Анонсы

পুরুষদের জন্য ফিরে পেশী জন্য ব্যায়াম

সমগ্র জীবের স্বাস্থ্য সরাসরি আপনার পিছনের অবস্থার উপর নির্ভর করে। মানুষের workouts এর বিশেষত্ব উপরের শরীরের পেশী বিস্তৃত মনোযোগ বৃদ্ধি করা হয়।

পাঁচ ব্যায়ামের একটি কম্পাইলযুক্ত জটিল বাড়িতে সঞ্চালিত হতে পারে। Dumbbells আপনি করতে পারেন শুধুমাত্র জায়। এবং তাদের অনুপস্থিতি সঙ্গে, আপনি জল বোতল বা বালি ব্যবহার করতে পারেন।

বাড়িতে ডাম্বেলস দ্বারা আপনার পিঠ পাম্প কিভাবে: কার্যকর প্রশিক্ষণ

বাড়িতে আপনার ফিরে পাম্প করতে চান? পেশী ফিরে পাম্পিং জন্য ব্যায়াম একটি কার্যকর সেট খুঁজছেন? এই নিবন্ধটি একটি ফিটনেস কোচ দ্বারা বিকশিত dumbbells ব্যবহার করে Trapezoidal, ব্যাপক এবং দীর্ঘ ফিরে পেশী প্রশিক্ষণ বর্ণনা করে। একটি ভিডিও নির্দেশ প্রতিটি ওয়ার্কআউট উপাদান একটি বিস্তারিত বিবরণ সংযুক্ত করা হয়। সঠিক টাস্ক এক্সিকিউশন কৌশল ট্র্যাক রাখুন। মাইক্রো আঘাতের হতে পারে যে ধারালো আন্দোলন এড়িয়ে চলুন। জটিল সঙ্গে এগিয়ে যাওয়ার আগে, উষ্ণ আপ 5-10 মিনিট দিতে।

পড়তে: গতি ব্যায়াম কমপ্লেক্স

Dumbbells পুরুষদের সঙ্গে ফিরে জন্য ব্যায়াম জটিল

অনুশীলন সেট করুন বিপরীত / সময়
Dumbbell বেল্ট দিক ঢাল মধ্যে ধাক্কা 312.10,8.
স্ট্রাইট পায়ে dumbbells সঙ্গে বিন্যাস টান 315.
ঢাল মধ্যে dumbbells প্রজনন 312-15.
একটি হাঁটু ফোকাস সঙ্গে এক হাত দিয়ে ট্র্যাকশন dumbbells 312.10,8.
Sumo dumbbell সঙ্গে যাক 315,12,10.

ভিডিও: Dumbbells সঙ্গে 5 সেরা ব্যায়াম। আপনার ফিরে পেশী সুইং

Bodysportal.ru। আমরা আপনাকে Dumbbells এর সাথে আপনার পিছনে ব্যায়ামের একটি নির্বাচন এবং বাড়ীতে পিছনে ব্যায়ামের একটি নির্বাচন প্রস্তাব করি (পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য)।2018-01-31. Dumbbells এবং বারবেল সঙ্গে আপনার ফিরে পাম্প কিভাবে

বাড়িতে dumbbells সঙ্গে ফিরে প্রশিক্ষণ: ব্যায়াম বিস্তারিত বিবরণ

পিছনে কিছু ব্যায়াম এছাড়াও একটি বারবেল সঙ্গে সঞ্চালিত করা যেতে পারে। ঢাল এবং স্ট্রোক মধ্যে thrust করার সময় dumbbells এবং rods ব্যবহার বিকল্প। এটি মনে রাখা উচিত যে ডাম্বেলসের সাথে ব্যায়াম নির্বাচন করা, আপনি সবচেয়ে কার্যকরভাবে আপনার পিছনে প্রয়োজনীয় পেশী গোষ্ঠীগুলি পাম্প করতে পারেন।

পড়তে: Dumbbells সঙ্গে biceps উপর ব্যায়াম

Dumbbell বেল্ট দিক ঢাল মধ্যে ধাক্কা

ব্যায়াম সম্পাদন করার সময়, শ্বাস প্রশস্ত করা গুরুত্বপূর্ণ: exhalation - টান, শ্বাস - বিনোদন।

Dumbbell বেল্ট দিক ঢাল মধ্যে ধাক্কা

Dumbbell বেল্ট দিক ঢাল মধ্যে ধাক্কা

এক্সিকিউশন টেকনিক:
  1. দোকান সোজা। একটু বিট বাঁক। শরীরের বরাবর dumbbells সঙ্গে হাত।
  2. একটি সোজা কোণ বা মেঝে থেকে প্রায় 45 ডিগ্রী পর্যন্ত এই স্তরের হাউজিং কম হয়।
  3. বেল্ট হাত বাড়াতে। শীর্ষ বিন্দুতে, কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিলম্ব। তারপর প্রাথমিক অবস্থানে এটি কম।

কতগুলো : 1২.10.8 এ 3 বার প্রতিটি হাতের জন্য পুনরাবৃত্তি করে।

পড়তে: কাঁধ rotator ব্যায়াম

স্ট্রাইট পায়ে dumbbells সঙ্গে বিন্যাস টান

সবচেয়ে কার্যকর মৌলিক ব্যায়াম এক। এটির সাথে, আপনি প্রচুর পরিমাণে পেশী ব্যবহার করতে সক্ষম হবেন, আন্দোলনের সমন্বয় বৃদ্ধি করুন। শরীর symmetrically বিকাশ হবে।

স্ট্রাইট পায়ে dumbbells সঙ্গে বিন্যাস টান

স্ট্রাইট পায়ে dumbbells সঙ্গে বিন্যাস টান

এক্সিকিউশন টেকনিক:
  1. দাঁড়ানো এবং সোজা। ডাম্বল নিতে।
  2. এগিয়ে হাউজিং ঢাল। হাঁটু জয়েন্টগুলোতে আপনার পা ফ্লেক্স না করার চেষ্টা করুন। ওজন আপনার footsteps মিটমাট করা আবশ্যক।
  3. ধীরে ধীরে তার মূল অবস্থান ফিরে।

কতগুলো : 3 সেট 15 বার।

পড়তে: বাড়ির পিছনে এবং মানুষের জন্য জিম পাম্পিং জন্য ব্যায়াম

ঢাল মধ্যে dumbbells প্রজনন

আন্দোলন পিছনে, কাঁধের উপরের পেশী জড়িত।

ঢাল মধ্যে dumbbells প্রজনন

ঢাল মধ্যে dumbbells প্রজনন

এক্সিকিউশন টেকনিক:
  1. বাঁক। টর্সি মেঝে সমান্তরাল হয়ে যাবে। হাত কাঁটাচামচ এবং বাদে সামান্য নিচু করা উচিত।
  2. Clamm bumbbells যাতে পাম্প ভিতরে নির্দেশিত হয়।
  3. পক্ষের আপনার অস্ত্র বিভক্ত। তারপর sneaker অধীনে হ্রাস। অঙ্গবিন্যাস অনুসরণ করুন।

কতগুলো : 3 বার 12-15 পুনরাবৃত্তি।

একটি হাঁটু ফোকাস সঙ্গে এক হাত দিয়ে ট্র্যাকশন dumbbells

পিছনে, forearm এর বিস্তৃত পেশী গঠন গঠন।

একটি হাঁটু ফোকাস সঙ্গে এক হাত দিয়ে ট্র্যাকশন dumbbells

একটি হাঁটু ফোকাস সঙ্গে এক হাত দিয়ে ট্র্যাকশন dumbbells

এক্সিকিউশন টেকনিক:
  1. একটি সমর্থন হিসাবে কোন মসৃণ এবং কঠিন পৃষ্ঠ জড়িত। আপনার হাঁটু রাখুন এবং একই পাশ দিয়ে হাত রাখুন। হুল একটি সামান্য ঢাল এগিয়ে। অন্যদিকে ক্রীড়া প্রজেক্ট হোল্ড। মূল অবস্থায়, অঙ্গের নিচে নত হয়।
  2. কনুই যুগ্ম মধ্যে bending আপনার হাত বাড়ান। পুনরাবৃত্তি সুপারিশ নম্বর সঞ্চালন। তারপর একই হাত করা।

কতগুলো : 3 সেট 1২.10.8 বার।

পড়তে: পিছনে শীর্ষ জন্য ব্যায়াম

Sumo dumbbell সঙ্গে যাক

ব্যায়াম সম্পাদন করার সময়, লোড নিম্ন পিছনে, চতুর্ভুজ, কম পেশী এবং নিতম্বের পেশী উপর পড়ে।

Sumo dumbbell সঙ্গে যাক

Sumo dumbbell সঙ্গে যাক

এক্সিকিউশন টেকনিক:
  1. একটি প্রশস্ত লেগ গঠন সঙ্গে মসৃণ দাগ, মোজা বন্ধ চারপাশে তাকান। একটি dumbbell নিতে।
  2. Dumbbell shins পর্যায়ে পড়ে না হওয়া পর্যন্ত বসা। আন্দোলনের সময়, ইনহেল করবেন।
  3. Exhale করছেন মূল অবস্থান ফিরে।

কতগুলো : 3 বার 15.12.10 পুনরাবৃত্তি।

পড়তে: বাড়িতে কাঁধে ব্যায়াম

গুরুত্বপূর্ণ! আপনার শরীরের অবস্থা বিশ্লেষণ। ব্যাকগ্রাউন্ডের কাজের সাথে আপনার সমস্যা থাকলে পিছনে জন্য ডাম্বলেলসের প্রশিক্ষণটি সমস্ত শরীরের উপকার করতে সক্ষম হবে না। মেরুদণ্ডের লঙ্ঘন, এবং পেটের গহ্বরের হেরনিয়া, হাঁপানি এর উপস্থিতি।

প্রতিটি প্রশিক্ষণ গরম করা উচিত আগে। পেশা সময়, ব্যায়াম কৌশল মনোযোগ দিতে। উপলভ্যভাবে লোড সমস্যা যোগাযোগ। Unaccustomed সঙ্গে ওজন বেশি ওজন ব্যবহার করবেন না। সপ্তাহে চারবার বেশি না। প্রশিক্ষণ নিয়মিততা পালন করুন। ফলাফলটি হঠাৎ করেই এক মাসের পর এক মাসের পর লক্ষ্যযোগ্য হবে।

আপনি কি নিবন্ধটি পছন্দ করেছেন? সামাজিক নেটওয়ার্কে আমাদের সাবস্ক্রাইব করুন এবং শিখুন

নতুন আইটেম সম্পর্কে!

একটি উন্নততর স্পিন শুধুমাত্র শরীরের বিল্ডিংয়ার এবং ক্রীড়াবিদ দ্বারা একটি আনুপাতিক শরীর নির্মাণ করার চেষ্টা করে না প্রয়োজন। এই পেশী গ্রুপ শক্তি ক্রীড়া অপরিহার্য। আঘাতের থেকে পেশী কাঁচুলি স্পিনিং, আপনি এটি স্বাস্থ্যকর সংরক্ষণ করতে পারবেন। স্পিনটি অনেক ব্যায়ামে জড়িত, যা প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার প্রতি বিশেষ মনোযোগ দেওয়ার প্রয়োজনীয়তা নির্দেশ করে, উদাহরণস্বরূপ, ডাম্বললের সাথে বাধ্যতামূলক নিরাপত্তা, লক্ষ্য, প্রাণীর বৈশিষ্ট্যগুলি এবং এতে।

পেশী ফিরে শারীরস্থান, পেশী শক্তিশালীকরণ

পিছনে পেশীগুলি ব্যায়ামের অধিকাংশের পরিপূরক (কিছু বিচ্ছিন্ন আন্দোলনের ব্যতিক্রমের সাথে) অংশগ্রহণ করে। এটি মানব দেহের কাঠামোর বিশেষত্বের কারণে পুরো এবং বিশেষ করে পেশী কাঁচুলি।

  • সমস্ত ব্যাক পেশী বিভিন্ন গ্রুপে বিভক্ত করা যেতে পারে:
  • পিছনে সর্বাধিক পেশী
  • Trapezoid পেশী
  • মাথার আধা-প্রেমময় পেশী।
  • বেল্ট পেশী মাথা
  • পেশী দ্রুত
  • শীর্ষ পিছন গিয়ার পেশী
  • বড় হীরা পেশী
  • পেশী spine সোজা

নিম্ন পিছন গিয়ার পেশী

20 পেশী গ্রুপ উপর dumbbells সঙ্গে 20 ব্যায়াম →

ফিরে পেশী

ফিরে পেশী গ্রুপ

ফিরে পেশী গ্রুপ

প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া ব্যবহার করা হয় যে ব্যায়াম অনেক অবিলম্বে মেরুদণ্ড পেশী বিকাশ। উদাহরণস্বরূপ, এটি প্রধান লোড (dumbbells সহ) হিসাবে ব্যবহৃত হয়, বেল্টের জন্য ক্ষুধা, শক্তিশালি এবং তাই। আরো অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের ক্লাসে আরো বা অন্যান্য পেশীকে আলাদাভাবে পরিচালিত হয় এমন শ্রেণীগুলি পরিপূরক করে। সম্পূর্ণরূপে একটি পৃথক ব্যাক পেশী এবং পাম্প আলাদা করা শুধুমাত্র এক অস্বাভাবিক বৈশিষ্ট্য কারণে অসম্ভব হবে।

শর্তসাপেক্ষে ক্রীড়াবিদ উপরের, মধ্যম এবং নীচে ফিরে পেশী বিভক্ত। এই বা আন্দোলন একটি নির্দিষ্ট অংশের বিকাশের দিকে পরিচালিত হয়, উদাহরণস্বরূপ, হাইপারক্সটেনিয়া বা নাজা (কটিদেশীয় বিভাগ) এর উন্নয়নে সহায়তা করে, এবং ক্রসবারে পুল-আপগুলি।

Dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম জন্য contraindications

প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার সবচেয়ে প্রায়ই, একটি বারবেল সঙ্গে ব্যায়াম ব্যবহার করা হয়। তারা শিখতে সহজ, তাদের মৃত্যুদন্ডের কৌশলটি এমনকি নতুনদের কাছে পাওয়া যাবে। কিছু ক্ষেত্রে (গার্হস্থ্য প্রশিক্ষণের একটি রডের অভাবে, প্রক্রিয়াটিকে বৈচিত্র্য করার আকাঙ্ক্ষা এবং এভাবে) ডাম্বলগুলি ব্যবহার করা হয়।

  • Dumbbells ব্যবহার একটি contraindications আছে:
  • যদি অনেকগুলি রোগ থাকে তবে এটি মেরুদণ্ড লোড করার সুপারিশ করা হয় না। এই শুধুমাত্র পরিস্থিতির উদ্দীপনা হতে পারে।
  • আঘাতের উপস্থিতি অতিরিক্ত লোড সঙ্গে স্থগিত করার একটি কারণ।
  • Dumbbells ব্যবহার beginners জন্য আরো কঠিন হতে পারে। তারা সঠিকভাবে লোড বিতরণ করা সবসময় সম্ভব নয়, প্রয়োজনীয় ওজন নির্বাচন করুন। কিছু ক্ষেত্রে, এটি একটি সামান্য ওজন সঙ্গে একটি বার করতে ভাল।

রড আপনি আরো মৌলিক ব্যায়াম সঞ্চালন করতে পারবেন। Dumbbells সঙ্গে আন্দোলন আরো বিচ্ছিন্ন।

রড আপনি আরো মৌলিক ব্যায়াম সঞ্চালন করতে পারবেন। Dumbbells সঙ্গে আন্দোলন আরো বিচ্ছিন্ন।

ব্যাক ব্যথা - সম্ভাব্য সমস্যার জন্য একটি সংকেত

যদি সমস্যাগুলির সাথে সমস্যাগুলি ঘটে তবে এটি একটি বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

যদি সমস্যাগুলির সাথে সমস্যাগুলি ঘটে তবে এটি একটি বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

এটা অন্যান্য contraindications উপস্থিতি ভাল মনোযোগ পরিশোধ মূল্য। উচ্চ ধমনী চাপে প্রশিক্ষণ ডাক্তারের সাথে সমন্বয় করা উচিত এবং অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের নিয়ন্ত্রণে কঠোরভাবে পাস করা উচিত। বেশিরভাগ রোগ, যেমন হাঁপানি, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগ, হেরনিয়া এবং অন্যান্য লঙ্ঘনের রোগগুলি গুরুতর লোড বর্জন করার কারণ হতে পারে, যার মধ্যে ডাম্বেলসের সাথে ফিরে কাজ করার সময় রয়েছে। কখনও কখনও এটি একটি ফিটিং শারীরিক শিক্ষা, ঔষধি ব্যায়াম এবং তাই সঙ্গে নিজেদের সীমাবদ্ধ করা ভাল।

ফিরে এবং dumbbells সঙ্গে ফিরে জন্য বেসিক ব্যায়াম

একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অঙ্কন করার সময়, ক্রীড়াবিদ poses যে লক্ষ্য থেকে এগিয়ে যেতে হবে। এটি শরীরের ওজন, ওজন হ্রাস, পিছনে পেশী শক্তিশালীকরণ, পাওয়ার সূচকগুলির বিকাশ বা কাজগুলিকে মিশ্রন করতে পারে।

