Анонсы

تمرینات برای عضلات برای مردان

سلامت کل ارگانیسم به طور مستقیم به حالت پشت شما بستگی دارد. ویژگی های تمرینات انسان، توجه به توسعه عضلات بدن فوقانی افزایش می یابد.

مجموعه کامپایل شده از پنج تمرین را می توان در خانه انجام داد. دمبلز تنها موجودی است که می توانید داشته باشید. و با غیبت آنها، می توانید از بطری های آب یا شن و ماسه استفاده کنید.

نحوه پمپاژ خود را با دمبل در خانه: آموزش موثر

آیا می خواهید پشت خود را در خانه پمپ کنید؟ به دنبال مجموعه ای موثر از تمرینات برای پمپاژ عضلات پشتی؟ در این مقاله، آموزش عضلات تراپزی، وسیع و طولانی مدت با استفاده از دمبل توسعه یافته توسط مربی تناسب اندام توصیف شده است. دستورالعمل ویدئویی به شرح مفصلی از هر عنصر تمرین متصل است. پیگیری تکنیک اجرای کار درست را دنبال کنید. اجتناب از حرکات تیز که می تواند منجر به آسیب های میکرو شود. قبل از ادامه به مجموعه، پرداخت 5-10 دقیقه برای گرم شدن.

خواندن: سرعت تمرین پیچیده

مجتمع تمرینات برای عقب با مردان دمبل

تمرین تنظیم معکوس / زمان
دمبل رانش در شیب در جهت کمربند 312.10،8
محدوده را با دمبل در پاهای راست بکشید 315
پرورش دمبل در شیب 312-15
دمبل کشش با یک دست با تمرکز زانو 312.10،8
Sumo اجازه دهید با دمبل 315،12،10

ویدئو: 5 بهترین تمرینات با دمبل. عضلات پشتی خود را عوض کنید

bodysportal.ru. ما به شما یک انتخاب از تمرینات برای پشت خود را با دمبل و انتخاب تمرین بدون موجودی برای بازگشت به خانه (برای مردان و زنان) ارائه می دهیم.2018-01-31 چگونه به عقب خود را با دمبل و هالتر پمپ کنید

آموزش عقب با دمبل در خانه: شرح مفصلی از تمرینات

برخی از تمرینات در پشت نیز می توانند با یک هالتر انجام شوند. در هنگام انجام محوری در شیب و سکته مغزی، استفاده از دمبل ها و میله ها را جایگزین کنید. باید به یاد داشته باشید که انتخاب تمرینات با دمبل، شما می توانید به طور موثر پمپ گروه های عضلانی لازم از پشت خود را.

خواندن: تمرینات در دوچرخه سواری با دمبل

دمبل رانش در شیب در جهت کمربند

هنگام انجام تمرین، مهم است که تنفس را تنظیم کنید: Exhalation - تنش، تنفس - آرامش.

دمبل رانش در شیب در جهت کمربند

دمبل رانش در شیب در جهت کمربند

تکنیک اجرای:
  1. فروشگاه مستقیم کمی خم کن دست ها را با دمبل پایین تر در امتداد بدن قرار دهید.
  2. مسکن را به این سطح پایین بیاورید تا یک زاویه مستقیم یا حدود 45 درجه به طبقه تشکیل شود.
  3. دست ها را به کمربند افزایش دهید. در نقطه بالا، تاخیر برای چند ثانیه. سپس آن را در موقعیت اولیه پایین بیاورید.

چند تا : 3 بار در 12.10.8 برای هر یک از دست ها تکرار می شود.

خواندن: تمرینات روتاتور شانه

محدوده را با دمبل در پاهای راست بکشید

یکی از موثر ترین تمرینات اساسی. با آن، شما قادر خواهید بود از تعداد زیادی از عضلات استفاده کنید، هماهنگی حرکات را افزایش دهید. بدن متقارن را توسعه می دهد.

محدوده را با دمبل در پاهای راست بکشید

محدوده را با دمبل در پاهای راست بکشید

تکنیک اجرای:
  1. ایستادن و راست کردن دمبل را بردارید
  2. شیب مسکن رو به جلو. سعی نکنید پاهای خود را در مفاصل زانو تلقی کنید. توزین باید پایه های شما را بپذیرد.
  3. به آرامی به موقعیت اصلی خود بازگردید.

چند تا : 3 مجموعه 15 بار.

خواندن: تمرینات برای پمپاژ پشت خانه و ورزشگاه برای مردان

پرورش دمبل در شیب

جنبش شامل عضلات بالای پشت، شانه ها می شود.

پرورش دمبل در شیب

پرورش دمبل در شیب

تکنیک اجرای:
  1. خم شدن Torso به صورت موازی با کف تبدیل خواهد شد. دست ها باید در آرنج ها کمی خم شوند و از بین بروند.
  2. دمبل را بستنی به طوری که کف دست ها در داخل هدایت می شوند.
  3. سلاح های خود را به طرفین تقسیم کنید. سپس زیر کفش کتانی را کاهش دهید. دنبال وضعيت

چند تا : 3 بار 12-15 تکرار.

دمبل کشش با یک دست با تمرکز زانو

ترویج تشکیل گسترده ترین عضلات پشت، ساعد.

دمبل کشش با یک دست با تمرکز زانو

دمبل کشش با یک دست با تمرکز زانو

تکنیک اجرای:
  1. هر سطح صاف و جامد را به عنوان یک حمایت قرار دهید. زانو خود را بگذارید و آن را از همان طرف بردارید. هال کمی شیب دار رو به جلو است. از سوی دیگر، پرتابه ورزشی را نگه دارید. در حالت اصلی، اندام کاهش می یابد.
  2. دست خود را بالا ببرید، خم شدن در مفصل آرنج. تعداد توصیه شده از تکرار را انجام دهید. سپس همان دست را بسازید.

چند تا : 3 مجموعه 12.10.8 برابر.

خواندن: تمرینات برای بالا از پشت

Sumo اجازه دهید با دمبل

هنگام انجام تمرین، بار بر روی عضلات پایین تر، چهارگوشه، کاهش عضلات و باسن ها می افتد.

Sumo اجازه دهید با دمبل

Sumo اجازه دهید با دمبل

تکنیک اجرای:
  1. لکه دار کردن با شکل گیری پا وسیع، SOCKS SOCKS را متوقف کنید. دمبل را بردارید
  2. نشسته بود تا دمبل به سطح شین ها برسد. در طول حرکت، در معرض استنشاق.
  3. بازگشت به موقعیت اصلی با انجام Exhale.

چند تا : 3 بار 15.12.10 تکرار.

خواندن: تمرینات بر روی شانه ها در خانه

مهم! وضعیت بدن خود را تجزیه و تحلیل کنید. آموزش با دمبل برای پشتی قادر نخواهد بود به نفع تمام بدن باشد اگر شما با کار سیستم عروقی مشکل دارید. نقض ستون فقرات، و حضور آسم، فتق حفره شکمی.

قبل از هر تمرین باید گرم شود. در طول اشغال، توجه به تکنیک ورزش را پرداخت کنید. به شدت به مسئله بار رسیده است. وزن وزن بیشتری را با استفاده از غیر معمول استفاده نکنید. بیش از چهار بار در هفته انجام ندهید نظارت منظم آموزش را مشاهده کنید. نتیجه پس از یک ماه از کار خسته کننده بر روی خود قابل توجه خواهد بود.

آیا مقاله را دوست دارید؟ مشترک شدن در ما در شبکه های اجتماعی و یادگیری

درباره موارد جدید!

یک چرخش توسعه یافته نه تنها توسط بدنسازان و ورزشکاران که تلاش می کنند تا یک بدن متناسب را ایجاد کنند، مورد نیاز است. این گروه عضلانی در ورزش های قدرت ضروری است. کرست عضلانی از آسیب های آسیب دیده، به شما اجازه می دهد تا آن را سالم ذخیره کنید. اسپین در بسیاری از تمرینات دخیل است، که نشان دهنده نیاز به توجه ویژه به روند آموزش، به عنوان مثال، با دمبل، با ایمنی اجباری، اهداف، ویژگی های ارگانیسم و ​​غیره است.

آناتومی عضلات پشت، تقویت عضلات

عضلات پشت در اجرای بسیاری از تمرینات شرکت می کنند (به استثنای برخی از حرکات جداگانه). این به خاطر ویژگی ساختار بدن انسان به عنوان یک کل و کرست عضلانی به طور خاص است.

  • تمام عضلات پشت را می توان به چند گروه تقسیم کرد:
  • وسیع ترین عضلات پشت
  • عضلات تراپزی
  • عضلات نیمه دوست داشتنی سر.
  • سر عضلات کمربند
  • عضله سریع
  • عضلات دنده عقب بالا
  • عضلات الماس بزرگ
  • عضلات صاف کردن ستون فقرات

عضلات دنده عقب پایین

20 تمرین با دمبل در تمام گروه های عضلانی →

عضلات پشت

گروه های عضلانی پشت

گروه های عضلانی پشت

بسیاری از تمرینات که در فرآیند آموزش استفاده می شود، بلافاصله اکثر عضلات نخاعی را توسعه می دهند. به عنوان مثال، آن را به عنوان بار اصلی (از جمله با دمبل)، اشتیاق برای کمربند، سفت شدن و غیره استفاده می شود. ورزشکاران با تجربه تر مکمل کلاس های بیشتری هستند که به طور جداگانه به آن ها یا عضلات دیگر هدایت می شوند. به طور کامل یک عضله جداگانه جدا شده و پمپ را تنها به دلیل ویژگی های آناتومیک غیر ممکن خواهد بود.

ورزشکاران مشروط عضلات پشتی را در بالا، وسط و پایین تقسیم می کنند. این یا این جنبش به توسعه یک بخش خاص هدایت می شود، به عنوان مثال، Hyperextenia یا Tilts کمک در توسعه Niza (بخش کمری)، و کشیدن UPS در Crossbar.

منع مصرف برای تمرینات با دمبل

اغلب در روند آموزش، تمرینات با یک هالتر استفاده می شود. آنها یادگیری آسان تر هستند، تکنیک اعدام آنها حتی برای مبتدیان در دسترس خواهد بود. در برخی موارد (در غیاب یک میله در آموزش داخلی، تمایل به تنوع فرآیند و غیره) دمبل استفاده می شود.

  • استفاده از دمبل ها دارای تعدادی از موارد منع مصرف است:
  • اگر تعدادی از بیماری ها وجود داشته باشد، توصیه نمی شود بیش از حد ستون فقرات را بارگیری کنید. این تنها می تواند منجر به تشدید وضعیت شود.
  • حضور صدمات نیز یک دلیل برای تعویق با بار اضافی است.
  • استفاده از دمبل ها ممکن است برای مبتدیان دشوارتر شود. آنها همیشه امکان پذیر نیستند که بار را به درستی توزیع کنند، وزن مورد نیاز را انتخاب کنید. در برخی موارد، بهتر است یک نوار با وزن کمی انجام دهید.

میله اجازه می دهد تا شما را به انجام تمرینات اساسی تر. حرکات با دمبل ها بیشتر جدا می شوند.

میله اجازه می دهد تا شما را به انجام تمرینات اساسی تر. حرکات با دمبل ها بیشتر جدا می شوند.

درد پشت - یک سیگنال برای مشکلات احتمالی

اگر مشکلات با پشت رخ می دهد، توصیه می شود با یک متخصص مشورت کنید.

اگر مشکلات با پشت رخ می دهد، توصیه می شود با یک متخصص مشورت کنید.

ارزش توجه خوبی به حضور سایر موارد منع مصرف دارد. آموزش در فشار شریانی بالا باید با دکتر هماهنگ شود و به شدت تحت کنترل مربی تجربه تجربه قرار گیرد. بسیاری از پاتولوژی هایی مانند آسم، بیماری های سیستم قلبی عروقی، فتق و سایر نقض ها می تواند دلیل محرومیت از بارهای جدی، از جمله هنگام کار بر روی پشتی با دمبل. گاهی اوقات بهتر است خود را با آموزش فیزیکی مناسب، تمرینات دارویی و غیره محدود کنیم.

