Анонсы

Cvičení pro svaly zpátky pro muže

Zdraví celého organismu přímo závisí na stavu záda. Zvláštnost mužského tréninku je zvýšena pozornost k vypracování svalů horní části těla.

Kompilovaný komplex pěti cvičení lze provádět doma. Činky jsou jedinou inventář, který můžete. A s jejich nepřítomností můžete použít lahve nebo písek.

Jak pumpovat záda činky doma: Efektivní školení

Chcete zapnout zpět doma? Hledáte efektivní sadu cvičení pro čerpání svalů? Tento článek popisuje školení lichoběžníkových, nejširších a dlouhých zádových svalů pomocí činky vyvinutých fitness trenérem. Instrukce videa je připojena k podrobnému popisu každého tréninku. Sledujte správnou techniku ​​provádění úkolů. Vyhněte se ostrým pohybům, které mohou vést k mikrotrancům. Před pokračováním s komplexem zaplatíte 5-10 minut zahřát.

Číst: Rychlost komplexu urychlení

Komplex cvičení pro zpět s činkami mužů

Cvičení Soubor Zrušení / čas
Činka tahá ve svahu ve směru pásu 312.10,8.
Rozsah zatáhněte s činkami na rovných nohách 315.
Chovné činky ve svahu 312-15.
Trakční činky s jednou rukou s cílem kolena 312.10,8.
Sumo nechal s činka 315,12,10

Video: 5 nejlepších cvičení s činkami. Swing vaše zadní svaly

Bodysportal.ru. Nabízíme Vám výběr cvičení pro záda s činkami a výběrem cvičení bez inventáře pro zpět doma (pro muže a ženy).2018-01-31. Jak pumpovat záda s činkami a činka

Trénink zpět s činkami doma: Podrobný popis cvičení

Některá cvičení na zádech lze provést také barbell. Alternativní použití činek a tyčí při provádění tahu ve svahu a zdvihu. Je třeba si pamatovat, že výběr cvičení s činkami můžete nejúčinněji pumpovat nezbytné svalové skupiny zády.

Číst: Cvičení na bicepsu s činkami

Činka tahá ve svahu ve směru pásu

Při provádění cvičení je důležité nastavit dech: výdech - napětí, dýchání - relaxace.

Činka tahá ve svahu ve směru pásu

Činka tahá ve svahu ve směru pásu

Provedení technika:
  1. Sklad. Trochu ohnout. Ruce s činkami nižší podél těla.
  2. Sklopte pouzdro na tuto úroveň, dokud není vytvořen přímý úhel nebo asi 45 stupňů na podlahu.
  3. Zvedněte ruce na pás. Na horním bodě zpoždění na několik sekund. Pak jej spusťte v počáteční poloze.

Kolik : 3 krát v 12.10.8 opakuje pro každý z rukou.

Číst: Cvičení rotační rotátory

Rozsah zatáhněte s činkami na rovných nohách

Jeden z nejúčinnějších základních cvičení. S tím budete moci používat obrovské množství svalů, zvýšit koordinaci pohybů. Tělo se bude rozvíjet symetricky.

Rozsah zatáhněte s činkami na rovných nohách

Rozsah zatáhněte s činkami na rovných nohách

Provedení technika:
  1. Postavit se a narovnat. Vezměte činka.
  2. Naklonění skříně dopředu. Snažte se ohnout nohy v kolenních kloubech. Vážení musí pojmout vaše kroky.
  3. Pomalu se vraťte do původní polohy.

Kolik : 3 sady 15 krát.

Číst: Cvičení pro čerpání zadní části domu a posilovny pro muže

Chovné činky ve svahu

Pohyb zahrnuje svaly horní části záda, ramena.

Chovné činky ve svahu

Chovné činky ve svahu

Provedení technika:
  1. Ohyb. Torzo se stane paralelní s podlahou. Ruce by měly být mírně ohnuté v loktech a vynechat.
  2. CLAMM Činky tak, aby dlaně směřovaly dovnitř.
  3. Rozdělte ruce do stran. Pak se sníží pod tenisek. Následovat držení těla.

Kolik : 3 krát 12-15 opakování.

Trakční činky s jednou rukou s cílem kolena

Podporuje tvorbu nejširších svalů zad, předloktí.

Trakční činky s jednou rukou s cílem kolena

Trakční činky s jednou rukou s cílem kolena

Provedení technika:
  1. Zapojit hladký a pevný povrch jako podpěra. Umístěte koleno a ruku na stejné straně. Trup je trochu naklonění dopředu. V druhou stranu držte sportovní projektil. V původním stavu je končetina snížena.
  2. Zvedněte ruku, ohýbání do lokte spoje. Proveďte doporučený počet opakování. Pak udělejte stejnou ruku.

Kolik : 3 sady 12.10.8 krát.

Číst: Cvičení pro horní část zadní

Sumo nechal s činka

Při provádění cvičení spadá zatížení na svaly dolní části zad, quadriceps, snížené svaly a hýždi.

Sumo nechal s činka

Sumo nechal s činka

Provedení technika:
  1. Skvrnit hladce s širokou tvorbou nohou, zastavte ponožky. Vezměte činka.
  2. Seděl, dokud činka nespadá na úroveň holeně. Během pohybu se vdechněte.
  3. Návrat do původní polohy tím, že vydáte výdech.

Kolik : 3 krát 15.12.10 Opakování.

Číst: Cvičení na ramenou doma

Důležité! Analyzovat stav vašeho těla. Školení s činkami pro zády nebude mít možnost prospět celého těla, pokud máte problémy s prací vaskulárního systému. Porušení páteře a přítomnost astmatu, kýly břišní dutiny.

Před každým tréninkem by mělo být zahřát. Během okupace věnujte náležitou pozornost cvičení techniky. Účinně přistupovat k problematice zátěže. Nepoužívejte větší váhu vážení s nezvyklým. Ne více než čtyřikrát týdně. Dodržujte pravidelnost školení. Výsledek bude patrný po měsíci tvrdohlavého díla na sobě.

Líbilo se vám článek? Přihlásit se k nám na sociálních sítích a učit se

O nových položkách!

Vyvinutý spin je potřeba nejen kulturisty a sportovci, kteří se snaží stavět proporcionální tělo. Tato svalová skupina je nezbytná v energetických sportech. Svalnatý korzet Spinning z poranění, vám umožňuje zachránit zdravě. Spin se podílí na mnoha cvičeních, což naznačuje, že je třeba věnovat zvláštní pozornost procesu vzdělávání, například s činkami, s povinnou bezpečností, cílů, rysy organismu, a tak dále.

Anatomie svalů zpět, posílení svalů

Svaly zády se podílejí na naplnění většiny cvičení (s výjimkou některých izolovaných pohybů). To je způsobeno zvláštností struktury lidského těla jako celku a zejména svalového korzetu.

  • Všechny zadní svaly lze rozdělit do několika skupin:
  • Nejširší svaly zad
  • Lichoběžníkové svaly
  • Semi-milující svaly hlavy.
  • Pásové svaly hlavu
  • sval rychlý
  • Horní zadní kola svaly
  • Velké diamantové svaly
  • Svaly narovnávají páteř

Dolní svaly zadních ozubených kol

20 cvičení s činkami na všech svalových skupinách →

Zadní svaly

Svalové skupiny zády

Svalové skupiny zády

Spousta cvičení, které se používají v procesu školení, se okamžitě rozvíjí většinu spinálních svalů. Například se používá jako hlavní zatížení (včetně činek), touha po pásu, utažení a tak dále. Zkušení sportovci doplňují třídy více izolovaná cvičení, která jsou zaměřena na ty nebo jiné svaly odděleně. Plně izolujte samostatný zadní sval a čerpadlo pouze jeden bude nemožné kvůli anatomickým vlastnostem.

Podmíněně sportovci rozdělují zadní svaly nahoře, uprostřed a dole. To nebo tento pohyb je zaměřen na vývoj určité části, například hyperextenie nebo nápovědy nápovědy ve vývoji NIZA (bederní sekce) a pull-up na příčném průměru.

Kontraindikace pro cvičení s činkami

Nejčastěji se používají cvičení s činka. Jsou snazší se učit, technika jejich realizace bude k dispozici i začátečníky. V některých případech (v nepřítomnosti tyče na domácím tréninku se používá touha diverzifikovat proces a tak dále) činky.

  • Použití činek má řadu kontraindikací:
  • Pokud existuje celá řada nemocí, nedoporučuje se příliš zatížit páteř. To může vést pouze k exacerbaci situace.
  • Přítomnost zranění je také důvodem odložit s dodatečným zatížením.
  • Použití činek se může pro začátečníky obtížnější. Nejsou vždy možné správně šířit zatížení, vyberte požadovanou hmotnost. V některých případech je lepší udělat bar s mírnou hmotností.

Rod umožňuje provádět více základních cvičení. Více izolovány pohyby s činkami.

Rod umožňuje provádět více základních cvičení. Více izolovány pohyby s činkami.

Bolest zad - signál pro možné problémy

Pokud se vyskytnou problémy se zády, doporučuje se konzultovat se specialistou.

Pokud se vyskytnou problémy se zády, doporučuje se konzultovat se specialistou.

Stojí za to zaplatit dobrou pozornost přítomnosti jiných kontraindikací. Školení při vysokém arteriálním tlaku by mělo být koordinováno s lékařem a projít přísně pod kontrolou zkušeného trenérů. Mnoho patologií, jako je astma, nemoci kardiovaskulárního systému, kýly a další porušení, může být důvodem pro vyloučení vážných zátěže, včetně při práci na zádech s činkami. Někdy je lepší omezit se s montážní tělesnou výchovu, léčivá cvičení a tak dále.

Základní cvičení pro záda a bedra s činkami

Při vypracování vzdělávacího programu je nutné pokračovat z cílů, které sportovec představuje. Může to být zvýšení tělesné hmotnosti, hubnutí, posílení svalů zády, vývoj výkonových ukazatelů nebo kombinování úkolů.