  • একটি নিয়ম হিসাবে, Dumbbells সঙ্গে প্রশিক্ষণ নিম্নলিখিত ব্যায়াম বাস্তবায়ন অনুমান:
  • Dumbbells সঙ্গে trusted (বিভিন্ন এক্সিকিউশন অপশন আছে)
  • ঢালাই dumbbell ঢাল মধ্যে দাঁড়িয়ে
  • ঢাল মধ্যে dumbbells প্রজনন
  • বেল্ট ফিরে রাখা
  • সাইড ঢাল

ঠাণ্ডা dumbbells উত্থাপন

একটি বার ব্যবহার করার কোন সম্ভাবনা থাকলে, এই আন্দোলনগুলি ভিত্তি হিসাবে গ্রহণ করা উচিত। এটি ব্যায়ামগুলিকে একত্রিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়, উভয় মৌলিক (dumbbells সঙ্গে milling thrust) অন্তর্ভুক্ত, এবং একটি প্রশিক্ষণ দিনে আরো বিচ্ছিন্ন।

  • ব্যাক প্রশিক্ষণের উদাহরণ:
  • সরাসরি পায়ে dumbbells সঙ্গে রানান ট্র্যাকশন। 3 পুনরাবৃত্তি 3 এর পন্থা।
  • ঢাল মধ্যে dumbbells প্রজনন। 4 1২ পুনরাবৃত্তি পন্থা।

চিবুক থেকে rift। 4 1২-15 পুনরাবৃত্তি পন্থা।

যদি সম্ভব হয়, tightening এবং hyperextenia যোগ করুন অতিরিক্ত অন্তর্ভুক্ত করা হয়।

উদ্দেশ্য এবং পুনরাবৃত্তি সংখ্যা উদ্দেশ্য উপর নির্ভর করে, পাশাপাশি প্রশিক্ষণ ক্রীড়াবিদ স্তর উপর নির্ভর করে উল্লেখযোগ্যভাবে ভিন্ন হবে। সুতরাং, Newbies ছোট ওজন ব্যবহার করে, কিন্তু তাদের লক্ষ্য পেশী ভর তৈরি করা হয়, এমনকি যদি বিশ পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন। নিচের লাইনটি হল যে প্রাথমিক পর্যায়ে পেশীগুলি প্রস্তুত করা দরকার, পাশাপাশি পরবর্তী লোডগুলিতে জোড়, ligaments এবং মেরুদণ্ড শক্তিশালী করা প্রয়োজন। আরো অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ এছাড়াও অনেক ওজন (যখন "পাওয়ার জন্য"), পাশাপাশি 6 টি পদ্ধতির ("শুকানোর") পর্যন্ত ২0 এবং আরও বেশি পুনরাবৃত্তি সহ একটি ছোট সংখ্যা পুনরাবৃত্তিও সম্পাদন করতে পারে।

বাড়িতে dumbbells সঙ্গে সেরা ব্যাক প্রশিক্ষণ

ডেডলিফ্ট

পরিসীমা ট্র্যাকশন পিছনে উন্নয়নের জন্য ব্যবহৃত প্রধান ব্যায়াম এক। যাইহোক, এটি বেশ চেষ্টা করছে, যা তার বাস্তবায়নে নিরাপত্তা কৌশলগুলি বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে করে। যেহেতু ব্যায়াম মৌলিক, তাই এটি ওয়ার্কআউটের শুরুতে এটি অন্তর্ভুক্ত করা ভাল। এটি 3-4 কাজ করার পদ্ধতি সঞ্চালনের সুপারিশ করা হয়, তবে সবকিছুই টাস্ক এবং ক্রীড়াবিদ এর প্রস্তুতির স্তরের উপর নির্ভর করবে। প্রাথমিক পর্যায়ে পুনরাবৃত্তি সংখ্যা 10 থেকে। পরে এটি একটি ব্যায়াম করার অনুমতি দেওয়া হয় এবং যখন কৌশলটি সম্পূর্ণরূপে আয়ত্ত করা হয় তখন ওজনের সাথে কম।

ট্র্যাকশন বিভিন্ন রূপ আছে, তাদের দুটি বিবেচনা।

সোজা পায়ে পরিসীমা ট্র্যাকশন

  • ব্যায়ামটি জঙ্গলের পিছনে ট্রেন, নিতম্ব পেশী এবং পেশী, মেরুদণ্ড extensors।
  • পা প্রায় ইতিমধ্যে কাঁধ। পিছনে সরাসরি, প্রতিটি হাতে - একই ওজন dumbbells দ্বারা।
  • সামান্য পিছনে পিছনে ফিরে ড্রাইভ যাতে পেলেভিস যখন একটি সামান্য ফিরে পাতা।
  • একটি সামান্য এগিয়ে হাউজিং পরিবেশন, Dumbbells আপনার সামনে রাখা।
  • একটি শ্বাস নিন এবং আপনার শ্বাসটি বিলম্বিত করা, মেঝে দিয়ে সমান্তরাল হাউজিংয়ের দিকে তাকাও বা যতক্ষণ না ফিরে সরাসরি থাকে।
  • মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র এগিয়ে যান, পা বাঁক না। Taz একটু ফিরে ফিরে যায়।

বৃদ্ধি এবং exhale শুরু, সবচেয়ে ভারী চক্রান্ত পাস।

ট্র্যাকশন বিভিন্ন রূপ আছে, তাদের দুটি বিবেচনা।

সোজা পায়ে পরিসীমা ট্র্যাকশন

মৃত ট্র্যাকশন সঞ্চালনের সময় শরীরের অবস্থান

নিতম্বের সর্বোচ্চ হ্রাস এবং হিপের পিছনের পৃষ্ঠটি নিশ্চিত করতে, পা মসৃণ রাখা এবং হাঁটুতে সংশোধন করা

নিচু পায়ে thrust thrusted

  • Jerks এড়ানো, মসৃণ ব্যায়াম করা গুরুত্বপূর্ণ।
  • পা প্রায় ইতিমধ্যে কাঁধ হয়, হাঁটু চূর্ণ করা হয়। প্রতিটি হাতে - ডাম্বল, পাম্পের পিছন দিকটি দেখায়।
  • একটি শ্বাস সঙ্গে, মেঝে সঙ্গে ব্যাকস এর সমান্তরাল ঢাল সঞ্চালন, বা নিম্ন ফিরে curl হবে না; Dumbbells পায়ে স্লাইড।

Exhalation মধ্যে, শরীরের তার মূল অবস্থান ফিরে।

মৃত ট্র্যাকশন সঞ্চালনের সময় শরীরের অবস্থান

নিচু পায়ে thrust thrusted

বেন্ট ফুট উপর চাপা যখন শরীরের অবস্থান

ব্যায়াম সম্পাদন করার সময়, পিছনে অবস্থান নিরীক্ষণ করা এবং তার প্রতিবন্ধকতা প্রতিরোধ করা প্রয়োজন। প্রযুক্তির লঙ্ঘন পেশী প্রসারিত বা আরো গুরুতর আঘাত হতে পারে।

ঢাল মধ্যে দাঁড়িয়ে dumbbell স্ট্রিং

  • এই ব্যায়াম ঢাল মধ্যে ঢাল টান একটি alalogue হয়। এটি একবারে বেশ কয়েকটি পেশী ব্যবহার করে, তাই এটি মৌলিকটি খুঁজে পাওয়া যায়। একটি নিয়ম হিসাবে, 3-4 পন্থা সঞ্চালিত হয়, এবং পুনরাবৃত্তি সংখ্যা ক্রীড়াবিদ এর লক্ষ্যমাত্রা (8 থেকে 20 বা তার বেশি) উপর নির্ভর করে।
  • কাঁধের প্রস্থে পা বা সামান্য ইতিমধ্যে।
  • Dumbbell প্রতিটি হাত লাগে।
  • এগিয়ে হাউজিং ঢাল। পিছনে এবং মেঝে মধ্যে কোণ 90 ডিগ্রী তুলনায় সামান্য বেশি।
  • Exhalation উপর, ব্লেড আনতে চেষ্টা, পেটে dumbbells টান।

শ্বাস মধ্যে, শুরু অবস্থানে আপনার হাত ফেরত।

বেন্ট ফুট উপর চাপা যখন শরীরের অবস্থান

বেল্ট tilt মধ্যে thrust

ব্যায়াম কৌশল

স্বাভাবিক ঘটনাটি পেশীগুলির বিকাশে একটি ছোটখাট বৈষম্য, তাই এক হাত দিয়ে আন্দোলনটি অন্যের তুলনায় কিছুটা সহজ দেওয়া যেতে পারে। কোন ক্ষেত্রে, এটি প্রতিটি হাত দ্বারা পুনরাবৃত্তি সমান সংখ্যা সম্পাদন মূল্য। আন্দোলনের সময় পেশী লোড করা হয় কি বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে। পিছনে পেশী, বিশেষ করে, শীর্ষ এবং মাঝখানে, কিন্তু হাত বা কাঁধে কাজ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত নয়। লোড স্থানচ্যুতি ভুল ব্যায়াম কৌশল নির্দেশ করে।

বেল্ট ফিরে dumbbells উত্থাপন

  • পিছনে মাঝখানে একটি বৃহত্তর পরিমাণ কাজ ব্যায়াম, কিন্তু অন্যান্য পেশী গ্রুপ ব্যবহার করা হবে। এটি নিম্ন ব্লকের লাইনটি প্রতিস্থাপন করে।
  • একটি বেঞ্চ বা বেঞ্চ প্রস্তুত। এটি প্রেস বা অন্যান্য বস্তুর জন্য বেঞ্চের জন্য উপযুক্ত হবে।
  • এক হাঁটু বেঞ্চে রাখা হয়, যখন পিছনে বেঞ্চ পৃষ্ঠ সমান্তরাল করা উচিত।
  • যদি বাম পায়ে পা দাঁড়িয়ে থাকে তবে স্টপটি আপনার বাম হাত দিয়েও তৈরি করা হয়। Dumbbell বিপরীত হাত রাখে।
  • Dumbbells পেটে তৈরি করা হয়, তারপর - তার মূল অবস্থানে।
  • পুনরাবৃত্তি এর পছন্দসই সংখ্যা সম্পাদন করার পরে, ব্যায়াম দ্বিতীয় হাত দ্বারা সঞ্চালিত হয়।

Exhalation উপর আপনি dumbbell উত্থাপন, এবং শ্বাস উপর - এটি কম করতে হবে।

ব্যায়াম কৌশল

ঢাল মধ্যে dumbbells লিঙ্ক

ব্যায়াম সম্পাদন করার সময় শরীরের অবস্থান

ঢাল মধ্যে dumbbells প্রজনন

একটি গুরুত্বপূর্ণ বিন্দু সঠিক ব্যায়াম কৌশল। কাজটি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, প্রথমে, পিছনে পেশী, এবং হাত না। লোডটি পিছনে যায় তা নিশ্চিত করবেন না এবং হাত বা অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীতে নয়। এটি 8-20 পুনরাবৃত্তি দ্বারা 3-4 পন্থা সঞ্চালনের সুপারিশ করা হয়, যার উপর এথলিটটি কোনটি এর উপর নির্ভর করে।

  • ব্যায়াম ফিরে শীর্ষ উন্নয়নের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হয়। নিম্নলিখিত মুহুর্তে নির্দেশিত হওয়া দরকার:
  • Dumbbell প্রতিটি হাত লাগে। প্রাথমিকভাবে, এটি একটি ছোট ওজন ব্যবহার করা ভাল।
  • হাঁটু একটু বাঁক, নিম্ন ফিরে খাওয়ানো উচিত নয়।
  • হাউজিং নিচে leans, ফিরে মেঝে প্রায় সমান্তরাল করা উচিত।
  • শ্বাস উপর আমরা পক্ষের হাত টান। সর্বোচ্চ বিন্দু আপনার শ্বাস রাখা।

তারপর শেল exhalation উপর পড়ে।

ঢাল মধ্যে dumbbells প্রজনন

বেল্ট tilt মধ্যে thrust

ঢাল মধ্যে dumbbells প্রজনন

ব্যায়াম কার্যকর বলে মনে করা হয়, কিন্তু অক্জিলিয়ারী হিসাবে সুপারিশ। প্রধান জোর মৌলিক হতে হবে, যেমন একটি বৃষ্টিপাত বা পন্থা এবং পুনরাবৃত্তি এর পছন্দসই সংখ্যা প্রয়োজনের উপর জোর দেওয়া উচিত। ব্যায়াম মৌলিক প্রযোজ্য নয়, তাই অতিরিক্ত একটি হিসাবে ব্যবহৃত। একটি নিয়ম হিসাবে, 3-4 পন্থা যথেষ্ট, 12 থেকে ২0 পুনরাবৃত্তি প্রতিটি।

সাইড ঢাল

  • পাশের ঢালগুলি প্রেসের পেশীগুলির পাশাপাশি পেটের oblique পেশীগুলির দ্বারা আরও উন্নত। যাইহোক, কিছু পরিমাণে তারা ফিরে লোড, বিশেষ করে - নিম্ন ফিরে। সম্পাদন করার সময়, আপনাকে নিম্নলিখিত মুহুর্তের দ্বারা পরিচালিত হতে হবে:
  • পায়ে কাঁধের প্রস্থে রাখা হয়। ফিরে সরাসরি হতে হবে।
  • একটি dumbbell প্রতিটি হাত নেয়, কিন্তু আপনি এক বিকল্পভাবে ব্যবহার করতে পারেন।
  • ঢাল সঞ্চালিত হয়, তারপর শরীরের তার মূল অবস্থান ফিরে। কোনটি ফরোয়ার্ড বা ব্যাক না, আপনার পেটের নীচেটি নিম্ন পিছনে অত্যধিক ত্রুটিপূর্ণতা এড়ানোর জন্য রাখুন।
  • Dumbbells একই সমতল মধ্যে হাউজিং বরাবর সরানো উচিত।
  • লোডটি পিছনের দিকে এবং পেটের পেশীগুলি এবং হাতের উপর লোডটি নিশ্চিত করা দরকার।

যখন পাশ দিকে ঢাল সঞ্চালিত হয়, এবং dumbbells এর উত্থান সময় - exhale।

ব্যায়াম সম্পাদন করার সময় শরীরের অবস্থান

বেল্ট tilt মধ্যে thrust

Dumbbells সঙ্গে পার্শ্ব ঢাল

সাইড ঢাল

প্রতিটি পাশে একটি dumbbell ব্যবহার করে ঢালগুলি প্রতিটি পাশে সঞ্চালিত করা যেতে পারে, এবং আপনি একবারে দুটি ব্যবহার করতে পারেন এবং বিকল্প আন্দোলন অনুশীলন করতে পারেন

  • ব্যায়ামটি পিছনে পিছনে, পাশাপাশি কাঁধের উন্নয়নের লক্ষ্যে রয়েছে। এটি একটি সামান্য ওজন সঙ্গে, ব্যাক প্রশিক্ষণ শেষে এটি সঞ্চালন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রোগ্রাম এবং লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে পুনরাবৃত্তি সংখ্যা 10 বা তার বেশি থেকে।
  • পা একটি বিট ইতিমধ্যে কাঁধ হয়। সোজা পিছনে.
  • প্রতিটি হাতে - dumbbell। তাদের সামনে তাদের সামনে রাখা, পাম্প ফিরে দিকে দিকে বাঁক।
  • Exhale উপর, ঠাণ্ডা থেকে dumbbells টান, কাঁধে পক্ষপাতী তাকান।

শরীরের বরাবর dumbbells নিম্ন inhale করতে।

সাইড ঢাল

বেল্ট tilt মধ্যে thrust

ঠাণ্ডা dumbbells উত্থাপন

প্রধান লোড ফিরে এবং কাঁধ উপরের উপরে পড়া উচিত। যদি হাত প্রথম ক্লান্ত হয় - এটি ভুল ব্যায়াম কৌশল নির্দেশ করে। কাঁধে একটি উল্লেখযোগ্য লোড তৈরি করা, একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অঙ্কন করার সময় এই মুহুর্তটি অবশ্যই অ্যাকাউন্টে নেওয়া উচিত। এটি একটি নিম্ন-চাপ মোডে এটি সঞ্চালনের কোন অর্থে না, তাই এটি 12 থেকে বাঞ্ছনীয়।

Dumbbells সঙ্গে ফিরে জন্য ব্যায়াম জন্য সাধারণ সুপারিশ

  • Dumbbells সঙ্গে ফিরে ব্যায়াম সঞ্চালন করার সময়, কিছু সুপারিশ বিবেচনা করা প্রয়োজন:
  • আপনি একটি workout সঙ্গে প্রশিক্ষণ শুরু করতে হবে। বিশেষ মনোযোগ নিম্ন ফিরে দেওয়া উচিত।
  • পিছনে, প্রসারিত, মেরুদন্ডের রোগের পাশাপাশি কিছু রোগ (হৃদরোগ, হাঁপানি, ইত্যাদি) যদি আঘাতের আঘাত হয় তবে উল্লেখযোগ্য শারীরিক পরিশ্রমকে নির্মূল করা উচিত।
  • একটি ছোট ওজন সঙ্গে প্রশিক্ষণ শুরু করা হয়। লোড বৃদ্ধি ধীরে ধীরে সুপারিশ করা হয়।
  • কিছু ব্যায়ামে, এটি ক্রীড়াবিদ বেল্টটি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়, বিশেষ করে যদি মেরুদণ্ডের সমস্যা থাকে।
  • ব্যায়াম কৌশল একটি অগ্রাধিকার মান আছে।
  • যদি সম্ভব হয়, ক্লাস শুরু করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন এবং কোচের সাথে ওয়ার্কআউটগুলি প্রশিক্ষণ দিন।

শ্বাসের জন্য দেখুন: এটি গুরুত্বপূর্ণ।

প্রধান সুপারিশ প্রযুক্তি, পাশাপাশি অন্যান্য সতর্কতা এবং ধীরে ধীরে অগ্রগতি নীতি পালন করা হয়।

Dumbbells সঙ্গে পার্শ্ব ঢালDumbbells সঙ্গে ফিরে ব্যায়াম এই পেশী গ্রুপ সঠিকভাবে বিকাশ করার অনুমতি দেবে। Dumbbells যথেষ্ট বার প্রতিস্থাপন করতে পারেন, এবং প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া বৈচিত্র্য সাহায্য করবে। আন্দোলন সম্পাদন করার সময়, রূপরেড সুপারিশগুলির দ্বারা পরিচালিত কৌশলটি মেনে চলতে হবে, অন্যথায় কার্যকারিতা সন্দেহজনক হবে এবং নেতিবাচক পরিণতিগুলি উল্লেখযোগ্য হতে পারে।

পিছনে জন্য ব্যায়াম সুবিধা undisputable হয়।

পিছনে পেশী মেরুদন্ডের জন্য একটি প্রাকৃতিক ফ্রেম তৈরি করে, বিভিন্ন বক্ররেখা, অস্টিওচন্ড্রোসিস এবং অন্যান্য রোগের ঝুঁকি প্রতিরোধ করে।

তারা আমাদের অঙ্গবিন্যাস এবং গেটে একটি বিশাল ভূমিকা পালন করে, আকৃতির একটি সাধারণ দৃশ্য তৈরি করুন। সুস্থ ফিরে এবং উন্নত পেশী একটি গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর হয় .

