Анонсы

تمارين للعضلات مرة أخرى للرجال

تعتمد صحة الكائن الحي بأكملها مباشرة على حالة ظهرك. إن خصوصية تدريبات الرجل تثير الانتباه إلى وضع عضلات الجسم العلوي.

يمكن إجراء مجمع مترجم من خمسة مناورات في المنزل. الدمبل هي المخزون الوحيد الذي يمكنك. ومع غيابهم، يمكنك استخدام زجاجات المياه أو الرمال.

كيفية ضخ ظهرك من قبل الدمبل في المنزل: التدريب الفعال

هل ترغب في ضخ ظهر ظهرك في المنزل؟ تبحث عن مجموعة فعالة من التدريبات لضخ عضلات الظهر؟ توضح هذه المقالة تدريب عضلات شبه المنحرف والأوسع والعودة الطويلة باستخدام الدمبل التي طورها مدرب اللياقة البدنية. تعلق تعليمات الفيديو على وصف مفصل لكل عنصر تجريب. تتبع تقنية تنفيذ المهام المناسبة. تجنب الحركات الحادة التي يمكن أن تؤدي إلى إصابات صغيرة. قبل المتابعة مع المجمع، ادفع 5-10 دقائق للاحماء.

ليقرأ: سرعة ممارسة الرياضة

مجمع من التدريبات للرجال مع الرجال الدمبل

تمارين تعيين الانعكاسات / الوقت
دفع الدمبل في المنحدر في اتجاه الحزام 312.10،8.
مجموعة سحب مع الدمبل على الساقين مستقيمة 315
تربية الدمبل في المنحدر 312-15.
الجر الدمبل مع يد واحدة مع التركيز على الركبة 312.10،8.
سمح سومو مع الدمبل 315،12،10.

الفيديو: 5 تمارين أفضل مع الدمبل. تأرجح عضلات ظهرك

bodysportal.ru. نحن نقدم لك مجموعة مختارة من التدريبات لظهرك مع الدمبل ومجموعة مختارة من التدريبات دون مخزون للظهر في المنزل (للرجال والنساء).2018-01-31. كيفية ضخ ظهرك مع الدمبل والبري

التدريب مرة أخرى مع الدمبل في المنزل: وصف مفصل للتمارين

يمكن أيضا تنفيذ بعض التمارين على الظهر مع الحديد. بديل استخدام الدمبل والقضبان عند أداء التوجه في المنحدر والسكتة الدماغية. يجب أن نتذكر أن اختيار التمارين مع الدمبل، يمكنك أن تضخ أكثر فعالية مجموعات العضلات اللازمة من ظهرك.

ليقرأ: تمارين على العضلة ذات الرأسين مع الدمبل

دفع الدمبل في المنحدر في اتجاه الحزام

عند إجراء التمرين، من المهم ضبط التنفس: الزفير - التوتر والتنفس - الاسترخاء.

دفع الدمبل في المنحدر في اتجاه الحزام

دفع الدمبل في المنحدر في اتجاه الحزام

تقنية التنفيذ:
  1. تخزين مستقيم. ثني قليلا. يد مع الدمبل أقل على طول الجسم.
  2. خفض السكن لهذا المستوى حتى يتم تشكيل زاوية مستقيمة أو حوالي 45 درجة إلى الأرض.
  3. رفع الأيدي إلى الحزام. في المرحلة الأولى، تأخير لبضع ثوان. ثم خفضه في الموضع الأولي.

كم العدد : 3 مرات عند 12.10.8 يكرر لكل من الأيدي.

ليقرأ: تمارين روتورات الكتف

مجموعة سحب مع الدمبل على الساقين مستقيمة

واحدة من أكثر التدريبات الأساسية فعالية. مع ذلك، ستتمكن من استخدام عدد كبير من العضلات، مما يزيد من تنسيق الحركات. سيتم تطوير الجسم بشكل متماثل.

مجموعة سحب مع الدمبل على الساقين مستقيمة

مجموعة سحب مع الدمبل على الساقين مستقيمة

تقنية التنفيذ:
  1. الوقوف وتصديق. خذ الدمبل.
  2. إمالة المساكن إلى الأمام. حاول ألا ترني ساقيك في مفاصل الركبة. يجب أن يستوعب وزن خطواتك.
  3. العودة ببطء إلى موقعها الأصلي.

كم العدد : 3 مجموعات 15 مرة.

ليقرأ: تمارين ضخ الجزء الخلفي من المنزل وصالة الألعاب الرياضية للرجال

تربية الدمبل في المنحدر

تنطوي الحركة على عضلات الجزء العلوي من الظهر، الكتفين.

تربية الدمبل في المنحدر

تربية الدمبل في المنحدر

تقنية التنفيذ:
  1. يلوي. سوف TOSSO أن تصبح موازية إلى الأرض. يجب أن تكون الأيدي عازمة قليلا في المرفقين وأوميت.
  2. Clamm The Dummbells بحيث يتم توجيه النخيل في الداخل.
  3. قسم ذراعيك إلى الجانبين. ثم تقليل تحت حذاء رياضة. اتبع الموقف.

كم العدد : 3 مرات 12-15 التكرار.

الجر الدمبل مع يد واحدة مع التركيز على الركبة

يعزز تكوين أوسع عضلات من الظهر، والساعد.

الجر الدمبل مع يد واحدة مع التركيز على الركبة

الجر الدمبل مع يد واحدة مع التركيز على الركبة

تقنية التنفيذ:
  1. إشراك أي سطح أملس صلب كدعم. ضع ركبتك وتسليمها من نفس الجانب. الهيكل هو الميل القليل إلى الأمام. في ناحية أخرى عقد القذيفة الرياضية. في الحالة الأصلية، يتم تخفيض الأطراف.
  2. رفع يدك، الانحناء في مفصل الكوع. أداء العدد الموصى به من التكرار. ثم جعل نفس اليد.

كم العدد : 3 مجموعات من 12.10.8 مرات.

ليقرأ: تمارين لأعلى الظهر

سمح سومو مع الدمبل

عند إجراء التمارين الرياضية، يقع الحمل على عضلات الظهر السفلى، الرباعي، العضلات المنخفض والأرداف.

سمح سومو مع الدمبل

سمح سومو مع الدمبل

تقنية التنفيذ:
  1. وصمة عار بسلاسة مع تشكيل الساق واسعة، توقف الجوارب حولها. خذ الدمبل.
  2. جلس حتى يسقط الدمبل على مستوى الرابس. أثناء الحركة، يستنشق.
  3. العودة إلى الموضع الأصلي عن طريق القيام الزفير.

كم العدد : 3 مرات 15.12.10 التكرار.

ليقرأ: تمارين على الكتفين في المنزل

الأهمية! تحليل حالة جسمك. التدريب مع الدمبل للظهر لن يكون قادرا على الاستفادة من كل الجسم إذا كان لديك مشاكل في عمل نظام الأوعية الدموية. انتهاك العمود الفقري، ووجود الربو، فتق تجويف البطن.

قبل كل تدريب يجب أن يكون الاحماء. أثناء الاحتلال، إيلاء الاهتمام الواجب لتقنية التمرين. نهج بالذات من مسألة الحمل. لا تستخدم ترجيح زيادة الوزن مع غير معتاد. لا تزيد عن أربع مرات في الأسبوع. مراقبة انتظام التدريب. ستكون النتيجة ملحوظة بعد شهر من العمل العنيد على نفسه.

هل أعجبك المقال؟ اشترك إلينا على الشبكات الاجتماعية والتعلم

حول عناصر جديدة!

هناك حاجة إلى تدور متطور ليس فقط عن طريق كمال الاجسام والرياضيين الذين يسعدون بناء جسم متناسب. هذه المجموعة العضلية ضرورية في رياضة الطاقة. مشد العضلات الغزل من الإصابات، يسمح لك بإنقاذها صحية. تشارك الدوران في العديد من التمارين، مما يدل على الحاجة إلى إيلاء اهتمام خاص لعملية التدريب، على سبيل المثال، مع الدمبل، مع السلامة الإلزامية والأهداف والميزات للكائن الحي، وهلم جرا.

تشريح العضلات مرة أخرى، وتعزيز العضلات

تشارك عضلات الظهر في تحقيق معظم التدريبات (باستثناء بعض الحركات المعزولة). هذا يرجع إلى خصوصية هيكل جسم الإنسان ككل وجزعة العضلات على وجه الخصوص.

  • يمكن تقسيم جميع العضلات الخلفية إلى عدة مجموعات:
  • أوسع عضلات من الظهر
  • عضلات شبه منحرف
  • عضلات نصف المحبة للرأس.
  • حزام العضلات رئيس
  • العضلات السريعة
  • أعلى عضلات العتاد الخلفية
  • عضلات الماس الكبيرة
  • عضلات استقامة العمود الفقري

انخفاض عضلات العتاد الخلفية

20 تمارين مع الدمبل على جميع مجموعات العضلات →

عضلات الظهر

مجموعات العضلات من الظهر

مجموعات العضلات من الظهر

تتطور الكثير من التدريبات المستخدمة في عملية التدريب على الفور معظم العضلات الشوكية. على سبيل المثال، يتم استخدامه كتحميل رئيسي (بما في ذلك مع الدمبل)، وشغف للحزام، وتشديد وهلم جرا. المزيد من الرياضيين ذوي الخبرة يكملون الطبقات المزيد من التدريبات المعزولة الموجهة إلى تلك أو عضلات أخرى بشكل منفصل. عزل تماما عضلة الظهر منفصلة ومضخة واحدة فقط سيكون من المستحيل بسبب الميزات التشريحية.

تقسم الرياضيون المشروطين العضلات الخلفية على القمة والوسط والأسفل. هذه الحركة أو تلك الحركة موجهة إلى تطوير جزء معين، على سبيل المثال، Hyperextenia أو تميل المساعدة في تطوير نزعة النزهة (القسم القطني)، والسحب في العارضة.

موانع لتمارين مع الدمبل

في أغلب الأحيان في عملية التدريب، يتم استخدام التدريبات مع الحديد. إنهم أسهل في التعلم، ستكون تقنية إعدامهم متاحة حتى للمبتدئين. في بعض الحالات (في غياب قضيب في التدريب المحلي، يتم استخدام الرغبة في تنويع العملية وهلم جرا) الدمبل.

  • استخدام الدمبل له عدد من الموانع:
  • إذا كان هناك عدد من الأمراض، فلا ينصح بتحميل العمود الفقري للغاية. هذا يمكن أن يؤدي إلا إلى تفاقم الوضع.
  • وجود الإصابات هو أيضا سبب للتأجيل مع حمولة إضافية.
  • قد يتحول استخدام الدمبل إلى أن يكون أكثر صعوبة للمبتدئين. ليسوا دائما من الممكنين توزيع الحمل بشكل صحيح، حدد الوزن المطلوب. في بعض الحالات، من الأفضل القيام ببار مع وزن طفيف.

القضيب يتيح لك إجراء مزيد من التدريبات الأساسية. حركات مع الدمبل أكثر معزولة.

القضيب يتيح لك إجراء مزيد من التدريبات الأساسية. حركات مع الدمبل أكثر معزولة.

آلام الظهر - إشارة للمشاكل المحتملة

إذا حدثت مشاكل مع الظهر، فمن المستحسن التشاور مع أخصائي.

إذا حدثت مشاكل مع الظهر، فمن المستحسن التشاور مع أخصائي.

يستحق إيلاء اهتمام جيد لوجود موانع أخرى. يجب تنسيق التدريب في الضغط الشرياني العالي مع الطبيب ويمر بصرامة تحت سيطرة المدرب ذو الخبرة. يمكن أن يكون العديد من الأمراض، مثل الربو، الأمراض من نظام القلب والأوعية الدموية، الفتق والانتهاكات الأخرى هو سبب استبعاد الأحمال الخطيرة، بما في ذلك عند العمل على الظهر مع الدمبل. في بعض الأحيان يكون من الأفضل الحد من أنفسهم بالتربية البدنية المناسب والتمارين الطبية وهلم جرا.

تمارين أساسية للخلف والحويصات مع الدمبل

عند وضع برنامج تدريبي، من الضروري المضي قدما من الأهداف التي يطرحها الرياضي. قد تكون زيادة في وزن الجسم وفقدان الوزن أو تعزيز عضلات الظهر أو تطوير مؤشرات الطاقة أو الجمع بين المهام.

