Анонсы

Ασκήσεις για τους μυς πίσω για τους άνδρες

Η υγεία ολόκληρου του οργανισμού εξαρτάται άμεσα από την κατάσταση της πλάτης σας. Η ιδιαιτερότητα των προπονήσεων του ανθρώπου είναι η αυξημένη προσοχή στην εκπόνηση των μυών του άνω σώματος.

Ένα συγκρατημένο συγκρότημα πέντε ασκήσεων μπορεί να εκτελεστεί στο σπίτι. Οι αλτήρες είναι ο μόνος κατάλογος που μπορείτε. Και με την απουσία τους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπουκάλια νερού ή άμμο.

Πώς να αντλήσετε την πλάτη σας από αλτήρες στο σπίτι: Αποτελεσματική εκπαίδευση

Θέλετε να αντλήσετε την πλάτη σας στο σπίτι; Ψάχνετε για ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων για την άντληση των μυών; Αυτό το άρθρο περιγράφει την εκπαίδευση τραπεζοειδών, ευρύτερων και μεγάλων μυών που χρησιμοποιούν αλτήρες που αναπτύχθηκαν από έναν προπονητή φυσικής κατάστασης. Μια οδηγία βίντεο συνδέεται με μια λεπτομερή περιγραφή κάθε στοιχείου προπόνησης. Παρακολουθήστε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης εργασιών. Αποφύγετε τις απότομες κινήσεις που μπορούν να οδηγήσουν σε μικροί τραυματισμούς. Πριν προχωρήσετε στο συγκρότημα, πληρώστε 5-10 λεπτά για να ζεσταθεί.

Να διαβασω: Επιτάχυνση συγκρότημα άσκησης

Συγκρότημα ασκήσεων για την επιστροφή με τους άντρες αλτήρων

Γυμνάσια Σειρά Ανακοινώσεις / χρόνος
Αλτήρα ώθηση στην πλαγιά προς την κατεύθυνση της ζώνης 312.10,8
Τραβήξτε με αλτήρες σε ευθεία πόδια 315
Αλτήρες αναπαραγωγής στην πλαγιά 312-15
Αλτήρες έλξης με ένα χέρι με εστίαση στο γόνατο 312.10,8
Sumo Αφήστε με τον αλτήρα 315,12,10

Βίντεο: 5 καλύτερες ασκήσεις με αλτήρες. Κουνήστε τους μυς της πλάτης σας

Bodysportal.ru. Σας προσφέρουμε μια επιλογή ασκήσεων για την πλάτη σας με αλτήρες και μια επιλογή ασκήσεων χωρίς απογραφή για το πίσω μέρος στο σπίτι (για άνδρες και γυναίκες).2018-01-31 Πώς να αντλήσετε την πλάτη σας με αλτήρες και barbell

Εκπαίδευση πίσω με dumbbells στο σπίτι: Λεπτομερής περιγραφή των ασκήσεων

Ορισμένες ασκήσεις στην πλάτη μπορούν επίσης να εκτελεστούν με μια μπάρα. Εναλλαγή της χρήσης αλτήρων και ράβδων κατά την εκτέλεση ώθησης στην κλίση και το εγκεφαλικό επεισόδιο. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η επιλογή ασκήσεων με αλτήρες, μπορείτε να αντλείτε αποτελεσματικά τις απαραίτητες μυϊκές ομάδες της πλάτης σας.

Να διαβασω: Ασκήσεις σε δικέφαλους με αλτήρες

Αλτήρα ώθηση στην πλαγιά προς την κατεύθυνση της ζώνης

Κατά την εκτέλεση της άσκησης, είναι σημαντικό να ρυθμίσετε την αναπνοή: εκπνοή - ένταση, αναπνοή - χαλάρωση.

Αλτήρα ώθηση στην πλαγιά προς την κατεύθυνση της ζώνης

Αλτήρα ώθηση στην πλαγιά προς την κατεύθυνση της ζώνης

Τεχνική εκτέλεσης:
  1. Αποθηκεύστε ευθεία. Λυγίστε λίγο. Τα χέρια με αλτήρες κάτω κατά μήκος του σώματος.
  2. Χαμηλώστε το περίβλημα σε αυτό το επίπεδο μέχρι να σχηματιστούν μια ευθεία γωνία ή περίπου 45 μοίρες στο πάτωμα.
  3. Αυξήστε τα χέρια στη ζώνη. Στο επόμενο σημείο, καθυστέρηση για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, μειώστε την στην αρχική θέση.

πόσα : 3 φορές στις 12.10.8 επαναλαμβάνει για κάθε ένα από τα χέρια.

Να διαβασω: Ασκήσεις περιστροφικού ώμου

Τραβήξτε με αλτήρες σε ευθεία πόδια

Μια από τις πιο αποτελεσματικές βασικές ασκήσεις. Με αυτό, θα είστε σε θέση να χρησιμοποιήσετε έναν τεράστιο αριθμό μυών, να αυξήσετε τον συντονισμό των κινήσεων. Το σώμα θα αναπτύξει συμμετρικά.

Τραβήξτε με αλτήρες σε ευθεία πόδια

Τραβήξτε με αλτήρες σε ευθεία πόδια

Τεχνική εκτέλεσης:
  1. Σταθείτε και ισιώστε. Πάρτε τον αλτήρα.
  2. Γυρίστε το περίβλημα προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να μην κάμπτεστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις του γόνατος. Η ζύγιση πρέπει να φιλοξενήσει τα βήματά σας.
  3. Επιστρέψτε αργά στην αρχική του θέση.

πόσα : 3 θέτει 15 φορές.

Να διαβασω: Ασκήσεις για την άντληση του πίσω μέρους του σπιτιού και το γυμναστήριο για τους άνδρες

Αλτήρες αναπαραγωγής στην πλαγιά

Το κίνημα περιλαμβάνει τους μυς της κορυφής της πλάτης, τους ώμους.

Αλτήρες αναπαραγωγής στην πλαγιά

Αλτήρες αναπαραγωγής στην πλαγιά

Τεχνική εκτέλεσης:
  1. Στροφή. Ο κορμός θα γίνει παράλληλος με το πάτωμα. Τα χέρια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες και να παραλείψετε.
  2. Clome οι αλτήρες έτσι ώστε οι παλάμες να κατευθύνονται μέσα.
  3. Διαχωρίστε τα χέρια σας στις πλευρές. Στη συνέχεια, μειώστε κάτω από το πάνινο παπούτσι. Ακολουθήστε τη στάση.

πόσα : 3 φορές 12-15 επαναλήψεις.

Αλτήρες έλξης με ένα χέρι με εστίαση στο γόνατο

Προωθεί το σχηματισμό των ευρύτερων μυών της πλάτης, του αντιβραχίου.

Αλτήρες έλξης με ένα χέρι με εστίαση στο γόνατο

Αλτήρες έλξης με ένα χέρι με εστίαση στο γόνατο

Τεχνική εκτέλεσης:
  1. Ενεργοποιήστε οποιαδήποτε ομαλή και σταθερή επιφάνεια ως υποστήριξη. Τοποθετήστε το γόνατό σας και το χέρι σας στην ίδια πλευρά. Το κύτος είναι μια μικρή κλίση προς τα εμπρός. Από την άλλη πλευρά κρατήστε το αθλητικό βλήμα. Στην αρχική κατάσταση, το άκρο μειώνεται.
  2. Σηκώστε το χέρι σας, κάμψη στον κοινό αγκώνα. Εκτελέστε τον συνιστώμενο αριθμό επαναλήψεων. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο χέρι.

πόσα : 3 σύνολα 12,10,8 φορές.

Να διαβασω: Ασκήσεις για την κορυφή της πλάτης

Sumo Αφήστε με τον αλτήρα

Κατά την εκτέλεση της άσκησης, το φορτίο πέφτει στους μύες της κάτω πλάτης, τετρακέφαλο, μειωμένους μύες και γλουτούς.

Sumo Αφήστε με τον αλτήρα

Sumo Αφήστε με τον αλτήρα

Τεχνική εκτέλεσης:
  1. Χαλαρώστε ομαλά με ένα μεγάλο σχηματισμό ποδιών, σταματήστε τις κάλτσες κοιτάζοντας γύρω. Πάρτε έναν αλτήρα.
  2. Σόμαστε μέχρι ο αλτήρα να πέσει στο επίπεδο των αιφνιδίων. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, εισπνεύστε.
  3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση κάνοντας εκπνοή.

πόσα : 3 φορές 15.12.10 επαναλήψεις.

Να διαβασω: Ασκήσεις στους ώμους στο σπίτι

Σπουδαίος! Αναλύστε την κατάσταση του σώματός σας. Η εκπαίδευση με τους αλτήρες για το πίσω μέρος δεν θα είναι σε θέση να ωφελήσει όλο το σώμα εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το έργο του αγγειακού συστήματος. Παραβίαση της σπονδυλικής στήλης και την παρουσία άσθματος, κήτα της κοιλιακής κοιλότητας.

Πριν από κάθε εκπαίδευση θα πρέπει να ζεσταθεί. Κατά τη διάρκεια της κατοχής, δώστε τη δέουσα προσοχή στην τεχνική άσκησης. Προσέξτε με την απόλαυρα το ζήτημα του φορτίου. Μην χρησιμοποιείτε μεγαλύτερο βάρος βάρους με Unaccustomed. Όχι περισσότερο από τέσσερις φορές την εβδομάδα. Παρατηρήστε την κανονικότητα της κατάρτισης. Το αποτέλεσμα θα είναι αξιοσημείωτο μετά από ένα μήνα πεισματάρης εργασίας στον εαυτό του.

Σας άρεσε το άρθρο; Εγγραφείτε σε εμάς σε κοινωνικά δίκτυα και μάθετε

Για νέα στοιχεία!

Απαιτείται ανεπτυγμένη περιστροφή όχι μόνο από τους Bodybuilders και τους αθλητές που προσπαθούν να οικοδομήσουν ένα αναλογικό σώμα. Αυτή η μυϊκή ομάδα είναι απαραίτητη για τα αθλήματα εξουσίας. Το μυϊκό κορσέ τρισδιάστατο από τραυματισμούς, σας επιτρέπει να το αποθηκεύσετε υγιή. Το γύρισμα εμπλέκεται σε πολλές ασκήσεις, γεγονός που δείχνει την ανάγκη να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στη διαδικασία κατάρτισης, για παράδειγμα, με αλτήρες, με υποχρεωτική ασφάλεια, στόχους, χαρακτηριστικά του οργανισμού και ούτω καθεξής.

Ανατομία των μυών πίσω, η ενίσχυση των μυών

Οι μύες της πλάτης συμμετέχουν στην εκπλήρωση των περισσότερων ασκήσεων (με εξαίρεση ορισμένες απομονωμένες κινήσεις). Αυτό οφείλεται στην ιδιαιτερότητα της δομής του ανθρώπινου σώματος στο σύνολό του και ιδιαίτερα το μυϊκό κορσέ.

  • Όλοι οι μύες της πλάτης μπορούν να χωριστούν σε διάφορες ομάδες:
  • Τους ευρύτερους μύες της πλάτης
  • Τραπεζοειδείς μυς
  • Ημι-αγαπώντας τους μυς του κεφαλιού.
  • Μύες ζώνης κεφάλι
  • μυών ταχεία
  • Κορυφαίοι μύες πίσω εργαλείων
  • Μεγάλοι μύες διαμαντιών
  • Οι μύες ισιώνουν τη σπονδυλική στήλη

Κάτω από τους μυς του πίσω εργαλείου

20 ασκήσεις με αλτήρες σε όλες τις ομάδες μυών →

Πίσω τους μυς

Μυϊκές ομάδες πίσω

Μυϊκές ομάδες πίσω

Πολλές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στη διαδικασία κατάρτισης αναπτύσσουν αμέσως τους περισσότερους από τους σπονδυλικούς μύες. Για παράδειγμα, χρησιμοποιείται ως το κύριο φορτίο (συμπεριλαμβανομένων με τους αλτήρες), λαχτάρα για τη ζώνη, τη σύσφιξη και ούτω καθεξής. Περισσότεροι έμπειροι αθλητές συμπληρώνουν τις κατηγορίες πιο μονωμένες ασκήσεις που απευθύνονται σε εκείνους ή άλλους μύες χωριστά. Απομονώστε πλήρως ένα ξεχωριστό μυϊκό αντίστροφο και αντλία μόνο θα είναι αδύνατο λόγω ανατομικών χαρακτηριστικών.

Υπό όρους αθλητές διαιρούν τους πίσω μύες στην κορυφή, τη μέση και κάτω. Αυτό ή ότι η κίνηση κατευθύνεται στην ανάπτυξη ενός ορισμένου μέρους, για παράδειγμα, η υπερεκυλία ή η κλίση βοηθούν στην ανάπτυξη της Niza (οσφυϊκή τομή) και τα τραβήχους στο Crossbar.

Αντενδείξεις για ασκήσεις με αλτήρες

Τις περισσότερες φορές στη διαδικασία κατάρτισης, χρησιμοποιούνται ασκήσεις με μπάρα. Είναι ευκολότερο να μάθουν, η τεχνική της εκτέλεσής τους θα είναι διαθέσιμη ακόμη και για αρχάριους. Σε ορισμένες περιπτώσεις (ελλείψει ράβδου στην εγχώρια εκπαίδευση, η επιθυμία να διαφοροποιηθεί η διαδικασία και ούτω καθεξής) αλτήρες.

  • Η χρήση των αλτήρων έχει μια σειρά αντενδείξεων:
  • Εάν υπάρχουν πολλές ασθένειες, δεν συνιστάται επίσης να φορτώσετε τη σπονδυλική στήλη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει μόνο στην επιδείνωση της κατάστασης.
  • Η παρουσία τραυματισμών είναι επίσης ένας λόγος για να αναβληθεί με πρόσθετο φορτίο.
  • Η χρήση αλτήρων μπορεί να αποδειχθεί πιο δύσκολη για τους αρχάριους. Δεν είναι πάντα δυνατή η σωστή διανομή του φορτίου, επιλέξτε το απαιτούμενο βάρος. Σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι καλύτερο να κάνετε ένα μπαρ με ένα ελαφρύ βάρος.

Η ράβδος σας επιτρέπει να εκτελέσετε πιο βασικές ασκήσεις. Οι κινήσεις με αλτήρες είναι πιο απομονωμένες.

Η ράβδος σας επιτρέπει να εκτελέσετε πιο βασικές ασκήσεις. Οι κινήσεις με αλτήρες είναι πιο απομονωμένες.

Πόνος στην πλάτη - ένα σήμα για πιθανά προβλήματα

Εάν συμβαίνουν προβλήματα με την πλάτη, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Εάν συμβαίνουν προβλήματα με την πλάτη, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Αξίζει να δοθεί μεγάλη προσοχή στην παρουσία άλλων αντενδείξεων. Η εκπαίδευση στην υψηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει να συντονίζεται με το γιατρό και να περάσει αυστηρά υπό τον έλεγχο του έμπειρου εκπαιδευτή. Πολλές παθολογίες, όπως το άσθμα, οι ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, η κήλη και άλλες παραβιάσεις μπορεί να είναι ο λόγος αποκλεισμού σοβαρών φορτίων, συμπεριλαμβανομένων όταν εργάζεστε στην πλάτη με αλτήρες. Μερικές φορές είναι καλύτερο να περιοριστεί ο ίδιος με μια τοποθέτηση φυσικής αγωγής, ιατρικές ασκήσεις και ούτω καθεξής.

Βασικές ασκήσεις για την πλάτη και τα φιλέτα με αλτήρες

Κατά την κατάρτιση ενός εκπαιδευτικού προγράμματος, είναι απαραίτητο να προχωρήσουμε από τους στόχους που θέτει ο αθλητής. Μπορεί να είναι μια αύξηση του σωματικού βάρους, η απώλεια βάρους, η ενίσχυση των μυών της πλάτης, η ανάπτυξη δεικτών ισχύος ή συνδυάζοντας εργασίες.