  • Trénink s činkami, zpravidla předpokládá realizaci následujících cvičení:
  • Ranged tah s činkami (existuje několik možností provádění)
  • Trakce činka stojí ve svahu
  • Chovné činky ve svahu
  • Na zadní straně
  • Boční svahy

Zvyšování činek na bradu

Pokud není možnost používat bar, pak by měly být tyto pohyby považovány za základ. Doporučuje se kombinovat cvičení, zahrnovat jak základní (frézovací tah s činkami) a více izolován v jednom školení.

  • Příklad tréninku:
  • Ranan trakce s činkami na rovných nohách. 3 přístupy k 10 opakováním.
  • Chov činky ve svahu. 4 přiblíží 12 opakování.

Trhl na bradu. 4 přístupy k 12-15 opakování.

Pokud je to možné, přidejte utažení a hyperextenie dodatečně zahrnuty.

Počet přístupů a opakování se bude výrazně lišit v závislosti na účelu, stejně jako úroveň školení sportovce. Nováček používají malé váhy, ale plní až dvacet opakování, i když je jejich cílem budovat svalovou hmotu. Spodní řádek je, že v počáteční fázi je nutné připravit svaly, jakož i posílit spoje, vazy a páteře k následným zatížením. Zkušení sportovci mohou také provádět malý počet opakování se spoustou váhy (kdy "pro moc"), stejně jako z 20 a více opakování až 6 přístupů (během "sušení").

Nejlepší trénink s činkami doma

Mrtvý tah

Rozsah trakce je jedním z hlavních cvičení používaných pro vývoj zády. Je však docela pokusné, což uskutečňuje pozornost bezpečnostních technik v jeho provádění obzvláště důležité. Protože cvičení je základní, je lepší ji zahrnout na začátku tréninku. Doporučuje se provádět 3-4 pracovních přístupů, ale vše bude záviset na úkolu a úrovni přípravy sportovce. Počet opakování v počáteční fázi je od 10. Později je dovoleno provádět cvičení a méně s množstvím hmotnosti, když je technika plně zvládnuta.

Existuje několik variant trakce, zvažte dva z nich.

Rozsah trakce na rovných nohách

  • Cvičení trénuje horní část zadní části stehna, hýždí svaly a svaly, spinální extenzory.
  • Nohy téměř ramena. Zadní strana je rovná, v každé ruce - činkami stejné hmotnosti.
  • Mírně řídit zpět v dolní části zad, takže pánev, když svah ponechává trochu zpátky.
  • Slouží bydlení trochu dopředu, činky drží před vámi.
  • Drž se dech a zpožďování dechu, naklonit se dopředu na paralelní pouzdro s podlahou nebo dokud nezůstane zpátky rovnou.
  • Centrum gravitace se posouvá dopředu, nohy se neohýbují. Taz jde trochu zpátky.

Začněte vzestup a vydechovat, projíždět nejvyššího pozemku.

Existuje několik variant trakce, zvažte dva z nich.

Rozsah trakce na rovných nohách

Pozice těla při provádění mrtvé trakce

Aby bylo zajištěno maximální snížení hýždí a zadního povrchu kyčle, držte nohy hladké a upevněné na kolenou

Pohyboval se na ohýbaných nohách

  • Je důležité plynule vykonávat, vyhýbat se Jiskrům.
  • Nohy jsou téměř rameny, kolena jsou rozdrcena. V každé ruce - činka, zadní strana dlanů se dívá ven.
  • S dechem proveďte sklon na paralely zádů s podlahou, nebo zatímco dolní část zad nebude kroutit; Činky sklouznou na nohou.

V exhalaci se tělo vrátí do původní polohy.

Pozice těla při provádění mrtvé trakce

Pohyboval se na ohýbaných nohách

Pozice těla při provádění tahu na ohýbaných nohách

Při provádění cvičení je nutné sledovat polohu zad a zabránit jeho vychýlení. Porušení technologie může vést ke svalové protahování nebo vážnějšímu zranění.

Činka stravování ve svahu

  • Toto cvičení je analogem tahu tyče ve svahu. To také používá několik svalů najednou, takže lze nalézt základní. Zpravidla se provádí 3-4 přístupy a počet opakování závisí na cílech sportovce (od 8 do 20 nebo více).
  • Nohy na šířce ramen nebo trochu.
  • Dumbbell vezme každou ruku.
  • Naklonění skříně dopředu. Úhel mezi zadní a podlahou je o něco více než 90 stupňů.
  • Na výdechu vytáhněte činky do žaludku a snaží se, aby lopatky dohromady.

V dechu vraťte ruce do výchozí polohy.

Pozice těla při provádění tahu na ohýbaných nohách

Tah v naklonění na pás

Technika cvičení

Normální jev je menší asymetrie ve vývoji svalů, takže pohyb s jednou rukou může být poněkud jednodušší než ten druhý. V každém případě stojí za to provádět stejný počet opakování každou rukou. Doba pohybu by měla být věnována zvláštní pozornost tomu, co je sval načten. Svaly zády, zejména, horní a střední, ale ne ruce nebo ramena by měly být zahrnuty do práce. Vymístění zatížení označuje nesprávnou techniku ​​cvičení.

Zvyšování činek na zádech k pásu

  • Cvičení ve větším rozsahu pracuje uprostřed záda, ale také budou používat jiné svalové skupiny. Nahrazuje řádek spodního bloku.
  • Připravte si lavičku nebo lavičku. Bude vhodný pro lavičku pro lis nebo jiný objekt podobný rozměrům.
  • Jeden koleno je umístěno na lavičce, zatímco záda by měla být rovnoběžná s povrchem lavice.
  • Pokud noha levé nohy stojí, pak je zastavení také s levou rukou. Činka udržuje opačnou ruku.
  • Činky jsou vyrobeny do žaludku, pak - v původní poloze.
  • Po provedení požadovaného počtu opakování se cvičení provádí druhou rukou.

Na výdechu potřebujete zvýšit činku, a na dechu - snížením.

Technika cvičení

Link činky ve svahu

Pozice těla při výkonu cvičení

Chovné činky ve svahu

Důležitým bodem je správná technika cvičení. Práce by měla zahrnovat především svaly zády, a ne rukama. Nezajistěte se, že zatížení jde na záda, a ne na rukou nebo jiných svalových skupinách. Doporučuje se provádět 3-4 přístupy o 8-20 opakování, v závislosti na tom, jaký cíl je sportovec.

  • Cvičení je zaměřeno na vývoj horní části záda. Je nutné řídit následujícími momenty:
  • Dumbbell vezme každou ruku. Zpočátku je lepší použít malou váhu.
  • Otevřete kolena trochu, dolní část zad by neměl být krmen.
  • Pouzdro se opírá, záda by měla být téměř rovnoběžná s podlahou.
  • Na dechu táhneme ruce do stran. Držte dech na nejvyšší bod.

Pak se mušle spadají na výdech.

Chovné činky ve svahu

Tah v naklonění na pás

Chovné činky ve svahu

Cvičení je považováno za účinné, ale doporučeno jako pomocný. Hlavním důrazem by měl být na základních, jako jsou srážky nebo tah na to, že se jedná o požadovaný počet přístupů a opakování. Cvičení se nevztahuje na základní, proto se používá jako další. Zpravidla stačí 3-4 přístupy, od 12 do 20 opakování.

Boční svahy

  • Boční svahy jsou vyvinuty svaly tisku, stejně jako šikmé svaly břicha. Nicméně, do určité míry zatížují zpět, zejména - dolní část zad. Při provádění musíte být vedeni následujícím momenty:
  • Nohy jsou kladeny na šířku ramen. Zadní strana by měla být rovná.
  • Dumbbell vezme každou ruku, ale můžete použít jeden střídavě.
  • Sklon se provádí, pak se tělo vrátí do původní polohy. Žádné naklonění dopředu nebo zpět, udržujte břišní dno, abyste se vyhnuli nadměrnému vychýlení v dolní části zad.
  • Činky by se měly pohybovat podél pouzdra ve stejné rovině.
  • Je nutné zajistit, aby zátěž je na zadní straně a svaly břicha, a ne na rukou.

Když se provádí sklon směrem k straně a během vzestupu činek - výdech.

Pozice těla při výkonu cvičení

Tah v naklonění na pás

Boční svahy s činkami

Boční svahy

Svahy lze provádět na každé straně střídavě pomocí jednoho činka a můžete použít dva najednou a cvičit alternativní pohyby

  • Cvičení je zaměřeno na vývoj horní části zad, stejně jako ramena. Doporučuje se ho provádět na konci tréninku zády s mírnou hmotností. Počet opakování je od 10 nebo více v závislosti na programu a cílech.
  • Nohy jsou trochu již rameny. Zpět.
  • V každé ruce - činka. Udržet je před nimi, otočit dlaň na zadní stranu.
  • Na výdech vytáhněte činky na bradu, lokty se dívají po stranách.

Vdechovat spodní činky podél těla.

Boční svahy

Tah v naklonění na pás

Zvyšování činek na bradu

Hlavní zatížení by mělo spadnout na horní část zadní části a ramena. Pokud jsou ruce poprvé unavené - to znamená nesprávnou techniku ​​cvičení. Vytvoření významného zatížení ramen, tento okamžik musí být zohledněn při vypracování vzdělávacího programu. To nemá smysl provést v nízkotlakém režimu, takže se doporučuje od 12.

Obecná doporučení pro cvičení pro zpět s činkami

  • Při provádění cvičení na zadní straně s činkami je nutné vzít v úvahu některá doporučení:
  • Musíte začít trénovat s tréninkem. Zvláštní pozornost by měla být věnována dolní části zad.
  • Pokud jsou úrazy zády, protahování, onemocnění páteře, stejně jako některé nemoci (srdeční onemocnění, astma, a tak dále), by měla být eliminována významná fyzická námaha.
  • Start školení je potřeba s malou váhou. Zvýšení zatížení se doporučuje postupně.
  • V některých cvičeních se doporučuje používat atletický pás, zejména pokud existují problémy s páteří.
  • Technika cvičení má prioritní hodnotu.
  • Pokud je to možné, před zahájením tříd, poraďte se se svým lékařem a trénujte cvičení s trenérem.