تمرینات پایه برای پشت و لانه با دمبل

هنگام تهیه یک برنامه آموزشی، لازم است از اهدافی که ورزشکار مطرح شده است، ادامه یابد. این ممکن است افزایش وزن بدن، کاهش وزن، تقویت عضلات پشتی، توسعه شاخص های قدرت و یا ترکیبی از وظایف باشد.

  • آموزش با دمبل، به عنوان یک قاعده، اجرای تمرینات زیر را بر عهده می گیرد:
  • محرک دامنه با دمبل (چند گزینه اعدام وجود دارد)
  • دمبل کشش ایستاده در شیب
  • پرورش دمبل در شیب
  • قرار دادن پشت به کمربند
  • دامنه های جانبی

افزایش دمبل به چانه

اگر امکان استفاده از نوار وجود نداشته باشد، این حرکات باید به صورت پایه گرفته شود. توصیه می شود تمرینات را ترکیب کنید، شامل هر دو پایه (محرک میلگرد با دمبل) و بیشتر در یک روز تمرینی جدا شده است.

  • مثال آموزش برگشت:
  • کشش رانان با دمبل در پاهای راست. 3 رویکردهای 10 تکرار.
  • پرورش دمبل در شیب. 4 نزدیک به 12 تکرار می شود.

ریفت به چانه 4 رویکردهای 12-15 تکرار می شود.

در صورت امکان، افزودن سفت شدن و Hyperextenia علاوه بر این گنجانده شده است.

تعداد روش ها و تکرار ها به طور قابل توجهی بسته به هدف و همچنین سطح تمرین ورزشکار متفاوت خواهد بود. بنابراین، Newbies از وزن های کوچک استفاده می کنند، اما تا بیست تکرار انجام می شود، حتی اگر هدف آنها ساخت توده عضلانی باشد. خط پایین این است که در مرحله اولیه لازم است برای آماده سازی عضلات، و همچنین تقویت مفاصل، رباط ها و ستون فقرات به بارهای بعدی. ورزشکاران با تجربه تر همچنین می توانند تعداد کمی از تکرارها را با وزن زیادی (زمانی که "برای قدرت") انجام می دهند، و همچنین از 20 و بیشتر تکرار تا 6 رویکرد (در طول خشک کردن ") انجام شود.

بهترین آموزش عقب با دمبل در خانه

دفع

کشش دامنه یکی از تمرینات اصلی مورد استفاده برای توسعه پشت است. با این حال، این بسیار تلاش می کند، که باعث می شود رعایت تکنیک های ایمنی در اجرای آن به ویژه مهم است. از آنجا که ورزش پایه است، بهتر است آن را در ابتدای تمرین قرار دهید. توصیه می شود که 3-4 رویکرد کار را انجام دهید، اما همه چیز به وظیفه و سطح آمادگی ورزشکار بستگی دارد. تعداد تکرارها در مرحله اولیه از 10 است. بعدا مجاز به انجام تمرین و کمتر با وزن زیادی زمانی که تکنیک به طور کامل تسلط می یابد.

چندین نوع از کشش وجود دارد، دو نفر از آنها را در نظر بگیرید.

کشش دامنه بر روی پای راست

  • تمرینات بالا از پشت ران، عضلات باسن و عضلات، Extensors نخاعی را آموزش می دهد.
  • پاها تقریبا در حال حاضر شانه. پشت به طور مستقیم، در هر دست - با دمبل از همان وزن است.
  • کمی به عقب برگردید، به طوری که لگن هنگامی که شیب کمی عقب برگشته است.
  • مسکن را کمی به جلو ببرید، دمبل ها در مقابل شما قرار دارند.
  • یک نفس بکشید و نفس بکشید، به سمت مسکن موازی با کف یا تا زمانی که پشت باقی بمانید، به جلو بروید.
  • مرکز جاذبه به جلو حرکت می کند، پاها خم نمی شوند. تاز کمی عقب می رود

شروع به افزایش و بیرون آوردن، عبور از طرح سنگین ترین.

چندین نوع از کشش وجود دارد، دو نفر از آنها را در نظر بگیرید.

کشش دامنه بر روی پای راست

موقعیت بدن هنگام انجام کشش مرده

برای اطمینان از حداکثر کاهش باسن و سطح عقب هیپ، پاهای صاف را نگه دارید و در زانوها ثابت کنید

رشته ای را روی پاهای خم می گذارد

  • مهم است که تمرین را به طور مساوی انجام دهیم، اجتناب از جریک ها.
  • پاها تقریبا در حال حاضر شانه ها هستند، زانوها خرد شده اند. در هر دست - دمبل، قسمت عقب کف دست نگاه می کند.
  • با یک نفس، شیب را به پاراگراف پشت پشت ها با کف، یا در حالی که عقب پایین نخواهد بود؛ دمبل ها روی پاها اسلاید می کنند.

در Exhalation، بدن به موقعیت اصلی خود باز می گردد.

موقعیت بدن هنگام انجام کشش مرده

رشته ای را روی پاهای خم می گذارد

موقعیت بدن هنگام انجام محوری در پاهای خم

هنگام انجام تمرین، لازم است موقعیت پشت را نظارت کنید و از انحراف آن جلوگیری کنید. نقض فناوری می تواند منجر به کشش عضلانی یا آسیب جدی شود.

رشته دمبل ایستاده در شیب

  • این تمرین یک آنالوگ از راننده میله در شیب است. همچنین از چندین عضله در یک بار استفاده می کند، بنابراین می توان آن را به پایه ای یافت. به عنوان یک قانون، 3-4 رویکرد انجام می شود، و تعداد تکرارها به اهداف ورزشکار بستگی دارد (از 8 تا 20 یا بیشتر).
  • پاها بر روی عرض شانه ها یا کمی در حال حاضر.
  • دمبل هر دست را می گیرد
  • شیب مسکن رو به جلو. زاویه بین پشت و کف کمی بیش از 90 درجه است.
  • بر روی استحکام، دمبل را به معده بکشید، سعی کنید تیغه ها را با هم بیاورید.

در نفس، دستان خود را در موقعیت شروع قرار دهید.

موقعیت بدن هنگام انجام محوری در پاهای خم

رانندگی در شیب به کمربند

تکنیک ورزش

پدیده عادی یک عدم تقارن جزئی در توسعه عضلات است، بنابراین حرکت با یک دست می تواند تا حدودی ساده تر از دیگری باشد. در هر صورت، ارزش انجام تعدادی از تکرارها را با هر دست انجام می دهد. زمان حرکت باید توجه خاصی به آنچه عضله بارگیری شود، مورد توجه قرار گیرد. عضلات پشت، به ویژه، بالا و وسط، اما دست ها یا شانه ها نباید در کار باشد. جابجایی بار نشان دهنده تکنیک تمرین نادرست است.

بالا بردن دمبل در پشت به کمربند

  • تمرین به میزان بیشتری در وسط پشت کار می کند، اما گروه های عضلانی دیگر نیز استفاده خواهند کرد. این خط بلوک پایین را جایگزین می کند.
  • یک نیمکت یا نیمکت را آماده کنید. این مناسب برای نیمکت برای مطبوعات یا شی دیگر شبیه به ابعاد مناسب خواهد بود.
  • یک زانو روی نیمکت قرار داده شده است، در حالی که پشت باید موازی با سطح نیمکت باشد.
  • اگر پای پای چپ ایستاده باشد، سپس توقف نیز با دست چپ شما ساخته شده است. دمبل دست مخالف را نگه می دارد.
  • دمبل ها به معده ساخته شده اند، سپس - در موقعیت اصلی خود.
  • پس از انجام تعداد مورد نظر تکرار، ورزش توسط دست دوم انجام می شود.

در Exhalation شما نیاز به بالا بردن دمبل، و در نفس - برای پایین آوردن آن.

تکنیک ورزش

پیوند دمبل در شیب

موقعیت بدن هنگام انجام تمرین

پرورش دمبل در شیب

نکته مهم تکنیک تمرین صحیح است. کار باید شامل، اول از همه، عضلات پشت، و نه دست. اطمینان حاصل نکنید که بار به عقب می رود، و نه بر روی دستها یا گروه های عضلانی دیگر. توصیه می شود که 3-4 رویکرد را با 8-20 تکرار انجام دهید، بسته به هدف، ورزشکار است.

  • ورزش بر توسعه بالای پشت تمرکز می کند. ضروری است که توسط لحظات زیر هدایت شود:
  • دمبل هر دست را می گیرد در ابتدا بهتر است از وزن کوچک استفاده کنید.
  • زانوها کمی خم می شوند، عقب پایین نباید تغذیه شود.
  • مسکن پایین می آید، پشت باید تقریبا موازی با کف باشد.
  • در نفس ما دست ها را به طرف می اندازیم. نفس خود را در بالاترین نقطه نگه دارید.

سپس پوسته ها بر روی اخراج قرار می گیرند.

پرورش دمبل در شیب

رانندگی در شیب به کمربند

پرورش دمبل در شیب

ورزش موثر است، اما به عنوان کمکی توصیه می شود. تاکید اصلی باید بر اساس اساسی، مانند بارندگی یا رانش به نیازمندی از تعداد مورد نظر رویکردها و تکرار باشد. ورزش به پایه اعمال نمی شود، بنابراین به عنوان یک اضافی استفاده می شود. به عنوان یک قانون، 3-4 رویکرد کافی است، از 12 تا 20 تکرار هر کدام.

دامنه های جانبی

  • دامنه های جانبی توسط عضلات مطبوعات، و همچنین عضلات مبهم شکم توسعه یافته است. با این حال، تا حدودی آنها را به طور خاص بارگذاری می کنند، به ویژه - پایین تر پشت. هنگام انجام، شما باید از لحظات زیر هدایت شود:
  • پاها بر روی عرض شانه قرار می گیرند. پشت باید مستقیم باشد
  • دمبل هر دست را می گیرد، اما شما می توانید از یک متناوب استفاده کنید.
  • شیب انجام می شود، سپس بدن به موقعیت اصلی خود باز می گردد. هیچ شیب جلو یا عقب، پایین شکم خود را نگه دارید تا از انحراف بیش از حد در پایین عقب جلوگیری کنید.
  • دمبل ها باید در امتداد مسکن در همان هواپیما حرکت کنند.
  • لازم است اطمینان حاصل شود که بار در پشت و عضلات شکم است، و نه بر روی دست.

هنگامی که شیب نسبت به طرف انجام می شود، و در طول ظهور دمبل - Exhale.

موقعیت بدن هنگام انجام تمرین

رانندگی در شیب به کمربند

دامنه های جانبی با دمبل

دامنه های جانبی

دامنه ها را می توان در هر طرف به طور متناوب با استفاده از یک دمبل انجام داد، و شما می توانید از دو بار استفاده کنید و از حرکات متناوب استفاده کنید

  • این تمرین با هدف توسعه بالای پشت، و همچنین شانه ها است. توصیه می شود آن را در انتهای آموزش عقب، با وزن کمی انجام دهید. تعداد تکرارها از 10 یا بیشتر، بسته به برنامه و اهداف است.
  • پاها کمی در حال حاضر شانه هستند. پشت راست
  • در هر دست - دمبل. آنها را در مقابل آنها نگه دارید، کف دست را به سمت پشت برگردانید.
  • در Exhale، دمبل ها را به چانه بکشید، آرنج ها به طرفین نگاه می کنند.

برای استنشاق دمبل دمبل را در امتداد بدن قرار دهید.

دامنه های جانبی

رانندگی در شیب به کمربند

افزایش دمبل به چانه

بار اصلی باید در بالای پشت و شانه قرار گیرد. اگر دست ها برای اولین بار خسته شوند - این تکنیک تمرین نادرست را نشان می دهد. ایجاد بار قابل توجهی در شانه ها، این لحظه باید در هنگام تهیه یک برنامه آموزشی مورد توجه قرار گیرد. این منطقی نیست که آن را در حالت کم فشار انجام دهد، بنابراین از 12 توصیه می شود.

