Анонсы

Øvelser til muskler tilbage til mænd

Hele organismenes sundhed afhænger direkte af tilstanden af ​​ryggen. Mandets egenskab af menneskets træning er øget opmærksomheden på udarbejdelsen af ​​overkroppens muskler.

Et kompileret kompleks af fem øvelser kan udføres hjemme. Dumbbells er den eneste inventar, du kan. Og med deres fravær kan du bruge vandflasker eller sand.

Sådan pumper du din ryg med håndvægte derhjemme: Effektiv træning

Vil du pumpe op din ryg hjemme? Leder du efter et effektivt sæt øvelser til pumpning af muskler? Denne artikel beskriver træning af trapezformede, bredeste og lange rygmuskler ved hjælp af håndvægte udviklet af en fitness træner. En videoinstruktion er fastgjort til en detaljeret beskrivelse af hvert træningselement. Hold styr på den rigtige opgaveudførelse teknik. Undgå skarpe bevægelser, der kan føre til mikroskader. Før du fortsætter med komplekset, skal du betale 5-10 minutter for at varme op.

At læse: Hastighedsøvelse kompleks

Kompleks af øvelser til ryg med dumbbells mænd

Øvelser Sæt Reverseringer / Time.
Dumbbell stød i skråningen i bæltets retning 312.10,8
Rækkevidde Træk med håndvægte på lige ben 315.
Avlsdumbbells i skråningen 312-15.
Trækkobling håndvægte med en hånd med et knæfokus 312.10,8
Sumo lad med dumbbell 315,12,10

VIDEO: 5 bedste øvelser med håndvægte. Svinge dine rygmuskler

Bodysportal.ru. Vi tilbyder dig et udvalg af øvelser til din ryg med håndvægte og et udvalg af øvelser uden opgørelse for ryggen derhjemme (for mænd og kvinder).2018-01-31. Sådan pumper du ryggen med håndvægte og barbell

Træning tilbage med håndvægte derhjemme: Detaljeret beskrivelse af øvelserne

Nogle øvelser på bagsiden kan også udføres med en barbell. Alternativt brugen af ​​håndvægte og stænger, når man udfører tryk i hældningen og slagtilfælde. Det skal huskes, at valg øvelser med håndvægte, du kan mest effektivt pumpe de nødvendige muskelgrupper af ryggen.

At læse: Øvelser på biceps med håndvægte

Dumbbell stød i skråningen i bæltets retning

Når du udfører øvelsen, er det vigtigt at justere åndedrættet: udånding - spænding, vejrtrækning - afslapning.

Dumbbell stød i skråningen i bæltets retning

Dumbbell stød i skråningen i bæltets retning

Udførelsesteknik:
  1. Gemme lige. Bøj lidt. Hænder med håndvægte lavere langs kroppen.
  2. Sænk huset til dette niveau, indtil en straight vinkel eller ca. 45 grader til gulvet dannes.
  3. Hæv hænderne på bæltet. På toppunktet forsinkes i et par sekunder. Sænk derefter det i den oprindelige position.

hvor mange : 3 gange på 12.10.8 Gentag for hver af hænderne.

At læse: Skulderrotator øvelser

Rækkevidde Træk med håndvægte på lige ben

En af de mest effektive grundlæggende øvelser. Med det vil du være i stand til at bruge et stort antal muskler, øge koordineringen af ​​bevægelser. Kroppen vil udvikle symmetrisk.

Rækkevidde Træk med håndvægte på lige ben

Rækkevidde Træk med håndvægte på lige ben

Udførelsesteknik:
  1. Stå op og straighten. Tag håndvægten.
  2. Vippe boligen fremad. Prøv ikke at bøje dine ben i knæleddet. Vejning skal rumme dine fodspor.
  3. Gå langsomt tilbage til sin oprindelige position.

hvor mange : 3 sætter 15 gange.

At læse: Øvelser til at pumpe bagsiden af ​​huset og gymnastiksalen til mænd

Avlsdumbbells i skråningen

Bevægelsen involverer musklerne på toppen af ​​ryggen, skuldrene.

Avlsdumbbells i skråningen

Avlsdumbbells i skråningen

Udførelsesteknik:
  1. Bøje. Torso bliver parallelt med gulvet. Hænderne skal være lidt bøjet i albuerne og udelade.
  2. Kind dumbbells, så palmerne er rettet indenfor.
  3. Opdele dine arme til siderne. Derefter reduceres under sneakeren. Følg stillingen.

hvor mange : 3 gange 12-15 gentagelser.

Trækkobling håndvægte med en hånd med et knæfokus

Fremmer dannelsen af ​​de bredeste muskler i ryggen, underarmen.

Trækkobling håndvægte med en hånd med et knæfokus

Trækkobling håndvægte med en hånd med et knæfokus

Udførelsesteknik:
  1. Engagere enhver glat og solid overflade som en støtte. Placer dit knæ og hånd på den på samme side. Skroget er lidt fort fremad. I den anden side hold sportsprojektilen. I den oprindelige tilstand sænkes lemmen ned.
  2. Hæv din hånd, bøjning i albueforretningen. Udfør det anbefalede antal gentagelser. Så lav den samme hånd.

hvor mange : 3 sæt på 12,10,8 gange.

At læse: Øvelser til toppen af ​​ryggen

Sumo lad med dumbbell

Når du udfører øvelsen, falder lasten på musklerne i nedre ryg, quadriceps, reducerede muskler og skinker.

Sumo lad med dumbbell

Sumo lad med dumbbell

Udførelsesteknik:
  1. Stain jævnt med en bred bendannelse, stop sokker kigger rundt. Tag en håndvægt.
  2. Lør indtil håndvægten falder til niveauet af skinne. Under bevægelse indåndes.
  3. Vende tilbage til den oprindelige position ved at trække ud.

hvor mange : 3 gange 15.12.10 Gentagelser.

At læse: Øvelser på skuldrene derhjemme

Vigtig! Analysere tilstanden af ​​din krop. Træning med håndvægte til ryggen vil ikke være i stand til at gavne hele kroppen, hvis du har problemer med værket i det vaskulære system. En krænkelse af rygsøjlen og tilstedeværelsen af ​​astma, brok af bukhulen.

Før hver træning skal varme op. Under besættelsen skal du være opmærksom på træningsteknikken. Kamfyldt nærmer sig problemet om belastning. Brug ikke større vægtvægtning med unacustomed. Ikke mere end fire gange om ugen. Observere uddannelsens regelmæssighed. Resultatet vil blive mærkbart efter en måned med stædigt arbejde på sig selv.

Har du lyst til artiklen? Abonner på os på sociale netværk og lær

Om nye varer!

Et udviklet spin er ikke kun nødvendigt af bodybuildere og atleter, der stræber efter at bygge en proportional krop. Denne muskelgruppe er afgørende i magtsport. Muskulært korset spinning fra skader, giver dig mulighed for at gemme det sundt. Spin er involveret i mange øvelser, hvilket indikerer behovet for at være særlig opmærksom på træningsprocessen, for eksempel med håndvægte, med obligatorisk sikkerhed, mål, egenskaber i organismen og så videre.

Anatomi af muskler tilbage, muskelforstærkning

Musklerne i ryggen deltager i opfyldelsen af ​​de fleste øvelser (med undtagelse af nogle isolerede bevægelser). Dette skyldes egenskaben af ​​strukturen i menneskekroppen som helhed og især den muskulære korset.

  • Alle rygmuskler kan opdeles i flere grupper:
  • De bredeste muskler i ryggen
  • Trapezoid muskler
  • Semi-elskende muskler i hovedet.
  • Bælte muskler hoved
  • muskel hurtig
  • Top bageste gear muskler
  • Store diamant muskler
  • Muskler retter ryggen

Lavere bageste gear muskler

20 øvelser med håndvægte på alle muskelgrupper →

Tilbage muskler

Muskulære grupper af ryg

Muskulære grupper af ryg

Mange øvelser, der bruges i træningsprocessen, udvikler straks de fleste spinalmuskler. For eksempel bruges den som hovedbelastning (herunder med håndvægte), trang til bæltet, stramning og så videre. Flere erfarne atleter supplerer klasserne mere isolerede øvelser, der er rettet mod dem eller andre muskler separat. Isolere en separat bagmuskel og pumpe kun en vil være umulig på grund af anatomiske funktioner.

Betingende atleter opdeler bagemusklerne på toppen, mellem og bund. Dette eller den bevægelse er rettet mod udviklingen af ​​en bestemt del, for eksempel HyperExtenia eller vipper hjælper med udviklingen af ​​Niza (lændehvirvel) og pull-ups på tværstangen.

Kontraindikationer til øvelser med håndvægte

Oftest i træningsprocessen anvendes øvelser med en barbell. De er lettere at lære, teknikken til deres udførelse vil være tilgængelig selv til begyndere. I nogle tilfælde (i mangel af en stang ved indenlandsk træning anvendes ønsket om at diversificere processen og så videre) dumbbells.

  • Brugen af ​​dumbbells har en række kontraindikationer:
  • Hvis der er en række sygdomme, anbefales det ikke at lægge rygsøjlen. Dette kan kun føre til eksacerbationen af ​​situationen.
  • Tilstedeværelsen af ​​skader er også en grund til at udskyde med yderligere belastning.
  • Brugen af ​​dumbbells kan vise sig at være vanskeligere for begyndere. De er ikke altid mulige til at distribuere belastningen korrekt, vælge den ønskede vægt. I nogle tilfælde er det bedre at lave en bar med en lille vægt.

Stangen giver dig mulighed for at udføre flere grundlæggende øvelser. Bevægelser med dumbbells er mere isolerede.

Stangen giver dig mulighed for at udføre flere grundlæggende øvelser. Bevægelser med dumbbells er mere isolerede.

Rygsmerter - et signal for mulige problemer

Hvis der opstår problemer med ryggen, anbefales det at konsultere en specialist.

Hvis der opstår problemer med ryggen, anbefales det at konsultere en specialist.

Det er værd at betale god opmærksomhed på tilstedeværelsen af ​​andre kontraindikationer. Træning ved højt arterielt tryk bør koordineres med lægen og passere strengt under kontrol af den erfarne træner. Mange patologier, såsom astma, sygdomme i det kardiovaskulære system, brok og andre overtrædelser, kan være grunden til udelukkelse af alvorlige belastninger, herunder når man arbejder på bagsiden med håndvægte. Nogle gange er det bedre at begrænse sig med en passende fysisk uddannelse, medicinske øvelser og så videre.