  • Κατάρτιση με αλτήρες, κατά κανόνα, αναλαμβάνει την εφαρμογή των ακόλουθων ασκήσεων:
  • Κυμαίνεται ώθηση με αλτήρες (υπάρχουν αρκετές επιλογές εκτέλεσης)
  • Αλτήρα έλξης που στέκεται στην πλαγιά
  • Αλτήρες αναπαραγωγής στην πλαγιά
  • Βάλτε στο πίσω μέρος στη ζώνη
  • Πλευρικές πλαγιές

Αύξηση αλτήρων στο πηγούνι

Εάν δεν υπάρχει δυνατότητα χρήσης ενός μπαρ, τότε αυτές οι κινήσεις πρέπει να ληφθούν ως βάση. Συνιστάται να συνδυάσετε τις ασκήσεις, να συμπεριλάβετε τόσο τη βασική (άλεση ώθησης με αλτήρες) και περισσότερο απομονωθεί σε μία ημέρα προπόνησης.

  • Παράδειγμα οπίσθιας εκπαίδευσης:
  • Ranan έλξη με αλτήρες σε ευθεία πόδια. 3 προσεγγίσεις 10 επαναλήψεων.
  • Αλτήρες αναπαραγωγής στην πλαγιά. 4 Προσεγγίσεις 12 επαναλήψεις.

Ρήξη στο πηγούνι. 4 προσεγγίσεις 12-15 επαναλήψεις.

Εάν είναι δυνατόν, προσθέστε επιπλέον σύσφιξη και υπερτιμήσεις.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων θα διαφέρει σημαντικά ανάλογα με το σκοπό, καθώς και το επίπεδο του αθλητή κατάρτισης. Έτσι, οι Newbies χρησιμοποιούν μικρά βάρη, αλλά εκτελούν μέχρι είκοσι επαναλήψεις, ακόμη και αν ο στόχος τους είναι να χτίσουν μυϊκή μάζα. Η κατώτατη γραμμή είναι ότι στο αρχικό στάδιο είναι απαραίτητο να παρασκευαστούν οι μύες, καθώς και η ενίσχυση των αρθρώσεων, των συνδέσμων και της σπονδυλικής στήλης στα επόμενα φορτία. Οι πιο έμπειροι αθλητές μπορούν επίσης να εκτελέσουν ένα μικρό αριθμό επαναλήψεων με πολύ βάρος (όταν "για ενέργεια"), καθώς και από 20 και περισσότερες επαναλήψεις έως και 6 προσεγγίσεων (κατά τη διάρκεια της "ξήρανσης").

Καλύτερη εκπαίδευση πίσω με αλτήρες στο σπίτι

Αρση βάρους

Η πρόσφυση εύρους είναι μία από τις κύριες ασκήσεις που χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη της πλάτης. Εντούτοις, προσπαθεί πολύ, πράγμα που κάνει την τήρηση των τεχνικών ασφαλείας στην εφαρμογή της ιδιαίτερα σημαντική. Δεδομένου ότι η άσκηση είναι βασική, είναι καλύτερο να το συμπεριλάβετε στην αρχή της προπόνησης. Συνιστάται η εκτέλεση 3-4 εργαζόμενων προσεγγίσεων, αλλά όλα θα εξαρτηθούν από την εργασία και το επίπεδο της προετοιμασίας του αθλητή. Ο αριθμός των επαναλήψεων στο αρχικό στάδιο είναι από το 10. Αργότερα επιτρέπεται να κάνει μια άσκηση και για λιγότερο με μεγάλο βάρος όταν η τεχνική είναι πλήρως κατακτηθεί.

Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές έλξης, σκεφτείτε δύο από αυτούς.

Εύρος έλξης σε ευθεία πόδια

  • Η άσκηση εκπαιδεύει την κορυφή του πίσω μέρους του μηρού, τους μύες των γλουτών και των μυών, των νωτιαίων περιοχών.
  • Πόδια σχεδόν ήδη ώμους. Η πλάτη είναι ευθεία, σε κάθε χέρι - με αλτήρες του ίδιου βάρους.
  • Ελαφρώς οδηγείτε πίσω στην κάτω πλάτη έτσι ώστε η λεκάνη όταν η κλίση αφήνει λίγο πίσω.
  • Σερβίρετε το περίβλημα λίγο προς τα εμπρός, οι αλτήρες κρατούν μπροστά σας.
  • Πάρτε μια αναπνοή και καθυστερείτε την αναπνοή σας, κλίνει προς τα εμπρός στην παράλληλη κατοικία με το πάτωμα ή μέχρι να παραμείνει η πλάτη ευθεία.
  • Το κέντρο της βαρύτητας μετατοπίζεται προς τα εμπρός, τα πόδια δεν λυγίζουν. Το Taz πηγαίνει λίγο πίσω.

Αρχίστε να αυξάνεται και να εκπνεύσει, περνώντας το πιο βαρύ οικόπεδο.

Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές έλξης, σκεφτείτε δύο από αυτούς.

Εύρος έλξης σε ευθεία πόδια

Θέση σώματος κατά την εκτέλεση νεκρής έλξης

Για να εξασφαλίσετε τη μέγιστη μείωση των γλουτών και την πίσω επιφάνεια του ισχίου, κρατήστε τα πόδια λεία και στερεωμένα στα γόνατα

Κυμαίνεται ώθηση στα λυγισμένα πόδια

  • Είναι σημαντικό να ασκηθείτε ομαλά, αποφεύγοντας τα jerks.
  • Τα πόδια είναι σχεδόν ήδη ώμους, τα γόνατα συνθλίβονται. Σε κάθε χέρι - ο αλτήρας, η πίσω πλευρά των παλάμες κοιτάζει έξω.
  • Με μια αναπνοή, εκτελέστε την κλίση στις παραλληλίες των πλάτων με το πάτωμα, ή ενώ η κάτω πλάτη δεν θα καμπυλωθεί. Οι αλτήρες διαφάνεστε στα πόδια.

Στην εκπνοή, το σώμα επιστρέφει στην αρχική του θέση.

Θέση σώματος κατά την εκτέλεση νεκρής έλξης

Κυμαίνεται ώθηση στα λυγισμένα πόδια

Θέση σώματος κατά την εκτέλεση ώθησης σε λυγισμένα πόδια

Κατά την εκτέλεση της άσκησης, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη θέση της πλάτης και να αποτρέψετε την εκτροπή του. Η παραβίαση της τεχνολογίας μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκό τέντωμα ή πιο σοβαρό τραυματισμό.

Dumbbell String στέκεται στην πλαγιά

  • Αυτή η άσκηση είναι ένα ανάλογο της ώσης της ράβδου στην πλαγιά. Χρησιμοποιεί επίσης αρκετούς μύες ταυτόχρονα, οπότε μπορεί να βρεθεί στη βασική. Κατά κανόνα, εκτελούνται 3-4 προσεγγίσεις και ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από τους στόχους του αθλητή (από 8 έως 20 ή περισσότερο).
  • Πόδια στο πλάτος των ώμων ή λίγο ήδη.
  • Ο αλτήρας παίρνει κάθε χέρι.
  • Γυρίστε το περίβλημα προς τα εμπρός. Η γωνία μεταξύ της πλάτης και του δαπέδου είναι λίγο περισσότερο από 90 μοίρες.
  • Στην εκπνοή, τραβήξτε τους αλτήρες στο στομάχι, προσπαθώντας να φέρετε τις λεπίδες μαζί.

Στην αναπνοή, επιστρέψτε τα χέρια σας στη θέση εκκίνησης.

Θέση σώματος κατά την εκτέλεση ώθησης σε λυγισμένα πόδια

Ώθηση στην κλίση στη ζώνη

Τεχνική άσκησης

Το κανονικό φαινόμενο είναι μια μικρή ασυμμετρία στην ανάπτυξη των μυών, οπότε η κίνηση με το ένα χέρι μπορεί να δοθεί κάπως ευκολότερη από την άλλη. Σε κάθε περίπτωση, αξίζει να εκτελέσετε ίσο αριθμό επαναλήψεων από κάθε χέρι. Ο χρόνος κίνησης πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό που φορτώνεται ο μυς. Οι μύες της πλάτης, ειδικότερα, τα κορυφαία και μεσαία, αλλά όχι τα χέρια ή τους ώμους πρέπει να συμπεριληφθούν στο έργο. Η μετατόπιση φόρτωσης υποδεικνύει την εσφαλμένη τεχνική άσκησης.

Αυξάνοντας τους αλτήρες στο πίσω μέρος στη ζώνη

  • Η άσκηση σε μεγαλύτερο βαθμό λειτουργεί στη μέση της πλάτης, αλλά άλλες μυϊκές ομάδες θα χρησιμοποιήσουν επίσης. Αντικαθιστά τη γραμμή του κατώτερου μπλοκ.
  • Να προετοιμάσει πάγκο ή πάγκο. Θα είναι κατάλληλο για τον πάγκο για τον τύπο ή άλλο αντικείμενο παρόμοιο με τις διαστάσεις.
  • Ένα γόνατο τοποθετείται στον πάγκο, ενώ η πλάτη πρέπει να είναι παράλληλη με την επιφάνεια του πάγκου.
  • Εάν το πόδι του αριστερού ποδιού στέκεται, τότε η στάση γίνεται επίσης με το αριστερό σας χέρι. Ο αλτήρας διατηρεί το αντίθετο χέρι.
  • Οι αλτήρες γίνονται στο στομάχι, στη συνέχεια - στην αρχική του θέση.
  • Μετά την εκτέλεση του επιθυμητού αριθμού επαναλήψεων, η άσκηση εκτελείται από το δεύτερο χέρι.

Στην εκπνοή πρέπει να αυξήσετε τον αλτήρα και στην αναπνοή - για να το μειώσετε.

Τεχνική άσκησης

Συνδέστε αλτήρες στην πλαγιά

Θέση σώματος κατά την άσκηση άσκησης

Αλτήρες αναπαραγωγής στην πλαγιά

Ένα σημαντικό σημείο είναι η σωστή τεχνική άσκησης. Το έργο θα πρέπει να περιλαμβάνει, πρώτα απ 'όλα, τους μυς της πλάτης, και όχι τα χέρια. Μην βεβαιωθείτε ότι το φορτίο πηγαίνει στην πλάτη, και όχι στα χέρια ή άλλες μυϊκές ομάδες. Συνιστάται η εκτέλεση 3-4 προσεγγίσεων κατά 8-20 επαναλήψεις, ανάλογα με τον σκοπό τον αθλητή.

  • Η άσκηση επικεντρώνεται στην ανάπτυξη της κορυφής της πλάτης. Είναι απαραίτητο να καθοδηγούνται από τις ακόλουθες στιγμές:
  • Ο αλτήρας παίρνει κάθε χέρι. Αρχικά, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα μικρό βάρος.
  • Τα γόνατα λυγίζουν λίγο, η κάτω πλάτη δεν πρέπει να τροφοδοτείται.
  • Το περίβλημα κλίνει προς τα κάτω, η πλάτη πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλη με το πάτωμα.
  • Στην αναπνοή σύρετε τα χέρια στις πλευρές. Κρατήστε την αναπνοή σας στο υψηλότερο σημείο.

Στη συνέχεια, τα κοχύλια πέφτουν στην εκπνοή.

Αλτήρες αναπαραγωγής στην πλαγιά

Ώθηση στην κλίση στη ζώνη

Αλτήρες αναπαραγωγής στην πλαγιά

Η άσκηση θεωρείται αποτελεσματική, αλλά συνιστάται ως βοηθητικό. Η κύρια έμφαση πρέπει να δοθεί σε βασική, όπως μια βροχόπτωση ή η ώθηση στην επίτευξη του επιθυμητού αριθμού προσεγγίσεων και επαναλήψεων. Η άσκηση δεν ισχύει για το βασικό, ως εκ τούτου χρησιμοποιείται ως επιπλέον. Κατά κανόνα, οι 3-4 προσεγγίσεις είναι αρκετές, από 12 έως 20 επαναλήψεις το καθένα.

Πλευρικές πλαγιές

  • Οι πλευρικές πλαγιές αναπτύσσονται περισσότερο από τους μύες του Τύπου, καθώς και τους λοξές μυς της κοιλιάς. Ωστόσο, σε κάποιο βαθμό φορτώνουν πίσω, ειδικότερα - η κάτω πλάτη. Κατά την εκτέλεση, πρέπει να καθοδηγηθείτε από τις ακόλουθες στιγμές:
  • Τα πόδια τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία.
  • Ένας αλτήρας παίρνει κάθε χέρι, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εναλλάξ.
  • Η κλίση εκτελείται, τότε το σώμα επιστρέφει στην αρχική του θέση. Δεν υπάρχει κλίση προς τα εμπρός ή πίσω, κρατήστε το κοιλιακό σας πυθμένα για να αποφύγετε την υπερβολική εκτροπή στην κάτω πλάτη.
  • Οι αλτήρες θα πρέπει να κινούνται κατά μήκος της στέγασης στο ίδιο επίπεδο.
  • Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι το φορτίο βρίσκεται στο πίσω μέρος και στους μύες της κοιλιάς, και όχι στα χέρια.

Όταν πραγματοποιηθεί η κλίση προς την πλευρά και κατά την άνοδο των αλτήρων - εκπνοή.

Θέση σώματος κατά την άσκηση άσκησης

Ώθηση στην κλίση στη ζώνη

Πλευρικές πλαγιές με αλτήρες

Πλευρικές πλαγιές

Οι πλαγιές μπορούν να εκτελεστούν σε κάθε πλευρά εναλλακτικά χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο ταυτόχρονα και να ασκείτε εναλλακτικές κινήσεις

  • Η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη της κορυφής της πλάτης, καθώς και τους ώμους. Συνιστάται να το εκτελέσετε στο τέλος της οπίσθιας εκπαίδευσης, με ένα ελαφρύ βάρος. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι από 10 ή περισσότερο, ανάλογα με το πρόγραμμα και τους στόχους.
  • Τα πόδια είναι λίγο ήδη ώμους. Πίσω ευθεία.
  • Σε κάθε χέρι - αλτήρα. Για να τα κρατήσετε μπροστά τους, γυρίζοντας την παλάμη στην πίσω πλευρά.
  • Στην εκπνοή, τραβήξτε τους αλτήρες στο πηγούνι, οι αγκώνες κοιτάζουν τις πλευρές.

Να εισπνεύσει να μειώσετε τους αλτήρες κατά μήκος του σώματος.

Πλευρικές πλαγιές

Ώθηση στην κλίση στη ζώνη

Αύξηση αλτήρων στο πηγούνι

Το κύριο φορτίο πρέπει να πέσει στην κορυφή της πλάτης και τους ώμους. Εάν τα χέρια είναι τα πρώτα κουρασμένα - αυτό δείχνει την εσφαλμένη τεχνική άσκησης. Δημιουργία ενός σημαντικού φορτίου στους ώμους, αυτή η στιγμή πρέπει να ληφθεί υπόψη κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος κατάρτισης. Δεν έχει νόημα να το εκτελέσετε σε κατάσταση χαμηλής πίεσης, οπότε συνιστάται από 12.

