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Ejercicios para los músculos de vuelta para los hombres.

La salud de todo el organismo depende directamente del estado de su espalda. La peculiaridad de los entrenamientos del hombre aumenta la atención sobre la elaboración de los músculos de la parte superior del cuerpo.

Se puede realizar un complejo compilado de cinco ejercicios en casa. Las mancuernas son el único inventario que puedes. Y con su ausencia, puedes usar botellas de agua o arena.

Cómo bombear su espalda por mancuernas en casa: entrenamiento efectivo

¿Quieres bombear tu espalda en casa? ¿Está buscando un conjunto efectivo de ejercicios para bombear los músculos? Este artículo describe la capacitación de los músculos trapezoidales, más anchos y largos con pesas desarrolladas por un entrenador de fitness. Se adjunta una instrucción de video a una descripción detallada de cada elemento de entrenamiento. Mantenga un registro de la técnica de ejecución de la tarea derecha. Evite los movimientos agudos que pueden llevar a las micro lesiones. Antes de continuar con el complejo, pague 5-10 minutos para calentar.

Leer: Complejo de ejercicios de aceleración

Complejo de ejercicios para espalda con mancuernas.

Ejercicios Colocar Reversiones / tiempo
Mancuerna empujada en la pendiente en la dirección de la correa. 312.10,8
Rango de tirón con mancuernas en las piernas rectas. 315
Criando pesas de gimnasia en la pendiente 312-15
Mancuernas de tracción con una mano con un enfoque de rodilla. 312.10,8
Sumo dejó que con mancuerna 315,12,10

Video: 5 mejores ejercicios con mancuernas. Balancear los músculos de la espalda

Bodysportal.ru. Le ofrecemos una selección de ejercicios para su espalda con mancuernas y una selección de ejercicios sin inventario para la espalda en casa (para hombres y mujeres).2018-01-31 Cómo bombear la espalda con mancuernas y barbell

Entrenamiento de vuelta con mancuernas en casa: descripción detallada de los ejercicios

Algunos ejercicios en la parte posterior también se pueden realizar con una barra. Alterna el uso de mancuernas y varillas al realizar empuje en la pendiente y accidente cerebrovascular. Debe recordarse que elegir ejercicios con pesas, puede bombear más efectivamente los grupos musculares necesarios de su espalda.

Leer: Ejercicios en bíceps con mancuernas.

Mancuerna empujada en la pendiente en la dirección de la correa.

Al realizar el ejercicio, es importante ajustar la respiración: exhalación: tensión, respiración - relajación.

Mancuerna empujada en la pendiente en la dirección de la correa.

Mancuerna empujada en la pendiente en la dirección de la correa.

Técnica de ejecución:
  1. Almacenar recto. Doblar un poco. Manos con mancuernas más bajas a lo largo del cuerpo.
  2. Baje la carcasa a este nivel hasta que se formen un ángulo recto o aproximadamente 45 grados al piso.
  3. Levantar las manos al cinturón. En el punto superior, retraso durante unos segundos. Luego baja en la posición inicial.

cuántos : 3 veces a las 12.10.8 repeticiones para cada una de las manos.

Leer: Ejercicios de rotador de hombro

Rango de tirón con mancuernas en las piernas rectas.

Uno de los ejercicios básicos más efectivos. Con él, podrá usar una gran cantidad de músculos, aumentar la coordinación de los movimientos. El cuerpo se desarrollará simétricamente.

Rango de tirón con mancuernas en las piernas rectas.

Rango de tirón con mancuernas en las piernas rectas.

Técnica de ejecución:
  1. Ponte y endereza. Toma la mancuerna.
  2. Incline la carcasa hacia adelante. Trate de no flexionar las piernas en las articulaciones de la rodilla. El pesaje debe acomodar sus pasos.
  3. Vuelve lentamente a su posición original.

cuántos : 3 sets 15 veces.

Leer: Ejercicios para bombear la parte posterior de la casa y el gimnasio para hombres.

Criando pesas de gimnasia en la pendiente

El movimiento involucra los músculos de la parte superior de la espalda, los hombros.

Criando pesas de gimnasia en la pendiente

Criando pesas de gimnasia en la pendiente

Técnica de ejecución:
  1. Doblar. El torso se convertirá en paralelo al suelo. Las manos deben estar ligeramente dobladas en los codos y omitir.
  2. Clamm las mancuernas para que las palmas estén dirigidas dentro.
  3. Divide tus brazos a los lados. Luego reduce debajo de la zapatilla. Siga la postura.

cuántos : 3 veces 12-15 repeticiones.

Mancuernas de tracción con una mano con un enfoque de rodilla.

Promueve la formación de los músculos más anchos de la espalda, antebrazo.

Mancuernas de tracción con una mano con un enfoque de rodilla.

Mancuernas de tracción con una mano con un enfoque de rodilla.

Técnica de ejecución:
  1. Acopre de cualquier superficie lisa y sólida como soporte. Coloque su rodilla y mano en él del mismo lado. El casco está un poco inclinado hacia adelante. Por otro lado, sostiene el proyectil deportivo. En el estado original, la extremidad se baja.
  2. Levante la mano, doblando en la articulación del codo. Realice el número recomendado de repeticiones. Luego haz la misma mano.

cuántos : 3 series de 12.10.8 veces.

Leer: Ejercicios para la parte superior de la espalda.

Sumo dejó que con mancuerna

Al realizar el ejercicio, la carga cae sobre los músculos de la espalda baja, cuádriceps, músculos reducidos y glúteos.

Sumo dejó que con mancuerna

Sumo dejó que con mancuerna

Técnica de ejecución:
  1. Mancha suavemente con una formación de pierna ancha, deja de que los calcetines miren alrededor. Toma una mancuerna.
  2. Se sentó hasta que la mancuerna caiga al nivel de las espinillas. Durante el movimiento, haz inhalar.
  3. Regresa a la posición original haciendo exhalar.

cuántos : 3 veces 15.12.10 repeticiones.

Leer: Ejercicios sobre los hombros en casa.

¡Importante! Analizar la condición de tu cuerpo. La capacitación con pesas para la espalda no podrá beneficiar a todo el cuerpo si tiene problemas con el trabajo del sistema vascular. Una violación de la columna vertebral, y la presencia de asma, hernia de la cavidad abdominal.

Antes de que cada entrenamiento debería calentarse. Durante la ocupación, preste la debida atención a la técnica de ejercicio. Encuentra plantados el problema de la carga. No utilice una mayor ponderación de peso con no acostumbrado. No más de cuatro veces a la semana. Observar la regularidad de la formación. El resultado será notable después de un mes de trabajo obstinado en sí mismo.

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¡Sobre nuevos artículos!

Se necesita un giro desarrollado no solo por los culturistas y los atletas que se esfuerzan por construir un cuerpo proporcional. Este grupo muscular es esencial en deportes de energía. Corsé musculoso girando de las lesiones, le permite guardarlo saludable. El giro está involucrado en muchos ejercicios, lo que indica la necesidad de prestar especial atención al proceso de capacitación, por ejemplo, con mancuernas, con seguridad obligatoria, objetivos, características del organismo, etc.

Anatomía de los músculos atrás, fortalecimiento muscular.

Los músculos de la espalda participan en el cumplimiento de la mayoría de los ejercicios (con la excepción de algunos movimientos aislados). Esto se debe a la peculiaridad de la estructura del cuerpo humano en su conjunto y el corsé muscular en particular.

  • Todos los músculos de la espalda se pueden dividir en varios grupos:
  • Los músculos más anchos de la espalda.
  • Músculos trapezoides
  • Músculos semi-amoros de la cabeza.
  • Cinturón de cabeza cabeza
  • músculo rápido
  • Músculos de engranajes traseros superiores
  • Músculos de diamantes grandes
  • Músculos enderezando la columna vertebral.

Músculos de engranajes traseros bajos

20 Ejercicios con mancuernas en todos los grupos musculares →

Músculos de la espalda

Grupos musculares de espalda

Grupos musculares de espalda

Muchos ejercicios que se utilizan en el proceso de entrenamiento se desarrollan de inmediato la mayoría de los músculos espinales. Por ejemplo, se utiliza como carga principal (incluida con pesas de gimnasia), ansiosos para la correa, apretando y así sucesivamente. Los atletas más experimentados complementan las clases de ejercicios más aislados que están dirigidos a los que u otros músculos por separado. Aísle completamente un músculo trasero separado y la bomba, solo uno será imposible debido a las características anatómicas.

Los atletas condicionalmente dividen los músculos de la espalda en la parte superior, media y inferior. Este o ese movimiento está dirigido al desarrollo de una determinada parte, por ejemplo, la hiperextenia o las inclinaciones ayudan en el desarrollo de la Niza (sección lumbar) y las pulladas en la barra transversal.

Contraindicaciones para ejercicios con mancuernas.

La mayoría de las veces en el proceso de entrenamiento, se utilizan ejercicios con una barra. Son más fáciles de aprender, la técnica de su ejecución estará disponible incluso para principiantes. En algunos casos (en ausencia de una vara en la capacitación doméstica, el deseo de diversificar el proceso y así sucesivamente) se utilizan pesas.

  • El uso de mancuernas tiene una serie de contraindicaciones:
  • Si hay una serie de enfermedades, no se recomienda cargar demasiado la columna vertebral. Esto solo puede llevar a la exacerbación de la situación.
  • La presencia de lesiones es también una razón para posponer con una carga adicional.
  • El uso de mancuernas puede resultar más difíciles para los principiantes. No siempre son posibles distribuir adecuadamente la carga, seleccione el peso requerido. En algunos casos, es mejor hacer una barra con un ligero peso.

La barra te permite realizar ejercicios más básicos. Los movimientos con mancuernas están más aisladas.

La barra te permite realizar ejercicios más básicos. Los movimientos con mancuernas están más aisladas.

Dolor de espalda: una señal para posibles problemas

Si se producen problemas con la espalda, se recomienda consultar con un especialista.

Si se producen problemas con la espalda, se recomienda consultar con un especialista.

Vale la pena prestar mucha atención a la presencia de otras contraindicaciones. La capacitación a alta presión arterial debe coordinarse con el médico y pasar estrictamente bajo el control del capacitador experimentado. Muchas patologías, como el asma, las enfermedades del sistema cardiovascular, la hernia y otras violaciones pueden ser la razón de la exclusión de cargas graves, incluso cuando se trabaja en la espalda con pesas. A veces es mejor limitarse con una educación física ajustada, ejercicios medicinales, etc.

Ejercicios básicos para la espalda y los lomos con mancuernas.