Dávejte pozor na dýchání: je to důležité.

Hlavním doporučením je dodržování technologií, jakož i další bezpečnostní opatření a princip postupného postupu.

Boční svahy s činkamiCvičení na zádech s činkami umožní řádně rozvíjet tuto svalovou skupinu. Činky mohou dostatečně nahradit bar a také pomůže diverzifikovat proces školení. Při provádění pohybu je nutné dodržovat techniku, řízenou uvedenou doporučením, protože jinak bude účinnost pochybná a negativní důsledky mohou být podstatné.

Výhody cvičení pro zadní straně jsou nesporné.

Zadní svaly vytvářejí přirozený rám pro páteř, zabraňují riziku různých zakřivení, vzhledu osteochondrózy a jiných onemocnění.

Hrají obrovskou roli v naší pozici a chůze, vytvářejí obecný pohled na tvar. Důležitý faktor zdravých zádů a rozvinutých svalů je .

Provádění výkonových cvičení Jako projektil v tomto případě Dumbbells lze použít

. S nimi je vhodné nejen v tělocvičně, ale i doma.

Jaké funkce zpátky svaly?

Cvičení na záda s činkami

Jedním z prvků lidského muskuloskeletálního systému je zadní svaly. :

  • Provádí následující funkce
  • Podpora pro vertikální polohu (sval narovnávání);
  • otáčky a naklápění hlavy;
  • naklonění páteře na stranu (interprehensivní a křížové svaly);
  • rozšíření a ohyb páteře (svalová extenzor);
  • Ruce nahoru (lichoběžník);
  • Otáčení čepele kolem osy (lichoběžník);
  • Pronace ramene (nejširší);
  • tahání těla (nejširší);
  • atrakce lopatek k páteře (kosočtverec);
  • přináší ruce do těla (kulaté svalové zády);

Účast v dýchacím procesu (převodovky).

Potřeba školení

V atrofii svalů zády u lidí může dojít k příznakům bolesti, obtíže při chůzi a dlouhodobém poloze ve svislé poloze, věcí, omezené mobilitě. Vyvinuté svaly pomáhají zbavit se mnoha chorob, výrazně zlepšovat zdraví a kvalitu života. Ale není možné provést cvičení na zádech daleko od všech nemocí, existuje řada lékařských kontraindikací.

Kdo a při jakých onemocnění jsou zobrazeny cvičení pro záda :

  • Cvičení pro posílení svalů zády jsou uvedeny v následujících případech. Skolióza
  • . Hlavním důvodem vývoje skoliózy je slabý svalnatý korzet kolem páteře. Výkonová cvičení pomáhají posílit svaly a bojovat zakřivení. Jsou obzvláště účinné ve skoliosi do 20 let, pak můžete nejen zabránit vývoji onemocnění, ale také k odstranění stávajících příznaků. Kyphóza
  • . Provádění cvičení s kyphózou katedry hrudníku v dospívání pomáhá plně nebo částečně správné zakřivení a dospělých - aby se zpátky zrakově vizuálně z důvodu zvýšení svalového objemu, zlepšení blahobytu. Kromě toho silné svaly chrání obratle z dalších posunutí. Osteochondróza
  • . Hlavním úkolem školení v osteochondróze se stává posílením hlubokých svalů zády. To pomáhá snížit bolest, upevnění obratlů a zabraňuje dalšímu zničení meziobratlovému disku. Meziobratlová heria.
  • . Hlavním účelem školení v kýře meziobratlového disku je odstranění svalů z křeče. Pro to, izolační cvičení na zádech, ale stojí za to opustit axiální zatížení. Příprava pro těhotenství

Podívejte se na funkce, které provádějí zádové svaly.

. Silné svaly zády a tisk jsou důležité při přenášení dítěte. Jejich rozvoj vám umožňuje snížit příznaky bolesti v bederní části v pozdních obdobích těhotenství a obecně zajistit snadnější tekoucí tohoto období pro budoucí matku. Pozornost!

S jakýmkoliv zakřivením páteře, kýly a výčnělky, to stojí za to vyloučit axiální zatížení a zaměřit se na lehčí izolační cvičení.

Kdo a při jakých onemocnění jsou kontraindikovaná cvičení pro záda

Cvičení s činkami pro svaly zády jsou kontraindikovány jak v některých onemocněních a během zranění a v jiných situacích. :

  • K takovým kontraindikacím lze přičítat
  • Akutní bolest, svědčí o zánětlivém procesu v těle. Bude možné pokračovat v tréninku až po snížení symptomů.
  • Období obnovy po operaci.
  • Některé onemocnění srdce a nádoby (kardiomyopatie, tachykardie, aneuryzma, myokarditida). S těmito chorobami jsou výkonové tréninky zcela kontraindikovány, protože jsou docela intenzivní a může být porušování srdce srdce. Nahradit jejich cvičení, chůze nebo bazén.

Stojí také za zdržení tréninku a při poranění dolní části zad. Důvodem může být špatný trénink.

Seznam nejefektivnějších cvičení na zádech s činkami

Činka táhne ve svahu Toto cvičení Základní

Je to jednodušší alternativa k tyčové tyči ve svahu. Při provádění, nejširší svaly zády jsou studovány, také velké a malé kulaté svaly, zadní banda delt, biceps a předloktí jsou přístupné. Výhody tohoto cvičení zahrnují Vývoj tloušťky a hloubky svalů zády

Cvičení pro záda jsou důležitá, když v něm je zakřivení páteřů a degeneračních degradních změn

, Progrese v trakčních pohybech, studium detailu svalové skupiny.

Chcete-li provést cvičení, vezměte 2 činky s obvyklým uchopením (dlaněmi na sebe). Dejte nohy na šířku ramen, ohněte kolena a nakloňte tělo, zatímco udržuje přirozené vychýlení v dolní části zad. Umístěte činky na rovné ruce na ramenou.

Vzhled je zaměřen dopředu, tisk je také napjatý. Tato pozice je počáteční cvičení. Pak vytáhněte činku k pásu, směs lopatek a živého svalu. Je nutné tento pohyb vyrábět. Vraťte se do počáteční polohy a opakujte požadovaný počet časů.

Nedělejte ostré pohyby, proveďte cvičení v hladkém tempu, snaží se cítit požadovanou svalovou skupinu.

Video: "Dumbbell tah v svahu: prováděcí technika"

Rozsah činek Rozsah tahu s činkami - jedna ze základních a nejčastějších cvičení

Toto cvičení odkazuje na základní studium tloušťky svalů zády

V platnosti školení. S jeho realizací se zapojují téměř všechny svalové skupiny našeho těla. Hlavní zatížení je odebíráno na svalech páteře, nejširší, hýždí a quadriceps. Pravidelná výkonnost tohoto cvičení pomáhá výrazně zvýšit indikátory výkonu, rovnoměrně naložat celé tělo.

Chcete-li provést klasickou trakci s činkami, položte nohy lehce ramena, nohy paralelně k sobě navzájem. Zpět zůstává hladká, lis je dotažen a vzhled je směrován rovně, pánev je trochu reagován zpět. Ohněte se dopředu a začněte se pomalu snížit hmotnost, snaží se udržet činky v blízkosti těla.

Po provedení malého sklonu musíte sedět, namáhat svaly nohou. Pokračujte v šeptu na paralelu s podlahou, není nutné dostat činky na podlahu. Vraťte se do počáteční polohy, spusťte pohyb před prodloužením nohou a poté se připojte k práci a zpět. Vzpomeňte si na dýchání: v úsilí děláme výdech. Cvičení Nedoporučuje se provádět lidi s páteřními krájemi

(KYPHOS, LORDOZ, silný stupeň skoliózy), jako obrovský axiální zatížení. Důležité!

Cvičení s činkami, ne činka, pomáhá zvýšit amplitudu pohybu a dodatečně používat svaly stabilizátory.

Odkaz činky na pás s jednou rukou s důrazem Jednu ruku tahu činky Je izolační cvičení

Trakce rozsahu je populární, protože používá velký počet svalových skupin, včetně extenzorů spin

ve kterých se jedná o nejširší svaly záda. Část zatížení spadá na diamantový tvar, lichoběžník, zadní rameno ramene a biceps.

Chcete-li provést tah, vezměte činku a vezměte si výchozí pozici. Jedna ruka a koleno mlčí na horizontální lavici, sklon pouzdra paralelně s lavičkami. Druhou možností - odpočívá s rukou stojanu nebo kopce, jedna noha stojí dopředu jako podpora, pánev je vyhrazena a sklon těla je přibližně 40-50 stupňů.

Cvičení bude stejné nezávisle na počáteční poloze. Udržujte si zpět přímo, udržujte vychýlení v bederním oddělení, pohled je před námi. Začněte vzestup projektilu na výdechu. Vyzkoušejte činku k pásu, maximalizuje lopatu zpět.

Ve finální poloze se ponechte pauzu, snaží se soustředit na pracovní svalovou skupinu a dosáhnout jeho redukce. Pak spusťte činka dolů, natáhněte zadní svaly.

Z formulace podpůrné ruky velmi závisí, na kterém oddělení svalové skupiny účtuje většinu zátěže. Takže, pokud spočítejte na vodorovné lavici, úhel sklonu těla je přímý a zatížení spadá na spodní motor nejširšího svalu. Když se lavička zastaví pod náklopkem nebo nadmořskou výškou, je zatížení posunuta na horní část vysílání. Poznámka!

Cvičení lze provádět s skoliózou, pomáhá upravit podíl.

Video: "TRACK činka s jednou rukou"

Mrtvý tah Dead thust s činkami je základní cvičení

Tah na pás funguje dobře s nejširším

který je obzvláště milován dívkou. To vám umožní efektivně pracovat bicepsy stehen a hýždí svaly, nejširší svaly zadních a spinálních extenzorů jsou dodatečně zahrnuty.