Γενικές συστάσεις για ασκήσεις για επιστροφή με αλτήρες

  • Κατά την εκτέλεση ασκήσεων στην πλάτη με αλτήρες, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη ορισμένες συστάσεις:
  • Πρέπει να αρχίσετε να εκπαιδεύετε με μια προπόνηση. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην κάτω πλάτη.
  • Εάν υπάρχουν τραυματισμοί της πλάτης, τεντώνοντας, ασθένειες της σπονδυλικής στήλης, καθώς και ορισμένες ασθένειες (καρδιακές παθήσεις, άσθμα, και ούτω καθεξής), θα πρέπει να εξαλειφθεί σημαντική σωματική άσκηση.
  • Η εκκίνηση της εκπαίδευσης απαιτείται με ένα μικρό βάρος. Αυξήστε το φορτίο συνιστάται σταδιακά.
  • Σε ορισμένες ασκήσεις, συνιστάται η χρήση της αθλητικής ζώνης, ειδικά εάν υπάρχουν προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη.
  • Η τεχνική άσκησης έχει μια τιμή προτεραιότητας.
  • Εάν είναι δυνατόν, πριν ξεκινήσετε τις τάξεις, συμβουλευτείτε το γιατρό σας και εκπαιδεύστε τις προπονήσεις με έναν προπονητή.

Προσέξτε για αναπνοή: Είναι σημαντικό.

Η κύρια σύσταση είναι η τήρηση της τεχνολογίας, καθώς και άλλες προφυλάξεις και η αρχή της σταδιακής εξέλιξης.

Πλευρικές πλαγιές με αλτήρεςΟι ασκήσεις στην πλάτη με αλτήρες θα επιτρέψουν την σωστή ανάπτυξη αυτής της μυϊκής ομάδας. Οι αλτήρες μπορούν να αντικαταστήσουν επαρκώς τη γραμμή και θα βοηθήσουν επίσης να διαφοροποιήσουν τη διαδικασία κατάρτισης. Κατά την εκτέλεση κινήσεων, είναι απαραίτητο να συμμορφωθεί με την τεχνική, καθοδηγούμενη από τις περιγραφόμενες συστάσεις, διότι διαφορετικά η αποτελεσματικότητα θα είναι αμφίβολη και οι αρνητικές συνέπειες ενδέχεται να είναι σημαντικές.

Τα οφέλη των ασκήσεων για την πλάτη είναι αδιαμφισβήτητα.

Οι πίσω μύες δημιουργούν ένα φυσικό πλαίσιο για τη σπονδυλική στήλη, εμποδίζουν τον κίνδυνο διαφόρων καμπυλών, την εμφάνιση οστεοχόνδωσης και άλλων ασθενειών.

Παίζουν τεράστιο ρόλο στη στάση μας και το βάδισμα, δημιουργούν μια γενική άποψη του σχήματος. Ένας σημαντικός παράγοντας σε υγιείς πίσω και ανεπτυγμένους μυς είναι .

Εκτέλεση ασκήσεων ισχύος Ως βλήμα στην περίπτωση αυτή Μπορούν να χρησιμοποιηθούν αλτήρες

. Το να κάνει με αυτούς είναι βολικό όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι.

Τι λειτουργίες κάνουν οι μύες;

Ασκήσεις για επιστροφή με αλτήρες

Ένα από τα στοιχεία του ανθρώπινου μυοσκελετικού συστήματος είναι οι πίσω μύες. :

  • Εκτελούν τις ακόλουθες λειτουργίες
  • Υποστήριξη της κατακόρυφης θέσης (ευαισθητοποίηση των μυών).
  • στροφές και κλίσεις του κεφαλιού.
  • η κλίση της σπονδυλικής στήλης στην πλευρά (ερμηνεία και σταυροειδείς μυς).
  • Επέκταση και κάμψη της σπονδυλικής στήλης (Extenstor μυών).
  • Τα χέρια επάνω (τραπεζοειδή)?
  • Περιστροφή της λεπίδας γύρω από τον άξονα (τραπεζοειδές).
  • Την πρόσοψη του ώμου (ευρύτερη) ·
  • τραβώντας το σώμα (ευρύτερο);
  • έλξη των λεπίδων στη σπονδυλική στήλη (Rhombid).
  • φέρνοντας τα χέρια στο σώμα (στρογγυλή μυϊκή πλάτη)?

Συμμετοχή στην αναπνευστική διαδικασία (μυς γραναζιών).

Την ανάγκη εκπαίδευσης

Στην ατροφία των μυών της πλάτης στον άνθρωπο, μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα πόνου, δυσκολίες στο περπάτημα και μακροπρόθεσμη θέση σε κάθετη θέση, υλικά, περιορισμένη κινητικότητα. Οι ανεπτυγμένοι μύες βοηθούν να απαλλαγούν από πολλές ασθένειες, βελτιώνουν σημαντικά την υγεία και την ποιότητα της ζωής. Αλλά δεν είναι δυνατόν να κάνετε τις ασκήσεις στην πλάτη σας μακριά από όλες τις ασθένειες, υπάρχουν ορισμένες ιατρικές αντενδείξεις.

Ποιος και σε ποιες ασθένειες εμφανίζονται ασκήσεις για την πλάτη :

  • Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης εμφανίζονται στις ακόλουθες περιπτώσεις. Σκολίωση
  • . Ο κύριος λόγος για την ανάπτυξη της σκολίωσης είναι ένα αδύναμο μυϊκό κορσέ γύρω από τη σπονδυλική στήλη. Οι ασκήσεις ισχύος βοηθούν στην ενίσχυση των μυών και την καμπυλότητα. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη σκολίωση κάτω από την ηλικία των 20 ετών, τότε δεν μπορείτε όχι μόνο να εμποδίσετε την ανάπτυξη της νόσου, αλλά και να εξαλείψετε τα υπάρχοντα συμπτώματα. Κυπσία
  • . Η εκτέλεση μιας άσκησης με την Kyphosis του θωρακικού τμήματος στην εφηβεία βοηθά στην πλήρη ή μερικώς σωστή καμπυλότητα, και σε ενήλικες - να κάνει μια πλάτη πιο άμεση οπτικά λόγω αύξησης του μυϊκού όγκου, βελτιώστε την ευημερία. Επιπλέον, οι ισχυροί μύες προστατεύουν τον σπόνδυλο από περαιτέρω μετατοπίσεις. Οστεοχόνδρωση
  • . Το κύριο καθήκον της κατάρτισης στην οστεοχόνδρωση γίνεται η ενίσχυση των βαθύς μυών της πλάτης. Αυτό βοηθά στη μείωση του πόνου, στερέωσης των σπονδύλων και εμποδίζει την περαιτέρω καταστροφή του μεσοσπονδύλιου δίσκου. Intervertebral Hernia
  • . Ο κύριος σκοπός της κατάρτισης στην κήλη του μεσοσπονδύλιου δίσκου είναι η απομάκρυνση των μυών από τον σπασμό. Για αυτό, μονωτικές ασκήσεις στο πίσω μέρος, αλλά αξίζει να εγκαταλείψουν αξονικά φορτία. Προετοιμασία για την εγκυμοσύνη

Ελέγξτε τις λειτουργίες που εκτελούν τους μυς της πλάτης σας.

. Οι ισχυροί μύες της πλάτης και του Τύπου είναι σημαντικοί όταν μεταφέρουν ένα παιδί. Η ανάπτυξή τους σάς επιτρέπει να μειώσετε τα συμπτώματα του πόνου στο οσφυϊκό τμήμα στις καθυστερημένες περιόδους της εγκυμοσύνης και, γενικά, για να εξασφαλίσετε ευκολότερη ροή αυτής της περιόδου για τη μελλοντική μητέρα. Προσοχή!

Με οποιαδήποτε καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης, της κήλειας και των προεξέχει, αξίζει να αποκλείσει το αξονικό φορτίο και να επικεντρωθεί σε ελαφρύτερες μονωτικές ασκήσεις.

Ποιος και σε ποιες ασθένειες αντενδείκνυνται ασκήσεις για την πλάτη

Ασκήσεις με αλτήρες για τους μύες του πίσω, αντενδείκνυται τόσο σε ορισμένες ασθένειες όσο και σε τραυματισμούς και σε άλλες καταστάσεις. :

  • Σε τέτοιες αντενδείξεις μπορεί να αποδοθεί
  • Οξεία πόνος, μαρτυρούν τη φλεγμονώδη διαδικασία στο σώμα. Θα είναι δυνατή η συνέχιση της κατάρτισης μόνο μετά τη μείωση των συμπτωμάτων.
  • Περίοδος ανάκτησης μετά από χειρουργική επέμβαση.
  • Ορισμένες ασθένειες καρδιάς και δοχείου (καρδιομυοπάθεια, ταχυκαρδία, ανεύρυσμα, μυοκαρδίτιδα). Με αυτές τις ασθένειες, οι προπονήσεις ισχύος αντενδείκνυνται εντελώς, καθώς είναι αρκετά έντονοι και μπορεί να υπάρχουν παραβιάσεις στην καρδιά της καρδιάς. Αντικαταστήστε τις ασκήσεις, το περπάτημα ή την πισίνα.

Αξίζει επίσης να αποφύγετε την εκπαίδευση και τη ζημία της κάτω πλάτης. Ο λόγος για αυτό μπορεί να είναι η λανθασμένη εκπαίδευση.

Κατάλογος των πιο αποτελεσματικών ασκήσεων στην πλάτη με αλτήρες

Αλτήρα ώθηση στην πλαγιά Αυτή η άσκηση Που λαμβάνονται στο βασικό

Είναι η ευκολότερη εναλλακτική λύση στη ράβδο ράβδου στην κλίση. Κατά την εκτέλεση, οι ευρύτεροι μύες της πλάτης μελετούν, επίσης, ένας μεγάλος και μικρός στρογγυλοί μύες, η πίσω δέσμη των δέλων, δικέφαλου και αντιβράχια είναι προσβάσιμες. Τα πλεονεκτήματα αυτής της άσκησης περιλαμβάνουν Την ανάπτυξη του πάχους και του βάθους των μυών της πλάτης

Οι ασκήσεις για την πλάτη είναι σημαντικές όταν η καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης και οι εκφυλιστικές-δυσφιακές αλλαγές σε αυτό

, Εξέλιξη σε κινήσεις έλξης, μελέτη της λεπτομέρειας της μυϊκής ομάδας.

Για να κάνετε την άσκηση, πάρτε 2 αλτήρες με συνηθισμένη λαβή (παλάμες στον εαυτό σας). Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, λυγίστε τα γόνατά σας και γυρίστε το σώμα, διατηρώντας παράλληλα μια φυσική εκτροπή στην κάτω πλάτη. Τοποθετήστε τους αλτήρες σε ευθεία χέρια περίπου στους ώμους.

Η εμφάνιση απευθύνεται προς τα εμπρός, ο Τύπος είναι επίσης έντονος. Αυτή η θέση είναι η αρχική άσκηση. Στη συνέχεια, τραβήξτε τον αλτήρα στον ιμάντα, το μείγμα των λεπίδων και το ζωντανό μυ. Είναι απαραίτητο να παράγει αυτό το κίνημα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τον απαιτούμενο αριθμό φορές.

Μην κάνετε αιχμηρές κινήσεις τσίμπημα, κάντε μια άσκηση με ένα λείο ρυθμό, προσπαθώντας να αισθανθείτε την επιθυμητή ομάδα μυών.

Βίντεο: "Ισχυρή ώθηση στην πλαγιά: Τεχνική εκτέλεσης"

Εύρος αλτήρων Εύρος έλξης με αλτήρες - μία από τις βασικές και πιο κοινές ασκήσεις

Αυτή η άσκηση αναφέρεται στο βασικό για να μελετήσει το πάχος των μυών της πλάτης

Σε ισχύ. Με την εκτέλεση, σχεδόν όλες οι μυϊκές ομάδες του σώματός μας εμπλέκονται. Το κύριο φορτίο λαμβάνεται στους μύες της σπονδυλικής στήλης, ο ευρύτερος, γλουτός και τετρακέφαλος. Η τακτική απόδοση αυτής της άσκησης συμβάλλει στη σημαντική αύξηση των δεικτών ισχύος, η ομοιόμορφη φόρτωση ολόκληρου του σώματος.

Για να εκτελέσετε κλασική έλξη με αλτήρες, βάλτε τα πόδια σας ελαφρώς ώμους, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους. Η πλάτη παραμένει ομαλή, ο τύπος σφίγγεται και η εμφάνιση κατευθύνεται ευθεία, η λεκάνη είναι λίγο αντιδρούμενη πίσω. Λυγίστε προς τα εμπρός με μια ευθεία πλάτη και ξεκινήστε αργά τη μείωση του βάρους προς τα κάτω, προσπαθώντας να διατηρήσετε τους αλτήρες κοντά στο σώμα.

Αφού εκτελέσετε μια μικρή κλίση, πρέπει να καθίσετε, να στρέψετε τους μυς των ποδιών σας. Συνεχίστε να κόβετε στο παράλληλο με το πάτωμα, δεν είναι απαραίτητο να πάρετε αλτήρες στο πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, ξεκινώντας την κίνηση από την επέκταση των ποδιών και στη συνέχεια συνδέστε την εργασία και την πλάτη. Θυμηθείτε για την αναπνοή: σε προσπάθεια να εκπνεύσουμε. Μια άσκηση Δεν συνιστάται η εκτέλεση ατόμων με σπονδυλικές καμπύλες

(Κυφός, Lordoz, ένας ισχυρός βαθμός σκολίωσης), ως ένα τεράστιο αξονικό φορτίο δημιουργείται. Σπουδαίος!

Άσκηση με αλτήρες, όχι μια μπάρα, βοηθά στην αύξηση του εύρους της κίνησης και θα χρησιμοποιήσει επιπλέον τους σταθεροποιητές των μυών.

Συνδέστε τους αλτήρες στη ζώνη με το ένα χέρι με έμφαση Ώθηση αλτήρες ένα χέρι Είναι μονωτική άσκηση

Η έλξη έλξης είναι δημοφιλής επειδή χρησιμοποιεί μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων, συμπεριλαμβανομένων των εκτακτών περιστροφής

στην οποία εμπλέκονται οι ευρύτεροι μύες της πλάτης. Μέρος του φορτίου πέφτει σε σχήμα διαμαντιού, τραπεζοειδές, πίσω βραχίονα του ώμου και δικέφαλους.

Για να εκτελέσετε ώθηση, πάρτε τον αλτήρα και πάρτε την αρχική θέση. Το μόνο χέρι και το γόνατο σιωπούν σε έναν οριζόντιο πάγκο, η κλίση της θήκης παράλληλα με τους παγκάκια. Η δεύτερη επιλογή - ξεκουράζεστε με ένα χέρι rack ή λόφο, ένα πόδι στέκεται μπροστά ως υποστήριξη, η λεκάνη είναι δεσμευμένη και η κλίση του σώματος είναι περίπου 40-50 μοίρες.

Η άσκηση θα είναι ίση ανεξάρτητα από την αρχική θέση. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, διατηρώντας την εκτροπή στο οσφυϊκό τμήμα, η εμφάνιση είναι μπροστά. Ξεκινήστε την άνοδο του βλήματος κατά την εκπνοή. Δοκιμάστε τον αλτήρα στη ζώνη, μεγιστοποιώντας το φτυάρι πίσω.

Στην τελική θέση, πάρτε μια παύση, προσπαθώντας να επικεντρωθείτε σε μια ομαδική ομάδα εργασίας και να φτάσετε στη μείωση του. Στη συνέχεια, μειώστε τον αλτήρα κάτω, τεντώνοντας τους πίσω μύες.

Από τη διαμόρφωση του χεριού στήριξης, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό, σε ποιο τμήμα της μυϊκής ομάδας αντιπροσωπεύει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου. Έτσι, εάν στηρίζεστε σε έναν οριζόντιο πάγκο, η γωνία κλίσης του σώματος είναι άμεση και το φορτίο πέφτει πάνω στον κάτω κινητήρα του ευρύτερου μυός. Όταν ο πάγκος σταματήσει κάτω από την κλίση ή την ανύψωση, το φορτίο μετατοπίζεται στην κορυφή της εκπομπής. Σημείωση!

Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με τη σκολίωση, βοηθά στην προσαρμογή της αναλογίας.