Grundlæggende øvelser til ryg og lænder med håndvægte

Ved udarbejdelsen af ​​et træningsprogram er det nødvendigt at gå videre fra de mål, som atleten udgør. Det kan være en stigning i kropsvægt, vægttab, styrkelse af musklerne i ryggen, udviklingen af ​​strømindikatorer eller kombination af opgaver.

  • Uddannelse med håndvægte forudsætter som regel implementeringen af ​​følgende øvelser:
  • Ranged Thrust med Dumbbells (der er flere udførelsesmuligheder)
  • Trækkraft dumbbell stående i skråningen
  • Avlsdumbbells i skråningen
  • Sæt på bagsiden til bæltet
  • Side skråninger.

Hæve håndvægte til hagen

Hvis der ikke er mulighed for at bruge en bar, skal disse bevægelser tages som grundlag. Det anbefales at kombinere øvelserne, inkludere både de grundlæggende (fræsningstype med håndvægte) og mere isoleret på en træningsdag.

  • Eksempel på back træning:
  • Ranan trækkraft med håndvægte på lige ben. 3 tilgange af 10 gentagelser.
  • Avlsdumbells i skråningen. 4 nærmer sig 12 gentagelser.

Rift til hagen. 4 nærmer sig 12-15 gentagelser.

Hvis det er muligt, skal du tilføje tilspænding, og hyperextenia er desuden inkluderet.

Antallet af tilgange og gentagelser vil variere betydeligt afhængigt af formålet, såvel som niveauet af træning atlet. Så newbies bruger små vægte, men udfører op til tyve gentagelser, selvom deres mål er at opbygge muskelmasse. Bundlinjen er, at det i startfasen er nødvendigt at forberede muskler, såvel som styrker leddene, ledbåndene og rygsøjlen til de efterfølgende belastninger. Flere erfarne atleter kan også udføre et lille antal gentagelser med meget vægt (når "til magt") såvel som fra 20 og flere gentagelser på op til 6 tilgange (under "tørringen").

Bedste tilbage træning med håndvægte derhjemme

Deadlift.

Range trækkraft er en af ​​de vigtigste øvelser, der anvendes til udviklingen af ​​ryggen. Det er dog temmelig forsøg, hvilket gør overholdelse af sikkerhedsteknikker i dens gennemførelse særligt vigtig. Da øvelsen er grundlæggende, er det bedre at medtage det i begyndelsen af ​​træningen. Det anbefales at udføre 3-4 arbejdsmetoder, men alt afhænger af opgaven og niveauet af atletens forberedelse. Antallet af gentagelser i startfasen er fra 10. Senere får det lov til at lave en øvelse og for mindre med meget vægt, når teknikken er fuldt udnyttet.

Der er flere varianter af trækkraft, overvej to af dem.

Rækkevidde traktion på lige ben

  • Træning træner toppen af ​​lårets bagside, skinker muskler og muskler, spinaludløser.
  • Ben næsten allerede skuldre. Bagsiden er lige, i hver hånd - af håndvægte af samme vægt.
  • Lidt kører tilbage i nedre ryg, så bækkenet, når hældningen efterlader lidt ryg.
  • Server huset lidt fremad, håndvægte holder sig foran dig.
  • Tag et ånde og forsinker dit åndedræt, læn dig frem til det parallelle hus med gulvet eller indtil ryggen forbliver lige.
  • Tyngdepunktet skifter fremad, benene bøjer ikke. Taz går lidt tilbage tilbage.

Start rejse og ånder ud, passerer den mest tunge plot.

Der er flere varianter af trækkraft, overvej to af dem.

Rækkevidde traktion på lige ben

Kropsposition ved udførelse af døde trækkraft

For at sikre den maksimale reduktion af skinkerne og den bageste overflade af hofte, hold benene glat og fastgjort i knæene

Ranged thrust på bøjede ben

  • Det er vigtigt at udøve jævnt, undgå jerks.
  • Benene er næsten allerede skuldre, knæene knuses. I hver hånd - håndvægten ser den bageste side af palmerne ud.
  • Med et åndedræt, udfør hældningen til parallellerne af ryggen med gulvet, eller mens den nedre ryg ikke vil krølle; Dumbbells glider på benene.

Ved udånding vender kroppen tilbage til sin oprindelige position.

Kropsposition ved udførelse af døde trækkraft

Ranged thrust på bøjede ben

Kropsposition ved udførelse af tryk på bøjede fødder

Når du udfører øvelsen, er det nødvendigt at overvåge ryggen af ​​ryggen og forhindre dets afbøjning. Overtrædelse af teknologi kan føre til muskelstrækning eller mere alvorlig skade.

Dumbbell String stående i skråningen

  • Denne øvelse er en analog af stangstangen i skråningen. Det bruger også flere muskler på én gang, så det kan findes på basis. Som regel udføres 3-4 tilgange, og antallet af gentagelser afhænger af atletens mål (fra 8 til 20 eller mere).
  • Ben på bredden af ​​skuldrene eller lidt allerede.
  • Dumbbell tager hver hånd.
  • Vippe boligen fremad. Vinklen mellem ryg og gulv er lidt mere end 90 grader.
  • På udåndingen skal du trække håndvægte til maven og forsøge at bringe bladene sammen.

I åndedrættet returner dine hænder på startpositionen.

Kropsposition ved udførelse af tryk på bøjede fødder

Tryk i hældningen til bæltet

Motionsteknik

Normal fænomen er en mindre asymmetri i udviklingen af ​​muskler, så bevægelsen med en hånd kan gives noget lettere end den anden. Under alle omstændigheder er det værd at udføre et lige antal gentagelser af hver hånd. Bevægelsestidspunktet skal lægges særlig vægt på, hvad musklen er indlæst. Muskler af ryggen, især top og mellem, men ikke hænder eller skuldre bør indgå i arbejdet. Indlæsningsforskydning angiver den forkerte øvelsesteknik.

Hæve håndvægte på bagsiden til bæltet

  • Øvelse i større grad fungerer midt på bagsiden, men andre muskelgrupper vil også bruge. Den erstatter linjen i den nederste blok.
  • Forbered en bænk eller bænk. Det vil være egnet til bænken for pressen eller andet objekt svarende til dimensionerne.
  • Et knæ er sat på bænken, mens ryggen skal være parallel med bænkenes overflade.
  • Hvis benet på venstre ben står, så er stop også lavet med din venstre hånd. Dumbbell holder den modsatte hånd.
  • Dumbbells er lavet til maven, derefter - i sin oprindelige position.
  • Efter at have udført det ønskede antal gentagelser udføres øvelsen af ​​den anden hånd.

På udåndingen skal du hæve håndvægten og på vejret - for at sænke det.

Motionsteknik

Link dumbbells i skråningen

Kropsposition ved udførelse af motion

Avlsdumbbells i skråningen

Et vigtigt punkt er den korrekte øvelsesteknik. Arbejdet skal først og fremmest omfatte musklerne i ryggen og ikke hænderne. Sørg ikke for, at belastningen går til bagsiden, og ikke på hænderne eller andre muskelgrupper. Det anbefales at udføre 3-4 tilgange med 8-20 gentagelser, afhængigt af hvilket mål er atleten.

  • Motion er fokuseret på udviklingen af ​​toppen af ​​ryggen. Det er nødvendigt at styres af følgende øjeblikke:
  • Dumbbell tager hver hånd. I starten er det bedre at bruge en lille vægt.
  • Knæ bøj lidt, den nederste ryg bør ikke fodres.
  • Huset læner sig ned, ryggen skal være næsten parallelt med gulvet.
  • På det åndedræt trækker vi hænder til siderne. Hold vejret på det højeste punkt.

Derefter falder skallerne på udånding.

Avlsdumbbells i skråningen

Tryk i hældningen til bæltet

Avlsdumbbells i skråningen

Motion anses for effektiv, men anbefales som hjælp. Hovedvægten bør være på basis, såsom en nedbør eller tryk på nålet med det ønskede antal metoder og gentagelser. Øvelsen gælder ikke for de grundlæggende, derfor anvendes som en yderligere en. Som regel er 3-4 tilgange nok, fra 12 til 20 gentagelser hver.

Side skråninger.

  • Side skråninger er mere udviklede af pressens muskler, såvel som de skrå muskler i maven. Men i nogen grad laster de tilbage, især - den nedre ryg. Når du udfører, skal du styres af de følgende øjeblikke:
  • Benene sættes på bredden af ​​skuldrene. Ryggen skal være lige.
  • En håndvægt tager hver hånd, men du kan bruge en skiftevis.
  • Hældningen udføres, så kroppen vender tilbage til sin oprindelige position. Ingen vippe frem eller tilbage, hold din abdominal bund for at undgå overdreven afbøjning i nedre ryg.
  • Dumbbells bør bevæge sig langs huset i samme plan.
  • Det er nødvendigt at sikre, at belastningen er på bagsiden og musklerne i maven, og ikke på hænderne.

Når hældningen mod siden udføres, og under stigningen af ​​håndvægte - udånder.

Kropsposition ved udførelse af motion

Tryk i hældningen til bæltet

Side skråninger med håndvægte

Side skråninger.

Hældningerne kan udføres på hver side skiftevis ved hjælp af en håndvægt, og du kan bruge to på en gang og udøve alternative bevægelser

  • Øvelsen er rettet mod udviklingen af ​​toppen af ​​ryggen, såvel som skuldre. Det anbefales at udføre det i slutningen af ​​ryggen, med en lille vægt. Antallet af gentagelser er fra 10 eller derover afhængigt af programmet og målene.
  • Benene er lidt allerede skuldre. Tilbage lige.
  • I hver hånd - dumbbell. For at holde dem foran dem, drej palmen til bagsiden.
  • På udånding, træk håndvægterne til hagen, blik albuerne på siderne.

At indånde nedre håndvægterne langs kroppen.

Side skråninger.

Tryk i hældningen til bæltet

Hæve håndvægte til hagen

Hovedbelastningen skal falde på toppen af ​​ryggen og skuldrene. Hvis hænderne er først trætte - dette indikerer den forkerte træningsteknik. Oprettelse af en betydelig belastning på skuldrene skal dette øjeblik tages i betragtning ved udarbejdelsen af ​​et træningsprogram. Det giver ingen mening at udføre den i en lavtryksfunktion, så det anbefales fra 12.