توصیه های عمومی برای تمرینات برای عقب با دمبل

  • هنگام انجام تمرینات در پشت با دمبل، لازم است برخی از توصیه ها را در نظر بگیرید:
  • شما باید تمرین را با تمرین شروع کنید. توجه ویژه باید به پایین تر پرداخت شود.
  • اگر جراحات پشت، کشش، بیماری های ستون فقرات، و همچنین برخی از بیماری ها (بیماری های قلبی، آسم و غیره) وجود داشته باشد، باید از بین برود.
  • آموزش شروع به کار با وزن کمی نیاز دارد. افزایش بار به تدریج توصیه می شود.
  • در برخی از تمرینات، توصیه می شود از کمربند ورزشی استفاده کنید، به خصوص اگر مشکلات ستون فقرات وجود داشته باشد.
  • تکنیک ورزش دارای ارزش اولویت است.
  • در صورت امکان، قبل از شروع کلاس ها، با پزشک خود مشورت کنید و تمرینات را با مربی آموزش دهید.

مراقب باشید برای تنفس: مهم است.

توصیه اصلی، رعایت فناوری، و همچنین سایر اقدامات احتیاطی و اصل پیشرفت تدریجی است.

دامنه های جانبی با دمبلتمرینات پشتی با دمبل ها اجازه می دهد این گروه عضلانی را به درستی توسعه دهند. دمبل ها می توانند به اندازه کافی جایگزین نوار شوند و همچنین به تنوع فرایند آموزش کمک می کنند. هنگام انجام حرکات، لازم است مطابق با تکنیک، هدایت شده توسط توصیه های مشخص شده باشد، زیرا در غیر این صورت اثربخشی مشکوک خواهد بود و پیامدهای منفی ممکن است قابل توجه باشد.

مزایای تمرینات برای پشتی غیر قابل انکار است.

عضلات پشتی یک قاب طبیعی برای ستون فقرات ایجاد می کنند، از خطر ابتلا به انحنای مختلف، ظاهر استئوچندروز و سایر بیماری ها جلوگیری می کنند.

آنها نقش مهمی در موقعیت و راه رفتن دارند، یک دیدگاه کلی از شکل ایجاد می کنند. یک عامل مهم در عضلات سالم و توسعه یافته است .

انجام تمرینات قدرت به عنوان یک پرتابه در این مورد دمبل ها می توانند مورد استفاده قرار گیرند

. با آنها کار می کند، نه تنها در ورزشگاه، بلکه در خانه نیز مناسب است.

چه توابع عضلات را پشت سر می گذارند؟

تمرینات به عقب با دمبل

یکی از عناصر سیستم عضلانی عضلانی انسان، عضلات پشتی است. :

  • آنها توابع زیر را انجام می دهند
  • پشتیبانی از موقعیت عمودی (عضله صاف)؛
  • چرخش و چرخاندن سر؛
  • شیب ستون فقرات به سمت (عضلات بین نژادی و متقاطع)؛
  • گسترش و فلکسون ستون فقرات (عضله-extensor)؛
  • دست ها (trapezoidal)؛
  • چرخش تیغه در اطراف محور (trapezoidal)؛
  • pronation از شانه (وسیع)؛
  • کشیدن بدن (وسیع ترین)؛
  • جاذبه تیغه به ستون فقرات (رمبید)؛
  • آوردن دست به بدن (عضله دور گردن)؛

مشارکت در روند تنفسی (عضلات دنده).

نیاز به آموزش

در آتروفی عضلات پشت در انسان، علائم درد ممکن است رخ دهد، مشکلات در راه رفتن و محل دراز مدت در موقعیت عمودی، مسائل، تحرک محدود است. عضلات توسعه یافته کمک به خلاص شدن از بسیاری از بیماری ها، به طور قابل توجهی بهبود سلامت و کیفیت زندگی. اما امکان انجام تمرینات در پشت خود را از همه بیماری ها امکان پذیر نیست، تعدادی از موارد منع مصرف پزشکی وجود دارد.

چه کسی و چه بیماری هایی را برای پشت نشان می دهد :

  • تمرینات برای تقویت عضلات پشت در موارد زیر نشان داده شده است. اسکولیوز
  • . دلیل اصلی توسعه اسکولیوز یک کرست عضلانی ضعیف در اطراف ستون فقرات است. تمرینات قدرت کمک به تقویت عضلات و مبارزه با انحنای. آنها در سن 20 سالگی در اسکولیوز موثر هستند، شما نمی توانید نه تنها از توسعه بیماری جلوگیری کنید، بلکه همچنین برای از بین بردن علائم موجود. کفیوز
  • . انجام تمرین با کفیوز بخش قفسه سینه در نوجوانی کمک می کند تا به طور کامل یا جزئی منحنی درست، و در بزرگسالان، به دلیل افزایش حجم عضلانی به طور مستقیم به طور مستقیم به طور مستقیم به صورت مستقیم به دست می آید. علاوه بر این، عضلات قوی از مهره های بیشتری از جابجایی های بیشتر محافظت می کنند. استئوچندروز
  • . وظیفه اصلی آموزش در استئوچندروز، تقویت عضلات عمیق پشت می شود. این به کاهش درد، رفع مهره ها کمک می کند و مانع از تخریب دیسک های بین مهره می شود. فتق بین مهره ای
  • . هدف اصلی آموزش در فتق دیسک بین مهره، حذف عضلات از اسپاسم است. برای این، تمرینات عایق بندی در پشت، اما ارزش رها کردن بارهای محوری است. آماده سازی برای بارداری

توابع را که عضلات پشت خود را انجام می دهند را بررسی کنید.

. عضلات قوی پشت و مطبوعات هنگام حمل یک کودک مهم هستند. توسعه آنها به شما امکان می دهد علائم درد را در بخش کمری در دوره های بعد از بارداری کاهش دهید و به طور کلی، برای اطمینان از جریان آسان تر این دوره برای مادر آینده کمک کنید. توجه!

با هر انحنای ستون فقرات، فتق و پیشرو، ارزش آن را به استثنای بار محوری و تمرکز بر تمرینات عایق سبک تر است.

چه کسی و در چه بیماری ها تمرینات منع شده برای پشت را دارند

تمرینات با دمبل ها برای عضلات پشتی هر دو در بیماری های خاص و در طی صدمات و در شرایط دیگر، منع شده است. :

  • به چنین منع مصرف می تواند نسبت داده شود
  • درد حاد، شهادت به روند التهابی در بدن. ممکن است پس از کاهش علائم، آموزش را ادامه دهید.
  • دوره بازیابی پس از جراحی.
  • برخی از بیماری های قلب و عروق (کاردیومیوپاتی، تاکیکاردی، آنوریسم، میوکاردیت). با این بیماری ها، تمرینات قدرت به طور کامل منعکس شده است، زیرا آنها کاملا شدید هستند و ممکن است در قلب قلب نقض شود. تمرینات خود را جایگزین، راه رفتن یا استخر.

این نیز ارزش خود را از آموزش و آسیب عقب پایین خودداری می کند. دلیل این امر ممکن است آموزش اشتباه باشد.

لیستی از تمرینات موثر در پشت با دمبل

دمبل رانش در شیب این تمرین گرفته شده به پایه

این جایگزین آسان تر برای میله میله در شیب است. هنگامی که انجام می شود، گسترده ترین عضلات پشتی مورد مطالعه قرار می گیرند، همچنین یک عضله بزرگ و کوچک دور، دسته عقب دشت، دوزی و ساعد قابل دسترسی هستند. مزایای این تمرین عبارتند از: توسعه ضخامت و عمق عضلات پشت

تمرینات برای پشت مهم هستند زمانی که انحنای ستون فقرات و تغییرات دیافراگم دیستروفیک در آن

، پیشرفت در حرکات کشش، مطالعه جزئیات گروه عضلانی.

برای انجام تمرین، 2 دمبل را با دستگیره معمولی (کف دست به خودتان) ببرید. پاهای خود را بر روی عرض شانه قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید و بدن را شیب دهید، در حالی که حفظ انحراف طبیعی در پایین پشت. دمبل را در دست راست در اطراف شانه قرار دهید.

نگاه به دنبال آن است، مطبوعات نیز زمان است. این موقعیت ورزش اولیه است. سپس دمبل را به کمربند، مخلوطی از تیغه ها و عضله پشتی زنده بکشید. لازم است این جنبش را تولید کنیم. بازگشت به موقعیت اولیه و تکرار تعداد مورد نیاز زمان.

جنبش های تیز را تکان ندهید، تمرین را به صورت صاف انجام دهید، سعی کنید گروه عضلانی مورد نظر را احساس کنید.

ویدئو: "دمبل رانش در شیب: تکنیک اجرای"

دامنه دمبل محدوده محدوده با دمبل - یکی از تمرینات اساسی و رایج ترین

این تمرین به پایه ای برای مطالعه ضخامت عضلات پشت اشاره دارد

در آموزش نیروی با اعدام آن، تقریبا تمام گروه های عضلانی بدن ما درگیر هستند. بار اصلی بر روی عضلات ستون فقرات، وسیع ترین، باسن و چهارگوشه گرفته شده است. عملکرد منظم این تمرین کمک می کند تا به طور قابل توجهی افزایش شاخص های قدرت، به طور مساوی در حال بارگذاری کل بدن.

برای انجام کشش کلاسیک با دمبل، پاهای خود را کمی شانه، پا به موازات با یکدیگر. پشت باقی می ماند صاف، مطبوعات سخت می شود، و نگاه مستقیما هدایت می شود، لگن کمی واکنش نشان می دهد. خم شدن به جلو با یک عقب راست و شروع به کاهش به آرامی کاهش وزن کاهش، تلاش برای نگه داشتن دمبل نزدیک به بدن.

پس از انجام یک گرایش کوچک، شما باید نشستن، درد عضلات پا خود را. همچنان به موازی با کف به سر می برید، لازم نیست که دمبل را به کف برسانید. بازگشت به موقعیت اولیه، شروع حرکت از گسترش پاها، و سپس اتصال به کار و بازگشت. به یاد داشته باشید در مورد تنفس: در تلاش ما Exhale. یک تمرین توصیه نمی شود که افراد را با انحنای نخاعی انجام دهید

(کیفوس، لوردوز، درجه قوی اسکولیوز)، به عنوان یک بار محوری بزرگ ایجاد می شود. مهم!

ورزش با دمبل، نه یک هالتر، کمک به افزایش دامنه حرکت و علاوه بر استفاده از عضلات تثبیت کننده ها.

پیوند دمبل را به کمربند با یک دست با تاکید دمبل رانش یک دست ورزش عایق است

کشش محدوده محبوب است زیرا از تعداد زیادی از گروه های عضلانی، از جمله Extensors اسپین استفاده می کند

که در آن گسترده ترین عضلات پشت درگیر هستند. بخشی از بار بر روی الماس شکل، تراپزی، بازوی عقب شانه و دو طرفه می افتد.

برای انجام محوری، دمبل را بردارید و موقعیت شروع کنید. تنها دست و زانو در یک نیمکت افقی سکوت می کنند، شیب مورد موازی به نیمکت ها. گزینه دوم - شما با یک دست از یک قفسه یا تپه استراحت می کنید، یک پا به عنوان یک حمایت پیش می آید، لگن محفوظ است و شیب بدن حدود 40 تا 50 درجه است.

ورزش به طور مستقل از موقعیت اولیه برابر خواهد بود. پشت خود را مستقیما نگه دارید، نگه داشتن انحراف در بخش کمری، نگاه پیش رو است. شروع به ظهور پرتابه بر روی استحکام. دمبل را به کمربند امتحان کنید، به حداکثر رساندن بیل.

در موقعیت نهایی، مکث، تلاش برای تمرکز بر یک گروه عضلانی کار کرده و به کاهش آن برسید. سپس دمبل را پایین بیاورید، عضلات پشت را کشش دهید.

از فرمول حمایت از دست، این بستگی به این بستگی دارد که گروهی از گروه عضلانی برای اکثر بار آنها را تشکیل می دهند. بنابراین، اگر شما بر روی نیمکت افقی بمانید، زاویه گرایش بدن مستقیم است و بار بر روی موتور پایین تر از وسیع ترین عضله می افتد. هنگامی که نیمکت تحت شیب یا ارتفاع متوقف می شود، بار به بالای پخش منتقل می شود. توجه داشته باشید!

