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पुरुषों के लिए मांसपेशियों के लिए व्यायाम

पूरे जीव का स्वास्थ्य सीधे आपकी पीठ की स्थिति पर निर्भर करता है। मनुष्य के वर्कआउट की विशिष्टता ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के विस्तार पर ध्यान बढ़ाती है।

पांच अभ्यासों का एक संकलित परिसर घर पर किया जा सकता है। डंबेल एकमात्र सूची है जो आप कर सकते हैं। और उनकी अनुपस्थिति के साथ, आप पानी की बोतलें या रेत का उपयोग कर सकते हैं।

घर पर डंबेल द्वारा अपनी पीठ कैसे पंप करें: प्रभावी प्रशिक्षण

घर पर अपनी पीठ को पंप करना चाहते हैं? वापस मांसपेशियों को पंप करने के लिए अभ्यास के एक प्रभावी सेट की तलाश में? यह आलेख एक फिटनेस कोच द्वारा विकसित डंबेल का उपयोग करके ट्रैपेज़ॉयडल, व्यापक और लंबी पीठ की मांसपेशियों के प्रशिक्षण का वर्णन करता है। एक वीडियो निर्देश प्रत्येक कसरत तत्व के विस्तृत विवरण से जुड़ा हुआ है। सही कार्य निष्पादन तकनीक का ट्रैक रखें। तेज आंदोलनों से बचें जो सूक्ष्म चोटों का कारण बन सकते हैं। परिसर के साथ आगे बढ़ने से पहले, गर्म होने के लिए 5-10 मिनट का भुगतान करें।

पढ़ने के लिए: स्पीडिंग व्यायाम कॉम्प्लेक्स

Dumbbells पुरुषों के साथ वापस लेने के लिए व्यायाम

अभ्यास सेट रिवर्सल / समय
बेल्ट की दिशा में ढलान में डंबल जोर 312.10,8
सीधे पैरों पर डंबेल के साथ रेंज खींचें 315
ढलान में प्रजनन डंबेल 312-15
घुटने के फोकस के साथ एक हाथ से ट्रैक्शन डंबेल 312.10,8
सुमो डंबेल के साथ चलो 315,12,10

वीडियो: डंबेल के साथ 5 सर्वश्रेष्ठ अभ्यास। अपनी पीठ की मांसपेशियों को घुमाएं

Bodysportal.ru। हम आपको अपने पीठ के लिए डंबेल के साथ अभ्यास का चयन करते हैं और घर पर वापस आने के लिए सूची के बिना अभ्यास का चयन करते हैं (पुरुषों और महिलाओं के लिए)।2018-01-31 डंबेल और बारबेल के साथ अपनी पीठ कैसे पंप करें

घर पर डंबेल के साथ वापस प्रशिक्षण: अभ्यास का विस्तृत विवरण

पीछे के कुछ अभ्यास भी एक लोहे के साथ किया जा सकता है। ढलान और स्ट्रोक में जोर प्रदर्शन करते समय डंबेल और छड़ के उपयोग को वैकल्पिक करें। यह याद रखना चाहिए कि डंबेल के साथ अभ्यास चुनने, आप सबसे प्रभावी ढंग से अपनी पीठ के आवश्यक मांसपेशी समूहों को पंप कर सकते हैं।

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बेल्ट की दिशा में ढलान में डंबल जोर

अभ्यास करते समय, सांस को समायोजित करना महत्वपूर्ण है: निकास - तनाव, श्वास - विश्राम।

बेल्ट की दिशा में ढलान में डंबल जोर

बेल्ट की दिशा में ढलान में डंबल जोर

निष्पादन तकनीक:
  1. सीधे स्टोर करें। थोड़ा सा झुकें। शरीर के साथ डंबेल के साथ हाथ।
  2. इस स्तर पर आवास को तब तक कम करें जब तक कि एक सीधा कोण या फर्श पर लगभग 45 डिग्री बन जाए।
  3. बेल्ट पर हाथ उठाओ। शीर्ष बिंदु पर, कुछ सेकंड के लिए देरी। फिर इसे प्रारंभिक स्थिति में कम करें।

कितने सारे : 12.10.8 पर 3 बार प्रत्येक हाथ के लिए दोहराता है।

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सीधे पैरों पर डंबेल के साथ रेंज खींचें

सबसे प्रभावी बुनियादी अभ्यासों में से एक। इसके साथ, आप बड़ी संख्या में मांसपेशियों का उपयोग करने, आंदोलनों के समन्वय में वृद्धि करने में सक्षम होंगे। शरीर सममित रूप से विकसित होगा।

सीधे पैरों पर डंबेल के साथ रेंज खींचें

सीधे पैरों पर डंबेल के साथ रेंज खींचें

निष्पादन तकनीक:
  1. खड़े हो जाओ और सीधा करो। डंबेल लें।
  2. आवास को आगे झुकाएं। घुटने के जोड़ों में अपने पैरों को फ्लेक्स न करें। वजन को अपने कदमों को समायोजित करना चाहिए।
  3. धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौटें।

कितने सारे : 3 15 बार सेट करता है।

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ढलान में प्रजनन डंबेल

आंदोलन में पीठ के शीर्ष की मांसपेशियों को शामिल किया जाता है, कंधे।

ढलान में प्रजनन डंबेल

ढलान में प्रजनन डंबेल

निष्पादन तकनीक:
  1. झुकना। धड़ फर्श के समानांतर हो जाएगा। हाथों को कोहनी और छोड़ने में थोड़ा झुकना चाहिए।
  2. डंबेल को क्लैम करें ताकि हथेलियों को अंदर निर्देशित किया जा सके।
  3. अपनी बाहों को पक्षों को विभाजित करें। फिर स्नीकर के नीचे कम करें। मुद्रा का पालन करें।

कितने सारे : 3 बार 12-15 पुनरावृत्ति।

घुटने के फोकस के साथ एक हाथ से ट्रैक्शन डंबेल

पीछे की सबसे व्यापक मांसपेशियों के गठन को बढ़ावा देता है, अग्रदूत।

घुटने के फोकस के साथ एक हाथ से ट्रैक्शन डंबेल

घुटने के फोकस के साथ एक हाथ से ट्रैक्शन डंबेल

निष्पादन तकनीक:
  1. समर्थन के रूप में किसी भी चिकनी और ठोस सतह को संलग्न करें। अपने घुटने और हाथों को उसी तरफ रखें। पतवार थोड़ा झुकाव है। दूसरी ओर खेल प्रोजेक्टाइल पकड़ो। मूल स्थिति में, अंग कम हो गया है।
  2. अपने हाथ को बढ़ाएं, कोहनी संयुक्त में झुकना। पुनरावृत्ति की अनुशंसित संख्या करें। फिर एक ही हाथ बनाओ।

कितने सारे : 3 सेट 12.10.8 बार।

पढ़ने के लिए: पीठ के शीर्ष के लिए व्यायाम

सुमो डंबेल के साथ चलो

अभ्यास करते समय, लोड पीठ के निचले हिस्से, क्वाड्रिसप्स, कम मांसपेशियों और नितंबों की मांसपेशियों पर पड़ता है।

सुमो डंबेल के साथ चलो

सुमो डंबेल के साथ चलो

निष्पादन तकनीक:
  1. एक विस्तृत पैर गठन के साथ आसानी से दाग, मोजे को चारों ओर देखो। डंबेल लें।
  2. जब तक डंबेल शिन्स के स्तर तक गिरता है तब तक बैठ गया। आंदोलन के दौरान, श्वास लें।
  3. Exhale करके मूल स्थिति पर लौटें।

कितने सारे : 3 बार 15.12.10 पुनरावृत्ति।

पढ़ने के लिए: घर पर कंधों पर व्यायाम

महत्वपूर्ण! अपने शरीर की स्थिति का विश्लेषण करें। यदि आपको संवहनी तंत्र के काम में समस्याएं हैं तो पीठ के लिए डंबेल के साथ प्रशिक्षण सभी शरीर को लाभ नहीं पहुंचा पाएगा। रीढ़ की हड्डी का उल्लंघन, और अस्थमा की उपस्थिति, पेट की गुहा की हर्निया।

प्रत्येक प्रशिक्षण गर्म होने से पहले। व्यवसाय के दौरान, व्यायाम तकनीक पर ध्यान दें। जोर से लोड के मुद्दे पर पहुंचें। अचूक के साथ अधिक वजन भारोत्तोलन का उपयोग न करें। सप्ताह में चार बार से अधिक न करें। प्रशिक्षण की नियमितता का निरीक्षण करें। नतीजा खुद पर जिद्दी काम के एक महीने बाद ध्यान देने योग्य होगा।

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एक विकसित स्पिन को न केवल बॉडीबिल्डर और एथलीटों द्वारा आवश्यक है जो आनुपातिक शरीर बनाने का प्रयास करते हैं। यह मांसपेशी समूह बिजली के खेल में आवश्यक है। चोटों से कताई मांसपेशी कॉर्सेट, आपको इसे स्वस्थ बचाने की अनुमति देता है। स्पिन कई अभ्यासों में शामिल है, जो प्रशिक्षण प्रक्रिया पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता को इंगित करता है, उदाहरण के लिए, डंबेल के साथ, अनिवार्य सुरक्षा, लक्ष्यों, जीव की विशेषताओं के साथ, आदि।

मांसपेशियों की शारीरिक रचना, मांसपेशी मजबूती

पीठ की मांसपेशियों में से अधिकांश अभ्यासों की पूर्ति में भाग लेते हैं (कुछ अलग आंदोलनों के अपवाद के साथ)। यह पूरी तरह से मानव शरीर की संरचना की विशिष्टता और विशेष रूप से मांसपेशी कॉर्सेट के कारण है।

  • सभी पीठ की मांसपेशियों को कई समूहों में विभाजित किया जा सकता है:
  • पीछे की सबसे चौड़ी मांसपेशियां
  • Trapezoid मांसपेशियों
  • सिर की अर्ध-प्रेमपूर्ण मांसपेशियों।
  • बेल्ट मांसपेशियों का सिर
  • मांसपेशी तेजी से
  • शीर्ष रियर गियर मांसपेशियों
  • बड़ी हीरा मांसपेशियां
  • मांसपेशियों को रीढ़ की हड्डी

कम रियर गियर मांसपेशियों

सभी मांसपेशियों के समूहों पर डंबेल के साथ 20 व्यायाम →

वापस मांसपेशियाँ

पीठ के मांसपेशियों के समूह

पीठ के मांसपेशियों के समूह

प्रशिक्षण प्रक्रिया में उपयोग किए जाने वाले बहुत सारे अभ्यास रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों में तुरंत विकसित होते हैं। उदाहरण के लिए, इसका उपयोग मुख्य भार (डंबेल सहित), बेल्ट के लिए लालसा, कसने और इतने पर के रूप में किया जाता है। अधिक अनुभवी एथलीट कक्षाओं को अधिक इन्सुलेट अभ्यास करते हैं जो उन या अन्य मांसपेशियों को अलग से निर्देशित करते हैं। एक अलग पिछली मांसपेशी को पूरी तरह से अलग करें और पंप केवल एक ही रचनात्मक विशेषताओं के कारण असंभव होगा।

सशर्त रूप से एथलीट शीर्ष, मध्य और नीचे की मांसपेशियों को विभाजित करते हैं। यह या वह आंदोलन एक निश्चित भाग के विकास के लिए निर्देशित किया जाता है, उदाहरण के लिए, हाइसेरेक्स्टेनिया या टिल्ट्स ने निजा (लम्बर अनुभाग) के विकास में मदद करते हैं, और क्रॉसबार में पुल-अप।

डंबेल के साथ अभ्यास के लिए contraindications

अक्सर प्रशिक्षण प्रक्रिया में, एक लोहे के साथ अभ्यास का उपयोग किया जाता है। उन्हें सीखना आसान है, उनके निष्पादन की तकनीक शुरुआती लोगों के लिए भी उपलब्ध होगी। कुछ मामलों में (घरेलू प्रशिक्षण में एक रॉड की अनुपस्थिति में, प्रक्रिया को विविधता देने की इच्छा और इसी तरह) डंबेल का उपयोग किया जाता है।

  • डम्बल के उपयोग में कई contraindications हैं:
  • यदि कई बीमारियां हैं, तो यह भी रीढ़ को लोड करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यह केवल स्थिति की उत्तेजना का कारण बन सकता है।
  • चोटों की उपस्थिति भी अतिरिक्त लोड के साथ स्थगित करने का एक कारण है।
  • शुरुआती लोगों के लिए डंबेल का उपयोग अधिक कठिन हो सकता है। लोड को उचित रूप से वितरित करने के लिए वे हमेशा संभव नहीं होते हैं, आवश्यक वजन का चयन करें। कुछ मामलों में, थोड़ा वजन के साथ एक बार करना बेहतर है।

रॉड आपको अधिक बुनियादी अभ्यास करने की अनुमति देता है। डंबेल के साथ आंदोलन अधिक अलग होते हैं।

रॉड आपको अधिक बुनियादी अभ्यास करने की अनुमति देता है। डंबेल के साथ आंदोलन अधिक अलग होते हैं।

पीठ दर्द - संभावित समस्याओं के लिए एक संकेत

यदि पीठ के साथ समस्याएं होती हैं, तो एक विशेषज्ञ से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है।

यदि पीठ के साथ समस्याएं होती हैं, तो एक विशेषज्ञ से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है।

यह अन्य contraindications की उपस्थिति पर अच्छा ध्यान देने योग्य है। उच्च धमनी दबाव पर प्रशिक्षण डॉक्टर के साथ समन्वयित किया जाना चाहिए और अनुभवी ट्रेनर के नियंत्रण में सख्ती से गुजरना चाहिए। अस्थमा जैसे कई रोगविज्ञान, कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम की बीमारियां, हर्निया और अन्य उल्लंघन गंभीर भार के बहिष्कार का कारण हो सकते हैं, जिसमें डंबेल के साथ पीठ पर काम करते हैं। कभी-कभी एक फिटिंग शारीरिक शिक्षा, औषधीय अभ्यास आदि के साथ खुद को सीमित करना बेहतर होता है।

बैक के लिए बेसिक व्यायाम और डंबेल के साथ लंग्स

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय, एथलीट बनने वाले लक्ष्यों से आगे बढ़ना आवश्यक है। यह शरीर के वजन, वजन घटाने, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने, बिजली संकेतकों का विकास या कार्यों को संयोजित करने में वृद्धि हो सकती है।