ক্ষমতা ব্যায়াম সম্পাদন এই ক্ষেত্রে একটি প্রজেক্ট হিসাবে Dumbbells ব্যবহার করা যেতে পারে

। তাদের সাথে কি শুধু জিমে নয়, বরং বাড়িতেও সুবিধাজনক।

কি ফাংশন পেশী ফিরে না?

Dumbbells সঙ্গে ফিরে জন্য ব্যায়াম

মানুষের musculoskeletal সিস্টেমের উপাদানগুলির মধ্যে একটি হল পিছনে পেশী। :

  • তারা নিম্নলিখিত ফাংশন সঞ্চালন
  • উল্লম্ব অবস্থান (সোজা পেশী সোজা) জন্য সমর্থন;
  • মাথা ঘুরিয়ে এবং মাথা tilts;
  • মেরুদণ্ডের পাশে পার্শ্ব (বর্ণপ্রাণী এবং ক্রস-অনস্তী পেশী);
  • মেরুদন্ডের এক্সটেনশান এবং ফ্লেক্সিয়ন (পেশী-এক্সটেনসেনার);
  • হাত আপ (Trapezoidal);
  • অক্ষের চারপাশে ফলক ঘূর্ণন (Trapezoidal);
  • কাঁধের প্রবণতা (বিস্তৃত);
  • শরীর (বিস্তৃত) pulling;
  • মেরুদণ্ড (রোম্বিড) এর ব্লেড আকর্ষণ;
  • শরীরের হাত আনয়ন (বৃত্তাকার পেশী ফিরে);

শ্বাসযন্ত্র প্রক্রিয়ার অংশগ্রহণ (গিয়ার পেশী)।

প্রশিক্ষণের প্রয়োজন

মানুষের মধ্যে পিছনে পেশীগুলির অ্যাট্রোফিতে, ব্যথা উপসর্গগুলি ঘটতে পারে, হাঁটা এবং দীর্ঘমেয়াদী অবস্থানে একটি উল্লম্ব অবস্থান, স্টাফ, সীমিত গতিশীলতার মধ্যে অসুবিধা হয়। উন্নত পেশীগুলি অনেকগুলি রোগের পরিত্রাণ পেতে সহায়তা করে, উল্লেখযোগ্যভাবে স্বাস্থ্য এবং জীবনের গুণগত মান উন্নত করে। কিন্তু সমস্ত রোগ থেকে আপনার পিছনে ব্যায়ামগুলি করা সম্ভব নয়, বেশ কয়েকটি মেডিকেল কনটেনশন রয়েছে।

কে এবং কোন রোগে ফিরে জন্য ব্যায়াম দেখানো হয় :

  • পিছনে পেশী শক্তিশালীকরণের জন্য ব্যায়াম নিম্নলিখিত ক্ষেত্রে দেখানো হয়। Scoliosis.
  • । স্কোলিওসিসের বিকাশের মূল কারণ মেরুদণ্ডের চারপাশে একটি দুর্বল পেশী কাঁচুলি। শক্তি ব্যায়াম পেশী শক্তিশালী এবং বক্রতা যুদ্ধ সাহায্য। তারা ২0 বছরের কম বয়সী স্কোলিওসিসে বিশেষভাবে কার্যকর, তবে আপনি কেবল এই রোগের বিকাশকে প্রতিরোধ করতে পারবেন না, বরং বিদ্যমান উপসর্গগুলি দূর করতে পারবেন না। কাইফিসিস
  • । বয়ঃসন্ধিকালে বুকে বিভাগের কাইফিসিসের সাথে ব্যায়াম সম্পাদন করা সম্পূর্ণরূপে বা আংশিকভাবে সঠিক বক্রতা এবং প্রাপ্তবয়স্কদের - পেশী ভলিউমের বৃদ্ধির কারণে আরও বেশি সরাসরি দৃষ্টিভঙ্গি তৈরি করতে সহায়তা করে, সুস্থতা উন্নত করে। উপরন্তু, শক্তিশালী পেশী আরও স্থানচ্যুতি থেকে মেরুদণ্ড রক্ষা রক্ষা। Osteochondrosis.
  • । Osteochondrososis এ প্রশিক্ষণ প্রধান কাজ ফিরে গভীর পেশী শক্তিশালি হয়ে ওঠে। এটি ব্যথা হ্রাস করতে সহায়তা করে, মেরুদণ্ডের ফিক্সিং করে এবং ইন্টারভ্রিট্রাল ডিস্কের আরও ধ্বংসের বাধা দেয়। Intertevertebral Hernia.
  • । ইন্টারভার্টব্রীয় ডিস্কের হার্নিয়াতে প্রশিক্ষণের মূল উদ্দেশ্য হল স্প্যাম থেকে পেশীগুলি অপসারণ করা। এই জন্য, পিছনে ব্যায়াম insulating, কিন্তু এটি অক্ষীয় লোড পরিত্যক্ত মূল্য। গর্ভাবস্থার জন্য প্রস্তুতি

আপনার ব্যাক পেশী সঞ্চালন যে ফাংশন দেখুন।

। একটি শিশু বহন করার সময় পিছনে দৃঢ় পেশী গুরুত্বপূর্ণ। তাদের বিকাশ আপনাকে গর্ভাবস্থার দেরী সময়সীমার মধ্যে কটিদেশে ব্যথা লক্ষণগুলি হ্রাস করতে এবং সাধারণভাবে, ভবিষ্যতে মায়ের জন্য এই সময়ের থেকে সহজে প্রবাহিত নিশ্চিত করার জন্য। মনোযোগ!

মেরুদণ্ড, হার্নিয়া এবং protrushes কোন বক্রতা সঙ্গে, এটা অক্ষীয় লোড এবং লাইটার insulating ব্যায়াম উপর ফোকাস ছাড়া মূল্যবান।

কে এবং কোন রোগে ফিরে জন্য contraindicated ব্যায়াম হয়

পিছনে পেশীগুলির জন্য dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম কিছু নির্দিষ্ট রোগ এবং আঘাতের সময় এবং অন্যান্য পরিস্থিতিতে উভয় contraindicated হয়। :

  • যেমন contraindications দায়ী করা যেতে পারে
  • শরীরের মধ্যে প্রদাহজনক প্রক্রিয়া প্রমাণীকরণ, তীব্র ব্যথা। লক্ষণগুলি হ্রাসের পরে শুধুমাত্র প্রশিক্ষণ পুনরায় শুরু করা সম্ভব হবে।
  • সার্জারি পরে পুনরুদ্ধারের সময়।
  • কিছু হৃদয় এবং জাহাজের রোগ (কার্ডিওমিওপ্যাথি, টাকাইকার্ডিয়া, অ্যানুরিসম, মায়োকার্ডাইটিস)। এই রোগের সাথে, শক্তি workouts সম্পূর্ণরূপে contraindicated হয়, তারা বেশ তীব্র হয় এবং হৃদয়ের হৃদয় লঙ্ঘন হতে পারে। তাদের ব্যায়াম, হাঁটা বা পুল প্রতিস্থাপন করুন।

এটি প্রশিক্ষণ থেকে এবং নিম্ন পিছনে আঘাত এ থেকে বিরত থাকা মূল্য। এর কারণটি ভুল প্রশিক্ষণ হতে পারে।

Dumbbells সঙ্গে ফিরে সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম তালিকা

ঢাল মধ্যে dumbbell ধাক্কা এই ব্যায়াম মৌলিক গ্রহণ

এটি ঢাল মধ্যে রড রড সহজ বিকল্প। সঞ্চালন করার সময়, পিছনে সর্বাধিক পেশী অধ্যয়ন করা হচ্ছে, এছাড়াও একটি বড় এবং ছোট বৃত্তাকার পেশী, Delt, biceps এবং forearm এর পিছন গুচ্ছ অ্যাক্সেস করা হয়। এই ব্যায়াম উপকারিতা অন্তর্ভুক্ত ফিরে পেশী ঘনত্ব এবং গভীরতা উন্নয়ন

মেরুদণ্ড বক্রতা এবং এটি degenerative-dystrophic পরিবর্তন যখন ফিরে জন্য ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ

, ট্র্যাকশন আন্দোলনে অগ্রগতি, পেশী গ্রুপের বিস্তারিত অধ্যয়ন।

ব্যায়াম করতে, স্বাভাবিক দৃঢ়তার সাথে 2 ডাম্বেলস গ্রহণ করুন (নিজের কাছে পাম্প)। কাঁধের প্রস্থে আপনার পা রাখুন, আপনার হাঁটু বাঁধুন এবং নিম্ন পিছনে একটি প্রাকৃতিক deflection বজায় রাখার সময়, শরীরের ঢাল। কাঁধে সরাসরি হাতে dumbbells রাখুন।

চেহারাটি লক্ষ্য করা হচ্ছে, প্রেসটিও কাল। এই অবস্থান প্রাথমিক ব্যায়াম হয়। তারপর বেল্টে ডাম্বলকে টানুন, ব্লেডের মিশ্রণ এবং জীবন্ত ব্যাক পেশী। এটা এই আন্দোলন উত্পাদন করা প্রয়োজন। প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে যান এবং প্রয়োজনীয় সংখ্যা পুনরাবৃত্তি করুন।

ধারালো ঝাঁকুনি আন্দোলন করবেন না, একটি মসৃণ গতিতে ব্যায়াম করুন, পছন্দসই পেশী গোষ্ঠীটি অনুভব করার চেষ্টা করছেন।

ভিডিও: "ঢালাই মধ্যে dumbbell চাপুন: execution কৌশল"

পরিসীমা Dumbbells. Dumbbells সঙ্গে পরিসীমা পরিসীমা - মৌলিক এবং সবচেয়ে সাধারণ ব্যায়াম এক

এই ব্যায়ামটি মূলতার পেশীগুলির বেধ পড়ার মৌলিক বোঝায়

জোর প্রশিক্ষণ। তার মৃত্যুদন্ড দিয়ে, আমাদের শরীরের প্রায় সব পেশী গ্রুপ জড়িত হয়। প্রধান লোডটি মেরুদণ্ডের পেশীগুলিতে, সর্বাধিক, নিতম্ব এবং চতুর্ভুজগুলিতে নেওয়া হয়। এই ব্যায়ামের নিয়মিত কর্মক্ষমতা শক্তি সূচকগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে, সমানভাবে সমগ্র শরীরকে লোড করে।

Dumbbells সঙ্গে শাস্ত্রীয় ট্র্যাকশন সঞ্চালন, আপনার ফুট সামান্য কাঁধ, একে অপরের সমান্তরাল ফুট রাখুন। ফিরে মসৃণ থাকে, প্রেসটি শক্ত করা হয়, এবং চেহারা সরাসরি নির্দেশিত হয়, পেলেভিস একটু প্রতিক্রিয়া হয়। একটি সোজা পিছনে এগিয়ে বাঁক এবং শরীরের কাছাকাছি dumbbells রাখা চেষ্টা, নিচে ওজন কমানোর শুরু।

একটি ছোট প্রবণতা সম্পাদন করার পরে, আপনি বসতে হবে, আপনার পা পেশী straining। মেঝে দিয়ে সমান্তরাল থেকে স্কুইন্ট অবিরত, এটি মেঝেতে dumbbells পেতে প্রয়োজন হয় না। প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে আসা, পা প্রসারিত থেকে আন্দোলন শুরু, এবং তারপর কাজ এবং ফিরে সংযোগ। শ্বাস সম্পর্কে মনে রাখবেন: প্রচেষ্টায় আমরা exhale না। অনুশীলন এটা মেরুদণ্ড curvatures সঙ্গে মানুষ সঞ্চালনের সুপারিশ করা হয় না

(কাইফোস, লর্ডোজ, স্কোলিওসিসের একটি শক্তিশালী ডিগ্রী), একটি বিশাল অক্ষীয় লোড তৈরি করা হয়। গুরুত্বপূর্ণ!

একটি বারবেল না dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম, আন্দোলনের প্রশস্ততা বৃদ্ধি এবং অতিরিক্ত পেশী-স্থিতিশীল ব্যবহার করতে সাহায্য করে।

একটি জোর দিয়ে এক হাত দিয়ে বেল্ট থেকে dumbbells লিঙ্ক এক হাত dumbbells thrust ব্যায়াম insulating হয়

রেঞ্জ ট্র্যাকশন জনপ্রিয় কারণ এটি স্পিন এক্সটেনটেনার সহ একটি বড় সংখ্যক পেশী গোষ্ঠী ব্যবহার করে

যা পিছনে সর্বাধিক পেশী জড়িত হয়। লোডের অংশটি হীরা-আকৃতির, ট্র্যাপজয়েড, কাঁধের পিছন বাহুতে পড়ে যায়।

চাপা সঞ্চালন, dumbbell নিতে এবং শুরু অবস্থান নিতে। একক হাত এবং হাঁটু একটি অনুভূমিক বেঞ্চে নীরব, বেঞ্চের সমান্তরাল মামলার ঢাল। দ্বিতীয় বিকল্প - আপনি একটি র্যাক বা পাহাড়ের একটি হাত দিয়ে বিশ্রাম করছেন, এক পা একটি সমর্থন হিসাবে এগিয়ে দাঁড়িয়ে আছে, পেলেভিস সংরক্ষিত এবং শরীরের ঢাল প্রায় 40-50 ডিগ্রী।

ব্যায়াম প্রাথমিক অবস্থান স্বাধীনভাবে সমান হবে। আপনার পিছনে পিছনে রাখুন, কটিদেশীয় বিভাগে deflection রাখা, চেহারা এগিয়ে। Exhalation উপর প্রজেক্টের উত্থান শুরু। বেল্ট থেকে dumbbell চেষ্টা করুন, শোভাল ফিরে maximizing।

চূড়ান্ত অবস্থানে, একটি বিরতি নিন, একটি কাজ পেশী গোষ্ঠীতে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন এবং তার হ্রাসে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। তারপর ফিরে পেশী প্রসারিত, নিচে dumbbell নিচে।

সমর্থক হাতের সূত্র থেকে, এটি ব্যাপকভাবে নির্ভর করে, যা পেশী গোষ্ঠীর কোন বিভাগের বেশিরভাগ লোডের জন্য থাকে। সুতরাং, যদি আপনি একটি অনুভূমিক বেঞ্চে বিশ্রাম করেন তবে শরীরের প্রবণতা কোণটি সরাসরি এবং লোড সর্বাধিক পেশীটির নিম্ন ইঞ্জিনে পড়ে যায়। যখন বেঞ্চটি ঢেউ বা উচ্চতার অধীনে বন্ধ থাকে, তখন লোডটি সম্প্রচারের শীর্ষে স্থানান্তরিত হয়। বিঃদ্রঃ!