Generelle anbefalinger til øvelser til ryg med håndvægte

  • Når du udfører øvelser på bagsiden med håndvægte, er det nødvendigt at tage hensyn til nogle anbefalinger:
  • Du skal begynde at træne med en træning. Der skal lægges særlig vægt på nedre ryg.
  • Hvis der er skader på ryggen, strækning, rygsygdomme i rygsøjlen, såvel som nogle sygdomme (hjertesygdom, astma osv.), Bør signifikant fysisk anstrengelse elimineres.
  • Start træning er nødvendig med en lille vægt. Forøg belastningen anbefales gradvist.
  • I nogle øvelser anbefales det at bruge atletisk bælte, især hvis der er problemer med rygsøjlen.
  • Træningsteknik har en prioritetsværdi.
  • Hvis det er muligt, skal du kontrollere din læge og træne træning med en træner.

Pas på vejrtrækning: Det er vigtigt.

Hovedanbefaling er overholdelse af teknologi, såvel som andre forholdsregler og princippet om gradvis progression.

Side skråninger med håndvægteØvelserne på bagsiden med håndvægte vil gøre det muligt at udvikle denne muskulære gruppe korrekt. Dumbbells kan i tilstrækkelig grad udskifte baren og vil også hjælpe med at diversificere træningsprocessen. Når man udfører bevægelser, er det nødvendigt at overholde teknikken, der styres af de skitserede anbefalinger, da ellers vil effektiviteten være tvivlsomme, og negative konsekvenser kan være betydelige.

Fordelene ved øvelser til bagsiden er ubestridelige.

Bagmusklerne skaber en naturlig ramme for rygsøjlen, forhindrer risikoen for forskellige kurvaturer, udseendet af osteokondrose og andre sygdomme.

De spiller en stor rolle i vores kropsholdning og gang, skaber et generelt billede af formen. En vigtig faktor i sund ryg og udviklede muskler er .

Udførelse af effektøvelser Som projektil i dette tilfælde Dumbbells kan bruges

. At gøre med dem er praktisk ikke kun i gymnastiksalen, men også hjemme.

Hvilke funktioner gør du tilbage muskler?

Øvelser til ryg med håndvægte

Et af elementerne i det menneskelige muskuloskeletale system er bagemusklerne. :

  • De udfører følgende funktioner
  • Støtte til lodret stilling (straightening muskel);
  • drejninger og flytter af hovedet;
  • hældningen af ​​rygsøjlen til siden (fortolke og tværgående muskler);
  • forlængelse og bøjning af rygsøjlen (muskel-extensor);
  • Hænder op (trapezformet);
  • Rotation af bladet omkring aksen (trapezformet);
  • Uddannelse af skulderen (bredeste);
  • trækker kroppen (bredeste);
  • tiltrækning af bladene til rygsøjlen (rhombid);
  • bringe hænder til kroppen (rund muskel tilbage);

Deltagelse i respirationsprocessen (Gear Muscles).

Behovet for træning

I atrofi af musklerne i ryggen hos mennesker kan smerte symptomer forekomme, vanskeligheder med at gå og langsigtet placering i lodret position, ting, begrænset mobilitet. Udviklede muskler hjælper med at slippe af med mange sygdomme, forbedre sundhed og livskvalitet betydeligt. Men det er ikke muligt at udføre øvelserne på din ryg langt fra alle sygdomme, der er en række medicinske kontraindikationer.

Hvem og på hvilke sygdomme er vist øvelser for ryggen :

  • Øvelser til styrkelse af bagsiden af ​​ryggen er vist i følgende tilfælde. Scoliose.
  • . Hovedårsagen til udviklingen af ​​skoliose er en svag muskuløs korset omkring rygsøjlen. Power øvelser hjælper med at styrke musklerne og bekæmpe krumning. De er særligt effektive i skoliose under 20 år, så kan du ikke kun forhindre udviklingen af ​​sygdommen, men også for at eliminere de eksisterende symptomer. Kyphosis.
  • . Udførelse af en øvelse med kyphosis af brystafdelingen i ungdomsårene hjælper helt eller delvist korrekt krumning og hos voksen - for at gøre en tilbage mere direkte visuelt på grund af en stigning i muskelvolumen, forbedre velvære. Derudover beskytter stærke muskler vertebraet fra yderligere forskydninger. Osteochondrose.
  • . Den vigtigste opgave at træne på osteokondrose bliver styrkelsen af ​​de dybe muskler i ryggen. Dette hjælper med at reducere smerter, fastsættelse af hvirvlerne og forhindrer den yderligere ødelæggelse af intervertebral disken. Intervertebral brok
  • . Hovedformålet med træning i broken af ​​intervertebral disk er fjernelse af musklerne fra spasmen. Til dette, isolerende øvelser på bagsiden, men det er værd at opgive aksiale belastninger. Forberedelse til graviditet

Tjek de funktioner, der udfører dine rygmuskler.

. Stærke muskler i ryggen og pressen er vigtige, når du bærer et barn. Deres udvikling giver dig mulighed for at reducere smerte symptomer i lændehvirvelsektionen i de sene perioder med graviditet og generelt at sikre lettere at flyde af denne periode for den fremtidige mor. Opmærksomhed!

Med en hvilken som helst krumning af rygsøjlen, brok og protruder, er det værd at udelukke den aksiale belastning og fokusere på lettere isolerende øvelser.

Hvem og på hvilke sygdomme er kontraindicerede øvelser for ryggen

Øvelser med håndvægte til ryggen af ​​ryggen er kontraindiceret både i visse sygdomme og under skader og i andre situationer. :

  • Til sådanne kontraindikationer kan tilskrives
  • Akut smerte, vidner om den inflammatoriske proces i kroppen. Det vil kun være muligt at genoptage træning, efter at symptomerne falder.
  • Gendannelsesperiode efter operationen.
  • Nogle hjerte- og fartøjssygdomme (kardiomyopati, takykardi, aneurisme, myokarditis). Med disse sygdomme er magt træning helt kontraindiceret, da de er ret intense, og der kan være overtrædelser i hjertet af hjertet. Udskift deres øvelser, gå eller pool.

Det er også værd at afstå fra træning og ved skaden af ​​nedre ryg. Årsagen til dette kan være den forkerte træning.

Liste over mest effektive øvelser på bagsiden med håndvægte

Dumbbell trykker i skråningen Denne øvelse Taget til de grundlæggende

Det er det lettere alternativ til stangstangen i skråningen. Når du udfører, studeres de bredeste muskler i ryggen, også en stor og lille runde muskler, den bageste flok af delt, biceps og underarm er tilgængelige. Fordelene ved denne øvelse omfatter Udvikling af tykkelse og dybde af musklerne i ryggen

Øvelser til bagsiden er vigtige, når rygsøjlen krumning og degenerative-dystrofiske ændringer i den

, Progression i trækkraftbevægelser, undersøgelse af detaljerne i muskelgruppen.

For at gøre øvelsen, tag 2 håndvægte med sædvanlige greb (palmer til dig selv). Sæt dine fødder på bredden af ​​skuldrene, bøj ​​dine knæ og vippe kroppen, samtidig med at der opretholdes en naturlig afbøjning i nedre ryg. Placer håndvægte på lige hænder på om skuldrene.

Udseendet er rettet fremad, pressen er også spændt. Denne position er den første øvelse. Træk derefter håndvægten til bæltet, blandingen af ​​bladene og den levende rygmuskel. Det er nødvendigt at producere denne bevægelse. Gå tilbage til den oprindelige position og gentag det ønskede antal gange.

Gør ikke skarpe jerkbevægelser, lav en øvelse i et glat tempo og forsøger at føle den ønskede muskelgruppe.

Video: "Dumbbell Thrust i skråningen: Udføringsteknik"

Rækkevægte Dumbbells. Rækkevidde tryk med håndvægte - en af ​​de grundlæggende og mest almindelige øvelser

Denne øvelse refererer til det grundlæggende for at studere tykkelsen af ​​musklerne i ryggen

I kraft træning. Med sin udførelse er næsten alle muskelgrupper i vores krop involveret. Hovedbelastningen tages på rygsøjlen, den bredeste, skinke og quadriceps. Regelmæssig ydeevne af denne øvelse hjælper med at øge strømindikatorerne betydeligt, jævnt indlæsning af hele kroppen.

For at udføre klassisk trækkraft med håndvægte, sæt dine fødder lidt skuldre, fødder parallelt med hinanden. Bagsiden forbliver glat, pressen er strammet, og udseendet er rettet lige, bækkenet er lidt reageret tilbage. Bøj frem med en lige ryg og start langsomt sænkning af vægten ned, forsøger at holde håndvægte tæt på kroppen.

Efter at have udført en lille tilbøjelighed, skal du sidde ned og spænde dine benmuskler. Fortsæt med at skubbe til parallell med gulvet, det er ikke nødvendigt at få dumbbells til gulvet. Gå tilbage til den oprindelige position, starten fra at udvide benene, og derefter forbinde til arbejde og tilbage. Husk om vejrtrækning: I indsats udånder vi. En øvelse Det anbefales ikke at udføre folk med spinalkurvaturer

(Kyphos, Lordoz, en stærk grad af skoliose), som en enorm aksial belastning skabes. Vigtig!

Motion med håndvægte, ikke en barbell, hjælper med at øge amplitude af bevægelse og desuden bruge muskelstabilisatorer.

Link dumbbells til bæltet med den ene hånd med vægt Thrust Dumbbells en hånd Er isolerende øvelse

Range trækkraft er populær, fordi den bruger et stort antal muskelgrupper, herunder spin-extensorerne

hvor de bredeste muskler i ryggen er involveret. En del af lasten falder på en diamantformet, trapezformet, bagarm af skulder og biceps.

For at udføre tryk, tag dumbellen og tag startpositionen. Enkelt hånd og knæ er tavse på en vandret bænk, hældningen af ​​sagen parallelt med bænke. Den anden mulighed - du hviler med en hånd af en rack eller bakke, et ben står foran som en støtte, bækkenet er reserveret, og kroppens hældning er ca. 40-50 grader.

Motion vil være ens uafhængigt af den oprindelige position. Hold ryggen lige, at holde afbøjningen i lændehvirvelafdelingen, udseendet er foran. Start stigningen af ​​projektilet ved udånding. Prøv dumbbell til bæltet, maksimere skovlen tilbage.