  • التدريب مع الدمبل، كقاعدة عامة، يفترض تنفيذ التمارين التالية:
  • تراوحت التوجه مع الدمبل (هناك العديد من خيارات التنفيذ)
  • الجر الدمبل يقف في المنحدر
  • تربية الدمبل في المنحدر
  • وضعت على الظهر إلى الحزام
  • المنحدرات الجانبية

رفع الدمبل إلى الذقن

إذا لم يكن هناك أي إمكانية لاستخدام شريط، فيجب أن تؤخذ هذه الحركات كأساس. يوصى بالجمع بين التمارين، وتشمل كل من الأساسي (دفع الطحن مع الدمبل)، والمزيد المعزول في يوم تدريب واحد.

  • مثال على التدريب الخلفي:
  • الجر الراعي مع الدمبل على الساقين مستقيمة. 3 طرق من 10 تكرار.
  • تربية الدمبل في المنحدر. 4 نهج 12 التكرار.

الصدع إلى الذقن. 4 نهج 12-15 التكرار.

إذا كان ذلك ممكنا، يتم تضمين إضافة تشديد و Hyperextenia بالإضافة إلى ذلك.

سيختلف عدد النهج والمكررات بشكل كبير اعتمادا كبيرا على الغرض، وكذلك مستوى التدريب الرياضي. لذلك، تستخدم المبتدئين الأوزان الصغيرة، ولكن أداء ما يصل إلى عشرين تكرارا، حتى لو كان هدفهم هو بناء كتلة العضلات. الخلاصة القول هي أنه في المرحلة الأولية، من الضروري إعداد العضلات، وكذلك تعزيز المفاصل والأربطة والعمود الفقري إلى الأحمال اللاحقة. يمكن أن يؤدي المزيد من الرياضيين ذوي الخبرة أيضا عددا صغيرا من التكرار مع الكثير من الوزن (عند "الطاقة")، وكذلك من 20 ومزيد من التكرار لما يصل إلى 6 طرق (أثناء "التجفيف").

أفضل التدريب مرة أخرى مع الدمبل في المنزل

deadlift.

Range الجر هو أحد التمارين الرئيسية المستخدمة لتطوير الظهر. ومع ذلك، فمن المحاولة، مما يجعل مراعاة تقنيات السلامة في تنفيذه مهم بشكل خاص. نظرا لأن التمرين أساسي، فمن الأفضل إدراجه في بداية التمرين. يوصى بأداء مناهج عمل 3-4، لكن كل شيء يعتمد على المهمة ومستوى إعداد الرياضي. يبلغ عدد التكرار في المرحلة الأولية من 10. يسمح له في وقت لاحق بإجراء تمرين وأقل قدر من الوزن عند إتقان التقنية بالكامل.

هناك العديد من المتغيرات من الجر، النظر في اثنين منهم.

مجموعة الجر على الساقين مستقيمة

  • تدريبات تدريبات الجزء الخلفي من الفخذ وعضلات الأرداف والعضلات، الباسطات الشوكية.
  • الساقين تقريبا الكتفين. الظهر مستقيم، في كل يد - من قبل الدمبل من نفس الوزن.
  • مرة أخرى مرة أخرى في أسفل الظهر بحيث الحوض عندما يترك المنحدر مرة أخرى قليلا.
  • خدمة الإسكان قليلا إلى الأمام، والسكرم أمامك.
  • خذ نفسا وتأخير أنفاسك، إلى الأمام إلى السكن الموازي مع الأرض أو حتى لا يزال الظهر مستقيما.
  • مركز الجاذبية يتحول إلى الأمام، والساقين لا تنحني. تاز يذهب مرة أخرى مرة أخرى.

بدء الارتفاع والزفير، اجتياز المؤامرة الأكثر كثافة.

هناك العديد من المتغيرات من الجر، النظر في اثنين منهم.

مجموعة الجر على الساقين مستقيمة

موقف الجسم عند أداء الجر الميت

لضمان الحد الأقصى للحد من الأرداف والسطح الخلفي للورك، امسك الأرجل ناعمة وثابتة في الركبتين

تراوحت التوجه على أرجل عازمة

  • من المهم ممارسة بسلاسة، وتجنب الهزات.
  • الساقين هي بالفعل الكتفين تقريبا، يتم سحق الركبتين. في كل يد - الدمبل، ينظر الجانب الخلفي من النخيل.
  • مع التنفس، قم بإجراء المنحدر إلى أوج من ظهورهم مع الأرض، أو في حين أن أسفل الظهر لن تحرض؛ الدمبل تنزلق على الساقين.

في الزفير، يعود الجسم إلى موقعه الأصلي.

موقف الجسم عند أداء الجر الميت

تراوحت التوجه على أرجل عازمة

موقف الجسم عند أداء التوجه على قدمين عازمة

عند إجراء التمرين، من الضروري مراقبة موقع الخلف ومنع انحرافها. انتهاك التكنولوجيا يمكن أن يؤدي إلى امتداد العضلات أو إصابة أكثر خطورة.

سلسلة دمبل تقف في المنحدر

  • هذا التمرين هو تناظري من قضيب في المنحدر. كما يستخدم العديد من العضلات في وقت واحد، لذلك يمكن العثور عليها في الأساس. كقاعدة عامة، يتم تنفيذ الأساليب 3-4، وعدد عدد التكرار يعتمد على أهداف الرياضي (من 8 إلى 20 أو أكثر).
  • الساقين على عرض الكتفين أو القليل بالفعل.
  • الدمبل يأخذ كل يد.
  • إمالة المساكن إلى الأمام. الزاوية بين الظهر والأرضية أكثر قليلا من 90 درجة.
  • على الزفير، اسحب الدمبل إلى المعدة، في محاولة لإحضار الشفرات معا.

في التنفس، أعد يديك في وضع البداية.

موقف الجسم عند أداء التوجه على أقدام عازمة

دفع في الميل إلى الحزام

تقنية التمرين

الظاهرة العادية هي عدم تناسق بسيط في تطوير العضلات، لذلك يمكن إعطاء الحركة بيد واحدة أسهل إلى حد ما من الآخر. في أي حال، يستحق أداء عدد متساو من التكرار من قبل كل يد. يجب إيلاء وقت الحركة اهتماما خاصا لما يتم تحميل العضلات. يجب إدراج عضلات الظهر، على وجه الخصوص، أعلى والوسط، ولكن لا يتم تضمين الأيدي أو الكتفين في العمل. يشير النزوح الحمولة إلى تقنية التمرين غير الصحيحة.

رفع الدمبل على الظهر إلى الحزام

  • تمرين إلى حد أكبر يعمل في منتصف الخلف، لكن مجموعات العضلات الأخرى ستستخدم أيضا. إنه يحل محل خط الكتلة السفلية.
  • تحضير مقاعد البدلاء أو مقعد. سيكون مناسبا لمقعد الصحافة أو كائن آخر مشابه للأبعاد.
  • يتم وضع ركبة واحدة على مقاعد البدلاء، في حين يجب أن يكون الظهر موازيا لسطح المقعد.
  • إذا كانت ساق الساق اليسرى يقف، فستصنع التوقف أيضا مع يدك اليسرى. دمبل تبقي اليد المعاكسة.
  • مصنوعة الدمبل على المعدة، ثم - في موقعها الأصلي.
  • بعد إجراء العدد المطلوب من التكرار، يتم تنفيذ التمرين باليد المستعملة.

على الزجزق، تحتاج إلى رفع الدمبل، وعلى التنفس - لخفضها.

تقنية التمرين

ربط الدمبل في المنحدر

موقف الجسم عند أداء التمرين

تربية الدمبل في المنحدر

نقطة مهمة هي تقنية التمرين الصحيحة. يجب أن يشمل العمل، أولا وقبل كل شيء، عضلات الظهر، وليس الأيدي. لا تتأكد من أن الحمل يذهب إلى الخلف، وليس على الأيدي أو مجموعات العضلات الأخرى. يوصى بأداء 3-4 نهج بمقدار 8-20 تكرار، وهذا يتوقف على أي هدف هو الرياضي.

  • يركز التمرين على تطوير الجزء العلوي من الظهر. من الضروري أن تسترشد باللحظات التالية:
  • الدمبل يأخذ كل يد. في البداية، من الأفضل استخدام وزن صغير.
  • الركبتين ينحني قليلا، يجب عدم تغذية أسفل الظهر.
  • السكن يميل، يجب أن يكون الظهر موازيا تقريبا إلى الأرض.
  • على التنفس، نسحب الأيدي إلى الجانبين. امسك أنفاسك في أعلى نقطة.

ثم تقع القذائف على الزفير.

تربية الدمبل في المنحدر

دفع في الميل إلى الحزام

تربية الدمبل في المنحدر

تعتبر التمرين فعالا، ولكن الموصى بها كمساعد. يجب التركيز الرئيسي على أساس أساسي، مثل هطول الأمطار أو التوجه إلى إذكاء العدد المطلوب من النهج والتكرار. لا ينطبق التمرين على الأساسي، وبالتالي يستخدم كواحد إضافي. كقاعدة عامة، هناك 3-4 نهج كافية، من 12 إلى 20 تكرارا لكل منهما.

المنحدرات الجانبية

  • يتم تطوير المنحدرات الجانبية من قبل عضلات الصحافة، وكذلك العضلات المائلة للبطن. ومع ذلك، إلى حد ما حملها مرة أخرى، وخاصة - أسفل الظهر. عند الأداء، عليك أن تسترشد باللحظات التالية:
  • يتم وضع الساقين على عرض الكتفين. يجب أن يكون الظهر مستقيما.
  • يأخذ الدمبل كل يد، ولكن يمكنك استخدام واحد بالتناوب.
  • يتم تنفيذ المنحدر، ثم يعود الجسم إلى موقعه الأصلي. لا إلى الأمام أو العودة، والحفاظ على أسفل البطن لتجنب الانحراف المفرط في أسفل الظهر.
  • يجب أن تتحرك الدمبل على طول السكن في نفس الطائرة.
  • من الضروري التأكد من أن الحمل على ظهره وعضلات البطن، وليس على الأيدي.

عندما يتم تنفيذ المنحدر نحو الجانب، وخلال صعود الدمبل - الزفير.

موقف الجسم عند أداء التمرين

دفع في الميل إلى الحزام

المنحدرات الجانبية مع الدمبل

المنحدرات الجانبية

يمكن إجراء المنحدرات على كل جانب بالتناوب باستخدام دمبل واحدة، ويمكنك استخدام اثنين في وقت واحد وتمرين حركات بديلة

  • تهدف التمرين إلى تطوير الجزء العلوي من الظهر، وكذلك الكتفين. يوصى بأداءه في نهاية التدريب الخلفي، مع وزن طفيف. عدد التكرار هو من 10 أو أكثر، اعتمادا على البرنامج والأهداف.
  • الساقين هي أكتاف بالفعل بعض الشيء. إستقامة الظهر.
  • في كل يد - الدمبل. للحفاظ عليها أمامهم، تحول النخيل إلى الجانب الخلفي.
  • على الزفير، اسحب الدمبل إلى الذقن، والنظر المرفقين إلى الجانبين.

لاستنشاق خفض الدمبل على طول الجسم.

المنحدرات الجانبية

دفع في الميل إلى الحزام

رفع الدمبل إلى الذقن

يجب أن ينخفض ​​الحمل الرئيسي في الجزء العلوي من الظهر والكتفين. إذا كانت الأيدي متعبة الأولى - هذا يشير إلى تقنية التمرين غير الصحيحة. خلق حمولة كبيرة على الكتفين، يجب أن تؤخذ هذه اللحظة في الاعتبار عند رسم برنامج تدريبي. لا معنى له في وضع الضغط المنخفض، لذلك ينصح من 12.