Al elaborar un programa de entrenamiento, es necesario proceder de los objetivos que plantea el atleta. Puede ser un aumento en el peso corporal, la pérdida de peso, el fortalecimiento de los músculos de la espalda, el desarrollo de los indicadores de energía o la combinación de tareas.

  • La capacitación con pesas, por regla general, asume la implementación de los siguientes ejercicios:
  • Empuje a distancia con mancuernas (hay varias opciones de ejecución)
  • Dumbbell de tracción de pie en la pendiente
  • Criando pesas de gimnasia en la pendiente
  • Poner en la espalda al cinturón
  • Pendientes laterales

Criando pesas de gimnasia a la barbilla

Si no hay posibilidad de usar una barra, estos movimientos deben tomarse como base. Se recomienda combinar los ejercicios, incluir tanto el básico (empuje de fresado con mancuernas), y más aislado en un día de entrenamiento.

  • Ejemplo de entrenamiento posterior:
  • Ranan Traction con pesas en las piernas rectas. 3 enfoques de 10 repeticiones.
  • Cría pesas en la pendiente. 4 enfoques 12 repeticiones.

Rift a la barbilla. 4 Enfoques 12-15 repeticiones.

Si es posible, agregue un apriete y la hiperextenia se incluyen adicionalmente.

El número de enfoques y repeticiones diferirá significativamente dependiendo del propósito, así como del nivel de entrenamiento atleta. Por lo tanto, los novatos usan pequeños pesos, pero realizan hasta veinte repeticiones, incluso si su objetivo es construir masa muscular. La conclusión es que en la etapa inicial es necesario preparar los músculos, así como fortalecer las articulaciones, los ligamentos y la columna vertebral a las cargas subsiguientes. Los atletas más experimentados también pueden realizar un pequeño número de repeticiones con mucho peso (cuando "para poder"), así como de 20 y más repeticiones de hasta 6 enfoques (durante el "secado").

Mejor entrenamiento de espalda con mancuernas en casa.

De paso muerto

La tracción del rango es uno de los ejercicios principales utilizados para el desarrollo de la espalda. Sin embargo, es bastante intento, lo que hace que la observancia de las técnicas de seguridad en su implementación sea particularmente importante. Dado que el ejercicio es básico, es mejor incluirlo al comienzo del entrenamiento. Se recomienda realizar 3-4 enfoques de trabajo, pero todo dependerá de la tarea y la preparación del nivel de atleta. El número de repeticiones en la etapa inicial es de 10. Más tarde, se le permite hacer un ejercicio y, por menos con mucho peso cuando la técnica está completamente dominada.

Hay varias variantes de tracción, consideran dos de ellas.

Tracción de rango en patas rectas.

  • El ejercicio entrena la parte superior de la parte superior de la parte posterior del muslo, los músculos de los glúteos y los músculos, extensores espinales.
  • Piernas casi ya hombros. La espalda es recta, en cada mano, por pesas de peso del mismo peso.
  • Conduce ligeramente hacia atrás en la parte inferior de la espalda para que la pelvis cuando la pendiente salga un poco atrás.
  • Servir a la vivienda un poco hacia adelante, las pesas se mantienen frente a usted.
  • Respire y, retroceando la respiración, inclínate hacia adelante a la carcasa paralela con el piso o hasta que la parte posterior permanezca recta.
  • El centro de gravedad cambia hacia adelante, las piernas no se doblan. Taz va un poco atrás.

Empieza a subir y exhala, pasando la parcela más pesada.

Hay varias variantes de tracción, consideran dos de ellas.

Tracción de rango en patas rectas.

Posición del cuerpo al realizar la tracción muerta.

Para garantizar la reducción máxima de las nalgas y la superficie trasera de la cadera, sostenga las piernas suaves y fijadas en las rodillas

Empuje el empuje en las piernas dobladas

  • Es importante hacer ejercicio suavemente, evitando las sacudidas.
  • Las piernas ya tienen hombros, las rodillas son aplastadas. En cada mano, la mancuerna, el lado posterior de las palmas mira hacia afuera.
  • Con una respiración, realice la pendiente a los paralelos de la espalda con el piso, o mientras la espalda baja no se enrollará; Mancuernas se deslizan en las piernas.

En la exhalación, el cuerpo regresa a su posición original.

Posición del cuerpo al realizar la tracción muerta.

Empuje el empuje en las piernas dobladas

Posición corporal al realizar empuje en pies doblados

Al realizar el ejercicio, es necesario monitorear la posición de la espalda y evitar su desviación. La violación de la tecnología puede conducir a estiramientos musculares o lesiones más graves.

Cuerda de mancuernas de pie en la pendiente

  • Este ejercicio es un análogo de la barra empujada en la pendiente. También usa varios músculos a la vez, por lo que se puede encontrar al básico. Como regla general, se realizan 3-4 enfoques, y el número de repeticiones depende de los objetivos de los atletas (de 8 a 20 o más).
  • Piernas en el ancho de los hombros o un poco ya.
  • Mancuerna toma cada mano.
  • Incline la carcasa hacia adelante. El ángulo entre la espalda y el piso es ligeramente más de 90 grados.
  • En la exhalación, tire de las mancuernas al estómago, tratando de llevar las cuchillas.

En el aliento, devuelva las manos en la posición inicial.

Posición corporal al realizar empuje en pies doblados

Empuje en la inclinación hasta el cinturón.

Técnica de ejercicio

El fenómeno normal es una asimetría menor en el desarrollo de los músculos, por lo que el movimiento con una mano se puede dar un poco más fácil que el otro. En cualquier caso, vale la pena realizar un número igual de repeticiones por cada mano. El tiempo de movimiento se debe prestar especial atención a lo que se carga el músculo. Los músculos de la espalda, en particular, la parte superior y la mitad, pero no las manos o los hombros deben incluirse en el trabajo. El desplazamiento de carga indica la técnica de ejercicio incorrecta.

Criando pesas en la parte posterior al cinturón

  • El ejercicio en mayor medida funciona en el centro de la espalda, pero también usarán otros grupos musculares. Reemplaza la línea del bloque inferior.
  • Preparar un banco o banco. Será adecuado para el banco para la prensa u otro objeto similar a las dimensiones.
  • Se coloca una rodilla en el banco, mientras que la espalda debe ser paralela a la superficie del banco.
  • Si la pierna de la pierna izquierda está de pie, entonces la parada también se hace con la mano izquierda. Mancuerna mantiene la mano opuesta.
  • Las mancuernas están hechas al estómago, luego, en su posición original.
  • Después de realizar el número deseado de repeticiones, el ejercicio se realiza por la segunda mano.

En la exhalación necesitas levantar la mancuerna, y en la respiración, para bajarlo.

Técnica de ejercicio

Enlace mancuernas en la pendiente

Posición corporal al realizar ejercicio.

Criando pesas de gimnasia en la pendiente

Un punto importante es la técnica de ejercicio correcta. El trabajo debe incluir, en primer lugar, los músculos de la espalda, y no las manos. No se asegure de que la carga vaya a la parte posterior, y no en las manos u otros grupos musculares. Se recomienda realizar 3-4 enfoques en 8-20 repeticiones, dependiendo de qué objetivo es el atleta.

  • El ejercicio se enfoca en el desarrollo de la parte superior de la espalda. Es necesario ser guiado por los siguientes momentos:
  • Mancuerna toma cada mano. Inicialmente, es mejor usar un peso pequeño.
  • Las rodillas se doblan un poco, la espalda baja no debe ser alimentada.
  • La carcasa se inclina hacia abajo, la espalda debe ser casi paralela al piso.
  • En la respiración arrastramos las manos a los lados. Mantenga su aliento en el punto más alto.

Luego las conchas caen sobre la exhalación.

Criando pesas de gimnasia en la pendiente

Empuje en la inclinación hasta el cinturón.

Criando pesas de gimnasia en la pendiente

El ejercicio se considera efectivo, pero se recomienda como auxiliar. El principal énfasis debe ser básico, tal como una lluvia o empuje a la necesidad del número deseado de enfoques y repeticiones. El ejercicio no se aplica a lo básico, por lo tanto, se usa como uno adicional. Como regla general, los enfoques 3-4 son suficientes, de 12 a 20 repeticiones cada una.

Pendientes laterales

  • Las pistas laterales están más desarrolladas por los músculos de la prensa, así como los músculos oblicuos del abdomen. Sin embargo, hasta cierto punto se cargan, en particular, la espalda baja. Al realizar, debe ser guiado por los siguientes momentos:
  • Las piernas se ponen en el ancho de los hombros. La espalda debe ser recta.
  • Una mancuerna toma cada mano, pero puedes usar uno alternativamente.
  • La pendiente se realiza, luego el cuerpo vuelve a su posición original. Sin inclinación hacia adelante o hacia atrás, mantenga su fondo abdominal para evitar la desviación excesiva en la parte inferior de la espalda.
  • Las mancuernas deben moverse a lo largo de la carcasa en el mismo plano.
  • Es necesario asegurarse de que la carga esté en la parte posterior y los músculos del abdomen, y no en las manos.

Cuando se lleva a cabo la pendiente hacia el lado, y durante el auge de las mancuernas, exhala.

Posición corporal al realizar ejercicio.

Empuje en la inclinación hasta el cinturón.

Pistas laterales con mancuernas.

Pendientes laterales

Las pendientes se pueden realizar en cada lado utilizando una mancuerna, y puede usar dos a la vez y ejercer movimientos alternativos.

  • El ejercicio está dirigido al desarrollo de la parte superior de la espalda, así como los hombros. Se recomienda realizarlo al final del entrenamiento trasero, con un ligero peso. El número de repeticiones es de 10 o más, dependiendo del programa y los objetivos.
  • Las piernas son un poco ya hombros. Espalda recta.
  • En cada mano - mancuerna. Para mantenerlos delante de ellos, girando la palma hacia la parte posterior.
  • En la exhalación, tire de las mancuernas hasta la barbilla, los codos miran a los lados.

Para inhalar baje las mancuernas a lo largo del cuerpo.

Pendientes laterales

Empuje en la inclinación hasta el cinturón.

Criando pesas de gimnasia a la barbilla

La carga principal debe caer en la parte superior de la espalda y los hombros. Si las manos se cansan por primera vez, esto indica la técnica de ejercicios incorrecta. Creación de una carga significativa en los hombros, este momento debe tenerse en cuenta al establecer un programa de capacitación. No tiene sentido realizarlo en modo de baja presión, por lo que se recomienda a partir de 12.

Recomendaciones generales para ejercicios para espalda con mancuernas.

