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Übungen für Muskeln zurück für Männer

Die Gesundheit des gesamten Organismus hängt direkt vom Zustand Ihres Rückens ab. Die Besonderheit des Trainings des Menschen wird auf die Ausarbeitung der Muskeln des Oberkörpers erhöht.

Ein kompilierter Komplex von fünf Übungen kann zu Hause durchgeführt werden. Hanteln ist das einzige Inventar, das Sie können. Und mit ihrer Abwesenheit können Sie Wasserflaschen oder Sand verwenden.

So pumpen Sie Ihren Rücken von Hanteln zu Hause: Effektives Training

Möchten Sie Ihren Rücken zu Hause aufpumpen? Auf der Suche nach einem wirksamen Satz von Übungen zum Pumpen von Muskeln? Dieser Artikel beschreibt die Ausbildung von trapezförmigen, breitesten und langen Rückenmuskeln mithilfe von Hanteln, die von einem Fitness-Trainer entwickelt wurden. Eine Videoanweisung ist einer detaillierten Beschreibung jedes Trainingselements angehängt. Behalten Sie die richtige Task-Ausführungsmethode auf. Vermeiden Sie scharfe Bewegungen, die zu Mikroverletzungen führen können. Bevor Sie mit dem Komplex fortfahren, zahlen Sie 5-10 Minuten, um sich aufzuwärmen.

Lesen: Geschwindigkeitskomplex beschleunigen

Komplex von Übungen für Rücken mit Hanteln

Übungen einstellen Umkehrungen / Zeit
Hantelschub in den Hang in Richtung des Gürtels 312.10,8.
Reichweite ziehen Sie mit Hanteln auf geraden Beinen 315
Zuchthantbells in der Hang 312-15.
Traktionshantbells mit einer Hand mit einem Kniefokus 312.10,8.
Sumo mit Hantel lässt 315,12,10.

Video: 5 beste Übungen mit Hanteln. Schwingen Sie Ihre Rückenmuskeln

Bodysportal.ru. Wir bieten Ihnen eine Auswahl an Übungen für Ihren Rücken mit Hanteln und einer Auswahl an Übungen ohne Inventar für den Rücken zu Hause (für Männer und Frauen).2018-01-31. Wie pumpe ich den Rücken mit Hanteln und Hantel?

Training mit Hanteln zu Hause zurück: detaillierte Beschreibung der Übungen

Einige Übungen auf der Rückseite können auch mit einer Hantel durchgeführt werden. Wechseln Sie die Verwendung von Hanteln und Stangen, wenn Sie in der Neigung und den Schlaganfall ausführen. Es sollte daran erinnert werden, dass die Auswahl von Übungen mit Hanteln, Sie können die notwendigen Muskelgruppen Ihres Rückens am effektivsten pumpen.

Lesen: Übungen auf Bizeps mit Hanteln

Hantelschub in den Hang in Richtung des Gürtels

Bei der Ausführung der Übung ist es wichtig, den Atemzug anzupassen: Ausatmung - Spannung, Atmung - Entspannung.

Hantelschub in den Hang in Richtung des Gürtels

Hantelschub in den Hang in Richtung des Gürtels

Ausführungsmethode:
  1. Gerade speichern. Biege ein bisschen. Hände mit Dummköpfen, die am Körper liegen.
  2. Senken Sie das Gehäuse auf diesen Niveau, bis ein gerades Winkel oder etwa 45 Grad bis zum Boden gebildet ist.
  3. Hände an den Gürtel anheben. An der obersten Punkt, verzögern Sie einige Sekunden lang. Dann senken Sie es in der Ausgangsposition.

wie viele : 3 mal bei 12.10.8 Wiederholt für jede der Hände.

Lesen: Schulter-Rotatorübungen.

Reichweite ziehen Sie mit Hanteln auf geraden Beinen

Eine der effektivsten Grundübungen. Damit können Sie eine große Anzahl von Muskeln nutzen, die Koordination der Bewegungen erhöhen. Der Körper wird symmetrisch entwickeln.

Reichweite ziehen Sie mit Hanteln auf geraden Beinen

Reichweite ziehen Sie mit Hanteln auf geraden Beinen

Ausführungsmethode:
  1. Aufstehen und strecken. Nimm die Hantel.
  2. Neigen Sie das Gehäuse nach vorne. Versuchen Sie, Ihre Beine nicht in den Kniegelenken zu biegen. Wiegen muss Ihre Fußstapfen aufnehmen.
  3. Kehren Sie langsam in ihre ursprüngliche Position zurück.

wie viele : 3 setzt 15 mal.

Lesen: Übungen zum Pumpen der Rückseite des Hauses und des Fitnessstudio für Männer

Zuchthantbells in der Hang

Die Bewegung beinhaltet die Muskeln der Spitze des Rückens, Schultern.

Zuchthantbells in der Hang

Zuchthantbells in der Hang

Ausführungsmethode:
  1. Biege. Der Torso wird parallel zum Boden. Hände sollten in den Ellbogen leicht gebogen sein und weglassen.
  2. Clamm die Hanteln, damit die Handflächen innen gerichtet sind.
  3. Teilen Sie Ihre Arme an die Seiten. Dann unter dem Sneaker reduzieren. Folgen Sie der Haltung.

wie viele : 3 mal 12-15 Wiederholungen.

Traktionshantbells mit einer Hand mit einem Kniefokus

Fördert die Bildung der breitesten Muskeln des Rückens, Unterarm.

Traktionshantbells mit einer Hand mit einem Kniefokus

Traktionshantbells mit einer Hand mit einem Kniefokus

Ausführungsmethode:
  1. Geben Sie eine glatte und feste Oberfläche als Unterstützung ein. Legen Sie Ihr Knie und hand auf dieselbe Seite. Der Rumpf ist ein wenig Neigung nach vorne. Halten Sie in der anderen Hand das Sportprojektil. Im ursprünglichen Zustand wird der Glied reduziert.
  2. Heben Sie Ihre Hand an, biegen sich in das Ellbogengelenk. Führen Sie die empfohlene Anzahl von Wiederholungen aus. Dann dieselbe Hand machen.

wie viele : 3 Sätze von 12.10,8-fachen.

Lesen: Übungen zum Seitenanfang

Sumo mit Hantel lässt

Bei der Durchführung der Übung fällt die Last auf die Muskeln des unteren Rückens, quadrikeps, reduzierten Muskeln und Gesäß.

Sumo mit Hantel lässt

Sumo mit Hantel lässt

Ausführungsmethode:
  1. Fleck reibungslos mit einer breiten Beinformation, Stoppsocken schauen sich um. Nehmen Sie eine Hantel.
  2. Saß, bis die Hantel auf den Niveau der Schienbeine fällt. Inhalte in der Bewegung einatmen.
  3. Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück, indem Sie ausatmen.

wie viele : 3 mal 15.12.10 Wiederholungen.

Lesen: Übungen auf den Schultern zu Hause

Wichtig! Analysieren Sie den Zustand Ihres Körpers. Das Training mit Hanteln für den Rücken kann nicht allen Körper profitieren, wenn Sie Probleme mit der Arbeit des Gefäßsystems haben. Eine Verletzung der Wirbelsäule und das Vorhandensein von Asthma, Hernien der Bauchhöhle.

Bevor jedes Training warm aufwärmen sollte. Zahlen Sie während des Berufs wesentlich auf die Übungstechnik. Nähern sich stillstehend an das Problem der Last. Verwenden Sie keine größere Gewichtsgewichtung mit ungewolltem. Nicht mehr als viermal pro Woche. Beachten Sie die Regelmäßigkeit des Trainings. Das Ergebnis wird nach einem Monat lang hartnäckiger Arbeit an sich spürbar sein.

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Über neue Artikel!

Ein entwickelter Spin ist nicht nur von Bodybuildern und Athleten erforderlich, die sich bemühen, einen proportionalen Körper zu bauen. Diese muskulöse Gruppe ist in den Kraftsportarten unerlässlich. Muskulöses Korsett, das von Verletzungen dreht, ermöglicht es Ihnen, es gesund zu retten. Der Spin ist an vielen Übungen involviert, was darauf hinweist, dass der Schulungsverfahren besondere Aufmerksamkeit auf den Trainingsprozess zahlen muss, beispielsweise mit Hanteln, mit Pflichtsicherheit, Tore, Merkmale des Organismus usw.

Anatomie der Muskeln zurück, Muskelstärkung

Die Muskeln des Rückens beteiligen sich an der Erfüllung der meisten Übungen (mit Ausnahme einiger isolierter Bewegungen). Dies ist auf die Besonderheit der Struktur des menschlichen Körpers als Ganzes und insbesondere das muskulöse Korsett zurückzuführen.

  • Alle Rückenmuskulatur können in mehrere Gruppen unterteilt werden:
  • Die breitesten Muskeln des Rückens
  • Trapezmuskeln.
  • Halbliebende Muskeln des Kopfes.
  • Gürtelmuskeln Kopf.
  • Muscle Rapid
  • Top Hinterradmuskeln
  • Große Diamantenmuskeln.
  • Muskeln, die den Rücken richten

Niedrigere hintere Getriebemuskeln

20 Übungen mit Hanteln auf allen Muskelgruppen →

Hintere Muskeln

Muskulöse Gruppen von Rücken

Muskulöse Gruppen von Rücken

Viele Übungen, die im Trainingsprozess eingesetzt werden, entwickeln sofort die meisten der Rückenmuskeln. Zum Beispiel wird es als Hauptlast (einschließlich mit Hanteln) verwendet, wodurch der Gürtel, das Anziehen usw. verlangt wird. Erfahrene Athleten ergänzen die klassen isoliertere Übungen, die an diese oder andere Muskeln separat gerichtet sind. Isolieren Sie einen separaten Rückenmuskel und die Pumpe nur, dass nur einer aufgrund anatomischer Merkmale unmöglich ist.

Bedingungsspezifische Athleten teilen die Rückenmuskulatur auf der Oberseite, in der Mitte und den Boden. Diese oder diese Bewegung richtet sich an die Entwicklung eines bestimmten Teils, zum Beispiel, beispielsweise Hyperextenia oder Tilts, die bei der Entwicklung von NIZA (Lendenabschnitt) und Pull-Ups an der CROSSBAR beitragen.

Kontraindikationen für Übungen mit Hanteln

Am häufigsten im Trainingsprozess werden Übungen mit einer Hantel verwendet. Sie sind leichter zu erlernen, die Technik ihrer Durchführung ist auch an Anfänger verfügbar. In einigen Fällen (in Abwesenheit eines Rods bei inländischer Schulung werden der Wunsch, den Prozess zu diversifizieren, und so weiter) Dumbbells verwendet.

  • Die Verwendung von Hanteln hat eine Reihe von Kontraindikationen:
  • Wenn es eine Reihe von Krankheiten gibt, wird es nicht empfohlen, die Wirbelsäule zu laden. Dies kann nur zur Verschärfung der Situation führen.
  • Das Vorhandensein von Verletzungen ist auch ein Grund, mit zusätzlicher Last zu verschieben.
  • Die Verwendung von Hanteln kann sich für Anfänger schwieriger erweisen. Sie sind nicht immer möglich, die Last richtig zu verteilen, das gewünschte Gewicht auszuwählen. In einigen Fällen ist es besser, eine Bar mit einem leichten Gewicht zu erfüllen.

Mit der Rute können Sie mehr grundlegende Übungen ausführen. Bewegungen mit Hanteln sind isolierter.

Mit der Rute können Sie mehr grundlegende Übungen ausführen. Bewegungen mit Hanteln sind isolierter.

Rückenschmerzen - ein Signal für mögliche Probleme

Wenn Probleme mit dem Rücken auftreten, wird empfohlen, sich mit einem Spezialisten zu konsultieren.

Wenn Probleme mit dem Rücken auftreten, wird empfohlen, sich mit einem Spezialisten zu konsultieren.

Es lohnt sich, die Anwesenheit anderer Kontraindikationen aufmerksam zu machen. Das Training mit hohem Arteriendruck sollte mit dem Arzt koordiniert und streng unter der Kontrolle des erfahrenen Trainers vorbeigehen. Viele Pathologien wie Asthma, Krankheiten des kardiovaskulären Systems, Hernien und anderen Verstößen können der Grund für den Ausschluss schwerer Lasten sein, einschließlich beim Arbeiten an der Rückseite mit Hanteln. Manchmal ist es besser, sich mit einer passenden körperlichen Bildung, medizinischen Übungen usw. einzuschränken.