توصيات عامة للتدريبات للخلف مع الدمبل

  • عند إجراء تمارين على الظهر مع الدمبل، من الضروري مراعاة بعض التوصيات:
  • تحتاج إلى بدء التدريب مع تجريب. يجب إيلاء اهتمام خاص إلى أسفل الظهر.
  • إذا كان هناك إصابات في الظهر، فإن امتداد، أمراض العمود الفقري، وكذلك بعض الأمراض (أمراض القلب، الربو، وما إلى ذلك)، يجب القضاء على مجهود جسدي كبير.
  • مطلوب بدء التدريب مع وزن صغير. زيادة الحمل ينصح تدريجيا.
  • في بعض التمارين، يوصى باستخدام الحزام الرياضي، خاصة إذا كانت هناك مشاكل مع العمود الفقري.
  • تقنية التمرين لها قيمة ذات أولوية.
  • إذا كان ذلك ممكنا، قبل بدء الطبقات، استشر طبيبك وتدريب التدريبات مع مدرب.

احترس من التنفس: من المهم.

التوصية الرئيسية هي مراعاة التكنولوجيا، وكذلك الاحتياطات الأخرى ومبدأ التقدم التدريجي.

المنحدرات الجانبية مع الدمبلتسمح التمارين الموجودة على الظهر مع الدمبل بتطوير هذه المجموعة العضلية بشكل صحيح. يمكن أن يساعد Dumbbells بشكل كاف، وسيساعد أيضا في تنويع عملية التدريب. عند إجراء الحركات، من الضروري الامتثال للتقنية، التي تسترشد بالتوصيات المحددة، نظرا لأن فعالية ستكون الفعالية مشكوك فيها، قد تكون العواقب السلبية كبيرة.

فوائد التدريبات للظهر لا جدال فيها.

إن عضلات الظهر تخلق إطارا طبيعيا للعمود الفقري، ومنع خطر الإطفاء المختلفة، ومظهر هشاشة العظام والأمراض الأخرى.

إنهم يلعبون دورا كبيرا في موقفنا وجيتنا، وخلق رؤية عامة على الشكل. عامل مهم في الظهر الصحية والعضلات المتقدمة هو .

أداء تمارين الطاقة كمقذز في هذه الحالة يمكن استخدام الدمبل

وبعد للقيام بها معهم مريحة ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية، ولكن أيضا في المنزل.

ما هي الوظائف التي تعود العضلات؟

تمارين للخلف مع الدمبل

واحدة من عناصر نظام العضلات البشرية العضلية هي العضلات الخلفية. :

  • يؤدون الوظائف التالية
  • دعم المركز العمودي (استقامة العضلات)؛
  • يتحول وأميل الرأس؛
  • إمالة العمود الفقري إلى الجانب (عضلات كرهية وعبرية)؛
  • تمديد وانثناء العمود الفقري (الباسطة العضلية)؛
  • الأيدي (شبه منحرف)؛
  • دوران الشفرة حول المحور (شبه منحرف)؛
  • نطق الكتف (أوسع)؛
  • سحب الجسم (أوسع)؛
  • جذب الشفرات إلى العمود الفقري (Rhombid)؛
  • جلب الأيدي إلى الجسم (جولة العضلات الظهر)؛

المشاركة في عملية الجهاز التنفسي (عضلات العتاد).

الحاجة إلى التدريب

في ضمور عضلات الظهر في البشر، قد تحدث أعراض الألم، والصعوبات في المشي والموقع طويل الأجل في وضع عمودي، والأشياء المحدودة المحدودة. تساعد العضلات المتقدمة في التخلص من العديد من الأمراض، وتحسين الصحة بشكل كبير من صحة الحياة ونوعية الحياة. ولكن ليس من الممكن إجراء التدريبات على ظهرك بعيدا عن جميع الأمراض، وهناك عدد من الموانع الطبية.

من وفي أي أمراض تظهر تمارين الظهر :

  • تم عرض تمارين لتعزيز عضلات الظهر في الحالات التالية. الجنف
  • وبعد السبب الرئيسي لتطور الجنف هو مشد عضلي ضعيف حول العمود الفقري. تمارين السلطة تساعد في تعزيز العضلات ومحاربة الانحناء. إنهم فعالون بشكل خاص في الجنف في سن 20 عاما، ثم لا يمكنك فقط منع تطور المرض، ولكن أيضا للقضاء على الأعراض الموجودة. kyphosis.
  • وبعد إن أداء ممارسة مع كوخ في قسم الصدر في المراهقة يساعد بشكل كامل أو جزئيا على الانحناء، والبالغين - لجعل أكثر مباشرة بشكل مباشر بسبب زيادة حجم العضلات، وتحسين الرفاه. بالإضافة إلى ذلك، تحمي عضلات قوية من الفقرة من مزيد من النزوح. osteochondrosis.
  • وبعد إن المهمة الرئيسية للتدريب في هشاشة العظام تصبح تعزيز العضلات العميقة للظهر. هذا يساعد على تقليل الألم، وإصلاح الفقرات ويمنع مزيد من التدمير من القرص الاختراضي. الفتق فقرا
  • وبعد الغرض الرئيسي من التدريب في فتق القرص الترابطي هو إزالة العضلات من تشنج. لهذا، تمارين عازمة على الظهر، ولكن الأمر يستحق التخلي عن الأحمال المحورية. التحضير للحمل

تحقق من الوظائف التي تؤدي عضلات ظهرك.

وبعد عضلات قوية من الظهر والصحافة مهمة عند حمل طفل. يتيح لك تطويرهم تقليل أعراض الألم في القسم القطني في الفترات المتأخرة من الحمل، وبشكل عام، لضمان التدفق الأسهل لهذه الفترة للأم المستقبلية. انتباه!

مع أي انحناء العمود الفقري وفتق وافتوح، يستحق باستبعاد الحمل المحوري والتركيز على تمارين عازلة أخف وزنا.

منظمة الصحة العالمية وفي أي أمراض تمارين مطلقة للظهر

تميز تمارين مع الدمبل لعضلات الظهر في بعض الأمراض وأثناء الإصابات وفي حالات أخرى. :

  • إلى مثل هذه الموانع يمكن أن تعزى
  • ألم حاد، يشهد على العملية الالتهابية في الجسم. سيكون من الممكن استئناف التدريب إلا بعد انخفاض الأعراض.
  • فترة الاسترداد بعد الجراحة.
  • بعض أمراض القلب والسفينة (عضلة القلب، عدم انتظام دقات القلب، تمدد الأوعية الدموية، التهاب عضلة القلب). مع هذه الأمراض، يتم بطلان تدريبات الطاقة تماما، لأنها مكثفة للغاية وقد تكون هناك انتهاكات في قلب القلب. استبدال التدريبات الخاصة بهم، المشي أو تجمع.

كما أنه يستحق الامتناع عن التدريب وإصابة أسفل الظهر. السبب في ذلك قد يكون التدريب الخاطئ.

قائمة بتمارين فعالية على الظهر مع الدمبل

dumbbell دفع في المنحدر هذا التمرين اتخذت إلى الأساسية

إنه بديل أسهل لقضيب قضيب في المنحدر. عند إجراء ذلك، تتم دراسة أوسع عضلات من الظهر، أيضا عضلات جولة كبيرة وصغيرة، يتم الوصول إلى مجموعة الخلفية من الطلوف، العضلة ذات الرأسين والساعد. مزايا هذا التمرين تشمل تطوير سمك وعمق عضلات الظهر

تمارين الظهر مهمة عندما تنحني العمود الفقري والتغيرات التنكسية

، التقدم في حركات الجر، ودراسة تفاصيل المجموعة العضلية.

للقيام بممارسة الرياضة، خذ 2 الدمبل مع قبضة المعتادة (النخيل لنفسك). ضع قدميك على عرض الكتفين، ثني ركبتيك وإمالة الجسم، مع الحفاظ على انحراف طبيعي في أسفل الظهر. ضع الدمبل على أيدي مستقيمة في الكتفين.

مظهر يهدف إلى الأمام، الصحافة هي أيضا متوترة. هذا الموقف هو التمرين الأولية. ثم اسحب الدمبل إلى الحزام، وهو خليط الشفرات والعضلة الخلفية المعيشة. من الضروري إنتاج هذه الحركة. العودة إلى الموضع الأولي وكرر العدد المطلوب من المرات.

لا تجعل حركات رعشة حادة، وجعل تمرينا بوتيرة ناعمة، تحاول أن تشعر بمجموعة العضلات المطلوبة.

الفيديو: "Dumbbell Fuch في المنحدر: تقنية التنفيذ"

المدى الدمبل مجموعة المدح مع الدمبل - واحدة من التدريبات الأساسية والأكثر شيوعا

يشير هذا التمرين إلى الأساس لدراسة سمك عضلات الظهر

في تدريب القوة. مع إعدامها، تشارك جميع مجموعات العضلات تقريبا من الجسم. يتم التقاط الحمل الرئيسي في عضلات العمود الفقري وأوسع وأرداف وإيداع. يساعد الأداء المنتظم لهذا التمرين على زيادة مؤشرات الطاقة بشكل كبير، بتساوي تحميل الجسم بأكمله.

لأداء الجر الكلاسيكي مع الدمبل، ضع قدميك على أكتاف طفيفة، قدم متوازية مع بعضها البعض. لا يزال الظهر سلسا، يتم تشديد الصحافة، والمظهر موجه مباشرة، الحوض هو رد فعل بعض الشيء. ينحني إلى الأمام مع ظهر مباشرة وابدأ خفض الوزن ببطء، في محاولة للحفاظ على الدمبل بالقرب من الجسم.

بعد أداء ميل صغير، تحتاج إلى الجلوس، توتر عضلات الساق الخاصة بك. استمر في التحولات إلى الموازية مع الأرضية، ليس من الضروري الحصول على الدمبل إلى الأرض. العودة إلى الموضع الأولي، بدء الحركة من توسيع الساقين، ثم الاتصال بالعمل والظهر. تذكر التنفس: في الجهد الذي نقوم به الزفير. تمرين لا ينصح بأداء الأشخاص الذين يعانون من الانحناء العمود الشوكي

(كييفوس، Lordoz، درجة قوية من الجنف)، كما يتم إنشاء حمولة محورية ضخمة. الأهمية!

التمرين مع الدمبل، وليس الحديد، يساعد على زيادة سعة الحركة وتستخدم أيضا مثبتات العضلات.

ربط الدمبل إلى الحزام بيد واحدة مع التركيز دفع الدمبل يد واحدة هو ممارسة العازلة

مجموعة الجر الشعبية تحظى بشعبية لأنها تستخدم عددا كبيرا من مجموعات العضلات، بما في ذلك

التي تتورط فيها أوسع عضلات من الظهر. يقع جزء من الحمل على شكل الماس، شبه المنحرف، الذراع الخلفي من الكتف والنظارة ذات الرأسين.

لأداء الاتجاه، خذ الدمبل وأخذ موقف البداية. يد واحدة والركبة صامتة على مقاعد البدلاء الأفقية، منحدر القضية الموازية للمقاعد. الخيار الثاني - أنت تستريح بيد من رف أو هيل، وتقف ساق واحدة إلى الأمام كدعم، الحوض محجوز ومنحدر الجسم حوالي 40-50 درجة.

التمرين سيكون متساويا بشكل مستقل عن الموقف الأولي. حافظ على ظهرك مستقيم، والحفاظ على الانحراف في قسم القطني، والمظهر قدما. بدء صعود القذيفة على الزفير. جرب الدمبل إلى الحزام، وتعظيم مجرفة الظهر.

في الموضع النهائي، قم بإيقاف مؤقت، ومحاولة التركيز على مجموعة عضلية تعمل وتوصل إلى تخفيضها. ثم خفض الدمبل أسفل، وتمدد عضلات الظهر.

من صياغة اليد الداعمة، يعتمد ذلك بشكل كبير، الذي يمثل فيه إدارة المجموعة العضلية لمعظم الحمل. لذلك، إذا كنت ترتاح على مقاعد البدلاء الأفقية، فإن زاوية ميل الجسم مباشرة وسقط الحمولة على المحرك السفلي لأوسع العضلات. عند إيقاف المقعد تحت إمالة أو الارتفاع، يتم تحويل الحمل إلى الجزء العلوي من البث. ملحوظة!

يمكن إجراء التمرين بالجنف، فإنه يساعد في ضبط النسبة.

الفيديو: "المسالك الدمبل بيد واحدة"

الاتجاه الميت دفع ميت مع الدمبل هو ممارسة أساسية

التوجه إلى الحزام يعمل بشكل جيد مع الأوسع

التي أحببتها الفتاة بشكل خاص. يتيح لك العمل بفعالية على عضويت الفخذين وعضلات الأرداف، وأوسع عضلات من الخلف والبجدات الشوكية مدرجة بالإضافة إلى ذلك.

