Анонсы

Бұлшық еттерге арналған жаттығулар ерлерге арналған

Бүкіл ағзаның денсаулығы сіздің арқаңыздың күйіне тікелей байланысты. Адамның жаттығуларының ерекшелігі - жоғарғы дененің бұлшық еттерін өңдеуге назар аударылуда.

Үйде бес жаттығу жиынтығы жасалуы мүмкін. Гантельдер - сіз жасай алатын жалғыз түгендеу. Олардың болмауымен сіз су бөтелкелерін немесе құмды пайдалана аласыз.

Үйде гантельдермен қалай сору керек: тиімді оқыту

Үйде қайтадан сорғыңыз келе ме? Артқы бұлшықеттерді соруға арналған тиімді жаттығулар жиынтығын іздестіру? Бұл мақалада фитнес-жаттықтырушы жасаған гантоидалы, ең көп және ұзын бұлшықеттерді оқыту сипатталған. Бейне нұсқауы әр жаттығу элементінің толық сипаттамасына қоса беріледі. Дұрыс тапсырманы орындау әдісін қадағалаңыз. Микро жарақаттарына әкелуі мүмкін өткір қозғалыстардан аулақ болыңыз. Кешенді жалғастырмас бұрын, қыздыру үшін 5-10 минут төлеңіз.

Оқу: Жылдамдық жаттығу кешені

Еркектермен бірге жаттығулар кешені

Жаттығулар Орнату Қайтару / Уақыт
Белбеу бағытындағы гантель баурайға тигізіңіз 312.10,8
Тікелей аяқтардағы гантельдермен араластырыңыз 315
Ұстаздарда асыл тұқымды гантельдер 312-15
Тізе фокусы бар бір қолы бар гантельдер 312.10,8
Сумо гантельге мүмкіндік береді 315,12,10

Бейне: 5 гантельдермен жақсы жаттығулар. Артқышық бұлшықеттеріңізді теріңіз

BodySportal.ru. Біз сізге гантельдермен бірге жаттығулар таңдауды және үйдегі түгендеусіз жаттығуларды таңдауды ұсынамыз (ерлер мен әйелдер үшін).2018-01-31 Арқаңызды гантельдермен және барбелгімен қалай соруға болады

Үйде гантельдермен жаттығу: жаттығулардың егжей-тегжейлі сипаттамасы

Артқы жағындағы кейбір жаттығулар да штангамен де орындалуы мүмкін. Көлбеу және соққыларда тарту кезінде гантельдер мен өзектерді қолдану. Гантельдермен жаттығуларды таңдаған кезде, сіз өзіңіздің арқаңыздың қажетті бұлшықет топтарын тиімді түрде сорай аласыз.

Оқу: Бисепс гантельдері бар жаттығулар

Белбеу бағытындағы гантель баурайға тигізіңіз

Жаттығуды орындау кезінде тыныс алу маңызды: дем шығару - кернеу, тыныс алу - релаксация.

Белбеу бағытындағы гантель баурайға тигізіңіз

Белбеу бағытындағы гантель баурайға тигізіңіз

Орындау техникасы:
  1. Дұрыс қойыңыз. Сәл бүгіңіз. Дененің бойымен гантельдермен қолдар.
  2. Тұрғын үйді түзу бұрышқа түзу бұрышқа немесе еденге 45 градусқа дейін төмендетіңіз.
  3. Белдікке қолыңызды көтеріңіз. Жоғарғы нүктеде, бірнеше секунд кешіктіріледі. Содан кейін оны бастапқы позицияда төмендетіңіз.

қанша : 3 рет сағат 12.10.8, әр қолыңыздан қайталайды.

Оқу: Иық ротатор жаттығулары

Тікелей аяқтардағы гантельдермен араластырыңыз

Ең тиімді негізгі жаттығулардың бірі. Онымен сіз көптеген бұлшықеттерді қолдана аласыз, қозғалыстарды үйлестіруді арттыра аласыз. Дене симметриялы дамиды.

Тікелей аяқтардағы гантельдермен араластырыңыз

Тікелей аяқтардағы гантельдермен араластырыңыз

Орындау техникасы:
  1. Тұрып, түзетіңіз. Гантельді алыңыз.
  2. Баспананы алға қарай еңкейтіңіз. Аяғыңызды тізе буындарына итермелеуге тырысыңыз. Салмағы сіздің аяқтарыңызды орналастыруы керек.
  3. Баяу оның бастапқы орнына оралады.

қанша : 3 15 рет жинайды.

Оқу: Үйдің артқы жағын және ерлерге арналған спортзалға арналған жаттығулар

Ұстаздарда асыл тұқымды гантельдер

Қозғалыс артқы жағындағы бұлшықеттерге, иығына қатысты.

Ұстаздарда асыл тұқымды гантельдер

Ұстаздарда асыл тұқымды гантельдер

Орындау техникасы:
  1. Иілу. Торса еденге параллель болады. Қолдар шынтаққа сәл иілген болуы керек.
  2. Алақандар ішке бағытталғандай, гантельді сызыңыз.
  3. Қолдарыңызды бүйірлерге бөліңіз. Содан кейін кроссовканың астына азайтыңыз. Қалыпқа орындаңыз.

қанша : 3 рет 12-15 қайталау.

Тізе фокусы бар бір қолы бар гантельдер

Артқы, білектің ең көп бұлшық еттерінің пайда болуына ықпал етеді.

Тізе фокусы бар бір қолы бар гантельдер

Тізе фокусы бар бір қолы бар гантельдер

Орындау техникасы:
  1. Тегіс және қатты бетті қолдау ретінде тартыңыз. Тізе мен қолыңызды сол жағын салыңыз. Корпус алға ұмтылыңыз. Екінші жағынан, спорттық снарядты ұстаңыз. Түпнұсқа күйде, аяқ-қолы төмен түсіріледі.
  2. Қолыңызды көтеріңіз, шынтақ буынына иілу. Қайталанудың ұсынылған санын орындаңыз. Содан кейін сол қолыңызды жасаңыз.

қанша : 3 жиынтық 12.10,8 есе.

Оқу: Артқы жағына арналған жаттығулар

Сумо гантельге мүмкіндік береді

Жаттығуды орындау кезінде жүктеме төменгі арқадағы, Quadriceps бұлшықеттеріне түседі, бұлшық еттер мен бөкселердің азаюы.

Сумо гантельге мүмкіндік береді

Сумо гантельге мүмкіндік береді

Орындау техникасы:
  1. Дақтарды аяғынан тегіс түзілумен, шұлықтарды тоқтату. Гантельді алыңыз.
  2. Дантельдің жылтыр деңгейіне дейін отырғанша отырыңыз. Қозғалыс кезінде дем алыңыз.
  3. Дем шығару арқылы бастапқы күйге оралыңыз.

қанша : 3 рет 15.12.11 ҚАЙТАЛАУ.

Оқу: Үйде иықтардағы жаттығулар

Маңызды! Денеңіздің жағдайын талдаңыз. Артқы жағынан гантельдермен жаттығулар барлық организмге, егер сізде тамыр жүйесінің жұмысында проблемалар туындаса, барлық органдарға пайдалы болмайды. Омыртқаның бұзылуы, және астма, іш қуысының грыжы.

Әр жаттығудың алдында қыздыру керек. Мамандық кезінде жаттығу техникасына назар аударыңыз. Жүктеме мәселесіне жақындаңыз. Бір салмақты салмақты, ядросы қолданылмайды. Аптасына төрт рет артық емес. Жаттығудың жүйелілігін сақтаңыз. Нәтиже өзінде қыңыр жұмыс болғаннан кейін байқалады.

Сізге мақала ұнады ма? Бізге әлеуметтік желілерде жазылыңыз және үйреніңіз

Жаңа заттар туралы!

Дамыған айналдыруға тек бодибилдерлер мен пропорционалды дене құруға тырысқан спортшылар ғана емес. Бұл бұлшықет тобы энергетикалық спорт түрлерінде өте маңызды. Бұлшықет корсеті жарақаттанған, сауытуға мүмкіндік береді. Айналдыру көптеген жаттығуларға қатысады, бұл жаттығу процесіне ерекше назар аудару қажеттілігін көрсетеді, мысалы, оқу процесіне, мысалы, гантельдермен, міндетті қауіпсіздік, мақсаттары, организмнің ерекшеліктері бар және т.б.

Бұлшық еттердің анатомиясы артынан, бұлшықетті нығайту

Артқа бұлшықеттері көптеген жаттығулардың орындалуына қатысады (кейбір оқшау қозғалыстарды қоспағанда). Бұл адам ағзасының құрылымының және атап айтқанда бұлшықет корсетінің ерекшелігіне байланысты.

  • Барлық бұлшықеттерді бірнеше топқа бөлуге болады:
  • Артқы жағындағы ең кең бұлшықеттер
  • Трапеция бұлшықеттері
  • Бастың жартылай сүйетін бұлшықеттері.
  • Белбеу бұлшықеттері
  • Бұлшықет жылдам
  • Жоғары артқы редукторлар
  • Үлкен алмаз бұлшықеттері
  • Омыртқаны түзейтін бұлшықеттер

Төменгі артқы редукторлар бұлшықеттері

Барлық бұлшықет топтарында гантельдермен 20 жаттығу →

Артқы бұлшықеттер

Артқа бұлшықет топтары

Артқа бұлшықет топтары

Оқу процесінде қолданылатын көптеген жаттығулар омыртқа бұлшықеттерінің көп бөлігін бірден дамытады. Мысалы, ол негізгі жүктеме (соның ішінде гантельдермен) ретінде қолданылады, белбеу үшін, қатаю және т.б. Толығырақ тәжірибелі спортшылар сабақтарды сол немесе басқа бұлшықеттерге бөлек оқшауланған жаттығулармен толықтырады. Жеке артқы бұлшықет пен сорғышты толығымен оқшаулау және тек біреуі анатомиялық ерекшеліктерге байланысты мүмкін болмайды.

Шартты түрде спортшылар артқы бұлшықеттерді үстіңгі, ортаңғы және төменгі жағына бөледі. Бұл немесе бұл қозғалыс белгілі бір бөлікті дамытуға бағытталған, мысалы, гиперекстения немесе Tilts Niza (бел учаскесі) және Crossbar-да тартқыштарды игеруге көмектеседі.

Гантельдермен жаттығуларға қарсы көрсетілімдер

Көбінесе жаттығу процесінде штангамен жаттығулар қолданылады. Оларды үйрену оңай, оларды орындау әдісі де бастаушыларға да қол жетімді болады. Кейбір жағдайларда (тұрмыстық жаттығуларда өзек болмаған кезде, процесті әртараптандыруға және т.б.) гантельдер қолданылады.

  • Гантельдерді қолдану бірқатар қарсы көрсеткіштерге ие:
  • Егер бірқатар аурулар болса, омыртқаны да жүктеу ұсынылмайды. Бұл тек жағдайдың өршуі мүмкін.
  • Жарақат алудың болуы қосымша жүктемемен кейінге қалдыруға себеп болады.
  • Гантельдерді қолдану жаңадан бастаушыларға қиын болуы мүмкін. Олар әрдайым жүктемені дұрыс таратуға бола бермейді, қажетті салмақ таңдаңыз. Кейбір жағдайларда, кішкене салмағы бар барды жасаған дұрыс.

Род сізге қосымша жаттығулар жасауға мүмкіндік береді. Гантельдермен қозғалыстар әлдеқайда оқшауланған.

Род сізге қосымша жаттығулар жасауға мүмкіндік береді. Гантельдермен қозғалыстар әлдеқайда оқшауланған.

Артқа ауырсыну - мүмкін проблемалар туралы сигнал

Егер проблемалар артта болса, маманмен кеңесу ұсынылады.

Егер проблемалар артта болса, маманмен кеңесу ұсынылады.