I den endelige position skal du tage en pause og forsøge at koncentrere sig om en fungerende muskulær gruppe og nå dens reduktion. Sænk derefter håndvægten ned, strækker bagemusklerne.

Fra formuleringen af ​​den støttende hånd afhænger det meget af, hvilken afdeling af muskelgruppen tegner sig for det meste af lasten. Så hvis du hviler på en vandret bænk, er hældningsvinklen på kroppen direkte, og lasten falder på den nederste motor i den bredeste muskel. Når bænken er stoppet under vippet eller højden, skiftes belastningen til toppen af ​​udsendelsen. Bemærk!

Øvelsen kan udføres med skoliose, det hjælper med at justere andelen.

Video: "Tract Dumbbell med en hånd"

Døde stød Døde tryk med håndvægte er en grundlæggende øvelse

Stød til bæltet fungerer godt med den bredeste

som især er elsket af pigen. Det giver dig mulighed for effektivt at arbejde lårets biceps og balde musklerne, de bredeste muskler i ryggen og ryggen er desuden inkluderet.

Før udførelsen af ​​stød i startposition. For at gøre dette, tag håndvægte i dine hænder, læg dine ben lidt allerede bredder, bøj ​​knæene lidt, fødderne parallelt med hinanden. Havet er rettet lige, bladene reduceres, og pressen er strammet.

Begynd at vippe ned fra kildepositionen, mens den maksimale fjernelse af bækkenet tilbage. Dumbbells holder så tæt som muligt på benene, og efterlader bladene reduceret for at studere musklerne på bagsiden. Rengør så lavt, da det giver dig mulighed for at strække. Hold på bundpunktet og vend tilbage til den oprindelige position, mens du ikke retter dine knæ.

Skråninger. Skråninger med håndvægte foran er en af ​​variationerne af øvelsen døde trækkraft

. Forskellen ligger kun i æglæggende ben. Når du udfører skråninger, er foden tættere på hinanden, hvilket gør det muligt for dig at strække hele muskelgruppen og komplicere øvelsen.

Med hældninger med håndvægte anvendes lårets biceps og skinker hovedsageligt, de bredeste og muskler i fjedrene arbejder også. For at gøre øvelsen skal du tage et smalt layout af benene, fødderne parallelt med hinanden.

Twen bladene, og se højre ud, også strække pressemusklerne. Begynd at flytte fra at vippe ned, mens du trykker på muskler så meget som muligt. Gå tilbage til bunden og vende tilbage til den oprindelige position.

VIDEO: "Ranged trækkraft mod den døde trækkraft: Hvad er bedre?"

Mere om styrkelse af musklerne i ryggen i følgende artikler:

Trækkraft håndvægte til hagen Denne øvelse er isolerende

Døde stød velegnet til piger

Selvom der er flere muskelgrupper på én gang. Arbejdsmusklerne omfatter Deltoid (medium og forreste stråle), trapezformede, biceps og muskelstabilisatorer. Til motion Tag følgende position

: Sæt dine fødder på bredden af ​​skuldrene, stå glat, strække pressen og drej bladene, udseendet er rettet fremad. Bøj dine hænder med håndvægte, stram dem til hagen og styrer albuerne op.

Sørg for, at afstanden mellem håndvægte forbliver den samme, og børsterne var en naturlig fortsættelse af hånden og ikke "snoet". Bring dumbbells til paralleller med skuldre, mens albuer skal være lidt højere for at omfatte den trapezformede muskel så meget som muligt.

(Kyphos, Lordoz, en stærk grad af skoliose), som en enorm aksial belastning skabes. Hold på øverste punkt i et par sekunder og vend tilbage til sin oprindelige position. Undgå at jerking bevægelser og kaste vægt ovenpå, så du skaber en for stor belastning på skulderens led, som er lette at skade.

Øvelsen anbefales ikke at blive brugt i osteokondrose af Cervical Department.

Shragi med håndvægte Når du udfører denne øvelse Den vigtigste betjeningsmuskel er en trapezformet

Trækkraft til hagen er en isoleret øvelse

(især dens øvre del). Det er denne muskulære gruppe, der er ansvarlig for at forbedre kropsholdningen.

For at gøre øvelsen skal du stå lige, benene på skuldrens bredde, pressen er spændt, og det blik er rettet fremad. Tag håndvægte og udånding begynder at løfte dine skuldre op, som om du forsøger at nå dine ører. Træk musklerne på toppunktet og sænk dine skuldre ned. Motion er ikke en udfordrende teknik, den vigtigste ting at holde ryggen lige og slukke for biceps uden at bøje dine hænder i albueforretningen.

VIDEO: "Sådan pumper du en trapezoid?"

Konklusion. Vi rejsende Øvelser til ryg med håndvægte

, deres vidnesbyrd og kontraindikationer, såvel som specifikke øvelser med apparater. :

  • Vi fremhæver højdepunkterne
  • Power øvelser til ryggen hjælper med at opretholde og forbedre kropsholdningen, spille en vigtig rolle i dannelsen af ​​en persons figur, så de anbefales både mænd og piger.
  • Med forskellige spinalkurvaturer, såvel som brokker og fremspring, udfører motion. Det vigtigste er at stoppe dit valg på isolerende øvelser og eliminere den aksiale belastning.
  • Giv ikke kroppen en belastning med en ekstra vægt, hvis du har alvorlige hjerteproblemer.
  • Den vigtigste faktor i udførelsen af ​​enhver øvelse med håndvægte er dens korrekte teknik. Tag ikke meget vægt med det samme, men stop på den, der vil gøre dig 12-15 gentagelser uden at det berører teknikken.
Når du udfører shraget, kører en trapezformet muskel

For en fuld øvelse af ryggen er det bedre at udføre 3-5 øvelser, forudbestilles musklerne for at undgå skader.

Ortopæd, traumatolog

Allerede i 18 år, diagnosticerer og terapi af patienter med rygsygdomme, leddene og hele knoglesystemet som helhed. Blandt de diagnoser, som lægen behandler: osteokondrose, osteoporose, arthritis, myositis, scoliose. Andre forfattere Kommentarer til webstedet e

Cackl.

Cackl.

De bedste øvelser til spinal muskler med håndvægte

Sættet af øvelser, der foreslås nedenfor, skal udføres 2-3 gange om ugen. Det vil bidrage til at forbedre kropslettelsen, kropsholdning og fjerne fedt fra bagsiden. Hvert element anbefales at gentage 10-12 gange.

  • Tag i hænderne på byrder, stå op jævnt. Fødderne arrangerer på lårets bredde parallelt med hinanden, knæ en lille bøjning. Dumbbells kommer ned til frontfladen af ​​benene, børster for at implementere palmer til kroppen. Tilbage straffet, se fremad. Med udånding, bøj ​​ned, ryggen på samme tid ikke at bombe, se også fremad, ikke bryde af skallerne - de skal glide langs deres overflade. Ved at bringe håndvægte indtil midten af ​​hovedene, ånde og glatte jævnt op.

Stød af vægte i skråningen.

  • Arranger fødderne lidt bredere lår, knæ lidt bøjning, kroppen vipper fremad i en vinkel på 45˚. Hænderne straks, træk frem og arrangere vinkelret på kroppen. Med udånding, bøj ​​albuerne og afvise dem tilbage, stram skallerne til brystet. Med et ånde tilbage til udgangspunktet.

Dumbbell stød i vippen med en støtte på bænken.

  • Gå til bænken, stole på hendes højre knæ, skinne og håndflade af en lige højre hånd. Huset er parallelt med bænken. Det venstre ben skal være glat, venstre hånd med byrde skal løses og er vinkelret på sagen. Med udånding, bøj ​​venstre hånd og fjern albuen tilbage, stram skallen til brystet. Med et åndedræt - udelad ned. Duplikere øvelsen med den anden hånd.

Håndavl til siden, stående i skråningen.

  • Stand jævnt, læg på bredden af ​​hofterne parallelt med hinanden. Knæene bøjer lidt, huset til at vippe fremad, så det var næsten parallelt gulv. Tag i hænderne på byrder til lige nok, sænk dem ned, placere vinkelret på kroppen. Med en udånding, yngle hænder til siderne, med et åndedræt - for at vende tilbage til udgangspunktet for fitnesselementet.

Tracting skaller til hagen fra den stående position.

Stand jævnt, læg fødderne lidt bredere lår, sokker lidt fortyndet til siderne. For at rette ryggen skal du sætte hænderne med byrder ned, tryk på lårets forreste overflade, palm, der er implementeret i kroppen. Med udånding stramme skallerne til hagen, bringe dem til skulderniveauet. Albuerne ved maksimal spændingspunkt skal være lidt over børsterne. Med et ånde tilbage til udgangspunktet.

Et projektil at udsætte, den anden til at tage i venstre hånd, placere benene bredere end lårene. Højre hånd for at fjerne hovedet, venstre - udelade ned. Med udånding, vippe huset på venstre side, så skallen glider på sit venstre ben. Med et ånde tilbage til udgangspunktet. Duplikere øvelsen ved at ændre hænderne.

  • For at ligge tilbage på bænken, læg benene på begge sider af det, fodene stramt til gulvet. Kog halsen på en håndvægt med to hænder, hæv det over dit hoved. Med udånding, start en vugge til hovedet og efterlader hænderne lidt bøjet i albuerne. Ved maksimal spændingspunkt skal du låse i et par sekunder, trække vejret og vende tilbage til startpunktet.

SCHRAGS fra stillingen stående eller sidder.

Stå glat eller sidde på stolen. Hænder med byrder nedad. Tilbage til at rette, fastholde naturlig afbøjning i nedre ryg. Med udånding, hæve dine skuldre op uden at bøje på samme tid. På maksimumspunktet for øvelsen skal du låse op i 2-3 sekunder med åndedræt for at sænke dine hænder ned.

Øvelser til bagsiden derhjemme vil bidrage til at finde en attraktiv og smuk figur. Udviklet de bredeste muskler, nærfarvet søjler og muskler i den nedre ryg understøttes af kropsholdning, visuelt udvide deres skuldre, hvilket har en gavnlig effekt på atletens overordnede æstetik.

Andrey Andrei Sergeevich.

Vi tilbyder dig et udvalg af øvelser til din ryg med håndvægte og et udvalg af øvelser uden opgørelse for ryggen derhjemme (for mænd og kvinder).