ورزش را می توان با اسکولیوز انجام داد، آن را به تنظیم نسبت می دهد.

ویدئو: "دمبل دستگاه با یک دست"

رانش مرده رانش مرده با دمبل یک تمرین اساسی است

تسمه کمربند به خوبی کار می کند

که به خصوص توسط دختر دوست دارد. این اجازه می دهد تا شما را به طور موثر کار دو طرفه ران ها و عضلات باسن، وسیع ترین عضلات پشتی پشت و ستون فقرات علاوه بر این گنجانده شده است.

قبل از اجرای محرک در موقعیت شروع. برای انجام این کار، دمبل ها را در دستان خود قرار دهید، پاهای خود را کمی در حال حاضر عرض قرار دهید، کمی زانوها را خم کنید، پا به صورت موازی با یکدیگر. این نگاه مستقیما هدایت می شود، تیغه ها کاهش می یابد، و مطبوعات سخت می شود.

شروع به چرخش از موقعیت منبع، در حالی که حداکثر حذف لگن پشت. دمبل ها به همان اندازه که ممکن است به پاها نزدیک شوند و پرانتز را ترک کنند تا عضلات پشت را مطالعه کنند. تمیز کردن تا حد زیادی به عنوان اجازه می دهد تا شما را به کشش. در نقطه پایین نگه دارید و به موقعیت اصلی بازگردید، در حالی که زانوهای خود را درست نکنید.

دامنه دامنه ها با دمبل پیش رو یکی از تغییرات کشش مرده است

. این تفاوت تنها در پاها قرار دارد. هنگام انجام دامنه ها، پا به یکدیگر نزدیکتر است، که به شما اجازه می دهد تا تمام گروه عضلانی را بیشتر بکشید و تمرین را پیچیده کنید.

با Inclons با دمبل، دوتاس از ران ها و باسن ها عمدتا استفاده می شود، وسیع ترین و عضلات چشمه ها نیز کار می کنند. برای انجام تمرین، یک طرح باریک از پاها، پا به صورت موازی با یکدیگر.

دو تیغه ها، و به سمت راست نگاه کنید، همچنین عضله مطبوعات را فشار دهید. شروع به حرکت از کج شدن، در حالی که فشار دادن عضلات تا آنجا که ممکن است. بازگشت به پایین و بازگشت به موقعیت اصلی.

ویدئو: "کشش در برابر کشش مرده: چه بهتر است؟"

اطلاعات بیشتر در مورد تقویت عضلات پشت در مقالات زیر:

دمبل کشش به چانه این تمرین عایق بندی شده است

محرک مرده برای دختران مناسب است

اگر چه چندین گروه عضلانی وجود دارد. عضلات کار شامل Deltoid (پرتو متوسط ​​و جلو)، تراپزی، دوتایی و تثبیت کننده های عضلانی هستند. برای تمرین موقعیت زیر را بیاورید

: پاهای خود را بر روی عرض شانه قرار دهید، به راحتی ایستادن، فشار را فشار دهید و تیغه ها را پیچ کنید، نگاه به جلو هدایت می شود. دستان خود را با دمبل ها خم کنید، آنها را به چانه بزنید و آرنج ها را هدایت کنید.

اطمینان حاصل کنید که فاصله بین دمبل ها باقی می ماند، و برس ها یک ادامه طبیعی از دست بود و نه "پیچ خورده". دمبل ها را به همراه شانه ها به هم بزنید، در حالی که آرنج ها باید کمی بالاتر باشند تا عضله تراپزی را تا آنجا که ممکن است شامل شود.

(کیفوس، لوردوز، درجه قوی اسکولیوز)، به عنوان یک بار محوری بزرگ ایجاد می شود. برای چند ثانیه در بالای صفحه نگه دارید و به موقعیت اصلی خود بازگردید. اجتناب از حرکات حرکتی و پرتاب وزن در طبقه بالا، بنابراین شما یک بار بیش از حد بر روی مفاصل شانه ایجاد می کنید که به راحتی آسیب می رسانند.

این تمرین توصیه نمی شود که در استئوچندروز بخش گردن رحم استفاده شود.

shragi با دمبل هنگام انجام این تمرین عضله عامل اصلی یک تراپزی است

کشش برای چانه یک تمرین جدا شده است

(به خصوص قسمت بالای آن). این گروه عضلانی است که مسئول بهبود وضعیت است.

برای انجام تمرین، ایستاده مستقیم، پاها بر روی عرض شانه، مطبوعات زمان است و نگاه به جلو هدایت می شود. دمبل ها را بپوشانید و در Exhale شروع به بلند کردن شانه های خود را، به عنوان اگر شما در حال تلاش برای رسیدن به گوش خود را. عضلات را در نقطه بالا قرار دهید و شانه های خود را پایین بیاورید. ورزش یک تکنیک چالش برانگیز نیست، مهمترین چیز این است که خود را مستقیما نگه دارید و بیسپات را خاموش کنید، بدون خم شدن دستان خود را در مفصل آرنج.

ویدئو: "چگونه به پمپ یک تراپزی؟"

نتیجه ما بررسی کردیم تمرینات به عقب با دمبل

، شهادت و منع مصرف آنها، و همچنین تمرینات خاص با لوازم خانگی. :

  • ما برجسته را برجسته می کنیم
  • تمرینات قدرت برای کمک به عقب برای حفظ و بهبود وضعیت، نقش مهمی در شکل گیری یک شخصیت شخصی ایفا می کند، بنابراین آنها هر دو مردان و دختران را توصیه می کنند.
  • با استفاده از انحنای نخاعی مختلف، و همچنین فتق و پیشانی، ورزش انجام می شود. نکته اصلی این است که انتخاب خود را بر روی تمرینات عایق بندی متوقف کنید و بار محوری را از بین ببرید.
  • اگر مشکلی جدی قلبی داشته باشید، بدن را بارگیری نکنید.
  • مهمترین عامل عملکرد هر گونه تمرین با دمبل، تکنیک مناسب آن است. وزن زیادی را صرف نکنید، اما متوقف کنید، اما متوقف کردن آن که شما را 12-15 تکرار بدون تعصب به تکنیک.
هنگام انجام شار، یک عضله تراپزی در حال اجرا است

برای تمرین کامل از پشت، بهتر است انجام تمرینات 3-5، قبل از گرم شدن عضلات برای جلوگیری از آسیب ها.

متخصص ارتوپدی، تروماتولوژیست

در حال حاضر برای 18 سال، تشخیص و درمان بیماران مبتلا به بیماری های ستون فقرات، مفاصل و کل سیستم استخوان به طور کلی. در میان تشخیص هایی که پزشک درمان می کند: استئوکندروز، پوکی استخوان، آرتریت، میوزیت، اسکولیوز. سایر نویسندگان نظرات برای سایت e

چاک

چاک

بهترین تمرینات برای عضلات نخاعی با دمبل

مجموعه ای از تمرینات پیشنهاد شده در زیر باید 2-3 بار در هفته انجام شود. این کمک به بهبود امداد بدن، وضعیت و حذف چربی از پشت. هر مورد توصیه می شود تا 10 تا 12 بار تکرار شود.

  • دست ها را به دست بیاورید، به آرامی بلند شوید. پاها بر روی عرض ران ها به موازات یکدیگر ترتیب می دهند، زانو زدن کمی خم می شوند. دمبل ها به سطح جلوی پاها می آیند، برس برای راه اندازی کف دست به بدن. پشت سر راست، نگاه کن با Exhale، خم شدن، پشت، پشت در همان زمان نیست بمب گذاری، تماشای نیز به جلو، از بین بردن پوسته ها - آنها باید در طول سطح خود را اسلاید. با آوردن دمبل ها تا اواسط سر، نفس کشیدن و صاف کردن صاف کردن.

محور وزن در شیب.

  • پا را با یک ران کوچک تر ترتیب دهید، زانو کمی خمیدگی کمی، بدن به جلو به جلو در زاویه 45 درجه شیب دار. دست راست، جلو حرکت کنید و عمود بر بدن را ترتیب دهید. با Exhale، آرنج ها را خم کنید و آنها را رد کنید، پوسته ها را به قفسه سینه سفت کنید. با نفس کشیدن به نقطه شروع.

دمبل رانش در کج کردن با حمایت از نیمکت.

  • به نیمکت بروید، به زانو راست خود، شین و کف دست راست راست بپیوندید. مسکن موازی با نیمکت است. پای چپ باید صاف باشد، دست چپ با بار شدن باید صاف شود و عمود بر پرونده باشد. با Exhale، دست چپ را خم کنید و از بین بردن آرنج، پوسته را به قفسه سینه بکشید. با یک نفس - از بین برود. تمرین را با دست دیگر تکرار کنید.

پرورش دست به طرف، ایستاده در شیب.

  • ایستادن هموار، قرار دادن عرض باسن به موازات یکدیگر. زانوها کمی خم می شوند، مسکن به سمت جلو حرکت می کند تا کف تقریبا موازی باشد. به دست های خود را به اندازه کافی به دست بیاورید، آنها را پایین بیاورید، قرار دهید عمود بر بدن. با استحکام، دست ها را به طرفین، با یک نفس، به عقب برگردانید تا به نقطه شروع عنصر تناسب اندام بازگردید.

غرق شدن پوسته به چانه از موقعیت ایستاده.

ایستادن به طور هموار، پا را کمی ران و کوچک تر قرار دهید، جوراب کمی رقیق به طرف. برای صاف کردن پشت، دست ها را با فشار پایین قرار دهید، به سطح جلویی ران ها فشار دهید، پالم مستقر به بدن. با Exhale پوسته ها را به چانه وصل کنید، آنها را به سطح شانه تبدیل کنید. آرنج ها در حداکثر نقطه ولتاژ باید کمی بالاتر از برس باشند. با نفس کشیدن به نقطه شروع.

یک پرتابه به تعویق انداختن، دوم به دست چپ، پاها را گسترده تر از ران قرار دهید. دست راست برای حذف سر، سمت چپ - حذف. با Exhale، مسکن را به سمت چپ بچرخانید تا پوسته بر روی پای چپ خود حرکت کند. با نفس کشیدن به نقطه شروع. تمرین را با تغییر دست ها تکرار کنید.

  • به دروغ بر روی نیمکت، پاها را در هر دو طرف قرار دهید، پا به شدت به کف فشار می آورد. گردن یک دمبل را با دو دست بپوشانید، آن را بالای سر خود بکشید. با Exhale، یک گهواره را برای سرش شروع کنید، دستان خود را کمی خم کن در آرنج. در حداکثر نقطه ولتاژ، قفل برای چند ثانیه، نفس کشیدن و بازگشت به نقطه شروع.

Schrags از موقعیت ایستاده یا نشسته است.

ایستادن به طور مساوی یا نشستن روی صندلی. دست ها را با فشار پایین پایین. بازگشت به راست، حفظ انحراف طبیعی در پایین پشت. با Exhale، شانه های خود را بالا ببرید، بدون خم شدن در همان زمان. در حداکثر نقطه تمرین، برای قفل کردن برای 2-3 ثانیه، با نفس کشیدن برای پایین آوردن دستان خود را.

تمرینات برای بازگشت به خانه کمک خواهد کرد تا یک شخصیت جذاب و زیبا را پیدا کنید. وسیع ترین عضلات، ستون های رنگی نزدیک و عضلات پشتی پایین را با وضعیتی حمایت می کنند، به صورت بصری شانه های خود را گسترش می دهند، که تأثیر مثبتی بر زیبایی شناسی کلی بدن ورزشکار دارد.

آندری آندره سرگئیچ

ما به شما یک انتخاب از تمرینات برای پشت خود را با دمبل و انتخاب تمرین بدون موجودی برای بازگشت به خانه (برای مردان و زنان) ارائه می دهیم.

تمرینات در پشت با دمبل

آموزش بازگشت به خانه با موجودی اضافی اجازه می دهد نه تنها برای کشیدن عضلات مناسب، بلکه افزایش حجم خود را، افزایش شاخص های فیزیکی قدرت، استقامت. علاوه بر این، چرخش قوی یک ستون فقرات سالم و یک وضعیت زیبا است.