Басқа қарсы көрсетілімдердің болуына көбірек көңіл бөлу керек. Жоғары артериялық қысыммен оқыту дәрігермен келісіліп, тәжірибелі жаттықтырушының бақылауында болуы керек. Демікпе, жүрек-тамыр жүйесі, грыжаң және басқа да көптеген патологиялар ауыр жүктемелердің, соның ішінде гантельдермен жұмыс істеген кезде ауыр жүктемелердің, соның ішінде артта қалған кезде, соның ішінде ауыр жүктемелерден, соның ішінде ауыр жүктемелерден шығарылуы мүмкін. Кейде өздерін дене шынықтырумен, дәрілік жаттығулармен және т.б.

Артқы және гантельдермен бірге негізгі жаттығулар

Оқу бағдарламасын жасау кезінде спортшының позициялары қойылған мақсаттардан өту керек. Бұл дене салмағының ұлғаюы, салмақ жоғалту, артқы жағындағы бұлшықеттерді нығайту, қуат индикаторларын дамыту немесе тапсырмаларды біріктіруі мүмкін.

  • Гантельдермен жаттығу, әдетте, келесі жаттығулардың орындалуын болжайды:
  • Гантельдермен ауырады (орындаудың бірнеше нұсқалары бар)
  • Трактикалық гантель көлбеу
  • Ұстаздарда асыл тұқымды гантельдер
  • Артқа белдікке салыңыз
  • Бүйірлік беткейлер

Гантельдерді иекке көтеру

Егер жолақты қолдануға мүмкіндігі болмаса, онда бұл қозғалыстар негіз ретінде қабылдау керек. Жаттығуларды біріктіру ұсынылады, негізгі (гантельдермен фрезерлік тарту), және бір оқу күнінде оқшауланған.

  • Артқы жаттығудың мысалы:
  • Тікелей аяқтардағы гантельдермен Ranan тарту. 3 қайталану тәсілдері.
  • Ұстаздардағы гантельді өсіру. 4 ҚАЙТАЛАУЫ 12 ҚАЙТАЛАУ.

Иекке риф. 4 ҚАЙТАЛАУ 12-15 ҚАЙТАЛАУ.

Мүмкіндігінше, қатайту және гиперекстения қосу қосымша кіреді.

Жақындау мен қайталанулар саны мақсатқа, сондай-ақ спортшының деңгейіне қарай айтарлықтай ерекшеленеді. Сонымен, жаңадан келгендер кішкентай салмақтарды пайдаланады, бірақ олардың мақсаты бұлшықет массасын құрғысы келсе де, жиырма қайталануды орындайды. Төменгі сызық - бастапқы кезеңде бұлшық еттерді дайындау керек, сонымен қатар кейінгі жүктемелерге буындарды, байламдарды және омыртқаны нығайту қажет. Толығырақ тәжірибелі спортшылар көп салмақпен қайталануы мүмкін («Энергия үшін»), сондай-ақ 20-дан бастап 6-ға дейінгі қайталанулар («кептіру кезінде») қайталануы мүмкін.

Үйде гантельдермен жақсы жаттығулар

Өлі сәт

Ауқымдық тарту - артқы жағын жасау үшін қолданылатын негізгі жаттығулардың бірі. Алайда, бұл өте маңызды, бұл өте маңызды, бұл қауіпсіздік техникасын сақтауды жүзеге асырады. Жаттығу негізгі болғандықтан, оны жаттығудың басында қосқан дұрыс. 3-4 жұмыс тәсілдерін орындау ұсынылады, бірақ бәрі де, спортшының дайындық деңгейіне және деңгейге байланысты болады. Бастапқы кезеңдегі қайталанулар саны - 10. Кейіннен бастап жаттығу жасауға рұқсат етіледі және техника толықтай игерілген кезде көп салмақпен айналысуға болады.

Бірнеше тартудың нұсқалары бар, олардың екеуін қарастырыңыз.

Тікелей аяқтардағы тарту

  • Жаттығу пойыздар жамбасының жоғарғы жағын, бөксенің бұлшықеттері мен бұлшықеттердің, жұлынның экстензорларының үстіңгі жағы.
  • Аяқтар қазірдің өзінде дерлік иық. Артқы түзу, әр қолында - бірдей салмақтың гантельдері арқылы.
  • Төменгі арқадағы сәл артқа қарай бұрыңыз, сонда жамбас сәл сәл артта қалады.
  • Тұрғын үйге сәл алға, гантельдер сенің алдында жүреді.
  • Тыныс алыңыз, дем алыңыз, деміңізді кешіктіріңіз, параллель корпусқа еденге немесе артқы жағына қарай алға қарай бұрылыңыз.
  • Ауырлық центрі алға жылжуда, аяқтар бүгілмейді. TAZ біршама артқа кетеді.

Ең ауыр сюжетті өтіп, дем шығаруды бастаңыз.

Бірнеше тартудың нұсқалары бар, олардың екеуін қарастырыңыз.

Тікелей аяқтардағы тарту

Өлі тартылған кезде дене жағдайы

Жамбас бөкселері мен артқы бетінің максималды төмендеуін қамтамасыз ету үшін аяқтарды тегіс ұстап, тізе бүктеңіз

Иілген аяқтарға тиген

  • Серпе-жақтардан аулақ болу керек.
  • Аяқтардың иықтары дерлік, тізелер ұсақталған. Әр қолында - гантель, алақанның артқы жағы көрінеді.
  • Тыныспен, көлбеуді едені бар арқалардың ұқсастығына, немесе төменгі арқа бұралмайды; Гантельдер аяқтарға сырғытыңыз.

Демалу кезінде дене бастапқы қалпына келеді.

Өлі тартылған кезде дене жағдайы

Иілген аяқтарға тиген

Иілген аяқтарға иілу кезінде дене жағдайы

Жаттығуды орындау кезінде артқы жағын бақылау керек және оның ауытқуын болдырмау керек. Технологияның бұзылуы бұлшық еттердің созылуына немесе ауыр жарақатына әкелуі мүмкін.

Көлбеу домалды жол

  • Бұл жаттығу - бұл баурайдағы өзеннің аналогы. Сондай-ақ, ол бірнеше бұлшық еттерді бірден қолданады, сондықтан оны негізгі табуға болады. Әдетте, 3-4 тәсілдер орындалады, ал қайталау саны спортшылардың мақсаттарына байланысты (8-ден 20-ға дейін).
  • Аяқтар иықтардың ені немесе сәл бұрын.
  • Гантельді әр қолды алады.
  • Баспананы алға қарай еңкейтіңіз. Артқы және еден арасындағы бұрыш 90 градустан сәл артық.
  • Дем шығару кезінде гантельдерді асқазанға тартып, жүздерді бірге алып кетуге тырысыңыз.

Тыныста, қолыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз.

Иілген аяқтарға иілу кезінде дене жағдайы

Белдікке еңкейту

Жаттығу әдісі

Қалыпты құбылыс - бұлшық еттердің дамуындағы шамалы асимметрия, сондықтан бір қолыңызбен қозғалысты екіншісіне қарағанда біршама оңай беруге болады. Қалай болғанда да, әрбір қолмен қайталанулардың тең санын орындау керек. Қозғалыс уақытын бұлшықет жүктелгеніне ерекше назар аудару керек. Артқы, атап айтқанда, үстіңгі және ортасында, бірақ қолдары немесе ортасында, бірақ қолдарыңыз немесе иықтары жұмысқа қосылуы керек. Жүктің ығысуы дұрыс емес жаттығу әдісін көрсетеді.

Артқы жағындағы гантельді көтеру

  • Жоғары дәрежеде жаттығу артқы жағындағы жұмыс істейді, бірақ басқа бұлшықет топтары да қолданады. Ол төменгі блоктың сызығын алмастырады.
  • Орындық немесе орындық дайындаңыз. Ол өлшемдерге ұқсас немесе басқа объект үшін орындыққа жарамды болады.
  • Бір тізе орындықтың үстіне қойылады, ал артқы жағы орындықтың бетіне параллель болуы керек.
  • Егер сол аяқтың аяғы тұрса, онда тоқтау да сол қолыңызбен жасалады. Дантельді қарама-қарсы қолды ұстайды.
  • Гантельдер асқазанға, содан кейін - оның бастапқы күйінде.
  • Қайта қайталану санын орындағаннан кейін жаттығуды екінші қолмен орындайды.

Дем шығару кезінде сіз гантельді және тыныс алуыңыз керек - оны төмендетуіңіз керек.

Жаттығу әдісі

Білемдер көлбеуіне сілтеме

Жаттығу кезінде дене жағдайы

Ұстаздарда асыл тұқымды гантельдер

Маңызды мәселе - дұрыс жаттығу әдісі. Жұмыс, ең алдымен, қолдар емес, қолдарың бұлшық еттері, ал қолдарда немесе басқа бұлшықет топтарында емес екеніне көз жеткізбеңіз. Спортшы қандай мақсатқа байланысты 8-20 қайталанушылармен 3-4 тәсілді орындау ұсынылады.

  • Жаттығу артқы жағының дамуына бағытталған. Келесі сәттерді басшылыққа алу керек:
  • Гантельді әр қолды алады. Бастапқыда кішкене салмақты қолданған дұрыс.
  • Тізелер сәл бүгіңіз, төменгі арқа берілмеуі керек.
  • Тұрғын үйге сүйенеді, артқы жағы еденге параллель болуы керек.
  • Тыныста біз қолды бүйірлерге апарамыз. Теңізді ең жоғары нүктеге қойыңыз.

Содан кейін снарядтар дем шығаруға түседі.

Ұстаздарда асыл тұқымды гантельдер

Белдікке еңкейту

Ұстаздарда асыл тұқымды гантельдер

Жаттығу тиімді болып саналады, бірақ көмекші ретінде ұсынылады. Негізгі баса назар аудару керек, мысалы, жауын-шашын немесе бұрыс тәсілдер немесе қажетті тәсілдер мен қайталанулар санының қажеті болуы керек. Жаттығу негізгіге қолданылмайды, сондықтан қосымша ретінде пайдаланылады. Әдетте, 3-4 тәсілдер жеткілікті, олардың әрқайсысына 12-ден 20-ға дейін қайталау.

Бүйірлік беткейлер

  • Бүйірлік беткейлерді баспасөздің бұлшықеттері, сонымен қатар іштің қиғаш бұлшықеттері дамытады. Алайда, белгілі бір дәрежеде олар кері, атап айтқанда - төменгі арқа жүктейді. Орындау кезінде келесі сәттерді басшылыққа алу керек:
  • Аяқтар иықтардың еніне қойылады. Артқы жағы түзу болуы керек.
  • Гантельді гантель әр қолды алады, бірақ сіз бірін кезекпен қолдана аласыз.
  • Көлбеу орындалады, содан кейін дене бастапқы қалпына келеді. Алға немесе артқа еңкейген жоқ, іштің түбін төменгі артта қалдыру үшін сақтаңыз.
  • Гантельдер корпустың бойымен сол ұшақта жүруі керек.
  • Жүктің артқы жағында және іштің артқы жағында, ал қолыңызда емес.

Қашан баурайға қарай бет бұрылады, ал гантельдердің көтерілуі кезінде - дем шығару.

Жаттығу кезінде дене жағдайы

Белдікке еңкейту

Гантельдермен бүйірлік беткейлер

Бүйірлік беткейлер

Беткейлерді әр жағынан әр жағынан, бір гантельді қолдана отырып орындауға болады, және сіз бірден екі рет қолдануға және балама қозғалыстарды қолдануға болады

  • Жаттығу артқы жағын, сондай-ақ иығына бағытталған. Оны артқы жаттығудың соңында, аздап салмақпен орындау ұсынылады. Қайталау саны бағдарлама мен мақсаттарға байланысты 10 немесе одан да көп.
  • Аяқтар біршама иық. Артқа тура.
  • Әр қолында - гантель. Оларды олардың алдында ұстау, алақанды артқы жағына бұру.
  • Дем шығару кезінде гантельдерді иекке тартыңыз, шынтақ бүйірлерге қарайды.

Дененің бойымен гантельдерді ішу үшін.