ব্যায়াম scoliosis সঙ্গে সঞ্চালিত করা যেতে পারে, এটি অনুপাত সামঞ্জস্য করতে সাহায্য করে।

ভিডিও: "এক হাত দিয়ে ট্র্যাক্ট ডাম্বলবেল"

মৃত Thrust. Dumbbells সঙ্গে মৃত thrust একটি মৌলিক ব্যায়াম

বেল্ট জোরে জোরে ভাল কাজ করে

যা বিশেষ করে মেয়ে দ্বারা পছন্দ করা হয়। এটি আপনাকে কার্যকরভাবে উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলির biceps কাজ করতে দেয়, পিছনে এবং মেরুদণ্ডের বিস্তৃতগুলির সর্বাধিক পেশীগুলি অতিরিক্ত অন্তর্ভুক্ত করা হয়।

শুরু অবস্থানে চাপ প্রয়োগ করার আগে। এটি করার জন্য, আপনার হাতে dumbbells নিতে, আপনার পা একটু ইতিমধ্যে প্রস্থ রাখুন, সামান্য বাঁক, হাঁটু, একে অপরের সমান্তরাল ফুট। নজর সোজা নির্দেশিত হয়, ব্লেড হ্রাস করা হয়, এবং প্রেস tightened হয়।

সোর্স অবস্থান থেকে নিচে tilting শুরু, যখন পেলেভিস সর্বোচ্চ অপসারণ। Dumbbells পায়ে যতটা সম্ভব বন্ধ রাখে, এবং ব্লেড ছেড়ে ফিরে পিছনে পেশী অধ্যয়ন করা হয়। এটি আপনাকে প্রসারিত করার অনুমতি দেয় তাই কম। নিচের দিকে ধরে রাখুন এবং আপনার হাঁটু সোজা না থাকলে মূল অবস্থানে ফিরে যান।

Slopes. এগিয়ে dumbbells সঙ্গে ঢালাই ব্যায়াম মৃত ট্র্যাকশন বৈচিত্র্যের এক

। পার্থক্য শুধুমাত্র পা laying মধ্যে মিথ্যা। ঢালগুলি করার সময়, পা একে অপরের কাছাকাছি, যা আপনাকে সমস্ত পেশী গোষ্ঠী প্রসারিত করতে দেয় এবং ব্যায়াম জটিল করার অনুমতি দেয়।

Dumbbells সঙ্গে আন্দোলনের সাথে, উরু এবং নিতম্বের biceps প্রধানত ব্যবহৃত হয়, স্প্রিংসগুলির সর্বাধিক এবং পেশীগুলিও কাজ করছে। ব্যায়াম করতে, পায়ে একটি সংকীর্ণ লেআউট নিন, একে অপরের সমান্তরাল ফুট।

ব্লেড twen, এবং ডান চেহারা, এছাড়াও প্রেস পেশী স্ট্রেন। যতটা সম্ভব পেশী টিপে, নিচে tilting থেকে সরানো শুরু করুন। নীচে ফিরে যান এবং মূল অবস্থান ফিরে।

ভিডিও: "মৃত ট্র্যাক্টের বিরুদ্ধে ট্র্যাফিক ট্র্যাফিক: কী ভাল?"

নিম্নলিখিত নিবন্ধে পিছনে পেশী শক্তিশালীকরণ সম্পর্কে আরো:

চিবুক tragion dumbbells এই ব্যায়াম insulating হয়

মেয়েদের জন্য ভাল উপযুক্ত মৃত থ্রাস্ট

যদিও একাধিক পেশী গ্রুপ আছে। কাজের পেশীগুলি ডেলটয়েড (মাঝারি এবং ফ্রন্ট বিম), ট্র্যাপজয়েডিয়াল, biceps এবং পেশী স্থিতিশীল। অনুশীলনের জন্য নিম্নলিখিত অবস্থান নিন

: আপনার পায়ে কাঁধের প্রস্থে রাখুন, মসৃণভাবে দাঁড়ানো, প্রেস স্ট্রেন করুন এবং ব্লেডগুলি টুইস্ট করুন, চেহারাটি এগিয়ে চলেছে। Dumbbells সঙ্গে আপনার হাত বাঁক, চিবুক তাদের tightening এবং elbows আপ নির্দেশ।

Dumbbells মধ্যে দূরত্ব একই রয়ে গেছে তা নিশ্চিত করুন, এবং ব্রাশগুলি একটি প্রাকৃতিক ধারাবাহিকতা ছিল এবং "twisted" না। কাঁধের সাথে সমান্তরালদের কাছে ডাম্বলেলগুলি আনুন, যখন ট্র্যাপজয়েডাল পেশীটি যতটা সম্ভব তত বেশি হতে পারে।

(কাইফোস, লর্ডোজ, স্কোলিওসিসের একটি শক্তিশালী ডিগ্রী), একটি বিশাল অক্ষীয় লোড তৈরি করা হয়। কয়েক সেকেন্ডের জন্য শীর্ষ বিন্দুতে ধরে রাখুন এবং তার মূল অবস্থানে ফিরে যান। আন্দোলন jerking এবং ওজন উপরে নিক্ষেপ করা এড়িয়ে চলুন, তাই আপনি কাঁধের জয়েন্টগুলোতে একটি অত্যধিক লোড তৈরি, যা আঘাত করা সহজ।

সার্ভিকাল বিভাগের অস্টিওচন্ড্রোসিসে ব্যায়াম ব্যবহার করার সুপারিশ করা হয় না।

Dumbbells সঙ্গে shragi এই ব্যায়াম সম্পাদন করার সময় প্রধান অপারেটিং পেশী একটি trapezoidal হয়

ঠাণ্ডা জন্য ট্র্যাকশন একটি বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম হয়

(বিশেষ করে তার উপরের অংশ)। এটি এই পেশীবহুল গ্রুপ যা অঙ্গবিন্যাস উন্নত করার জন্য দায়ী।

ব্যায়াম করতে, সোজা স্ট্যান্ড স্ট্যান্ড, কাঁধের প্রস্থে পা, প্রেসটি কাল এবং নজরটি এগিয়ে চলেছে। Dumbbells এবং Exhale আপনার কাঁধ আপ উত্তোলন শুরু, যেমন আপনি আপনার কান পৌঁছানোর চেষ্টা করছেন। উপরের বিন্দুতে পেশীগুলি স্ট্রেন করুন এবং আপনার কাঁধের নিচে নিচু করুন। ব্যায়াম একটি চ্যালেঞ্জিং কৌশল নয়, আপনার পিছনে পিছনে রাখা এবং কনুই যৌথ আপনার হাত bending ছাড়া, biceps বন্ধ করুন।

ভিডিও: "কিভাবে একটি trapezoid পাম্প?"

উপসংহার আমরা পর্যালোচনা করেছিলাম Dumbbells সঙ্গে ফিরে জন্য ব্যায়াম

, তাদের সাক্ষ্য এবং contraindications, পাশাপাশি যন্ত্রপাতি সঙ্গে নির্দিষ্ট ব্যায়াম। :

  • আমরা হাইলাইট হাইলাইট
  • Posture বজায় রাখা এবং উন্নত করার জন্য পিছনে সাহায্যের জন্য শক্তি ব্যায়াম, একজন ব্যক্তির চিত্র গঠনে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করুন, তাই তারা পুরুষ এবং মেয়েদের উভয়কেই সুপারিশ করা হয়।
  • বিভিন্ন মেরুদণ্ডের বক্রতা, পাশাপাশি hernias এবং protrusions সঙ্গে, ব্যায়াম সঞ্চালন। প্রধান জিনিস ব্যায়াম insulating উপর আপনার পছন্দ থামাতে এবং অক্ষীয় লোড নিষ্কাশন করা হয়।
  • আপনি গুরুতর হৃদয় সমস্যা আছে যদি শরীরের একটি অতিরিক্ত ওজন সঙ্গে একটি লোড দিতে না।
  • Dumbbells সঙ্গে কোন ব্যায়াম কর্মক্ষমতা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর তার সঠিক কৌশল। সরাসরি অনেক ওজন না নেয়, কিন্তু এমনটি বন্ধ করুন যা আপনাকে টেকনিকের পক্ষ থেকে 12-15 পুনরাবৃত্তি করবে।
শাওয়ার সঞ্চালন করার সময়, একটি trapezoidal পেশী চলমান হয়

পিছনে একটি সম্পূর্ণ ব্যায়ামের জন্য, 3-5 ব্যায়াম সঞ্চালন করা ভাল, আঘাতের এড়াতে পেশীগুলিকে প্রাক-উষ্ণ করে তুলতে ভাল।

অস্থি চিকিৎসা, traumatologist

ইতিমধ্যে 18 বছরের জন্য, মেরুদণ্ড, জয়েন্টগুলোতে এবং সমগ্র হাড় সিস্টেমের রোগের রোগীদের রোগ নির্ণয় এবং থেরাপি। ডাক্তারের চিকিত্সার মধ্যে ডাক্তারের মধ্যে রয়েছে: অস্টিওচন্ড্রোসিস, অস্টিওপরোসিস, আর্থ্রাইটিস, মায়োসাইটিস, স্কোলিওসিস। অন্যান্য লেখক সাইটের জন্য মন্তব্য e

কাকল

কাকল

Dumbbells সঙ্গে মেরুদণ্ড পেশী জন্য সেরা ব্যায়াম

নীচের প্রস্তাবিত ব্যায়াম সেট সপ্তাহে 2-3 বার সঞ্চালিত করা উচিত। এটি শরীরের ত্রাণ, অঙ্গবিন্যাস এবং ফিরে থেকে চর্বি অপসারণ করতে সাহায্য করবে। প্রতিটি আইটেম 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করার সুপারিশ করা হয়।

  • বোঝা হাতে নিতে, মসৃণ আপ পেতে। পায়ের পর একে অপরের সমান্তরাল উরু প্রস্থের প্রস্থে, হাঁটু গেড়ে একটু বাঁক। Dumbbells পা সামনে পৃষ্ঠ পৃষ্ঠ নিচে আসে, শরীরের পাম্প স্থাপন ব্রাশ। ফিরে সোজা, এগিয়ে তাকান। Exhale সঙ্গে, নিচে বাঁক, একই সময়ে বোমা হামলা না, এছাড়াও এগিয়ে পর্যবেক্ষক, শেল বিরতি না - তারা তাদের পৃষ্ঠ বরাবর স্লাইড করা উচিত। মাথার মাঝামাঝি পর্যন্ত dumbbells আনয়ন, শ্বাস এবং মসৃণভাবে সোজা আপ।

ঢাল মধ্যে ওজন হ্রাস।

  • ফুট একটি সামান্য বৃহত্তর thighs, হাঁটু একটি সামান্য বাঁক, শরীরের 45˚ একটি কোণে এগিয়ে ঢাল। হাত সোজা, এগিয়ে টান এবং শরীরের লম্বালম্বি ব্যবস্থা। Exhale সঙ্গে, কাঁধে বাঁক এবং তাদের প্রত্যাখ্যান, বুকে শেল আঁট। একটি শ্বাস সঙ্গে শুরু বিন্দু ফিরে।

বেঞ্চ উপর একটি সমর্থন সঙ্গে tiltting মধ্যে dumbbell thrust।

  • বেঞ্চে যান, তার ডান হাঁটু, শিন এবং সরাসরি ডান হাতের তালু উপর নির্ভর করে। হাউজিং বেঞ্চ সমান্তরাল হয়। বাম পা মসৃণ হওয়া উচিত, বর্ধিতকরণের সাথে বাম হাত সোজা করা উচিত এবং মামলাটিকে পার্শ্বযুক্ত করা উচিত। Exhale সঙ্গে, বাম হাত বাঁক এবং কনুই অপসারণ, বুকে শেল আঁট। একটি শ্বাস সঙ্গে - নিচে omit। অন্য হাত দিয়ে ব্যায়াম সদৃশ।

ঢাল মধ্যে দাঁড়িয়ে, পাশে হাত প্রজনন।

  • মসৃণ দাঁড়ানো, একে অপরের সমান্তরাল পোঁদ প্রস্থে রাখুন। হাঁটু একটি সামান্য বাঁক, হাউজিং এগিয়ে ঢালাই যাতে এটি প্রায় সমান্তরাল মেঝে ছিল। বর্ধিতদের হাতে সোজা করার হাতিয়ার হাতে তুলে নিন, তাদের নিচে নিচু করুন, দেহের লম্বালম্বি স্থাপন করুন। একটি exhalation সঙ্গে, একটি শ্বাস সঙ্গে, পক্ষের হাত প্রজনন, ফিটনেস উপাদান শুরু বিন্দু ফিরে।

স্থায়ী অবস্থান থেকে চিবুক থেকে শেল ট্র্যাকিং।

মসৃণ দাঁড়ানো, ফুট একটি সামান্য বৃহত্তর উরু, socks পক্ষের একটি সামান্য পাতলা। আপনার পিঠ সোজা করতে, হাতকে বোঝা দিয়ে হাত রাখুন, শরীরের সামনে পাম্পের সামনে উপরের অংশে টিপুন। Exhale সঙ্গে চিবুক শেল tighten, কাঁধে স্তর তাদের আনা। সর্বাধিক ভোল্টেজ বিন্দু এ elbows brushes উপরে সামান্য হতে হবে। একটি শ্বাস সঙ্গে শুরু বিন্দু ফিরে।

এক প্রজেক্ট স্থগিত করার জন্য, দ্বিতীয়টি বাম হাতের মধ্যে নিতে, পাটিকে উরু চেয়ে বিস্তৃত করা। ডান হাত মাথা মুছে ফেলার জন্য, বাম - নিচে বাদ দেওয়া। Exhale সঙ্গে, বাম পাশে হাউজিং ঢালাই যাতে শেল তার বাম পায়ের উপর slid। একটি শ্বাস সঙ্গে শুরু বিন্দু ফিরে। হাত পরিবর্তন করে ব্যায়াম সদৃশ।

  • বেঞ্চে ফিরে আসার জন্য, এর উভয় পাশে পা রাখুন, পা শক্তভাবে মেঝেতে চাপুন। দুই হাত দিয়ে একটি dumbbell গলা রান্না, আপনার মাথা উপরে এটি বাড়াতে। Exhale সঙ্গে, তার মাথা জন্য একটি প্যাডেল শুরু, তার হাত কাঁধে একটু নিচু। সর্বাধিক ভোল্টেজ বিন্দুতে, কয়েক সেকেন্ডের জন্য লক করুন, শ্বাস নিন এবং শুরুতে ফিরে যান।

অবস্থান স্থায়ী বা বসা থেকে Schrags।

মসৃণ দাঁড়ানো বা চেয়ারে বসুন। নিচে burdens সঙ্গে হাত। ফিরে সোজা, নিম্ন ফিরে প্রাকৃতিক deflection বজায় রাখা। Exhale সঙ্গে, একই সময়ে নমন ছাড়া, আপনার কাঁধ বাড়াতে। ব্যায়ামের সর্বাধিক বিন্দুতে, 2-3 সেকেন্ডের জন্য লক করার জন্য, আপনার হাত নিচে নিচের শ্বাস।

বাড়িতে ফিরে জন্য ব্যায়াম একটি আকর্ষণীয় এবং সুন্দর চিত্র খুঁজে পেতে সাহায্য করবে। সর্বাধিক পেশীগুলি উন্নত, নিম্ন পিছনে পিছনে রঙের স্তম্ভ এবং পেশীগুলি অঙ্গবিন্যাস দ্বারা সমর্থিত, দৃশ্যত তাদের কাঁধে প্রসারিত হয়, যা ক্রীড়াবিদ শরীরের সামগ্রিক নান্দনিকতার উপর একটি উপকারী প্রভাব রয়েছে।

আন্দ্রে আন্দ্রেই সার্জিভিচ

আমরা আপনাকে Dumbbells এর সাথে আপনার পিছনে ব্যায়ামের একটি নির্বাচন এবং বাড়ীতে পিছনে ব্যায়ামের একটি নির্বাচন প্রস্তাব করি (পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য)।

Dumbbells সঙ্গে ফিরে ব্যায়াম

অতিরিক্ত জায়ের সাথে বাড়িতে ফিরে প্রশিক্ষণ কেবল যথাযথ পেশীগুলি টানতে দেয় না, বরং তাদের ভলিউম বিকাশ করতে, শক্তি, ধৈর্যের শারীরিক সূচকগুলি বৃদ্ধি করে। উপরন্তু, একটি শক্তিশালী স্পিন একটি সুস্থ মেরুদণ্ড এবং একটি সুন্দর অঙ্গবিন্যাস।

পেশা আগে, এটি পেশী আপ সাবধানে গরম করা প্রয়োজন। প্রস্তুত পেশীগুলি শারীরিক পরিশ্রমের প্রতিক্রিয়া ভাল, এবং কর্মক্ষম দক্ষতা অনেক বেশি হয়ে যায়। আমরা প্রশিক্ষণ আগে articular জিম দেখতে সুপারিশ।

