Анонсы

Harjoitukset lihasten takaisin miehille

Koko organismin terveys riippuu suoraan selkäsi tilasta. Ihmisen harjoittelujen erityispiirteet kiinnitetään huomiota ylävartalon lihaksen laatimiseen.

Kotona viisi harjoitusta voidaan tehdä kotona. Käsipainot ovat ainoa inventaari, jonka voit. Ja heidän poissaolonsa avulla voit käyttää vesipulloja tai hiekkaa.

Kuinka pumpata selkäsi käsipainikkeilla kotona: tehokas koulutus

Haluatko pumpata takaisin kotiin? Etsitkö tehokasta harjoituksia pumppaamaan lihaksia? Tässä artikkelissa kuvataan trapezoidisen, laajimman ja pitkän selkänojaan harjoittelua käyttämällä kuntovalmentajan kehittämä käsipainot. Videoohje on kiinnitetty kunkin harjoituselementin yksityiskohtaiseen kuvaukseen. Seuraa oikeaa tehtävän toteutustekniikkaa. Vältä teräviä liikkeitä, jotka voivat johtaa mikrovammoihin. Ennen kuin jatkat kompleksia, maksa 5-10 minuuttia lämmetä.

Lukea: Nopeuttaminen Harjoituskompleksi

Harjoituksia taaksepäin käsipainojen kanssa

Harjoitukset Aseta Palautukset / aika
Käsipaino Trust rinteessä hihnan suuntaan 312.10,8
Alue Vedä käsipainoilla suorat jalat 315
Jalostus käsipainot rinteessä 312-15
Traction dumbbells yhdellä kädellä polven tarkennuksella 312.10,8
Sumo päästää käsipainon 315,12,10

Video: 5 parhaita harjoituksia käsipainoilla. Käännä selkänsä lihaksia

Bodysportal.ru. Tarjoamme sinulle valikoiman harjoituksia takaisin käsipainoilla ja valikoima harjoituksia ilman inventaariota takaisin kotona (miehille ja naisille).2018-01-31 Miten pumpata selkäsi käsipainoilla ja barbellilla

Harjoittelu takaisin käsipainoilla kotona: yksityiskohtainen kuvaus harjoituksista

Jotkin selän harjoitukset voidaan myös suorittaa barbellilla. Vaihda käsipainot ja tangot, kun suoritat työntövoimaa rinteessä ja aivohalvauksessa. On muistettava, että käyttävät harjoituksia käsipainoilla, voit tehokkain pumpata selkäsi tarvittavat lihasryhmät.

Lukea: Harjoitukset hauilla käsipainoilla

Käsipaino Trust rinteessä hihnan suuntaan

Harjoittelun aikana on tärkeää säätää hengitystä: uloshengitys - jännitys, hengitys - rentoutuminen.

Käsipaino Trust rinteessä hihnan suuntaan

Käsipaino Trust rinteessä hihnan suuntaan

Suoritusmenetelmä:
  1. Säilytä suoraan. Taivuta vähän. Kädet käsipainoilla alemmalla kehossa.
  2. Laske kotelo tähän tasoon, kunnes muodostuu suorakulma tai noin 45 astetta lattialle.
  3. Nosta kädet hihnaan. Yläosassa viive muutaman sekunnin ajan. Sitten laske se alkuperäisessä asennossa.

kuinka monta : 3 kertaa klo 12.10.8 toistuu kullekin kädelle.

Lukea: Olkapään Rotatorin harjoitukset

Alue Vedä käsipainoilla suorat jalat

Yksi tehokkaimmista perusharjoituksista. Sen avulla voit käyttää valtava määrä lihaksia, lisätä liikkeiden yhteensovittamista. Keho kehittyy symmetrisesti.

Alue Vedä käsipainoilla suorat jalat

Alue Vedä käsipainoilla suorat jalat

Suoritusmenetelmä:
  1. Stand ylös ja suorista. Ota käsipaino.
  2. Kallista koteloa eteenpäin. Yritä olla taivuttamatta jalkojasi polven nivelissä. Punnituksen on sovitettava jalanjäljet.
  3. Palaa hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.

kuinka monta : 3 sarjaa 15 kertaa.

Lukea: Harjoitukset talon takaosasta ja miesten kuntosalille

Jalostus käsipainot rinteessä

Liikku sisältää selän yläosan lihakset, olkapäät.

Jalostus käsipainot rinteessä

Jalostus käsipainot rinteessä

Suoritusmenetelmä:
  1. Taivuta. Torso tulee rinnakkain lattian kanssa. Kädet on hieman taivutettu kyynärpäissä ja jättää pois.
  2. Käsipaino käsipainot niin, että kämmenet ohjataan sisälle.
  3. Jaa kädet sivuille. Sitten pienennä tennän alla. Seuraa asentoa.

kuinka monta : 3 kertaa 12-15 toistoa.

Traction dumbbells yhdellä kädellä polven tarkennuksella

Edistää selän laajimman lihaksen muodostumista, kyynärvarren.

Traction dumbbells yhdellä kädellä polven tarkennuksella

Traction dumbbells yhdellä kädellä polven tarkennuksella

Suoritusmenetelmä:
  1. Kiinnitä sujuva ja kiinteä pinta tukena. Aseta polvi ja käsi sen samalla puolella. Runko on vähän kallistettava eteenpäin. Toisaalta pitää urheiluprojektin. Alkuperäisessä tilassa raajaa lasketaan alas.
  2. Nosta kättäsi, taivutus kyynärpään liitoksessa. Suorita suositeltu määrä toistoja. Tee sitten sama käsi.

kuinka monta : 3 sarjaa 12,10,8 kertaa.

Lukea: Harjoitukset selän yläosassa

Sumo päästää käsipainon

Kun suoritat harjoituksen, kuormitus putoaa alaselän, nelikulkujen, pienennettyjen lihaksen ja pakarat.

Sumo päästää käsipainon

Sumo päästää käsipainon

Suoritusmenetelmä:
  1. Puhdista sujuvasti laajalla jalkojen muodostumisella, pysäyttää sukat katsovat ympärilleen. Ota käsipaino.
  2. Istui kunnes käsipaino putoaa säärien tasolle. Liikkeen aikana hengitä.
  3. Palaa alkuperäiseen asentoon tekemällä uloshengitys.

kuinka monta : 3 kertaa 15.12.10 toistoa.

Lukea: Harjoitukset olkapäillä kotona

Tärkeä! Analysoi kehon kunto. Koulutus, jolla on käsipainot, ei voi hyödyntää kaikkia kehoa, jos sinulla on ongelmia verisuoniston työn kanssa. Rikkomus selkärangan ja astman läsnäolo, vatsaontelon hernia.

Ennen kuinkin koulutuksen on lämmettävä. Työn aikana kiinnitä huomiota harjoitustekniikkaan. Lähestyy kuormituksen kysymystä. Älä käytä suurempaa painoarvoa epätasapainossa. Tee enintään neljä kertaa viikossa. Noudata koulutuksen säännöllisyyttä. Tulos on havaittavissa, kun itsepäinen työskentely itseään.

Pidätkö artikkelista? Tilaa meille sosiaaliset verkot ja oppia

Tietoja uusista kohteista!

Kehittynyt spin tarvitsee paitsi kehonrakentajia ja urheilijoita, jotka pyrkivät rakentamaan suhteellisen ruumiin. Tämä lihaksikas ryhmä on välttämätön valtaurheilussa. Lihaksikas korsetti vammoista, voit tallentaa sen terveenä. Spin on mukana monissa harjoituksissa, mikä osoittaa tarvetta kiinnittää erityistä huomiota koulutusprosessiin esimerkiksi käsipainoilla, joilla on pakollinen turvallisuus, tavoitteet, organismin ominaisuudet ja niin edelleen.

Lihaksen anatomia takaisin, lihaksen vahvistaminen

Takana lihakset osallistuvat useimpien harjoitusten täyttämiseen (lukuun ottamatta eräitä yksittäisiä liikkeitä). Tämä johtuu ihmiskehon rakenteen erityispiirteestä ja erityisesti lihasorsetti.

  • Kaikki selkälihakset voidaan jakaa useisiin ryhmiin:
  • Selän laajimmat lihakset
  • Trapezoidilihakset
  • Päämukava lihakset pään.
  • Hihnan lihakset pää
  • lihaksen nopea
  • Top takareunan lihakset
  • Suuret timanttihalfles
  • Lihakset, jotka oikaisivat selkärangan

Alemmat takareunan lihakset

20 harjoituksia käsipainoilla kaikilla lihasryhmillä →

Takaisin lihakset

Lihaksikas ryhmiä takaisin

Lihaksikas ryhmiä takaisin

Paljon harjoituksia, joita käytetään koulutusprosessissa, kehittyvät välittömästi useimmat selkäydinlihakset. Esimerkiksi sitä käytetään pääkuormana (mukaan lukien käsipainot), hihna hihnaa, kiristys ja niin edelleen. Kokeneet urheilijat täydentävät luokkia enemmän eristettyjä harjoituksia, jotka ohjataan erikseen niille tai muille lihaksille. Täysin eristää erillinen selkänoja ja pumppu vain yksi on mahdotonta anatomisien ominaisuuksien vuoksi.

Ehdottomasti urheilijat jakavat selän lihakset päälle, keski- ja alaosa. Tämä tai tämä liike on suunnattu tiettyyn osan kehitykseen, esimerkiksi hyperextenia tai kallistukset helpottavat Nizan (lannerangan) ja vetoketjun pull-ups.

Vasta-aiheet harjoituksiin käsipainoilla

Useimmiten koulutusprosessissa käytetään harjoituksia, joissa käytetään barbellia. Heidän on helpompi oppia, niiden toteutuksen tekniikka on saatavilla jopa aloittelijoille. Joissakin tapauksissa (puuttuessa kotitalouksien vahinkoa, haluta monipuolistaa prosessia ja niin edelleen) käsipainot.

  • Käsipainojen käyttö on useita vasta-aiheita:
  • Jos on olemassa useita sairauksia, sitä ei suositella myös selkärankaa. Tämä voi johtaa vain tilanteen pahenemiseen.
  • Vammojen läsnäolo on myös syy lykätä lisää kuormitusta.
  • Käsipainot voivat osoittautua vaikeammaksi aloittelijoille. Ne eivät ole aina mahdollista jakaa kuormitusta oikein, valitse vaadittu paino. Joissakin tapauksissa on parempi tehdä baari, jolla on lievä paino.

Rodilla voit suorittaa perusharjoituksia. Siirrä käsipainot ovat eristettyjä.

Rodilla voit suorittaa perusharjoituksia. Siirrä käsipainot ovat eristettyjä.

Takaisin kipu - signaali mahdollisista ongelmista

Jos takana on ongelmia, on suositeltavaa pyytää asiantuntijan kanssa.

Jos takana on ongelmia, on suositeltavaa pyytää asiantuntijan kanssa.

On syytä maksaa hyvää huomiota muiden vasta-aiheisten läsnäoloon. Koulutus korkean valtimon paineessa olisi koordinoitava lääkärin kanssa ja kulkea tiukasti kokeneen kouluttajan valvonnassa. Monet patologit, kuten astma, sydän- ja verisuonijärjestelmä, tyrä ja muut rikkomukset voivat olla syynä vakavien kuormien poissulkemiseen, mukaan lukien työn takana käsipainoilla. Joskus on parempi rajoittaa itseään sopivalla fyysisellä koulutuksella, lääkevalmisteilla ja niin edelleen.