Бүйірлік беткейлер

Белдікке еңкейту

Гантельдерді иекке көтеру

Негізгі жүктеме артқы және иықтардың жоғарғы жағына тиюі керек. Егер қолдар бірінші шаршаса - бұл дұрыс емес жаттығу әдісін білдіреді. Бұл дұрыс емес жаттығу әдісін білдіреді. Иықтарға айтарлықтай жүктеме жасау, оқыту бағдарламасын құру кезінде осы сәт ескерілуі керек. Мұны төмен қысымды режимде орындаудың мағынасы жоқ, сондықтан ол 12-ден ұсынылады.

Гантельдермен бірге жаттығуларға арналған жалпы ұсыныстар

  • Жаттығуларды гантельдермен бірге орындау кезінде кейбір ұсыныстарды ескеру қажет:
  • Жаттығуды жаттығуды бастау керек. Төменгі арқаға ерекше назар аудару керек.
  • Егер омыртқаның арқалы, созылу, созылуы, аурулары, сондай-ақ кейбір аурулар (жүрек аурулары, астма және т.б.) болса, айтарлықтай физикалық күш-жігерді жою керек.
  • Жаттығуды аз мөлшерде жаттығу қажет. Жүктемені көбейту біртіндеп ұсынылады.
  • Кейбір жаттығуларда спорттық белдеуді пайдалану ұсынылады, әсіресе омыртқаның проблемалары болса.
  • Жаттығу техникасы басымдыққа ие.
  • Мүмкін болса, сабақтарды бастамас бұрын, дәрігермен кеңесіп, жаттықтырушымен жаттығулар жазыңыз.

Тыныс алуды бақылаңыз: бұл өте маңызды.

Негізгі ұсыныс - технологияны, сондай-ақ басқа сақтық шараларын және біртіндеп проксессия қағидасын сақтау.

Гантельдермен бүйірлік беткейлерАртқы жағындағы жаттығулар бұлшықет тобын дұрыс жасауға мүмкіндік береді. Гантельдер жолақты жеткілікті түрде ауыстыра алады және жаттығу процесін әртараптандыруға көмектеседі. Қозғалыстарды орындау кезінде техниканы ұстану керек, олар көрсетілген ұсыныстарды басшылыққа алды, өйткені егер тиімділік күмәнді болады, ал теріс салдары айтарлықтай болуы мүмкін.

Артқы істер бойынша жаттығулардың артықшылықтары сөзсіз.

Артқы бұлшықеттер омыртқаның табиғи жақтауын жасайды, әр түрлі қисық сызықтар қаупін, остеохондроз және басқа аурулардың пайда болуын болдырмайды.

Олар біздің қалыпта және әзілде үлкен рөл атқарады, пішінге жалпы көзқарас қалыптастырады. Сау артта және дамыған бұлшықеттердің маңызды факторы болып табылады .

Қуатты орындау жаттығулары Бұл жағдайда снаряд ретінде Гантельдерді қолдануға болады

. Олармен жасау тек спортзалда ғана емес, сонымен бірге үйде де ыңғайлы.

Бұлшық еттердің қандай функциялары жұмыс істейді?

Гантельдермен бірге жаттығулар

Адам тіршегінің элементтерінің бірі - артқы бұлшықеттер. :

  • Олар келесі функцияларды орындайды
  • Тік орналасуды қолдау (түзету бұлшықетті түзету);
  • бастың бұрылыстары мен ұштары;
  • омыртқаның еңкейтілуі (аузы және көлденең бұлшық еттер);
  • омыртқаның кеңеюі және бүгілуі (бұлшықет-экстенсор);
  • Қолдарыңыз (трапеция);
  • Пышақты осьтің айналасында бұру (трапеция);
  • Иықтың тесігі (кең);
  • денені тарту (кең);
  • пышақтарды омыртқаға тарту (ромболық);
  • денеге қолдар әкелу (дөңгелек бұлшықетті артқа);

Тыныс алу процесіне қатысу (беріліс бұлшықеттері).

Оқу қажеттілігі

Адамдардың артқы жағындағы бұлшықеттердің атрофиясында ауырсыну белгілері пайда болуы мүмкін, тік күйде жүру және ұзақ мерзімді орналасудағы қиындықтар, заттар, шектеулі ұтқырлық. Дамыған бұлшықеттер көптеген аурулардан арылуға көмектеседі, өмірдің денсаулығы мен сапасын едәуір жақсартады. Жаттығуларыңызды барлық аурулардан алыс жерде жасау мүмкін емес, бірқатар медициналық қарсы көрсеткіштер бар.

Кім және қандай аурулардан арқаға кім және қандай аурулар көрсетілген :

  • Артқы жағындағы бұлшықеттерді нығайтуға арналған жаттығулар келесі жағдайларда көрсетілген. Сколиоз
  • . Сколиозды дамытудың басты себебі - омыртқаның айналасындағы әлсіз бұлшықет корсеті. Қуат жаттығулары бұлшықеттерді нығайтуға және қисықтықпен күресуге көмектеседі. Олар әсіресе 20 жасқа дейінгі сколиозда тиімді, содан кейін сіз аурудың дамуына ғана емес, сонымен бірге бар симптомдарды жоюға да болмайды. Қышоз
  • . Жасөспірім кезіндегі кеуде бөлімінің кипхозымен жаттығу жасау қисықты немесе ішінара дұрыс, ал ересектерде - бұлшықет көлемінің ұлғаюына байланысты, әл-ауқаттың жоғарылауына байланысты тікелей артта қалуы керек. Сонымен қатар, күшті бұлшықеттер омыртқаны одан әрі орын ауыстырудан қорғайды. Остеохондроз
  • . Остеохондрозадағы негізгі міндет артқа терең бұлшықеттердің нығаюына айналады. Бұл ауырсынуды азайтуға, омыртқаларды бекітуге көмектеседі және омыртқааралық дискінің одан әрі жойылуына жол бермейді. Интермонсальды грыжа
  • . Омыртқалылардың грыжасындағы оқытудың негізгі мақсаты - бұлшықеттерді спазмнан шығару. Бұл үшін артқы жағындағы оқшаулағыш жаттығулар, бірақ осьтік жүктемелерді тастап кетуге тұрарлық. Жүктілікке дайындық

Артқышық бұлшық еттеріңізді орындайтын функцияларды қараңыз.

. Баланы алып жүру кезінде артқы және баспасөздің қатты бұлшықеттері маңызды. Олардың дамуы жүктіліктің кеш кезеңдеріндегі белдіктегі ауырсыну белгілерін азайтуға мүмкіндік береді, ал жалпы алғанда, осы кезеңнің болашақ анасы үшін осы кезеңнің ағынын қамтамасыз етуге мүмкіндік береді. Назар аударыңыз!

Омыртқа, грыжа және протруштардың кез-келген қисықтығымен, осьтік жүктемені қоспағанда және жеңіл оқшаулағыш жаттығуларға назар аударыңыз.

Кім және қандай аурулар - бұл арқадағы жаттығулар

Артқы жағындағы бұлшықеттермен гантельдермен жаттығулар белгілі бір ауруларда да, жарақаттар кезінде де, басқа жағдайларда да қарсы. :

  • Мұндай қарсы көрсеткіштерге жатқызуға болады
  • Жедел ауырсыну, ағзадағы қабыну процесін куәландырады. Симптомдардың азаюынан кейін жаттығуды жалғастыруға болады.
  • Операциядан кейінгі қалпына келтіру кезеңі.
  • Жүрек және кеме аурулары (кардиомиопатия, тахикардия, аневризм, миокардит). Осы аурулармен қуат жаттығулары толығымен қарсы, өйткені олар өте қарқынды, өйткені олар өте қарқынды және жүректің жүрегінде бұзушылықтар болуы мүмкін. Олардың жаттығуларын, серуендеуді немесе бассейнді ауыстырыңыз.

Бұл сонымен қатар жаттығудан және төменгі арқадағы жарақаттан аулақ болу керек. Мұның себебі дұрыс емес жаттығу болуы мүмкін.

Артқы жағындағы ең тиімді жаттығулардың тізімі гантельдермен

Гантельді баурайға тарту Бұл жаттығу Негізгіге жеткізілді

Бұл баурайдағы өзеннің өзегіне арналған балама. Орындаған кезде, артқы жағындағы ең кең бұлшықеттер зерттеліп, үлкен және кішкентай дөңгелек бұлшықеттер, дельт, бицепс және білектің артқы шоғыры қол жеткізіледі. Бұл жаттығудың артықшылықтары кіреді Артқы жағындағы бұлшықеттердің қалыңдығы мен тереңдігін дамыту

Омыртқаның қисықтығы және ондағы бұзылған-дистрофиялық өзгерістер болған кезде, арқаға арналған жаттығулар маңызды

, Тарту қозғалыстарындағы прогресс, бұлшықет тобының егжей-тегжейін зерттеу.

Жаттығу жасау үшін әдеттегі HIAGE (өзіңіз үшін алақандар) бар 2 гантельді алыңыз. Аяқтарыңызды иықтардың еніне қойып, тізеңізді бүгіңіз және денені төменгі арқадағы табиғи дефлекцияны сақтай отырып, еңкейтіңіз. Гантельдерді иыққа түсіріңіз.

Көрініс алға ұмтылған, баспасөз де шиеленісті. Бұл ұстаным - бастапқы жаттығу. Содан кейін гантельді белдікке, пышақтардың қоспасы мен тірі қалған бұлшықетке тартыңыз. Бұл қозғалысты өндіру керек. Бастапқы позицияға оралып, қажетті сандарды қайталаңыз.

Қиын қозғалмаңыз, қажетті бұлшықет тобын сезінуге тырысыңыз, тегіс қарқынмен жаттығу жасаңыз.

ВИДЕО: «Гантельді баурайға тарту: орындау техникасы»

Диапазонды гантельдер Гантельдермен тарту - негізгі және қарапайым жаттығулардың бірі

Бұл жаттығу артқы жағындағы «Артқы жағын зерттеу» дегенді білдіреді

Қолданыстағы жаттығулар. Орындалып, біздің денеміздің барлық дерлік топтары қатысады. Негізгі жүктеме омыртқаның, ең алдымен, бөкселер мен квадрице бұлшықеттерінде алынады. Бұл жаттығудың тұрақты жұмысы бүкіл денені біркелкі жүктейтін қуат көрсеткіштерін едәуір арттыруға көмектеседі.

Гантельдермен классикалық тартқышты орындау үшін аяғыңызды сәл иықтарға, бір-біріне параллель салыңыз. Артқы тегіс болып қалады, баспа күшейіп, көрініс түзу бағытталған, жамбас сүйеніп, жамбас кері әсер етеді. Тікелей артқа қарай бұрыңыз және салмақты баяу төмен түсіріп, гантельді денеге жақын ұстауға тырысыңыз.

Кішкентай бейімділікті жасағаннан кейін, сіз отыруыңыз, аяғыңызды қоюыңыз керек. Параллельді еденге салуды жалғастырыңыз, гантельді еденге алудың қажеті жоқ. Аяқтарды ұзартудан басталып, содан кейін жұмыс және кері қосылудан бастап бастапқы позицияға оралыңыз. Тыныс алуды есте сақтаңыз: біз дем шығарамыз. Жаттығу Отандық қисықшалармен адамдарды орындау ұсынылмайды

(Kyphos, Lorroz, сколиоздың мықты дәрежесі), үлкен осьтік жүктеме ретінде. Маңызды!

Баррелл емес гантельдермен жаттығу қозғалыс амплитудасын жоғарылатуға және бұлшық еттер тұрақтандырғыштарын қосымша қолдануға көмектеседі.

Гантельдерді бір қолыңызбен бір қолыңызбен байланыстырыңыз Мылжыңдар бір қол Оқшаулағыш жаттығу

Ауқым тартылуы танымал, өйткені ол бұлшықет топтарының көп санын, соның ішінде айналдыру экстенсорларын қолданады

Қандай бұлшық еттердің бұлшық еттері қатысады. Жүктің бір бөлігі иық тәрізді, трапеция, иық пен бицепстің артқы қолына түседі.