1. ঢাল সমান্তরাল মধ্যে dumbbell ট্র্যাকশন কি উপকারিতা

: বাড়িতে ফিরে জন্য ক্লাসিক ব্যায়াম, যা accentents accented ব্যাপক পেশী, এবং নিম্ন পিছনে স্ট্যাটিক শক্তি এবং জঙ্গি biceps এর স্ট্যাটিক শক্তি বৃদ্ধি। উপরন্তু, ডেল্টা এর পিছন bundles কাজ জড়িত হয়, ব্রাশের দৃঢ়তা শক্তিশালী করা হয়। এই উভয় beginners এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদ উভয় জন্য সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট উপাদান। কিভাবে সঞ্চালন

Dumbbells এবং জায় ছাড়া বাড়িতে ফিরে জন্য শীর্ষ ব্যায়াম

: একটি সমান্তরাল দৃঢ়তা সঙ্গে উভয় হাত ওজন গ্রহণ, হাউজিং ঢাল এবং সামান্য আপনার পা সমন্বয়। ফিরে যান এবং বেল্টে শেল টেনে আনতে শুরু করুন, সর্বাধিক পেশীগুলির মধ্যে চাপ জোর দিয়ে চাপুন। Dumbbells সঙ্গে ফিরে জন্য ব্যায়াম কাজ প্রক্রিয়ার মধ্যে postures সঙ্গে সতর্কতা অবলম্বন প্রয়োজন। Slouch না এবং আপনার কাঁধে পদ্ধতির মাধ্যমে সোজা রাখা।

1. ঢাল সমান্তরাল মধ্যে dumbbell ট্র্যাকশন 2. ঢাল অনুদৈর্ঘ্য দৃঢ় মধ্যে dumbbell ট্র্যাকশন

: বাড়িতে ফিরে জন্য ক্লাসিক ব্যায়াম, যা accentents accented ব্যাপক পেশী, এবং নিম্ন পিছনে স্ট্যাটিক শক্তি এবং জঙ্গি biceps এর স্ট্যাটিক শক্তি বৃদ্ধি। উপরন্তু, ডেল্টা এর পিছন bundles কাজ জড়িত হয়, ব্রাশের দৃঢ়তা শক্তিশালী করা হয়। এই উভয় beginners এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদ উভয় জন্য সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট উপাদান। : এটি ঢালতে চাপের আরেকটি বৈচিত্র্য, যা পিছন বদ্বীপের উপর একটি বৃহত্তর লোডও রয়েছে। বিকল্পটি বিশেষ করে পুরুষদের দ্বারা পছন্দ করা হয়, কারণ ওয়ার্কআউট উপাদানটি আপনাকে আপনার পিঠটি প্রসারিত করতে দেয়, এটি একটি ঢালাই ফর্মের দিকে পরিচালিত করে। কাজটি সর্বাধিক পেশীগুলির কাজ, নিম্ন পিছনে পেশী, প্রেস, হিপের পিছনের পৃষ্ঠের কাজেও জড়িত।

ঢাল মধ্যে বেল্ট thrust dumbbell

: আপনি ঘাড় রাখা হিসাবে dumbbells নিতে। সামান্য আপনার পা সমন্বয়, পিছনে deflection পর্যবেক্ষক, torso এগিয়ে ঢালাই। তারপরে, বুকে ওজনটি শক্ত করে তুলতে শুরু করে, ডেল্টনটির পিছন bunches এবং বিস্তৃত পেশী কাজ উপর নির্ভর করে। একটি সামান্য বিলম্ব শিখর বিন্দু সঞ্চালিত হয়।

1. ঢাল সমান্তরাল মধ্যে dumbbell ট্র্যাকশন 3. বেঞ্চ একটি সমর্থন সঙ্গে ট্র্যাকশন dumbbells

: বাড়িতে ফিরে জন্য ক্লাসিক ব্যায়াম, যা accentents accented ব্যাপক পেশী, এবং নিম্ন পিছনে স্ট্যাটিক শক্তি এবং জঙ্গি biceps এর স্ট্যাটিক শক্তি বৃদ্ধি। উপরন্তু, ডেল্টা এর পিছন bundles কাজ জড়িত হয়, ব্রাশের দৃঢ়তা শক্তিশালী করা হয়। এই উভয় beginners এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদ উভয় জন্য সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট উপাদান। : বাড়ীতে ফিরে যাওয়ার জন্য এই ধরনের ব্যায়ামগুলি আপনাকে নিম্ন পিছনে এবং biceps পোঁদকে আনলোড করতে দেয়, যা সর্বাধিক পেশীকে লোড ফোকাস করে। কাজ প্রতিটি পাশের জন্য বিকল্পভাবে বাহিত হয়। উপরন্তু, ডেল্টা, চতুর্ভুজের পিছন bundles, forearm এর পেশী অংশগ্রহণ। উপাদানটি ক্ষুদ্র আঘাত দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, এমনকি নবীনভাবে ফিট করে।

(ব্যায়াম # 6 নির্বাচন করুন)

: ডান হাত এবং বেঞ্চ উপর ডান হাঁটু সঙ্গে আইন। ডানদিকে শেলটি নিন, ফিরে যান এবং নিজের সামনে একটি নজরে পাঠান। এরপরে, বুকে ওজনটি শক্ত করে তুলতে শুরু করে, আনুমানিক আন্দোলন এবং হাউজিংয়ের অবস্থানের পরিবর্তনগুলি এড়িয়ে চলুন। শিখর প্রশস্ততায়, একটি ছোট বিলম্ব করা, যার ফলে পুনরাবৃত্তি ফিক্সিং।

1. ঢাল সমান্তরাল মধ্যে dumbbell ট্র্যাকশন 4. একটি হাঁটু সমর্থন সঙ্গে এক হাত দিয়ে ট্র্যাকশন dumbbells

: বাড়িতে ফিরে জন্য ক্লাসিক ব্যায়াম, যা accentents accented ব্যাপক পেশী, এবং নিম্ন পিছনে স্ট্যাটিক শক্তি এবং জঙ্গি biceps এর স্ট্যাটিক শক্তি বৃদ্ধি। উপরন্তু, ডেল্টা এর পিছন bundles কাজ জড়িত হয়, ব্রাশের দৃঢ়তা শক্তিশালী করা হয়। এই উভয় beginners এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদ উভয় জন্য সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট উপাদান। : বাড়িতে যদি কোন বেঞ্চ নেই, আপনি এটি ছাড়া করতে পারেন। সমর্থন ছাড়া Dumbbells লিঙ্ক আলাদাভাবে প্রতিটি পাশে একটি লোড প্রদান করে। এই কাজটি কেবল পিছনে সর্বাধিক পেশী নয়, বরং ডেল্ট, ট্রিস্পস, ফোরামের মসৃণতার পিছনের গুচ্ছও জড়িত থাকে।

(ব্যায়াম # 7 নির্বাচন করুন)

: ডান পা দিয়ে একটি ছোট পদক্ষেপ এগিয়ে নিন, তারপর আপনার বাম হাত দিয়ে শেলটি উত্তোলন করুন, এবং হাঁটু থেকে মুক্ত এগিয়ে যান। ওজন ট্র্যাকশন বুকে স্তরে সঞ্চালিত হয়। কাজের সময়, সংকীর্ণ না, কাঁধ সোজা রাখা চেষ্টা করার চেষ্টা করুন।

1. ঢাল সমান্তরাল মধ্যে dumbbell ট্র্যাকশন 5. বিকল্প dumbbell ঢাল মধ্যে thrust

: বাড়িতে ফিরে জন্য ক্লাসিক ব্যায়াম, যা accentents accented ব্যাপক পেশী, এবং নিম্ন পিছনে স্ট্যাটিক শক্তি এবং জঙ্গি biceps এর স্ট্যাটিক শক্তি বৃদ্ধি। উপরন্তু, ডেল্টা এর পিছন bundles কাজ জড়িত হয়, ব্রাশের দৃঢ়তা শক্তিশালী করা হয়। এই উভয় beginners এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদ উভয় জন্য সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট উপাদান। : Dumbbells এর সাথে আপনার পিছনে আরেকটি ব্যায়াম, যা সক্রিয়ভাবে সর্বাধিক পেশী, রিয়ার ডেল্টা, ফোরামের পেশীগুলি বিকাশ করে। অতিরিক্ত লোড নিম্ন ফিরে এবং femoral biceps সক্রিয়। ব্যায়ামের জন্য ধন্যবাদ, ব্যাকটি বৃহত্তর হয়ে উঠছে, যার কারণে এটি পুরুষ ক্রীড়াবিদদের মধ্যে বিশেষভাবে জনপ্রিয়।

(ব্যায়াম # 8 নির্বাচনে)

: শেলগুলির সমান্তরাল grogging শেলের হাতে গ্রহণ করা, কাঁধের লাইনের চেয়ে অনেকগুলি পায়ে বিস্তৃত করুন, তারপরে আপনি তাদের সামান্য সীলমোহর করেন এবং হাউজিংটিকে এগিয়ে যান। থ্রাস্ট বুকে স্তরের বিকল্পভাবে প্রতিটি হাতের দিকে পরিচালিত হয়। কাজের প্রক্রিয়াতে, ধাক্কা না, প্রতিটি পুনরাবৃত্তি সঙ্গে শীর্ষ বিন্দু অবস্থান ঠিক করার চেষ্টা করছেন।

1. ঢাল সমান্তরাল মধ্যে dumbbell ট্র্যাকশন 6. Dumbbells সঙ্গে রোমানিয়ান থ্রাস্ট

: বাড়িতে ফিরে জন্য ক্লাসিক ব্যায়াম, যা accentents accented ব্যাপক পেশী, এবং নিম্ন পিছনে স্ট্যাটিক শক্তি এবং জঙ্গি biceps এর স্ট্যাটিক শক্তি বৃদ্ধি। উপরন্তু, ডেল্টা এর পিছন bundles কাজ জড়িত হয়, ব্রাশের দৃঢ়তা শক্তিশালী করা হয়। এই উভয় beginners এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদ উভয় জন্য সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট উপাদান। : উপস্থাপিত ওয়ার্কআউট উপাদানটি কটিদেশীয় পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার লক্ষ্যে রয়েছে। এছাড়াও কাজ হিপ, পেট পেশী একটি পিছন পৃষ্ঠ আছে। ভারী শেল দিয়ে কাজ করার সময়, forearms এবং বুরুশ দৃঢ় শক্তিশালী হয়। এটি একটি মৌলিক ব্যায়াম, যা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করতে হয়।

মৃত ট্র্যাকশন সঞ্চালনের সময় শরীরের অবস্থান

: আপনি যদি গবাদি পশুটি ধরে রাখেন তবে ডাম্ববেলগুলি নিন। পায়ে একটি সামান্য shrug ইনস্টল করা যেতে পারে, তারপরে তারা পিছন ফিরে "চাকা" পিছনে অনুমতি দেয় না। শেলগুলি লেগের মাঝখানে পর্যন্ত নত হয়, তারপর শুরু পর্যায়ে ফিরে আসে। কাজ গড় গতি পর্যবেক্ষক, তাড়াতাড়ি করবেন না।

1. ঢাল সমান্তরাল মধ্যে dumbbell ট্র্যাকশন 7. Dumbbells সঙ্গে স্ট্যানিং স্ট্যানিং

: বাড়িতে ফিরে জন্য ক্লাসিক ব্যায়াম, যা accentents accented ব্যাপক পেশী, এবং নিম্ন পিছনে স্ট্যাটিক শক্তি এবং জঙ্গি biceps এর স্ট্যাটিক শক্তি বৃদ্ধি। উপরন্তু, ডেল্টা এর পিছন bundles কাজ জড়িত হয়, ব্রাশের দৃঢ়তা শক্তিশালী করা হয়। এই উভয় beginners এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদ উভয় জন্য সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট উপাদান। : পিছনে পেশী ছাড়াও, বাড়িতে ফিরে ব্যায়াম শারীরিক ফুট সূচক উন্নয়নের উপর একটি ইতিবাচক প্রভাব আছে। যেহেতু পুরো শরীরটি কাজে অংশ নেয়, তাই এটি এমন ক্রীড়াবিদদের জন্য নিখুঁত উপাদান যা সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি পাম্প করতে চায় এবং অতিরিক্ত কিলোগ্রাম দ্রুত পরিত্রাণ পেতে চায়।

: 10-12 পুনরাবৃত্তি 4 পন্থা।

: Squats সঙ্গে ব্যায়াম বিভ্রান্ত করবেন না। মেঝে থেকে ওজন বাড়ানো, লিন এবং তেলের তারকা পোস্টগুলির উপর নির্ভর করে এবং পা নয়। শিখর পয়েন্টে, আপনার কাঁধকে পিছনে এলাকাতে লোড করার জন্য সোজা করুন। একটি গড় গতিতে কাজ এবং ধাক্কা না।

1. ঢাল সমান্তরাল মধ্যে dumbbell ট্র্যাকশন 8. Dumbbell সঙ্গে সুইং

: বাড়িতে ফিরে জন্য ক্লাসিক ব্যায়াম, যা accentents accented ব্যাপক পেশী, এবং নিম্ন পিছনে স্ট্যাটিক শক্তি এবং জঙ্গি biceps এর স্ট্যাটিক শক্তি বৃদ্ধি। উপরন্তু, ডেল্টা এর পিছন bundles কাজ জড়িত হয়, ব্রাশের দৃঢ়তা শক্তিশালী করা হয়। এই উভয় beginners এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদ উভয় জন্য সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট উপাদান। : একটি ব্যাখ্যা বিভাগ, femoral পেশী, ডেল্টয়েড পেশী, triceps, biceps এবং forearms, একটি ব্যাখ্যামূলক বিভাগ, femoral পেশী, triceps, biceps এবং forearms নির্বাহ করার প্রক্রিয়ায় আরেকটি সমন্বিত উপাদান। ক্রীড়াবিদ শরীরের বিপাক প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত যে চর্বি বার্ন প্রশিক্ষণ জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম।

ঢাল মধ্যে ট্র্যাকশন

: কাঁধের প্রস্থে ক্লাসিক র্যাকটি গ্রহণ করুন এবং ঘাড়ের পিছনে উভয় হাত দিয়ে প্রজেক্ট চাষ করুন। অর্ধেক নেতৃত্বে রাখুন, আপনার পিছনে একটি সোজা অবস্থানে রাখা, এর পরে আমরা এই প্রচেষ্টার সাথে উঠে এবং শেলটিকে সমান্তরালে আপনার সামনে শেল বাড়াতে পারি। বিপরীত প্রশস্ততা উপর, প্রাথমিক পর্যায়ে ফিরে এবং অন্য পুনরাবৃত্তি করা।

1. ঢাল সমান্তরাল মধ্যে dumbbell ট্র্যাকশন 9. রোমানিয়ান থ্রাস্ট + Dumbbells এর ট্র্যাকশন

: বাড়িতে ফিরে জন্য ক্লাসিক ব্যায়াম, যা accentents accented ব্যাপক পেশী, এবং নিম্ন পিছনে স্ট্যাটিক শক্তি এবং জঙ্গি biceps এর স্ট্যাটিক শক্তি বৃদ্ধি। উপরন্তু, ডেল্টা এর পিছন bundles কাজ জড়িত হয়, ব্রাশের দৃঢ়তা শক্তিশালী করা হয়। এই উভয় beginners এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদ উভয় জন্য সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট উপাদান। : এটি একটি সমন্বিত ব্যায়াম যা সর্বাধিক পেশী উপর dumbbells এর সহজ চাপ হয়ে উঠার উপাদানগুলিকে একত্রিত করে। জটিল আন্দোলনের জন্য ধন্যবাদ, আপনি সামগ্রিকভাবে পুরো ব্যাকের পেশীগুলি কাজ করতে পারেন, কাজের প্রক্রিয়াতে বিশাল ফলাফলের জন্য। বাড়িতে ফুসকুড়ি যেমন একটি উপাদান শারীরিক প্রশিক্ষণ একটি ভাল স্তরের সঙ্গে ক্রীড়াবিদ জন্য অনুকূল।

সুইং.