Perusharjoitukset selkänojille ja molekkeille käsipainoilla

Koulutusohjelman laatimisen yhteydessä on välttämätöntä edetä tavoitteista, joita urheilija aiheuttaa. Se voi olla kehon painon, laihtuminen, selän lihaksen vahvistaminen, tehon indikaattoreiden kehittäminen tai tehtävien yhdistäminen.

  • Koulutus käsipainoilla, sääntö yleensä edellyttää seuraavien harjoitusten täytäntöönpanoa:
  • Vaihtelivat työntövoiman käsipainoilla (on useita toteutusvaihtoehtoja)
  • Traction dumbbell seisoo rinteessä
  • Jalostus käsipainot rinteessä
  • Laittaa takaisin hihnaan
  • Sivureunat

Nostavat käsipainot leukaan

Jos baaria ei ole mahdollista käyttää, nämä liikkeet olisi otettava perustana. On suositeltavaa yhdistää harjoitukset, sisältää sekä perus- (jyrsintä työntövoimalla käsipainoilla) ja eristettynä yhdessä koulutuspäivänä.

  • Esimerkki takaisinkoulutuksesta:
  • Ranan Traction kanssa käsipainot suorat jalat. 3 lähestyä 10 toistoa.
  • Jalostus käsipainot rinteessä. 4 lähestyy 12 toistoa.

Rift leukaan. 4 lähestyy 12-15 toistoa.

Jos mahdollista, lisää kiristys- ja hyperextenia.

Lähestymistapojen ja toistojen määrä vaihtelee merkittävästi tarkoituksesta riippuen sekä urheilijan koulutuksen tasolla. Joten, aloittelee pieniä painoja, mutta toimivat jopa kaksikymmentä toistoa, vaikka niiden tavoitteena on rakentaa lihasmassaa. Tärkeintä on, että alkuvaiheessa on syytä valmistella lihaksia, sekä vahvistaa niveliä, nivelsiteiden ja selkärangan ja jälkilatauksen. Kokeneet urheilijat voivat myös suorittaa pienen määrän toistoja paljon painoa (kun "voimaa") sekä 20 ja enemmän toistoa jopa 6 lähestymistapaa (kuivauksen aikana ").

Paras takaisinkoulutus käsipainoilla kotona

Taistelu

Range-veto on yksi tärkeimmistä harjoituksista, joita käytetään selän kehittämiseen. Se on kuitenkin melko yrittänyt, mikä tekee turvallisuustekniikoiden noudattamisen erityisen tärkeänä. Koska harjoitus on perusasetusta, on parempi sisällyttää se harjoittelun alussa. On suositeltavaa suorittaa 3-4 työskentelytapaa, mutta kaikki riippuu urheilijan valmistelun tehtävästä ja tasosta. Alkuvaiheessa olevien toistojen määrä on klo 10. Myöhemmin se on sallittua tehdä harjoitus ja vähemmän painoarvoa, kun tekniikka on täysin hallinnoitu.

Vetossa on useita vaihtoehtoja, harkitse kaksi niistä.

Valikoima vetoa suorissa jaloissa

  • Harjoitus junaa reiden takana, pakarat ja lihakset, selkärankaat.
  • Jalat lähes jo olkapäät. Takaisin on suora, kussakin kädellä - saman painon käsipainot.
  • Hieman ajaa takaisin alaselänsä niin, että lantio, kun kaltevuus lähtee vähän takaisin.
  • Tarjoile koteloa hieman eteenpäin, käsipainot pitävät edessäsi.
  • Ota hengitys ja ja viivyttää hengitystäsi, nojaa eteenpäin rinnakkaiskoteloon lattialla tai kunnes selkä pysyy suorana.
  • Painovoiman keskipiste siirtyy eteenpäin, jalat eivät taivuta. Taz menee hieman takaisin takaisin.

Aloita nousu ja hengitä, kulkee kaikkein raskas tontti.

Vetossa on useita vaihtoehtoja, harkitse kaksi niistä.

Valikoima vetoa suorissa jaloissa

Kehon sijainti, kun suoritat kuolleen veto

Varmistaaksesi pakaran enimmäismäärän ja lonkan takapinnan, pidä jalat sileät ja kiinnitetty polvilleen

Vaihteli työntövoiman taivutetuilla jaloilla

  • On tärkeää käyttää sujuvasti, välttää nykäyksiä.
  • Jalat ovat melkein jo hartiat, polvet murskataan. Kussakin kädessä - käsipaino, kämmenten takapuoli varoa.
  • Hengitys, suorita kaltevuus selkänsä paralleeleille lattialla tai samalla, kun alempi taakse ei kihara; Käsipainot liukuvat jalkoihin.

Ulhalautuksessa keho palaa alkuperäiseen asentoonsa.

Kehon sijainti, kun suoritat kuolleen veto

Vaihteli työntövoiman taivutetuilla jaloilla

Kehon sijainti, kun suoritat työntövoiman taivutettuja jalkoja

Kun suoritat harjoituksen, on tarpeen seurata selän sijaintia ja estää sen taipumisen. Teknologian rikkominen voi johtaa lihasten venytykseen tai vakavaan vammaan.

Dumbbell-merkkijono seisoo rinteessä

  • Tämä harjoitus on analoginen tangon työntövoiman rinteessä. Se käyttää myös useita lihaksia kerralla, joten se löytyy perusasetukselle. Pääsääntöisesti suoritetaan 3-4 lähestymistapaa ja toistojen määrä riippuu urheilijan tavoitteista (8-20 tai enemmän).
  • Jalat olkapäiden leveyden tai hieman jo.
  • Dumbbell ottaa kukin käden.
  • Kallista koteloa eteenpäin. Takana ja lattian välinen kulma on hieman yli 90 astetta.
  • Vedä kuopeleita vatsaan, yrittäen tuoda terät yhteen.

Palauta kädet hengissä lähtöasennossa.

Kehon sijainti, kun suoritat työntövoiman taivutettuja jalkoja

Tyhjennä kallistus hihnaan

Harjoitustekniikka

Normaali ilmiö on pieni epäsymmetria lihaksen kehityksessä, joten yhdellä kädellä liikkuminen voidaan antaa jonkin verran helpommaksi kuin toinen. Joka tapauksessa on syytä suorittaa yhtä monta toistoa kullakin kädellä. Liikkeen ajan on kiinnitettävä erityistä huomiota siihen, mitä lihaksia ladataan. Takana, erityisesti ylä- ja keskellä, mutta ei kädet tai hartiat olisi sisällytettävä työhön. Kuormituksen siirtymä osoittaa väärän harjoitustekniikan.

Käsipainon nostaminen takana hihnaan

  • Harjoittele suuremmassa määrin selän keskellä, mutta myös muut lihasryhmät käyttävät. Se korvaa alemman lohkon rivin.
  • Valmistele penkki tai penkki. Se sopii penkille lehdistölle tai muille tavoitteille, jotka ovat samanlaisia ​​kuin mitat.
  • Yksi polvi laitetaan penkkiin, kun taas selän tulisi olla yhdensuuntainen penkin pinnan kanssa.
  • Jos vasemman jalan jalka seisoo, sitten pysäkki tehdään myös vasemmalla kädelläsi. Dumbbell pitää päinvastaisen käden.
  • Käsipainot tehdään vatsaan, sitten - alkuperäisessä asennossaan.
  • Kun olet suorittanut halutun määrän toistoja, harjoitus suoritetaan toisella kädellä.

Kunkin uloshengitys on nostettava käsipainon ja hengityksen alentamiseksi.

Harjoitustekniikka

Linkki käsipainot rinteessä

Kehon sijainti harjoituksen aikana

Jalostus käsipainot rinteessä

Tärkeä kohta on oikea harjoitustekniikka. Työssä tulisi sisältää ensinnäkin selän lihaksia eikä käsiä. Älä varmista, että kuorma menee takaisin, eikä käsissä tai muissa lihasryhmillä. On suositeltavaa suorittaa 3-4 lähestymistapaa 8-20 toistosta riippuen siitä, mikä tavoite on urheilija.

  • Harjoitus keskittyy selän yläosan kehitykseen. On tarpeen ohjata seuraavilla hetkillä:
  • Dumbbell ottaa kukin käden. Aluksi on parempi käyttää pientä painoa.
  • Polvet taivuta vähän, alaselän ei pitäisi ruokkia.
  • Kotelo nojaa alaspäin, takana on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa.
  • Hengellä vedämme kädet sivuille. Pidä hengityssi korkeimmassa vaiheessa.

Sitten kuoret laskevat uloshengitys.

Jalostus käsipainot rinteessä

Tyhjennä kallistus hihnaan

Jalostus käsipainot rinteessä

Harjoitus pidetään tehokkaaksi, mutta suositellaan apuvälineenä. Tärkein painopisteen olisi oltava perusasetuksissa, kuten sademäärä tai halutun lähestymistapojen ja toistojen tarpeen. Harjoitusta ei sovelleta perusasetukseen, joten sitä käytetään ylimääräisenä. Pääsääntöisesti 3-4 lähestymistapaa riittää, 12-20 toistoa.

Sivureunat

  • Sivun rinteitä kehittää lehdistön lihakset sekä vatsan viistot lihakset. Kuitenkin jossain määrin ne lataavat takaisin, erityisesti - alaselän. Kun suoritat, sinun on ohjattava seuraavilla hetkillä:
  • Jalat asetetaan olkapäiden leveydelle. Takana pitäisi olla suora.
  • Käsipaino kestää kullakin kädellä, mutta voit käyttää vuorotellen.
  • Kaltevuus suoritetaan, sitten keho palaa alkuperäiseen asentoonsa. Ei kallista eteenpäin tai takaisin, pidä vatsan pohja välttää liiallinen taipuma alaselässä.
  • Käsipainot pitäisi liikkua kotelon varrella samassa tasossa.
  • On tarpeen varmistaa, että kuormitus on takana ja vatsan lihakset eikä käsissä.

Kun kaltevuus sivulle suoritetaan ja käsipainon nousun aikana - uloshengitys.

Kehon sijainti harjoituksen aikana

Tyhjennä kallistus hihnaan

Side rinteet käsipainoilla

Sivureunat

Rinteet voidaan suorittaa kummallakin puolella vuorotellen käyttämällä yhtä käsipainoa, ja voit käyttää kahta kerralla ja käyttää vaihtoehtoisia liikkeitä

  • Harjoitus pyrkii kehittämään selän yläosaa sekä olkapäät. On suositeltavaa suorittaa se selkäkoulutuksen lopussa, hieman painoa. Toistojen määrä on vähintään 10 tai enemmän riippuen ohjelmasta ja tavoitteista.
  • Jalat ovat hieman jo olkapäät. Takaisin suoraan.
  • Kussakin kädessä - käsipaino. Pidä ne edessään, kääntämällä kämmen takapuolelle.
  • Vedä hämärää, vedä käsipainot leuan, kyynärpäät katsovat sivuja.

Hengittää alentaa käsipainoa kehoa pitkin.

Sivureunat

Tyhjennä kallistus hihnaan

Nostavat käsipainot leukaan

Pääkuormituksen tulisi pudota takana ja olkapäät. Jos kädet ovat ensin väsyneitä - tämä ilmaisee väärän harjoitustekniikan. Merkittävän kuorman luominen olkapäille, tämä hetki on otettava huomioon koulutusohjelman laatimisessa. Ei ole järkevää suorittaa sitä matalapaineessa, joten on suositeltavaa 12.