  • एक नियम के रूप में डंबेल के साथ प्रशिक्षण, निम्नलिखित अभ्यासों के कार्यान्वयन को मानता है:
  • डंबेल के साथ जोर दिया (कई निष्पादन विकल्प हैं)
  • ढलान में खड़े ट्रैक्शन डंबेल
  • ढलान में प्रजनन डंबेल
  • बेल्ट पर वापस रखो
  • साइड स्लोप्स

ठोड़ी के लिए डंबेल

यदि बार का उपयोग करने की कोई संभावना नहीं है, तो इन आंदोलनों को आधार के रूप में लिया जाना चाहिए। अभ्यास को गठबंधन करने की सिफारिश की जाती है, दोनों बुनियादी (डंबेल के साथ मिलिंग जोर), और एक प्रशिक्षण दिवस में अलग-अलग दोनों शामिल हैं।

  • बैक प्रशिक्षण का उदाहरण:
  • सीधे पैरों पर डंबेल के साथ रानान कर्षण। 10 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण।
  • ढलान में प्रजनन डंबेल। 4 12 पुनरावृत्ति के दृष्टिकोण।

ठोड़ी के लिए rift। 4 12-15 पुनरावृत्ति के दृष्टिकोण।

यदि संभव हो, तो कसने और hyperextenia जोड़ें अतिरिक्त रूप से शामिल हैं।

उद्देश्य और पुनरावृत्ति की संख्या उद्देश्य के साथ-साथ प्रशिक्षण एथलीट के स्तर के आधार पर काफी भिन्न होगी। इसलिए, नए वजन छोटे वजन का उपयोग करते हैं, लेकिन बीस पुनरावृत्ति तक प्रदर्शन करते हैं, भले ही उनका लक्ष्य मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण करना है। निचली पंक्ति यह है कि शुरुआती चरण में मांसपेशियों को तैयार करना आवश्यक है, साथ ही साथ जोड़ों, अस्थिबंधकों और रीढ़ की हड्डी को बाद के भार को मजबूत करना आवश्यक है। अधिक अनुभवी एथलीट बहुत सारे वजन (जब शक्ति के लिए ") के साथ-साथ 6 दृष्टिकोणों के 20 से अधिक पुनरावृत्ति के साथ दोहराव की एक छोटी संख्या भी कर सकते हैं (" सुखाने "के दौरान)।

घर पर डंबेल के साथ सर्वश्रेष्ठ बैक ट्रेनिंग

deadlift

रेंज कर्षण पीठ के विकास के लिए उपयोग किए जाने वाले मुख्य अभ्यासों में से एक है। हालांकि, यह बहुत प्रयास कर रहा है, जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण कार्यान्वयन में सुरक्षा तकनीकों का पालन करता है। चूंकि अभ्यास मूलभूत है, इसलिए इसे कसरत की शुरुआत में शामिल करना बेहतर है। 3-4 कार्य दृष्टिकोण करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन सबकुछ कार्य और एथलीट की तैयारी के स्तर पर निर्भर करेगा। प्रारंभिक चरण में पुनरावृत्ति की संख्या 10. बाद में एक अभ्यास करने की अनुमति है और तकनीक पूरी तरह से महारत हासिल होने पर बहुत अधिक वजन के साथ कम है।

कर्षण के कई रूप हैं, उनमें से दो पर विचार करें।

सीधे पैरों पर रेंज कर्षण

  • व्यायाम जांघ के पीछे, नितंब मांसपेशियों और मांसपेशियों, रीढ़ की हड्डी के विस्तारक।
  • पैर लगभग पहले से ही कंधे। पीठ सीधे, प्रत्येक हाथ में - एक ही वजन के डंबेल द्वारा।
  • निचली पीठ में थोड़ा ड्राइव करें ताकि पेल्विस जब ढलान थोड़ी पीठ छोड़ देता है।
  • आवास को थोड़ा आगे की सेवा करें, डंबेल आपके सामने रखें।
  • सांस लें और, अपनी सांस में देरी, फर्श के साथ समानांतर आवास के लिए आगे झुकाएं या जब तक कि पीछे सीधे बनी हुई न हो जाए।
  • गुरुत्वाकर्षण का केंद्र आगे बढ़ता है, पैर झुकते नहीं हैं। Taz थोड़ा वापस चला जाता है।

सबसे भारी साजिश गुजरते हुए, उगने और निकालें।

कर्षण के कई रूप हैं, उनमें से दो पर विचार करें।

सीधे पैरों पर रेंज कर्षण

मृत कर्षण प्रदर्शन करते समय शरीर की स्थिति

नितंबों की अधिकतम कमी और कूल्हे की पिछली सतह को सुनिश्चित करने के लिए, पैरों को चिकनी रखें और घुटनों में तय करें

झुका हुआ पैर पर जोर दिया

  • झटके से बचने के लिए सुचारू रूप से व्यायाम करना महत्वपूर्ण है।
  • पैर लगभग पहले से ही कंधे हैं, घुटनों को कुचल दिया जाता है। प्रत्येक हाथ में - डम्बल, हथेलियों का पिछला पक्ष बाहर देखो।
  • सांस के साथ, फर्श के साथ पीठ के समान नाली के लिए ढलान का प्रदर्शन करें, या निचले हिस्से को कर्ल नहीं किया जाएगा; डम्बल पैरों पर स्लाइड।

निकास में, शरीर अपनी मूल स्थिति में लौटता है।

मृत कर्षण प्रदर्शन करते समय शरीर की स्थिति

झुका हुआ पैर पर जोर दिया

बेंट पैरों पर जोर देते समय शरीर की स्थिति

अभ्यास करते समय, पीठ की स्थिति की निगरानी करना और इसके विक्षेपण को रोकने के लिए आवश्यक है। प्रौद्योगिकी का उल्लंघन मांसपेशी खींचने या अधिक गंभीर चोट का कारण बन सकता है।

ढलान में खड़े डंबेल स्ट्रिंग

  • यह अभ्यास ढलान में रॉड का एक एनालॉग है। यह एक बार में कई मांसपेशियों का भी उपयोग करता है, इसलिए यह मूलभूत पाया जा सकता है। एक नियम के रूप में, 3-4 दृष्टिकोण किए जाते हैं, और पुनरावृत्ति की संख्या एथलीट के लक्ष्यों (8 से 20 या उससे अधिक तक) पर निर्भर करती है।
  • कंधे की चौड़ाई पर पैर या थोड़ा पहले से ही।
  • डंबेल प्रत्येक हाथ लेता है।
  • आवास को आगे झुकाएं। पीठ और मंजिल के बीच कोण 90 डिग्री से थोड़ा अधिक है।
  • साँस छोड़ने पर, ब्लेड को एक साथ लाने की कोशिश कर पेट में डंबेल खींचें।

सांस में, शुरुआती स्थिति में अपने हाथों को वापस करें।

बेंट पैरों पर जोर देते समय शरीर की स्थिति

बेल्ट में झुकाव में जोर

व्यायाम तकनीक

सामान्य घटना मांसपेशियों के विकास में एक मामूली विषमता है, इसलिए एक हाथ वाले आंदोलन को दूसरे की तुलना में कुछ आसान दिया जा सकता है। किसी भी मामले में, यह प्रत्येक हाथ से दोहराव की समान संख्या का प्रदर्शन करने के लायक है। आंदोलन का समय मांसपेशियों को लोड करने के लिए विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। पीठ की मांसपेशियों, विशेष रूप से, शीर्ष और मध्य, लेकिन काम में हाथों या कंधों को शामिल नहीं किया जाना चाहिए। लोड विस्थापन गलत व्यायाम तकनीक को इंगित करता है।

बेल्ट पर वापस डंबेल को उठाना

  • अधिक हद तक व्यायाम पीठ के बीच में काम करता है, लेकिन अन्य मांसपेशी समूह भी इसका उपयोग करेंगे। यह निचले ब्लॉक की रेखा को बदल देता है।
  • एक बेंच या बेंच तैयार करें। यह प्रेस या अन्य ऑब्जेक्ट के लिए आयामों के समान अन्य ऑब्जेक्ट के लिए उपयुक्त होगा।
  • एक घुटने को बेंच पर रखा जाता है, जबकि पीठ को बेंच की सतह के समानांतर होना चाहिए।
  • यदि बाएं पैर का पैर खड़ा है, तो स्टॉप भी आपके बाएं हाथ से बनाया गया है। डंबेल विपरीत हाथ रखता है।
  • Dumbbells पेट के लिए बनाया जाता है, तो - इसकी मूल स्थिति में।
  • पुनरावृत्ति की वांछित संख्या करने के बाद, अभ्यास दूसरे हाथ से किया जाता है।

निकास पर आपको डंबेल, और सांस पर उठाने की जरूरत है - इसे कम करने के लिए।

व्यायाम तकनीक

स्लोप में लिंक डंबेल

व्यायाम करते समय शरीर की स्थिति

ढलान में प्रजनन डंबेल

एक महत्वपूर्ण बिंदु सही व्यायाम तकनीक है। काम में सबसे पहले, पीठ की मांसपेशियों, पीठ की मांसपेशियों को शामिल करना चाहिए, न कि हाथ। यह सुनिश्चित न करें कि भार पीठ पर जाता है, न कि हाथों या अन्य मांसपेशियों के समूहों पर। एथलीट किस उद्देश्य के आधार पर 8-20 पुनरावृत्ति द्वारा 3-4 दृष्टिकोण करने की सिफारिश की जाती है।

  • व्यायाम पीठ के शीर्ष के विकास पर केंद्रित है। निम्नलिखित क्षणों द्वारा निर्देशित होना आवश्यक है:
  • डंबेल प्रत्येक हाथ लेता है। प्रारंभ में, एक छोटे से वजन का उपयोग करना बेहतर होता है।
  • घुटने थोड़ा झुकते हैं, निचले हिस्से को खिलाया नहीं जाना चाहिए।
  • आवास नीचे झुकता है, पीठ लगभग फर्श के समानांतर होना चाहिए।
  • सांस पर हम हाथों से हाथ खींचते हैं। अपनी सांस को उच्चतम बिंदु पर रखें।

फिर गोले साँस छोड़ते हैं।

ढलान में प्रजनन डंबेल

बेल्ट में झुकाव में जोर

ढलान में प्रजनन डंबेल

व्यायाम प्रभावी माना जाता है, लेकिन सहायक के रूप में अनुशंसित। मुख्य जोर बुनियादी पर होना चाहिए, जैसे बारिश या वांछित दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति की आवश्यकता के लिए जोर दिया जाना चाहिए। अभ्यास मूल पर लागू नहीं होता है, इसलिए एक अतिरिक्त के रूप में उपयोग किया जाता है। एक नियम के रूप में, 12 से 20 पुनरावृत्ति से 3-4 दृष्टिकोण पर्याप्त हैं।

साइड स्लोप्स

  • साइड ढलान प्रेस की मांसपेशियों के साथ-साथ पेट की तिरछी मांसपेशियों से अधिक विकसित होते हैं। हालांकि, कुछ हद तक वे विशेष रूप से - निचले हिस्से में वापस लोड होते हैं। प्रदर्शन करते समय, आपको निम्नलिखित क्षणों द्वारा निर्देशित करने की आवश्यकता है:
  • पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखा जाता है। पीठ सीधे होना चाहिए।
  • एक डम्बल प्रत्येक हाथ लेता है, लेकिन आप एक वैकल्पिक रूप से उपयोग कर सकते हैं।
  • ढलान किया जाता है, तो शरीर अपनी मूल स्थिति में लौटता है। कोई झुकाव आगे या पीछे, निचले हिस्से में अत्यधिक विक्षेपण से बचने के लिए अपने पेट के नीचे रखें।
  • डंबेल को उसी विमान में आवास के साथ जाना चाहिए।
  • यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि लोड पीठ और पेट की मांसपेशियों पर है, न कि हाथों पर।

जब पक्ष की तरफ ढलान किया जाता है, और डंबेल के उदय के दौरान - निकास।

व्यायाम करते समय शरीर की स्थिति

बेल्ट में झुकाव में जोर

डंबेल के साथ साइड ढलान

साइड स्लोप्स

ढलानों को वैकल्पिक रूप से एक डंबेल का उपयोग करके प्रत्येक पक्ष पर किया जा सकता है, और आप एक बार में दो का उपयोग कर सकते हैं और वैकल्पिक आंदोलनों का प्रयोग कर सकते हैं

  • इस अभ्यास का उद्देश्य पीठ के शीर्ष के साथ-साथ कंधे के विकास के लिए है। थोड़ा सा वजन के साथ, इसे पीछे प्रशिक्षण के अंत में करने की सिफारिश की जाती है। कार्यक्रम और लक्ष्यों के आधार पर पुनरावृत्ति की संख्या 10 या उससे अधिक है।
  • पैर पहले से ही कंधे हैं। पीठ सीधी करें।
  • प्रत्येक हाथ में - डंबेल। उन्हें उनके सामने रखने के लिए, हथेली को पीछे की तरफ घुमाएं।
  • निकास पर, डंबेल को ठोड़ी में खींचें, कोहनी पक्षों को देखते हैं।

शरीर के साथ डंबेल को कम करने के लिए।

साइड स्लोप्स

बेल्ट में झुकाव में जोर

ठोड़ी के लिए डंबेल

मुख्य भार पीठ और कंधों के शीर्ष पर गिरना चाहिए। यदि हाथ पहले थके हुए हैं - यह गलत अभ्यास तकनीक को इंगित करता है। कंधों पर एक महत्वपूर्ण भार बनाना, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय इस पल को ध्यान में रखा जाना चाहिए। इसे कम दबाव मोड में करने का कोई मतलब नहीं है, इसलिए यह 12 से अनुशंसित है।

डंबेल के साथ वापस अभ्यास के लिए सामान्य सिफारिशें

  • डंबेल के साथ पीठ पर अभ्यास करने पर, कुछ सिफारिशों को ध्यान में रखना आवश्यक है:
  • आपको कसरत के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है। निचले हिस्से को विशेष ध्यान देना चाहिए।
  • यदि पीठ की चोट, खिंचाव, रीढ़ की बीमारियों के साथ-साथ कुछ बीमारियां (हृदय रोग, अस्थमा, और इसी तरह), महत्वपूर्ण शारीरिक परिश्रम समाप्त होनी चाहिए।
  • एक छोटे से वजन के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है। वृद्धि को धीरे-धीरे अनुशंसित किया जाता है।
  • कुछ अभ्यासों में, एथलेटिक बेल्ट का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, खासकर यदि रीढ़ की हड्डी में समस्याएं हैं।
  • व्यायाम तकनीक का प्राथमिक मूल्य है।
  • यदि संभव हो, कक्षाएं शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श लें, और कोच के साथ कसरत को प्रशिक्षित करें।

सांस लेने के लिए देखें: यह महत्वपूर्ण है।

मुख्य सिफारिश प्रौद्योगिकी, साथ ही अन्य सावधानियों और क्रमिक प्रगति के सिद्धांत का पालन भी है।

डंबेल के साथ साइड ढलानडंबेल के साथ पीठ पर अभ्यास इस मांसपेशी समूह को ठीक से विकसित करने की अनुमति देगा। डम्बल बार पर्याप्त रूप से बार को प्रतिस्थापित कर सकते हैं, और प्रशिक्षण प्रक्रिया को विविधता देने में भी मदद करेंगे। आंदोलनों को निष्पादित करते समय, रेखांकित सिफारिशों द्वारा निर्देशित तकनीक का अनुपालन करना आवश्यक है, क्योंकि अन्यथा प्रभावशीलता संदिग्ध होगी, और नकारात्मक परिणाम पर्याप्त हो सकते हैं।

पीठ के लिए अभ्यास के लाभ निर्विवाद हैं।

पीठ की मांसपेशियों रीढ़ की हड्डी के लिए एक प्राकृतिक फ्रेम बनाते हैं, विभिन्न वक्रताओं के जोखिम को रोकते हैं, ऑस्टियोचॉन्ड्रोसिस और अन्य बीमारियों की उपस्थिति।

वे हमारी मुद्रा और चाल में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं, आकार का एक सामान्य दृश्य बनाते हैं। स्वस्थ पीठ और विकसित मांसपेशियों में एक महत्वपूर्ण कारक है .

