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Exercices pour les muscles de retour pour hommes

La santé de l'organisme entier dépend directement de l'état de votre dos. La particularité des séances d'entraînement de l'homme est une attention accrue à l'élaboration des muscles du haut du corps.

Un complexe compilé de cinq exercices peut être effectué à la maison. Les haltères sont le seul inventaire que vous pouvez. Et avec leur absence, vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau ou du sable.

Comment pomper votre dos par des haltères à la maison: une formation efficace

Vous voulez pomper votre dos à la maison? Vous recherchez un ensemble efficace d'exercices pour pomper les muscles du dos? Cet article décrit la formation de muscles trapézoïdaux, les plus larges et longs en utilisant des haltères développés par un entraîneur de fitness. Une instruction vidéo est jointe à une description détaillée de chaque élément d'entraînement. Gardez une trace de la technique d'exécution de la bonne tâche. Évitez les mouvements pointus pouvant conduire à des micro-blessures. Avant de procéder au complexe, payez 5 à 10 minutes pour vous échauffer.

Lire: Complexe d'exercices de vitesse

Complexe d'exercices pour le dos avec haltères hommes

Des exercices Ensemble Renversements / temps
Haltère poussée dans la pente dans la direction de la ceinture 312.10,8
Gamme tirant avec des haltères sur les jambes droites 315
Haltères d'élevage dans la pente 312-15
Haltères de traction avec une main avec une mise au point du genou 312.10,8
Sumo laisser avec haltère 315,12,10

Vidéo: 5 meilleurs exercices avec des haltères. Balancer vos muscles du dos

Bodysportal.ru. Nous vous proposons une sélection d'exercices pour votre dos avec des haltères et une sélection d'exercices sans inventaire pour le dos à la maison (pour hommes et femmes).2018-01-31 Comment pomper votre dos avec haltères et barbell

Entraînement avec des haltères à la maison: description détaillée des exercices

Certains exercices sur le dos peuvent également être effectués avec une barre. Alterner l'utilisation d'haltères et de tiges lors de la poussée dans la pente et la course. Il convient de rappeler que choisir des exercices avec des haltères, vous pouvez plus pomper efficacement les groupes musculaires nécessaires de votre dos.

Lire: Exercices sur les biceps avec des haltères

Haltère poussée dans la pente dans la direction de la ceinture

Lors de l'exercice, il est important d'ajuster la respiration: expiration - tension, respiration - relaxation.

Haltère poussée dans la pente dans la direction de la ceinture

Haltère poussée dans la pente dans la direction de la ceinture

Technique d'exécution:
  1. Stocker droit. Plier un peu. Mains avec des haltères inférieurs le long du corps.
  2. Abaissez le boîtier jusqu'à ce niveau jusqu'à ce qu'un angle droit ou environ 45 degrés sur le sol soit formé.
  3. Soulevez la main à la ceinture. En haut point, retirez quelques secondes. Puis abaissez-le dans la position initiale.

combien de : 3 fois à 12.10.8 répète pour chacune des mains.

Lire: Exercices de rotator à l'épaule

Gamme tirant avec des haltères sur les jambes droites

L'un des exercices de base les plus efficaces. Avec cela, vous pourrez utiliser un grand nombre de muscles, augmenter la coordination des mouvements. Le corps se développera symétriquement.

Gamme tirant avec des haltères sur les jambes droites

Gamme tirant avec des haltères sur les jambes droites

Technique d'exécution:
  1. Lever et redresser. Prenez l'haltère.
  2. Inclinez le logement en avant. Essayez de ne pas fléchir vos jambes dans les articulations du genou. La pesée doit accueillir vos traces.
  3. Retourner lentement à sa position d'origine.

combien de : 3 définit 15 fois.

Lire: Exercices pour pomper l'arrière de la maison et la salle de gym pour hommes

Haltères d'élevage dans la pente

Le mouvement implique les muscles du haut du dos, les épaules.

Haltères d'élevage dans la pente

Haltères d'élevage dans la pente

Technique d'exécution:
  1. Pliez. Le torse deviendra parallèle au sol. Les mains doivent être légèrement pliées dans les coudes et omettre.
  2. Accélérer les haltères de sorte que les paumes soient dirigées à l'intérieur.
  3. Divisez vos bras sur les côtés. Puis réduire sous la basket. Suivez la posture.

combien de : 3 fois 12-15 répétitions.

Haltères de traction avec une main avec une mise au point du genou

Favorise la formation des muscles les plus larges du dos, de l'avant-bras.

Haltères de traction avec une main avec une mise au point du genou

Haltères de traction avec une main avec une mise au point du genou

Technique d'exécution:
  1. Engagez toute surface lisse et solide comme support. Placez votre genou et main dessus du même côté. La coque est un peu inclinable en avant. En revanche, tenez le projectile sportif. Dans l'état d'origine, le membre est abaissé.
  2. Soulevez votre main, pliant dans l'articulation du coude. Effectuer le nombre recommandé de répétitions. Puis faites la même main.

combien de : 3 jeux de 12.10.8 fois.

Lire: Exercices pour le haut du dos

Sumo laisser avec haltère

Lorsque vous effectuez l'exercice, la charge tombe sur les muscles du bas du dos, quadriceps, des muscles réduits et des fesses.

Sumo laisser avec haltère

Sumo laisser avec haltère

Technique d'exécution:
  1. Tacher doucement avec une large formation de jambes, arrêtez les chaussettes. Prenez un haltère.
  2. Assis jusqu'à ce que l'haltère tombe au niveau des tibias. Pendant le mouvement, inhalez-vous.
  3. Retourner à la position d'origine en faisant expirez.

combien de : 3 fois 15.12.10 Répétitions.

Lire: Exercices sur les épaules à la maison

Important! Analyser l'état de votre corps. La formation avec des haltères pour le dos ne sera pas en mesure de profiter à tout le corps si vous rencontrez des problèmes avec le travail du système vasculaire. Une violation de la colonne vertébrale et la présence d'asthme, hernie de la cavité abdominale.

Avant que chaque formation soit réchauffe. Au cours de l'occupation, faites attention à la technique de l'exercice. Abordez-vous dans la question de la charge. N'utilisez pas de plus grande pondération de poids avec inhabituellement. Ne pas plus de quatre fois par semaine. Observez la régularité de la formation. Le résultat sera perceptible après un mois de travail obstiné sur lui-même.

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Sur de nouveaux articles!

Un spin développé est nécessaire non seulement par des bodybuilders et des athlètes qui s'efforcent de construire un corps proportionnel. Ce groupe musculaire est essentiel dans les sports électriques. Corset musculaire tournant de blessures, vous permet de l'économiser sainement. Le spin est impliqué dans de nombreux exercices, ce qui indique la nécessité de porter une attention particulière au processus de formation, par exemple, avec des haltères, avec une sécurité obligatoire, des objectifs, des caractéristiques de l'organisme, etc.

Anatomie des muscles en arrière, renforcement musculaire

Les muscles du dos participent à l'accomplissement de la plupart des exercices (à l'exception de certains mouvements isolés). Cela est dû à la particularité de la structure du corps humain dans son ensemble et le corset musculaire en particulier.

  • Tous les muscles du dos peuvent être divisés en plusieurs groupes:
  • Les muscles les plus larges du dos
  • Muscles trapézoïdes
  • Muscles semi-aimants de la tête.
  • Tête de muscles de ceinture
  • muscle rapide
  • Muscles de vitesse supérieure arrière
  • Grands muscles diamants
  • Muscles redressant la colonne vertébrale

Muscles d'engrenages arrière inférieurs

20 exercices avec des haltères sur tous les groupes musculaires →

Muscles de dos

Groupes musculaires de dos

Groupes musculaires de dos

Beaucoup d'exercices utilisés dans le processus de formation développent immédiatement la plupart des muscles de la colonne vertébrale. Par exemple, il est utilisé comme charge principale (y compris avec des haltères), une envie de la courroie, le serrage etc. Les athlètes plus expérimentés complètent les classes d'exercices plus isolés qui sont dirigés vers ceux ou autres muscles séparément. Isolez entièrement un muscle de dos et une pompe séparés, un seul sera impossible en raison des caractéristiques anatomiques.

Les athlètes conditionnellement divisent les muscles du dos sur le dessus, le milieu et le fond. Ceci ou ce mouvement est dirigé vers le développement d'une certaine partie, par exemple, une hyperexténie ou des inclinaisons aident dans le développement de Niza (section lombaire) et des pull-ups à la barre transversale.

Contre-indications pour des exercices avec des haltères

Le plus souvent dans le processus de formation, des exercices avec une barre de barre sont utilisés. Ils sont plus faciles à apprendre, la technique de leur exécution sera disponible même pour les débutants. Dans certains cas (en l'absence d'une tige à la formation nationale, le désir de diversifier le processus, etc.) Les haltères sont utilisés.

  • L'utilisation d'haltères a un certain nombre de contre-indications:
  • S'il y a un certain nombre de maladies, il n'est pas recommandé de charger trop la colonne vertébrale. Cela ne peut que conduire à l'exacerbation de la situation.
  • La présence de blessures est également une raison de reporter avec une charge supplémentaire.
  • L'utilisation d'haltères peut s'avérer plus difficile pour les débutants. Ils ne sont pas toujours possibles de répartir correctement la charge, sélectionnez le poids requis. Dans certains cas, il est préférable de faire une barre avec un léger poids.

La tige vous permet d'effectuer des exercices plus de base. Les mouvements avec des haltères sont plus isolés.

La tige vous permet d'effectuer des exercices plus de base. Les mouvements avec des haltères sont plus isolés.

Douleur de dos - un signal pour des problèmes possibles

Si des problèmes se produisent avec le dos, il est recommandé de consulter un spécialiste.

Si des problèmes se produisent avec le dos, il est recommandé de consulter un spécialiste.

Cela vaut la peine de payer une bonne attention à la présence d'autres contre-indications. La formation à une pression artérielle élevée devrait être coordonnée avec le médecin et passer strictement sous le contrôle de l'entraîneur expérimenté. De nombreuses pathologies, telles que l'asthme, les maladies du système cardiovasculaire, la hernie et d'autres violations peuvent être la raison de l'exclusion de charges graves, notamment lorsque vous travaillez sur le dos avec des haltères. Parfois, il vaut mieux se limiter à se limiter à une éducation physique appropriée, aux exercices médicinaux et ainsi de suite.