Βίντεο: "Αλτήση οδού με το ένα χέρι"

Νεκρή ώθηση Νεκρή ώθηση με αλτήρες είναι μια βασική άσκηση

Η ώθηση στη ζώνη λειτουργεί καλά με την ευρύτερη

που είναι ιδιαίτερα αγαπημένο από το κορίτσι. Σας επιτρέπει να εργάζεστε αποτελεσματικά τους δικέφαλους των μηρών και των μυών των γλουτών, οι ευρύτεροι μύες των πίσω και των σπονδυλικών εκτετατών περιλαμβάνονται επιπλέον.

Πριν εκτελέσετε την ώθηση στην αρχική θέση. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας, βάλτε τα πόδια σας λίγο ήδη πλάτη, λυγίστε ελαφρά τα γόνατα, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους. Η ματιά κατευθύνεται ευθεία, οι λεπίδες μειώνεται και ο τύπος σφιχτεί.

Ξεκινήστε την κλίση από τη θέση προέλευσης, ενώ η μέγιστη απομάκρυνση της πλάτης της λεκάνης. Οι αλτήρες κρατούν όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πόδια και αφήνοντας τις λεπίδες μειώνονται για να μελετήσουν τους μυς της πλάτης. Καθαρίστε τόσο χαμηλά όσο σας επιτρέπει να τεντώσετε. Κρατήστε στο κάτω σημείο και επιστρέψτε στην αρχική θέση, ενώ δεν ισιώστε τα γόνατά σας.

Πλαγιές Πλαγιές με αλτήρες μπροστά είναι μία από τις παραλλαγές της νεκρής έλξης άσκησης

. Η διαφορά βρίσκεται μόνο στα πόδια. Κατά την εκτέλεση πλαγιών, το πόδι είναι πιο κοντά μεταξύ τους, το οποίο σας επιτρέπει να τεντώσετε περισσότερο όλη την ομάδα μυών και να περιπλέξετε την άσκηση.

Με περιπλανώσεις με αλτήρες, οι δικέφαλοι των μηρών και των γλουτών χρησιμοποιούνται κυρίως, οι ευρύτεροι και οι μύες των πηγών εργάζονται επίσης. Για να κάνετε την άσκηση, πάρτε μια στενή διάταξη των ποδιών, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους.

Τομοιώστε τις λεπίδες και κοιτάξτε δεξιά, στεγάζετε επίσης τον τύπο του τύπου. Ξεκινήστε να κινείται από την κλίση προς τα κάτω, ενώ πιέζετε τους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο. Επιστρέψτε στο κάτω μέρος και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Βίντεο: "Κύριε την έλξη ενάντια στη νεκρή έλξη: Τι είναι καλύτερο;"

Περισσότερα για την ενίσχυση των μυών της πλάτης στα ακόλουθα άρθρα:

Αλτήρες έλξης στο πηγούνι Αυτή η άσκηση μονωτικό

Νεκρή ώθηση καλά κατάλληλα για κορίτσια

Παρόλο που υπάρχουν αρκετές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Οι εργαζόμενοι μύες περιλαμβάνουν το DELTOID (μεσαία και εμπρόσθια δέσμη), τραπεζοειδές, δικέφαλους και σταθεροποιητές μυών. Για άσκηση Πάρτε την ακόλουθη θέση

: Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, στέκεστε ομαλά, πίεση του Τύπου και στρίψτε τις λεπίδες, η εμφάνιση κατευθύνεται προς τα εμπρός. Λυγίστε τα χέρια σας με αλτήρες, σφίγγοντας τα στο πηγούνι και κατευθύνοντας τους αγκώνες επάνω.

Βεβαιωθείτε ότι η απόσταση μεταξύ των αλτήρων παραμένει η ίδια και οι βούρτσες ήταν μια φυσική συνέχιση του χεριού και όχι "Twisted". Φέρτε τους αλτήρες σε παραλληλισμούς με τους ώμους, ενώ οι αγκώνες πρέπει να είναι ελαφρώς υψηλότεροι για να συμπεριλάβουν όσο το δυνατόν περισσότερο τον τραπεζοειδές μυ.

(Κυφός, Lordoz, ένας ισχυρός βαθμός σκολίωσης), ως ένα τεράστιο αξονικό φορτίο δημιουργείται. Κρατήστε στο επάνω σημείο για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Αποφύγετε τις κινήσεις που τράβηξε και ρίχνοντας βάρος επάνω, ώστε να δημιουργήσετε ένα υπερβολικό φορτίο στις αρθρώσεις του ώμου, οι οποίες είναι εύκολο να τραυματιστεί.

Η άσκηση δεν συνιστάται να χρησιμοποιηθεί στην οστεοχόρηση του Τμήματος Τρυπύδων.

Shragi με αλτήρες Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης Ο κύριος λειτουργικός μυς είναι ένα τραπεζοειδές

Η έλξη για το πηγούνι είναι μια απομονωμένη άσκηση

(ειδικά το πάνω μέρος του). Αυτή η μυϊκή ομάδα είναι υπεύθυνη για τη βελτίωση της στάσης.

Για να κάνετε την άσκηση, να σταθείτε ευθεία, τα πόδια στο πλάτος των ώμων, ο τύπος είναι τεταμένος και η ματιά κατευθύνεται προς τα εμπρός. Πάρτε τους αλτήρες και στην εκπνοή ξεκινήστε να ανυψώνουν τους ώμους σας επάνω, σαν να προσπαθείτε να φτάσετε στα αυτιά σας. Στείλτε τους μυς στο πάνω σημείο και χαμηλώστε τους ώμους σας κάτω. Η άσκηση δεν είναι μια προκλητική τεχνική, το κύριο πράγμα που κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και να απενεργοποιήσετε τους δικέφαλους δικέφαλους, χωρίς να κάμπτε τα χέρια σας στον κοινό αγκώνα.

Βίντεο: "Πώς να αντλήσετε ένα τραπεζοειδές;"

συμπέρασμα Εξετάσαμε Ασκήσεις για επιστροφή με αλτήρες

, τη μαρτυρία και τις αντενδείξεις τους, καθώς και συγκεκριμένες ασκήσεις με συσκευές. :

  • Επισημάνετε τα highlights
  • Οι ασκήσεις ισχύος για την πλάτη συμβάλλουν στη διατήρηση και βελτίωση της στάσης, διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωση της φιγούρας ενός ατόμου, ώστε να συνιστούν τόσο άντρες όσο και κορίτσια.
  • Με διαφορετικές σπονδυλικές καμπύλες, καθώς και κήλη και προεξοχές, εκτελεί άσκηση. Το κύριο πράγμα είναι να σταματήσετε την επιλογή σας σε μονωτικές ασκήσεις και να εξαλείψετε το αξονικό φορτίο.
  • Μην δίνετε στο σώμα ένα φορτίο με ένα επιπλέον βάρος εάν έχετε σοβαρά καρδιακά προβλήματα.
  • Ο σημαντικότερος παράγοντας στην απόδοση οποιασδήποτε άσκησης με τους αλτήρες είναι η κατάλληλη τεχνική της. Μην πάρετε πολύ βάρος αμέσως, αλλά σταματήστε σε αυτό που θα σας κάνει 12-15 επαναλήψεις με την προκατάληψη της τεχνικής.
Κατά την εκτέλεση του shrag, τρέχει ένας τραπεζοειδής μυς

Για μια πλήρη άσκηση της πλάτης, είναι καλύτερο να εκτελέσετε 3-5 ασκήσεις, προ-θέρμανση των μυών για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Ορθοπεδικός, τραυματολόγος

Ήδη για 18 χρόνια, διαγνώσεις και θεραπεία ασθενών με ασθένειες της σπονδυλικής στήλης, των αρθρώσεων και ολόκληρου του συστήματος οστών στο σύνολό του. Μεταξύ των διαγνώσεων που ο γιατρός αντιμετωπίζει: οστεοχόνδρωση, οστεοπόρωση, αρθρίτιδα, μυοσίτιδα, σκολίωση. Άλλοι συγγραφείς Σχόλια για τον ιστότοπο e

Κούμπωμα

Κούμπωμα

Τις καλύτερες ασκήσεις για τους σπονδυλικούς μύες με αλτήρες

Το σύνολο των ασκήσεων που προτείνονται παρακάτω θα πρέπει να εκτελούνται 2-3 φορές την εβδομάδα. Θα συμβάλει στη βελτίωση της ανακούφισης του σώματος, τη στάση και την αφαίρεση του λίπους από την πλάτη. Κάθε στοιχείο συνιστάται να επαναλάβετε 10-12 φορές.

  • Πάρτε στα χέρια των επιβαρύνσεων, σηκώστε ομαλά. Τα πόδια φροντίζουν το πλάτος των μηρών παράλληλα μεταξύ τους, γόνατα ένα μικρό κάμψη. Οι αλτήρες κατεβαίνουν στην μπροστινή επιφάνεια των ποδιών, βούρτσες για να αναπτύξουν παλάμες στο σώμα. Πίσω ισιώστε, κοιτάξτε μπροστά. Με την εκπνοή, λυγίστε, την πλάτη ταυτόχρονα να μην βομβαρδίζετε, παρακολουθώντας επίσης προς τα εμπρός, μην σπάσετε τα κελύφη - θα πρέπει να γλιστρήσουν κατά μήκος της επιφάνειας τους. Φέρνοντας τους αλτήρες μέχρι τη μέση των κεφαλών, να αναπνέουν και να ισιώσουν ομαλά.

Ώθηση των βαρών στην πλαγιά.

  • Τοποθετήστε τα πόδια λίγο ευρύτεροι μηρούς, γόνατα λίγο στροφή, το σώμα κλίση προς τα εμπρός υπό γωνία 45˚. Τα χέρια ισιώστε, τραβήξτε προς τα εμπρός και κανονίστε κάθετα στο σώμα. Με εκπνοή, λυγίστε τους αγκώνες και, απορρίπτοντας τα πίσω, σφίξτε τα κελύφη στο στήθος. Με μια αναπνοή πίσω στο σημείο εκκίνησης.

Αλτήρα ώθηση στην κλίση με μια υποστήριξη στον πάγκο.

  • Πηγαίνετε στον πάγκο, βασίζεστε στο δεξί γόνατό της, το Shin και η παλάμη ενός ίσιτου δεξιού χεριού. Το περίβλημα είναι παράλληλο με τον πάγκο. Το αριστερό πόδι πρέπει να είναι ομαλό, το αριστερό χέρι με επιβάρυνση πρέπει να ισιώσει και είναι κάθετα στην περίπτωση. Με εκπνοή, λυγίστε το αριστερό χέρι και, αφαιρώντας τον αγκώνα πίσω, σφίξτε το κέλυφος στο στήθος. Με μια αναπνοή - παραλείψτε κάτω. Αντιγράψτε την άσκηση με την άλλη πλευρά.

Χειροποίητη αναπαραγωγή στο πλάι, στέκεται στην πλαγιά.

  • Σταθείτε ομαλά, τοποθετήστε το πλάτος των γοφών παράλληλα μεταξύ τους. Τα γόνατα λυγίζουν λίγο, το περίβλημα για να κλίνει προς τα εμπρός, ώστε να ήταν σχεδόν παράλληλο πάτωμα. Πάρτε στα χέρια των επιβαρύνσεων σε αρκετά ευθεία, χαμηλώστε τα κάτω, τοποθετώντας κάθετα στο σώμα. Με μια εκπνοή, τα χέρια αναπαραγωγής στα πλάγια, με μια αναπνοή - να επιστρέψει στο σημείο εκκίνησης του στοιχείου γυμναστικής.

Τα κελύφη του κελύφους στο πηγούνι από τη στάση.

Σταθείτε ομαλά, βάλτε τα πόδια λίγο ευρύτερα μηρό, κάλτσες λίγο αραιό στα πλάγια. Για να ισιώσετε την πλάτη σας, βάλτε τα χέρια με βάρκες κάτω, πιέστε προς την εμπρόσθια επιφάνεια των μηρών, παλάμη που αναπτύσσεται στο σώμα. Με την εκπνοή σφίξτε τα κελύφη στο πηγούνι, φέρνοντάς τα στο επίπεδο των ώμων. Οι αγκώνες στο μέγιστο σημείο τάσης πρέπει να είναι ελαφρώς πάνω από τις βούρτσες. Με μια αναπνοή πίσω στο σημείο εκκίνησης.

Ένα βλήμα να αναβάλει, το δεύτερο για να πάρει στο αριστερό χέρι, τοποθετήστε τα πόδια ευρύτερα από τους μηρούς. Το δεξί χέρι για να αφαιρέσετε το κεφάλι, αριστερά - παραλείψτε. Με εκπνοή, κλίση του περιβλήματος στην αριστερή πλευρά, έτσι ώστε το κέλυφος να ολισθαίνει στο αριστερό πόδι του. Με μια αναπνοή πίσω στο σημείο εκκίνησης. Αντιγράψτε την άσκηση αλλάζοντας τα χέρια.

  • Για να ξαπλώσετε πίσω στον πάγκο, βάλτε τα πόδια και στις δύο πλευρές του, τα πόδια πιέζουν σφιχτά στο πάτωμα. Μαγειρέψτε το λαιμό ενός αλτήρα με δύο χέρια, σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας. Με την εκπνοή, ξεκινήστε ένα λίκνο για το κεφάλι του, αφήνοντας τα χέρια του λίγο λυγισμένο στους αγκώνες. Στο μέγιστο σημείο τάσης, κλείδωμα για μερικά δευτερόλεπτα, αναπνέετε και επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης.

Schrags από τη θέση που στέκεται ή καθόταν.

Να στέκεστε ομαλά ή να καθίσετε στην καρέκλα. Χέρια με επιβαρύνσεις κάτω. Επιστροφή στην ισορροπία, διατηρώντας φυσική απόκλιση στην κάτω πλάτη. Με εκπνοή, σηκώστε τους ώμους σας, χωρίς να κάμπτεται ταυτόχρονα. Στο μέγιστο σημείο της άσκησης, για να κλειδώσετε για 2-3 δευτερόλεπτα, με αναπνοή για να μειώσετε τα χέρια σας προς τα κάτω.

Οι ασκήσεις για το πίσω μέρος στο σπίτι θα βοηθήσουν να βρουν μια ελκυστική και όμορφη φιγούρα. Αναπτύξτε τους ευρύτερους μύες, οι κολόνες κοντά στο χρώμα και οι μύες της κάτω πλάτης υποστηρίζονται από τη στάση του σώματος, επεκτείνουν οπτικά τους ώμους τους, οι οποίοι έχουν ευεργετική επίδραση στη συνολική αισθητική του αθλητικού σώματος.

Andrey Andrei Sergeevich

Σας προσφέρουμε μια επιλογή ασκήσεων για την πλάτη σας με αλτήρες και μια επιλογή ασκήσεων χωρίς απογραφή για το πίσω μέρος στο σπίτι (για άνδρες και γυναίκες).

Ασκήσεις στο πίσω μέρος με αλτήρες

Η εκπαίδευση πίσω στο σπίτι με πρόσθετο απόθεμα επιτρέπει όχι μόνο να τραβήξει τους κατάλληλους μυς, αλλά να αναπτύσσουν τον όγκο τους, να αυξήσουν τους φυσικούς δείκτες της αντοχής, της αντοχής. Επιπλέον, μια ισχυρή περιστροφή είναι μια υγιεινή σπονδυλική στήλη και μια όμορφη στάση.

Πριν από την κατοχή, είναι απαραίτητο να ζεσταθούν προσεκτικά τους μυς. Οι προετοιμασμένοι μύες ανταποκρίνονται καλύτερα σε σωματική άσκηση και η αποτελεσματικότητα της προπόνησης γίνεται πολύ υψηλότερη. Συνιστούμε να δείτε το αρθρικό γυμναστήριο πριν από την εκπαίδευση.