  • Al realizar ejercicios en la espalda con mancuernas, es necesario tener en cuenta algunas recomendaciones:
  • Necesitas comenzar a entrenar con un entrenamiento. Se debe prestar especial atención a la espalda baja.
  • Si hay lesiones de la espalda, estiramiento, las enfermedades de la columna vertebral, así como algunas enfermedades (enfermedad cardíaca, asma, etc.), se debe eliminar un esfuerzo físico significativo.
  • Se necesita entrenamiento de inicio con un peso pequeño. Aumentar la carga se recomienda gradualmente.
  • En algunos ejercicios, se recomienda utilizar el cinturón atlético, especialmente si hay problemas con la columna vertebral.
  • La técnica de ejercicio tiene un valor prioritario.
  • Si es posible, antes de comenzar las clases, consulte a su médico y entrena entrenamientos con un entrenador.

Cuidado con la respiración: es importante.

La principal recomendación es la observancia de la tecnología, así como otras precauciones y el principio de progresión gradual.

Pistas laterales con mancuernas.Los ejercicios en la parte posterior con mancuernas permitirán desarrollar este grupo muscular correctamente. Las mancuernas pueden reemplazar suficientemente la barra, y también ayudarán a diversificar el proceso de capacitación. Al realizar movimientos, es necesario cumplir con la técnica, guiada por las recomendaciones delineadas, ya que de lo contrario, la efectividad será dudosa, y las consecuencias negativas pueden ser sustanciales.

Los beneficios de los ejercicios para la espalda son indiscutibles.

Los músculos de la espalda crean un marco natural para la columna vertebral, evitan el riesgo de varias curvaturas, la aparición de la osteocondrosis y otras enfermedades.

Tocan un gran papel en nuestra postura y la marcha, crean una visión general de la forma. Un factor importante en los músculos saludables y desarrollados es .

Realizando ejercicios de potencia Como proyectil en este caso. Pesas de gimnasia se pueden utilizar

. Para ver con ellos es conveniente no solo en el gimnasio, sino también en casa.

¿Qué funciones respaldan los músculos?

Ejercicios para la espalda con mancuernas.

Uno de los elementos del sistema musculoesquelético humano son los músculos de la espalda. :

  • Realizan las siguientes funciones
  • Soporte para la posición vertical (enderezar el músculo);
  • giros y tilts de la cabeza;
  • la inclinación de la columna vertebral al lado (músculos interprensivos y cruzados);
  • extensión y flexión de la columna vertebral (extensor muscular);
  • Manos arriba (trapezoidal);
  • Rotación de la cuchilla alrededor del eje (trapezoidal);
  • Pronación del hombro (más ancho);
  • tirando del cuerpo (más ancho);
  • atracción de las cuchillas a la columna vertebral (Rhombid);
  • Traer las manos al cuerpo (respaldo muscular redondo);

Participación en el proceso respiratorio (músculos de engranajes).

La necesidad de entrenamiento

En la atrofia de los músculos de la espalda en humanos, pueden ocurrir los síntomas del dolor, las dificultades para caminar y el lugar a largo plazo en una posición vertical, cosas, movilidad limitada. Los músculos desarrollados ayudan a deshacerse de muchas enfermedades, mejorar significativamente la salud y la calidad de vida. Pero no es posible hacer los ejercicios en su espalda lejos de todas las enfermedades, hay una serie de contraindicaciones médicas.

¿Quién y en qué enfermedades se muestran ejercicios para la espalda? :

  • Los ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda se muestran en los siguientes casos. Escoliosis
  • . La principal razón para el desarrollo de la escoliosis es un corsé muscular débil alrededor de la columna vertebral. Los ejercicios de poder ayudan a fortalecer los músculos y combatir la curvatura. Son particularmente efectivos en la escoliosis menor de 20 años, entonces no solo puede prevenir el desarrollo de la enfermedad, sino también para eliminar los síntomas existentes. Kyphosis
  • . Realizar un ejercicio con kyphosis del departamento de tórax en la adolescencia ayuda a corregir de forma total o parcialmente a la curvatura, y en adultos, para volver a hacer una espalda más directa debido a un aumento en el volumen muscular, mejorar el bienestar. Además, los músculos fuertes protegen la vértebra de otros desplazamientos. Osteocondrosis
  • . La principal tarea de capacitación en osteocondrosis se convierte en el fortalecimiento de los músculos profundos de la espalda. Esto ayuda a reducir el dolor, fijando las vértebras y evita la destrucción adicional del disco intervertebral. Hernia intervertebral
  • . El propósito principal de la formación en la hernia del disco intervertebral es la eliminación de los músculos del espasmo. Para esto, los ejercicios aislantes en la parte posterior, pero vale la pena abandonar las cargas axiales. Preparación para el embarazo.

Echa un vistazo a las funciones que realizan los músculos de la espalda.

. Los músculos fuertes de la espalda y la prensa son importantes al llevar a un niño. Su desarrollo le permite reducir los síntomas del dolor en la sección lumbar en los últimos períodos de embarazo y, en general, para garantizar un flujo más fácil de este período para la futura madre. ¡Atención!

Con cualquier curvatura de la columna vertebral, hernia y sobresalda, vale la pena excluir la carga axial y el enfoque en ejercicios de aislamiento más ligero.

¿Quién y en qué enfermedades son ejercicios contraindicados para la espalda?

Los ejercicios con pesas para los músculos de la espalda están contraindicados tanto en ciertas enfermedades como en las lesiones y en otras situaciones. :

  • A tales contraindicaciones se pueden atribuir
  • Dolor agudo, testificando al proceso inflamatorio en el cuerpo. Será posible reanudar el entrenamiento solo después de que los síntomas disminuyan.
  • Período de recuperación después de la cirugía.
  • Algunas enfermedades del corazón y recipiente (cardiomiopatía, taquicardia, aneurisma, miocarditis). Con estas enfermedades, los entrenamientos de poder están completamente contraindicados, ya que son bastante intensos y pueden haber violaciones en el corazón del corazón. Reemplace sus ejercicios, caminar o piscina.

También vale la pena abstenerse de entrenar y en la lesión de la espalda baja. La razón de esto puede ser el entrenamiento incorrecto.

Lista de los ejercicios más efectivos en la espalda con mancuernas.

Mancuerna empujada en la pendiente. Este ejercicio Llevado a lo básico

Es la alternativa más fácil a la varilla de varilla en la pendiente. Al realizar, se están estudiando los músculos más anchos de la espalda, también en los músculos redondos grandes y pequeños, se accede al manojo trasero del Delt, el bíceps y el antebrazo. Las ventajas de este ejercicio incluyen. El desarrollo del grosor y la profundidad de los músculos de la espalda.

Los ejercicios para la espalda son importantes cuando la curvatura de la columna vertebral y los cambios degenerativos-disstróficos en él.

, Progresión en movimientos de tracción, estudio del detalle del grupo muscular.

Para hacer el ejercicio, tome 2 mancuernas con un agarre habitual (Palms para usted mismo). Ponga sus pies en el ancho de los hombros, doble las rodillas e incline el cuerpo, mientras mantiene una desviación natural en la parte inferior de la espalda. Coloque las mancuernas en las manos rectas sobre los hombros.

El look está dirigido hacia adelante, la prensa también está tensa. Esta posición es el ejercicio inicial. Luego, tire de la mancuerna hasta la correa, la mezcla de las cuchillas y el músculo trasero vivo. Es necesario producir este movimiento. Vuelva a la posición inicial y repita el número requerido de veces.

No hagas movimientos bruscos, haz ejercicio en un ritmo liso, tratando de sentir el grupo muscular deseado.

Video: "Mancuernas empujadas en la pendiente: técnica de ejecución"

Gimnasia Gama de empuje con mancuernas - Uno de los ejercicios básicos y más comunes.

Este ejercicio se refiere a lo básico para estudiar el grosor de los músculos de la espalda.

En vigor el entrenamiento. Con su ejecución, casi todos los grupos musculares de nuestro cuerpo están involucrados. La carga principal se toma en los músculos de la columna vertebral, la más ancha, glútea y cuadriceps. El desempeño regular de este ejercicio ayuda a aumentar significativamente los indicadores de potencia, cargando uniformemente todo el cuerpo.

Para realizar una tracción clásica con pesas, coloque los pies ligeramente hombros, los pies paralelos entre sí. La parte posterior permanece suave, la prensa se aprieta, y el aspecto está dirigido directamente, la pelvis está un poco reaccionada. Inclínate hacia adelante con una espalda recta y comienza a bajar lentamente el peso, tratando de mantener las mancuernas cercanas al cuerpo.

Después de realizar una pequeña inclinación, debe sentarse, esforzando los músculos de las piernas. Continúe entristeciéndose hacia el paralelo con el piso, no es necesario tener pesas de gimnasia al piso. Vuelva a la posición inicial, comenzando el movimiento para extender las piernas y luego conectarse al trabajo y la espalda. Recuerda sobre la respiración: en el esfuerzo que hacemos exhalar. Un ejercicio No se recomienda realizar personas con curvatura espinal.

(Kyphos, Loroz, un fuerte grado de escoliosis), como se crea una gran carga axial. ¡Importante!

El ejercicio con pesas, no una barra, ayuda a aumentar la amplitud de movimiento y, además, use los estabilizadores de los músculos.

Enlace mancuernas al cinturón con una mano con un énfasis. Empuje pesas por una mano Es ejercicio aislante

La tracción del rango es popular porque utiliza un gran número de grupos musculares, incluidos los extensores de giro.

en el que los músculos más amplios de la espalda están involucrados. Parte de la carga cae en forma de diamante, trapezoides, brazo trasero del hombro y bíceps.

Para realizar el empuje, tome la mancuerna y tome la posición inicial. Una sola mano y la rodilla están en silencio en un banco horizontal, la pendiente del caso paralela a los bancos. La segunda opción: está descansando con una mano de un bastidor o una colina, una pierna está de pie con un soporte, la pelvis está reservada y la pendiente del cuerpo es de aproximadamente 40-50 grados.

El ejercicio será igual independientemente de la posición inicial. Mantenga su espalda recta, manteniendo la desviación en el departamento lumbar, la mirada está por delante. Comienza el ascenso del proyectil en la exhalación. Pruebe la pesa de gimnasia al cinturón, maximizando la pala hacia atrás.

En la posición final, tome una pausa, tratando de concentrarse en un grupo muscular que trabaja y alcance su reducción. Luego baja la mancuerna hacia abajo, estirando los músculos traseros.

Desde la formulación de la mano de apoyo, depende enormemente, en qué departamento del grupo muscular representa la mayor parte de la carga. Por lo tanto, si descansa en un banco horizontal, el ángulo de inclinación del cuerpo es directo y la carga cae sobre el motor inferior del músculo más ancho. Cuando se detiene el banco debajo de la inclinación o la elevación, la carga se desplaza a la parte superior de la transmisión. ¡Nota!