Yleiset suositukset harjoituksista takaisin käsipainoilla

  • Kun teet harjoituksia takana käsipainoilla, on välttämätöntä ottaa huomioon joitain suosituksia:
  • Sinun täytyy aloittaa koulutus harjoittelulla. Erityistä huomiota olisi kiinnitettävä alaselkuun.
  • Jos takana on vammoja selkärangan, selkärangan, tautien, sairauksien (sydänsairaus, astma ja niin edelleen), merkittävä fyysinen rasitus olisi poistettava.
  • Aloituskoulutusta tarvitaan pienellä painolla. Kuorman lisääminen suositellaan vähitellen.
  • Joissakin harjoituksissa on suositeltavaa käyttää urheilullinen vyö, varsinkin jos selkärangan on ongelmia.
  • Harjoitustekniikalla on ensisijainen arvo.
  • Jos mahdollista, ennen kuin aloitat luokkia, ota yhteys lääkäriisi ja kouluttaa harjoituksia valmentajalla.

Varo hengitys: Se on tärkeää.

Tärkein suositus on teknologian noudattaminen sekä muita varotoimenpiteitä ja asteittaisen etenemisen periaatetta.

Side rinteet käsipainoillaHarjoitukset takana käsipainot mahdollistavat tämän lihasryhmän kehittämisen oikein. Käsipainot voivat korvata baarin riittävästi ja auttaa myös monipuolistamaan koulutusprosessia. Liikkeiden suorittamisen yhteydessä on välttämätöntä noudattaa tekniikkaa, jota on ohjattu hahmotetuilla suosituksilla, koska muutoin tehokkuus on epäilyttävä ja negatiiviset seuraukset voivat olla merkittäviä.

Takana olevat harjoitukset ovat kiistattomia.

Taka-lihakset luovat selkärangan luonnollisen kehyksen, estämään erilaisten kaarevuuden riskin, ostechoosis ja muut sairaudet.

Heillä on valtava rooli asennossa ja kävelyssä, luo yleinen näkymä muotoon. Tärkeä tekijä terveessä selässä ja kehittyneissä lihaksissa on .

Virranharjoitukset Tässä tapauksessa Käsipainoja voidaan käyttää

. Voit tehdä heidän kanssaan kätevästi paitsi kuntosalilla vaan myös kotona.

Mitä toimii lihaksia?

Harjoitukset takaisin käsipainoilla

Yksi ihmisen tuki- ja liikuntaelinten elementeistä on selkälihakset. :

  • He suorittavat seuraavat toiminnot
  • Tuki pystysuoraan asentoon (suoristuslihakset);
  • kääntyy ja kallistuu pään;
  • selkärangan kallistus sivulle (syytteet ja ristikkäiset lihakset);
  • selkärangan (lihasten extensoor) laajentaminen ja taipuminen;
  • Kädet ylös (trapezoidinen);
  • Terän pyöriminen akselin ympäri (trapezoidinen);
  • Ponation of the olkapään (levein);
  • kehon vetäminen (levein);
  • terien vetovoima selkärangan (merkki);
  • tuo kädet keholle (pyöreä lihakset takaisin);

Osallistuminen hengitysprosessiin (vaihteiden lihakset).

Koulutuksen tarve

Selkänsä lihaksissa ihmisillä voi esiintyä kivun oireita, vaikeuksia kävely- ja pitkän aikavälin sijaintiin pystysuorassa asennossa, tavaraa, rajoitetusti liikkuvuutta. Kehittyneet lihakset auttavat erottamaan monista sairauksista, parantamaan merkittävästi elämän terveyttä ja laatua. Mutta ei ole mahdollista tehdä harjoituksia selkänne kaukana kaikista sairauksista, on olemassa useita lääketieteellisiä vasta-aiheita.

Kuka ja millä sairauksilla näytetään harjoituksia takaisin :

  • Harjoitukset selkänojan lihaksen vahvistamiseksi on esitetty seuraavissa tapauksissa. Skolioosi
  • . Tärkein syy skolioon kehitykseen on heikko lihaskorsetti selkärangan ympärillä. Tehoharjoitukset auttavat vahvistamaan lihaksia ja torjua kaarevuutta. Ne ovat erityisen tehokkaita skolioosissa alle 20-vuotiaana, niin et voi vain estää taudin kehittymistä vaan myös olemassa olevien oireiden poistamiseksi. Kyphoosi
  • . Harjoituksen suorittaminen KYPOSOSISSA Rinta-osaston nuoruus-osaston avulla auttaa täysin tai osittain oikeassa kaarevuudessa, ja aikuisilla - tehdä selkänsä suoraan visuaalisesti lihasmäärän lisääntymisen vuoksi parantaa hyvinvointia. Lisäksi vahvat lihakset suojaavat nikamaa lisää siirtymisestä. Osteochondrosis
  • . OSECHONDROSIS-koulutuksen päätehtävä tulee selän syvien lihasten vahvistamisesta. Tämä auttaa vähentämään kipua, kiinnittämällä nikamia ja estämään intervertebral-levyn hävittämisen. Interversikamainen tyrä
  • . Tärkeimmän koulutuksen tarkoitus interverty-levyn herniassa on lihaksen poistaminen kouristuksesta. Tätä varten eristävät harjoitukset takana, mutta se kannattaa hylätä aksiaalikuormituksia. Raskauden valmistelu

Tutustu selkälihaksen suorittamiseen.

. Vahvat selän lihakset ja lehdistö ovat tärkeitä lapsen kuljettaessa. Heidän kehityksen avulla voit vähentää kipu-oireita lannerangan osassa raskauden myöhässä ja yleensä varmistaa tämän ajanjakson helpommin tulevaisuuden äiti. Huomio!

Mitä tahansa selkärangan, hernian ja ulkoneman kaarevuuden avulla on syytä sulkea pois aksiaalikuormitusta ja keskittyä kevyempiin eristysharjoituksiin.

Kuka ja mitä sairauksia ovat vasta-aiheisia harjoituksia takana

Harjoitukset, joilla on käsipainot selän lihaksille, on vasta-aiheita sekä tietyissä sairauksissa että vammojen aikana ja muissa tilanteissa. :

  • Tällaisiin vasta-aiheisiin voidaan osoittaa
  • Akuutti kipu, todistaa kehon tulehdusprosessin. Koulutusta on mahdollista jatkaa vain oireiden vähenemisen jälkeen.
  • Palautusjakso leikkauksen jälkeen.
  • Jotkut sydän- ja alussairaudet (kardiomyopatia, takykardia, aneurysm, myokardiitti). Näillä taudeilla tehonharjoitukset ovat täysin vasta-aiheisia, koska ne ovat melko voimakkaita ja voi olla rikkomuksia sydämessä. Korvaa harjoitukset, kävely tai uima-allas.

On myös syytä pidättyä koulutuksesta ja alaselän vammasta. Syy tähän voi olla väärä koulutus.

Luettelo tehokkaimmista harjoituksista takana käsipainot

Dumbbell Trukit rinteessä Tämä harjoitus Perusasetuksiin

Se on helpompi vaihtoehto rinteessä rinteessä. Kun suoritetaan, selän laajimmat lihakset tutkitaan, myös suuret ja pienet pyöreät lihakset, ryöstä, biceps ja kyynärvarsi pääsee. Tämän harjoituksen etuja ovat Selän paksuuden ja syvyyden kehittäminen

Takana olevat harjoitukset ovat tärkeitä, kun selkärangan kaarevuus ja degeneratiiviset dystrofiset muutokset siinä

, Eteneminen vetoliikkeessä, lihasryhmän yksityiskohdan tutkiminen.

Tehdä harjoitus, ota 2 käsipainoa tavallisella kahvalla (palmut itsellesi). Laita jalat olkapäiden leveydelle, taivuta polvet ja kallista kehoa säilyttäen samalla luonnollisen taipuman alaselässä. Aseta käsipainot suoraan käsiin olkapäillä.

Look on suunnattu eteenpäin, lehdistö on myös jännittynyt. Tämä asema on alkuperäinen harjoitus. Vedä sitten käsipaino hihnaan, terän seosta ja elävästä lihaksesta. Tämä liike on tarpeen. Palaa alkuasentoon ja toista vaadittu määrä kertoja.

Älä tee teräviä jerkliikkeitä, tee harjoitus sujuvasti, yrittää tuntea haluttua lihasryhmää.

Video: "Dumbbell Trukit rinteessä: Execution Technique"

Valikoiman käsipainot Range työntövoima käsipainoilla - Yksi perus- ja yleisimmistä harjoituksista

Tämä harjoitus viittaa perusperiaatteeseen tutkimaan selän lihaksen paksuutta

Voimassa olevaa koulutusta. Sen toteuttamisella on lähes kaikki kehosi lihasryhmät. Tärkein kuorma otetaan selkärangan lihaksille, leveimmillä, pakaroilla ja quadriceps. Tämän harjoituksen säännöllinen suorituskyky auttaa lisäämään merkittävästi voimandikaattoreita, tasaisesti koko kehon.

Suorita klassista vetovoimaa käsipainoilla, laita jalat hieman olkapäät, jalat rinnakkain toisiinsa. Takana on sileä, puristin kiristämiseen ja ulkoasu on suunnattu suoraan, lantio on hieman reagoida takaisin. Taivuta eteenpäin suoralla takaisin ja aloita hitaasti painoa alaspäin, yrittää pitää käsipainot lähellä kehoa.

Pienen kaltevuuden jälkeen sinun täytyy istua alas, jalkojen lihakset. Jatka squint rinnakkain lattian kanssa, ei ole tarpeen saada käsipainot lattialle. Palaa alkuasentoon käynnistämällä liikkeen laajentamasta jalkoja ja liitän sitten töihin ja takaisin. Muista hengitys: vaivaa, emme hengitä. Harjoitus Ei ole suositeltavaa suorittaa ihmisiä, joilla on selkärangan kaarevat

(Kyphos, Lordoroz, vahva skolioosi), luodaan valtava aksiaalinen kuorma. Tärkeä!

Harjoitus käsipainoilla, ei barbell, auttaa lisäämään liikkumisen amplitudia ja lisäksi käyttää lihaksia stabilisaattoreita.

Linkki käsipaino hihnaan yhdellä kädellä painottaen Thrust käsipainot yksi käsi On eristävä liikunta

Range-veto on suosittu, koska se käyttää suurta lihasryhmiä, mukaan lukien spin-laajennettimet

jossa selän laajimmat lihakset ovat mukana. Osa kuormituksesta putoaa timanttimuotoiseen, trapezoidiin, takaosan takaosaan ja hauisien.

Suorita työntövoima, ota käsipaino ja ota lähtöasento. Yksi käsi ja polvi ovat hiljaa vaakasuoralla penkillä, kotelon rinne rinnakkain penkkien kanssa. Toinen vaihtoehto - lepäät telineiden tai kukkulan kädellä, yksi jalka on etukäteen tukena, lantio on varattu ja kehon kaltevuus on noin 40-50 astetta.

Harjoitus on yhtä suuri riippumatta alkuperäisestä asennosta. Pidä selkäsi suoraan, pitämällä taipuma lannerangassa, ulkonäkö on edessä. Aloita projektin nousu uloshengitys. Kokeile käsipainoa hihnaan, maksimoida lapio takaisin.