प्रदर्शन शक्ति अभ्यास इस मामले में एक प्रक्षेप्य के रूप में डंबेल का उपयोग किया जा सकता है

। उनके साथ करने के लिए न केवल जिम में, बल्कि घर पर भी सुविधाजनक है।

क्या कार्य मांसपेशियों को वापस करते हैं?

डंबेल के साथ वापस अभ्यास

मानव Musculoskeletal प्रणाली के तत्वों में से एक पिछली मांसपेशियों है। :

  • वे निम्नलिखित कार्य करते हैं
  • ऊर्ध्वाधर स्थिति (मांसपेशियों को सीधीकरण) के लिए समर्थन;
  • सिर की मुड़ता है और झुकाव;
  • रीढ़ की हड्डी के झुकाव (अर्थपूर्ण और क्रॉस-ओस्टस मांसपेशियों);
  • विस्तार और रीढ़ की हड्डी (मांसपेशी-विस्तारक) का लचीलापन;
  • हाथ ऊपर (trapezoidal);
  • धुरी के चारों ओर ब्लेड का घूर्णन (Trapezoidal);
  • कंधे का उच्चारण (व्यापक);
  • शरीर को खींचना (व्यापक);
  • रीढ़ की हड्डी (rhombid) के लिए ब्लेड का आकर्षण;
  • शरीर को हाथ लाएं (गोल मांसपेशी वापस);

श्वसन प्रक्रिया (गियर की मांसपेशियों) में भागीदारी।

प्रशिक्षण की आवश्यकता

मनुष्यों में पीठ की मांसपेशियों के शोष में, दर्द के लक्षण हो सकते हैं, चलने में कठिनाइयों और लंबवत स्थिति, सामान, सीमित गतिशीलता में दीर्घकालिक स्थान। विकसित मांसपेशियों में कई बीमारियों से छुटकारा पाने में मदद मिलती है, जो जीवन की स्वास्थ्य और गुणवत्ता में काफी सुधार करती है। लेकिन सभी बीमारियों से आपकी पीठ पर अभ्यास करना संभव नहीं है, कई चिकित्सा contraindications हैं।

कौन और किस बीमारियों को पीठ के लिए अभ्यास दिखाए जाते हैं :

  • पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अभ्यास निम्नलिखित मामलों में दिखाए जाते हैं। पार्श्वकुब्जता
  • । स्कोलियोसिस के विकास का मुख्य कारण रीढ़ की हड्डी के चारों ओर एक कमजोर मांसपेशी कॉर्सेट है। बिजली अभ्यास मांसपेशियों को मजबूत करने और वक्रता से लड़ने में मदद करता है। वे 20 साल से कम उम्र के स्कोलियोसिस में विशेष रूप से प्रभावी होते हैं, फिर आप न केवल बीमारी के विकास को रोक सकते हैं, बल्कि मौजूदा लक्षणों को खत्म करने के लिए भी कर सकते हैं। कुब्जता
  • । किशोरावस्था में छाती विभाग के केफोसिस के साथ एक अभ्यास करना वक्रता की पूरी तरह से या आंशिक रूप से सही ढंग से सही करने में मदद करता है, और वयस्क में - मांसपेशी मात्रा में वृद्धि के कारण पीठ को और अधिक प्रत्यक्ष रूप से करने के लिए, कल्याण में सुधार होता है। इसके अलावा, मजबूत मांसपेशियों ने आगे विस्थापन से कशेरुका की रक्षा की। ऑस्टियोचॉन्ड्रोसिस
  • । ओस्टियोन्ड्रोसिस में प्रशिक्षण का मुख्य कार्य पीठ की गहरी मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। यह दर्द को कम करने, कशेरुका को ठीक करने में मदद करता है और इंटरवर्टेब्रल डिस्क के आगे विनाश को रोकता है। इंटरवर्टेब्रल हर्निया
  • । इंटरवर्टेब्रल डिस्क के हर्निया में प्रशिक्षण का मुख्य उद्देश्य स्पैम से मांसपेशियों को हटाने का है। इसके लिए, पीठ पर अभ्यास को इन्सुलेट करना, लेकिन यह अक्षीय भार को त्यागने योग्य है। गर्भावस्था के लिए तैयारी

उन कार्यों को देखें जो आपकी पीठ की मांसपेशियों को निष्पादित करते हैं।

। एक बच्चे को ले जाने पर पीठ और प्रेस की मजबूत मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं। उनका विकास आपको गर्भावस्था की देर से गर्भावस्था में दर्द के लक्षणों को कम करने की अनुमति देता है और सामान्य रूप से, भविष्य में मां के लिए इस अवधि के आसान बहने को सुनिश्चित करने के लिए। ध्यान!

रीढ़ की हड्डी, हर्निया और प्रोट्रैश के किसी भी वक्रता के साथ, यह अक्षीय भार को छोड़कर और लाइटर इन्सुलेट अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करने योग्य है।

कौन और किस बीमारियों को वापस करने के लिए contraindicated अभ्यास

पीठ की मांसपेशियों के लिए डंबेल के साथ व्यायाम कुछ बीमारियों और चोटों के दौरान और अन्य स्थितियों में contraindicated है। :

  • इस तरह के contraindications के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है
  • तीव्र दर्द, शरीर में सूजन प्रक्रिया के लिए गवाही। लक्षणों की कमी के बाद ही प्रशिक्षण को फिर से शुरू करना संभव होगा।
  • सर्जरी के बाद वसूली की अवधि।
  • कुछ दिल और पोत रोग (कार्डियोमायोपैथी, टैचिर्डिया, एन्यूरिज्म, मायोकार्डिटिस)। इन बीमारियों के साथ, पावर वर्कआउट पूरी तरह से contraindicated हैं, क्योंकि वे काफी गहन हैं और दिल के दिल में उल्लंघन हो सकता है। अपने अभ्यास, पैदल चलने या पूल को बदलें।

यह प्रशिक्षण से और निचले हिस्से की चोट पर बचना भी है। इसका कारण गलत प्रशिक्षण हो सकता है।

डंबेल के साथ पीठ पर सबसे प्रभावी अभ्यास की सूची

ढलान में डंबल जोर यह कसरत मूल के लिए लिया गया

ढलान में रॉड रॉड का यह आसान विकल्प है। प्रदर्शन करते समय, पीठ की सबसे व्यापक मांसपेशियों का अध्ययन किया जा रहा है, एक बड़ी और छोटी गोल मांसपेशियां भी, डेल्ट, बाइसप्स और प्रकोष्ठ का पिछला गुच्छा का उपयोग किया जाता है। इस अभ्यास के फायदे शामिल हैं पीठ की मांसपेशियों की मोटाई और गहराई का विकास

पीठ के लिए व्यायाम महत्वपूर्ण हैं जब रीढ़ की हड्डी के वक्रता और degenerative-dystrophic इसमें परिवर्तन

, कर्षण आंदोलनों में प्रगति, मांसपेशी समूह के विवरण का अध्ययन।

अभ्यास करने के लिए, सामान्य पकड़ (खुद को हथेलियों) के साथ 2 डंबेल लें। अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें, अपने घुटनों को झुकाएं और निचले हिस्से में एक प्राकृतिक विक्षेपण बनाए रखते हुए शरीर को झुकाएं। डंबेल को कंधों के बारे में सीधे हाथों पर रखें।

लुक का उद्देश्य आगे है, प्रेस भी तनावपूर्ण है। यह स्थिति प्रारंभिक व्यायाम है। फिर डंबेल को बेल्ट पर खींचें, ब्लेड का मिश्रण और जीवित बैक मांसपेशी। इस आंदोलन का उत्पादन करना आवश्यक है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और आवश्यक संख्या को दोहराएं।

तेज झटका आंदोलनों को न बनाएं, वांछित मांसपेशी समूह को महसूस करने की कोशिश कर, एक चिकनी गति में व्यायाम करें।

वीडियो: "ढलान में डंबेल जोर: निष्पादन तकनीक"

रेंज डंबेल डंबेल के साथ रेंज कर्षण - मूल और सबसे आम अभ्यासों में से एक

यह अभ्यास बैक की मांसपेशियों की मोटाई का अध्ययन करने के लिए मूल को संदर्भित करता है

बल प्रशिक्षण में। इसके निष्पादन के साथ, हमारे शरीर के लगभग सभी मांसपेशी समूह शामिल हैं। मुख्य भार रीढ़ की हड्डी, सबसे व्यापक, नितंब और चतुर्भुज की मांसपेशियों पर लिया जाता है। इस अभ्यास का नियमित प्रदर्शन बिजली संकेतकों को जोड़ने, समान रूप से पूरे शरीर को लोड करने में मदद करता है।

डंबेल के साथ शास्त्रीय कर्षण करने के लिए, अपने पैरों को थोड़ा कंधे डालें, एक दूसरे के समानांतर पैर रखें। पीठ चिकनी बनी हुई है, प्रेस कड़ा हो गया है, और देखो सीधे निर्देशित किया जाता है, श्रोणि थोड़ा प्रतिक्रिया वापस आ गया है। सीधे पीछे के साथ आगे झुकें और धीरे-धीरे वजन कम करना शुरू करें, शरीर के करीब डंबेल रखने की कोशिश कर रहे हैं।

एक छोटी झुकाव करने के बाद, आपको अपने पैर की मांसपेशियों को दबाकर बैठने की जरूरत है। फर्श के साथ समानांतर के लिए स्क्विंट जारी रखें, फर्श पर डंबेल प्राप्त करना आवश्यक नहीं है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, पैरों को विस्तारित करने से आंदोलन शुरू करें, और फिर काम और पीछे से कनेक्ट हो जाएं। सांस लेने के बारे में याद रखें: प्रयास में हम साँस छोड़ते हैं। एक व्यायाम रीढ़ की हड्डी के वक्रताओं के साथ लोगों को करने की सिफारिश नहीं की जाती है

(Kyphos, लॉर्डोज़, स्कोलियोसिस की एक मजबूत डिग्री), एक विशाल अक्षीय भार के रूप में बनाया गया है। महत्वपूर्ण!

डंबेल के साथ व्यायाम, एक बारबेल नहीं, आंदोलन के आयाम को बढ़ाने में मदद करता है और इसके अतिरिक्त मांसपेशियों-स्टेबिलाइजर्स का उपयोग करता है।

एक जोर के साथ एक हाथ से बेल्ट में डंबेल लिंक करें एक हाथ में डंबेल व्यायाम कर रहा है

रेंज ट्रैक्शन लोकप्रिय है क्योंकि यह स्पिन एक्सटेंसर समेत मांसपेशी समूहों की एक बड़ी संख्या का उपयोग करता है

जिसमें पीठ की सबसे बड़ी मांसपेशियां शामिल होती हैं। भार का हिस्सा एक हीरे के आकार के, ट्रेपेज़ॉइड, कंधे और बाइसेप्स की पिछली भुजा पर पड़ता है।

जोर देने के लिए, डंबेल लें और शुरुआती स्थिति लें। एकल हाथ और घुटने एक क्षैतिज बेंच पर चुप हैं, बेंच के समानांतर मामले की ढलान। दूसरा विकल्प - आप एक रैक या पहाड़ी के हाथ से आराम कर रहे हैं, एक पैर एक समर्थन के रूप में आगे खड़ा है, श्रोणि आरक्षित है और शरीर की ढलान लगभग 40-50 डिग्री है।

व्यायाम प्रारंभिक स्थिति के स्वतंत्र रूप से बराबर होगा। लम्बर विभाग में विक्षेपण को ध्यान में रखते हुए, अपनी पीठ को सीधे रखें, देखो आगे है। निकास पर प्रक्षेपण का उदय शुरू करें। फावड़ा को अधिकतम करने के लिए बेल्ट को डंबेल का प्रयास करें।

अंतिम स्थिति में, एक कामकाजी मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करने और इसकी कमी तक पहुंचने की कोशिश कर एक विराम लें। फिर डंबेल को नीचे की मांसपेशियों को खींचें।

सहायक हाथ के निर्माण से, यह बहुत अधिक निर्भर करता है, जिस पर मांसपेशी समूह के अधिकांश भार के लिए खातों का विभाग है। इसलिए, यदि आप एक क्षैतिज बेंच पर आराम करते हैं, तो शरीर के झुकाव का कोण प्रत्यक्ष है और भार सबसे व्यापक मांसपेशियों के निचले इंजन पर पड़ता है। जब बेंच को झुकाव या ऊंचाई के तहत रोक दिया जाता है, तो लोड प्रसारण के शीर्ष पर स्थानांतरित हो जाता है। ध्यान दें!