1. Τύπος αλτήρα στην πλαγιά παράλληλη Ποια οφέλη

: Κλασική άσκηση για το πίσω μέρος στο σπίτι, το οποίο ο ίδιος φορτώνει τους ευρύτερους μύες, και επίσης αυξάνει τη στατική αντοχή της κάτω πλάτης και δικέφαλου του μηρού. Επιπλέον, οι πίσω δέσμες του Δέλτα εμπλέκονται στη δουλειά, ενισχύεται η λαβή της βούρτσας. Αυτό είναι το βέλτιστο στοιχείο προπόνησης τόσο για τους αρχάριους όσο και για τους επαγγελματίες αθλητές. Πώς να εκτελέσετε

Κορυφαίες ασκήσεις για το πίσω μέρος στο σπίτι με αλτήρες και χωρίς απογραφή

: Λαμβάνοντας το βάρος και στα δύο χέρια με μια παράλληλη λαβή, γυρίστε το περίβλημα και ρυθμίστε ελαφρά τα πόδια σας. Επιστρέψτε και αρχίστε να τραβάτε το κέλυφος στον ιμάντα, υπογραμμίζοντας το άγχος στην περιοχή των ευρύτερων μυών. Οι ασκήσεις για την πλάτη με τους αλτήρες απαιτεί προσεκτική συμμόρφωση με τις στάσεις στη διαδικασία εργασίας. Μην χτυπάτε και κρατήστε τους ώμους σας ισιωμένους σε όλη την προσέγγιση.

1. Τύπος αλτήρα στην πλαγιά παράλληλη 2. Τρέξωμα αλτήρα στην κλίση διαμήκης λαβή

: Κλασική άσκηση για το πίσω μέρος στο σπίτι, το οποίο ο ίδιος φορτώνει τους ευρύτερους μύες, και επίσης αυξάνει τη στατική αντοχή της κάτω πλάτης και δικέφαλου του μηρού. Επιπλέον, οι πίσω δέσμες του Δέλτα εμπλέκονται στη δουλειά, ενισχύεται η λαβή της βούρτσας. Αυτό είναι το βέλτιστο στοιχείο προπόνησης τόσο για τους αρχάριους όσο και για τους επαγγελματίες αθλητές. : Αυτή είναι μια άλλη παραλλαγή της ώθησης στην πλαγιά, η οποία έχει ένα μεγαλύτερο φορτίο επίσης στο πίσω δέλτα. Η επιλογή είναι ιδιαίτερα αγαπημένη από τους άνδρες, αφού το στοιχείο προπόνησης σας επιτρέπει να επεκτείνετε οπτικά την πλάτη σας, οδηγώντας την σε μια μορφή θωράκισης. Το έργο εμπλέκεται επίσης στο έργο των ευρύτερων μυών, των μυών της κάτω πλάτης, ο Τύπος, η οπίσθια επιφάνεια του ισχίου.

Αλτήρα ώθηση στη ζώνη στην πλαγιά

: Πάρτε τους αλτήρες σαν να κρατάτε το λαιμό. Ρυθμίστε ελαφρά τα πόδια σας, γυρίστε τον κορμό προς τα εμπρός, παρατηρώντας την εκτροπή στο πίσω μέρος. Μετά από αυτό, αρχίστε να σφίγγετε το βάρος στο στήθος, βασίζεστε στο έργο των πίσω τσαμπιών του Delton και του ευρύτερου μυός. Μια μικρή καθυστέρηση πραγματοποιείται στο σημείο αιχμής.

1. Τύπος αλτήρα στην πλαγιά παράλληλη 3. Αλτήρες έλξης με υποστήριξη στον πάγκο

: Κλασική άσκηση για το πίσω μέρος στο σπίτι, το οποίο ο ίδιος φορτώνει τους ευρύτερους μύες, και επίσης αυξάνει τη στατική αντοχή της κάτω πλάτης και δικέφαλου του μηρού. Επιπλέον, οι πίσω δέσμες του Δέλτα εμπλέκονται στη δουλειά, ενισχύεται η λαβή της βούρτσας. Αυτό είναι το βέλτιστο στοιχείο προπόνησης τόσο για τους αρχάριους όσο και για τους επαγγελματίες αθλητές. : Τέτοιες ασκήσεις για την πλάτη στο σπίτι σας επιτρέπει να εκφορτώσετε τους κάτω γοφούς πίσω και δικέφαλους, εστιάζοντας το φορτίο στον ευρύτερο μυ. Η εργασία πραγματοποιείται εναλλάξ για κάθε πλευρά. Επιπλέον, οι οπίσθιες δέσμες του δέλτα, τα τετρακικάτα, το μυϊκό σύστημα του αντιβραχίου συμμετέχουν. Το στοιχείο χαρακτηρίζεται από ελάχιστο τραύμα, λόγω ομοιόμορφης ταιριάζει.

(Άσκηση # 6 στην επιλογή)

: Enact με το δεξί χέρι και το δεξί γόνατο στον πάγκο. Πάρτε το κέλυφος στο δεξί χέρι, επιστρέψτε και στείλτε μια ματιά μπροστά σας. Στη συνέχεια, αρχίστε να σφίγγετε το βάρος στο στήθος, αποφεύγοντας αδρανείς κινήσεις και αλλαγές στη θέση του περιβλήματος. Στο εύρος αιχμής, κάντε μια μικρή καθυστέρηση, καθορίζοντας έτσι την επανάληψη.

1. Τύπος αλτήρα στην πλαγιά παράλληλη 4. Αλτήρες έλξης με το ένα χέρι με υποστήριξη γόνατος

: Κλασική άσκηση για το πίσω μέρος στο σπίτι, το οποίο ο ίδιος φορτώνει τους ευρύτερους μύες, και επίσης αυξάνει τη στατική αντοχή της κάτω πλάτης και δικέφαλου του μηρού. Επιπλέον, οι πίσω δέσμες του Δέλτα εμπλέκονται στη δουλειά, ενισχύεται η λαβή της βούρτσας. Αυτό είναι το βέλτιστο στοιχείο προπόνησης τόσο για τους αρχάριους όσο και για τους επαγγελματίες αθλητές. : Εάν στο σπίτι δεν υπάρχει πάγκος, μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό. Οι αλτήρες σύνδεσης χωρίς υποστήριξη παρέχουν φορτίο σε κάθε πλευρά ξεχωριστά. Το έργο περιλαμβάνει όχι μόνο τον ευρύτερο μυ, αλλά και την πίσω δέσμη των Delt, Triceps, τη μυϊκή σχέση του αντιβραχίου.

(Άσκηση # 7 στην επιλογή)

: Κάντε ένα μικρό βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, στη συνέχεια σηκώστε το κέλυφος με το αριστερό σας χέρι και το ελεύθερο προχωρήστε μπροστά από το γόνατο. Η πρόσφυση βάρους πραγματοποιείται στο επίπεδο του θώρακα. Κατά τη διάρκεια της εργασίας, μην στενοί, προσπαθώντας να κρατήσετε τους ώμους να ισιώσει.

1. Τύπος αλτήρα στην πλαγιά παράλληλη 5. Εναλλακτική ώθηση αλτήρα στην πλαγιά

: Κλασική άσκηση για το πίσω μέρος στο σπίτι, το οποίο ο ίδιος φορτώνει τους ευρύτερους μύες, και επίσης αυξάνει τη στατική αντοχή της κάτω πλάτης και δικέφαλου του μηρού. Επιπλέον, οι πίσω δέσμες του Δέλτα εμπλέκονται στη δουλειά, ενισχύεται η λαβή της βούρτσας. Αυτό είναι το βέλτιστο στοιχείο προπόνησης τόσο για τους αρχάριους όσο και για τους επαγγελματίες αθλητές. : Μια άλλη άσκηση για την πλάτη σας με τους αλτήρες, οι οποίοι αναπτύσσουν ενεργά τον ευρύτερο μυ, πίσω δέλτα, τους μύες του αντιβραχίου. Το πρόσθετο φορτίο στρέφεται στον κατώτερο πίσω και το μηριαίο δικέφαλο. Χάρη στην άσκηση, η πλάτη γίνεται ευρύτερη, λόγω της οποίας είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στους αθλητές των ανδρών.

(Άσκηση # 8 στην επιλογή)

: Λαμβάνοντας τα χέρια των κελυφών παράλληλα grogging, βάλτε τα πόδια ευρύτερα από τη γραμμή ώμου, μετά την οποία τα σφραγίστε ελαφρά και αφαιρέστε το περίβλημα προς τα εμπρός. Η ώθηση πραγματοποιείται στο επίπεδο του θώρακα εναλλάξ κάθε χέρι. Στη διαδικασία της εργασίας, μην βιαστείτε, προσπαθώντας να διορθώσετε τη θέση στο σημείο αιχμής με κάθε επανάληψη.

1. Τύπος αλτήρα στην πλαγιά παράλληλη 6. Ρουμανική ώθηση με αλτήρες

: Κλασική άσκηση για το πίσω μέρος στο σπίτι, το οποίο ο ίδιος φορτώνει τους ευρύτερους μύες, και επίσης αυξάνει τη στατική αντοχή της κάτω πλάτης και δικέφαλου του μηρού. Επιπλέον, οι πίσω δέσμες του Δέλτα εμπλέκονται στη δουλειά, ενισχύεται η λαβή της βούρτσας. Αυτό είναι το βέλτιστο στοιχείο προπόνησης τόσο για τους αρχάριους όσο και για τους επαγγελματίες αθλητές. : Το παρουσιασμένο στοιχείο προπόνησης στοχεύει στην ενίσχυση των οσφυϊκών μυών. Επίσης, στην εργασία υπάρχει μια οπίσθια επιφάνεια του ισχίου, κοιλιακών μυών. Όταν εργάζεστε με βαρύτερα κελύφη, ενισχύονται οι βραχίονες και η λαβή βούρτσας. Αυτή είναι μια βασική άσκηση, το φορτίο για να αυξηθεί σταδιακά.

Θέση σώματος κατά την εκτέλεση νεκρής έλξης

: Πάρτε τους αλτήρες σαν να κρατάτε το όρνιο. Τα πόδια μπορούν να εγκατασταθούν λίγο ώθηση, μετά την οποία κλίνουν, δεν επιτρέπουν στο πίσω μέρος του πίσω "τροχού". Τα κελύφη μειώνονται μέχρι τη μέση του ποδιού, στη συνέχεια να επιστρέψουν στην φάση εκκίνησης. Μην βιάζεστε, παρατηρώντας τον μέσο ρυθμό εργασίας.

1. Τύπος αλτήρα στην πλαγιά παράλληλη 7. Σταματική ώθηση με αλτήρες

: Κλασική άσκηση για το πίσω μέρος στο σπίτι, το οποίο ο ίδιος φορτώνει τους ευρύτερους μύες, και επίσης αυξάνει τη στατική αντοχή της κάτω πλάτης και δικέφαλου του μηρού. Επιπλέον, οι πίσω δέσμες του Δέλτα εμπλέκονται στη δουλειά, ενισχύεται η λαβή της βούρτσας. Αυτό είναι το βέλτιστο στοιχείο προπόνησης τόσο για τους αρχάριους όσο και για τους επαγγελματίες αθλητές. : Εκτός από τους μυς της πλάτης, η άσκηση για την πλάτη στο σπίτι έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξη των δεικτών φυσικών ποδιών. Δεδομένου ότι ολόκληρο το σώμα συμμετέχει στο έργο, αυτό είναι το τέλειο στοιχείο για τους αθλητές που θέλουν να αντλήσουν όλες τις μυϊκές ομάδες και να απαλλαγούν τα επιπλέον χιλιόγραμμα ταχύτερα.

: 10-12 επαναλήψεις σε 4 προσεγγίσεις.

: Μην συγχέετε την άσκηση με καταλήψεις. Αύξηση βάρους από το πάτωμα, βασίζεστε στο έργο του Loin και των θέσεων πετρελαίου, και όχι τα πόδια. Στο σημείο αιχμής, ισιώστε τους ώμους σας για να τονίσετε το φορτίο στην πίσω περιοχή. Εργαστείτε με μέσο ρυθμό και μην βιαστείτε.

1. Τύπος αλτήρα στην πλαγιά παράλληλη 8. Swing με αλτήρα

: Κλασική άσκηση για το πίσω μέρος στο σπίτι, το οποίο ο ίδιος φορτώνει τους ευρύτερους μύες, και επίσης αυξάνει τη στατική αντοχή της κάτω πλάτης και δικέφαλου του μηρού. Επιπλέον, οι πίσω δέσμες του Δέλτα εμπλέκονται στη δουλειά, ενισχύεται η λαβή της βούρτσας. Αυτό είναι το βέλτιστο στοιχείο προπόνησης τόσο για τους αρχάριους όσο και για τους επαγγελματίες αθλητές. : Ένα άλλο ολοκληρωμένο στοιχείο, στη διαδικασία εκτέλεσης ενός επεξηγηματικού τμήματος, μηριαί μυών, μπροστινές δέσμες των δελτοειδών μυών, triceps, δικέφαλους και βραχίονες. Η βέλτιστη άσκηση για την κατάρτιση καύσης λίπους που επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα του αθλητή.

Έλξη στην πλαγιά

: Αποδεχτείτε το κλασικό ράφι στο πλάτος των ώμων και βόσκουν το βλήμα και με τα δύο χέρια πίσω από το λαιμό. Κάνετε ένα μισό κεφάλι, κρατώντας την πλάτη σας σε μια ευθεία θέση, μετά από την οποία σηκώνονται με την προσπάθεια και σηκώνουμε το κέλυφος μπροστά στον εαυτό σας στο παράλληλο. Σε αντίστροφο εύρος, επιστρέψτε στην αρχική φάση και κάντε άλλη επανάληψη.

1. Τύπος αλτήρα στην πλαγιά παράλληλη 9. Ρουμανική ώθηση + έλξη των αλτήρων

: Κλασική άσκηση για το πίσω μέρος στο σπίτι, το οποίο ο ίδιος φορτώνει τους ευρύτερους μύες, και επίσης αυξάνει τη στατική αντοχή της κάτω πλάτης και δικέφαλου του μηρού. Επιπλέον, οι πίσω δέσμες του Δέλτα εμπλέκονται στη δουλειά, ενισχύεται η λαβή της βούρτσας. Αυτό είναι το βέλτιστο στοιχείο προπόνησης τόσο για τους αρχάριους όσο και για τους επαγγελματίες αθλητές. : Αυτή είναι μια ολοκληρωμένη άσκηση που συνδυάζει τα στοιχεία να γίνει η πρόσφυση και η απλή ώθηση των αλτήρων στον ευρύτερο μυ. Χάρη στο σύνθετο κίνημα, μπορείτε να επεξεργαστείτε τους μυς του συνόλου του συνόλου του συνόλου, αναζητώντας κολοσσιαία αποτελέσματα στη διαδικασία της εργασίας. Ένα τέτοιο στοιχείο πρήξιμο στο σπίτι είναι ο βέλτιστος για τους αθλητές με ένα καλό επίπεδο φυσικής κατάρτισης.

Κούνια

: Λαμβάνοντας τα κελύφη της διαμήκης λαβής, ρυθμίστε ελαφρά τα πόδια σας και τραβήξτε ένα περίβλημα προς τα εμπρός για να κάνετε την επανάληψη της πρόσφυσης. Μετά από αυτό, και πάλι γυρίστε τον κορμό και κάντε τους πόθους dumbbell στο στήθος, βασίζοντας στο έργο των ευρύτερων μυών και πίσω deltas.