Před provedením tahu ve výchozí poloze. Chcete-li to udělat, vezměte činky do rukou, položte nohy trochu šířky, mírně ohněte kolena, nohy paralelně k sobě. Pohled je nasměrován rovně, lopatky se sníží a lis je dotažen.

Začněte naklonit ze zdrojové polohy, zatímco maximální odstranění pánve zpět. Činky se udržují co nejblíže nohám, a opouštějí lopatky se sníží stagovat svaly zády. Vyčistěte tak nízko, protože vám umožní protáhnout. Držte na spodním bodě a vraťte se do původní polohy, a to i když narovnejte kolena.

Svahy Svahy s činkami dopředu jsou jedním z variant cvičení mrtvé trakce

. Rozdíl leží pouze v pokládání nohou. Při provádění svahů je noha blíže k sobě, což vám umožní více natáhnout všechny svalové skupiny a komplikovat cvičení.

S inklináty s činkami se bicepsy stehen a hýždí používají hlavně, nejširší a svaly pramenů také pracují. Chcete-li dělat cvičení, vezměte si úzké uspořádání nohou, nohou paralelně k sobě.

Twen lopatky a podívejte se přímo, také kmene tiskového svalu. Začněte se pohybovat z naklápění dolů, přičemž stisknutí svalů co nejvíce. Vraťte se na dno a vraťte se do původní polohy.

Video: "Ranged Trakce proti mrtvé trakci: Co je lepší?"

Více o posílení svalů v následujících článcích:

Trakční činky na bradu Toto cvičení je izolační

Mrtvý tah je vhodné pro dívky

I když je najednou několik svalových skupin. Pracovní svaly zahrnují deltoidní (střední a přední paprsek), lichoběžníkové, bicepsy a stabilizátory svalů. Pro cvičení Vezměte následující pozici

: Položte nohy na šířku ramen, stojte hladce, namontujte lis a otočte lopatky, vzhled je zaměřen dopředu. Ohněte ruce s činkami, utáhněte je na bradu a řídí lokty nahoru.

Ujistěte se, že vzdálenost mezi činkami zůstane stejná, a kartáče byly přirozené pokračování ruky a ne "zkroucené". Přineste činky na paralely s rameny, zatímco lokty musí být o něco vyšší, aby zahrnovaly trapézový sval co nejvíce.

(KYPHOS, LORDOZ, silný stupeň skoliózy), jako obrovský axiální zatížení. Držte na nejvýše několik sekund a vraťte se do původní polohy. Vyhněte se škubací pohyby a házení váhy nahoru, takže vytvoříte nadměrné zatížení spojích ramene, které jsou snadno zraněny.

Cvičení se nedoporučuje být použity v osteochondróze oddělení děložního hrdla.

Shragi s činkami Při provádění tohoto cvičení Hlavní operační sval je trapézový

Trakce pro bradu je izolované cvičení

(zejména jeho horní část). Je to tato svalová skupina, která je zodpovědná za zlepšení držení těla.

Chcete-li provést cvičení, stojí rovně, nohy na šířce ramen, lis je napjatý a pohled se směřuje dopředu. Vezměte činky a v exhale začněte zvedat ramena nahoru, jako byste se snažili dosáhnout svých uší. Nádměte svaly na horním bodě a spusťte ramena dolů. Cvičení není náročná technika, hlavní věc, kterou je třeba udržet si zády přímo a vypnout biceps, aniž by se ohýbali ruce v loketní spár.

Video: "Jak pumpovat lichoběžník?"

Závěr Přezkoumali jsme Cvičení na záda s činkami

, jejich svědectví a kontraindikace, stejně jako specifická cvičení se spotřebiči. :

  • Zvýrazňujeme vrcholy
  • Výkonová cvičení pro zadní pomoc při udržování a zlepšení držení těla, hrát důležitou roli ve formování postavy osoby, takže jsou doporučeny oba muži i dívky.
  • S různými spinálními zakřivením, stejně jako kýly a výstupky, vykonává cvičení. Hlavní věc je zastavit výběr na izolačních cvičeních a eliminovat axiální zatížení.
  • Pokud máte vážné srdeční problémy, nedávejte tělu nákladu s přídavnou hmotností.
  • Nejdůležitějším faktorem výkonu jakéhokoliv cvičení s činkami je jeho správná technika. Neberte si spoustu váhy hned, ale zastavte se na ten, který vám bude 12-15 opakování, aniž by byla dotčena technika.
Při provádění SHRAG je trapézový sval běží

Pro plné cvičení záda je lepší provádět 3-5 cvičení, předehřívání svalů, aby se zabránilo zranění.

Ortopedist, traumatolog

Již po dobu 18 let, diagnózy a terapie pacientů s onemocněním páteře, kloubů a celého kostního systému jako celku. Mezi diagnózami, které lékař zachází: osteochondróza, osteoporóza, artritida, myositida, skolióza. Ostatní autoři Komentáře pro web e

Cáčma

Cáčma

Nejlepší cvičení pro spinální svaly s činkami

Sada navrhovaných cvičení by měla být provedena 2-3 krát týdně. Pomůže to zlepšit úlevu těla, držení těla a odstranit tuku zezadu. Každá položka se doporučuje opakovat 10-12 krát.

  • Vezměte do rukou zátěže, vstaňte hladce. Nohy uspořádají na šířce stehen paralelně k sobě, kolena trochu ohybu. Činky sestávají na přední povrch nohou, kartáče nasadit palmy tělu. Zpět narovnejte, podívejte se dopředu. S výdechem, ohněte se, záda současně nebuďte bombardování, sledováním také vpřed, nerozlučte skořápky - měli by sklouznout podél jejich povrchu. Přinesením činky až do středu hlav, dýchat a hladce narovnejte nahoru.

Tah na závaží ve svahu.

  • Uspořádat nohy trochu širší stehna, kolena trochu ohybu, tělo se nakloní dopředu pod úhlem 45 °. Ruce narovnat, zatáhněte a uspořádejte kolmo k tělu. S výdechem ohněte lokty a odmítněte je zpět, utáhněte skořápky k hrudníku. S dechem zpět do výchozího bodu.

Činka tahá v naklápění s podporou na lavičce.

  • Jděte na lavičku, spoléhat se na pravé koleno, holeně a dlaň pravé pravé ruky. Pouzdro je rovnoběžná s lavičkou. Levá noha by měla být hladká, levá ruka s zatížením by měla být narovnána a je kolmá k tomu. S výdechem ohněte levou ruku a odstraňují koleno zpět, utáhněte skořápku na hrudník. S dechem - vynechat. Duplikovat cvičení s druhou stranou.

Ruční chov na boku, stojící ve svahu.

  • Postavte hladce, položte na šířku boků rovnoběžně. Kolena se trochu ohýbají, pouzdro, aby se naklonilo dopředu tak, že to bylo téměř paralelní podlahy. Vezměte si do rukou zátěže dostatečně rovnou, spusťte je, umístěte kolmo k tělu. S výdechem, plemeno ruce po stranách, dechem - vrátit se do výchozího bodu fitness prvku.

Trojicích skořápek na bradu z postavení.

Postavte hladce, dejte nohy trochu širší stehna, ponožky trochu zředí se stranami. Abych se narovnal záda, položte ruce s břemenem dolů, stiskněte přední povrch stehen, dlaň nasazen do těla. S výdechem utáhněte skořápky na bradu a přivedl je na úroveň ramene. Lokty na maximálním napěťovém bodě musí být mírně nad kartáče. S dechem zpět do výchozího bodu.

Jeden projektil odložit, sekundu, aby se do levé ruky, umístěte nohy širší než stehna. Pravá ruka odstranit hlavu, vlevo - vynechat. S výdechem nakloňte pouzdro na levou stranu tak, aby skořápka sklouzla na levé noze. S dechem zpět do výchozího bodu. Duplikovat cvičení změnou rukou.

  • Lehnout na lavičce, dát nohy na obou stranách, nohy pevně zatlačte na podlahu. Vařit krk jedné činky dvěma rukama, zvedněte ji nad hlavu. S výdechem začněte kolébku za hlavu a nechte ruce trochu ohnuté v loktech. Při maximálním bodě napětí zamkněte několik sekund, dýchejte a vraťte se do výchozího bodu.

Schrags z pozice stojícího nebo posezení.

Postavte hladce nebo sedět na židli. Ruce s břemeny dolů dolů. Zpět na narovnání, udržet přirozené vychýlení v dolní části zad. S výdechem zvedněte ramena, bez ohýbání současně. Při maximálním bodě cvičení se zajistí 2-3 sekundy, s dechem, aby se snížil ruce dolů.

Cvičení pro záda doma pomohou najít atraktivní a krásnou postavu. Vyvinuté nejširší svaly, v blízkosti barevných sloupů a svaly dolní části zad jsou podporovány držením těla, vizuálně rozšířit jejich ramena, která má příznivý vliv na celkovou estetiku atletického těla.

Andrey Andrei Sergeevich.

Nabízíme Vám výběr cvičení pro záda s činkami a výběrem cvičení bez inventáře pro zpět doma (pro muže a ženy).

Cvičení na zádech s činkami

Školení doma s dodatečnou inventordou umožňuje nejen vytáhnout vhodné svaly, ale také rozvíjet jejich objem, zvýšit fyzické ukazatele síly, vytrvalost. Kromě toho je silná spinová zdravá páteř a krásné držení těla.

Před povoláním je nutné pečlivě zahřát svaly. Připravené svaly jsou lépe reagovat na fyzickou námahu a účinnost tréninku se stává mnohem vyšší. Před tréninkem doporučujeme vidět artikulární posilovnu.