व्यायाम स्कोलियोसिस के साथ किया जा सकता है, यह अनुपात को समायोजित करने में मदद करता है।

वीडियो: "एक हाथ से ट्रैक्ट डंबेल"

डेड थ्रस्ट डंबेल के साथ डेड थ्रस्ट एक बुनियादी व्यायाम है

बेल्ट के लिए जोर व्यापक के साथ अच्छी तरह से काम करता है

जो विशेष रूप से लड़की से प्यार करता है। यह आपको जांघों और नितंब मांसपेशियों के बाइसप्स को प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देता है, पीठ और रीढ़ की हड्डी के विस्तारक की सबसे विस्तृत मांसपेशियों को अतिरिक्त रूप से शामिल किया जाता है।

शुरुआती स्थिति में जोर देने से पहले। ऐसा करने के लिए, अपने हाथों में डंबेल लें, अपने पैरों को पहले से ही चौड़ाई दें, थोड़ा घुटनों को झुकाएं, एक दूसरे के समानांतर पैर। नज़र सीधे निर्देशित किया जाता है, ब्लेड कम हो जाते हैं, और प्रेस कड़ा कर दिया जाता है।

स्रोत स्थिति से नीचे झुकना शुरू करें, जबकि श्रोणि को अधिकतम हटाने के लिए। डंबेल पैरों के जितना संभव हो उतना करीब रखता है, और ब्लेड छोड़कर पीछे की मांसपेशियों का अध्ययन करने के लिए कम हो जाता है। इतना कम साफ करें क्योंकि यह आपको खिंचाव की अनुमति देता है। नीचे बिंदु पर रखें और मूल स्थिति पर लौटें, जबकि अपने घुटनों को सीधा न करें।

ढलानों आगे डंबेल के साथ ढलान व्यायाम मृत कर्षण की भिन्नताओं में से एक हैं

। अंतर केवल पैर डालने में निहित है। ढलानों को निष्पादित करते समय, पैर एक दूसरे के करीब होता है, जो आपको सभी मांसपेशी समूह को अधिक फैलाने और अभ्यास को जटिल बनाने की अनुमति देता है।

डंबेल के साथ जुड़े हुए, जांघों और नितंबों के द्विपक्षीय मुख्य रूप से उपयोग किए जाते हैं, स्प्रिंग्स की सबसे व्यापक और मांसपेशियां भी काम कर रही हैं। अभ्यास करने के लिए, पैरों का एक संकीर्ण लेआउट लें, एक दूसरे के समानांतर में पैर लें।

ब्लेड को दोहराएं, और सही दिखें, प्रेस मांसपेशियों को भी दबाएं। जितना संभव हो सके मांसपेशियों को दबाते हुए, टिल्टिंग से नीचे जाना शुरू करें। नीचे वापस जाएं और मूल स्थिति पर लौटें।

वीडियो: "मृत कर्षण के खिलाफ कर्षण किया गया कर्षण: बेहतर क्या है?"

निम्नलिखित लेखों में पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के बारे में अधिक जानकारी:

कर्षण डंबेल चिन के लिए यह कसरत इन्सुलेट कर रहा है

मृत जोर लड़कियों के लिए उपयुक्त है

हालांकि एक बार में कई मांसपेशी समूह हैं। काम करने वाली मांसपेशियों में डेल्टोइड (मध्यम और फ्रंट बीम), ट्रैपेज़ॉयडल, बाइसप्स और मांसपेशी स्टेबिलाइजर्स शामिल हैं। व्यायाम के लिए निम्नलिखित स्थिति लें

: अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें, आसानी से खड़े रहें, दबाएं दबाएं और ब्लेड को घुमाएं, देखो को आगे निर्देशित किया गया है। अपने हाथों को डंबेल के साथ झुकाएं, उन्हें ठोड़ी पर कसकर और कोहनी को निर्देशित करें।

सुनिश्चित करें कि डंबेल के बीच की दूरी समान रहती है, और ब्रश हाथ की प्राकृतिक निरंतरता थी और "मुड़" नहीं। डंबेल को कंधों के साथ समानांतर में लाएं, जबकि ट्रेपोज़ाइडल मांसपेशियों को जितना संभव हो सके शामिल करने के लिए कोहनी थोड़ा अधिक होनी चाहिए।

(Kyphos, लॉर्डोज़, स्कोलियोसिस की एक मजबूत डिग्री), एक विशाल अक्षीय भार के रूप में बनाया गया है। कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रखें और अपनी मूल स्थिति में लौटें। झटकेदार आंदोलनों से बचें और वजन बढ़ाने के लिए, ताकि आप कंधे के जोड़ों पर अत्यधिक भार पैदा करते हैं, जो चोट के लिए आसान है।

गर्भाशय ग्रीवा विभाग के ऑस्टियोचॉन्ड्रोसिस में उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

डम्बल के साथ श्रैगी इस अभ्यास पर प्रदर्शन करते समय मुख्य ऑपरेटिंग मांसपेशी एक ट्रैपेज़ॉइडल है

ठोड़ी के लिए कर्षण एक अलग व्यायाम है

(विशेष रूप से इसके ऊपरी भाग)। यह यह मांसपेशी समूह है जो मुद्रा में सुधार के लिए जिम्मेदार है।

अभ्यास करने के लिए, सीधे खड़े हो जाओ, कंधे की चौड़ाई पर पैर, प्रेस तनावपूर्ण है और नज़र को आगे निर्देशित किया जाता है। डंबेल्स ले लो और साँस छोड़ते हुए अपने कंधों को उठाना शुरू करें, जैसे कि आप अपने कान तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हैं। शीर्ष बिंदु पर मांसपेशियों को दबाएं और अपने कंधों को कम करें। व्यायाम एक चुनौतीपूर्ण तकनीक नहीं है, आपकी पीठ को सीधे रखने के लिए मुख्य बात है और कोहनी संयुक्त में अपने हाथ झुकाए बिना, बाइसप्स को बंद कर दें।

वीडियो: "एक ट्रैपेज़ॉयड कैसे पंप करें?"

निष्कर्ष हमने जांचा डंबेल के साथ वापस अभ्यास

, उनकी गवाही और contraindications, साथ ही उपकरणों के साथ विशिष्ट अभ्यास। :

  • हम हाइलाइट्स को हाइलाइट करते हैं
  • मुद्रा को बनाए रखने और सुधारने के लिए पीठ की मदद के लिए बिजली अभ्यास, किसी व्यक्ति के आकृति के गठन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, इसलिए उन्हें पुरुषों और लड़कियों दोनों की सिफारिश की जाती है।
  • विभिन्न रीढ़ की हड्डी के साथ, साथ ही हर्नियास और प्रोट्रेशन, व्यायाम प्रदर्शन करते हैं। मुख्य बात यह है कि अपनी पसंद को इन्सुलेट करने और अक्षीय भार को खत्म करने पर अपनी पसंद को रोकना है।
  • यदि आपके पास गंभीर हृदय समस्याएं हैं तो शरीर को अतिरिक्त वजन के साथ लोड न दें।
  • डंबेल के साथ किसी भी अभ्यास के प्रदर्शन में सबसे महत्वपूर्ण कारक इसकी उचित तकनीक है। तुरंत बहुत वजन न लें, लेकिन उस पर रुकें जो आपको तकनीक के पूर्वाग्रह के बिना 12-15 पुनरावृत्ति करेगा।
जब शराग प्रदर्शन करते हैं, तो एक ट्रैपेज़ॉइडल मांसपेशी चल रही है

पीठ के पूर्ण अभ्यास के लिए, चोटों से बचने के लिए मांसपेशियों को पूर्व-गर्म करने, 3-5 अभ्यास करने के लिए बेहतर है।

आर्थोपेडिस्ट, ट्रामेटोलॉजिस्ट

पहले से ही 18 साल के लिए, रोगियों के निदान और रोगियों के रोगियों के रोगियों, जोड़ों और संपूर्ण हड्डी प्रणाली के रोगों के साथ। निदान के बीच कि डॉक्टर व्यवहार करता है: ऑस्टियोचॉन्ड्रोसिस, ऑस्टियोपोरोसिस, गठिया, मायोसिटिस, स्कोलियोसिस। अन्य लेखक साइट के लिए टिप्पणियाँ e

कोकल

कोकल

डंबेल के साथ रीढ़ की हड्डी के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

नीचे प्रस्तावित अभ्यासों का सेट सप्ताह में 2-3 बार किया जाना चाहिए। यह पीठ से शरीर की राहत, मुद्रा और वसा को हटाने में मदद करेगा। प्रत्येक आइटम को 10-12 बार दोहराने की सिफारिश की जाती है।

  • बोझ के हाथों में, सुचारू रूप से उठो। पैर एक दूसरे के समानांतर में जांघों की चौड़ाई की व्यवस्था करते हैं, थोड़ा झुकते हैं। डंबेल पैरों की सामने की सतह पर आते हैं, शरीर को हथेलियों को तैनात करने के लिए ब्रश करते हैं। वापस सीधा, आगे देखो। साँस छोड़ते हुए, नीचे झुकें, एक ही समय में बमबारी न करें, आगे भी देखकर, गोले को तोड़ने न दें - उन्हें अपनी सतह के साथ स्लाइड करना चाहिए। हेड के बीच तक डंबेल लाकर, सांस लें और आसानी से सीधा करें।

ढलान में वजन का जोर।

  • पैरों को थोड़ा व्यापक जांघों की व्यवस्था करें, थोड़ा झुकाव घुटनों, शरीर 45˚ के कोण पर आगे झुका हुआ है। हाथ सीधे, आगे खींचें और शरीर के लिए लंबवत व्यवस्था करें। निकास के साथ, कोहनी झुकाएं और उन्हें वापस खारिज कर दें, छाती को गोले को कस लें। एक सांस के साथ शुरुआती बिंदु पर।

बेंच पर एक समर्थन के साथ झुकाव में डंबल जोर।

  • बेंच पर जाएं, उसके दाहिने घुटने, शिन और एक सीधे दाहिने हाथ की हथेली पर भरोसा करें। आवास बेंच के समानांतर है। बाएं पैर को चिकनी होना चाहिए, बोझ के साथ बाएं हाथ को सीधे किया जाना चाहिए और मामले के लंबवत होना चाहिए। निकास के साथ, बाएं हाथ को झुकाएं और कोहनी को वापस हटा दें, छाती को खोल को कस लें। एक सांस के साथ - नीचे छोड़ो। दूसरे हाथ से व्यायाम को डुप्लिकेट करें।

ढलान में खड़े पक्ष में हाथ प्रजनन।

  • सुचारू रूप से खड़े हो जाओ, एक दूसरे के समानांतर कूल्हों की चौड़ाई डालें। घुटने थोड़ा सा झुकाव, आवास आगे झुकाव के लिए ताकि यह लगभग समानांतर मंजिल था। बोझ के हाथों को सीधे पर्याप्त रूप से लें, उन्हें नीचे कम करें, शरीर के लिए लंबवत रखें। एक निकास के साथ, एक सांस के साथ पक्षों को नस्ल हाथ - फिटनेस तत्व के शुरुआती बिंदु पर लौटने के लिए।

स्थायी स्थिति से ठोड़ी के लिए गोले का पता लगाना।

सुचारू रूप से खड़े हो जाओ, पैर को थोड़ा व्यापक जांघों को घुमाएं, मोज़े पक्षों को थोड़ा पतला कर दें। अपनी पीठ को सीधा करने के लिए, हाथों को बर्डेंस के साथ रखें, जांघों की सामने की सतह पर दबाएं, शरीर को तैनात हथेली। निकाले के साथ ठोड़ी के लिए गोले कसकर, उन्हें कंधे के स्तर पर लाया। अधिकतम वोल्टेज बिंदु पर कोहनी ब्रश से थोड़ा ऊपर होना चाहिए। एक सांस के साथ शुरुआती बिंदु पर।

एक प्रक्षेप्य स्थगित करने के लिए, दूसरा बाएं हाथ में लेने के लिए, पैरों को जांघों की तुलना में व्यापक रखें। सिर को हटाने के लिए दायां हाथ, बाएं - नीचे छोड़ दें। निकास के साथ, आवास को बाईं ओर झुकाएं ताकि खोल अपने बाएं पैर पर फिसल जाए। एक सांस के साथ शुरुआती बिंदु पर। हाथों को बदलकर अभ्यास को डुप्लिकेट करें।

  • बेंच पर वापस झूठ बोलने के लिए, पैरों को दोनों तरफ रखें, पैर कसकर फर्श पर दबाएं। दो हाथों से एक डंबेल की गर्दन को कुक करें, इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं। निकास के साथ, अपने सिर के लिए एक पालना शुरू करें, अपने हाथों को कोहनी में थोड़ा झुकाएं। अधिकतम वोल्टेज बिंदु पर, कुछ सेकंड के लिए लॉक करें, सांस लेने और शुरुआती बिंदु पर वापस आएं।

स्थिति से या बैठे पद से schrags।

सुचारू रूप से खड़े हो जाओ या कुर्सी पर बैठो। नीचे बर्ड के साथ हाथ। वापस सीधा, निचले हिस्से में प्राकृतिक विक्षेपण को बनाए रखना। निकास के साथ, एक ही समय में झुकने के बिना अपने कंधों को उठाओ। अभ्यास के अधिकतम बिंदु पर, 2-3 सेकंड के लिए लॉक करने के लिए, सांस के साथ अपने हाथों को कम करने के लिए।

घर पर पीठ के लिए व्यायाम एक आकर्षक और सुंदर आकृति खोजने में मदद करेगा। सबसे व्यापक मांसपेशियों, निकट-रंग के खंभे और निचले हिस्से की मांसपेशियों को मुद्रा द्वारा समर्थित किया जाता है, जो उनके कंधों का नेत्र रूप से विस्तारित करता है, जिसका एथलीट शरीर के समग्र सौंदर्यशास्त्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

एंड्री आंद्रेई सर्गेविच

हम आपको अपने पीठ के लिए डंबेल के साथ अभ्यास का चयन करते हैं और घर पर वापस आने के लिए सूची के बिना अभ्यास का चयन करते हैं (पुरुषों और महिलाओं के लिए)।

