzük el). Zárja le a házat, és engedje le a súlyzót a hosszúkás kézen.
  3. Indítsa el a súlyt a has aljára (közelebb a combhoz).

Séta a bárban egyenes kezekben

Készítsen kis késéset a felső ponton, és tegye vissza a súlyzót az eredeti pozícióba.

Tudjon meg többet a dumbbell-ről az övre a lejtőn → Fontos

Vontatás súlyzók a lejtőn a combra

Úgy, hogy a ház vízszintes helyzetben van, és biztonságosan rögzítették. Ezért azt javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot a hátsó súlyzókkal a padon, ahol meg lehet venni összpontosít a kezében, és a térd egyidejűleg. A mozgást is az állandó helyzetben lehet elvégezni. Ebben az esetben jobb, ha egyszerre két kézzel vontatható.

2. Tartomány vontatás a súlyzókkal

Végrehajtási technika:

  1. A tolóerő ezen változata biztonságosabbnak és szelídnek tekinthető. Ráadásul a nagy súlyok elvégzésének hiánya miatt a rágcsáló vontatás több szellőzőnyílásban történik. Ez a fő testmozgás súlyzókkal a hátán a férfiak számára.
  2. Helyezze a súlyzókat a padlóra. Üljön le egy egyenes háttal, és vegye be a fogantyúkhoz. Ez a kiindulási helyzet.
  3. Lassan kelj fel, egyenesítse ki a házat (miközben fenntartja az egyenes hátulját).

: 10-12 ismétlések 4 megközelítésben.

A felső ponton lélegezzen be egy kis szünetet, majd térjen vissza az eredeti pozícióba.

Fontos, hogy ne zavarja ezt a gyakorlást a ház súlyzókkal a román terhet, amelyben a térd nem flex. A fékben mélyen kell ülnie, hajlítsa a lábát térdben. Ez egy hatékonyabb lehetőség, ha a hátad képzéséről beszélünk.

3. Tractionsishbell az állához

Végrehajtási technika:

  1. Ez az egyik legjobb gyakorlat a hátán a súlyzókkal, ha helyesen csinálja. Betölti a csoport tetejét (trapéz, hátsó delta). Nagyon hatékonyan a kibocsátáskorrekció és a trapéz nagy teljesítményű "tubercles" létrehozásához.
  2. Állj simán, tartsa a súlyzókat egyenes kézzel a quadriceps szintjén.
  3. Kezdje lassan felemelni a karjait, stretching (vagy gördülő) súlyzók a ház mentén.

Hajt a kagyló olyan magas, mint lehetséges, hogy az álla (a teljes emelési nincs szükség, ez függ a mobilitás az ízületek, mert elég, hogy a súlyt arra a szintre, a kulcscsont). Szünetet tartson, és lassan engedje le a kagylókat a kiindulási helyzetben.

  • Fontos megjegyezni:
  • Ha a súlyzók szélesebb (feltételesen széles fogást) tenyésztettél, a terhelés túlnyomórészt a delta (közepes sugár) lesz; .

A dumbbell a lejtőn állt az övre

A csiszolás hátuljának tetején már tanulmányozni kell

4. Tenyésztő súlyzót a lejtőn

Végrehajtási technika:

  1. Ez gyakorlatokat súlyzókkal, hogy erősítse a hátizmok gyakran tartalmaznak egy programot a képzési program, annak ellenére, hogy a fő cél az, hogy a szivattyú a hátsó csomó a delt. A háta más izmaival együtt dolgozik, ezért a hígítás mind a vállak és a hátak napján is szerepelhet.
  2. Vegyük a súlyzókat a kezedben (alacsony súly), és hajolj előre. Ideális esetben, ha egyenes szög van egyenesen a lábak és a ház között. A súlyzókot szabad kezekben tartják, kissé hajlított könyökkel.
  3. Indítsa el lassan a kagylókat az oldalakon, amíg a keze eléri a párhuzamokat a padlóról.

Súlyzó tolóerő az álla széles és keskeny markolat

Lassan adja vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.

Ez a gyakorlat a hátoldalán a súlyzókkal a lányok számára különösen hasznos, mert lehetővé teszi, hogy a vállak visszahelyezése, ezáltal a mellkas előrejelzése.

Mahi súlyzók a lejtőn →

5. Gyakorolja a "jó reggelt"

Végrehajtási technika:

  1. Egy komplex, de nagyon hatékony mozgás, amelyet a súlyzókkal a hátsó izmokkal folytatott gyakorlatok halmazában kell bevenni. Fő feladata az alsó hátlap izmainak fejlesztése.
  2. Vegyünk egy nagy vagy közepes súlyú súlyzót (akkor is elvégezhetsz kettőt, ha sikerül megjavítani őket a vállak vagy mellkas megnyomásával).
  3. Pontosan zökkenőmentesen, a lábak egy kicsit a vállak szintje. Ez a kiindulási helyzet.
  4. Lassan előrehajolva, tartva a hátadat.

Mahi súlyzók a lejtőn

Tartsa a szünetet 1-2 másodpercig és ugyanabban a tempóban.

A gyakorlatban kulcsfontosságú szerepet fog játszani. A körével a mozgalom traumatikusabbá és hatástalanabb lesz. Eleinte, sportolók lehet stretching probléma, ezért nem szükséges a sovány a párhuzamot a ház a padlón.

Program egy napra, hogy kiképezze a hátát

Egy példa egy olyan programra, amely otthon alkalmazható:

Kiválasztása gyakorlatok hátulján a súlyzók otthoni video formátumban


Добавить комментарий