Grundübungen für Rücken und Lenden mit Hanteln

Bei der Erstellung eines Schulungsprogramms ist es notwendig, von den Zielen, die der Athlet darstellt, erforderlich. Es kann eine Erhöhung des Körpergewichts, der Gewichtsverlust, die Stärkung der Muskeln des Rückens, der Entwicklung von Leistungsindikatoren oder der Kombination von Aufgaben sein.

  • Das Training mit Hanteln übernimmt in der Regel die Implementierung der folgenden Übungen:
  • Mit Hanteln gekreuzt (es gibt mehrere Ausführungsoptionen)
  • Traktionshantel, der in der Hang steht
  • Zuchthantbells in der Hang
  • Auf den Rücken zum Gürtel legen
  • Seitige Pisten

Hanteln an das Kinn anheben

Wenn keine Möglichkeit besteht, einen Balken zu verwenden, sollten diese Bewegungen als Basis genommen werden. Es wird empfohlen, die Übungen zu kombinieren, sowohl den grundlegenden (Fräsenschub mit Hanteln) und mehr, die an einem Trainingstag isoliert sind.

  • Beispiel des Back-Trainings:
  • Ranan-Traktion mit Hanteln auf geraden Beinen. 3 Ansätze von 10 Wiederholungen.
  • Zuchthantel in der Hang. 4 nähert sich 12 Wiederholungen.

Riss zum Kinn. 4 nähert sich 12-15 Wiederholungen.

Wenn möglich, fügen Sie zusätzlich Anzug und Hyperextenia hinzu.

Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen unterscheidet sich je nach Zweck erheblich sowie dem Trainingsgrad. Also nutzen Newbies kleine Gewichte, führen aber bis zu zwanzig Wiederholungen auf, auch wenn ihr Ziel ist, Muskelmasse aufzubauen. Die unterste Linie ist, dass es in der Anfangsstufe zur Herstellung von Muskeln erforderlich ist, sowie die Verbesserung der Gelenke, Bänder und Wirbelsäule zu den nachfolgenden Lasten zu stärken. Erfahrene Athleten können auch eine kleine Anzahl von Wiederholungen mit viel Gewicht (wenn "für Macht") sowie von 20 und mehr Wiederholungen von bis zu 6 Ansätzen (während des "Trocknens") durchführen.

Bestes Back-Training mit Hanteln zu Hause

Karriere

Range Traktion ist einer der Hauptübungen, die für die Entwicklung des Rückens verwendet werden. Es ist jedoch ziemlich versucht, was die Einhaltung von Sicherheitstechniken in seiner Umsetzung besonders wichtig ist. Da die Übung grundlegend ist, ist es besser, es zu Beginn des Trainings aufzunehmen. Es wird empfohlen, 3-4 Arbeitsansätze durchzuführen, aber alles hängt von der Aufgabe und dem Niveau der Athletenvorbereitung ab. Die Anzahl der Wiederholungen in der Anfangsphase stammt von 10. Später darf er eine Übung und weniger mit viel Gewicht durchführen dürfen, wenn die Technik vollständig gemeistert ist.

Es gibt mehrere Varianten der Traktion, betrachten zwei davon.

Reichweite Traktion auf geraden Beinen

  • Übung Züge die Oberseite des Oberschenkels, die Gesäßmuskulatur und Muskeln, Wirbelsäulen-Extensoren.
  • Beine fast schon Schultern. Der Rücken ist gerade in jeder Hand - durch Hanteln desselben Gewichts.
  • Fahren Sie im unteren Rücken leicht zurück, so dass das Becken, wenn der Hang ein wenig zurück verlässt.
  • Dienen Sie das Gehäuse ein wenig nach vorne, Hanteln bleiben vor Ihnen.
  • Atmen Sie atmen Sie und verzögern Sie den Atemzug, lehnen Sie sich mit dem Boden vor, um das Parallelgehäuse zu lehnen, oder bis der Rücken ist gerade.
  • Der Schwerpunkt verschiebt sich vorwärts, Beine biegen sich nicht. Taz geht ein wenig zurück.

Steigen und atmen Sie aus, passiert das schwerste Grundstück.

Es gibt mehrere Varianten der Traktion, betrachten zwei davon.

Reichweite Traktion auf geraden Beinen

Körperposition bei toten Traktion

Um die maximale Verringerung der Hinterteile und der Rückseite der Hüfte sicherzustellen, halten Sie die Beine glatt und in den Knien fixiert

Rangierte auf gebogene Beine

  • Es ist wichtig, reibungslos auszutauschen, Wichern zu vermeiden.
  • Die Beine sind fast bereits Schultern, die Knie werden zerkleinert. In jeder Hand - der Hantel, die Rückseite der Handflächen aus.
  • Führen Sie mit dem Atemzug den Hang an den Parallelen des Rückens mit dem Boden aus, oder während der untere Rücken nicht lockig wird; Hanteln gleiten auf den Beinen.

Beim Ausatmen kehrt der Körper in seine ursprüngliche Position zurück.

Körperposition bei toten Traktion

Rangierte auf gebogene Beine

Körperposition beim Ausführen von Schub auf gebogenen Füße

Beim Durchführen der Übung ist es notwendig, die Position des Rückens zu überwachen und die Ablenkung zu verhindern. Die Verletzung der Technologie kann zu Muskeldehnen oder schwererer Verletzung führen.

Hantel-Zeichenfolge, die in der Hang steht

  • Diese Übung ist ein Analogon des Stabschubs in der Hang. Es verwendet auch mehrere Muskeln gleichzeitig, so kann es auf der Basis gefunden werden. In der Regel werden 3-4 Ansätze durchgeführt, und die Anzahl der Wiederholungen hängt von den Zielen der Athleten (von 8 bis 20 oder mehr) ab.
  • Beine an der Breite der Schultern oder ein wenig schon.
  • Hantel nimmt jede Hand.
  • Neigen Sie das Gehäuse nach vorne. Der Winkel zwischen dem Rücken und dem Boden beträgt etwas mehr als 90 Grad.
  • Ziehen Sie auf der Ausatmung die Hanteln in den Magen und versuchen Sie, die Klingen zusammenzubringen.

Nehmen Sie im Atemzug Ihre Hände an der Startposition zurück.

Körperposition beim Ausführen von Schub auf gebogenen Füße

Schub in die Neigung zum Gürtel

Trainingstechnik.

Normales Phänomen ist eine geringfügige Asymmetrie bei der Entwicklung von Muskeln, so dass die Bewegung mit einer Hand etwas einfacher als der andere verabreicht werden kann. In jedem Fall lohnt es sich, eine gleiche Anzahl von Wiederholungen jederzeit durchzuführen. Die Bewegungszeit sollte besonders auf das, was der Muskel geladen wird, besonders aufmerksam macht. Muskeln des Rückens, insbesondere oben und in der Mitte, aber keine Hände oder Schultern sollten in die Arbeit einbezogen werden. Die Lastverschiebung zeigt die falsche Trainingstechnik an.

Hanteln auf dem Rücken zum Gürtel erhöhen

  • Übung in einem größeren Umfang arbeitet in der Mitte des Rückens, aber auch andere Muskelgruppen werden ebenfalls verwendet. Es ersetzt die Zeile des unteren Blocks.
  • Bereiten Sie eine Bank oder Bank vor. Es ist für die Bank für die Presse oder ein anderes Objekt geeignet, das den Abmessungen ähnlich ist.
  • Ein Knie wird auf die Bank gesteckt, während der Rücken parallel zur Oberfläche der Bank sein sollte.
  • Wenn das Bein des linken Beins steht, ist der Anschlag auch mit der linken Hand hergestellt. Hantel hält die gegenüberliegende Hand.
  • Dummköpfe werden auf den Magen, dann in seiner ursprünglichen Position hergestellt.
  • Nach der gewünschten Anzahl von Wiederholungen wird die Übung von der zweiten Hand durchgeführt.

Bei der Ausatmung müssen Sie die Hantel und den Atem anheben, um ihn zu senken.

Trainingstechnik.

Verkniffene Dummköpfe in der Hang

Körperposition beim Training

Zuchthantbells in der Hang

Ein wichtiger Punkt ist die richtige Übungstechnik. Die Arbeit sollte zunächst die Muskeln des Rückens und nicht die Hände einschließen. Stellen Sie nicht sicher, dass die Last nach hinten geht, und nicht auf den Händen oder anderen Muskelgruppen. Es wird empfohlen, 3-4 Ansätze um 8-20 Wiederholungen auszuführen, je nachdem, welcher Ziel der Athlet ist.

  • Übung konzentriert sich auf die Entwicklung des Rückens. Es ist notwendig, in den folgenden Momenten geführt zu werden:
  • Hantel nimmt jede Hand. Zunächst ist es besser, ein kleines Gewicht zu verwenden.
  • Knie biegen sich ein wenig, der untere Rücken sollte nicht gefüttert werden.
  • Das Gehäuse lehnt sich ab, der Rücken sollte fast parallel zum Boden sein.
  • Am Atem ziehen wir die Hände an die Seiten. Halten Sie Ihren Atem am höchsten Punkt.

Dann fallen die Muscheln auf die Ausatmung.

Zuchthantbells in der Hang

Schub in die Neigung zum Gürtel

Zuchthantbells in der Hang

Übung gilt als wirksam, aber als Hilfsmittel empfohlen. Die Schwerpunkte sollte auf Basis auf Basis sein, beispielsweise als Regen oder Schub an die Annäherung der gewünschten Anzahl von Ansätzen und Wiederholungen. Die Übung gilt nicht für das basische, daher als zusätzlicher verwendet. In der Regel reichen 3-4 Ansätze aus, von 12 bis 20 Wiederholungen.

Seitige Pisten

  • Seitige Pisten sind von den Muskeln der Presse sowie die schrägen Muskeln des Bauches entwickelt. Bis zu einem gewissen Grad laden sie jedoch wieder, insbesondere - den unteren Rücken. Beim Durchführen müssen Sie in den folgenden Momenten geführt werden:
  • Die Beine werden auf die Breite der Schultern gelegt. Der Rücken sollte gerade sein.
  • Eine Hantel nimmt jede Hand, aber Sie können einen abwechselnd verwenden.
  • Die Steigung wird durchgeführt, dann kehrt der Körper in seine ursprüngliche Position zurück. Keine Neigung nach vorne oder zurück, halten Sie den Bauchboden, um übermäßige Umlenkung im unteren Rücken zu vermeiden.
  • Dummköpfe sollten sich entlang des Gehäuses in derselben Ebene bewegen.
  • Es ist sicherzustellen, dass sich die Last auf der Rückseite und der Muskeln des Bauches befindet, und nicht auf den Händen.

Wenn der Hang zur Seite zur Seite durchgeführt wird, und während des Aufstiegs der Hanteln - ausatmen.

Körperposition beim Training

Schub in die Neigung zum Gürtel

Seitige Hänge mit Hanteln

Seitige Pisten

Die Pisten können abwechselnd an jeder Seite mit einer Hantel durchgeführt werden, und Sie können zwei gleichzeitig verwenden und alternative Bewegungen ausüben

  • Die Übung richtet sich an die Entwicklung der Rückenlehne sowie die Schultern. Es wird empfohlen, es am Ende des Rückentrainings mit einem leichten Gewicht durchzuführen. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 10 oder mehr, je nach Programm und Ziele.
  • Die Beine sind ein bisschen bereits Schultern. Wieder gerade.
  • In jeder Hand - Hantel. Um sie vor ihnen vor ihnen zu halten, drehen Sie die Handfläche auf die Rückseite.
  • Ziehen Sie auf dem Ausatmen die Dummköpfe an das Kinn, die Ellbogen sehen die Seiten an.

Senken Sie die Hanteln entlang des Körpers ein.

Seitige Pisten

Schub in die Neigung zum Gürtel

Hanteln an das Kinn anheben

Die Hauptlast sollte auf den Rücken und den Schultern fallen. Wenn die Hände zuerst müde sind, zeigt dies die falsche Trainingstechnik an. Erschaffung einer erheblichen Belastung der Schultern muss dieser Moment bei der Erstellung eines Schulungsprogramms berücksichtigt werden. Es macht keinen Sinn, es in einem Niederdruckmodus durchzuführen, sodass es von 12 empfohlen wird.