El ejercicio se puede realizar con escoliosis, ayuda a ajustar la proporción.

Video: "TRACT MIMBELL con una mano"

Empuje muerto Empuje muerto con mancuernas es un ejercicio básico

El empuje al cinturón funciona bien con el más ancho.

Lo que es especialmente amado por la niña. Le permite trabajar de manera efectiva los bíceps de los muslos y los músculos de los glúteos, los músculos más anchos de los extensores posteriores y espinales se incluyen adicionalmente.

Antes de ejecutar el empuje en posición inicial. Para hacer esto, tome las pesas en sus manos, ponga las piernas un poco de anchos, doblan ligeramente las rodillas, los pies paralelos entre sí. La mirada se dirige directamente, las cuchillas se reducen y la prensa se aprieta.

Inicie la inclinación de la posición de la fuente, mientras que la eliminación máxima de la pelvis hacia atrás. Las mancuernas mantienen lo más cerca posible de las piernas, y dejar las cuchillas se reducen para estudiar los músculos de la espalda. Limpie tan bajo como le permita estirarte. Mantenga presionado en el punto inferior y vuelva a la posición original, mientras no está enderezando las rodillas.

Pendientes Pendientes con mancuernas por delante Son una de las variaciones de la tracción muerta del ejercicio.

. La diferencia se encuentra solo en la colocación de patas. Al realizar pendientes, el pie está más cerca el uno del otro, lo que le permite estirar más todo el grupo muscular y complicar el ejercicio.

Con las includes con mancuernas, los bíceps de los muslos y las nalgas se utilizan principalmente, los más amplios y los músculos de los resortes también están funcionando. Para hacer el ejercicio, tome un diseño estrecho de las piernas, los pies en paralelo entre sí.

Tomó las cuchillas, y mira a la derecha, también tense el músculo de la prensa. Comience a moverse desde la inclinación, mientras presiona los músculos tanto como sea posible. Vuelva a la parte inferior y vuelva a la posición original.

Video: "Tracción a distancia contra la tracción muerta: ¿Qué es mejor?"

Más sobre el fortalecimiento de los músculos de la espalda en los siguientes artículos:

Mancuernas de tracción a la barbilla Este ejercicio es aislante

Empuje muerto bien adecuado para niñas

Aunque hay varios grupos musculares a la vez. Los músculos de trabajo incluyen deltoides (haz medio y delantero), trapezoidal, bíceps y estabilizadores musculares. Para el ejercicio Tomar la siguiente posición

: Ponga sus pies en el ancho de los hombros, párese suavemente, coloque la prensa y gire las cuchillas, el aspecto está dirigido hacia adelante. Doble las manos con mancuernas, apretándolas a la barbilla y dirigiendo los codos.

Asegúrese de que la distancia entre las mancuernas permanezca igual, y los cepillos fueron una continuación natural de la mano y no "torcido". Lleve pesas a los paralelos con los hombros, mientras que los codos deben ser ligeramente más altos para incluir el músculo trapezoidal tanto como sea posible.

(Kyphos, Loroz, un fuerte grado de escoliosis), como se crea una gran carga axial. Mantenga presionado en el punto superior durante unos segundos y regrese a su posición original. Evite los movimientos de sacudidas y lanzando peso en la planta superior, por lo que crea una carga excesiva en las articulaciones del hombro, que son fáciles de lesión.

No se recomienda el ejercicio para ser utilizado en la osteocondrosis del departamento cervical.

Shragi con mancuernas Al realizar este ejercicio El principal músculo operativo es un trapezoidal.

La tracción para la barbilla es un ejercicio aislado.

(especialmente su parte superior). Es este grupo muscular el responsable de mejorar la postura.

Para hacer el ejercicio, soporte recto, las piernas en el ancho de los hombros, la prensa está en tiempo y la mirada se dirige hacia adelante. Tome las mancuernas y en la exhalación comienza a levantar sus hombros, como si intentara llegar a tus oídos. Coloque los músculos en el punto superior y baja sus hombros hacia abajo. El ejercicio no es una técnica desafiante, lo principal para mantener su espalda recta y apagar los bíceps, sin doblar las manos en la articulación del codo.

Video: "¿Cómo bombear un trapecio?"

Conclusión Nosotros revisamos Ejercicios para la espalda con mancuernas.

, su testimonio y sus contraindicaciones, así como ejercicios específicos con electrodomésticos. :

  • Destacamos los aspectos más destacados.
  • Los ejercicios de poder para la parte posterior de ayuda para mantener y mejorar la postura, desempeñan un papel importante en la formación de la figura de una persona, por lo que se recomiendan a hombres y niñas.
  • Con diferentes curvaturas espinales, así como a las hernias y salientes, se desempeña el ejercicio. Lo principal es detener su elección de los ejercicios de aislamiento y eliminar la carga axial.
  • No le dé el cuerpo una carga con un peso adicional si tiene problemas cardíacos serios.
  • El factor más importante en el desempeño de cualquier ejercicio con mancuernas es su técnica adecuada. No tome mucho peso de inmediato, sino que se detenga en el que lo hará 12-15 repeticiones sin perjuicio de la técnica.
Al realizar el shrag, se está ejecutando un músculo trapezoidal.

Para un ejercicio completo de la espalda, es mejor realizar 3-5 ejercicios, calentando previamente los músculos para evitar lesiones.

Ortopedista, traumatólogo.

Ya durante 18 años, diagnósticos y terapia de pacientes con enfermedades de la columna vertebral, articulaciones y todo el sistema óseo en su conjunto. Entre los diagnósticos que el médico trata: osteocondrosis, osteoporosis, artritis, miositis, escoliosis. Otros autores Comentarios para el sitio e

Cacul

Cacul

Los mejores ejercicios para los músculos espinales con mancuernas.

El conjunto de ejercicios propuestos a continuación se debe realizar 2-3 veces a la semana. Ayudará a mejorar el alivio del cuerpo, la postura y eliminará la grasa de la espalda. Se recomienda cada artículo para repetir 10-12 veces.

  • Tome las manos de las cargas, levántese sin problemas. Los pies se arreglan en el ancho de los muslos en paralelo entre sí, rodillas una pequeña curva. Las pesas bajan a la superficie delantera de las piernas, los cepillos para implementar palmas al cuerpo. Endereza la espalda, mira hacia adelante. Con exhalar, agacharse, la espalda al mismo tiempo que no debe bombardear, observando también hacia adelante, no rompa las conchas, deben deslizarse a lo largo de su superficie. Al traer las pesas hasta la mitad de las cabezas, respirar y enderezarse suavemente.

Empuje de pesos en la pendiente.

  • Organice los pies un poco más anchos, rodillas una pequeña curva, el cuerpo se inclina hacia adelante en un ángulo de 45˚. Las manos se enderezan, se extienden y se colocan perpendiculares al cuerpo. Con exhalar, doblar los codos y rechazarlos, apriete las conchas del pecho. Con un aliento de vuelta al punto de partida.

Mancuerna empujada en la inclinación con un soporte en el banco.

  • Vaya al banco, confíe en su rodilla derecha, espinilla y palma de una mano derecha recta. La carcasa es paralela al banco. La pierna izquierda debe ser lisa, la mano izquierda con la carga debe estar enderezada y es perpendicular al caso. Con exhalar, doblar la mano izquierda y, eliminando el codo hacia atrás, apriete la cubierta al pecho. Con un aliento, omitir. Duplica el ejercicio con la otra mano.

Cría de mano al lado, de pie en la pendiente.

  • Párese suavemente, coloque el ancho de las caderas paralelas entre sí. Las rodillas se doblan un poco, la carcasa para inclinarse hacia adelante para que fuera un piso casi paralelo. Tome las manos de las cargas a lo suficientemente rectas, bajen, colocando perpendicular al cuerpo. Con una exhalación, raza las manos a los lados, con un aliento, para volver al punto de partida del elemento de fitness.

Cáscaras de tracción a la barbilla de la posición de pie.

Párese suavemente, ponga los pies un poco más anchos, calcetines un poco diluidos a los lados. Para enderezar la espalda, coloque las manos con las cargas hacia abajo, presione la superficie delantera de los muslos, la palma se implementa en el cuerpo. Con exhalar, apriete las conchas a la barbilla, llevándolas al nivel del hombro. Los codos al punto de voltaje máximo deben estar ligeramente por encima de los cepillos. Con un aliento de vuelta al punto de partida.

Un proyectil para posponer, el segundo para llevar a la mano izquierda, coloque las piernas más anchas que los muslos. Mano derecha para quitar la cabeza, a la izquierda - omitir. Con la exhalación, incline la carcasa hacia el lado izquierdo para que la cáscara se deslíe en su pierna izquierda. Con un aliento de vuelta al punto de partida. Duplica el ejercicio cambiando las manos.

  • Para recostarse en el banco, ponga las piernas en ambos lados, los pies presionan con fuerza hasta el piso. Cocine el cuello de una mancuerna con dos manos, levántela sobre la cabeza. Con exhalar, comience una cuna para su cabeza, dejando las manos un poco dobladas en los codos. En el punto de voltaje máximo, bloquee durante un par de segundos, respire y vuelva al punto de partida.

Schrags de la posición de pie o sentado.

Párese bien o siéntate en la silla. Manos con las cargas bajadas. Volver a enderezar, retener la desviación natural en la espalda baja. Con exhalación, levante los hombros, sin doblar al mismo tiempo. En el punto máximo del ejercicio, para bloquear durante 2-3 segundos, con la respiración para bajar las manos.

Los ejercicios para la espalda en casa ayudarán a encontrar una figura atractiva y hermosa. Desarrolló los músculos más anchos, los pilares casi de color y los músculos de la espalda baja son compatibles con la postura, expandiendo visualmente sus hombros, lo que tiene un efecto beneficioso en la estética general del cuerpo del atleta.

Andrey Andrei Sergeevich

Le ofrecemos una selección de ejercicios para su espalda con mancuernas y una selección de ejercicios sin inventario para la espalda en casa (para hombres y mujeres).

Ejercicios en la espalda con mancuernas.

La capacitación en casa con un inventario adicional permite no solo sacar los músculos apropiados, sino que también desarrollan su volumen, aumentan los indicadores físicos de la fuerza, la resistencia. Además, un spin fuerte es una espina sanitaria y una hermosa postura.

Antes de la ocupación, es necesario calentar cuidadosamente los músculos. Los músculos preparados están respondiendo mejor al esfuerzo físico, y la eficiencia del entrenamiento se vuelve mucho mayor. Recomendamos ver el gimnasio articular antes de entrenar.