Øvelser på bagsiden med håndvægte

Træning Tilbage hjemme med yderligere opgørelse giver ikke kun mulighed for at trække de relevante muskler, men også udvikle deres volumen, øge de fysiske indikatorer for styrke, udholdenhed. Derudover er et stærkt spin en sund ryg og en smuk kropsholdning.

Før besættelsen er det nødvendigt at omhyggeligt varme op muskler. De forberedte muskler reagerer bedre på fysisk anstrengelse, og effektiviteten af ​​træningen bliver meget højere. Vi anbefaler at se den artikulære gym før træning.

1. Dumbbell trækkraft i skråningen parallelt Hvilke fordele.

: Klassisk øvelse for ryggen derhjemme, som accenterede belastninger de bredeste muskler, og øger også den statiske styrke af lårets nedre ryg og biceps. Derudover er Delta's bageste bundter involveret i arbejdet, børstebørstegrebet styrkes. Dette er det optimale træningselement for både begyndere og professionelle atleter. Sådan udføres du

Top øvelser til ryggen derhjemme med håndvægte og uden beholdning

: Tag vægten i begge hænder med et parallelt greb, vippe huset og justere benene lidt. Kom tilbage og begynd at trække skallen til bæltet og understrege stresset i området fra de bredeste muskler. Øvelser til ryg med håndvægte kræver omhyggelig overholdelse af stillinger i processen med arbejde. Slip ikke og hold dine skuldre rettet gennem tilgangen.

1. Dumbbell trækkraft i skråningen parallelt 2. Dumbbell trækkraft i skråningen langsgående greb

: Klassisk øvelse for ryggen derhjemme, som accenterede belastninger de bredeste muskler, og øger også den statiske styrke af lårets nedre ryg og biceps. Derudover er Delta's bageste bundter involveret i arbejdet, børstebørstegrebet styrkes. Dette er det optimale træningselement for både begyndere og professionelle atleter. : Dette er en anden variation af tryk i hældningen, som også har en større belastning på bageste delta. Muligheden er især elsket af mænd, da træningselementet giver dig mulighed for visuelt at udvide ryggen, hvilket fører det til en afskærmningsform. Arbejdet er også involveret i arbejdet i de bredeste muskler, musklerne i nedre ryg, pressen, den bageste overflade af hofte.

Dumbbell trykker på bæltet i skråningen

: Tag håndvægte som om du holder nakken. Juster dine ben lidt, vippe torso fremad, observere afbøjningen i ryggen. Derefter begynder du at stramme vægten til brystet og stole på arbejdet i de bageste bunker i Delton og den bredeste muskel. En lille forsinkelse udføres i toppunktet.

1. Dumbbell trækkraft i skråningen parallelt 3. Træk håndvægte med en støtte på bænken

: Klassisk øvelse for ryggen derhjemme, som accenterede belastninger de bredeste muskler, og øger også den statiske styrke af lårets nedre ryg og biceps. Derudover er Delta's bageste bundter involveret i arbejdet, børstebørstegrebet styrkes. Dette er det optimale træningselement for både begyndere og professionelle atleter. : Sådanne øvelser til ryggen derhjemme giver dig mulighed for at aflæse de nedre ryg- og biceps hofter og fokusere på belastningen på den bredeste muskel. Arbejdet udføres skiftevis for hver side. Derudover deltager de bageste bundter af deltaet, quadriceps, muskulaturen af ​​underarmen. Elementet er kendetegnet ved minimal traume, på grund af selv nybegyndere passer.

(Øvelse # 6 i udvælgelsen)

: Enact med højre hånd og højre knæ på bænken. Tag skallen i højre hånd, kom tilbage og send et overblik foran dig selv. Herefter skal du sætte vægt på vægten til brystet og undgå inertial bevægelser og ændringer i husets position. I peak amplitude, lav en lille forsinkelse og derved fastgøres gentagelsen.

1. Dumbbell trækkraft i skråningen parallelt 4. Træk håndvægte med en hånd med en knæstøtte

: Klassisk øvelse for ryggen derhjemme, som accenterede belastninger de bredeste muskler, og øger også den statiske styrke af lårets nedre ryg og biceps. Derudover er Delta's bageste bundter involveret i arbejdet, børstebørstegrebet styrkes. Dette er det optimale træningselement for både begyndere og professionelle atleter. : Hvis der er hjemme, er der ingen bænk, du kan gøre uden det. Link dumbbells uden støtte giver en belastning på hver side separat. Arbejdet indebærer ikke kun den bredeste muskel i ryggen, men også bageste flok af delt, triceps, muskulaturen i underarmen.

(Øvelse # 7 i udvælgelsen)

: Lav et lille skridt fremad med højre fod, og løft derefter skallen med din venstre hånd, og den gratis gå videre foran knæet. Vægt trækkraft udføres til brystniveauet. Under arbejdet må du ikke indsnævre, forsøger at holde skuldrene rettet.

1. Dumbbell trækkraft i skråningen parallelt 5. skiftet dumbbell tryk i hældningen

: Klassisk øvelse for ryggen derhjemme, som accenterede belastninger de bredeste muskler, og øger også den statiske styrke af lårets nedre ryg og biceps. Derudover er Delta's bageste bundter involveret i arbejdet, børstebørstegrebet styrkes. Dette er det optimale træningselement for både begyndere og professionelle atleter. : En anden øvelse for ryggen med håndvægte, som aktivt udvikler den bredeste muskel, bageste delta, underarmens muskler. Yderligere belastning tændes på nedre ryg og lårben biceps. Takket være øvelsen bliver ryggen bredere, fordi det er særligt populært blandt mænds atleter.

(Øvelse # 8 i udvælgelsen)

: At tage i hænderne på skallerne parallel grogging, læg benene bredere end skulderlinjen, hvorefter du lidt forsegler dem og fjerner boliger fremad. Thrust udføres til brystniveauet skiftevis hver hånd. I processen med arbejde skal du ikke skynde sig, forsøge at løse positionen i toppunktet med hver gentagelse.

1. Dumbbell trækkraft i skråningen parallelt 6. Rumænsk stød med håndvægte

: Klassisk øvelse for ryggen derhjemme, som accenterede belastninger de bredeste muskler, og øger også den statiske styrke af lårets nedre ryg og biceps. Derudover er Delta's bageste bundter involveret i arbejdet, børstebørstegrebet styrkes. Dette er det optimale træningselement for både begyndere og professionelle atleter. : Det præsenterede træningselement er rettet mod at styrke lændehvirvelmusklerne. Også i arbejdet er der en bagside af hofte, abdominale muskler. Når du arbejder med tungere skaller, styrkes underarmene og børstegrebet. Dette er en grundlæggende øvelse, den belastning, hvorpå man kan stige gradvist.

Kropsposition ved udførelse af døde trækkraft

: Tag håndvægte som om du holder gribben. Benene kan installeres et lille shrug, hvorefter de vipper, ikke tillader bagsiden af ​​ryggen "hjulet". Skaller sænkes til midten af ​​benet, så vender tilbage til startfasen. Skynd dig ikke, observere det gennemsnitlige tempo i arbejdet.

1. Dumbbell trækkraft i skråningen parallelt 7. Stanning Thrust med Dumbbells

: Klassisk øvelse for ryggen derhjemme, som accenterede belastninger de bredeste muskler, og øger også den statiske styrke af lårets nedre ryg og biceps. Derudover er Delta's bageste bundter involveret i arbejdet, børstebørstegrebet styrkes. Dette er det optimale træningselement for både begyndere og professionelle atleter. : Udover musklerne i ryggen har øvelsen for ryggen derhjemme en positiv effekt på udviklingen af ​​fysiske fødderindikatorer. Da hele kroppen deltager i arbejdet, er dette det perfekte element for atleter, der ønsker at pumpe alle muskelgrupper og slippe af med ekstra kilo hurtigere.

: 10-12 gentagelser i 4 tilgange.

: Forveks ikke motion med squats. Hæve vægt fra gulvet, stole på arbejdet i loin og olie-stjernede indlæg, og ikke benene. I toppunktet skal du rette dine skuldre for at fremhæve belastningen i bagsiden. Arbejde i et gennemsnitligt tempo og ikke skynde sig.

1. Dumbbell trækkraft i skråningen parallelt 8. Swing med dumbbell

: Klassisk øvelse for ryggen derhjemme, som accenterede belastninger de bredeste muskler, og øger også den statiske styrke af lårets nedre ryg og biceps. Derudover er Delta's bageste bundter involveret i arbejdet, børstebørstegrebet styrkes. Dette er det optimale træningselement for både begyndere og professionelle atleter. : Et andet omfattende element, når man udfører en forklarende afdeling, lårmuskler, frontbunker af deltoidmuskler, triceps, biceps og underarme. Den optimale øvelse for fedtforbrændingstræning, der accelererer metaboliske processer i atletens krop.

Trækkraft i skråningen

: Accepter det klassiske rack på bredden af ​​skuldrene og græs projektilet med begge hænder bag nakken. Lav en halvhovedet, hold ryggen i en lige position, hvorefter vi står op med indsatsen og hæver skallen foran dig selv til gulvet parallelt. På omvendt amplitude, vend tilbage til den indledende fase og gør en anden gentagelse.

1. Dumbbell trækkraft i skråningen parallelt 9. Rumænsk Thrust + Traction of Dumbbells

: Klassisk øvelse for ryggen derhjemme, som accenterede belastninger de bredeste muskler, og øger også den statiske styrke af lårets nedre ryg og biceps. Derudover er Delta's bageste bundter involveret i arbejdet, børstebørstegrebet styrkes. Dette er det optimale træningselement for både begyndere og professionelle atleter. : Dette er en integreret øvelse, der kombinerer elementerne i at blive trækkraften og den enkle tryk på håndvægte på den bredeste muskel. Takket være den komplekse bevægelse kan du udarbejde musklerne i hele ryggen som helhed og søge kolossale resultater i processen med arbejde. Et sådant element af hævelse derhjemme er optimalt for atleter med et godt niveau af fysisk træning.

Svinge

: Tag skallen af ​​langsgående greb, juster lidt benene og træk et hus fremad for at gøre gentagelsen af ​​trækkraften. Derefter vippe torso igen og lave håndvægtskravene til brystet og stole på arbejdet i de bredeste muskler og bageste deltaer.