Lopullisessa asennossa ota tauko, joka yrittää keskittyä työskentelevään lihasryhmään ja päästä sen vähentämiseen. Laske sitten käsipaino alas, venyttämällä selkänoja.

Tukipannon formulaatiosta se riippuu suuresti, mistä lihasryhmän osasto on suurimman osan kuormituksesta. Joten, jos lepää vaakasuoralla penkillä, kehon kaltevuuden kulma on suora ja kuorma putoaa laajimman lihaksen alempaan moottoriin. Kun penkki pysähtyy kallistuksen tai korkeuden alapuolella, kuorma siirretään lähetyksen yläosaan. Huomautus!

Harjoitus voidaan suorittaa skolioosilla, se auttaa säätämään osuutta.

Video: "Track Dumbbell yhdellä kädellä"

Kuollut työntövoima Dead Thrust kanssa käsipainot on perusharjoitus

Hihnan työntövoima toimii hyvin leveimmin

joka on erityisen rakastanut tyttö. Sen avulla voit tehokkaasti toimia reiden ja pakaran lihakset, selkä- ja selkärankaiden laajimmat lihakset sisällytetään.

Ennen työntövoiman toteuttamista lähtöasennossa. Tehdä tämä, ota käsi käsipainot kädet, laita jalat hieman jo leveydet, hieman taivuta polvia, jalat yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Yleissi suunnataan suoraan, terät vähenevät ja puristin kiristetään.

Aloita kallistuminen lähdeasennosta, kun taas lantion takaisin poisto. Käsipainot pitävät mahdollisimman lähellä jalkoja ja jättää terät vähennetään tutkimaan selän lihaksia. Puhdista niin alhainen kuin sen avulla voit venyttää. Pidä alareunassa ja palaa alkuperäiseen asentoon, ettei polvillesi suoristaa.

Rinteet Rinteet, joissa käsipainot eteenpäin ovat yksi harjoittelun vaihteluista Dead Traction

. Ero on vain jalkojen asettamisessa. Rinteiden suorittamisen aikana jalka on lähempänä toisiaan, minkä ansiosta voit venyttää kaikki lihasryhmän ja vaikeuttaa liikuntaa.

Kaavoilla käsipainoilla on myös reiden ja pakarat, jousien leveimmät ja lihakset toimivat myös. Jos haluat tehdä harjoituksen, jalkojen kapea asettelu, jalat rinnakkain toistensa kanssa.

Twen teriä ja näytä oikein, myös paina lehdistölihaksia. Aloita siirtyminen kallistamisesta alaspäin samalla kun painat lihaksia mahdollisimman paljon. Palaa pohjaan ja palaa alkuperäiseen asentoon.

Video: "Vetokas veto kuolleesta vetovoimasta: Mikä on parempi?"

Lisätietoja selkänojan lihaksen vahvistamisesta seuraavissa artikkeleissa:

Traction dumbbells leukaan Tämä harjoitus on eristävä

Kuollut työntövoima soveltuu hyvin tytöille

Vaikka on olemassa useita lihasryhmiä kerralla. Työhön lihakset ovat deltoid (keskipitkä ja etupalkki), trapezoidiset, biceps ja lihasten stabilisaattorit. Liikuntaa varten Ota seuraava sijainti

: Laita jalat olkapäiden leveydelle, seiso sujuvasti, rasittaa puristin ja kierrä terät, ulkoasu suunnataan eteenpäin. Taivuta kädet käsipainoilla, kiristä ne leukaan ja ohjaamalla kyynärpäät ylös.

Varmista, että käsipainon välinen etäisyys pysyy samana, ja harjat olivat luonnollista jatkoa kättä eikä "kierretty". Tuo käsipainot paralleleihin hartioiden kanssa, kun taas kyynärpäillä on oltava hieman korkeampi sisällyttämään trapezoidisen lihaksen mahdollisimman paljon.

(Kyphos, Lordoroz, vahva skolioosi), luodaan valtava aksiaalinen kuorma. Pidä yläreunassa muutaman sekunnin ajan ja palaa alkuperäiseen asentoonsa. Vältä nykimistä liikkeitä ja heittää painoa yläkertaan, joten luot liiallisen kuorman olkapään liitoksista, jotka ovat helposti loukkaantuneet.

Harjoitusta ei suositella käytettäväksi kohdunkaulan osaston ostechoosissa.

Shragi käsipainoilla Kun suoritat tämän harjoituksen Pääasiallinen lihas on trapezoidinen

Traction leuka on eristetty harjoitus

(erityisesti sen yläosa). Tämä lihaksikas ryhmä, joka vastaa asennon parantamisesta.

Jos haluat tehdä harjoituksen, seisoa suorassa, jalkojen leveyden leveys, lehdistö on jännittynyt ja silmäys on suunnattu eteenpäin. Ota käsipainot ja uloshengitys alkaa nostaa hartiat ylös, ikään kuin yrität saavuttaa korvat. Käsittele lihaksia yläreunassa ja laskevat olkapäät alas. Harjoitus ei ole haastava tekniikka, tärkein asia pitää selkäsi suoraan ja sammuttaa hauillaan taivuttamalla kätesi kyynärpään liitoksessa.

Video: "Kuinka pumpata trapezoidi?"

Johtopäätös Tarkistimme Harjoitukset takaisin käsipainoilla

, niiden todistus ja vasta-aiheet sekä erityiset harjoitukset laitteiden kanssa. :

  • Korostamme kohokohdat
  • Tehoharjoitukset takaisin auttaa ylläpitämään ja parantamaan asennossa, ovat tärkeässä asemassa ihmisen lukujen muodostumisessa, joten ne suositellaan sekä miehiä että tyttöjä.
  • Eri selkärangan kaarevat sekä herniat ja ulkonemat, liikunta toimii. Tärkein asia on lopettaa valintasi eristysharjoituksissa ja poistaa aksiaalikuormitus.
  • Älä anna kehoa kuormitusta, jolla on lisäpaino, jos sinulla on vakavia sydänongelmia.
  • Tärkein tekijä harjoituksen suorituskyvyssä käsipainoilla on oikea tekniikka. Älä ota paljon painoa heti, mutta lopeta se, joka tekee sinusta 12-15 toistoa, sanotun kuitenkaan rajoittamatta tekniikkaa.
Kun suoritat shrag, trapezoidinen lihakset ovat käynnissä

Takana täyden harjoittelun, on parempi suorittaa 3-5 harjoitusta, läpinäkyvä lihakset vammojen välttämiseksi.

Ortopedisti, traumatologi

Jo 18 vuotta, diagnoosit ja hoidot potilailla, joilla on selkärangan, nivelten ja koko luujärjestelmän sairauksien sairauksia. Diagnoosien joukossa, että lääkäri kohtelee: osteochronros, osteoporoosi, niveltulehdus, myosiitti, skolioosi. Muut tekijät Kommentit sivustolle e

Kaula

Kaula

Parhaat harjoitukset selkärangan kanssa käsipainoilla

Seuraavassa ehdotetut harjoitukset olisi suoritettava 2-3 kertaa viikossa. Se auttaa parantamaan kehon helpotusta, asennon ja poistamaan rasvaa selästä. Jokainen kohde on suositeltavaa toistaa 10-12 kertaa.

  • Ota taakka käsiin, nousta sujuvasti. Jalat järjestävät reiden leveyden rinnakkain toistensa kanssa, polvet hieman mutka. Käsipainot tulevat alas jalkojen etupintaan, harjat käyttämään palmuja kehoon. Takaisin suorista, katso eteenpäin. Vaihdetaan, taivuta alas, takaisin samanaikaisesti olla pommittamatta, katsomassa myös eteenpäin, älä hajota kuoret - ne tulisi liukua pitkin niiden pintaa. Tee käsipainot pään keskelle, hengittää ja suoristaa tasaisesti.

Painot rinteessä.

  • Järjestä jalat hieman laajemmat reidet, polvet hieman taivutus, kehon kallistuu eteenpäin kulmassa 45˚. Kädet suorista, vedä eteenpäin ja järjestä kohtisuoraan kehoon. Vaihda, taivuta kyynärpäät ja hylkää ne takaisin, kiristä kuoret rintaan. Hengitys takaisin lähtöpisteeseen.

Käsipaino työnnetään kallistuksessa tuella penkillä.

  • Mene penkkiin, luottaa hänen oikeaan polviin, shiniin ja suoraan oikeaan käteen. Kotelo on yhdensuuntainen penkkiin. Vasen jalka pitäisi olla sileä, vasen käsi rasittaa ja se on kohtisuorassa tapauksessa. Vahvistaa, taivuta vasenta kättä ja irrota kyynärpää takaisin, kiristä kuori rintaan. Hengellä - jättää pois. Kopioi harjoituksen toisella kädellä.

Käsin jalostus sivulle, seisoo rinteessä.

  • Seiso sujuvasti, laita lonkaiden leveys yhdensuuntaisesti toisiinsa. Polvet taivuta vähän, kotelo kallistaa eteenpäin niin, että se oli lähes rinnakkainen lattia. Ota taakka käsiin riittävän suoraan, laske ne alas, aseta kohtisuoraan kehoon. Kun uloshengitys, rotu kädet sivuille, ja hengitys - palata kuntoelementin lähtöpisteeseen.

Traktorit kuoret leukalle pysyvän asennosta.

Seiso sujuvasti, laita jalat hieman laajemmat reidet, sukat hieman laimennetaan sivuille. Selkäsi selkäsi, laita kädet taakkauksiin alas, paina reiden etupinta, kämmen, joka on otettu kehoon. Kun hengähdys kiristä kuoret leukaan, tuo ne olkapäälle. Suurin jännitepisteen kyynärpäiden on oltava hieman harjojen yläpuolella. Hengitys takaisin lähtöpisteeseen.

Yksi ammus lykätä, toinen ottaa vasemmalle kädelle, aseta jalat laajemmat kuin reidet. Oikea käsi poistaa pään, vasemmalle - jättää alas. Kun hengähdys, kallista koteloa vasemmalle puolelle niin, että kuori liukuu vasempaan jalkaansa. Hengitys takaisin lähtöpisteeseen. Kopioi harjoituksen muuttamalla kädet.

  • Valehdella penkkiin, laita jalat molemmille puolille, jalat tiukasti paina lattialle. Kypsennä yhden käsipainon kaula kahdella kädellä, nosta se pään yläpuolelle. Kun hengähdys, aloita teline päänsä, jättäen kätensä hieman taivutettu kyynärpäissä. Suurin jännitepisteessä lukita pari sekuntia, hengitä ja palaa lähtöpisteeseen.

Schrags asemasta seisomaan tai istuu.

Seiso sujuvasti tai istua tuolilla. Kädet taakkaamalla alas. Takaisin suorista, säilytä luonnollinen taipuma alaselässä. Kun hengähdys, nosta olkapäitä ylös, taivuttamalla samanaikaisesti. Harjoituksen enimmäispisteessä lukita 2-3 sekuntia, hengitys alaspäin kädet alas.

Harjoitukset takaisin kotona auttaa löytämään houkuttelevan ja kauniin kuvan. Kehitti laajimmat lihakset, lähialuskut ja alemman selkänsä lihakset tukevat asennon, vähenevät olkapäät, joilla on hyödyllinen vaikutus urheilijan rungon yleiseen estetiikkaan.

Andrey Andrei Sergeevich

Tarjoamme sinulle valikoiman harjoituksia takaisin käsipainoilla ja valikoima harjoituksia ilman inventaariota takaisin kotona (miehille ja naisille).