1. Tracción con mancuernas en la pendiente paralela. Que beneficios

: Ejercicio clásico para la espalda en casa, que acentuó cargas los músculos más anchos, y también aumenta la resistencia estática de la espalda baja y los bíceps del muslo. Además, los paquetes traseros del Delta están involucrados en el trabajo, se fortalece el agarre del cepillo. Este es el elemento de entrenamiento óptimo tanto para principiantes como para atletas profesionales. Cómo realizar

Los mejores ejercicios para la espalda en casa con mancuernas y sin inventario.

: Tomando el peso en ambas manos con un agarre paralelo, incline la carcasa y ajuste ligeramente las piernas. Regrese y comience a tirar la cáscara al cinturón, enfatizando la tensión en el área de los músculos más anchos. Los ejercicios para la espalda con mancuernas requieren cuidadosos cumplimiento de las posturas en el proceso de trabajo. No se agache y mantenga sus hombros enderezados por todo el enfoque.

1. Tracción con mancuernas en la pendiente paralela. 2. Tracción con mancuernas en la pendiente agarre longitudinal

: Ejercicio clásico para la espalda en casa, que acentuó cargas los músculos más anchos, y también aumenta la resistencia estática de la espalda baja y los bíceps del muslo. Además, los paquetes traseros del Delta están involucrados en el trabajo, se fortalece el agarre del cepillo. Este es el elemento de entrenamiento óptimo tanto para principiantes como para atletas profesionales. : Esta es otra variación de empuje en la pendiente, que tiene una carga mayor también en el delta trasero. La opción es especialmente amada por los hombres, ya que el elemento de entrenamiento le permite expandir visualmente la espalda, lo que lo lleva a un formulario de blindaje. El trabajo también está involucrado en el trabajo de los músculos más amplios, los músculos de la espalda baja, la prensa, la superficie trasera de la cadera.

Mancuerna empujada al cinturón en la pendiente.

: Tome las mancuernas como si tuvieras el cuello. Ajuste ligeramente las piernas, incline el torso hacia adelante, observando la desviación en la parte posterior. Después de eso, comience a apretar el peso en el pecho, confiando en el trabajo de los racimos traseros del Delton y el músculo más ancho. Se realiza un ligero retraso en el punto máximo.

1. Tracción con mancuernas en la pendiente paralela. 3. Morbillas de tracción con un soporte en el banco.

: Ejercicio clásico para la espalda en casa, que acentuó cargas los músculos más anchos, y también aumenta la resistencia estática de la espalda baja y los bíceps del muslo. Además, los paquetes traseros del Delta están involucrados en el trabajo, se fortalece el agarre del cepillo. Este es el elemento de entrenamiento óptimo tanto para principiantes como para atletas profesionales. : Tales ejercicios para la espalda en casa le permiten descargar las caderas de la espalda baja y el bíceps, enfocando la carga en el músculo más ancho. El trabajo se realiza alternativamente por cada lado. Además, los paquetes traseros del delta, cuádriceps, musculatura del antebrazo participan. El elemento se caracteriza por un traumatismo mínimo, debido a un ajuste aún novicio.

(Ejercicio # 6 en la selección)

: Adulte con la mano derecha y la rodilla derecha en el banco. Tome la cáscara en la mano derecha, regrese y envíe un vistazo delante de sí mismo. A continuación, comience a apretar el peso al tórax, evitando movimientos inerciales y cambios en la posición de la carcasa. En la amplitud máxima, haz un pequeño retraso, arreglando así la repetición.

1. Tracción con mancuernas en la pendiente paralela. 4. Mancuernas de tracción con una mano con un soporte de rodilla.

: Ejercicio clásico para la espalda en casa, que acentuó cargas los músculos más anchos, y también aumenta la resistencia estática de la espalda baja y los bíceps del muslo. Además, los paquetes traseros del Delta están involucrados en el trabajo, se fortalece el agarre del cepillo. Este es el elemento de entrenamiento óptimo tanto para principiantes como para atletas profesionales. : Si en casa no hay banco, puedes hacerlo sin él. Enlace Las mancuernas sin soporte proporcionan una carga en cada lado por separado. El trabajo implica no solo el músculo más amplio de la espalda, sino también el racimo trasero del Delt, tríceps, musculatura del antebrazo.

(Ejercicio # 7 en la selección)

: Haz un pequeño paso adelante con el pie derecho, luego levante la cáscara con la mano izquierda, y la libre vaya por delante de la rodilla. La tracción de peso se realiza al nivel del pecho. Durante el trabajo, no se estreche, tratando de mantener los hombros enderezados.

1. Tracción con mancuernas en la pendiente paralela. 5. Mancuerna alternada empuje en la pendiente.

: Ejercicio clásico para la espalda en casa, que acentuó cargas los músculos más anchos, y también aumenta la resistencia estática de la espalda baja y los bíceps del muslo. Además, los paquetes traseros del Delta están involucrados en el trabajo, se fortalece el agarre del cepillo. Este es el elemento de entrenamiento óptimo tanto para principiantes como para atletas profesionales. : Otro ejercicio para su espalda con mancuernas, que desarrolla activamente el músculo más amplio, delta trasero, los músculos del antebrazo. Carga adicional se convierte en la parte inferior de la espalda y los bíceps femorales. Gracias al ejercicio, la espalda se está volviendo más ancha, debido a que es especialmente popular entre los atletas de los hombres.

(Ejercicio # 8 en la selección)

: Tomando en manos de las carcasas en paralelo a grogging, coloque las piernas más anchas que la línea del hombro, después de lo cual los sella ligeramente y elimine la carcasa hacia adelante. El empuje se lleva a cabo al nivel del pecho alternativamente cada mano. En el proceso de trabajo, no se apresure, tratando de solucionar la posición en el punto máximo con cada repetición.

1. Tracción con mancuernas en la pendiente paralela. 6. Empuje rumano con mancuernas.

: Ejercicio clásico para la espalda en casa, que acentuó cargas los músculos más anchos, y también aumenta la resistencia estática de la espalda baja y los bíceps del muslo. Además, los paquetes traseros del Delta están involucrados en el trabajo, se fortalece el agarre del cepillo. Este es el elemento de entrenamiento óptimo tanto para principiantes como para atletas profesionales. : El elemento de entrenamiento presentado está dirigido a fortalecer los músculos lumbares. También en el trabajo hay una superficie trasera de la cadera, los músculos abdominales. Cuando se trabaja con conchas más pesadas, los antebrazos y el agarre del cepillo se fortalecen. Este es un ejercicio básico, la carga a la que aumentar gradualmente.

Posición del cuerpo al realizar la tracción muerta.

: Tome las mancuernas como si tuvieras el buitre. Las patas se pueden instalar un poco de hombros, después de lo cual se inclinan, no permitiendo la parte posterior de la "rueda" trasera. Las conchas se bajan hasta la mitad de la pierna, vuelva a la fase de inicio. No se apure, observando el ritmo promedio de trabajo.

1. Tracción con mancuernas en la pendiente paralela. 7. Tijeras de timbre con mancuernas.

: Ejercicio clásico para la espalda en casa, que acentuó cargas los músculos más anchos, y también aumenta la resistencia estática de la espalda baja y los bíceps del muslo. Además, los paquetes traseros del Delta están involucrados en el trabajo, se fortalece el agarre del cepillo. Este es el elemento de entrenamiento óptimo tanto para principiantes como para atletas profesionales. : Además de los músculos de la espalda, el ejercicio para la espalda en casa tiene un efecto positivo en el desarrollo de indicadores de pies físicos. Dado que todo el cuerpo participa en el trabajo, este es el elemento perfecto para los atletas que desean bombear a todos los grupos musculares y deshacerse de los kilogramos adicionales más rápido.

: 10-12 repeticiones en 4 enfoques.

: No confundas ejercicio con sentadillas. Levantando peso desde el suelo, confíe en el trabajo del lomo y las postes de la estrella de aceite, y no las piernas. En el punto máximo, endereza los hombros para acentuar la carga en el área posterior. Trabaja a un ritmo promedio y no se apresura.

1. Tracción con mancuernas en la pendiente paralela. 8. Swing con mancuernas.

: Ejercicio clásico para la espalda en casa, que acentuó cargas los músculos más anchos, y también aumenta la resistencia estática de la espalda baja y los bíceps del muslo. Además, los paquetes traseros del Delta están involucrados en el trabajo, se fortalece el agarre del cepillo. Este es el elemento de entrenamiento óptimo tanto para principiantes como para atletas profesionales. : Otro elemento integral, en el proceso de ejecutar un departamento explicativo, músculos femorales, manojos delanteros de músculos deltoides, tríceps, bíceps y antebrazos. El ejercicio óptimo para el entrenamiento de grasa quema que acelera los procesos metabólicos en el cuerpo del atleta.

Tracción en la pendiente

: Acepte el bastidor clásico en el ancho de los hombros y pasta el proyectil con ambas manos detrás del cuello. Haga una media cabeza, sosteniendo la espalda en posición recta, después de lo cual nos levantamos con el esfuerzo y elevamos la cubierta delante hacia el piso paralelo. En la amplitud inversa, regrese a la fase inicial y haga otra repetición.

1. Tracción con mancuernas en la pendiente paralela. 9. Empuje rumano + tracción de pesas

: Ejercicio clásico para la espalda en casa, que acentuó cargas los músculos más anchos, y también aumenta la resistencia estática de la espalda baja y los bíceps del muslo. Además, los paquetes traseros del Delta están involucrados en el trabajo, se fortalece el agarre del cepillo. Este es el elemento de entrenamiento óptimo tanto para principiantes como para atletas profesionales. : Este es un ejercicio integrado que combina los elementos de convertirse en la tracción y el simple empuje de mancuernas en el músculo más ancho. Gracias al complejo movimiento, puede resolver los músculos de toda la espalda en su conjunto, buscando resultados colosales en el proceso de trabajo. Tal elemento de hinchazón en el hogar es óptimo para los atletas con un buen nivel de entrenamiento físico.

Columpio

: Tomar las conchas de agarre longitudinal, ajustar ligeramente las piernas y dibujar una carcasa hacia adelante para hacer la repetición de la tracción. Después de eso, vuelva a inclinar el torso y hacer los antojos de mancuernas al pecho, confiando en el trabajo de los músculos más anchos y deltas.