: অনুদৈর্ঘ্য দৃঢ় শেল গ্রহণ, সামান্য আপনার পা সমন্বয় এবং ট্র্যাকশন পুনরাবৃত্তি করতে একটি হাউজিং এগিয়ে আঁকা। তারপরে, আবারো ধোঁয়াটি ছিঁড়ে ফেলল এবং বুকে কবরস্থানে বুকের কাছে বুকে ঢুকে পড়ল, যা সর্বাধিক পেশী এবং পিছনের ডেল্টাসের কাজে নির্ভর করে।

1. ঢাল সমান্তরাল মধ্যে dumbbell ট্র্যাকশন 10. dumbbell বার মধ্যে thrust

: বাড়িতে ফিরে জন্য ক্লাসিক ব্যায়াম, যা accentents accented ব্যাপক পেশী, এবং নিম্ন পিছনে স্ট্যাটিক শক্তি এবং জঙ্গি biceps এর স্ট্যাটিক শক্তি বৃদ্ধি। উপরন্তু, ডেল্টা এর পিছন bundles কাজ জড়িত হয়, ব্রাশের দৃঢ়তা শক্তিশালী করা হয়। এই উভয় beginners এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদ উভয় জন্য সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট উপাদান। : উপস্থাপিত ব্যায়াম শুধুমাত্র সর্বাধিক পেশী কাজ করার নির্দেশ দেওয়া হয় না, বরং ক্রীড়াবিদ পুরো শরীরের স্ট্যাটিক ফোর্সটি বাড়ানোর নির্দেশ দেয়। উপাদানটি অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য সর্বোত্তম, সমন্বিত কাজের কারণে বেশ কঠিন।

Dumbbell ঢাল মধ্যে thrust + সারি

: স্টপ মিথ্যা বলি - হাতে বারের অবস্থান। মেঝেতে একদিকে প্রতিষ্ঠা করুন, অন্যদিকে প্রজেক্টটি গ্রহণ করুন। এই অবস্থানে থাকা, শরীরের অবস্থান পরিবর্তন না করে বুকে ওজন কমানো শুরু করুন। শীর্ষ বিন্দুতে, দ্বিতীয় বিলম্ব। এক হাতে একটি সম্পূর্ণ পদ্ধতির সঞ্চালন, তারপর অন্য হাত একটি সম্পূর্ণ পদ্ধতির।

বার মধ্যে ট্র্যাকশন dumbbells

আপনি যদি একটি উন্নত অনিচ্ছাকৃত হন এবং আপনার মেঝেতে একটি ডাম্বলেল প্রতিরোধী থাকে তবে আপনি আরো জটিল থ্রাস্ট বিকল্পটি সম্পাদন করতে পারেন:

  1. Dumbbells সঙ্গে পিছনে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা # 1 Dumbbell ঢাল সমান্তরাল দৃঢ় মধ্যে thrust (ব্যায়াম # 1 নির্বাচন করুন)
  2. : 10-12 পুনরাবৃত্তি 4 পন্থা। Dumbbells সঙ্গে পরিসীমা ট্র্যাকশন (ব্যায়াম # 1 নির্বাচন করুন)
  3. (ব্যায়াম # 7 নির্বাচন করুন) একটি হাঁটু সমর্থন সঙ্গে এক হাত দিয়ে ট্র্যাকশন dumbbells (ব্যায়াম # 4 নির্বাচন করুন)
  4. : 10-12 প্রতিটি হাতের জন্য 3 টি পদ্ধতিতে পুনরাবৃত্তি। রোমানিয়ান ট্র্যাকশন + Dumbbell ট্র্যাকশন (ব্যায়াম # 1 নির্বাচন করুন)
  5. (ব্যায়াম # 9 নির্বাচন করুন) ফোঁটা মধ্যে dumbbell thrust (ব্যায়াম # 4 নির্বাচন করুন)

(ব্যায়াম # 10 নির্বাচন করুন)

  1. Dumbbells # 2 সঙ্গে পিছনে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা: Dumbbell ঢাল অনুদৈর্ঘ্য দৃঢ় মধ্যে thrust (ব্যায়াম # 1 নির্বাচন করুন)
  2. (ব্যায়াম # 2 নির্বাচন করুন) Dumbbells সঙ্গে রোমানিয়ান ঠাণ্ডা (ব্যায়াম # 1 নির্বাচন করুন)
  3. (ব্যায়াম # 6 নির্বাচন করুন) বেঞ্চ উপর একটি সমর্থন সঙ্গে ট্র্যাকশন dumbbells (ব্যায়াম # 4 নির্বাচন করুন)
  4. (ব্যায়াম # 3 নির্বাচন করুন) Dumbbell সঙ্গে সুইং (ব্যায়াম # 1 নির্বাচন করুন)
  5. (ব্যায়াম # 8 নির্বাচনে) ঢাল মধ্যে dumbbells বিকল্প ট্র্যাক্ট (ব্যায়াম # 5 নির্বাচনে)

: 3-12 প্রতিটি হাতের জন্য 10-12 পুনরাবৃত্তি।

  • পন্থা এবং ব্যায়াম মধ্যে বিশ্রাম: Dumbbells ওজন অনেক সঙ্গে ব্যায়াম সঙ্গে:
  • বিশ্রামের 45-60 সেকেন্ডের পন্থা মধ্যে, ব্যায়াম 2-3 মিনিটের মধ্যে। Dumbbells একটি ছোট ওজন সঙ্গে প্রশিক্ষণ:

২0-30 সেকেন্ডের চিত্তবিনোদনের মধ্যে, ব্যায়াম 1-2 মিনিটের মধ্যে।

জায় ছাড়া স্পিন ব্যায়াম

অ্যাথলেটটি বোঝা ছাড়া প্রশিক্ষিত না হওয়া সত্ত্বেও, কোনও কম গুণগত ফলাফলটি সত্ত্বেও কোনও কম গুণগত ফলাফল প্রদর্শন করে না। এটি এমন ব্যক্তিদের জন্য সর্বোত্তম বিকল্প যা ডাম্বলগুলি না থাকে তবে চিত্রের উপর দক্ষতার সাথে কাজ করতে চায়। কিন্তু এমনকি যদি আপনার dumbbells থাকে, আমরা আরো দক্ষ এবং সংহত ব্যাক পেশীগুলির জন্য তালিকা ছাড়াই আপনার পিছনে প্রস্তাবিত ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করার সুপারিশ করি।

। উপরন্তু, নীচের ব্যায়াম মেরুদণ্ড শক্তিশালী এবং ফিরে নিরাময়।

আপনি dumbbells বা অনলাইন সঙ্গে ব্যায়াম পরে দ্বিতীয় বৃত্ত দ্বারা তালিকা ছাড়া ব্যায়াম ব্যায়াম সঞ্চালন করতে পারেন। ক্লাস নিচে দেওয়া হয়।

1. ঢাল সমান্তরাল মধ্যে dumbbell ট্র্যাকশন 1. নিতম্বের হাত বরাদ্দ

: বাড়িতে ফিরে জন্য ক্লাসিক ব্যায়াম, যা accentents accented ব্যাপক পেশী, এবং নিম্ন পিছনে স্ট্যাটিক শক্তি এবং জঙ্গি biceps এর স্ট্যাটিক শক্তি বৃদ্ধি। উপরন্তু, ডেল্টা এর পিছন bundles কাজ জড়িত হয়, ব্রাশের দৃঢ়তা শক্তিশালী করা হয়। এই উভয় beginners এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদ উভয় জন্য সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট উপাদান। : এটি সর্বোত্তম এবং সহজ ব্যায়াম নয় যা জায় ছাড়া পিছনে, যা সর্বাধিক পেশীগুলিতে কাজ করে এবং কাঁধের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য একটি উপকারী প্রভাব রয়েছে। এটি শিক্ষানবিস ক্রীড়াবিদদের জন্য পিছনে ওয়ার্কআউটের সর্বোত্তম উপাদান, কারণ এটি একেবারে নিরাপদ এবং একই সময়ে খুব কার্যকর।

Dumbbell ট্র্যাকশন মিথ্যা বামে

: Gymnastic গর্ত উপর পেট উপর মিথ্যা, তারপর উপরের এবং নিম্ন অঙ্গরাজ বরাবর টান। বিকল্পভাবে শিখর আপনার হাত মুছে ফেলতে শুরু করুন, শিখর পয়েন্টে ছোট বিলম্বগুলি সম্পাদন করুন। তাড়াতাড়ি, পিছনে এবং কাঁধে সাবধানে কাজ করার চেষ্টা করছেন না। বৃহত্তর সর্বোচ্চ - লোড বৃহত্তর।

1. ঢাল সমান্তরাল মধ্যে dumbbell ট্র্যাকশন 2. Hyperextension পেট উপর মিথ্যা

: বাড়িতে ফিরে জন্য ক্লাসিক ব্যায়াম, যা accentents accented ব্যাপক পেশী, এবং নিম্ন পিছনে স্ট্যাটিক শক্তি এবং জঙ্গি biceps এর স্ট্যাটিক শক্তি বৃদ্ধি। উপরন্তু, ডেল্টা এর পিছন bundles কাজ জড়িত হয়, ব্রাশের দৃঢ়তা শক্তিশালী করা হয়। এই উভয় beginners এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদ উভয় জন্য সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট উপাদান। : ঘরে ফিরে যাওয়ার জন্য ব্যায়ামের ব্যায়াম কটিদেশীয় বিভাগকে লোড করে এবং মেরুদণ্ডী মেরুকে সমর্থনকারী পেশীকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। এই অন্য একটি উপাদান beginners জন্য অপেক্ষাকৃত উপযুক্ত। ব্যায়াম posture সংশোধন প্রচার করে, ফিরে সোজা এবং বুকে মেরুদণ্ড প্রকাশ করে।

হাত ফিরে পেট উপর মিথ্যা

: জিমন্যাস্টিক রাগ উপর পেট নিচে থাকা অবস্থান নিতে, তারপর মাথা পিছনে পাম্প twist, বিপরীত পক্ষের কোমর স্থাপন। এখন হাউজিং আপ উত্তোলন, কটিদেশীয় পেশী শক্তি জন্য একচেটিয়াভাবে leaning। শীর্ষ বিন্দুতে, সর্বোচ্চ ভোল্টেজ অনুভব করার জন্য একটি বিরতি নিন।

1. ঢাল সমান্তরাল মধ্যে dumbbell ট্র্যাকশন 3. "প্রজাপতি"

: বাড়িতে ফিরে জন্য ক্লাসিক ব্যায়াম, যা accentents accented ব্যাপক পেশী, এবং নিম্ন পিছনে স্ট্যাটিক শক্তি এবং জঙ্গি biceps এর স্ট্যাটিক শক্তি বৃদ্ধি। উপরন্তু, ডেল্টা এর পিছন bundles কাজ জড়িত হয়, ব্রাশের দৃঢ়তা শক্তিশালী করা হয়। এই উভয় beginners এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদ উভয় জন্য সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট উপাদান। : জায় ছাড়া পিছনে ব্যায়ামটি সর্বাধিক পেশী কাজ করার লক্ষ্যে। এটি প্রায়শই অনুভূমিক বারে শক্ত করার আগে উষ্ণ-আপ হিসাবে ব্যবহৃত হয়। কাজের মধ্যে কম অংশগ্রহণের রিয়ার এবং ফ্রন্ট bunches delptoids এর পিছন এবং সামনে bunches নিতে, যা কাঁধ শক্তিশালী করতে এবং তাদের আরো ত্রাণ করতে সাহায্য করে।

ভাঙা ফি ছাড়া hyperextension

: পেটে মিথ্যা অবস্থানে, আপনার হাত এগিয়ে টানুন, তারপর মেঝে থেকে তাদের উত্তোলন। এছাড়াও সামান্য শরীরের শীর্ষ উত্তোলন। এখন শীর্ষের মধ্য দিয়ে অবস্থানটি ঠিক করার সময় পক্ষের মধ্য দিয়ে উরুতে উপরের অঙ্গগুলি নিশ্চিত করুন। একই সময়ে মেঝে থেকে কোন পা নেই, কিন্তু উন্নত জড়িত হাতের আন্দোলনের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হিপসগুলি ভেঙ্গে ফেলতে পারে। এটি একটি ব্যায়াম জটিল করবে, তবে অতিরিক্ত নিতম্ব এবং হিপের পিছনে পৃষ্ঠ পাম্প করতে সহায়তা করবে।

1. ঢাল সমান্তরাল মধ্যে dumbbell ট্র্যাকশন 4. হাত নত সঙ্গে "প্রজাপতি"

: বাড়িতে ফিরে জন্য ক্লাসিক ব্যায়াম, যা accentents accented ব্যাপক পেশী, এবং নিম্ন পিছনে স্ট্যাটিক শক্তি এবং জঙ্গি biceps এর স্ট্যাটিক শক্তি বৃদ্ধি। উপরন্তু, ডেল্টা এর পিছন bundles কাজ জড়িত হয়, ব্রাশের দৃঢ়তা শক্তিশালী করা হয়। এই উভয় beginners এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদ উভয় জন্য সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট উপাদান। : ব্যায়ামের এই বৈচিত্র্য বাহু এর পেশী থেকে ভোল্টেজের একটি নির্দিষ্ট অংশকে সরিয়ে দেয়, যা সর্বাধিক পেশী কাজের উপর ফোকাস জোরদার করে। Delptoids এর পিছন বান্ডিল এখনও কাজ জড়িত, কিন্তু এটি একটি ক্লাসিক "প্রজাপতি" চেয়ে কম strains। উপরন্তু, হীরা পেশী প্রক্রিয়া জড়িত হয়।

প্রজাপতি পেট উপর মিথ্যা

: একটি gymnastic গর্ত উপর পেট উপর মিথ্যা এবং সামান্য শরীরের শীর্ষ উত্তোলন। হাত আপনার সামনে টেনে আনুন, তারপরে একটি ঘুরে ঘুরে শুরু করুন, যেমন অনুভূমিক বারটি (এটিটিকে কৌশলটি মাস্টার করা সহজ করে তুলবে)। ফুট মেঝেতে প্রেস করুন যাতে কটিদেশীয় বিভাগের পেশীগুলিতে অতিরিক্ত লোড তৈরি না করে।

1. ঢাল সমান্তরাল মধ্যে dumbbell ট্র্যাকশন 5. "সুপারম্যান"

: বাড়িতে ফিরে জন্য ক্লাসিক ব্যায়াম, যা accentents accented ব্যাপক পেশী, এবং নিম্ন পিছনে স্ট্যাটিক শক্তি এবং জঙ্গি biceps এর স্ট্যাটিক শক্তি বৃদ্ধি। উপরন্তু, ডেল্টা এর পিছন bundles কাজ জড়িত হয়, ব্রাশের দৃঢ়তা শক্তিশালী করা হয়। এই উভয় beginners এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদ উভয় জন্য সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট উপাদান। : বাড়ির পিছনে প্রশিক্ষণ উপাদানটি সবচেয়ে দক্ষ, সাইক্লিং পেশীগুলির মধ্যে একটি, মেরুদণ্ড, নিতম্ব, পিছন ফেনা পৃষ্ঠ, স্থিতিশীল এবং ডেল্টা প্রসারিত করে। এটি নতুনদের জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম, এবং উন্নততর, যেহেতু "সুপারম্যান" সর্বাধিক দক্ষতা দ্বারা চিহ্নিত করা হয়।

হাত bending সঙ্গে "প্রজাপতি"

: পেটে মিথ্যা অবস্থানে, মেঝে থেকে মাথা বন্ধ কর। নীচে এবং উপরের অঙ্গগুলি বরাবর প্রসারিত, এবং তারপরে একই সময়ে শুরু করুন মেঝে থেকে 10 সেমি দ্বারা তাদের উত্তোলন করুন, শীর্ষ প্রশস্ততায় দ্বিতীয় বিলম্ব করে। তার পরে, হাত এবং পা ফিরে ফিরে।

1. ঢাল সমান্তরাল মধ্যে dumbbell ট্র্যাকশন 6. "সাঁতারু"

: বাড়িতে ফিরে জন্য ক্লাসিক ব্যায়াম, যা accentents accented ব্যাপক পেশী, এবং নিম্ন পিছনে স্ট্যাটিক শক্তি এবং জঙ্গি biceps এর স্ট্যাটিক শক্তি বৃদ্ধি। উপরন্তু, ডেল্টা এর পিছন bundles কাজ জড়িত হয়, ব্রাশের দৃঢ়তা শক্তিশালী করা হয়। এই উভয় beginners এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদ উভয় জন্য সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট উপাদান। : জায় ছাড়া ফিরে উপস্থাপিত ব্যায়াম সমস্ত পেশী ব্যাকগুলির একটি অভিন্ন লোড সরবরাহ করে এবং মেরুদণ্ডের কলামের নমনীয়তার বিকাশের উপরও একটি উপকারী প্রভাব রয়েছে। উপরন্তু, ওয়ার্কআউট উপাদানটি আন্দোলনের সমন্বয়কে উন্নত করে, যাতে এটি প্রায়শই পুনর্বাসনের অনুশীলনে ব্যবহৃত হয়।

সুপারম্যান

: পেট উপর মিথ্যা অবস্থান উপরের এবং নিম্ন অঙ্গরাজ বরাবর টান। আপনার কাজটি যদি আপনি পালতোলা হয় তবে Variepete হাত এবং পা উত্তোলন করা হয়। নিম্নতর পিছনে overload না তাই প্রশস্ততা খুব বিস্তৃত করা না।

1. ঢাল সমান্তরাল মধ্যে dumbbell ট্র্যাকশন 7. পেটে থাকা পাতলা হাতের উত্থান

: বাড়িতে ফিরে জন্য ক্লাসিক ব্যায়াম, যা accentents accented ব্যাপক পেশী, এবং নিম্ন পিছনে স্ট্যাটিক শক্তি এবং জঙ্গি biceps এর স্ট্যাটিক শক্তি বৃদ্ধি। উপরন্তু, ডেল্টা এর পিছন bundles কাজ জড়িত হয়, ব্রাশের দৃঢ়তা শক্তিশালী করা হয়। এই উভয় beginners এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদ উভয় জন্য সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট উপাদান। : উপস্থাপিত ব্যায়াম Deltoid পেশীগুলির পিছনের beams এর এলাকায় বোঝা জোর দেয়, রম্বীড পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং ট্র্যাপেজিয়ামের উন্নয়নেও অবদান রাখে। বিদ্যুৎ বৈশিষ্ট্য বিকাশের পাশাপাশি, ব্যায়ামগুলি অঙ্গবিন্যাসকে আরও বেশি ত্রাণ সরবরাহ করতে সহায়তা করে।