Айналдыру үшін, гантельді алыңыз да, бастапқы позицияны алыңыз. Бір қол мен тізе көлденең орындықта үнсіз, корпустың көлбеуі орындықтарға параллель. Екінші нұсқа - сіз сөренің немесе төбедің қолымен демалып жатырсыз, бір аяғыңыз тірек ретінде алда тұр, жамбас сақталған және дененің көлбеуі шамамен 40-50 градус құрайды.

Жаттығу бастапқы позицияға тәуелсіз болады. Лумбус бөлімінде дефляцияны жалғастыра отырып, арқаңызды тік ұстаңыз, көрініс алда. Дем шығару кезінде снарядтың өсуін бастаңыз. Күректі артқа барынша, белдікке гантельді қолданып көріңіз.

Қорытынды позицияда жұмыс істеп, жұмыс істейтін бұлшықет тобына шоғырланып, қысқартуға тырысыңыз. Содан кейін гантельді төмен түсіріңіз, артқы бұлшықеттерді созыңыз.

Қолдаушы қолды тұжырымдаудан ол айтарлықтай, бұлшықет тобының қай бөлімшесі жүктеменің қайсысы жүктелгеніне байланысты. Сонымен, егер сіз көлденең орындықта демалсаңыз, дененің көлбеу бұрышы тікелей және жүктеме ең көп бұлшықеттің төменгі қозғалтқышына түседі. Орындық еңкейту немесе биіктікке тоқтаған кезде, жүктеме таратылымның жоғарғы жағына қарай жылжытылады. Назар аударыңыз!

Жаттығуды сколиозбен орындауға болады, бұл пропорцияны реттеуге көмектеседі.

Бейне: «Тракт гантельі бір қолыңызбен»

Өлі тарту Мылжыңмен өлген негізгі жаттығу

Белдікке тарту кеңірек жақсы жұмыс істейді

оны әсіресе қыз жақсы көреді. Бұл сізге жамбас пен бөксенің бұлшықеттерінің биицтерін тиімді пайдалануға мүмкіндік береді, артқы және жұлынның кең экстондарының ең кең бұлшықеттері қосымша кіреді.

Бастапқы позицияда алға жылжу алдында. Мұны істеу үшін гантельдерді қолыңызда алыңыз, аяғыңызды біраз етіп қойыңыз, біршама еніңіз, біршама бүгілген, аяқтар бір-біріне параллель. Тарих тікелей бағытталған, пышақтар азаяды, ал баспасөз қатып қалады.

Жамбайды максималды алып тастау кезінде бастапқы күйден бастаңыз. Гантельдер аяқтарға мүмкіндігінше жақын жерде сақталады және пышақтарды арқалардың бұлшық еттерін зерттеу үшін қалдыру азаяды. Таза тазартыңыз, өйткені ол сізге созылуға мүмкіндік береді. Төменгі нүктесінде ұстап, тізеңізді түзете алмаған кезде, бастапқы позицияға оралыңыз.

Беткейлер Алда гантельдермен беткейлер өлгендіктен жасалған жаттығулардың бір нұсқаларының бірі

. Айырмашылық тек аяқтарын төсеу кезінде жатыр. Беткейлерді орындау кезінде аяғы бір-біріне жақын, бұл барлық бұлшықет тобына көбірек созылып, жаттығуды қиындатады.

Гантельдермен қосылып, жамбас пен бөкселердің бицепсі негізінен қолданылады, бұл серіппелердің ең кең және бұлшықеттері де жұмыс істейді. Жаттығу жасау үшін аяғының тар схемасын алыңыз, аяқтар бір-біріне параллель.

Пышақтарды твен, дұрыс болып, баспасөз бұлшықетін штамм. Мүмкіндігінше бұлшық еттерді басудан төмен қарай жылжытыңыз. Төменгіге оралып, бастапқы қалпына қойыңыз.

Бейне: «Өлген тартуға қарсы өрбіді: не жақсы?»

Келесі мақалалардағы бұлшықеттерді нығайту туралы көбірек:

Иекке тартқыш гантельдер Бұл жаттығу оқшаулайды

Өлі мылжың қыздарға жақсы сай келеді

Бірден бірнеше бұлшықет топтары бар. Жұмыс істеп тұрған бұлшықеттерге Deltoid (орташа және алдыңғы сәуле), трапеция, бицепс және бұлшықет тұрақтандырғыштары кіреді. Жаттығу үшін Келесі позицияны алыңыз

: Аяқтарыңызды иықтардың еніне қойып, тегіс тұрып, баспасөзді штамм және пышақтарды бұрап, көрініс алға бағытталған. Қолыңызды гантельдермен майыстырыңыз, оларды иекке қатайтып, шынтаққа бағыттаңыз.

Гантельдердің арасындағы қашықтық бірдей болып қалатынына көз жеткізіңіз, ал щеткалар қолдың табиғи жалғасы болған және «бұралған» емес. Гантельдерді иығымен параллельге әкеліңіз, ал шынтақтерде трапеция бұлшықетін мүмкіндігінше көбірек қосу керек.

(Kyphos, Lorroz, сколиоздың мықты дәрежесі), үлкен осьтік жүктеме ретінде. Жоғарғы нүктеде бірнеше секунд ұстап, бастапқы орнына оралыңыз. Салмақ тастардан аулақ болыңыз және салмағы жоғары, сондықтан сіз иықтың буындарына шамадан тыс жүктеме жасайсыз, олар жарақат алуға оңай.

Жаттығуды жатыр мойны бөлімінің остеохондрозында қолдану ұсынылмайды.

Гантельдермен шраги Осы жаттығуды орындау кезінде Негізгі бұлшықет - трапеция тәрізді

Иек үшін тартпа - оқшауланған жаттығу

(әсіресе оның жоғарғы бөлігі). Бұл бұлшықет тобы, ол қалыпқа келтіруге жауапты.

Жаттығуды орындау үшін тіке, аяқтарды иықтардың еніне тұрыңыз, баспасөз шақ, және тармақ алға бағытталған. Гантельдерді алып, дем шығару кезінде иықтарыңызды көтеріп, құлағыңызға жетуге тырысыңыз. Бұлшық еттерді жоғарғы нүктеге салып, иығыңызды төмендетіңіз. Жаттығу қиын әдіс емес, ең бастысы, сіздің арқаңызды тік ұстау және биіктеріңізді шынтақ буынына салмастан, бұраңыз.

Бейне: «Трапецияны қалай соруға болады?»

Қорытынды Біз қарастырдық Гантельдермен бірге жаттығулар

, олардың айғақтары мен қарсы көрсетілімдері, сондай-ақ техникасы бар нақты жаттығулар. :

  • Біз маңызды сәттерді бөліп көрсетті
  • Артқы көмекке арналған электрлік жаттығулар Пішінді сақтау және жақсарту үшін, адамның фигурациясын қалыптастыруда маңызды рөл атқарады, сондықтан олар ерлер де, қыздар да ұсынылады.
  • Әр түрлі омыртқаның қисық сызықтары, сонымен қатар грыжалар мен шығыстар, жаттығулар орындалады. Ең бастысы - оқшаулағыш жаттығулар туралы таңдауыңызды тоқтату және осьтік жүктемені жою.
  • Егер сізде жүрекке ауыр проблемалар болса, денеге қосымша салмағы бар жүктеме бермеңіз.
  • Гантельдермен кез-келген жаттығулардың ең маңызды факторы - бұл оның тиісті техникасы. Бірден көп салмақ алмаңыз, бірақ сізге 12-15 қайталауды техникаға теріске шығаруға мәжбүр етеді.
Шрайқты жасаған кезде трапецияның бұлшықеті жұмыс істейді

Артқы жағын толық жаттығу үшін, 3-5 жаттығу жасап, жарақаттардан аулақ болу үшін бұлшықеттерді алдын-ала жылытқан дұрыс.

Ортопед, травматолог

18 жыл бойы омыртқа, буындар және тұтас сүйек жүйесі бар науқастардың диагностикасы мен терапиясы. Дәрігерлер дизиттерінің ішінде: остеохондроз, остеопороз, артрит, миозит, сколиоз. Басқа авторлар Сайтқа түсініктемелер e

Капл

Капл

Гантельдермен омыртқа бұлшықеттері үшін ең жақсы жаттығулар

Төменде ұсынылған жаттығулар жиынтығы аптасына 2-3 рет орындалуы керек. Бұл денені сауықтыруды, қалыптан гөрі, майды артқы жағынан жақсартуға көмектеседі. Әр затты 10-12 рет қайталау ұсынылады.

  • Ауыртпалықтардың қолына түсіп, тегіс тұрыңыз. Аяқтар бір-біріне параллель, бір-біріне параллель, тізе біршама иіліп тұрғанын жазыңыз. Гантельдер аяқтардың алдыңғы бетіне, алақандарды ағзаға орналастыру үшін щеткалар түседі. Артқа түзету, алда іздеңіз. Демалу арқылы, бүгілу кезінде бомбалау кезінде бомбаланбаңыз, алға қарай қарап, снарядтарды сындырмаңыз - олар өз бетіне сырғып кетуі керек. Гантельдерді бастар ортасына дейін алып, дем алып, тегіс түзетіңіз.

Баурайдағы салмақтарды тарту.

  • Аяқтарды аздап кеңірек, тізе біршама иілуді ұйымдастырыңыз, денеңіз 45˚ бұрышында алға ұмтылыңыз. Қолдар түзетіңіз, алға қарай тартыңыз және денеге перпендикуляр ұйымдастырыңыз. Шынтарды итеріп, артқа қарай иіліп, қабықтарды кеудеге қатайтыңыз. Тыныс алу нүктесіне дейін.

Дантельді стендке тіреуіште тартыңыз.

  • Орындыққа барыңыз, оң жақ тізеге, Шин мен алақанға тура оң қолыңызбен арыңыз. Тұрғын үй стендке параллель. Сол жақ аяғы тегіс болуы керек, сол жақ қол ауыртпалықпен түзетілуі керек және корпендикуляр болып табылады. Дем шығарып, сол қолды бүгіңіз және, шынтақ артына шығарып, қабықты кеудеге қатайтыңыз. Тыныс алу арқылы - түсіп кетті. Жаттығудың екінші жағымен қайталаңыз.

Қолмен өсіру, көлбеу тұр.

  • Тегіс тұрыңыз, жамбас енін бір-біріне параллель қойыңыз. Тізелер аздап бүгіледі, корпусты параллель еденге айналдыру үшін еңкейтіңіз. Тікелей, оларды түзу, төмен түсіріп, оларды денеге перпендикуляр орналастырыңыз. Дем шығарумен, қолдарыңызды жақтарын, деммен, фитнес элементінің бастапқы нүктесіне оралу үшін.

Қабыршақтарды иекке тұрақты позициядан түсіру.

Тегіс тұрыңыз, аяғыңызды сәл кеңірек, шұлықтар бүйірлерге аздап сұйылтыңыз. Артқа қарай түзету үшін қолдарды ауыртпал етіп қойып, денеге орналастырылған алақанның алдыңғы бетіне басыңыз. Дем шығару арқылы снарядтарды иық деңгейіне көтеріп, бекітіңіз. Кернеудің максималды нүктесіндегі шынтақтар щеткадан сәл жоғары болуы керек. Тыныс алу нүктесіне дейін.

Кейіннен кейін бір снарядты кейінге қалдырыңыз, екінші жақ сол қолға түсіп, аяғын жамбастардан гөрі кеңірек қойыңыз. Оң қолды басын шешіп, солға қалдырыңыз - қалдырыңыз. Дем шығару арқылы корпусты сол жақта еңкейтіңіз, осылайша сол аяғынан слайд жасырын. Тыныс алу нүктесіне дейін. Қолды өзгерту арқылы жаттығуды қайталаңыз.

  • Орындыққа қайта жату үшін аяқтарын оның екі жағына қойыңыз, аяқтар еденге мықтап басыңыз. Бір гантельдің мойнын екі қолыңызбен пісіріңіз, оны басыңнан жоғары көтеріңіз. Дем шығару арқылы, оның басына боранды бастаңыз, қолдарын шынтақтарға аздап иілген. Максималды кернеу нүктесінде, құлыптаңыз, құлыптаңыз, дем алыңыз және бастапқы нүктеге оралыңыз.