1. Tracción con mancuernas en la pendiente paralela. 10. Mancuerna empujada en la barra.

: Ejercicio clásico para la espalda en casa, que acentuó cargas los músculos más anchos, y también aumenta la resistencia estática de la espalda baja y los bíceps del muslo. Además, los paquetes traseros del Delta están involucrados en el trabajo, se fortalece el agarre del cepillo. Este es el elemento de entrenamiento óptimo tanto para principiantes como para atletas profesionales. : El ejercicio presentado se dirige no solo a resolver el músculo más amplio, sino también para aumentar la fuerza estática de todo el cuerpo del atleta. El elemento es óptimo para los atletas experimentados, siendo bastante difícil debido al trabajo integrado.

Mancuerna empujada en la pendiente + fila

: Tome la parada, la posición de la barra en la mano. Establecer en una mano al suelo, la otra mano toma el proyectil. Estar en esta posición, comience a apretar el peso del pecho, sin cambiar la posición del cuerpo. En el punto máximo, tome los segundos retrasos. Realice un enfoque completo a una mano, luego un enfoque completo a otra mano.

Mancuernas de tracción en la barra.

Si usted es un involuntario avanzado y tiene un resistente a pesas en el piso, puede realizar una opción de empuje más compleja:

  1. Plan de entrenamiento en la espalda con mancuernas # 1 Mancuerna empuje en la inclinación de agarre paralelo. (Ejercicio # 1 en la selección)
  2. : 10-12 repeticiones en 4 enfoques. Tracción de rango con mancuernas. (Ejercicio # 1 en la selección)
  3. (Ejercicio # 7 en la selección) Mancuernas de tracción con una mano con un soporte de rodilla. (Ejercicio # 4 en la selección)
  4. : 10-12 repeticiones en 3 enfoques por cada mano. Tracción rumana + tracción con mancuernas (Ejercicio # 1 en la selección)
  5. (Ejercicio # 9 en la selección) Mancuerna empujada en el tablón. (Ejercicio # 4 en la selección)

(Ejercicio # 10 en la selección)

  1. Plan de entrenamiento en la espalda con mancuernas # 2: Mancuerna empujada en la pendiente agarre longitudinal (Ejercicio # 1 en la selección)
  2. (Ejercicio # 2 en la selección) Empuje rumano con mancuernas (Ejercicio # 1 en la selección)
  3. (Ejercicio # 6 en la selección) Mancuernas de tracción con un soporte en el banco. (Ejercicio # 4 en la selección)
  4. (Ejercicio # 3 en la selección) Columpio con mancuernas (Ejercicio # 1 en la selección)
  5. (Ejercicio # 8 en la selección) Tracción alternada de mancuernas en la pendiente. (Ejercicio # 5 en la selección)

: 10-12 repeticiones por cada mano en 3 enfoques.

  • Descanso entre enfoques y ejercicios: Con ejercicios con mucho peso de mancuernas:
  • Entre los enfoques de 45-60 segundos de descanso, entre los ejercicios de 2 a 3 minutos de descanso. En entrenamiento con un pequeño peso de mancuernas:

Entre los enfoques de 20-30 segundos de recreación, entre los ejercicios de 1 a 2 minutos de descanso.

Ejercicios de giro sin inventario.

Los ejercicios en la espalda sin inventario no demuestran un resultado menos cualitativo, a pesar del hecho de que el atleta está entrenado sin la carga. Esta es la mejor opción para las personas que no tienen pesas, pero quieren trabajar de manera eficiente sobre la figura. pero Incluso si tiene pesas, le recomendamos realizar los ejercicios propuestos en su espalda sin inventario para los músculos traseros más eficientes e integrados.

. Además, los ejercicios a continuación fortalecen la columna vertebral y sanan la espalda.

Puede realizar los ejercicios en la parte posterior sin el inventario por el segundo círculo después del ejercicio con mancuernas o en línea. Las clases se ofrecen a continuación.

1. Tracción con mancuernas en la pendiente paralela. 1. Asignación a mano a las nalgas.

: Ejercicio clásico para la espalda en casa, que acentuó cargas los músculos más anchos, y también aumenta la resistencia estática de la espalda baja y los bíceps del muslo. Además, los paquetes traseros del Delta están involucrados en el trabajo, se fortalece el agarre del cepillo. Este es el elemento de entrenamiento óptimo tanto para principiantes como para atletas profesionales. : Este es el ejercicio óptimo y simple en la parte posterior sin inventario, que funciona en los músculos más amplios y tiene un efecto beneficioso para fortalecer los músculos del hombro. Este es el elemento óptimo del entrenamiento en la parte posterior para los atletas principiantes, ya que es absolutamente seguro y, al mismo tiempo, es muy efectivo.

Tracción de mancuernas dejadas mentiras

: Acuéstese en el vientre en la alfombra gimnástica, luego tire de las extremidades superiores e inferiores. Comienza alternativamente a quitar las manos a los muslos, realizando pequeños retrasos en el punto máximo. No se apresure, tratando de resolver cuidadosamente la espalda y los hombros. El max más ancho: cuanto mayor sea la carga.

1. Tracción con mancuernas en la pendiente paralela. 2. Hiperextensión en el estómago.

: Ejercicio clásico para la espalda en casa, que acentuó cargas los músculos más anchos, y también aumenta la resistencia estática de la espalda baja y los bíceps del muslo. Además, los paquetes traseros del Delta están involucrados en el trabajo, se fortalece el agarre del cepillo. Este es el elemento de entrenamiento óptimo tanto para principiantes como para atletas profesionales. : Ejercicio para la espalda en casa acentuado carga el departamento lumbar, y también ayuda a fortalecer los músculos que soportan el polo vertebral. Este es otro elemento de manera óptima para principiantes. El ejercicio promueve la corrección de la postura, endereza la espalda y revela la columna vertebral del pecho.

Manos atrás tendidas en el estómago

: Tome la posición acostada el estómago en la alfombra gimnástica, luego gire la palma en la parte posterior de la cabeza, colocando los codos en lados opuestos. Ahora levante la alojamiento, inclinándose exclusivamente para la fuerza de los músculos lumbares. En el punto máximo, haga una pausa para sentir el voltaje máximo.

1. Tracción con mancuernas en la pendiente paralela. 3. "mariposa"

: Ejercicio clásico para la espalda en casa, que acentuó cargas los músculos más anchos, y también aumenta la resistencia estática de la espalda baja y los bíceps del muslo. Además, los paquetes traseros del Delta están involucrados en el trabajo, se fortalece el agarre del cepillo. Este es el elemento de entrenamiento óptimo tanto para principiantes como para atletas profesionales. : El ejercicio en la espalda sin inventario está dirigido a resolver el músculo más amplio. A menudo se usa como un calentamiento antes de apretar en la barra horizontal. No menos participación en el trabajo tome los racimos traseros y delanteros de Deltoides, lo que ayuda a fortalecer los hombros y hacerlos más alivio.

Hiperextensión sin breaking.

: En posición acostada sobre el estómago, tire de las manos hacia adelante, luego levántelos del piso. También levante ligeramente la parte superior del cuerpo. Ahora asegure las extremidades superiores a los muslos a través de los lados, mientras se fija la posición en la amplitud máxima. No hay pies del piso al mismo tiempo, pero Avanzado comprometido puede derribar las caderas de forma síncrona con el movimiento de las manos. Esto complicará un ejercicio, pero ayudará a bombear a nalgas adicionales y la superficie posterior de la cadera.

1. Tracción con mancuernas en la pendiente paralela. 4. "Mariposa" con las manos de flexión.

: Ejercicio clásico para la espalda en casa, que acentuó cargas los músculos más anchos, y también aumenta la resistencia estática de la espalda baja y los bíceps del muslo. Además, los paquetes traseros del Delta están involucrados en el trabajo, se fortalece el agarre del cepillo. Este es el elemento de entrenamiento óptimo tanto para principiantes como para atletas profesionales. : Esta variación del ejercicio elimina una cierta parte del voltaje de los músculos del brazo, enfatizando el enfoque en el trabajo del músculo más amplio. El paquete trasero de Deltoides todavía está involucrado en el trabajo, pero se tensa menos que en una "mariposa" clásica. Además, los músculos de diamante están involucrados en el proceso.

Mariposa acostada sobre el estómago.

: Acuéstese en el vientre en una alfombra gimnástica y levante ligeramente la parte superior del cuerpo. Las manos se retiran frente a usted, luego comience a realizar un giro hacia atrás, como si se apriete en la barra horizontal (esto facilitará dominar la técnica). Pies Presione hasta el piso para no crear una carga adicional en los músculos del departamento lumbar.

1. Tracción con mancuernas en la pendiente paralela. 5. "Superman"

: Ejercicio clásico para la espalda en casa, que acentuó cargas los músculos más anchos, y también aumenta la resistencia estática de la espalda baja y los bíceps del muslo. Además, los paquetes traseros del Delta están involucrados en el trabajo, se fortalece el agarre del cepillo. Este es el elemento de entrenamiento óptimo tanto para principiantes como para atletas profesionales. : El elemento de entrenamiento posterior en el hogar es uno de los músculos más eficientes y de ciclismo, que se extiende la columna vertebral, las nalgas, la superficie del Fept trasero, los estabilizadores y delta. Este es un excelente ejercicio para principiantes, y para avanzar, ya que "Superman" se caracteriza por la máxima eficiencia.

"Mariposa" con las manos de flexión

: En la posición en el estómago, arranca la cabeza del piso. Las extremidades inferiores y superiores se estiran, y luego comienzan al mismo tiempo, levántelos a 10 cm desde el piso, lo que hace que los segundos retrasos en la amplitud máxima. Después de ella, las manos y las piernas regresan.

1. Tracción con mancuernas en la pendiente paralela. 6. "nadador"

: Ejercicio clásico para la espalda en casa, que acentuó cargas los músculos más anchos, y también aumenta la resistencia estática de la espalda baja y los bíceps del muslo. Además, los paquetes traseros del Delta están involucrados en el trabajo, se fortalece el agarre del cepillo. Este es el elemento de entrenamiento óptimo tanto para principiantes como para atletas profesionales. : El ejercicio presentado en la parte posterior sin inventario proporciona una carga uniforme de todas las espaldas musculares, y también tiene un efecto beneficioso sobre el desarrollo de la flexibilidad de la columna vertebral. Además, el elemento de entrenamiento mejora la coordinación de los movimientos, de modo que a menudo se usa en la práctica de rehabilitación.

Superhombre

: En la posición que se encuentra en el estómago, tire de las extremidades superior e inferior. Su tarea es levantar las manos y las piernas variepete como si estuvieras navegando. No haga la amplitud demasiado amplia para no sobrecargar la espalda baja.

1. Tracción con mancuernas en la pendiente paralela. 7. El ascenso de las manos diluidas que se encuentran en el estómago.