1. Dumbbell trækkraft i skråningen parallelt 10. Dumbbell Thrust i baren

: Klassisk øvelse for ryggen derhjemme, som accenterede belastninger de bredeste muskler, og øger også den statiske styrke af lårets nedre ryg og biceps. Derudover er Delta's bageste bundter involveret i arbejdet, børstebørstegrebet styrkes. Dette er det optimale træningselement for både begyndere og professionelle atleter. : Den præsenterede øvelse er ikke kun rettet mod at udarbejde den bredeste muskel, men også for at øge den statiske kraft af hele atletens krop. Elementet er optimalt for erfarne atleter, der er ret vanskelige på grund af det integrerede arbejde.

Dumbbell Thrust i skråningen + række

: Tag stop liggende - stangens position på hånden. Etablere i den ene hånd til gulvet, den anden hånd tager projektilet. Være i denne position, begynde at stramme vægten af ​​brystet uden at ændre kroppens position. På toppunktet skal du tage anden forsinkelse. Udfør en hel tilgang til den ene hånd, så en hel tilgang til en anden hånd.

Trækkraft håndvægte i baren

Hvis du er en avanceret ufrivillig, og du har et dumbbell resistent på gulvet, kan du udføre en mere kompleks trykmulighed:

  1. Træningsplan på bagsiden med dumbbells # 1 Dumbbell Thrust i The Tilt Parallel Grip (Øvelse # 1 i udvælgelsen)
  2. : 10-12 gentagelser i 4 tilgange. Rækkevidde trækkobling med håndvægte (Øvelse # 1 i udvælgelsen)
  3. (Øvelse # 7 i udvælgelsen) Trækkobling håndvægte med en hånd med en knæ støtte (Øvelse # 4 i udvælgelsen)
  4. : 10-12 gentagelser i 3 tilgange til hver hånd. Rumænsk Traction + Dumbbell Traction (Øvelse # 1 i udvælgelsen)
  5. (Øvelse # 9 i udvælgelsen) Dumbbell Thrust i Plank (Øvelse # 4 i udvælgelsen)

(Øvelse # 10 i udvælgelsen)

  1. Træningsplan på bagsiden med dumbbells # 2: Dumbbell stød i hældningen langsgående greb (Øvelse # 1 i udvælgelsen)
  2. (Øvelse # 2 i udvælgelsen) Rumænsk stød med håndvægte (Øvelse # 1 i udvælgelsen)
  3. (Øvelse # 6 i udvælgelsen) Trækkoblinger med en støtte på bænken (Øvelse # 4 i udvælgelsen)
  4. (Øvelse # 3 i udvælgelsen) Swing med Dumbbell. (Øvelse # 1 i udvælgelsen)
  5. (Øvelse # 8 i udvælgelsen) Skiftet trækkraft af håndvægte i hældningen (Øvelse # 5 i udvælgelsen)

: 10-12 gentagelser for hver hånd i 3 tilgange.

  • Hvile mellem tilgange og øvelser: Med øvelser med meget vægt af håndvægte:
  • Mellem tilgange 45-60 sekunder hvile, mellem øvelser 2-3 minutters hvile. I træning med en lille vægt af håndvægte:

Mellem tilgange 20-30 sekunder rekreation, mellem øvelserne 1-2 minutters hvile.

Spin øvelser uden opgørelse

Øvelser på bagsiden uden opgørelse demonstrerer ikke mindre kvalitativt resultat, på trods af at atleten er uddannet uden belastning. Dette er den bedste mulighed for folk, der ikke har dumbbells, men ønsker at arbejde effektivt over figuren. men Selvom du har dumbbells, anbefaler vi at udføre de foreslåede øvelser på ryggen uden opgørelse for mere effektive og integrerede rygmuskler.

. Derudover styrker øvelserne nedenfor ryggen og helbreder ryggen.

Du kan udføre øvelserne på bagsiden uden opgørelsen ved den anden cirkel efter træning med håndvægte eller online. Klasserne tilbydes nedenfor.

1. Dumbbell trækkraft i skråningen parallelt 1. Håndopgave til skinkerne

: Klassisk øvelse for ryggen derhjemme, som accenterede belastninger de bredeste muskler, og øger også den statiske styrke af lårets nedre ryg og biceps. Derudover er Delta's bageste bundter involveret i arbejdet, børstebørstegrebet styrkes. Dette er det optimale træningselement for både begyndere og professionelle atleter. : Dette er den optimale og enkle øvelse på bagsiden uden opgørelse, som fungerer i de bredeste muskler og har en gavnlig effekt på at styrke skuldrene i skuldrene. Dette er det optimale element i træning på bagsiden til nybegynder atleter, da det er helt sikkert og samtidig er meget effektivt.

Dumbbell Traction venstre lyver

: Læg på maven på gymnastikskålen, og træk derefter langs de øvre og nedre lemmer. Alternativt begynder at fjerne dine hænder til lårene, udføre små forsinkelser i toppunktet. Skynd dig ikke, forsøger at omhyggeligt at arbejde på ryggen og skuldrene. Den bredere max - jo større belastningen.

1. Dumbbell trækkraft i skråningen parallelt 2. Hyperextension liggende på maven

: Klassisk øvelse for ryggen derhjemme, som accenterede belastninger de bredeste muskler, og øger også den statiske styrke af lårets nedre ryg og biceps. Derudover er Delta's bageste bundter involveret i arbejdet, børstebørstegrebet styrkes. Dette er det optimale træningselement for både begyndere og professionelle atleter. : Træn for ryggen på hjemmet Accented Loads Lumbal Department, og hjælper også med at styrke musklerne, der understøtter vertebralpolen. Dette er et andet element optimalt egnet til begyndere. Øvelse fremmer kropsrettekorrektion, retter ryggen og afslører brystsøjlen.

Hænder tilbage liggende på maven

: Tag stillingen liggende maven på gymnastikskålen, og drej palmen på bagsiden af ​​hovedet, placere albuerne i modsatte sider. Løft nu boliger op, læner udelukkende til styrken af ​​lændehvirvelmusklerne. På toppen skal du tage en pause for at føle den maksimale spænding.

1. Dumbbell trækkraft i skråningen parallelt 3. "Butterfly"

: Klassisk øvelse for ryggen derhjemme, som accenterede belastninger de bredeste muskler, og øger også den statiske styrke af lårets nedre ryg og biceps. Derudover er Delta's bageste bundter involveret i arbejdet, børstebørstegrebet styrkes. Dette er det optimale træningselement for både begyndere og professionelle atleter. : Øvelsen på bagsiden uden opgørelse er rettet mod at udarbejde den bredeste muskel. Det bruges ofte som opvarmning, inden den strammer på den vandrette bar. Ikke mindre deltagelse i arbejdet tager de bageste og forreste klumper af DELPTOIDS, hvilket hjælper med at styrke skuldrene og gøre dem mere lettelse.

Hyperextension uden at bryde gebyrer

: I position liggende på maven, træk dine hænder fremad, og løft dem derefter fra gulvet. Løft også lidt toppen af ​​kroppen. Nu sikres de øvre lemmer til lårene gennem siderne, samtidig med at positionen fastgøres i topamplituden. Der er ingen fødder fra gulvet på samme tid, men avanceret forlovet kan rive ned hofterne synkront med bevægelsen af ​​hænder. Dette vil komplicere en øvelse, men vil hjælpe med at pumpe yderligere skinker og bagsiden af ​​hoften.

1. Dumbbell trækkraft i skråningen parallelt 4. "Butterfly" med bøjningshænder

: Klassisk øvelse for ryggen derhjemme, som accenterede belastninger de bredeste muskler, og øger også den statiske styrke af lårets nedre ryg og biceps. Derudover er Delta's bageste bundter involveret i arbejdet, børstebørstegrebet styrkes. Dette er det optimale træningselement for både begyndere og professionelle atleter. : Denne variation af øvelsen fjerner en bestemt del af spændingen fra armens muskler og understreger fokus på arbejdet i den bredeste muskel. Den bageste bundt af DELPTOIDS er stadig involveret i arbejdet, men det stammer mindre end i en klassisk "sommerfugl". Derudover er diamantmuskler involveret i processen.

Butterfly liggende på maven

: Læg på maven på et gymnastisk tæppe og lidt løft toppen af ​​kroppen. Hænder trækker ud foran dig, så begynd at udføre en tur tilbage, som om stramning på den vandrette bar (dette gør det lettere at beherske teknikken). Fødder tryk på gulvet for ikke at skabe en ekstra belastning på musklerne i lændehvirvelafdelingen.

1. Dumbbell trækkraft i skråningen parallelt 5. "Superman"

: Klassisk øvelse for ryggen derhjemme, som accenterede belastninger de bredeste muskler, og øger også den statiske styrke af lårets nedre ryg og biceps. Derudover er Delta's bageste bundter involveret i arbejdet, børstebørstegrebet styrkes. Dette er det optimale træningselement for både begyndere og professionelle atleter. : Baguddannelseselementet derhjemme er en af ​​de mest effektive, cykelmuskler, der forlænger rygsøjlen, skinkerne, den bageste feptoverflade, stabilisatorer og delta. Dette er en fremragende øvelse for begyndere, og for avanceret, da "Superman" er præget af maksimal effektivitet.

"Butterfly" med bøjningshænder

: I stillingen ligger på maven, rive hovedet fra gulvet. Bund og øvre lemmer strækker sig sammen, og derefter starter samtidig med at løfte dem med 10 cm fra gulvet, hvilket gør anden forsinkelser i topamplituden. Efter hende vender hænder og ben tilbage tilbage.

1. Dumbbell trækkraft i skråningen parallelt 6. "Svømmer"

: Klassisk øvelse for ryggen derhjemme, som accenterede belastninger de bredeste muskler, og øger også den statiske styrke af lårets nedre ryg og biceps. Derudover er Delta's bageste bundter involveret i arbejdet, børstebørstegrebet styrkes. Dette er det optimale træningselement for både begyndere og professionelle atleter. : Den præsenterede øvelse på bagsiden uden opgørelse giver en ensartet belastning af alle muskelbag, og har også en gavnlig virkning på udviklingen af ​​fleksibiliteten i rygsøjlen. Derudover forbedrer træningselementet koordinering af bevægelser, så det ofte bruges i rehabiliteringspraksis.

Superman.