Exercices de base pour le dos et les reins avec des haltères

Lors de l'élaboration d'un programme de formation, il est nécessaire de procéder des objectifs que l'athlète pose. Il peut s'agir d'une augmentation du poids corporel, de la perte de poids, de renforcer les muscles du dos, du développement des indicateurs de puissance ou de la combinaison des tâches.

  • La formation avec des haltères, en règle générale, assume la mise en œuvre des exercices suivants:
  • Poussée à distance avec des haltères (il existe plusieurs options d'exécution)
  • Dumbbell de traction debout dans la pente
  • Haltères d'élevage dans la pente
  • Mettre au dos à la ceinture
  • Pentes latérales

Élever des haltères au menton

S'il n'est pas possible d'utiliser une barre, ces mouvements doivent être pris comme base. Il est recommandé de combiner les exercices, notamment la base (poussée de fraisage avec des haltères) et plus isolée en une journée d'entraînement.

  • Exemple de formation de retour:
  • Ranan Traction avec des haltères sur des jambes droites. 3 approches de 10 répétitions.
  • Élevage d'haltères dans la pente. 4 approche 12 répétitions.

Rift au menton. 4 approches 12-15 répétitions.

Si possible, ajouter un serrage et une hyperexténie sont en outre inclus.

Le nombre d'approches et de répétitions diffèrent considérablement en fonction de l'objectif, ainsi que du niveau d'entraînement de l'athlète. Donc, les débutants utilisent de petits poids, mais effectuent jusqu'à vingt répétitions, même si leur objectif est de construire une masse musculaire. L'essentiel est qu'à l'étape initiale, il est nécessaire de préparer des muscles, ainsi que de renforcer les articulations, les ligaments et la colonne vertébrale aux charges suivantes. Des athlètes plus expérimentés peuvent également effectuer un petit nombre de répétitions avec beaucoup de poids (quand "pour le pouvoir"), ainsi que de 20 répétitions de 6 approches allant jusqu'à 6 approches (pendant le séchage ").

Meilleur retour à la formation avec des haltères à la maison

Soulevé

La traction de la plage est l'un des principaux exercices utilisés pour le développement du dos. Cependant, il est assez tentative, ce qui gère les techniques de sécurité dans sa mise en œuvre particulièrement importantes. Étant donné que l'exercice est basique, il vaut mieux l'inclure au début de l'entraînement. Il est recommandé d'effectuer 3-4 approches de travail, mais tout dépendra de la tâche et du niveau de préparation de l'athlète. Le nombre de répétitions à l'étape initiale est de 10. plus tard, il est autorisé à faire un exercice et moins avec beaucoup de poids lorsque la technique est entièrement maîtrisée.

Il y a plusieurs variantes de traction, considèrent deux d'entre elles.

Traction de la plage sur les jambes droites

  • L'exercice forme le haut de l'arrière de la cuisse, les muscles de la fesse et les muscles, extenseurs de la colonne vertébrale.
  • Jambes presque déjà les épaules. Le dos est droit, dans chaque main - par des haltères du même poids.
  • Retournez légèrement dans le bas du dos pour que le bassin lorsque la pente laisse un peu de dos.
  • Servir le logement un peu d'avancement, des haltères conservent devant vous.
  • Faites une respiration et de retarder votre souffle, appuyez sur avant vers le boîtier parallèle avec le sol ou jusqu'à ce que le dos reste droit.
  • Le centre de gravité passe en avant, les jambes ne se plient pas. Taz va un peu de retour.

Commencez-vous et expirez, passant le tracé le plus lourd.

Il y a plusieurs variantes de traction, considèrent deux d'entre elles.

Traction de la plage sur les jambes droites

Position du corps lors de la traction morte

Pour assurer la réduction maximale des fesses et la surface arrière de la hanche, maintenez les jambes lisses et fixées dans les genoux

Poussée à distance sur des jambes courbées

  • Il est important d'exercer sans heurts, évitant les secousses.
  • Les jambes sont presque déjà des épaules, les genoux sont écrasés. Dans chaque main - l'haltère, le côté arrière des paumes cherche.
  • Avec un souffle, effectuez la pente sur les parallèles du dos avec le sol, ou tandis que le bas du dos ne bougea pas; Les haltères glissent sur les jambes.

En expiration, le corps revient à sa position initiale.

Position du corps lors de la traction morte

Poussée à distance sur des jambes courbées

Position du corps lors de la poussée sur les pieds courbés

Lorsque vous effectuez l'exercice, il est nécessaire de surveiller la position du dos et d'empêcher sa déviation. La violation de la technologie peut entraîner une étirement musculaire ou une blessure plus grave.

String d'haltère debout dans la pente

  • Cet exercice est un analogue de la tige poussée dans la pente. Il utilise également plusieurs muscles à la fois, il peut donc être trouvé à la base. En règle générale, 3-4 approches sont effectuées et le nombre de répétitions dépend des objectifs de l'athlète (de 8 à 20 ans ou de plus).
  • Jambes sur la largeur des épaules ou un peu déjà.
  • Haltère prend chaque main.
  • Inclinez le logement en avant. L'angle entre le dos et le sol est légèrement supérieur à 90 degrés.
  • Sur l'expiration, tirez les haltères à l'estomac, essayant d'amener les lames ensemble.

Dans le souffle, retournez vos mains à la position de départ.

Position du corps lors de la poussée sur des pieds courbés

Poussée dans l'inclinaison jusqu'à la ceinture

Technique d'exercice

Le phénomène normal est une asymétrie mineure dans le développement des muscles, de sorte que le mouvement d'une main peut être donné un peu plus facile que l'autre. En tout état de cause, il convient de réaliser un nombre égal de répétitions à chaque main. L'heure du mouvement devrait être accordée particulièrement une attention particulière à ce que le muscle est chargé. Les muscles du dos, en particulier, en haut et au milieu, mais pas les mains ou les épaules doivent être inclus dans le travail. Le déplacement de charge indique la technique d'exercice incorrecte.

Élever des haltères sur le dos à la ceinture

  • Exercice Dans une plus grande mesure fonctionne au milieu du dos, mais d'autres groupes musculaires utiliseront également. Il remplace la ligne du bloc inférieur.
  • Préparez un banc ou un banc. Il conviendra pour le banc pour la presse ou un autre objet similaire aux dimensions.
  • Un genou est mis sur le banc, tandis que le dos doit être parallèle à la surface du banc.
  • Si la jambe de la jambe gauche est debout, l'arrêt est également fait avec votre main gauche. Haltère garde la main opposée.
  • Les haltères sont fabriqués à l'estomac, puis - dans sa position initiale.
  • Après avoir effectué le nombre de répétitions souhaité, l'exercice est effectué à la main.

Sur l'expiration, vous devez élever l'haltère et sur le souffle - pour le réduire.

Technique d'exercice

Link haltères dans la pente

Position du corps lors de l'exercice

Haltères d'élevage dans la pente

Un point important est la technique d'exercice correcte. Le travail devrait inclure, tout d'abord, les muscles du dos, et non les mains. Ne vous assurez pas que la charge va à l'arrière, et non sur les mains ou d'autres groupes musculaires. Il est recommandé d'effectuer 3-4 approches de 8 à 20 répétitions, selon laquelle l'objectif est l'athlète.

  • L'exercice est axé sur le développement du haut du dos. Il est nécessaire d'être guidé par les moments suivants:
  • Haltère prend chaque main. Initialement, il est préférable d'utiliser un petit poids.
  • Les genoux se plient un peu, le bas du dos ne doit pas être nourri.
  • Le boîtier se penche sur le dos, le dos doit être presque parallèle au sol.
  • Sur le souffle, nous traînons les mains sur les côtés. Tenez votre souffle au point le plus élevé.

Ensuite, les coquilles tombent sur l'expiration.

Haltères d'élevage dans la pente

Poussée dans l'inclinaison jusqu'à la ceinture

Haltères d'élevage dans la pente

L'exercice est considéré comme efficace, mais recommandé comme auxiliaire. L'accent principal devrait être mis sur la base, telle qu'une précipitations ou une poussée à la conversation du nombre souhaité d'approches et de répétitions. L'exercice ne s'applique pas à la base, donc utilisé comme une autre. En règle générale, 3-4 approches suffisent, de 12 à 20 répétitions chacune.

Pentes latérales

  • Les pentes latérales sont plus développées par les muscles de la presse, ainsi que les muscles obliques de l'abdomen. Cependant, dans une certaine mesure, ils se chargent, en particulier - le bas du dos. Lorsque vous effectuez, vous devez être guidé par les moments suivants:
  • Les jambes sont placées sur la largeur des épaules. Le dos devrait être droit.
  • Un haltère prend chaque main, mais vous pouvez en utiliser une alternance.
  • La pente est effectuée, puis le corps revient à sa position d'origine. Aucune inclinaison en avant ou en arrière, gardez votre fond abdominal pour éviter une déviation excessive dans le bas du dos.
  • Les haltères doivent se déplacer le long du boîtier dans le même plan.
  • Il est nécessaire de s'assurer que la charge est sur le dos et les muscles de l'abdomen, et non sur les mains.

Lorsque la pente vers le côté est effectuée et pendant la montée des haltères - expirez.

Position du corps lors de l'exercice

Poussée dans l'inclinaison jusqu'à la ceinture

Pentes latérales avec des haltères

Pentes latérales

Les pentes peuvent être effectuées de chaque côté en alternance à l'aide d'un haltère et vous pouvez utiliser deux à la fois et exercer des mouvements alternatifs.

  • L'exercice est destiné au développement du sommet du dos, ainsi que des épaules. Il est recommandé de l'exécuter à la fin de la formation du dos, avec un léger poids. Le nombre de répétitions est de 10 ou plus, en fonction du programme et des objectifs.
  • Les jambes sont un peu déjà des épaules. Retour droit.
  • Dans chaque main - haltère. Pour les garder devant eux, tournez la paume à l'arrière.
  • Sur l'expiration, tirez les haltères au menton, les coudes regardent les côtés.

Inhaler les haltères le long du corps.

Pentes latérales

Poussée dans l'inclinaison jusqu'à la ceinture

Élever des haltères au menton

La charge principale doit tomber sur le dessus du dos et des épaules. Si les mains sont d'abord fatiguées - cela indique la technique d'exercice incorrecte. Créer une charge importante sur les épaules, il faut prendre en compte ce moment lors de l'élaboration d'un programme de formation. Cela n'a aucun sens de le réaliser en mode basse pression, il est donc recommandé de 12.