1. Dumbbell trakce ve svahu paralelně Jaké výhody

: Klasické cvičení pro záda doma, který s diakritikou zatížení nejširší svaly, a také zvyšuje statickou sílu dolní části zad a bicepsem stehna. Kromě toho jsou zadní svazky delty zapojeny do práce, rukojeť štětce je posílen. Jedná se o optimální pracovní prvek pro začátečníky i profesionální sportovce. Jak provést

Horní cvičení pro záda doma s činkami a bez inventáře

: Vzít hmotnost v obou rukou s paralelním uchopením, nakloněním pouzdra a lehce nastavte nohy. Vraťte se a začněte tahat shell k pásu, zdůraznění stresu v oblasti nejširších svalů. Cvičení na záda s činkami vyžadují pečlivé dodržování pozic v procesu práce. Neútočte si a udržujte ramena narovnána v celém přístupu.

1. Dumbbell trakce ve svahu paralelně 2. Dumbbell trakce ve svahu podélné rukojeti

: Klasické cvičení pro záda doma, který s diakritikou zatížení nejširší svaly, a také zvyšuje statickou sílu dolní části zad a bicepsem stehna. Kromě toho jsou zadní svazky delty zapojeny do práce, rukojeť štětce je posílen. Jedná se o optimální pracovní prvek pro začátečníky i profesionální sportovce. : To je další variace tahu ve svahu, která má větší zatížení také na zadní deltě. Možnost je obzvláště milována muži, protože cvičení prvek vám umožní vizuálně rozšiřovat záda, což vede k stínícímu formuláři. Práce je také zapojena do práce nejširších svalů, svalů dolní části zad, lisem, zadním povrchem kyčle.

Činka tahá k pásu ve svahu

: Vezměte činky, jako byste drželi krk. Mírně nastavte nohy, nakloňte trupu dopředu, pozorování průhybu vzadu. Poté začněte zpřísnit váhu k hrudi, spoléhat se na práci zadních svazků Deltonu a nejširší svalů. V peaku se provádí mírné zpoždění.

1. Dumbbell trakce ve svahu paralelně 3. Trakční činky s podporou na lavičce

: Klasické cvičení pro záda doma, který s diakritikou zatížení nejširší svaly, a také zvyšuje statickou sílu dolní části zad a bicepsem stehna. Kromě toho jsou zadní svazky delty zapojeny do práce, rukojeť štětce je posílen. Jedná se o optimální pracovní prvek pro začátečníky i profesionální sportovce. : Taková cvičení pro záda doma vám umožní vyložit spodní zadní a biceps boky, zaostřování zatížení na nejširší sval. Práce je prováděna střídavě pro každou stranu. Zadní svazky Delta, čtyřstranné svalstvo předloktí se navíc účastní. Prvek je charakterizován minimálním traumatem, kvůli i začínajícím se vejdecích.

(Cvičení # 6 ve výběru)

: Přijmout pravou rukou a pravou kolenou na lavičce. Vezměte si skořápku v pravé ruce, vraťte se a pošlete pohled před sebe. Dále začněte utažovat hmotnost hrudníku, vyhnout se inerciálním pohybům a změnám v poloze skříně. Ve špičkové amplitudě proveďte malé zpoždění, čímž se opraví opakování.

1. Dumbbell trakce ve svahu paralelně 4. Trakční činky s jednou rukou s podporou kolena

: Klasické cvičení pro záda doma, který s diakritikou zatížení nejširší svaly, a také zvyšuje statickou sílu dolní části zad a bicepsem stehna. Kromě toho jsou zadní svazky delty zapojeny do práce, rukojeť štětce je posílen. Jedná se o optimální pracovní prvek pro začátečníky i profesionální sportovce. : Pokud není doma žádná lavička, můžete bez něj udělat. Link činky bez podpory poskytuje na každé straně samostatně. Práce zahrnuje nejen nejširší svalstvo zády, ale také zadní banda delt, triceps, svalstvo předloktí.

(Cvičení # 7 ve výběru)

: Udělejte malý krok vpřed s pravou nohou, pak zvedněte skořápku levou rukou a volný pokračuje před kolenem. Hmotnost trakce se provádí na úrovni hrudníku. Během práce nemají úzkou, snaží se, aby se ramena narovnala.

1. Dumbbell trakce ve svahu paralelně 5. Alternativní činka tahu ve svahu

: Klasické cvičení pro záda doma, který s diakritikou zatížení nejširší svaly, a také zvyšuje statickou sílu dolní části zad a bicepsem stehna. Kromě toho jsou zadní svazky delty zapojeny do práce, rukojeť štětce je posílen. Jedná se o optimální pracovní prvek pro začátečníky i profesionální sportovce. : Další cvičení pro záda s činkami, které aktivně vyvíjí nejširší sval, zadní delta, svaly předloktí. Dodatečné zatížení se otočí na dolní části zad a femorální biceps. Díky cvičení se záda stává širší, díky které je obzvláště populární mezi muži sportovci.

(Cvičení # 8 ve výběru)

: Vzít do rukou skořápek paralelní grogging, položit nohy širší než ramenní čáru, po které je mírně utěsněte a odstraňte pouzdro dopředu. Trh se provádí na úrovni hrudníku střídavě každou rukou. V procesu práce nespěchejte, snažíte se opravit polohu v píku s každým opakováním.

1. Dumbbell trakce ve svahu paralelně 6. Rumunský tah s činkami

: Klasické cvičení pro záda doma, který s diakritikou zatížení nejširší svaly, a také zvyšuje statickou sílu dolní části zad a bicepsem stehna. Kromě toho jsou zadní svazky delty zapojeny do práce, rukojeť štětce je posílen. Jedná se o optimální pracovní prvek pro začátečníky i profesionální sportovce. : Předkládaný tréninkový prvek je zaměřen na posílení bederní svaly. Také v práci je zadní povrch kyčle, břišní svaly. Při práci s těžšími skořápkami jsou posíleny předloktí a kartáčování. Toto je základní cvičení, zatížení, na které se postupně zvyšuje.

Pozice těla při provádění mrtvé trakce

: Vezměte činky, jako byste drželi sup. Nohy mohou být instalovány trochu rameny, po kterých nakloní, neumožňují zadní straně zadního "kola". Shells jsou sníženy až do středu nohy, pak se vraťte do výchozí fáze. Nepřišejme, pozorování průměrného tempa práce.

1. Dumbbell trakce ve svahu paralelně 7. Stanning tah s činkami

: Klasické cvičení pro záda doma, který s diakritikou zatížení nejširší svaly, a také zvyšuje statickou sílu dolní části zad a bicepsem stehna. Kromě toho jsou zadní svazky delty zapojeny do práce, rukojeť štětce je posílen. Jedná se o optimální pracovní prvek pro začátečníky i profesionální sportovce. Kromě svalů zády má cvičení pro záda doma pozitivní vliv na rozvoj indikátorů fyzických stop. Vzhledem k tomu, že celé tělo se v práci zúčastní, jedná se o dokonalý prvek pro sportovce, kteří chtějí pumpovat všechny svalové skupiny a zbavit se extra kilogramů rychleji.

: 10-12 Opakování ve 4 přístupech.

: Nezaměňujte cvičení s dřepy. Zvyšování hmotnosti z podlahy, spoléhají na práci bedra a příspěvků olejových hvězd a ne nohy. V peaku narovnejte ramena, abyste zvýraznili zatížení v zadní oblasti. Pracovat v průměrném tempu a nespěchejte.

1. Dumbbell trakce ve svahu paralelně 8. Swing s činka

: Klasické cvičení pro záda doma, který s diakritikou zatížení nejširší svaly, a také zvyšuje statickou sílu dolní části zad a bicepsem stehna. Kromě toho jsou zadní svazky delty zapojeny do práce, rukojeť štětce je posílen. Jedná se o optimální pracovní prvek pro začátečníky i profesionální sportovce. : Další komplexní prvek, v procesu vykonávání vysvětlujícího oddělení, femorálních svalů, předních svazků deltoidních svalů, triceps, biceps a předloktí. Optimální cvičení pro trénink spalování tuků, které urychluje metabolické procesy v těle sportovce.

Trakce ve svahu

: Přijměte klasický stojan na šířku ramen a pusťte projektil oběma rukama za krkem. Udělej si napůl zamířil, drží záda v rovné pozici, po které vstáváme s úsilím a zvedáme skořápku před sebou na podlahu paralelně. Na reverzní amplitudě se vraťte do počáteční fáze a proveďte další opakování.

1. Dumbbell trakce ve svahu paralelně 9. Rumunský tah + trakce činek

: Klasické cvičení pro záda doma, který s diakritikou zatížení nejširší svaly, a také zvyšuje statickou sílu dolní části zad a bicepsem stehna. Kromě toho jsou zadní svazky delty zapojeny do práce, rukojeť štětce je posílen. Jedná se o optimální pracovní prvek pro začátečníky i profesionální sportovce. : Jedná se o integrované cvičení, které kombinuje prvky stát se trakcí a jednoduchým tahem činek na nejširším svalstvu. Díky komplexním hnutí můžete vypracovat svaly celku zpět jako celek, hledající kolosální výsledky v procesu práce. Takový prvek otoku doma je optimální pro sportovce s dobrou úrovní tělesného tréninku.

Houpačka

: Skořápky podélného uchopení, mírně upravte nohy a nakreslete pouzdro vpřed, aby se opakování trakce. Poté opět nakloňte trupu a činí kuželky pro činka k hrudníku, spoléhání se na práci nejširších svalů a zadních deltas.

1. Dumbbell trakce ve svahu paralelně 10. činka tahá v baru

: Klasické cvičení pro záda doma, který s diakritikou zatížení nejširší svaly, a také zvyšuje statickou sílu dolní části zad a bicepsem stehna. Kromě toho jsou zadní svazky delty zapojeny do práce, rukojeť štětce je posílen. Jedná se o optimální pracovní prvek pro začátečníky i profesionální sportovce. Prezentované cvičení je zaměřeno nejen, aby fungovalo nejširší sval, ale také zvýšit statickou sílu celého těla sportovce. Prvek je optimální pro zkušené sportovce, který je zcela obtížný z důvodu integrované práce.