قبل تنفيذ الاتجاه في وضع البداية. للقيام بذلك، خذ الدمبل في يديك، ضع ساقيك بعرض بعض الشيء بالفعل، ثني الركبتين قليلا، والأقدام بالتوازي مع بعضها البعض. يتم توجيه اللوحات مباشرة، يتم تقليل الشفرات، ويتم تشديد الصحافة.

ابدأ بالإحالة من الموقف المصدر، في حين أن أقصى إزالة الحوض مرة أخرى. استمر الدمبل في أقرب وقت ممكن في الساقين، وترك الشفرات تقلل لدراسة عضلات الظهر. تنظيف منخفضة جدا حيث يسمح لك بإدخال. امسك في النقطة السفلية والعودة إلى الموضع الأصلي، في حين لا تقم بتنقيم ركبتيك.

المنحدرات المنحدرات مع الدمبل إلى الأمام هي واحدة من الاختلافات في الجر الميت

وبعد الفرق يكمن فقط في وضع الساقين. عند أداء المنحدرات، تكون القدم أقرب إلى بعضها البعض، مما يسمح لك بإدخال جميع مجموعة العضلات وتعقد التمرين.

مع إيلامز مع الدمبل، يتم استخدام العضلة ذات الرأسين للفخذين والأرداف بشكل رئيسي، وأوسع وعضلات الينابيع تعمل أيضا. للقيام بممارسة التمارين الرياضية، خذ تخطيطا ضيقا من الساقين، والأقدام بالتوازي مع بعضها البعض.

توين الشفرات، وننظر إلى اليمين، وكذلك الضغط على العضلات الصحافة. البدء في الانتقال من إمالة إلى أسفل، أثناء الضغط على العضلات قدر الإمكان. العودة إلى الأسفل والعودة إلى الموضع الأصلي.

الفيديو: "جرحوا الجر ضد الجر الميت: ما هو أفضل؟"

المزيد حول تعزيز عضلات الظهر في المقالات التالية:

الجر الدمبل للذقن هذا التمرين هو العزل

دفع ميت مناسبة تماما للفتيات

على الرغم من وجود العديد من مجموعات العضلات في وقت واحد. تتضمن عضلات العمل بذات الدية (شعاع متوسط ​​وملحق)، شبه منحرف، ثيمات العضلة ومثبتات العضلات. للتمرين خذ الموقف التالي

: ضع قدميك على عرض الكتفين، والوقوف بسلاسة، وتضغط على الصحافة وتحريف الشفرات، والمظهر موجه إلى الأمام. ثني يديك بالدمبل، وتشديدها إلى الذقن وتوجيه المرفقين.

تأكد من أن المسافة بين الدمبل لا تزال هي نفسها، وكانت الفرش متابعة طبيعية من اليد وليس "ملتوية". جلب الدمبل للتوزيات مع الكتفين، بينما يجب أن تكون المرفقين أعلى قليلا لتضمين عضلات شبه منحرف قدر الإمكان.

(كييفوس، Lordoz، درجة قوية من الجنف)، كما يتم إنشاء حمولة محورية ضخمة. امسك في أعلى نقطة لبضع ثوان وعودة إلى موقعها الأصلي. تجنب حركات الرجيج ورمي الوزن في الطابق العلوي، لذلك تقوم بإنشاء حمولة مفرطة على مفاصل الكتف، والتي من السهل الإصابة.

لا ينصح بالتمرين استخدامه في هشاشة العظام في قسم عنق الرحم.

Shragi مع الدمبل عند أداء هذا التمرين العضلات التشغيل الرئيسية هي شبه منحرف

الجر للذقن هو ممارسة معزولة

(خاصة الجزء العلوي). هذه المجموعة العضلية المسؤولة عن تحسين الموقف.

للقيام بممارسة التمارين الرياضية، قف مستقيم، والساقين على عرض الكتفين، والصحافة متوترة ويتم توجيه المشاهدة إلى الأمام. خذ الدمبل وفي الزفير ابدأ في رفع كتفيك يصل، كما لو كنت تحاول الوصول إلى أذنيك. ضغط العضلات في أعلى نقطة وخفض كتفيك إلى أسفل. التمرين ليس أسلوبا صعبا، والشيء الرئيسي للحفاظ على ظهرك مباشرة وإيقاف العضلة ذات الرأسين، دون ثني يديك في مفصل الكوع.

فيديو: "كيفية ضخ شبه منحرف؟"

استنتاج استعرضنا تمارين للخلف مع الدمبل

، شهادتهم وموانعهم، وكذلك تمارين محددة مع الأجهزة. :

  • نحن نسلط الضوء على أبرز
  • تساعد التمارين في السلطة للمساعدة في الصيانة وتحسين الموقف، تلعب دورا مهما في تكوين رقم الشخص، لذلك يوصى بكل من الرجال والفتيات.
  • مع تقلبات العمود الفقري المختلفة، وكذلك الفتق وفرتوز، يؤدي التمرين. الشيء الرئيسي هو إيقاف اختيارك في التدريبات العازلة والقضاء على الحمل المحوري.
  • لا تعطي الجسم عبئا مع وزن إضافي إذا كان لديك مشاكل في القلب الخطيرة.
  • أهم عامل في أداء أي تمرين مع الدمبل هو أسلوبه الصحيح. لا تأخذ الكثير من الوزن على الفور، ولكن التوقف عن ذلك من شأنه أن يجعلك تكرارك 12-15 دون الإخلال بالتقنية.
عند أداء Shrag، يتم تشغيل العضلات شبه المنحرف

لممارسة كاملة من الظهر، من الأفضل أداء 3-5 تمارين، ما قبل الاحتفال بالعضلات لتجنب الإصابات.

جراحة العظام، عالم الوفورات

بالفعل منذ 18 عاما، تشخيص وعلاج المرضى الذين يعانون من أمراض العمود الفقري والمفاصل ونظام العظام بأكمله ككل. من بين التشخيصات التي يعاملها الطبيب: هشاشة العظام، هشاشة العظام، التهاب المفاصل، التهاب النيوصات، الجنف. المؤلفين الآخرين تعليقات الموقع e

سلكل

سلكل

أفضل تمارين للعضلات الشوكية مع الدمبل

يجب إجراء مجموعة من التدريبات المقترحة أدناه 2-3 مرات في الأسبوع. سوف يساعد في تحسين تخفيف الجسد والموقف وإزالة الدهون من الظهر. ينصح كل عنصر لتكرار 10-12 مرات.

  • تأخذ في أيدي الأعباء، واستيقظ بسلاسة. تقدم القدمين على عرض الفخذين بالتوازي مع بعضهم البعض، الركبتين قليلا بيند. النزول الدمبل إلى السطح الأمامي للساقين والفرش لنشر النخيل إلى الجسم. استعداد مرة أخرى، وانظر إلى الأمام. مع الزفير، انحنى أسفل، ظهر الظهر في نفس الوقت لا تكون قصفا، ومشاهدة أيضا إلى الأمام، لا تقطع القذائف - يجب أن تنزلق على طول سطحها. من خلال إحضار الدمبل حتى منتصف الرؤوس، تنفس وتصويب بسلاسة.

فحوى الأوزان في المنحدر.

  • رتب القدمين الفخذين أوسع قليلا، الركبتين ثني قليلا، يميل الجسم إلى الأمام بزاوية من 45˚. تصويب الأيدي، وسحب إلى الأمام وترتيب عمودي على الجسم. مع الزفير، ثني المرفقين، ورفضها، تشديد الأصداف على الصدر. مع التنفس مرة أخرى إلى نقطة البداية.

دفع الدمبل في إمالة بدعم على مقاعد البدلاء.

  • انتقل إلى مقاعد البدلاء، تعتمد على ركبتها اليمنى وشين ونخيل اليد اليمنى المستقيمة. الإسكان متواز مع مقعد. يجب أن تكون الساق اليسرى ناعمة، يجب تقويم اليد اليسرى مع Burdening وهي عمودي على القضية. مع الزفير، ثني اليد اليسرى، وإزالة الكوع مرة أخرى، تشديد قذيفة على الصدر. مع التنفس - حذفت. تكرار التمرين مع اليد الأخرى.

تربية اليد إلى الجانب، وتقف في المنحدر.

  • قف بسلاسة، وضعت على عرض الوركين الموازي مع بعضها البعض. الركبتين ينحني قليلا، والسكن للإمالة إلى الأمام بحيث كان الكلمة الموازية تقريبا. خذ في أيدي الأعباء إلى مستقيم بما فيه الكفاية، وخفضها، وضع عمودي على الجسم. مع الزفير، ترفض الأيدي إلى الجانبين، مع التنفس - للعودة إلى نقطة البداية لعنصر اللياقة البدنية.

قذائف القذائف إلى الذقن من الوضع الدائم.

قف بسلاسة، ضع القدمين الفخذين أوسع قليلا، والجوارب مخففة قليلا إلى الجانبين. لتقويم ظهرك، ضع الأيدي مع الأعباء أسفل، اضغط على السطح الأمامي للفخذين، والنخيل المنتشر على الجسم. مع تشديد الزفير القذائف إلى الذقن، جلبها إلى مستوى الكتف. يجب أن تكون المرفقين في أقصى نقطة الجهد أعلى قليلا من الفرش. مع التنفس مرة أخرى إلى نقطة البداية.

قذيفة واحدة لتأجيلها، والثاني يأخذ في اليد اليسرى، ضع الساقين أوسع من الفخذين. اليد اليمنى لإزالة الرأس، اليسار - حذفت. مع الزفير، قم بإمالة السكن إلى الجانب الأيسر بحيث تنزلق قذيفة على ساقه اليسرى. مع التنفس مرة أخرى إلى نقطة البداية. تكرار التمرين عن طريق تغيير اليدين.

  • للاستلقاء على مقاعد البدلاء، ضع الساقين على جانبيها، قدمت القدمين بإحكام إلى الأرض. طبخ عنق الدمبل واحد مع يديه، ترفعها فوق رأسك. مع الزفير، ابدأ مهد رأسه، وترك يديه مثني قليلا في المرفقين. في أقصى نقطة الجهد، قفل لبضع ثوان، والتنفس والعودة إلى نقطة البداية.

schrags من الموقف يقف أو يجلس.

الوقوف بسلاسة أو الجلوس على الكرسي. يد مع أعباء أسفل أسفل. العودة إلى تصويب، الاحتفاظ الانحراف الطبيعي في أسفل الظهر. مع الزفير، ارفع كتفيك يصل، دون الانحناء في نفس الوقت. في أقصى نقطة من التمرين، لقفل لمدة 2-3 ثواني، مع التنفس لخفض يديك.

ستساعد التدريبات للظهر في المنزل في العثور على شخصية جذابة وجميلة. وضعت أوسع العضلات، والأعمدة القريبة اللون والعضلات من أسفل الظهر مدعومة عن طريق الموقف، وتوسيع كتفيها بصريا، والتي لها تأثير مفيد على جماليات الجسم الرياضي الشامل.

أندريه أندريه سيرجيفيتش.

نحن نقدم لك مجموعة مختارة من التدريبات لظهرك مع الدمبل ومجموعة مختارة من التدريبات دون مخزون للظهر في المنزل (للرجال والنساء).

تمارين على الظهر مع الدمبل

يتيح التدريب مرة أخرى في المنزل مع جرد إضافي ليس فقط لسحب العضلات المناسبة، ولكن أيضا تطوير حجمها، مما يزيد من المؤشرات المادية للقوة، والتحمل. بالإضافة إلى ذلك، فإن الدوران القوي هو عمود فقري صحي وموقف جميل.

قبل الاحتلال، من الضروري الاحماء بعناية العضلات. إن العضلات المعدة تستجيب بشكل أفضل من الجهد البدني، وتصبح كفاءة التمرين أعلى بكثير. نوصي برؤية صالة الألعاب الرياضية المفصلي قبل التدريب.