डंबेल के साथ पीठ पर व्यायाम

अतिरिक्त सूची के साथ घर पर प्रशिक्षण न केवल उचित मांसपेशियों को खींचने की अनुमति देता है, बल्कि उनकी मात्रा भी विकसित करता है, ताकत के भौतिक संकेतकों को बढ़ा देता है, धीरज। इसके अलावा, एक मजबूत स्पिन एक स्वस्थ रीढ़ और एक सुंदर मुद्रा है।

व्यवसाय से पहले, मांसपेशियों को ध्यान से गर्म करना आवश्यक है। तैयार मांसपेशियां शारीरिक परिश्रम के लिए बेहतर प्रतिक्रिया दे रही हैं, और कसरत की दक्षता बहुत अधिक हो जाती है। हम प्रशिक्षण से पहले आर्टिकुलर जिम को देखने की सलाह देते हैं।

1. ढलान समानांतर में डंबल कर्षण क्या लाभ

: घर पर पीठ के लिए क्लासिक व्यायाम, जो उच्चारण व्यापक मांसपेशियों को लोड करता है, और जांघ के निचले हिस्से और बाइसप्स की स्थिर ताकत भी बढ़ाता है। इसके अलावा, डेल्टा के पीछे के बंडल काम में शामिल हैं, ब्रश पकड़ को मजबूत किया जाता है। यह शुरुआती और पेशेवर एथलीटों के लिए इष्टतम कसरत तत्व है। कैसे करें

डंबेल और बिना सूची के घर पर वापस आने के लिए शीर्ष अभ्यास

: एक समानांतर पकड़ के साथ दोनों हाथों में वजन लेना, आवास झुकाएं और अपने पैरों को थोड़ा समायोजित करें। वापस आ जाओ और बेल्ट को खोल खींचना शुरू करें, व्यापक मांसपेशियों के क्षेत्र में तनाव पर जोर दें। डंबेल के साथ वापस अभ्यास के लिए काम की प्रक्रिया में मुद्राओं के साथ सावधानीपूर्वक अनुपालन की आवश्यकता होती है। स्लच न करें और अपने कंधों को पूरे दृष्टिकोण में सीधे रखें।

1. ढलान समानांतर में डंबल कर्षण 2. ढलान अनुदैर्ध्य पकड़ में डंबल कर्षण

: घर पर पीठ के लिए क्लासिक व्यायाम, जो उच्चारण व्यापक मांसपेशियों को लोड करता है, और जांघ के निचले हिस्से और बाइसप्स की स्थिर ताकत भी बढ़ाता है। इसके अलावा, डेल्टा के पीछे के बंडल काम में शामिल हैं, ब्रश पकड़ को मजबूत किया जाता है। यह शुरुआती और पेशेवर एथलीटों के लिए इष्टतम कसरत तत्व है। : यह ढलान में जोर का एक और भिन्नता है, जिसमें पीछे डेल्टा पर भी अधिक भार होता है। विकल्प विशेष रूप से पुरुषों द्वारा प्यार किया जाता है, क्योंकि कसरत तत्व आपको अपनी पीठ को दृष्टि से विस्तारित करने की अनुमति देता है, जिससे इसे ढालने वाला रूप होता है। यह काम सबसे व्यापक मांसपेशियों, निचले हिस्से की मांसपेशियों, प्रेस, कूल्हे की पिछली सतह भी शामिल है।

ढलान में बेल्ट के लिए डंबल जोर

: डंबेल ले लो जैसे कि आप गर्दन रखते हैं। अपने पैरों को थोड़ा समायोजित करें, धड़ को आगे झुकाएं, पीछे में विक्षेपण को देखकर। उसके बाद, डेल्टन और सबसे व्यापक मांसपेशियों के पीछे के बंच के काम पर भरोसा करते हुए, छाती को वजन को मजबूत करना शुरू करें। चोटी के बिंदु में थोड़ा देरी की जाती है।

1. ढलान समानांतर में डंबल कर्षण 3. बेंच पर एक समर्थन के साथ ट्रैक्शन डंबेल

: घर पर पीठ के लिए क्लासिक व्यायाम, जो उच्चारण व्यापक मांसपेशियों को लोड करता है, और जांघ के निचले हिस्से और बाइसप्स की स्थिर ताकत भी बढ़ाता है। इसके अलावा, डेल्टा के पीछे के बंडल काम में शामिल हैं, ब्रश पकड़ को मजबूत किया जाता है। यह शुरुआती और पेशेवर एथलीटों के लिए इष्टतम कसरत तत्व है। : घर पर पीठ के लिए इस तरह के अभ्यास आपको निचले हिस्से और बाइसप्स कूल्हों को अनलोड करने की अनुमति देता है, जो व्यापक मांसपेशियों पर लोड पर ध्यान केंद्रित करता है। कार्य प्रत्येक पक्ष के लिए वैकल्पिक रूप से किया जाता है। इसके अतिरिक्त, डेल्टा, क्वाड्रिसप्स, प्रकोष्ठ के मांसपेशियों के पीछे के बंडल भाग लेते हैं। एक नौसिखिया फिट बैठने के कारण, तत्व न्यूनतम आघात द्वारा विशेषता है।

(चयन में # 6 व्यायाम)

: दाएं हाथ और दाएं घुटने के साथ बेंच पर। गोले को दाहिने हाथ में ले जाएं, वापस जाओ और अपने सामने एक नज़र डालें। इसके बाद, छाती को वजन को मजबूत करना, जड़ता आंदोलनों से परहेज करना और आवास की स्थिति में परिवर्तन करना शुरू करना। चरम आयाम में, एक छोटी देरी करें, जिससे पुनरावृत्ति को ठीक किया जा सके।

1. ढलान समानांतर में डंबल कर्षण 4. एक घुटने के समर्थन के साथ एक हाथ से ट्रैक्शन डंबेल

: घर पर पीठ के लिए क्लासिक व्यायाम, जो उच्चारण व्यापक मांसपेशियों को लोड करता है, और जांघ के निचले हिस्से और बाइसप्स की स्थिर ताकत भी बढ़ाता है। इसके अलावा, डेल्टा के पीछे के बंडल काम में शामिल हैं, ब्रश पकड़ को मजबूत किया जाता है। यह शुरुआती और पेशेवर एथलीटों के लिए इष्टतम कसरत तत्व है। : यदि घर पर कोई बेंच नहीं है, तो आप इसके बिना कर सकते हैं। बिना समर्थन के लिंक डंबेल प्रत्येक तरफ अलग-अलग लोड प्रदान करता है। इस काम में न केवल पीछे की सबसे अच्छी मांसपेशी, बल्कि डेल्ट, ट्राइसप्स, प्रकोष्ठ के मांसपेशियों का पिछला गुच्छा भी शामिल है।

(चयन में # 7 व्यायाम)

: दाहिने पैर के साथ एक छोटा कदम आगे बनाएं, फिर अपने बाएं हाथ से खोल उठाएं, और मुफ्त घुटने से आगे बढ़ें। वजन कर्षण छाती के स्तर तक किया जाता है। काम के दौरान, कंधों को सीधे रखने की कोशिश कर संकीर्ण न हों।

1. ढलान समानांतर में डंबल कर्षण 5. ढलान में वैकल्पिक डम्बल जोर

: घर पर पीठ के लिए क्लासिक व्यायाम, जो उच्चारण व्यापक मांसपेशियों को लोड करता है, और जांघ के निचले हिस्से और बाइसप्स की स्थिर ताकत भी बढ़ाता है। इसके अलावा, डेल्टा के पीछे के बंडल काम में शामिल हैं, ब्रश पकड़ को मजबूत किया जाता है। यह शुरुआती और पेशेवर एथलीटों के लिए इष्टतम कसरत तत्व है। : डंबेल के साथ आपकी पीठ के लिए एक और अभ्यास, जो सक्रिय रूप से व्यापक मांसपेशियों, पीछे डेल्टा, प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को विकसित करता है। अतिरिक्त लोड निचले हिस्से और femoral biceps पर बदल जाता है। अभ्यास के लिए धन्यवाद, पीठ व्यापक हो रही है, जिसके कारण यह पुरुषों के एथलीटों के बीच विशेष रूप से लोकप्रिय है।

(चयन में # 8 व्यायाम)

: गोले समानांतर grogging के हाथों में ले, पैरों को कंधे रेखा से व्यापक रखें, जिसके बाद आप उन्हें थोड़ा सील कर दें और आवास को आगे हटा दें। जोर प्रत्येक हाथ को वैकल्पिक रूप से छाती के स्तर तक ले जाया जाता है। काम की प्रक्रिया में, प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ चोटी बिंदु में स्थिति को ठीक करने की कोशिश कर, जल्दी मत करो।

1. ढलान समानांतर में डंबल कर्षण 6. रोमानियाई डंबेल के साथ जोर

: घर पर पीठ के लिए क्लासिक व्यायाम, जो उच्चारण व्यापक मांसपेशियों को लोड करता है, और जांघ के निचले हिस्से और बाइसप्स की स्थिर ताकत भी बढ़ाता है। इसके अलावा, डेल्टा के पीछे के बंडल काम में शामिल हैं, ब्रश पकड़ को मजबूत किया जाता है। यह शुरुआती और पेशेवर एथलीटों के लिए इष्टतम कसरत तत्व है। : प्रस्तुत कसरत तत्व का उद्देश्य लम्बर की मांसपेशियों को मजबूत करना है। इसके अलावा काम में हिप, पेट की मांसपेशियों की एक पिछली सतह है। भारी गोले के साथ काम करते समय, अग्रदूत और ब्रश पकड़ को मजबूत किया जाता है। यह एक बुनियादी अभ्यास है, जो भार धीरे-धीरे बढ़ता है।

मृत कर्षण प्रदर्शन करते समय शरीर की स्थिति

: डंबेल ले लो जैसे कि आप गिद्ध पकड़ते हैं। पैरों को थोड़ा सिकुड़ाया जा सकता है, जिसके बाद वे झुकाव करते हैं, पीछे "पहिया" की अनुमति नहीं देते हैं। पैर के बीच तक गोले कम होते हैं, फिर शुरुआती चरण में वापस आते हैं। काम की औसत गति को देखकर जल्दी मत करो।

1. ढलान समानांतर में डंबल कर्षण 7. डंबेल के साथ स्टेनिंग जोर

: घर पर पीठ के लिए क्लासिक व्यायाम, जो उच्चारण व्यापक मांसपेशियों को लोड करता है, और जांघ के निचले हिस्से और बाइसप्स की स्थिर ताकत भी बढ़ाता है। इसके अलावा, डेल्टा के पीछे के बंडल काम में शामिल हैं, ब्रश पकड़ को मजबूत किया जाता है। यह शुरुआती और पेशेवर एथलीटों के लिए इष्टतम कसरत तत्व है। : पीठ की मांसपेशियों के अलावा, घर पर पीठ के लिए व्यायाम शारीरिक पैर संकेतकों के विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। चूंकि पूरे शरीर काम में भाग लेते हैं, इसलिए यह एथलीटों के लिए एकदम सही तत्व है जो सभी मांसपेशियों के समूहों को पंप करना चाहते हैं और अतिरिक्त किलोग्राम से छुटकारा पा सकते हैं।

: 4 दृष्टिकोणों में 10-12 पुनरावृत्ति।

: स्क्वाट के साथ व्यायाम भ्रमित न करें। फर्श से वजन बढ़ाना, लूइन और तेल-सितारा पदों के काम पर भरोसा करना, और पैर नहीं। पीक प्वाइंट में, पीठ क्षेत्र में लोड को बढ़ाने के लिए अपने कंधों को सीधा करें। औसत गति से काम करें और जल्दी मत करो।

1. ढलान समानांतर में डंबल कर्षण 8. डंबेल के साथ स्विंग

: घर पर पीठ के लिए क्लासिक व्यायाम, जो उच्चारण व्यापक मांसपेशियों को लोड करता है, और जांघ के निचले हिस्से और बाइसप्स की स्थिर ताकत भी बढ़ाता है। इसके अलावा, डेल्टा के पीछे के बंडल काम में शामिल हैं, ब्रश पकड़ को मजबूत किया जाता है। यह शुरुआती और पेशेवर एथलीटों के लिए इष्टतम कसरत तत्व है। : एक व्याख्यात्मक विभाग, महिला मांसपेशियों, डेल्टोइड मांसपेशियों, triceps, biceps और forearms के सामने bunches निष्पादित करने की प्रक्रिया में एक और व्यापक तत्व। वसा जलने वाले प्रशिक्षण के लिए इष्टतम व्यायाम जो एथलीट के शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है।

ढलान में कर्षण

: कंधों की चौड़ाई पर क्लासिक रैक को स्वीकार करें और गर्दन के पीछे दोनों हाथों के साथ प्रोजेक्टाइल को चराई। आधा सिर बनाओ, अपनी पीठ को एक सीधी स्थिति में पकड़े हुए, जिसके बाद हम प्रयास के साथ उठते हैं और फर्श समानांतर के लिए अपने सामने खोल उठाते हैं। रिवर्स आयाम पर, प्रारंभिक चरण में लौटें और एक और पुनरावृत्ति करें।

1. ढलान समानांतर में डंबल कर्षण 9. रोमानियाई जोर + डंबेल के कर्षण

: घर पर पीठ के लिए क्लासिक व्यायाम, जो उच्चारण व्यापक मांसपेशियों को लोड करता है, और जांघ के निचले हिस्से और बाइसप्स की स्थिर ताकत भी बढ़ाता है। इसके अलावा, डेल्टा के पीछे के बंडल काम में शामिल हैं, ब्रश पकड़ को मजबूत किया जाता है। यह शुरुआती और पेशेवर एथलीटों के लिए इष्टतम कसरत तत्व है। : यह एक एकीकृत अभ्यास है जो चौकस मांसपेशियों पर कर्षण और डंबेल के सरल जोर के तत्वों को जोड़ता है। जटिल आंदोलन के लिए धन्यवाद, आप पूरी तरह से पूरी तरह से मांसपेशियों को पूरी तरह से काम कर सकते हैं, जिससे काम की प्रक्रिया में विशाल परिणाम मिलते हैं। घर पर सूजन का ऐसा तत्व शारीरिक प्रशिक्षण के अच्छे स्तर के साथ एथलीटों के लिए इष्टतम है।

जोरों

: अनुदैर्ध्य पकड़ के गोले लेना, अपने पैरों को थोड़ा समायोजित करें और कर्षण की पुनरावृत्ति करने के लिए एक आवास को आगे बढ़ाएं। उसके बाद, फिर से धड़ को झुकाएं और डंबेल cravings छाती के लिए, सबसे व्यापक मांसपेशियों और पीछे डेल्टा के काम पर भरोसा करते हैं।