Орналасу немесе отырудан тыс жерлерде.

Тегіс тұрыңыз немесе орындыққа отырыңыз. Қолдарыңыз төмен түседі. Төменгі арқадағы табиғи дефлекцияны түзету, сақтау. Дем шығару арқылы иықтарыңызды бір уақытта иілмей көтеріңіз. Жаттығудың максималды нүктесінде, 2-3 секундқа құлыптаңыз, деміңізді төмен түсіріңіз.

Үйде оралу үшін жаттығулар тартымды және әдемі фигураны табуға көмектеседі. Алдыңғы бұлшық еттерді дамыған, төменгі артқы тіректер мен төменгі арқадағы бұлшық еттерге қол жеткізеді, иықтарын көзбен кеңейтеді, бұл спортшы денесінің жалпы эстетикасына пайдалы әсер етеді.

Андрей Андрей Сергеевич

Біз сізге гантельдермен бірге жаттығулар таңдауды және үйдегі түгендеусіз жаттығуларды таңдауды ұсынамыз (ерлер мен әйелдер үшін).

Артқы жағындағы жаттығулар гантельдермен

Үйде жаттығу Қосымша түгендеумен бірге жаттығулар тиісті бұлшықеттерді тартуға ғана емес, сонымен қатар олардың көлемін дамытып, олардың көлемін, төзімділіктің физикалық көрсеткіштерін арттырады. Сонымен қатар, күшті айналдыру - сау омыртқа және әдемі қалып.

Сабаққа дейін бұлшықеттерді мұқият жылыту керек. Дайындалған бұлшықеттер физикалық күш-жігерге жақсы жауап бере, және жаттығудың тиімділігі жоғары болады. Біз жаттығудан бұрын артикулалық спортзалды көруді ұсынамыз.

1. Гантельді тарту көлбеуі Қандай пайда

: Өзінеше, кеңейтілген үйдегі классикалық жаттығулар Сонымен қатар, DELTA-ның артқы түйіндері жұмысқа қатысады, қылшық ұстау күшейе түсті. Бұл жаңадан бастаушылар үшін де, кәсіби спортшылар үшін оңтайлы жаттығу элементі. Қалай орындау керек

Үйде гантельдермен және түгендеусіз қалған жаттығулар

: Салмақты екі қолыңыздан параллель ұстаңыз, корпусты еңкейтіңіз және аяқтарыңызды сәл түзетіңіз. Артқа оралып, қабықты белдікке қарай бастаңыз, ең алдымен бұлшық еттердің күйзелісіне баса назар аударыңыз. Гантельдермен бірге жаттығулар жұмыс процесінде қалыптардың сақталуын қажет етеді. Жеткіліктер мен иығыңыз барлық тәсілмен түзетпеңіз.

1. Гантельді тарту көлбеуі 2. Боялу бойлық ұстағыштағы гантельді тарту

: Өзінеше, кеңейтілген үйдегі классикалық жаттығулар Сонымен қатар, DELTA-ның артқы түйіндері жұмысқа қатысады, қылшық ұстау күшейе түсті. Бұл жаңадан бастаушылар үшін де, кәсіби спортшылар үшін оңтайлы жаттығу элементі. : Бұл баурайдағы тағы бір вариация, ол артқы дельтада да үлкен жүктеме бар. Опцияны әсіресе ер адамдар жақсы көреді, өйткені жаттығу элементі сіздің арқаңызды көруге, оны қорғайтын түрге апаруға мүмкіндік береді. Жұмыс сонымен қатар ең көп бұлшықеттердің, төменгі арқадағы бұлшықеттер, баспасөз, жамбас артқы беті жұмыс істейді.

Гантельді баурайдағы белдікке тигізіңіз

: Гантельдерді мойнын ұстағандай алыңыз. Аяқтарыңызды аздап реттеңіз, кері бұраңыз, артқы жағындағы дефляцияны бақылаңыз. Осыдан кейін, салмақты кеудеге қатайтуды бастаңыз, дельтонның артқы шоқтарының жұмысына және ең кең бұлшықеттің жұмысына сүйене бастаңыз. Шың нүктеде сәл кідіріс орындалады.

1. Гантельді тарту көлбеуі 3. Стендке қолдау көрсететін гантельдер

: Өзінеше, кеңейтілген үйдегі классикалық жаттығулар Сонымен қатар, DELTA-ның артқы түйіндері жұмысқа қатысады, қылшық ұстау күшейе түсті. Бұл жаңадан бастаушылар үшін де, кәсіби спортшылар үшін оңтайлы жаттығу элементі. : Үйде қайта оралу үшін мұндай жаттығулар жүктемені ең көп бұлшықетке бағыттайтын төменгі арқа мен бицепс жамбасын түсіруге мүмкіндік береді. Жұмыс әр тарап үшін кезекпен жүргізіледі. Сонымен қатар, дельта, Quadricepts, білектің бұлшықеттері қатысады. Элемент жаңадан келгенге байланысты, минималды жарақатпен сипатталады.

(Таңдаудағы №6 жаттығу)

: Орындықтағы оң қолыңыз бен оң тізеңізді қолданыңыз. Қабықты оң қолыңыздан алыңыз, артқа оралып, алдыңыздан бір көзқарас жіберіңіз. Әрі қарай, салмақты кеудеге қатайту, инерциялық қозғалыстардан және корпустың өзгеруіне жол бермеу. Шыңның амплитудасында кішкене кідіріс жасаңыз, осылайша қайталануды белгілеңіз.

1. Гантельді тарту көлбеуі 4. Таяу гантельдер тізе тірегі бар бір қолымен

: Өзінеше, кеңейтілген үйдегі классикалық жаттығулар Сонымен қатар, DELTA-ның артқы түйіндері жұмысқа қатысады, қылшық ұстау күшейе түсті. Бұл жаңадан бастаушылар үшін де, кәсіби спортшылар үшін оңтайлы жаттығу элементі. : Егер үйде болса, орындық жоқ, сіз онсыз жасай аласыз. Қолдаусыз гантельдер сілтемелері әр жағынан бөлек жүктейді. Жұмыс тек артқы бұлшықетті ғана емес, сонымен қатар дельт, тричптардың, білектің бұлшықеттерінің артқы шоғырын да қамтиды.

(Таңдаудағы №7 жаттығу)

: Кішкене қадамды оң аяғымен бірге жасаңыз, содан кейін қабықты сол қолыңызбен көтеріңіз, ал ақысыз тізеден бұрын жүріңіз. Салмақ тарту кеуде деңгейіне дейін жүзеге асырылады. Жұмыс барысында тарылтпаңыз, иықтарды түзетуге тырыспаңыз.

1. Гантельді тарту көлбеуі 5. Кезеңді гантельді баурайға тарту

: Өзінеше, кеңейтілген үйдегі классикалық жаттығулар Сонымен қатар, DELTA-ның артқы түйіндері жұмысқа қатысады, қылшық ұстау күшейе түсті. Бұл жаңадан бастаушылар үшін де, кәсіби спортшылар үшін оңтайлы жаттығу элементі. : Мылжыңдармен тағы бір жаттығу, ол ең көп бұлшықетті, артқы дельта, білек бұлшықеттерін белсенді дамытады. Қосымша жүктеме төменгі арқа мен феморальды бицепске қосылады. Жаттығудың арқасында артқы жағы кеңейе түседі, оның арқасында ол спортшылар арасында ерекше танымал.

(Таңдаудағы №8 жаттығу)

: Параллель гогнингтің қолын қою, аяқтарын иық сызығынан гөрі кеңірек қойыңыз, содан кейін сіз оларды сәл жабыңыз және баспана алыңыз. Қаншы кеуде деңгейіне кезекпен әр қолмен жүзеге асырылады. Жұмыс процесінде асықпаңыз, әр қайталаумен шың нүктесінде позицияны түзетуге тырысыңыз.

1. Гантельді тарту көлбеуі 6. Румындық гантельдермен тарту

: Өзінеше, кеңейтілген үйдегі классикалық жаттығулар Сонымен қатар, DELTA-ның артқы түйіндері жұмысқа қатысады, қылшық ұстау күшейе түсті. Бұл жаңадан бастаушылар үшін де, кәсіби спортшылар үшін оңтайлы жаттығу элементі. : Ұсынылған жаттығу элементі белдік бұлшықеттерді нығайтуға бағытталған. Сондай-ақ, жұмыста жамбас, іш бұлшықеттері артқы беті бар. Ауыр снарядтармен жұмыс жасағанда, білек пен қылшық ұстамалар күшейтілді. Бұл негізгі жаттығу, жүктеме біртіндеп артады.

Өлі тартылған кезде дене жағдайы

: Гантельдерді құсқандай қабылдаңыз. Аяқтарды сәл қысқартуға болады, содан кейін олар еңкейгеннен кейін, артқы «доңғалақтың» арқасына жол бермейді. Қабықтар аяқтың ортасына дейін төмендетіліп, содан кейін бастапқы фазаға оралыңыз. Асығыңыз, орташа жұмыс қарқынын бақылау.

1. Гантельді тарту көлбеуі 7. Тоқтату гантельдермен

: Өзінеше, кеңейтілген үйдегі классикалық жаттығулар Сонымен қатар, DELTA-ның артқы түйіндері жұмысқа қатысады, қылшық ұстау күшейе түсті. Бұл жаңадан бастаушылар үшін де, кәсіби спортшылар үшін оңтайлы жаттығу элементі. : Артқы жағынан басқа, үйдегі жаттығулар физикалық аяқ индикаторларының дамуына оң әсер етеді. Бүкіл дене жұмысқа қатысқандықтан, бұл барлық бұлшықет топтарын шығарып, қосымша килограмнан арылғысы келетін спортшыларға арналған тамаша элемент.

: 10-12 ҚАЙТАЛАУ 4 ҚАЙТАЛАУ.

: Жаттығуды квадратпен шатастырмаңыз. Еденнен салмақ көтеріп, лоин мен мұнай-жұлдызды посттардың жұмысына, аяғы емес. Шың нүктесінде, иықтарыңызды артқы аймақтағы жүктемені жазыңыз. Орташа қарқынмен жұмыс істеу және асықпаңыз.

1. Гантельді тарту көлбеуі 8. Гантельмен серпіліс

: Өзінеше, кеңейтілген үйдегі классикалық жаттығулар Сонымен қатар, DELTA-ның артқы түйіндері жұмысқа қатысады, қылшық ұстау күшейе түсті. Бұл жаңадан бастаушылар үшін де, кәсіби спортшылар үшін оңтайлы жаттығу элементі. : Түсіндірме бөлімін, аналық бұлшықеттерді, диодты бұлшықеттердің, триттер, бицепс және білектерді орындау барысында тағы бір кешенді элемент. Спортшының денесінде метаболикалық процестерді тездететін майды жағудың оңтайлы жаттығуы.

Баурайдағы тарту

: Классикалық тартпаны иықтардың еніне қабылдап, снарядты мойнының артында екі қолыңызбен жайып алыңыз. Жартылай меңзерді жасаңыз, содан кейін біз өзіңізді түзу күйде ұстаңыз, содан кейін біз күш-жігерге тұрып, өзіңіз алдыңызда қабықты еденге параллель көтереміз. Кері амплитудасы бойынша бастапқы фазаға оралып, басқа қайталануды жасаңыз.

1. Гантельді тарту көлбеуі 9. Румындық тарту + гантельдердің тартылуы

: Өзінеше, кеңейтілген үйдегі классикалық жаттығулар Сонымен қатар, DELTA-ның артқы түйіндері жұмысқа қатысады, қылшық ұстау күшейе түсті. Бұл жаңадан бастаушылар үшін де, кәсіби спортшылар үшін оңтайлы жаттығу элементі. : Бұл клакцияға айналу элементтері мен гантельдердің ең қарапайым бұлшықетіндегі қарапайым жаттығулар құрайтын интегралды жаттығу. Кешенді қозғалысының арқасында сіз бүкіл дененің бұлшық еттерін жұмыс процесінде үлкен нәтижеге қол жеткізе аласыз. Үйде ісінудің мұндай элементі дене шынықтыру деңгейі жақсы спортшылар үшін оңтайлы.