Allgemeine Empfehlungen für Übungen für Rücken mit Hanteln

  • Bei der Durchführung von Übungen auf der Rückseite mit Hanteln ist es notwendig, einige Empfehlungen zu berücksichtigen:
  • Sie müssen mit einem Training mit einem Training beginnen. Besonderes Augenmerk sollte an den unteren Rücken bezahlt werden.
  • Wenn es Verletzungen des Rückens, der Dehnung, Erkrankungen der Wirbelsäule sowie einige Krankheiten (Herzkrankheiten, Asthma usw.) gibt, sollte erhebliche körperliche Anstrengung beseitigt werden.
  • Start Training ist mit einem kleinen Gewicht erforderlich. Erhöhen der Last wird allmählich empfohlen.
  • In einigen Übungen wird empfohlen, den athletischen Gürtel zu verwenden, insbesondere wenn Probleme mit der Wirbelsäule auftreten.
  • Trainingstechnik hat einen Prioritätswert.
  • Wenn möglich, bevor Sie den Klassen starten, wenden Sie sich an Ihren Arzt, und trainieren Sie Training mit einem Trainer.

Achten Sie auf das Atmen: Es ist wichtig.

Die Hauptempfehlung ist die Einhaltung der Technologie sowie andere Vorsichtsmaßnahmen und das Prinzip des schrittweisen Fortschreitens.

Seitige Hänge mit HantelnDie Übungen auf der Rückseite mit Hanteln können diese muskulöse Gruppe ordnungsgemäß entwickeln. Hanteln können die Leiste ausreichend ersetzen, und helfen auch diversifizieren den Trainingsprozess. Bei der Durchführung von Bewegungen ist es notwendig, die von den skizzierten Empfehlungen geführten Technik einzuhalten, da sonst die Wirksamkeit zweifelhaft ist, und negative Folgen können erheblich sein.

Die Vorteile von Übungen für den Rücken sind unbestreitbar.

Die Rückenmuskulatur schaffen einen natürlichen Rahmen für die Wirbelsäule, verhindern das Risiko verschiedener Krümmungen, das Erscheinungsbild der Osteochondrose und anderer Krankheiten.

Sie spielen eine große Rolle in unserer Haltung und in Gang, schaffen einen allgemeinen Ansicht der Form. Ein wichtiger Faktor für gesunde Rücken- und Entwicklungsmuskeln ist .

Kraftübungen ausführen Als Projektil in diesem Fall Hanteln können verwendet werden

. Mit ihnen zu tun ist nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause.

Welche Funktionen tun die Muskeln zurück?

Übungen für Rücken mit Hanteln

Eines der Elemente des menschlichen Muskukuloskelettsystems ist die Rückenmuskulatur. :

  • Sie führen die folgenden Funktionen aus
  • Unterstützung für vertikale Position (Richtenmuskel);
  • dreht sich und neigt den Kopf;
  • die Neigung der Wirbelsäule zur Seite (interprehösen und kreuznahen Muskeln);
  • Verlängerung und Beugung der Wirbelsäule (Muskel-Extensensor);
  • Hände hoch (trapezförmig);
  • Drehung der Klinge um die Achse (trapezförmig);
  • Pronation der Schulter (breitlich);
  • den Körper (breitend) ziehen;
  • Anziehungskraft der Klingen an die Wirbelsäule (Rhombid);
  • Hände in den Körper bringen (runder Muskeln zurück);

Teilnahme am Atmungsverfahren (Getriebemuskeln).

Die Notwendigkeit des Trainings

Bei der Atrophie der Muskeln des Rückens beim Menschen können Schmerzsymptome auftreten, Schwierigkeiten beim Wander- und langfristigen Ort in vertikaler Lage, Sachen, begrenzte Mobilität. Entwickelte Muskeln helfen, viele Krankheiten loszuwerden, die Gesundheit und Qualität des Lebens erheblich verbessern. Es ist jedoch nicht möglich, die Übungen auf dem Rücken von allen Krankheiten weit entfernt zu machen, es gibt eine Reihe medizinischer Kontraindikationen.

Wer und zu welchen Krankheiten werden Übungen für den Rücken gezeigt :

  • Übungen zur Verstärkung der Rückenmuskulatur sind in den folgenden Fällen dargestellt. Skoliose
  • . Der Hauptgrund für die Entwicklung von Skoliose ist ein schwaches muskuläres Korsett um die Wirbelsäule. Kraftübungen helfen, die Muskeln zu stärken und Krümmung zu kämpfen. Sie sind in der Skoliose im Alter von 20 Jahren besonders wirksam, dann können Sie nicht nur die Entwicklung der Krankheit verhindern, sondern auch die bestehenden Symptome beseitigen. Kyphose
  • . Durchführen einer Übung mit der Kyphose der Brustabteilung in der Pubereszenz hilft, die Krümmung vollständig oder teilweise zu korrigieren, und bei Erwachsenen, um wegen einer Erhöhung des Muskelvolumens visuell direkter zu machen, verbessern das Wohlbefinden. Darüber hinaus schützen starke Muskeln den Wirbel aus weiteren Verschiebungen. Osteochondrose.
  • . Die Hauptaufgabe des Trainings bei der Osteochondrose wird zur Stärkung der tiefen Muskeln des Rückens. Dies hilft, den Schmerz zu reduzieren, die Wirbel zu fixieren und die weitere Zerstörung der Bandscheibe zu verhindern. Bandrückwärmung
  • . Der Hauptzweck des Trainings in der Hernie der Bandscheibe ist die Entfernung der Muskeln vom Krampf. Dafür disolierende Übungen auf der Rückseite, aber es lohnt sich, Axiallasten aufzugeben. Vorbereitung auf Schwangerschaft

Überprüfen Sie die Funktionen, die Ihre Rückenmuskulatur ausführen.

. Starke Muskeln des Rückens und der Presse sind wichtig, wenn Sie ein Kind tragen. Ihre Entwicklung ermöglicht es Ihnen, Schmerzsymptome in der Lendenabteilung in späten Schwangerschaftszeiten zu reduzieren, und im Allgemeinen, um sicherzustellen, dass diese Zeit für die zukünftige Mutter leichter fließt. Beachtung!

Mit jeder Krümmung der Wirbelsäule, der Hernie und der Vorsprünge ist es wert, die axiale Belastung auszuschließen und sich auf leichtere Isolierübungen zu fokussieren.

Wer und zu welchen Krankheiten handelt es sich um kontraindizierte Übungen für den Rücken

Übungen mit Hanteln für die Rückenmuskulatur sind sowohl bei bestimmten Krankheiten als auch bei Verletzungen und in anderen Situationen kontraindiziert. :

  • Zu solchen Kontraindikationen können zugeschrieben werden
  • Akute Schmerzen, die dem entzündlichen Prozess im Körper bezeugt werden. Es ist möglich, das Training erst wieder aufzunehmen, nachdem die Symptome abnehmen.
  • Erholungsphase nach der Operation.
  • Einige Herz- und Schiffskrankheiten (Kardiomyopathie, Tachykardie, Aneurysm, Myokarditis). Mit diesen Erkrankungen sind Power-Workouts vollständig kontraindiziert, da sie recht intensiv sind und es möglicherweise Verstöße im Herzen des Herzens geben können. Ersetzen Sie ihre Übungen, Wandern oder Pool.

Es ist auch eine Ausbildung und bei der Verletzung des unteren Rückens wert. Der Grund dafür kann das falsche Training sein.

Liste der effektivsten Übungen auf der Rückseite mit Hanteln

Hantelschub in den Hang Diese Übung Zum grundlegenden gebracht

Es ist die leichtere Alternative zu der Rangstange in der Hang. Bei der Durchführung werden die breitesten Muskeln des Rückens untersucht, auch eine große und kleine Rundmuskulatur, der hintere Bündel des Deltels, der Bizeps und der Unterarm ist zugegriffen. Die Vorteile dieser Übung umfassen Die Entwicklung von Dicken und Tiefe der Muskeln des Rückens

Übungen für den Rücken sind wichtig, wenn die Rückenkrümmung und degenerativ-dystrophische Änderungen darin ändert

, Progression in Traktionsbewegungen, Studium des Details der Muskulaturgruppe.

Um die Übung zu erledigen, nehmen Sie 2 Hanteln mit üblichen Gripen (Palmen zu sich selbst). Legen Sie Ihre Füße auf die Breite der Schultern, beugen Sie die Knie und neigen Sie den Körper, während Sie eine natürliche Durchbiegung im unteren Rücken aufrechterhalten. Legen Sie die Dummköpfe auf geraden Hände an den Schultern.

Der Look richtet sich an, dass die Presse auch angespannt ist. Diese Position ist die anfängliche Übung. Ziehen Sie dann den Hantel an den Gürtel, das Gemisch der Klingen und den lebendigen Rückenmuskel. Es ist notwendig, diese Bewegung herzustellen. Kehren Sie zur Anfangsposition zurück und wiederholen Sie die erforderliche Anzahl von Malen.

Machen Sie keine scharfen Ruckswege, machen Sie eine Übung in einem glatten Tempo und versucht, die gewünschte Muskelgruppe zu spüren.

Video: "Hantelschub in der Steigung: Ausführungstechnik"

Reichweite Hanteln. Raumschub mit Hanteln - einer der grundlegenden und häufigsten Übungen

Diese Übung bezieht sich auf das Grund, um die Dicke der Muskeln des Rückens zu studieren

In Krafttraining. Mit seiner Hinrichtung sind fast alle Muskelgruppen unseres Körpers beteiligt. Die Hauptlast wird an den Muskeln der Wirbelsäule, der breitesten, Gesäß- und Quadrizeps aufgenommen. Regelmäßige Leistung dieser Übung hilft, die Leistungsindikatoren erheblich zu erhöhen, was den gesamten Körper gleichmäßig lädt.

Um die klassische Traktion mit Hanteln auszuführen, legen Sie Ihre Füße etwas Schultern, Füße parallel zueinander. Der Rücken bleibt glatt, die Presse wird festgezogen, und der Look ist geradlinig gerichtet, das Becken ist ein wenig umgesetzt. Beugen Sie sich mit einem geraden Rücken nach vorne und senken Sie langsam ab und versucht, Hanteln in der Nähe des Körpers zu halten.

Nach einer kleinen Neigung müssen Sie sich setzen und Ihre Beinmuskeln annehmen. Fahren Sie weiter zum Parallel zum Boden, es ist nicht notwendig, Hanteln auf den Boden zu bekommen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, starten Sie die Bewegung, um die Beine auszulösen, und dann mit der Verbindung zu Arbeiten und Rücken herstellen. Erinnern Sie sich an das Atmen: In Bemühungen atmen wir aus. Eine Übung Es wird nicht empfohlen, Menschen mit Spinal-Krümmungen durchzuführen

(Kyphos, Lordoz, ein starker Grad an Skoliose), da eine riesige axiale Last erzeugt wird. Wichtig!

Übung mit Hanteln, kein Hantel, hilft, die Bewegungsamplitude zu erhöhen und zusätzlich Muskeln-Stabilisatoren zu verwenden.

Verkniffene Dummköpfe zum Gürtel mit einer Hand mit einem Schwerpunkt Stoßdummköpfe einer Hand Ist isolierende Übung

Bereich Traktion ist beliebt, da es eine große Anzahl von Muskelgruppen einschließlich der Spin-Extensoren verwendet

in dem die breitesten Muskeln des Rückens beteiligt sind. Ein Teil der Last fällt auf einen diamantförmigen, trapezförmigen, hinteren Arm der Schulter und der Bizeps.

Um den Stoß durchzuführen, nehmen Sie die Hantel und nehmen Sie die Startposition. Einzelne Hand und Knie schweigen auf einer horizontalen Bank, der Hang des Gehäuses parallel zu Bänken. Die zweite Option - Sie ruhen mit einer Hand eines Zahnstangens oder Hügels aus, ein Bein steht als Unterstützung vor, das Becken ist reserviert und die Steigung des Körpers ist ungefähr 40-50 Grad.

Übung ist unabhängig von der Ausgangsposition gleich. Halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie die Durchbiegung in der Lendenwirbelsabteilung, der Look ist voraus. Beginnen Sie den Aufstieg des Projektils beim Ausatmen. Versuchen Sie Dummkabel zum Gürtel und maximieren Sie die Schaufel zurück.

Nehmen Sie in der Endposition eine Pause ein und versuchen, sich auf eine funktionierende Muskelgruppe zu konzentrieren und ihre Reduktion zu erreichen. Dann senken Sie die Hantel ab und strecken Sie die Rückenmuskeln.