قبل از اشغال، لازم است که عضلات را به دقت گرم کنید. عضلات آماده شده بهتر به اعمال فیزیکی پاسخ می دهند و کارایی تمرین بسیار بالاتر می شود. ما توصیه می کنیم قبل از آموزش، ورزشگاه مفصلی را ببینید.

1. کشش دمبل در شیب موازی چه مزایایی

: ورزش کلاسیک برای پشت در خانه، که متمرکز شده است، وسیع ترین عضلات را بارگیری می کند و همچنین قدرت استاتیک پشت و دو طرفه ران را افزایش می دهد. علاوه بر این، بسته های عقب دلتا در کار دخیل هستند، گرفتن قلم مو تقویت شده است. این عنصر تمرین مطلوب برای هر دو مبتدی و ورزشکار حرفه ای است. نحوه انجام

تمرینات بالا برای پشت در خانه با دمبل و بدون موجودی

: با توجه به وزن در هر دو دست با گرفتن موازی، شیب مسکن و کمی پا خود را تنظیم کنید. بازگشت و شروع به کشیدن پوسته به کمربند، تاکید بر استرس در منطقه وسیع ترین عضلات. تمرینات پشتی با دمبل ها نیاز به رعایت دقیق با موقعیتی در روند کار دارد. نه لگد زدن و نگه داشتن شانه های خود را در سراسر رویکرد درست کنید.

1. کشش دمبل در شیب موازی 2. کشش دمبل در شکاف طولی شیب

: ورزش کلاسیک برای پشت در خانه، که متمرکز شده است، وسیع ترین عضلات را بارگیری می کند و همچنین قدرت استاتیک پشت و دو طرفه ران را افزایش می دهد. علاوه بر این، بسته های عقب دلتا در کار دخیل هستند، گرفتن قلم مو تقویت شده است. این عنصر تمرین مطلوب برای هر دو مبتدی و ورزشکار حرفه ای است. : این تغییر دیگری از محور در شیب است که دارای بار بیشتری نیز در دلتا عقب است. این گزینه به خصوص مردان مورد علاقه است، زیرا عنصر تمرین به شما اجازه می دهد تا به صورت بصری پشت خود را گسترش دهید، منجر به یک فرم محافظتی می شود. این کار همچنین در کار گسترده ترین عضلات، عضلات پایین تر پشت، مطبوعات، سطح عقب هیپ دخیل است.

دمبل به کمربند در شیب حرکت می کند

: دمبل را به عنوان گردن نگه دارید. کمی پاهای خود را تنظیم کنید، شیب نوار رو به جلو، مشاهده انحراف در پشت. پس از آن، شروع به سفت شدن وزن به قفسه سینه، تکیه بر کار دسته های عقب دلتون و وسیع ترین عضله. تاخیر کمی در نقطه پیک انجام می شود.

1. کشش دمبل در شیب موازی 3. دمبل های کشش با پشتیبانی از نیمکت

: ورزش کلاسیک برای پشت در خانه، که متمرکز شده است، وسیع ترین عضلات را بارگیری می کند و همچنین قدرت استاتیک پشت و دو طرفه ران را افزایش می دهد. علاوه بر این، بسته های عقب دلتا در کار دخیل هستند، گرفتن قلم مو تقویت شده است. این عنصر تمرین مطلوب برای هر دو مبتدی و ورزشکار حرفه ای است. : چنین تمریناتی برای پشت در خانه اجازه می دهد تا شما را به تخلیه کمربند پایین و دوچرخه سواری، با تمرکز بر بار در وسیع ترین عضله. کار به طور متناوب برای هر طرف انجام می شود. علاوه بر این، بسته های عقب دلتا، چهارگوشه، عضلانی از ساعد شرکت می کنند. این عنصر به دلیل حتی تازه کار، با حداقل تروما مشخص می شود.

(ورزش # 6 در انتخاب)

: با دست راست و زانو راست بر روی نیمکت اعمال کنید. پوسته را در دست راست ببرید، به عقب برگردید و یک نگاهی به جلوی خود بفرستید. بعد، شروع به سفت شدن وزن به قفسه سینه، اجتناب از حرکات غیر منتظره و تغییرات در موقعیت مسکن. در دامنه پیک، تاخیر کوچکی را ایجاد کنید، در نتیجه تکرار تکرار کنید.

1. کشش دمبل در شیب موازی 4. دمبل های کشش با یک دست با پشتیبانی زانو

: ورزش کلاسیک برای پشت در خانه، که متمرکز شده است، وسیع ترین عضلات را بارگیری می کند و همچنین قدرت استاتیک پشت و دو طرفه ران را افزایش می دهد. علاوه بر این، بسته های عقب دلتا در کار دخیل هستند، گرفتن قلم مو تقویت شده است. این عنصر تمرین مطلوب برای هر دو مبتدی و ورزشکار حرفه ای است. : اگر در خانه هیچ نیمکت وجود ندارد، شما می توانید بدون آن انجام دهید. پیوند دمبل بدون پشتیبانی یک بار را در هر طرف جداگانه فراهم می کند. این کار نه تنها گسترده ترین عضله پشت را شامل می شود، بلکه بخش عقب دشت، تریسیپس، عضلانی ساعد را نیز می گیرد.

(ورزش # 7 در انتخاب)

: یک گام کوچک را با پای راست بچرخانید، سپس پوسته را با دست چپ خود بلند کنید و آزاد به جلو جلو بروید. کشش وزن به سطح قفسه سینه انجام می شود. در طول کار، محدود نیست، تلاش برای نگه داشتن شانه صاف.

1. کشش دمبل در شیب موازی 5. دمبل متناوب در شیب

: ورزش کلاسیک برای پشت در خانه، که متمرکز شده است، وسیع ترین عضلات را بارگیری می کند و همچنین قدرت استاتیک پشت و دو طرفه ران را افزایش می دهد. علاوه بر این، بسته های عقب دلتا در کار دخیل هستند، گرفتن قلم مو تقویت شده است. این عنصر تمرین مطلوب برای هر دو مبتدی و ورزشکار حرفه ای است. : تمرین دیگری برای پشت خود را با دمبل، که به طور فعال گسترده ترین عضله، دلتا عقب، عضلات ساعد را توسعه می دهد. بار اضافی بر روی کمر پشت و دو طرفه فمورال تبدیل می شود. با تشکر از ورزش، پشت تبدیل شدن به گسترده تر شدن، به این دلیل که به ویژه در میان ورزشکاران مردانه محبوب است.

(ورزش # 8 در انتخاب)

: با توجه به دست پوسته ها، پاها را به طور گسترده تر از خط شانه قرار دهید، پس از آن شما کمی آنها را مهر و موم کنید و مسکن را به جلو بردارید. محرک به طور متناوب به سطح قفسه سینه منتقل می شود. در روند کار، عجله نکنید، سعی کنید موقعیت را در نقطه پیک با هر تکرار حل کنید.

1. کشش دمبل در شیب موازی 6. راننده رومانیایی با دمبل

: ورزش کلاسیک برای پشت در خانه، که متمرکز شده است، وسیع ترین عضلات را بارگیری می کند و همچنین قدرت استاتیک پشت و دو طرفه ران را افزایش می دهد. علاوه بر این، بسته های عقب دلتا در کار دخیل هستند، گرفتن قلم مو تقویت شده است. این عنصر تمرین مطلوب برای هر دو مبتدی و ورزشکار حرفه ای است. : عنصر تمرین ارائه شده به منظور تقویت عضلات کمری است. همچنین در کار یک سطح عقب ران، عضلات شکمی وجود دارد. هنگام کار با پوسته های سنگین، دستگیره ها و دستگیره ها تقویت می شوند. این یک تمرین اساسی است، بار که در آن به تدریج افزایش می یابد.

موقعیت بدن هنگام انجام کشش مرده

: دمبل را به نظر می آورید، به طوری که شما گرگ را نگه دارید. پاها را می توان کمی شستشو را نصب کرد، پس از آن آنها شیب، اجازه نمی دهد پشت پشت "چرخ". پوسته ها تا وسط پایه کاهش می یابد، سپس به مرحله شروع می شود. عجله نکنید، رعایت سرعت کار متوسط.

1. کشش دمبل در شیب موازی 7. محوری استحکام با دمبل

: ورزش کلاسیک برای پشت در خانه، که متمرکز شده است، وسیع ترین عضلات را بارگیری می کند و همچنین قدرت استاتیک پشت و دو طرفه ران را افزایش می دهد. علاوه بر این، بسته های عقب دلتا در کار دخیل هستند، گرفتن قلم مو تقویت شده است. این عنصر تمرین مطلوب برای هر دو مبتدی و ورزشکار حرفه ای است. : علاوه بر عضلات پشت، ورزش برای بازگشت به خانه تاثیر مثبتی بر توسعه شاخص های فیزیکی فیزیکی دارد. از آنجایی که کل بدن در این کار شرکت می کند، این عنصر کامل برای ورزشکاران است که می خواهند تمام گروه های عضلانی را پمپ کنند و سریعتر از کیلوگرم های اضافی خلاص شوند.

: 10-12 تکرار در 4 رویکرد.

: ورزش را با اسکات ها اشتباه نکنید. افزایش وزن از طبقه، تکیه بر کار LOIN و پست های نفتی ستاره، و نه پاها. در نقطه پیک، شانه های خود را راست کنید تا بار در منطقه پشت را برجسته کنید. با سرعت متوسط ​​کار کنید و عجله نکنید.

1. کشش دمبل در شیب موازی 8. نوسان با دمبل

: ورزش کلاسیک برای پشت در خانه، که متمرکز شده است، وسیع ترین عضلات را بارگیری می کند و همچنین قدرت استاتیک پشت و دو طرفه ران را افزایش می دهد. علاوه بر این، بسته های عقب دلتا در کار دخیل هستند، گرفتن قلم مو تقویت شده است. این عنصر تمرین مطلوب برای هر دو مبتدی و ورزشکار حرفه ای است. : یکی دیگر از عناصر جامع، در فرایند اجرای یک بخش توضیحی، عضلات فمورال، دسته های جلویی عضلات Deltoid، Triceps، Biceps و Sudarms. ورزش بهینه برای آموزش چربی سوزی که فرآیندهای متابولیک را در بدن ورزشکار تسریع می کند.

کشش در شیب

: قفسه کلاسیک را بر روی عرض شانه ها بپذیرید و پرتابه را با هر دو دست پشت گردن بگیرید. نیمی از سر خود را نگه دارید، پشت خود را به سمت راست نگه دارید، پس از آن ما با تلاش تلاش می کنیم و پوسته را در مقابل خود به سمت خود به صورت موازی افزایش می دهیم. در دامنه معکوس، بازگشت به مرحله اولیه و تکرار دیگری.

1. کشش دمبل در شیب موازی 9. رانش رومانی + کشش دمبل

: ورزش کلاسیک برای پشت در خانه، که متمرکز شده است، وسیع ترین عضلات را بارگیری می کند و همچنین قدرت استاتیک پشت و دو طرفه ران را افزایش می دهد. علاوه بر این، بسته های عقب دلتا در کار دخیل هستند، گرفتن قلم مو تقویت شده است. این عنصر تمرین مطلوب برای هر دو مبتدی و ورزشکار حرفه ای است. : این یک تمرین یکپارچه است که ترکیبی از عناصر تبدیل شدن به کشش و محرک ساده دمبل دمبل در وسیع ترین عضله است. با تشکر از جنبش پیچیده، شما می توانید عضلات کل کل را به طور کلی کار کنید، به دنبال نتایج عظیمی در روند کار. چنین عنصر تورم در خانه برای ورزشکاران با سطح خوبی از آموزش فیزیکی مطلوب است.

تاب خوردن

: گرفتن پوسته های دستگیره طولی، کمی پا را تنظیم کنید و مسکن را به جلو بکشید تا تکرار کشش را بسازید. پس از آن، دوباره لگن را شیب دهید و گرایش دمبل را به سینه بچرخانید، با تکیه بر کار گسترده ترین عضلات و دلتا های عقب.