: Ejercicio clásico para la espalda en casa, que acentuó cargas los músculos más anchos, y también aumenta la resistencia estática de la espalda baja y los bíceps del muslo. Además, los paquetes traseros del Delta están involucrados en el trabajo, se fortalece el agarre del cepillo. Este es el elemento de entrenamiento óptimo tanto para principiantes como para atletas profesionales. : El ejercicio presentado enfatiza la carga en el área de las vigas traseras de los músculos deltoides, fortalece los músculos rombos, y también contribuye al desarrollo del trapecio. Además del desarrollo de las características de poder, el ejercicio endereza la postura, ayudando a hacer más alivio de los hombros.

Nadador

: Acostarse sobre el estómago entregar las manos para que el cuerpo tome la postura en forma de T. Las palmas miran hacia abajo. Cabeza ligeramente arranca del suelo. Después de eso, haga el aumento de las extremidades superiores hasta que sienta el voltaje en la parte trasera del delta. Este simple ejercicio es perfectamente adecuado en el trabajo en la postura.

1. Tracción con mancuernas en la pendiente paralela. 8. Superman en el bar.

: Ejercicio clásico para la espalda en casa, que acentuó cargas los músculos más anchos, y también aumenta la resistencia estática de la espalda baja y los bíceps del muslo. Además, los paquetes traseros del Delta están involucrados en el trabajo, se fortalece el agarre del cepillo. Este es el elemento de entrenamiento óptimo tanto para principiantes como para atletas profesionales. : Esta es una variación complicada del ejercicio de la correa clásica en la mano, que carga la espalda, las piernas y también aumenta la resistencia general del atlet. En el proceso de trabajo, los músculos de prensa y estabilización desempeñan un papel importante. Este es un excelente ejercicio para el desarrollo de la coordinación de movimiento y un elemento muy efectivo para los atletas que desean deshacerse de la grasa subcutánea extra, levante el estómago y todos los músculos en general.

Levantando las manos diluidas en el estómago.

: El sistema de ejecución es extremadamente simple, ya que a partir de la parada de mentira (barra en la mano), debe plantear múltiples manos y piernas, mientras sostiene la posición del cuerpo con la extremidad de pie en el piso. Mastering Equipment, no se apresure, tratando de resolver cuidadosamente la amplitud completa del ejercicio.

1. Tracción con mancuernas en la pendiente paralela. 9. Tablón + choques frente a ti

: Ejercicio clásico para la espalda en casa, que acentuó cargas los músculos más anchos, y también aumenta la resistencia estática de la espalda baja y los bíceps del muslo. Además, los paquetes traseros del Delta están involucrados en el trabajo, se fortalece el agarre del cepillo. Este es el elemento de entrenamiento óptimo tanto para principiantes como para atletas profesionales. : Dado que el bar es un ejercicio sobre el desarrollo de las fuerzas de atleta estáticas, los músculos de todo el cuerpo están bajo tensión. La carga especial se asigna a los músculos traseros y abdominales. Estas áreas apoyan la posición estática del cuerpo durante la operación. Gracias al impacto adicional, puede estirar el músculo más ancho, así como fortalecer los músculos del hombro.

Superman en el bar

: Para empezar, tome la posición clásica del tablón de pie sobre los codos. Al enviar una mirada frente a usted, comience a realizar golpes alternativos frente a cada mano a su vez. Extendiendo su mano, haga un pequeño retraso para complicar ligeramente el ejercicio.

1. Tracción con mancuernas en la pendiente paralela. 10. Mano circular de Mahi en la barra.

: Ejercicio clásico para la espalda en casa, que acentuó cargas los músculos más anchos, y también aumenta la resistencia estática de la espalda baja y los bíceps del muslo. Además, los paquetes traseros del Delta están involucrados en el trabajo, se fortalece el agarre del cepillo. Este es el elemento de entrenamiento óptimo tanto para principiantes como para atletas profesionales. : El ejercicio para la espalda en casa está perfectamente trabajando en el músculo más amplio, cargan el Delta, y también fortalece todo el cuerpo en su conjunto, ya que el trabajo se lleva a cabo desde la parada que se encuentra en la estadística. Los músculos de la espalda y el abdomen están constantemente en suspenso, por lo que no solo los indicadores de poder aumentan, sino también la resistencia de los atletas.

Manos de choque en la posición de la tabla.

: Habiendo aceptado la parada clásica sobre las manos alargadas, comienza a realizar rotaciones circulares de una mano, la otra mano permanece apoyando. No se apure, tratando de hacer la amplitud de las máscaras circulares lo más ancho posible. Dado que durante la rotación, el cuerpo se lleva a cabo en tres puntos del soporte, es necesario monitorear de cerca la postura, no permitir las fortalezas de las espaldas.

1. Tracción con mancuernas en la pendiente paralela. 11. Aumentar la pelvis de la backlack.

: Ejercicio clásico para la espalda en casa, que acentuó cargas los músculos más anchos, y también aumenta la resistencia estática de la espalda baja y los bíceps del muslo. Además, los paquetes traseros del Delta están involucrados en el trabajo, se fortalece el agarre del cepillo. Este es el elemento de entrenamiento óptimo tanto para principiantes como para atletas profesionales. : Este es otro ejercicio que tiene una carga acentuada en los músculos del área de la espalda baja. Además, el trabajo está involucrado en los músculos de la línea de trabajo, se fortalecen los tríceps de las manos, presione. El elemento de capacitación presentado será especialmente útil para las personas con músculos de espalda débiles y la parte baja de la espalda.

Mano circular de Mahi en tablón

: Sentado en el suelo, asume con una mano alargada y retire ligeramente la carcasa hacia atrás. Después de eso, comience a levantar la pelvis al nivel hasta que la carcasa y las piernas formen una línea recta lisa. En el punto máximo, debe permanecer para solucionar la posición y sentir el voltaje de los músculos de trabajo. No se apure, el ritmo del ejercicio - medio.

1. Tracción con mancuernas en la pendiente paralela. 12. Tractando las manos a calcetines de la posición de la tabla.

: Ejercicio clásico para la espalda en casa, que acentuó cargas los músculos más anchos, y también aumenta la resistencia estática de la espalda baja y los bíceps del muslo. Además, los paquetes traseros del Delta están involucrados en el trabajo, se fortalece el agarre del cepillo. Este es el elemento de entrenamiento óptimo tanto para principiantes como para atletas profesionales. : En el proceso de trabajo, no solo los músculos de la espalda participan, sino también las manos, la prensa y las piernas. Prepárate para cargar bien todo el cuerpo. Este es un ejercicio integrado que es óptimo de usar durante el entrenamiento de la quema de grasa. Debido a la alta complejidad, es recomendado por atletas experimentados que ya tienen una base física segura.

Pelvis de subida desde el tablón trasero

: Habiendo adoptado la posición de la parada clásica, debe tocarse alternativamente las manos a los calcetines de las piernas de varieda (mano izquierda a la pierna derecha y viceversa). En el proceso de movimiento, la pelvis se eleva, pero la espalda no se inclina mientras sostiene la desviación natural. El peso del cuerpo en la amplitud máxima se mantiene en tres puntos, lo que además hace que los músculos estabilizadores.

1. Tracción con mancuernas en la pendiente paralela. 13. Giros del casco con el auge de las manos de la posición de la tabla.

: Ejercicio clásico para la espalda en casa, que acentuó cargas los músculos más anchos, y también aumenta la resistencia estática de la espalda baja y los bíceps del muslo. Además, los paquetes traseros del Delta están involucrados en el trabajo, se fortalece el agarre del cepillo. Este es el elemento de entrenamiento óptimo tanto para principiantes como para atletas profesionales. : Este es un excelente ejercicio para fortalecer la fascia lumbar, los músculos del engranaje al aire libre, así como los músculos oblicuos abdominales. El trabajo también está involucrado en el trabajo, los paquetes traseros del Delt, las nalgas. Debido a que el trabajo se realiza desde el tablón, los giros similares aumentan la resistencia total del atlet.

Tocando parada en tablón

: Tomando la posición de la barra en los codos, gire la carcasa para que se vuelva perpendicular al piso en la posición lateral. Al mismo tiempo, levante la mano, luego corrija la posición durante un segundo y regrese.

1. Tracción con mancuernas en la pendiente paralela. 14. Caminando en el bar.

: Ejercicio clásico para la espalda en casa, que acentuó cargas los músculos más anchos, y también aumenta la resistencia estática de la espalda baja y los bíceps del muslo. Además, los paquetes traseros del Delta están involucrados en el trabajo, se fortalece el agarre del cepillo. Este es el elemento de entrenamiento óptimo tanto para principiantes como para atletas profesionales. : Aunque todo el cuerpo está involucrado en el proceso de ejecución, la carga principal cae sobre los músculos de las manos, hacia atrás y la parte baja de la espalda. Este es un ejercicio intenso que permite no solo desarrollar la resistencia general, sino también deshacerse de la grasa subcutánea innecesaria. ¡Esta es una de las opciones más productivas para trabajar con su propio peso!

Girando el casco en la barra lateral

: Estar en la parada que se encuentra en las manos alargadas, tome unos pasos con las extremidades superiores a sus pies, luego de pie, endereza y tome la posición inicial a lo largo de la amplitud inversa.