Aus der Formulierung der unterstützenden Hand hängt es stark davon ab, an der die Abteilung der Muskelgruppe den größten Teil der Last ausmacht. Wenn Sie auf einer horizontalen Bank ruhen, ist der Neigungswinkel des Körpers direkt und die Last fällt auf den unteren Motor des breitesten Muskels. Wenn die Bank unter der Neigung oder Erhebung angehalten wird, wird die Last auf die Oberseite der Sendung verschoben. Beachten Sie!

Die Übung kann mit Skoliose durchgeführt werden, es hilft, den Anteil einzustellen.

Video: "Trakthülle mit einer Hand"

Tote stoß Toter Stoß mit Hanteln ist eine grundlegende Übung

Schub an den Gürtel funktioniert gut mit dem breitesten

Das ist besonders vom Mädchen geliebt. Es ermöglicht Ihnen, die Bizeps der Oberschenkel und der Gesäßmuskulatur effektiv zu arbeiten, wobei die breitesten Muskeln der Rücken- und Wirbelsäulen-Extensoren zusätzlich enthalten sind.

Bevor Sie den Stoß in der Startposition ausführen. Nehmen Sie dazu die Dummköpfe in Ihre Hände, legen Sie Ihre Beine ein wenig bereits Breiten, biegen Sie die Knie leicht, die Füße parallel zueinander. Der Blick ist gerade gerichtet, die Klingen werden verringert, und die Presse wird festgezogen.

Beginnen Sie mit dem Kippen von der Quellposition, während die maximale Entfernung des Beckens zurück ist. Hanteln halten so nah wie möglich an den Beinen und das Verlassen der Klingen werden reduziert, um die Muskeln des Rückens zu studieren. Rein reinigen, so dass Sie sich dehnen können. Halten Sie sich am unteren Punkt und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück, während Sie Ihre Knie nicht richten.

Pisten Hänge mit Hanteln voraus sind eine der Variationen der toten Traktion der Übung

. Der Unterschied liegt nur in Legenbeinen. Beim Durchführen von Pisten ist der Fuß näher aneinander, sodass Sie die gesamte Muskelgruppe mehr strecken und die Übung komplizieren können.

Mit den Neigungen mit Hanteln werden die Bizeps der Oberschenkel und des Gesäßs hauptsächlich verwendet, die breitesten und Muskeln der Federn arbeiten ebenfalls. Um die Übung zu erledigen, nehmen Sie eine enge Anordnung der Beine, die Füße parallel zueinander.

Zwingen der Klingen, und schauen Sie rechts an, belasten Sie auch den Pressemuskel. Beginnen Sie, sich vom Kippen nach unten zu bewegen, während Sie die Muskeln so weit wie möglich drücken. Gehen Sie nach unten zurück und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.

Video: "Gefrorene Traktion gegen die tote Traktion: Was ist besser?"

Mehr zur Stärkung der Muskeln des Rückens in den folgenden Artikeln:

Traktionshanteln zum Kinn Diese Übung ist isolierend

Tote Stoß gut für Mädchen geeignet

Obwohl es mehrere Muskelgruppen auf einmal gibt. Die Arbeitsmuskeln umfassen Deltoid (mittlerer und vorderer Strahl), trapezförmige, Bizeps und Muskelstabilisatoren. Zur Übung Nimm die folgende Position

: Setzen Sie Ihre Füße auf die Breite der Schultern, stehen Sie reibungslos, belasten Sie die Presse und drehen Sie die Klingen, der Look ist nach vorne gerichtet. Beugen Sie Ihre Hände mit Hanteln, ziehen Sie sie an das Kinn an und leiten Sie die Ellbogen auf.

Stellen Sie sicher, dass der Abstand zwischen den Hanteln gleich bleibt, und die Bürsten waren eine natürliche Fortsetzung der Hand und nicht "verdreht". Bringen Sie Hanteln mit den Schultern in Parallelen, während die Ellbogen etwas höher sein müssen, um den Trapezmuskel so weit wie möglich aufzunehmen.

(Kyphos, Lordoz, ein starker Grad an Skoliose), da eine riesige axiale Last erzeugt wird. Halten Sie sich für einige Sekunden am oberen Punkt und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Vermeiden Sie Wichsenbewegungen und werfen Sie das Gewicht im Obergeschoss, sodass Sie eine übermäßige Belastung an den Gelenken der Schulter schaffen, die leicht zu verletzen sind.

Die Übung wird nicht empfohlen, in der Osteochondrose der Zervixabteilung verwendet zu werden.

Shragi mit Hanteln. Bei dieser Übung Der Hauptbetriebsmuskel ist eine trapezförmige

Traktion für das Kinn ist eine isolierte Übung

(insbesondere sein oberer Teil). Es ist diese muskulöse Gruppe, die für die Verbesserung der Haltung verantwortlich ist.

Um die Übung zu erledigen, stehen Sie gerade, Beine an der Breite der Schultern, die Presse ist angespannt und der Blick wird nach vorne gerichtet. Nehmen Sie die Dummköpfe und in Atmen beginnen Sie mit dem Anheben der Schultern, als würden Sie versuchen, Ihre Ohren zu erreichen. Setzen Sie die Muskeln an den oberen Punkt und senken Sie die Schultern ab. Übung ist keine anspruchsvolle Technik, die Hauptsache, um den Rücken gerade zu halten und die Bizeps auszuschalten, ohne die Hände in das Ellenbogengelenk zu biegen.

Video: "Wie man ein Trapez pumpe?"

Fazit Wie haben überprüft Übungen für Rücken mit Hanteln

, ihre Zeugnis- und Kontraindikationen sowie spezifische Übungen mit Geräten. :

  • Wir legen die Highlights hervor
  • Kraftübungen für die hintere Hilfe zur Aufrechterhaltung und Verbesserung der Haltung, spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung der Figur einer Person, sodass sie sowohl Männer als auch Mädchen empfohlen werden.
  • Mit unterschiedlichen Wirbelsäulenkrümmungen sowie Hernien und Vorsprüngen führt die Übung durch. Die Hauptsache ist es, Ihre Wahl auf Isolierübungen zu stoppen und die axiale Belastung zu beseitigen.
  • Geben Sie dem Körper nicht eine Belastung mit einem zusätzlichen Gewicht, wenn Sie ernsthafte Herzprobleme haben.
  • Der wichtigste Faktor bei der Erfüllung einer Übung mit Hanteln ist die richtige Technik. Nehmen Sie sich nicht sofort viel Gewicht, sondern stoppen Sie an derjenigen, die Sie 12-15 Wiederholungen ohne Beeinträchtigung der Technik machen.
Bei der Durchführung des Shraags läuft ein trapezförmiger Muskel

Für eine volle Ausübung des Rückens ist es besser, 3-5 Übungen durchzuführen, die Muskeln vor dem Aufwärmen aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.

Orthopäde, Traumatologe

Bereits seit 18 Jahren, Diagnosen und Therapie von Patienten mit Erkrankungen der Wirbelsäule, Gelenke und das gesamte Knochensystem insgesamt. Unter den Diagnosen, die der Arzt behandelt: Osteochondrose, Osteoporose, Arthritis, Myositis, Skoliose. Andere Autoren. Kommentare für die Site e

Cackl.

Cackl.

Die besten Übungen für Wirbelsäulenmuskeln mit Hanteln

Die unten vorgeschlagene Übungsgruppe sollte 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden. Es wird dazu beitragen, die Körperlinderung, Haltung zu verbessern und Fett von hinten zu entfernen. Jeder Artikel wird empfohlen, um 10-12 Mal zu wiederholen.

  • Nehmen Sie in die Hände von Belastungen, steigen Sie reibungslos auf. Die Füße ordnen auf der Breite der Oberschenkel parallel zueinander, Knie ein wenig Biegung. Hanteln kommen auf die Vorderfläche der Beine, Bürsten, um Palmen an den Körper bereitzustellen. Zurückgestarren, schau voraus. Mit dem Ausatmen, biegen Sie sich nach unten, der Rücken, um nicht zu bombardieren, auch nach vorne zu beobachten, nicht von den Muscheln abzutreten - sie sollten entlang der Oberfläche gleiten. Indem Sie die Hanteln bringen, bis in die Mitte der Köpfe, atmen Sie atmen und reibungslos.

Stoß der Gewichte in der Hang.

  • Anordnen Sie die Füße ein wenig breitere Oberschenkel, Knie ein wenig Biegung, der Körper neigt sich in einem Winkel von 45 ° nach vorwärts. Hände glätten, ziehen Sie vorwärts und ordnen senkrecht zum Körper an. Beugen Sie die Ellbogen mit Ausatmen und ziehen Sie sie zurück, ziehen Sie die Muscheln an der Brust an. Mit einem Atemzug zum Ausgangspunkt.

Hantelschub in das Kippen mit einem Träger auf der Bank.

  • Gehen Sie zur Bank, verlassen Sie sich auf ihr rechtes Knie, das Schienbein und eine Handfläche einer geraden rechten Hand. Das Gehäuse ist parallel zur Bank. Das linke Bein sollte glatt sein, die linke Hand mit der Belastung sollte gerichtet werden und senkrecht zum Fall ist. Biegen Sie mit ausatmen, biegen Sie die linke Hand und ziehen Sie den Ellenbogen zurück, ziehen Sie die Hülle an der Brust an. Mit einem Atemzug - weglassen. Duplizieren Sie die Übung mit der anderen Hand.

Handzucht zur Seite, in der Hang stehen.

  • Stehen Sie reibungslos, legen Sie die Breite der Hüften parallel zueinander. Die Knie beugen sich ein wenig, das Gehäuse, um nach vorne zu neigen, so dass es fast parallele Boden war. Nehmen Sie in die Hände von Belastungen, um geradlinig zu senken, sie absenken, senkrecht zum Körper legen. Mit einer Ausatmung, Zuchtzucht an den Seiten, mit einem Atemzug, um zum Startpunkt des Fitnesselements zurückzukehren.

Traktierung von Muscheln an dem Kinn aus der stehenden Position.

Stehen Sie reibungslos, setzen Sie die Füße ein wenig breitere Oberschenkel, Socken ein wenig verdünnen an den Seiten. Um den Rücken zu strecken, legen Sie die Hände mit Belastungen nach unten, drücken Sie auf die Vorderfläche der Oberschenkel, inhaltlich in den Körper eingesetzt. Mit dem Ausatmen ziehen Sie die Muscheln an das Kinn an und bringen Sie sie auf die Schulterhöhe. Die Ellbogen am maximalen Spannungspunkt müssen geringfügig über den Bürsten liegen. Mit einem Atemzug zum Ausgangspunkt.

Ein Projektil zum Verschieben, der zweite, um in die linke Hand zu nehmen, platzieren Sie die Beine breiter als die Oberschenkel. Rechte Hand, um den Kopf zu entfernen, links - weggelassen. Mit Ausatmen, kippen Sie das Gehäuse auf die linke Seite, damit die Muschel auf dem linken Bein glättet. Mit einem Atemzug zum Ausgangspunkt. Duplizieren Sie die Übung, indem Sie die Hände ändern.

  • Um auf der Bank zurückzuleiten, legen Sie die Beine auf beiden Seiten davon, die Füße drücken fest auf den Boden. Kochen Sie den Hals von einem Hantel mit zwei Händen, heben Sie es über Ihrem Kopf an. Mit dem Ausatmen, starten Sie eine Wiege für den Kopf und lassen Sie die Hände ein wenig in den Ellbogen gebogen. Bei der maximalen Spannungspunkt, sperren Sie ein paar Sekunden lang, atmen Sie atmen und kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück.

Schrags von der Position stehend oder sitzen.

Stehen Sie reibungslos oder sitzen Sie auf dem Stuhl. Hände mit Belastungen nach unten. Zurück, um die natürliche Umlenkung im unteren Rücken zu steigern. Heben Sie mit ausatmen, heben Sie Ihre Schultern hoch, ohne sich gleichzeitig zu biegen. Zum maximalen Punkt der Übung, um 2-3 Sekunden lang zu sperren, mit dem Atemzug, um Ihre Hände zu senken.

Übungen für den Rücken zu Hause helfen, eine attraktive und schöne Figur zu finden. Die breitesten Muskeln entwickelte, nahezu farbige Säulen und Muskeln des unteren Rückens werden von der Haltung unterstützt, die ihre Schultern visuell erweitern, was einen positiven Effekt auf die allgemeine Ästhetik des Athlet-Körpers auswirkt.

Andrey Andrei Sergeevich.

Wir bieten Ihnen eine Auswahl an Übungen für Ihren Rücken mit Hanteln und einer Auswahl an Übungen ohne Inventar für den Rücken zu Hause (für Männer und Frauen).