Тербелу

: Бойлық тылшықтарын алу, аяғыңызды сәл шешіп, тартылуды қайталау үшін аяғыңызды сәл реттеп, баспана салыңыз. Осыдан кейін қайтадан бұралуды еңкейіп, гантельді кеудеге құмарлықты жасаңыз, ең жақсы бұлшықеттер мен артқы дельталардың жұмысына сүйеніңіз.

1. Гантельді тарту көлбеуі 10. Гиббелл тақтада тарту

: Өзінеше, кеңейтілген үйдегі классикалық жаттығулар Сонымен қатар, DELTA-ның артқы түйіндері жұмысқа қатысады, қылшық ұстау күшейе түсті. Бұл жаңадан бастаушылар үшін де, кәсіби спортшылар үшін оңтайлы жаттығу элементі. : Ұсынылған жаттығу тек ең кең бұлшықетті жасауға ғана емес, сонымен қатар спортшының бүкіл денесінің статикалық күштерін арттыруға бағытталған. Элемент тәжірибелі спортшылар үшін оңтайлы, интеграцияланған жұмысқа байланысты қиын.

Мылжылдық баурай + қатарда тартыңыз

: Тоқтатуды жалғастырыңыз - қолдағы штанганың орналасуы. Бір қолында еденге орнатыңыз, екінші жағынан, снарядқа ие болыңыз. Бұл лауазымда болу, дененің позициясын өзгертпестен кеуде салмағын қатайтыңыз. Шың нүктеде екінші кідірістер алыңыз. Бір қолға деген бүкіл жақындап, содан кейін басқа қолмен бір-біріне жақындаңыз.

Жолақтағы тартқыш гантельдер

Егер сіз дамыған еріксіз болсаңыз және сізде еденде гантельге төзімді болса, сіз күрделі тарту опциясын жасай аласыз:

  1. №1 гантельдермен бірге оқу жоспары Гантельдің параллель ұстағыштағы тартқыштарында (Таңдаудағы №1 жаттығу)
  2. : 10-12 ҚАЙТАЛАУ 4 ҚАЙТАЛАУ. Гантельдермен тарту (Таңдаудағы №1 жаттығу)
  3. (Таңдаудағы №7 жаттығу) Таяу гантельдер бір қолымен тізе тірегі бар (Таңдаудағы №4 жаттығу)
  4. : 10-12 Әр қолға 3 тәсілмен қайталау. Румындық тартқыш + гантельдік тарту (Таңдаудағы №1 жаттығу)
  5. (Таңдаудағы №9 жаттығу) Гантельді тақтайшада тарту (Таңдаудағы №4 жаттығу)

(Таңдаудағы № 10 жаттығу)

  1. №2 гантельдермен бірге оқу жоспары: Гантельді бойлық бойлық ұстаңыз (Таңдаудағы №1 жаттығу)
  2. (Таңдаудағы №2 жаттығу) Румыниялық гантельдермен тартыңыз (Таңдаудағы №1 жаттығу)
  3. (Таңдаудағы №6 жаттығу) Орындықтың тіреуіші бар тартқыш гантельдер (Таңдаудағы №4 жаттығу)
  4. (Таңдаудағы №3 жаттығу) Гантельмен серуендеу (Таңдаудағы №1 жаттығу)
  5. (Таңдаудағы №8 жаттығу) Боялған гантельдердің көлбеуі (Таңдаудағы №5 жаттығу)

: 10-12 Әр қолға арналған қайталаулар 3 тәсілмен.

  • Жеңілдіктер мен жаттығулар арасында демалу: Гантельдердің көп салмағы бар жаттығулармен:
  • 45-60 секунд демалу арасында, 2-3 минут демалу арасында жаттығулар арасында. Гантельдердің аз салмағы бар жаттығуларда:

20-30 секунд демалу арасында, жаттығулар арасында 1-30 минут демалу.

Айқындықсыз айналдыру жаттығулары

Тауарлы-материалдық-техникалық нәтиже бойынша жаттығулар аз сапалы нәтиже көрсетпейді, қарамастан, спортшы ауыртпалықсыз оқытылады. Бұл гантельдері жоқ адамдар үшін ең жақсы нұсқа, бірақ фигурада тиімді жұмыс істегісі келеді. бірақ Егер сізде гантель болса да, бізде ұсынылған жаттығуларды қолдарыңыздан тигізбейтін және біріктірілген артқы бұлшықеттер үшін түгендеусіз орындауды ұсынамыз.

. Сонымен қатар, төмендегі жаттығулар омыртқаны күшейтеді және артқа сауықтырады.

Сіз жаттығулардан бастап, кадрларсыз, түгендеусіз, екінші шеңбермен гантельдермен немесе онлайн режимінде жаттығу жасай аласыз. Сабақтар төменде ұсынылады.

1. Гантельді тарту көлбеуі 1. Бөкселерге қол беру

: Өзінеше, кеңейтілген үйдегі классикалық жаттығулар Сонымен қатар, DELTA-ның артқы түйіндері жұмысқа қатысады, қылшық ұстау күшейе түсті. Бұл жаңадан бастаушылар үшін де, кәсіби спортшылар үшін оңтайлы жаттығу элементі. : Бұл ең оңтайлы және қарапайым жаттығулар, ол ең жақсы бұлшықеттерде жұмыс істейді және иықтың бұлшық еттерін нығайтуға пайдалы әсер етеді. Бұл бастаушы спортшылар үшін артқы жағындағы жаттығудың оңтайлы элементі, өйткені ол мүлдем қауіпсіз, өйткені ол өте тиімді.

Гантельді тарту

: Ұшқышта гимнастикалық кілемде өтіңіз, содан кейін жоғарғы және төменгі аяқтарын тартыңыз. Сонымен қатар, қолдарыңызды жамбасқа алып тастай бастаңыз, шың нүктесінде кішкентай кідірістерді орындаңыз. Асықпаңыз, артқы және иықтарды мұқият оқып шығуға тырыспаңыз. Ең көп макс - ең көп жүктеме.

1. Гантельді тарту көлбеуі 2. Асқазанда жатып алу

: Өзінеше, кеңейтілген үйдегі классикалық жаттығулар Сонымен қатар, DELTA-ның артқы түйіндері жұмысқа қатысады, қылшық ұстау күшейе түсті. Бұл жаңадан бастаушылар үшін де, кәсіби спортшылар үшін оңтайлы жаттығу элементі. : Үйде қайта-қайта жаттықтыру. Бұл жаңадан бастаушыларға оңтайлы басқа элемент. Жаттығу қалыпты түзетуге, артқы жағын түзетеді және кеуде омыртқасын көрсетеді.

Қолдарыңыз асқазанға жатып

: Гимнастикалық түйреуішке асқазанның астындағы позицияны алып, содан кейін алақанның артындағы алақанды қарама-қарсы жақтарға салыңыз. Енді тұрғын үйді көтеріп, тек белдік бұлшық еттердің беріктігіне сүйене отырып, көтеріңіз. Жоғарғы нүктеде максималды кернеуді сезіну үшін үзіліс жасаңыз.

1. Гантельді тарту көлбеуі 3. «Көбелек»

: Өзінеше, кеңейтілген үйдегі классикалық жаттығулар Сонымен қатар, DELTA-ның артқы түйіндері жұмысқа қатысады, қылшық ұстау күшейе түсті. Бұл жаңадан бастаушылар үшін де, кәсіби спортшылар үшін оңтайлы жаттығу элементі. : Түгендеусіз артқы жағындағы жаттығу ең кең бұлшықетті өңдеуге бағытталған. Ол көбінесе көлденең жолаққа дейін қыздыру ретінде қолданылады. Жұмысқа қатыспау, дельпоидтардың артқы және алдыңғы шоқтығымен, иықтарды нығайтуға және оларды жеңілдетуге көмектеседі.

Төлемсіз гипернексиония

: Асқазанға жатып, қолдарыңызды алға қарай тартыңыз, содан кейін оларды еденнен көтеріңіз. Дененің жоғарғы жағын сәл көтеріңіз. Енді жоғарғы аяқ-қолдарды жамбасқа бүйірлер арқылы қамтамасыз етіңіз, ал позицияның амплитудасына позицияны бекіту. Бір уақытта еденнен аяқтар жоқ, бірақ алдыңғы қатарлы араласпалы қолдар қозғалысымен синхронды түрде жыртып тастай алады. Бұл жаттығуды қиындатуы мүмкін, бірақ жамбас бетіне және жамбас бетіне көмектеседі.

1. Гантельді тарту көлбеуі 4. «көбелек» қолды иіліп

: Өзінеше, кеңейтілген үйдегі классикалық жаттығулар Сонымен қатар, DELTA-ның артқы түйіндері жұмысқа қатысады, қылшық ұстау күшейе түсті. Бұл жаңадан бастаушылар үшін де, кәсіби спортшылар үшін оңтайлы жаттығу элементі. : Жаттығудың бұл өзгеруі ең көп бұлшық еттеріндегі кернеудің белгілі бір бөлігін жояды, бұл ең кең бұлшықеттің жұмысына назар аударады. Delpoid-дің артқы орамы әлі жұмысқа қатысады, бірақ ол классикалық «көбелекке» қарағанда аз. Сонымен қатар, Diamond бұлшықеттері процеске қатысады.

Асқазанға көбелек

: Ұшқышта гимнастикалық кілемде жатып, дененің жоғарғы жағын сәл көтеріңіз. Қолдарыңыздан қолдарыңыздан тартып шығарыңыз, содан кейін көлденең жолақта бұралғыңыз келсе, бұраңыз (бұл техниканы игеруге болады). Аяқтар белдеудің бұлшық еттеріне қосымша жүктеме жасамау үшін еденге басыңыз.

1. Гантельді тарту көлбеуі 5. «Супермен»

: Өзінеше, кеңейтілген үйдегі классикалық жаттығулар Сонымен қатар, DELTA-ның артқы түйіндері жұмысқа қатысады, қылшық ұстау күшейе түсті. Бұл жаңадан бастаушылар үшін де, кәсіби спортшылар үшін оңтайлы жаттығу элементі. : Үйдегі артқы жаттығу элементі - бұл ең тиімді, велосипед бұлшықеттерінің бірі, омыртқаны, бөкселерді, артқы бетті, тұрақтандырғыштарды, дельталарды кеңейту. Бұл жаңадан бастаушылар үшін тамаша жаттығу, ал алдыңғы қатарлы, өйткені «Супермен» максималды тиімділікпен сипатталады.

Қолдарымен «көбелек»

: Асқазанға жатып, еденнен басын жыртып тастаңыз. Төменгі және жоғарғы аяқтар бойымен созылады, содан кейін бір уақытта басталады, содан кейін оларды еденнен 10 см көтеріп, шыңның амплитудасына екінші кідірістерді алып тастаңыз. Оның соңынан кейін қолдар мен аяқтар қайтып оралады.

1. Гантельді тарту көлбеуі 6. «Жүзуші»

: Өзінеше, кеңейтілген үйдегі классикалық жаттығулар Сонымен қатар, DELTA-ның артқы түйіндері жұмысқа қатысады, қылшық ұстау күшейе түсті. Бұл жаңадан бастаушылар үшін де, кәсіби спортшылар үшін оңтайлы жаттығу элементі. : Түгендеусіз қалған жаттығулар барлық бұлшықеттердің біркелкі жүктемесін ұсынады, сонымен қатар жұлын бағанының икемделдеуіне пайдалы әсер етеді. Сонымен қатар, жаттығу элементі оңалту тәжірибесінде жиі қолданылатын қозғалыстарды үйлестіруді жақсартады.

Суперан

: Асқазанға жатып, жоғарғы және төменгі аяқтардың бойымен тартыңыз. Сіздің міндетіңіз - бұлар және аяқтарды желкенді, ал аяқтарын көтеру. Төменгі арқа шамадан тыс жүктемеу үшін амплитуданы тым кең етпеңіз.