Recommandations générales pour des exercices pour le dos avec des haltères

  • Lorsque vous effectuez des exercices sur le dos avec des haltères, il est nécessaire de prendre en compte certaines recommandations:
  • Vous devez commencer à m'entraîner avec une séance d'entraînement. Une attention particulière devrait être portée au bas du dos.
  • S'il y a des blessures du dos, des étirements, des maladies de la colonne vertébrale, ainsi que certaines maladies (maladie cardiaque, asthme, etc.), un effort physique important devrait être éliminé.
  • Démarrer la formation est nécessaire avec un petit poids. Augmenter la charge est recommandée progressivement.
  • Dans certains exercices, il est recommandé d'utiliser la courroie d'athlétisme, surtout s'il y a des problèmes avec la colonne vertébrale.
  • La technique d'exercice a une valeur prioritaire.
  • Si possible, avant de commencer les cours, consultez votre médecin et formez des séances d'entraînement avec un entraîneur.

Faites attention à la respiration: c'est important.

La recommandation principale est le respect de la technologie, ainsi que d'autres précautions et le principe de progression progressive.

Pentes latérales avec des haltèresLes exercices sur le dos avec des haltères permettront de développer correctement ce groupe musculaire. Les haltères peuvent suffisamment remplacer la barre et aideront également à diversifier le processus de formation. Lors de la réalisation de mouvements, il est nécessaire de se conformer à la technique, guidée par les recommandations décrites, car l'efficacité sera douteuse et que les conséquences négatives peuvent être substantielles.

Les avantages des exercices pour le dos sont incontestables.

Les muscles du dos créent un cadre naturel pour la colonne vertébrale, empêchent le risque de diverses courbures, l'apparition de l'ostéochondrose et d'autres maladies.

Ils jouent un rôle énorme dans notre posture et notre démarche, créent une vue générale de la forme. Un facteur important chez le dos en bonne santé et les muscles développés est .

Effectuer des exercices de puissance En tant que projectile dans ce cas Les haltères peuvent être utilisés

. Faire avec eux est pratique non seulement dans la salle de gym, mais aussi à la maison.

Quelles fonctions font-elles des muscles de dos?

Exercices pour le dos avec haltères

L'un des éléments du système musculo-squelettique humain est les muscles du dos. :

  • Ils effectuent les fonctions suivantes
  • Soutien à la position verticale (muscle redressant);
  • tourne et inclinaison de la tête;
  • l'inclinaison de la colonne vertébrale sur le côté (muscles interpolaires et croisés);
  • extension et flexion de la colonne vertébrale (extenseur musculaire);
  • Mains up (trapézoïdal);
  • Rotation de la lame autour de l'axe (trapézoïdale);
  • Pronation de l'épaule (large);
  • tirant le corps (large);
  • ATTRACTION DES LAMES À LA SPINE (RHOMBIDIDE);
  • ramener les mains au corps (dos rond du muscle);

Participation au processus respiratoire (muscles engrenages).

La nécessité d'une formation

Dans l'atrophie des muscles du dos chez l'homme, les symptômes de la douleur peuvent survenir, des difficultés à marcher et à long terme dans une position verticale, des trucs, une mobilité limitée. Les muscles développés aident à se débarrasser de nombreuses maladies, améliorent considérablement la santé et la qualité de la vie. Mais il n'est pas possible de faire les exercices sur votre dos loin de toutes les maladies, il y a un certain nombre de contre-indications médicales.

Qui et à quelles maladies sont montrées des exercices pour le dos :

  • Des exercices de renforcement des muscles du dos sont présentés dans les cas suivants. Scoliose
  • . La principale raison du développement de la scoliose est un corset musculaire faible autour de la colonne vertébrale. Les exercices de puissance aident à renforcer les muscles et à combattre la courbure. Ils sont particulièrement efficaces en scoliose de moins de 20 ans, vous ne pouvez pas seulement empêcher le développement de la maladie, mais également pour éliminer les symptômes existants. Kyphose
  • . Effectuer un exercice avec une kyphose du département de la poitrine en adolescence contribue à une courbure complète ou partiellement correcte, et à l'adulte - pour rendre un dos plus direct visuel en raison d'une augmentation du volume musculaire, d'améliorer le bien-être. De plus, des muscles forts protègent la vertèbre des déplacements supplémentaires. Ostéochondrose
  • . La tâche principale de la formation dans l'ostéochondrose devient le renforcement des muscles profonds du dos. Cela aide à réduire la douleur, à fixer les vertèbres et empêche la poursuite destruction du disque intervertébral. Hernie intervertébrale
  • . Le but principal de la formation en hernie du disque intervertébral est l'élimination des muscles du spasme. Pour cela, des exercices isolants à l'arrière, mais cela vaut la peine d'abandonner des charges axiales. Préparation de la grossesse

Découvrez les fonctions qui effectuent vos muscles de dos.

. Des muscles forts du dos et de la presse sont importants lors du transport d'un enfant. Leur développement vous permet de réduire les symptômes de la douleur dans la section lombaire en fin de période de grossesse et, en général, pour assurer une fluidité plus facile de cette période pour la future mère. Attention!

Avec toute courbure de la colonne vertébrale, de hernie et de saillie, il vaut la peine d'exclure la charge axiale et de se concentrer sur des exercices d'isolation plus légers.

Qui et à ce que les maladies sont des exercices contre-indiqués pour le dos

Des exercices avec des haltères pour les muscles du dos sont contre-indiqués à la fois dans certaines maladies et pendant les blessures et dans d'autres situations. :

  • À de telles contre-indications peuvent être attribuées
  • Douleur aiguë, témoignant du processus inflammatoire dans le corps. Il sera possible de reprendre une formation uniquement après la diminution des symptômes.
  • Période de récupération après la chirurgie.
  • Quelques maladies cardiaques et navires (cardiomyopathie, tachycardie, anévrisme, myocardite). Avec ces maladies, les séances d'entraînement des puissances sont complètement contre-indiquées, car elles sont assez intenses et il peut y avoir des violations au cœur du cœur. Remplacer leurs exercices, marcher ou pisciner.

Il convient également de s'abstenir de la formation et de la blessure du bas du dos. La raison de cela peut être la mauvaise formation.

Liste des exercices les plus efficaces sur le dos avec haltères

Haltère poussée dans la pente Cet exercice Emmené à la base

C'est la variante plus facile à la tige de tige dans la pente. Lors de la réalisation, les muscles les plus larges du dos sont à l'étude, également un grand et des petits muscles ronds, le bouquet arrière du Delt, des biceps et de l'avant-bras sont accessibles. Les avantages de cet exercice incluent Le développement de l'épaisseur et de la profondeur des muscles du dos

Les exercices pour le dos sont importants lorsque la courbure de la colonne vertébrale et la dégénérative-dystrophique changent dedans

, Progression dans les mouvements de traction, étude du détail du groupe musculaire.

Pour faire l'exercice, prenez 2 haltères avec une adhérence habituelle (paumes à vous-même). Mettez vos pieds sur la largeur des épaules, pliez vos genoux et inclinez le corps, tout en maintenant une déviation naturelle dans le bas du dos. Placez les haltères sur les mains droites sur les épaules.

Le look est dirigé vers l'avant, la presse est également tendue. Cette position est l'exercice initial. Puis tirez l'haltère à la ceinture, le mélange des lames et du muscle vivant du dos. Il est nécessaire de produire ce mouvement. Retournez à la position initiale et répétez le nombre de fois requis.

Ne faites pas de mouvements tranchants, faites un exercice dans un rythme lisse, essayant de ressentir le groupe musculaire souhaité.

Vidéo: "Dumbbell enfoncé dans la piste: technique d'exécution"

Haltères de gamme Plage poussée avec des haltères - l'un des exercices de base et les plus courants

Cet exercice fait référence à la base pour étudier l'épaisseur des muscles du dos

Entraînement en vigueur. Avec son exécution, presque tous les groupes musculaires de notre corps sont impliqués. La charge principale est prise sur les muscles de la colonne vertébrale, la plus large, la fesse et les quadriceps. Les performances régulières de cet exercice contribue à augmenter considérablement les indicateurs de puissance, chargant uniformément tout le corps.

Pour effectuer une traction classique avec des haltères, mettez vos pieds légèrement les épaules, les pieds parallèles les uns aux autres. Le dos reste lisse, la presse est serrée et le look est dirigé droit, le bassin est un peu réagi. Bend en avant avec un dos droit et commencer à réduire lentement le poids, essayant de garder des haltères près du corps.

Après avoir effectué une petite inclination, vous devez vous asseoir et vous assainir les muscles de vos jambes. Continuez à plisser les yeux sur le parallèle avec le sol, il n'est pas nécessaire d'obtenir des haltères au sol. Retournez à la position initiale, démarrez le mouvement d'étendre les jambes, puis de se connecter au travail et au dos. N'oubliez pas de respirer: dans les efforts que nous expirons. Un exercice Il n'est pas recommandé d'effectuer des personnes atteintes de courtures de la colonne vertébrale

(Kyphos, Lordoz, un fort degré de scoliose), comme une énorme charge axiale est créée. Important!

Exercice avec des haltères, pas une barre, aide à augmenter l'amplitude de mouvement et à utiliser en outre des stabilisants de muscles.

Lier des haltères à la ceinture avec une main avec une emphase Poussée haltères une main Est l'exercice isolant

La traction de la plage est populaire car elle utilise un grand nombre de groupes musculaires, y compris les extenseurs de spin

dans lequel les muscles les plus larges du dos sont impliqués. Une partie de la charge tombe sur un bras trapézoïdien en forme de diamant de l'épaule et des biceps.

Pour effectuer une poussée, prenez l'haltère et prenez la position de départ. Une seule main et le genou sont silencieux sur un banc horizontal, la pente du boîtier parallèle aux bancs. La deuxième option - vous vous reposez avec une main d'un rack ou d'une colline, une jambe est debout comme un soutien, le bassin est réservé et la pente du corps est d'environ 40 à 50 degrés.

L'exercice sera égal indépendamment de la position initiale. Gardez votre dos droit, gardant la déviation dans le département lombaire, le look est à l'avance. Commencez la montée du projectile sur l'expiration. Essayez haltère à la ceinture, maximisant la pelle.

En position finale, prenez une pause, essayant de vous concentrer sur un groupe musculaire de travail et d'atteindre sa réduction. Ensuite, abaissez l'haltère, étirant les muscles du dos.