Harjoitukset takana käsipainoilla

Koulutus Takaisin kotiin lisävarastolla sallii paitsi vetää sopivia lihaksia, vaan myös kehittää niiden volyymi, lisätä voimakkuuden fyysisiä indikaattoreita, kestävyyttä. Lisäksi vahva spin on terve selkäranka ja kaunis asento.

Ennen miehitystä on tarpeen lämmittää huolellisesti lihaksia. Valmistetut lihakset vastaavat paremmin fyysiseen rasitukseen, ja harjoittelun tehokkuus muuttuu paljon korkeammaksi. Suosittelemme nähdäksesi nivelyhtymän ennen koulutusta.

1. Käsivun vetoketjut rinteessä Mitä hyötyä

: Klassinen harjoitus takana kotona, joka korostuu laajimmista lihaksista ja lisää myös reiden alaraajan ja hauikkojen staattista voimaa. Lisäksi Delta: n takapaketit ovat mukana työssä, harjan kahva vahvistetaan. Tämä on optimaalinen harjoituselementti sekä aloittelijoille että ammattimaisille urheilijoille. Miten tehdä

Top harjoitukset takaisin kotiin käsipainoilla ja ilman inventaariota

: Paino molemmissa käsissä rinnakkaisella kahvalla, kallista koteloa ja säädä hieman jalat. Palaa takaisin ja aloita vetämällä kuoren hihna, jossa korostetaan rasitusta laajimmilla lihaksissa. Harjoitukset takaisin käsipainoilla vaatii huolellisen noudattamisen työhön. Älä laske ja pidä hartiat suoristettu koko lähestymistavan ajan.

1. Käsivun vetoketjut rinteessä 2. Käsivun vetoketjut kaltevuudessa pitkittäissuunnassa

: Klassinen harjoitus takana kotona, joka korostuu laajimmista lihaksista ja lisää myös reiden alaraajan ja hauikkojen staattista voimaa. Lisäksi Delta: n takapaketit ovat mukana työssä, harjan kahva vahvistetaan. Tämä on optimaalinen harjoituselementti sekä aloittelijoille että ammattimaisille urheilijoille. : Tämä on toinen muunnelma työntövoiman rinteessä, jolla on suurempi kuormitus myös takana Delta. Vaihtoehtoa on erityisen rakastettu miehillä, koska harjoituselementti mahdollistaa visuaalisesti selkänne, mikä johtaa sen suojaamiseen. Työ on mukana myös laajimmilla lihaksissa, alaselän lihakset, lehtien takapinta.

Dumbbell Thrust hihna rinteessä

: Ota käsipainot ikään kuin pidät kaulan. Hieman säädä jalat, kallista vartalo eteenpäin, tarkkailemalla takamatta. Sen jälkeen alkaa kiristää painoa rintaan, luottaa Deltonin takaosan ja laajimman lihaksen työhön. Peak-pisteessä suoritetaan pieni viive.

1. Käsivun vetoketjut rinteessä 3. Traction dumbbellit, joilla on tuki penkillä

: Klassinen harjoitus takana kotona, joka korostuu laajimmista lihaksista ja lisää myös reiden alaraajan ja hauikkojen staattista voimaa. Lisäksi Delta: n takapaketit ovat mukana työssä, harjan kahva vahvistetaan. Tämä on optimaalinen harjoituselementti sekä aloittelijoille että ammattimaisille urheilijoille. : Tällaiset harjoitukset takaisin kotona voit purkaa alaselän ja biceps lonkat, joissa keskitytään laajimman lihaksen kuormitukseen. Työ toteutetaan vuorotellen kummallakin puolella. Lisäksi Delta, Quadriceps, kyynärvarren lihaksen takaosat osallistuvat. Elementille on ominaista minimaalinen trauma, joka johtuu jopa noviisi sopiviksi.

(Harjoitus # 6 valinnassa)

: Käytä oikean käden ja oikean polven penkillä. Ota kuori oikealla kädellä, palaa ja lähetä silmäys itsellesi. Seuraavaksi alkaa kiristää painon rinnassa, välttää inertialiikkeet ja muutokset kotelon asennossa. Tee huippuluokan amplitudi pieni viive, mikä vahvistaa toistoa.

1. Käsivun vetoketjut rinteessä 4. Traktioidut käsipainot yhdellä kädellä polvituki

: Klassinen harjoitus takana kotona, joka korostuu laajimmista lihaksista ja lisää myös reiden alaraajan ja hauikkojen staattista voimaa. Lisäksi Delta: n takapaketit ovat mukana työssä, harjan kahva vahvistetaan. Tämä on optimaalinen harjoituselementti sekä aloittelijoille että ammattimaisille urheilijoille. : Jos kotona ei ole penkkiä, voit tehdä ilman sitä. Linkki käsipainot ilman tukea antaa kuormituksen kummallakin puolella erikseen. Työssä ei ole pelkästään selän laajimman lihaksen, vaan myös takareunan, kyynärvarren lastipuan.

(Harjoitus # 7 valinnassa)

: Tee pieni askel eteenpäin oikealla jalalla, nosta kuori vasemmalla kädellä, ja vapaa eteenpäin polven edessä. Painoveto suoritetaan rintatasolle. Työn aikana ei kavenna, yritä pitää hartiat suoristettuna.

1. Käsivun vetoketjut rinteessä 5. Vaihtoehtoinen käsipainottelineet rinteessä

: Klassinen harjoitus takana kotona, joka korostuu laajimmista lihaksista ja lisää myös reiden alaraajan ja hauikkojen staattista voimaa. Lisäksi Delta: n takapaketit ovat mukana työssä, harjan kahva vahvistetaan. Tämä on optimaalinen harjoituselementti sekä aloittelijoille että ammattimaisille urheilijoille. : Toinen harjoitus selässäsi käsipainoilla, mikä kehittää aktiivisesti laajimman lihaksen, takavaltion, kyynärvarren lihakset. Lisäkuorma kääntyy alaselän ja reisiluun. Harjoituksen ansiosta selkä on tulossa laajempi, jonka vuoksi se on erityisen suosittu miesten urheilijoiden keskuudessa.

(Harjoitus # 8 valinnassa)

: Kuorten käsiin rinnakkain karkeaa, aseta jalat leveämpi kuin olkapään, minkä jälkeen voit hieman tiivistää ne ja irrotat kotelon eteenpäin. Pyrkimys suoritetaan rinnan tasolle vuorotellen kullakin kädellä. Työprosessissa älä kiirehdi, yritä korjata sijainti huippupisteessä jokaisen toistoon.

1. Käsivun vetoketjut rinteessä 6. Romanian työntövoima käsipainoilla

: Klassinen harjoitus takana kotona, joka korostuu laajimmista lihaksista ja lisää myös reiden alaraajan ja hauikkojen staattista voimaa. Lisäksi Delta: n takapaketit ovat mukana työssä, harjan kahva vahvistetaan. Tämä on optimaalinen harjoituselementti sekä aloittelijoille että ammattimaisille urheilijoille. : Esitetty harjoituselementti pyrkii vahvistamaan lannerangan lihaksia. Myös työssä on lonkan, vatsan lihaksen takapinta. Kun työskentelet raskaampia kuoreja, käsivarret ja harjan pito vahvistuvat. Tämä on perusharjoitus, kuorma, jolla kasvaa vähitellen.

Kehon sijainti, kun suoritat kuolleen veto

: Ota käsipainot ikään kuin pidät vulture. Jalat voidaan asentaa hieman shrug, jonka jälkeen ne kallistuvat, eivät salli selän takana "pyörää". Kuoret laskevat jalan keskelle, sitten palaa alkuvaiheeseen. Älä kiirehdi, tarkkailemalla työn keskimääräistä vauhtia.

1. Käsivun vetoketjut rinteessä 7. Starning työntövoima käsipainoilla

: Klassinen harjoitus takana kotona, joka korostuu laajimmista lihaksista ja lisää myös reiden alaraajan ja hauikkojen staattista voimaa. Lisäksi Delta: n takapaketit ovat mukana työssä, harjan kahva vahvistetaan. Tämä on optimaalinen harjoituselementti sekä aloittelijoille että ammattimaisille urheilijoille. : Takana lihaksen lisäksi kotona olevalla harjoituksella on myönteinen vaikutus fyysisten jalkojen indikaattoreiden kehittämiseen. Koska koko keho osallistuu työhön, tämä on täydellinen elementti urheilijoille, jotka haluavat pumpata kaikki lihasryhmät ja päästä eroon ylimääräisistä kilogrammoista nopeammin.

: 10-12 toistoa 4 lähestymistapaa.

: Älä sekoita liikuntaa kyykkyillä. Painon nostaminen lattialta, luottaa loinin ja öljynähtävyyden töihin eikä jalkoihin. Peak-pisteessä suorista olkapäät korostamaan kuormitus taka-alueella. Työskentele keskimäärin ja älä kiirehdi.

1. Käsivun vetoketjut rinteessä 8. Swing kanssa käsipaino

: Klassinen harjoitus takana kotona, joka korostuu laajimmista lihaksista ja lisää myös reiden alaraajan ja hauikkojen staattista voimaa. Lisäksi Delta: n takapaketit ovat mukana työssä, harjan kahva vahvistetaan. Tämä on optimaalinen harjoituselementti sekä aloittelijoille että ammattimaisille urheilijoille. : Toinen kattava elementti, prosessin suorittamisessa selittävän osaston, reisilalihakset, deltoidilihakset, triceps, biceps ja käsivarret. Optimaalinen harjoitus rasvanpolttokoulutukseen, joka nopeuttaa metabolisia prosesseja urheilijan kehossa.

Veto rinteessä

: Hyväksy klassinen teline hartioiden leveyden ja laiduntavat ammuksen molemmilla käsillä kaulan takana. Tee puolipäinen, pidä selkäsi suorassa asennossa, jonka jälkeen me nousemme vaivaa ja nostavat kuoren itseäsi lattialle rinnakkain. Käänteinen amplitudi palaa alkuvaiheeseen ja tee toinen toisto.

1. Käsivun vetoketjut rinteessä 9. Romanian työntövoima + vetoosuus käsipainot

: Klassinen harjoitus takana kotona, joka korostuu laajimmista lihaksista ja lisää myös reiden alaraajan ja hauikkojen staattista voimaa. Lisäksi Delta: n takapaketit ovat mukana työssä, harjan kahva vahvistetaan. Tämä on optimaalinen harjoituselementti sekä aloittelijoille että ammattimaisille urheilijoille. : Tämä on integroitu liikunta, joka yhdistää elementit, jotka ovat tulossa vetoa ja yksinkertaisia ​​käsipainoja laajimmalla lihaksella. Monimutkaisen liikkeen ansiosta voit selvittää koko takaisin lihakset kokonaisuutena, etsivät valtavia tuloksia työprosessissa. Tällainen turvotus kotona on optimaalinen urheilijoille, joilla on hyvä fyysinen koulutus.

Keinu

: Pitkittäisen kahvan kuoret, hieman säätää jalkasi ja piirrä asunto eteenpäin, jotta se voidaan toistaa vetoa. Sen jälkeen kallistuu vartalo uudelleen ja tee käsipainon himo rintakehään, luottaa laajimman lihaksen ja taka-Deltasin työhön.