Činka tahá v Slope + řadě

: Udělejte si přestat ležet - poloha baru na ruce. Zřídit v jedné ruce na podlahu, druhá ruka vezme projektil. Být v této poloze, začít utahovat hmotnost hrudníku, aniž by se změnila polohu těla. Na špičce, vzít druhé zpoždění. Proveďte celý přístup k jedné ruce, pak celý přístup k jiné ruce.

Trakční činky v baru

Pokud jste pokročilé nedobrovolné a na podlaze máte činka odolný vůči dumbinka, můžete provést složitější tah možnost:

  1. Tréninkový plán na zadní straně s činkami # 1 Činka tahu v náklonu rovnoběžné rukojeti (Cvičení # 1 ve výběru)
  2. : 10-12 Opakování ve 4 přístupech. Rozsah trakce s činkami (Cvičení # 1 ve výběru)
  3. (Cvičení # 7 ve výběru) Trakční činky s jednou rukou s podporou kolena (Cvičení # 4 ve výběru)
  4. : 10-12 Opakování ve 3 přístupech pro každou ruku. Rumunská trakce + trakce činka (Cvičení # 1 ve výběru)
  5. (Cvičení # 9 ve výběru) Činka tahá v prkně (Cvičení # 4 ve výběru)

(Cvičení # 10 ve výběru)

  1. Tréninkový plán na zadní straně s činkami # 2: Dumbbell tah v podélné rukojeti svahu (Cvičení # 1 ve výběru)
  2. (Cvičení # 2 ve výběru) Rumunský tah s činkami (Cvičení # 1 ve výběru)
  3. (Cvičení # 6 ve výběru) Trakční činky s podporou na lavičce (Cvičení # 4 ve výběru)
  4. (Cvičení # 3 ve výběru) Houpačka s činka (Cvičení # 1 ve výběru)
  5. (Cvičení # 8 ve výběru) Alternativní trakce činek ve svahu (Cvičení # 5 ve výběru)

: 10-12 Opakování pro každou ruku ve 3 přístupech.

  • Odpočinek mezi přístupy a cvičeními: S cvičeními se spoustou hmotnosti činek:
  • Mezi přístupy 45-60 sekund zbytku, mezi cvičením 2-3 minuty odpočinku. V tréninku s malou hmotností činek:

Mezi přístupy 20-30 sekund rekreace, mezi cvičením 1-2 minuty odpočinku.

Spin cvičení bez inventáře

Cvičení na zádech bez inventáře ukazují méně kvalitativních výsledků, a to navzdory skutečnosti, že sportovec je vyškolen bez zatížení. To je nejlepší volba pro lidi, kteří nemají činky, ale chtějí efektivně pracovat na obrázku. ale I když máte činky, doporučujeme provádět navrhované cvičení na zádech bez inventáře pro efektivnější a integrovanější zadní svaly.

. Kromě toho, cvičení níže posilují páteř a uzdravují záda.

Cvičení můžete provést na zadní straně bez inventáře druhým kruhem po cvičení s činkami nebo online. Třídy jsou nabízeny níže.

1. Dumbbell trakce ve svahu paralelně 1. Přiřazení rukou k hýždě

: Klasické cvičení pro záda doma, který s diakritikou zatížení nejširší svaly, a také zvyšuje statickou sílu dolní části zad a bicepsem stehna. Kromě toho jsou zadní svazky delty zapojeny do práce, rukojeť štětce je posílen. Jedná se o optimální pracovní prvek pro začátečníky i profesionální sportovce. : Toto je optimální a jednoduché cvičení na zádech bez inventáře, které pracuje v nejširším svalech a má příznivý vliv na posílení svalů ramene. Jedná se o optimální prvek cvičení na zadní straně pro začínající sportovce, protože je naprosto bezpečný a zároveň je velmi účinný.

Dumbbell Trakce vlevo ležící

: Leží na břiše na gymnastickém koberci, pak vytáhněte horní a dolní končetiny. Střídavě začnou odstranit ruce do stehen, provádění malých zpoždění v peaku. Nepřišejme, snažíte se opatrně vypracovat záda a ramena. Širší max - tím větší je zatížení.

1. Dumbbell trakce ve svahu paralelně 2. Hyperextenze ležící na žaludku

: Klasické cvičení pro záda doma, který s diakritikou zatížení nejširší svaly, a také zvyšuje statickou sílu dolní části zad a bicepsem stehna. Kromě toho jsou zadní svazky delty zapojeny do práce, rukojeť štětce je posílen. Jedná se o optimální pracovní prvek pro začátečníky i profesionální sportovce. : Cvičení pro záda v domácnosti scient zatížení bederní oddělení a také pomáhá posílit svaly podporující obratle pól. To je další prvek optimálně vhodný pro začátečníky. Cvičení podporuje korekci postoje, narovnává zpět a odhaluje hřbetu hrudníku.

Ruce zpátky leží na žaludku

: Vezměte si pozici ležícího žaludku na gymnastickém koberci, pak otočte dlaň na zadní stranu hlavy, umístit lokty v opačných stranách. Nyní zvedněte sběr nahoru a nakláněte výhradně pro sílu bederních svalů. V horním bodě proveďte pauzu, abyste cítili maximální napětí.

1. Dumbbell trakce ve svahu paralelně 3. "motýl"

: Klasické cvičení pro záda doma, který s diakritikou zatížení nejširší svaly, a také zvyšuje statickou sílu dolní části zad a bicepsem stehna. Kromě toho jsou zadní svazky delty zapojeny do práce, rukojeť štětce je posílen. Jedná se o optimální pracovní prvek pro začátečníky i profesionální sportovce. : Cvičení na zádech bez inventáře je zaměřeno na práci nejširšího svalu. Často se používá jako zahřátí před utažením na vodorovném baru. Nejmenší účast v práci vezme zadní a přední svazky Delptoids, což pomáhá posílit ramena a učinit je více úlevy.

Hyperextenze bez porušení poplatků

: V pozici ležící na žaludku, vytáhněte ruce vpřed, pak je zvedněte z podlahy. Také mírně zvedněte horní část těla. Nyní zajišťují horní končetiny na stehna po stranách, přičemž upevňují polohu v amplitudě špičky. Ve stejnou dobu nejsou žádné nohy od podlahy, ale pokročilé angažované mohou roztrhnout boky synchronně s pohybem rukou. To komplikuje cvičení, ale pomůže čerpat dodatečně hýždě a zadní povrch kyčle.

1. Dumbbell trakce ve svahu paralelně 4. "motýl" s ohýbáním rukou

: Klasické cvičení pro záda doma, který s diakritikou zatížení nejširší svaly, a také zvyšuje statickou sílu dolní části zad a bicepsem stehna. Kromě toho jsou zadní svazky delty zapojeny do práce, rukojeť štětce je posílen. Jedná se o optimální pracovní prvek pro začátečníky i profesionální sportovce. : Tato variace cvičení odstraňuje určitou část napětí z paže svalů, což zdůrazňuje zaměření na práci nejširším svalu. Zadní svazek delptoidů je stále zapojen do práce, ale je to méně než v klasickém "motýl". Diamantové svaly jsou navíc zapojeny do procesu.

Motýl leží na žaludku

: Leží na břiše na gymnastické koberci a lehce zvedněte horní část těla. Ruce vytáhněte před vámi, pak začněte provádět odbočit zpět, jako by se utahování na vodorovném řádku (to usnadní zvládnutí techniky). Nohy stiskněte do podlahy, aby nedošlo k vytvoření přídavného zatížení svalů bederní oddělení.

1. Dumbbell trakce ve svahu paralelně 5. "Superman"

: Klasické cvičení pro záda doma, který s diakritikou zatížení nejširší svaly, a také zvyšuje statickou sílu dolní části zad a bicepsem stehna. Kromě toho jsou zadní svazky delty zapojeny do práce, rukojeť štětce je posílen. Jedná se o optimální pracovní prvek pro začátečníky i profesionální sportovce. : Zadní tréninkový prvek doma je jedním z nejúčinnějších, cyklistických svalů, prodlužuje páteř, hýždě, zadní povrch, stabilizátory a delta. Jedná se o vynikající cvičení pro začátečníky a pro pokročilé, protože "Superman" je charakterizován maximální účinností.

"Motýl" s ohýbáním rukou

: V pozici ležící na žaludku, roztrhněte hlavu z podlahy. Spodní a horní končetiny se táhnou podél, a pak začínají zároveň zvednout o 10 cm od podlahy, takže druhé zpoždění v maximální amplitudě. Po ní, ruce a nohy se vrátí zpět.

1. Dumbbell trakce ve svahu paralelně 6. "plavec"

: Klasické cvičení pro záda doma, který s diakritikou zatížení nejširší svaly, a také zvyšuje statickou sílu dolní části zad a bicepsem stehna. Kromě toho jsou zadní svazky delty zapojeny do práce, rukojeť štětce je posílen. Jedná se o optimální pracovní prvek pro začátečníky i profesionální sportovce. Prezentované cvičení na zádech bez inventáře poskytuje jednotné zatížení všech svalových zádů a má také příznivý vliv na vývoj flexibility páteře. Pracovní prvek navíc zlepšuje koordinaci pohybů, takže se často používá v rehabilitační praxi.

Superman

: V pozici ležící na žaludku vytáhněte podél horních a dolních končetin. Vaším úkolem je zvednout variepete ruce a nohy, jako kdyby jste plachtění. Neudělejte příliš širokou amplitudu, aby nedošlo k přetížení dolní části zad.

1. Dumbbell trakce ve svahu paralelně 7. Vzestup zředěných rukou leží na žaludku

: Klasické cvičení pro záda doma, který s diakritikou zatížení nejširší svaly, a také zvyšuje statickou sílu dolní části zad a bicepsem stehna. Kromě toho jsou zadní svazky delty zapojeny do práce, rukojeť štětce je posílen. Jedná se o optimální pracovní prvek pro začátečníky i profesionální sportovce. Prezentované cvičení zdůrazňuje zátěž v oblasti zadních paprsků deltoidních svalů, posiluje svaly Rhombidu a také přispívá k vývoji trapézu. Kromě vývoje výkonových charakteristik, cvičení rovná držení těla, pomáhá, aby se ramena více úleva.