1. الجر الدمبل في المنحدر الموازي ما الفوائد

: ممارسة الكلاسيكية للظهر في المنزل، والذي يحمل معلمة أكبر عضلات، وكذلك يزيد من القوة الثابتة للظهر السفلي وعشرات العضلة ذات الرأسين للفخذ. بالإضافة إلى ذلك، تشارك الحزم الخلفية من الدلتا في العمل، يتم تعزيز قبضة الفرشاة. هذا هو عنصر التمرين الأمثل لكل من المبتدئين والرياضيين المحترفين. كيفية تنفيذ

التمارين العليا للظهر في المنزل مع الدمبل ودون جرد

: أخذ الوزن في كلتا يديه مع قبضة متوازية، وإمالة السكن وضبط ساقيك قليلا. العودة والبدء في سحب قذيفة على الحزام، وأؤكد الإجهاد في منطقة الأوسع العضلات. تتطلب التمارين للخلف مع الدمبل امتثالا دقيقا للموقعات في عملية العمل. لا تترهل والحفاظ على كتفيك تقويمها في جميع أنحاء النهج.

1. الجر الدمبل في المنحدر الموازي 2. الجر الدمبل في المنحدر القابضة الطولية

: ممارسة الكلاسيكية للظهر في المنزل، والذي يحمل معلمة أكبر عضلات، وكذلك يزيد من القوة الثابتة للظهر السفلي وعشرات العضلة ذات الرأسين للفخذ. بالإضافة إلى ذلك، تشارك الحزم الخلفية من الدلتا في العمل، يتم تعزيز قبضة الفرشاة. هذا هو عنصر التمرين الأمثل لكل من المبتدئين والرياضيين المحترفين. : هذا اختلاف آخر في التوجه في المنحدر، الذي يحتوي على حمولة أكبر أيضا في الدلتا الخلفية. يكون الخيار محبوبا بشكل خاص من قبل الرجال، حيث يسمح لك عنصر التمرين بتوسيع ظهرك بصريا، مما يؤدي إلى شكل التدريع. يشارك العمل أيضا في عمل الأوسع العضلات، عضلات الظهر السفلى، الصحافة، السطح الخلفي للورك.

دفع الدمبل للحزام في المنحدر

: خذ الدمبل كما لو كنت تحمل الرقبة. ضبط ساقيك قليلا، وإمالة الجذع إلى الأمام، ومراقبة الانحراف في الظهر. بعد ذلك، ابدأ في تشديد الوزن على الصدر، والاعتماد على عمل العقبات الخلفية من Delton وأوسع العضلات. يتم إجراء تأخير بسيط في نقطة الذروة.

1. الجر الدمبل في المنحدر الموازي 3. الجر الدمبل مع دعم على مقاعد البدلاء

: ممارسة الكلاسيكية للظهر في المنزل، والذي يحمل معلمة أكبر عضلات، وكذلك يزيد من القوة الثابتة للظهر السفلي وعشرات العضلة ذات الرأسين للفخذ. بالإضافة إلى ذلك، تشارك الحزم الخلفية من الدلتا في العمل، يتم تعزيز قبضة الفرشاة. هذا هو عنصر التمرين الأمثل لكل من المبتدئين والرياضيين المحترفين. : تتيح لك مثل هذه التمارين في المنزل في المنزل تفريغ الوركين أسفل الظهر والنظائر ذات الرأسين، مع التركيز على الحمل على أوسع العضلات. يتم العمل بالتناوب لكل جانب. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحزم الخلفية من الدلتا، الرباعي، العضلات من الساعد تشارك. يتميز العنصر بالحد الأدنى من الصدمات، بسبب المبتدئين يناسب.

(ممارسة # 6 في الاختيار)

: enact اليد اليمنى والركبة اليمنى على مقاعد البدلاء. خذ قذيفة في اليد اليمنى، واسترجع وترسل لمحة أمام نفسك. بعد ذلك، ابدأ بتشديد الوزن إلى الصدر وتجنب الحركات القصيدة والتغييرات في موضع السكن. في السعة الذروة، قم بإجراء تأخير صغير، وبالتالي إصلاح التكرار.

1. الجر الدمبل في المنحدر الموازي 4. الجر الدمبل مع يد واحدة مع دعم الركبة

: ممارسة الكلاسيكية للظهر في المنزل، والذي يحمل معلمة أكبر عضلات، وكذلك يزيد من القوة الثابتة للظهر السفلي وعشرات العضلة ذات الرأسين للفخذ. بالإضافة إلى ذلك، تشارك الحزم الخلفية من الدلتا في العمل، يتم تعزيز قبضة الفرشاة. هذا هو عنصر التمرين الأمثل لكل من المبتدئين والرياضيين المحترفين. : إذا لم يكن هناك مقعد في المنزل، فيمكنك القيام به بدونها. Link Dumbbells دون دعم يوفر حمولة على كل جانب بشكل منفصل. لا ينطوي العمل على ليس فقط أكبر عضلات من الظهر، ولكن أيضا حفنة الخلفية من الطلوف، الثلاثي، العضلات، العضلات في الساعد.

(ممارسة # 7 في الاختيار)

: قم بإجراء خطوة صغيرة إلى الأمام مع القدم اليمنى، ثم ارفع القشرة بيدك اليسرى، والخروج المجاني قبل الركبة. يتم تنفيذ الجر الوزن إلى مستوى الصدر. أثناء العمل، لا تضييق، في محاولة للحفاظ على الكتفين تقويم.

1. الجر الدمبل في المنحدر الموازي 5. بديل الدمبل بالتناوب في المنحدر

: ممارسة الكلاسيكية للظهر في المنزل، والذي يحمل معلمة أكبر عضلات، وكذلك يزيد من القوة الثابتة للظهر السفلي وعشرات العضلة ذات الرأسين للفخذ. بالإضافة إلى ذلك، تشارك الحزم الخلفية من الدلتا في العمل، يتم تعزيز قبضة الفرشاة. هذا هو عنصر التمرين الأمثل لكل من المبتدئين والرياضيين المحترفين. : تمرين آخر ظهرك مع الدمبل، والتي تطور بنشاط أكبر العضلات، دلتا الخلفية، عضلات الساعد. يتحول الحمل الإضافي إلى أسفل الظهر والنسخي الرأسية الفخذية. بفضل التمرين، أصبح الظهر أوسع، بسبب شعبه بشكل خاص بين الرياضيين من الرجال.

(التمرين رقم 8 في الاختيار)

: أخذ في أيدي قذائف التزوير الموازي، ووضع الساقين أوسع من خط الكتف، وبعد ذلك تقوم بإغلاقها قليلا وإزالة المساكن إلى الأمام. يتم تنفيذ الاتجاه إلى مستوى الصدر بالتناوب كل يد. في عملية العمل، لا تتسرع، في محاولة لإصلاح الموقف في نقطة الذروة مع كل تكرار.

1. الجر الدمبل في المنحدر الموازي 6. الرومانية الاتجاه مع الدمبل

: ممارسة الكلاسيكية للظهر في المنزل، والذي يحمل معلمة أكبر عضلات، وكذلك يزيد من القوة الثابتة للظهر السفلي وعشرات العضلة ذات الرأسين للفخذ. بالإضافة إلى ذلك، تشارك الحزم الخلفية من الدلتا في العمل، يتم تعزيز قبضة الفرشاة. هذا هو عنصر التمرين الأمثل لكل من المبتدئين والرياضيين المحترفين. : يهدف عنصر التمرين المقدم إلى تعزيز عضلات قطني. أيضا في العمل هناك سطح خلفي من الورك عضلات البطن. عند العمل مع قذائف أثقل، يتم تعزيز المساعدين وقبضة الفرشاة. هذا تمرين أساسي، والتحميل الذي يجب أن يزداد فيه تدريجيا.

موقف الجسم عند أداء الجر الميت

: خذ الدمبل كما لو كنت تحمل النسر. يمكن تثبيت الساقين قليلا يقشعر، وبعد ذلك يميل، لا يسمح بخلف الجزء الخلفي من "عجلة" الظهر ". يتم تخفيض القذائف حتى منتصف الساق، ثم العودة إلى مرحلة البداية. لا تستعجل، مراقبة متوسط ​​وتيرة العمل.

1. الجر الدمبل في المنحدر الموازي 7. تدحرج التوجه مع الدمبل

: ممارسة الكلاسيكية للظهر في المنزل، والذي يحمل معلمة أكبر عضلات، وكذلك يزيد من القوة الثابتة للظهر السفلي وعشرات العضلة ذات الرأسين للفخذ. بالإضافة إلى ذلك، تشارك الحزم الخلفية من الدلتا في العمل، يتم تعزيز قبضة الفرشاة. هذا هو عنصر التمرين الأمثل لكل من المبتدئين والرياضيين المحترفين. : بالإضافة إلى عضلات الظهر، فإن ممارسة الظهر في المنزل لها تأثير إيجابي على تطوير مؤشرات أقدام مادية. نظرا لأن الجسم كله يشارك في العمل، فهذا العنصر المثالي للرياضيين الذين يرغبون في ضخ جميع مجموعات العضلات والتخلص من كيلوغرامات إضافية بشكل أسرع.

: 10-12 التكرار في 4 مناهج.

: لا تخلط بين التمارين مع القرفصاء. رفع الوزن من الأرض، تعتمد على عمل الممتلكات ووظائف النفط النجمية، وليس الساقين. في Peak Point، قم بتصويب كتفيك لإبراز الحمل في المنطقة الخلفية. العمل بوتيرة متوسطة ولا تتسرع.

1. الجر الدمبل في المنحدر الموازي 8. تأرجح مع الدمبل

: ممارسة الكلاسيكية للظهر في المنزل، والذي يحمل معلمة أكبر عضلات، وكذلك يزيد من القوة الثابتة للظهر السفلي وعشرات العضلة ذات الرأسين للفخذ. بالإضافة إلى ذلك، تشارك الحزم الخلفية من الدلتا في العمل، يتم تعزيز قبضة الفرشاة. هذا هو عنصر التمرين الأمثل لكل من المبتدئين والرياضيين المحترفين. . التمرين الأمثل للتدريب في حرق الدهون الذي يسرع عمليات التمثيل الغذائي في جسم الرياضي.

الجر في المنحدر

: اقبل الرف الكلاسيكي على عرض الكتفين والعيش القذيفة بكلتا يديه خلف الرقبة. قم بإنشاء نصف برأسه، وعقد ظهرك في وضع مستقيم، وبعد ذلك نستيقظ مع الجهد ورفع قذيفة أمام نفسك بالتوازي الأرضي. على السعة العكسية، العودة إلى المرحلة الأولية وجعل تكرار آخر.

1. الجر الدمبل في المنحدر الموازي 9. الرومانية الاتجاه + الجر الدمبل

: ممارسة الكلاسيكية للظهر في المنزل، والذي يحمل معلمة أكبر عضلات، وكذلك يزيد من القوة الثابتة للظهر السفلي وعشرات العضلة ذات الرأسين للفخذ. بالإضافة إلى ذلك، تشارك الحزم الخلفية من الدلتا في العمل، يتم تعزيز قبضة الفرشاة. هذا هو عنصر التمرين الأمثل لكل من المبتدئين والرياضيين المحترفين. : هذا تمرين متكامل يجمع بين عناصر أن تصبح الجر والجهد البسيط للدمبل على أوسع العضلات. بفضل الحركة المعقدة، يمكنك ممارسة عضلات الكل مرة أخرى ككل، وتسعى إلى نتائج هائلة في عملية العمل. مثل هذا العنصر من تورم في المنزل هو الأمثل للرياضيين بمستوى جيد من التدريب البدني.

تأرجح

: أخذ قذائف قبضة الطولية، وضبط ساقيك قليلا ورسم الإسكان إلى الأمام لجعل التكرار الجر. بعد ذلك، مرة أخرى إمالة الجذع وجعل الرغبة الشديدة في الدمبل إلى الصدر، تعتمد على عمل الأوسع العضلات والدلتات الخلفية.