1. Τύπος αλτήρα στην πλαγιά παράλληλη 10. Τροποποίηση του αλτήρα στο μπαρ

: Κλασική άσκηση για το πίσω μέρος στο σπίτι, το οποίο ο ίδιος φορτώνει τους ευρύτερους μύες, και επίσης αυξάνει τη στατική αντοχή της κάτω πλάτης και δικέφαλου του μηρού. Επιπλέον, οι πίσω δέσμες του Δέλτα εμπλέκονται στη δουλειά, ενισχύεται η λαβή της βούρτσας. Αυτό είναι το βέλτιστο στοιχείο προπόνησης τόσο για τους αρχάριους όσο και για τους επαγγελματίες αθλητές. : Η παρούσα άσκηση κατευθύνεται όχι μόνο για να επεξεργαστεί τους ευρύτερους μυς, αλλά και να αυξήσει τη στατική δύναμη ολόκληρου του σώματος του αθλητή. Το στοιχείο είναι βέλτιστο για έμπειρους αθλητές, είναι αρκετά δύσκολο λόγω της ολοκληρωμένης εργασίας.

Αλτήρα ώθηση στην κλίση + σειρά

: Πάρτε τη στάση που βρίσκεται - η θέση του μπαρ στο χέρι. Δημιουργήστε στο ένα χέρι στο πάτωμα, το άλλο χέρι παίρνει το βλήμα. Όντας σε αυτή τη θέση, αρχίστε να σφίγγετε το βάρος του στήθους, χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματος. Στο σημείο αιχμής, πάρτε τις δεύτερες καθυστερήσεις. Εκτελέστε μια ολόκληρη προσέγγιση στο ένα χέρι, τότε μια ολόκληρη προσέγγιση σε ένα άλλο χέρι.

Αλτήρες έλξης στο μπαρ

Εάν είστε προχωρημένοι ακούσιος και έχετε έναν αλτήρα ανθεκτικό στο πάτωμα, μπορείτε να εκτελέσετε μια πιο σύνθετη επιλογή ώσης:

  1. Σχέδιο κατάρτισης στην πλάτη με αλτήρες # 1 Αλτήρα ώθηση στην παράλληλη λαβή κλίσης (Άσκηση # 1 στην επιλογή)
  2. : 10-12 επαναλήψεις σε 4 προσεγγίσεις. Περιοχή έλξης με αλτήρες (Άσκηση # 1 στην επιλογή)
  3. (Άσκηση # 7 στην επιλογή) Αλτήρες έλξης με το ένα χέρι με υποστήριξη γόνατος (Άσκηση # 4 στην επιλογή)
  4. : 10-12 επαναλήψεις σε 3 προσεγγίσεις για κάθε χέρι. Ρουμανική έλξη + έλξη αλτήρα (Άσκηση # 1 στην επιλογή)
  5. (Άσκηση # 9 στην επιλογή) Αλτήρα ώθηση στη σανίδα (Άσκηση # 4 στην επιλογή)

(Άσκηση # 10 στην επιλογή)

  1. Σχέδιο κατάρτισης στην πλάτη με dumbbells # 2: Αλτήρα ώθησης στη διαχρονική λαβή κλίσης (Άσκηση # 1 στην επιλογή)
  2. (Άσκηση # 2 στην επιλογή) Ρουμανική ώθηση με αλτήρες (Άσκηση # 1 στην επιλογή)
  3. (Άσκηση # 6 στην επιλογή) Αλτήρες έλξης με υποστήριξη στον πάγκο (Άσκηση # 4 στην επιλογή)
  4. (Άσκηση # 3 στην επιλογή) Swing με αλτήρα (Άσκηση # 1 στην επιλογή)
  5. (Άσκηση # 8 στην επιλογή) Εναλλακτική πρόσφυση των αλτήρων στην κλίση (Άσκηση # 5 στην επιλογή)

: 10-12 επαναλήψεις για κάθε χέρι σε 3 προσεγγίσεις.

  • Ανάπαυση μεταξύ προσεγγίσεων και ασκήσεων: Με ασκήσεις με πολύ βάρος των αλτήρων:
  • Μεταξύ προσεγγίσεων 45-60 δευτερολέπτων ανάπαυσης, μεταξύ ασκήσεων 2-3 λεπτά ανάπαυσης. Στην εκπαίδευση με ένα μικρό βάρος αλτήρων:

Μεταξύ προσεγγίσεων 20-30 δευτερολέπτων αναψυχής, μεταξύ των ασκήσεων 1-2 λεπτά ανάπαυσης.

Ασκήσεις περιστροφής χωρίς απογραφή

Ασκήσεις στην πλάτη χωρίς απογραφή δεν αποδεικνύουν λιγότερο ποιοτικό αποτέλεσμα, παρά το γεγονός ότι ο αθλητής εκπαιδεύεται χωρίς επιβάρυνση. Αυτή είναι η καλύτερη επιλογή για άτομα που δεν έχουν αλτήρες, αλλά θέλουν να εργαστούν αποτελεσματικά πάνω από το σχήμα. αλλά Ακόμα κι αν έχετε αλτήρες, συνιστούμε να εκτελέσετε τις προτεινόμενες ασκήσεις στην πλάτη σας χωρίς απογραφή για πιο αποτελεσματικούς και ενσωματωμένους μυς της πλάτης.

. Επιπλέον, οι παρακάτω ασκήσεις ενισχύουν τη σπονδυλική στήλη και θεραπεύουν την πλάτη.

Μπορείτε να εκτελέσετε τις ασκήσεις στην πλάτη χωρίς την απογραφή από τον δεύτερο κύκλο μετά την άσκηση με αλτήρες ή online. Οι τάξεις προσφέρονται παρακάτω.

1. Τύπος αλτήρα στην πλαγιά παράλληλη 1. Αντιστοίχιση χεριών στους γλουτούς

: Κλασική άσκηση για το πίσω μέρος στο σπίτι, το οποίο ο ίδιος φορτώνει τους ευρύτερους μύες, και επίσης αυξάνει τη στατική αντοχή της κάτω πλάτης και δικέφαλου του μηρού. Επιπλέον, οι πίσω δέσμες του Δέλτα εμπλέκονται στη δουλειά, ενισχύεται η λαβή της βούρτσας. Αυτό είναι το βέλτιστο στοιχείο προπόνησης τόσο για τους αρχάριους όσο και για τους επαγγελματίες αθλητές. : Αυτή είναι η βέλτιστη και απλή άσκηση στην πλάτη χωρίς απογραφή, το οποίο λειτουργεί στους ευρύτερους μύες και έχει ευεργετική επίδραση στην ενίσχυση των μυών του ώμου. Αυτό είναι το βέλτιστο στοιχείο της προπόνησης στην πλάτη για αρχάριους αθλητές, καθώς είναι απολύτως ασφαλές και ταυτόχρονα είναι πολύ αποτελεσματικό.

Αλτήρα έλξης αριστερά ξαπλωμένη

: Ξαπλώστε στην κοιλιά στο γυμναστικό χαλί και στη συνέχεια τραβήξτε κατά μήκος του άνω και κάτω άκρου. Εναλλακτικά αρχίστε να αφαιρείτε τα χέρια σας στους μηρούς, εκτελώντας μικρές καθυστερήσεις στο σημείο αιχμής. Μην βιάζεστε, προσπαθώντας να επεξεργαστείτε προσεκτικά την πλάτη και τους ώμους. Το ευρύτερο μέγιστο - το μεγαλύτερο το φορτίο.

1. Τύπος αλτήρα στην πλαγιά παράλληλη 2. Υπεραπεία που βρίσκεται στο στομάχι

: Κλασική άσκηση για το πίσω μέρος στο σπίτι, το οποίο ο ίδιος φορτώνει τους ευρύτερους μύες, και επίσης αυξάνει τη στατική αντοχή της κάτω πλάτης και δικέφαλου του μηρού. Επιπλέον, οι πίσω δέσμες του Δέλτα εμπλέκονται στη δουλειά, ενισχύεται η λαβή της βούρτσας. Αυτό είναι το βέλτιστο στοιχείο προπόνησης τόσο για τους αρχάριους όσο και για τους επαγγελματίες αθλητές. : Η άσκηση για το πίσω μέρος στο σπίτι τήκεται φορτώνει το οσφυϊκό τμήμα, και επίσης βοηθά στην ενίσχυση των μυών που υποστηρίζουν τον σπονδυλικό πόλο. Αυτό είναι ένα άλλο στοιχείο που είναι βέλτιστα κατάλληλο για αρχάριους. Η άσκηση προωθεί τη διόρθωση του σταθμού, ισιώνει την πλάτη και αποκαλύπτει τη σπονδυλική στήλη του θώρακα.

Χέρια πίσω που βρίσκεται στο στομάχι

: Πάρτε τη θέση που βρίσκεται κάτω από το στομάχι στο γυμναστικό χαλί, στη συνέχεια στρίψτε την παλάμη στο πίσω μέρος του κεφαλιού, τοποθετώντας τους αγκώνες σε αντίθετες πλευρές. Τώρα σηκώστε το περίβλημα, κλίνει αποκλειστικά για τη δύναμη των οσφυϊκών μυών. Στο επάνω σημείο, πάρτε μια παύση για να αισθανθείτε τη μέγιστη τάση.

1. Τύπος αλτήρα στην πλαγιά παράλληλη 3. "πεταλούδα"

: Κλασική άσκηση για το πίσω μέρος στο σπίτι, το οποίο ο ίδιος φορτώνει τους ευρύτερους μύες, και επίσης αυξάνει τη στατική αντοχή της κάτω πλάτης και δικέφαλου του μηρού. Επιπλέον, οι πίσω δέσμες του Δέλτα εμπλέκονται στη δουλειά, ενισχύεται η λαβή της βούρτσας. Αυτό είναι το βέλτιστο στοιχείο προπόνησης τόσο για τους αρχάριους όσο και για τους επαγγελματίες αθλητές. : Η άσκηση στην πλάτη χωρίς απογραφή αποσκοπεί στην επεξεργασία του ευρύτερου μυός. Χρησιμοποιείται συχνά ως προθέρμανση πριν αυξηθεί στην οριζόντια γραμμή. Όχι λιγότερη συμμετοχή στο έργο Πάρτε τα πίσω και μπροστά τσαμπιά των δελτοειδών, η οποία βοηθά στην ενίσχυση των ώμων και θα τους κάνει πιο ανακούφιση.

Υπεραπεία χωρίς θραύσματα

: Στη θέση που βρίσκεται στο στομάχι, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός, στη συνέχεια σηκώστε τα από το πάτωμα. Επίσης ελαφρώς σηκώστε την κορυφή του σώματος. Τώρα βεβαιωθείτε ότι τα άνω άκρα στους μηρούς μέσω των πλευρών, ενώ καθορίζει τη θέση στο πλάτος κορυφής. Δεν υπάρχουν τα πόδια από το πάτωμα την ίδια στιγμή, αλλά η προχωρημένη εμπλακεί μπορεί να σκίσει τα ισχία συγχρονισμένα με την κίνηση των χεριών. Αυτό θα περιπλέξει μια άσκηση, αλλά θα βοηθήσει στην αντλία επιπρόσθετα γλουτούς και η πίσω επιφάνεια του ισχίου.

1. Τύπος αλτήρα στην πλαγιά παράλληλη 4. "Πεταλούδα" με τα χέρια κάμψης

: Κλασική άσκηση για το πίσω μέρος στο σπίτι, το οποίο ο ίδιος φορτώνει τους ευρύτερους μύες, και επίσης αυξάνει τη στατική αντοχή της κάτω πλάτης και δικέφαλου του μηρού. Επιπλέον, οι πίσω δέσμες του Δέλτα εμπλέκονται στη δουλειά, ενισχύεται η λαβή της βούρτσας. Αυτό είναι το βέλτιστο στοιχείο προπόνησης τόσο για τους αρχάριους όσο και για τους επαγγελματίες αθλητές. : Αυτή η παραλλαγή της άσκησης αφαιρεί ένα ορισμένο μέρος της τάσης από τους μύες του βραχίονα, υπογραμμίζοντας την εστίαση στο έργο του ευρύτερου μυός. Η οπίσθια δέσμη των παραληπτών εξακολουθεί να εμπλέκεται στο έργο, αλλά στετεύει λιγότερο από ό, τι σε μια κλασική "πεταλούδα". Επιπλέον, οι μύες με διαμάντια εμπλέκονται στη διαδικασία.

Πεταλούδα που βρίσκεται στο στομάχι

: Ξαπλώστε στην κοιλιά σε ένα γυμναστική χαλί και ελαφρώς σηκώστε την κορυφή του σώματος. Τα χέρια τραβήξουν έξω μπροστά σας, ξεκινήστε να εκτελείτε μια στροφή πίσω, σαν να σφίγγει την οριζόντια γραμμή (αυτό θα διευκολύνει την κύρια μεταχείριση της τεχνικής). Τα πόδια πιέζουν στο πάτωμα έτσι ώστε να μην δημιουργήσετε ένα επιπλέον φορτίο στους μυς του οσφυϊκού τμήματος.

1. Τύπος αλτήρα στην πλαγιά παράλληλη 5. "Superman"

: Κλασική άσκηση για το πίσω μέρος στο σπίτι, το οποίο ο ίδιος φορτώνει τους ευρύτερους μύες, και επίσης αυξάνει τη στατική αντοχή της κάτω πλάτης και δικέφαλου του μηρού. Επιπλέον, οι πίσω δέσμες του Δέλτα εμπλέκονται στη δουλειά, ενισχύεται η λαβή της βούρτσας. Αυτό είναι το βέλτιστο στοιχείο προπόνησης τόσο για τους αρχάριους όσο και για τους επαγγελματίες αθλητές. : Το πίσω μέρος κατάρτισης στο σπίτι είναι ένας από τους πιο αποδοτικούς, ποδηλατικούς μύες, επεκτείνοντας τη σπονδυλική στήλη, τους γλουτούς, την πίσω επίπεδη επιφάνεια, σταθεροποιητές και δέλτα. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για αρχάριους και για προχωρημένους, δεδομένου ότι η "Superman" χαρακτηρίζεται από τη μέγιστη αποτελεσματικότητα.

"Πεταλούδα" με τα χέρια κάμψης

: Στη θέση που βρίσκεται στο στομάχι, αποκόψτε το κεφάλι από το πάτωμα. Το κάτω και τα άνω άκρα τεντώνονται μαζί, και στη συνέχεια ξεκινήστε ταυτόχρονα να τα σηκώσετε κατά 10 cm από το πάτωμα, κάνοντας δεύτερες καθυστερήσεις στο πλάτος κορυφής. Μετά από αυτήν, τα χέρια και τα πόδια επιστρέφουν πίσω.

1. Τύπος αλτήρα στην πλαγιά παράλληλη 6. "κολυμβητής"

: Κλασική άσκηση για το πίσω μέρος στο σπίτι, το οποίο ο ίδιος φορτώνει τους ευρύτερους μύες, και επίσης αυξάνει τη στατική αντοχή της κάτω πλάτης και δικέφαλου του μηρού. Επιπλέον, οι πίσω δέσμες του Δέλτα εμπλέκονται στη δουλειά, ενισχύεται η λαβή της βούρτσας. Αυτό είναι το βέλτιστο στοιχείο προπόνησης τόσο για τους αρχάριους όσο και για τους επαγγελματίες αθλητές. : Η παρούσα άσκηση στην πλάτη χωρίς απογραφή παρέχει ένα ομοιόμορφο φορτίο όλων των μυϊκών πλάτων και έχει επίσης ευεργετική επίδραση στην ανάπτυξη της ευελιξίας της σπονδυλικής στήλης. Επιπλέον, το στοιχείο προπόνησης βελτιώνει τον συντονισμό των κινήσεων, έτσι ώστε να χρησιμοποιείται συχνά στην πρακτική αποκατάστασης.

Υπεράνθρωπος

: Στη θέση που βρίσκεται στο στομάχι τραβήξτε κατά μήκος του άνω και κάτω άκρου. Το καθήκον σας είναι να σηκώσετε τα χέρια και τα πόδια του Variepete σαν να ταξιδεύετε. Μην κάνετε το πλάτος πολύ ευρεία έτσι ώστε να μην υπερφορτώσετε την κάτω πλάτη.