1. ढलान समानांतर में डंबल कर्षण 10. बार में डम्बल जोर

: घर पर पीठ के लिए क्लासिक व्यायाम, जो उच्चारण व्यापक मांसपेशियों को लोड करता है, और जांघ के निचले हिस्से और बाइसप्स की स्थिर ताकत भी बढ़ाता है। इसके अलावा, डेल्टा के पीछे के बंडल काम में शामिल हैं, ब्रश पकड़ को मजबूत किया जाता है। यह शुरुआती और पेशेवर एथलीटों के लिए इष्टतम कसरत तत्व है। : प्रस्तुत अभ्यास न केवल व्यापक मांसपेशियों को काम करने के लिए निर्देशित किया जाता है, बल्कि एथलीट के पूरे शरीर की स्थिर बल को भी बढ़ाने के लिए निर्देशित किया जाता है। एकीकृत काम के कारण तत्व अनुभवी एथलीटों के लिए इष्टतम है।

ढलान + पंक्ति में डंबेल जोर

: स्टॉप लेटें - हाथ पर बार की स्थिति। फर्श पर एक हाथ में स्थापित, दूसरा हाथ प्रोजेक्टाइल लेता है। इस स्थिति में होने के नाते, शरीर की स्थिति को बदले बिना छाती के वजन को मजबूत करना शुरू करें। चोटी के बिंदु पर, दूसरी देरी लें। एक हाथ के लिए एक पूरा दृष्टिकोण करें, फिर एक और हाथ के लिए एक संपूर्ण दृष्टिकोण।

बार में कर्षण डम्बल

यदि आप एक उन्नत अनैच्छिक हैं और आपके पास फर्श पर एक डंबेल प्रतिरोधी है, तो आप अधिक जटिल जोर विकल्प कर सकते हैं:

  1. Dumbbells # 1 के साथ पीठ पर प्रशिक्षण योजना झुकाव समानांतर पकड़ में डंबल जोर (चयन में # 1 व्यायाम)
  2. : 4 दृष्टिकोणों में 10-12 पुनरावृत्ति। डंबेल के साथ रेंज कर्षण (चयन में # 1 व्यायाम)
  3. (चयन में # 7 व्यायाम) घुटने के समर्थन के साथ एक हाथ से ट्रैक्शन डंबेल (चयन में व्यायाम # 4)
  4. : प्रत्येक हाथ के लिए 3 दृष्टिकोण में 10-12 पुनरावृत्ति। रोमानियाई कर्षण + डंबेल कर्षण (चयन में # 1 व्यायाम)
  5. (चयन में व्यायाम # 9) तख़्त में डंबल जोर (चयन में व्यायाम # 4)

(चयन में व्यायाम # 10)

  1. Dumbbells # 2 के साथ पीठ पर प्रशिक्षण योजना: ढलान अनुदैर्ध्य पकड़ में डंबेल जोर (चयन में # 1 व्यायाम)
  2. (चयन में व्यायाम # 2) रोमानियाई डंबेल के साथ जोर (चयन में # 1 व्यायाम)
  3. (चयन में # 6 व्यायाम) बेंच पर एक समर्थन के साथ कर्षण डम्बल (चयन में व्यायाम # 4)
  4. (चयन में व्यायाम # 3) डंबेल के साथ स्विंग (चयन में # 1 व्यायाम)
  5. (चयन में # 8 व्यायाम) ढलान में डंबेल की वैकल्पिक कर्षण (चयन में # 5 व्यायाम)

: 3 दृष्टिकोण में प्रत्येक हाथ के लिए 10-12 पुनरावृत्ति।

  • दृष्टिकोण और अभ्यास के बीच आराम: डंबेल के बहुत सारे वजन के साथ अभ्यास के साथ:
  • 45-60 सेकंड के आराम के बीच, अभ्यास के बीच 2-3 मिनट आराम के बीच। डंबेल के एक छोटे से वजन के साथ प्रशिक्षण में:

मनोरंजन के 20-30 सेकंड के बीच आराम के 1-2 मिनट के आराम के बीच।

बिना सूची के स्पिन व्यायाम

बिना सूची के पीठ पर अभ्यास कोई कम गुणात्मक परिणाम प्रदर्शित करता है, इस तथ्य के बावजूद कि एथलीट बोझ के बिना प्रशिक्षित किया जाता है। यह उन लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प है जिनके पास डंबेल नहीं हैं, लेकिन आकृति पर कुशलता से काम करना चाहते हैं। लेकिन अ यहां तक ​​कि यदि आपके पास डंबेल हैं, तो हम अधिक कुशल और एकीकृत पिछली मांसपेशियों के लिए सूची के बिना आपकी पीठ पर प्रस्तावित अभ्यास करने की सलाह देते हैं।

। इसके अलावा, नीचे दिए गए अभ्यास रीढ़ को मजबूत करते हैं और पीठ को ठीक करते हैं।

आप डंबेल या ऑनलाइन के साथ अभ्यास के बाद दूसरे सर्कल द्वारा सूची के बिना वापस अभ्यास कर सकते हैं। कक्षाएं नीचे दी गई हैं।

1. ढलान समानांतर में डंबल कर्षण 1. नितंबों के लिए हाथ असाइनमेंट

: घर पर पीठ के लिए क्लासिक व्यायाम, जो उच्चारण व्यापक मांसपेशियों को लोड करता है, और जांघ के निचले हिस्से और बाइसप्स की स्थिर ताकत भी बढ़ाता है। इसके अलावा, डेल्टा के पीछे के बंडल काम में शामिल हैं, ब्रश पकड़ को मजबूत किया जाता है। यह शुरुआती और पेशेवर एथलीटों के लिए इष्टतम कसरत तत्व है। : यह बिना सूची के पीछे इष्टतम और सरल अभ्यास है, जो सबसे व्यापक मांसपेशियों में काम करता है और कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करने पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। यह शुरुआती एथलीटों के लिए पीठ पर कसरत का इष्टतम तत्व है, क्योंकि यह बिल्कुल सुरक्षित है और साथ ही साथ बहुत प्रभावी है।

डंबेल कर्षण लेट गया

: जिमनास्टिक गलीचा पर पेट पर झूठ बोलें, फिर ऊपरी और निचले अंगों के साथ खींचें। वैकल्पिक रूप से जांघों को अपने हाथों को हटाने, पीक बिंदु में छोटी देरी का प्रदर्शन करने के लिए। जल्दी मत करो, पीछे और कंधों को ध्यान से काम करने की कोशिश कर रहा है। व्यापक अधिकतम - भार जितना अधिक।

1. ढलान समानांतर में डंबल कर्षण 2. हाइपरेक्स्टेंशन पेट पर झूठ बोल रहा है

: घर पर पीठ के लिए क्लासिक व्यायाम, जो उच्चारण व्यापक मांसपेशियों को लोड करता है, और जांघ के निचले हिस्से और बाइसप्स की स्थिर ताकत भी बढ़ाता है। इसके अलावा, डेल्टा के पीछे के बंडल काम में शामिल हैं, ब्रश पकड़ को मजबूत किया जाता है। यह शुरुआती और पेशेवर एथलीटों के लिए इष्टतम कसरत तत्व है। : घर पर वापस व्यायाम लम्बर विभाग को लोड करता है, और कशेरुका ध्रुव का समर्थन करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करता है। यह एक और तत्व है जो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है। व्यायाम मुद्रा सुधार को बढ़ावा देता है, पीठ को सीधे करता है और छाती की रीढ़ को प्रकट करता है।

हाथ वापस पेट पर झूठ बोल रहा है

: जिमनास्टिक गलीचा पर पेट को झूठ बोलने वाली स्थिति लें, फिर सिर के पीछे हथेली को घुमाएं, कोहनी को विपरीत पक्षों में रखें। अब आवास को उठाएं, विशेष रूप से लम्बर की मांसपेशियों की ताकत के लिए झुकाव। शीर्ष बिंदु पर, अधिकतम वोल्टेज महसूस करने के लिए एक विराम लें।

1. ढलान समानांतर में डंबल कर्षण 3. "तितली"

: घर पर पीठ के लिए क्लासिक व्यायाम, जो उच्चारण व्यापक मांसपेशियों को लोड करता है, और जांघ के निचले हिस्से और बाइसप्स की स्थिर ताकत भी बढ़ाता है। इसके अलावा, डेल्टा के पीछे के बंडल काम में शामिल हैं, ब्रश पकड़ को मजबूत किया जाता है। यह शुरुआती और पेशेवर एथलीटों के लिए इष्टतम कसरत तत्व है। : बिना सूची के पीठ पर अभ्यास का उद्देश्य सबसे व्यापक मांसपेशियों को काम करना है। यह अक्सर क्षैतिज बार पर कसने से पहले गर्मजोशी के रूप में उपयोग किया जाता है। काम में कम भागीदारी डेल्टोइड के पीछे और सामने वाले बंच नहीं लेती है, जो कंधों को मजबूत करने में मदद करती है और उन्हें और अधिक राहत देती है।

बिना किसी शुल्क के हाइपरेटेंशन

: पेट पर झूठ बोलने वाली स्थिति में, अपने हाथों को आगे खींचें, फिर उन्हें मंजिल से उठाएं। शरीर के शीर्ष को थोड़ा ऊपर उठाएं। अब चोटी आयाम में स्थिति को ठीक करते समय, पक्षों के माध्यम से जांघों के ऊपरी अंगों को आश्वस्त करें। एक ही समय में फर्श से कोई पैर नहीं हैं, लेकिन उन्नत लगे हुए हाथों के आंदोलन के साथ सिंक्रनाइज़ रूप से कूल्हों को फाड़ सकते हैं। यह एक अभ्यास को जटिल करेगा, लेकिन अतिरिक्त रूप से नितंबों और कूल्हे की पिछली सतह को पंप करने में मदद करेगा।

1. ढलान समानांतर में डंबल कर्षण 4. "तितली" झुकने वाले हाथों से

: घर पर पीठ के लिए क्लासिक व्यायाम, जो उच्चारण व्यापक मांसपेशियों को लोड करता है, और जांघ के निचले हिस्से और बाइसप्स की स्थिर ताकत भी बढ़ाता है। इसके अलावा, डेल्टा के पीछे के बंडल काम में शामिल हैं, ब्रश पकड़ को मजबूत किया जाता है। यह शुरुआती और पेशेवर एथलीटों के लिए इष्टतम कसरत तत्व है। : अभ्यास की यह भिन्नता हाथ की मांसपेशियों से वोल्टेज के एक निश्चित हिस्से को हटा देती है, जो व्यापक मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित करती है। DeLptoids का पिछला बंडल अभी भी काम में शामिल है, लेकिन यह एक क्लासिक "तितली" की तुलना में कम उपभेद है। इसके अलावा, प्रक्रिया में हीरे की मांसपेशियां शामिल होती हैं।

तितली पेट पर झूठ बोल रही है

: एक जिमनास्टिक गलीचा पर पेट पर झूठ बोलें और शरीर के शीर्ष को थोड़ा उठाएं। हाथ आपके सामने खींचते हैं, फिर एक मोड़ को वापस करना शुरू करते हैं, जैसे क्षैतिज बार पर कसना (इससे तकनीक को मास्टर करना आसान हो जाएगा)। पैर फर्श पर दबाएं ताकि लम्बर विभाग की मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार न बनाएं।

1. ढलान समानांतर में डंबल कर्षण 5. "सुपरमैन"

: घर पर पीठ के लिए क्लासिक व्यायाम, जो उच्चारण व्यापक मांसपेशियों को लोड करता है, और जांघ के निचले हिस्से और बाइसप्स की स्थिर ताकत भी बढ़ाता है। इसके अलावा, डेल्टा के पीछे के बंडल काम में शामिल हैं, ब्रश पकड़ को मजबूत किया जाता है। यह शुरुआती और पेशेवर एथलीटों के लिए इष्टतम कसरत तत्व है। : घर पर बैक ट्रेनिंग एलिमेंट सबसे कुशल, साइकिल चलाना मांसपेशियों में से एक है, रीढ़ की हड्डी, नितंबों, पीछे की सतह की सतह, स्टेबिलाइजर्स और डेल्टा को विस्तारित करता है। यह शुरुआती लोगों के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है, और उन्नत के लिए, "सुपरमैन" को अधिकतम दक्षता द्वारा विशेषता है।

झुकने वाले हाथों के साथ "तितली"

: पेट पर झूठ बोलने वाली स्थिति में, फर्श से सिर को फाड़ दें। नीचे और ऊपरी अंगों के साथ खिंचाव, और फिर एक ही समय में उन्हें फर्श से 10 सेमी तक उठाएं, जिससे पीक आयाम में दूसरी देरी हो रही है। उसके बाद, हाथ और पैर वापस लौट आए।

1. ढलान समानांतर में डंबल कर्षण 6. "तैराक"

: घर पर पीठ के लिए क्लासिक व्यायाम, जो उच्चारण व्यापक मांसपेशियों को लोड करता है, और जांघ के निचले हिस्से और बाइसप्स की स्थिर ताकत भी बढ़ाता है। इसके अलावा, डेल्टा के पीछे के बंडल काम में शामिल हैं, ब्रश पकड़ को मजबूत किया जाता है। यह शुरुआती और पेशेवर एथलीटों के लिए इष्टतम कसरत तत्व है। : बिना सूची के वापस प्रस्तुत अभ्यास सभी मांसपेशी पीठ का एक समान भार प्रदान करता है, और रीढ़ की हड्डी की लचीलापन के विकास पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, कसरत तत्व आंदोलनों के समन्वय में सुधार करता है, ताकि इसे अक्सर पुनर्वास अभ्यास में उपयोग किया जा सके।

अतिमानव

: पेट पर झूठ बोलने वाली स्थिति में ऊपरी और निचले अंगों के साथ खींचें। आपका काम variepete हाथों और पैरों को उठाना है जैसे कि आप नौकायन कर रहे हैं। निचले हिस्से को अधिभारित न करने के लिए आयाम को बहुत व्यापक न बनाएं।