1. Гантельді тарту көлбеуі 7. Асқазанда сұйылтылған қолдардың көтерілуі

: Өзінеше, кеңейтілген үйдегі классикалық жаттығулар Сонымен қатар, DELTA-ның артқы түйіндері жұмысқа қатысады, қылшық ұстау күшейе түсті. Бұл жаңадан бастаушылар үшін де, кәсіби спортшылар үшін оңтайлы жаттығу элементі. : Ұсынылған жаттығулар дельтоидты бұлшықеттердің артқы сәулелерінің ауыртпалығын көрсетеді, ромбты бұлшықеттерді нығайтады, сонымен қатар трапургияның дамуына ықпал етеді. Қуат сипаттамаларын жасаудан басқа, жаттығулар қалып, иықтарды одан сайын жеңілдетуге көмектеседі.

Жүзгіш

: Асқазанның жатып алуы сіздің қолыңызды толтырып, денеңіз Т-тәрізді позаны алады. Алақандар төмен қарайды. Басы еденнен сәл жыртып тастайды. Осыдан кейін, жоғарғы аяқтардың жоғарылауын дельтаның артында сезінбейінше жасаңыз. Бұл қарапайым жаттығу қалыпта жұмыс істеуге өте қолайлы.

1. Гантельді тарту көлбеуі 8. Жолақтағы супермен

: Өзінеше, кеңейтілген үйдегі классикалық жаттығулар Сонымен қатар, DELTA-ның артқы түйіндері жұмысқа қатысады, қылшық ұстау күшейе түсті. Бұл жаңадан бастаушылар үшін де, кәсіби спортшылар үшін оңтайлы жаттығу элементі. : Бұл артқы, аяқтарды, сонымен қатар, сонымен қатар, сонымен қатар атлетикалық төзімділікті арттыратын классикалық белдік жаттығуларының күрделі өзгеруі. Жұмыс барысында баспасөз және тұрақтандыратын бұлшық еттер маңызды рөл атқарады. Бұл қозғалысты үйлестіруді дамыту және қосымша тері астындағы майдан құтылғысы келетін, асқазан мен барлық бұлшықеттерді тартып алғысы келетін керемет элемент үшін тамаша жаттығу.

Асқазанға жатып, сұйылтылған қолды көтеру

: Орындау жүйесі өте қарапайым, өйткені аялдамадан (қолдағы жолақтардан) сіз дененің позициясын еденге тұрып, көп қолдар мен аяқтарды көтеруіңіз керек. Жабдықты игеру, жаттығудың толық амплитудасын мұқият жасауға тырыспаңыз.

1. Гантельді тарту көлбеуі 9. Сіздердің алдыңызда тақталар + соққылар

: Өзінеше, кеңейтілген үйдегі классикалық жаттығулар Сонымен қатар, DELTA-ның артқы түйіндері жұмысқа қатысады, қылшық ұстау күшейе түсті. Бұл жаңадан бастаушылар үшін де, кәсіби спортшылар үшін оңтайлы жаттығу элементі. : Бар болғандықтан, статистикалық спортшыларды дамыту бойынша жаттығулар болғандықтан, бүкіл дененің бұлшық еттері кернеуде. Арнайы жүктеме артқы және іш бұлшықеттеріне тағайындалады. Бұл аудандар жұмыс кезінде органның статикалық орнын қолдайды. Қосымша әсердің арқасында сіз ең кең бұлшықетті созып, иықтың бұлшықеттерін күшейте аласыз.

Барда супермен

: Бастау үшін, шынтақтардағы тақтаның классикалық орнын алыңыз. Алдыңыздан бір көзқарас жіберу арқылы өзіңізге кезекпен балама соққыларды бастаңыз. Қолыңызды созып, жаттығуды жеңілдету үшін кішкене кідіріс жасаңыз.

1. Гантельді тарту көлбеуі 10. Биржадағы дөңгелек Махи

: Өзінеше, кеңейтілген үйдегі классикалық жаттығулар Сонымен қатар, DELTA-ның артқы түйіндері жұмысқа қатысады, қылшық ұстау күшейе түсті. Бұл жаңадан бастаушылар үшін де, кәсіби спортшылар үшін оңтайлы жаттығу элементі. . Артқы және іштің бұлшықеттері үнемі тоқтатыла тұрады, сондықтан тек электр қуатының көрсеткіштері көбейіп қана қоймай, сонымен қатар спортшының төзімділігі де.

Шок қолын тақтайшаның позициясында

: Ұзартылған қолдарда жатқан классикалық аялдаманы қабылдағаннан кейін, бір қолдың дөңгелек айналуын бастаңыз, екінші қолды қолдайды. Асықпаңыз, айналмалы маскалардың амплитудасын мүмкіндігінше кең ете алмаңыз. Айналу кезінде дене қолдаудың үш нүктесінде ұсталады, кері әсерлерінің берік жақтарын болдырмауға, қалыпқа мұқият бақылау керек.

1. Гантельді тарту көлбеуі 11. Жамбасыңызды артқы жағынан көтеріңіз

: Өзінеше, кеңейтілген үйдегі классикалық жаттығулар Сонымен қатар, DELTA-ның артқы түйіндері жұмысқа қатысады, қылшық ұстау күшейе түсті. Бұл жаңадан бастаушылар үшін де, кәсіби спортшылар үшін оңтайлы жаттығу элементі. : Бұл төменгі артқы аймақтың бұлшықеттеріне акцентті ауыртпалығы бар тағы бір жаттығу. Сонымен қатар, жұмыс жұмысының жұмысына қатысады, қолдардың трицепсі күшейіп, баспасөз. Ұсынылған жаттығу элементі, әсіресе, әлсіз артқы бұлшықеттері мен арқалары бар адамдар үшін пайдалы болады.

Айналмалы махи тақтайшада

: Еденге отырыңыз, оны ұзартылған қолмен қабылдаңыз және баспананы сәл шешіп алыңыз. Осыдан кейін, жамбас сүйегін тегіс етіп, тегіс түзу сызық пайда болғанша көтеріңіз. Ең жоғары нүктеде сіз позицияны түзету және жұмыс істейтін бұлшықеттердің кернеуі үшін қалуыңыз керек. Асығыңыз, жаттығудың қарқыны - орташа.

1. Гантельді тарту көлбеуі 12. Алдын-шіркейлер тақтайшаның позициясынан шұлыққа тарту

: Өзінеше, кеңейтілген үйдегі классикалық жаттығулар Сонымен қатар, DELTA-ның артқы түйіндері жұмысқа қатысады, қылшық ұстау күшейе түсті. Бұл жаңадан бастаушылар үшін де, кәсіби спортшылар үшін оңтайлы жаттығу элементі. : Жұмыс барысында тек артқы жағындағы бұлшықеттер ғана емес, сонымен қатар қол, мен аяғы бар. Бүкіл денені жақсы салуға дайындалыңыз. Бұл майлы жағу кезінде қолдануға оңтайлы жаттығу. Жоғары күрделілікке байланысты, оны тәжірибелі спортшылар ұсынған, қазірдің өзінде сенімді физикалық базасы бар.

Артқы тақтадан жамбас өсіру

: Классикалық аялдаманың позициясын қабылдағаннан кейін, сіз аяқтарын әр түрлі аяқтардың шұлықтарына (сол қолдың оң аяғына және керісінше түртуіңіз керек). Қозғалыс процесінде жамбас өтіп кетеді, бірақ табиғи дефлекцияны ұстап тұрғанда артта қалмайды. Дененің ең жоғары амплитудадағы салмағы үш ұпаймен өткізіледі, бұл тұрақтандырғыш бұлшықеттерді қосымша жасайды.

1. Гантельді тарту көлбеуі 13. Халлдың ұштары тақтайшаның көтерілуімен айналады

: Өзінеше, кеңейтілген үйдегі классикалық жаттығулар Сонымен қатар, DELTA-ның артқы түйіндері жұмысқа қатысады, қылшық ұстау күшейе түсті. Бұл жаңадан бастаушылар үшін де, кәсіби спортшылар үшін оңтайлы жаттығу элементі. : Бұл Lumbar Fapza, сыртқы редукторлар, сондай-ақ іштің қиғаш бұлшық еттерін нығайту үшін тамаша жаттығу. Сондай-ақ жұмыс жұмысқа, дельттің артқы байламдары, бөкселер де қатысады. Себебі жұмыс тақтадан өткізілгендіктен, ұқсас бұрылыстар спортшының жалпы шыдамдылығын арттырады.

Тақтайшадағы аялдама

: Шынтардағы шботтардың орнын алу, корпусты бүйірлік позицияға перпендикуляр болатындай етіп бұраңыз. Сонымен бірге, қолыңызды көтеріп, содан кейін позицияны екіншіге жөндеңіз және қайтарыңыз.

1. Гантельді тарту көлбеуі 14. Жолақта жүру

: Өзінеше, кеңейтілген үйдегі классикалық жаттығулар Сонымен қатар, DELTA-ның артқы түйіндері жұмысқа қатысады, қылшық ұстау күшейе түсті. Бұл жаңадан бастаушылар үшін де, кәсіби спортшылар үшін оңтайлы жаттығу элементі. : Бүкіл дене орындау процесіне қатысса да, негізгі жүктеме қолдың бұлшықеттеріне, артқа және төменгі кері әсер етеді. Бұл жалпы шыдамдылықты дамытуға ғана емес, сонымен қатар қажетсіз тері астындағы майдан арылуға мүмкіндік беретін қарқынды жаттығу. Бұл өз салмағымен жұмыс істеудің ең өнімді нұсқаларының бірі!

Корпусты бүйір жолаққа бұраңыз

: Ұзартылған қолдарда жатқан аялдамада болу, аяғыңызға бірнеше қадамдар жасаңыз, содан кейін тұрып, тұрыңыз, кері амплитудамен түзетіңіз және бастапқы позицияны алыңыз.

  1. Тауарлы-материалдық қоржындыққа арналған жаттығу жоспары Бөкселерге қол беру (Біздің таңдауымыздағы №1 жаттығу)
  2. : 10-12 Әр жағынан 3 тәсілмен қайталау. Барда супермен (Біздің таңдауымыздағы №1 жаттығу)
  3. (Біздің таңдауымыздағы №8 жаттығу) «Көбелек» (Біздің таңдаудағы №3 жаттығу)
  4. : 12-15 ҚАЙТАЛАУ 3 тәсілдермен қайталау. Қолдарымен «көбелек» (Біздің таңдаудағы №3 жаттығу)
  5. (Біздің таңдауымыздағы №4 жаттығу) Айналмалы махи тақтайшада (Біздің таңдауымыздағы №10 жаттығу)
  6. : 10-12 Бетіндегі 3 тәсілдегі қайталау. «Супермен» (Біздің таңдаудағы №3 жаттығу)

(Біздің таңдауымыздағы №5 жаттығу)

  1. Төменгі арқаға баса назар аударатын жаттығулар жоспары Асқазанда жатып (Біздің таңдаудағы №3 жаттығу)
  2. (Біздің таңдауымыздағы №2 жаттығу) Артқы тақтадан жамбас өсіру (Біздің таңдаудағы №3 жаттығу)
  3. (Біздің таңдауымыздағы № 11 жаттығу) «Жүзуші» (Біздің таңдауымыздағы №1 жаттығу)
  4. : 12-15 ҚАЙТАЛАУ 3 тәсілдермен қайталау. Қолдарымен «көбелек» (Біздің таңдаудағы №3 жаттығу)
  5. (Біздің таңдауымыздағы №6 жаттығу) Тұтқаның бұрылыстары тақтайшаның позициясынан көтеріледі (Біздің таңдауымыздағы №1 жаттығу)
  6. : 10-12 Бетіндегі 3 тәсілдегі қайталау. «Супермен» (Біздің таңдаудағы №3 жаттығу)

(Біздің таңдауымыздағы № 13 жаттығу)