1. Käsivun vetoketjut rinteessä 10. Dumbbell Trust baarissa

: Klassinen harjoitus takana kotona, joka korostuu laajimmista lihaksista ja lisää myös reiden alaraajan ja hauikkojen staattista voimaa. Lisäksi Delta: n takapaketit ovat mukana työssä, harjan kahva vahvistetaan. Tämä on optimaalinen harjoituselementti sekä aloittelijoille että ammattimaisille urheilijoille. : Esitetty harjoitus on suunnattu paitsi laajan lihasten selvittämiseksi, mutta myös lisäämään urheilijan koko kehon staattista voimaa. Elementti on optimaalinen kokeneille urheilijoille, jotka ovat melko vaikeita integroidun työn vuoksi.

Dumbbell Trukit rinteessä + rivi

: Ota pysäkki valehtelee - kädensijan sijainti. Luoda toisaalta lattialle, toinen käsi ottaa ammuksen. Koska tässä asennossa alkaa kiristää rintakehän painoa muuttamatta kehon asentoa. Peak Pointissa ota toinen viivästys. Suorita koko lähestymistapa yhdeksi kädellä, sitten koko lähestymistapa toiseen käteen.

Traction dumbbells baarissa

Jos olet edistyksellinen tahaton ja sinulla on käsipainon kestävä lattialla, voit suorittaa monimutkaisemman työntövaihtoehdon:

  1. Koulutussuunnitelma takana käsipainoilla # 1 Dumbbell Trust Tilt Parallel Grip (Harjoitus # 1 valinnassa)
  2. : 10-12 toistoa 4 lähestymistapaa. Valikoima vetovoima käsipainoilla (Harjoitus # 1 valinnassa)
  3. (Harjoitus # 7 valinnassa) Traction käsipainot yhdellä kädellä polvituki (Harjoitus # 4 Valinnassa)
  4. : 10-12 toistoa kolmessa lähestyessä kullekin kädelle. Romanian Traction + käsipainon veto (Harjoitus # 1 valinnassa)
  5. (Harjoitus # 9 valinnassa) Dumbbell Thrust Plankissa (Harjoitus # 4 Valinnassa)

(Harjoitus # 10 valinnassa)

  1. Koulutussuunnitelma takana käsipainoilla # 2: Dumbbell Trukit kaltevuuteen pitkittäissuunnassa (Harjoitus # 1 valinnassa)
  2. (Harjoitus # 2 valinnassa) Romanian työntövoima käsipainoilla (Harjoitus # 1 valinnassa)
  3. (Harjoitus # 6 valinnassa) Traction dumbbellit, joilla on tuki penkillä (Harjoitus # 4 Valinnassa)
  4. (Harjoitus # 3 valinnassa) Swing kanssa käsipaino (Harjoitus # 1 valinnassa)
  5. (Harjoitus # 8 valinnassa) Vaihdettu vetoosa käsipainosten rinteessä (Harjoitus # 5 valinnassa)

: 10-12 toistoa jokaiselle kädelle 3 lähestymistapaa.

  • Levätä lähestymistapojen ja harjoitusten välillä: Harjoituksissa, joissa on paljon painoarvoja:
  • Lähestyvien lähestymistapojen välillä 45-60 sekuntia lepoa harjoituksia 2-3 minuuttia levätä. Koulutuksessa pienellä painolla käsipainoja:

Lähestymisen välillä 20-30 sekuntia virkistys, harjoitusten välillä 1-2 minuuttia levätä.

Spin harjoitukset ilman varaston

Harjoitukset takana ilman varaston osoittavat vähemmän laadullista tulosta huolimatta siitä, että urheilija on koulutettu ilman rasitusta. Tämä on paras vaihtoehto ihmisille, joilla ei ole käsipainoja, mutta haluavat työskennellä tehokkaasti kuvion yli. mutta Vaikka sinulla on käsipainoja, suosittelemme suorittamaan ehdotetut harjoitukset selkänne ilman varaston tehokkaampia ja integroituja selkänoja.

. Lisäksi alla olevat harjoitukset vahvistavat selkärankaa ja parantavat selkä.

Voit suorittaa harjoitukset takana ilman inventaariota toisen ympyrän jälkeen harjoituksen jälkeen käsipainoilla tai verkossa. Luokat tarjotaan alla.

1. Käsivun vetoketjut rinteessä 1. Käsityöt pakarat

: Klassinen harjoitus takana kotona, joka korostuu laajimmista lihaksista ja lisää myös reiden alaraajan ja hauikkojen staattista voimaa. Lisäksi Delta: n takapaketit ovat mukana työssä, harjan kahva vahvistetaan. Tämä on optimaalinen harjoituselementti sekä aloittelijoille että ammattimaisille urheilijoille. : Tämä on optimaalinen ja yksinkertainen harjoitus takana ilman varaston, joka toimii laajimmissa lihaksissa ja sillä on hyödyllinen vaikutus olkapään lihaksen vahvistamiseen. Tämä on optimaalinen osa harjoittelua takana aloittelijoille urheilijoille, koska se on täysin turvallinen ja samanaikaisesti on erittäin tehokas.

Dumbbell Traction Vasen valehtelu

: Valehtele vatsaan voimistelu-matolla, vedä sitten ylä- ja alaraajoja. Vaihtoehtoisesti alkaa poistaa kädet reidisiin, suorita pieniä viiveitä huippupisteessä. Älä kiirehdi, yrittää huolellisesti selvittää selkä ja hartiat. Laajempi max - suurempi kuormitus.

1. Käsivun vetoketjut rinteessä 2. Hyperextension makaa vatsassa

: Klassinen harjoitus takana kotona, joka korostuu laajimmista lihaksista ja lisää myös reiden alaraajan ja hauikkojen staattista voimaa. Lisäksi Delta: n takapaketit ovat mukana työssä, harjan kahva vahvistetaan. Tämä on optimaalinen harjoituselementti sekä aloittelijoille että ammattimaisille urheilijoille. : Harjoittele takaisin kotona Accented Lataa lannerangan osasto ja auttaa myös vahvistamaan lihaksia, jotka tukevat selkärankaa. Tämä on toinen elementti, joka sopii optimaalisesti aloittelijoille. Harjoitus edistää asennon korjausta, suoristaa takaisin ja paljastaa rintakehän selkärangan.

Hands takaisin makaa vatsaan

: Ota asema mahalaukkuun mahalaukkua voimistelu-matolla ja kierrä sitten kämmentä pään takaosaan, asettamalla kyynärpäät vastakkaisiin sivuihin. Nosta nyt kotelo ylös, nojaten yksinomaan lannerangan lihaksen voimakkuuteen. Yläosassa ota tauko tuntea suurimman jännitteen.

1. Käsivun vetoketjut rinteessä 3. "Butterfly"

: Klassinen harjoitus takana kotona, joka korostuu laajimmista lihaksista ja lisää myös reiden alaraajan ja hauikkojen staattista voimaa. Lisäksi Delta: n takapaketit ovat mukana työssä, harjan kahva vahvistetaan. Tämä on optimaalinen harjoituselementti sekä aloittelijoille että ammattimaisille urheilijoille. : Takana oleva harjoitus ilman inventaariota pyritään tekemään laajimman lihaksen. Sitä käytetään usein lämpenemisenä ennen vaakasuoran palkin kiristämistä. Ei vähemmän osallistumista työhön ottaa taka- ja etureunat disptoideja, mikä auttaa vahvistamaan hartiat ja tekevät niistä enemmän helpotusta.

HyperExtension ilman rikkomatta palkkioita

: Vedä kädet eteenpäin ja nosta ne lattiasta. Myös hieman nostaa kehon yläosaa. Varmista nyt yläraajat reisiin sivujen läpi kiinni samalla kun asento kiinnittyy huippuluokan amplitudiin. Lattia ei ole jalkoja samanaikaisesti, mutta kehittynyt kyllästynyt voi repiä lonkat synkronisesti käsien liikkeellä. Tämä vaikeuttaa liikuntaa, mutta auttaa pumppamaan lisäksi pakarat ja lonkan takapinnan.

1. Käsivun vetoketjut rinteessä 4. "Butterfly" taivutus käsissä

: Klassinen harjoitus takana kotona, joka korostuu laajimmista lihaksista ja lisää myös reiden alaraajan ja hauikkojen staattista voimaa. Lisäksi Delta: n takapaketit ovat mukana työssä, harjan kahva vahvistetaan. Tämä on optimaalinen harjoituselementti sekä aloittelijoille että ammattimaisille urheilijoille. : Tämä harjoituksen vaihtelu poistaa tietyn osan jännitteestä käsivarsien lihaksista, joissa korostetaan keskittymistä laajimman lihaksen työhön. Disptoidien takapaketti on edelleen mukana työssä, mutta se kantaa vähemmän kuin klassisessa "perhonen". Lisäksi timantihalihakset ovat mukana prosessissa.

Butterfly makaa vatsassa

: Makaa vatsaan voimistelijalla ja nosta hieman kehon yläosaa. Hands vedä ulos edessänne ja aloita sitten käänny takaisin, ikään kuin kiristäminen vaakasuoralla palkilla (tämä helpottaa tekniikan hallitsemista). Jalat Paina lattialle siten, ettei luodaan ylimääräistä kuormaa lannerangan lihaksissa.

1. Käsivun vetoketjut rinteessä 5. "Superman"

: Klassinen harjoitus takana kotona, joka korostuu laajimmista lihaksista ja lisää myös reiden alaraajan ja hauikkojen staattista voimaa. Lisäksi Delta: n takapaketit ovat mukana työssä, harjan kahva vahvistetaan. Tämä on optimaalinen harjoituselementti sekä aloittelijoille että ammattimaisille urheilijoille. : Kotona oleva takakoulutuselementti on yksi tehokkaimmista, pyöräilylihaksista, selkärangan, pakaran, takapenkkien pinnan, stabilisaattoreiden ja delta. Tämä on erinomainen liikunta aloittelijoille ja kehittyneille, koska "Superman" on ominaista maksimaalinen tehokkuus.

"Butterfly" taivutus käsissä

: Vatsassa makaa asemassa, repiä pään lattialta. Pohja- ja yläraajat venyttävät pitkin ja aloita sitten samaan aikaan nosta ne 10 cm: n lattiasta, jolloin toinen viivästyminen huippuymplitudissa. Hänen, kädet ja jalat palaavat takaisin.

1. Käsivun vetoketjut rinteessä 6. "Swimmer"

: Klassinen harjoitus takana kotona, joka korostuu laajimmista lihaksista ja lisää myös reiden alaraajan ja hauikkojen staattista voimaa. Lisäksi Delta: n takapaketit ovat mukana työssä, harjan kahva vahvistetaan. Tämä on optimaalinen harjoituselementti sekä aloittelijoille että ammattimaisille urheilijoille. : Esitetty harjoitus takana ilman inventaariota tarjoaa yhdenmukaisen kuorman kaikista lihasten selkänoista ja sillä on myös hyödyllinen vaikutus selkärangan joustavuuden kehittämiseen. Lisäksi harjoitteluelementti parantaa liikkeiden yhteensovittamista, jotta sitä käytetään usein kuntoutuskäytännössä.

Supermies

: Mahalaukun asennossa vetää pitkin ylä- ja alaraajoja. Sinun tehtäväsi on nostaa varriepete kädet ja jalat ikään kuin purjehdit. Älä tee amplitudia liian laajaksi, jotta alaselän ylikuormitus.