1. ढलान समानांतर में डंबल कर्षण 7. पेट पर पड़ा पतले हाथों का उदय

: घर पर पीठ के लिए क्लासिक व्यायाम, जो उच्चारण व्यापक मांसपेशियों को लोड करता है, और जांघ के निचले हिस्से और बाइसप्स की स्थिर ताकत भी बढ़ाता है। इसके अलावा, डेल्टा के पीछे के बंडल काम में शामिल हैं, ब्रश पकड़ को मजबूत किया जाता है। यह शुरुआती और पेशेवर एथलीटों के लिए इष्टतम कसरत तत्व है। : प्रस्तुत अभ्यास डेल्टोइड मांसपेशियों के पीछे के बीम के क्षेत्र में बोझ पर जोर देता है, रोंबिड मांसपेशियों को मजबूत करता है, और ट्रैपेज़ियम के विकास में भी योगदान देता है। बिजली की विशेषताओं के विकास के अलावा, अभ्यास मुद्रा को सीधा करता है, कंधे को और अधिक राहत बनाने में मदद करता है।

तैराक

: पेट पर झूठ बोलना अपने हाथों को वितरित करें ताकि शरीर टी-आकार की मुद्रा लेता हो। हथेलियाँ नीचे देखो। सिर थोड़ा फर्श से फाड़ें। उसके बाद, ऊपरी छोरों का उदय करें जब तक आप डेल्टा के पीछे वोल्टेज महसूस न करें। यह सरल अभ्यास मुद्रा पर काम में पूरी तरह उपयुक्त है।

1. ढलान समानांतर में डंबल कर्षण 8. बार में सुपरमैन

: घर पर पीठ के लिए क्लासिक व्यायाम, जो उच्चारण व्यापक मांसपेशियों को लोड करता है, और जांघ के निचले हिस्से और बाइसप्स की स्थिर ताकत भी बढ़ाता है। इसके अलावा, डेल्टा के पीछे के बंडल काम में शामिल हैं, ब्रश पकड़ को मजबूत किया जाता है। यह शुरुआती और पेशेवर एथलीटों के लिए इष्टतम कसरत तत्व है। : यह हाथ पर क्लासिक पट्टा अभ्यास का एक जटिल भिन्नता है, जो पीठ, पैरों को लोड करता है, और समग्र एथलेट धीरज को भी बढ़ाता है। काम की प्रक्रिया में, प्रेस और स्थिरता मांसपेशियों को एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यह आंदोलन समन्वय के विकास के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है और एथलीटों के लिए एक बहुत ही प्रभावी तत्व है जो अतिरिक्त त्वचीय वसा से छुटकारा पाने के लिए, पेट और सामान्य रूप से सभी मांसपेशियों को खींचना चाहते हैं।

पेट पर झूठ बोलने वाले हाथों को उठाना

: निष्पादन प्रणाली बेहद सरल है, क्योंकि स्टॉप लेटने (हाथ पर बार) से आपको फर्श पर खड़े अंग के साथ शरीर की स्थिति रखते हुए मल्टी-हैंडर्स और पैरों को उठाने की जरूरत है। मास्टरिंग उपकरण, अभ्यास के पूर्ण आयाम को ध्यान से काम करने की कोशिश कर, जल्दी मत करो।

1. ढलान समानांतर में डंबल कर्षण 9. फलक + आपके सामने झटके

: घर पर पीठ के लिए क्लासिक व्यायाम, जो उच्चारण व्यापक मांसपेशियों को लोड करता है, और जांघ के निचले हिस्से और बाइसप्स की स्थिर ताकत भी बढ़ाता है। इसके अलावा, डेल्टा के पीछे के बंडल काम में शामिल हैं, ब्रश पकड़ को मजबूत किया जाता है। यह शुरुआती और पेशेवर एथलीटों के लिए इष्टतम कसरत तत्व है। : चूंकि बार स्थैतिक एथलीट बलों के विकास पर एक अभ्यास है, इसलिए पूरे शरीर की मांसपेशियां तनाव में हैं। विशेष लोड को पीठ और पेट की मांसपेशियों को सौंपा गया है। ये क्षेत्र ऑपरेशन के दौरान शरीर की स्थिर स्थिति का समर्थन करते हैं। अतिरिक्त प्रभाव के लिए धन्यवाद, आप सबसे व्यापक मांसपेशियों को फैल सकते हैं, साथ ही साथ कंधे की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।

बार में सुपरमैन

: शुरू करने के लिए, कोहनी पर खड़े तख़्त की क्लासिक स्थिति लें। आपके सामने एक नज़र डालकर, बदले में प्रत्येक हाथ से अपने सामने वैकल्पिक रूप से प्रदर्शन करना शुरू करें। अपने हाथ को विस्तारित करते हुए, व्यायाम को हल्के ढंग से जटिल करने के लिए एक छोटी देरी करें।

1. ढलान समानांतर में डंबल कर्षण 10. बार में सर्कुलर माही हाथ

: घर पर पीठ के लिए क्लासिक व्यायाम, जो उच्चारण व्यापक मांसपेशियों को लोड करता है, और जांघ के निचले हिस्से और बाइसप्स की स्थिर ताकत भी बढ़ाता है। इसके अलावा, डेल्टा के पीछे के बंडल काम में शामिल हैं, ब्रश पकड़ को मजबूत किया जाता है। यह शुरुआती और पेशेवर एथलीटों के लिए इष्टतम कसरत तत्व है। : घर पर पीठ के लिए व्यायाम पूरी तरह से व्यापक मांसपेशियों में काम कर रहा है, डेल्टा को लोड करता है, और पूरे शरीर को पूरी तरह से मजबूत करता है, क्योंकि स्टेटिक्स में झूठ बोलने वाले स्टॉप से ​​काम किया जाता है। पीठ और पेट की मांसपेशियां लगातार रहस्य में होती हैं, ताकि न केवल बिजली संकेतक बढ़ जाए, बल्कि एथलीट के धीरज भी।

तख़्त की स्थिति में हाथों का झटका

: लम्बी हाथों पर झूठ बोलने वाले क्लासिक स्टॉप को स्वीकार करने के बाद, एक हाथ के परिपत्र घूर्णन करना शुरू करें, दूसरा हाथ समर्थन बनी हुई है। जितना संभव हो सके परिपत्र मास्क के आयाम बनाने की कोशिश कर जल्दी मत करो। चूंकि घूर्णन के दौरान, शरीर को समर्थन के तीन बिंदुओं पर आयोजित किया जाता है, मुद्रा की बारीकी से निगरानी करना आवश्यक है, न कि पीठ की ताकत की अनुमति नहीं।

1. ढलान समानांतर में डंबल कर्षण 11. बैकलैक से श्रोणि को बढ़ाएं

: घर पर पीठ के लिए क्लासिक व्यायाम, जो उच्चारण व्यापक मांसपेशियों को लोड करता है, और जांघ के निचले हिस्से और बाइसप्स की स्थिर ताकत भी बढ़ाता है। इसके अलावा, डेल्टा के पीछे के बंडल काम में शामिल हैं, ब्रश पकड़ को मजबूत किया जाता है। यह शुरुआती और पेशेवर एथलीटों के लिए इष्टतम कसरत तत्व है। : यह एक और अभ्यास है जिसमें निचले हिस्से के मांसपेशियों पर एक उच्चारण बोझ है। इसके अलावा, काम कार्यशील मांसपेशियों में शामिल है, हाथों के triceps मजबूत हो जाते हैं, दबाएं। प्रस्तुत प्रशिक्षण तत्व विशेष रूप से कमजोर पीठ की मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से वाले लोगों के लिए उपयोगी होगा।

सर्कुलर माही हाथ तख़्त में

: फर्श पर बैठे, इसे एक लम्बी हाथ से मानें और आवास को वापस हटा दें। उसके बाद, आवास और पैर एक चिकनी सीधी रेखा बनाने तक पेल्विस को स्तर तक उठाना शुरू करें। पीक प्वाइंट में आपको स्थिति को ठीक करने और कामकाजी मांसपेशियों के वोल्टेज को महसूस करने के लिए रहने की आवश्यकता है। जल्दी मत करो, व्यायाम की गति - माध्यम।

1. ढलान समानांतर में डंबल कर्षण 12. तख्ते की स्थिति से मोज़े के लिए हाथों को ट्रैक करना

: घर पर पीठ के लिए क्लासिक व्यायाम, जो उच्चारण व्यापक मांसपेशियों को लोड करता है, और जांघ के निचले हिस्से और बाइसप्स की स्थिर ताकत भी बढ़ाता है। इसके अलावा, डेल्टा के पीछे के बंडल काम में शामिल हैं, ब्रश पकड़ को मजबूत किया जाता है। यह शुरुआती और पेशेवर एथलीटों के लिए इष्टतम कसरत तत्व है। : काम की प्रक्रिया में, न केवल पीठ की मांसपेशियां भाग लेते हैं, बल्कि हाथ, प्रेस और पैर भी होती हैं। पूरे शरीर को अच्छी तरह से लोड करने के लिए तैयार हो जाओ। यह एक एकीकृत अभ्यास है जो वसा जलने के प्रशिक्षण के दौरान उपयोग करने के लिए इष्टतम है। उच्च जटिलता के कारण, अनुभवी एथलीटों द्वारा पहले से ही एक आत्मविश्वास वाले भौतिक आधार होने की सिफारिश की जाती है।

बैक प्लैंक से पेल्विस उदय

: क्लासिक स्टॉप की स्थिति को अपनाया गया है, आपको वैकल्पिक पैरों के मोजे (दाएं हाथ को बाएं हाथ और इसके विपरीत) के मोजे पर वैकल्पिक रूप से स्पर्श करने की आवश्यकता है। आंदोलन की प्रक्रिया में, श्रोणि उगता है, लेकिन प्राकृतिक विक्षेपण करते समय पीठ ढलान नहीं करता है। पीक आयाम में शरीर का वजन तीन बिंदुओं पर आयोजित किया जाता है, जो अतिरिक्त रूप से स्थिर मांसपेशियों को बनाता है।

1. ढलान समानांतर में डंबल कर्षण 13. तख़्त की स्थिति से हाथों के उदय के साथ पतवार को बदल देता है

: घर पर पीठ के लिए क्लासिक व्यायाम, जो उच्चारण व्यापक मांसपेशियों को लोड करता है, और जांघ के निचले हिस्से और बाइसप्स की स्थिर ताकत भी बढ़ाता है। इसके अलावा, डेल्टा के पीछे के बंडल काम में शामिल हैं, ब्रश पकड़ को मजबूत किया जाता है। यह शुरुआती और पेशेवर एथलीटों के लिए इष्टतम कसरत तत्व है। : यह लम्बर फासिशिया, आउटडोर गियर मांसपेशियों, साथ ही पेटी तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है। यह काम भी काम में शामिल है, डेल्ट, नितंबों के पीछे के बंडल। चूंकि काम प्लैंक से आयोजित किया जाता है, इसी तरह के मोड़ एथलेट के कुल सहनशक्ति में वृद्धि करते हैं।

तख्तता को छूना

: कोहनी पर बार की स्थिति लेना, आवास को चालू करें ताकि यह पक्ष की स्थिति में फर्श पर लंबवत हो जाए। उसी समय, हाथ उठाएं, फिर एक सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें और वापस लौटें।

1. ढलान समानांतर में डंबल कर्षण 14. बार में चलना

: घर पर पीठ के लिए क्लासिक व्यायाम, जो उच्चारण व्यापक मांसपेशियों को लोड करता है, और जांघ के निचले हिस्से और बाइसप्स की स्थिर ताकत भी बढ़ाता है। इसके अलावा, डेल्टा के पीछे के बंडल काम में शामिल हैं, ब्रश पकड़ को मजबूत किया जाता है। यह शुरुआती और पेशेवर एथलीटों के लिए इष्टतम कसरत तत्व है। : हालांकि पूरे शरीर को निष्पादन प्रक्रिया में शामिल है, लेकिन मुख्य भार हाथों की मांसपेशियों, पीठ और निचले हिस्से पर पड़ता है। यह एक गहन अभ्यास है जो न केवल समग्र सहनशक्ति को विकसित करने की अनुमति देता है, बल्कि अनावश्यक उपकुशल वसा से छुटकारा पाता है। यह अपने वजन के साथ काम करने के लिए सबसे अधिक उत्पादक विकल्पों में से एक है!

साइड बार में पतवार को बदलना

: लम्बी हाथों पर झूठ बोलने वाले स्टॉप में, ऊपरी अंगों के साथ अपने पैरों के साथ कुछ कदम उठाएं, फिर खड़े हो जाओ, सीधे रिवर्स आयाम के साथ प्रारंभिक स्थिति लें।

  1. बिना सूची के पीठ के लिए वर्कआउट की योजना नितंबों के लिए हाथ असाइनमेंट (हमारे चयन में व्यायाम # 1)
  2. : 3 दृष्टिकोण में प्रत्येक पक्ष के लिए 10-12 पुनरावृत्ति। बार में सुपरमैन (हमारे चयन में व्यायाम # 1)
  3. (हमारे चयन में व्यायाम # 8) "तितली" (हमारे चयन में व्यायाम # 3)
  4. : 3 दृष्टिकोण में 12-15 पुनरावृत्ति। झुकने वाले हाथों के साथ "तितली" (हमारे चयन में व्यायाम # 3)
  5. (हमारे चयन में व्यायाम # 4) सर्कुलर माही हाथ तख़्त में (हमारे चयन में व्यायाम # 10)
  6. : प्रति चेहरे 3 दृष्टिकोणों में 10-12 पुनरावृत्ति। "सुपरमैन" (हमारे चयन में व्यायाम # 3)

(हमारे चयन में व्यायाम # 5)

  1. पीठ के निचले हिस्से पर जोर देने के साथ कसरत की योजना पेट पर पड़ा हाइपरेटेंशन (हमारे चयन में व्यायाम # 3)
  2. (हमारे चयन में व्यायाम # 2) बैक प्लैंक से पेल्विस उदय (हमारे चयन में व्यायाम # 3)
  3. (हमारे चयन में # 11 व्यायाम) "तैराक" (हमारे चयन में व्यायाम # 1)
  4. : 3 दृष्टिकोण में 12-15 पुनरावृत्ति। झुकने वाले हाथों के साथ "तितली" (हमारे चयन में व्यायाम # 3)
  5. (हमारे चयन में व्यायाम # 6) तख़्तों की स्थिति से हाथ उठाने के साथ पतवार को बदल देता है (हमारे चयन में व्यायाम # 1)
  6. : प्रति चेहरे 3 दृष्टिकोणों में 10-12 पुनरावृत्ति। "सुपरमैन" (हमारे चयन में व्यायाम # 3)