  1. Тауарлы-материалдық қоржындыққа арналған жаттығу жоспары Бөкселерге қол беру (Біздің таңдауымыздағы №1 жаттығу)
  2. Төменгі арқаға баса назар аударатын жаттығулар жоспары Асқазанда жатып (Біздің таңдаудағы №3 жаттығу)
  3. (Біздің таңдауымыздағы №8 жаттығу) «Көбелек» (Біздің таңдаудағы №3 жаттығу)
  4. : 12-15 ҚАЙТАЛАУ 3 тәсілдермен қайталау. Қолдарымен «көбелек» (Біздің таңдаудағы №3 жаттығу)
  5. (Біздің таңдауымыздағы № 11 жаттығу) «Жүзуші» (Біздің таңдауымыздағы №1 жаттығу)
  6. Питанға баса назар аудара отырып, жаттығу жоспары Қолдың асқазандағы позициядан көтерілу (Біздің таңдаудағы №3 жаттығу)

(Біздің таңдауымыздағы №7 жаттығу)

  1. Артқыға арналған жаттығу жоспары Жолақта жүру (Біздің таңдаудағы №3 жаттығу)
  2. (Біздің таңдауымыздағы №8 жаттығу) Қолдарымен «көбелек» (Біздің таңдаудағы №3 жаттығу)
  3. (Біздің таңдауымыздағы №14 жаттығу) Алаңдағы қолдар тақтайшадан шұлыққа (Біздің таңдауымыздағы №1 жаттығу)
  4. (Біздің таңдауымыздағы №2 жаттығу) Артқы тақтадан жамбас өсіру (Біздің таңдаудағы №3 жаттығу)
  5. : 10-12 Бетіндегі 3 тәсілдегі қайталау. «Супермен» (Біздің таңдаудағы №3 жаттығу)
  6. (Біздің таңдауымыздағы № 12 жаттығу) Тақталар + олардың алдындағы соққылар (Біздің таңдауымыздағы №1 жаттығу)

: 10-12 Әр қолға арналған қайталаулар 3 тәсілмен.

  • (Біздің таңдауымыздағы №9 жаттығу) Жаңадан келгендер үшін:
  • 2-3 минуттық жаттығулар арасында 30-45 секунд демалу үшін. Кеңейтілген үшін:

1-30 секунд демалу арасында, жаттығулар арасында 1-2 минут демалу арасында.

Басқа күндер басқа бұлшықет топтарын оқытуды ұмытпайды:

Мазмұны

Тренингтің ерекшеліктері гантельдермен

Сізді жаттығу залына барған кезде ғана, тек спортзалға барған кезде, фитнесдегі негізгі алдаудың бірін ғана ала аласыз. Ол көбінесе фитнес-клубтар иелеріне салынып, бетон коммерциялық мақсаттарын жасырады. Бұлшықеттер оларды қалай тану керектігін білмейді, олар қандай жағдайда жаттығады. Оның үстіне, оларды жүктейтін нәрсе маңызды емес. Негізгі маңызы бар барлық нәрсе - бұлшықет еңсеретін, оның табиғи функциясын орындау үшін жеткілікті қарсылық туғызу. Артқа бұлшықеттерге арналған гантельдермен жаттығулар топтың барлық бөліктеріне қажетті жүктемені қамтамасыз етуге 90% рұқсат етіңіз.

Гантельдермен орындалмайтын жалғыз қимылдар - тік. Алайда, егер көкжиек болса, бұл жетіспеушілік толығымен тартқыштармен өтеледі. Көлденең жолаққа қосымша, резеңке әбішінің немесе TRX-ілмектердің жетіспеушілігін өтеуге көмектеседі. Әйтпесе, үйдегі гантельдерді сорып алу үшін сіз спортзалдағыдай жаттығуларды орындауыңыз керек.

  • Үйде гантельдермен кері тартудың негізгі артықшылықтары:
  • Сіз апта сайынғы жаттығуларды жеке сеанстарға тиімді бөлісе аласыз, кем дегенде күн сайын қысқа сабақтар өткізіңіз.
  • Сіз залдың толықтығына, еркін тренажерлер мен басқа шарттарға тәуелді емессіз.
  • Кэмпингті өткізуге немесе спортзалға барудың қажеті жоқ.
  • Сіз тіпті кешкі / түнде жаттығуға болады (ғылымның күші дәлелденген және гормоналды жауап берді, егер сіз оларды ұйқыдан 1,5-2 сағат бұрын орындасаңыз).

Сіз жаттығуларды ұзақ мереке, сонымен қатар спортзалда жаттығу үшін жарамсыз осы әдістерді қолдануға болады. Тек біреуі ғана

- Гантельдермен, артқы жағындағы барлық негізгі жаттығулар қол жетімді емес. Тік және көлденең (тұтқаны) сияқты қозғалыстардың бір бөлігі, ал балама жаттығулармен алмастыру керек, дегенмен бұл прогрессияның қарқынын нашарлатпайды.

Сондай-ақ, жоғары сапалы жаттығулар үшін гантельдермен арқалар салмақ түзетіліп, минималды снарядтарды алуы керек. Ең дұрысы, егер сіз гантельдер 5-6-ден 24-32 кг-ға дейін (2-3 кг) диапазонды орната аласыз. Мұндай ерлі-зайыптылар ұзақ жылдар бойы жаттығулар үшін жеткілікті.

Артқы жағындағы гантельдермен бірге 5 жаттығу

Үйде гантельдердің артындағы гантельдің артқы жағын жүктеу үшін сізге көп жаттығу қажет емес. Олар негізінен көлбеу әр түрлі вариацияларда, сонымен қатар бірнеше мамандандырылған қозғалыстарда.

1. Бір қолыңызбен тартылған гантельдер

Орындау техникасы:

  1. Негізгі қозғалыстардың бірі. Бұл сонымен қатар әйелдерге арналған гантельдермен бірге үлкен жаттығу. Оның басты артықшылығы - сіз салмақты минималды қадаммен реттеуге болады. Қозғалыс негізінен арқадағы ең кең бұлшықеттерді жүктейді, дегенмен дельта мен жартылай трапецияның артқы түйіндері белсенді түрде қосылады.
  2. Тоқтатуды орындыққа немесе дүкенге қолыңызбен алыңыз (өте жақсы, егер сіз сол бет пен тізе қойып алсаңыз). Тұрғын үйді құлыптап, гантельді ұзартылған қолыңызға түсіріңіз.
  3. Салмақты іштің түбіне қарай тартыңыз (жамбасқа жақын).

Жолақта тура қолдармен жүру

Жоғарғы нүктеде кішкене кідіртіңіз және гантельді бастапқы қалпына келтіріңіз.

Боңқаулық → белдікке дана қоңызы туралы толығырақ оқыңыз → Маңызды

Жамбас жағындағы гантельді гантельдер

Сонымен, баспана көлденең қалыпта және мықтап бекітілген. Сондықтан, осы жаттығуды артқы жағындағы гантельдермен бірге орындау ұсынылады, онда сіз бір уақытта қолыңызға және тізеңізге назар аудара аласыз. Сондай-ақ, қозғалысты тұрақты күйде орындауға болады. Бұл жағдайда екі қолмен бір уақытта тартылған дұрыс.

2. Гантельдермен диапазон тарту

Орындау техникасы:

  1. Бұлыңғырттың бұл нұсқасы қауіпсіз және жұмсақ болып саналады. Оның үстіне, көп салмақ алу мүмкіндігінің болмауына байланысты, алынған тартылған тарту көп желдетіледі. Бұл ерлерге арналған гантельдермен негізгі жаттығу.
  2. Гантельдерді еденге салыңыз. Тікелей артқа отырыңыз және оны тұтқалар үшін алыңыз. Бұл бастапқы позиция.
  3. Баяу, баспана, корпусты түзету (түзудің артында).

: 10-12 ҚАЙТАЛАУ 4 ҚАЙТАЛАУ.

Жоғарғы нүктеде тыныс алыңыз, кішкене кідіртіңіз, содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз.

Бұл жаттығуды румындық ауыртпалықпен үйдің гантельдерімен арқаға шатастыру маңызды, онда тізелер икемделмейді. Тежегіште сіз аяғыңызды тізе бүктеп, терең отыруыңыз керек. Егер біз сіздің арқаңызды оқыту туралы айтатын болсақ, бұл тиімді нұсқа.

3. иекке тартылған гантель

Орындау техникасы:

  1. Бұл егер сіз дұрыс жасасаңыз, гантельдермен бірге ең жақсы жаттығулардың бірі. Топтың жоғарғы жағы (трапеция, артқы дельта). Шығаруды түзету және трапурның күшті «туберкулездерін» құру үшін өте тиімді.
  2. Тегіс тұрыңыз, гантельдерді Quadriceps деңгейінде тік ұстаңыз.
  3. Тұрғын үй бойымен қолдарыңызды, созылу (немесе жылжыту) гантельді баяу бастаңыз.

Қабықтарды иекке барынша жақсы жүргізіңіз (жалпы көтеру қажет емес, бұл буындардың қозғалғыштығына байланысты, өйткені салмақты клавикуланың деңгейіне жеткізу жеткілікті). Қабыршақтарды бастапқы қалпына келтіріп, бастапқы күйде төмендетіңіз.

  • Есте сақтау маңызды:
  • Егер сіз гантельді кеңірек өсірсеңіз (шартты түрде кең таралған), жүктеме көбінесе Delta (Medium Beam) болады; .

Гантельді баурайдағы белдікке тигізіңіз

Тұтқаның жоғарғы жағын зерттеу керек

4. Беткбеллді асыл тұқымды

Орындау техникасы:

  1. Артқы бұлшықеттерді нығайтатын гантельдермен жаттығулар көбінесе оқу бағдарламасындағы бағдарлама, оның басты мақсаты дрэттің артқы тобын сорып жатқанына қарамастан. Ол артқы жағындағы басқа бұлшықеттермен бірге жұмыс істейді, сондықтан сұйылтуды иықтар мен арқалар күні де қосуға болады.
  2. Қолыңыздан гантельді алыңыз (аз салмақ) және алға қарай. Ең дұрысы, егер тік бұрыш болса, аяқтар мен корпус арасында тік бұрыш болса. Гантельдер еркін қолдарда еркін қолдарда ұсталады.
  3. Қолдың еденмен параллельге жеткенше, тараптардағы қабықтарды баяу өсіруді бастаңыз.

Иині кең және тар ұстауға арналған гантельді тарту

Салмақты бастапқы қалпына келтіріңіз.

Қыздарға арналған гантельдермен бірге бұл жаттығу әсіресе пайдалы, өйткені бұл сіздің иықтарыңызды қайтадан орналастыруға мүмкіндік береді, осылайша кеуде қуысын алға ашады.

Махи гантельдері көлбеу →

5. «Қайырлы таң» жаттығуы

Орындау техникасы:

  1. Күрделі, бірақ өте тиімді қозғалыс, олар гантельдермен артқы бұлшықеттердегі жаттығулар жиынтығына қосылуы керек. Оның басты міндеті - төменгі арқадағы бұлшықеттерді дамыту.
  2. Үлкен немесе орташа салмағы бар бір гантельді алыңыз (егер сіз оларды иықтарыңызды немесе кеудеге басу арқылы түзете алсаңыз, екеуін де орындауға болады).
  3. Дәл тегіс болыңыз, аяқтардың иық деңгейі сәл. Бұл бастапқы позиция.
  4. Баяу алға, алға қарай бұрылыңыз.

Махи гантельдері көлбеу

Үзілісті 1-2 секунд бойы және сол қарқынмен туралаңыз.

Жаттығудағы басты рөл тікелей кері ойнатылады. Оның айналымымен қозғалыс травматикалық және тиімсіз болады. Алдымен, спортшыларға созылған проблема болуы мүмкін, сондықтан едені бар корпустың параллельдеріне сүйенудің қажеті жоқ.

Өзіңіздің арқаңызды дайындауға арналған бір күн

Үйде қолдануға болатын бағдарламаның бір мысалы:

Бейне форматта үйге арналған гантельдермен бірге жаттығуларды таңдау


Добавить комментарий