Plavec

: Leží na žaludku Dodejte ruce tak, aby tělo má pózu ve tvaru t. Dlaně se dívají dolů. Hlava lehce odtrhne podlahu. Poté, aby se vzestup horních končetin, dokud necítíte napětí v zadní části Delty. Toto jednoduché cvičení je dokonale vhodné v práci na pozici.

1. Dumbbell trakce ve svahu paralelně 8. Superman v baru

: Klasické cvičení pro záda doma, který s diakritikou zatížení nejširší svaly, a také zvyšuje statickou sílu dolní části zad a bicepsem stehna. Kromě toho jsou zadní svazky delty zapojeny do práce, rukojeť štětce je posílen. Jedná se o optimální pracovní prvek pro začátečníky i profesionální sportovce. To je komplikovaná variace klasického popruhu cvičení na straně, která načte zadní, nohy a také zvyšuje celkovou atletovou vytrvalost. V procesu práce hrají důležitou roli lisovací a stabilizační svaly. Jedná se o vynikající cvičení pro vývoj koordinace pohybu a velmi účinný prvek pro sportovce, kteří se chtějí zbavit extra podkožního tuku, vytáhněte žaludek a všechny svaly obecně.

Zvedání zředěné ruce leží na žaludku

: Realizační systém je velmi jednoduchý, protože od přestávky ležící (tyč po ruce), kterou potřebujete zvýšit multi-handery a nohy, zatímco drží polohu těla s končetinou stojící na podlaze. Zvládnutí zařízení, nespěchejte, snaží se opatrně vypracovat plnou amplitudu cvičení.

1. Dumbbell trakce ve svahu paralelně 9. Plank + šoky před vámi

: Klasické cvičení pro záda doma, který s diakritikou zatížení nejširší svaly, a také zvyšuje statickou sílu dolní části zad a bicepsem stehna. Kromě toho jsou zadní svazky delty zapojeny do práce, rukojeť štětce je posílen. Jedná se o optimální pracovní prvek pro začátečníky i profesionální sportovce. Vzhledem k tomu, že bar je cvičení na vývoji statických sportovních sil, svaly celého těla jsou pod napětím. Speciální zatížení je přiřazeno zpět a břišní svaly. Tyto oblasti podporují statickou polohu těla během provozu. Díky dalšímu dopadu můžete roztáhnout nejširší sval, stejně jako posílit svaly ramene.

Superman v baru

: Začít s klasickou pozici prkna stojícího na lokty. Posíláním pohledu před vámi začněte provádět alternativní fouká před sebou s každou rukou. Rozšíření vaší ruky, proveďte malé zpoždění lehce komplikovat cvičení.

1. Dumbbell trakce ve svahu paralelně 10. Kruhová ruka Mahi v baru

: Klasické cvičení pro záda doma, který s diakritikou zatížení nejširší svaly, a také zvyšuje statickou sílu dolní části zad a bicepsem stehna. Kromě toho jsou zadní svazky delty zapojeny do práce, rukojeť štětce je posílen. Jedná se o optimální pracovní prvek pro začátečníky i profesionální sportovce. : Cvičení pro záda doma dokonale pracuje v nejširším svalu, načte Delta, a také posiluje celé tělo jako celek, protože práce se provádí od přestávky ležícího ve statečnosti. Svaly zády a břicho jsou neustále v napětí, takže nejen ukazatele výkonu zvyšují, ale také vytrvalost sportovců.

Šokujte ruce v poloze prkna

: Po přijetí klasické přestávky leží na prodloužených rukou, začít provádět kruhové rotace jedné ruky, druhá ruka zůstává podpora. Nepřišejme, snaží se, aby se amplituda kruhových masek co nejširší. Vzhledem k tomu, že během otáčení se tělo koná ve třech bodech podpory, je nutné pečlivě sledovat držení těla, neumožňuje pevnosti zádů.

1. Dumbbell trakce ve svahu paralelně 11. Zvedněte pánev z baclacku

: Klasické cvičení pro záda doma, který s diakritikou zatížení nejširší svaly, a také zvyšuje statickou sílu dolní části zad a bicepsem stehna. Kromě toho jsou zadní svazky delty zapojeny do práce, rukojeť štětce je posílen. Jedná se o optimální pracovní prvek pro začátečníky i profesionální sportovce. : Toto je další cvičení, které má akcentovanou zátěž na svalech dolní části zad. Kromě toho je práce zapojena do pracovních svalů, posílení triceps z rukou jsou posíleny, stiskněte. Prezentovaný tréninkový prvek bude zvláště užitečný pro lidi se slabými svalovými svaly a dolní části zad.

Kruhová ruka Mahi v prkně

: Sedí na podlaze, předpokládejme to s prodlouženou rukou a mírně odstraňte kryt. Poté začněte zvedat pánev na úroveň, dokud pouzdro a nohy tvoří hladkou přímku. V peaku musíte zůstat, abyste mohli opravit polohu a cítit napětí pracovních svalů. Nepřišejme, tempo cvičení - médium.

1. Dumbbell trakce ve svahu paralelně 12. Těchové ruce na ponožky z polohy prkna

: Klasické cvičení pro záda doma, který s diakritikou zatížení nejširší svaly, a také zvyšuje statickou sílu dolní části zad a bicepsem stehna. Kromě toho jsou zadní svazky delty zapojeny do práce, rukojeť štětce je posílen. Jedná se o optimální pracovní prvek pro začátečníky i profesionální sportovce. V procesu práce se zúčastní nejen svaly zády, ale také ruce, lis a nohy. Připravte se na to, aby celé tělo dobře naložily. Jedná se o integrované cvičení, které je optimální pro použití během tréninku spalování tuků. Vzhledem k vysoké složitosti je doporučeno zkušenými sportovci již mají jistou fyzickou základnu.

Rise Pelvis z zadní prkno

: Poté, co přijal pozici klasické přestávky, musíte se střídavě dotknout rukou na ponožky o nohách (levá ruka na pravou nohu a naopak). V procesu pohybu se pánev stoupá, ale zadní strana není sklon, zatímco drží přirozené vychýlení. Hmotnost těla ve špičkové amplitudě se drží ve třech bodech, která navíc vytváří stabilizační svaly.

1. Dumbbell trakce ve svahu paralelně 13. otočí trupu se vzestupem rukou z polohy prkno

: Klasické cvičení pro záda doma, který s diakritikou zatížení nejširší svaly, a také zvyšuje statickou sílu dolní části zad a bicepsem stehna. Kromě toho jsou zadní svazky delty zapojeny do práce, rukojeť štětce je posílen. Jedná se o optimální pracovní prvek pro začátečníky i profesionální sportovce. : To je vynikající cvičení posílit bederní fascie, venkovní ozubené svaly, stejně jako břišní šikmé svaly. Práce je také zapojena do práce, zadních svazků Delta, hýždě. Vzhledem k tomu, že práce se provádí z prkno, podobné zatáčky zvyšují celkovou vytrvalost sportovce.

Dotýká se zastavení v prkně

: Vezmeme polohu tyče na lokty, otočte skříň tak, aby se kolmá na podlahu v postranní poloze. Současně zvedněte ruku a poté polohu opravte na sekundu a vraťte se zpět.

1. Dumbbell trakce ve svahu paralelně 14. Procházka v baru

: Klasické cvičení pro záda doma, který s diakritikou zatížení nejširší svaly, a také zvyšuje statickou sílu dolní části zad a bicepsem stehna. Kromě toho jsou zadní svazky delty zapojeny do práce, rukojeť štětce je posílen. Jedná se o optimální pracovní prvek pro začátečníky i profesionální sportovce. : Ačkoli celé tělo je zapojeno do procesu realizace, hlavní zatížení spadne na svaly rukou, zpět a dolní části zad. To je intenzivní cvičení, které umožňuje nejen rozvíjet celkovou vytrvalost, ale také se zbavit zbytečného podkožního tuku. To je jeden z nejproduktivnějších možností pro práci s vlastní váhou!

Otáčení trupu do bočního panelu

: Být v přestávce ležící na prodloužených rukou, vezměte si pár kroků s horními končetinami na nohy, pak se postavte, narovnejte a vezměte výchozí polohu podél reverzní amplitudy.

  1. Plán tréninků pro záda bez inventáře Přiřazení rukou na hýždě (Cvičení # 1 v našem výběru)
  2. : 10-12 Opakování pro každou stranu ve 3 přístupech. Superman v baru (Cvičení # 1 v našem výběru)
  3. (Cvičení # 8 v našem výběru) "Motýl" (Cvičení # 3 v našem výběru)
  4. : 12-15 Opakování ve 3 přístupech. "Motýl" s ohýbáním rukou (Cvičení # 3 v našem výběru)
  5. (Cvičení # 4 v našem výběru) Kruhová ruka Mahi v prkně (Cvičení # 10 v našem výběru)
  6. : 10-12 Opakování ve 3 přístupech na obličej. "Superman" (Cvičení # 3 v našem výběru)

(Cvičení # 5 v našem výběru)

  1. Plán tréninků pro záda s důrazem na dolní části zad Hyperextenze ležící na žaludku (Cvičení # 3 v našem výběru)
  2. (Cvičení # 2 v našem výběru) Rise Pelvis z zadní prkno (Cvičení # 3 v našem výběru)
  3. (Cvičení # 11 v našem výběru) "Plavec" (Cvičení # 1 v našem výběru)
  4. : 12-15 Opakování ve 3 přístupech. "Motýl" s ohýbáním rukou (Cvičení # 3 v našem výběru)
  5. (Cvičení # 6 v našem výběru) Otočení trupu s rukama zvednutím z polohy prkno (Cvičení # 1 v našem výběru)
  6. : 10-12 Opakování ve 3 přístupech na obličej. "Superman" (Cvičení # 3 v našem výběru)

(Cvičení # 13 v našem výběru)