1. Käsivun vetoketjut rinteessä 7. Laimennetun käden nousu mahassa

: Klassinen harjoitus takana kotona, joka korostuu laajimmista lihaksista ja lisää myös reiden alaraajan ja hauikkojen staattista voimaa. Lisäksi Delta: n takapaketit ovat mukana työssä, harjan kahva vahvistetaan. Tämä on optimaalinen harjoituselementti sekä aloittelijoille että ammattimaisille urheilijoille. : Esitetty harjoitus korostaa taakka alueella takana säteiden olkavarren lihasten, vahvistaa rhombid lihaksia ja edistää myös kehitystä puolisuunnikkaan. Virran ominaisuuksien kehittämisen lisäksi harjoitus suoristaa asennon, auttaa tekemään hartiat enemmän helpottamaan.

Uimari

: Mahassa mahassa toimittaa kätesi niin, että keho vie T-muotoisen posin. Kämmenten katsoa alas. Pää hieman repiä lattialta. Tämän jälkeen nousta yläraajojen nousu, kunnes tunnet jännitteen delta. Tämä yksinkertainen harjoitus sopii täydellisesti asennon työhön.

1. Käsivun vetoketjut rinteessä 8. Superman baarissa

: Klassinen harjoitus takana kotona, joka korostuu laajimmista lihaksista ja lisää myös reiden alaraajan ja hauikkojen staattista voimaa. Lisäksi Delta: n takapaketit ovat mukana työssä, harjan kahva vahvistetaan. Tämä on optimaalinen harjoituselementti sekä aloittelijoille että ammattimaisille urheilijoille. : Tämä on monimutkainen muunnelma klassisen hihnan harjoittelun kädessä, joka lataa takaisin, jalat ja lisää myös yleistä urheilukestävyyttä. Työprosessissa lehdistö ja stabiloivat lihakset ovat tärkeä rooli. Tämä on erinomainen liikunta liikkeen koordinoinnin kehittämiseen ja erittäin tehokas elementti urheilijoille, jotka haluavat päästä eroon ylimääräisestä ihonalaisesta rasvasta, vedä mahalaukku ja kaikki lihakset yleensä.

Laimennetut kädet makaa vatsassa

: Suoritus Järjestelmä on erittäin yksinkertainen, koska mistä stop valehtelee (palkki käsi) sinun täytyy nostaa monen oikeakätisille ja jalat, pitäen asento kehon raajan seisoo lattialla. Mastering-laitteet, älä kiirehdi, yrittää huolellisesti työskennellä harjoituksen täysi amplitudi.

1. Käsivun vetoketjut rinteessä 9. Plank + iskut edessäsi

: Klassinen harjoitus takana kotona, joka korostuu laajimmista lihaksista ja lisää myös reiden alaraajan ja hauikkojen staattista voimaa. Lisäksi Delta: n takapaketit ovat mukana työssä, harjan kahva vahvistetaan. Tämä on optimaalinen harjoituselementti sekä aloittelijoille että ammattimaisille urheilijoille. : Koska baari on liikunta staattisten urheilijoiden kehityksestä, koko kehon lihakset ovat jännitteitä. Erityinen kuorma on osoitettu taka- ja vatsalihaksille. Nämä alueet tukevat kehon staattista sijaintia käytön aikana. Lisävaikutusten ansiosta voit venyttää laajimman lihaksen sekä vahvistaa olkapään lihaksia.

Superman baarissa

: Aloittaa, ota klassinen kanta kyynärpäissä. Lähettämällä silmäys edessäsi, aloita vaihtoehtoinen puhaltaa itseesi edessä jokaisen käden puolestaan. Käsin laajentaminen, pieni viive vaikeuttaa liikuntaa kevyesti.

1. Käsivun vetoketjut rinteessä 10. Pyöreä Mahi käsi baarissa

: Klassinen harjoitus takana kotona, joka korostuu laajimmista lihaksista ja lisää myös reiden alaraajan ja hauikkojen staattista voimaa. Lisäksi Delta: n takapaketit ovat mukana työssä, harjan kahva vahvistetaan. Tämä on optimaalinen harjoituselementti sekä aloittelijoille että ammattimaisille urheilijoille. : Taaksepäin kotona oleva harjoitus toimii täydellisesti laajimmassa lihaksessa, lataa Delta ja vahvistaa koko kehoa kokonaisuutena, koska työ suoritetaan staattisessa staattisessa pysähdyksestä. Takana ja vatsan lihakset ovat jatkuvasti jännityksessä, joten paitsi voiman indikaattorit lisääntyvät, mutta myös urheilijan kestävyys.

Iskun kädet lanan asennossa

: Hyväksytty klassinen pysäytys, joka makaa pitkänomaisilla käsillä, aloittaa toisen käden pyöreät kierteet, toinen käsi pysyy tukevana. Älä kiirehdi, yritä tehdä pyöreiden naamioiden amplitudi mahdollisimman laajalle. Koska pyörimisen aikana keho pidetään kolmen tuen kohdalla, on välttämätöntä seurata tiiviisti asentoa, joka ei salli selkänsä vahvuuksia.

1. Käsivun vetoketjut rinteessä 11. Nouse lantion taustakaapista

: Klassinen harjoitus takana kotona, joka korostuu laajimmista lihaksista ja lisää myös reiden alaraajan ja hauikkojen staattista voimaa. Lisäksi Delta: n takapaketit ovat mukana työssä, harjan kahva vahvistetaan. Tämä on optimaalinen harjoituselementti sekä aloittelijoille että ammattimaisille urheilijoille. : Tämä on toinen liikunta, jolla on korostettu taakka alemman takaosan lihaksille. Lisäksi työ on mukana työlaitteissa, käsien tricepit vahvistetaan, paina. Esitetty koulutuselementti on erityisen hyödyllinen ihmisille, joilla on heikkoa selkänoja ja alaselän.

Pyöreä Mahi käsi lankissa

: Istuminen lattialla, olettaa sen pitkänomaisella kädellä ja irrottaa kotelon takaisin. Sen jälkeen aloita lantion nostaminen tasolle, kunnes kotelo ja jalat muodostavat tasaisen suoran viivan. Peak Pointissa sinun on pysyttävä aseman korjaamiseksi ja tuntemaan työläisten lihaksen jännite. Älä kiirehdi, liikunnan vauhti - keskisuuri.

1. Käsivun vetoketjut rinteessä 12. Tracting kädet sukat lanan paikasta

: Klassinen harjoitus takana kotona, joka korostuu laajimmista lihaksista ja lisää myös reiden alaraajan ja hauikkojen staattista voimaa. Lisäksi Delta: n takapaketit ovat mukana työssä, harjan kahva vahvistetaan. Tämä on optimaalinen harjoituselementti sekä aloittelijoille että ammattimaisille urheilijoille. : Työprosessissa ei pelkästään selän lihaksia, vaan myös kädet, puristimet ja jalat. Valmistaudu lataamaan koko kehon hyvin. Tämä on integroitu liikunta, joka on optimaalinen käyttää rasvanpolttokoulutuksen aikana. Suurten monimutkaisuuden vuoksi kokeneilla urheilijoilla on oltava luottavainen fyysinen perusta.

Nouse lantion takaisin laudalta

: Kun olet hyväksynyt klassisen pysäytysaseman, sinun täytyy vuorotellen koskettaa kädet erilaisten jalkojen sukkareihin (vasen käsi oikealle jalalle ja päinvastoin). Liikkumisprosessissa lantion nousee, mutta selkä ei rinteessä luonnollisen taipuman pitämisen aikana. Rungon paino huippuymplitudissa pidetään kolmella pisteellä, mikä lisäksi tekee stabiloivat lihakset.

1. Käsivun vetoketjut rinteessä 13. Kääntyy rungon nousu käsien kanssa lanan asennosta

: Klassinen harjoitus takana kotona, joka korostuu laajimmista lihaksista ja lisää myös reiden alaraajan ja hauikkojen staattista voimaa. Lisäksi Delta: n takapaketit ovat mukana työssä, harjan kahva vahvistetaan. Tämä on optimaalinen harjoituselementti sekä aloittelijoille että ammattimaisille urheilijoille. : Tämä on erinomainen harjoitus lujittamaan lannerangan fasciaa, ulkona vaihteistoja sekä vatsan vinoa lihaksia. Työ on mukana myös työssä, rinnassa, pakarat. Koska työ suoritetaan lankesta, samankaltaiset käännökset lisäävät urheilijan kokonaiskestävyyttä.

Kosketus pysähtyy lankissa

: Palautuksen asento kyynärpäissä, käännä kotelo niin, että se tulee kohtisuorasta lattialle sivuasennossa. Samanaikaisesti nosta kättä ja kiinnitä sitten sijainti toiseen ja palaa takaisin.

1. Käsivun vetoketjut rinteessä 14. Kävely baarissa

: Klassinen harjoitus takana kotona, joka korostuu laajimmista lihaksista ja lisää myös reiden alaraajan ja hauikkojen staattista voimaa. Lisäksi Delta: n takapaketit ovat mukana työssä, harjan kahva vahvistetaan. Tämä on optimaalinen harjoituselementti sekä aloittelijoille että ammattimaisille urheilijoille. : Vaikka koko keho on mukana toteutusprosessissa, pääkuorma putoaa käsien lihaksille, takaisin ja alaselän. Tämä on voimakas harjoitus, jonka avulla ei ainoastaan ​​kehity yleistä kestävyyttä, vaan myös päästä eroon tarpeettomasta ihonalaisesta rasvasta. Tämä on yksi tuottavimmista vaihtoehdoista, jotka työskentelevät omalla painostaan!

Kääntämällä rungon sivupalkkiin

: Pyrkimässä kädessä sijaitsevassa pysähdyksissä on muutaman askeleen jalkojen yläosien kanssa, sitten seiso, suorista ja ota alkuasento käänteisen amplitudin varrella.