De la formulation de la main de soutien, cela dépend beaucoup, sur lequel le département du groupe musculaire représente la majeure partie de la charge. Donc, si vous vous reposez sur un banc horizontal, l'angle d'inclinaison du corps est direct et la charge tombe sur le moteur inférieur du muscle le plus large. Lorsque le banc est arrêté sous l'inclinaison ou l'altitude, la charge est décalée en haut de la diffusion. Noter!

L'exercice peut être effectué avec la scoliose, il aide à ajuster la proportion.

Vidéo: "Dumbbell de tractus avec une main"

Abattre mort Poussée morte avec des haltères est un exercice de base

Poussée à la ceinture fonctionne bien avec le plus large

Ce qui est particulièrement aimé par la fille. Il vous permet de travailler efficacement les biceps des cuisses et des muscles de la fesse, les muscles les plus larges des extenseurs arrière et de la colonne vertébrale sont également inclus.

Avant d'exécuter la poussée en position de départ. Pour ce faire, prenez les haltères dans vos mains, mettez vos jambes une petite largeur déjà, pliez légèrement les genoux, les pieds parallèles les uns aux autres. Le regard est dirigé droit, les lames sont réduites et la presse est serrée.

Commencez à incliner de la position source, tandis que la suppression maximale du bassin de bassin. Les haltères restent aussi proches que possible des jambes et laissant les lames sont réduites pour étudier les muscles du dos. Nettoyez si bas que cela vous permet d'étirer. Tenez au bas et revenez à la position d'origine, tout en redressant vos genoux.

Pentes Pentes avec des haltères à venir sont l'une des variations de la traction morte d'exercice

. La différence réside uniquement dans les jambes posées. Lorsque vous effectuez des pentes, le pied se rapproche de l'autre, ce qui vous permet d'étirer davantage tout le groupe musculaire et de compliquer l'exercice.

Avec des inclons avec des haltères, les biceps des cuisses et des fesses sont principalement utilisés, les plus larges et les muscles des ressorts fonctionnent également. Pour faire l'exercice, prenez une mise en page étroite des jambes, les pieds en parallèle les uns aux autres.

Twen les pales, et regardez à droite, aussi contraindre le muscle de la presse. Commencez à vous déplacer d'inclinaison, tout en appuyant sur les muscles autant que possible. Retournez en bas et revenez à la position d'origine.

Vidéo: "La traction à distance contre la traction morte: Qu'est-ce qui va mieux?"

En savoir plus sur le renforcement des muscles du dos dans les articles suivants:

Traction haltères au menton Cet exercice est isolant

Bouton mort bien adapté aux filles

Bien qu'il y ait plusieurs groupes musculaires à la fois. Les muscles de travail comprennent le deltoïde (faisceau moyen et avant), des stabilisants trapézoïdaux, de biceps et de muscles. Pour l'exercice Prenez la position suivante

: Placez vos pieds sur la largeur des épaules, placez-vous doucement, soumirez la presse et tournez les lames, le look est dirigé vers l'avant. Pliez vos mains avec des haltères, serrez-les au menton et dirigez les coudes.

Assurez-vous que la distance entre les haltères reste la même, et les brosses étaient une continuation naturelle de la main et non "tordue". Apportez des haltères aux parallèles avec les épaules, tandis que les coudes doivent être légèrement plus élevés pour inclure autant que possible le muscle trapézoïdal.

(Kyphos, Lordoz, un fort degré de scoliose), comme une énorme charge axiale est créée. Tenez au sommet pendant quelques secondes et revenez à sa position d'origine. Évitez les mouvements de secousses et jetant du poids à l'étage, de sorte que vous créez une charge excessive sur les articulations de l'épaule, faciles à blesser.

L'exercice n'est pas recommandé d'être utilisé dans l'ostéochondrose du service cervical.

Shagi avec haltères Lors de l'exercice de cet exercice Le principal muscle opérationnel est un trapézoïdal

La traction du menton est un exercice isolé

(surtout sa partie supérieure). C'est ce groupe musculaire qui est responsable de l'amélioration de la posture.

Pour faire de l'exercice, tenez-vous droit, les jambes sur la largeur des épaules, la presse est tendue et le regard est dirigé vers l'avant. Prenez les haltères et dans l'exhale, commencez à soulever vos épaules, comme si vous essayez d'atteindre vos oreilles. Souffrez les muscles en haut point et abaissez vos épaules. L'exercice n'est pas une technique difficile, la principale chose à garder votre dos droit et éteignez les biceps, sans plier vos mains dans l'articulation du coude.

Vidéo: "Comment pomper un trapèze?"

Conclusion Nous avons révisé Exercices pour le dos avec haltères

, leur témoignage et leurs contre-indications, ainsi que des exercices spécifiques avec des appareils. :

  • Nous mettons en évidence les points forts
  • Exercices de puissance pour l'aide du dos pour maintenir et améliorer la posture, jouer un rôle important dans la formation de la figure d'une personne, ils sont donc recommandés à la fois hommes et filles.
  • Avec différentes courtures de la colonne vertébrale, ainsi que des hernies et des saillies, l'exercice effectue. L'essentiel est d'arrêter votre choix sur des exercices isolants et d'éliminer la charge axiale.
  • Ne donnez pas au corps une charge avec un poids supplémentaire si vous avez des problèmes cardiaques graves.
  • Le facteur le plus important dans la performance de tout exercice avec des haltères est sa technique appropriée. Ne prenez pas beaucoup de poids tout de suite, mais arrêtez-vous sur celui qui vous fera 12 à 15 répétitions sans préjudice de la technique.
Lorsque vous effectuez l'élevage d'enfants, un muscle trapézoïdal est en cours d'exécution

Pour un exercice complet du dos, il vaut mieux effectuer 3-5 exercices, pré-réchauffer les muscles pour éviter les blessures.

Orthopédiste, traumatologue

Déjà depuis 18 ans, diagnostics et thérapie des patients atteints de maladies de la colonne vertébrale, des articulations et de tout le système osseux dans son ensemble. Parmi les diagnostics que le médecin traite: ostéochondrose, ostéoporose, arthrite, myosite, scoliose. Autres auteurs Commentaires sur le site e

Cakl

Cakl

Les meilleurs exercices pour les muscles de la colonne vertébrale avec des haltères

L'ensemble d'exercices proposés ci-dessous doit être effectué 2 à 3 fois par semaine. Cela aidera à améliorer le soulagement du corps, la posture et les éliminer de la graisse du dos. Chaque élément est recommandé de répéter 10-12 fois.

  • Prenez les mains de charges, levez-vous bien. Les pieds sont arrangés sur la largeur des cuisses en parallèle les uns aux autres, à genoux un petit virage. Les haltères descendent à la surface avant des jambes, brosses pour déployer des paumes au corps. Retour redressée, regardez-vous. Avec expirez, penchez-vous, le dos à la même heure à ne pas bombarder, regarder également vers l'avant, ne pas rompre les coquilles - ils doivent glisser le long de leur surface. En apportant les haltères jusqu'au milieu de la tête, respirez et se redressez en douceur.

Poussée de poids dans la pente.

  • Disposez les pieds un peu de cuisses plus larges, à genoux un petit pli, le corps inclina en avant à un angle de 45˚. Les mains se redressent, tirent en avant et arrangez-vous perpendiculairement au corps. Avec expirez, pliez les coudes et rejettez-les, serrez les coquilles à la poitrine. Avec un souffle au point de départ.

Haltère poussée dans l'inclinaison avec un support sur le banc.

  • Allez au banc, comptez sur son genou droit, le tibia et la paume d'une main droite droite. Le boîtier est parallèle au banc. La jambe gauche doit être lisse, la main gauche avec une charge devrait être redressée et est perpendiculaire au boîtier. Avec une expiration, pliez la main gauche et enlevez le coude, serrez la coquille à la poitrine. Avec un souffle - omettre. Dupliquer l'exercice avec l'autre main.

Élevage à la main sur le côté, debout dans la pente.

  • Suffisez-vous bien, mettez la largeur des hanches parallèles les unes aux autres. Les genoux plient un peu, le logement pour incliner en avant pour que c'était un étage presque parallèle. Prends les mains de charges à assez droite, abaissez-les, placez perpendiculairement au corps. Avec une expiration, rache la main sur les côtés, avec un souffle - pour revenir au point de départ de l'élément de fitness.

Tracts des coquilles au menton de la position debout.

Suffisez-vous bien, posez les pieds un peu plus larges de cuisses, chaussettes un peu diluée sur les côtés. Pour redresser votre dos, placez les mains avec des charges, appuyez sur la surface avant des cuisses, paume déployée sur le corps. Avec une expiration, serrez les coquilles au menton, les amenant au niveau de l'épaule. Les coudes au point de tension maximum doivent être légèrement au-dessus des brosses. Avec un souffle au point de départ.

Un projectile de reporter, le second à prendre dans la main gauche, placez les jambes plus larges que les cuisses. Main droite pour retirer la tête, laissé - omettre. Avec une expiration, inclinez le boîtier sur le côté gauche afin que la coque glisse sur sa jambe gauche. Avec un souffle au point de départ. Dupliquer l'exercice en changeant les mains.

  • Se coucher sur le banc, mettez les jambes des deux côtés, les pieds appuient fermement au sol. Faites cuire le cou d'un haltère avec deux mains, levez-le au-dessus de votre tête. Avec expirez, commencez un berceau pour sa tête, laissant ses mains un peu pliées dans les coudes. Au point de tension maximum, verrouillez pendant quelques secondes, respirez et retournez au point de départ.

Schrags de la position debout ou assis.

Suffisez-vous doucement ou assis sur la chaise. Mains avec des fardeaux bas. Retour pour redresser, retenir la déviation naturelle dans le bas du dos. Avec expiration, levez vos épaules, sans courir en même temps. Au point maximal de l'exercice, pour enfermer pendant 2-3 secondes, avec souffle pour abaisser vos mains.

Des exercices pour le dos à la maison aideront à trouver une figure attrayante et belle. Développé Les muscles les plus larges, les piliers et les muscles du bas du dos sont soutenus par la posture, élargissent visuellement leurs épaules, ce qui a un effet bénéfique sur l'esthétique globale du corps de l'athlète.

Andrey Andrei Sergeevich

Nous vous proposons une sélection d'exercices pour votre dos avec des haltères et une sélection d'exercices sans inventaire pour le dos à la maison (pour hommes et femmes).

Exercices sur le dos avec des haltères

La formation à la maison avec un inventaire supplémentaire permet non seulement de tirer les muscles appropriés, mais également de développer leur volume, d'augmenter les indicateurs physiques de la force, de l'endurance. En outre, une spin forte est une colonne vertébrale en bonne santé et une belle posture.