1. کشش دمبل در شیب موازی 10. دمبل رانش در نوار

: ورزش کلاسیک برای پشت در خانه، که متمرکز شده است، وسیع ترین عضلات را بارگیری می کند و همچنین قدرت استاتیک پشت و دو طرفه ران را افزایش می دهد. علاوه بر این، بسته های عقب دلتا در کار دخیل هستند، گرفتن قلم مو تقویت شده است. این عنصر تمرین مطلوب برای هر دو مبتدی و ورزشکار حرفه ای است. : تمرین ارائه شده نه تنها برای کار کردن وسیع ترین عضله، بلکه همچنین افزایش نیروی استاتیک کل بدن ورزشکار را هدایت می کند. عنصر برای ورزشکاران با تجربه مطلوب است، به دلیل کار یکپارچه بسیار دشوار است.

دمبل رانش در شیب + ردیف

: متوقف کردن دروغ گفتن - موقعیت نوار در دست. از سوی دیگر، از یک دست به طبقه برمی گردد. بودن در این موقعیت، شروع به سفت شدن وزن قفسه سینه، بدون تغییر موقعیت بدن. در نقطه اوج، تاخیر دوم را به دست آورید. یک رویکرد کامل را به یک دست انجام دهید، سپس یک رویکرد کامل به دست دیگر.

دمبل کشش در نوار

اگر شما یک ناخواسته پیشرفته هستید و شما یک کمربند دمبرگ روی زمین دارید، می توانید یک گزینه پیچیده تر را انجام دهید:

  1. برنامه آموزشی در پشت با دمبل # 1 دمبل دمبل در دست موازی شیب (ورزش # 1 در انتخاب)
  2. : 10-12 تکرار در 4 رویکرد. کشش دامنه با دمبل (ورزش # 1 در انتخاب)
  3. (ورزش # 7 در انتخاب) دمبل کشش با یک دست با پشتیبانی زانو (ورزش # 4 در انتخاب)
  4. : 10-12 تکرار در 3 روش برای هر دست. کشش رومانیایی + کشش دمبل (ورزش # 1 در انتخاب)
  5. (ورزش # 9 در انتخاب) دمبل رانش در تخته (ورزش # 4 در انتخاب)

(ورزش # 10 در انتخاب)

  1. برنامه آموزشی در پشت با دمبل # 2: دمبل دمبل در شکاف طولی شیب (ورزش # 1 در انتخاب)
  2. (ورزش # 2 در انتخاب) رانش رومانیایی با دمبل (ورزش # 1 در انتخاب)
  3. (ورزش # 6 در انتخاب) دمبل کشش با پشتیبانی از نیمکت (ورزش # 4 در انتخاب)
  4. (ورزش # 3 در انتخاب) نوسان با دمبل (ورزش # 1 در انتخاب)
  5. (ورزش # 8 در انتخاب) کشش متناوب دمبل در شیب (ورزش # 5 در انتخاب)

: 10-12 تکرار برای هر دست در 3 رویکرد.

  • استراحت بین رویکردها و تمرینات: با تمرینات با وزن زیاد دمبل:
  • بین رویکردهای 45-60 ثانیه استراحت، بین تمرینات 2-3 دقیقه استراحت. در آموزش با وزن کوچک دمبل:

بین رویکردهای 20-30 ثانیه تفریح، بین تمرینات 1-2 دقیقه استراحت.

ورزش های اسپین بدون موجودی

تمرینات پشتی بدون موجودی نشان می دهد هیچ نتیجه کمتری کمتر، به رغم این واقعیت که ورزشکار بدون بار آموزش دیده است. این بهترین گزینه برای افرادی است که دمبل را ندارند، اما می خواهند به طور موثر بر روی رقم کار کنند. ولی حتی اگر دمبل ها دارید، توصیه می کنیم تمرینات پیشنهادی را در پشت خود بدون موجودی برای عضلات بازدارنده و یکپارچه تر انجام دهید.

. علاوه بر این، تمرینات زیر ستون فقرات را تقویت می کند و پشت را بهبود می بخشد.

شما می توانید تمرینات را در پشت بدون موجودی توسط دایره دوم پس از ورزش با دمبل یا آنلاین انجام دهید. کلاس ها در زیر ارائه می شوند.

1. کشش دمبل در شیب موازی 1. تخصیص دست به باسن

: ورزش کلاسیک برای پشت در خانه، که متمرکز شده است، وسیع ترین عضلات را بارگیری می کند و همچنین قدرت استاتیک پشت و دو طرفه ران را افزایش می دهد. علاوه بر این، بسته های عقب دلتا در کار دخیل هستند، گرفتن قلم مو تقویت شده است. این عنصر تمرین مطلوب برای هر دو مبتدی و ورزشکار حرفه ای است. : این تمرین بهینه و ساده در پشت بدون موجودی است که در وسیع ترین عضلات کار می کند و تأثیر مثبتی بر تقویت عضلات شانه دارد. این عنصر بهینه تمرین در پشت برای ورزشکاران مبتدی است، زیرا آن کاملا امن است و در عین حال بسیار موثر است.

کشش دمبل دروغ گفتن

: بر روی شکم بر روی فرش ژیمناستیک قرار دهید، سپس در امتداد اندام های بالا و پایین بکشید. به طور متناوب شروع به حذف دستان خود را به ران، انجام تاخیر های کوچک در نقطه پیک. عجله نکنید، تلاش کنید تا به دقت از پشت و شانه استفاده کنید. حداکثر وسیع تر - بیشتر بار.

1. کشش دمبل در شیب موازی 2. HyperExtension دروغ گفتن در معده

: ورزش کلاسیک برای پشت در خانه، که متمرکز شده است، وسیع ترین عضلات را بارگیری می کند و همچنین قدرت استاتیک پشت و دو طرفه ران را افزایش می دهد. علاوه بر این، بسته های عقب دلتا در کار دخیل هستند، گرفتن قلم مو تقویت شده است. این عنصر تمرین مطلوب برای هر دو مبتدی و ورزشکار حرفه ای است. : ورزش برای بازگشت به عقب در خانه بارها، بخش کمری را بارگیری می کند و همچنین به تقویت عضلات حمایت از قطب مهره کمک می کند. این عنصر دیگری است که به طور مطلوب برای مبتدیان مناسب است. ورزش ترویج تصحیح موقعیت، به عقب را درست می کند و ستون فقرات قفسه سینه را نشان می دهد.

دست به عقب بر روی معده

: موقعیتی را که معده را بر روی فرش ژیمناستیک قرار دهید، بگذارید، سپس کف دست را روی پشت سر قرار دهید، قرار دادن آرنج ها در طرف مقابل. در حال حاضر مسکن را بلند کنید، به طور انحصاری برای قدرت عضلات کمری تکیه کنید. در نقطه بالا، مکث را به حداکثر ولتاژ احساس کنید.

1. کشش دمبل در شیب موازی 3. "پروانه"

: ورزش کلاسیک برای پشت در خانه، که متمرکز شده است، وسیع ترین عضلات را بارگیری می کند و همچنین قدرت استاتیک پشت و دو طرفه ران را افزایش می دهد. علاوه بر این، بسته های عقب دلتا در کار دخیل هستند، گرفتن قلم مو تقویت شده است. این عنصر تمرین مطلوب برای هر دو مبتدی و ورزشکار حرفه ای است. : ورزش در پشت بدون موجودی، هدف از کار کردن وسیع ترین عضله است. این اغلب به عنوان گرم شدن قبل از سفت شدن در نوار افقی استفاده می شود. مشارکت کمتر در کار، دسته های عقب و جلوی deleptoids را، که کمک می کند تا شانه ها را تقویت کنید و آنها را تسکین دهید.

Hyperextension بدون شکستن هزینه

: در موقعیت دروغین بر روی معده، دستان خود را به جلو بکشید، سپس آنها را از کف خارج کنید. همچنین کمی از بالای بدن بلند می شود. در حال حاضر اندامهای فوقانی را به ران ها از طریق دو طرف اطمینان می دهند، در حالی که موقعیت را در دامنه پیک قرار می دهید. در همان زمان هیچ پا از کف وجود ندارد، اما پیشرفته مشغول به کار می تواند همزمان با حرکت دست را به هم متصل کند. این یک تمرین را پیچیده می کند، اما کمک خواهد کرد که پمپ علاوه بر باسن ها و سطح پشتی هیپ.

1. کشش دمبل در شیب موازی 4. "پروانه" با دست خم شدن

: ورزش کلاسیک برای پشت در خانه، که متمرکز شده است، وسیع ترین عضلات را بارگیری می کند و همچنین قدرت استاتیک پشت و دو طرفه ران را افزایش می دهد. علاوه بر این، بسته های عقب دلتا در کار دخیل هستند، گرفتن قلم مو تقویت شده است. این عنصر تمرین مطلوب برای هر دو مبتدی و ورزشکار حرفه ای است. : این تغییر تمرین، بخش خاصی از ولتاژ از عضلات بازو را حذف می کند، تاکید بر تمرکز بر روی کار گسترده ترین عضله. بسته نرم افزاری عقب از deleptoids هنوز در کار دخیل است، اما کمتر از یک "پروانه کلاسیک" است. علاوه بر این، عضلات الماس در این روند دخیل هستند.

پروانه دروغ می گوید در معده

: بر روی شکم بر روی یک فرش ژیمناستیک قرار دهید و کمی از بالای بدن بلند شوید. دست ها را در مقابل شما بیرون بکشید، سپس شروع به انجام یک نوبت کنید، به طوری که در نوار افقی سفت شود (این روش را آسان تر می کند). پا را به کف فشار دهید تا یک بار اضافی در عضلات بخش کمری ایجاد نکنید.

1. کشش دمبل در شیب موازی 5. "سوپرمن"

: ورزش کلاسیک برای پشت در خانه، که متمرکز شده است، وسیع ترین عضلات را بارگیری می کند و همچنین قدرت استاتیک پشت و دو طرفه ران را افزایش می دهد. علاوه بر این، بسته های عقب دلتا در کار دخیل هستند، گرفتن قلم مو تقویت شده است. این عنصر تمرین مطلوب برای هر دو مبتدی و ورزشکار حرفه ای است. : عنصر آموزش عقب در خانه یکی از کارایی ترین، دوچرخه سواری عضلات، گسترش ستون فقرات، باسن، سطح عقب، تثبیت کننده ها و دلتا است. این یک تمرین عالی برای مبتدیان است و برای پیشرفته، از آنجا که "سوپرمن" با حداکثر کارایی مشخص می شود.

"پروانه" با دست خم شدن

: در موقعیت دروغین بر روی معده، سر را از کف پاره کنید. اندام های پایین و بالایی در کنار هم قرار می گیرند، و سپس در همان زمان شروع به افزایش آنها 10 سانتی متر از کف، تاخیر دوم در دامنه پیک. پس از او، دست ها و پاها بازگشت به عقب.

1. کشش دمبل در شیب موازی 6. "شناگر"

: ورزش کلاسیک برای پشت در خانه، که متمرکز شده است، وسیع ترین عضلات را بارگیری می کند و همچنین قدرت استاتیک پشت و دو طرفه ران را افزایش می دهد. علاوه بر این، بسته های عقب دلتا در کار دخیل هستند، گرفتن قلم مو تقویت شده است. این عنصر تمرین مطلوب برای هر دو مبتدی و ورزشکار حرفه ای است. : تمرین ارائه شده در پشت بدون موجودی، یک بار یکنواخت از تمام عضلات را فراهم می کند و همچنین تأثیر مثبتی بر توسعه انعطاف پذیری ستون فقرات دارد. علاوه بر این، عنصر تمرین هماهنگی حرکات را بهبود می بخشد، به طوری که اغلب در عمل توانبخشی استفاده می شود.

سوپرمن

: در موقعیتی که بر روی معده قرار دارد، در امتداد اندام های بالا و پایین قرار دارد. وظیفه شما این است که دست ها و پاهای Variepete را بلند کنید، مثل اینکه قایقرانی هستید. دامنه را بیش از حد گسترده نکنید تا به عقب برگردید.