1. الجر الدمبل في المنحدر الموازي 10. Dumbbell فحوى في البار

: ممارسة الكلاسيكية للظهر في المنزل، والذي يحمل معلمة أكبر عضلات، وكذلك يزيد من القوة الثابتة للظهر السفلي وعشرات العضلة ذات الرأسين للفخذ. بالإضافة إلى ذلك، تشارك الحزم الخلفية من الدلتا في العمل، يتم تعزيز قبضة الفرشاة. هذا هو عنصر التمرين الأمثل لكل من المبتدئين والرياضيين المحترفين. : يتم توجيه التمرين المعروض ليس فقط للعمل على أوسع العضلات، ولكن أيضا لزيادة القوة الثابتة للجسم بأكمله الرياضي. العنصر هو الأمثل للرياضيين ذوي الخبرة، من الصعب للغاية بسبب العمل المتكامل.

dumbbell دفع في المنحدر + الصف

: خذ التوقف عن الكذب - موقف الشريط في اليد. تأسيس في يد واحدة إلى الأرض، واليد الأخرى تأخذ القذيفة. يجري في هذا المنصب، ابدأ في تشديد وزن الصدر، دون تغيير موقف الجسم. عند نقطة الذروة، خذ التأخير الثاني. أداء نهج كامل ليد واحدة، ثم نهج كامل لمن يد آخر.

الجر الدمبل في البار

إذا كنت لا إرادا متطورا ولديك مقاومة دمبل على الأرض، فيمكنك إجراء خيار دفع أكثر تعقيدا:

  1. خطة التدريب على الظهر مع الدمبل # 1 dumbbell فحوى في إمالة قبضة الموازية (التمرين رقم 1 في الاختيار)
  2. : 10-12 التكرار في 4 مناهج. مجموعة الجر مع الدمبل (التمرين رقم 1 في الاختيار)
  3. (ممارسة # 7 في الاختيار) الجر الدمبل مع يد واحدة مع دعم الركبة (التمرين رقم 4 في الاختيار)
  4. : 10-12 التكرار في 3 مناهج لكل يد. الجر الروماني + الجر الدمبل (التمرين رقم 1 في الاختيار)
  5. (ممارسة # 9 في الاختيار) دفع الدمبل في اللوح (التمرين رقم 4 في الاختيار)

(التمرين رقم 10 في الاختيار)

  1. خطة التدريب على الظهر مع الدمبل # 2: dumbbell فحوى في قبضة المنحدر الطول (التمرين رقم 1 في الاختيار)
  2. (التمرين رقم 2 في الاختيار) الاتجاه الروماني مع الدمبل (التمرين رقم 1 في الاختيار)
  3. (ممارسة # 6 في الاختيار) الجر الدمبل مع دعم على مقاعد البدلاء (التمرين رقم 4 في الاختيار)
  4. (ممارسة # 3 في الاختيار) تأرجح مع الدمبل (التمرين رقم 1 في الاختيار)
  5. (التمرين رقم 8 في الاختيار) الجر بالتناوب من الدمبل في المنحدر (ممارسة # 5 في الاختيار)

: 10-12 التكرار لكل يد في 3 مناهج.

  • الراحة بين النهج والتمارين: مع التدريبات مع الكثير من وزن الدمبل:
  • بين النهج 45-60 ثانية من الراحة، بين التدريبات 2-3 دقائق من الراحة. في التدريب مع وزن صغير من الدمبل:

بين النهج 20-30 ثانية من الترفيه، بين التدريبات 1-2 دقائق من الراحة.

تمارين الدوران دون جرد

التمارين الموجودة على الظهر بدون مخزون تثبت نتيجة أقل نوعية، على الرغم من أن الرياضي يتم تدريبه دون أن يرضع. هذا هو الخيار الأفضل للأشخاص الذين ليس لديهم دمبل، ولكنهم يريدون العمل بكفاءة على الرقم. لكن حتى لو كان لديك دمبل، نوصي بإجراء التمارين المقترحة على ظهرك دون مخزون لعضلات الظهر أكثر كفاءة ومتكاملة.

وبعد بالإضافة إلى ذلك، فإن التدريبات أدناه تقوي العمود الفقري وتشفي الظهر.

يمكنك إجراء التمارين على الظهر دون المخزون بواسطة الدائرة الثانية بعد التمرين مع الدمبل أو عبر الإنترنت. يتم تقديم الفصول أدناه.

1. الجر الدمبل في المنحدر الموازي 1. تخصيص اليد إلى الأرداف

: ممارسة الكلاسيكية للظهر في المنزل، والذي يحمل معلمة أكبر عضلات، وكذلك يزيد من القوة الثابتة للظهر السفلي وعشرات العضلة ذات الرأسين للفخذ. بالإضافة إلى ذلك، تشارك الحزم الخلفية من الدلتا في العمل، يتم تعزيز قبضة الفرشاة. هذا هو عنصر التمرين الأمثل لكل من المبتدئين والرياضيين المحترفين. : هذا هو التمرين الأمثل والبسيط على الظهر دون جرد، والذي يعمل في أوسع عضلات وله تأثير مفيد على تعزيز عضلات الكتف. هذا هو العنصر الأمثل للتدريب على ظهر الرياضيين المبتدئين، لأنه آمن للغاية وفي الوقت نفسه فعال للغاية.

الجر الدمبل ترك الكذب

: الاستلقاء على البطن على البساط الجمباز، ثم اسحب على طول الأطراف العلوية والسفلية. البدء بالتناوب في إزالة يديك إلى الفخذين، وأداء تأخيرات صغيرة في نقطة الذروة. لا تعجل، في محاولة للعمل بعناية الظهر والكتفين. كحد أقصى أوسع - كلما زاد الحمل.

1. الجر الدمبل في المنحدر الموازي 2. hyperextension ملقى على المعدة

: ممارسة الكلاسيكية للظهر في المنزل، والذي يحمل معلمة أكبر عضلات، وكذلك يزيد من القوة الثابتة للظهر السفلي وعشرات العضلة ذات الرأسين للفخذ. بالإضافة إلى ذلك، تشارك الحزم الخلفية من الدلتا في العمل، يتم تعزيز قبضة الفرشاة. هذا هو عنصر التمرين الأمثل لكل من المبتدئين والرياضيين المحترفين. : ممارسة الظهر في المنزل في المنزل يحمل قسم القطني، كما يساعد أيضا في تعزيز العضلات التي تدعم القطب الفقري. هذا عنصر آخر مناسب على النحو الأمثل للمبتدئين. ممارسة تعزز تصحيح الموقف، وتقييد الظهر ويكشف عن العمود الفقري الصدر.

أيدي الظهر الكذب على المعدة

: خذ الموقف الاستلقاء على المعدة على البساط الجمباز، ثم تويست النخيل على الجزء الخلفي من الرأس، مما وضع المرفقين في جوانب معاكسة. الآن ارفع السكن، يميل حصريا إلى قوة العضلات القطنية. في المرحلة الأولى، خذ وقفة تشعر بالحد الأقصى للجهد.

1. الجر الدمبل في المنحدر الموازي 3. "فراشة"

: ممارسة الكلاسيكية للظهر في المنزل، والذي يحمل معلمة أكبر عضلات، وكذلك يزيد من القوة الثابتة للظهر السفلي وعشرات العضلة ذات الرأسين للفخذ. بالإضافة إلى ذلك، تشارك الحزم الخلفية من الدلتا في العمل، يتم تعزيز قبضة الفرشاة. هذا هو عنصر التمرين الأمثل لكل من المبتدئين والرياضيين المحترفين. : يهدف التمرين على الظهر دون جرد إلى العمل على أوسع العضلات. غالبا ما يستخدم كاحماء قبل التشديد على الشريط الأفقي. لا تقل مشاركا في العمل إلى العمق الخلفية والأمام من المخالفين، مما يساعد على تعزيز الكتفين وجعلهم أكثر راحة.

hyperextsion دون كسر الرسوم

: في الموضع الكذب على المعدة، اسحب يديك للأمام، ثم ارفعها من الأرض. أيضا رفع قليلا الجزء العلوي من الجسم. الآن ضمان الأطراف العلوية إلى الفخذين من خلال الجانبين، مع إصلاح الموقف في السعة الذروة. لا توجد أقدام من الأرضية في نفس الوقت، ولكن من المشاركة المتقدمة يمكن أن تمزق الوركين بشكل متزامن مع حركة اليدين. سيؤدي ذلك إلى تعقيد تمرين، ولكن سيساعد على ضخ الأرداف بالإضافة إلى ذلك والسطح الخلفي للورك.

1. الجر الدمبل في المنحدر الموازي 4. "فراشة" بأيدي الانحناء

: ممارسة الكلاسيكية للظهر في المنزل، والذي يحمل معلمة أكبر عضلات، وكذلك يزيد من القوة الثابتة للظهر السفلي وعشرات العضلة ذات الرأسين للفخذ. بالإضافة إلى ذلك، تشارك الحزم الخلفية من الدلتا في العمل، يتم تعزيز قبضة الفرشاة. هذا هو عنصر التمرين الأمثل لكل من المبتدئين والرياضيين المحترفين. : هذا الاختلاف في التمرين يزيل جزء معين من الجهد من عضلات الذراع، مع التركيز على التركيز على عمل العضلات الأوسع. لا تزال الحزمة الخلفية من الدفتين المتورطين في العمل، لكنها تضبط أقل من "فراشة" كلاسيكية. بالإضافة إلى ذلك، تشارك عضلات الماس في هذه العملية.

فراشة ملقاة على المعدة

: الاستلقاء على البطن على البساط الجمباز ورفع قليلا الجزء العلوي من الجسم. تخرج الأيدي أمامك، ثم ابدأ في أداء العودة إلى الوراء، كما لو أن تشديد الشريط الأفقي (سيجعل ذلك أسهل في إتقان التقنية). اضغط على الأرض إلى الأرض حتى لا تخلق حمولة إضافية على عضلات قسم القطني.

1. الجر الدمبل في المنحدر الموازي 5. "سوبرمان"

: ممارسة الكلاسيكية للظهر في المنزل، والذي يحمل معلمة أكبر عضلات، وكذلك يزيد من القوة الثابتة للظهر السفلي وعشرات العضلة ذات الرأسين للفخذ. بالإضافة إلى ذلك، تشارك الحزم الخلفية من الدلتا في العمل، يتم تعزيز قبضة الفرشاة. هذا هو عنصر التمرين الأمثل لكل من المبتدئين والرياضيين المحترفين. : عنصر التدريب الخلفي في المنزل هو واحد من أكثر عضلات ركوب الدراجات ذات الكفاءة، وتوسيع العمود الفقري والأرداف والسطح الخفي الخلفي والثبتات والدلتا. هذا تمرين ممتاز للمبتدئين، ومتقدمة، لأن "سوبرمان" تتميز بأقصى قدر من الكفاءة.

"فراشة" بأيدي الانحناء

: في الموقف ملقى على المعدة، تمزيق الرأس من الأرض. تمتد الأطراف أسفلها والأعلى، ثم ابدأ في نفس الوقت رفعها بنسبة 10 سم من الأرض، مما يجعل التأخير الثاني في السعة الذروة. بعدها، وعودة اليدين والساقين.

1. الجر الدمبل في المنحدر الموازي 6. "سباح"

: ممارسة الكلاسيكية للظهر في المنزل، والذي يحمل معلمة أكبر عضلات، وكذلك يزيد من القوة الثابتة للظهر السفلي وعشرات العضلة ذات الرأسين للفخذ. بالإضافة إلى ذلك، تشارك الحزم الخلفية من الدلتا في العمل، يتم تعزيز قبضة الفرشاة. هذا هو عنصر التمرين الأمثل لكل من المبتدئين والرياضيين المحترفين. : يوفر التمرين المقدم في الجزء الخلفي بدون مخزون حمولة موحدة لجميع ظهورات العضلات، وكذلك تأثير مفيد على تطوير مرونة العمود الفقري. بالإضافة إلى ذلك، يحسن عنصر التمرين تنسيق الحركات، بحيث يستخدم في كثير من الأحيان في ممارسة إعادة التأهيل.

سوبرمان

: في الموضع الكذب على المعدة سحب على طول الأطراف العلوية والسفلية. مهمتك هي رفع الأيدي والساقين VariePete كما لو كنت تبحر. لا تجعل السعة واسعة جدا حتى لا تفرط في أسفل الظهر.