1. Τύπος αλτήρα στην πλαγιά παράλληλη 7. Η άνοδος των αραιωμένων χεριών που βρίσκονται στο στομάχι

: Κλασική άσκηση για το πίσω μέρος στο σπίτι, το οποίο ο ίδιος φορτώνει τους ευρύτερους μύες, και επίσης αυξάνει τη στατική αντοχή της κάτω πλάτης και δικέφαλου του μηρού. Επιπλέον, οι πίσω δέσμες του Δέλτα εμπλέκονται στη δουλειά, ενισχύεται η λαβή της βούρτσας. Αυτό είναι το βέλτιστο στοιχείο προπόνησης τόσο για τους αρχάριους όσο και για τους επαγγελματίες αθλητές. : Η παρούσα άσκηση υπογραμμίζει την επιβάρυνση της περιοχής των οπίσθιων δοκών των δελτοειδών μυών, ενισχύει τους ρόμβους μυς, και συμβάλλει επίσης στην ανάπτυξη του τραπεζίου. Εκτός από την ανάπτυξη των χαρακτηριστικών ισχύος, η άσκηση ισιώνει τη στάση του σώματος, βοηθώντας να κάνει τους ώμους πιο ανακούφιση.

Κολυμβητής

: Το στομάχι που βρίσκεται στο στομάχι παραδίδει τα χέρια σας έτσι ώστε το σώμα να πάρει το σχήμα Τ σε σχήμα Τ. Οι παλάμες κοιτάζουν προς τα κάτω. Το κεφάλι ελαφρώς αποκόψτε το πάτωμα. Μετά από αυτό, κάνετε την άνοδο των ανώτερων άκρων μέχρι να αισθανθείτε την τάση στο πίσω μέρος του δέλτα. Αυτή η απλή άσκηση είναι απόλυτα κατάλληλη στην εργασία σε στάση.

1. Τύπος αλτήρα στην πλαγιά παράλληλη 8. Superman στο μπαρ

: Κλασική άσκηση για το πίσω μέρος στο σπίτι, το οποίο ο ίδιος φορτώνει τους ευρύτερους μύες, και επίσης αυξάνει τη στατική αντοχή της κάτω πλάτης και δικέφαλου του μηρού. Επιπλέον, οι πίσω δέσμες του Δέλτα εμπλέκονται στη δουλειά, ενισχύεται η λαβή της βούρτσας. Αυτό είναι το βέλτιστο στοιχείο προπόνησης τόσο για τους αρχάριους όσο και για τους επαγγελματίες αθλητές. : Αυτή είναι μια περίπλοκη παραλλαγή της κλασικής άσκησης ιμάντα στο χέρι, το οποίο φορτώνει την πλάτη, τα πόδια και αυξάνει επίσης τη συνολική αντοχή των αθλητών. Στη διαδικασία εργασίας, ο τύπος και η σταθεροποίηση των μυών διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη του συντονισμού της κίνησης και ένα πολύ αποτελεσματικό στοιχείο για τους αθλητές που θέλουν να απαλλαγούν από το επιπλέον υποδόριο λίπους, τραβώντας το στομάχι και όλους τους μυς γενικά.

Ανυψώστε τα αραιωμένα χέρια που βρίσκονται στο στομάχι

: Το σύστημα εκτέλεσης είναι εξαιρετικά απλό, επειδή από τη στάση που βρίσκεται (μπαρ στο χέρι) πρέπει να αυξήσετε τους πολλαπλούς χειριστές και τα πόδια, κρατώντας τη θέση του σώματος με το άκρο που στέκεται στο πάτωμα. Mastering Εξοπλισμός, μην βιαστείτε, προσπαθώντας να επεξεργαστείτε προσεκτικά το πλήρες πλάτος της άσκησης.

1. Τύπος αλτήρα στην πλαγιά παράλληλη 9. Plank + Shocks μπροστά σας

: Κλασική άσκηση για το πίσω μέρος στο σπίτι, το οποίο ο ίδιος φορτώνει τους ευρύτερους μύες, και επίσης αυξάνει τη στατική αντοχή της κάτω πλάτης και δικέφαλου του μηρού. Επιπλέον, οι πίσω δέσμες του Δέλτα εμπλέκονται στη δουλειά, ενισχύεται η λαβή της βούρτσας. Αυτό είναι το βέλτιστο στοιχείο προπόνησης τόσο για τους αρχάριους όσο και για τους επαγγελματίες αθλητές. : Δεδομένου ότι το μπαρ είναι μια άσκηση για την ανάπτυξη των στατικών δυνάμεων αθλητών, οι μύες ολόκληρου του σώματος βρίσκονται υπό ένταση. Το ειδικό φορτίο αντιστοιχίζεται στους πίσω και στους κοιλιακούς μυς. Αυτές οι περιοχές υποστηρίζουν τη στατική θέση του σώματος κατά τη λειτουργία. Χάρη στο πρόσθετο αντίκτυπο, μπορείτε να τεντώσετε τους ευρύτερους μυς, καθώς και να ενισχύσετε τους μυς του ώμου.

Superman στο μπαρ

: Για να ξεκινήσετε, πάρτε την κλασική θέση της σανίδας που στέκεται στους αγκώνες. Με την αποστολή μιας ματιά μπροστά σας, αρχίστε να εκτελείτε εναλλακτικά χτυπήματα μπροστά στον εαυτό σας με το καθένα με τη σειρά του. Επέκταση του χεριού σας, κάντε μια μικρή καθυστέρηση για να περιπλέξει ελαφρά την άσκηση.

1. Τύπος αλτήρα στην πλαγιά παράλληλη 10. Κυκλικό χέρι mahi στο μπαρ

: Κλασική άσκηση για το πίσω μέρος στο σπίτι, το οποίο ο ίδιος φορτώνει τους ευρύτερους μύες, και επίσης αυξάνει τη στατική αντοχή της κάτω πλάτης και δικέφαλου του μηρού. Επιπλέον, οι πίσω δέσμες του Δέλτα εμπλέκονται στη δουλειά, ενισχύεται η λαβή της βούρτσας. Αυτό είναι το βέλτιστο στοιχείο προπόνησης τόσο για τους αρχάριους όσο και για τους επαγγελματίες αθλητές. : Η άσκηση για την πλάτη στο σπίτι εργάζεται τέλεια στον ευρύτερο μυ Οι μύες της πλάτης και της κοιλιάς είναι συνεχώς σε αγωνία, έτσι ώστε όχι μόνο οι δείκτες ισχύος να αυξηθούν, αλλά και την αντοχή του αθλητή.

Τα χέρια σοκ στη θέση της σανίδας

: Έχοντας αποδεχθεί την κλασική στάση που βρίσκεται στα επιμήκη χέρια, αρχίστε να εκτελείτε κυκλικές περιστροφές ενός χεριού, η άλλη πλευρά παραμένει η υποστήριξη. Μην βιάζεστε, προσπαθώντας να κάνετε το πλάτος των κυκλικών μάσκες όσο το δυνατόν ευρέως. Επειδή κατά την περιστροφή, το σώμα διατηρείται σε τρία σημεία της στήριξης, είναι απαραίτητο να παρακολουθεί στενά τη στάση της στάσης, που δεν επιτρέπει τις δυνάμεις των πλάτης.

1. Τύπος αλτήρα στην πλαγιά παράλληλη 11. Αυξήστε τη λεκάνη από το backleack

: Κλασική άσκηση για το πίσω μέρος στο σπίτι, το οποίο ο ίδιος φορτώνει τους ευρύτερους μύες, και επίσης αυξάνει τη στατική αντοχή της κάτω πλάτης και δικέφαλου του μηρού. Επιπλέον, οι πίσω δέσμες του Δέλτα εμπλέκονται στη δουλειά, ενισχύεται η λαβή της βούρτσας. Αυτό είναι το βέλτιστο στοιχείο προπόνησης τόσο για τους αρχάριους όσο και για τους επαγγελματίες αθλητές. : Αυτή είναι μια άλλη άσκηση που έχει μια έντονη επιβάρυνση στους μυς της κάτω πλευράς περιοχής. Επιπλέον, το έργο εμπλέκεται στους εργάσιμους μυς, ενισχύονται οι Triceps των χεριών, πιέστε. Το παρουσιασμένο στοιχείο κατάρτισης θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα με αδύναμους μυς πίσω και κάτω πίσω.

Κυκλικό χέρι Mahi στο σανίδα

: Καθίστε στο πάτωμα, υποθέστε ότι με ένα επίμηκες χέρι και ελαφρώς αφαιρέστε το περίβλημα πίσω. Μετά από αυτό, αρχίστε να σηκώνετε τη λεκάνη στο επίπεδο μέχρι να σχηματίσουν το περίβλημα και τα πόδια μια ομαλή ευθεία γραμμή. Στο σημείο αιχμής πρέπει να μείνετε για να διορθώσετε τη θέση και να αισθανθείτε την τάση των μυών εργασίας. Μην βιάζεστε, ο ρυθμός άσκησης - μέσου.

1. Τύπος αλτήρα στην πλαγιά παράλληλη 12. Εξετάζοντας τα χέρια στις κάλτσες από τη θέση της σανίδας

: Κλασική άσκηση για το πίσω μέρος στο σπίτι, το οποίο ο ίδιος φορτώνει τους ευρύτερους μύες, και επίσης αυξάνει τη στατική αντοχή της κάτω πλάτης και δικέφαλου του μηρού. Επιπλέον, οι πίσω δέσμες του Δέλτα εμπλέκονται στη δουλειά, ενισχύεται η λαβή της βούρτσας. Αυτό είναι το βέλτιστο στοιχείο προπόνησης τόσο για τους αρχάριους όσο και για τους επαγγελματίες αθλητές. : Στη διαδικασία της εργασίας, όχι μόνο οι μύες της πλάτης πάρουν μέρος, αλλά και τα χέρια, πιέστε και πόδια. Ετοιμαστείτε να φορτώσετε καλά ολόκληρο το σώμα καλά. Πρόκειται για μια ολοκληρωμένη άσκηση που είναι βέλτιστη για χρήση κατά τη διάρκεια της κατάρτισης καύσης λίπους. Λόγω της μεγάλης πολυπλοκότητας, συνιστάται από έμπειρους αθλητές που έχουν ήδη μια σίγουρη φυσική βάση.

Αύξηση της λεκάνης από την πλάγια σανίδα

: Έχοντας υιοθετήσει τη θέση της κλασικής στάσης που βρίσκεται, πρέπει να αγγίξετε εναλλακτικά τα χέρια σας στις κάλτσες των πορειών των ποδιών (αριστερό χέρι στο δεξί πόδι και αντίστροφα). Στη διαδικασία κίνησης, η λεκάνη ανυψώνεται, αλλά η πλάτη δεν κλίνει ενώ κρατά τη φυσική παραμόρφωση. Το βάρος του σώματος στο πλάτος κορυφής διατηρείται σε τρία σημεία, τα οποία επιπλέον κάνουν τους σταθεροποιημένους μύες.

1. Τύπος αλτήρα στην πλαγιά παράλληλη 13. Στρέφει το κύτος με την άνοδο των χεριών από τη θέση της σανίδας

: Κλασική άσκηση για το πίσω μέρος στο σπίτι, το οποίο ο ίδιος φορτώνει τους ευρύτερους μύες, και επίσης αυξάνει τη στατική αντοχή της κάτω πλάτης και δικέφαλου του μηρού. Επιπλέον, οι πίσω δέσμες του Δέλτα εμπλέκονται στη δουλειά, ενισχύεται η λαβή της βούρτσας. Αυτό είναι το βέλτιστο στοιχείο προπόνησης τόσο για τους αρχάριους όσο και για τους επαγγελματίες αθλητές. : Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση της οσφυϊκής περιτονίας, των υπαίθριων μυών του εξοπλισμού, καθώς και τους κοιλιακούς λοξές μυς. Το έργο εμπλέκεται επίσης στο έργο, τις πίσω δέσμες των DELT, τους γλουτούς. Επειδή η εργασία διεξάγεται από την σανίδα, παρόμοιες στροφές αυξάνουν τη συνολική αντοχή του αθλητή.

Αγγίζοντας στάση σε σανίδα

: Λαμβάνοντας τη θέση της ράβδου στους αγκώνες, γυρίστε το περίβλημα έτσι ώστε να είναι κάθετα στο πάτωμα στην πλευρική θέση. Ταυτόχρονα, σηκώστε το χέρι, στη συνέχεια, διορθώστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε.

1. Τύπος αλτήρα στην πλαγιά παράλληλη 14. Περπατώντας στο μπαρ

: Κλασική άσκηση για το πίσω μέρος στο σπίτι, το οποίο ο ίδιος φορτώνει τους ευρύτερους μύες, και επίσης αυξάνει τη στατική αντοχή της κάτω πλάτης και δικέφαλου του μηρού. Επιπλέον, οι πίσω δέσμες του Δέλτα εμπλέκονται στη δουλειά, ενισχύεται η λαβή της βούρτσας. Αυτό είναι το βέλτιστο στοιχείο προπόνησης τόσο για τους αρχάριους όσο και για τους επαγγελματίες αθλητές. : Αν και ολόκληρο το σώμα εμπλέκεται στη διαδικασία εκτέλεσης, το κύριο φορτίο πέφτει στους μυς των χεριών, πίσω και κάτω πίσω. Αυτή είναι μια έντονη άσκηση που δεν επιτρέπει όχι μόνο να αναπτύξει τη συνολική αντοχή, αλλά και να απαλλαγούμε από το περιττό υποδόριο λίπος. Αυτή είναι μια από τις πιο παραγωγικές επιλογές για εργασία με το δικό του βάρος!

Μετατρέποντας το κύτος στην πλευρική γραμμή

: Όντας στάση που βρίσκεται στα επιμηκυμένα χέρια, πάρτε μερικά βήματα με τα άνω άκρα στα πόδια σας, στη συνέχεια σηκωθείτε, ισιώστε και πάρτε την αρχική θέση κατά μήκος του αντίστροφου πλάτους.