(हमारे चयन में व्यायाम # 13)

  1. बिना सूची के पीठ के लिए वर्कआउट की योजना नितंबों के लिए हाथ असाइनमेंट (हमारे चयन में व्यायाम # 1)
  2. पीठ के निचले हिस्से पर जोर देने के साथ कसरत की योजना पेट पर पड़ा हाइपरेटेंशन (हमारे चयन में व्यायाम # 3)
  3. (हमारे चयन में व्यायाम # 8) "तितली" (हमारे चयन में व्यायाम # 3)
  4. : 3 दृष्टिकोण में 12-15 पुनरावृत्ति। झुकने वाले हाथों के साथ "तितली" (हमारे चयन में व्यायाम # 3)
  5. (हमारे चयन में # 11 व्यायाम) "तैराक" (हमारे चयन में व्यायाम # 1)
  6. मुद्रा पर जोर देने के लिए कसरत योजना पेट पर झूठ बोलने की स्थिति से हाथ में वृद्धि (हमारे चयन में व्यायाम # 3)

(हमारे चयन में व्यायाम # 7)

  1. एक स्लिमिंग जोर के साथ पीठ के लिए वर्कआउट की योजना बार में चलना (हमारे चयन में व्यायाम # 3)
  2. (हमारे चयन में व्यायाम # 8) झुकने वाले हाथों के साथ "तितली" (हमारे चयन में व्यायाम # 3)
  3. (हमारे चयन में व्यायाम # 14) तख़्तों की स्थिति से मोज़े के हाथ (हमारे चयन में व्यायाम # 1)
  4. (हमारे चयन में व्यायाम # 2) बैक प्लैंक से पेल्विस उदय (हमारे चयन में व्यायाम # 3)
  5. : प्रति चेहरे 3 दृष्टिकोणों में 10-12 पुनरावृत्ति। "सुपरमैन" (हमारे चयन में व्यायाम # 3)
  6. (हमारे चयन में व्यायाम # 12) तख्त + उनके सामने झटके (हमारे चयन में व्यायाम # 1)

: 3 दृष्टिकोण में प्रत्येक हाथ के लिए 10-12 पुनरावृत्ति।

  • (हमारे चयन में व्यायाम # 9) Newbies के लिए:
  • रिकवरी के 30-45 सेकंड के बीच, अभ्यास के बीच 2-3 मिनट आराम के बीच। उन्नत के लिए:

आराम के 15-30 सेकंड आराम के बीच, अभ्यास के बीच 1-2 मिनट आराम।

अन्य दिन अन्य मांसपेशियों के समूहों को प्रशिक्षित करना न भूलें:

सामग्री

Dumbbells द्वारा प्रशिक्षण वापस प्रशिक्षण

यह समझना कि आपके पास जिम जाने पर केवल भारी और गंभीर पीठ हो सकती है, फिटनेस में मुख्य भ्रम में से एक। यह ज्यादातर फिटनेस क्लबों के मालिकों पर लगाया जाता है और ठोस वाणिज्यिक उद्देश्यों को छुपाता है। मांसपेशियों को नहीं पता कि वे किस परिस्थिति में प्रशिक्षित करते हैं। इसके अलावा, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप उन्हें क्या लोड करते हैं। जो कुछ भी महत्वपूर्ण महत्व है वह पर्याप्त प्रतिरोध बनाना है जो मांसपेशियों को दूर करेगा, अपने प्राकृतिक कार्य को निष्पादित करेगा। और बैक की मांसपेशियों के लिए डंबेल के साथ अभ्यास समूह के सभी हिस्सों के लिए वांछित भार प्रदान करने के लिए 90% की अनुमति देता है।

एकमात्र आंदोलन जो डंबेल के साथ नहीं किए जा सकते हैं वह ऊर्ध्वाधर जोर है। हालांकि, अगर कोई क्षितिज है, तो यह कमी पूरी तरह से पुल-अप द्वारा मुआवजा दी गई है। क्षैतिज बार के अलावा, रबर harnesses या trx-loops की कमी के लिए क्षतिपूर्ति करने में मदद करें। अन्यथा, घर पर डंबेल को पंप करने के लिए, आपको जिम में समान अभ्यास करने की आवश्यकता है।

  • घर पर डंबेल द्वारा वापस पंप करने का मुख्य लाभ:
  • आप अलग-अलग सत्रों के लिए साप्ताहिक वर्कआउट को अधिक प्रभावी ढंग से साझा कर सकते हैं, कम से कम हर दिन छोटे सबक कर सकते हैं।
  • आप हॉल, मुफ्त सिमुलेटर और अन्य स्थितियों की पूर्णता पर निर्भर नहीं हैं।
  • समय कैंपिंग या जिम में यात्रा करने की आवश्यकता नहीं है।
  • आप शाम / रात के समय में भी ट्रेन कर सकते हैं (विज्ञान ने शक्ति प्रशिक्षण और हार्मोनल प्रतिक्रिया साबित कर दी है, यदि आप उन्हें सोने से 1.5-2 घंटे पहले करते हैं)।

आप एक लंबी छुट्टी के साथ अलग-अलग अवधि के साथ कसरत को कुचल सकते हैं, साथ ही उन तकनीकों को लागू कर सकते हैं जो जिम में प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त नहीं हैं। माइनस केवल एक

- डंबेल के साथ, पीछे की सभी बुनियादी अभ्यास उपलब्ध नहीं होंगे। लंबवत और क्षैतिज (लीवर) जैसे आंदोलनों का एक हिस्सा वैकल्पिक अभ्यासों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए, हालांकि यह प्रगति की दर खराब नहीं करेगा।

यह भी याद किया जाना चाहिए कि उच्च गुणवत्ता वाले वर्कआउट्स के लिए, डंबेल के साथ बैक को वजन समायोजन में न्यूनतम चरण के साथ गोले लेने की आवश्यकता होती है। आदर्श रूप में, यदि डंबेल का चयन किया जाता है ताकि आप सीमा को 5-6 से 24-32 किलो (चरण 2-3 किलो) से सेट कर सकें। इस तरह के एक जोड़े लंबे समय तक प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त है।

पीठ के लिए डंबेल के साथ शीर्ष 5 अभ्यास

घर पर डंबेल के पीछे डाउनलोड करने के लिए, आपको इतना व्यायाम नहीं करना चाहिए। ये मुख्य रूप से विभिन्न भिन्नताओं के साथ-साथ कई विशेष आंदोलनों में ढलान में जोर देते हैं।

1. एक हाथ से ट्रैक्शन डम्बल

निष्पादन तकनीक:

  1. मुख्य आंदोलनों में से एक। यह महिलाओं के लिए डंबेल के साथ पीठ के लिए भी एक अच्छा अभ्यास है। इसका मुख्य लाभ यह है कि आप न्यूनतम चरण के साथ वजन समायोजित कर सकते हैं। आंदोलन मुख्य रूप से पीछे की सबसे व्यापक मांसपेशियों को लोड करता है, हालांकि डेल्टा के पीछे के बंडलों और आंशिक रूप से ट्रेपेज़ॉइड सक्रिय रूप से शामिल हैं।
  2. कुर्सी पर रोकें या हाथ से खरीदारी करें (पूरी तरह से, यदि आप एक ही सतह और घुटने पर डालते हैं)। आवास को लॉक करें और लम्बी हाथ पर डंबेल को कम करें।
  3. पेट के नीचे वजन खींचना शुरू करें (जांघ के करीब)।

सीधे हाथों पर बार में चलना

शीर्ष बिंदु पर एक छोटी देरी करें और डंबेल को मूल स्थिति में वापस कर दें।

ढलान में बेल्ट के लिए डंबल जोर के बारे में और पढ़ें → महत्वपूर्ण

जांघ के ढलान में कर्षण डंबेल

ताकि आवास एक क्षैतिज स्थिति में हो और सुरक्षित रूप से तय किया गया था। इसलिए, इस अभ्यास को एक बेंच पर डंबेल के साथ पीठ पर करने की सिफारिश की जाती है, जहां आप एक ही समय में अपने हाथ और घुटने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। इसके अलावा, आंदोलन स्थायी स्थिति में किया जा सकता है। इस मामले में, एक ही समय में दो हाथों के साथ कर्षण बनाना बेहतर है।

2. डंबेल के साथ रेंज कर्षण

निष्पादन तकनीक:

  1. जोर के इस संस्करण को सुरक्षित और सौम्य माना जाता है। इसके अलावा, बड़े वजन लेने की क्षमता की कमी के कारण, पोडर्ड कर्षण एक बहु-वेंट में किया जाता है। यह पुरुषों के लिए पीछे डंबेल के साथ मुख्य व्यायाम है।
  2. फर्श पर डंबेल रखो। एक सीधी पीठ के साथ नीचे बैठ जाओ और इसे हैंडल के लिए ले लो। यह प्रारंभिक स्थिति है।
  3. धीरे-धीरे उठो, आवास को सीधा करना (सीधे पीछे की ओर बनाए रखना)।

: 4 दृष्टिकोणों में 10-12 पुनरावृत्ति।

शीर्ष बिंदु पर, एक सांस, एक छोटा सा विराम, फिर मूल स्थिति पर लौटें।

यह महत्वपूर्ण है कि इस अभ्यास को रोमानियाई बोझ के साथ घर के डंबेल के साथ पीठ के साथ भ्रमित न करें, जिसमें घुटने फ्लेक्स नहीं हैं। ब्रेक में, आपको घुटनों में अपना पैर झुका देना चाहिए। यह एक अधिक प्रभावी विकल्प है, अगर हम आपकी पीठ के प्रशिक्षण के बारे में बात कर रहे हैं।

3. कर्षण डंबेल ठोड़ी के लिए

निष्पादन तकनीक:

  1. यदि आप इसे सही तरीके से करते हैं, तो यह डंबेल के साथ सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है। समूह के शीर्ष को लोड करता है (ट्रैपेज़ियम, पीछे डेल्टा)। उत्सर्जन सुधार और ट्रैपेज़ियम के शक्तिशाली "ट्यूबरकल" के निर्माण के लिए बहुत प्रभावी ढंग से।
  2. सुचारू रूप से खड़े हो जाओ, क्वाड्रिसप्स के स्तर पर सीधे हाथों पर डंबेल रखें।
  3. धीरे-धीरे अपनी बाहों को उठाना शुरू करें, आवास के साथ (या रोलिंग) डंबेल।

ठोड़ी के लिए जितना संभव हो के रूप में गोले ड्राइव करें (कुल लिफ्ट की आवश्यकता नहीं है, यह जोड़ों की गतिशीलता पर निर्भर करता है, क्योंकि यह वजन को क्लैविक के स्तर तक लाने के लिए पर्याप्त है)। एक ठहराव लें और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में गोले को कम करें।

  • याद करने के लिए महत्वपूर्ण:
  • यदि आप डंबेल को व्यापक (सशर्त रूप से चौड़ी पकड़) का प्रजनन करते हैं, तो लोड मुख्य रूप से डेल्टा (मध्यम बीम) में गिर जाएगा; .

ढलान में खड़े बेल्ट के लिए डंबल जोर

पकड़ के पीछे के शीर्ष का अध्ययन करने के लिए पहले से ही होना चाहिए

4. ढलान में डम्बल प्रजनन

निष्पादन तकनीक:

  1. बैक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डंबेल के साथ यह अभ्यास अक्सर प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक कार्यक्रम शामिल करता है, इस तथ्य के बावजूद कि इसका मुख्य लक्ष्य डेल्ट के पीछे के गुच्छा को पंप करना है। वह पीठ की अन्य मांसपेशियों के साथ मिलकर काम कर रहा है, इसलिए कमजोर पड़ने के दिन दोनों को कंधे और पीठ के दिन शामिल किया जा सकता है।
  2. अपने हाथों में डंबेल लें (कम वजन) और आगे दुबला। आदर्श रूप से, यदि पैरों और आवास के बीच सीधी पीठ के साथ एक सीधा कोण है। डंबेल को थोड़ा झुकाव कोहनी के साथ मुक्त हाथों पर रखा जाता है।
  3. धीरे-धीरे किनारे पर गोले को नस्ल न बना दें जब तक कि हाथ फर्श के साथ समान नाली तक न पहुंच जाए।

चिन चौड़े और संकीर्ण पकड़ के लिए डंबल जोर

धीरे-धीरे वजन को शुरुआती स्थिति में वापस कर दें।

लड़कियों के लिए डंबेल के साथ पीठ पर यह अभ्यास विशेष रूप से उपयोगी होता है क्योंकि यह आपको अपने कंधों को वापस तैनात करने की अनुमति देता है, जिससे छाती को आगे बढ़ाया जाता है।

ढलान में माही डंबेल →

5. व्यायाम "गुड मॉर्निंग"

निष्पादन तकनीक:

  1. एक जटिल, लेकिन बहुत प्रभावी आंदोलन जिसे डंबेल के साथ पीठ की मांसपेशियों पर अभ्यास के सेट में शामिल किया जाना चाहिए। इसका मुख्य कार्य निचले हिस्से की मांसपेशियों को विकसित करना है।
  2. एक बड़े या मध्यम वजन के साथ एक डंबेल लें (यदि आप अपने कंधों या छाती को दबाकर उन्हें ठीक करने के लिए प्रबंधन करते हैं तो आप दो भी प्रदर्शन कर सकते हैं)।
  3. बिल्कुल आसानी से रहें, पैर पहले से ही कंधों का स्तर हैं। यह प्रारंभिक स्थिति है।
  4. धीरे-धीरे आगे बढ़ें, अपनी पीठ को सीधे रखें।

ढलान में माही डम्बल

1-2 सेकंड के लिए रोकें और उसी गति से संरेखित करें।

अभ्यास में एक महत्वपूर्ण भूमिका प्रत्यक्ष वापस खेला जाएगा। इसके दौर के साथ, आंदोलन अधिक दर्दनाक और अप्रभावी होगा। सबसे पहले, एथलीटों में एक खींचने की समस्या हो सकती है, इसलिए फर्श के साथ आवास के समानताओं के लिए दुबला होना जरूरी नहीं है।

अपनी पीठ को प्रशिक्षित करने के लिए एक दिन के लिए कार्यक्रम

एक कार्यक्रम का एक उदाहरण जिसे घर पर लागू किया जा सकता है:

वीडियो प्रारूप में घर के लिए डंबेल के साथ वापस अभ्यास का चयन


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