Avant l'occupation, il est nécessaire de réchauffer soigneusement les muscles. Les muscles préparés répondent mieux à l'effort physique et l'efficacité de l'entraînement devient beaucoup plus élevée. Nous vous recommandons de voir le gymnase articulaire avant la formation.

1. Traction d'haltère dans la pente parallèle Quels avantages

: Exercice classique pour le dos à la maison, qui accentue beaucoup les muscles les plus larges et augmente également la force statique du bas du dos et des biceps de la cuisse. De plus, les paquets arrière du delta sont impliqués dans le travail, la poignée de brosse est renforcée. C'est l'élément d'entraînement optimal pour les débutants et les athlètes professionnels. Comment effectuer

Top exercices pour le dos à la maison avec des haltères et sans inventaire

: Prendre le poids dans les deux mains avec une poignée parallèle, inclinez le boîtier et ajustez légèrement vos jambes. Revenez et commencez à tirer la coquille à la ceinture, insistant sur le stress dans la zone des muscles les plus larges. Des exercices pour le dos avec des haltères nécessitent un respect minutieux des postures dans le processus de travail. Ne pas escalier et garder vos épaules redressées tout au long de l'approche.

1. Traction d'haltère dans la pente parallèle 2. Traction d'haltère dans la pente Poignée longitudinale

: Exercice classique pour le dos à la maison, qui accentue beaucoup les muscles les plus larges et augmente également la force statique du bas du dos et des biceps de la cuisse. De plus, les paquets arrière du delta sont impliqués dans le travail, la poignée de brosse est renforcée. C'est l'élément d'entraînement optimal pour les débutants et les athlètes professionnels. : Il s'agit d'une autre variation de poussée dans la pente, qui a une charge plus grande également sur le delta arrière. L'option est particulièrement appréciée par les hommes, car l'élément de séance d'entraînement vous permet de développer votre dos visuellement, ce qui conduit à une forme de blindage. Le travail est également impliqué dans le travail des muscles les plus larges, les muscles du dos inférieur, la presse, la surface arrière de la hanche.

Haltère poussée à la ceinture dans la pente

: Prenez les haltères comme si vous tenez le cou. Ajustez légèrement vos jambes, inclinez le torse en avant, observant la déviation dans le dos. Après cela, commencez à serrer le poids à la poitrine, comptant sur le travail des bouquets arrière du Delton et du muscle le plus large. Un léger délai est effectué dans le point de pointe.

1. Traction d'haltère dans la pente parallèle 3. haltères de traction avec un support sur le banc

: Exercice classique pour le dos à la maison, qui accentue beaucoup les muscles les plus larges et augmente également la force statique du bas du dos et des biceps de la cuisse. De plus, les paquets arrière du delta sont impliqués dans le travail, la poignée de brosse est renforcée. C'est l'élément d'entraînement optimal pour les débutants et les athlètes professionnels. : De tels exercices pour le dos à la maison vous permettent de décharger les hanches du bas du dos et des biceps, concentrant la charge sur le muscle le plus large. Le travail est effectué alternativement de chaque côté. De plus, les paquets arrière du delta, quadriceps, la musculature de l'avant-bras participent. L'élément est caractérisé par un traumatisme minimal, car même des crises novices.

(Exercice n ° 6 dans la sélection)

: Enregistrez avec la main droite et le genou droit sur le banc. Prenez la coquille dans la main droite, revenez et envoyez un coup d'œil devant vous-même. Ensuite, commencez à serrer le poids à la poitrine, en évitant les mouvements inertiels et les changements dans la position du boîtier. Dans l'amplitude de pointe, effectuez un petit retard, fixant ainsi la répétition.

1. Traction d'haltère dans la pente parallèle 4. Haltères de traction avec une main avec un support de genou

: Exercice classique pour le dos à la maison, qui accentue beaucoup les muscles les plus larges et augmente également la force statique du bas du dos et des biceps de la cuisse. De plus, les paquets arrière du delta sont impliqués dans le travail, la poignée de brosse est renforcée. C'est l'élément d'entraînement optimal pour les débutants et les athlètes professionnels. : Si à la maison, il n'y a pas de banc, vous pouvez le faire sans elle. Les haltères de liaison sans support fournissent une charge de chaque côté séparément. Le travail implique non seulement le muscle le plus large du dos, mais également le bouquet arrière du Delt, des triceps, de la musculature de l'avant-bras.

(Exercice n ° 7 dans la sélection)

: Faites un petit pas en avant avec le pied droit, puis soulevez la coquille avec votre main gauche, et le GRATUIT allez devant le genou. La traction de poids est effectuée au niveau de la poitrine. Pendant le travail, ne manquez pas, essayant de garder les épaules redressées.

1. Traction d'haltère dans la pente parallèle 5. Pointement d'haltère alternée dans la pente

: Exercice classique pour le dos à la maison, qui accentue beaucoup les muscles les plus larges et augmente également la force statique du bas du dos et des biceps de la cuisse. De plus, les paquets arrière du delta sont impliqués dans le travail, la poignée de brosse est renforcée. C'est l'élément d'entraînement optimal pour les débutants et les athlètes professionnels. : Un autre exercice pour votre dos avec des haltères, qui développe activement le muscle le plus large, le delta arrière, les muscles de l'avant-bras. Une charge supplémentaire tourne sur le bas du dos et du biceps fémoral. Grâce à l'exercice, le dos devient plus large, car il est particulièrement populaire chez les hommes des athlètes.

(Exercice n ° 8 dans la sélection)

: En prenant entre les mains des coquillages, le recrogation parallèle, posez les jambes plus larges que la ligne d'épaule, après quoi vous les scellez légèrement et enlevez le logement vers l'avant. La poussée est effectuée au niveau de la poitrine alternativement chaque main. En cours de travail, ne vous précipitez pas, essayant de fixer la position dans le point de pointe de chaque répétition.

1. Traction d'haltère dans la pente parallèle 6. poussée roumaine avec haltères

: Exercice classique pour le dos à la maison, qui accentue beaucoup les muscles les plus larges et augmente également la force statique du bas du dos et des biceps de la cuisse. De plus, les paquets arrière du delta sont impliqués dans le travail, la poignée de brosse est renforcée. C'est l'élément d'entraînement optimal pour les débutants et les athlètes professionnels. : L'élément de séance d'entraînement présenté vise à renforcer les muscles lombaires. Aussi dans le travail, il y a une surface arrière de la hanche, des muscles abdominaux. Lorsque vous travaillez avec des coquilles plus lourdes, les avant-bras et la pinceau sont renforcés. Ceci est un exercice de base, la charge pour augmenter progressivement.

Position du corps lors de la traction morte

: Prenez les haltères comme si vous tenez le vautour. Les jambes peuvent être installées un peu d'épaules, après quoi elles inclinent, ne permettant pas l'arrière de la "roue". Les coquilles sont abaissées jusqu'au milieu de la jambe, puis retournez à la phase de départ. Ne vous pressez pas, observant le rythme moyen du travail.

1. Traction d'haltère dans la pente parallèle 7. Stanning de poussée avec des haltères

: Exercice classique pour le dos à la maison, qui accentue beaucoup les muscles les plus larges et augmente également la force statique du bas du dos et des biceps de la cuisse. De plus, les paquets arrière du delta sont impliqués dans le travail, la poignée de brosse est renforcée. C'est l'élément d'entraînement optimal pour les débutants et les athlètes professionnels. : En plus des muscles du dos, l'exercice pour le dos à la maison a un effet positif sur le développement d'indicateurs de pieds physiques. Étant donné que tout le corps participe au travail, c'est l'élément idéal pour les athlètes qui souhaitent pomper tous les groupes musculaires et se débarrasser des kilogrammes supplémentaires plus rapidement.

: 10-12 répétitions dans 4 approches.

: Ne confondez pas l'exercice avec des squats. Soulever du poids du sol, comptez sur le travail de la longe et des poteaux d'étoile à l'huile et non des jambes. Dans le point de pointe, redressez vos épaules pour accentuer la charge dans la zone arrière. Travaillez à un rythme moyen et ne vous précipitez pas.

1. Traction d'haltère dans la pente parallèle 8. Swing avec haltère

: Exercice classique pour le dos à la maison, qui accentue beaucoup les muscles les plus larges et augmente également la force statique du bas du dos et des biceps de la cuisse. De plus, les paquets arrière du delta sont impliqués dans le travail, la poignée de brosse est renforcée. C'est l'élément d'entraînement optimal pour les débutants et les athlètes professionnels. : Un autre élément complet, en train d'exécuter un département explicatif, des muscles fémoraux, des grappes avant de muscles deltoïdes, des triceps, des biceps et des avant-bras. L'exercice optimal pour la formation de graisse brûlant qui accélère les processus métaboliques dans le corps de l'athlète.

Traction dans la pente

: Acceptez le rack classique sur la largeur des épaules et ébranler le projectile à deux mains derrière le cou. Faites une demi-tête, tenant votre dos dans une position droite, après quoi nous nous levons avec les efforts et élever la coquille devant vous-même au sol parallèle. En ce qui concerne l'amplitude inverse, retournez à la phase initiale et faites une autre répétition.

1. Traction d'haltère dans la pente parallèle 9. Pousses roumaines + traction des haltères

: Exercice classique pour le dos à la maison, qui accentue beaucoup les muscles les plus larges et augmente également la force statique du bas du dos et des biceps de la cuisse. De plus, les paquets arrière du delta sont impliqués dans le travail, la poignée de brosse est renforcée. C'est l'élément d'entraînement optimal pour les débutants et les athlètes professionnels. : Il s'agit d'un exercice intégré combine les éléments de devenir la traction et la simple poussée d'haltères sur le muscle le plus large. Grâce au mouvement complexe, vous pouvez déterminer les muscles du tout dans son ensemble, cherchant des résultats colossaux dans le processus de travail. Un tel élément de gonflement à la maison est optimal pour les athlètes avec un bon niveau de formation physique.

Balançoire

: Prendre les obus de la poignée longitudinale, ajustez légèrement vos jambes et dessinez un logement en avant pour effectuer la répétition de la traction. Après cela, inclinez à nouveau le torse et faites des fragiles d'haltères à la poitrine, en s'appuyant sur le travail des muscles les plus larges et des deltas arrière.