Übungen auf der Rückseite mit Hanteln

Das Training zu Hause mit zusätzlichem Inventar ermöglicht es nicht, nicht nur die entsprechenden Muskeln zu ziehen, sondern auch ihr Volumen zu entwickeln, die physikalischen Indikatoren für Kraft, Ausdauer zu erhöhen. Darüber hinaus ist ein starker Spin eine gesunde Wirbelsäule und eine schöne Haltung.

Vor dem Beruf ist es notwendig, Muskeln sorgfältig aufzuwärmen. Die vorbereiteten Muskeln reagieren besser auf körperliche Anstrengung, und die Effizienz des Trainings wird viel höher. Wir empfehlen, das Gelenkgymnastik vor dem Training zu sehen.

1. Hantelzugraktion in der Steigung parallel Welche Vorteile

: Klassische Übung für den Rücken zu Hause, der die größten Muskeln betont, und erhöht auch die statische Festigkeit des unteren Rückens und der Bizeps des Oberschenkels. Darüber hinaus sind die hinteren Bündel des Deltas in die Arbeit beteiligt, der Bürstengriff wird verstärkt. Dies ist das optimale Workout-Element für Anfänger und Fachhochsportler. Wie man ausführt

Top-Übungen für den Rücken zu Hause mit Hanteln und ohne Inventar

: Das Gewicht in beiden Händen mit einem parallelen Griff nehmen, das Gehäuse kippen und die Beine leicht einstellen. Gehen Sie zurück und ziehen Sie an, die Schale an den Gürtel zu ziehen, und betonen Sie den Stress im Bereich der breitesten Muskeln. Übungen für Rücken mit Hanteln erfordert eine sorgfältige Einhaltung der Haltungen im Arbeitsprozess. Setzen Sie sich nicht, und halten Sie Ihre Schultern während des gesamten Ansatzes aufgerichtet.

1. Hantelzugraktion in der Steigung parallel 2. Hantelzugraktion im Hanglängsgriff

: Klassische Übung für den Rücken zu Hause, der die größten Muskeln betont, und erhöht auch die statische Festigkeit des unteren Rückens und der Bizeps des Oberschenkels. Darüber hinaus sind die hinteren Bündel des Deltas in die Arbeit beteiligt, der Bürstengriff wird verstärkt. Dies ist das optimale Workout-Element für Anfänger und Fachhochsportler. : Dies ist eine weitere Variation des Schubs in der Neigung, der auch auf dem hinteren Delta eine größere Belastung aufweist. Die Option ist besonders von Männern geliebt, da das Trainingselement den Rücken visuell erweitern kann, was ihn zu einem Abschirmungsformular führt. Die Arbeit ist auch an der Arbeit der breitesten Muskeln, den Muskeln des unteren Rückens, der Presse, der hinteren Oberfläche der Hüfte beteiligt.

Hantel schub an den Gürtel in der Hang

: Nehmen Sie die Hanteln, als würden Sie den Hals halten. Stellen Sie Ihre Beine leicht ein, neigen Sie den Torso nach vorne, beobachten Sie die Ablenkung in der Rückseite. Fangen Sie danach das Gewicht an der Brust an, um sich auf die Arbeit der hinteren Bündel des Delton und den breitesten Muskeln zu verlassen. Eine leichte Verzögerung erfolgt im Peakpunkt.

1. Hantelzugraktion in der Steigung parallel 3. Traktionshanteln mit Unterstützung auf der Bank

: Klassische Übung für den Rücken zu Hause, der die größten Muskeln betont, und erhöht auch die statische Festigkeit des unteren Rückens und der Bizeps des Oberschenkels. Darüber hinaus sind die hinteren Bündel des Deltas in die Arbeit beteiligt, der Bürstengriff wird verstärkt. Dies ist das optimale Workout-Element für Anfänger und Fachhochsportler. : Solche Übungen für den Rücken zu Hause können Sie den unteren Rücken- und Bizeps-Hüften entladen, um die Last auf den breitesten Muskeln zu fokussieren. Die Arbeit wird abwechselnd für jede Seite durchgeführt. Darüber hinaus nehmen die hinteren Bündel des Deltas, der Quadrizeps, die Muskulatur des Unterarms teil. Das Element zeichnet sich durch ein minimales Trauma aus, aufgrund dessen Novikte passt.

(Übung # 6 in der Auswahl)

: Mit rechter und rechter Knie auf der Bank. Nehmen Sie die Muschel in die rechte Hand, kommen Sie zurück und schicken Sie einen Blick vor sich selbst. Nächstes Anziehen des Gewichts an der Brust, und vermeiden Sie Trägheitsbewegungen und Änderungen in der Position des Gehäuses. Machen Sie in der Spitzenamplitude eine kleine Verzögerung, wodurch die Wiederholung fixiert wird.

1. Hantelzugraktion in der Steigung parallel 4. Traktionshantbells mit einer Hand mit einer Knieunterstützung

: Klassische Übung für den Rücken zu Hause, der die größten Muskeln betont, und erhöht auch die statische Festigkeit des unteren Rückens und der Bizeps des Oberschenkels. Darüber hinaus sind die hinteren Bündel des Deltas in die Arbeit beteiligt, der Bürstengriff wird verstärkt. Dies ist das optimale Workout-Element für Anfänger und Fachhochsportler. : Wenn Sie zu Hause keine Bank gibt, können Sie es ohne dies tun. Link-Dummköpfe ohne Unterstützung liefert eine Last auf jeder Seite separat. Die Arbeit beinhaltet nicht nur den breitesten Muskel des Rückens, sondern auch den hinteren Bündel des DELTS, Trizeps, die Muskulatur des Unterarms.

(Übung # 7 in der Auswahl)

: Machen Sie mit dem rechten Fuß einen kleinen Schritt nach vorne, dann heben Sie die Hülle mit der linken Hand an, und der Freie geht vor dem Knie. Die Gewichtszwecke wird auf die Brusthöhe durchgeführt. Während der Arbeit schmalen Sie sich nicht, und versuchen Sie, die Schultern aufrechtzuerhalten.

1. Hantelzugraktion in der Steigung parallel 5. Alternativer Hantelschub in der Hang

: Klassische Übung für den Rücken zu Hause, der die größten Muskeln betont, und erhöht auch die statische Festigkeit des unteren Rückens und der Bizeps des Oberschenkels. Darüber hinaus sind die hinteren Bündel des Deltas in die Arbeit beteiligt, der Bürstengriff wird verstärkt. Dies ist das optimale Workout-Element für Anfänger und Fachhochsportler. : Eine weitere Übung für den Rücken mit Hanteln, die aktiv den breitesten Muskeln, den hinteren Delta, die Muskeln des Unterarms entwickelt. Zusätzliche Last dreht sich an den unteren Rücken- und Femur-Bizeps. Dank der Übung wird der Rücken breiter, worauf es bei Männern besonders beliebt ist.

(Übung # 8 in der Auswahl)

: Wenn Sie in die Hände der Muscheln parallel einnehmen, legen Sie die Beine breiter als die Schulterlinie, nach der Sie sie leicht abdichten und das Gehäuse nach vorne entfernen. Der Schub wird abwechselnd auf die Brusthöhe durchgeführt. Im Arbeitsprozess stürzen Sie sich nicht an, versucht, die Position in der Spitzenpunkt mit jeder Wiederholung festzulegen.

1. Hantelzugraktion in der Steigung parallel 6. Rumänischer Stoß mit Hanteln

: Klassische Übung für den Rücken zu Hause, der die größten Muskeln betont, und erhöht auch die statische Festigkeit des unteren Rückens und der Bizeps des Oberschenkels. Darüber hinaus sind die hinteren Bündel des Deltas in die Arbeit beteiligt, der Bürstengriff wird verstärkt. Dies ist das optimale Workout-Element für Anfänger und Fachhochsportler. : Das dargestellte Trainingselement ist darauf abzielen, die Lendenwirbelmuskeln zu stärken. Auch in der Arbeit befindet sich eine hintere Oberfläche der Hüfte, Bauchmuskulatur. Bei der Arbeit mit schwereren Muscheln werden die Unterarmen und der Bürstengriff gestärkt. Dies ist eine grundlegende Übung, die Last, um allmählich zu steigen.

Körperposition bei toten Traktion

: Nehmen Sie die Hanteln, als würden Sie den Geier halten. Die Beine können ein kleines Achselzucken installiert werden, woraufhin sie neigen, wodurch der Rücken des Rückens "Rad" nicht möglich ist. Muscheln werden bis zur Mitte des Beins abgesenkt und dann in die Startphase zurückkehren. Beeilen Sie sich nicht, beobachten Sie das durchschnittliche Tempo der Arbeit.

1. Hantelzugraktion in der Steigung parallel 7. Stännchen mit Hanteln stoßen

: Klassische Übung für den Rücken zu Hause, der die größten Muskeln betont, und erhöht auch die statische Festigkeit des unteren Rückens und der Bizeps des Oberschenkels. Darüber hinaus sind die hinteren Bündel des Deltas in die Arbeit beteiligt, der Bürstengriff wird verstärkt. Dies ist das optimale Workout-Element für Anfänger und Fachhochsportler. : Neben den Muskeln des Rückens hat die Übung für den Rücken zu Hause positiv auf die Entwicklung von Indikatoren der physischen Füße. Da der gesamte Körper an der Arbeit teilnimmt, ist dies das perfekte Element für Sportler, die alle Muskelgruppen pumpen und mehr Kilogramm schneller loswerden.

: 10-12 Wiederholungen in 4 Ansätze.

: Verwechseln Sie keine Übung mit Kniebeugen. Gewicht vom Boden anheben, verlassen sich auf die Arbeit der Lende und die Ölsternpfosten und nicht die Beine. In dem Gipfelpunkt glätten Sie Ihre Schultern, um die Last in der Rückseite zu betonen. Arbeiten Sie mit einem durchschnittlichen Tempo und eilen Sie nicht.

1. Hantelzugraktion in der Steigung parallel 8. Schwingen Sie mit Hantel

: Klassische Übung für den Rücken zu Hause, der die größten Muskeln betont, und erhöht auch die statische Festigkeit des unteren Rückens und der Bizeps des Oberschenkels. Darüber hinaus sind die hinteren Bündel des Deltas in die Arbeit beteiligt, der Bürstengriff wird verstärkt. Dies ist das optimale Workout-Element für Anfänger und Fachhochsportler. : Ein weiteres umfassendes Element, um eine Erläuterung, Femurmuskulatur, Frontbündchen von Deltoidenmuskeln, Trizeps, Bizeps und Unterarmen auszuführen. Die optimale Übung für das Fettrammtraining, die metabolische Prozesse im Körper des Athleten beschleunigt.

Traktion in der Hang

: Akzeptieren Sie den klassischen Rack an der Breite der Schultern und grasen Sie das Projektil mit beiden Händen hinter dem Hals. Machen Sie ein halbes Kopf, halten Sie den Rücken in einer geraden Position, danach stehen wir mit dem Aufwand auf und heben Sie die Mülle vor sich auf den Boden parallel an. Kehren Sie auf der Rückwärtsamplitude in die Anfangsphase zurück und machen Sie eine andere Wiederholung.

1. Hantelzugraktion in der Steigung parallel 9. Rumänischer Stoß + Traktion von Hanteln

: Klassische Übung für den Rücken zu Hause, der die größten Muskeln betont, und erhöht auch die statische Festigkeit des unteren Rückens und der Bizeps des Oberschenkels. Darüber hinaus sind die hinteren Bündel des Deltas in die Arbeit beteiligt, der Bürstengriff wird verstärkt. Dies ist das optimale Workout-Element für Anfänger und Fachhochsportler. : Dies ist eine integrierte Übung, die die Elemente der Traktion und den einfachen Stoß von Humbellungen auf den breitesten Muskeln kombiniert. Dank der komplexen Bewegung können Sie die Muskeln des ganzen Rückens insgesamt ausarbeiten, sucht kolossale Ergebnisse im Arbeitsprozess. Ein solches Element der Schwellung zu Hause ist optimal für Sportler mit einem guten körperlichen Training.

Schwingen

: Die Muscheln des Längsgriffs nehmen, die Beine leicht einstellen und ein Gehäuse nach vorne ziehen, um die Wiederholung der Traktion vorzunehmen. Danach neigen Sie den Torso wieder und machen Sie die Hantelkürzung an der Brust und verlassen sich auf die Arbeit der breitesten Muskeln und den hinteren Deltas.