1. الجر الدمبل في المنحدر الموازي 7. صعود الأيدي المخففة ملقى على المعدة

: ممارسة الكلاسيكية للظهر في المنزل، والذي يحمل معلمة أكبر عضلات، وكذلك يزيد من القوة الثابتة للظهر السفلي وعشرات العضلة ذات الرأسين للفخذ. بالإضافة إلى ذلك، تشارك الحزم الخلفية من الدلتا في العمل، يتم تعزيز قبضة الفرشاة. هذا هو عنصر التمرين الأمثل لكل من المبتدئين والرياضيين المحترفين. : التمرين المقدم يؤكد على العبء في منطقة الحزم الخلفية لعضلات الدية، وتعزز عضلات Rhombid، كما يساهم في تطوير شبه منحرف. بالإضافة إلى تطوير خصائص الطاقة، فإن التمرين يستقطب الموقف، مما يساعد على جعل الأكبراء أكثر راحة.

سباح

: الاستلقاء على المعدة تسليم يديك حتى يأخذ الجسم تشكل T- على شكل حرف T. النخيل تنظر إلى أسفل. رئيس المسيل للدموع قليلا من الأرض. بعد ذلك، ارتفع ارتفاع الأطراف العليا حتى تشعر بالجهد في الجزء الخلفي من الدلتا. هذا التمرين البسيط مناسب تماما في العمل في الموقف.

1. الجر الدمبل في المنحدر الموازي 8. سوبرمان في البار

: ممارسة الكلاسيكية للظهر في المنزل، والذي يحمل معلمة أكبر عضلات، وكذلك يزيد من القوة الثابتة للظهر السفلي وعشرات العضلة ذات الرأسين للفخذ. بالإضافة إلى ذلك، تشارك الحزم الخلفية من الدلتا في العمل، يتم تعزيز قبضة الفرشاة. هذا هو عنصر التمرين الأمثل لكل من المبتدئين والرياضيين المحترفين. : هذا اختلاف معقد في تمرين الشريط الكلاسيكي في اليد، والذي يحمل الظهر والساقين، كما يزيد من القدرة على التحمل الشامل للرياضي. في عملية العمل، تلعب عضلات الصحافة واستقرارها دورا مهما. هذا تمرين ممتاز لتطوير تنسيق الحركة وعنصر فعال للغاية للرياضيين الذين يرغبون في التخلص من الدهون تحت الجلد الإضافية، وسحب المعدة وجميع العضلات بشكل عام.

رفع الأيدي المخففة الكذب على المعدة

: نظام التنفيذ بسيط للغاية، لأنه من إيقاف الكذب (الشريط في متناول اليد)، تحتاج إلى رفع العديد من العملاء والساقين، مع الحفاظ على موقف الجسم مع طرف يقف على الأرض. إتقان المعدات، لا تتعجل، في محاولة للعمل بعناية سعة التمرين الكامل.

1. الجر الدمبل في المنحدر الموازي 9. لوح + صدمات أمامك

: ممارسة الكلاسيكية للظهر في المنزل، والذي يحمل معلمة أكبر عضلات، وكذلك يزيد من القوة الثابتة للظهر السفلي وعشرات العضلة ذات الرأسين للفخذ. بالإضافة إلى ذلك، تشارك الحزم الخلفية من الدلتا في العمل، يتم تعزيز قبضة الفرشاة. هذا هو عنصر التمرين الأمثل لكل من المبتدئين والرياضيين المحترفين. : نظرا لأن الشريط يمثل تمرينا على تطوير قوات الرياضي الثابتة، فإن عضلات الجسم كلها تحت التوتر. يتم تعيين حمولة خاصة إلى الظهر وعضلات البطن. هذه المناطق تدعم الموقف الثابت للجسم أثناء التشغيل. بفضل تأثير إضافي، يمكنك تمديد الأوسع العضلات، وكذلك تعزيز عضلات الكتف.

سوبرمان في البار

: لتبدأ، خذ الموقف الكلاسيكي من اللوحين يقفون على المرفقين. عن طريق إرسال لمحة أمامك، ابدأ في أداء ضربات بديلة أمام كل يد بدوره. تمديد يدك، وإجراء تأخير صغير لتعقيد التمرين بخفة.

1. الجر الدمبل في المنحدر الموازي 10. دائرية ماهي يد في البار

: ممارسة الكلاسيكية للظهر في المنزل، والذي يحمل معلمة أكبر عضلات، وكذلك يزيد من القوة الثابتة للظهر السفلي وعشرات العضلة ذات الرأسين للفخذ. بالإضافة إلى ذلك، تشارك الحزم الخلفية من الدلتا في العمل، يتم تعزيز قبضة الفرشاة. هذا هو عنصر التمرين الأمثل لكل من المبتدئين والرياضيين المحترفين. . تعمل عضلات الظهر والبطن باستمرار في التشويق، بحيث لا تزيد مؤشرات الطاقة فقط، ولكن أيضا التحمل الرياضي.

أيدي صدمة في موقف اللوح

: بعد أن قبول التوقف الكلاسيكي الكذب على الأيدي الممدودة، ابدأ في أداء تناوب دائرية من جهة، فإن اليد الأخرى تظل تدعمها. لا تتعجل، في محاولة لجعل سعة الأقنعة الدائرية واسعة قدر الإمكان. منذ أثناء التناوب، يتم احتجاز الجسم في ثلاث نقاط من الدعم، من الضروري مراقبة الموقف عن كثب، وليس السماح بنقاط القوة من ظهورهم.

1. الجر الدمبل في المنحدر الموازي 11. ترتفع الحوض من الخلفية

: ممارسة الكلاسيكية للظهر في المنزل، والذي يحمل معلمة أكبر عضلات، وكذلك يزيد من القوة الثابتة للظهر السفلي وعشرات العضلة ذات الرأسين للفخذ. بالإضافة إلى ذلك، تشارك الحزم الخلفية من الدلتا في العمل، يتم تعزيز قبضة الفرشاة. هذا هو عنصر التمرين الأمثل لكل من المبتدئين والرياضيين المحترفين. : هذا تمرين آخر لديه عبء معالمين على عضلات المنطقة الخلفية السفلية. بالإضافة إلى ذلك، يشارك العمل في العضلات العملية، يتم تعزيز ثلاثية الرؤوس الأيدي، واضغط. سيكون عنصر التدريب المقدم مفيدا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من ضعف عضلات الظهر وأسفل الظهر.

دائرية ماجي اليد في لوح

: الجلوس على الأرض، افترض ذلك بيد ممدودة وإزالة السكن قليلا. بعد ذلك، ابدأ في رفع الحوض إلى المستوى حتى تشكل السكن والساقين خطا مستقيم سلسا. في ذروة النقطة تحتاج إلى البقاء من أجل إصلاح الموضع والشعور الجهد العضلات العامل. لا تعجل، وتيرة ممارسة - وسط.

1. الجر الدمبل في المنحدر الموازي 12. المسكنات الأيدي للجوارب من موقف اللوح

: ممارسة الكلاسيكية للظهر في المنزل، والذي يحمل معلمة أكبر عضلات، وكذلك يزيد من القوة الثابتة للظهر السفلي وعشرات العضلة ذات الرأسين للفخذ. بالإضافة إلى ذلك، تشارك الحزم الخلفية من الدلتا في العمل، يتم تعزيز قبضة الفرشاة. هذا هو عنصر التمرين الأمثل لكل من المبتدئين والرياضيين المحترفين. : في عملية العمل، ليس فقط عضلات الظهر المشاركة، ولكن أيضا اليدين، الصحافة والساقين. احصل على استعداد لتحميل الجسم كله جيدا. هذا تمرين متكامل هو الأمثل للاستخدام خلال التدريب حرق الدهون. نظرا للتعقيد العالي، يوصى به الرياضيين ذوي الخبرة بالفعل قاعدة بدنية واثقة.

ارتفاع الحوض من لوح الظهر

: بعد أن اعتمد موقف التوقف الكلاسيكي الكذب، تحتاج إلى لمس يديك بالتناوب إلى جوارب من أرجل المتغيرين (اليد اليسرى للساق اليمنى والعكس صحيح). في عملية الحركة، يرتفع الحوض، ولكن الظهر لا ينحدر مع عقد الانحراف الطبيعي. يقام وزن الجسم في السعة الذروة في ثلاث نقاط، مما يجعل عضلات الاستقرار.

1. الجر الدمبل في المنحدر الموازي 13. يتحول بدن مع صعود اليدين من موقف اللوح

: ممارسة الكلاسيكية للظهر في المنزل، والذي يحمل معلمة أكبر عضلات، وكذلك يزيد من القوة الثابتة للظهر السفلي وعشرات العضلة ذات الرأسين للفخذ. بالإضافة إلى ذلك، تشارك الحزم الخلفية من الدلتا في العمل، يتم تعزيز قبضة الفرشاة. هذا هو عنصر التمرين الأمثل لكل من المبتدئين والرياضيين المحترفين. : هذا تمرين ممتاز لتعزيز اللفافة القطنية، عضلات التروس في الهواء الطلق، وكذلك عضلات مائلة البطن. يشارك العمل أيضا في العمل، وحزم الخلفية من DELT، الأرداف. لأن العمل يجري من لوح، فإن المنعطفات المماثلة تزيد من التحمل الكامل للرياضة.

لمس توقف في اللوح

: أخذ موقف الشريط على المرفقين، بدوره السكن بحيث يحصل على عمودي على الأرض في الوضع الجانبي. في الوقت نفسه، ارفع اليد، ثم قم بإصلاح المنصب لمدة ثانية والعودة مرة أخرى.

1. الجر الدمبل في المنحدر الموازي 14. المشي في البار

: ممارسة الكلاسيكية للظهر في المنزل، والذي يحمل معلمة أكبر عضلات، وكذلك يزيد من القوة الثابتة للظهر السفلي وعشرات العضلة ذات الرأسين للفخذ. بالإضافة إلى ذلك، تشارك الحزم الخلفية من الدلتا في العمل، يتم تعزيز قبضة الفرشاة. هذا هو عنصر التمرين الأمثل لكل من المبتدئين والرياضيين المحترفين. : على الرغم من أن الجسم كله يشارك في عملية التنفيذ، إلا أن الحمل الرئيسي يقع على عضلات اليدين والظهر والسفل. هذا تمرين مكثف لا يسمح فقط بتطوير التحمل الشامل، ولكن أيضا تخلص من الدهون تحت الجلد غير الضرورية. هذا هو أحد الخيارات الأكثر إنتاجية للعمل مع وزنه الخاص!

تحويل بدن إلى شريط جانبي

: أن تكون في التوقف عن الكذب على الأيدي الممدودة، خذ بضع خطوات مع الأطراف العلوية إلى قدميك، ثم الوقوف، وتصويبها وتأخذ الموقف الأولي على طول السعة العكسية.