  1. Σχέδιο προπονήσεων για την πλάτη χωρίς απογραφή Αντιστοίχιση χεριών στους γλουτούς (Άσκηση # 1 στην επιλογή μας)
  2. : 10-12 επαναλήψεις για κάθε πλευρά σε 3 προσεγγίσεις. Superman στο μπαρ (Άσκηση # 1 στην επιλογή μας)
  3. (Άσκηση # 8 στην επιλογή μας) "Πεταλούδα" (Άσκηση # 3 στην επιλογή μας)
  4. : 12-15 επαναλήψεις σε 3 προσεγγίσεις. "Πεταλούδα" με τα χέρια κάμψης (Άσκηση # 3 στην επιλογή μας)
  5. (Άσκηση # 4 στην επιλογή μας) Κυκλικό χέρι Mahi στο σανίδα (Άσκηση # 10 στην επιλογή μας)
  6. : 10-12 επαναλήψεις σε 3 προσεγγίσεις ανά πρόσωπο. "Υπεράνθρωπος" (Άσκηση # 3 στην επιλογή μας)

(Άσκηση # 5 στην επιλογή μας)

  1. Σχέδιο προπονήσεων για την πλάτη με έμφαση στην κάτω πλάτη Υπεραπεία που βρίσκεται στο στομάχι (Άσκηση # 3 στην επιλογή μας)
  2. (Άσκηση # 2 στην επιλογή μας) Αύξηση της λεκάνης από την πλάγια σανίδα (Άσκηση # 3 στην επιλογή μας)
  3. (Άσκηση # 11 στην επιλογή μας) "Κολυμβητής" (Άσκηση # 1 στην επιλογή μας)
  4. : 12-15 επαναλήψεις σε 3 προσεγγίσεις. "Πεταλούδα" με τα χέρια κάμψης (Άσκηση # 3 στην επιλογή μας)
  5. (Άσκηση # 6 στην επιλογή μας) Στρέφει το κύτος με τα χέρια που ανυψώνεται από τη θέση της σανίδας (Άσκηση # 1 στην επιλογή μας)
  6. : 10-12 επαναλήψεις σε 3 προσεγγίσεις ανά πρόσωπο. "Υπεράνθρωπος" (Άσκηση # 3 στην επιλογή μας)

(Άσκηση # 13 στην επιλογή μας)

  1. Σχέδιο προπονήσεων για την πλάτη χωρίς απογραφή Αντιστοίχιση χεριών στους γλουτούς (Άσκηση # 1 στην επιλογή μας)
  2. Σχέδιο προπονήσεων για την πλάτη με έμφαση στην κάτω πλάτη Υπεραπεία που βρίσκεται στο στομάχι (Άσκηση # 3 στην επιλογή μας)
  3. (Άσκηση # 8 στην επιλογή μας) "Πεταλούδα" (Άσκηση # 3 στην επιλογή μας)
  4. : 12-15 επαναλήψεις σε 3 προσεγγίσεις. "Πεταλούδα" με τα χέρια κάμψης (Άσκηση # 3 στην επιλογή μας)
  5. (Άσκηση # 11 στην επιλογή μας) "Κολυμβητής" (Άσκηση # 1 στην επιλογή μας)
  6. Σχέδιο προπόνησης για την πλάτη με έμφαση στη στάση του σώματος Χέρι άνοδος από τη θέση που βρίσκεται στο στομάχι (Άσκηση # 3 στην επιλογή μας)

(Άσκηση # 7 στην επιλογή μας)

  1. Σχέδιο προπονήσεων για την πλάτη με κενή έμφαση Περπατώντας στο μπαρ (Άσκηση # 3 στην επιλογή μας)
  2. (Άσκηση # 8 στην επιλογή μας) "Πεταλούδα" με τα χέρια κάμψης (Άσκηση # 3 στην επιλογή μας)
  3. (Άσκηση # 14 στην επιλογή μας) Τα χέρια έλξης στις κάλτσες από τη θέση της σανίδας (Άσκηση # 1 στην επιλογή μας)
  4. (Άσκηση # 2 στην επιλογή μας) Αύξηση της λεκάνης από την πλάγια σανίδα (Άσκηση # 3 στην επιλογή μας)
  5. : 10-12 επαναλήψεις σε 3 προσεγγίσεις ανά πρόσωπο. "Υπεράνθρωπος" (Άσκηση # 3 στην επιλογή μας)
  6. (Άσκηση # 12 στην επιλογή μας) Σανίδα + σοκ που βρίσκονται μπροστά τους (Άσκηση # 1 στην επιλογή μας)

: 10-12 επαναλήψεις για κάθε χέρι σε 3 προσεγγίσεις.

  • (Άσκηση # 9 στην επιλογή μας) Για τους αρχάριους:
  • Μεταξύ προσεγγίσεων 30-45 δευτερολέπτων αναψυχής, μεταξύ ασκήσεων 2-3 λεπτά ανάπαυσης. Για προχωρημένους:

Μεταξύ προσεγγίσεων 15-30 δευτερολέπτων ανάπαυσης, μεταξύ ασκήσεων 1-2 λεπτά ανάπαυσης.

Άλλες μέρες Μην ξεχάσετε να εκπαιδεύσετε άλλες μυϊκές ομάδες:

Περιεχόμενο

Διαθέτει εκπαίδευση πίσω από αλτήρες

Κατανόηση ότι μπορείτε να έχετε μια μαζική και σοβαρή πλάτη μόνο όταν επισκέπτεστε το γυμναστήριο, μια από τις κύριες αυταπάτες στο γυμναστήριο. Επιβάλλεται κυρίως στους ιδιοκτήτες γυμναστικών και κρύβει συγκεκριμένους εμπορικούς σκοπούς. Οι μύες δεν ξέρουν πώς να αναγνωρίσουν, σε ποιες συνθήκες εκπαιδεύουν. Επιπλέον, δεν έχει σημασία τι τους φορτώνετε. Όλα όσα έχουν τη βασική σημασία είναι να δημιουργηθούν επαρκή αντίσταση που θα ξεπεράσει ο μυς, εκτελώντας τη φυσική της λειτουργία. Και ασκήσεις με αλτήρες για τους μύες της πλάτης επιτρέπουν το 90% να παρέχουν το επιθυμητό φορτίο για όλα τα μέρη της ομάδας.

Οι μόνες κινήσεις που δεν μπορούν να εκτελεστούν με αλτήρες είναι κατακόρυφη ώθηση. Ωστόσο, εάν υπάρχει ορίζοντας, αυτή η ανεπάρκεια αντισταθμίζεται πλήρως από τα pull-ups. Εκτός από την οριζόντια γραμμή, βοηθήστε να αντισταθμίσετε την έλλειψη καουτσούκ ιμάντες ή trx-βρόχους. Διαφορετικά, για να αντλήσετε τους αλτήρες στο σπίτι, πρέπει να εκτελέσετε τις ίδιες ασκήσεις όπως στο γυμναστήριο.

  • Τα κύρια πλεονεκτήματα της άντλησης πίσω από τους αλτήρες στο σπίτι:
  • Μπορείτε να μοιράζεστε αποτελεσματικότερα τις εβδομαδιαίες προπονήσεις για μεμονωμένες συνεδρίες, εκτελώντας σύντομα μαθήματα τουλάχιστον κάθε μέρα.
  • Δεν εξαρτάται από την πληρότητα της αίθουσας, τους ελεύθερους προσομοιωτές και άλλες συνθήκες.
  • Δεν χρειάζεται να περάσετε χρόνο κάμπινγκ ή να ταξιδέψετε στο γυμναστήριο.
  • Μπορείτε να εκπαιδεύσετε ακόμα και το βράδυ / τη νύχτα (η επιστήμη έχει αποδεδειγμένη εκπαίδευση δύναμης και ορμονική απάντηση, αν τα εκτελέσετε 1,5-2 ώρες πριν τον ύπνο).

Μπορείτε να συντρίψετε τις προπονήσεις σε ξεχωριστές περιόδους με μεγάλες διακοπές, καθώς και να εφαρμόσετε αυτές τις τεχνικές που δεν είναι κατάλληλες για εκπαίδευση στο γυμναστήριο. Μείον μόνο ένα

- Με αλτήρες, δεν θα υπάρχουν όλες οι βασικές ασκήσεις στο πίσω μέρος. Μέρος των κινήσεων, όπως κάθετο και οριζόντιο (μοχλό), θα πρέπει να αντικατασταθούν από εναλλακτικές ασκήσεις, αν και αυτό δεν θα επιδεινώσει το ρυθμό εξέλιξης.

Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι για γυμναστικές υψηλής ποιότητας, οι πλάτες με αλτήρες πρέπει να πάρουν τα κελύφη με ένα ελάχιστο βήμα στη ρύθμιση βάρους. Στην ιδανική περίπτωση, αν οι αλτήρες έχουν επιλεγεί ώστε να μπορείτε να ορίσετε το εύρος από 5-6 έως 24-32 kg (βήμα 2-3 kg). Ένα τέτοιο ζευγάρι είναι αρκετό για μεγάλα χρόνια εκπαίδευσης.

Top 5 ασκήσεις με αλτήρες για την πλάτη

Για να κατεβάσετε το πίσω μέρος των αλτήρων στο σπίτι, δεν χρειάζεται τόσο άσκηση. Αυτά είναι κυρίως ώθηση στην πλαγιά σε διάφορες παραλλαγές, καθώς και αρκετές εξειδικευμένες κινήσεις.

1. Οι αλτήρες έλξης με το ένα χέρι

Τεχνική εκτέλεσης:

  1. Μία από τις κύριες κινήσεις. Είναι επίσης μια μεγάλη άσκηση για την πλάτη με αλτήρες για τις γυναίκες. Το κύριο πλεονέκτημά του είναι ότι μπορείτε να ρυθμίσετε το βάρος με ένα ελάχιστο βήμα. Η κίνηση κυρίως φορτώνει τους ευρύτερους μύες της πλάτης, αν και περιλαμβάνονται ενεργά οι οπίσθιες δέσμες του δέλτα και μερικώς τραπεζοειδές.
  2. Πάρτε τη στάση στην καρέκλα ή στο κατάστημα με το χέρι (τέλεια, αν καταφέρετε να τοποθετήσετε στην ίδια επιφάνεια και γόνατο). Κλείστε το περίβλημα και χαμηλώστε τον αλτήρα στο επιμηκυμένο χέρι.
  3. Ξεκινήστε να τραβάτε το βάρος στο κάτω μέρος της κοιλιάς (πιο κοντά στον μηρό).

Περπατώντας στο μπαρ σε ευθεία χέρια

Κάντε μια μικρή καθυστέρηση στο πάνω σημείο και επιστρέψτε τον αλτήρα στην αρχική θέση.

Διαβάστε περισσότερα για τον αλτήρα ώθησης στη ζώνη στην πλαγιά → Σπουδαίος

Αλτήρες έλξης στην πλαγιά στο μηρό

Έτσι ώστε το περίβλημα να βρίσκεται σε οριζόντια θέση και σταθερά σταθερά. Ως εκ τούτου, συνιστάται να κάνετε αυτή την άσκηση στην πλάτη με τους αλτήρες σε έναν πάγκο, όπου μπορείτε να εστιάσετε στο χέρι και στο γόνατό σας ταυτόχρονα. Επίσης, η κίνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί στη θέση στάσης. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να κάνετε την έλξη με δύο χέρια ταυτόχρονα.

2. Εύρος έλξης με αλτήρες

Τεχνική εκτέλεσης:

  1. Αυτή η παραλλαγή της ώσης θεωρείται ασφαλέστερη και απαλή. Επιπλέον, λόγω της έλλειψης ικανότητας να πάρει μεγάλα βάρη, η πρόσφυση της ράβδου εκτελείται σε ένα πολλαπλές εξαερισμό. Αυτή είναι η κύρια άσκηση με αλτήρες στην πλάτη για τους άνδρες.
  2. Βάλτε τους αλτήρες στο πάτωμα. Καθίστε κάτω με μια ευθεία πίσω και πάρτε το για λαβές. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
  3. Ξεκινήστε αργά σηκωθείτε, ισιώστε το περίβλημα (διατηρώντας το πίσω μέρος της ευθείας).

: 10-12 επαναλήψεις σε 4 προσεγγίσεις.

Στο επάνω σημείο, κάνετε μια αναπνοή, μια μικρή παύση, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Είναι σημαντικό να μην συγχέουμε αυτή την άσκηση για την πλάτη με αλτήρες του σπιτιού με τη ρουμανική επιβάρυνση, στην οποία τα γόνατα δεν είναι κάμψη. Στο φρένο, θα πρέπει να καθίσετε βαθιά, κάμψη του ποδιού σας στα γόνατα. Αυτή είναι μια πιο αποτελεσματική επιλογή, αν μιλάμε για την εκπαίδευση της πλάτης σας.

3. Αλτήση έλξης στο πηγούνι

Τεχνική εκτέλεσης:

  1. Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις στην πλάτη με αλτήρες, αν το κάνετε σωστά. Φορτώνει την κορυφή της ομάδας (Trapezium, πίσω Delta). Πολύ αποτελεσματικά για τη διόρθωση εκπομπών και τη δημιουργία ισχυρών "φυματίων" του τραπεζιού.
  2. Σταθείτε ομαλά, κρατήστε τους αλτήρες σε ευθεία χέρια στο επίπεδο των τετρακέλλων.
  3. Ξεκινήστε αργά την ανύψωση των βραχιόνων σας, τεντώνοντας (ή κύλινδρο) αλτήρες κατά μήκος του περιβλήματος.

Οδηγήστε τα κοχύλια όσο το δυνατόν ψηλά στο πηγούνι (ο συνολικός ανελκυστήρας δεν απαιτείται, εξαρτάται από την κινητικότητα των αρθρώσεων, επειδή αρκεί για να φέρει το βάρος στο επίπεδο της κλονίδας). Πάρτε μια παύση και χαμηλώστε αργά τα κελύφη στη θέση εκκίνησης.

  • Είναι σημαντικό να θυμάστε:
  • Εάν αναπαράγετε τους αλτήρες ευρύτερο (υπό όρους ευρεία λαβή), το φορτίο θα πέσει κατά κύριο λόγο στο δέλτα (μεσαία δέσμη). .

Αλτήρα ώθηση στη ζώνη που στέκεται στην πλαγιά

Για να μελετήσετε την κορυφή του πίσω μέρους της λαβής πρέπει να είναι ήδη

4. Dumbbell αναπαραγωγής στην πλαγιά

Τεχνική εκτέλεσης:

  1. Αυτές οι ασκήσεις με αλτήρες για την ενίσχυση των οπίσθιων μυών συχνά περιλαμβάνουν ένα πρόγραμμα στο πρόγραμμα κατάρτισης, παρά το γεγονός ότι ο κύριος στόχος του είναι να αντλήσει το πίσω μάτσο του delt. Εργάζεται μαζί με άλλους μυς της πλάτης, επομένως η αραίωση μπορεί να συμπεριληφθεί τόσο την ημέρα των ώμων όσο και την πλάτη.
  2. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας (χαμηλό βάρος) και κλίνει προς τα εμπρός. Στην ιδανική περίπτωση, αν υπάρχει μια ευθεία γωνία με μια ευθεία πίσω μεταξύ των ποδιών και του περιβλήματος. Οι αλτήρες κρατούνται σε ελεύθερα χέρια με ελαφρώς λυγισμένους αγκώνες.
  3. Ξεκινήστε αργά την αναπαραγωγή των κελυφών στις πλευρές μέχρι το χέρι να φτάσει στους παραλληλισμούς με το πάτωμα.

Αλτήρα ώθηση για το πηγούνι και στενά λαβή

Επιστρέψτε αργά το βάρος στην αρχική θέση.

Αυτή η άσκηση στην πλάτη με αλτήρες για τα κορίτσια είναι ιδιαίτερα χρήσιμη επειδή σας επιτρέπει να αναπτύξετε τους ώμους σας πίσω, εκθέτοντας έτσι το στήθος προς τα εμπρός.

Mahi dumbbells στην πλαγιά →

5. Άσκηση "Καλημέρα"

Τεχνική εκτέλεσης:

  1. Ένα πολύπλοκο, αλλά πολύ αποτελεσματικό κίνημα που πρέπει να συμπεριληφθεί στο σύνολο των ασκήσεων στους πίσω μύες με αλτήρες. Το κύριο καθήκον του είναι να αναπτύξουν τους μυς της κάτω πλάτης.
  2. Πάρτε ένα αλτήρα με μεγάλο ή μεσαίο βάρος (μπορείτε επίσης να εκτελέσετε δύο αν καταφέρετε να τα διορθώσετε πατώντας τους ώμους ή το στήθος σας).
  3. Να είστε ακριβώς ομαλά, τα πόδια είναι λίγο ήδη το επίπεδο των ώμων. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
  4. Αργά κλίνει προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία.

Mahi dumbbells στην πλαγιά

Κρατήστε την παύση για 1-2 δευτερόλεπτα και με τον ίδιο ρυθμό ευθυγραμμισμένο.

Ένας βασικός ρόλος στην άσκηση θα αναπαραχθεί άμεση. Με τον γύρο του, το κίνημα θα είναι πιο τραυματικό και αναποτελεσματικό. Αρχικά, οι αθλητές μπορεί να έχουν ένα πρόβλημα τεντώματος, επομένως δεν είναι απαραίτητο να κλίνει στους παραλληλισμούς του σπιτιού με το πάτωμα.

Πρόγραμμα για μια μέρα για να εκπαιδεύσετε την πλάτη σας

Ένα παράδειγμα ενός προγράμματος που μπορεί να εφαρμοστεί στο σπίτι:

Επιλογή ασκήσεων στην πλάτη με αλτήρες για το σπίτι σε μορφή βίντεο


Добавить комментарий