1. Hantelzugraktion in der Steigung parallel 10. Hantelschub in der Bar

: Klassische Übung für den Rücken zu Hause, der die größten Muskeln betont, und erhöht auch die statische Festigkeit des unteren Rückens und der Bizeps des Oberschenkels. Darüber hinaus sind die hinteren Bündel des Deltas in die Arbeit beteiligt, der Bürstengriff wird verstärkt. Dies ist das optimale Workout-Element für Anfänger und Fachhochsportler. : Die dargestellte Übung ist nicht nur darin gerichtet, nicht nur den breitesten Muskeln herauszufinden, sondern auch, um die statische Kraft des gesamten Körpers des Athleten zu erhöhen. Das Element ist optimal für erfahrene Athleten, die aufgrund der integrierten Arbeit ziemlich schwierig ist.

Hantelschub in der Neigung + Zeile

: Nehmen Sie den Anschlag, den Sie liegend - die Position der Bar an der Hand. In einer Hand auf den Boden etablieren, desto der anderen Hand nehmen Sie das Projektil. In dieser Position zu sein, beginnen Sie mit dem Anziehen des Gewichts der Brust, ohne die Position des Körpers zu ändern. Nehmen Sie am Spitzenpunkt Zweite Verzögerungen ein. Führen Sie eine ganze Annäherung an eine Hand durch, dann einen ganzen Ansatz zur anderen Hand.

Traktionsdummköpfe in der Bar

Wenn Sie ein fortgeschrittener Unwillkürmer sind, und Sie haben eine dummköpfige, widerstandsfähige auf dem Boden, eine komplexere Taktoption:

  1. Trainingsplan auf der Rückseite mit Hanteln # 1 Hantelschub in den Neigungs-Parallelgriff (Übung # 1 in der Auswahl)
  2. : 10-12 Wiederholungen in 4 Ansätze. Reichweite Traktion mit Hanteln (Übung # 1 in der Auswahl)
  3. (Übung # 7 in der Auswahl) Traktionshanteln mit einer Hand mit einer Knieunterstützung (Übung # 4 in der Auswahl)
  4. : 10-12 Wiederholungen in 3 Ansätze für jede Hand. Rumänische Traktion + Hantelzug (Übung # 1 in der Auswahl)
  5. (Übung # 9 in der Auswahl) Hantelschub in der Planke (Übung # 4 in der Auswahl)

(Übung # 10 in der Auswahl)

  1. Trainingsplan auf der Rückseite mit Hanteln # 2: Hantelschub in den Hanglängsgriff (Übung # 1 in der Auswahl)
  2. (Übung # 2 in der Auswahl) Rumänischer Stoß mit Hanteln (Übung # 1 in der Auswahl)
  3. (Übung # 6 in der Auswahl) Traktionshanteln mit einer Unterstützung auf der Bank (Übung # 4 in der Auswahl)
  4. (Übung # 3 in der Auswahl) Schwingen mit Hantel. (Übung # 1 in der Auswahl)
  5. (Übung # 8 in der Auswahl) Abwechselnd Traktion von Hanteln in der Hang (Übung # 5 in der Auswahl)

: 10-12 Wiederholungen für jede Hand in 3 Ansätze.

  • Pause zwischen Ansätzen und Übungen: Mit Übungen mit viel Gewicht von Hanteln:
  • Zwischen Ansätze 45-60 Sekunden Ruhen zwischen den Übungen 2-3 Minuten Rest. Im Training mit einem kleinen Gewicht von Hanteln:

Zwischen Ansätzen 20-30 Sekunden der Erholung zwischen den Übungen 1-2 Minuten Ruhe.

Spin-Übungen ohne Inventar

Übungen auf der Rückseite ohne Inventar zeigen nicht weniger qualitativer Ergebnis, obwohl der Athlet ohne Belastung trainiert wird. Dies ist die beste Option für Menschen, die keine Hanteln haben, aber effizient in der Figur arbeiten wollen. aber Selbst wenn Sie Hanteln haben, empfehlen wir, die vorgeschlagenen Übungen auf dem Rücken ohne Inventar für effizientere und integrierte Rückenmuskeln auszuführen.

. Darüber hinaus stärken die üblichen Übungen den Rücken und heilen den Rücken.

Sie können die Übungen auf der Rückseite des zweiten Kreises nach dem Training mit Hanteln oder online durch den zweiten Kreis ausführen. Die Klassen werden unten angeboten.

1. Hantelzugraktion in der Steigung parallel 1. Handaufgabe an das Gesäß

: Klassische Übung für den Rücken zu Hause, der die größten Muskeln betont, und erhöht auch die statische Festigkeit des unteren Rückens und der Bizeps des Oberschenkels. Darüber hinaus sind die hinteren Bündel des Deltas in die Arbeit beteiligt, der Bürstengriff wird verstärkt. Dies ist das optimale Workout-Element für Anfänger und Fachhochsportler. : Dies ist die optimale und einfache Übung auf der Rückseite ohne Inventar, die in den breitesten Muskeln arbeitet und einen positiven Effekt auf die Stärkung der Schultermuskeln wirkt. Dies ist das optimale Element des Trainings auf der Rückseite für Anfängersportler, da es absolut sicher ist und gleichzeitig sehr effektiv ist.

Hantel-Traktion links liegend

: Lüge auf dem Bauch auf dem gymnastischen Teppich, ziehe dann die oberen und unteren Gliedmaßen an. Beginnen Sie abwechselnd Ihre Hände an den Oberschenkeln, um kleine Verzögerungen im Spitzenpunkt auszuführen. Beeilen Sie sich nicht, versuchen Sie, den Rücken und die Schultern sorgfältig auszuarbeiten. Der breitere max - desto größer ist die last.

1. Hantelzugraktion in der Steigung parallel 2. Hyperextension auf dem Bauch liegend

: Klassische Übung für den Rücken zu Hause, der die größten Muskeln betont, und erhöht auch die statische Festigkeit des unteren Rückens und der Bizeps des Oberschenkels. Darüber hinaus sind die hinteren Bündel des Deltas in die Arbeit beteiligt, der Bürstengriff wird verstärkt. Dies ist das optimale Workout-Element für Anfänger und Fachhochsportler. : Übung für den Rücken zu Hause, der die Lendenwirbelabteilung lädt, und hilft auch, die Muskeln zu stärken, die den Wirbelstangen unterstützen. Dies ist ein weiteres Element, das für Anfänger optimal geeignet ist. Übung fördert die Haltungskorrektur, glättet den Rücken und zeigt die Brustswirbelsäule.

Hände zurück auf dem Bauch liegen

: Nehmen Sie die Position den Magen auf dem gymnastischen Teppich hinunter, drehen Sie die Handfläche auf der Rückseite des Kopfes und legen Sie die Ellbogen in gegenüberliegende Seiten auf. Heben Sie nun das Gehäuse auf und lehnt sich ausschließlich zur Stärke der Lendenwirbelmuskeln. Nehmen Sie an der obersten Stelle eine Pause, um die maximale Spannung zu spüren.

1. Hantelzugraktion in der Steigung parallel 3. "Schmetterling"

: Klassische Übung für den Rücken zu Hause, der die größten Muskeln betont, und erhöht auch die statische Festigkeit des unteren Rückens und der Bizeps des Oberschenkels. Darüber hinaus sind die hinteren Bündel des Deltas in die Arbeit beteiligt, der Bürstengriff wird verstärkt. Dies ist das optimale Workout-Element für Anfänger und Fachhochsportler. : Die Übung auf der Rückseite ohne Inventar zielt darauf ab, den breitesten Muskeln auszuarbeiten. Es wird häufig als Aufwärmen verwendet, bevor er sich an der horizontalen Stange anzieht. Nicht weniger Teilnahme an der Arbeit Nehmen Sie die hinteren und vorderen Bündel von Delptoiden, die den Schultern stärken und sie erleichtert.

Hyperextension ohne Brewing-Gebühren

: In der Position, die auf dem Bauch liegt, ziehen Sie Ihre Hände nach vorne und heben Sie sie dann vom Boden an. Heben Sie auch leicht die Oberseite des Körpers an. Gassen Sie nun die oberen Gliedmaßen an den Oberschenkeln durch die Seiten, während Sie die Position in der Spitzenamplitude fixieren. Es gibt keine Füße vom Boden gleichzeitig, aber fortgeschrittene Engagements können die Hüften synchron mit der Bewegung der Hände abreißen. Dies kompliziert eine Übung, wird jedoch dazu beitragen, zusätzlich Gesäß und die hintere Oberfläche der Hüfte zu packen.

1. Hantelzugraktion in der Steigung parallel 4. "Butterfly" mit Biegezeiger

: Klassische Übung für den Rücken zu Hause, der die größten Muskeln betont, und erhöht auch die statische Festigkeit des unteren Rückens und der Bizeps des Oberschenkels. Darüber hinaus sind die hinteren Bündel des Deltas in die Arbeit beteiligt, der Bürstengriff wird verstärkt. Dies ist das optimale Workout-Element für Anfänger und Fachhochsportler. : Diese Variation der Übung entfernt einen bestimmten Teil der Spannung von den Muskeln des Arms und betont den Fokus auf die Arbeit des breitesten Muskels. Das hintere Bündel von Delptoiden ist immer noch an der Arbeit beteiligt, aber es belastet weniger als in einem klassischen "Schmetterling". Darüber hinaus sind Diamantmuskeln an dem Prozess beteiligt.

Schmetterling, der auf dem Bauch liegt

: Lüge auf dem Bauch auf einem gymnastischen Teppich und heben Sie leicht die Oberseite des Körpers an. Hände ziehen vor Ihnen heraus, dann fangen Sie an, eine Rückkehr zurückzuführen, als ob Sie an der horizontalen Balken festziehen (dies macht es erleichtert, die Technik zu meistern). Füße drücken auf den Boden, um keine zusätzliche Belastung der Muskeln der Lendenschaft zu schaffen.

1. Hantelzugraktion in der Steigung parallel 5. "Superman"

: Klassische Übung für den Rücken zu Hause, der die größten Muskeln betont, und erhöht auch die statische Festigkeit des unteren Rückens und der Bizeps des Oberschenkels. Darüber hinaus sind die hinteren Bündel des Deltas in die Arbeit beteiligt, der Bürstengriff wird verstärkt. Dies ist das optimale Workout-Element für Anfänger und Fachhochsportler. : Das Back-Trainingselement zu Hause ist eine der effizientesten, radelenden Muskeln, die die Wirbelsäule, das Gesäß, die hintere Feldefläche, Stabilisatoren und Delta erstrecken. Dies ist eine hervorragende Übung für Anfänger und für Fortgeschrittene, da "Superman" durch maximale Effizienz gekennzeichnet ist.

"Schmetterling" mit Biegezeiger

: In der auf dem Bauch liegenden Position reißen Sie den Kopf vom Boden ab. Untere und obere Gliedmaßen strecken sich entlang, und starten sie dann gleichzeitig um 10 cm vom Boden, wodurch die zweiten Verzögerungen in der Spitzenamplitude hergestellt werden. Nach ihr kehren Hände und Beine zurück.

1. Hantelzugraktion in der Steigung parallel 6. "Schwimmer"

: Klassische Übung für den Rücken zu Hause, der die größten Muskeln betont, und erhöht auch die statische Festigkeit des unteren Rückens und der Bizeps des Oberschenkels. Darüber hinaus sind die hinteren Bündel des Deltas in die Arbeit beteiligt, der Bürstengriff wird verstärkt. Dies ist das optimale Workout-Element für Anfänger und Fachhochsportler. : Die vorgestellte Übung auf der Rückseite ohne Inventar bietet eine gleichmäßige Belastung aller Muskeln und wirkt sich auch auf die Entwicklung der Flexibilität der Wirbelsäule aus. Darüber hinaus verbessert das Trainingselement die Koordination von Bewegungen, so dass er häufig in der Rehabilitationspraxis verwendet wird.

Übermensch

: In der Position, die auf dem Magen liegt, ziehen Sie die oberen und unteren Gliedmaßen entlang. Ihre Aufgabe ist es, die Variepete-Hände und Beine anzuheben, als ob Sie segeln. Machen Sie die Amplitude nicht zu breit, um den unteren Rücken nicht zu überladen.