সাঁতারু

: পেটের উপর থাকা আপনার হাত প্রদান করে যাতে শরীরটি টি-আকৃতির পোজ নেয়। পাম্প নিচে তাকান। মাথা সামান্য মেঝে বন্ধ টান। তারপরে, আপনি ডেল্টা পিছনে ভোল্টেজ অনুভব না হওয়া পর্যন্ত উপরের প্রান্তের উত্থান তৈরি করুন। এই সহজ ব্যায়াম posture কাজ পুরোপুরি উপযুক্ত।

1. ঢাল সমান্তরাল মধ্যে dumbbell ট্র্যাকশন 8. বার মধ্যে সুপারম্যান

: বাড়িতে ফিরে জন্য ক্লাসিক ব্যায়াম, যা accentents accented ব্যাপক পেশী, এবং নিম্ন পিছনে স্ট্যাটিক শক্তি এবং জঙ্গি biceps এর স্ট্যাটিক শক্তি বৃদ্ধি। উপরন্তু, ডেল্টা এর পিছন bundles কাজ জড়িত হয়, ব্রাশের দৃঢ়তা শক্তিশালী করা হয়। এই উভয় beginners এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদ উভয় জন্য সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট উপাদান। : এটি হ'ল ক্লাসিক চাবুক ব্যায়ামের একটি জটিল বৈচিত্র, যা পিছনে, পা, এবং সামগ্রিক অ্যাথলেট ধৈর্য বাড়ায়। কাজের প্রক্রিয়াতে, প্রেস এবং স্থিতিশীল পেশী একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি আন্দোলন সমন্বয় ও ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি খুব কার্যকর উপাদান এবং অতিরিক্ত উপসর্গের চর্বি থেকে মুক্ত করতে চান এমন ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি খুব কার্যকর উপাদান, যা পেট এবং সাধারণভাবে সমস্ত পেশীকে টানতে চায়।

পেট উপর মিথ্যা diluted হাত উদ্ধরণ

: এক্সিকিউশন সিস্টেম অত্যন্ত সহজ, কারণ স্টপ মিথ্যাটি থেকে (হাতে বার) থেকে আপনাকে মাল্টি-হ্যান্ডার এবং পা বাড়াতে হবে, যখন শরীরের অবস্থানটি মেঝেতে দাঁড়িয়ে থাকে। মাস্টারিং সরঞ্জাম, ব্যায়াম পূর্ণ প্রশস্ততা সাবধানে কাজ করার চেষ্টা, ধাক্কা না।

1. ঢাল সমান্তরাল মধ্যে dumbbell ট্র্যাকশন 9. Plank + আপনার সামনে শক

: বাড়িতে ফিরে জন্য ক্লাসিক ব্যায়াম, যা accentents accented ব্যাপক পেশী, এবং নিম্ন পিছনে স্ট্যাটিক শক্তি এবং জঙ্গি biceps এর স্ট্যাটিক শক্তি বৃদ্ধি। উপরন্তু, ডেল্টা এর পিছন bundles কাজ জড়িত হয়, ব্রাশের দৃঢ়তা শক্তিশালী করা হয়। এই উভয় beginners এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদ উভয় জন্য সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট উপাদান। : যেহেতু বারটি স্ট্যাটিক অ্যাথলেট বাহিনীর উন্নয়নে একটি ব্যায়াম, তাই পুরো শরীরের পেশীগুলি উত্তেজনা রয়েছে। বিশেষ লোড ফিরে এবং পেট পেশী বরাদ্দ করা হয়। এই এলাকায় অপারেশন সময় শরীরের স্ট্যাটিক অবস্থান সমর্থন করে। অতিরিক্ত প্রভাবের জন্য ধন্যবাদ, আপনি সর্বাধিক পেশী প্রসারিত করতে পারেন, সেইসাথে কাঁধের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারেন।

বার মধ্যে সুপারম্যান

: শুরু করার জন্য, কাঁটাচামচ উপর স্থায়ী স্তরের ক্লাসিক অবস্থান নিতে। আপনার সামনে একটি নজর পাঠানোর মাধ্যমে, প্রতিটি হাত দিয়ে নিজের সামনে বিকল্পের মধ্যে বিকল্পগুলি সম্পাদন শুরু করুন। আপনার হাত প্রসারিত, হালকাভাবে ব্যায়াম জটিল একটি ছোট বিলম্ব করা।

1. ঢাল সমান্তরাল মধ্যে dumbbell ট্র্যাকশন 10. বারে বৃত্তাকার মাহি হাত

: বাড়িতে ফিরে জন্য ক্লাসিক ব্যায়াম, যা accentents accented ব্যাপক পেশী, এবং নিম্ন পিছনে স্ট্যাটিক শক্তি এবং জঙ্গি biceps এর স্ট্যাটিক শক্তি বৃদ্ধি। উপরন্তু, ডেল্টা এর পিছন bundles কাজ জড়িত হয়, ব্রাশের দৃঢ়তা শক্তিশালী করা হয়। এই উভয় beginners এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদ উভয় জন্য সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট উপাদান। : বাড়ির পিছনে ব্যায়ামটি পুরোপুরি সর্বাধিক পেশীতে কাজ করে, ডেল্টা লোড করে এবং পুরো শরীরকে সামগ্রিকভাবে শক্তিশালী করে, কারণ স্ট্যাটক্সের মধ্যে থাকা স্টপটি থেকে কাজ করা হয়। পিছনে এবং পেটের পেশী ক্রমাগত গোপনে থাকে, যাতে কেবলমাত্র বিদ্যুৎ সূচকগুলি বৃদ্ধি করে না, বরং অ্যাথলেটের ধৈর্যও নয়।

ফাঁক অবস্থানে শক হাত

: বর্ধিত হাতের উপর ক্লাসিক স্টপ শোনার পর, একদিকে বৃত্তাকার ঘূর্ণনগুলি সম্পাদন শুরু করুন, অন্যদিকে অন্য দিকে সমর্থনকারী থাকে। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব বৃত্তাকার মাস্কের প্রশস্ততা তৈরি করার চেষ্টা করুন। যেহেতু ঘূর্ণন চলাকালীন শরীরটি সমর্থনটির তিনটি পয়েন্টে অনুষ্ঠিত হয়, পিঠের শক্তিগুলিকে সমর্থন করে না, এটি ঘনিষ্ঠভাবে পর্যবেক্ষণ করা প্রয়োজন।

1. ঢাল সমান্তরাল মধ্যে dumbbell ট্র্যাকশন 11. ব্যাকল্যাক থেকে পেলেভিস বৃদ্ধি

: বাড়িতে ফিরে জন্য ক্লাসিক ব্যায়াম, যা accentents accented ব্যাপক পেশী, এবং নিম্ন পিছনে স্ট্যাটিক শক্তি এবং জঙ্গি biceps এর স্ট্যাটিক শক্তি বৃদ্ধি। উপরন্তু, ডেল্টা এর পিছন bundles কাজ জড়িত হয়, ব্রাশের দৃঢ়তা শক্তিশালী করা হয়। এই উভয় beginners এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদ উভয় জন্য সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট উপাদান। : এটি আরেকটি ব্যায়াম যা নিম্ন পিছনে এলাকার পেশীগুলিতে একটি উচ্চারিত বোঝা রয়েছে। উপরন্তু, কাজটি ওয়ার্কট্রিক পেশীগুলিতে জড়িত, হাতের triceps শক্তিশালী হয়, প্রেস। উপস্থাপিত প্রশিক্ষণ উপাদান দুর্বল ব্যাক পেশী এবং নিম্ন ফিরে মানুষের জন্য বিশেষ করে দরকারী হবে।

প্লেইন মধ্যে বৃত্তাকার mahi হাত

: মেঝে উপর বসা, একটি বর্ধিত হাত দিয়ে এটি অনুমান এবং সামান্য হাউজিং ফিরে মুছে ফেলুন। তারপরে, হাউজিং এবং পা মসৃণ সোজা লাইন গঠন না হওয়া পর্যন্ত স্তরের পেলেভিসটিকে উত্তোলন শুরু করুন। শিখর বিন্দুতে আপনাকে অবস্থানটি ঠিক করতে এবং কাজের পেশীগুলির ভোল্টেজটি অনুভব করার জন্য থাকতে হবে। তাড়াতাড়ি না, ব্যায়াম গতি - মাঝারি।

1. ঢাল সমান্তরাল মধ্যে dumbbell ট্র্যাকশন 12. প্লেটের অবস্থান থেকে মোজা থেকে হাত ট্র্যাকিং

: বাড়িতে ফিরে জন্য ক্লাসিক ব্যায়াম, যা accentents accented ব্যাপক পেশী, এবং নিম্ন পিছনে স্ট্যাটিক শক্তি এবং জঙ্গি biceps এর স্ট্যাটিক শক্তি বৃদ্ধি। উপরন্তু, ডেল্টা এর পিছন bundles কাজ জড়িত হয়, ব্রাশের দৃঢ়তা শক্তিশালী করা হয়। এই উভয় beginners এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদ উভয় জন্য সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট উপাদান। : কাজের প্রক্রিয়াতে, কেবল ব্যাকগ্রাউন্ডের পেশীগুলি নয়, তবেও হাত, প্রেস এবং পাও রয়েছে। পুরো শরীর ভাল লোড করতে প্রস্তুত পান। এটি একটি সমন্বিত ব্যায়াম যা চর্বি বার্নিং প্রশিক্ষণের সময় সর্বোত্তম ব্যবহার করা হয়। উচ্চ জটিলতার কারণে, এটি ইতিমধ্যে একটি আত্মবিশ্বাসী শারীরিক বেস থাকার অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ দ্বারা সুপারিশ করা হয়।

ফিরে প্লেট থেকে পেলেভিস বৃদ্ধি

: ক্লাসিক স্টপ মিথ্যা বলার অবস্থান গ্রহণ করে, আপনাকে আপনার হাতটিকে আলাদা পায়ে (ডান পায়ে ডান পায়ে বাম হাত এবং বিপরীত দিক থেকে আপনার হাত স্পর্শ করতে হবে। আন্দোলনের প্রক্রিয়াতে, পেলেভিস উঠে আসে, কিন্তু প্রাকৃতিক প্রতিবন্ধকতা ধরে রাখার সময় পিছনটি ঢেলে দেয় না। শিখর প্রশস্ততা শরীরের ওজন তিনটি পয়েন্টে অনুষ্ঠিত হয়, যা অতিরিক্তভাবে স্থিতিশীল পেশী করে তোলে।

1. ঢাল সমান্তরাল মধ্যে dumbbell ট্র্যাকশন 13. হুলের অবস্থান থেকে হাত বাড়িয়ে হাত বাড়িয়ে তুলুন

: বাড়িতে ফিরে জন্য ক্লাসিক ব্যায়াম, যা accentents accented ব্যাপক পেশী, এবং নিম্ন পিছনে স্ট্যাটিক শক্তি এবং জঙ্গি biceps এর স্ট্যাটিক শক্তি বৃদ্ধি। উপরন্তু, ডেল্টা এর পিছন bundles কাজ জড়িত হয়, ব্রাশের দৃঢ়তা শক্তিশালী করা হয়। এই উভয় beginners এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদ উভয় জন্য সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট উপাদান। : কটিদেশীয় ফ্যাসি, বহিরঙ্গন গিয়ার পেশী, পাশাপাশি পেট oblique পেশী শক্তিশালী করার জন্য এটি একটি চমৎকার ব্যায়াম। কাজটিও কাজটিতে জড়িত, ডেল্ট, নিতম্বের পিছন bundles। কারণটি প্যাঙ্ক থেকে পরিচালিত হয়, একই রকম সক্রিয় হয়ে ওঠে অ্যাথলেটের মোট ধৈর্য বৃদ্ধি করে।

ফাঁক স্পর্শ স্টপ

: কাঁধে বারের অবস্থানটি গ্রহণ করে, হাউজিংটি চালু করুন যাতে এটি পার্শ্ব অবস্থানে মেঝেতে লম্বা হয়। একই সময়ে, হাত তুলুন, তারপর একটি দ্বিতীয় জন্য অবস্থান ঠিক করুন এবং ফিরে ফিরে।

1. ঢাল সমান্তরাল মধ্যে dumbbell ট্র্যাকশন 14. বারে হাঁটা

: বাড়িতে ফিরে জন্য ক্লাসিক ব্যায়াম, যা accentents accented ব্যাপক পেশী, এবং নিম্ন পিছনে স্ট্যাটিক শক্তি এবং জঙ্গি biceps এর স্ট্যাটিক শক্তি বৃদ্ধি। উপরন্তু, ডেল্টা এর পিছন bundles কাজ জড়িত হয়, ব্রাশের দৃঢ়তা শক্তিশালী করা হয়। এই উভয় beginners এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদ উভয় জন্য সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট উপাদান। : যদিও পুরো শরীরটি কার্যকর প্রক্রিয়ার সাথে জড়িত, তবে প্রধান লোড হাতের পেশীগুলিতে পড়ে, পিছনে এবং পিছন ফিরে। এটি একটি তীব্র ব্যায়াম যা শুধুমাত্র সামগ্রিক ধৈর্য বিকাশ করতে দেয় না, তবে অপ্রয়োজনীয় subcutaneous চর্বি পরিত্রাণ পেতে। এটি তার নিজের ওজন দিয়ে কাজ করার জন্য সবচেয়ে উত্পাদনশীল বিকল্পগুলির মধ্যে একটি!

পার্শ্ব বার মধ্যে হুল চালু

: বর্ধিত হাতের উপর থাকা স্টপে থাকা স্টপে থাকা, আপনার পায়ের উপরের অঙ্গের সাথে কয়েকটি পদক্ষেপ নিন, তারপরে দাঁড়ানো, সোজা করুন এবং বিপরীত প্রশস্ততার সাথে প্রাথমিক অবস্থানটি গ্রহণ করুন।

  1. জায় ছাড়া পিছনে জন্য workouts পরিকল্পনা নিতম্ব যাও হাত বরাদ্দ (ব্যায়াম # 1 আমাদের নির্বাচনে)
  2. : 3 টি পন্থা প্রতিটি পাশে 10-12 পুনরাবৃত্তি। বার মধ্যে সুপারম্যান (ব্যায়াম # 1 আমাদের নির্বাচনে)
  3. (আমাদের নির্বাচনে ব্যায়াম # 8) "প্রজাপতি" (ব্যায়াম # 3 আমাদের নির্বাচনে)
  4. : 3 পন্থা মধ্যে 12-15 পুনরাবৃত্তি। হাত bending সঙ্গে "প্রজাপতি" (ব্যায়াম # 3 আমাদের নির্বাচনে)
  5. (আমাদের নির্বাচনে ব্যায়াম # 4) প্লেইন মধ্যে বৃত্তাকার mahi হাত (ব্যায়াম # 10 আমাদের নির্বাচনে)
  6. : প্রতি মুখের 3 টি পন্থা 10-12 পুনরাবৃত্তি। "সুপারম্যান" (ব্যায়াম # 3 আমাদের নির্বাচনে)

(আমাদের নির্বাচনে ব্যায়াম # 5)

  1. পিছনে পিছনে একটি জোর দিয়ে ফিরে জন্য workouts পরিকল্পনা Hyperextension পেট উপর মিথ্যা (ব্যায়াম # 3 আমাদের নির্বাচনে)
  2. (ব্যায়াম # 2 আমাদের নির্বাচনে) ফিরে প্লেট থেকে পেলেভিস বৃদ্ধি (ব্যায়াম # 3 আমাদের নির্বাচনে)
  3. (ব্যায়াম # 11 আমাদের নির্বাচনে) "সাঁতারু" (ব্যায়াম # 1 আমাদের নির্বাচনে)
  4. : 3 পন্থা মধ্যে 12-15 পুনরাবৃত্তি। হাত bending সঙ্গে "প্রজাপতি" (ব্যায়াম # 3 আমাদের নির্বাচনে)
  5. (আমাদের নির্বাচনে ব্যায়াম # 6) ফাঁক অবস্থান থেকে হাত উত্তোলন হাত দিয়ে হুল চালু (ব্যায়াম # 1 আমাদের নির্বাচনে)
  6. : প্রতি মুখের 3 টি পন্থা 10-12 পুনরাবৃত্তি। "সুপারম্যান" (ব্যায়াম # 3 আমাদের নির্বাচনে)

(ব্যায়াম # 13 আমাদের নির্বাচনে)