1. Traction d'haltère dans la pente parallèle 10. Haltère poussée dans le bar

: Exercice classique pour le dos à la maison, qui accentue beaucoup les muscles les plus larges et augmente également la force statique du bas du dos et des biceps de la cuisse. De plus, les paquets arrière du delta sont impliqués dans le travail, la poignée de brosse est renforcée. C'est l'élément d'entraînement optimal pour les débutants et les athlètes professionnels. : L'exercice présenté est dirigé non seulement pour élaborer le muscle le plus large, mais également pour augmenter la force statique de tout le corps de l'athlète. L'élément est optimal pour les athlètes expérimentés, étant assez difficile en raison du travail intégré.

Dumbbell poussé dans la pente + rangée

: Prenez l'arrêt couché - la position de la barre sur la main. Établissez dans une main au sol, l'autre main prend le projectile. Être dans cette position, commencez à serrer le poids de la poitrine, sans changer la position du corps. Au point de pointe, prenez des deuxième retards. Effectuer une approche entière d'une main, puis une approche entière d'une autre main.

Dumbbells de traction dans le bar

Si vous êtes avancé involontaire et que vous avez une haltère résistante sur le sol, vous pouvez effectuer une option de poussée plus complexe:

  1. Plan d'entraînement sur le dos avec haltères n ° 1 Dumbbell poussée dans la poignée parallèle inclinaison (Exercice n ° 1 dans la sélection)
  2. : 10-12 répétitions dans 4 approches. Traction de gamme avec haltères (Exercice n ° 1 dans la sélection)
  3. (Exercice n ° 7 dans la sélection) Haltères de traction avec une main avec un support de genou (Exercice n ° 4 dans la sélection)
  4. : 10-12 répétitions dans 3 approches pour chaque main. Traction roumaine + traction d'haltère (Exercice n ° 1 dans la sélection)
  5. (Exercice n ° 9 dans la sélection) Haltère poussée dans la planche (Exercice n ° 4 dans la sélection)

(Exercice n ° 10 dans la sélection)

  1. Plan de formation sur le dos avec haltères # 2: Haltère poussée dans la poignée longitudinale de la pente (Exercice n ° 1 dans la sélection)
  2. (Exercice n ° 2 dans la sélection) Poussée roumaine avec des haltères (Exercice n ° 1 dans la sélection)
  3. (Exercice n ° 6 dans la sélection) Traction haltères avec un support sur le banc (Exercice n ° 4 dans la sélection)
  4. (Exercice n ° 3 dans la sélection) Balancer avec haltère (Exercice n ° 1 dans la sélection)
  5. (Exercice n ° 8 dans la sélection) Traction alternée des haltères dans la pente (Exercice n ° 5 dans la sélection)

: 10-12 répétitions pour chaque main dans 3 approches.

  • Repos entre les approches et les exercices: Avec des exercices avec beaucoup de poids d'haltères:
  • Entre approches de 45 à 60 secondes de repos, entre les exercices de 2 à 3 minutes de repos. En formation avec un petit poids d'haltères:

Entre approches 20-30 secondes de loisirs, entre les exercices 1 à 2 minutes de repos.

Exercices de spin sans inventaire

Des exercices sur le dos sans inventaire ne démontrent pas de résultat matériellement moins qualitatif, malgré le fait que l'athlète est formé sans forcer. C'est la meilleure option pour les personnes qui n'ont pas d'haltères, mais veulent travailler efficacement sur la figure. mais Même si vous avez des haltères, nous vous recommandons d'effectuer les exercices proposés sur votre dos sans inventaire pour des muscles arrière plus efficaces et intégrés.

. De plus, les exercices ci-dessous renforcent la colonne vertébrale et soignent le dos.

Vous pouvez effectuer les exercices à l'arrière sans l'inventaire par le deuxième cercle après l'exercice avec des haltères ou en ligne. Les classes sont proposées ci-dessous.

1. Traction d'haltère dans la pente parallèle 1. Affectation des mains aux fesses

: Exercice classique pour le dos à la maison, qui accentue beaucoup les muscles les plus larges et augmente également la force statique du bas du dos et des biceps de la cuisse. De plus, les paquets arrière du delta sont impliqués dans le travail, la poignée de brosse est renforcée. C'est l'élément d'entraînement optimal pour les débutants et les athlètes professionnels. : C'est l'exercice optimal et simple sur le dos sans inventaire, qui fonctionne dans les muscles les plus larges et a un effet bénéfique sur le renforcement des muscles de l'épaule. C'est l'élément optimal de l'entraînement à l'arrière pour les athlètes débutants, car il est absolument sûr et en même temps est très efficace.

Traction d'haltère laissée couchée

: Allongez-vous sur le ventre sur le tapis de gymnastique, puis tirez le long des membres supérieurs et inférieurs. Commencez alternativement de retirer vos mains vers les cuisses, effectuant de petits retards dans le point de pointe. Ne vous pressez pas, essayez de travailler avec précaution sur le dos et les épaules. Le plus large max - plus la charge est grande.

1. Traction d'haltère dans la pente parallèle 2. Hyperexture couchée sur l'estomac

: Exercice classique pour le dos à la maison, qui accentue beaucoup les muscles les plus larges et augmente également la force statique du bas du dos et des biceps de la cuisse. De plus, les paquets arrière du delta sont impliqués dans le travail, la poignée de brosse est renforcée. C'est l'élément d'entraînement optimal pour les débutants et les athlètes professionnels. : Exercice pour le dos à la maison accentué Charges Le département lombaire, et aide également à renforcer les muscles soutenir le pôle vertébral. C'est un autre élément adapté de manière optimale pour les débutants. L'exercice favorise la correction de la posture, redressez le dos et révèle la colonne vertébrale.

Mains en arrière sur l'estomac

: Prenez la position couchée dans l'estomac sur le tapis de gymnastique, puis tournez la paume à l'arrière de la tête en plaçant les coudes des côtés opposés. Soulevez maintenant le logement, appuyé exclusivement pour la force des muscles lombaires. En haut point, prenez une pause pour ressentir la tension maximale.

1. Traction d'haltère dans la pente parallèle 3. "papillon"

: Exercice classique pour le dos à la maison, qui accentue beaucoup les muscles les plus larges et augmente également la force statique du bas du dos et des biceps de la cuisse. De plus, les paquets arrière du delta sont impliqués dans le travail, la poignée de brosse est renforcée. C'est l'élément d'entraînement optimal pour les débutants et les athlètes professionnels. : L'exercice sur le dos sans inventaire vise à élaborer le muscle le plus large. Il est souvent utilisé comme échauffement avant de serrer sur la barre horizontale. Pas moins de participation au travail Prenez les grappes arrière et avant de Delptoids, ce qui contribue à renforcer les épaules et à les faire plus de relief.

Hyperextension sans frais de rupture

: En position couchée sur l'estomac, tirez vos mains vers l'avant, puis soulevez-les du sol. Aussi légèrement soulevez le haut du corps. Maintenant, assurer les membres supérieurs aux cuisses à travers les côtés, tout en fixant la position dans l'amplitude de pointe. Il n'y a pas de pieds du sol en même temps, mais les engagements avancés peuvent abattre les hanches de manière synchrone avec le mouvement des mains. Cela compliquera un exercice, mais aidera à pomper les fesses supplémentaires et la surface arrière de la hanche.

1. Traction d'haltère dans la pente parallèle 4. "papillon" avec des mains de pliage

: Exercice classique pour le dos à la maison, qui accentue beaucoup les muscles les plus larges et augmente également la force statique du bas du dos et des biceps de la cuisse. De plus, les paquets arrière du delta sont impliqués dans le travail, la poignée de brosse est renforcée. C'est l'élément d'entraînement optimal pour les débutants et les athlètes professionnels. : Cette variation de l'exercice supprime une certaine partie de la tension des muscles du bras, soulignant l'accent sur le travail du muscle le plus large. Le faisceau arrière des Delptoids est toujours impliqué dans le travail, mais il s'efforce de moins que dans un "papillon" classique. De plus, les muscles de diamants sont impliqués dans le processus.

Papillon allongé sur l'estomac

: Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gymnastique et soulevez légèrement le haut du corps. Les mains tirent devant vous, commencent ensuite à effectuer un virage, comme si vous serrez sur la barre horizontale (cela facilitera la maîtrise de la technique). Les pieds appuient sur le sol afin de ne pas créer de charge supplémentaire sur les muscles du département lombaire.

1. Traction d'haltère dans la pente parallèle 5. "Superman"

: Exercice classique pour le dos à la maison, qui accentue beaucoup les muscles les plus larges et augmente également la force statique du bas du dos et des biceps de la cuisse. De plus, les paquets arrière du delta sont impliqués dans le travail, la poignée de brosse est renforcée. C'est l'élément d'entraînement optimal pour les débutants et les athlètes professionnels. : L'élément de formation arrière à la maison est l'un des muscles cyclistes les plus efficaces et les plus efficaces, prolongeant la colonne vertébrale, les fesses, la surface arrière, les stabilisants et le delta. C'est un excellent exercice pour les débutants et avancé, car "Superman" se caractérise par une efficacité maximale.

"Papillon" avec des mains de pliage

: Dans la position couchée sur l'estomac, déchirez la tête du sol. Les membres inférieurs et supérieurs s'étendent, puis commencent en même temps les soulever de 10 cm du sol, effectuant un deuxième retard dans l'amplitude maximale. Après elle, les mains et les jambes reviennent en arrière.

1. Traction d'haltère dans la pente parallèle 6. "nageur"

: Exercice classique pour le dos à la maison, qui accentue beaucoup les muscles les plus larges et augmente également la force statique du bas du dos et des biceps de la cuisse. De plus, les paquets arrière du delta sont impliqués dans le travail, la poignée de brosse est renforcée. C'est l'élément d'entraînement optimal pour les débutants et les athlètes professionnels. : L'exercice présenté sur le dos sans inventaire fournit une charge uniforme de tous les dos musculaires et a également un effet bénéfique sur le développement de la flexibilité de la colonne vertébrale. De plus, l'élément d'entraînement améliore la coordination des mouvements, de sorte qu'elle soit souvent utilisée dans la pratique de la réhabilitation.

Superman

: Dans la position couchée sur l'estomac, tirez le long des membres supérieurs et inférieurs. Votre tâche est de soulever les mains et les jambes de Variepete comme si vous naviguez. Ne faites pas l'amplitude trop large afin de ne pas surcharger le bas du dos.