1. Hantelzugraktion in der Steigung parallel 7. Der Aufstieg der verdünnten Hände, die auf dem Bauch liegen

: Klassische Übung für den Rücken zu Hause, der die größten Muskeln betont, und erhöht auch die statische Festigkeit des unteren Rückens und der Bizeps des Oberschenkels. Darüber hinaus sind die hinteren Bündel des Deltas in die Arbeit beteiligt, der Bürstengriff wird verstärkt. Dies ist das optimale Workout-Element für Anfänger und Fachhochsportler. : Die dargestellte Übung betont die Last im Bereich der hinteren Strahlen der Deltoiden, stärkt die Rautenmuskeln und trägt auch zur Entwicklung des Trapezs bei. Neben der Entwicklung der Leistungsmerkmale strebten die Übung die Haltung auf, hilft, Schultern zu erleichtern.

Schwimmer

: Auf dem Magen liegt liegend die Hände, so dass der Körper die T-förmige Pose nimmt. Palmen schauen nach unten. Kopf leicht den Boden abreißen. Machen Sie danach den Aufstieg der oberen Extremitäten, bis Sie die Spannung in der Rückseite des Deltas spüren. Diese einfache Übung eignet sich hervorragend in der Arbeit an der Haltung.

1. Hantelzugraktion in der Steigung parallel 8. Superman in der Bar

: Klassische Übung für den Rücken zu Hause, der die größten Muskeln betont, und erhöht auch die statische Festigkeit des unteren Rückens und der Bizeps des Oberschenkels. Darüber hinaus sind die hinteren Bündel des Deltas in die Arbeit beteiligt, der Bürstengriff wird verstärkt. Dies ist das optimale Workout-Element für Anfänger und Fachhochsportler. : Dies ist eine komplizierte Variation der klassischen Bandeübung an der Hand, die den Rücken, die Beine lädt, und erhöht auch die gesamte Leichtathletendauer. Bei der Arbeitsweise spielen die Presse- und Stabilisierungsmuskulatur eine wichtige Rolle. Dies ist eine hervorragende Übung für die Entwicklung der Bewegungskoordination und ein sehr effektives Element für Athleten, die zusätzliches subkutanes Fett loswerden möchten, den Magen und alle Muskeln im Allgemeinen ziehen.

Heben verdünnte Hände, die auf dem Bauch liegen

: Das Ausführungssystem ist extrem einfach, denn vom Anschlag liegend (Bar an der Hand) müssen Sie Multi-Hälzer und Beine anheben, während Sie die Position des Körpers mit auf dem Boden stehenden Gliedmaßen halten. Mastering-Ausrüstung, eilen Sie nicht, versucht, die volle Amplitude der Übung sorgfältig auszuarbeiten.

1. Hantelzugraktion in der Steigung parallel 9. Planke + Schocks vor Ihnen

: Klassische Übung für den Rücken zu Hause, der die größten Muskeln betont, und erhöht auch die statische Festigkeit des unteren Rückens und der Bizeps des Oberschenkels. Darüber hinaus sind die hinteren Bündel des Deltas in die Arbeit beteiligt, der Bürstengriff wird verstärkt. Dies ist das optimale Workout-Element für Anfänger und Fachhochsportler. : Da die Bar eine Übung zur Entwicklung der statischen Athletenkräfte ist, sind die Muskeln des ganzen Körpers unter Spannung. Die Rücken- und Bauchmuskulatur ist spezielle Last zugeordnet. Diese Bereiche unterstützen die statische Position des Körpers während des Betriebs. Dank der zusätzlichen Auswirkungen können Sie den breitesten Muskeln strecken und die Muskeln der Schulter stärken.

Superman in der Bar

Um mit dem Anfang zu beginnen, nehmen Sie die klassische Position der Planke auf den Ellbogen. Wenn Sie einen Blick vor Ihnen senden, beginnen Sie mit jeder Hand mit jeder Hand wiederum mit jeder Hand. Wenn Sie Ihre Hand erstrecken, verzögern Sie eine kleine Verzögerung, um die Übung leicht zu komplizieren.

1. Hantelzugraktion in der Steigung parallel 10. Kreisförmige Mahi-Hand in der Bar

: Klassische Übung für den Rücken zu Hause, der die größten Muskeln betont, und erhöht auch die statische Festigkeit des unteren Rückens und der Bizeps des Oberschenkels. Darüber hinaus sind die hinteren Bündel des Deltas in die Arbeit beteiligt, der Bürstengriff wird verstärkt. Dies ist das optimale Workout-Element für Anfänger und Fachhochsportler. : Die Übung für den Rücken zu Hause arbeitet perfekt in den breitesten Muskeln, lädt den Delta und stärkt den ganzen Körper auch insgesamt, da die Arbeit von der in der Statik lagenden Haltestelle durchgeführt wird. Die Muskeln des Rückens und des Bauches sind ständig in der Spannung, so dass nicht nur die Leistungsindikatoren zunehmen, sondern auch der Ausdauer des Athleten.

Stoßhalten in der Position der Planke

: Nachdem Sie den klassischen Anschlag an den länglichen Händen angenommen haben, beginnen Sie mit der Durchführung kreisförmiger Drehungen einerseits, desto bleibt der andere Hand unterstützt. Beeilen Sie sich nicht, versuchen Sie, die Amplitude kreisförmiger Masken so breit wie möglich zu machen. Da während der Rotation der Körper an drei Punkten des Trägers gehalten wird, ist es notwendig, die Haltung genau zu überwachen, die nicht den Stärken des Rückens ermöglicht.

1. Hantelzugraktion in der Steigung parallel 11. Steigen Sie das Becken aus dem Backlack auf

: Klassische Übung für den Rücken zu Hause, der die größten Muskeln betont, und erhöht auch die statische Festigkeit des unteren Rückens und der Bizeps des Oberschenkels. Darüber hinaus sind die hinteren Bündel des Deltas in die Arbeit beteiligt, der Bürstengriff wird verstärkt. Dies ist das optimale Workout-Element für Anfänger und Fachhochsportler. : Dies ist eine weitere Übung, die eine akzentuale Belastung der Muskeln des unteren Rückens hat. Darüber hinaus ist die Arbeit an den Arbeitsmuskeln beteiligt, die Trizeps der Hände werden verstärkt, drücken. Das vorgestellte Schulungselement ist besonders nützlich für Menschen mit schwachen Rückenmuskeln und unteren Rücken.

Kreisförmige Mahi-Hand in der Planke

: Auf dem Boden sitzen, mit einer länglichen Hand anzunehmen und das Gehäuse leicht zurückziehen. Beginnen Sie danach mit dem Anheben des Beckens auf den Niveau, bis das Gehäuse und die Beine eine glatte gerade Linie bilden. In dem Spitzenpunkt müssen Sie bleiben, um die Position zu beheben und die Spannung der Arbeitermuskulatur zu spüren. Beeilen Sie sich nicht, das Tempo der Übung - Medium.

1. Hantelzugraktion in der Steigung parallel 12. Traktieren von Händen an Socken aus der Position der Planke

: Klassische Übung für den Rücken zu Hause, der die größten Muskeln betont, und erhöht auch die statische Festigkeit des unteren Rückens und der Bizeps des Oberschenkels. Darüber hinaus sind die hinteren Bündel des Deltas in die Arbeit beteiligt, der Bürstengriff wird verstärkt. Dies ist das optimale Workout-Element für Anfänger und Fachhochsportler. : Bei der Arbeitsweise nehmen nicht nur die Muskeln des Rückens teil, sondern auch Hände, Presse und Beine. Machen Sie sich bereit, den ganzen Körper gut zu laden. Dies ist eine integrierte Übung, die während des Fat Burning Trainings optimal ist. Aufgrund der hohen Komplexität wird es von erfahrenen Athleten empfohlen, die bereits eine selbstbewusste physische Basis haben.

Aufstiegsbecken von der hinteren Planke

: Nachdem Sie die Position des klassischen Anschlags angenommen haben, müssen Sie Ihre Hände abwechselnd an den Socken der Varianie-Beine berühren (linke Hand bis zum rechten Bein und umgekehrt). Beim Bewegungsprozess steigt das Becken an, aber der Rücken steigt nicht auf, während er die natürliche Durchbiegung hält. Das Gewicht des Körpers in der Spitzenamplitude wird an drei Punkten gehalten, was zusätzlich die stabilisierenden Muskeln macht.

1. Hantelzugraktion in der Steigung parallel 13. Wendungen des Rumpfes mit dem Anstieg der Hände aus der Position der Planke

: Klassische Übung für den Rücken zu Hause, der die größten Muskeln betont, und erhöht auch die statische Festigkeit des unteren Rückens und der Bizeps des Oberschenkels. Darüber hinaus sind die hinteren Bündel des Deltas in die Arbeit beteiligt, der Bürstengriff wird verstärkt. Dies ist das optimale Workout-Element für Anfänger und Fachhochsportler. : Dies ist eine hervorragende Übung, um Lendenzapfen, Outdoor-Getriebemuskeln sowie Bauchmuskeln zu stärken, sowie die Bauchmuskeln. Die Arbeit ist auch an der Arbeit, den hinteren Bündeln des Deltels, des Gesäßes beteiligt. Da die Arbeit von der Planke durchgeführt wird, erhöhen ähnliche Wendungen die Gesamtdauer der Athlet.

Berührender Halt in der Planke

: Wenn Sie die Position der Stange an den Ellbogen nehmen, drehen Sie das Gehäuse so, dass er senkrecht zum Boden in der Seitenposition wird. Heben Sie gleichzeitig die Hand an und fixieren Sie dann die Position für eine Sekunde und kehren Sie zurück.

1. Hantelzugraktion in der Steigung parallel 14. Gehen in der Bar

: Klassische Übung für den Rücken zu Hause, der die größten Muskeln betont, und erhöht auch die statische Festigkeit des unteren Rückens und der Bizeps des Oberschenkels. Darüber hinaus sind die hinteren Bündel des Deltas in die Arbeit beteiligt, der Bürstengriff wird verstärkt. Dies ist das optimale Workout-Element für Anfänger und Fachhochsportler. : Obwohl der gesamte Körper an dem Ausführungsvorgang beteiligt ist, fällt die Hauptlast auf die Muskeln der Hände, Rücken und unteren Rücken. Dies ist eine intensive Übung, die es erlaubt, nicht nur die Gesamtdauer zu entwickeln, sondern auch unnötiges subkutanes Fett zu beseitigen. Dies ist eine der produktivsten Optionen, um mit einem eigenen Gewicht zu arbeiten!

Drehen Sie den Rumpf in die Seitenleiste

: Wenn Sie in der Haltestelle auf den länglichen Händen liegen, nehmen Sie sich ein paar Schritte mit oberen Gliedmaßen bis zu den Füßen und steh auf, steh auf, richten und nehmen Sie die Ausgangsposition entlang der umgekehrten Amplitude.

  1. Plan des Trainings für den Rücken ohne Inventar Handaufgabe an das Gesäß (Übung Nr. 1 in unserer Auswahl)
  2. : 10-12 Wiederholungen für jede Seite in 3 Ansätze. Superman in der Bar (Übung Nr. 1 in unserer Auswahl)
  3. (Übung # 8 in unserer Auswahl) "Schmetterling" (Übung Nr. 3 in unserer Auswahl)
  4. : 12-15 Wiederholungen in 3 Ansätze. "Schmetterling" mit Biegezeiger (Übung Nr. 3 in unserer Auswahl)
  5. (Übung Nr. 4 in unserer Auswahl) Kreisförmige Mahi-Hand in der Planke (Übung Nr. 10 in unserer Auswahl)
  6. : 10-12 Wiederholungen in 3 Ansätze pro Gesicht. "Übermensch" (Übung Nr. 3 in unserer Auswahl)

(Übung Nr. 5 in unserer Auswahl)

  1. Plan des Trainings für den Rücken mit einem Schwerpunkt auf dem unteren Rücken Hyperextension, die auf dem Bauch liegt (Übung Nr. 3 in unserer Auswahl)
  2. (Übung Nr. 2 in unserer Auswahl) Aufstiegsbecken von der hinteren Planke (Übung Nr. 3 in unserer Auswahl)
  3. (Übung # 11 in unserer Auswahl) "Schwimmer" (Übung Nr. 1 in unserer Auswahl)
  4. : 12-15 Wiederholungen in 3 Ansätze. "Schmetterling" mit Biegezeiger (Übung Nr. 3 in unserer Auswahl)
  5. (Übung # 6 in unserer Auswahl) Windungen des Rumpfes mit Händen, die von der Position der Planke anheben (Übung Nr. 1 in unserer Auswahl)
  6. : 10-12 Wiederholungen in 3 Ansätze pro Gesicht. "Übermensch" (Übung Nr. 3 in unserer Auswahl)

(Übung Nr. 13 in unserer Auswahl)