  1. জায় ছাড়া পিছনে জন্য workouts পরিকল্পনা নিতম্ব যাও হাত বরাদ্দ (ব্যায়াম # 1 আমাদের নির্বাচনে)
  2. পিছনে পিছনে একটি জোর দিয়ে ফিরে জন্য workouts পরিকল্পনা Hyperextension পেট উপর মিথ্যা (ব্যায়াম # 3 আমাদের নির্বাচনে)
  3. (আমাদের নির্বাচনে ব্যায়াম # 8) "প্রজাপতি" (ব্যায়াম # 3 আমাদের নির্বাচনে)
  4. : 3 পন্থা মধ্যে 12-15 পুনরাবৃত্তি। হাত bending সঙ্গে "প্রজাপতি" (ব্যায়াম # 3 আমাদের নির্বাচনে)
  5. (ব্যায়াম # 11 আমাদের নির্বাচনে) "সাঁতারু" (ব্যায়াম # 1 আমাদের নির্বাচনে)
  6. অঙ্গবিন্যাস উপর একটি জোর দিয়ে ফিরে জন্য workout পরিকল্পনা পেট উপর মিথ্যা অবস্থান থেকে হাত বৃদ্ধি (ব্যায়াম # 3 আমাদের নির্বাচনে)

(ব্যায়াম # 7 আমাদের নির্বাচনে)

  1. একটি slimming জোর সঙ্গে ফিরে জন্য workouts পরিকল্পনা বারে হাঁটা (ব্যায়াম # 3 আমাদের নির্বাচনে)
  2. (আমাদের নির্বাচনে ব্যায়াম # 8) হাত bending সঙ্গে "প্রজাপতি" (ব্যায়াম # 3 আমাদের নির্বাচনে)
  3. (ব্যায়াম # 14 আমাদের নির্বাচনে) ফাঁক অবস্থান থেকে মোজা থেকে trocky হাত (ব্যায়াম # 1 আমাদের নির্বাচনে)
  4. (ব্যায়াম # 2 আমাদের নির্বাচনে) ফিরে প্লেট থেকে পেলেভিস বৃদ্ধি (ব্যায়াম # 3 আমাদের নির্বাচনে)
  5. : প্রতি মুখের 3 টি পন্থা 10-12 পুনরাবৃত্তি। "সুপারম্যান" (ব্যায়াম # 3 আমাদের নির্বাচনে)
  6. (ব্যায়াম # 12 আমাদের নির্বাচনে) Plank + তাদের সামনে শক (ব্যায়াম # 1 আমাদের নির্বাচনে)

: 3-12 প্রতিটি হাতের জন্য 10-12 পুনরাবৃত্তি।

  • (ব্যায়াম # 9 আমাদের নির্বাচনে) Newbies জন্য:
  • 30-45 সেকেন্ডের বিনোদন অনুসারে, ব্যায়ামের মধ্যে ২-3 মিনিটের মধ্যে ব্যায়ামের মধ্যে। উন্নত জন্য:

বিশ্রামের মধ্যে 15-30 সেকেন্ডের পন্থা মধ্যে, ব্যায়াম 1-2 মিনিটের মধ্যে।

অন্যান্য দিন অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণের জন্য ভুলবেন না:

কন্টেন্ট

বৈশিষ্ট্য dumbbells দ্বারা ফিরে প্রশিক্ষণ

জিম পরিদর্শন করার সময় আপনি কেবল একটি বৃহদায়তন এবং গুরুতর ব্যাক এবং গুরুতরভাবে থাকতে পারেন, ফিটনেসের প্রধান বিভ্রমগুলির মধ্যে একটি। এটি বেশিরভাগ ফিটনেস ক্লাবের মালিকদের উপর আরোপিত এবং কংক্রিট বাণিজ্যিক উদ্দেশ্যে লুকিয়ে রাখে। পেশীগুলি কীভাবে চিনতে হয় তা জানে না, তারা কোন অবস্থায় ট্রেন করে। তাছাড়া, আপনি তাদের লোড কি ব্যাপার না। মূল গুরুত্ব যা যা গুরুত্বপূর্ণ তা হল পেশীটি তার প্রাকৃতিক ফাংশনটি সম্পাদন করবে এমন পর্যাপ্ত প্রতিরোধের সৃষ্টি করা। এবং পিছনে পেশীগুলির জন্য ডাম্বেলসের সাথে ব্যায়ামগুলি 90% গোষ্ঠীর সমস্ত অংশের জন্য পছন্দসই লোড সরবরাহ করার অনুমতি দেয়।

Dumbbells সঙ্গে সঞ্চালিত করা যাবে না যে একমাত্র আন্দোলন উল্লম্ব চাপা হয়। যাইহোক, যদি একটি দিগন্ত থাকে, এই ঘাটতি সম্পূর্ণরূপে pull-ups দ্বারা ক্ষতিপূরণ করা হয়। অনুভূমিক বার ছাড়াও, রাবার জোতা বা TRX-loops এর অভাবের জন্য ক্ষতিপূরণ দিতে সহায়তা করুন। অন্যথায়, বাড়িতে dumbbells পাম্প, আপনি জিম হিসাবে একই ব্যায়াম সঞ্চালন করতে হবে।

  • বাড়িতে dumbbells দ্বারা ফিরে পাম্পিং প্রধান সুবিধার প্রধান সুবিধা:
  • আপনি আরও কার্যকরভাবে ব্যক্তিগত সেশনের জন্য সাপ্তাহিক ওয়ার্কআউটগুলি ভাগ করতে পারেন, অন্তত প্রতিদিন সংক্ষিপ্ত পাঠ্য সম্পাদন করতে পারেন।
  • আপনি হল, ফ্রি সিমুলেটর এবং অন্যান্য অবস্থার পূর্ণতা উপর নির্ভর করবেন না।
  • ক্যাম্পিং সময় বা জিম ভ্রমণ করার কোন প্রয়োজন নেই।
  • আপনি সন্ধ্যায় / রাতের সময়ও প্রশিক্ষণ দিতে পারেন (বিজ্ঞান শক্তি প্রশিক্ষণ এবং হরমোন প্রতিক্রিয়া প্রমাণ করেছে, যদি আপনি ঘুমের আগে 1.5-2 ঘন্টা আগে সম্পাদন করেন)।

আপনি একটি দীর্ঘ ছুটির দিনে পৃথক সময়ের উপর ওয়ার্কআউটগুলি চূর্ণ করতে পারেন, সেইসাথে সেই কৌশলগুলি প্রয়োগ করতে পারেন যা জিমে প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত নয়। শুধুমাত্র এক বিয়োগ

- dumbbells সঙ্গে, পিছনে সব মৌলিক ব্যায়াম পাওয়া যাবে না। উল্লম্ব এবং অনুভূমিক (লিভার) এর মতো আন্দোলনের অংশটি বিকল্প ব্যায়াম দ্বারা প্রতিস্থাপন করতে হবে, যদিও এটি অগ্রগতির হার খারাপ হবে না।

এটিও মনে রাখা উচিত যে উচ্চমানের ওয়ার্কআউটগুলির জন্য, ডাম্বললের সাথে ব্যাকগুলি ওজন সমন্বয়ে সর্বনিম্ন পদক্ষেপের সাথে শেলগুলি বাছাই করতে হবে। আদর্শভাবে, যদি dumbbells নির্বাচন করা হয় যাতে আপনি 5-6 থেকে 24-32 কেজি (ধাপ 2-3 কেজি) থেকে পরিসীমা সেট করতে পারেন। এই ধরনের দম্পতি প্রশিক্ষণ দীর্ঘ বছর ধরে যথেষ্ট।

পিছনে জন্য Dumbbells সঙ্গে শীর্ষ 5 ব্যায়াম

বাড়িতে dumbbells ফিরে ডাউনলোড করার জন্য, আপনি এত ব্যায়াম না প্রয়োজন। এই প্রধানত বিভিন্ন বৈচিত্র্যের মধ্যে ঢাল মধ্যে, পাশাপাশি বিভিন্ন বিশেষ আন্দোলন মধ্যে ঢালাই হয়।

1. এক হাত দিয়ে ট্র্যাকশন dumbbells

এক্সিকিউশন টেকনিক:

  1. প্রধান আন্দোলনের এক। এটি মহিলাদের জন্য dumbbells সঙ্গে ফিরে জন্য একটি মহান ব্যায়াম। তার প্রধান সুবিধা আপনি একটি সর্বনিম্ন পদক্ষেপ সঙ্গে ওজন সামঞ্জস্য করতে পারেন। আন্দোলন মূলত পিছনে সর্বাধিক পেশী লোড করে, যদিও ডেল্টা এবং আংশিকভাবে trapezoid এর পিছন bundles সক্রিয়ভাবে অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
  2. চেয়ারে স্টপ বা হাত দিয়ে কেনাকাটা করুন (পুরোপুরি, যদি আপনি একই পৃষ্ঠ এবং হাঁটুতে রাখা পরিচালনা করেন)। হাউজিং লক করুন এবং বর্ধিত হাতের উপর ডাম্বলল কম।
  3. পেটের নীচে ওজনটি টেনে আনুন (জঙ্গলের কাছাকাছি)।

সোজা হাতে বারে হাঁটা

উপরের বিন্দুতে একটি ছোট বিলম্ব করুন এবং মূল অবস্থানে ডাম্বলটি ফেরত দিন।

ঢালাই বেল্ট থেকে dumbbell সম্পর্কে আরো পড়ুন → গুরুত্বপূর্ণ

জঙ্গলে ঢাল মধ্যে ট্র্যাকশন dumbbells

যাতে হাউজিং একটি অনুভূমিক অবস্থানে থাকে এবং নিরাপদে সংশোধন করা হয়। অতএব, এটি একটি বেঞ্চে dumbbells সঙ্গে ফিরে এই ব্যায়াম করতে সুপারিশ করা হয়, যেখানে আপনি একই সময়ে আপনার হাত এবং হাঁটু উপর ফোকাস নিতে পারেন। এছাড়াও, আন্দোলন স্থায়ী অবস্থানে সঞ্চালিত করা যেতে পারে। এই ক্ষেত্রে, একই সময়ে দুটি হাত দিয়ে ট্র্যাকশন করা ভাল।

2. Dumbbells সঙ্গে পরিসীমা ট্র্যাকশন

এক্সিকিউশন টেকনিক:

  1. চাপের এই রূপটি নিরাপদ এবং মৃদু বলে মনে করা হয়। তাছাড়া, বড় ওজন নিতে ক্ষমতার অভাবের কারণে, একটি মাল্টি-বায়ুতে রডড ট্র্যাকশন সঞ্চালিত হয়। এটি পুরুষদের জন্য পিছনে dumbbells সঙ্গে প্রধান ব্যায়াম।
  2. মেঝে উপর dumbbells রাখুন। একটি সোজা ফিরে সঙ্গে নিচে বসতে এবং হ্যান্ডলগুলি জন্য এটি নিতে। এই অবস্থান শুরু হয়।
  3. ধীরে ধীরে শুরু করুন, হাউজিং সোজা করুন (সোজা রক্ষণাবেক্ষণের সময়)।

: 10-12 পুনরাবৃত্তি 4 পন্থা।

শীর্ষ বিন্দুতে, একটি শ্বাস, একটি ছোট বিরতি, তারপর মূল অবস্থানে ফিরে।

রোমানিয়ান বোঝার সাথে বাড়ির ডাম্বললের সাথে ফিরে এই ব্যায়ামটিকে বিভ্রান্ত করা গুরুত্বপূর্ণ নয়, যেখানে হাঁটুগুলি ফ্লেক্স নয়। ব্রেকের মধ্যে, আপনি হাঁটু আপনার পা bending গভীর, গভীর বসতে হবে। যদি আমরা আপনার পিছনে প্রশিক্ষণ সম্পর্কে কথা বলি তবে এটি আরও কার্যকর বিকল্প।

3. চিবুক থেকে ট্র্যাকশন dumbbell

এক্সিকিউশন টেকনিক:

  1. আপনি যদি সঠিকভাবে এটি করেন তবে এটি ডাম্বললের সাথে পিছনে সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। গ্রুপের শীর্ষ লোড (ট্র্যাপিজিয়াম, রিয়ার ডেল্টা)। নির্গমন সংশোধন এবং Trapezium এর শক্তিশালী "টিউবারকলস" তৈরির জন্য খুব কার্যকরভাবে।
  2. মসৃণ দাঁড়ানো, চতুর্ভুজ পর্যায়ে সোজা হাতে dumbbells রাখা।
  3. ধীরে ধীরে আপনার অস্ত্র উত্তোলন শুরু করুন, (বা ঘূর্ণায়মান) হাউজিং বরাবর dumbbells।

শেলগুলি যতটা সম্ভব চিবুকের মতো উচ্চতর করে তুলুন (মোট লিফট প্রয়োজন হয় না, এটি জয়েন্টগুলোতে গতিশীলতার উপর নির্ভর করে, কারণ এটি ক্লাভিকের স্তরে ওজন আনতে যথেষ্ট।)। একটি বিরতি নিন এবং ধীরে ধীরে শুরু অবস্থানে শেলগুলি কম।

  • মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ:
  • আপনি যদি dumbbells বৃহত্তর (শর্তাধীনভাবে প্রশস্ত খপ্পর) প্রজনন করেন, তবে লোডটি প্রধানত ডেল্টা (মাঝারি মৌমাছি) মধ্যে পড়ে যাবে; .

ঢাল মধ্যে দাঁড়িয়ে বেল্ট দাঁড়িয়ে dumbbell

খপ্পর পিছনে শীর্ষ অধ্যয়ন ইতিমধ্যে হতে হবে

4. ঢাল মধ্যে dumbbell প্রজনন

এক্সিকিউশন টেকনিক:

  1. Dumbbells পিছনে পেশীকে শক্তিশালী করার জন্য এই ব্যায়ামগুলি প্রায়শই প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে একটি প্রোগ্রাম অন্তর্ভুক্ত করে, যা তার প্রধান লক্ষ্যটি ডেল্টের পিছনের গুচ্ছ পাম্প করতে হয়। তিনি ফিরে অন্যান্য পেশী সঙ্গে একসাথে কাজ করছেন, তাই কাঁধ এবং ব্যাকস দিন উভয় মধ্যে dilution অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
  2. আপনার হাত (কম ওজন) মধ্যে dumbbells নিতে এবং এগিয়ে। আদর্শভাবে, পা এবং হাউজিংয়ের মধ্যে সরাসরি ফিরে একটি সোজা কোণ থাকে। Dumbbells সামান্য নিচু elbows সঙ্গে বিনামূল্যে হাত ধরে রাখা হয়।
  3. হাত মেঝে দিয়ে সমান্তরাল পৌঁছানোর পর্যন্ত পক্ষের শেল শেল প্রজনন শুরু করুন।

ঠান্ডা প্রশস্ত এবং সংকীর্ণ দৃঢ় জন্য dumbbell ঠোঁট

ধীরে ধীরে শুরু অবস্থানে ওজন ফিরে।

মেয়েদের জন্য Dumbbells সঙ্গে ফিরে এই ব্যায়াম বিশেষ করে দরকারী কারণ এটি আপনাকে আপনার কাঁধকে ফেরত দেওয়ার অনুমতি দেয়, যার ফলে বুকে প্রকাশ করে।

ঢাল মধ্যে mahi dumbbells →

5. ব্যায়াম "শুভ সকাল"

এক্সিকিউশন টেকনিক:

  1. একটি জটিল, কিন্তু খুব কার্যকর আন্দোলন যা dumbbells সঙ্গে ফিরে পেশী উপর ব্যায়াম সেট অন্তর্ভুক্ত করা আবশ্যক। তার প্রধান কাজ নিম্ন ফিরে পেশী বিকাশ হয়।
  2. একটি বড় বা মাঝারি ওজন সহ একটি ডাম্বলেল নিন (আপনি যদি আপনার কাঁধ বা বুকে টিপে তাদের সংশোধন করতে পরিচালিত করেন তবে আপনি দুটি সঞ্চালন করতে পারেন)।
  3. ঠিক মসৃণ হতে হবে, পা একটু সামান্য কাঁধের স্তর। এই অবস্থান শুরু হয়।
  4. ধীরে ধীরে এগিয়ে আপনার পিছনে রাখা, এগিয়ে।

ঢাল মধ্যে mahi dumbbells

1-2 সেকেন্ডের জন্য বিরতি রাখুন এবং একই গতিতে সারিবদ্ধ করুন।

ব্যায়াম একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা সরাসরি ফিরে খেলে হবে। তার বৃত্তাকার সঙ্গে, আন্দোলন আরো আঘাতমূলক এবং অকার্যকর হবে। প্রথমে, ক্রীড়াবিদ একটি stretching সমস্যা হতে পারে, তাই মেঝে সঙ্গে হাউজিং এর সমান্তরাল leans প্রয়োজন হয় না।

আপনার ফিরে ট্রেন একটি দিনের জন্য প্রোগ্রাম

একটি প্রোগ্রামের একটি উদাহরণ যা বাড়িতে প্রয়োগ করা যেতে পারে:

ভিডিও বিন্যাসে বাড়ির জন্য dumbbells সঙ্গে ফিরে ব্যায়াম নির্বাচন


Добавить комментарий