  1. خطة التدريبات للظهر دون مخزون مهمة اليد إلى الأرداف (ممارسة # 1 في اختيارنا)
  2. : 10-12 التكرار لكل جانب في 3 مناهج. سوبرمان في البار (ممارسة # 1 في اختيارنا)
  3. (ممارسة # 8 في اختيارنا) "فراشة" (ممارسة # 3 في اختيارنا)
  4. : 12-15 التكرار في 3 مناهج. "فراشة" بأيدي الانحناء (ممارسة # 3 في اختيارنا)
  5. (ممارسة # 4 في اختيارنا) دائرية ماجي اليد في لوح (ممارسة # 10 في اختيارنا)
  6. : 10-12 التكرار في 3 مناهج لكل وجه. "سوبرمان" (ممارسة # 3 في اختيارنا)

(ممارسة # 5 في اختيارنا)

  1. خطة التدريبات للظهر مع التركيز على أسفل الظهر hyperextsion الكذب على المعدة (ممارسة # 3 في اختيارنا)
  2. (ممارسة # 2 في اختيارنا) ارتفاع الحوض من لوح الظهر (ممارسة # 3 في اختيارنا)
  3. (ممارسة # 11 في اختيارنا) "سباح" (ممارسة # 1 في اختيارنا)
  4. : 12-15 التكرار في 3 مناهج. "فراشة" بأيدي الانحناء (ممارسة # 3 في اختيارنا)
  5. (ممارسة # 6 في اختيارنا) يتحول الهيكل برفع اليدين من موقف اللوح (ممارسة # 1 في اختيارنا)
  6. : 10-12 التكرار في 3 مناهج لكل وجه. "سوبرمان" (ممارسة # 3 في اختيارنا)

(ممارسة # 13 في اختيارنا)

  1. خطة التدريبات للظهر دون مخزون مهمة اليد إلى الأرداف (ممارسة # 1 في اختيارنا)
  2. خطة التدريبات للظهر مع التركيز على أسفل الظهر hyperextsion الكذب على المعدة (ممارسة # 3 في اختيارنا)
  3. (ممارسة # 8 في اختيارنا) "فراشة" (ممارسة # 3 في اختيارنا)
  4. : 12-15 التكرار في 3 مناهج. "فراشة" بأيدي الانحناء (ممارسة # 3 في اختيارنا)
  5. (ممارسة # 11 في اختيارنا) "سباح" (ممارسة # 1 في اختيارنا)
  6. خطة تجريب للخلف مع التركيز على الموقف تصاعد اليد من الموقف ملقى على المعدة (ممارسة # 3 في اختيارنا)

(التمرين رقم 7 في اختيارنا)

  1. خطة التدريبات للعودة مع التركيز التخسيس المشي في البار (ممارسة # 3 في اختيارنا)
  2. (ممارسة # 8 في اختيارنا) "فراشة" بأيدي الانحناء (ممارسة # 3 في اختيارنا)
  3. (ممارسة # 14 في اختيارنا) أيدي الجر إلى الجوارب من موقف اللوح (ممارسة # 1 في اختيارنا)
  4. (ممارسة # 2 في اختيارنا) ارتفاع الحوض من لوح الظهر (ممارسة # 3 في اختيارنا)
  5. : 10-12 التكرار في 3 مناهج لكل وجه. "سوبرمان" (ممارسة # 3 في اختيارنا)
  6. (ممارسة # 12 في اختيارنا) لوح + صدمات أمامهم (ممارسة # 1 في اختيارنا)

: 10-12 التكرار لكل يد في 3 مناهج.

  • (ممارسة # 9 في اختيارنا) للمبتدئين:
  • بين النهج 30-45 ثانية من الترفيه، بين التدريبات 2-3 دقائق من الراحة. للمقدمين:

بين النهج 15-30 ثانية من الراحة، بين التدريبات 1-2 دقائق من الراحة.

أيام أخرى لا تنس تدريب مجموعات العضلات الأخرى:

محتوى

ميزات التدريب مرة أخرى من قبل الدمبل

فهم أنه يمكن أن يكون لديك عودة ضخمة وشديدة فقط عند زيارة الصالة الرياضية، واحدة من الأوهام الرئيسية في اللياقة البدنية. فرضت في الغالب على مالكي نوادي اللياقة واختبئ أغراض تجارية ملموسة. العضلات لا تعرف كيفية التعرف عليها، في أي شروط تتدرب. علاوة على ذلك، لا يهم ما قمت بتحميله. كل ما لديه أهمية أساسية هو خلق مقاومة كافية ستجاوز العضلات، وأداء وظيفتها الطبيعية. والتمارين مع الدمبل لعضلات الظهر تسمح بنسبة 90٪ لتوفير الحمل المرغوب لجميع أجزاء المجموعة.

الحركات الوحيدة التي لا يمكن تنفيذها مع الدمبل هي فحوى عمودي. ومع ذلك، إذا كان هناك أفق، فإن هذا النقص يعوض بالكامل عن طريق عمليات الانفصال. بالإضافة إلى البار الأفقي، ساعد في تعويض عدم وجود تسخير المطاط أو حلقات TRX. خلاف ذلك، لضخ الدمبل في المنزل، تحتاج إلى أداء نفس التدريبات كما في صالة الألعاب الرياضية.

  • المزايا الرئيسية للضخ مرة أخرى من قبل الدمبل في المنزل:
  • يمكنك المشاركة بشكل أكثر فعالية التدريبات الأسبوعية للجلسات الفردية، وأداء دروس قصيرة على الأقل كل يوم.
  • أنت لا تعتمد على ملء القاعة، والمحاكاة الحرة والظروف الأخرى.
  • لا حاجة لقضاء وقت التخييم أو السفر إلى صالة الألعاب الرياضية.
  • يمكنك تدريب حتى في وقت المساء / الليل (قد أثبت العلم التدريب على القوة والاستجابة الهرمونية، إذا قمت بإجراء 1.5-2 ساعات قبل النوم).

يمكنك سحق التدريبات على فترات منفصلة مع عطلة طويلة، وكذلك تطبيق هذه التقنيات غير المناسبة للتدريب في صالة الألعاب الرياضية. ناقص واحد فقط

- مع الدمبل، ليست كل التمارين الأساسية على الظهر ستكون متاحة. يجب استبدال جزء من الحركات، مثل رأسية وأفقية (رافعة)، بتمارين بديلة، على الرغم من أن هذا لن يؤدي إلى تفاقم معدل التقدم.

يجب أن نتذكر أيضا أنه بالنسبة للتدريبات عالية الجودة، تحتاج ظهورات الدمبل إلى التقاط قذائف مع الحد الأدنى من خطوة ضبط الوزن. من الناحية المثالية، إذا تم اختيار الدمبل حتى تتمكن من ضبط النطاق من 5-6 إلى 24-32 كجم (الخطوة 2-3 كجم). مثل هذه الزوجين يكفي لسنوات طويلة من التدريب.

أعلى 5 تمارين مع الدمبل للظهر

من أجل تنزيل الجزء الخلفي من الدمبل في المنزل، لا تحتاج إلى الكثير من التمارين. هذه تدعم أساسا في المنحدر في مختلف الاختلافات، وكذلك العديد من الحركات المتخصصة.

1. الجر الدمبل مع يد واحدة

تقنية التنفيذ:

  1. واحدة من الحركات الرئيسية. إنه أيضا تمرين رائع للظهر مع الدمبل للنساء. مصلحتها الرئيسية هي أنه يمكنك ضبط الوزن مع الحد الأدنى من الخطوة. تحمل الحركة بشكل رئيسي أوسع عضلات من الظهر، على الرغم من أن الحزم الخلفية من الدلتا والمعرف شبه المنحرف جزئيا تضم ​​بنشاط.
  2. خذ التوقف على الكرسي أو تسوق مع اليد (تماما، إذا تمكنت من وضع نفس السطح والركبة). قفل الإسكان وخفض الدمبل على يد ممدود.
  3. ابدأ في سحب الوزن إلى أسفل البطن (أقرب إلى الفخذ).

المشي في البار على أيدي مستقيمة

قم بإجراء تأخير صغير في أعلى نقطة وإرجاع الدمبل إلى الموضع الأصلي.

اقرأ المزيد عن Dumbbell Fuch to the Belt in the Slope → الأهمية

الجر الدمبل في المنحدر إلى الفخذ

بحيث السكن في وضع أفقي وكان ثابتا بشكل آمن. لذلك، يوصى بهذا التمرين على الظهر مع الدمبل على مقاعد البدلاء، حيث يمكنك التركيز على يدك وركبتك في نفس الوقت. أيضا، يمكن إجراء الحركة في وضع الوقوف. في هذه الحالة، من الأفضل جعل الجر مع يديه في نفس الوقت.

2. مجموعة الجر مع الدمبل

تقنية التنفيذ:

  1. هذا البديل من التوجه يعتبر أكثر أمانا ولطيفة. علاوة على ذلك، بسبب قلة القدرة على اتخاذ الأوزان الكبيرة، يتم إجراء الجر المردود في تنفيس متعددة. هذا هو التمرين الرئيسي مع الدمبل على الظهر للرجال.
  2. ضع الدمبل على الأرض. الجلوس أسفل مع ظهر مباشرة وأخذها للمقابض. هذه هي نقطة الانطلاق.
  3. ابدأ في الاستيقاظ ببطء، واستقامة الإسكان (مع الحفاظ على الجزء الخلفي من مستقيم).

: 10-12 التكرار في 4 مناهج.

في المرحلة الأولى، قم بالتنفس، وقفة صغيرة، ثم العودة إلى الموضع الأصلي.

من المهم عدم الخلط بين هذا التمرين للظهر مع الدمبل من المنزل مع العبء الروماني، حيث الركبتين ليست مرنة. في الفرامل، يجب عليك الجلوس بعمق، ثني ساقك في الركبتين. هذا خيار أكثر فعالية، إذا كنا نتحدث عن تدريب ظهرك.

3. الجر الدمبل إلى الذقن

تقنية التنفيذ:

  1. هذه هي واحدة من أفضل التمارين على الظهر مع الدمبل، إذا قمت بذلك بشكل صحيح. يتم تحميل الجزء العلوي من المجموعة (شبه منحرف، الدلتا الخلفي). بشكل فعال للغاية لتصحيح الانبعاث وإنشاء "درنات" قوية من شبه منحرف.
  2. قف بسلاسة، امسك الدمبل على أيدي مستقيمة على مستوى الربائل.
  3. ابدأ ببطء رفع ذراعيك، تمتد الدمبل (أو المتداول) على طول السكن.

قم بقيادة الأصداف الأعلى قدر الإمكان إلى الذقن (المصعد الكلي غير مطلوب، فإنه يعتمد على تنقل المفاصل، لأنه يكفي لإحضار الوزن إلى مستوى الترقوة). خذ وقفة وخفضت ببطء القذائف في وضع البداية.

  • من المهم أن نتذكر:
  • إذا كنت تولد الدمبل أوسع (قبضة واسعة بشكل مشروط)، فإن الحمل سوف يقع في الغالب في دلتا (شعاع متوسطة)؛ .

دفع الدمبل للحزام يقف في المنحدر

لدراسة الجزء العلوي من الجزء الخلفي من قبضة يجب أن يكون بالفعل

4. تربية الدمبل في المنحدر

تقنية التنفيذ:

  1. غالبا ما تشمل هذه التمارين مع الدمبل لتعزيز العضلات الخلفية برنامجا في البرنامج التدريبي، على الرغم من أن هدفها الرئيسي هو ضخ حفنة الخلفية من DELT. يعمل مع عضلات أخرى من الظهر، وبالتالي يمكن تضمين التخفيف في كل من الكتفين والظهر.
  2. خذ الدمبل في يديك (منخفضة الوزن) والسيطرة إلى الأمام. من الناحية المثالية، إذا كان هناك زاوية مستقيمة مع ظهر مباشرة بين الساقين والإسكان. يتم الاحتفاظ بالدمبل على أيدي مجانية مع المرفقين عازمة قليلا.
  3. ابدأ بتركيد الأصداف ببطء على الجانبين حتى تصل اليد إلى موازية مع الأرض.

دفع الدمبل للذقن واسعة وضيقة قبضة

إرجاع الوزن ببطء في وضع البداية.

هذا التمرين على الظهر مع الدمبل للفتيات مفيد بشكل خاص لأنه يسمح لك بنشر كتفيك مرة أخرى، وبالتالي تعريض الصدر إلى الأمام.

ماهي الدمبل في المنحدر →

5. ممارسة "صباح الخير"

تقنية التنفيذ:

  1. حركة معقدة ولكنها فعالة للغاية يجب إدراجها في مجموعة التمارين على العضلات الخلفية مع الدمبل. مهمتها الرئيسية هي تطوير عضلات الظهر السفلى.
  2. خذ دمبل واحدة مع وزن كبير أو متوسط ​​(يمكنك أيضا إجراء اثنين إذا تمكنت من إصلاحها عن طريق الضغط على كتفيك أو الصدر).
  3. كن بسلاسة بالضبط، والساقين هي بالفعل مستوى الكتفين قليلا. هذه هي نقطة الانطلاق.
  4. تتكئ ببطء إلى الأمام، والحفاظ على ظهرك مستقيم.

ماهي الدمبل في المنحدر

امسك الإيقاف المؤقت لمدة 1-2 ثانية وفي نفس سرعة محاذاة.

سيتم لعب دور رئيسي في التمرين مرة أخرى. مع جولتها، ستكون الحركة أكثر صدمة وغير فعالة. في البداية، قد يكون لدى الرياضيين مشكلة تمتد، لذلك ليس من الضروري أن تتكئ إلى أوجه التشابه السكني مع الأرض.

برنامج ليوم واحد لتدريب ظهرك

مثال واحد على البرنامج الذي يمكن تطبيقه في المنزل:

اختيار التمارين على الظهر مع الدمبل للمنزل في تنسيق الفيديو


Добавить комментарий