: I stillingen ligger på maven trække langs de øvre og nedre lemmer. Din opgave er at løfte de variepete hænder og ben, som om du sejler. Gør ikke amplituden for bred for ikke at overbelaste den nedre ryg.

1. Dumbbell trækkraft i skråningen parallelt 7. Stigningen af ​​fortyndede hænder liggende på maven

: Klassisk øvelse for ryggen derhjemme, som accenterede belastninger de bredeste muskler, og øger også den statiske styrke af lårets nedre ryg og biceps. Derudover er Delta's bageste bundter involveret i arbejdet, børstebørstegrebet styrkes. Dette er det optimale træningselement for både begyndere og professionelle atleter. : Den præsenterede motion understreger byrden i området af de bageste bjælker af deltoidmuskler, styrker rhombidmusklerne og bidrager også til udviklingen af ​​trapezium. Ud over udviklingen af ​​magtegenskaber retter øvelsen arbejdsstilling, hjælper med at gøre skuldre mere lettelse.

Svømmer

: Liggende på maven Lever dine hænder, så kroppen tager den T-formede pose. Palmer ser ned. Hovedet lidt rive gulvet. Derefter gør du stigningen af ​​de øvre ekstremiteter, indtil du føler spændingen på bagsiden af ​​deltaet. Denne enkle øvelse er perfekt egnet i arbejde på kropsholdning.

1. Dumbbell trækkraft i skråningen parallelt 8. Superman i baren

: Klassisk øvelse for ryggen derhjemme, som accenterede belastninger de bredeste muskler, og øger også den statiske styrke af lårets nedre ryg og biceps. Derudover er Delta's bageste bundter involveret i arbejdet, børstebørstegrebet styrkes. Dette er det optimale træningselement for både begyndere og professionelle atleter. : Dette er en kompliceret variation af den klassiske remsøvelse på hånden, som lægger bagsiden, benene og øger også den samlede athletudholdenhed. I processen med arbejde spiller pressen og stabiliserende muskler en vigtig rolle. Dette er en fremragende øvelse for udviklingen af ​​bevægelseskoordinering og et meget effektivt element for atleter, der ønsker at slippe af med ekstra subkutant fedt, trække maven og alle muskler generelt.

Løfte fortyndede hænder liggende på maven

: Udførelsessystemet er ekstremt enkelt, fordi du fra stop lyver (bar på hånden), skal du hæve multi-handlere og ben, mens du holder kroppens position med lemmer på gulvet. Mastering udstyr, ikke rush, forsøger at omhyggeligt udarbejde øvelsen ud af øvelsen.

1. Dumbbell trækkraft i skråningen parallelt 9. Plank + chok foran dig

: Klassisk øvelse for ryggen derhjemme, som accenterede belastninger de bredeste muskler, og øger også den statiske styrke af lårets nedre ryg og biceps. Derudover er Delta's bageste bundter involveret i arbejdet, børstebørstegrebet styrkes. Dette er det optimale træningselement for både begyndere og professionelle atleter. : Da baren er en øvelse om udviklingen af ​​de statiske atletkræfter, er musklerne i hele kroppen under spænding. Specialbelastning er tildelt til bagsiden og mavemusklerne. Disse områder understøtter kroppens statiske position under drift. Takket være yderligere indflydelse kan du strække den bredeste muskel, såvel som styrker skulderens muskler.

Superman i baren

: For at begynde med skal du tage den klassiske position af planken stående på albuerne. Ved at sende et blik foran dig, skal du begynde at udføre alternative slag foran dig selv med hver hånd igen. Udvidelse af din hånd, lav en lille forsinkelse for let at komplicere øvelsen.

1. Dumbbell trækkraft i skråningen parallelt 10. Cirkulær mahi hånd i baren

: Klassisk øvelse for ryggen derhjemme, som accenterede belastninger de bredeste muskler, og øger også den statiske styrke af lårets nedre ryg og biceps. Derudover er Delta's bageste bundter involveret i arbejdet, børstebørstegrebet styrkes. Dette er det optimale træningselement for både begyndere og professionelle atleter. : Øvelsen for ryggen derhjemme arbejder perfekt i den bredeste muskel, lægger deltaet og styrker også hele kroppen som helhed, da arbejdet udføres fra stop liggende i statikken. Musklerne i ryggen og maven er konstant i spænding, så ikke kun øges indikatorerne, men også atletens udholdenhed.

Shock hænder i plankens position

: Efter at have accepteret det klassiske stop liggende på de aflange hænder, skal du begynde at udføre cirkulære rotationer på den ene side, den anden hånd forbliver understøttende. Skynd dig ikke, forsøger at gøre amplitude af cirkulære masker så brede som muligt. Siden under rotationen holdes kroppen på tre punkter af støtten, det er nødvendigt at nøje overvåge stillingen, ikke tillader støttens styrker.

1. Dumbbell trækkraft i skråningen parallelt 11. Stig bækkenet fra baglæbningen

: Klassisk øvelse for ryggen derhjemme, som accenterede belastninger de bredeste muskler, og øger også den statiske styrke af lårets nedre ryg og biceps. Derudover er Delta's bageste bundter involveret i arbejdet, børstebørstegrebet styrkes. Dette er det optimale træningselement for både begyndere og professionelle atleter. : Dette er en anden øvelse, der har en accent byrde på musklerne i det nedre bagside. Derudover er arbejdet involveret i de beskyttede muskler, triceps af hænderne styrkes, tryk på. Det præsenterede træningselement vil være særligt nyttigt for mennesker med svage rygmuskler og nedre ryg.

Cirkulær mahi hånd i plank

: Siddende på gulvet, antage det med en langstrakt hånd og let fjerne boliger tilbage. Efter det skal du begynde at løfte bækkenet til niveauet, indtil huset og benene danner en glat lige linje. I toppunktet skal du blive for at løse stillingen og føle spændingen på arbejdsmusklerne. Skynd dig ikke, tempoet i motion - medium.

1. Dumbbell trækkraft i skråningen parallelt 12. Tracting hænder til sokker fra plankens position

: Klassisk øvelse for ryggen derhjemme, som accenterede belastninger de bredeste muskler, og øger også den statiske styrke af lårets nedre ryg og biceps. Derudover er Delta's bageste bundter involveret i arbejdet, børstebørstegrebet styrkes. Dette er det optimale træningselement for både begyndere og professionelle atleter. : I processen med arbejde, ikke kun musklerne i ryggen, deltager, men også hænder, tryk og ben. Gør dig klar til at indlæse hele kroppen godt. Dette er en integreret øvelse, der er optimal at bruge under fedtforbrændingstræning. På grund af høj kompleksitet anbefales det af erfarne atleter, der allerede har en selvsikker fysisk base.

Stig bækken fra bagplanken

: Efter at have vedtaget placeringen af ​​det klassiske Stop liggende, skal du skiftevis røre dine hænder til Socks of the Varieve ben (venstre hånd til højre ben og omvendt). I bevægelsesprocessen stiger bækkenet, men ryggen hældes ikke, mens du holder den naturlige afbøjning. Vægten af ​​kroppen i topmplituden holdes på tre punkter, hvilket desuden gør de stabiliserende muskler.

1. Dumbbell trækkraft i skråningen parallelt 13. Skift af skroget med stigningen af ​​hænderne fra plankens position

: Klassisk øvelse for ryggen derhjemme, som accenterede belastninger de bredeste muskler, og øger også den statiske styrke af lårets nedre ryg og biceps. Derudover er Delta's bageste bundter involveret i arbejdet, børstebørstegrebet styrkes. Dette er det optimale træningselement for både begyndere og professionelle atleter. : Dette er en fremragende motion for at styrke lændehvirvel fascia, udendørs gear muskler samt abdominal skrå muskler. Arbejdet er også involveret i arbejdet, de bageste bundter af delten, skinkerne. Fordi arbejdet udføres fra planken, øger lignende omgange den samlede udholdenhed i atleten.

Røre stop i plank

: Tag stangens position på albuerne, drej huset, så det bliver vinkelret på gulvet i sidestilling. På samme tid løft hånden op, og reparer derefter positionen for et sekund og return tilbage.

1. Dumbbell trækkraft i skråningen parallelt 14. Gå i baren

: Klassisk øvelse for ryggen derhjemme, som accenterede belastninger de bredeste muskler, og øger også den statiske styrke af lårets nedre ryg og biceps. Derudover er Delta's bageste bundter involveret i arbejdet, børstebørstegrebet styrkes. Dette er det optimale træningselement for både begyndere og professionelle atleter. : Selvom hele kroppen er involveret i udførelsesprocessen, falder hovedbelastningen på musklerne i hænderne, tilbage og nedre ryggen. Dette er en intens øvelse, der ikke kun giver mulighed for at udvikle den samlede udholdenhed, men også slippe af med unødvendigt subkutant fedt. Dette er en af ​​de mest produktive muligheder for at arbejde med sin egen vægt!

Drej skroget i sidelinjen

: Vær i stop liggende på de langstrakte hænder, tag et par skridt med øvre lemmer til dine fødder, så stå op, straks og tag den oprindelige position langs omvendt amplitude.