  1. Plan des Trainings für den Rücken ohne Inventar Handaufgabe an das Gesäß (Übung Nr. 1 in unserer Auswahl)
  2. Plan des Trainings für den Rücken mit einem Schwerpunkt auf dem unteren Rücken Hyperextension, die auf dem Bauch liegt (Übung Nr. 3 in unserer Auswahl)
  3. (Übung # 8 in unserer Auswahl) "Schmetterling" (Übung Nr. 3 in unserer Auswahl)
  4. : 12-15 Wiederholungen in 3 Ansätze. "Schmetterling" mit Biegezeiger (Übung Nr. 3 in unserer Auswahl)
  5. (Übung # 11 in unserer Auswahl) "Schwimmer" (Übung Nr. 1 in unserer Auswahl)
  6. Trainingsplan für Rückenlehne mit einem Schwerpunkt auf der Haltung Handstieg von der Position, die auf dem Bauch liegt (Übung Nr. 3 in unserer Auswahl)

(Übung # 7 in unserer Auswahl)

  1. Plan des Trainings für den Rücken mit einem abnehmenden Schwerpunkt In der Bar gehen (Übung Nr. 3 in unserer Auswahl)
  2. (Übung # 8 in unserer Auswahl) "Schmetterling" mit Biegezeiger (Übung Nr. 3 in unserer Auswahl)
  3. (Übung Nr. 14 in unserer Auswahl) Traktionshände an Socken aus der Position der Planke (Übung Nr. 1 in unserer Auswahl)
  4. (Übung Nr. 2 in unserer Auswahl) Aufstiegsbecken von der hinteren Planke (Übung Nr. 3 in unserer Auswahl)
  5. : 10-12 Wiederholungen in 3 Ansätze pro Gesicht. "Übermensch" (Übung Nr. 3 in unserer Auswahl)
  6. (Übung # 12 in unserer Auswahl) Planke + Schocks vor ihnen (Übung Nr. 1 in unserer Auswahl)

: 10-12 Wiederholungen für jede Hand in 3 Ansätze.

  • (Übung # 9 in unserer Auswahl) Für Neulinge:
  • Zwischen Ansätze 30-45 Sekunden der Erholung zwischen den Übungen 2-3 Minuten Ruhe. Für Fortgeschrittene:

Zwischen Ansätze 15-30 Sekunden Ruhe, zwischen den Übungen 1-2 Minuten Rest.

Andere Tage vergessen nicht, andere Muskelgruppen auszubilden:

Inhalt

Merkmale Training von Dummköpfen

Verstehen, dass Sie nur beim Besuch der Turnhalle einen massiven und schweren Rücken haben können, eines der wichtigsten Wahnvorstellungen in der Fitness. Es ist meistens auf den Eigentümern von Fitnessclubs auferlegt und versteckt konkrete kommerzielle Zwecke. Muskeln wissen nicht, wie sie erkennen können, in welchen Bedingungen sie trainieren. Darüber hinaus spielt es keine Rolle, was Sie laden. Alles, was die entscheidende Bedeutung hat, besteht darin, ausreichend Widerstand zu schaffen, dass der Muskel überwunden wird und seine natürliche Funktion durchführt. Und Übungen mit Hanteln für die Rückenmuskeln ermöglichen 90%, um die gewünschte Belastung für alle Teile der Gruppe bereitzustellen.

Die einzigen Bewegungen, die nicht mit Hanteln durchgeführt werden können, ist vertikaler Stoß. Wenn jedoch ein Horizont vorliegt, ist dieser Mangel von Pull-Ups vollständig kompensiert. Zusätzlich zur horizontalen Leiste können Sie den Mangel an Gummiturken oder Trx-Schleifen kompensieren. Andernfalls, um die Hanteln zu Hause aufzupumpen, müssen Sie dieselben Übungen wie im Fitnessstudio ausführen.

  • Die wichtigsten Vorteile des Pumpens von Hanteln zu Hause:
  • Sie können das wöchentliche Training effektiver für einzelne Sitzungen teilen, um mindestens jeden Tag kurze Lektionen auszuführen.
  • Sie hängen nicht von der Fülle der Halle, freien Simulatoren und anderen Bedingungen ab.
  • Keine Notwendigkeit, Zeit zu verbringen, kampieren oder in das Fitnessstudio reisen.
  • Sie können auch am Abend- / Nacht-Zeit trainieren (Wissenschaft hat als Krafttraining und hormonelle Antwort nachgewiesen, wenn Sie sie 1,5-2 Stunden vor dem Schlaf ausführen).

Sie können Workouts in separaten Zeiträumen mit einem langen Urlaub zerquetschen und diese Techniken anwenden, die nicht für das Training in der Turnhalle geeignet sind. Minus nur eins

- Mit Hanteln sind nicht alle grundlegenden Übungen auf der Rückseite verfügbar. Ein Teil der Bewegungen, beispielsweise vertikal und horizontal (Hebel), müssen durch alternative Übungen ersetzt werden, obwohl dies den Fortschrittsraten nicht beeinträchtigt wird.

Es sollte auch daran erinnert werden, dass für qualitativ hochwertige Workouts der Rücken mit Hanteln Muscheln mit einem Mindestschritt in der Gewichtsanpassung aufnehmen müssen. Im Idealfall, wenn die Dummköpfe so ausgewählt werden, dass Sie den Bereich von 5-6 bis 24-32 kg einstellen können (Schritt 2-3 kg). Ein solches Paar reicht für lange Schulungen aus.

Top 5 Übungen mit Hanteln für den Rücken

Um die Rückseite der Hanteln zu Hause herunterzuladen, brauchen Sie nicht so viel Bewegung. Diese sind hauptsächlich in der Steigung in verschiedenen Variationen, sowie mehrere spezialisierte Bewegungen.

1. Traktionshanteln mit einer Hand

Ausführungsmethode:

  1. Einer der Hauptbewegungen. Es ist auch eine großartige Übung für den Rücken mit Hanteln für Frauen. Sein Hauptvorteil ist, dass Sie das Gewicht mit einem Mindestschritt anpassen können. Die Bewegung lädt hauptsächlich die breitesten Muskeln des Rückens, obwohl die hinteren Bündel des Deltas und des teilweise Trapezes aktiv aufgenommen werden.
  2. Nehmen Sie den Halt auf dem Stuhl oder ein Geschäft mit der Hand (perfekt, wenn Sie es schaffen, dieselbe Oberfläche und das Knie aufzunehmen). Verriegeln Sie das Gehäuse und senken Sie die Hantel auf der länglichen Hand.
  3. Ziehen Sie an, das Gewicht auf den Boden des Bauches zu ziehen (näher an den Oberschenkel).

In der Bar auf geraden Händen gehen

Machen Sie eine kleine Verzögerung am oberen Punkt und geben Sie den Hantel in die ursprüngliche Position zurück.

Lesen Sie mehr über den Hantelschub in den Gürtel in der Hang → Wichtig

Traktionshanteln in der Steigung zum Oberschenkel

So dass das Gehäuse in einer horizontalen Position ist und sicher fixiert wurde. Daher wird empfohlen, diese Übung auf der Rückseite mit Hanteln auf einer Bank auszuführen, in der Sie gleichzeitig auf Ihre Hand und das Knie konzentrieren können. Auch kann die Bewegung in der stehenden Position durchgeführt werden. In diesem Fall ist es besser, die Traktion mit zwei Händen gleichzeitig zu tätigen.

2. Reichweite Traktion mit Hanteln

Ausführungsmethode:

  1. Diese Schubvariante gilt als sicherer und sanft. Darüber hinaus wird aufgrund des Mangels an Fähigkeit, große Gewichte anzunehmen, die rodge Traktion in einer Multi-Lüftung durchgeführt. Dies ist die Hauptübung mit Hanteln auf der Rückseite für Männer.
  2. Legen Sie Dummköpfe auf den Boden. Setzen Sie sich mit einem geraden Rücken hinunter und nehmen Sie es für Griffe. Dies ist die Ausgangsposition.
  3. Beginnen Sie langsam auf, richten Sie das Gehäuse auf (während Sie den Rücken der Geraden aufrechterhalten).

: 10-12 Wiederholungen in 4 Ansätze.

Tippen Sie an der obersten Stelle einen Atemzug, eine kleine Pause, dann kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.

Es ist wichtig, diese Übung nicht für den Rücken mit Hanteln des Hauses mit der rumänischen Belastung zu verwirren, in der die Knie nicht flexibel sind. In der Bremse sollten Sie tief sitzen und Ihr Bein in den Knien biegen. Dies ist eine effektivere Option, wenn wir über das Training Ihres Rückens sprechen.

3. Traktionshantel am Kinn

Ausführungsmethode:

  1. Dies ist einer der besten Übungen auf der Rückseite mit Hanteln, wenn Sie es richtig tun. Lädt die Oberseite der Gruppe (Trapezium, Heckdelta). Sehr effektiv für die Emissionskorrektur und die Schaffung leistungsstarker "Tuberkeln" des Trapeziums.
  2. Stehen Sie reibungslos, halten Sie die Hanteln auf geraden Händen auf der Ebene von Quadrizeps.
  3. Beginnen Sie langsam mit den Armen, dehnen (oder rollen) Dummköpfen entlang des Gehäuses.

Fahren Sie die Muscheln so hoch wie möglich an das Kinn (der Gesamtlift ist nicht erforderlich, er hängt von der Mobilität der Gelenke ab, da es ausreicht, das Gewicht auf das Niveau des Schlüsselbeins zu bringen). Machen Sie eine Pause und senken Sie langsam die Muscheln in der Startposition ab.

  • Wichtig zu erinnern:
  • Wenn Sie die Hanteln breiter (bedingt breiter Griff) züchten, fällt der Last überwiegend in den Delta (mittlerer Strahl); .

Hantel stößt auf den Gürtel, der in der Hang steht

Um die Spitze des Griffrückens zu studieren, sollte es bereits sein

4. Zuchthantel in der Steigung

Ausführungsmethode:

  1. Diese Übungen mit Hanteln zur Stärkung der Rückenmuskeln umfassen häufig ein Programm im Schulungsprogramm, obwohl sein Hauptziel darin besteht, den hinteren Bündel des DELTs zu pumpen. Er arbeitet mit anderen Muskeln des Rückens zusammen, daher kann Verdünnung sowohl am Tag der Schultern und den Rücken enthalten sein.
  2. Nehmen Sie Dummköpfe in Ihre Hände (geringes Gewicht) und lehnen Sie sich vor. Idealerweise, wenn es einen geraden Winkel mit einem geraden Rücken zwischen den Beinen und dem Gehäuse gibt. Hanteln werden mit leicht gebogenen Ellbogen auf freien Händen gehalten.
  3. Beginnen Sie langsam die Muscheln an den Seiten, bis die Hand parallel mit dem Boden erreicht.

Hantelschub für Kinn breit und schmaler Griff

Bringen Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurück.

Diese Übung auf der Rückseite mit Hanteln für Mädchen ist besonders nützlich, da Sie Ihre Schultern wieder einsetzen können, wodurch die Brust nach vorne freigelegt wird.

Mahi-Hanteln in der Neigung →

5. Übung "Guten Morgen"

Ausführungsmethode:

  1. Eine komplexe, aber sehr effektive Bewegung, die in den Übungssatz auf den Rückenmuskeln mit Hanteln aufgenommen werden muss. Die Hauptaufgabe besteht darin, die Muskeln des unteren Rückens zu entwickeln.
  2. Nehmen Sie einen Hantel mit einem großen oder mittelgroßen Gewicht (Sie können auch zwei ausführen, wenn Sie sie mit den Schultern oder Truhe fixieren können).
  3. Seien Sie genau reibungslos, die Beine sind ein wenig schon das Niveau der Schultern. Dies ist die Ausgangsposition.
  4. Lehnen Sie sich langsam vorwärts, halten Sie den Rücken direkt.

Mahi-Dummköpfe in der Hang

Halten Sie die Pause 1-2 Sekunden lang und in demselben Tempo ausrichten.

Eine Schlüsselrolle in der Übung wird direkt wiedergegeben. Mit seiner Runde ist die Bewegung traumatischer und unwirksamer. Zuerst können Athleten ein Streckproblem haben, daher ist es nicht notwendig, sich mit dem Boden an die Parallelen des Gehäuses zu lehnen.

Programm für einen Tag, um den Rücken zu trainieren

Ein Beispiel für ein Programm, das zu Hause angewendet werden kann:

Auswahl der Übungen auf der Rückseite mit Hanteln für Zuhause im Videoformat


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