1. کشش دمبل در شیب موازی 7. افزایش دست های رقیق شده بر روی معده

: ورزش کلاسیک برای پشت در خانه، که متمرکز شده است، وسیع ترین عضلات را بارگیری می کند و همچنین قدرت استاتیک پشت و دو طرفه ران را افزایش می دهد. علاوه بر این، بسته های عقب دلتا در کار دخیل هستند، گرفتن قلم مو تقویت شده است. این عنصر تمرین مطلوب برای هر دو مبتدی و ورزشکار حرفه ای است. : تمرین ارائه شده بر میزان بار در منطقه پرتوهای عقب عضلات دلوتید تأکید می کند، عضلات رمبید را تقویت می کند و همچنین به توسعه تراپزیوم کمک می کند. علاوه بر توسعه ویژگی های قدرت، تمرین به طور صحیح، کمک می کند تا شانه های بیشتری را افزایش دهد.

شناگر

: دروغ گفتن بر روی معده دستان خود را به طوری که بدن به شکل T شکل می گیرد. کف دست به پایین نگاه کن سر کمی پاره شدن کف. پس از آن، افزایش اندام های فوقانی را تا زمانی که ولتاژ در عقب دلتا را احساس کنید، افزایش دهید. این تمرین ساده کاملا مناسب در کار بر روی وضعیت است.

1. کشش دمبل در شیب موازی 8. سوپرمن در نوار

: ورزش کلاسیک برای پشت در خانه، که متمرکز شده است، وسیع ترین عضلات را بارگیری می کند و همچنین قدرت استاتیک پشت و دو طرفه ران را افزایش می دهد. علاوه بر این، بسته های عقب دلتا در کار دخیل هستند، گرفتن قلم مو تقویت شده است. این عنصر تمرین مطلوب برای هر دو مبتدی و ورزشکار حرفه ای است. : این یک تنوع پیچیده تمرینات کلاسیک در دست است که پشت، پاها را بارگذاری می کند و همچنین استقامتی کلی را افزایش می دهد. در روند کار، عضلات مطبوعات و تثبیت کننده نقش مهمی ایفا می کنند. این یک تمرین عالی برای توسعه هماهنگی حرکت و یک عنصر بسیار موثر برای ورزشکاران است که می خواهند از چربی اضافی زیر جلدی خلاص شوند، معده و تمام عضلات را به طور کلی بکشند.

بلند کردن دست های رقیق شده در معده

: سیستم اعدام بسیار ساده است، زیرا از توقف دروغ (نوار در دست) شما نیاز به افزایش چند دست و پا، در حالی که نگه داشتن موقعیت بدن با اندام ایستاده در طبقه. تسلط بر تجهیزات، عجله نکنید، سعی کنید به دقت از دامنه کامل تمرین استفاده کنید.

1. کشش دمبل در شیب موازی 9. شوک + شوک در مقابل شما

: ورزش کلاسیک برای پشت در خانه، که متمرکز شده است، وسیع ترین عضلات را بارگیری می کند و همچنین قدرت استاتیک پشت و دو طرفه ران را افزایش می دهد. علاوه بر این، بسته های عقب دلتا در کار دخیل هستند، گرفتن قلم مو تقویت شده است. این عنصر تمرین مطلوب برای هر دو مبتدی و ورزشکار حرفه ای است. : از آنجا که نوار ورزش در توسعه نیروهای ورزشکار استاتیک است، عضلات کل بدن تحت تنش قرار دارند. بار ویژه به عضلات پشت و شکمی اختصاص داده شده است. این مناطق از موقعیت استاتیک بدن در طول عملیات حمایت می کنند. با تشکر از تاثیر اضافی، شما می توانید گسترده ترین عضله را گسترش دهید، همچنین عضلات شانه را تقویت کنید.

سوپرمن در نوار

: برای شروع، موقعیت کلاسیک از تخته را در آرنج قرار دهید. با ارسال یک نگاه در مقابل شما، شروع به انجام ضربه های متناوب در مقابل خود را با هر دست به نوبه خود. دست خود را گسترش دهید، تاخیر کوچکی را به راحتی تمرین کنید.

1. کشش دمبل در شیب موازی 10. دستی Mahi دست در نوار

: ورزش کلاسیک برای پشت در خانه، که متمرکز شده است، وسیع ترین عضلات را بارگیری می کند و همچنین قدرت استاتیک پشت و دو طرفه ران را افزایش می دهد. علاوه بر این، بسته های عقب دلتا در کار دخیل هستند، گرفتن قلم مو تقویت شده است. این عنصر تمرین مطلوب برای هر دو مبتدی و ورزشکار حرفه ای است. : تمرین برای بازگشت به خانه کاملا در وسیع ترین عضله کار می کند، دلتا را بارگیری می کند و کل بدن را به طور کلی تقویت می کند، زیرا کار از توقف دروغ در استاتیک انجام می شود. عضلات پشت و شکم به طور مداوم به تعلیق، به طوری که نه تنها شاخص های قدرت افزایش می یابد، بلکه استقامت ورزشکار نیز افزایش می یابد.

دست های شوک در موقعیت تخته

: پس از پذیرش توقف کلاسیک دروغ گفتن بر روی دست های بلند، شروع به انجام چرخش دایره ای از یک دست، دست دیگر همچنان حمایت می شود. عجله نکنید، سعی کنید دامنه ماسک های دایره ای را تا حد ممکن گسترده کنید. از آنجایی که در طول چرخش، بدن در سه نقطه حمایت برگزار می شود، لازم است دقیقا نظارت بر وضعیت، و نه اجازه دادن به نقاط قوت پشت.

1. کشش دمبل در شیب موازی 11. لگن را از پسزمینه بلند کنید

: ورزش کلاسیک برای پشت در خانه، که متمرکز شده است، وسیع ترین عضلات را بارگیری می کند و همچنین قدرت استاتیک پشت و دو طرفه ران را افزایش می دهد. علاوه بر این، بسته های عقب دلتا در کار دخیل هستند، گرفتن قلم مو تقویت شده است. این عنصر تمرین مطلوب برای هر دو مبتدی و ورزشکار حرفه ای است. : این یک تمرین دیگر است که بار اضافی بر عضلات منطقه عقب پایین دارد. علاوه بر این، کار در عضلات کارگری دخیل است، تریسیپ های دست ها تقویت می شوند، فشار دهید. عنصر آموزشی ارائه شده به ویژه برای افرادی که دارای عضلات ضعیف ضعیف هستند مفید خواهد بود.

دستی Mahi دست در تخته

: نشسته روی زمین، آن را با یک دست بلند فرض کنید و کمی مسکن را بردارید. پس از آن، شروع به بلند کردن لگن به سطح تا زمانی که مسکن و پاها یک خط مستقیم صاف را تشکیل می دهند. در نقطه اوج شما باید به منظور رفع موقعیت و احساس ولتاژ عضلات کار باقی بمانید. عجله نکنید، سرعت ورزش - متوسط.

1. کشش دمبل در شیب موازی 12. دست زدن به جوراب از موقعیت تخته

: ورزش کلاسیک برای پشت در خانه، که متمرکز شده است، وسیع ترین عضلات را بارگیری می کند و همچنین قدرت استاتیک پشت و دو طرفه ران را افزایش می دهد. علاوه بر این، بسته های عقب دلتا در کار دخیل هستند، گرفتن قلم مو تقویت شده است. این عنصر تمرین مطلوب برای هر دو مبتدی و ورزشکار حرفه ای است. : در فرآیند کار، نه تنها عضلات پشت، بلکه دست ها، مطبوعات و پاها را نیز به دست می آورند. آماده شدن برای بارگذاری کل بدن خوب است. این یک تمرین یکپارچه است که در طول تمرین سوزاندن چربی مطلوب است. با توجه به پیچیدگی های بالا، توسط ورزشکاران باتجربه در حال حاضر دارای یک پایه فیزیکی اعتماد به نفس توصیه می شود.

افزایش لگن از پشت تخته

: پس از اتخاذ موضع توقف کلاسیک، شما باید به طور متناوب دست خود را به جوراب پاهای مختلف لمس کنید (دست چپ به پای راست و بالعکس). در فرایند حرکت، لگن افزایش می یابد، اما پشت در حالی که انحراف طبیعی را نگه می دارد، شیب نمی کند. وزن بدن در دامنه پیک در سه نقطه نگهداری می شود، که علاوه بر این باعث می شود عضلات تثبیت کننده.

1. کشش دمبل در شیب موازی 13. چرخش بدنه را با ظهور دست از موقعیت تابلو

: ورزش کلاسیک برای پشت در خانه، که متمرکز شده است، وسیع ترین عضلات را بارگیری می کند و همچنین قدرت استاتیک پشت و دو طرفه ران را افزایش می دهد. علاوه بر این، بسته های عقب دلتا در کار دخیل هستند، گرفتن قلم مو تقویت شده است. این عنصر تمرین مطلوب برای هر دو مبتدی و ورزشکار حرفه ای است. : این یک تمرین عالی برای تقویت فاسیا کمری، عضلات دنده در فضای باز، و همچنین عضلات شکم شکم است. این کار نیز در کار، بسته های عقب دشت، باسن دخیل است. از آنجا که کار از تخته انجام می شود، تبدیل های مشابهی، کل استقامت ورزشکار را افزایش می دهد.

دست زدن به توقف در تخته

: گرفتن موقعیت نوار در آرنج، مسکن را به طوری که آن را به عمود بر کف در موقعیت سمت راست می شود. در عین حال، دست را بلند کنید، سپس موقعیت را برای یک ثانیه رفع کنید و به عقب برگردید.

1. کشش دمبل در شیب موازی 14. راه رفتن در نوار

: ورزش کلاسیک برای پشت در خانه، که متمرکز شده است، وسیع ترین عضلات را بارگیری می کند و همچنین قدرت استاتیک پشت و دو طرفه ران را افزایش می دهد. علاوه بر این، بسته های عقب دلتا در کار دخیل هستند، گرفتن قلم مو تقویت شده است. این عنصر تمرین مطلوب برای هر دو مبتدی و ورزشکار حرفه ای است. : اگر چه کل بدن در فرایند اجرای دخیل است، بار اصلی بر روی عضلات دست، پشت و عقب پایین می آید. این یک تمرین شدید است که اجازه می دهد نه تنها به توسعه کلی استقامت، بلکه همچنین از چربی زیر جلدی غیر ضروری خلاص شود. این یکی از بهترین گزینه های کارآمد برای کار با وزن خود است!

تبدیل کردن بدنه به نوار جانبی

: در حال متوقف کردن دروغ گفتن بر روی دست های بلند، چند مرحله را با اندام فوقانی به پای خود بردارید، سپس ایستادن، راست کنید و موقعیت اولیه را در امتداد دامنه معکوس قرار دهید.