  1. Suunnitelma takana takaisin ilman inventaariota Käsityöt pakarat (Harjoitus # 1 valinnassamme)
  2. : 10-12 Toistoa kummallakin puolella 3 lähestymistapaa. Superman baarissa (Harjoitus # 1 valinnassamme)
  3. (Harjoitus # 8 valinnassamme) "Perhonen" (Harjoitus # 3 valinnassamme)
  4. : 12-15 toistoa 3 lähestymistapa. "Butterfly" taivutus käsissä (Harjoitus # 3 valinnassamme)
  5. (Harjoitus # 4 valinnassamme) Pyöreä Mahi käsi lankissa (Harjoitus # 10 meidän valintamme)
  6. : 10-12 toistoa 3 lähestymistapaa kohti kasvoja. "Supermies" (Harjoitus # 3 valinnassamme)

(Harjoitus # 5 valinnassamme)

  1. Suunnitelma harjoittelua takana korostetaan alaselän Hyperextension makaa vatsassa (Harjoitus # 3 valinnassamme)
  2. (Harjoitus # 2 valinnassamme) Nouse lantion takaisin laudalta (Harjoitus # 3 valinnassamme)
  3. (Harjoitus # 11 valinnassamme) "Uimari" (Harjoitus # 1 valinnassamme)
  4. : 12-15 toistoa 3 lähestymistapa. "Butterfly" taivutus käsissä (Harjoitus # 3 valinnassamme)
  5. (Harjoitus # 6 valinnassamme) Kääntyy rungon kädet nostamalla lankan asennosta (Harjoitus # 1 valinnassamme)
  6. : 10-12 toistoa 3 lähestymistapaa kohti kasvoja. "Supermies" (Harjoitus # 3 valinnassamme)

(Harjoitus # 13 valinnassamme)

  1. Suunnitelma takana takaisin ilman inventaariota Käsityöt pakarat (Harjoitus # 1 valinnassamme)
  2. Suunnitelma harjoittelua takana korostetaan alaselän Hyperextension makaa vatsassa (Harjoitus # 3 valinnassamme)
  3. (Harjoitus # 8 valinnassamme) "Perhonen" (Harjoitus # 3 valinnassamme)
  4. : 12-15 toistoa 3 lähestymistapa. "Butterfly" taivutus käsissä (Harjoitus # 3 valinnassamme)
  5. (Harjoitus # 11 valinnassamme) "Uimari" (Harjoitus # 1 valinnassamme)
  6. Harjoittelusuunnitelma takaisin korostuksella asentoon Käsi nousee mahalaukun paikasta (Harjoitus # 3 valinnassamme)

(Harjoitus # 7 valintamme)

  1. Suunnitelma harjoitukset takaisin laihtumiseen painottaen Kävely baarissa (Harjoitus # 3 valinnassamme)
  2. (Harjoitus # 8 valinnassamme) "Butterfly" taivutus käsissä (Harjoitus # 3 valinnassamme)
  3. (Harjoitus # 14 valinnassamme) Traction kädet sukat lankan sijainnista (Harjoitus # 1 valinnassamme)
  4. (Harjoitus # 2 valinnassamme) Nouse lantion takaisin laudalta (Harjoitus # 3 valinnassamme)
  5. : 10-12 toistoa 3 lähestymistapaa kohti kasvoja. "Supermies" (Harjoitus # 3 valinnassamme)
  6. (Harjoitus # 12 valinnassamme) Plank + iskut edessä (Harjoitus # 1 valinnassamme)

: 10-12 toistoa jokaiselle kädelle 3 lähestymistapaa.

  • (Harjoitus # 9 valinnassamme) Newbies:
  • Lähestymistapojen välillä 30-45 sekuntia virkistystä harjoituksia 2-3 minuuttia levätä. Lisäasetukset:

Lähestymistapojen välillä 15-30 sekuntia lepoa, harjoitusten välillä 1-2 minuuttia levätä.

Muut päivät eivät unohda kouluttaa muita lihasryhmiä:

Sisältö

Ominaisuudet Harjoittelu takaisin käsipainoilla

Ymmärtäminen, että sinulla voi olla massiivinen ja vakava takaisin vain kun vierailet kuntosalilla, yksi tärkeimmistä kuntosalista. Se asetetaan enimmäkseen kuntoltaan omistajille ja piilottaa konkreettisia kaupallisia tarkoituksia. Lihakset eivät tiedä miten tunnistaa, missä olosuhteissa he kouluttavat. Lisäksi sillä ei ole väliä, mitä lataat niitä. Kaikki, mikä on keskeinen merkitys, on luoda riittävä vastus, että lihakset voittavat, suorittaa luonnollisen tehtävänsä. Ja harjoitukset, joilla on käsipainot takana, anna 90% tarjota haluttu kuorma kaikkiin ryhmän osiin.

Ainoat liikkeet, joita ei voida suorittaa käsipainoilla, on pystysuora työntö. Kuitenkin, jos horisontti on, tämä puute kompensoi täydellisesti vetoketjut. Horisontaalisen palkin lisäksi auttaa kompensoimaan kumivaljaiden tai TRX-silmukoiden puutetta. Muussa tapauksessa pumpata käsipainot kotona, sinun on suoritettava samat harjoitukset kuin kuntosalilla.

  • Tärkeimmät edut pumppaus takaisin käsipainot kotona:
  • Voit jakaa tehokkaammin viikoittaiset harjoitukset yksittäisille istuntoille, suorittaa lyhyitä oppitunteja vähintään joka päivä.
  • Et riipu salin, ilmaisten simulaattoreiden ja muiden olosuhteiden täyteydestä.
  • Ei tarvitse viettää aikaa retkeilyä tai matkustaa kuntosalille.
  • Voit kouluttaa jopa illalla / yöllä (tiede on osoittautunut vahvuuskoulutus ja hormonaalinen vastaus, jos suoritat ne 1,5-2 tuntia ennen nukkumista).

Voit murskata harjoituksia erillisillä jaksolla pitkällä lomalla sekä soveltaa näitä tekniikoita, jotka eivät sovellu kuntosalille. Miinus vain yksi

- käsipainoilla, kaikki perusharjoitukset takana ovat saatavilla. Osa liikkeistä, kuten pystysuora ja horisontaalinen (vipu), on korvattava vaihtoehtoisilla harjoituksilla, vaikka tämä ei heikennä etenemisnopeutta.

On myös muistettava, että korkealaatuisista harjoituksista, joilla on käsipainot, täytyy poimia kuoret, joiden painon säätö on vähimmäisvaihe. Ihannetapauksessa, jos käsipainot on valittu siten, että voit asettaa vaihtelun 5-6 - 24-32 kg (vaihe 2-3 kg). Tällainen pari riittää pitkäaikaiseen koulutukseen.

Top 5 harjoituksia käsipainoilla takana

Jotta voit ladata käsipainon takana kotona, sinun ei tarvitse tehdä niin paljon liikuntaa. Nämä ovat pääasiassa rinteessä eri vaihteluissa sekä useita erikoistuneita liikkeitä.

1. Traction dumbbellit yhdellä kädellä

Suoritusmenetelmä:

  1. Yksi tärkeimmistä liikkeistä. Se on myös suuri liikunta takana naisten käsipainoilla. Sen tärkein etu on, että voit säätää painoa minimivaiheella. Liike kasvaa pääasiassa selän laajimmat lihakset, vaikka delta- ja osittain trapezoidin takapaketit ovat aktiivisesti mukana.
  2. Ota pysäkki tuolilla tai osta kädellä (täydellisesti, jos onnistut asettamaan sama pinta ja polvi). Lukitse kotelo ja alenna käsipainon pitkänomaisella kädellä.
  3. Aloita painon vetäminen vatsan pohjaan (lähempänä reiteen).

Kävely baarissa suorat kädet

Tee pieni viive yläpisteeseen ja palauta käsipainon alkuperäiseen asentoon.

Lue lisää Dumbbell Trust hihnasta rinteessä → Tärkeä

Traction dumbbellit rinteessä reiteeseen

Joten kotelo on horisontaalisessa asennossa ja kiinnitetty kunnolla. Siksi on suositeltavaa tehdä tämä harjoitus takana käsipainoilla penkillä, jossa voit keskittyä kättäsi ja polvesi samanaikaisesti. Myös liike voidaan suorittaa pysyvässä asennossa. Tällöin on parempi tehdä vetoa kahdella kädellä samanaikaisesti.

2. Valikoima vetovoima käsipainoilla

Suoritusmenetelmä:

  1. Tämä työntövoima on turvallisempi ja lempeä. Lisäksi, koska kykyä ottaa suuria painoja, juokseva veto toteutetaan monipuhtissa. Tämä on tärkein harjoitus käsipainosten takana miehille.
  2. Laita käsipainot lattialle. Istu alas alaspäin ja ota se kahvoille. Tämä on lähtöasento.
  3. Aloita hitaasti nousta, suoristaa koteloa (säilyttäen samalla suoraa).

: 10-12 toistoa 4 lähestymistapaa.

Yläosassa, tee hengitys, pieni tauko, palaa sitten alkuperäiseen asentoon.

On tärkeää olla sekoittamatta tätä harjoitusta takaisin talon käsipainoilla, joilla on romanialainen taakka, jossa polvet eivät ole taipuisia. Jarrussa sinun pitäisi istua syvällä, taivuttaa jalkasi polvilleen. Tämä on tehokkaampi vaihtoehto, jos puhumme selkänne koulutuksesta.

3. Traction dumbbell leukaan

Suoritusmenetelmä:

  1. Tämä on yksi parhaista harjoituksista takana käsipainoilla, jos teet sen oikein. Lataa ryhmän yläosan (Trapezium, takarelu). Erittäin tehokkaasti päästökorjaus ja Trapeziumin voimakas "tubercles" luominen.
  2. Seiso sujuvasti, pidä käsipainot suorilla käsillä quadricepsin tasolla.
  3. Aloita hitaasti kiinnittämällä kädet, venyttely (tai liikkuvan) käsipainot pitkin koteloa.

Aja kuoret mahdollisimman korkealle leukalle (koko hissiä ei tarvita, se riippuu nivelten liikkuvuudesta, koska riittää, että paino on soluoneen tasolle). Ota tauko ja laske hitaasti kuoret lähtöasennossa.

  • Tärkeää muistaa:
  • Jos kasvatat käsipainot laajemmat (ehdollisesti leveä kahva), kuorma putoaa pääasiallisesti deltaan (keskipitkäpalkki); .

Käsipaino työnnetään vyön seisomaan rinteessä

Opiskelemaan kappaleen takana olevan yläosan pitäisi olla jo

4. Käsipaino kaltevuus

Suoritusmenetelmä:

  1. Tätä harjoituksia käsipainojen vahvistamiseksi selkänojaan sisältävät usein ohjelman koulutusohjelmassa huolimatta siitä, että sen päätavoitteena on pumpata rinteen takana oleva joukko. Hän työskentelee yhdessä muiden selän lihaksen kanssa, joten laimennus voidaan sisällyttää sekä olkapäiden että selkänsä päivänä.
  2. Ota käsipainot kädet (vähäinen paino) ja nojaa eteenpäin. Ihannetapauksessa, jos on suora kulma, jossa on suora takaisin jalat ja kotelo. Käsityöt pidetään vapaina kädet hieman taivutetuilla kyynärpäillä.
  3. Aloita hitaasti kasvattaa kuoret sivuilla, kunnes käsi saavuttaa paralleeleja lattialla.

Dumbbell Thrust Chin Wide ja kapea pito

Palauta hitaasti paino lähtöasentoon.

Tämä harjoitus takana tytöille tytöille on erityisen hyödyllinen, koska sen avulla voit ottaa hartiat takaisin, mikä paljastaa rintakehän eteenpäin.

Mahi käsipainot rinteessä →

5. Harjoitus "Hyvää huomenta"

Suoritusmenetelmä:

  1. Monimutkainen, mutta erittäin tehokas liike, joka on sisällytettävä harjoituksiin taustalihaksia käsipainoilla. Sen päätehtävänä on kehittää alaselän lihaksia.
  2. Ota yksi käsipaino, jossa on suuri tai keskikokoinen paino (voit myös suorittaa kaksi, jos onnistut korjaamaan ne olkapäät tai rintakehä).
  3. Ole täsmälleen sujuvasti, jalat ovat hieman jo hartiasojen taso. Tämä on lähtöasento.
  4. Hitaasti nojaa eteenpäin, pitämällä selkäsi suoraan.

Mahi-käsipainot rinteessä

Pidä tauko 1-2 sekunnissa ja samassa tahdissa.

Avain rooli harjoituksessa toistetaan suoraan takaisin. Kierroksella liike on traumaattisempi ja tehoton. Aluksi urheilijoilla voi olla venytysongelma, joten ei ole välttämätöntä nojata kotelon paralleeleihin lattialla.

Ohjelma päivässä kouluttaa selkäsi

Yksi esimerkki ohjelmasta, jota voidaan soveltaa kotona:

Valikoima harjoituksia takana käsipainoilla kotiin videomuodossa


Добавить комментарий