  1. Plán tréninků pro záda bez inventáře Přiřazení rukou na hýždě (Cvičení # 1 v našem výběru)
  2. Plán tréninků pro záda s důrazem na dolní části zad Hyperextenze ležící na žaludku (Cvičení # 3 v našem výběru)
  3. (Cvičení # 8 v našem výběru) "Motýl" (Cvičení # 3 v našem výběru)
  4. : 12-15 Opakování ve 3 přístupech. "Motýl" s ohýbáním rukou (Cvičení # 3 v našem výběru)
  5. (Cvičení # 11 v našem výběru) "Plavec" (Cvičení # 1 v našem výběru)
  6. Pracovní plán na záda s důrazem na pozici Ruční vzestup z pozice ležící na žaludku (Cvičení # 3 v našem výběru)

(Cvičení # 7 v našem výběru)

  1. Plán tréninků pro záda s hublikánským důrazem Chůze v baru (Cvičení # 3 v našem výběru)
  2. (Cvičení # 8 v našem výběru) "Motýl" s ohýbáním rukou (Cvičení # 3 v našem výběru)
  3. (Cvičení # 14 v našem výběru) Trakční ruce na ponožky z pozice prkna (Cvičení # 1 v našem výběru)
  4. (Cvičení # 2 v našem výběru) Rise Pelvis z zadní prkno (Cvičení # 3 v našem výběru)
  5. : 10-12 Opakování ve 3 přístupech na obličej. "Superman" (Cvičení # 3 v našem výběru)
  6. (Cvičení # 12 v našem výběru) Prkno + šoky před nimi (Cvičení # 1 v našem výběru)

: 10-12 Opakování pro každou ruku ve 3 přístupech.

  • (Cvičení # 9 v našem výběru) Pro nováčci:
  • Mezi přístupy 30-45 sekund rekreace, mezi cvičeními 2-3 minuty odpočinku. Pro pokročilé:

Mezi přístupy 15-30 vteřin odpočinku, mezi cvičením 1-2 minuty odpočinku.

Ostatní dny nezapomeňte trénovat jiné svalové skupiny:

Obsah

Představuje trénink zpět od činky

Pochopení, že můžete mít masivní a těžkou zpět, když navštívíte posilovnu, jeden z hlavních bludů ve fitness. To je většinou uloženo majitelům fitness klubů a skrývá konkrétní obchodní účely. Svaly nevědí, jak rozpoznat, v jakých podmínkách trénují. Navíc to nezáleží na tom, co je načtete. Vše, co má klíčovou důležitost, je vytvořit dostatečný odpor, který bude sval překonat, provádět svou přirozenou funkci. A cvičení s činkami pro svaly zády umožňují 90% za účelem poskytnutí požadovaného zatížení pro všechny části skupiny.

Jediné pohyby, které nelze provádět s činkami, je vertikální tah. Pokud je však horizont, je tento nedostatek plně kompenzován pull-up. Kromě horizontálního baru pomáhají kompenzovat nedostatek gumových svazků nebo trx-smyčky. Jinak, aby se čerpaly činky doma, musíte provést stejné cvičení jako v tělocvičně.

  • Hlavní výhody čerpání zpět od činky doma:
  • Můžete efektivněji sdílet týdenní tréninky pro jednotlivé sezení, provádění krátkých lekcí alespoň každý den.
  • Nezávisíte na plnosti haly, svobodných simulátorů a dalších podmínek.
  • Není třeba trávit čas kempování nebo cestování do posilovny.
  • Můžete trénovat i ve večerních hodinách / noční době (věda prokázala sílu trénink a hormonální reakce, pokud je provádíte 1,5-2 hodiny před spaním).

Můžete rozdrtit cvičení v oddělených obdobích s dlouhou dovolenou, stejně jako aplikovat tyto techniky, které nejsou vhodné pro školení v tělocvičně. Mínus jen jeden

- S činkami, ne všechna základní cvičení na zadní straně budou k dispozici. Část pohybů, jako je svislá a horizontální (páka), bude muset být nahrazena alternativním cvičením, i když to nebude zhoršit rychlost postupu.

Je třeba si také pamatovat, že pro vysoce kvalitní tréninky potřebují zády s činkami vyzvednout skořepiny s minimálním krokem v úpravě hmotnosti. V ideálním případě, pokud jsou činky vybrány, takže můžete nastavit rozsah od 5-6 do 24-32 kg (krok 2-3 kg). Takový pár je dost na dlouhé roky tréninku.

Top 5 cvičení s činkami pro zadní

Abyste stali zadní stranou činky doma, nemusíte tolik cvičení. Jedná se především o tah ve svahu v různých variantách, stejně jako několik specializovaných pohybů.

1. Trakční činky s jednou rukou

Provedení technika:

  1. Jeden z hlavních pohybů. Je to také skvělé cvičení pro záda s činkami pro ženy. Jeho hlavní výhodou je, že můžete nastavit hmotnost s minimálním krokem. Pohyb především načte nejširší svaly záda, ačkoli zadní svazky delty a částečně lichoběžník jsou aktivně zahrnuty.
  2. Udělejte si zastávku na židli nebo nakupovat rukou (dokonale, pokud se vám podaří dát na stejný povrch a koleno). Zamkněte skříň a spusťte činku na protáhlé ruce.
  3. Začněte tahat hmotnost na dno břicha (blíže k stehně).

Chůze v baru na rovných rukou

Proveďte malé zpoždění v horním bodě a vraťte činku do původní polohy.

Přečtěte si více o činku tahu na pás ve svahu → Důležité

Trakční činky ve svahu na stehno

Takže pouzdro je v horizontální poloze a bylo bezpečně pevné. Proto se doporučuje udělat toto cvičení na zádech s činkami na lavičce, kde se můžete zaměřit na ruku a koleno současně. Také pohyb může být proveden ve stojaté poloze. V tomto případě je lepší dělat trakci se dvěma rukama současně.

2. Rozsah trakce s činkami

Provedení technika:

  1. Tato varianta tahu je považována za bezpečnější a jemný. Kromě toho, v důsledku nedostatku schopnosti trvat velké závaží, vystupuje tyrgovaná trakce v multi-otvoru. To je hlavní cvičení s činkami na zadní straně pro muže.
  2. Dejte činky na podlahu. Posaďte se dolů a vezměte si ho na rukojeti. Toto je výchozí pozice.
  3. Začněte pomalu vstát, narovnává pouzdro (při zachování vztlaku rovného).

: 10-12 Opakování ve 4 přístupech.

Na horním bodě proveďte dech, malou pauzu, pak se vraťte do původní polohy.

Je důležité, aby se toto cvičení zaměňovaly na záda s činkami domu s rumunskou zátěží, ve kterém kolena nejsou ohýbat. V brzdě, měli byste sedět hluboko, ohýbání nohou na kolenou. Jedná se o efektivnější možnost, pokud mluvíme o tréninku záda.

3. Trakce činka na bradu

Provedení technika:

  1. To je jeden z nejlepších cvičení na zádech s činkami, pokud to uděláte správně. Vloží horní část skupiny (trapéz, zadní delta). Velmi efektivně pro korekci emisí a vytváření silných "tubercles" trapézu.
  2. Postavte hladce, držte činky na rovných rukou na úrovni quadriceps.
  3. Začněte pomalu zvedat paže, protahování (nebo válcování) činky podél pouzdra.

Jízda na skořápky co nejvíce k bradě (celkový výtah není vyžadován, závisí na mobilitě kloubů, protože stačí, aby se váha na úroveň klíčníku). Vezměte pauzu a pomalu snižte skořápky do výchozí polohy.

  • Důležité si pamatovat:
  • Pokud chovíte činky širší (podmíněně široká přilnavost), zátěž bude převážně spadat do delta (střední paprsek); .

Činka tahá k pásu stojící ve svahu

Studovat horní část zadní části uchopení by mělo být již

4. Chov činka ve svahu

Provedení technika:

  1. Tato cvičení s činkami pro posílení zádových svalů často zahrnují program v tréninkovém programu, a to navzdory skutečnosti, že jeho hlavním cílem je čerpání zadní banda deltu. Spolupracuje s jinými svaly zády, proto lze ředění zahrnout jak v den ramen a zádech.
  2. Vezměte činky do rukou (nízká hmotnost) a naklonit se dopředu. V ideálním případě, pokud je přímý úhel s rovnou stranou mezi nohami a pouzdrem. Činky jsou drženy ve volných rukou s mírně ohnutými lokty.
  3. Začněte pomalu chovat skořepiny po stranách, dokud ruka nedosáhne paralely s podlahou.

Činka tah pro širokou a úzkou přilnavost

Pomalu vrací hmotnost do výchozí polohy.

Toto cvičení na zádech s činkami pro dívky je zvláště užitečné, protože vám umožní nasadit ramena zpět, čímž se odhaluje hrudník dopředu.

Mahi činky ve svahu →

5. Cvičení "dobré ráno"

Provedení technika:

  1. Komplex, ale velmi účinný pohyb, který musí být zahrnut do souboru cvičení na zadních svalech s činkami. Jeho hlavním úkolem je vyvinout svaly dolní části zad.
  2. Vezměte jednu činku s velkou nebo střední hmotností (můžete také provést dva, pokud se vám podaří opravit, stisknutím ramen nebo hrudníku).
  3. Být přesně hladce, nohy jsou trochu již úrovní ramen. Toto je výchozí pozice.
  4. Pomalu se nakloní dopředu, udržet si záda rovně.

Mahi činky ve svahu

Držte pauzu po dobu 1-2 sekund a ve stejném typu PACE.

Klíčovou roli v cvičení bude hrát přímá zpět. S jeho kulatým bude pohyb více traumatičtější a neefektivní. Nejprve mohou sportovci mít protahovací problém, proto není nutné se opřít o paralely skříně s podlahou.

Program na den trénovat záda

Jeden příklad programu, který lze aplikovat doma:

Výběr cvičení na zádech s činkami pro domov ve formátu videa


Добавить комментарий