  1. طرح تمرینات برای عقب بدون موجودی تخصیص دست به باسن (ورزش # 1 در انتخاب ما)
  2. : 10-12 تکرار برای هر طرف در 3 رویکرد. سوپرمن در نوار (ورزش # 1 در انتخاب ما)
  3. (ورزش # 8 در انتخاب ما) "پروانه" (ورزش # 3 در انتخاب ما)
  4. : 12-15 تکرار در 3 روش. "پروانه" با دست خم شدن (ورزش # 3 در انتخاب ما)
  5. (ورزش # 4 در انتخاب ما) دستی Mahi دست در تخته (ورزش # 10 در انتخاب ما)
  6. : 10-12 تکرار در 3 رویکرد در هر صورت. "سوپرمن" (ورزش # 3 در انتخاب ما)

(ورزش # 5 در انتخاب ما)

  1. طرح تمرینات برای پشت با تاکید بر پشت پایین Hyperextension دروغ گفتن بر معده (ورزش # 3 در انتخاب ما)
  2. (ورزش # 2 در انتخاب ما) افزایش لگن از پشت تخته (ورزش # 3 در انتخاب ما)
  3. (ورزش # 11 در انتخاب ما) "شناگر" (ورزش # 1 در انتخاب ما)
  4. : 12-15 تکرار در 3 روش. "پروانه" با دست خم شدن (ورزش # 3 در انتخاب ما)
  5. (ورزش # 6 در انتخاب ما) تبدیل از بدنه با دست بلند از موقعیت تخته (ورزش # 1 در انتخاب ما)
  6. : 10-12 تکرار در 3 رویکرد در هر صورت. "سوپرمن" (ورزش # 3 در انتخاب ما)

(ورزش # 13 در انتخاب ما)

  1. طرح تمرینات برای عقب بدون موجودی تخصیص دست به باسن (ورزش # 1 در انتخاب ما)
  2. طرح تمرینات برای پشت با تاکید بر پشت پایین Hyperextension دروغ گفتن بر معده (ورزش # 3 در انتخاب ما)
  3. (ورزش # 8 در انتخاب ما) "پروانه" (ورزش # 3 در انتخاب ما)
  4. : 12-15 تکرار در 3 روش. "پروانه" با دست خم شدن (ورزش # 3 در انتخاب ما)
  5. (ورزش # 11 در انتخاب ما) "شناگر" (ورزش # 1 در انتخاب ما)
  6. تمرین تمرین برای عقب با تاکید بر وضعیت دست گرفتن از موقعیت دروغ در معده (ورزش # 3 در انتخاب ما)

(ورزش # 7 در انتخاب ما)

  1. طرح تمرینات برای پشت با تاکید لاغری راه رفتن در نوار (ورزش # 3 در انتخاب ما)
  2. (ورزش # 8 در انتخاب ما) "پروانه" با دست خم شدن (ورزش # 3 در انتخاب ما)
  3. (ورزش # 14 در انتخاب ما) دست کشیدن به جوراب از موقعیت تخته (ورزش # 1 در انتخاب ما)
  4. (ورزش # 2 در انتخاب ما) افزایش لگن از پشت تخته (ورزش # 3 در انتخاب ما)
  5. : 10-12 تکرار در 3 رویکرد در هر صورت. "سوپرمن" (ورزش # 3 در انتخاب ما)
  6. (ورزش # 12 در انتخاب ما) شوک + شوک در مقابل آنها (ورزش # 1 در انتخاب ما)

: 10-12 تکرار برای هر دست در 3 رویکرد.

  • (ورزش # 9 در انتخاب ما) برای newbies:
  • بین رویکردهای 30-45 ثانیه تفریح، بین تمرینات 2-3 دقیقه استراحت. برای پیشرفته:

بین رویکردهای 15-30 ثانیه استراحت، بین تمرینات 1-2 دقیقه استراحت.

روزهای دیگر فراموش نکنید که دیگر گروه های عضلانی را آموزش دهید:

محتوا

ویژگی های آموزش توسط دمبل

درک اینکه شما می توانید تنها در هنگام بازدید از ورزشگاه، یکی از مراسم های اصلی تناسب اندام، عظیم و شدید داشته باشید. این بیشتر به صاحبان باشگاه های تناسب اندام اعمال می شود و اهداف تجاری بتنی را پنهان می کند. عضلات نمی دانند چگونه تشخیص دهند، در چه شرایطی آنها آموزش می دهند. علاوه بر این، مهم نیست که آنها را بارگیری کنید. همه چیز که اهمیت کلیدی دارد، ایجاد مقاومت کافی است که عضله بر آن غلبه کند، عملکرد طبیعی آن را برطرف کند. و تمرینات با دمبل برای عضلات پشت اجازه می دهد 90٪ برای ارائه بار مورد نظر برای تمام بخش های گروه.

تنها جنبشهایی که نمی توانند با دمبل انجام شوند، محرک عمودی است. با این حال، اگر افق وجود داشته باشد، این کمبود به طور کامل توسط کشش ها جبران می شود. علاوه بر نوار افقی، به کمبود استفاده از لاستیک های لاستیکی یا حلقه های TRX کمک می کند. در غیر این صورت، برای پمپ دمبل در خانه، شما باید تمرینات مشابه را در ورزشگاه انجام دهید.

  • مزایای اصلی پمپاژ پمپاژ توسط دمبل در خانه:
  • شما می توانید به طور موثر به طور موثر تمرینات هفتگی برای جلسات فردی، انجام درس های کوتاه حداقل هر روز به اشتراک بگذارید.
  • شما به پرستی از سالن، شبیه ساز های رایگان و سایر شرایط بستگی ندارید.
  • بدون نیاز به صرف وقت کمپینگ و سفر به ورزشگاه.
  • شما می توانید حتی در شب / شب تمرین کنید (علم آموزش قدرت و پاسخ هورمونی را ثابت کرده است، اگر آنها را 1.5-2 ساعت قبل از خواب انجام دهید).

شما می توانید تمرینات را در دوره های جداگانه با یک تعطیلات طولانی خرد کنید، و همچنین این تکنیک هایی را که برای آموزش در ورزشگاه مناسب نیستند، اعمال کنید. منهای تنها یکی

- با دمبل، تمام تمرینات اساسی در پشت در دسترس نخواهد بود. بخشی از جنبش ها، مانند عمودی و افقی (اهرم)، باید با تمرینات جایگزین جایگزین شود، هرچند این میزان پیشرفت را بدتر نخواهد کرد.

همچنین باید به یاد داشته باشید که برای تمرینات با کیفیت بالا، پشت ها با دمبل ها نیاز به انتخاب پوسته ها با حداقل گام در تنظیم وزن دارند. در حالت ایده آل، اگر دمبل انتخاب شود به طوری که شما می توانید محدوده را از 5-6 تا 24-32 کیلوگرم تنظیم کنید (مرحله 2-3 کیلوگرم). چنین زن و شوهر برای سال های طولانی آموزش کافی است.

5 تمرین برتر با دمبل برای پشت

به منظور دانلود پشت دمبل در خانه، شما نیازی به ورزش نیست. این ها عمدتا در شیب در تغییرات مختلف، و همچنین چندین حرکات تخصصی است.

1. دمبل های کشش با یک دست

تکنیک اجرای:

  1. یکی از جنبش های اصلی. این نیز یک تمرین عالی برای پشت با دمبل برای زنان است. مزیت اصلی آن این است که شما می توانید وزن حداقل را تنظیم کنید. جنبش عمدتا وسیع ترین عضلات پشتی را بارگیری می کند، هرچند بسته های عقب دلتا و تا حدی تراپزی به طور فعال شامل می شوند.
  2. توقف را بر روی صندلی یا فروشگاه با دست بگیرید (کاملا، اگر شما موفق به قرار دادن در همان سطح و زانو). قفل کردن مسکن و پایین دمبل را بر روی دست دراز بکشید.
  3. شروع به کشیدن وزن به پایین شکم (نزدیک به ران).

پیاده روی در نوار در دست راست

تاخیر کوچکی را در نقطه بالا قرار دهید و دمبل را به موقعیت اصلی بازگردانید.

اطلاعات بیشتر در مورد رانش دمبل به کمربند در شیب → مهم

دمبل های کشش در شیب به ران

به طوری که مسکن در موقعیت افقی قرار دارد و ایمن ثابت شده است. بنابراین، توصیه می شود این تمرین را بر روی پشت با دمبل در نیمکت انجام دهید، جایی که می توانید در همان زمان بر روی دست و زانو خود تمرکز کنید. همچنین جنبش را می توان در موقعیت ایستاده انجام داد. در این مورد، بهتر است که در همان زمان با دو دست دستکاری کنید.

2. کشش دامنه با دمبل

تکنیک اجرای:

  1. این نوع از محرک امن تر و ملایم است. علاوه بر این، به دلیل عدم توانایی گرفتن وزن های بزرگ، کشش ریخته شده در چند خروجی انجام می شود. این تمرین اصلی با دمبل در پشت مردان است.
  2. دمبل را روی زمین قرار دهید. نشستن با یک عقب راست و گرفتن آن را برای دسته. این موقعیت شروع است.
  3. شروع به آرامی بالا بردن، صاف کردن مسکن (در حالی که حفظ پشت از راست).

: 10-12 تکرار در 4 رویکرد.

در نقطه بالا، یک نفس بکشید، یک مکث کوچک، سپس به موقعیت اصلی بازگردید.

مهم این است که این تمرین را برای بازگشت به عقب با دمبل خانه با بار رومانی، که در آن زانوها انعطاف پذیر نیستند، اشتباه نکنند. در ترمز، شما باید عمیق بنشینید، پای خود را در زانوها خم کنید. این یک گزینه موثر تر است، اگر ما در مورد آموزش پشت شما صحبت می کنیم.

3. دمبل کشش به چانه

تکنیک اجرای:

  1. این یکی از بهترین تمرینات در پشت با دمبل است، اگر شما آن را به درستی انجام دهید. بالا بردن گروه (Trapezium، Delta عقب). بسیار موثر برای اصلاح انتشار و ایجاد قدرتمند "tubercles" از trapezium.
  2. ایستادن هموار، دمبل را در دست راست در سطح چهارگانه نگه دارید.
  3. شروع به آرامی بلند کردن سلاح های خود، کشش (یا نورد) دمبل در امتداد مسکن.

غرق شدن پوسته ها تا آنجا که ممکن است به چانه (کل آسانسور مورد نیاز نیست، آن را به تحرک مفاصل بستگی دارد، زیرا به اندازه کافی برای آوردن وزن به سطح Clavicle) کافی است). یک مکث کنید و پوسته ها را در موقعیت شروع قرار دهید.

  • مهم است به یاد داشته باشید:
  • اگر شما دمبرگ را گسترده تر (دستگیره گسترده ای) را پرورش دهید، بار به طور عمده به دلتا (پرتو متوسط) می افتد؛ .

دمبل به کمربند ایستاده در شیب

برای مطالعه بالای پشت دست گرفتن باید در حال حاضر باشد

4. پرورش دمبل در شیب

تکنیک اجرای:

  1. این تمرینات با دمبل برای تقویت عضلات پشت اغلب شامل یک برنامه در برنامه آموزشی است، با وجود این واقعیت که هدف اصلی آن پمپ کردن دسته عقب دشت است. او با عضلات دیگر پشت کار می کند، بنابراین رقت می تواند در روز شانه ها و پشت ها باشد.
  2. دمبل را در دستان خود (کم وزن) و به جلو حرکت دهید. در حالت ایده آل، اگر یک زاویه مستقیم با یک عقب راست بین پاها و مسکن وجود داشته باشد. دمبل ها در دست آزاد با آرنج های کمی خم شده اند.
  3. شروع به آرام کردن پوسته ها در طرفین تا زمانی که دست به همراه با کف می رسد.

دمبل رانش برای چانه و دستگیره باریک

به آرامی وزن را به موقعیت شروع می کنید.

این تمرین در پشت با دمبل برای دختران به ویژه مفید است، زیرا به شما اجازه می دهد تا شانه های خود را به عقب بکشید، در نتیجه قفسه سینه را به جلو قرار دهید.

Mahi دمبل در شیب →

5. ورزش "صبح بخیر"

تکنیک اجرای:

  1. یک حرکت پیچیده اما بسیار موثر که باید در مجموعه ای از تمرینات در عضلات پشتی با دمبل ها گنجانده شود. وظیفه اصلی آن، رشد عضلات پایین تر است.
  2. یک دمبل را با یک وزن بزرگ یا متوسط ​​ببرید (همچنین می توانید دو را انجام دهید اگر بتوانید آنها را با فشار دادن شانه ها یا قفسه سینه خود رفع کنید).
  3. دقیقا صاف باشید، پاها کمی در حال حاضر سطح شانه ها هستند. این موقعیت شروع است.
  4. به آرامی به جلو حرکت کنید، نگه دارید پشت خود را مستقیما.

Mahi دمبل در شیب

مکث را برای 1-2 ثانیه نگه دارید و در همان سرعت هماهنگ باشید.

نقش کلیدی در ورزش به صورت مستقیم پخش خواهد شد. با دور آن، جنبش بیشتر آسیب پذیر و بی اثر خواهد بود. در ابتدا، ورزشکاران ممکن است یک مشکل کشش داشته باشند، بنابراین لازم نیست که به هماهنگی مسکن با کف بپردازیم.

برنامه برای یک روز برای بازگشت به پشت خود را

یک مثال از یک برنامه که می تواند در خانه اعمال شود:

انتخاب تمرینات در پشت با دمبل برای خانه در فرمت ویدئو


Добавить комментарий