  1. Plan for træning for ryggen uden opgørelse Håndopgave til skinkerne (Øvelse # 1 i vores valg)
  2. : 10-12 gentagelser for hver side i 3 tilgange. Superman i baren (Øvelse # 1 i vores valg)
  3. (Øvelse # 8 i vores valg) "Sommerfugl" (Øvelse # 3 i vores valg)
  4. : 12-15 gentagelser i 3 tilgange. "Butterfly" med bøjningshænder (Øvelse # 3 i vores valg)
  5. (Øvelse # 4 i vores valg) Cirkulær mahi hånd i plank (Øvelse # 10 i vores valg)
  6. : 10-12 gentagelser i 3 tilgange pr. Ansigt. "Superman" (Øvelse # 3 i vores valg)

(Øvelse # 5 i vores valg)

  1. Plan for træning for ryggen med vægt på nedre ryg Hyperextension liggende på maven (Øvelse # 3 i vores valg)
  2. (Øvelse # 2 i vores valg) Stig bækken fra bagplanken (Øvelse # 3 i vores valg)
  3. (Øvelse # 11 i vores valg) "Svømmer" (Øvelse # 1 i vores valg)
  4. : 12-15 gentagelser i 3 tilgange. "Butterfly" med bøjningshænder (Øvelse # 3 i vores valg)
  5. (Øvelse # 6 i vores valg) Skrænet af skroget med hænder løfter fra plankens position (Øvelse # 1 i vores valg)
  6. : 10-12 gentagelser i 3 tilgange pr. Ansigt. "Superman" (Øvelse # 3 i vores valg)

(Øvelse # 13 i vores valg)

  1. Plan for træning for ryggen uden opgørelse Håndopgave til skinkerne (Øvelse # 1 i vores valg)
  2. Plan for træning for ryggen med vægt på nedre ryg Hyperextension liggende på maven (Øvelse # 3 i vores valg)
  3. (Øvelse # 8 i vores valg) "Sommerfugl" (Øvelse # 3 i vores valg)
  4. : 12-15 gentagelser i 3 tilgange. "Butterfly" med bøjningshænder (Øvelse # 3 i vores valg)
  5. (Øvelse # 11 i vores valg) "Svømmer" (Øvelse # 1 i vores valg)
  6. Træningsplan for ryg med vægt på kropsholdning Håndstigning fra position liggende på maven (Øvelse # 3 i vores valg)

(Øvelse # 7 i vores valg)

  1. Plan for træning for ryggen med en slankende vægt Gå i baren (Øvelse # 3 i vores valg)
  2. (Øvelse # 8 i vores valg) "Butterfly" med bøjningshænder (Øvelse # 3 i vores valg)
  3. (Øvelse # 14 i vores valg) Trækkraft hænder til sokker fra plankens position (Øvelse # 1 i vores valg)
  4. (Øvelse # 2 i vores valg) Stig bækken fra bagplanken (Øvelse # 3 i vores valg)
  5. : 10-12 gentagelser i 3 tilgange pr. Ansigt. "Superman" (Øvelse # 3 i vores valg)
  6. (Øvelse # 12 i vores valg) Plank + chok foran dem (Øvelse # 1 i vores valg)

: 10-12 gentagelser for hver hånd i 3 tilgange.

  • (Øvelse # 9 i vores valg) For nybegyndere:
  • Mellem tilgange 30-45 sekunder rekreation, mellem øvelser 2-3 minutters hvile. For avanceret:

Mellem tilgange 15-30 hvile, mellem øvelser 1-2 minutters hvile.

Andre dage glemmer ikke at uddanne andre muskelgrupper:

Indhold

Funktioner træning tilbage af dumbbells

At forstå, at du kun kan få en massiv og alvorlig ryg, når du besøger gymnastiksalen, en af ​​de vigtigste vrangforestillinger i fitness. Det pålægges for det meste på ejerne af fitness klubber og skjuler konkrete kommercielle formål. Muskler ved ikke, hvordan man genkender, under hvilke forhold de træner. Desuden betyder det ikke noget, hvad du lægger dem. Alt, der har den vigtigste betydning, er at skabe tilstrækkelig modstand, at musklen vil overvinde, udføre sin naturlige funktion. Og øvelser med håndvægte til bagsiden af ​​ryggen tillader 90% at tilvejebringe den ønskede belastning for alle dele af gruppen.

De eneste bevægelser, der ikke kan udføres med dumbbells, er lodret stød. Men hvis der er en horisont, kompenseres denne mangel fuldt ud af pull-ups. Ud over den vandrette bjælke skal du kompensere for manglen på gummiståler eller TRX-sløjfer. Ellers skal du pumpe op på håndvægte derhjemme, du skal udføre de samme øvelser som i gymnastiksalen.

  • De vigtigste fordele ved at pumpe tilbage af håndvægte derhjemme:
  • Du kan mere effektivt dele de ugentlige træningsprogrammer for de enkelte sessioner, der udfører korte lektioner mindst hver dag.
  • Du er ikke afhængig af følelsen af ​​hallen, gratis simulatorer og andre forhold.
  • Ingen grund til at tilbringe tid på camping eller rejser til gymnastiksalen.
  • Du kan træne selv om aftenen / natten (videnskaben har bevist styrketræning og hormonalt svar, hvis du udfører dem 1,5-2 timer før søvn).

Du kan knuse træning i separate perioder med en lang ferie, samt anvende de teknikker, der ikke er egnede til træning i gymnastiksalen. Minus kun one.

- Med håndvægte vil ikke alle grundlæggende øvelser på bagsiden være tilgængelig. En del af bevægelserne, såsom lodret og vandret (håndtag), skal erstattes af alternative øvelser, selv om dette ikke vil forværre progressionshastigheden.

Det skal også huskes, at for højkvalitets træning, skal ryggen med håndvægte henvende sig til skaller med et minimumstrinnejustering. Ideelt set, hvis håndvægterne er valgt, så du kan indstille området fra 5-6 til 24-32 kg (trin 2-3 kg). Et sådant par er nok i lange års træning.

Top 5 øvelser med håndvægte til bagsiden

For at downloade bagsiden af ​​håndvægte derhjemme, behøver du ikke så meget motion. Disse er primært presset i skråningen i forskellige variationer, såvel som flere specialiserede bevægelser.

1. Træk håndvægte med en hånd

Udførelsesteknik:

  1. En af de vigtigste bevægelser. Det er også en god øvelse for ryggen med håndvægte for kvinder. Dens største fordel er, at du kan justere vægten med et minimumstrin. Bevægelse bestiller hovedsagelig de bredeste muskler i ryggen, selv om de bageste bundter af deltaet og delvis trapezformet er aktivt inkluderet.
  2. Tag stop på stolen eller shop med hånden (perfekt, hvis du klarer at sætte på samme overflade og knæ). Lås huset og sænk håndvægten på den aflange hånd.
  3. Begynd at trække vægten til bunden af ​​maven (tættere på låret).

Gå i baren på lige hænder

Lav en lille forsinkelse på toppunktet og returner håndvægten til den oprindelige position.

Læs mere om Dumbbell Thrust til bæltet i skråningen → Vigtig

Trækkraft håndvægte i skråningen til låret

Således at huset er i vandret position og blev fastgjort sikkert. Derfor anbefales det at gøre denne øvelse på bagsiden med håndvægte på en bænk, hvor du kan fokusere på din hånd og knæ på samme tid. Bevægelsen kan også udføres i den stående position. I dette tilfælde er det bedre at lave trækkraft med to hænder på samme tid.

2. Område trækkraft med håndvægte

Udførelsesteknik:

  1. Denne variant af tryk anses for sikrere og blid. På grund af manglen på evne til at tage store vægte udføres den rodkede trækkraft i en multi-ventilation. Dette er den største øvelse med håndvægte på bagsiden til mænd.
  2. Sæt dumbbells på gulvet. Sæt dig ned med en lige ryg og tag det til håndtag. Dette er startpositionen.
  3. Start langsomt stå op, rettere huset (mens du opretholder ryggen af ​​den lige).

: 10-12 gentagelser i 4 tilgange.

På toppen skal du gøre et ånde, en lille pause, så vende tilbage til den oprindelige position.

Det er vigtigt ikke at forvirre denne øvelse for ryggen med håndvægte af huset med den rumænske byrde, hvor knæene ikke er flex. I bremsen skal du sidde dybt og bøje dit ben i knæene. Dette er en mere effektiv mulighed, hvis vi taler om uddannelsen af ​​din ryg.

3. Traction Dumbbell til hagen

Udførelsesteknik:

  1. Dette er en af ​​de bedste øvelser på bagsiden med håndvægte, hvis du gør det korrekt. Indlæser toppen af ​​gruppen (trapezium, bageste delta). Meget effektivt for emissionskorrektionen og skabelsen af ​​kraftige "tuberkler" af trapezium.
  2. Stå jævnt, hold håndvægterne på lige hænder på niveauet af quadriceps.
  3. Start langsomt at løfte dine arme, strække (eller rulle) håndvægte langs huset.

Kør skallerne så højt som muligt på hagen (den samlede løft er ikke påkrævet, det afhænger af leddens mobilitet, fordi det er nok at bringe vægten til niveauet af kraverne). Tag en pause og sænk langsomt skallerne i startpositionen.

  • Vigtigt at huske:
  • Hvis du opdrætter håndvægte bredere (betinget bredt greb), falder belastningen overvejende ind i Delta (mediumstråle); .

Dumbbell trykker på bæltet stående i skråningen

At studere toppen af ​​grebet skal allerede være

4. Opdræt dumbbell i skråningen

Udførelsesteknik:

  1. Disse øvelser med håndvægte for at styrke bagemusklerne omfatter ofte et program i træningsprogrammet, på trods af at hovedmålet er at pumpe bageste flok af delten. Han arbejder sammen med andre muskler af ryggen, derfor kan fortynding inkluderes både på skuldrene og ryggen.
  2. Tag håndvægte i dine hænder (lav vægt) og læne fremad. Ideelt set, hvis der er en straight vinkel med en lige ryg mellem benene og huset. Dumbbells holdes på frie hænder med lidt bøjede albuer.
  3. Start langsomt at opdrætte skallerne på siderne, indtil hånden når paralleller med gulvet.

Dumbbell Thrust for Chin Wide og smal greb

Returner langsomt vægten i startpositionen.

Denne øvelse på bagsiden med håndvægte til piger er især nyttig, fordi det giver dig mulighed for at implementere dine skuldre tilbage, og derved udsætte brystet fremad.

Mahi Dumbbells i skråningen →

5. Træning "Godmorgen"

Udførelsesteknik:

  1. En kompleks, men meget effektiv bevægelse, der skal indgå i sæt øvelserne på bagemusklerne med håndvægte. Hovedopgaven er at udvikle musklerne i nedre ryg.
  2. Tag en håndvægt med en stor eller mellemvægt (du kan også udføre to, hvis du formår at rette dem ved at trykke på dine skuldre eller bryst).
  3. Vær ligefrem jævnt, benene er lidt allerede niveauet af skuldre. Dette er startpositionen.
  4. Læn dig langsomt fremad, holde ryggen lige.

Mahi Dumbbells i skråningen

Hold pause i 1-2 sekunder og i samme tempo justeres.

En nøglerolle i øvelsen vil blive spillet direkte tilbage. Med sin runde vil bevægelsen være mere traumatisk og ineffektiv. I starten kan atleter have et strækningsproblem, derfor er det ikke nødvendigt at læne sig til parallellerne af huset med gulvet.

Program for en dag at træne din ryg

Et eksempel på et program, der kan anvendes hjemme:

Udvælgelse af øvelser på bagsiden med håndvægte til hjemmet i videoformat


Добавить комментарий