1. Traction d'haltère dans la pente parallèle 7. La montée des mains diluées couchées sur l'estomac

: Exercice classique pour le dos à la maison, qui accentue beaucoup les muscles les plus larges et augmente également la force statique du bas du dos et des biceps de la cuisse. De plus, les paquets arrière du delta sont impliqués dans le travail, la poignée de brosse est renforcée. C'est l'élément d'entraînement optimal pour les débutants et les athlètes professionnels. : L'exercice présenté met l'accent sur le fardeau dans la zone des faisceaux arrière des muscles deltoïdes, renforce les muscles rhombides et contribue également au développement du trapèze. Outre le développement des caractéristiques de l'énergie, l'exercice redresse la posture, contribuant à faire plus de soulagement des épaules.

Nageur

: Vous allongez sur l'estomac délivrant vos mains pour que le corps prenne la pose en forme de T. Les paumes regardent vers le bas. La tête se déchire légèrement du sol. Après cela, faites la montée des extrémités supérieures jusqu'à ce que vous ressentiez la tension à l'arrière du delta. Cet exercice simple convient parfaitement au travail sur la posture.

1. Traction d'haltère dans la pente parallèle 8. Superman dans le bar

: Exercice classique pour le dos à la maison, qui accentue beaucoup les muscles les plus larges et augmente également la force statique du bas du dos et des biceps de la cuisse. De plus, les paquets arrière du delta sont impliqués dans le travail, la poignée de brosse est renforcée. C'est l'élément d'entraînement optimal pour les débutants et les athlètes professionnels. : Il s'agit d'une variation compliquée de l'exercice de sangle classique sur la main, qui charge le dos, les jambes et augmente également l'endurance globale de l'athlète. Dans le processus de travail, la presse et la stabilisation des muscles jouent un rôle important. C'est un excellent exercice pour le développement de la coordination des mouvements et un élément très efficace pour les athlètes qui souhaitent se débarrasser de la graisse sous-cutanée supplémentaire, retirer l'estomac et tous les muscles en général.

Levage des mains diluées couchées sur l'estomac

: Le système d'exécution est extrêmement simple, car à partir de l'arrêt couché (bar à main), vous devez élever des multi-handers et des jambes, tout en tenant la position du corps avec un membre debout sur le sol. Mastering Equipment, ne vous précipitez pas, essayant de travailler avec soin l'amplitude complète de l'exercice.

1. Traction d'haltère dans la pente parallèle 9. Planche + choc devant vous

: Exercice classique pour le dos à la maison, qui accentue beaucoup les muscles les plus larges et augmente également la force statique du bas du dos et des biceps de la cuisse. De plus, les paquets arrière du delta sont impliqués dans le travail, la poignée de brosse est renforcée. C'est l'élément d'entraînement optimal pour les débutants et les athlètes professionnels. Comme le barreau est un exercice sur le développement des forces de l'athlète statique, les muscles de tout le corps sont sous tension. La charge spéciale est attribuée aux muscles arrière et abdominaux. Ces zones soutiennent la position statique du corps pendant le fonctionnement. Grâce à un impact supplémentaire, vous pouvez étirer le muscle le plus large et renforcer les muscles de l'épaule.

Superman dans le bar

: Pour commencer, prenez la position classique de la planche debout sur les coudes. En envoyant un coup d'œil devant vous, commencez à effectuer des coups alternés devant vous avec chaque main à son tour. Extension de votre main, faites un petit délai pour compliquer légèrement l'exercice.

1. Traction d'haltère dans la pente parallèle 10. La main circulaire mahi dans le bar

: Exercice classique pour le dos à la maison, qui accentue beaucoup les muscles les plus larges et augmente également la force statique du bas du dos et des biceps de la cuisse. De plus, les paquets arrière du delta sont impliqués dans le travail, la poignée de brosse est renforcée. C'est l'élément d'entraînement optimal pour les débutants et les athlètes professionnels. : L'exercice pour le dos à la maison travaille parfaitement dans le muscle le plus large, charge le delta et renforce également tout le corps dans son ensemble, car le travail est effectué à partir de l'arrêt couché dans la statique. Les muscles du dos et de l'abdomen sont constamment en suspens, de sorte que non seulement les indicateurs de puissance augmentent, mais également l'endurance de l'athlète.

Mains de choc dans la position de la planche

: Après avoir accepté l'arrêt classique couché sur les mains allongées, commencez à effectuer des rotations circulaires d'une main, l'autre main reste à l'appui. Ne vous pressez pas, essayez de rendre l'amplitude de masques circulaires aussi large que possible. Depuis pendant la rotation, le corps est maintenu à trois points du support, il est nécessaire de surveiller de près la posture, ne permettant pas les forces du dos.

1. Traction d'haltère dans la pente parallèle 11. Lève-toi le bassin de la corbeille

: Exercice classique pour le dos à la maison, qui accentue beaucoup les muscles les plus larges et augmente également la force statique du bas du dos et des biceps de la cuisse. De plus, les paquets arrière du delta sont impliqués dans le travail, la poignée de brosse est renforcée. C'est l'élément d'entraînement optimal pour les débutants et les athlètes professionnels. : C'est un autre exercice qui a un fardeau accentué sur les muscles du bas du dos. De plus, le travail est impliqué dans les muscles de travail, les triceps des mains sont renforcés, appuyez sur. L'élément de formation présenté sera particulièrement utile pour les personnes présentant des muscles du dos faible et du bas du dos.

Main circulaire mahi à la planche

: Assis sur le sol, supposez-le avec une main allongée et retirez légèrement le boîtier. Après cela, commencez à soulever le bassin au niveau jusqu'à ce que le boîtier et les pieds forment une ligne droite lisse. Dans le point de pointe, vous devez rester pour fixer la position et sentir la tension des muscles de travail. Ne vous pressez pas, le rythme de l'exercice - moyen.

1. Traction d'haltère dans la pente parallèle 12. TRACTURE Mains à chaussettes de la position de la planche

: Exercice classique pour le dos à la maison, qui accentue beaucoup les muscles les plus larges et augmente également la force statique du bas du dos et des biceps de la cuisse. De plus, les paquets arrière du delta sont impliqués dans le travail, la poignée de brosse est renforcée. C'est l'élément d'entraînement optimal pour les débutants et les athlètes professionnels. : Dans le processus de travail, non seulement les muscles du dos participent, mais aussi les mains, la presse et les jambes. Préparez-vous à charger le corps entier bien. Il s'agit d'un exercice intégré optimal à utiliser lors de la formation en graisseux. En raison de la complexité élevée, il est recommandé par des athlètes expérimentés ayant déjà une base physique confiante.

Élever le bassin de la planche arrière

: Après avoir adopté la position de l'arrêt classique couché, vous devez alternativement vous toucher vos mains sur les chaussettes des cuisses de varecuie (main gauche à la jambe droite et vice versa). Dans le processus de mouvement, le bassin augmente, mais le dos ne piste pas tout en maintenant la déviation naturelle. Le poids du corps dans l'amplitude de pointe est maintenu à trois points, ce qui fait en outre les muscles stabilisants.

1. Traction d'haltère dans la pente parallèle 13. Tournes de la coque avec la montée des mains de la position de la planche

: Exercice classique pour le dos à la maison, qui accentue beaucoup les muscles les plus larges et augmente également la force statique du bas du dos et des biceps de la cuisse. De plus, les paquets arrière du delta sont impliqués dans le travail, la poignée de brosse est renforcée. C'est l'élément d'entraînement optimal pour les débutants et les athlètes professionnels. : C'est un excellent exercice pour renforcer les fascia lombaires, les muscles de l'équipement de plein air, ainsi que les muscles obliques abdominaux. Le travail est également impliqué dans le travail, les paquets arrière du Delt, les fesses. Étant donné que le travail est effectué à partir de la planche, des virages similaires augmentent l'endurance totale de l'athlète.

Toucher s'arrêter dans la planche

: Prendre la position de la barre sur les coudes, tournez le boîtier de sorte qu'il devienne perpendiculaire au sol de la position latérale. Dans le même temps, soulevez la main, puis fixez la position pendant une seconde et revenez.

1. Traction d'haltère dans la pente parallèle 14. Marcher dans le bar

: Exercice classique pour le dos à la maison, qui accentue beaucoup les muscles les plus larges et augmente également la force statique du bas du dos et des biceps de la cuisse. De plus, les paquets arrière du delta sont impliqués dans le travail, la poignée de brosse est renforcée. C'est l'élément d'entraînement optimal pour les débutants et les athlètes professionnels. : Bien que tout le corps soit impliqué dans le processus d'exécution, la charge principale tombe sur les muscles des mains, du dos et du bas du dos. Il s'agit d'un exercice intense qui permet non seulement de développer une endurance globale, mais également de se débarrasser de la graisse sous-cutanée inutile. C'est l'une des options les plus productives pour travailler avec son propre poids!

Tourner la coque dans la barre latérale

: Être dans l'arrêt couché sur les mains allongées, prenez quelques marches avec les membres supérieurs à vos pieds, puis levez-vous, redressez et prenez la position initiale le long de l'amplitude inverse.

  1. Plan d'entraînement pour le dos sans inventaire Affectation des mains aux fesses (Exercice n ° 1 dans notre sélection)
  2. : 10-12 répétitions pour chaque côté dans 3 approches. Superman dans le bar (Exercice n ° 1 dans notre sélection)
  3. (Exercice n ° 8 dans notre sélection) "Papillon" (Exercice n ° 3 dans notre sélection)
  4. : 12-15 répétitions dans 3 approches. "Papillon" avec des mains de pliage (Exercice n ° 3 dans notre sélection)
  5. (Exercice n ° 4 dans notre sélection) Main circulaire mahi à la planche (Exercice n ° 10 dans notre sélection)
  6. : 10-12 répétitions dans 3 approches par visage. "Superman" (Exercice n ° 3 dans notre sélection)

(Exercice n ° 5 dans notre sélection)

  1. Plan d'entraînement pour le dos en mettant l'accent sur le bas du dos Hyperextension couchée sur l'estomac (Exercice n ° 3 dans notre sélection)
  2. (Exercice n ° 2 dans notre sélection) Élever le bassin de la planche arrière (Exercice n ° 3 dans notre sélection)
  3. (Exercice n ° 11 dans notre sélection) "Nageur" (Exercice n ° 1 dans notre sélection)
  4. : 12-15 répétitions dans 3 approches. "Papillon" avec des mains de pliage (Exercice n ° 3 dans notre sélection)
  5. (Exercice n ° 6 dans notre sélection) Tour de la coque avec des mains soulevant de la position de la planche (Exercice n ° 1 dans notre sélection)
  6. : 10-12 répétitions dans 3 approches par visage. "Superman" (Exercice n ° 3 dans notre sélection)