  1. Plan de entrenamientos para la espalda sin inventario. Asignación a mano a las nalgas (Ejercicio # 1 en nuestra selección)
  2. : 10-12 repeticiones por cada lado en 3 enfoques. Superman en el bar (Ejercicio # 1 en nuestra selección)
  3. (Ejercicio # 8 en nuestra selección) "Mariposa" (Ejercicio # 3 en nuestra selección)
  4. : 12-15 repeticiones en 3 enfoques. "Mariposa" con las manos de flexión (Ejercicio # 3 en nuestra selección)
  5. (Ejercicio # 4 en nuestra selección) Mano circular de Mahi en tablón (Ejercicio # 10 en nuestra selección)
  6. : 10-12 repeticiones en 3 enfoques por cara. "Superhombre" (Ejercicio # 3 en nuestra selección)

(Ejercicio # 5 en nuestra selección)

  1. Plan de entrenamientos para la espalda con énfasis en la espalda baja. Hiperextensión en el estómago. (Ejercicio # 3 en nuestra selección)
  2. (Ejercicio # 2 en nuestra selección) Pelvis de subida desde el tablón trasero (Ejercicio # 3 en nuestra selección)
  3. (Ejercicio # 11 en nuestra selección) "Nadador" (Ejercicio # 1 en nuestra selección)
  4. : 12-15 repeticiones en 3 enfoques. "Mariposa" con las manos de flexión (Ejercicio # 3 en nuestra selección)
  5. (Ejercicio # 6 en nuestra selección) Giros del casco con las manos levantando desde la posición del tablón (Ejercicio # 1 en nuestra selección)
  6. : 10-12 repeticiones en 3 enfoques por cara. "Superhombre" (Ejercicio # 3 en nuestra selección)

(Ejercicio # 13 en nuestra selección)

  1. Plan de entrenamientos para la espalda sin inventario. Asignación a mano a las nalgas (Ejercicio # 1 en nuestra selección)
  2. Plan de entrenamientos para la espalda con énfasis en la espalda baja. Hiperextensión en el estómago. (Ejercicio # 3 en nuestra selección)
  3. (Ejercicio # 8 en nuestra selección) "Mariposa" (Ejercicio # 3 en nuestra selección)
  4. : 12-15 repeticiones en 3 enfoques. "Mariposa" con las manos de flexión (Ejercicio # 3 en nuestra selección)
  5. (Ejercicio # 11 en nuestra selección) "Nadador" (Ejercicio # 1 en nuestra selección)
  6. Plan de entrenamiento para la espalda con un énfasis en la postura. Sube la mano de la posición sobre el estómago. (Ejercicio # 3 en nuestra selección)

(Ejercicio # 7 en nuestra selección)

  1. Plan de entrenamientos para la espalda con un énfasis adelgazante. Caminando en el bar (Ejercicio # 3 en nuestra selección)
  2. (Ejercicio # 8 en nuestra selección) "Mariposa" con las manos de flexión (Ejercicio # 3 en nuestra selección)
  3. (Ejercicio # 14 en nuestra selección) Manos de tracción a calcetines de la posición del tablón. (Ejercicio # 1 en nuestra selección)
  4. (Ejercicio # 2 en nuestra selección) Pelvis de subida desde el tablón trasero (Ejercicio # 3 en nuestra selección)
  5. : 10-12 repeticiones en 3 enfoques por cara. "Superhombre" (Ejercicio # 3 en nuestra selección)
  6. (Ejercicio # 12 en nuestra selección) Tablón + choques frente a ellos (Ejercicio # 1 en nuestra selección)

: 10-12 repeticiones por cada mano en 3 enfoques.

  • (Ejercicio # 9 en nuestra selección) Para novatos:
  • Entre enfoques 30-45 segundos de recreación, entre ejercicios de 2 a 3 minutos de descanso. Para avanzados:

Entre enfoques de 15 a 30 segundos de descanso, entre ejercicios 1-2 minutos de descanso.

Otros días no se olvide de entrenar otros grupos musculares:

Contenido

Características de entrenamiento de vuelta por mancuernas

Entendiendo que puede tener una espalda masiva y severa solo cuando visite el gimnasio, uno de los principales delirios en la condición física. En su mayoría se imponen a los propietarios de los gimnasios y ocultan fines comerciales concretos. Los músculos no saben cómo reconocer, en qué condiciones entrenan. Además, no importa lo que los cargues. Todo lo que tiene la importancia clave es crear suficiente resistencia que el músculo vencerá, realizando su función natural. Y los ejercicios con pesas para los músculos de la parte posterior permiten que el 90% proporcione la carga deseada para todas las partes del grupo.

Los únicos movimientos que no se pueden realizar con mancuernas son el empuje vertical. Sin embargo, si hay un horizonte, esta deficiencia está completamente compensada por las pullizaciones. Además de la barra horizontal, ayuda a compensar la falta de arneses de caucho o los bucles TRX. De lo contrario, para bombear las mancuernas en casa, debe realizar los mismos ejercicios que en el gimnasio.

  • Las principales ventajas de bombear hacia atrás por mancuernas en casa:
  • Puede compartir más efectivamente los entrenamientos semanales para las sesiones individuales, realizando lecciones cortas al menos todos los días.
  • No depende de la plenitud de la sala, simuladores gratuitos y otras condiciones.
  • No hay necesidad de pasar el tiempo para acampar o viajar al gimnasio.
  • Puede entrenar incluso en la noche / noche (la ciencia tiene capacitación con fuerza y ​​respuesta hormonal, si las realiza 1.5-2 horas antes del sueño).

Puede aplastar los entrenamientos en períodos separados con una larga festividad, así como aplicar esas técnicas que no son adecuadas para la capacitación en el gimnasio. Menos solo uno

- Con mancuernas, no todos los ejercicios básicos en la parte posterior estarán disponibles. Parte de los movimientos, como vertical y horizontal (palanca), deberán ser reemplazados por ejercicios alternativos, aunque esto no empeorará la tasa de progresión.

También debe recordarse que para entrenamientos de alta calidad, las espaldas con pesas deben recoger conchas con un paso mínimo en el ajuste de peso. Idealmente, si las pesas se seleccionan para que pueda configurar el rango de 5-6 a 24-32 kg (paso 2-3 kg). Tal pareja es suficiente para largos años de entrenamiento.

Top 5 ejercicios con mancuernas para la espalda.

Para descargar la parte posterior de las mancuernas en casa, no necesita mucho ejercicio. Estos se empujan principalmente en la pendiente en varias variaciones, así como varios movimientos especializados.

1. Mancuernas de tracción con una mano.

Técnica de ejecución:

  1. Uno de los movimientos principales. También es un gran ejercicio para la espalda con mancuernas para mujeres. Su principal ventaja es que puede ajustar el peso con un paso mínimo. El movimiento se carga principalmente los músculos más anchos de la espalda, aunque los paquetes traseros del delta y parcialmente trapezoide se incluyen activamente.
  2. Tome la parada en la silla o la tienda con la mano (perfectamente, si logra colocar la misma superficie y rodilla). Bloquee la carcasa y baje la mancuerna en la mano alargada.
  3. Comience a tirar del peso hasta la parte inferior del abdomen (más cerca del muslo).

Caminando en la barra en las manos rectas.

Haga un pequeño retraso en el punto superior y devuelva la mancuerna a la posición original.

Lea más sobre Mancuerna Empuje al cinturón en la pendiente → Importante

Mancuernas de tracción en la pendiente al muslo.

De modo que la carcasa esté en una posición horizontal y se fije de forma segura. Por lo tanto, se recomienda hacer este ejercicio en la espalda con mancuernas en un banco, donde puede ponerse enérgico en su mano y la rodilla al mismo tiempo. Además, el movimiento se puede realizar en la posición de pie. En este caso, es mejor hacer tracción con dos manos al mismo tiempo.

2. Tracción de rango con mancuernas.

Técnica de ejecución:

  1. Esta variante de empuje se considera más segura y suave. Además, debido a la falta de capacidad para tomar pesos grandes, la tracción varilla se realiza en un contrato múltiple. Este es el ejercicio principal con mancuernas en la espalda para hombres.
  2. Pon las mancuernas en el suelo. Siéntate hacia abajo con una espalda recta y tómala para asas. Esta es la posición inicial.
  3. Comience a levantarse lentamente, alisando la carcasa (manteniendo la parte posterior de la recta).

: 10-12 repeticiones en 4 enfoques.

En el punto máximo, haga una respiración, una pequeña pausa, luego regrese a la posición original.

Es importante no confundir este ejercicio por la espalda con mancuernas de la casa con la carga rumana, en la que las rodillas no son flexionadas. En el freno, debe sentarse profundo, doblando la pierna en las rodillas. Esta es una opción más efectiva, si estamos hablando de la capacitación de su espalda.

3. Dumbbell de tracción a la barbilla.

Técnica de ejecución:

  1. Este es uno de los mejores ejercicios en la espalda con mancuernas, si lo haces correctamente. Carga la parte superior del grupo (trapecio, delta trasero). Muy efectivamente para la corrección de emisiones y la creación de "tubérculos" potentes del trapecio.
  2. Párese suavemente, mantenga las mancuernas en las manos rectas al nivel de cuadriceps.
  3. Empieza a levantar lentamente los brazos, estirando (o rodando) pesas a lo largo de la carcasa.

Conduce las conchas lo más altas posible de la barbilla (no se requiere la elevación total, depende de la movilidad de las articulaciones, ya que es suficiente para llevar el peso al nivel de la clavícula). Tome una pausa y baje lentamente las conchas en la posición inicial.

  • Importante recordar:
  • Si cría las pesas más anchas (agarre condicionalmente ancho), la carga se caerá predominantemente en el delta (haz medio); .

Mancuerna empujada a la correa de pie en la pendiente.

Para estudiar la parte superior de la parte posterior del agarre debe ser ya

4. Crianza de pesas en la pendiente.

Técnica de ejecución:

  1. Estos ejercicios con pesas para fortalecer los músculos de la espalda a menudo incluyen un programa en el programa de capacitación, a pesar del hecho de que su objetivo principal es bombear el montón trasero del Delt. Él está trabajando junto con otros músculos de la espalda, por lo tanto, la dilución se puede incluir tanto en el día de los hombros como en las espaldas.
  2. Tome mancuernas en sus manos (bajo peso) y inclínate hacia adelante. Idealmente, si hay un ángulo recto con una espalda recta entre las piernas y la carcasa. Las mancuernas se llevan a cabo en manos libres con codos ligeramente doblados.
  3. Empieza lentamente, cría las conchas en los lados hasta que la mano alcance los paralelos con el piso.

Empuje con mancuernas para la barbilla ancha y estrecha agarre.

Devuelva lentamente el peso a la posición inicial.

Este ejercicio en la espalda con pesas para las niñas es especialmente útil porque le permite desplegar sus hombros hacia atrás, exponiendo así el pecho hacia adelante.

MAHI MUBBELES EN LA PANTILLA →

5. Ejercite "buenos días"

Técnica de ejecución:

  1. Un movimiento complejo, pero muy efectivo que debe incluirse en el conjunto de ejercicios en los músculos de la espalda con mancuernas. Su tarea principal es desarrollar los músculos de la espalda baja.
  2. Tome una mancuerna con un peso grande o medio (también puede realizar dos si logras solucionarlos presionando los hombros o el pecho).
  3. Sé exactamente suavemente, las piernas ya son un poco el nivel de los hombros. Esta es la posición inicial.
  4. Lentamente se inclina hacia adelante, manteniendo su espalda recta.

Mancuernas mahi en la pendiente

Mantenga la pausa durante 1-2 segundos y en el mismo ritmo alineado.

Un papel clave en el ejercicio se jugará directamente. Con su ronda, el movimiento será más traumático e ineficaz. Al principio, los atletas pueden tener un problema de estiramiento, por lo que no es necesario apoyar a los paralelos de la carcasa con el piso.

Programa de un día para entrenar su espalda.

Un ejemplo de un programa que se puede aplicar en casa:

Selección de ejercicios en la espalda con mancuernas para el hogar en formato de video.


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