(Exercice n ° 13 dans notre sélection)

  1. Plan d'entraînement pour le dos sans inventaire Affectation des mains aux fesses (Exercice n ° 1 dans notre sélection)
  2. Plan d'entraînement pour le dos en mettant l'accent sur le bas du dos Hyperextension couchée sur l'estomac (Exercice n ° 3 dans notre sélection)
  3. (Exercice n ° 8 dans notre sélection) "Papillon" (Exercice n ° 3 dans notre sélection)
  4. : 12-15 répétitions dans 3 approches. "Papillon" avec des mains de pliage (Exercice n ° 3 dans notre sélection)
  5. (Exercice n ° 11 dans notre sélection) "Nageur" (Exercice n ° 1 dans notre sélection)
  6. Plan d'entraînement pour le dos en mettant l'accent sur la posture La main augmente de la position couchée sur l'estomac (Exercice n ° 3 dans notre sélection)

(Exercice n ° 7 dans notre sélection)

  1. Plan d'entraînement pour le dos avec une emphase amincissante Marcher dans le bar (Exercice n ° 3 dans notre sélection)
  2. (Exercice n ° 8 dans notre sélection) "Papillon" avec des mains de pliage (Exercice n ° 3 dans notre sélection)
  3. (Exercice n ° 14 dans notre sélection) Mains de traction à chaussettes de la position de la planche (Exercice n ° 1 dans notre sélection)
  4. (Exercice n ° 2 dans notre sélection) Élever le bassin de la planche arrière (Exercice n ° 3 dans notre sélection)
  5. : 10-12 répétitions dans 3 approches par visage. "Superman" (Exercice n ° 3 dans notre sélection)
  6. (Exercice n ° 12 dans notre sélection) Planche + choc devant eux (Exercice n ° 1 dans notre sélection)

: 10-12 répétitions pour chaque main dans 3 approches.

  • (Exercice n ° 9 dans notre sélection) Pour les débutants:
  • Entre approches 30 à 45 secondes de loisirs, entre exercices de 2 à 3 minutes de repos. Pour avancé:

Entre approches 15-30 secondes de repos, entre les exercices 1 à 2 minutes de repos.

D'autres jours n'oublient pas de former d'autres groupes musculaires:

Teneur

CARACTÉRISTIQUES ENTRAÎNEMENT PAR DOMBBELLS

Comprendre que vous pouvez avoir un dos massif et sévère uniquement lorsque vous visitez le gymnase, l'une des principales illusions de la forme physique. Il est principalement imposé aux propriétaires de clubs de fitness et se cache des fins commerciales concrètes. Les muscles ne savent pas comment reconnaître, dans quelles conditions ils s'entraînent. De plus, peu importe ce que vous les chargez. Tout ce qui a l'importance clé est de créer une résistance suffisante que le muscle surmontera, performant sa fonction naturelle. Et des exercices avec des haltères pour les muscles du dos permettent à 90% de fournir la charge souhaitée pour toutes les parties du groupe.

Les seuls mouvements qui ne peuvent pas être effectués avec des haltères sont une poussée verticale. Cependant, s'il y a un horizon, cette carence est entièrement compensée par les pull-ups. En plus de la barre horizontale, aidez à compenser le manque de harnais en caoutchouc ou de boucles TRX. Sinon, pour pomper les haltères à la maison, vous devez effectuer les mêmes exercices que dans la salle de gym.

  • Les principaux avantages de la pompe de pompage par des haltères à la maison:
  • Vous pouvez partager plus efficacement les séances d'entraînement hebdomadaires pour des sessions individuelles, effectuer des cours courts au moins tous les jours.
  • Vous ne dépendez pas de la plénitude de la salle, des simulateurs gratuits et d'autres conditions.
  • Pas besoin de passer du temps à camper ni à voyager à la gym.
  • Vous pouvez vous entraîner même dans la soirée / nuit (la science a prouvé une formation de force et une réponse hormonale, si vous les exécutez 1,5-2 heures avant le sommeil).

Vous pouvez écraser des séances d'entraînement sur des périodes séparées avec de longues vacances et appliquer ces techniques qui ne conviennent pas à une formation dans la salle de gym. Moins

- Avec des haltères, tous les exercices de base sur le dos seront disponibles. Une partie des mouvements, telles que la verticale et horizontale (levier), devra être remplacée par des exercices alternatifs, bien que cela ne s'aggrave pas le taux de progression.

Il convient également de rappeler que, pour des séances d'entraînement de haute qualité, le dos avec des haltères doit récupérer des obus d'une étape minimale en matière de réglage du poids. Idéalement, si les haltères sont sélectionnées afin de pouvoir définir la plage de 5 à 6 à 24 à 32 kg (étape 2-3 kg). Un tel couple suffit pour de longues années de formation.

Top 5 des exercices avec des haltères pour le dos

Afin de télécharger le dos des haltères à la maison, vous n'avez pas besoin de tant d'exercice. Celles-ci sont principalement poussées dans la pente dans diverses variations, ainsi que plusieurs mouvements spécialisés.

1. Dumbbells de traction avec une main

Technique d'exécution:

  1. L'un des principaux mouvements. C'est aussi un excellent exercice pour le dos avec des haltères pour les femmes. Son principal avantage est que vous pouvez ajuster le poids avec une étape minimale. Le mouvement charge principalement les muscles les plus larges du dos, bien que les faisceaux arrière du delta et partiellement trapèze soient activement inclus.
  2. Prenez l'arrêt sur la chaise ou magasinez avec la main (parfaitement, si vous parvenez à mettre sur la même surface et le même genou). Verrouillez le boîtier et abaissez l'haltère sur la main allongée.
  3. Commencez à tirer le poids au bas de l'abdomen (plus près de la cuisse).

Marcher dans le bar sur des mains droites

Faites un petit délai en haut point et renvoyez l'haltère à la position d'origine.

En savoir plus sur Dumbbell Thrust à la ceinture de la pente → Important

Traction haltères dans la pente à la cuisse

De sorte que le logement soit en position horizontale et était correctement fixé. Par conséquent, il est recommandé de faire cet exercice sur le dos avec des haltères sur un banc, où vous pouvez vous concentrer sur votre main et votre genou en même temps. En outre, le mouvement peut être effectué en position debout. Dans ce cas, il est préférable de faire de la traction avec deux mains en même temps.

2. Traction de la plage avec des haltères

Technique d'exécution:

  1. Cette variante de poussée est considérée comme plus sûre et douce. De plus, en raison de l'absence de capacité à prendre de gros poids, la traction chadrée est effectuée dans un multi-évent. C'est l'exercice principal avec des haltères sur le dos pour les hommes.
  2. Mettre des haltères sur le sol. Asseyez-vous avec un dos droit et prenez-le pour les poignées. C'est la position de départ.
  3. Commencez lentement, redressez le logement (tout en maintenant le dos de la droite).

: 10-12 répétitions dans 4 approches.

En haut point, faites un souffle, une petite pause, puis revenez à la position initiale.

Il est important de ne pas confondre cet exercice pour le dos avec des haltères de la maison avec le fardeau roumain, dans lequel les genoux ne sont pas flexibles. Dans le frein, vous devriez vous asseoir profondément, plier votre jambe à genoux. C'est une option plus efficace, si nous parlons de la formation de votre dos.

3. haltère de traction au menton

Technique d'exécution:

  1. C'est l'un des meilleurs exercices du dos avec des haltères, si vous le faites correctement. Charge le haut du groupe (trapezium, delta arrière). Très efficacement pour la correction des émissions et la création de "tubercules" puissants du trapèze.
  2. Suffisez-vous bien, maintenez les haltères sur des mains droites au niveau des quadriceps.
  3. Commencez à soulever vos bras lentement, étirement (ou rouler) haltères le long du boîtier.

Conduisez les coquilles aussi haut que possible du menton (l'élévateur total n'est pas requis, cela dépend de la mobilité des articulations, car elle suffit à apporter le poids au niveau de la clavicule). Faites une pause et abaissez lentement les coquilles dans la position de départ.

  • Important de se rappeler:
  • Si vous reproduisez les haltères plus large (adhérence conditionnellement large), la charge tombera principalement dans le delta (faisceau moyen); .

Haltère poussée à la ceinture debout dans la pente

Étudier le haut de l'arrière de l'adhérence devrait être déjà

4. haltère d'élevage dans la pente

Technique d'exécution:

  1. Ces exercices avec des haltères pour renforcer les muscles du dos incluent souvent un programme dans le programme de formation, malgré le fait que son objectif principal est de pomper le bouquet arrière du Delt. Il travaille avec d'autres muscles du dos, donc la dilution peut être incluse à la fois le jour des épaules et des dos.
  2. Prenez des haltères dans vos mains (faible poids) et penchez-vous en avant. Idéalement, s'il y a un angle droit avec un dos droit entre les jambes et le boîtier. Les haltères ont lieu sur des mains libres avec des coudes légèrement pliés.
  3. Commencez lentement les coquilles sur les côtés jusqu'à ce que la main atteigne des parallèles avec le sol.

Dumbbell poussée pour la poignée de menton large et étroite

Renvoyez lentement le poids dans la position de départ.

Cet exercice sur le dos avec des haltères pour les filles est particulièrement utile car il vous permet de récupérer vos épaules, exposant ainsi la poitrine en avant.

Mahi Hallbbells dans la pente →

5. Exercice "Bonjour"

Technique d'exécution:

  1. Un mouvement complexe mais très efficace qui doit être inclus dans l'ensemble des exercices sur les muscles du dos avec des haltères. Sa tâche principale est de développer les muscles du bas du dos.
  2. Prenez un haltère avec un poids important ou moyen (vous pouvez également effectuer deux si vous parvenez à les réparer en appuyant sur vos épaules ou votre poitrine).
  3. Soyez parfaitement en douceur, les jambes sont un peu déjà le niveau des épaules. C'est la position de départ.
  4. Se pencher lentement vers l'avant, gardez le dos droit.

Mahi haltères dans la pente

Tenez la pause pendant 1 à 2 secondes et dans le même rythme alignez.

Un rôle clé dans l'exercice sera joué direct. Avec son tour, le mouvement sera plus traumatisant et inefficace. Au début, les athlètes peuvent avoir un problème d'étirement, il n'est donc pas nécessaire de se pencher sur les parallèles du logement avec le sol.

Programme pour une journée pour former votre dos

Un exemple d'un programme pouvant être appliqué à la maison:

Sélection d'exercices sur le dos avec haltères pour la maison en format vidéo


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